Hrana bogata proteinima

Svaka osoba koja sanja o lijepom i zdravom tijelu trebala bi pomno nadgledati vlastitu prehranu, razumjeti koju hranu treba u nju uključiti, a koju isključiti. Možda u današnje vrijeme svi znaju da posebnu pozornost treba obratiti na količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Svaka od ovih komponenti vitalna je za tijelo..

Otkrijte kako možete izgubiti kilograme pomoću naše metode bez dijeta i zabranjene hrane

Ovaj će se članak usredotočiti samo na proteine. Što je on zapravo? Koliko je to važno za osobu? Koje funkcije obavlja? Pogledajmo pobliže ta i druga pitanja..

Hrana bogata proteinima

Načela pravilne prehrane predviđaju posebnu prehranu koja se sastoji uglavnom od proteinske hrane. Vrlo je važan za tijelo, pomaže normalizirati težinu, povećati mišićnu masu i smanjiti masnoće. Ali nedostatak ovog elementa može uzrokovati ozbiljne poremećaje u radu svih sustava:

  • slabost, nedostatak energije, gubitak performansi;
  • smanjen libido;
  • niska otpornost na viruse i infekcije;
  • poremećaji u radu kardiovaskularnog sustava, jetre, gušterače, crijeva;
  • razvoj atrofije mišića, usporavanje rasta i razvoja, posebno u djece.

Pogledajmo pobliže pitanja o tome što su proteini i gdje ih možete pronaći.

Što je protein?

Protein ili protein su organske tvari visoke molekulske mase sintetizirane iz aminokiselina, čije kombinacije daju mnogo različitih vrsta. Prvi ga je otkrio 1728. godine Talijan Jacopo Bartolomeo Beccar, ali tek krajem 19. stoljeća bilo je moguće dobiti barem približnu predodžbu o njegovom aminokiselinskom sastavu i strukturi.

Do tada je proučavana većina aminokiselina koje čine proteine. Bilo je moguće otkriti da su podijeljeni u dvije široke kategorije: zamjenjive i nezamjenjive. Prve tijelo proizvodi samostalno u dovoljnim količinama, druge dolaze samo izvana: s hranom, raznim dodacima i dodacima prehrani. Zbog toga se preporučuje u svakodnevnu prehranu uvrstiti hranu bogatu proteinima. Ali postoje i drugi razlozi.

Zašto su proteini toliko važni

Proteini podržavaju metabolizam, odgovorni su za funkcioniranje tijela:

  1. Hranite stanice, opskrbite ih kisikom.
  2. Prenose genetske informacije - DNA i RNA.
  3. Osigurajte rad mišića.
  4. Potiče živčani sustav.
  5. Opskrbite tijelo energijom.
  6. Ojačati imunološki sustav, spriječiti prodor stranih virusa, bakterija, infekcija, boriti se protiv njih.
  7. Podržava hormonalnu ravnotežu.
  8. Ubrzati tijek kemijskih reakcija, pospješiti proizvodnju enzima.
  9. Odgovoran za zgrušavanje krvi, zdravlje krvnih žila.

Hrana bogata proteinima trebala bi biti uključena u svakodnevnu prehranu. To se posebno odnosi na djecu čije tijelo brzo raste i razvija se, stoga se strogo ne preporučuje izuzeće mesnih proizvoda s jelovnika..

Vrste proteina

Podrijetlom se svi proteini mogu podijeliti u dvije velike skupine: životinjske i biljne. Sljedeća tablica sažima glavne točke koje trebate znati o tim skupinama..

Životinjsko podrijetloBiljno podrijetlo
Glavna prednostSmatra se kompletnim jer sadrže sve esencijalne aminokiseline.Potiče rad crijeva, poboljšavajući peristaltiku.
Što sadrže?
  • Vitamini B skupine;
  • željezo;
  • cinkov;
  • omega-3 masne kiseline.
  • vlakno;
  • biljna vlakna;
  • vitamini;
  • antioksidansi.
Koji su nedostaci?Neki izvori životinjskih bjelančevina, posebno crveno meso, sadrže zasićene masti i kolesterol, što može povećati rizik od srčanih bolesti. Osim toga, u modernim je trgovinama teško pronaći kvalitetan proizvod: obično meso sadrži tragove pesticida, antibiotika, hormona rasta, što može negativno utjecati na zdravlje..Biljna hrana sadrži vrlo malo proteina u usporedbi sa životinjama. Da biste dobili dnevnu stopu, morat ćete jesti ogromnu količinu povrća i voća. To je vegetarijancima nužno da shvate: biljni se protein ne smatra potpunim, jer nije u stanju popuniti rezerve esencijalnih aminokiselina.

Kako pravilno rasporediti proteinsku hranu tijekom dana

Kao što je već spomenuto, hranu bogatu proteinima treba jesti svakodnevno. Ali bilo bi pogrešno konzumirati cjelokupnu dnevnu dozu za jedan obrok, bolje je ravnomjerno je rasporediti:

  1. Za doručak se preporučuje uključiti lako probavljive bjelančevine: mliječni proizvodi, sir, jaja.
  2. Prvi međuobrok također treba biti lagani, idealno niskokalorični jogurt, svježi sir s voćem ili tost sa svježim sirom.
  3. Za ručkom je važno poštivati ​​"pravilo tanjura": polovicu jela treba zauzimati povrće, ostatak - ugljikohidrati, proteini u jednakim količinama.
  4. Bolje je pripremiti večeru s proteinima, uključiti meso s niskim udjelom masti ili plodove mora.

Proteinski proizvodi dobro utažuju glad, značajno smanjuju rizik od kvara u večernjim satima.

