15 namirnica bogatih kalcijem

U tijelu imate više kalcija nego bilo koji drugi mineral, a on je vrlo važan za vaše zdravlje. Sastoji se od većine vaših kostiju i zuba i igra ulogu u kardiovaskularnom zdravlju, radu mišića i prijenosu živčanih impulsa. Zato je toliko važno da vaša prehrana sadrži hranu bogatu kalcijem, jer zbog nedostatka osoba može razviti razne bolesti i patološka stanja. U ovom postu pogledamo najbolju hranu bogatu kalcijem..

Koja je hrana bogata kalcijem

RDA za kalcij je 1.000 mg dnevno za većinu odraslih. Također se preporučuje da žene starije od 50 godina i sve starije od 70 godina dobivaju 1200 mg dnevno, a djeca u dobi od 4 do 18 godina trebaju dobiti 1300 mg. Međutim, većina stanovništva ne dobiva dovoljno kalcija iz prehrane (1).

Glavna hrana bogata kalcijem su mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta. Međutim, mnogi nemliječni izvori također sadrže puno ovog minerala..

Uključuju plodove mora, zelje, mahunarke, suho voće, tofu i raznu hranu obogaćenu kalcijem.

Evo top 15 namirnica koje sadrže velike količine kalcija, od kojih mnoge nisu mliječne..

1. Sjeme

Sjeme je sićušna hranjiva snaga. Neki sadrže kalcij, poput maka, sezama, celera i chia sjemenki.

Primjerice, 1 žlica (15 grama) maka sadrži 126 mg ili 13% RDI-a za kalcij (2).

Sjeme također sadrži proteine ​​i zdrave masti. Na primjer, chia sjemenke bogat su izvor biljnih omega-3 masnih kiselina (3).

1 žlica sjemenki sezama sadrži 9% RDI-a za kalcij. Sezam također sadrži i druge minerale, uključujući bakar, željezo i mangan (4).

Nekoliko vrsta sjemena dobri su izvori kalcija. Na primjer, 1 žlica maka sadrži 13% RDI-ja za ovaj mineral..

2. Sir

Na popisu hrane bogate kalcijem nalaze se različite vrste sira.

Većina sireva izvrsni su izvori kalcija. Sir parmezan ima najviše kalcija s 1.184 mg (118% RDI) na 100 grama (5).

Mekši sirevi sadrže manje ovog minerala. 100 grama sira brie sadrži samo 184 mg (18% RDI) kalcija. Mnoge druge vrste sira imaju dobru izvedbu, pružajući oko 70% IRD-a na 100 grama (6, 7).

Također je vrijedno napomenuti da vaše tijelo kalcij prisutan u mliječnim proizvodima lakše apsorbira nego kada dolazi iz biljnih izvora..

Mnoge vrste sira također su bogate proteinima, poput svježeg sira. Stariji tvrdi sirevi sadrže malo laktoze, što ih čini prikladnijim za ljude s intolerancijom na laktozu.

Osim toga, mliječni proizvodi imaju i neke zdravstvene prednosti. Nedavno istraživanje pokazuje da mliječni proizvodi mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti (8).

Drugo istraživanje pokazalo je da je svakodnevno jedenje sira povezano s manjim rizikom od metaboličkog sindroma, što povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2 (9)..

Međutim, ne zaboravite da punomasni sir sadrži puno masnoća i kalorija. Većina sireva također sadrži visoko natrij, na što su neki ljudi osjetljivi..

Ovdje pročitajte više o tome što je sir koristan i štetan - Sir: koristi i šteta za ljudsko tijelo.

100 grama parmezana daje 118% RDI-a za kalcij. Iako je sir bogat masnoćama i kalorijama, jedenje ga zapravo može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

3. Jogurt

Jogurt je izvrstan izvor kalcija. Mnoge vrste jogurta također su bogate živim probiotičkim bakterijama, koje su vrlo korisne za zdravlje.

Jedna šalica (245 grama) običnog jogurta sadrži 30% RDI-a za kalcij. Sadrži i vitamin B2, fosfor, kalij i vitamin B12 (10).

Jogurt s malo masnoće može sadržavati još više kalcija - približno 45% RDI-a po šalici (11).

Iako je grčki jogurt izvrstan izvor proteina u vašoj prehrani, on pruža manje kalcija od redovitog jogurta (12).

Jedno istraživanje povezalo je konzumaciju jogurta s poboljšanjima u ukupnoj kvaliteti prehrane i zdravlju metabolizma. Ispitanici koji su konzumirali jogurt imali su manji rizik od razvoja metaboličkih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti (13).

Ovdje pročitajte više o blagodatima jogurta - Jogurt: blagodati i šteta za tijelo.

Jogurt je jedan od najboljih izvora kalcija, koji osigurava 30% RDI-a za kalcij u jednoj šalici. Također je dobar izvor proteina i drugih hranjivih sastojaka..

