10 namirnica bogatih omega-6 masnim kiselinama

Omega-6 masne kiseline ključni su sastojak zdrave prehrane.

Nalaze se u mnogim hranjivim sastojcima kao što su orašasti plodovi, sjemenke i biljna ulja.

Uravnoteženi unos različitih masti podržava cjelokupno zdravlje, a ovaj članak objašnjava kako to postići..

Koliko omega-6 treba?

Omega-6 masne kiseline su polinezasićene masti koje se nalaze u raznim namirnicama.

Linolna kiselina - koja se često naziva 18: 2 (n-6) - jedan je od najčešćih oblika. Ostale vrste uključuju arahidonsku kiselinu - 20: 4 (n-6) - i gama-linolensku kiselinu - 18: 3 (n-6).

Smatraju se esencijalnim masnim kiselinama jer ih vaše tijelo ne može samo proizvesti, ali su mu potrebne za pravilno funkcioniranje. To znači da ih morate dobiti iz hrane..

S druge strane, smatra se da konzumacija više omega-6 nego omega-3 masnih kiselina pridonosi upalama i kroničnim bolestima (1).

Nekoliko studija pokazuje da je prehrana naših predaka sadržavala jednake količine omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Ali danas prehrana moderne osobe često sadrži znatno više omega-6 masnih kiselina od omega-3 masnih kiselina - njihov je omjer oko 17: 1 (2).

Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, ženama i muškarcima u dobi od 19-50 godina potrebno je približno 12, odnosno 17 grama omega-6 masnih kiselina dnevno (3).

Da biste osigurali točan omjer, jedite umjerenu hranu bogatu omega-6 i kombinirajte je s dobrim količinama omega-3 masnih kiselina iz hrane poput masne ribe, orašastih plodova i sjemenki..

Evo 10 hrane bogate hranjivim sastojcima s visokim udjelom omega-6 masnih kiselina, uključujući njihov sadržaj linolne kiseline po obroku.

1. Orasi

Orasi su popularna vrsta orašastih plodova koji sadrže važne hranjive sastojke poput vlakana i minerala, uključujući mangan, bakar, fosfor i magnezij (4).

Orasi se mogu jesti sami kao međuobrok s hranjivim sastojcima ili se posipati po salatama, jogurtima ili zobenih pahuljicama kako bi se dodala hranjiva vrijednost.

Sadržaj linolne kiseline: 38.100 mg na 100 grama (4).

2. Ulje safranike

Ulje šafranike uobičajeno je biljno ulje ekstrahirano iz sjemena biljke šafranike.

Kao i druga biljna ulja, i ulje šafranike sadrži visoko mononezasićene masti, koje su vrsta masnih kiselina koje mogu poboljšati zdravlje srca.

Ulje šafranike je neutralnog okusa, pa se može koristiti u čipsu, pecivima, preljevima za salate i umacima.

Sadržaj linolne kiseline: 1730 mg po žlici (14 grama) ili 12.700 mg na 100 grama (5).

3. Tofu

Tofu se proizvodi koagulacijom sojinog mlijeka i prešanjem graha u mekane blokove.

Svaka porcija sadrži dobru dozu nekoliko ključnih hranjivih sastojaka, uključujući proteine, željezo, kalcij i mangan (7).

Pokušajte tofu uključiti u svoj tjedni obrok tako što ćete napraviti omlet od tofua, dodati ga salati ili zamijeniti mesom u glavnim jelima..

Sadržaj linolne kiseline: 4970 mg na 100 grama (7).

4. Sjeme konoplje

Sjeme konoplje sjeme je biljke konoplje, poznate i kao Cannabis sativa..

Osim što su bogate srcem zdravim masnoćama, sjeme konoplje izvrstan je izvor proteina, vitamina E, fosfora i kalija (8).

Sjeme konoplje možete dodati u smoothie, zobene pahuljice, salate i jogurt za dodatne hranjive sastojke.

Sadržaj linolne kiseline: 8.240 mg na 3 žlice (30 grama) ili 27.500 mg na 100 grama (8).

5. Sjemenke suncokreta

Sjeme suncokreta je sjeme bogato hranjivim sastojcima ubrano iz glave suncokreta.

Posebno su bogate važnim vitaminima i mineralima, uključujući vitamin E i selen, koji djeluju kao antioksidanti koji štite od oštećenja stanica, upala i kroničnih bolesti (9, 10, 11).

Orašastog okusa i nježne, a hrskave teksture, sjemenke suncokreta izvrstan su dodatak muslima, barovima granole, pecivima i tepsijama.

Sadržaj linolne kiseline: 37400 mg na 100 grama (9).

6. Maslac od kikirikija

Maslac od kikirikija kremasti je namaz od prženog kikirikija.

Ne samo što su bogate zdravim masnoćama i proteinima, već imaju i puno hranjivih sastojaka poput niacina, mangana, vitamina E i magnezija (12).

Štoviše, svestran je i jednostavan za upotrebu. Isprobajte ga kao umak za voće i povrće, dodajte smoothiejima ili dodajte omiljenim desertima..

Sadržaj linolne kiseline: 1960 mg po žlici (16 grama) ili 12 300 mg na 100 grama (12).

7. Ulje avokada

Ulje avokada je biljno ulje dobiveno iz pulpe avokada.

Osim što sadrži visoko antioksidanse, studije na životinjama pokazale su da ulje avokada može poboljšati zdravlje srca snižavanjem razine kolesterola i triglicerida (13, 14, 15).

Ulje avokada također ima visoku točku dimljenja, što znači da može podnijeti visoke temperature bez razgradnje ili oksidacije. To ga čini idealnim za metode kuhanja na visokim temperaturama poput pečenja, prženja i pirjanja..

Sadržaj linolne kiseline: 1750 mg po žlici (14 grama) ili 12.530 mg na 100 grama (16).

8. Jaja

Jaja mogu biti ukusan, hranjiv i svestran dodatak vašoj prehrani, jer sadrže mnoštvo važnih hranjivih sastojaka poput proteina, selena i riboflavina (17).

Iako se često poslužuju kao omlet, prženi ili kuhani, mogu se dodati i sendvičima, tepsijama i salatama..

Sadržaj linolne kiseline: 594 mg po velikom jajetu (50 grama) ili 1188 mg na 100 grama (17).

9. Bademi

Bademi su uobičajeni orašasti plodovi porijeklom sa Bliskog istoka, ali koji se trenutno uzgajaju u cijelom svijetu..

Izvrstan je izvor proteina i vlakana, zajedno s vitaminom E, manganom i magnezijem (18).

Iako su bademi sami po sebi kao ukusan međuobrok, možete ih probati prokuhati i usitniti u kuhači za glatku i kremastu bademovu pastu..

Sadržaj linolne kiseline: 12.320 mg na 100 grama (18).

10. Indijski orah

Indijski oraščić je vrsta orašastih plodova koja ima okus maslaca i jedinstven oblik..

Svaka porcija bogata je mineralima u tragovima, uključujući bakar, magnezij i fosfor.