Dnevni unos proteina

Dnevni unos proteina izračunava se pojedinačno za svaku osobu, ovisno o težini i spolu:

55 kg65 kg75 kg85 kg
Žene
Mršavljenje110 g120 g135 g145 g
Za održavanje težine1440 g150 g165 g175 g
Za set150 g165 g175 g185 g
Muškarci
Mršavljenje140 g150 g170 g180 g
Za održavanje težine160 g170 g180 g190 g
Za debljanje180 g190 g200 g210 g

U prosjeku je količina bjelančevina oko 1,5-2 grama po kilogramu težine. Štoviše, 70-80% treba činiti proizvodi životinjskog podrijetla..

VRH Najbolje visokoproteinske hrane

Koja je hrana bogata proteinima? Popis je prilično opsežan i uključuje:

  • meso, perad, riba;
  • mliječni proizvodi;
  • jaja;
  • sjemenke, orašasti plodovi;
  • mahunarke;
  • povrće voće.

Od navedenih predstavnika proteinske hrane možete sastaviti cjelovitu prehranu bogatu vitaminima i mineralima. Pogledajmo pobliže najkorisniju proteinsku hranu.

Jaja i mliječni proizvodi bogati proteinima

Jaja i mliječni proizvodi opskrbljuju ljudsko tijelo korisnim mikroelementima, posebno kalcijem, pomažu poboljšati probavu i rad crijeva. Jedini koji trebaju biti oprezni su ljudi s individualnom netolerancijom na laktozu. Ali za njih postoji zasebna linija proizvoda bez laktoze..

Švicarski sir

Švicarski sir sadrži 25 grama proteina na 100 grama proizvoda. Uz to sadrži mikro i makroelemente koji su korisni za imunološki sustav, rad bubrega i jetre..

Može se dodavati salatama ili vrućim jelima, tostu s lišćem salate, povrću.

Svježi sir

Skuta sadrži 15 grama proteina na 100 grama proizvoda, a ima malo kalorija. Osim proteina, sadrži veliku količinu kalcija, što je dobro za kosti..

Svježi sir dobro se slaže s medom, voćem, bobičastim voćem, suhim voćem. Idealno za doručak ili prvi zalogaj.

Bjelanjci

Jaja, točnije proteini, sadrže 12 grama proteina na 100 grama proizvoda. Oni praktički nemaju masnoće, kolesterol, opasne za kardiovaskularni sustav..

Jaja su izvrsna opcija za obilan, zdrav i zdrav doručak. Takav obrok pružit će tijelu energiju, esencijalne aminokiseline..

Tofu sir

Sir tofu sadrži 9,9 grama proteina. Često se koristi kao alternativa mesnim proizvodima i široko se koristi u indijskoj kuhinji. Tofu je bogat mikro- i makroelementima, posebno magnezijem i željezom, korisnim za funkcioniranje svih tjelesnih sustava.

Od sira se mogu nazdraviti, sendviči, hladni, topli zalogaji, salate.

grčki jogurt

Grčki jogurt sadrži 6,5 grama proteina. Također je bogat kalcijem i vitaminom B12, koji su neophodni za normalan rad, rad i koncentraciju mozga..

Grčki jogurt može se koristiti kao samostalno jelo s voćem, bobičastim voćem ili kao preljev za salatu, jer se izvrsno slaže s povrćem, plodovima mora.

Sojino mlijeko

Sojino mlijeko idealan je proizvod za osobe s intolerancijom na laktozu. Sadrži 4 grama proteina na 100 ml proizvoda.

Sojino mlijeko često je glavni izvor prehrane vegetarijanaca; može se koristiti za pripremu žitarica, dodavanje proteinskim shakeovima i smoothiejima..

Meso s visokim udjelom proteina

Meso je glavni izvor proteina koji je u stanju u potpunosti zadovoljiti tjelesne potrebe za esencijalnim aminokiselinama potrebnim za funkcioniranje mnogih sustava. Pogledajmo pobliže popis najkorisnijih proizvoda.

Mljevena junetina ili kotlet

Na 100 grama govedine, mljevenog mesa ili kotleta dolazi 21 gram proteina. Aminokiseline uključene u sastav pomažu u normalizaciji krvnog tlaka, smanjenju razine "lošeg" kolesterola, a također sudjeluju u izgradnji mišićne mase. Dovoljno je upotrijebiti samo dva mala kotleta, oko 120-130 grama, kako biste dnevnu potrebu nadoknadili za pola..

Svinjski odresci

Svinjetina sadrži, osim aminokiselina, i dovoljnu količinu cinka i drugih mikro- i makroelemenata koji sudjeluju u mnogim vitalnim procesima. Redovita konzumacija nemasne, nemasne svinjetine pomaže jačanju imunološkog sustava, povećanju obrambenih reakcija. A 100 grama proizvoda sadrži 18 g proteina..

Pureće grudi

Meso puretine smatra se mjerilom u svijetu dijetetike. Praktično ne sadrži masnoće, ima malo kalorija, dok dovoljna količina bjelančevina iznosi 20 g na 100 grama proizvoda. Meso se može kuhati, dinstati ili peći s povrćem, koristiti za izradu domaćih kotleta, polpeta. Također se preporučuje dojenčadi kao prva hrana..

Pileća prsa

Pileći file drži rekord u sadržaju bjelančevina, gotovo 24 g na 100 grama proizvoda. Najčešće postaje osnova prehrambenog jelovnika, jer je pristupačan, jeftin u usporedbi s drugim vrstama mesa..

Pileći file dobro se slaže s povrćem i žitaricama, može se koristiti za juhe, hladna i topla predjela, glavna jela.

Morski plodovi su hrana bogata proteinima

Plodovi mora vrlo su zdrava hrana za tijelo, bogata esencijalnim aminokiselinama, vitaminima B, mikro- i makroelementima za štitnjaču, nadbubrežne žlijezde i gastrointestinalni trakt. Pogledajmo pobliže hranu s najviše bjelančevina.