4. Konzervirani losos i srdele

Srdela u konzervi i losos hrana su bogata kalcijem zbog svojih jestivih kostiju. 100 grama sardina u konzervi osigurava 38% IRD-a, a 100 grama konzerviranog lososa s kostima 25% IRD-a (14, 15).

Te masne ribe također nam pružaju visokokvalitetne proteine ​​i omega-3 masne kiseline koje su dobre za srce, mozak i kožu (16, 17).

Iako morski plodovi mogu sadržavati živu, male ribe poput srdela imaju nisku razinu ove štetne tvari. I ne samo to, i srdela i losos imaju visoku razinu selena, minerala koji može podnijeti toksičnost žive (18).

Srdele u konzervi i losos vrlo su zdrav izbor. Limenka sardina od 240 grama osigurava 91% RDI-a kalcijem.

5. Mahunarke

Mahunarke poput graha i leće sadrže značajne količine vlakana, proteina i minerala u tragovima. Također se mogu pohvaliti visokim količinama željeza, cinka, folata, magnezija i kalija. Neke su sorte također bogate kalcijem.

Krilati grah ima najviše kalcija među mahunarkama. Porcija kuhanog krilatog graha od 200 grama sadrži 184 mg kalcija, što je 18% RDI-ja (19).

Bijeli grah također je dobar izvor kalcija - porcija kuhanog bijelog graha od 200 grama sadrži 146 mg ovog minerala, što je 14% RDI-a. Ostali grah i leća sadrže manje količine ovog minerala - 4-6% RDI-a po obroku (20, 21, 22).

Istraživanja pokazuju da mahunarke mogu pomoći u snižavanju LDL („lošeg“) kolesterola i smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2 (23).

Mahunarke su vrlo hranjive, a jedna porcija kuhanog krilatog graha od 200 grama osigurava 24% RDI-a kalcijem.

6. Bademi

Od svih orašastih plodova bademi su najbogatiji kalcijem. Samo 100 grama badema sadrži 266 mg kalcija, što je 27% RDI-ja (24).

Ova ista količina badema također osigurava gotovo 12 grama vlakana, kao i zdrave masti i proteine. Ovi su orašasti plodovi izvrstan izvor magnezija, mangana i vitamina E.

Jesti orašaste plodove može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, smanjenju tjelesne masnoće i ostalim faktorima rizika za metaboličke bolesti (25).

O korisnim svojstvima badema možete saznati više na ovoj stranici - Bademi: blagodati i štete za ljudsko tijelo.

Bademi su bogati hranjivim sastojcima kao što su zdrave masti, proteini, magnezij i drugi. Jedujući samo 100 grama badema, 27% RDI-a dobiva se za kalcij.

7. Proteini sirutke

Proteini sirutke nalaze se u mlijeku, a njegove zdravstvene prednosti opsežno se proučavaju. Izvrstan je izvor proteina i prepun je brzo upijajućih aminokiselina..

Nekoliko studija povezalo je unos proteina sirutke s gubitkom težine i poboljšanom kontrolom šećera u krvi (26).

Sirutka je također izuzetno bogata kalcijem. Jedna kašika izolata proteina sirutke u prahu od 28 grama sadrži 200 mg kalcija, što je 20% RDI-a (27).

Proteini sirutke izuzetno su zdrav izvor proteina. Scoop protein u prahu sirutke sadrži 20% RDI-a za kalcij.

8. Nešto lisnatog povrća

Tamno lisnato povrće nevjerojatno je zdravo, a neko također sadrži puno kalcija. Tamnozeleno lisnato povrće bogato kalcijem uključuje razne vrste kelja, zelje (peršin, kopar) i špinat.

Na primjer, porcija kuhanog tamnozelenog lisnatog povrća i zelenila od 250 grama sadrži 350 mg kalcija, što je 35% RDI-a (28).

Imajte na umu da su neke sorte bogate oksalatima. To su prirodni spojevi koji se vežu za kalcij, čineći neke od njih nedostupnima vašem tijelu..

Špinat je jedna od takvih namirnica. Stoga je, unatoč visokom udjelu kalcija u špinatu, manje dostupan od onog koji se nalazi u povrću s niskim sadržajem oksalata, poput kelja i zelenila..

Neko tamno lisnato povrće i zelje bogato je kalcijem. Jedna porcija kuhanog lisnatog povrća od 250 grama sadrži 35% vaše dnevne potrebe.

9. Rabarbara

Rabarbara sadrži puno vlakana, vitamina K, kalcija i manje drugih vitamina i minerala. Sadrži prebiotička vlakna koja mogu pospješiti razvoj korisnih bakterija u crijevima (29).

I špinat i rabarbara sadrže puno oksalata, pa se većina kalcija ne apsorbira. Jedno je istraživanje pokazalo da je samo četvrtina ukupne količine ovog minerala prisutnog u rabarbari sposobnost našeg tijela da se metabolizira (30).

