Tipovi tijela kod žena: idealne opcije

Tipovi tijela u žena varijante su norme ljudskog ustava. To znači da ustav određuje značajke izgleda i zdravstvenog stanja svog vlasnika. U osnovi, strukturne značajke ženskog tijela su nasljedne, ali u početku znajući svoj tip tijela, možete se pravodobno prilagoditi od najranije dobi.

Varijacije ženske figure

Postoji nekoliko sustava za ocjenjivanje izgleda ženskog tijela. Najčešći je vrlo jednostavan i neposredan način određivanja oblika tijela:

  • astenični (ili hipostenični);
  • normostenik;
  • hiperstenična.

Ako vam se čini da poznavanje vašeg tipa tijela nije jako važno, potaknimo se. Pojedine vrste figura razlikuju se u različitim problematičnim područjima, preko kojih se možete "znojiti" u teretani, promijeniti način prehrane, ritam života i odabrati najbolju odjeću.

Veličina zgloba - pokazatelj vrste figure

Ponekad se ne želite truditi ili je teško odlučiti se o vlastitoj silueti, ali postoji jednostavan način određivanja vrste tjelesne građe kod žena, samo mjerenjem zgloba. Solovjev indeks je parametar koji će pomoći u određivanju vrste. Jednaka je opsegu zapešća u centimetrima.

  • Manje od 15 - astenik;
  • U zoni 15-17 - normosthenic;
  • Više od 17 - hipersteničnih.

Astenični tip tijela u žena - ektomorfi

  • Prema općeprihvaćenom mišljenju, to su vrlo sretni vlasnici vitkih i mršavih figura. Prema drugim damama, ove su žene vještice koje puno jedu i praktički se ne debljaju. Imajte na umu da postoje dvije strane iste medalje. U mladosti su astenične dame vitke, ali s godinama se masnoća i dalje taloži na najneprivlačnijim mjestima: na leđima i struku, što stvara netočnu i nerazmjernu sliku.
  • Takvim ženama je lakše održavati dobru tjelesnu formu, jer se njihovi lipidi polako nakupljaju. Od minusa napominjemo da iako su ove djevojke žilave, mršave i energične, ali neobučene mlade dame imaju najnižu razinu izdržljivosti i pokazatelja snage..
  • Razvoj mišića pretvara se u čisto mučenje ektomorfa. Budući da su procesi rasta usporeni ne samo u mastima, već i u mišićima. Zbog toga je silueti vrlo teško dati sportski, napumpani izgled..
  • Izgled takvih dama nije osobito popularan među muškarcima, jer su uglate, lišene ugodne zaobljenosti i izgledaju poput tinejdžera. Bilo koji izloženi model živopisan je primjer ove vrste karoserije..
  • Skraćeni "gornji" dio tijela i dugi udovi stvaraju iluziju "nogu od ušiju". Loše razvijeno lipidno tkivo često utječe na veličinu poprsja, a ponekad uzrokuje njegovo odsutnost.
  • Uska ramena i prsa, uska stopala i ruke i uski struk! Solovjov indeks, koji pomaže odrediti vrstu tijela po zglobu, manji je od 15.
  • Što se tiče treninga, takvim je damama lakše, jer se gotovo nikad ne moraju boriti s viškom kilograma. Ektomorfna ženka može odmah započeti trening snage u obliku podjele, izbjegavajući aerobne kolege.
  • Nakon postizanja željenih rezultata, svakako prođite kroz neugodan, ali učinkovit postupak "sušenja".
  • S mogućim gubitkom kilograma, ove mlade dame prvo počinju "napuštati" mišiće, tako da ograničenje kalorija neće pomoći u oblikovanju tijela. Panacea - posebna dijeta i trening snage.

Normostenički tip tijela - mezomorfi

  • Bez obzira kako promjenjiva omladinska moda diktira potražnju za mršavim mladim damama, lik mezomorfne žene (normostenične) smatra se klasičnim idealom ljepote. Ne čine se mršavim ili ženskim kompasima. Njihovo je tijelo proporcionalno, s dobro razvijenim mišićnim tkivom i najmanje tjelesne masti. Ove su djevojke prirodno atletske i smjele..
  • Mesomorph se odmah, po želji, dijeli s rezervama masti i brzinom munje dobiva mišićnu masu. Po prirodi je razina njihovog metabolizma visoka, ali s godinama, u nedostatku odgovarajuće tjelesne aktivnosti, metabolički se procesi znatno usporavaju i težina se brzo puže.
  • Dio tijela na vrhu je nešto manji od donjeg, tj. noge nisu "od ušiju", ali ni kratke. Istodobno, prosječne veličine prsa, ruku i stopala.
  • Solovjev indeks za veličinu zgloba 15-17.
  • Lik često podsjeća na ozloglašeni pješčani sat, a s viškom kilograma krušku ili jabuku.
  • Mlade dame sa sličnim parametrima mogu postići rekorde u sportu u najkraćem mogućem roku.
  • Problem "osa struka" u ovom je slučaju prilično akutan, jer će se za željene forme krivudave dame morati znojiti u dvorani. Od sportskih disciplina vrijedi obratiti pažnju na vrste igre: košarka, odbojka, aerobik i tenis.

Hiperstenična građa trupa - endomorfi

  • Endomorfi (ljudi s hipersteničnim tipom) upravo su one osobe koje su kipari i slikari u svojim radovima proslavili s ljubavlju. "Venera iz Mila" Botticellija, "Danae" Tiziana, moderne ikone ljepote Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyonce i druge dame "u tijelu" živopisna su personifikacija ove vrste "rasporeda tijela". Krivudave mlade dame poznate su po svojoj ženstvenosti i senzualnosti.
  • Takve djevojke svoju višak kilograma opravdavaju nasljedstvom, činjenicom da bi trebalo biti puno dobrih ljudi i činjenicom da se muškarci ne bacaju na kockice, ali postoji temeljna razlika. Od rođenja endomorfi imaju više masnog tkiva nego mišića, ali to ne znači da su takve dame osuđene na vječnu pretilost. Takvim varijacijama lijepog spola treba dati samo više vremena i truda kako bi se figura vratila u normalu. Samo lijenost ne dopušta da takve djevojke budu pumpane i elastične.
  • Poprečne dimenzije prevladavaju nad uzdužnim (noge i ruke su kratke). Grudni koš je širok, isti struk, masivni bokovi, veliki zglobovi, stopala i šake.
  • Solovjev indeks je više od 17 pozicija.
  • Masna masa prevladava nad mišićima.
  • Kombinacija ženske zaobljenosti i dobrog tonusa mišića dat će istreniranim damama endomorfima zavodljivu i uzbudljivu sliku.
  • Ali ako takva mlada dama iznenada odluči smršavjeti i pretvoriti se u uvelu voblu, morat će uložiti titanske napore koji vjerojatno neće biti okrunjeni uspjehom..
  • Čak i ako gubitak kilograma uspije, izgled djevojčice bit će bolan i nesrazmjeran. U takvih pojedinaca mišići lijepo rastu, ali ih je teško vidjeti pod gustim slojem masti, koji se prvo mora sagorjeti. Potonje je problematično, jer su metabolički procesi u ovom obliku znatno inferiorni u brzini od dva prethodna..
  • Pohranjenu masnoću teško je napustiti, a za trening savjetujemo da odaberete intenzivne kardio treninge s prosječnim opterećenjem i promijenite prehranu na onu s malo ugljikohidrata. Ne zaboravite da će kvarovi i opuštanje dovesti do trenutnog povratka izgubljenih kilograma.

