Proteini su dugi lanci aminokiselina koje su ključne čestice koje dobivamo prehranom. Aminokiseline se mogu naći u raznim namirnicama, čak i u povrću, ali najveći su izvori životinjskog podrijetla - poput mesa, mliječnih proizvoda, jaja i ribe - plus u manjoj mjeri specifične biljne hrane poput graha i sjemenki.

Zašto su važne proteinske namirnice?

Iako su aminokiseline različite kemikalije koje se nalaze u mnogim različitim namirnicama, u tijelu ih drže peptidne veze..

Bez dovoljno raznolikih izvora proteina u prehrani, riskirate da vam nedostaje određenih aminokiselina. Niska energija, loša mišićna struktura, niska koncentracija i pamćenje, promjene raspoloženja, nestalni šećer u krvi i problemi s zadržavanjem ili gubitkom kilograma.

Proteini se koriste svaki dan kako bi se tijelo održalo u pokretu. Budući da se koriste za razvoj, rast i održavanje gotovo svakog dijela našeg tijela - od kože i kose do probavnih enzima i antitijela na imunološki sustav tijela, oni se kontinuirano uništavaju i moraju se nadomjestiti..

Simptomi nedostatka proteina

• Polagani metabolizam
• Problemi s gubitkom kilograma
• Poteškoće u razvoju mišićne mase
• Niska energija i umor
• Loše koncentracije i poteškoće s pažnjom
• Loše raspoloženje i stanje duha
• Bole mišići i kosti u zglobovima
• Promjene u razini šećera u krvi koje mogu dovesti do dijabetesa
• Polaki oporavak od ozljeda
• Nizak imunitet

Koliko proteinske hrane biste trebali jesti dnevno?

Svi trebamo povrće s visokim udjelom proteina na temelju naših točnih potreba. Na primjer, vaša tjelesna težina, spol, dob i aktivnost ili razina vježbanja određuju koliko je proteina najbolje za vas. Postoje i neka zdravstvena stanja da ljudi trebaju ili jesti više ili manje proteina od tipične osobe. A sportaši trebaju jesti puno više hrane za energiju i performanse koja sadrži visokokvalitetne bjelančevine..

Imajući to u vidu, postoje neke opće preporuke za proteine ​​koje mogu poslužiti kao izvrstan prijedlog za svaki dan. Prema USDA-u, preporučeni dnevni unos proteina za odrasle koji su tipične težine i razine aktivnosti je:

• 46 grama dnevno za žene
• 56 grama svaki dan za muškarce

Gore navedeni brojevi predstavljaju minimalnu količinu proteina koju biste trebali ciljati svaki dan, pod uvjetom da ste dovoljno zdravi i aktivni. Te količine jednake su jedenju oko 0,36 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine koji imate..

U idealnom slučaju, savjetujem vam da uzmete tjelesnu težinu i povećate ovaj broj za 5. Rezultat je količina u gramima proteina koju biste trebali jesti svaki dan. Primjerice, žena koja teži 68 kilograma težit će svakodnevnom unosu 75 grama proteina, dok će muškarac koji teži 81 kilogram težiti 90 grama..

Najbolje je jesti postotak proteina tijekom dana, umjesto velike porcije samo jednom ili dva puta. To vašem tijelu daje pravu količinu proteina koja mu je potrebna u svakom trenutku, s obzirom na to da se istodobno može koristiti samo puno..

Budući da vaše tijelo ne može sačuvati bjelančevine jedući ih tijekom dana, ovo je najsigurniji način za stabilizaciju razine šećera u krvi, sprječavanje gladi i potporu metaboličkom procesu. To je posebno važno tijekom vježbanja, gdje formulacije pred vježbu obogaćene proteinima mogu daleko doprinijeti..

Kad raspravljate o svojim proteinima, neizravno nalikujte mesu, jajima ili mliječnim proizvodima. Postoje i drugi izvori proteina koji su dobri za nas. Izvori su povrće s visokim udjelom proteina koje raste oko nas. Tko kaže da povrće ima malo proteina? Ovdje gledamo povrće koje je izvrstan izvor proteina.!

Povrće bogato proteinima

Prokulica

Jedna šalica prokulica sadrži 4 grama proteina. Čak i povrće bogato proteinima nije samo bogato proteinima, već sadrži i mnoge druge minerale i vitamine poput kalija, folata i vlakana. Kulinarske prokulice mogu biti različitih vrsta, a jedna od njih koristi se u juhama, glavnim jelima i drugima..

Šparoga

Šparoge također pružaju velike količine bjelančevina za zdravlje. Jedna šalica šparoga sadrži više od 4 grama proteina. Ova jela možete kuhati za 5 minuta. Alternativno se mogu peći i šparoge. Čak je i ovo najbolji način za pripremu proteina.

Artičoke

Također, povrće s visokim udjelom proteina je artičoka. Velike artičoke sadrže do 5 grama proteina, što je ogromna količina, posebno u nekim artičokama. Artičoke se mogu pripremiti na razne načine, poput dodavanja juhi, izrade salata i drugih..

Špinat

Biljni špinat izvor je proteina s visokim udjelom proteina, što iznenađuje. Zbog toga jedenje špinata može biti korisno, motivirajuće i potiče energiju. Svaka šalica kuhanog špinata sadrži 5 grama proteina. Osim sadržaja proteina, špinat sadrži i puno vlakana, kalcija, željeza, folata, kalija, vitamina A, vitamina K. Špinat možete kuhati s raznim jelima poput juha, tepsija, salata i drugih..

Slatki kukuruz

Kukuruz šećer je izvor proteina koji često previdimo. Proteine ​​vidimo samo u mesu ili mlijeku, dok je povrće poput kukuruza šećera također bogato proteinima. Samo kukuruz sadrži 4 grama proteina. Kuhanje ovog povrća može se vršiti kuhanjem kukuruza u vodi 10 minuta. Pustite da se kuha 5 minuta da se ugrije i uživajte.

Brokula

Tko čini nepoznato s ovom karfiolom od zelenog povrća? Brokula se ne uzgaja samo zbog okusa koji cilja na sve karcinome i radi pružanja folata, već je bogata proteinima (Allahovom milošću). Kuhanje nudi ogromnih 6 grama proteina u jednoj šalici brokule. Brokulu možete kuhati kako biste napravili juhu, vegetarijansku juhu, salate i još mnogo toga.

Klice graha

Osim brokule, klice graha izvor su visoke bjelančevine za vegetarijance. Međutim, proteini u klicama graha razlikuju se, ovisno o vrsti klice graha koju kuhate. Neke klice sadrže 8 grama proteina, dok su druge klice niže. Klice graha možete kuhati kipućom vodom 5 minuta i napraviti juhu ili pirjati s maslinovim uljem.

Grašak

Grašak nije bogat samo povrćem, već je bogat vitaminima i drugim mineralima. Sadržaj bjelančevina u zelenom grašku iznosi 9 grama u 1 šalici. Splitski grašak ima preko 16 grama proteina, dok slanutak ima 14 grama proteina.

Leća

Uz to, leća je izvor visokih bjelančevina. Leća se može uključiti u raznu hranu. Jedna šalica leće sadrži 18 grama proteina. Priprema juhe od leće, hamburgera i stavljanje leće u rižu najbolji je način da se osiguraju obroci punjeni proteinima. Povrće s visokim udjelom proteina obično se dobiva od orašastih plodova. Stoga ove namirnice mogu nadomjestiti meso u opskrbi velikim količinama hranjivih sastojaka, posebno bjelančevina..