S druge strane, količina kalcija u rabarbari je prilično velika. Stoga, čak i ako probavite samo četvrtinu, to bi dodalo 90 mg na 250 g porcije kuhane rabarbare (31).

Više o blagotvornim svojstvima rabarbare možete saznati na ovoj stranici - Rabarbara: blagodati i štete za tijelo.

Rabarbara sadrži puno vlakana, vitamina K i drugih hranjivih sastojaka. Kalcij u reni ne može se potpuno apsorbirati, ali svejedno ga dobivate u značajnim količinama..

10. Utvrđena hrana

Drugi način da unesete dovoljno kalcija je jesti hranu obogaćenu ovim mineralom. Neke žitarice mogu sadržavati do 1.000 mg kalcija (100% RDI) po obroku, ne uključujući dodano mlijeko.

Međutim, imajte na umu da vaše tijelo ne može istodobno metabolizirati sav ovaj kalcij i najbolje je rasporediti unos na nekoliko obroka i konzumirati tijekom dana (32).

Brašno i kukuruzno brašno također se mogu obogatiti kalcijem. Zbog toga su neki kruhovi, tortilje i krekeri bogati ovim mineralom..

Hrana na bazi žitarica može se obogatiti kalcijem. Ispitajte naljepnice kako biste saznali koliko kalcija sadrži obogaćenu hranu.

11. Amarant

Amaranth je nevjerojatno hranjivo pseudozrno koje je dobar izvor folata i vrlo je bogato nekoliko minerala, uključujući mangan, magnezij, fosfor i željezo..

Porcija kuhanog amaranta od 250 grama daje 117 mg kalcija, što je 12% RDI-a (33).

Listovi amaranta sadrže još više kalcija - porcija kuhanih listova amaranta od 130 grama sadrži 275 mg kalcija, što je 28% RDI-a. Listovi su također vrlo bogati vitaminima A i C (34).

Sjeme i lišće amaranta vrlo su hranjivi. 250 grama kuhanih sjemenki amaranta osigurava 12% RDI-a kalcijem.

12. Edamame i Tofu

Hrana bogata kalcijem uključuje edamame i tofu..

Edamame su soja u mahuni. Jedna porcija edamame od 150 grama sadrži 10% RDI-a za kalcij. Ovaj popularni japanski međuobrok također je dobar izvor proteina i u potpunosti zadovoljava vaše dnevne potrebe za folatima (35).

Tofu s dodanim kalcijevim sulfatom također sadrži izuzetno visoke količine ovog minerala. Možete dobiti 86% IRD-a sa samo pola obroka (126g) ove stavke (36).

Tofu i edamame bogati su kalcijem. Samo pola zdjelice tofua izrađenog s kalcijevim sulfatom ima 86% RDI-a.

13. Utvrđena pića

Čak i ako ne pijete mlijeko, kalcij i dalje možete dobiti iz obogaćenih nemliječnih pića. Šalica utvrđenog sojinog mlijeka sadrži 30% RDI-a za kalcij. Sojino mlijeko sadrži 7 grama proteina, što ga čini vrlo sličnim tradicionalnom kravljem mlijeku (37).

Druge vrste mlijeka na bazi orašastih plodova i sjemenki mogu se obogatiti s još višom razinom kalcija. Međutim, ne obogaćuju se samo mliječni proizvodi biljnog podrijetla. Sok od naranče također se može obogatiti, pružajući vašem tijelu do 50% RDI-a za kalcij po šalici (38).

Mlijeko na biljnoj bazi i sok od naranče mogu se pojačati kalcijem. Šalica obogaćenog soka od naranče može osigurati polovicu vaše dnevne potrebe za kalcijem.

14. Sl

Suhe smokve bogate su antioksidantima i vlaknima. Sadrži i više kalcija od ostalog suhog voća. Zapravo, 100 grama suhih smokava sadrži 162 grama kalcija, što je 16% RDI-a (39).

Osim toga, smokve također daju pristojnu količinu kalija i vitamina K..

Suhe smokve sadrže više kalcija od ostalog suhog voća. Kada konzumirate 100 g suhih smokava, dobivate 16% dnevne vrijednosti ovog minerala.

O korisnim svojstvima smokava možete saznati više na ovoj stranici - Smokve: blagodati i štete za tijelo.

15. Mlijeko

Kravlje mlijeko jedan je od najboljih i najjeftinijih izvora kalcija. Jedna šalica (250 ml) kravljeg mlijeka sadrži 276-352 mg kalcija, ovisno o tome je li mlijeko cjelovito ili nemasno. Kalcij u mliječnim proizvodima također se dobro apsorbira (40, 41).

Uz to, mlijeko je dobar izvor proteina, vitamina A i vitamina D..

Kozje mlijeko je još jedan izvrstan izvor kalcija, jer pruža 327 mg po šalici (42).

Mlijeko je izvrstan izvor kalcija koji se dobro apsorbira. Šalica mlijeka osigurava ljudskom tijelu 27 - 35% dnevne vrijednosti ovog minerala.