Iverak

Halibut sadrži impresivnu količinu omega-3 višestruko zasićenih masnih kiselina, koje su aktivno uključene u mnoge procese u tijelu, boreći se protiv kardiovaskularnih bolesti i visoke razine kolesterola. Sadrži 19 grama proteina na 100 grama proizvoda

Srdele

Sardine sadrže 19 grama proteina na 100 grama proizvoda, što je. Štoviše, bogate su omega-3 kiselinama, selenom i jodom, neophodnim za funkcioniranje živčanog, kardiovaskularnog sustava i mozga. Preporuča se dodavanje prehrani školaraca, radnika koji rade sa znanjem.

Srdela

Inćuni sadrže gotovo 30 grama proteina, što je. Također su bogate magnezijem, kalcijem, fosforom - bitnim elementima u izgradnji koštanog tkiva.

Srdela poboljšava stanje krvnih žila, tonizira ih, jača, što uvelike smanjuje rizik od plaka i krvnih ugrušaka..

Hobotnica

Hobotnica je prilično egzotično jelo za Ruse. Teško ga je pronaći na policama trgovina, ali preporuča se povremeno ga uključivati ​​u prehranu: mikroelementi koji čine sastav djeluju kao antioksidanti, smanjuju količinu slobodnih radikala.

Na 100 grama proizvoda dolazi gotovo 19 grama proteina. Hobotnica ima puno kolesterola pa bi količina porcije trebala biti mala.

Žuta tuna

Tuna sadrži 23 grama proteina. Istodobno je bogata vitaminom E koji blagotvorno djeluje na živčani sustav, rad mozga, povećava učinkovitost, koncentraciju. Vrlo je malo kalorija, pa je žuta tuna idealno rješenje za jelovnik..

Tilapija

Na 100 grama tilapije ima gotovo 20 grama proteina. Također je dobar izvor kalcija za zdrave kosti, zube, nokte i kosu..

Riba se izvrsno slaže s raznim povrćem, prilozima od žitarica, može se peći u pećnici ili dinstati u loncu.

Losos

Losos je riznica hranjivih sastojaka. Blagotvorno djeluje na sve tjelesne sustave: smanjuje upalu, poboljšava rad živčanog i kardiovaskularnog sustava te jača imunološki sustav. Na 100 grama proizvoda dolazi 20 grama proteina. Ali trebali biste znati da losos sadrži puno masnoće, pa se preporuča jesti male porcije - do 150 grama.

Sjemenke i orašasti plodovi s visokim udjelom proteina

Sjeme i orašasti plodovi sadrže najviše proteina iz biljne hrane. Obiluju vitaminima, hranjivim tvarima, mikro i makro elementima, koji pozitivno utječu na tijelo u cjelini..

Pistacije

Pistacije sadrže 20 grama proteina, što je otprilike isto kao u ribi i mesu. Uz to, bogate su vlaknima, koja poboljšavaju probavu, peristaltiku, kao i antioksidativnim kompleksom.

Sjemenke kvinoje

Sjemenke kvinoje sadrže gotovo 15 grama proteina na 100 grama proizvoda, što je otprilike. Također su bogate elementima u tragovima koji imaju snažno protuupalno djelovanje i smanjuju rizik od raka..

Orasi

Orasi sadrže 15 grama proteina na 100 grama proizvoda. Bogate su bakrom koji pomaže u jačanju kostiju, poboljšanju rada mozga.

Orasi se mogu dodati jogurtu, voću, žitaricama i dijetnim pečenim proizvodima.

Indijski oraščić

Indijski oraščići sadrže 22 grama proteina na 100 grama proteina na 100 grama proizvoda. Bogati su bakrom, željezom koji pomažu poboljšati sastav krvi, jačaju stijenke krvnih žila i imunitet.

Žitarice i mahunarke s visokim udjelom proteina

Sjemenke soje

Od svih mahunarki, soja drži rekord u sadržaju proteina: 26 grama na 100 grama proizvoda. Uz to sadrže čitav niz esencijalnih aminokiselina, sprečavaju kardiovaskularne bolesti i poboljšavaju probavu..

Dahl (leća)

Leća je bogata biljnim vlaknima, folnom kiselinom, kalcijem, koji povoljno utječu na rad srca, jačaju stijenke krvnih žila, poboljšavaju sastav i kvalitetu krvi. Redovita konzumacija leće pomaže smanjiti umor i umor. Na 100 grama proizvoda dolazi 19 grama proteina..

Rajma (crveni grah)

Crveni grah sadrži vitamin B1 koji poboljšava pamćenje, sprečava pojavu Alzheimerove bolesti, a također pomaže u uklanjanju toksina iz tijela. 100 grama proizvoda sadrži 21 gram proteina.

Crveni grah može se dodavati juhama, salatama, kuhati samostalno ili koristiti u konzervi.

Zobene pahuljice

Zobena kaša sadrži 12 grama proteina - iz dnevne potrebe tijela. Zob je također bogata dijetalnim vlaknima, koja poboljšavaju gastrointestinalnu funkciju..

Kašice možete kuhati od žitarica, dodavati ih muslima ili smoothiejima.

Voće i povrće s visokim udjelom proteina

Povrće i voće sadrže manje proteina u usporedbi s mesom, ribom i mahunarkama, ali su vrlo korisni za tijelo jer sadrže dijetalna vlakna, bogat vitaminski i mineralni kompleks.

Brokula

Brokula sadrži samo 3 grama proteina na 100 grama proizvoda, ali bogata je topivim vlaknima, koja normaliziraju razinu glukoze u krvi, smanjuju vjerojatnost dijabetesa tipa 2..

Brokula je idealna kao prilog mesnim i ribljim proizvodima.

Šparoga

Šparoge sadrže asparaginsku kiselinu koja djeluje diuretički i sprečava infekcije mokraćnog sustava. Štoviše, prirodni je afrodizijak, povećavajući libido. Ali na samo 100 grama ima samo 2 grama proteina..