Povrće bogato proteinima

Jedan od uvjeta za život živog organizma je konzumacija hrane. Služi kao najvažniji izvor energije za ljude i trebao bi sadržavati ugljikohidrate, masti i proteine ​​važne za prehranu..

Što je protein

Svaka živa stanica temelji se na proteinima. Za razliku od masti i ugljikohidrata, oni sadrže dušik.

U vrijeme probave proteini koji ulaze u tijelo zajedno s hranom razgrađuju se pod utjecajem želučanih sokova. Kao rezultat ovog raspada pojavljuju se aminokiseline koje se, upijajući se u krv, dalje raspoređuju po svim tjelesnim tkivima i služe kao građevinski materijal za mišićni steznik..

Ovisno o sadržaju sastava aminokiselina, određuje se vrijednost proteina:

• punopravni, odnosno oni koji sadrže sve aminokiseline potrebne za život tijela;
• neispravan, niska hranjiva vrijednost.

Zanimljiv! Što je svinjsko meso masnije, sadrži manje proteina. Ali čak i najsiromašniji komadi svinjetine ne sadrže više od 16% proteina, a takav proizvod kao svježi sir sadrži najmanje 18%.

Proteini obavljaju još jedan važan zadatak. U ljudskom tijelu ta tvar utječe na rad dijela mozga koji regulira apetit. Ovaj dio je hipotalamus, koji je dobio potreban dio proteina, a blokira osjećaj gladi.

Nizak sadržaj proteina dovodi do usporenog tjelesnog razvoja kod djece i gubitka mišićne mase kod odraslih.

Ali njegov višak također ne doprinosi zdravom načinu života. Posebno je opasno konzumirati velike količine proteinskih proizvoda, osim ugljikohidrata, u obliku povrća i žitarica. Nedostatak ekstraktiva u svakodnevnoj prehrani i višak proteina dovodi do ozbiljnih medicinskih problema:

• disbioza;
• zatajenje bubrega;
• formiranje kamenja;
• kršenja jetre;
• neispravno funkcioniranje crijeva;
• smanjenje brzine probavnog trakta;
• ispiranje kalcija;
• kardiovaskularnih bolesti.

Proteini u povrću

U suvremenom svijetu mnogi ljudi iz različitih razloga ne jedu meso i druge životinjske proizvode. U svoju prehranu trebaju uvesti povrće i voće bogato proteinima..

Vegetarijanci koji ne žele jesti "ono što se smiješi", s pravim pristupom, sve hranjive sastojke koji su potrebni tijelu dobivaju iz biljne hrane bogate ne samo vitaminima i mineralima, već i s dovoljnim udjelom proteina.

Povrće bogato proteinima ima velik utjecaj na proces probave i apsorpcije hrane. To se događa zato što je biljna stanica prekrivena membranom koja se sastoji od vlakana i ne reagira dobro na utjecaj želučanih sokova, što pospješuje rad crijeva, pomaže u čišćenju, sprečavajući nepotrebne toksine da stagniraju u tijelu.

Povrće bogato proteinima

Koje povrće ima proteine

Svo povrće, kao i orašasti plodovi, gljive, žitarice, mahunarke i jednostavno jestivo povrće imaju u svom sastavu proteine. Sljedeće se smatra povrćem s visokim udjelom proteina.

Soja zauzima prvo mjesto na ljestvici proteinskog povrća, a nije inferiorna od mesnih proizvoda po sadržaju proteina. Sojin protein dobro apsorbira ljudsko tijelo. Proizvodi od soje široko se koriste u dijetalnoj i dječjoj hrani. Pogodno za upotrebu kod osoba sklonih alergijskim reakcijama, preporučeno u prehrani žena tijekom menopauze i menopauze.

Oni koji su suočeni s problemom intolerancije na kazein ili imaju druge kontraindikacije za uporabu mliječnih proizvoda, mogu ih pronaći dostojnu zamjenu u sojinom mlijeku i tofu siru.

Sojino brašno dobro je za protivnike glutena i one koji ograničavaju pečenu hranu od pšenice.

Proizvođači nude sve više vrsta proizvoda od soje proizvedenih u obliku poluproizvoda. Vrijedno je obratiti pažnju na sastav proizvoda i prisutnost usklađenosti s GOST-om na etiketi.

Bilješka! Suho mljeveno meso od soje posebno je prikladno za upotrebu. Nakon kratkog namakanja vodom, proizvod je potpuno pogodan za kuhanje svima omiljenih jela, na primjer, kiflice od kupusa ili tjestenine u mornarskom stilu..

Mahunarke

Popis nastavljaju mahunarke, među kojima leća ima najveći udio proteina. Ova žitarica povoljno se uspoređuje s grahom i graškom u kratkom vremenu kuhanja (od 15 do 20 minuta). Pogodan je za izradu juha i priloga. Možete ga kuhati kao samostalno jelo, začinite biljnim uljem, češnjakom i peršinom. Također, leća se dobro slaže sa smeđom rižom i dinstanim povrćem poput bundeve ili tikvice..

Mahunarke sadrže proteine

Kuhanje slanutka zahtijeva malo više truda. No blagodati i zadovoljstvo kušanja jela nadmašit će sva očekivanja. Glavna stvar je namočiti grašak nekoliko sati prije kuhanja. Mekši od vode koja se u njega upije, slanutak se lako melje u stroju za mljevenje mesa zajedno s krumpirom ili mrkvom, pretvarajući se u mljevenje s visokim udjelom proteina. Kotleti se oblikuju od slanutka bez dodavanja jaja, pa su prikladni čak i za stroge vegetarijance. Kuhani slanutak možete koristiti kao podlogu za pripremu neobičnih laganih i izdašnih salata..

Koristan savjet! Da biste izbjegli "glazbeni efekt" graha i graška, obilno ih začinite svježim koprom kako biste spriječili prekomjerno stvaranje plinova..

Gljive

Izvrstan izvor proteina. Odlično se slažu s gotovo svim povrćem. Koristi se za juhe, tepsije, salate, nadjeve od juliena, umaka i pita. Gljive su teško probavljive. Da bi se olakšali probavni procesi, moraju se fino rezati. Gljiva u prahu od suhih šumskih gljiva najlakše je probaviti.

Kulinarski trik! Kada pržite gljive, najbolje je sol dodati na kraju kuhanja kako biste izbjegli nepotrebnu tekućinu.

Špinat

Još jedan proizvod koji nadoknađuje proteine ​​u tijelu. Zasluženo se naziva "želučana metla". Zbog visokog udjela prehrambenih vlakana u svom sastavu, proizvod se lako probavlja i, napuštajući crijeva, grabi sa sobom toksine i u njemu nakupljene toksine.

Pažnja! Što je špinat svježiji, to mu je veća vrijednost. Zamrzavanje pomaže u očuvanju blagodati proizvoda. Više od 90% hranjivih sastojaka čuva se smrznuto.

Smrznuti špinat jednostavan je za upotrebu za juhe. Pire krumpir s dodatkom zelja špinata izgleda ne samo ukusno, već i lijepo. Svježe lišće salatama dodaje okus i boju. Zamrzavanje se vrlo brzo kuha i stoga je pogodno za kajganu i omlet. Špinat se može uspješno koristiti za kuhanje doručka, ručka i večere. Odlično se slaže s bundevom, gljivama i raznim voćem.

Kupus

Brokula, prokulica, peking i cvjetača, salata od rikule, blitva, keleraba također su povrće bogato proteinima. Jednako su ukusni sirovi i kuhani. U kombinaciji sa žitaricama i tjesteninom diverzificiraju prehranu i zasićuju je potrebnom količinom proteina..