Rezimirati

Kalcij je esencijalni mineral kojeg možda ne unosite dovoljno hranom.

Iako mliječni proizvodi imaju najviše razina kalcija, postoji i mnoštvo drugih dobrih biljnih namirnica s visokim udjelom kalcija..

Ovim raznolikim popisom lako možete zadovoljiti svoje potrebe za kalcijem..

Hrana bogata kalcijem (tablica)

Kalcij (Ca) je uključen u mnoge fiziološke procese, uključujući kontrakciju mišića, rad srca i stvaranje kostiju. Hrana bogata kalcijem prikazana u tablici može zadovoljiti potrebe tijela s nedostatkom makronutrijenata.

Značajke asimilacije


Apsorpcija kalcija u tijelu uključuje mnoge vitamine, minerale i kiseline, što može poboljšati i pogoršati apsorpciju. Negativan učinak na apsorpciju minerala imaju:

  • dob (djeca se asimiliraju 60%, odrasli - 45-50%, a u odrasloj dobi - 15-20%);
  • oksalna kiselina, koja se nalazi u povrću, poput špinata, rabarbare, pšeničnih klica;
  • fosforna kiselina, koja se nalazi u gaziranim pićima;
  • rafinirani šećer, posebno u kombinaciji s mastima;
  • bolesti gastrointestinalnog trakta (kronični pankreatitis, zatvor, žučni kamen, smanjena kiselost želuca);
  • poremećaj rada paratireoidne žlijezde (hipoparatireoidizam);
  • smanjena proizvodnja spolnih hormona.

Da bi se poboljšala apsorpcija kalcija, potrebno je osigurati redoviti unos vitamina i minerala kao što su:

  • Vitamin D - povećava količinu proteina nosača makronutrijenata iz crijeva u krvotok. Vitamin D proizvodi se u tijelu pod utjecajem sunčeve svjetlosti, a također dolazi iz hrane (mlijeko, riba, ulje, meso).
  • Vitamin C - pridonosi povoljnom učinku kalcija na stanje kože, noktiju, kose i hrskavičnog tkiva.
  • Magnezij - pruža ravnomjernu raspodjelu minerala, povećavajući gustoću kostiju. Izvori magnezija su žitarice (heljda, proso, zobene pahuljice) i orašasti plodovi (bademi, indijski orah).
  • Fosfor - jača kosti i zube kao rezultat stvaranja kristalnog molekularnog spoja s kalcijem. Najveća količina fosfora nalazi se u mesu, ribi, sjemenkama, jajima i siru.

Također, na proces asimilacije kalcija povoljno utječe tjelesna aktivnost, na primjer trčanje ili vježbe snage, koje potiču procese stvaranja kostiju i doprinose jednoličnom jačanju koštanog tkiva..

Treba imati na umu da ne samo nedostatak, već i prekomjerna količina ovih hranjivih sastojaka može negativno utjecati na metabolizam kalcija, na primjer, dovesti do stvaranja bubrežnih kamenaca ili taloženja soli u zglobovima.

Hrana bogata kalcijem

Da biste saznali koja hrana sadrži puno kalcija, trebali biste koristiti tablice s kategorijama poput mliječnih proizvoda, mahunarki, orašastih plodova i povrća koje mogu proširiti vašu dnevnu prehranu i nadoknaditi nedostatak minerala u tijelu..

Mliječni


Mliječni proizvodi smatraju se idealnim izvorom kalcija, koji se brzo apsorbira prisutnošću laktoze (mliječnog šećera) i malim udjelom masti, poput obranog mlijeka i svježeg sira, kao i nisko masnih vrsta sira.

Nemasni svježi sir i tvrdi sir vodeći su među namirnicama s visokim udjelom kalcija, kao i izvorima proteina, zdravih masti, karotena, vitamina B i minerala. Na primjer, parmezan (32% masti), nizozemski (45% masti).

Čaša obranog kravljeg mlijeka osigurava 30% vaše dnevne potrebe za kalcijem (306 mg). Kozje mlijeko je po svom sastavu blisko kravljem, ali sadrži 15-20% više kalcija i 1,5 puta više magnezija. Kozje mlijeko sadrži puno karotena, askorbinske kiseline, željeza, magnezija, zdravih aminokiselina i masti.

ProizvodiCa (mg) na 100 g
Mlijeko, 3%119
Mlijeko u prahu912
Kozje mlijeko131
Jogurt120
Acidophilus125
Kefir130
Sireno mlijeko118
Rjaženka113
Kiselo vrhnje141
Svježi sir950
Tvrdi sir1200
Brynza600
Mliječni serum103

Povrće


Kalcij se nalazi u pretežno zelenom lisnatom povrću poput peršina, kelja, špinata, bosiljka i brokule.

Bosiljak, i svježi i sušeni, razlikuje se od ostalog povrća u velikoj količini kalcija, kao i u prisutnosti mineralnih, esencijalnih, tanina i kiselina. Blagodati bosiljka leže u blagotvornom učinku na funkcioniranje živčanog, kardiovaskularnog i koštanog sustava..