Jedan od popularnih načina korištenja indijskih oraščića je pretvaranje u indijsku kremu namakanjem preko noći i mljevenjem u procesoru hrane. Krema od indijskog oraha idealna je za poboljšanje okusa, teksture i hranjive vrijednosti salata, umaka i juha.

Sadržaj linolne kiseline: 7780 mg / 100 grama (19).

Omega-6

Sve masti, s gledišta prehrane, dijele se na korisne i štetne za tijelo. Obično zdrave masti sadrže hranu bogatu esencijalnim masnim kiselinama. Među njima nutricionisti razlikuju Omega-3 i Omega-6 masne kiseline. Naša današnja priča govori o posljednjem od njih..

Hrana bogata omega-6:

Približna količina u 100 g proizvoda

Opće karakteristike Omega-6

Omega-6 podijeljen je u dvije velike skupine: linolna i gama-linolna masna kiselina. Uz to, omega-6 kiseline također uključuju eikosadienojsku, adreničnu, tetrakosatetraensku i dokozapentaensku kiselinu. Ove korisne i esencijalne kiseline za tijelo nalaze se u sjemenkama sezama, pamuka, konoplje, suncokreta, kukuruza, kao i u uljima pripremljenim od njih. Mnogo ih je i u mahunarkama, boji šafrana, orasima i pinjolima, spirulini, avokadu, kokosu, peradi i jajima..

Zahvaljujući upotrebi Omega-6, tijelo stvara optimalnu ravnotežu posredničkih hormona (prostaglandini). Neophodni su za poboljšanje stanja kože, ublažavanje upala, ublažavanje boli, neophodni su za energiju, katalizatori su vitalnosti tijela, a odgovorni su i za ljepotu kože, kose i noktiju..

Dnevna potreba za omega-6

Potreba tijela za Omega-6 ovisi o mnogim čimbenicima, pa je dnevna stopa individualna za svaku osobu. Brojevi na koje se pozivaju nutricionisti kreću se od 4,5 do 8 grama dnevno. Ovisi o ukupnom kalorijskom sadržaju prehrane (5-8% energetskog sadržaja cijele prehrane). U tom slučaju treba poštivati ​​omjer Omega-3 i Omega-6 u dnevnom obroku. Dopuštene stope su 1: 2 i 1: 4. Nažalost, prosječni stanovnik naše zemlje obično je 10 puta veći od norme konzumacije Omega-6!

Povećava se potreba za Omega-6:

  • Za razne akutne i kronične bolesti tijela, kada se apsorbira mnogo manje Omega-6 nego što je uzeto iz hrane. Na primjer, to se događa s poremećajima gastrointestinalnog trakta. Stoga se za pacijente s bolestima jetre povećava doza Omega-6.
  • U hladnoj sezoni, kada je potrebna dodatna energija za zagrijavanje tijela.
  • S nedostatkom vitamina topivih u mastima u tijelu, na primjer, vitamina A.
  • Tijekom trudnoće. Dodatna količina Omega-6 koristi se za izgradnju novih stanica, tkiva i organa nerođenog djeteta.

Smanjuje se potreba za Omega-6:

  • Kada je toplo, a tijelo ne troši dodatnu energiju za grijanje.
  • S niskim krvnim tlakom.

Probavljivost Omega-6

Potpuna apsorpcija Omega-6, prije svega, ovisi o kvaliteti samog proizvoda. Zagrijavanje biljnih ulja, njihovo skladištenje na svjetlu nije dopušteno. Inače, tijelo neće primati Omega-6 iz hrane, zbog njegovog potpunog uništenja.

Za asimilaciju esencijalnih masnih kiselina u tijelu djeluju posebni enzimi koji se u djetinjstvu obično prenose s majčinim mlijekom, a kasnije se proizvode samostalno.

Korisna svojstva Omega-6 i njegov učinak na tijelo

  • Omega-6 jedna je od glavnih komponenti staničnih membrana i ostalih sastojaka stanice. Utječe na unutarstanični metabolizam, olakšavajući i ubrzavajući uklanjanje toksina iz tijela.
  • Promovira zdravo kardiovaskularno zdravlje.
  • Povećava moždanu aktivnost, smanjujući rizik od razvoja mentalnih poremećaja.
  • Jača imunološki sustav tijela čineći stanične barijere jačima i nepropusnijima za invaziju.
  • Izvrsan je antidepresiv.
  • Poboljšava rast kose i noktiju.
  • Jača koštani sustav tijela.

Uz to, ove masne kiseline snižavaju razinu lošeg kolesterola i suzbijaju bilo kakav upalni proces. Također, klinički je dokazano da je primjena Omega-6 učinkovita u liječenju multiple skleroze u bilo kojoj fazi bolesti. Međutim, maksimalna učinkovitost zabilježena je samo istodobnim unosom Omega-6 i lanenog ulja bogatog Omega-3.

Interakcija s bitnim elementima

Učinak Omega-6 na tijelo usko je povezan s Omega-3. Esencijalne masne kiseline klase omega pozitivno djeluju na tijelo u određenom omjeru. Ako se poremeti ravnoteža ovih kiselina u tijelu, moguće su negativne posljedice koje se očituju u pogoršanju zdravlja..

Omega-6 je također usko povezan s vitaminima topivim u mastima. Dobro se apsorbira u kombinaciji s proteinima.

Znakovi nedostatka Omega-6 u tijelu:

  • Povećana razina kolesterola u krvi.
  • Povećan broj trombocita (gusta krv).
  • Česte virusne bolesti. Slab imunitet.
  • Opuštena koža.
  • Pretilost. Kako objašnjavaju stručnjaci, s nedostatkom Omega-6, na staničnoj stijenci pojavljuju se "rupe", dok se metabolizam usporava, a tijelo brzo povećava tjelesnu težinu.
  • Problemi sa zglobovima i intervertebralnim diskovima
  • PMS, hormonalni poremećaji, hirzutizam i neplodnost u žena.

Znakovi viška omega-6 u tijelu

  • Upalni procesi u tkivima i unutarnjim organima.
  • Česta depresija.
  • Zgušnjavanje krvi.

Uz gore navedene znakove viška Omega-6, vrijedi uzeti u obzir i obrnuti učinak koji ova tvar ima. Neki se znakovi, poput depresije, guste krvi, čestih upala, mogu manifestirati i nedostatkom ove hranjive komponente, ali i viškom.

Omega-6 za ljepotu i zdravlje

Zdrava i gusta kosa, snažni i sjajni nokti, elastična koža rezultat su aktivnosti proizvoda koji sadrže omega. Uz to, Omega-6 uključen je u mnoge lijekove za mršavljenje, kao i u sportsku prehranu..