Naučili ste glavne ženske tipove tijela, opisali smo njihove osobine, prednosti i nedostatke. Kao što vidite, ne postoji "loša" ili "dobra" tjelesna građa, svaka ima svoj okus. No, napominjemo da postoji zajednička značajka za sve - ljepota i zdravlje žena izravno ovisi o redovitosti njezinih posjeta teretani..

Zapamtite, bez obzira na vrstu vaše siluete, samo pravilna prehrana i povećana tjelesna aktivnost omogućit će vam dugo zadržavanje ženske atraktivnosti.

Kako odrediti svoj tjelesni tip

Tko je ektomorf: opis strukture tijela muškaraca i žena, fotografija

Konstitucija osobe genetski je programiran skup karakterističnih obilježja organizma koji uključuju:

  • proporcije dijelova tijela
  • značajke kostura
  • volumen mišića i masnog tkiva

Postoji nekoliko klasifikacija tjelesne građe ljudskog tijela. Jedan od najpopularnijih je sustav profesora Williama Sheldona, koji je identificirao tri glavna tipa tijela (somatotipovi), koji se međusobno razlikuju što je više moguće:

  • ektomorfna
  • mezomorfna
  • endomorfna

Prema Sheldonovoj teoriji, tijekom čovjekova života veličina tijela i njegov izgled mogu se mijenjati, ali ne i vrsta - ono ostaje nepromijenjeno. Uz to, prema mnogim psiholozima, naš izgled izravno utječe na naš unutarnji svijet. I postoji snažna veza između građe ljudskog tijela i njegovog psihološkog stanja..

Za ektomorfni (astenični) tip muškaraca i žena karakteristične su sljedeće značajke tjelesne građe:

  • dugih udova s ​​tankim krhkim kostima
  • relativno kratko tijelo
  • uska ramena i bokovi, gotovo jednake širine
  • izduženi zapešća, dlanovi, prsti, gležnjevi, stopala
  • mala mišićna masa. Istodobno, mišići imaju izduženi oblik, što je vrlo teško dati volumen.
  • visok metabolizam, uslijed čega se višak kilograma ne stječe tijekom života, čak i ako osoba puno jede
  • izduženo lice s visokim čelom, slabom vilicom i tankim nosom
  • obično tanka kosa
  • uska prsa
  • prevladavanje aktivnosti simpatičkog živčanog sustava, što može izazvati skokove krvnog tlaka
  • niska tjelesna masnoća
  • sposobnost lakog i brzog gubitka viška kilograma po potrebi

S godinama ili s nepravilnom prehranom, masnoća ektomorfa taloži se u području struka i nije ravnomjerno raspoređena na cijelu figuru. Da bi stekli mišićnu masu, bolje je da takvi ljudi odustanu od kardio treninga, zamjenjujući ih opterećenjima snage..

Ektomorf nakon treninga

Muškarci s ovom vrstom građe su različiti:

  • visok (često se naziva "lenjiv")
  • duge noge i ruke
  • uski struk
  • izduženi sanduk
  • mali volumen mišića, koji međutim uz dovoljno treninga lako postaju istaknuti i lijepi
  • poteškoće u izgradnji mišića

Vanjske značajke žene ektomorfice:

  • vitka i krhka figura
  • graciozan izduženi vrat
  • fleksibilno tijelo
  • zbog nedostatka zaobljenosti može izgledati donekle uglato, poput tinejdžera
  • slaba izdržljivost
  • nedostatak mišićne snage i umor
  • zbog skraćenog gornjeg dijela tijela čini se da noge rastu "iz ušiju"
  • male grudi i zadnjica
  • vrsta oblika - "pravokutnik"

Ektomorfi imaju sljedeće karakterne osobine:

  • ljubav prema samoći
  • osjetljivost koja se može razviti u neurozu
  • suzdržanost
  • potajno
  • nestandardno ponašanje
  • podozrivost
  • zamišljenost
  • umjetnost
  • otpornost na alkohol

Bolesti na koje su ljudi ektomorfnog tipa često podložni:

  • gastritis i čir na želucu
  • hipotenzija
  • vegetativno - vaskularna distonija
  • metabolički poremećaji
  • živčani poremećaji

Poznati predstavnici ektomorfne vrste dodavanja:

  • Bruce Lee
  • Brad Pitt
  • Edward Norton
  • Justin Timberlake
  • Kate Moss
  • Audrey Hepburn
  • Nadia Auerman
  • Cameron Diaz
  • Paris Hilton

Tko je mezomorf: opis strukture tijela muškaraca i žena, fotografija

Mezomorfni (normostenični) tip lika što je bliži prosječnim karakteristikama ljudskog tijela. Sretnike ove vrste odlikuje atletska građa sa sljedećim zajedničkim karakteristikama:

  • mala količina potkožne masti, koja se ravnomjerno raspoređuje po tijelu
  • tanko atletsko i kompaktno tijelo
  • kostur i kosti srednje širine
  • dobro razvijena ramena, koja su često četvrtasta
  • proporcionalno tijelo i udovi
  • dobro razvijeni mišići
  • elastični trbuh
  • dobra izdržljivost
  • uravnotežen rad simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava
  • normalan metabolizam, koji omogućava pravilnom prehranom održavanje tijela u formi i vitkosti
  • sposobnost brzog mršavljenja i izgradnje mišića vježbanjem i prehranom
  • obično dobro definirana donja čeljust
  • gruba kosa

Mora se reći da, usprkos prirodnoj atletičnosti, mezomorfni tip ima sposobnost brze izgradnje ne samo mišića, već i viška masnoće. Stoga se trebaju pridržavati zdrave prehrane..

Muškarci mezomorfi često postižu uspjeh u body buildingu, jer su po prirodi istinski sportaši, čija su tipična obilježja:

  • masivna kubična glava
  • široka izbočena prsa
  • trapezoidno tijelo s uskom zdjelicom
  • dominacija trupa nad trbušnom regijom
  • široki raspon ramena
  • mišićavi udovi
  • posjedovanje prirodne snage
  • brza izgradnja mišića

Žene mezomorfne građe sretne su vlasnice proporcionalne vitke figure koju karakterizira sljedeće:

  • noge su obično duže od gornjeg dijela trupa
  • ramena nešto šira od bokova
  • prosječne visine ili iznad prosjeka
  • "Zakrivljenost" i reljef tijela
  • tip tijela obično je „pješčani sat“, a u slučajevima debljanja - „jabuka“

Mezomorfi su ljudi od akcije koji su često obdareni sljedećim svojstvima:

  • sklonost ka vodstvu
  • hrabrost
  • asertivnost
  • ambicija
  • ljubav za aktivne šetnje i sport
  • avanturizam
  • samopouzdanje
  • izdržljivost do boli

Mezomorfni tip najčešće pati od bolesti:

  • probavni sustav
  • respiratorni organi
  • reumatizam
  • visoki krvni tlak

Popularni ljudi mezomorfnog tipa:

  • Bruce Williss
  • George Clooney
  • Arnold Schwarzenegger
  • Hugh Jackman
  • Sylvester Stallone
  • Madona
  • Anna Kournikova
  • Sydney Crawford
  • Tina Turner
  • Helly Berry

Što kažete na žene?