ProizvodiCa (mg) na 100 g
Bosiljak370
Peršin245
Masline96
Bijeli kupus210
Kelj150
Brokula105
Zeleni luk98
Češnjak181
Dinstani špinat141
Sušene rajčice110
Rukola160

Orašasti plodovi i sjemenke


Sjeme i orašasti plodovi hrana su bogata kalcijem, kao i proteinima, mastima (Omega 3), bakrom, željezom i manganom, a korisni su za otpornost srca, kostiju i inzulina..

Sjeme maka sadrži puno kalcija, mangana, kroma, bakra, proteina, polinezasićenih masnih kiselina i vitamina C, E, D, K i skupine B. Mak sprečava demineralizaciju kostiju i propadanje zuba, a također potiče oporavak kostiju nakon prijeloma.

ProizvodiCa (mg) na 100 g
Sezam900
Mak1450
Indijski oraščić290
Badem250
Pinjoli250
Brazilski orah160
Pistacije130
Lješnjak123
Sjemenke suncokreta100
Kim789
Sjeme gorušice266
Sjeme gorušice245
Sjemenke lana255

Plodovi mora


Riblje konzerve imaju visok postotak kalcija, fosfora, vitamina B i kompletnih masnih kiselina u sastavu zbog sadržaja kostiju, koje u procesu tehnološke obrade omekšavaju i postaju pogodne za konzumaciju.

U sardinama u konzervi sadržaj kalcija iznosi 550 mg na 100 grama, što omogućuje nadoknađivanje polovice dnevnih tjelesnih potreba. Sardina u konzervi sadrži željezo, cink, mangan, bakar, selen i fosfor.

ProizvodiCa (mg) na 100 g
Losos450
Sardina550
Zander507
Srdela232
Sirove morske alge168
Spirulina u prahu120
Sipa180
Hobotnica106
Rak96

Mahunarke


Na popisu namirnica koje sadrže velike količine kalcija nalaze se mahunarke (grah, leća, soja), koje su također bogate magnezijem, kalijem, fosforom, željezom i vitaminom A. Ova kombinacija hranjivih sastojaka poboljšava rad srca i jača kosti..

Soja u obliku tofua, sojinog sira, mlijeka itd. pomažu u sprečavanju uništavanja i smanjenja gustoće kostiju u starijih osoba, razvoja srčanih bolesti, visokog kolesterola i sporog starenja stanica.

ProizvodiCa (mg) na 100 g
Sojini proteini369
Sojin sir242
Sjemenke soje102
Sojino brašno206
Francuski zeleni grah190
Bijeli grah240
Sojino mlijeko140
Kaša132
Kikirikijevo brašno130
Kakao125

Korisna svojstva kalcija

Većina kalcija u tijelu (98%) sadrži kosti u obliku tvrdih kristala, koji su neophodni za ljudski koštani sustav, stvaranje zubne cakline i dentina. Također, kalcij se nalazi u krvnoj plazmi i stanicama mišićnog tkiva, gdje obavlja mnoge korisne funkcije:

  • potiče normalnu neuromuskularnu kontrakciju mišića i koštanih mišića, kao i miokarda (srčanog mišića) i zidova krvožilnog sustava;
  • pojačava prodiranje u staničnu membranu tijekom asimilacije drugih makro- i mikroelemenata;
  • regulira procese provođenja živčanih impulsa u mozgu, uslijed čega utječe na stvaranje kratkotrajnog pamćenja i rad mozga;
  • sudjeluje u zgrušavanju krvi;
  • regulira vaskularnu propusnost;
  • regulira kiselinsko-baznu ravnotežu tijela;
  • pomaže uklanjanju toksina, teških metala i radioaktivnih elemenata iz tijela;
  • osigurava učinkovito funkcioniranje imunološkog sustava zahvaljujući sudjelovanju u procesima sinaptičkog prijenosa;
  • u kombinaciji s magnezijem i cinkom jača folikule dlake, pospješuje rast kose i noktiju.

Tijekom trudnoće

Nedostatak kalcija tijekom trudnoće može dovesti do razvoja gestoze, opasne bolesti popraćene visokim krvnim tlakom, što dovodi do poremećenog razvoja fetusa u trećem tromjesečju trudnoće, kao i do uništavanja zubi i kostiju, a prati ga grčevi mišića, edemi, gubitak kose.

U slučajevima kada se kalcij iz hrane ne apsorbira pravilno, tada se propisuju monopreparati kalcija, kombinirani pripravci kalcija s vitaminom D, magnezijem i cinkom ili multivitamini sa složenim kompleksom elemenata u tragovima.