Na ovoj ilustraciji skupili smo najvažnije točke o Omega-6 i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Hrana koja sadrži omega-6 masne kiseline

Sadržaj []

  • Zašto je tijelu potreban Omega-6
  • Šteta od konzumiranja Omega-6
  • Sadržaj omega 6 u hrani
  • Omega-6 u uljima
  • Omega-6 Tabela ribe i morskih plodova
  • Sjemenke i orašasti plodovi
  • Životinjski izvori omega-6
  • Biljni izvori
  • Kako vratiti ravnotežu masnih kiselina

Zašto je tijelu potreban Omega-6

Zdrave masti iz ove skupine mogu se podijeliti u dvije vrste: linolne i gama-linolne. Također, ova kategorija uključuje niz dodatnih spojeva koji se mogu naći u sjemenkama, orašastim plodovima, uljima te proizvodima životinjskog i biljnog podrijetla. Te su tvari potrebne kako bi se stvorila prava ravnoteža hormona koji reguliraju stanje kože, energiziraju i potiču obnavljanje tkiva..
Također su važni za normalno funkcioniranje krvnih žila, reproduktivnu funkciju, živčani sustav i pozitivno utječu na funkcioniranje unutarnjih organa. Omega-6 masne kiseline nazivaju se i "formulama ljepote" jer sadrže sve što je potrebno za zdravu kožu, nokte i kosu. Čak i ako se pridržavate stroge dijete, ovo je ozbiljan razlog da u hranu uvrstite hranu koja sadrži hranjive sastojke u dovoljnim količinama..

Nedostatak Omega-6 obično je primjetan ne samo prema rezultatima ispitivanja, već i vizualno: stanje kože, kosa se pogoršava, a energije je manje. Nedostatak potrebnih elemenata može se primijetiti po sljedećim znakovima:
• visoka razina kolesterola
• česte bolesti koje su posljedica smanjenog imuniteta;
• usporavanje metabolizma;
• mali porast kilograma;
• pogoršanje stanja kože, mlohavost;
• razni hormonalni poremećaji, posebno oni koji se odnose na reproduktivni sustav.

Važno
Preporučena dnevna potreba za nekom tvari može se razlikovati, ali prosječna brojka je od 5 do 8 posto kalorijskog unosa dnevne prehrane..

Šteta od konzumiranja Omega-6

Činjenica je da već znatnu količinu tih kiselina konzumiramo hranom. Dobiti ih je puno lakše nego Omega-3, a nalaze se uglavnom u uljima: suncokretu i kukuruzu. Često ih koristimo u svakodnevnom kuhanju, brzoj hrani i jelima u restoranima. Višak omega-6 može dovesti do kardiovaskularnih bolesti, povećanog rizika od raka, preranog starenja i metaboličkih poremećaja.
Također je moguća pojava artritisa, pogoršanje upalnih bolesti, postoji rizik od nastanka krvnih ugrušaka. Sve je to zbog činjenice da je ravnoteža kiselina Omega-6 i Omega-3 poremećena, uz značajan porast prema potonjoj. Idealan omjer je dva prema jedan, najmanje šest prema jednom. No, zahvaljujući modernoj prehrambenoj industriji, ta je ravnoteža ozbiljno narušena: u prehrani je deset, pa čak i trideset puta više Omega-6 dijelova..



Prema studijama američkih znanstvenika, upotreba previsoke količine Omega-6 pridonosi jačanju upalnih procesa koji vode do progresivnih bolesti srca, krvnih žila, zglobova, pa čak i raka. Iako razumna potrošnja, naprotiv, smanjuje odgovarajuće rizike. Problem nastaje zbog neravnoteže: s industrijskom i domaćom hranom dobivamo previše nekih kiselina, a nedovoljno drugih. Stoga ne postoji dnevna doza za ovu vrstu hranjivih sastojaka, govorimo o udjelu. Glavni izazov je odabrati hranu s optimalnom mješavinom potrebnog elementa, smanjujući Omega-6 i povećavajući Omega-3.

Sadržaj omega 6 u hrani

Te se kiseline nalaze uglavnom u uljima, masnoj ribi, orašastim plodovima i sjemenkama, nekim vrstama zelenila, mesu i mliječnim proizvodima. Što je proizvod masniji, to je veći sadržaj korisnih kiselina. Najizbalansiraniji izvori Omega-3 i Omega-6 su laneno ulje i ulje konoplje, većina vrsta ribe te sjemenke lana i chia. U osnovi, prehrana odrasle osobe prilično je bogata sadržajem korisnih kiselina, samo trebate povećati ravnotežu u korist onih koje tijelo prima rjeđe. Da biste postigli optimalan omjer, nadopunite svoju prehranu ribom i plodovima mora - oni imaju dobru ravnotežu i prilično visok sadržaj omege 6. Gdje se ovaj element nalazi, reći će tablice.

Važno
Uz pomoć Omega-6 tijelo gradi vlastite stanice. Dovoljna količina ovih elemenata omogućuje vam regulaciju metabolizma i pomaže u uklanjanju toksina.

Omega-6 u uljima

Biljna ulja vodeća su u sadržaju hranjivih sastojaka. Ali u nekima od njih sadržaj Omega-6 je znatno premašen, pa ih vrijedi dodavati u prehranu s oprezom. Samo ulje je prilično kaloričan proizvod. Jedna žlica sadrži od 90 do 140 kcal, a salati možete odjednom dodati nekoliko - i to uopće nećete primijetiti.



Najzdraviji način da na svoj jelovnik dodate Omega-6 iz ulja je napraviti salatu od povrća bogatu vitaminima i vlaknima i začiniti je žlicom biljnog ulja. U kuhanju treba smanjiti upotrebu ulja. Tijekom toplinske obrade, a posebno kada se prži u dubokom ulju, uništavaju se najvažniji spojevi, a sam proizvod je štetniji. Dakle, da biste iskoristili sve prednosti, jedite biljna ulja sirova..

Omega-6 Tabela ribe i morskih plodova

Riba je vrijedan izvor korisnih kiselina i različitih elemenata u tragovima, što je čini jednom od najzdravijih namirnica. U prehranu moraju biti uključeni plodovi mora. Važno je odabrati kvalitetne morske plodove, jer je nekvalitetna ili tvornički uzgojena riba daleko manje korisna od visokokvalitetnog proizvoda. U slučaju ribe, važnu ulogu igra činjenica da je ona vodeća u sadržaju Omega-3, a ove kiseline su samo važne za održavanje ravnoteže u tijelu..



Unatoč činjenici da je sadržaj potrebnog elementa u ribi mnogo niži nego u ulju, mnogo je zdravije uvrštavati ribu u dnevni meni. Također je važno slijediti način kuhanja. Prženje u dubini ili prženje na ulju nije dobra ideja. Kuhajte morske plodove ili ih kuhajte na pari, tako da ne štete liku i donose maksimalnu korist.

Sjemenke i orašasti plodovi

Jedan je od najbogatijih izvora kiselina nakon biljnog ulja. Upravo iz ove hrane trebali biste dobiti cijeli set Omega-6 i Omega-3 ako slijedite vegetarijanski plan obroka. Ne zaboravite da su orašasti plodovi i sjemenke prilično kalorični, pa pripazite da ne pretjerate. Sadržaj željenog elementa može se pratiti pomoću tablice.