Za lijepi spol možete koristiti drugu klasifikaciju (profesor Chernorutsky) da biste razumjeli kako odrediti tjelesni tip kod žena. Općenito, ovo je suprotstavljeni odraz gore navedenih vrsta. Možete vidjeti da je njihov broj jednak, a opis gotovo isti. U svakom slučaju, postoji amandman za dame. Ispod u članku možete saznati kako odrediti vrstu tjelesne građe kod žena uz zglob.

Kako odrediti vrstu tjelesne građe zglobom: metode i metode određivanja, pokazatelji, značajke

Kada osoba želi opisati nečiji lik, tada najčešće koristi jednu od tri definicije: mršava (i), normalna (th), puna (th). Svatko ima svoju predodžbu o razlici između ovih karakteristika: nekome se jedna osoba čini mršavom, a netko će reći da je sasvim normalna. Naravno, pojmovi ljepote različiti su za svakoga, ali postoje i znanstvena istraživanja u kojima su vrste ljudske tjelesne građe opisane već prilično dugo i ne možete se prepirati sa znanošću, kako kažu. Znanstvenici razlikuju tri vrste tjelesne građe: asteničnu, normosteničnu, hipersteničnu. Svaka grupa ima svoje pluseve i minuse, znajući koji, možete izgraditi prehranu i vježbanje na najkonstruktivniji način. Stoga, prije nego što radite na rezultatu, saznajte svoje fizičke osobine. Možete odrediti stas kod kuće. Najčešći način je određivanje tjelesne građe po zapešću. Ovu je metodu 1917. godine opisao domaći liječnik G. A. Solovjev. Solovjov indeks je relativni pokazatelj debljine kostiju pomoću kojeg možete donijeti zaključak o svojoj figuri. Prije nego što odgovorimo na pitanje kako odrediti tip tijela po zglobu, navest ćemo značajke sve tri vrste tijela.

Tipovi tijela

Postoje tri tradicionalna tipa tijela, od kojih jedan osoba dobiva rođenjem. Zajedno s njom svatko dobiva određeni metabolizam, omjer masnog i mišićnog tkiva te širinu kostiju. Tanke kosti, vitke osobe s visokim metabolizmom su asteničari. Proporcionalne, skladno razvijene osobe sa srednjim ili širokim kostima, prosječnog metabolizma - normostenika. Debeljuškaste osobe velikih kostiju usporenog metabolizma - hipersteničari. Budući da je stas prvenstveno klasifikacija kostura, jedan tip ne može prijeći u drugi. Ljudi s godinama (i ne samo ljudi) se debljaju, ali to ne znači da svi postaju hipersteničari. To samo pokazuje da postoje neke nedostatke u njihovom načinu života i navikama, ili ukazuje na druge procese koji se događaju u tijelu.

Kako odrediti tip tijela po zglobu?

Da biste odredili konstituciju tijela, trebate izvršiti nekoliko jednostavnih manipulacija:

Opcija 1. Uzmite centimetar i izmjerite opseg zgloba.

2. opcija. Ako nemate centimetar, tada možete upotrijebiti nit, traku itd. I rezultirajući segment pričvrstiti na ravnalo.

3. opcija Najlakši je način zgrabiti zglob palcem i kažiprstom druge ruke: ako prsti dodiruju rub, tada ste astenik, ako ste bez ruba, normostenik ste, ali ako se uopće ne dodiruju, onda ste hiperstenik.

Tako je jednostavno i jednostavno odrediti tip tijela kod muškaraca i žena po zglobu. Širina zgloba smatra se konstantnom, bez obzira na trenutnu težinu i količinu mišićne mase. Trebate izmjeriti najuži dio zapešća. Dalje, gledamo rezultat i njegovo značenje..

Pokazatelji

Naravno, svaka je osoba jedinstvena, ali brojna istraživanja i mjerenja omogućila su znanstvenicima da odrede prosječne parametre kojima se mogu voditi. U tablici u nastavku navedene su širine zglobova za muškarce i žene.

Astenični tip tijela

Kao što možete vidjeti iz tablice, ako je zglob djevojke 14 cm, ona je asteničanka. Osobe s ovom vrstom figure nazivaju se i ektomorfima. Po prirodi su graciozne osobe tankih kostiju. Vizualno nije teško identificirati asteničare, oni imaju:

  • uska ramena i prsa;
  • tanki dugi vrat;
  • relativno kratko tijelo;
  • male grudi;
  • kutne konture tijela;
  • izduženi udovi;
  • nerazvijeni mišići;
  • mala količina potkožne masti.

Smatra se da ektomorfi nisu dovoljno jaki i izdržljivi, pa im tjelesna aktivnost usmjerena na razvijanje izdržljivosti više odgovara. Ako je cilj dobiti mišićnu masu, tada treba napustiti kardio opterećenja u korist vježbi snage. Budući da je metabolizam ektomorfa vrlo visok, bolje je da jedu hranu bogatu složenim ili biljnim ugljikohidratima radi dugotrajnog očuvanja energije, a broj obroka povećavaju do 5-6 puta dnevno. Srećom za asteničare, masne naslage na njihovim tijelima praktički ne nastaju, ali je i prilično teško dobiti mišićnu masu. Ipak, pravilnom prehranom i pravilnim trenažnim postupkom ektomorfi mogu postići impresivne rezultate..

Normostenički tip tijela

Na pitanje kakva je tjelesna građa s zglobom od 15 cm kod djevojčica, odgovaramo da je to normalno. Slika mezomorfa, kako se nazivaju i normostenika, referenca je. Takvi su ljudi proporcionalni, njihov genetski potencijal je ogroman: podložno prehrani i redovitim vježbama, njihovo tijelo prilično lako poprima sportski izgled. Oni s zapešćima 16 cm i 17 cm također su normosteničari. Karakteristike mezomorfa:

  • razvijeni mišići;
  • tijelo i udovi proporcionalni su;
  • dobro razvijena ramena, srednje grudi;
  • izražen struk;
  • masni sloj je prisutan, ali umjereno u cijelom tijelu;
  • koža je elastična, gusta.

Normostenici se razlikuju po tome što brzo dobivaju na težini i jednako brzo je gube. U prehrani normostenika proteini i ugljikohidrati trebaju biti prisutni u jednakim količinama, a masti ne smiju biti isključene. Bilo koja vrsta aktivnosti pogodna je za mezomorf.

Hiperstenični tip tijela

Koji tip tijela s zglobom 18 cm ili više? Tako je, hiperstenični. Drugo ime su endomorfi, skloni su pretilosti, a spor metabolizam dovodi do činjenice da je potkožno masno tkivo teško sagorjeti. Vizualne karakteristike endomorfa:

  • zakrivljeni oblici;
  • široka prsa, velika prsa;
  • voluminozna ramena i bokovi;
  • kratki udovi;
  • teške kosti;
  • masna masa prevladava nad mišićima;
  • opuštena koža.