U starosti

Nakon 50. godine raste rizik od razvoja osteoporoze, bolesti koja uzrokuje smanjenje mase i gustoće kostiju koje postaju krhke i sklone čestim prijelomima, kao rezultat nedostatka kalcija. Da biste spriječili osteoporozu, morate:

  • koristiti dijetu s kalcijem;
  • Vježbajte kako biste održali opterećenje kostiju koje potiče mineralizaciju
  • koristiti vitaminske komplekse;
  • smanjiti količinu kuhinjske soli;
  • smanjiti konzumaciju mesa, jer se mineral koristi u razgradnji bjelančevina.

12 namirnica koje imaju više kalcija od mlijeka

Zašto vam treba kalcij? Mnogi će s pouzdanjem reći: za jake zube i kosti i bit će u pravu. Ali ne samo zbog ovoga. Kalcij je uključen u stvaranje koštanih mišića, procese zgrušavanja krvi, razvoj imuniteta, regulira krvni tlak, brtvi stijenke krvnih žila i čini mnogo korisnije. Ako ovaj element u tragovima nije dovoljan, nokti se počinju ljuštiti, može početi povećani umor i slabost u mišićima, nervoza, nesanica, pa čak i ekcem..

Nedostatak kalcija najlakše je nadoknaditi pijenjem vitamina. Ali ako ne volite vitaminske i mineralne komplekse u tabletama, ali ne volite mlijeko, još uvijek postoji mnogo načina za nadoknađivanje razine elementa u tragovima u tijelu. Wday.ru prikupio je 12 namirnica koje sadrže više kalcija nego mlijeka.

1. Sjeme

Sjeme maka, sezama, chia sjemenke, sjemenke celera - sve one sadrže poprilično puno kalcija. Na primjer, žlica maka sadrži 13 posto dnevne vrijednosti elementa u tragovima. Ista porcija sjemenki sezama sadrži 9 posto unosa kalcija. Uz to, sjeme je bogato proteinima i zdravim masnoćama, kao i drugim mineralima poput bakra, željeza i mangana..

2. Sir

Tijelo bolje apsorbira kalcij iz mliječnih proizvoda nego iz biljne hrane. Većina kalcija nalazi se u tvrdom siru, poput parmezana. 30 grama ovog sira osigurat će vam trećinu dnevne potrebe za kalcijem. U mekim sirevima je manje, oko 5 posto norme na 30 grama. U sirevima srednje tvrdoće - oko 20 posto.

3. Jogurt

245 grama jogurta osigurat će vam 30 posto vaše dnevne potrebe za kalcijem. Uz to, dobit ćete i dobru dozu probiotika, proteina i vitamina skupine B. No, jogurt s niskim udjelom masti ovdje vam nije pomoćnik: postotak sadržaja masti mora biti najmanje četiri, tako da se kalcij normalno apsorbira.

4. Srdele i konzervirani losos

Limenka srdele iznosi 35 posto dnevne vrijednosti kalcija, losos 20 posto. Bonus: porcija omega-3 masnih kiselina, koje su dobre za srce, mozak i kožu, kao i proteini. Uz to, ove vrste riba sadrže puno selena, još jednog korisnog minerala u tragovima.

5. Grah i leća

Mahunarke osim kalcija sadrže i folnu kiselinu, cink, željezo, magnezij i kalij. Oni su izvrstan dobavljač vlakana koja mogu pomoći probavi. Mahunarke također pomažu u snižavanju razine kolesterola i sprečavaju dijabetes..

6. Bademi

Najbogatija matica kalcijem. Zdrave masti, proteini, kao i magnezij, mangan i vitamin E, bademi pravo su skladište korisnih stvari. A orašasti plodovi su vrlo kalorični, ne zaboravite na ovo..

7. Proteini sirutke

Ovo je prvenstveno protein. No, budući da je napravljen od sirutke, također nije lišen kalcija. Također je izvrsna zamjena za šećer. Budući da su proteini obično dostupni u raznim okusima, mirisima i zaslađivačima..

8. Lisnato zelje

Od bijelog kupusa do špinata, svi su oni izvrsni izvori kalcija. Ali morate ih jesti u salatama odjevenim uljem. Kalcij se vrlo slabo apsorbira bez masnoće..

9. Rabarbara

Prozirno kiselo, ali vrlo zdravo. Kalcij iz rabarbare ne apsorbira se dobro, otprilike četvrtina. Ali u ovoj ga biljci ima toliko da je to dovoljno. Osim toga, bogata je vitaminom K, vlaknima i zdravim vlaknima..

10. Amarant

Zrno amaranta smatra se pravom superhranom. Uz kalcij, bogat je folnom kiselinom, manganom, magnezijem, fosforom i željezom. Listovi ove biljke sadrže još više kalcija, a uz to i vitamine A i C.

11. Tofu i proklijala soja

150 grama tofua osigurat će vam puni dnevni unos kalcija. Klice soje sadrže manje kalcija, ali i puno. Uz to je izvrstan dijetetski proizvod koji će vam pomoći da izgubite kilograme..

12. Sl

Suhe smokve sadrže 5 posto dnevne vrijednosti kalcija u svakih 30 grama. Osim toga, bogata je antioksidansima i vlaknima. Ali ovo je voće također vrlo kalorično, pa je bolje ograničiti se na jednu stvar dnevno..