Karfiol

Karfiol je bogat kolinom koji potiče pamćenje, poboljšava san, poboljšava rad, koncentraciju. Sadrže i odgovarajuće količine vlakana i vode, što može smanjiti rizik od zatvora. No, na 100 grama ima samo 2,5 grama proteina..

Suhe marelice (marelice)

Suhe marelice i marelice bogate su kalijem, željezom i vlaknima, koji smanjuju rizik od anemije, pomažu u jačanju imunološkog sustava, otpornosti tijela na viruse i infekcije. Suhe marelice ili marelice najbolje je jesti s hranom koja sadrži vitamin C, pa će ih tijelo bolje apsorbirati.

Sadržaj proteina na 100 g proizvoda - 1,5 grama za marelice, 5,2 za suhe marelice.

Mandarine

Mandarine sadrže manje od 1 grama proteina. Ali oni su bogati flavonoidima - tvarima koje se aktivno bore protiv stanica raka i jačaju imunološki sustav. Također jačaju kardiovaskularni sustav..

Banane

Banane su bogate kalijem koji pomaže u snižavanju krvnog tlaka, jačanju stijenki krvnih žila. Korisni su i kod crijevnih poremećaja, pomažući u uspostavljanju ravnoteže vode i elektrolita. Sadržaj proteina - 1,5 grama na 100 grama proizvoda.

Avokado

Avokado sadrži folat, tvar koja je ženama potrebna tijekom trudnoće, jer značajno smanjuje rizik od pobačaja i prijevremenog porođaja. Redovita konzumacija hrane poboljšava rad mozga, sprečava depresivni poremećaj. Sadržaj proteina - 2 grama na 100 grama proizvoda.

Mišljenje stručnjaka.

Da, popis proteinskih blagodati prilično je impresivan. Ali uvijek biste trebali zapamtiti da našem tijelu trebaju ne samo oni. Ne možemo preživjeti bez masti, bez ugljikohidrata i bez minerala, vitamina, vode itd. Da bi se vratio i održavao zdravlje, treba se sjetiti njihovih točnih proporcija: uostalom, nije ih netko izmislio iz dosade, već ih je otkrio stoljetno iskustvo mukotrpnog istraživanja i praktičnog rada.

Općenito, pravilna prehrana nije kad jedete puno stvari. Korisno - sve (ili gotovo sve), ali - u jednoj ili drugoj mjeri. Jedite - možete i trebate sa užitkom i uživanjem, a racionalna prehrana izumljena je upravo za to, a ne zato da biste postali tužni, mršavi i sijedi.

TOP 20 namirnica s najvećim udjelom proteina

Popis visoko proteinske hrane ispred sebe.

Proteini (bjelančevine) su bitni građevni materijal za naše tijelo. I malo će tko osporiti prednosti prirodnih izvora bjelančevina nad sintetičkim. Jaja, meso, povrće, plodovi mora - sve su to namirnice koje sadrže veliku količinu bjelančevina, ali svugdje imaju svoje osobine.

Rasprave o ugljikohidratima, masnoćama i njihovom utjecaju na naše tijelo vode se već duže vrijeme..

Međutim, gotovo svi stručnjaci jednoglasno tvrde da su proteini vrlo važni..

Jedenje hrane bogate proteinima ima mnogo pozitivnih aspekata. Pospješuje mršavljenje, povećava mišićnu masu i daje snagu. I ovo je samo nekoliko prednosti.

Mnogi stručnjaci za zdravu prehranu i fitnes uvjereni su da preporučeni dnevni unos proteina nije dovoljno visok.

Pa koja je hrana bogata proteinima?

Hrana bogata životinjskim proteinima

Mnogo prije izuma sintetičkih proteina, jaja su bila neizostavna u prehrani sportaša. Međutim, što se tiče sadržaja proteina, bilo koji mesni odrezak premašit će jaje, jer ta brojka ne prelazi 7 grama. Tajna uspjeha je sljedeća:

  • Proteini jaja apsorbiraju se za 95%,
  • Jaje sadrži najmanje masti i ugljikohidrata,
  • Jednostavno za pripremu.

Također su puni vitamina, minerala, antioksidansa, neophodnih za vid, i hranjivih sastojaka za rad mozga kojih nemamo dovoljno..

Cijelo jaje izvor je bjelančevina, a bjelanjak je čisti protein..

1 veliko cijelo jaje je 6 grama čistih bjelančevina, 78 kcal.

2 Pileća prsa

Pileća prsa vrlo su poznati proizvod s najvećim udjelom bjelančevina i smatraju se dijetetskim proizvodom zbog niskog udjela masti (ispod 8%). No, sadržaj proteina na 100 g mesa premašuje 24%. Zahvaljujući tome, tijelo prima 130 kcal..

Pileća prsa vrlo je jednostavna za pripremu i nevjerojatno ukusna ako se rade s jednostavnim pravilima kuhanja.

3 pureća prsa

Pureća prsa po svojim su karakteristikama vrlo slična mesu pilećih prsa i jednostavno su nezamjenjiva za one koji žele smršaviti bez smanjenja mišićne mase..

Izuzetno je ukusna i niskokalorična..

Kuhana puretina sadrži selen, koji je izuzetno važan za održavanje hormonalne razine..

100 g puretine sadrži 19 g proteina, što tijelu osigurava 84 kcal.

Govedina je važan i nevjerojatno ukusan izvor proteina. Štoviše, sadrži veliku količinu vitamina B3 i B12, željeza i cinka..

100 g nemasne govedine sadrži 16 g proteina i 150 kcal.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

1 sir "Kućica" (sir od sireva)

Sirni sir, ili "Kućni sir" - je skuta od žita s dodatkom svježeg slanog vrhnja. Ovaj sir izuzetno je malo kalorija..
Ali istodobno sadrži puno kalcija, fosfora, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) i druge raznolike mikroelemente.