Orašaste plodove i sjemenke lako je dodati kao dodatak desertima i salatama, umacima, preljevima, dodacima itd. Sadrže ne samo masne kiseline, već i vitamine, korisne mikroelemente. Orašasti plodovi mogu se jesti i kao samostalni obrok, zdravi međuobrok koji će vas dugo držati pod naponom, a da vam ne bude teško. Orašaste plodove i sjemenke možete jesti kao lagani doručak prije trčanja ili treninga ili ih dodati u smoothie ili lagane salate za dodatnu prehranu..

Životinjski izvori omega-6

Koji životinjski proizvodi sadrže ove kiseline? Uglavnom u masti. Što se tiče sadržaja, neke vrste masti - piletina, puretina - sustižu biljna ulja. U samom mesu i životinjskim proizvodima sadržaj je manji, ali i dalje značajan.



Kako ne biste opteretili jelo, pokušajte kombinirati izvore Omega-6 sa zdravim i laganim prilozima: salata, povrće, lagane žitarice. Tjesteninu i rižu najbolje je jesti samostalno. U osnovi, neravnoteža tvari nastaje zbog zlouporabe ulja i životinjskih proizvoda. Bilo bi korisnije koristiti mesna jela nekoliko dana u tjednu, a ostatak vremena davati prednost ribi i biljnim proizvodima.

Biljni izvori

Osim navedenih proizvoda, Omega-6 se nalazi i u biljnoj hrani. Većina ih je u mahunarkama - soji i derivatima, manje - u povrću i zelenilu. Količina potrebnih tvari u takvim izvorima je dovoljna, mogu se nadopuniti vegetarijanskom prehranom kako ne bi došlo do nedostatka.



Povrće i povrće mogu se lako koristiti u salatama, kao prilozi. Jela od tofua ili leće mogu pomoći u nadopunjavanju jelovnika, posebno za vegetarijansku prehranu. Dobivanje masnih kiselina iz biljne hrane zdravije je jer su one relativno niskokalorične, a uz to su bogate vitaminima.

Važno
Omega-6 se najbolje apsorbiraju u kombinaciji s proteinskom hranom, tako da ih možete kombinirati sa sastojcima koji su posebno bogati proteinima za maksimalnu korist..

Kako vratiti ravnotežu masnih kiselina

Da ne biste pretjerali s količinom Omega-6 u tijelu, morate pravilno izgraditi ravnotežu u tijelu i unositi više onih sastojaka koji sadrže više rijetkih spojeva - Omega-3. Ovo je lakše nego što zvuči. Prvo, vrijedi ograničiti konzumaciju ulja (sezamovo, suncokretovo) na dvije žlice dnevno, a ukupnu količinu u jelima treba smanjiti na 10-20 grama dnevno. Treba imati na umu da značajan dio masnih kiselina već dobivamo iz gotove hrane koju kupujemo u restoranima i kafićima..



Da bi se postigla ravnoteža, vrijedi obratiti pažnju na hranu bogatu Omega-3: za to je dovoljno dnevno popiti ili dodati žlicu lanenog ulja u hranu. Možete ga zamijeniti pregršt sjemenki lana ili chia. Uz to, redovito konzumirajte losos, haringu ili skušu tri puta tjedno. Chia sjemenke natopljene vodom dobro poslužuju kao podloga za puding ili smoothieje, a lan u istom obliku može se dodati žitaricama i desertima..
Ako ne možete pronaći pravu kombinaciju kiselina, tada će vam pomoći spasiti riblje ulje u kapsulama - tamo je Omega-3 sadržan u koncentriranom obliku. Takav je aditiv dovoljan da nadoknadi nedostatak tvari. Treba ga uvesti u prehranu onima koji se pridržavaju stroge vegetarijanske prehrane i ne mogu dobiti te kiseline iz ribe i ostalih plodova mora.
Prehrambena ravnoteža temelj je dobrobiti i zdravog tijela. Nije tako lako dopuniti jelovnik svim korisnim tvarima i elementima u tragovima: previše ih je, a nemoguće je sve pratiti. Ali ako ih postupno uključujete u svoju prehranu, tada ćete postupno moći prijeći na zdravu i uravnoteženu prehranu..

Gdje se nalazi Omega 6: Popis hrane

Masnoća je važan nutrijent. Gotovo svi znaju o njihovim prednostima za cijelo tijelo i da nezasićene masne kiseline reguliraju razinu kolesterola. Stoga su sposobni sniziti krvni tlak i poslužiti kao prevencija raznih bolesti, uključujući onkologiju..

Ali ne znaju svi gdje se nalaze Omega-3, 6 i 9..

Masna kiselina

Da bismo razumjeli što su masne kiseline, potrebno je zamisliti molekulu masti. Sadrži atome ugljika u parnom broju, koji su povezani duž lanca. Lanac može biti jednostavan ili dvostruk: tako se razlikuju zasićene i nezasićene kiseline.

Prva kategorija uglavnom uključuje masti životinjskog podrijetla, druga - biljna. Liječnici se slažu da su nezasićene masti mnogo korisnije za tijelo od životinjskih..

Vrste kiselina

Nezasićene masti uključuju:

  • Omega 3.
  • Omega-6.
  • Omega-9.

Numerički indeks oznaka je mjesta prvog atoma ugljika s dvostrukom vezom. Odnosno, Omega-3 ima 3 atoma ugljika s dvostrukom vezom prije kraja lanca..

Iako su tri vrste masnih kiselina korisne za zdravlje, ipak su različite. I prije nego što otkrijete gdje se nalaze omega-6 masne kiseline, morate uzeti u obzir sve 3 vrste, otkriti njihove razlike i učinak svake od njih na ljudsko tijelo.

Omega 3

Omega-3 s pravom se naziva najvažnijim izvorom energije. Uključeni su u mnoge biokemijske procese u tijelu, a nedostatak ovih masnih kiselina dovodi do smanjenja kognitivnih sposobnosti. Odnosno, čovjeku postaje teže percipirati, pamtiti i analizirati informacije, osjeća se odsutnim, zaboravnim, brzo se umara od najjednostavnije intelektualne aktivnosti.

To je prije svega zbog sposobnosti Omega-3 da regulira viskoznost krvi snižavajući je. Dakle, poboljšava se opskrba krvlju, prehrana tjelesnih tkiva, uključujući mozak, kisikom, koji je uključen u metabolički proces. U bilo kojoj dobi, niska viskoznost krvi u normalnim granicama olakšava rad srca i bubrega, a nakon 50 godina služi kao jamac sprečavanja stvaranja krvnih ugrušaka i unutarnjih krvarenja.

Omega-3 vrsta

Postoji 11 vrsta Omega-3 kiselina, ali najpoznatije od njih su samo tri:

  • alfa linolenski;
  • eikosapentaenska kiselina;
  • dokozaheksenoični.