Za endomorfe je najbolje ograničiti unos masti i povećati tjelesnu aktivnost. Kako ne bi ozlijedili zglobove, satovi u bazenu su idealni: plivanje ili aerobik. Samo redoviti kardio trening i zdrava prehrana mogu smanjiti potkožnu masnoću kod hipersteničara..

Drugi načini određivanja tipa tjelesne građe

Razmotrili smo kako odrediti vrstu tjelesne građe po zapešću, ali postoje i druge metode koje će pomoći u ovom postupku:

  • Vizualni. Često je jednostavan pogled na vaš odraz u zrcalu dovoljan da odredi strukturu tijela. U slučaju da su ramena, prsa, struk i bokovi približno na istoj liniji bez značajnih razlika, najvjerojatnije ste astenik. Ako su kukovi i ramena (za djevojčice) na istoj liniji, a struk je jasno izražen, vjerojatnije je da ćete biti normostenični. Široki struk, pune ruke, noge i trbuh ukazuju na hipersteničnu građu..
  • Uz interkostalni kut. U normostenike je taj kut blizu 90 stupnjeva, u astenike je kut pravi, u hiperstenika - tup.
  • Širina lakta. Da biste to učinili, trebate ispružiti ruku ispred sebe, saviti je u laktu pod pravim kutom, prstima usmjerenim prema gore, dlanom otvorenim i okrenutim prema tijelu. Dalje, palcem i kažiprstom druge ruke trebate dodirnuti najistaknutija mjesta lakatnog zgloba (za kažiprst će to biti ulna) i ravnalom izmjeriti rezultirajuću udaljenost između prstiju. Što je broj veći, to je vjerojatnije da ste endomorf..
  • Mjerenje nekih dijelova tijela i naknadno izračunavanje pomoću posebnih formula. Ovo je najtočnija metoda koja se može raditi kod kuće ili u fitnes centrima..
  • Mrežni kalkulatori za pronalaženje vašeg tijela.

Poznate osobe s različitim tipovima tijela

Kako bismo što bolje predstavili sve tri vrste figura, citirat ćemo kao primjer poznatih ličnosti koje su vlasnice asteničnih, normosteničkih i hipersteničnih tjelesnih tipova..

Zvjezdani asteničari su Keira Knightley, Victoria Beckham, Ingeborga Dapkunaite, Emma Watson itd..

Popularni normostenici - Sophia Loren, Scarlett Johansson, Kim Kardashian, Halle Berry itd..

Poznati hipersteničari - Ashley Graham, Adele, Anfisa Chekhova, Irina Pegova itd..

Zaključak

Dakle, težina, a s njom i izgled osobe tijekom života, iz jednog ili drugog razloga, mogu se promijeniti, dok tip tijela ostaje nepromijenjen. Nastojeći postići idealne oblike istim pristupom prehrani i treningu, ljudi različite konstitucije postižu različite rezultate. Za to postoji znanstveno objašnjenje: svaki čovjekov somatotip ima određene karakteristike koje u konačnici utječu na fizičko stanje osobe. Razumijevanje kojem somatskom tipu pripadate pomoći će vam stvoriti pravi sustav treninga, kao i odlučiti o proizvodima koje želite uključiti u svoju prehranu, a koje morate odbiti..

Tip tijela najlakše je odrediti pomoću zgloba. Somatyp nije prepreka za stjecanje kondicije, već samo ukazuje na to koliko će napora trebati čovjeku da bi postigla cilj i koji je put bolje odabrati u svom napredovanju prema tom cilju. Netko će se trebati prilično oznojiti, netko će morati dati sve od sebe, ali uz veliku želju i marljivost, rad će sigurno biti nagrađen, bez obzira na vašu tjelesnu građu.

Kako saznati kakvu tjelesnu građu imate

Pozdrav dragi gosti moje stranice o sportu, zdravlju i ljepoti. Danas će naš razgovor, prije svega, biti zanimljiv početnicima u bodybuilderima, koji često imaju pitanja o odabiru pravilne prehrane i nizu vježbi u vezi s netočnom definicijom njihovih fizioloških karakteristika. A glavne su poteškoće povezane upravo s težinom vlastitog tijela..

Stoga danas predlažem educirati sve one kojima je potrebno i zanima ih kako saznati svoj tjelesni tip, tako da i dijeta i trening u potpunosti odgovaraju vašoj anatomiji i građi tijela..

Uvjetna je podjela tjelesne građe, i među muškarcima i među ženama, u tri skupine:

  • Ektomorf;
  • Mezomorf;
  • Endromorf.

U pravilu su upravo te definicije prisutne na sportskim mjestima i među bodybuilderima. Stoga bi oni koji se još nisu susreli s treningom mogli ispuniti sljedeće tjelesne karakteristike: astenična, normostenička i hiperstenička.

Zapravo, nema razlike u terminologiji. Stoga, shvatimo kojoj definiciji koja tjelesna građa odgovara i kako točno odrediti svoj tip, tako da odsad neće biti poteškoća u teretani..

Tanka kost

Prvi na našem popisu su ljudi, muškarci i žene koji su konvencionalno izduženi puno više u dužinu nego u širinu. To je tjelesna građa koja je astenična, odnosno oni su ektomorfi..

Pogledajte se u ogledalu u punoj dužini: ako imate duge ruke, noge, tanki dugi vrat, masnih naslaga praktički nema, a razvoj mišića ostavlja mnogo želja - vi ste ektomorf ili astenik. Siguran sam da i vaša prsa imaju izduženi oblik, što znači da srce i pluća u njima imaju istu karakterističnu razliku i relativno su male veličine..

Vaš gastrointestinalni trakt nije osobito sklon brzom, aktivnom razgradnji i asimilaciji onih elemenata koje dobivate hranom. Zbog toga vam je nagomilavanje mišićne mase i volumena najteže u usporedbi s ljudima s drugim tipovima tijela..

Normalna kost

Ako vas muškarac širokih ramena gleda u zrcalo, ispupčenih prsa, proporcionalno razvijenih udova i pristojnih mišića, tada ste mezomorf ili normostenik. Vaša je kost, odnosno kostur, dobro razvijena, a pokazatelji strukture unutarnjih organa i njihove fiziologije zadovoljavaju sve standarde i ispunjavaju sve potrebne zahtjeve za bodybuilding.

Imate sreće - priroda vas je obdarila gotovo savršenim tijelom i organizmom koji radi poput sata. To znači da na vašem sportskom potencijalu zavide mnogi sportaši koji moraju uložiti velike napore kako bi imali oblik kakav vam je dala majka priroda..

Široka kost

Ako vam u ogledalu namigne osoba koja nije visoka u odnosu na svoju težinu, čija je dijafragma puno veća od one kod vašeg mršavog prijatelja, prsa su spljoštena odozgo prema dolje i zaobljenog su oblika, a količina potkožnog masnog tkiva predmet je stalnih borbi uz pomoć dijeta i slično, vi - endomorfni ili hiperstenični.