100 g sira sadrži 11 g čistih bjelančevina.

Sljedeći sirevi također su bogati proteinima:
Parmezan, švicarski sir, mocarela i cheddar.

2 grčki jogurt ili filtrirani jogurt

Niskokaloričan, obogaćen kalcijem i probioticima, ovaj jogurt ima izvanredan okus i gustu kremastu teksturu.

100 g nemasnog jogurta sadrži 10 g proteina (potpuno ista količina proteina sadrži 40 g pilećih prsa).

Štoviše, jogurt je izvor magnezija, riboflavina i pantotenske kiseline..

Sadržaj kalorija iznosi 53 kcal na 100 g..

Samo pripazite da odaberete jogurt bez dodanog šećera. Masni jogurt je također vrlo bogat proteinima, ali više kalorija.

Uključujući sljedeću hranu bogatu proteinima: jogurt od obične masti (24%) i kefir (40%).

Mlijeko je vrlo važan izvor proteina, međutim veliki broj odraslih ima problema s apsorpcijom kravljih proteina. Ali ako niste jedan od njih i možete u potpunosti uživati ​​u mlijeku, onda je to idealan izvor visokokvalitetnih proteina..

Mlijeko sadrži u malim količinama gotovo sve hranjive sastojke koji su potrebni našem tijelu..

Mlijeko je obogaćeno kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).

U čaši mlijeka nalazi se otprilike ista količina proteina kao u 1 jajetu, naime 8 g.

Zbog različitog postotka masnoće, sadržaj kalorija kreće se od 44 do 64 kcal na 100 g mlijeka.

4 Proteini sirutke

Napravljeno od sirutke koja se proizvodi prilikom izrade sira.

A kao što znate, sirutka je visokokvalitetni protein iz mliječnih proizvoda koji se etablirao kao vrlo učinkovit graditelj mišića, kao i pomoćnik u borbi protiv prekomjerne težine..

Ovaj proizvod tijelo vrlo brzo apsorbira i bogat je aminokiselinama.

1 porcija (35g) sadrži 27g čistih bjelančevina.

Uzima se ovisno o vašoj težini.

Orašasti plodovi i žitarice glavni su izvori proteina

Bademi su najbogatiji bjelančevinama u usporedbi s ostalim vrstama orašastih plodova - 18%.

100 g badema sadrži 19 g čistih bjelančevina.

Međutim, vrlo je kalorično 645 kcal na 100 g orašastih plodova. Glavni sadržaj kalorija su zasićene i nezasićene masne kiseline. Sadrži i vitamin A, tiamin, mnoge vitamine B skupine i druge elemente u tragovima.

Pistacije (13%) i indijski orah (11%) zauzeli su drugo i treće mjesto među orasima s visokim udjelom proteina.

Kikiriki ima optimalan omjer aminokiselina, tako da ga ljudsko tijelo savršeno apsorbira. Također je bogat raznim vitaminima, lionolnom i folnom kiselinom, antioksidansima i drugim korisnim mikroelementima..

Hranjiva vrijednost kikirikija je 552 kcal na 100 g.

100 g kikirikija sadrži 26 g bjelančevina.

3 sjemenke bundeve

Bundeva sadrži jestivo sjeme koje se naziva sjeme bundeve.

Sjemenke bundeve nevjerojatno su zdrave: sadrže puno cinka, željeza, magnezija, fosfora i mangana, kao i širok spektar vitamina (skupine B, A, E, K)

100 g sjemena sadrži 19 g bjelančevina.

Sjemenke lana (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i chia sjemenke (11%) po udjelu bjelančevina nimalo ne zaostaju.

Hercules je proteinima bogata, hranjiva i hranjiva hrana koja je idealna za doručak.

100 g valjane zobi sadrži 352 kcal.

Pahuljice su posebno bogate vitaminima B skupine, magnezijem, željezom, selenom, fosforom i mnogim drugim elementima u tragovima.

100 g valjane zobi sadrži 10-12 g čistih bjelančevina.

Rijetki su čuli ovo ime, a još više su potpuno svjesni korisnosti ove žitarice. I usput, quinoa je u top 20 najzdravijih namirnica s visokim udjelom bjelančevina..

100 g žitarica sadrži više od 14 g proteina, ovo je izvrstan izvor bjelančevina.

Također, ova je kultura bogata svim vrstama vitamina (A, skupine B, C, E) i elementima u tragovima poput željeza, natrija, cinka - a to je samo nekoliko njih..

Jela od leće odlikuju se izvrsnim okusom i nezamislivim nizom elemenata u tragovima. Kuhana leća sadrži biljne proteine ​​(oko 8 g na 100 g proizvoda), ali zbog malog sadržaja aminokiselina, njegova apsorpcija u tijelu vrlo je spora.

Bogat je željezom, magnezijem, folnom kiselinom. Druga važna značajka leće je nemogućnost akumuliranja toksina, pa je možemo sa sigurnošću nazvati ekološki prihvatljivim proizvodom..

Sadržaj kalorija leće iznosi 112 kcal na 100 g.

Hranjiv i lako probavljiv, kruh Ezekiel peče se od proklijalih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pšenicu, soju i leću.

Ezekiel je jedinstven po tome što je vrlo bogat izvor proteina, vlakana i drugih raznih elemenata u tragovima.

1 kriška kruha sadrži 4 g proteina i 80 kalorija.

Hrana bogata biljnim proteinima (povrće)

Ova sorta kupusa zauzima vodeće mjesto u sadržaju bjelančevina među povrćem (100 g kupusa sadrži 3 g čistih bjelančevina), a ujedno je i skladište vitamina i minerala toliko potrebnih za naše zdravlje - vitamina A, B, E, C, K, vlakana, jod, fosfor i drugi elementi u tragovima.