Možemo ih znati po odgovarajućim kraticama: ALA, EPA, DHA.

Pretvoren u EPA i DHA, daje energiju.

Špinat, soja, orasi, ulje repice, chia i sjemenke lana.

Posjeduje protuupalni učinak, smanjuje rizik od nastanka i razvoja kardiovaskularnih bolesti, patologija zglobova, pa čak i onkoloških tumora

Masna riba, plodovi mora, alge (ne sve).

Smanjuje rizik od bolesti mozga, ima sličan učinak kao i EPA na tijelo.

Masna riba, plodovi mora, meso i mlijeko životinja hranjenih travom.

ALA pretvorba je postupak pretvaranja ALA u EPA i DHA. Ne više od 10 posto ukupne količine Omega-3 ALA masnih kiselina konzumiranih s hranom pretvara se u druge kiseline. Ovaj je pokazatelj individualan, ali je u pravilu veći kod žena..

Koliko hrane opisane u posljednjem stupcu trebate jesti da biste nadoknadili potrebnu količinu Omega-3? Dvije do tri porcije masne ribe tjedno trebale bi biti dovoljne. Značajno je da bi barem četvrtina svih konzumiranih masti trebala potjecati iz Omega-3.

Omega-9

Prije davanja popisa hrane koja sadrži omega-6, potrebno je spomenuti takvu vrstu nezasićenih masnih kiselina kao što je omega-9. Preporuke za njihovu količinu u prehrani izuzetno su rijetke. Činjenica je da se nedostatak Omega-9 gotovo nikad ne događa: kiseline se nalaze u suncokretovom, maslinovom i uljanoj repici, bademima i plodovima avokada..

Nedostatak Omega-9 povećava rizik od dijabetesa, bolesti srca i krvnih žila.

Omega-6

Na kraju, vrijedi razgovarati o tome gdje se nalazi Omega-6, u kojoj je hrani ovih masnih kiselina najviše. Možete ih naći u biljnim uljima:

  • kukuruz;
  • kikiriki;
  • safranika;
  • sezam;
  • soja.

Ljudsko tijelo nije u stanju samostalno proizvesti Omega-6, pa je važno konzumirati hranu koja sadrži Omega-6 u dovoljnim količinama. Te masne kiseline održavaju dobro zdravlje; ako ih nema, osoba može osjetiti jak umor i malaksalost. Liječnici prepisuju Omega-6 čak i za depresiju.

Smanjenje razine kolesterola s dovoljnim unosom nezasićenih kiselina dovodi do smanjenja rizika od razvoja patologija srca i krvnih žila. Omega-6 pomaže u borbi protiv pretilosti, simptoma PMS-a i smanjuje želju za alkoholom. Uz to povoljno djeluje na izgled..

Ova vrsta nezasićenih masnih kiselina uključena je u regeneraciju kože, a što je veća stopa obnove epiderme, to se dulje održava čovjekova mladost. Poznat je i pozitivan učinak Omega-6 na kosu. Stoga velik broj vitamina i dodataka usmjerenih na žene uvijek uključuje ovu vrstu nezasićenih masnih kiselina..

Šteta od omega-6

Dok Omega-3 razrjeđuju krv, Omega-6 čine je viskoznijom. Kada konzumira normalnu količinu kiselina, osoba ne osjeća nikakve negativne manifestacije, ali činjenica je da mnogi ljudi konzumiraju kolosalne količine Omega-6. Ranije je rečeno da bi barem 25% svih konzumiranih masti trebalo biti omega-3. Ali u praksi su omega-6 masne kiseline u prehrani 20-30 puta veće od količine omega-3 u prehrani..

To dovodi do potpuno suprotnog učinka: osoba može razviti patologije kao što su:

  • endometrioza;
  • astma;
  • migrena;
  • artritis;
  • onkološki tumori;
  • patologija srca i krvnih žila.

Zato je izuzetno važno pratiti količinu konzumiranih omega-6 masnih kiselina. Ali za to morate znati gdje i u kojoj količini su sadržani..

Podrijetlo Omega-6

Ako pogledate tablicu koja pokazuje gdje je najviše Omega-6 i usporedite ih sa sličnim tablicama prije trideset godina, možete vidjeti da se koncentracija kiselina u hrani znatno povećala.

Zašto se to dogodilo? To je zbog tehničkog napretka i pogoršanja kvalitete proizvoda. Primjerice, stoka se prethodno hranila na pašnjacima gdje su životinje jele svježu travu. Meso takvih životinja gotovo nije imalo omega-6 kiseline, ali je u njemu bilo viška omega-3. Danas dobavljači mesa koriste ekonomski isplativiji način prehrane stoke: jeftino žito, stočna kukuruz. Zbog takve prehrane, omega-6 kiseline se nakupljaju u tijelu životinja, meso postaje manje korisno.

Ništa bolja situacija nije ni u ribarstvu. Gledajući popis koji sadrži više Omega-6s, idealno bi bilo da uopće ne pronađemo ribu. Razvijajući se u otvorenim vodama u prirodnim uvjetima, riba akumulira samo Omega-3 masne kiseline, stoga tijelu donosi iznimne blagodati. No danas se sve više riba koje viđamo na policama uzgaja u posebnim ribnjacima, pa je njegovo meso bogato Omega-6.

Slično tome, povećava se koncentracija Omega-6 u mlijeku i mliječnim proizvodima, kavijaru i jajima. Niska cijena ovih proizvoda gotovo je uvijek jamstvo visokog sadržaja tih kiselina..

Kako smanjiti Omega-6 u prehrani?

Znanje gdje se nalaze omega-6 masne kiseline može vam pomoći smanjiti unos na normalu. Na primjer, meso, ribu, mliječne proizvode i jaja najbolje je uzimati s poljoprivrednih tržnica ili specijaliziranih trgovina. Jedini je problem što je cijena takvih proizvoda puno viša od običnih, a poljoprivredni proizvodi se ne nalaze u svakom gradu. Ali ima smisla voditi računa o prehrani, jer jamči zdravlje i dugovječnost za lavovski udio. Ili možete smanjiti unos masti i dobiti nedostajuće omega-3 masne kiseline iz posebnih dodataka..

Ponekad ljudi počinju izbjegavati svu hranu koja sadrži omega-6, odnosno potpuno napuštaju meso i ribu u korist vegetarijanske prehrane. Ali morate shvatiti da se smanjenjem rizika od konzumiranja ovih kiselina osoba potpuno lišava životinjskih proteina. Potpunim odbacivanjem mesa i mliječnih proizvoda kod osobe, smanjuje se razina ukupnih bjelančevina u krvi, što uzrokuje slabost i pospanost, a posljedično može dovesti do edema. Teško će ih se riješiti na bilo koji drugi način osim normalizacijom razine bjelančevina u tijelu..