Voće

Ne znaju svi da se proteini mogu naći ne samo u povrću i orašastim plodovima, već i u voću. Lideri na ovom popisu su avokado, suhe marelice i datulje. Nešto manje u kokosu, kiviju, smokvama i bananama.

Postoje kontraindikacije! Dijabetičari ne bi trebali jesti urme zbog visokog glikemijskog indeksa. Visok sadržaj kalorija u avokadu može ometati borbu protiv suvišnih kilograma. Kivi nije pogodan za one s visokom kiselošću.

Ako pravilno shvatite koje povrće sadrži puno proteina, životinjske proteine ​​možete zamijeniti biljnim proteinima bez štete po zdravlje..

TOP 20 namirnica s najvećim udjelom proteina

Popis visoko proteinske hrane ispred sebe.

Proteini (bjelančevine) su bitni građevni materijal za naše tijelo. I malo će tko osporiti prednosti prirodnih izvora bjelančevina nad sintetičkim. Jaja, meso, povrće, plodovi mora - sve su to namirnice koje sadrže veliku količinu bjelančevina, ali svugdje imaju svoje osobine.

Rasprave o ugljikohidratima, masnoćama i njihovom utjecaju na naše tijelo vode se već duže vrijeme..

Međutim, gotovo svi stručnjaci jednoglasno tvrde da su proteini vrlo važni..

Jedenje hrane bogate proteinima ima mnogo pozitivnih aspekata. Pospješuje mršavljenje, povećava mišićnu masu i daje snagu. I ovo je samo nekoliko prednosti.

Mnogi stručnjaci za zdravu prehranu i fitnes uvjereni su da preporučeni dnevni unos proteina nije dovoljno visok.

Pa koja je hrana bogata proteinima?

Hrana bogata životinjskim proteinima

Mnogo prije izuma sintetičkih proteina, jaja su bila neizostavna u prehrani sportaša. Međutim, što se tiče sadržaja proteina, bilo koji mesni odrezak premašit će jaje, jer ta brojka ne prelazi 7 grama. Tajna uspjeha je sljedeća:

• Proteini jaja apsorbiraju se za 95%,
• Jaje sadrži najmanje masti i ugljikohidrata,
• Jednostavno za pripremu.

Također su puni vitamina, minerala, antioksidansa, neophodnih za vid, i hranjivih sastojaka za rad mozga kojih nemamo dovoljno..

Cijelo jaje izvor je bjelančevina, a bjelanjak je čisti protein..

1 veliko cijelo jaje je 6 grama čistih bjelančevina, 78 kcal.

2 Pileća prsa

Pileća prsa vrlo su poznati proizvod s najvećim udjelom bjelančevina i smatraju se dijetetskim proizvodom zbog niskog udjela masti (ispod 8%). No, sadržaj proteina na 100 g mesa premašuje 24%. Zahvaljujući tome, tijelo prima 130 kcal..

Pileća prsa vrlo je jednostavna za pripremu i nevjerojatno ukusna ako se rade s jednostavnim pravilima kuhanja.

3 pureća prsa

Pureća prsa po svojim su karakteristikama vrlo slična mesu pilećih prsa i jednostavno su nezamjenjiva za one koji žele smršaviti bez smanjenja mišićne mase..

Izuzetno je ukusna i niskokalorična..

Kuhana puretina sadrži selen, koji je izuzetno važan za održavanje hormonalne razine..

100 g puretine sadrži 19 g proteina, što tijelu osigurava 84 kcal.

Govedina je važan i nevjerojatno ukusan izvor proteina. Štoviše, sadrži veliku količinu vitamina B3 i B12, željeza i cinka..

100 g nemasne govedine sadrži 16 g proteina i 150 kcal.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

1 sir "Kućica" (sir od sireva)

Sirni sir, ili "Kućni sir" - je skuta od žita s dodatkom svježeg slanog vrhnja. Ovaj sir izuzetno je malo kalorija..
Ali istodobno sadrži puno kalcija, fosfora, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) i druge raznolike mikroelemente.

100 g sira sadrži 11 g čistih bjelančevina.

Sljedeći sirevi također su bogati proteinima:
Parmezan, švicarski sir, mocarela i cheddar.

2 grčki jogurt ili filtrirani jogurt

Niskokaloričan, obogaćen kalcijem i probioticima, ovaj jogurt ima izvanredan okus i gustu kremastu teksturu.

100 g nemasnog jogurta sadrži 10 g proteina (potpuno ista količina proteina sadrži 40 g pilećih prsa).

Štoviše, jogurt je izvor magnezija, riboflavina i pantotenske kiseline..

Sadržaj kalorija iznosi 53 kcal na 100 g..

Samo pripazite da odaberete jogurt bez dodanog šećera. Masni jogurt je također vrlo bogat proteinima, ali više kalorija.

Uključujući sljedeću hranu bogatu proteinima: jogurt od obične masti (24%) i kefir (40%).

Mlijeko je vrlo važan izvor proteina, međutim veliki broj odraslih ima problema s apsorpcijom kravljih proteina. Ali ako niste jedan od njih i možete u potpunosti uživati ​​u mlijeku, onda je to idealan izvor visokokvalitetnih proteina..

Mlijeko sadrži u malim količinama gotovo sve hranjive sastojke koji su potrebni našem tijelu..

Mlijeko je obogaćeno kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).

U čaši mlijeka nalazi se otprilike ista količina proteina kao u 1 jajetu, naime 8 g.

Zbog različitog postotka masnoće, sadržaj kalorija kreće se od 44 do 64 kcal na 100 g mlijeka.

4 Proteini sirutke

Napravljeno od sirutke koja se proizvodi prilikom izrade sira.

A kao što znate, sirutka je visokokvalitetni protein iz mliječnih proizvoda koji se etablirao kao vrlo učinkovit graditelj mišića, kao i pomoćnik u borbi protiv prekomjerne težine..

Ovaj proizvod tijelo vrlo brzo apsorbira i bogat je aminokiselinama.

1 porcija (35g) sadrži 27g čistih bjelančevina.

Uzima se ovisno o vašoj težini.

Orašasti plodovi i žitarice glavni su izvori proteina

Bademi su najbogatiji bjelančevinama u usporedbi s ostalim vrstama orašastih plodova - 18%.

100 g badema sadrži 19 g čistih bjelančevina.

Međutim, vrlo je kalorično 645 kcal na 100 g orašastih plodova. Glavni sadržaj kalorija su zasićene i nezasićene masne kiseline. Sadrži i vitamin A, tiamin, mnoge vitamine B skupine i druge elemente u tragovima.

Pistacije (13%) i indijski orah (11%) zauzeli su drugo i treće mjesto među orasima s visokim udjelom proteina.

Kikiriki ima optimalan omjer aminokiselina, tako da ga ljudsko tijelo savršeno apsorbira. Također je bogat raznim vitaminima, lionolnom i folnom kiselinom, antioksidansima i drugim korisnim mikroelementima..

Hranjiva vrijednost kikirikija je 552 kcal na 100 g.

100 g kikirikija sadrži 26 g bjelančevina.

3 sjemenke bundeve

Bundeva sadrži jestivo sjeme koje se naziva sjeme bundeve.

Sjemenke bundeve nevjerojatno su zdrave: sadrže puno cinka, željeza, magnezija, fosfora i mangana, kao i širok spektar vitamina (skupine B, A, E, K)

100 g sjemena sadrži 19 g bjelančevina.

Sjemenke lana (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i chia sjemenke (11%) po udjelu bjelančevina nimalo ne zaostaju.