Kost vam je izuzetno široka, ali nije loša. Ali izuzetno spor metabolizam upravo je neprijatelj koji vašoj koži dodaje masnoću, stalna borba s kojom ste tako iscrpljeni. Prirodno, debljanje vam uopće nije problem. Problem je, prije, zaustaviti ga..

Kako točno odrediti

Naravno, čisto vizualna definicija vašeg tijela ne mora uvijek biti 100% istinita. I naravno, postoje preciznije metode..

Prvo, Internet danas obiluje ogromnim brojem posebnih mrežnih kalkulatora koji vam omogućuju da sa sigurnošću odredite svoje pokazatelje. Ali to možete savršeno učiniti sami, pogotovo jer je jedan ili drugi način, ali ovo ćete morati izmjeriti ili debljinu zgloba ili lakta.

Puno je češće mjeriti njihovu tjelesnu građu zglobom, pa se usredotočimo na ovu metodu. Pa kako ga pravilno izmjeriti? Uzmite centimetar ili barem mjeru vrpce. Skinite sat s ruke i izmjerite promjer ruke točno na mjestu na kojem nosite svoj dodatak.

Ako ste muškarac, a vrpca vam je manja od 18 cm - ektomorf ste, odnosno asteničan. Za žene je ta brojka manja od 15 cm. Ako vaše mjere pokazuju 18-20 cm, a za žene 15-17 cm, tada ste mesamorf, odnosno normostenik. Konačno, ako je mjerač vrpce veći od 20 cm, a ženska ruka deblji od 17 cm, to je pokazatelj hiperstenične tjelesne građe, što znači da ste endomorf.

Mjerenje zgloba lakta provodi se pomoću ravnala. Da biste to učinili, ispružite ruku ispred sebe, savijte je u laktu pod kutom od točno 90 °, uhvatite lakatni zglob palcem i kažiprstom slobodne ruke i izmjerite ovu udaljenost između prstiju. Gradaciju dobivenih pokazatelja lako možete pronaći sami. Ali, zapravo, zrcalo i mjerenje na zglobu dovoljni su vam za precizno određivanje tipa tijela.

Dakle, nakon što ste shvatili svoj tip, već možete razumjeti neke fiziološke karakteristike svog tijela, jasno formulirati ciljeve u bodybuildingu i odabrati pravu prehranu i set vježbi za njihovo postizanje..

Bez obzira na tjelesnu građu, bavljenje sportom samo će imati koristi, odrediti svoje ciljeve, posjetiti internetsku sportsku trgovinu, gdje ćete pokupiti svu potrebnu opremu ili sportsku prehranu i ponašati se.

Ovim se završava ovaj članak. Vidimo se uskoro u sljedećim brojevima.

Odredite vrstu tijela prema opsegu zgloba. Kako odrediti tip tijela po zglobu i ne samo

Odredite svoj tip - odradite pola bitke na putu do uzorne figure. Razmislite sami, mogu li različite "vrste" vježbati i jesti isto? Naravno da ne! Zašto bi mršave žene trebale ići na aerobik? Još je "suha", trebaju formirati mišićnu masu! A što je s hiperstenikom? Čak trebaju spavati u naručju s priručnikom za aerobik! Njihov je glavni zadatak izgubiti višak masnog tkiva i "isušiti" mišićnu masu. Pa krenimo! Nudim vam nekoliko načina da odredite svoj tjelesni tip, kao i približnu tablicu normi težine za različite tipove tijela.

Postoje tri vrste tijela:

1. ASTENIK (uske kosti).

2. NORMOSTENIC (srednja kost).

3. HIPERSTEN (širokokošćen).

U žena s usko koštanim tipom tijela longitudinalne dimenzije prevladavaju nad poprečnim: udovi su dugi, tanka kost, vrat je dugačak, tanak, mišići su relativno slabo razvijeni. Predstavnici ovog tipa tijela obično su lagani, energični su, pa čak i obilna prehrana ne dovodi odmah do povećanja tjelesne težine, jer energiju troše brže nego što se akumulira.

Stas tipa srednje kosti razlikuje se proporcionalnošću dimenzija glavnog tijela i njihovim točnim omjerom. Žene ovog tipa tijela imaju veću vjerojatnost od ostalih da imaju lijepu figuru..

U predstavnika tjelesne građe širokih kostiju poprečne dimenzije tijela mnogo su veće nego u normostenike, a posebno astenike. Kosti su im debele i teške, ramena, prsni koš i bokovi široki, a noge kratke. Ženama s ovim tipom tijela važno je sjetiti se da imaju prekomjernu težinu..

Najlakši način za definiranje ove vrste je takozvani RIBS. Stojimo ispred zrcala, dlanovima nanosimo rebra na tijelo ispod prsa uz grananje izrastanja rebara, zatim dlanove stavljamo na kutomjer ili rebarni kut određujemo okom. S normostenijom je ovaj kut približno 90 stupnjeva, s hiperstenijom - tupi kut (više od 90 stupnjeva), s astenijom - akutnim.

Najlakši i najtočniji način određivanja tjelesne građe je mjerenjem opsega zgloba radne ruke (cm), pogledajte vrijednosti u tablici 1.

Tvoj tip tijela, indeks Solovjev.

Volumen zgloba u cm za muškarce

Volumen zgloba u cm za žene

Tipično za ovaj tip tijela

U ljudi s asteničnim (tanko koštanim) tjelesnim tipom longitudinalne dimenzije prevladavaju nad poprečnim: udovi su dugi, tanka kost, vrat dugačak, tanak, mišići su slabo razvijeni

Stas se razlikuje proporcionalnošću glavnih veličina i njihovim točnim omjerom

U ljudi s hipersteničnim (širokokošćenim) tjelesnim tipom poprečne dimenzije tijela mnogo su veće nego u normostenika i posebno asteničara. Kosti su im debele i teške, ramena, prsni koš i bokovi široki, noge kratke.

Utvrdivši vrstu tjelesne građe, vidjet ćemo kako će se utvrditi ŽELJENA TIJELA ZA ODRASLE osobe starije od 25 godina prikazana je u tablici 2.

tablica 2.
Odnos visine i težine za tip tijela

Uske kosti

Normosteal

Širokih kostiju

Stavite mjernu traku za mjerenje opsega zgloba kao što je prikazano na fotografiji u svijetlo zelenoj boji.

Mjerenje opsega zgloba

Prva točka na koju treba obratiti pažnju prilikom mjerenja opsega zgloba je ne dopustiti da mjerna traka labavo stane na ruku. Drugi je zahtjev spriječiti prekomjerno zatezanje (ne stiskati) traku. Mjesto mjerenja - najtanji dio zapešća - ovo će obično biti mjesto na kojem će biti vaš sat ili narukvica.

Pomoću vrijednosti opsega zgloba vodeće ruke možete odrediti tjelesni tip osobe (na drugi način, tip tijela naziva se konstitucija). Tip tijela praktički se ne mijenja tijekom života (zbog genetskih čimbenika). Ovdje je potrebno rezervirati da je u ranom djetinjstvu dijelom moguća mala korekcija s nepovoljnim vanjskim čimbenicima (teške bolesti, mala ili, naprotiv, vrlo velika pokretljivost itd.).