Omjer Omega-3 i Omega-6

Da ne biste izbjegli Omega-6, ove kiseline morate konzumirati u ispravnoj kombinaciji s Omega-3. Švedski znanstvenici vjeruju da bi omjer trebao biti 5: 1, japanski - 4: 1, no većina se znanstvenika slaže da je najoptimalniji omjer 3: 1 u korist Omega-3. Da biste procijenili gdje je Omega-6 u pravom omjeru, morate uzeti u obzir tablicu.

Sadržaj i omjer omega-3 i omega-6 u hrani

Važno je održavati zdrav omjer konzumirane omega 3 i omega 6, koji se kreće od 1: 2-1: 4. Istodobno, optimalni dnevni unos za zdravu osobu je 1 gram (1000 mg), najmanji je 0,25 grama, a najveći 7 grama. Iz prehrane biste trebali isključiti ili ograničiti količinu hrane iz koje prekomjerna količina omega 6 ulazi u tijelo, jer njihova prevelika količina stvara brojne zdravstvene probleme.

U donjoj tablici možete saznati koliko grama omega 3 i omega 6 ima 100 grama proizvoda i uravnotežiti prehranu. Glavni izvor omega 3 je riba, ali za ljude koji je ne jedu (ima je dovoljno), trebali biste razmotriti upotrebu kapsulirane omega-3.

Hrana sa sadržajem omega-3 i -6

Prednosti omega-3 i -6 polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) nedavno su postale poznate. Studije su pokazale da ti spojevi podržavaju rad mozga i srca, normaliziraju probavu i pomlađuju tijelo. Stoga je korisno poznavanje hrane koja sadrži omega-3 i omega-6.

  1. Vrijednost omega kiselina
  2. Koliki bi trebao biti omjer omega-3 i -6
  3. TOP 10 izvora PUFA
  4. Biljni izvori omega-3 i -6
  5. Biljna ulja
  6. Orašasti plodovi i sjemenke
  7. Voće i bobice
  8. Povrće i zelje
  9. Gljive
  10. Mahunarke
  11. Životinjski izvori omega kiselina
  12. Morski plodovi i riba
  13. Meso, jaja, mliječni proizvodi i životinjske masti
  14. Pčelinji proizvodi
  15. Nedostatak omega-3 i -6: uzroci i simptomi
  16. Višak: uzroci i simptomi
  17. Kako nadoknaditi nedostatke omega-3 ili -6 kod vegetarijanaca
  18. Je li to moguće učiniti samo dijetom
  19. Aditivi koji pomažu

Vrijednost omega kiselina

Omega-3 skupina sadrži kiseline koje su tijelu potrebne:

  • eikosapentaenska kiselina;
  • dokozaheksaenojski ili alfa-linolenski.

Omega-6 sadrži 11 spojeva i kiselina:

  • linolni;
  • arahidonska.

Omega-3 i -6 djeluju na tijelo sljedećim djelovanjem:

  • ubrzati razmjenu materijala;
  • stabilizirati krvni tlak, reproduktivne funkcije;
  • spriječiti razvoj onkoloških procesa, dermatoloških bolesti;
  • jača imunološki sustav, nokte, kosu i kosti;
  • smanjiti vjerojatnost kardiovaskularnih patologija;
  • eliminirati kronični umor, depresivna stanja;
  • održavati razinu glukoze u krvi;
  • spriječiti razvoj upale;
  • poboljšati vid, stanje kože;
  • povećati mentalnu aktivnost i tjelesne performanse;
  • usporiti procese prirodnog starenja;
  • promicati uklanjanje otrovnih, otrovnih naslaga, troske, viška kolesterola;
  • spriječiti aterosklerozu.

Koliki bi trebao biti omjer omega-3 i -6

Omega-3 i -6 se nalaze u različitim količinama u proizvodima: obično je koncentracija drugog spoja višestruko veća od prve. Ova neravnoteža može uzrokovati zdravstvene probleme.

Idealan omjer omega-3 prema -6 je 1: 1 do 4: 1.

O blagodatima, pravilnoj upotrebi omega-3 i -6 možete saznati još više u ovom videu:

TOP 10 izvora PUFA

Omega-6 se nalazi u pilećim jajima, peradi, a -3 u biljnim uljima, ribljem ulju, morskoj ribi.

Tablica 1. Sadržaj i omjer omega-3 i -6 u hrani

Proizvodi, 100 gOmega-3 / gOmega-6 / gOmjer
MaslacLaneno sjeme53171: 0,3
Orah10.5531: 5
Ryzhikovoe35281: 0,8
Konoplja26541: 2
Cedaršesnaest371: 2.3
MastLosos371.541: 0,04
Jetra bakalara19.70,931: 0,05
Haringa13.41.151: 0,05
Sjeme lana22.85.91: 0,26
Chia sjemenke17.85.81: 0,32

Biljni izvori omega-3 i -6

Posebno bogat biljnim izvorima omega-3 i -6.

Biljna ulja

Biljna ulja smjesa su spojeva masnih kiselina i estera glicerola.

Tablica 2. Omega kiseline, njihov omjer u biljnim uljima

Ulje, 100 gOmega-3 / gOmega-6 / gOmjer
Laneno sjeme53171: 0,3
Ryzhikovoe35281: 0,8
Konoplja26541: 2
Cedaršesnaest371: 2.3
Orasi10.5531: 5
Sjeme uljane repicedevet14.51: 1,6
Od soje7501: 7
Senf5.9petnaest1: 2,5
Amaranta1.8501:28
Kukuruz1.1653,51:46
Avokado0,9612.51:13
Masline0,769.71:13
Od sjemenki suncokreta0,2401: 200

Posebno su cijenjena ulja poput palme, kokosa, kakaa, jer su gotovo u cijelosti sastavljena od zasićenih kiselina. I maslina, suncokret, kukuruz, laneno sjeme - masne tvari dobivene iz ostataka linolne, oleinske, hidroksioleinske i linolne PUFA.

Orašasti plodovi i sjemenke

Sjemenke, orašasti plodovi sadrže visoku koncentraciju omega kiselina.

Tablica 3. Sjeme i orašasti plodovi kao izvor omega kiselina

Proizvod, 100 gOmega-3, gOmega-6, gOmjer
Sjeme lana22.85.91: 0,26
Chia sjemenke17.85.81: 0,32
Sjeme konoplje9.328.91: 3,1
Orašasti plodovigrčki2,6733,761: 12,6
Makadamija0,21.31: 6,5
Pecan0,9920.61:21
Pistacije0,2625.21:96

Voće i bobice

Tablica 4. Omega-3 i -6 u bobicama, voću

Proizvodi, 100 gOmega-3, mgOmega-6, mgOmjer
Maline1262491: 2
Avokado11016891:15
Ribizla721071: 1,5
jagoda65901: 1,4
Borovnica58881: 1,5
Dinja33261,3: 1
Banana27461: 1,7
Trešnja26271: 1
Grožđe24791: 3,3
Ananas17231: 1,4

Povrće i zelje

Tablica 5. Omega kiseline u zelenilu i povrću

Povrće, začinsko bilje, 100 gOmega-3, gOmega-6, gOmjer
Sušena metvica2.80,441: 0,16
Timijan0,440,0851: 0,19
Ružmarin0,410,441: 1.1
Svježa metvica0,330,0541: 0,16
Bosiljak0,310,0731: 0,24
Špinat0,140,0261: 0,19
Prokulica0,10,0451: 0,45
Poriluk0,10,071: 0,7
Potočarka0,0760,151: 2
Zelena salata0,0580,0241: 0,4

Gljive

U gljivama nema polinezasićenih omega-3 kiselina, a omega-6 se nalazi u beznačajnim količinama, pa je takvim proizvodom nemoguće zadovoljiti tjelesne potrebe za PUFA.