Hercules je proteinima bogata, hranjiva i hranjiva hrana koja je idealna za doručak.

100 g valjane zobi sadrži 352 kcal.

Pahuljice su posebno bogate vitaminima B skupine, magnezijem, željezom, selenom, fosforom i mnogim drugim elementima u tragovima.

100 g valjane zobi sadrži 10-12 g čistih bjelančevina.

Rijetki su čuli ovo ime, a još više su potpuno svjesni korisnosti ove žitarice. I usput, quinoa je u top 20 najzdravijih namirnica s visokim udjelom bjelančevina..

100 g žitarica sadrži više od 14 g proteina, ovo je izvrstan izvor bjelančevina.

Također, ova je kultura bogata svim vrstama vitamina (A, skupine B, C, E) i elementima u tragovima poput željeza, natrija, cinka - a to je samo nekoliko njih..

Jela od leće odlikuju se izvrsnim okusom i nezamislivim nizom elemenata u tragovima. Kuhana leća sadrži biljne proteine ​​(oko 8 g na 100 g proizvoda), ali zbog malog sadržaja aminokiselina, njegova apsorpcija u tijelu vrlo je spora.

Bogat je željezom, magnezijem, folnom kiselinom. Druga važna značajka leće je nemogućnost akumuliranja toksina, pa je možemo sa sigurnošću nazvati ekološki prihvatljivim proizvodom..

Sadržaj kalorija leće iznosi 112 kcal na 100 g.

Hranjiv i lako probavljiv, kruh Ezekiel peče se od proklijalih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pšenicu, soju i leću.

Ezekiel je jedinstven po tome što je vrlo bogat izvor proteina, vlakana i drugih raznih elemenata u tragovima.

1 kriška kruha sadrži 4 g proteina i 80 kalorija.

Hrana bogata biljnim proteinima (povrće)

Ova sorta kupusa zauzima vodeće mjesto u sadržaju bjelančevina među povrćem (100 g kupusa sadrži 3 g čistih bjelančevina), a ujedno je i skladište vitamina i minerala toliko potrebnih za naše zdravlje - vitamina A, B, E, C, K, vlakana, jod, fosfor i drugi elementi u tragovima.

Brokula također sadrži bioaktivne hranjive sastojke koji pomažu u borbi protiv stanica karcinoma.

Uz to, brokula ima malo kalorija: samo 30 kcal na 100 g.

2 prokulice

Ovaj minijaturni kupus sadrži značajnu količinu visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina (oko 4 g na 100 g kupusa).

A također bogata vlaknima, vitaminom C, fosforom, provitaminom A.

Kao i većina povrća, ima malo kalorija, što mu omogućuje da se savršeno uklopi u prehranu ljudi koji pokušavaju izgubiti višak kilograma. Nutritivna vrijednost je 43 kcal na 100 g proizvoda.

Riba i plodovi mora su neophodna hrana bogata proteinima

Riba je iz mnogih razloga izuzetno zdrav proizvod..

Sadržan je s mnogo mikronutrijenata, i što je najvažnije, sadrži omega-3 masne kiseline koje su ključne za zdravlje srca

Različite vrste riba sadrže različite količine bjelančevina u svom kemijskom sastavu. Primjerice, u lososu 21 g čistog proteina na 100 g proizvoda, dok je njihov kalorijski sadržaj 172 kcal.

Među ostalim ribama tuna je posebno istaknuta..

Tuna je praktički čisti protein, jer sadrži vrlo malo masti i kalorija. Tuna sadrži široku paletu hranjivih sastojaka i značajne količine omega-3 masnih kiselina.

100 g tune sadrži 29 g proteina, što tijelu daje 96 kcal.

Škampi su skladište proteina, vitamina i mikroelemenata. Škampi su niskokalorična hrana, ali puna raznih hranjivih sastojaka, uključujući jod, selen i vitamin B12, OMEGA-3 masne kiseline.

100 g škampa sadrži 18 g proteina, što tijelu daje 84 kcal.

Kada formulirate dnevnu prehranu, zamjenjujte hranu bogatu biljnim i životinjskim proteinima kako biste uravnotežili prehranu i osigurali da su drugi mikrohranjivi sastojci neophodni za zdravlje..

8 povrća bogato proteinima

Kriške mesa ne bi trebale biti jedina stavka bogata proteinima na vašem tanjuru. Otkrijte koje povrće pruža visoku količinu proteina koja vam je potrebna.

Ne, ovdje se ne radi o posipanju proteina u prahu po zelenilu ili miješanju mahunarki s dvostrukim proteinskim šejkom. Vjerovali ili ne, postoji povrće koje može biti dio visokoproteinskog obroka, i to ne samo zato što se kombinira sa srednje rijetkim odreskom ili piletinom s roštilja.

Sastavili smo popis od osam povrća koje pružaju najviše proteina za vaše tijelo..

1. Soja

Znatno bogatija proteinima od bilo kojeg drugog graha, kuhana soja sadrži oko 14 grama proteina na 100 grama - količina pronađena u 75 grama pilećeg mesa. Štoviše, soja je jedan od samo dva cjelovita biljna proteina (drugi je kvinoja).

Porcija soje sadrži 17 grama ugljikohidrata i 15 grama masti, od čega su 58 posto esencijalne masne kiseline. Netopljiva vlakna u soji promiču zdravu probavu, dok nezasićene masti sprečavaju kardiovaskularne bolesti.

Sadržaj bjelančevina na 100 g kuhanog graha: 14 g

2. Edamam

Moguće je da mahune s visokim proteinom edamame povremeno završe na vašem tanjuru ili ih barem posluže uz suši u vašem omiljenom japanskom restoranu. Ali čak i ako u početku niste vjerovali da su bogati proteinima, ne dopustite da vas njihova mala veličina zavara - ove male mahune mogu pružiti snažan proteinski udarac..

Edamame - bere se do potpuno zrele soje koja se kuha ili kuha na pari - sadrži 11 g proteina na 100 g. Dodajte ovaj proizvod glavnom obroku proteina i na putu ste prema konzumiranju preporučenih 30 g proteina po obroku..

Sadržaj bjelančevina na 100 g kuhanog graha: 8,5 g

3. Leća

Od graha do graška, grah je izvrstan izvor biljnih bjelančevina. Što se mahunarki tiče, leća je jedan od predvodnika. Kad se kuha, sadrži oko 9 grama proteina na 100 grama, a s 230 kalorija po porciji, izvrstan je za one koji prate unos kalorija..

Leća je također izvrstan izvor vlakana i bogata je vitaminima i mineralima, folatima, tiaminom, fosforom i željezom. Leća se može dodati u salatu, juhu ili čak pečene proteinske pite bez mesa.

Sadržaj bjelančevina na 100 g kuhanog graha: 9 g

4. Brokula

Nastojite konzumirati više proteina bez dodatnih masnoća? Isprobajte zeleno povrće koje izgleda poput minijaturnog drvca! Iako se brokula često gleda jednostavno kao prilog uz govedinu ili piletinu, sama 100 grama nasjeckane brokule sadrži 1,3 grama proteina. I za razliku od običnih životinjskih bjelančevina, 100 grama zelenih pupova osigurava i 100 posto dnevnih potreba za vitaminom C i K..

Brokula je također izvrstan izvor folata, još jednog važnog vitamina koji dokazano smanjuje rizik od određenih vrsta karcinoma..

Sadržaj bjelančevina na 100 g: 1,3 g

5. Grašak

100 grama graška sadrži nešto više od 4 grama proteina. Također je izvor vitamina A, C, tiamina, fosfora i željeza. Osim toga, pokazalo se da značajne količine vitamina i folata u grašku smanjuju rizik od srčanih bolesti..