Metoda procjene tjelesnog tipa

U pogledu karakteristika metabolizma razlikuju se tri: astenična (hipostenička), normostenička i hiperstenička. Za određivanje tipa tijela postoji nekoliko načina (u kalkulatoru se uzimaju u obzir dvije komplementarne metode s procjenom različitih parametara - druga uz pomoć).

Da biste odredili vrstu tjelesne građe, možete upotrijebiti numeričku vrijednost opsega zgloba vodeće ruke, izmjerenu u centimetrima. Granice numeričkih vrijednosti u vezi s tipovima tijela prvi je put predložio francuski kirurg-antropolog Paul Broca još u 19. stoljeću proučavajući metode antropološkog istraživanja. S obujmom zgloba do 16 centimetara, tjelesni tip osobe je asteničan. S vrijednošću u rasponu od 16 do 18,5 cm, tip tijela okarakteriziran je kao normostenik. A obujam zgloba veći od 18,5 centimetara odgovara hipersteničnom tipu tijela.

KAKO UTVRDITI SVOJE TIJELO?

Dobro (dan | večer | noć | jutro), dragi čitatelju! Prije nego što započnem opisivati ​​jednostavne manipulacije kako bih odredio vlastiti somatotip, želio bih vam dati mali uvod u obliku opće teorije mog razmišljanja o tjelesnoj građi. Ova se teorija nalazi u zasebnom članku pod nazivom Tipovi ljudskog tijela. Ovaj materijal preporučujem za čitanje s razlogom, ali jer u njemu, osim općih informacija, dajem objašnjenja o konvencijama svih poznatih tipova tijela: ektomorfa, mezomorfa i endomorfa.

Na temelju prilično relativne pripadnosti svake osobe određenom somatotipu lako je zaključiti da je i definicija tjelesnog tipa prilično proizvoljna. A točnije, određeni znakovi mogu samo ukazivati ​​na pripadnost somatotipu samo na toj osnovi, ali ne i općenito. Stoga podatke u nastavku shvatite kao referencu, a ne kao apsolutnu istinu. Ne žurite se označiti kao ektomorf ili slično. Takve vas etikete u početku mogu lišiti čak i samog pokušaja postizanja uspjeha u sportu sa željezom. Koliko sam puta čuo fraze poput "Imam lošu genetiku, pa neće uspjeti." Jebete etikete! Jebati! Pa, sad na temu:

Jedan od najjednostavnijih načina za određivanje uvjetnog somatotipa je mjerenje opsega zgloba. Istina, za ovu metodu trebate zadovoljiti nekoliko uvjeta: biti najmanje 16 godina s relativno prosječnom visinom. Ako je u ovoj situaciji opseg vašeg zgloba manji od 16 cm, to je znak ektomorfa, ako je od 16 do 18 cm, onda je mezomorf, odnosno veći od 18 cm, endomorf. Inače, ovi centimetri vrijede samo za muškarce. Kod žena je situacija slična, ali one trebaju oduzeti otprilike 3 centimetra od gornjih brojeva kako bi dobile sličnu tjelesnu sliku. Mjerenje treba obaviti na najužoj točki zapešća. Zglob također možete pokušati obuhvatiti palcem i kažiprstom druge ruke, a ako se prsti dodirnu, to je znak mezomorfa, ako ne, endomorfa, ako dođu u kontakt s dionicom, ektomorfom. Za ovu metodu ne trebate imati pri ruci ni vrpcu, to možete učiniti odmah! Slične manipulacije mogu se izvoditi duž širine lakta, ali ova metoda je više hemoroid, pa se na tome nećemo zadržavati :)

Klasični znak pripadnosti somatotipu je metabolizam. Jedite iznova i iznova, ali ništa od toga ne taloži se u mastima - osobina ektomorfa na vašem licu. Ako se prekomjernom konzumacijom hrane masnoća i dalje taloži - niste li sat vremena mezomorf? Pa, ako ste debeli magarac, čak i s relativno umjerenom prehranom, nije teško pogoditi da je to jasan znak debelosti.. oprostite, endomorfe. Ali ova je metoda vrlo uvjetovana i u praksi ne odgovara uvijek stvarnosti. Ljudi često plivaju s masnoćom, čak i s tankim koštanim aparatom i uskim ramenim pojasom.

Preciznije, pripadnost somatotipu može se dobiti iz stvarnih podataka mjerenjem duljine određenih dijelova tijela i izračunavanjem omjera duljine dijelova tijela i duljine tijela. Dobiveni podaci uspoređuju se s podacima u tablici!

Tip tijelaDimenzije dijelova tijela relativne
dužina tijela,%
Duljina Širina
torzo noge oružje ramena zdjelice
Ektomorfni (astenični)29.554,046.521.516,0
Mezomorfni (normostenički)31,052,044.523,016.5
Endomorfni (hiperstenični)33.550,042.524.517.5

Pizžinova tablica s Wikipedije

Vjerojatno ste primijetili da se ljudi drugačije debljaju. Jednom je dovoljno nekoliko slatkiša da se težina počne povećavati, drugom, čak i uz prilično obilan ručak ili večeru, brojka se ne počinje mijenjati na gore. O čemu to ovisi? Uglavnom iz vaše tjelesne građe. Profesor V.M. Chernorutsky predložio je tri glavne vrste tijela: astenično, normostenično i hiperstenično. Pokušajmo utvrditi koji ste tip. Najlakši i najtočniji način određivanja tjelesne građe je mjerenjem opsega zgloba radne ruke. Dakle, ako je opseg vašeg zapešća 16-18,5 cm, pripadate normosteničkom (normosteničkom) tipu tijela. Vaša se tjelesna građa razlikuje proporcionalno glavnici tijela i njihovom ispravnom omjeru. To znači da ćete imati lijepu figuru češće od ostalih. Ako je naznačeni opseg manji od 16 cm, vi ste astenični (tanke kosti) tip. U vašem slučaju najčešće uzdužne dimenzije prevladavaju nad poprečnim, ruke i noge su malo duge, tanke kosti, lijepog dugog vrata i slabo razvijenih mišića. Predstavnici ovog tipa tijela obično su lagani, energični su, pa čak i obilna prehrana ne dovodi odmah do povećanja tjelesne težine, jer energiju troše brže nego što se akumulira. Oni s opsegom zgloba većim od 18,5 cm predstavljaju hiperstenični (širokokoštani) tip. Vaše poprečne dimenzije tijela puno su veće od dimenzija normostenika i asteničara. Kosti su vam donekle teške, ramena, prsni koš i bokovi široki, a noge su vam često debele i kratke. Skloniji ste prekomjernoj težini od drugih. Pokušajmo sada odrediti vašu visinu i povezati je s duljinom nogu. Postoji nekoliko klasifikacija rasta. U većini slučajeva žene se smatraju niskim, čija visina ne prelazi 150 cm, od 151 do 156 cm smatra se ispod prosjeka, prosjekom - 157-167 cm, visokom - od 168 do 175 i vrlo visokom - 176 cm i više. Za normostaste i širokokoste normalni rast može se smatrati od 166 do 170 cm, za tankokoste - od 168 do 172 cm. Rast uvelike ovisi o duljini nogu. U visokih žena normostenskog i asteničnog tjelesnog tipa noge su uglavnom duge, u hipersteničara noge su nešto kratke. Postoje određene proporcije između visine i duljine nogu. Duljina nogu mjeri se od gomoljaste kosti bedrene kosti nasuprot zgloba kuka do poda. Noge se mogu smatrati kratkima ako su manje od polovice vaše visine. Nemojte se obeshrabriti, duljina nogu može se mijenjati visokom potpeticom. Ako ste širokih kostiju i noge su vam 2-4 cm duže od polovice vaše visine, vašu figuru možete smatrati lijepom. Isto se može reći i za vašu figuru ako ste normostenični i noge su vam 4-6 cm duže od polovice vaše visine, za astenični tip tijela noge bi trebale biti veće od polovine visine za 6-9 cm. Ispravnost tjelesne građe možete odrediti pomoću opsega prsa, struka i bedra, takozvani "bijeli". Normalnim pokazateljima "bijelaca" za mlade žene normalnog tjelesnog tipa može se smatrati opseg prsa - polovina visine plus 2-5 cm, poprsje - opseg prsa plus 8-10 cm, struk - visina stajanja minus 105, bokovi - više od opsega struka za oko 30 cm Ako pripadate asteničnom tjelesnom tipu, za vas se smatra normalnim ako je opseg vaših prsa unutar 84-86 cm, a poprsje plus 4-6 cm. Struk vam je obično tanak i fluktuira unutar 60 -64 cm, a opseg bokova je oko 30 cm veći kod predstavnika hipersteničnog tjelesnog tipa, ti su pokazatelji puno veći. Opseg prsa premašuje polovicu visine za 8-10 cm, prsa za dodatnih 8-10 cm. Opseg struka visine 166-168 cm kreće se u rasponu od 70-76 cm, a bokovi su 25-28 cm više, čak i ako su prema svim pokazateljima imate idealnu figuru, to nije dovoljno za stopostotnu ljepotu. Žena se od gomile ne razlikuje antropometrijskim mjerenjima, već lijepim i ponosnim držanjem tijela, ispravljeno postavljene glave, slobodnim i gracioznim hodom i sposobnošću upravljanja tijelom.