Mahunarke

Tablica 6. Sadržaj omega kiselina u mahunarkama

Mahunarke, 100 gOmega-3, gOmega-6, gOmjer
Soja1.339.91: 7,4
Grah0,280,181: 0,64
Leća0,110,411: 3,7
Splitski grašak0,0840,411: 4,9

Životinjski izvori omega kiselina

PUFA se također nalaze u životinjskim proizvodima. Ali omjer u mnogim od njih ne odgovara normi, pa je korisno znati koje se izvore ne smije zloupotrijebiti..

Morski plodovi i riba

Riba i plodovi mora zdraviji su od mesa. Ali oceanske ribe često sadrže teške metale poput olova ili žive. Trebali biste biti oprezni s takvim izvorima..

Tablica 7. Sadržaj omega kiselina u ribi i plodovima mora

Proizvodi, 100 gOmega-3, gOmega-6, gOmjer
MastLosos371.541: 0,04
Jetra bakalara19.70,931: 0,05
Haringa13.41.151: 0,09
Crni / crveni kavijar6.80,081: 0,01
AtlantikSkuša2.70,221: 0,08
Haringa1,840,131: 0,07
Losos1.80,171: 0,1
PacifičkiHaringa2.080,191: 0,09
Skuša1.70,111: 0,07
Losos2.40,121: 0,05

Meso, jaja, mliječni proizvodi i životinjske masti

Koncentracija omega-3 u životinjskim proizvodima je velika, stoga se ne preporučuje jesti velike količine mesa, svinjetine ili sirovih jaja.

Tablica 8. Omega-3 i -6 u mesu, mlijeku

Proizvodi, 100 gOmega-3, gOmega-6, gOmjer
MastPurani1.421.21: 15,1
Ovčetina1.343.891:29
Gusja sirova jaja0,550,681: 1,2
Ovčetina0,391.241: 3,2
Sirmozzarella0,370,391: 1
Feta0,260,321: 1,2
Konjsko meso0,360,291: 0,8
Svinjetina0,293.31; 11.4
Zečje meso0,220,861: 4
Pileći žumanjak0,123.51:29

Pčelinji proizvodi

Omega-3 kiseline nalaze se i u pčelinjem kruhu, koji insekti prave od peludi. Pojačava imunološku obranu, sprečava rak, kardiovaskularne bolesti. Pčelinji kruh možete uzeti sa sljedećim proizvodima:

  • mlijeko;
  • med;
  • voda.

Dnevna doza za odraslu osobu je 1/2 žličice pola sata prije jela.

Pažnja! Pergu se ne preporučuje uzimati noću, jer proizvod tonizira i dovodi do poremećaja spavanja.

Nedostatak omega-3 i -6: uzroci i simptomi

Nedostatak omega-3 obično se javlja kod vegetarijanaca, ljudi na strogoj dijeti i neuravnoteženoj prehrani. Neuspjeh prate simptomi:

  • stalni osjećaj žeđi;
  • zatvor;
  • suha koža, osip, perutanje, svrbež;
  • artralgija i bolovi u tetivama, produljeno zacjeljivanje rana;
  • gubitak kose, krhkost, perut;
  • raslojavanje ploča nokta;
  • bezrazložni umor, malaksalost, umor;
  • dugotrajni oporavak nakon tjelesne aktivnosti;
  • pogoršanje pažnje i mentalnih sposobnosti;
  • podložnost prehladi.

Nedostatak omega-6 javlja se duljim postom ili isključivanjem iz prehrane masne hrane, mesa i ribe.

Simptomi koji podržavaju nedostatak omega-6:

  • brzo debljanje;
  • reproduktivni neuspjesi i povećane manifestacije predmenstrualnog sindroma u žena;
  • zglobne patologije, krhkost koštanog tkiva, bolnost kralježnice;
  • nagle promjene raspoloženja ili depresija, poremećaj pamćenja;
  • smanjen imunitet;
  • povišen krvni tlak i kolesterol.

Korisna svojstva i štetnost Omega-6

Jedna od klasa polinezasićenih masnih kiselina je Omega-6. Oni su od posebne važnosti za tijelo zbog svojih bioloških svojstava. U ovoj klasi postoji više od 10 različitih kiselina. Međutim, najvažniji među njima su linolni i arahidonski. Najučinkovitiji su u kombinaciji s Omega-3 kiselinama. Obje su klase u velikoj mjeri slične građe, iako imaju značajne razlike. To se prije svega izražava u strukturi molekula, kao i u biološkim svojstvima.

Omega-6, poput Omega-3, ulazi u tijelo hranom. Njihova je sinteza nemoguća, stoga se s nedostatkom masnih kiselina povećava vjerojatnost razvoja raznih bolesti i bilježi pogoršanje općeg zdravlja. Omega-6 neophodan je za ljude iz nekoliko razloga. Prije svega, uz njihovu pomoć održava se normalna razina kolesterola u krvi, što sprečava pojavu ateroskleroze. Masne kiseline ove klase poboljšavaju izgled kože i kose. Napokon, Omega-6 su uključeni u regeneraciju tkiva. Uz to, imaju pozitivan učinak na funkcioniranje mnogih unutarnjih organa. U žena kiseline ublažavaju PMS i menstruaciju. Često su ti procesi popraćeni raspoloženjem, depresijom i bolovima u trbuhu. Omega-6 pomaže u izbjegavanju takvih neugodnih pojava.

Utječući na kožu, polinezasićene masne kiseline ublažavaju upale u ekcemu. Iritacija brže zarasta, a simptomi bolesti postaju manje vidljivi. Imati dovoljno omega-6 posebno je važno za ljude s artritisom i pretilošću. Te tvari pridonose rješavanju prekomjerne težine. Također smanjuju želju za jakim alkoholnim pićima..

Ogromna šteta omega 6

Sićušni kolibri leti brzinom većom od 80 km / h, a da bi sakupio nektar, mora lebdjeti iznad cvijeta, čineći do 100 zakrilca krila u sekundi. Što razlikuje ovo nevjerojatno stvorenje, na primjer, od medvjeda koji hibernira? Ne samo veličina i razina tjelesne aktivnosti. Obje životinje trebaju zalihu tjelesne masnoće kako bi održale svoje vitalne funkcije. Znakovito je da ćemo u kolibriju naći omega-3 masne kiseline, a u medvjedima - omega-6. Obje tvari pripadaju klasi polinezasićenih masnih kiselina, ali njihova su svojstva vrlo različita. A što je s čovjekom? Koje masne kiseline imamo i kakvu ulogu imaju u tijelu? Shvatimo to.