Porcija graška također sadrži 5,5 grama vlakana. Dodajte ove zelene bebe u salatu, poslužite ih s pilećim prsima ili ih dodajte u krepku tjesteninu primavera na dan s visokim udjelom ugljikohidrata.

Sadržaj bjelančevina na 100 g: 4,3 g

6. Izbojci šparoga

Ako ste ikad trenirali za sportski događaj, najvjerojatnije ste već upoznati s mogućnostima šparoga. Zapravo, ova vitka, zelena koplja sigurno su bila česti gost na vašem tanjuru. Pored korisnih diuretičkih svojstava - zbogom zadržavanju tekućine i dugotrajnom gubitku kilograma! - šparoge se smatraju izuzetno bogatim proteinima predstavnikom biljnog svijeta. Samo 100 g izbojaka sadrži 2,4 g proteina.

Šparoge su ujedno i izvor vitamina K, kao i kalija i antioksidansa..

Sadržaj bjelančevina na 100 g: 2,4 g

7. Sjemenke bundeve

Nakon što napravite ukusnu pitu od bundeve, možete se zapitati što učiniti sa sjemenkama. Pržene bučine sjemenke dobra su alternativa čipsu, ali jeste li znale da 100 grama sjemenki bundeve daje preko 16 grama proteina, više od polovice količine u jajima??

Osim što su biljno-proteinska bomba, prehrana s velikom potrošnjom pruža i manji rizik od raka želuca, dojke, pluća i debelog crijeva. Sjemenke bundeve također su bogate antioksidansima koji pomažu u smanjenju oksidacijskog stresa i upala.

Patite li od nesanice? Zatim uzmite na znanje da L-triptofan koji se nalazi u sjemenkama bundeve učinkovito poboljšava san..

Sadržaj bjelančevina na 100 g prženih sjemenki: 16 g

8. Mung grah (kaša)

Prženo na maslacu s mješavinom povrća, ukrašavajući sendvič s puretinom i sirom ili dodajući grickalice za salatu, mung grah izvrstan je izbor kao dodatni izvor biljnih proteina.

100 g kuhanog mung graha sadrži 1,3 g proteina, kao i niz drugih hranjivih sastojaka poput lecitina koji smanjuje razinu kolesterola i cinka, minerala koji igra važnu ulogu u optimizaciji tjelesnih performansi..

Sadržaj bjelančevina na 100 g kuhanog graha: 1,3 g

Bez mesa: 7 namirnica s biljnim bjelančevinama

Kao što znate, ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata neophodna je za vitku figuru i dobro zdravlje. A strogom ili vegetarijanskom prehranom postoji rizik od nedostatka proteina (već smo pisali o tome kako ga pronaći) sa svim neugodnim posljedicama u obliku slabljenja tijela, gubitka mišićne mase i tonusa kože. Evo sedam biljnih namirnica koje vam mogu pomoći da unesete više proteina.

Najočitije rješenje za dobivanje biljnih bjelančevina jest tražiti ih u mahunarkama. Prednjače definitivno crvena leća - 18 grama po porciji (oko čaše gotove), crveni grah - 16 grama, crni grah - 14 grama, mung grah - 14 grama, slanutak - 14 grama. Uz to, mahunarke opskrbljuju tijelo vitaminima B skupine, važnim za metabolizam stanica, jak imunitet i ujednačeno raspoloženje..

Heljda se obično traži zbog željeza (osim što se smatra ukusnom), ali prikladna je i za one koji pokušavaju jesti više proteina. Jedna porcija heljde (oko 150 grama gotovih žitarica) sadrži 5 grama proteina. Odnosno, sjedenje na jednoj heljdi i uzimanje dovoljno proteina neće uspjeti, ali dobra je pomoć za jelovnik uravnotežen drugim proizvodima..

Omiljeni proizvod zapadnih nutricionista. U Rusiji je kvinoja skupa, ali ima prilično ekonomičnu potrošnju. Važno je pravilo isprati kvinoju prije kuhanja kako biste uklonili gorak okus. Jedna porcija kvinoje sadrži 8 grama proteina.

Cjelovito zrno proklijalo u kruhu

Obični bijeli kruh ima najmanje proteina, pa se nema čemu nadati. Cijelo zrno je druga stvar, posebno one sorte koje sadrže sjeme, orašaste plodove i klice. Ovisno o sastojcima, jedan komad ovog kruha može vam dati 3-5 grama proteina. I naravno, neprerađeno zrno, zajedno sa ljuskom, pruža tijelu mnogo vitamina (prvenstveno iste B-skupine) i elemenata u tragovima.

Soja "skuta" često se predlaže kao siguran izvor proteina (8 grama u 100 grama tofua) i gotovo se jednako često odbija zbog svog specifičnog okusa. Tajna izrade tofua je u tome što lako ima okus marinade ili umaka u kojem se kuha. Stoga, umjesto da sami pokušavate jesti tofu, pokušajte s njim pripremiti juhu od crvenog curryja, čilija ili gljiva. Mekani tofu može biti alternativa jajima u vašem jutarnjem omletu. Ostale pogodnosti ovog proizvoda uključuju osam esencijalnih aminokiselina, vitamin B1, magnezij, bakar i cink..

Sjemenke bundeve stalni su sudionici svih vrsta popisa najkorisnijih namirnica. Doista sadrže puno potrebnih elemenata u tragovima, antioksidansa i impresivnu opskrbu magnezijem (antistresni učinak). Dobri su i kao izvor proteina - 5 grama u jednoj šaci (25-30 grama).

Poput kvinoje, amarant u Rusiji prilično je egzotična i nije jeftina žitarica. Ali vrijedi ga pokušati pronaći i skuhati. Jedna porcija amaranta sadrži 9 grama proteina. Amaranth se također nalazi u obliku brašna koje se može koristiti za zdrave mogućnosti pečenja.

Ovih 8 proteinskih povrća pomaže vam u mršavljenju

Kad je riječ o biljnim proteinima, većina ljudi prvo pomisli na mahunarke. No, mnoge druge vrste povrća također sadrže proteine ​​i stoga bi se trebale češće pojavljivati ​​na tanjuru..

Srećom, opovrgnuta je zabluda da se velike količine proteina mogu dobiti samo iz životinjskih proizvoda. Jer mnoge biljke također opskrbljuju tijelo bjelančevinama i tako pomažu u gubitku kilograma.

Zeleno lisnato povrće na prvom je mjestu po korisnosti za ljude. A takva „elektrana“ poput špinata mnogima je poznata. Njegovo lišće ne samo da organizmu daje puno folne kiseline, mangana, magnezija, željeza, kalija, kalcija, vitamina A i C, već sadrži i puno bjelančevina..

Udio bjelančevina iznosi 30 posto ukupnih kalorija. 100 grama špinata sadrži 2,9 grama proteina. Sadrži i sve esencijalne aminokiseline. No to nije sve što zeleni pogon nudi: špinat također sadrži biljne spojeve koji mogu pojačati antioksidativnu obranu i suzbiti upale..

2. Pekinški kupus

Pekinski kupus i njegov bliski srodnik pak choi izvrsni su izvori biljnih bjelančevina. 70 grama kineskog kupusa sadrži 1 gram proteina. Uz to, sadrži i folat, kalcij, kalij, mangan, željezo i vitamine A, C i K. Poput špinata, i kineski kupus je bogat antioksidansima. Postaje još zdraviji kada se fermentira - baš kao i kad se kuha kimchi. Proces fermentacije stvara bakterije koje poboljšavaju crijevnu floru.