Idealno tijelo možete postići ako znate volumen zgloba i 1 princip prehrane

Dečki, svoje srce i dušu stavljamo u Svijetlu stranu. Hvala ti za to,
da otkrijete ovu ljepotu. Zahvaljujem na inspiraciji i naježenosti.
Pridružite nam se na Facebooku i VKontakteu

Među klasifikacijama tipova ljudskog tijela posebno se često koristi sustav Williama Sheldona. Prema njoj se razlikuju ektomorfni, endomorfni i mezomorfni tipovi konstitucije koji utječu na odabir režima treninga i prehrane. Osoba može kombinirati značajke svake vrste, ali prevladavajuću još uvijek može razlikovati.

Bright Side je odlučio shvatiti kako još uvijek trebate jesti ovisno o tipu tjelesne građe kako biste bili u izvrsnoj formi i postigli rezultate na treningu..

Kako odrediti svoj tjelesni tip?

Izmjerite zglob: ako je njegov opseg 15-17,5 cm, tada ste ektomorf; 17,5–20 cm - do mezomorfa; više od 20 cm - do endomorfa. Također možete izmjeriti opseg gležnja, obično je njegov volumen 5-6 cm veći od zgloba. Ili napravite test ovdje.

Ektomorfi

Što trebate: Izgradite mišićnu masu i formirajte prekrasno olakšanje.

Kako trenirati: Svaki drugi dan na split sustavu, na svakom treningu, radeći 1-2 mišićne skupine, obavezno se zagrijte.

Kako jesti: Na 1 kg tjelesne težine trebate unijeti 8 g ugljikohidrata, 4,3 g proteina i 1 g masti. Jedite srednje obroke do 6 puta dnevno. Dijeta bi trebala sadržavati rižu, zobene pahuljice, tjesteninu, grah, povrće, nemasno meso i ribu, mliječne proizvode srednje masnoće. Uklonite slatkiše.

Mezomorfi

Što trebate: Sagorite višak masnoće, povećajte izdržljivost i održavajte formu.

Kako trenirati: Stalno mijenjajte vježbe, težinu, ponavljanja i teretanu.

Hrana: 6 g ugljikohidrata, 4 g bjelančevina, 1,2 g masti po kg tjelesne težine. Bolje jesti meso, ribu, grah, proteinske smjese. Uklonite slatko i brašno.

Endomorfi

Što trebate: Ubrzati metabolizam, sagorjeti višak masnoće, stvoriti olakšanje.

Kako trenirati: Izvodite aerobne vježbe koristeći srednju težinu. Treninzi mogu dugo trajati da „ubrzaju“ metabolizam.

Kako jesti: Potrebno vam je 2,5 g ugljikohidrata, 3,5 g proteina i 1,3 g masti po kg tjelesne težine. Trebate jesti u malim obrocima 4-5 puta dnevno i promatrati unos kalorija, unositi što manje masti (nemasna riba, piletina bez kože, bjelanjci). Ujutro jedite voće i ostale ugljikohidrate.

Izlaz

Ove zapanjujuće ljepotice - Frank Zane, Arnold Schwarzenegger i Jay Cutler - savršeno ilustriraju svojim dostignućima da možete napumpati i imati lijepu figuru u apsolutno bilo kojoj vrsti ustava. Bilo bi želje!

Osnovni tipovi tijela: dijeta i smjernice za vježbanje

Poznavajući svoj tjelesni tip, sportaš je sposoban kompetentno izgraditi sustav prehrane i treninga kako bi postigao zacrtani cilj. Svaki somatotip ima niz prednosti i nedostataka. Ispravan pristup ojačat će prvo, a drugo negirati..

  • Glavni tipovi tijela
  • Kako odrediti svoj tjelesni tip
  • Umjesto zaključka

Glavni tipovi tijela ↑

Fiziolozi su od sredine 20. stoljeća ljudske likove podijelili u tri konvencionalna tipa. Uvjetni jer su ekto-, mezo- i endomorfi u svom čistom obliku vrlo rijetki. Obično osoba kombinira značajke dvije ili tri vrste odjednom s prevladavanjem jedne od vrsta.

  • Ektomorfi: Vitki, čak i mršavi ljudi. Imaju smanjenu razinu potkožne masnoće, a udovi su im dugi, tanki. Ramena i prsa su uski. Ključne prednosti - visoki metabolizam i izdržljivost.
  • Mezomorfi: ljudi širokih prsa i istih ramena. Imaju prosječnu razinu potkožne masti, standardnu ​​brzinu metabolizma. Često su kukovi uži od ramena. Mezomorfi izvrsno rade svoj posao s ozbiljnom tjelesnom aktivnošću.
  • Endomorfi: Veliki i zdepasti ljudi. Obim struka premašuje poprsje ili bokove. Riječ je o endomorfima za koje kažu da je "kost široka" - imaju zaista velike zglobove, a veličina kostiju omogućuje im podnošenje ozbiljnih opterećenja. Mane tjelesne građe uključuju smanjenu brzinu metabolizma, kao i predispoziciju za stvaranje potkožne masnoće..