Brokula također sadrži bioaktivne hranjive sastojke koji pomažu u borbi protiv stanica karcinoma.

Uz to, brokula ima malo kalorija: samo 30 kcal na 100 g.

2 prokulice

Ovaj minijaturni kupus sadrži značajnu količinu visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina (oko 4 g na 100 g kupusa).

A također bogata vlaknima, vitaminom C, fosforom, provitaminom A.

Kao i većina povrća, ima malo kalorija, što mu omogućuje da se savršeno uklopi u prehranu ljudi koji pokušavaju izgubiti višak kilograma. Nutritivna vrijednost je 43 kcal na 100 g proizvoda.

Riba i plodovi mora su neophodna hrana bogata proteinima

Riba je iz mnogih razloga izuzetno zdrav proizvod..

Sadržan je s mnogo mikronutrijenata, i što je najvažnije, sadrži omega-3 masne kiseline koje su ključne za zdravlje srca

Različite vrste riba sadrže različite količine bjelančevina u svom kemijskom sastavu. Primjerice, u lososu 21 g čistog proteina na 100 g proizvoda, dok je njihov kalorijski sadržaj 172 kcal.

Među ostalim ribama tuna je posebno istaknuta..

Tuna je praktički čisti protein, jer sadrži vrlo malo masti i kalorija. Tuna sadrži široku paletu hranjivih sastojaka i značajne količine omega-3 masnih kiselina.

100 g tune sadrži 29 g proteina, što tijelu daje 96 kcal.

Škampi su skladište proteina, vitamina i mikroelemenata. Škampi su niskokalorična hrana, ali puna raznih hranjivih sastojaka, uključujući jod, selen i vitamin B12, OMEGA-3 masne kiseline.

100 g škampa sadrži 18 g proteina, što tijelu daje 84 kcal.

Kada formulirate dnevnu prehranu, zamjenjujte hranu bogatu biljnim i životinjskim proteinima kako biste uravnotežili prehranu i osigurali da su drugi mikrohranjivi sastojci neophodni za zdravlje..

Stol s hranom: proteini, masti i ugljikohidrati

Stol s hranom KBZhU nezaobilazan je alat za one koji prate prehranu i vode zdrav način života. Sposobnost sastavljanja cjelovite prehrane, pronalaska ravnoteže između bjelančevina, masti i ugljikohidrata omogućit će vam da sami odaberete ključ zdravlja i dugovječnosti. Uz pomoć naše usluge možete saznati koliko kalorija sadrži određeni sastojak ili odrediti hranjivu vrijednost gotovih jela.

Algoritam upotrebe usluge je sljedeći:

  1. ručno unesite ime ili u tablici pronađite potrebne sastojke;
  2. unesite željenu težinu sastojka;
  3. ako pogriješite, samo uklonite proizvod s popisa.

Dalje, usluga će vam prikazati rezultat u obliku sadržaja kalorija odabrane komponente, kao i detaljne podatke o proteinima, masnoćama i ugljikohidratima koje ona sadrži. Naša baza podataka sadrži podatke o širokom izboru sastojaka, od mesnih delicija do popularnih slastica..