Iako ovo povrće kod nas nije previše popularno, na njega ipak vrijedi obratiti pažnju. Budući da šparoge sadrže ne samo puno proteina, već i sve vrste korisnih elemenata u tragovima. To su vitamini B skupine, folna kiselina, bakar, mangan, fosfor, magnezij te vitamini A i K. Šparoge su također vrlo korisne za crijeva. Sadržani frukto-oligosaharidi imaju prebiotički učinak i potiču rast korisnih crijevnih bakterija.

Ova biljka ima vrlo malo kalorija (100 grama samo 25 kcal i 2,8 grama proteina), ali bogata je folnom kiselinom, manganom, kalijem, fosforom i vitaminima K i C, kao i svim esencijalnim aminokiselinama.

Brokula također osigurava biljne spojeve i flavonoide poput kaempferola. Mogu imati antioksidativni i protuupalni učinak.

Kako biste izbjegli uništavanje zdravstvene koristi biljke, preporučuje se brokula jesti sirova ili na pari.

5. Kelj kupus

Neki vole kelj, drugi nisu zadovoljni njegovim okusom. No, zdravstvene prednosti tamnozelenog povrća ne mogu se poreći. 100 grama sadrži 2,5 grama proteina, ali samo 32 kalorije.

Kelj je također izvrstan izvor vitamina C, kalcija, kalija i mangana. Također pruža tijelu obilje antioksidansa..

6. prokulica

Prokulice su također često zanemarene zbog svog okusa. I uzalud, jer u njemu ima puno korisnih elemenata. Primjerice, prokulica je bogata vitaminom C, njihove gorke tvari podržavaju metabolizam masti, a tjelesne stanice zaštićene su antioksidantima..

Istodobno, povrće je prava proteinska bomba: 100 g prokulica sadrži oko 3,5 g biljnih bjelančevina. Vrijeme je da joj pružimo priliku!

7. Karfiol

Poput brokule, i cvjetača pruža obilje proteina s niskim udjelom kalorija: 100 grama cvjetače ima 2 grama proteina i samo 25 kalorija..

Također je bogat izvor vitamina C i K, kalija, mangana, magnezija, fosfora, kalcija i željeza. Karfiol također sadrži velike količine glikozidnog spoja nazvanog sinigrin. Istraživanja su dokazala da ovaj spoj ima antikancerogena, antioksidativna i protuupalna svojstva.

Za maksimalne koristi, savjetuje se da karfiol jedete sirov ili na pari.

8. Vodenjak

Gore spomenutom povrću dodajte još jednu nevjerojatno zdravu biljku: potočarku. Proteini čine oko polovice kalorija potočarke. Poboljšava okus jela: salata, smoothieja i sendviča.

10 povrća bogato proteinima

Sjemenke soje

Oni su mahunarkama najbogatiji proteinima: kuhana soja ima oko 28 grama proteina po šalici, a to je otprilike isti protein kao 150 grama piletine. Što je još važnije. soja je jedan od dva biljna proteina koji sadrže sve aminokiseline. Kvinoja se smatra drugom.

Porcija soje sadrži i 17 grama ugljikohidrata i 15 grama masti, od čega 58 nezasićenih masnih kiselina. Vlakna u grahu poboljšavaju zdravlje crijeva, a nezasićene masti korisne su za zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Sadržaj proteina: 28,6 grama po šalici (kuhano).

Edamame grah

Ove mrvice prepune proteina vjerojatno su se našle na vašem tanjuru ili vam ih, u svakom slučaju, poslužile kao prilog sushiju u vašem omiljenom japanskom restoranu. Vjerojatno niste znali koliko su bogati proteinima, ali nemojte dopustiti da vas mala veličina zavara - vrlo su korisni..

Edamame je nezrela soja koja se kuha ili kuha na pari točno u mahunama - sadrži 22 grama proteina po šalici. Kombinirajte ih sa svojim omiljenim proteinskim obrokom i neće vam biti problem postići preporučenih 30 g proteina po obroku..

Sadržaj bjelančevina: 16,9 grama po šalici (kuhano).

Leća

Od mahuna do slanutka, grah je izvrstan izvor biljnih bjelančevina. F Kada je riječ o mahunarkama, leća je među vodećima. Sadrže oko 18 grama proteina po šalici kad su kuhani i oko 230 kalorija po porciji, pa su tako pogodni za one koji broje kalorije..

Leća je također izvrstan izvor vlakana i folata, kao i tiamina, fosfora i željeza. Dodajte ih u salatu, upotrijebite u juhi ili jednostavno od nje napravite pljeskavice bez mesa.

Sadržaj bjelančevina: 17,9 grama po šalici (kuhano).

Brokula

Tražite li protein bez masnoća? Trebali biste pažljivije pogledati zelenilo koje podsjeća na malo drvce. Općenito, brokula se smatra jednostavno dobrom prilogom mesu ili piletini, ali 1 šalica nasjeckane brokule sadrži 2,6 grama proteina. I za razliku od životinjskih proteina, šalica zelenog korijena predstavlja 100% vaše dnevne vrijednosti za vitamin C i K..

Brokula je također izvrstan izvor folata, još jednog bitnog vitamina koji može smanjiti rizik od raka..

Sadržaj bjelančevina: 2,6 grama po šalici.

Grašak

Grašak sadrži oko 9 grama proteina po šalici. Također je izvrstan izvor vitamina A, C, tiamina, fosfora i željeza. Uz to, velika količina vitamina B i folne kiseline u grašku pomaže smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti..

Također, svaka porcija sadrži 5,5 g vlakana. Iskoristite ove dečke za salatu, ukrasite piletinu i dodajte njihovu omiljenu paste paste primavera u dan s visokim udjelom ugljikohidrata..

Sadržaj bjelančevina: 8,6 grama po šalici.

Šparoga

Ako ste ikad trenirali za neko natjecanje, već ste svjesni snage šparoga. Zapravo, ovo tanko, zeleno perje trebalo bi biti na vašem tanjuru svaki dan. Osim što su učinkoviti diuretik - zdravo, isušivanje, zbogom, voda - šparoge imaju visok udio proteina u cijelom biljnom svijetu. Samo 100 g zelenog povrća sadrži 2,4 g proteina.

Šparoge su također izvor vitamina K broj jedan i izvrstan izvor kalija i antioksidansa. Sadržaj bjelančevina: 2,4 g na 100 g.

Sjemenke bundeve

Nakon što ste prepoznali pulpu u divnoj piti, postavlja se pitanje - što učiniti s bučinim sjemenkama? Prženi čine izvrsnu alternativu čipsu, ali jeste li znali da je 30 g sjemenki gotovo 5 g proteina, što je čak više nego u pola jajeta?

Nije to samo biljna bomba s visokim udjelom proteina: prehrana bogata bučinim sjemenkama može smanjiti rizik od karcinoma želuca, dojke, pluća i crijeva..

Sjemenke bundeve također su bogate antioksidansima, koji pomažu u smanjenju oksidacijskog stresa u tijelu..

Suočeni s nesanicom? L-triptofan u sjemenkama bundeve pomaže u suočavanju s neprospavanim noćima.

Sadržaj proteina: 5,2 g na 30 g porcije (prženo).

Klice graha

Obično se klice graha prže, koriste kao preljev za sendvič s puretinom i sirom ili se dodaju u salatu za drobljenje, što je izvrstan izvor biljnih bjelančevina.!

Šalica kuhanih klica graha sadrži 2,5 grama proteina i mnogo više hranjivih sastojaka, poput lecitina koji smanjuje kolesterol i cinka, minerala koji igra važnu ulogu u dobrobiti.