Kalcijeva dijeta

Opća pravila

Kalcij je glavna komponenta tijela i dokazana je važnost ovog elementa u tragovima. U svim fazama života odvijaju se mnogi različiti procesi: kontrakcija i opuštanje krvnih žila i mišića, prijenos živčanih signala, unutarstanično i hormonsko lučenje. Svaka promjena u razini kalcija u serumu može utjecati na jednu ili više ovih funkcija. Dnevna potreba za kalcijem za odraslu osobu iznosi oko 1200 mg dnevno ili više (u menopauzi i s osteoporozom do 1500 mg).

Kada se konzumira s hranom, apsorpcija je oko 30%, a stopa apsorpcije varira u širokim rasponima. Tako se tijekom trudnoće povećava, a u procesu starenja osobe progresivno smanjuje. Prosječni unos ovog elementa s hranom je 1000 mg dnevno, ali samo 200 mg apsorbira se u crijevima, a ostatak se izlučuje fecesom. Element se apsorbira iz gornjih dijelova tankog crijeva, ali to zahtijeva prisutnost vitamina D, laktoze, askorbinske kiseline. Apsorpcija se značajno smanjuje u prisutnosti bolesti gastrointestinalnog trakta (peptični čir, kolitis, kolelitijaza, hepatitis).

S nedostatkom ovog elementa, opažaju se neurološki simptomi: utrnulost i parestezije, poremećaji u ponašanju, konvulzije, grčevi mišića, hidrocefalus, rahitis s nedostatkom vitamina D (u male djece), osteoporoza (u starijih osoba).

Grupe rizika zbog nedostatka mikroelemenata:

  • Trudnice i dojilje.
  • Žene u postmenopauzi. U djece i mladih razmjenu kostiju karakterizira brzi rast i formiranje kostura. Nakon 25 godina završava se formiranje koštanog tkiva i njegov metabolizam prelazi u način održavanja gustoće i strukture. Počevši od 50. godine gustoća kostiju se smanjuje, što neizbježno dovodi do osteoporoze i prijeloma..
  • Sportaši koji izvode intenzivne tjelesne aktivnosti.
  • Pacijenti s alergijom na mliječne bjelančevine, kao i s intolerancijom na laktozu (s obzirom na oštro ograničenje ili isključenje mliječnih proizvoda u prehrani).
  • Smanjivači kalcija (adolescenti i stariji).
  • Pacijenti s psorijazom i bolestima probavnog trakta.
  • U prisutnosti prijeloma i bolesti zglobova;
  • Nošenje aparatića za zube.

Kako bi se ispravio nedostatak elementa u tragovima, rizičnim osobama dodjeljuje se prehrana obogaćena kalcijem. Dijeta bogata kalcijem također je indicirana za bolesti kardiovaskularnog sustava. Poznato je da su arterijska hipertenzija, ateroskleroza i zatajenje cirkulacije bolesti ovisne o kalciju. Osnovna su načela prehrane jednostavna - osigurati dovoljan dnevni unos elementa u tragovima i vitamina koji pospješuju njegovu apsorpciju u crijevima i minimizirati čimbenike koji ometaju ovaj proces.

Kalcijeva prehrana uključuje:

  • Mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi.
  • Povrće, voće i orašasti plodovi (s najvećim sadržajem): peršin, češnjak, kopar, kaki, suhe marelice, celer, listovi maslačka, zelena salata, zeleni luk, poriluk, potočarka, cilantro.
  • Životinjski i biljni proteini (nemasno meso, mahunarke).
  • Vitamin D osigurava potpunu apsorpciju kalcija iz tankog crijeva. Njegova dnevna doza trebala bi biti 800 IU. Vitamin D3 sintetizira se u koži pod utjecajem ultraljubičastog zračenja, a vitamin D2 apsorbira iz hrane u gastrointestinalnom traktu.
  • Izvori ovog vitamina: brancin, haringa, tuna, morski plodovi skuša, jetra ribe (morska ploda i bakalar), riblje ulje, sir, vrhnje, kakao, jaja.
  • Magnezij smanjuje gubitak kalcija u mokraći. Dovoljna količina nalazi se u grašku, zobenih pahuljicama, orasima, grahu, senfu i heljdi..
  • Cink - poboljšava apsorpciju kalcija i ubrzava mineralizaciju kostiju. Potražnja za njom povećava se nekoliko puta. Cink je bogat sjemenkama suncokreta, pilećim srcima, kikirikijem, škampima, pinjolima, sojom, morskim algama, sirevima. Smatra se da su trijada kalcij-magnezij-cink i vitamin D neophodni za osteoporozu.
  • Hrana koja sadrži folnu kiselinu (zeleno povrće, mahunarke, brokula, šparoge, avokado, prokulice, sjemenke suncokreta, sjemenke lana, bademi, kikiriki i vitamin B6 (pinjoli, grah, orasi, tuna, skuša, govedina i pileća jetra, sardine ).
  • Kalij - smanjuje izlučivanje kalcija iz tijela, pa je poželjno uključiti hranu bogatu njime: suhe marelice, grah, alge, grašak, suhe šljive, grožđice, lješnjaci, bademi, leća, kikiriki.