Omega-3 i omega-6: u čemu je razlika?

Znanstvenici su otkrili da omega-3 masne kiseline prevladavaju u tijelu ne baš velikih životinja i ptica koje vode "okretan" način života. No medvjedi, tuljani, morževi i slonovi radije nakupljaju naslage omega-6 pod kožom. Zašto se to događa i koja je temeljna razlika između ove dvije vrste polinezasićenih masnih kiselina?

Molekule Omega-3 su vrlo podatne i fleksibilne. Idealna su hrana za najbrže organe: mozak i srce, prije svega. Omega-3 masne kiseline čine krv rjeđom, srce ubrzava i ritmički kuca, mozak radi jasno, oči oštro vide i naviknu se na tamu. Naravno, čovjeku su takve kiseline zaista potrebne. Ubrzavaju metabolizam i tjeraju organe našeg tijela da rade u harmoniji.

Molekule Omega-6 vrše upravo suprotnu funkciju: čine krv gušćom, usporavaju metaboličke procese, a u slučaju viška izazivaju razvoj upale i tumora. Medvjed u hibernaciji može dobro odraditi posao s omega-6 masnim kiselinama, ali ljudi ih ne trebaju u svakodnevnom životu. Dokazano je da osobe s viškom omega-6 češće razvijaju bolesti srca i krvnih žila, rak, artritis, astmu i migrene. Žene s visokom razinom omega-6 žale se na menstrualne grčeve, polipe i endometriozu.

Što znanost kaže?

2006. objavljeno je znanstveno djelo pod nazivom "Kraljica masti", koje je napisala dr. Suzanne Allport. Mnogo je godina posvetila istraživanju uloge omega-6 masnih kiselina u razvoju opasnih bolesti kod ljudi. Svake se godine svjetska zajednica suočava s problemom rane smrtnosti od raka. Doktor Allport uspio je dokazati izravnu vezu između razine omega-6 u tijelu i povećanog rizika od razvoja tumora. "Loša" masna kiselina pokreće rak dojke, prostate i crijeva, da nabrojimo samo nekoliko dokumentiranih slučajeva.

Visoke razine omega-6 izravno su povezane s pretilošću, a prekomjerna tjelesna težina s godinama neizbježno dovodi do dijabetesa. Također je utvrđeno da omega-6 masne kiseline štetno djeluju na funkcioniranje živčanog sustava: dovode do postporođajne depresije i bipolarnih mentalnih poremećaja. Očigledan zaključak sam po sebi govori: morate smanjiti sadržaj omega-6 masnih kiselina u tijelu na minimum. Ali kako to učiniti i zašto je u naše vrijeme ovo pitanje tako zastrašujuće relevantno?

Odakle dolazi opasna omega-6 masna kiselina??

U posljednjih dvadeset do trideset godina došlo je do globalnih promjena u globalnoj prehrambenoj industriji. Ovim superprofitabilnim poslom upravljaju monopolske tvrtke. Postavljaju standarde za uzgoj stoke, a norme su krajnje jednostavne: stoku morate hraniti najjeftinijom hranom kako biste postigli maksimalnu korist. Izuzetno je neisplativo tjerati stada na prirodne pašnjake, tako da životinje grickaju svježu zelenu travu. Mnogo je pametnije hraniti stoku kukuruzom i drugim jeftinim žitom. Životinje odgajane na takvoj prehrani postaju izvor opasne omega-6 masne kiseline, koja se u tijelima nakuplja tijekom života..

Isto se može reći i za ribu. Kada se riba bere iz svog prirodnog okoliša - oceana, mora, rijeka - u njenom mesu sadržane su samo zdrave omega-3 masne kiseline. A kad se riba umjetno uzgaja u posebnim ribnjacima i hrani se žitaricama, ispada opasan proizvod s visokim udjelom omega-6. To ne treba spominjati problem antibiotika, koji su prisutni u mesu, ribi, mlijeku i jajima industrijske proizvodnje..

Kakav zaključak možemo izvesti? Onima koji paze na svoje zdravlje može se savjetovati da na policama trgovina odaberu meso s mlijekom i mliječne proizvode. Nažalost, košta puno više od tvorničke. Postoje i radikalnija rješenja problema. Ako imate prekomjernu težinu, imate problema sa srcem, povisujete kolesterol i masne kiseline omega-6, ima smisla prijeći na vegetarijansku prehranu..

Je li opasnost od prekomjerne količine omega-6 masnih kiselina??

Ako nedostaje polinezasićenih masnih kiselina, to može imati razne negativne posljedice na ljudsko tijelo. Ali nije li njihov višak štetan?

Tako je 2009. godine objavljena knjiga R. Browna „Omega-6 - mast đavla?“. U njemu autor postavlja problem negativnog učinka ovih tvari na tijelo. Prema Brownu, takve kiseline dovode do ozbiljnih bolesti: moždani udar, rak, srčani udar. Međutim, napominje se da vrijedi konzumirati više hrane s visokim udjelom Omega-3..

Zapravo, masne kiseline nisu samo korisne. Njihov višak može štetiti ljudskom zdravlju i dovesti do sljedećih posljedica:

povećana viskoznost i zgrušavanje krvi;

Kao rezultat, postoji rizik od nastanka krvnih ugrušaka. Ljudi s više omega-6 masnih kiselina u tijelu imaju veći rizik od srčanog i moždanog udara.

pogoršanje funkcioniranja imunološkog sustava;

U tom je stanju tijelo osjetljivije na razne bolesti. Često postaju kronične.

Razvoj karcinoma jedna je od najozbiljnijih posljedica viška Omega-6. Još uvijek nije potpuno jasno što uzrokuje tumore, ali višak količine masnih kiselina potrebnih tijelu može pridonijeti njihovom izgledu..

Omjer Omega-3 i Omega-6 u hrani

Omega-6 su najkorisniji u kombinaciji s Omega-3. U Švedskoj preporučeni omjer omega-6 prema omega 3 (5: 1), a u Japanu (4: 1). Potrebno je uspostaviti ravnotežu kako bi se izbjegle negativne posljedice viška ili nedostatka ovih tvari u tijelu. Kada je premalo Omega-3 kiselina, tijelo u potpunosti prelazi na Omega-6, što rezultira osjećajem pospanosti, letargije..

Postoji nekoliko stajališta koliko bi tih elemenata trebalo biti. Većina znanstvenika vjeruje da je idealan omjer Omega-6 i Omega-3 2: 1, odnosno 4: 1 (za referencu, Eskimi konzumiraju omega-3 u omjeru 1: 1 i imaju najnižu stopu smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti na planetu ). To možete postići promjenom prehrane. U ovom slučaju treba uzeti u obzir sadržaj polinezasićenih masnih kiselina u raznim proizvodima..