Sadržaj proteina: 2,5 grama po šalici (kuhano).

Špinat

Špinat sadrži ogromnu količinu hranjivih sastojaka: vitamina skupine B, C, K, P i PP, kao i kalija, kalcija, natrija, željeza i karotena u njemu nije manje nego u mrkvi. Špinat je nezamjenjiv za zdravu prehranu male djece i trudnica. Sadržaj kalorija špinata - 22 kcal na 100 g. U sadržaju folne kiseline špinat je na drugom mjestu nakon peršina. Najvažnije je špinat ne prekuhati: najbolje ga je jesti sirovog u salati, sve dok je pravilno začinjen..

Sadržaj proteina: 5,8 grama proteina po šalici.

Prokulica

Kupus sadrži 55% proteina, što ga čini izvrsnim biljnim proteinima. Kupus ima visoka antikancerogena svojstva: opire se razvoju karcinoma. Inače, u njemu ima toliko vitamina C koliko u crnom ribizu. Prokulice su također odličan izvor vitamina C.

10 povrća s visokim udjelom proteina

Proteini su neophodni hranjivi sastojci koje vaše tijelo treba za izgradnju i popravak tkiva.

Iako su životinjski proizvodi obično više bjelančevina, neke biljke također sadrže puno.

Najbolji biljni izvori proteina uključuju tofu, slanutak i kikiriki, koji su klasificirani kao mahunarke. Međutim, neko povrće može sadržavati i velike količine proteina po kaloriji..

Evo 10 zdravih povrća s dovoljno proteina.

1. potočarka

Vodenjak sadrži značajne količine proteina po kaloriji. To je križasta biljka koja raste u vodi. Sadrži velike količine proteina po kaloriji.

Potočarka sadrži sljedeći sadržaj bjelančevina (1):

• Standardna porcija potočarke od 35 grama sadrži 0,8 grama proteina.
• 100 grama potočarke sadrži 2,3 grama proteina i 11 kalorija.
• Proteini čine 84% kalorija.

Porcija potočarke od 35 grama sadrži i 85 mcg vitamina K, što je gotovo 100% RDA za odrasle. Ovaj vitamin važan je za zdravlje krvi i kostiju (2).

Vodenjak je bogat izvor snažnog antioksidansa vitamina C, a sadrži i vitamine B, kalcij, kalij i vitamin A.

Uz to, potočarka pruža antioksidativnu zaštitu. Sadrži i fenolne spojeve koji mogu pomoći u prevenciji raka (3, 4, 5, 6).

Izbjegavajte kuhati potočarku jer će to smanjiti sadržaj antioksidansa. Umjesto toga jedite sirovu potočarku u salatama, sendvičima ili smoothiejima (7).

2. Klica lucerne

Klice lucerne su vrlo niskokalorične, ali bogate hranjivim sastojcima.

Klice lucerne imaju sljedeći sadržaj proteina (8):

• Standardna porcija klice lucerne od 35 grama sadrži 1,3 grama proteina.
• 100 grama klica lucerne sadrži 4 grama proteina i 23 kalorije.
• Proteini čine 69% kalorija u klicama lucerke.

Ovo povrće bogat je izvor vitamina K i pristojan izvor folata, željeza, magnezija, fosfora, cinka, bakra i vitamina C.

Studije na životinjama pokazale su da klice lucerke mogu smanjiti razinu kolesterola. To je možda zbog njihove visoke razine saponina. Saponini su skupina spojeva koji mogu smanjiti razinu kolesterola (9, 10).

U ranijoj studiji 1987. godine, istraživači su davali 15 osoba s visokim lipidima u krvi 40 grama sjemenki lucerke tri puta dnevno tijekom 8 tjedana. Ti su ljudi imali 17% smanjenja ukupnog kolesterola i 18% smanjenja lipoproteina male gustoće, ili "lošeg" kolesterola (11).

Istraživanja također pokazuju da klice lucerne mogu smanjiti upalu, smanjiti simptome menopauze i - zahvaljujući visokom sadržaju vitamina K - pomoći u prevenciji osteoporoze (12, 13, 14).

3. špinat

Špinat je jedno od listova zelenog povrća s najviše hranjivih sastojaka.

Špinat ima sljedeći sadržaj bjelančevina (15):

• Standardna porcija sirovog špinata od 25 grama sadrži 0,7 grama proteina.
• 100 grama špinata sadrži 2,9 grama proteina i 23 kalorije.
• Proteini čine 50% kalorija.

Protein u špinatu sadrži sve esencijalne aminokiseline. Jedna porcija špinata od 25 grama sadrži 121 mcg vitamina K, što je nešto više od 100% RDA-a za ljude (2).

Špinat je također bogat izvor folata, vitamina A i vitamina C. Dobar je izvor magnezija, željeza i kalija te pristojan izvor kalcija..

Špinat sadrži biljne spojeve koji mogu pojačati antioksidativnu obranu i smanjiti upalu (16).

U jednoj studiji, 10 sportaša koji su uzimali dodatke špinatu tijekom 14 dana pokazali su smanjeni oksidativni stres i smanjeno oštećenje mišića nakon istrčanog polumaratona u odnosu na one koji su uzimali placebo.

U drugoj studiji istraživači su dali špinat bogat nitratima zdravim sudionicima i izmjerili njegov učinak na dušikov oksid, koji je signalna molekula koja širi krvne žile. Također su mjerili funkciju stanica i krvni tlak..

Otkrili su da špinat bogat nitratima povećava razinu dušikovog oksida, poboljšava funkciju endotelnih stanica i snižava krvni tlak - što sve može poboljšati zdravlje srca (18)..

Istraživanje je također povezalo konzumaciju špinata s manjim rizikom od određenih karcinoma, uključujući rak dojke (19).

4. Kineski kelj, ili bok choy

Kinesko povrće ovratnika, zvano bok choi, također je bogato proteinima.

Bok Choi ima sljedeći sadržaj proteina (20):

• Standardna porcija nasjeckanog bok choya od 70 grama sadrži 1,1 grama proteina.
• 100 grama kineskog kelja sadrži 1,5 grama proteina i 13 kalorija.
• Proteini čine 46% njezinih kalorija.

Kineski kelj bogat je izvor vitamina A, C i K. Također je dobar izvor folata i pristojan izvor kalcija i kalija..

Nekoliko je studija pokazalo da je kineski kelj bogat spojevima s antioksidativnim djelovanjem. Čini se da njegovi vanjski listovi sadrže većinu antioksidansa. Može imati i protuupalna svojstva (21, 22, 23)

Neke studije kažu da povrće roda Kale - skupina koja uključuje kelj - može sadržavati spojeve koji mogu smanjiti rizik od raka prostate (24).

Uz to, studija na životinjama otkrila je da uzimanje dodataka kineskom kupusu u prahu smanjuje rizik od raka jetre (25).

Ljudi koriste kineski kupus u mnogim azijskim receptima, poput variva, kimchija, juha i proljetnih kiflica.

5. Šparoge

Šparoge su vrlo popularno povrće s puno hranjivih sastojaka..

Šparoge imaju sljedeći sadržaj proteina (26):

• Standardna porcija šparoga od 135 grama sadrži 3 grama proteina.
• 100 grama šparoga sadrži 2,2 grama proteina i 20 kalorija.
• Proteini čine 44% njezinih kalorija.

Šparoge su bogat izvor vitamina K i dobar izvor folata i riboflavina. Sadrži i malo magnezija, fosfora i vitamina A.