Važno je zapamtiti da je u ljudskoj prirodi gubiti i debljati se. Tjelovježba ne može produljiti udove, suziti bokove ili proširiti ramena: oblik i veličina kostiju se ne mijenjaju. Ali svatko može izgraditi mišiće i ukloniti tjelesnu masnoću. Istina, ovisno o vrsti dodavanja, ovaj će se postupak odvijati s određenim osobitostima..

15 najboljih vježbi za mršavljenje kod kuće →

Zanimljivo je. Postoji još jedna klasifikacija tipova ljudskog tijela koja uz fiziologiju i psihologiju uzima u obzir. Prema glavnim postulatima ove teorije, astenički, normostenički i hiperstenični tipovi razlikuju se ne samo po izgledu ili brzini metabolizma, već i po navikama, karakterima i reakcijama na pozive iz vanjskog svijeta..

Kako odrediti svoj tjelesni tip ↑

Naoružajte se mjernom trakom i izmjerite opseg zgloba. Na ovom mjestu sloj potkožne masti praktički ne raste i ne mijenja se zbog kolebanja težine, stoga se mjerenje obično koristi za određivanje širine kostiju:

  • u ektomorfa, opseg zgloba ne prelazi 17 cm;
  • mezomorfi odgovaraju parametru od 17 do 20 cm;
  • ljudi čija zapešća imaju opseg veći od 20 cm mogu se klasificirati kao endomorfi.

Da biste potvrdili svoja otkrića, snimite fotografiju u cjelini u donjem rublju ili dvodijelnom kupaćem kostimu (za žene). Procijenite veličinu ramena, prsa i značajke položaja rebara prema tablici:

Značajke prehrane i treninga za atletsko, fit tijelo

Ektomorfi

Ovaj tip tijela karakterizira mala količina mišićne mase. Stoga bi treninzi trebali biti strukturirani tako da 2/3 vremena posvete radu s velikim utezima. Ne žurite, držite se ležernog tempa, slijedite tehniku ​​- to će opteretiti mišiće i potaknuti rast mišićnih vlakana.

Ukupno vrijeme treninga nije duže od 1,5 sata u intenzivnom načinu rada. Ektomorfima nije potrebna aerobna tjelovježba, osim ako umjesto zagrijavanja zagrijavaju mišićne skupine.

Svoje obroke gradite na sljedeći način:

  • polovica dnevne prehrane - ugljikohidrati, četvrtina - bjelančevine;
  • minimalno masnoće (20% dnevne prehrane);
  • razlomljeni obroci u jednakim obrocima 5-6 puta dnevno;
  • zadnji obrok - sat vremena prije spavanja.

Zbog ubrzanog metabolizma, ektomorfi se ne boje debljanja. Stoga se od dva obroka mogu raditi samo ugljikohidrati, jedan mješoviti, a večernji obrok - bjelančevine.

Mezomorfi

Odaberite umjerenu tjelesnu aktivnost kako biste održali sportsku formu i izgradili mišićnu masu. Bolje je ostaviti maksimalnu težinu za zadnji pristup, a prije toga raditi s jednoličnim opterećenjem.

Ako imate mješovitu tjelesnu građu (mezo + endomorf), dodajte svom treningu i do pola sata kardio treninga. Ova tehnika omogućit će vam da kontrolirate volumen potkožne masnoće..

Mezomorfi lako grade mišićnu masu, ali zanemarivanje aerobnih vježbi može dovesti do jednako brzog povećanja tjelesne masti. Žene bi trebale biti posebno oprezne u odabiru vježbi kako bi održavale skladnu figuru i ne gradile prekomjerni volumen mišića.

Imajte na umu da žene imaju drugačiji proces. Smjernice za regrutiranje mišića djeluju na donji dio tijela, a iznad struka regrutacija mišića ne djeluje kao kod muškaraca. Stoga se neće dogoditi prekomjerni dobitak mišića u gornjem dijelu tijela od treninga snage..

Preporučuje se raspored obroka na sljedeći način:

  • naglasak na zdravoj prehrani s prevladavanjem proteina i ugljikohidrata;
  • minimalna količina masti u prehrani (30% dnevne prehrane);
  • s vremena na vrijeme koristite proteinske dijete kako biste se riješili zaliha masti;
  • tijekom dana uključite dva proteinska obroka, dva obroka s ugljikohidratima i jedan s povrćem i zdravim mastima (poput maslaca ili biljnog ulja).

Niskokalorična dijeta kontraindicirana je za mezomorfe, posebno tijekom vježbanja. Uz to, potrebno je kontrolirati i postotak masnoće - "sušenje" do gorkog kraja može izazvati ozbiljne poremećaje u tijelu.

Endomorfi

Glavni cilj treninga je riješiti se potkožnog masnog tkiva. Stoga ukupno vrijeme vježbanja treba podijeliti između snage i kardio aktivnosti. Kroz osnovne vježbe s velikim utezima potaknut ćete rast mišića i ubrzati metabolizam, a aerobni dio pomoći će vam da "sagorite" masnoće.

Važno! Ako se usredotočite samo na energetska opterećenja, tada će težina brzo rasti. Štoviše, ne samo zbog rasta mišićne mase - tijelo endomorfa također nakuplja masnoće tijekom vježbanja.

Za održavanje kondicije preporučuje se povećati postotak svakodnevnih aktivnosti. Endomorfi će imati koristi od dugih šetnji, odsustva dizala, plivanja, stajanja.

Prehrambene preporuke:

  • pripazite na razinu inzulina - bolje je držati ga na niskim vrijednostima. Stoga treba smanjiti količinu ugljikohidrata u prehrani (ne više od 25% dnevne prehrane);
  • za vraćanje energije, bolje je konzumirati masti (ne više od 35%);
  • brze dijete, post, niskokalorična hrana su kontraindicirane - sve to uključuje mehanizme nakupljanja potkožne masti.

Svakodnevnu prehranu treba podijeliti na četiri obroka: jutarnji ugljikohidrati, ručak ugljikohidrat-proteini i dva večernja proteina-masti sa zdravim povrćem.

Umjesto zaključka ↑

Razmatrani tipovi tijela uvjetna su klasifikacija. Kombinacije prvog ili trećeg tipa s drugim su češće. Često je presudni faktor u određivanju somatotipa metabolizam.

Ako težite savršenom tijelu, imajte na umu da tip tijela nije rečenica. Povijest zna mnogo primjera kada su se poznati ljudi s određenim somatotipom popeli na vrh uspjeha..

Dakle, ikona body buildinga, gospodin Olympia i glumac Arnold Schwarzenegger, poznati milionima, tipičan je ektomorf. Njegovi mišići polako rastu, oporavljajući se još sporije nakon opterećenja snage. No, zahvaljujući predanosti i ustrajnosti sportaš je uspio postići impresivne rezultate..

Glumac Russell Crowe tipični je endomorf, ali pravilna prehrana i redovito vježbanje u teretani pomažu mu da održi figuru na kojoj će joj pozavidjeti mnogi vlasnici drugih somatotipova..

Dakle, poznavajući svoj tjelesni tip, možete izgraditi kompetentan sustav prehrane i treninga, koji vam omogućuje povećavanje prirodnih prednosti i negiranje nedostataka određene tjelesne građe..