Tablica proizvoda KBJU

Mlijeko i mliječni proizvodiProteinMastiUgljikohidratiKcal
Sir (sir od kravljeg mlijeka)17.920.10,0260
Prirodni jogurt. 2% masti.4,326.260
Kefir 3,2% masti2.83.24.156
Kefir 1% nemasno2.81440
Mlijeko 3,2%2.93.24.759
Mlijeko 2,5%2.82.54.752
Kondenzirano mlijeko bez šećera6.67.59.4131
Kondenzirano mlijeko sa šećerom7.28.556320
Punomasno mlijeko u prahu262537.5476
Kiselo mlijeko 2,5%2.92.54.153
Ryazhenka 2,5%2.92.54.254
Krema 10% (s malo masnoće)3deset4118
Krema 20% (srednje masnoće)2.8203.7205
Kiselo vrhnje 10% (s malo masnoće)3deset2.9115
Kiselo vrhnje 20% (srednje masnoće)2.8203.2206
Nizozemski sir2626.80,0352
Prerađeni sir16.811.223.8257
Poshekhonsky sir2626.50,0350
Ruski sir24.129.50,3363
Švicarski sir24.931.80,0396
Skuta7.12327.5341
Svježi sir bez masti16.50,01.371
Svježi sir 5% nemasni17.2pet1.8121
Skuta 9% polumasnog16.7devet2159
Kruh i pekarski proizvodiProteinMastiUgljikohidratiKcal
Bagelsšesnaest10,0366
Pšenično brašno, 1. razred10.61.367,6331
Pšenično brašno, 2. razred11.71.863,7324
Pšenično brašno, više. razred10.31.168,9334
Sjeme od raženog brašna6.91.467.3304
Dvopek za čajdeset2,373.8397
Sušenje sjemenki maka11.34.470,5372
Pšenični kruh8.1148,8242
raženi kruhtrinaest340250
Narezani kruh7.52.950.9264
Baton kod Moskve7.52.650.6261
Masti, maslac i margarinProteinMastiUgljikohidratiKcal
Slastičarska masnoća0,099,80,0897
Provansalska majoneza3.1672.6624
Stolni margarin 40%0,0400,0360
Mliječni margarin0,3821743
Biljno ulje0,0990,0899
Maslac 72,5%172,51.4662
Kremasti maslac 82%0,7820,7740
palmino ulje0,099,90,0899
ŽitariceProteinMastiUgljikohidratiKcal
Hercules12.56.261352
Heljda (gotovo)9.52,365,9306
Heljda nezemljena (heljda)12.63.362.1313
Kukuruzni griz8.31,275337
Griz10.3167.4328
Zobene krupice12.36.159.5342
Prekrupa od ječma9.31.173,7320
Pšenična krupica11.51.362316
Proso krupica11.53.369.3348
bijela riža6,70,778,9344
Zobena kaša12.5664,9363
Jedva10.41.366.3324
PovrćeProteinMastiUgljikohidratiKcal
Patlidžan1,20,14.524
Šveđanin1,20,17,737
Grašakpet0,213.873
Zeleni grašak40,04,332
Tikvica0,60,34.624
Bijeli kupus1.80,14.727
crveni kupus1.80,07.624
Karfiol2.50,35.4trideset
Krumpir20,416.176
Zeleni luk (pero)1.30,04.619
Poriluk20,08.233
Lukovica luk1.40,010.447
Mrkva1.30,16.932
Mljeveni krastavci0,80,12.8petnaest
Krastavci staklenika0,70,01.8deset
Slatka žuta paprika1.30,05.327
Slatka zelena paprika1.30,06.933
Slatka crvena paprika1.30,05.327
Peršin (zelje)3.70,08.145
Peršin (korijen)1.50,0jedanaest47
Rabarbara (peteljka)0,70,02.9šesnaest
Rotkvica1,20,13.419
Rotkvica1.90,0734
Salata1.50,02.2četrnaest
Repa1.50,18.843
Rajčica (rajčica)1.10,23.720
Ramson2.40,16.534
Češnjak6.50,529.9143
Špinat2.90,3222
Loboda1.50,02.919
VoćeProteinMastiUgljikohidratiKcal
Marelice0,90,0devet44
Dunja0,60,09.840
Višnja šljiva0,20,06.927
Ananas0,40,010.649
Banane1.50,021.895
Trešnja0,80,011.349
Granat0,90,011.852
Kruška0,40,010.742
Sl0,70,013.956
Breskve0,90,010.444
Vrtna šljiva0,80,09.943
Datumi2.50,072.1281
Dragun0,50,015.962
Trešnje1.10,012.352
Jabuke0,40,011.346
naranča0,90,08.438
Grejp0,90,07.335
Limun0,90,03.631
Mandarinski0,80,08.638
Grožđe0,40,017.569
Kupina20,05.333
jagoda1.80,08.141
Brusnica0,50,04.828
Ogrozd0,70,09.944
Maline0,80,0devet41
Bijeli ribiz0,30,08.739
Crni ribiz1.00,08,040
Borovnica1.10,08.640
Šipak svjež1.60,024101
Sušeni šipak4.00,060253
Suho voćeProteinMastiUgljikohidratiKcal
Suhe marelicepet0,067,5278
Suhe marelice5.20,065,9272
Grožđice s jamama1.80,070,9276
Grožđice grožđice2,30,071.2279
Trešnja1.50,073292
Kruška2,30,062.1246
Breskve3.00,068,5275
Suve šljive2,30,065,6264
Jabuke3.20,068273
MahunarkeProteinMastiUgljikohidratiKcal
Grah60,18.358
Grašak granat231.657,7323
Cijeli grašak231,253.3303
Soja34.917.326.5395
Grah22.31.754,5309
Leća24.81.153.7310
GljiveProteinMastiUgljikohidratiKcal
Bijelo svježe3.20,71.625
Bijelo sušeno27.66.8deset209
Svježi vrganj2,30,93.731
Vrganje svježe3.30,53.431
Meso, perad i iznutriceProteinMastiUgljikohidratiKcal
Ovčetina16.315.30,0203
Govedina18.912.40,0187
Konjsko meso20.270,0143
Zec20.712.90,0199
Nemasna svinjetina16.427.80,0316
Masna svinjetina11.449.30,0489
Teletina19.71,20,090
Goveđa jetra17.43.10,098
Goveđi bubreg12.51.80,066
Goveđe vime12.313.70,0173
Goveđe srcepetnaest30,087
Goveđi jezik13.612.10,0163
Svinjski bubrezitrinaest3.10,080
Svinjska jetra18.83.60,0108
Svinjsko srce15.13.20,089
Svinjski jezik14.216.80,0208
Guske16.133.30,0364
purica21.6120,8197
Pilići20.88.80,6165
Pilići18.77.80,4156
Patke16.561.20,0346
KobasicaProteinMastiUgljikohidratiKcal
Kuhana kobasica Dijabetičar12.122.80,0254
Kuhana kobasica Dijeta12.113.50,0170
Kuhana kobasica Liječnička13.722.80,0260
Kuhana kobasica Amater12.2280,0301
Kuhana kobasica Mlijeko11.722.80,0252
Kuhana kobasica Odvojeno10.120.11.8228
Kuhana teleća kobasica12.529.60,0316
Svinjske kobasice10.131.61.9332
Mlijekara za kobasice12.325.30,0277
Kobasice ruske1219.10,0220
Svinjske kobasice11.830.80,0324
Amater kuhano-dimljeni17.3390,0420
Kuhano-dimljeni Cervelat28.227.50,0360
Poludimljena Krakowska16.244.60,0466
Poludimljena Minskaja2317.42.7259
Poludimljena Poltava16.4390,0417
Ukrajinski poludimljeni16.534.40,0376
Sirovi dimljeni amater20.947.80,0514
Sirova dimljena Moskva24.841.50,0473
Konzervirano meso i dimljeni proizvodiProteinMastiUgljikohidratiKcal
Goveđi ragu16.818.30,0232
Svinjski paprikaš14.932.20,0349
Sirovi dimljeni prsni koš7.666,80,0632
Sirova dimljena slabina10.547.20,0467
šunka22.620.90,0279
JajaProteinMastiUgljikohidratiKcal
Pileće jaje12.710.90,7157
Jaje u prahu4537.37.1542
Proteinski prah73.31.87336
Suhi žumanjak34.252.24.4623
Prepeličje jaje11.913.10,6168
Svježa riba i plodovi moraProteinMastiUgljikohidratiKcal
Ružičasti losos20.56.50,0142
Iverak16.51.80,083
Šaran17.71.80,0112
Šaranšesnaest5.60,096
Prijatelj225.60,0138
Gavun15.44.50,0102
Bream17.14.10,0105
Losos20.815.10,0219
Macrurus13.20,80,060
Pollock15.90,70,070
Kapelin13.411.50,0157
Navaga16.110,073
Manić18.80,60,081
Smuđ17.65.20,0117
Riječni smuđ18.50,90,082
Jesetra16.410.90,0164
Iverak18.930,0103
Plavi molac16.10,90,072
Šaran18.45.30,0121
Veliki saury18.620.80,0262
Saury mali20.40,80,0143
Baltička haringa17.35.60,0121
Haringa17.719.50,0242
Bijela riba197.50,0144
Skušaosamnaestdevet0,0153
Som16.88.50,0144
Šur18.5pet0,0119
Kečiga176.10,0320
Zander190,80,083
Bakalar17.50,60,075
Tuna22.70,70,096
Ugljena riba13.211.60,0158
Morska jegulja19.11.90,094
Akne14.530.50,0333
Oslić16.62.20,086
Štuka18.40,80,082
Ide18.21.00,081
Jetra bakalara4.265.70,0613
Lignjeosamnaest0,30,075
Rakšesnaest0,50,069
Škampiosamnaest0,80,083
Alge0,80,23pet
Orašasti plodoviProteinMastiUgljikohidratiKcal
Lješnjak16.166,99.9704
Badem18.657,713.6645
Orah15.261.310.2648
Kikiriki26.345.29.7548
Sjemenka suncokreta20.752,9pet578
SlatkišiProteinMastiUgljikohidratiKcal
Med0,80,080.3308
Bijeli slez0,80,078.3299
Marmelada4,30,177.7296
Karamela0,00,177.7296
Čokoladni slatkiši4,339.554.2596
Zalijepiti0,50,080.4305
Granulirani šećer0,00,099,5374
Suncokretova halva11.629.754516
Tamna čokolada6.935.352,6540
Mliječna čokolada6.935,752.4547
Oblatne s fr-mi nadjevima3.22.880,9350
Napolitanke s masnim nadjevima3.430.264,7539
Tuba za tortu s kremom1.725.250.9454
Zračna torta3.116.368,5419
Medenjak5.86.571,6364
Torta na razni izbor4.7petnaest36294
Praški kolač4.626.565.1517