Šparoge također mogu imati protuupalna i antitumorska svojstva (27).

Sadrži i fruktooligosaharide koji imaju prebiotička svojstva, potičući rast prijateljskih crijevnih bakterija (28, 29).

Šparoge možete pržiti, kuhati, kuhati na pari ili dinstati, a izvrsno djeluju u salatama i kao prilog..

6. Zrno gorušice

Zrno gorušice pripada obitelji kupusnjača. Vrlo je sličan kupusu, ali ima izražen okus senfa..

Zrno gorušice sadrži sljedeći sadržaj proteina (30):

• Standardna porcija nasjeckanog zrna gorušice od 55 grama sadrži 1,6 grama proteina.
• 100 grama zrna gorušice sadrži 2,9 grama proteina i 27 kalorija.
• Proteini čine 42% njezinih kalorija.

Porcija senfa od 55 grama također sadrži 144 mcg vitamina K, više od 100% RDA-a za ljude (2).

Bogat je izvor vitamina C, a također sadrži kalcij, kalij i vitamine B. Također je dobar izvor vitamina E..

Zrno gorušice, kao i mnoge druge biljke, sadrži fenolne spojeve koji joj daju antioksidativna svojstva (22, 31).

Studija epruvete pokazala je da zelje gorušice na paru povećava njezinu sposobnost vezanja na žučne kiseline. Može vam pomoći da smanjite razinu kolesterola (32).

Ista je studija također otkrila da kuhanje na pari može imati slične blagotvorne učinke na zelje, kelj, kelj, zelenu papriku i brokulu..

Zelje gorušice možete kuhati na pari, skuhati ili pirjati, ili ih jednostavno jesti sirove..

7. Zelena povrća

Zeleno povrće - tamnozeleno, lisnato povrće iz iste obitelji kao kelj, brokula i cvjetača.

Zeleno povrće ima sljedeći sadržaj proteina (33):

• Standardna porcija nasjeckanog zelja s ogrlicom od 35 grama sadrži 1,1 grama proteina.
• 100 grama kelja sadrži 3 grama proteina i 32 kalorije.
• Proteini čine 38% njezinih kalorija.

Sadržaj vitamina K posebno je primjetan pri 157 mcg po porciji od 35 grama. To predstavlja oko 131% preporučenog dnevnog unosa za ljude (2).

Također je bogat vitaminom C i folatima, dobar je izvor kalcija i sadrži malo kalija..

Kao još jedan član obitelji Kupus, kelj je dobar izvor fenolnih spojeva i antioksidansa (31, 34).

Istraživanje je povezalo visoku razinu antioksidansa u kelju sa smanjenim rizikom od raka prostate (24).

Jedno je istraživanje pokazalo da je manja vjerojatnost da će ljudi koji jedu križano povrće poput kelja dobiti dijagnozu raka dojke (35).

Zelena povrća se također može vezati za žučne kiseline u crijevima, što pomaže u snižavanju razine kolesterola. Jedno je istraživanje pokazalo da je parenje povećalo ovaj učinak (32).

Možete uživati ​​na pari ili na pari kelj. Osobito je dobrog okusa ako se pomiješa s drugim povrćem, uključujući luk i gljive..

8. Brokula

Brokula je vrlo popularno povrće koje također sadrži proteine ​​sa svim esencijalnim aminokiselinama. Možete uživati ​​u sirovom ili kuhanom obliku.

Brokula ima sljedeći sadržaj proteina (36):

• Standardna porcija nasjeckane brokule od 90 grama sadrži 2,5 grama proteina.
• 100 grama brokule sadrži 2,8 grama proteina i 34 kalorije.
• Proteini čine 33% njezinih kalorija.

Brokula je vrlo bogat izvor vitamina C i K, dobar izvor folata i pristojan izvor fosfora i kalija. Sadrži i nešto kalcija.

Brokula je također bogata biljnim spojevima i flavonoidima kao što je kaempferol. Mogu imati antioksidativni, protuupalni i antitumorski učinak (37).

Kao i sve križano povrće, i brokula ima puno glukozinolata. To su spojevi koji mogu pomoći u smanjenju rizika od raka (38).

Slično kao zelje gorušice, i brokula ima veću sposobnost vezanja na žučne kiseline kad se kuha na pari, tako da jedenje kuhane na pari brokule može pomoći u snižavanju kolesterola u krvi (32).

Uz to, brokula može pomoći u poboljšanju zdravlja jetre potičući detoksikaciju i proizvodnju antioksidativnih spojeva u jetri (39).

Brokulu možete kuhati na pari, pržiti, peći ili pirjati. Izvrstan je i za izradu juha i umaka, ili kao prilog..

9. prokulica

Prokulice su izvrstan dodatak većini dijeta. Dobar je izvor proteina, vlakana i vitamina.

Prokulica sadrži sljedeći sadržaj proteina (40):

• Standardna porcija prokulice od 90 grama sadrži 3 grama proteina.
• 100 grama prokulice sadrži 3,4 grama proteina i 43 kalorije.
• Proteini čine 31% njezinih kalorija.

Porcija prokulica od 90 grama sadrži 3,3 grama vlakana. Također je vrlo bogat vitaminima C i K i dobar je izvor folata i vitamina B6. Također je pristojan izvor željeza i kalija..

Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da jesti prokulice promiče rast i zdravlje crijevnih bakterija i potiče proizvodnju kratkotrajnih masnih kiselina u crijevima (41).

Prokulice možete kuhati tako da ih kuhate, kuhate na pari, pečete na roštilju ili možete dinstati i pržiti. Djeluje dobro kao prilog.

10. Karfiol

Poput brokule, i cvjetača ima puno proteina zbog broja kalorija koje ima..

Karfiol ima sljedeći sadržaj bjelančevina (42):

• Standardna porcija cvjetače od 105 grama sadrži 2 grama proteina.
• 100 grama cvjetače sadrži 1,9 grama proteina i 25 kalorija.
• Proteini čine 31% njezinih kalorija.

Karfiol je bogat izvor vitamina C i dobar izvor vitamina K. Sadrži i nešto kalcija, željeza, magnezija i fosfora..

Karfiol također sadrži velike količine glukozinolatnog spoja nazvanog sinigrin, koji može imati antikancerogena, antioksidativna i protuupalna svojstva (43).

Sadržaj glukozinolata u cvjetači može znatno pasti kad je kuhate. Stoga cvjetača može biti zdravija sirova (44).

Međutim, cvjetača sadrži i mnoge druge antioksidanse koji traju tijekom kuhanja, a mogu se čak povećati nakon kuhanja na pari ili u pećnici (45).

Kao i neko drugo povrće s ovog popisa, i cvjetača zbog svoje sposobnosti vezanja na žučne kiseline može smanjiti razinu kolesterola. Kuhanje cvjetače na pari povećava ovu sposobnost (46).

Karfiol je svestrano povrće pogodno za razne recepte. U mnogim slučajevima može nadomjestiti škrobne ugljikohidrate poput tjestenine ili kruha.

Rezimirati

Iako povrće nema previše bjelančevina u usporedbi s nekom drugom hranom, mnoštvo sadrži dobru količinu proteina u odnosu na njihov sadržaj kalorija..

Osim toga, povrće s ovog popisa sadrži mnoge druge hranjive sastojke koje su znanstvenici povezali sa svim vrstama zdravstvenih blagodati..

Konzumacija ovog povrća bogatog proteinima izvrstan je način za povećanje sadržaja proteina i hranjivih sastojaka u bilo kojoj prehrani bez dodavanja puno kalorija..

Je li vam ovaj članak bio koristan? Podijelite s drugima!