Kome će biti korisno znati omjer BJU?

Mnogi ljudi vjeruju da je tablica proteina, masti i ugljikohidrata u hrani neophodna onima koji su na stalnoj dijeti i traže izvor brzog mršavljenja. Zapravo to nije u potpunosti točno, a naša će usluga biti korisna u sljedećim slučajevima:

  1. kada mršavite - uz pomoć web stranice možete napraviti pravi izbornik, isključujući štetnu ili previše hranjivu hranu iz prehrane, ostavljajući zdravo voće i povrće. Također, naučit ćete promatrati točne proporcije BJU;
  2. pri dobivanju mišićne mase - bjelančevine su glavni gradivni blok ljudskog tkiva. Da biste ubrzali rast mišićne mase, morate uključiti u prehranu bogatu proteinima, poput mesa ili mahunarki. Uz to, trebali biste smanjiti unos jednostavnih ugljikohidrata, poput slatkiša ili pekarskih proizvoda;
  3. u prisutnosti određenih bolesti, sposobnost sastavljanja pravog izbornika i odabira odgovarajućih komponenata bit će korisna za ljude koji pate od gastrointestinalnih patologija. Primjerice, neke bolesti želuca i crijeva zahtijevaju smanjenje unosa proteina. Pomoću naše web stranice možete odabrati najprikladnije sastojke i pravilno ih kombinirati.

Tablica armiranog betona i kalorija hrane važna je i funkcionalna usluga koja vam omogućuje izradu cjelovitog prehrambenog jelovnika za bilo koju situaciju. Možete brzo i točno odrediti sastav bilo koje hrane, izuzeti nepotrebne komponente iz prehrane i pripremiti najkorisnija jela za sebe i svoje najmilije.

Kako koristiti našu uslugu?

Treba shvatiti da za normalno funkcioniranje tijelo treba određenu količinu kalorija, na primjer, muškarci trebaju oko 2000-3000 kcal, a žene 1500-2500. Istodobno, hrana bi trebala biti što korisnija, sadržavati točnu "količinu" BJU. Ovisno o odabranom prehrambenom sustavu, tijelu je potrebna različita količina hranjivih sastojaka. Naša tablica hrane i kalorija pomoći će vam da napravite vlastiti jelovnik..

Uzmimo dobar primjer: Naporno radite u teretani i želite povećati mišićnu masu. Da biste to učinili, trebaju vam bjelančevine (dnevna vrijednost = vaša težina * 1,3 grama), masti (dnevna vrijednost = vaša težina * 5 grama) i ugljikohidrati (zauzimaju ostatak dnevnih kalorija). Zatim izvršite sve potrebne proračune i odredite stopu BJU po obroku (podijelite ukupnu količinu BJU dnevno s 5 ili 6 obroka). Nakon toga pomoću tablice odabirete skup potrebnih sastojaka i dobivate cjeloviti ručak, večeru ili doručak. Omjer BJU ovisi samo o vašem konačnom cilju..

Ako vam težina u potpunosti odgovara, možete se pridržavati sljedećeg omjera proteina, masti i ugljikohidrata - 25% / 25% / 50%. Za one koji žele smršavjeti, postotak bi trebao izgledati ovako - 50/20/30.

Imajte na umu da na hranu utječe način obrade, na primjer, pržena i kuhana pileća prsa imat će različite kalorije. Imajte ovo na umu kad sami izrađujete plan obroka.!