Tablica sadržaja kalcija u hrani koja vam pomaže odabrati hranu bogatu kalcijem i formulirati prehranu.

ProizvodSadržaj elementa u tragovima u 100 g
Sjeme sezama1474 mg
"Parmezan"1184 mg
Mlijeko u prahu1155 mg
Sir Nizozemski, Poshekhonsky i Cheddar1000 mg
Ruski sir880 mg
Sir Gouda700 mg
Sulguni sir650 mg
Adyghe sir520 mg
Sjemenke suncokreta367 mg
Soja (suho zrno)348 mg
Papaline u ulju300 mg
Badem273 mg
Peršin245 mg
Kopar zelje223 mg
Slanutak193 mg
Kaša192 mg
Lješnjak188 mg
Ružičasti losos (konzervirana hrana)185 mg
Češnjak180 mg
Sirna masa 4%, 5%, 9%164 mg
Suhe marelice160 mg
Grah (zrno, suho)150 mg
Sl144 mg
Kozje mlijeko134 mg
Dragun127 mg
Kefir, mlijeko i jogurt nemasni126 mg
Fermentirano pečeno mlijeko i jogurt124 mg
Kruh od cjelovitih žitarica107 mg
Špinat106 mg
Pistacije105 mg
Zeleni luk100 mg
Grašak (sušeni)89 mg
Orah89 mg
Kiselo vrhnje 15%88 mg
Krema 20%86 mg
Leća (zrna, sušena)83 mg
Potočarka81 mg
Grožđice, suhe šljive80 mg
Zelena salata, kineski kupus77 mg
Kikiriki76 mg
Korijander67 mg
Datumi65 mg
Zobene krupice64 mg
crveni kupus53 mg
Repa49 mg
Bijeli kupus48 mg
Kiselica, brokula47 mg
Crveni rovan42 mg
Riža40 mg
Alge40 mg
Kivi, malina, jagoda40 mg
Rotkvica39 mg
Repa37 mg
Trešnja37 mg
Sve vrste ribiza36 mg
Mandarinski35 mg
naranča34 mg
Trešnje33 mg
Grožđe, kupine30 mg
Aronija, marelica28 mg
Mrkva27 mg
Višnja šljiva27 mg
Bundeva25 mg
Krastavac23 mg
Grejp23 mg
Morski bučak, ogrozd22 mg
Šparoga21 mg
Heljda, kukuruz, griz20 mg
Papaja, breskva20 mg
Kruška19 mg
Feijoa17 mg
Jabuke, dinja16 mg
Patlidžan, tikvice, savojski kupus15 mg
Rajčica14 mg
Krumpir10 mg
Slatka paprika8 mg

Zbog praktičnosti tablica kalcija u hrani gradi se na principu opadajućeg sadržaja ovog elementa u tragovima..

Dopušteni proizvodi

Dijeta uključuje hranu bogatu kalcijem:

  • Mlijeko i mliječni proizvodi: svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, sir, kiselo vrhnje. Štoviše, što je veći njihov sadržaj masti, to je niži sadržaj elementa u tragovima. Vjeruje se da se dnevno unosi više od tri porcije mliječnih proizvoda kako bi se zadovoljile ove potrebe za mikrohranjivima..
  • Jedna porcija je 30 g sira, 200 ml mlijeka (kefir, usireno mlijeko), 100 g svježeg sira, 150 g jogurta.
  • Ako osoba konzumira samo 1 ili 2 porcije, tada treba uzeti 600 mg kalcija kao pripravak. Ako se uopće ne konzumira, onda 1200 mg u obliku tableta.
  • Soja i proizvodi od soje (mlijeko, jogurt, tofu).
  • Riba, plodovi mora (posebno škampi), konzervirana riba (sardine u ulju, papaline, ružičasti losos), tulka, hamsa.
  • Povrće - leća, grašak, slanutak, grah mung, kopar, peršin, zeleni luk, zelena salata, celer, masline, češnjak, crveni i bijeli kupus, brokula. Najbolje ih je konzumirati svježe..
  • Suho voće (suhe marelice, smokve, hurmašice, grožđice, suhe šljive, datulje) može se koristiti za međuobrok, dodati u sve voćne salate i svježi sir ili jesti s kefirom.
  • Sjemenke i sjemenke suncokreta (sezam, sjemenke bundeve i suncokreta) orašasti plodovi (lješnjaci, pistacije, orasi, bademi).
  • Od svih žitarica riža ima najveći udio kalcija, ali to ne znači da trebate jesti samo nju.

Pomoću gornje tablice možete stvoriti dnevnu prehranu s punim sadržajem ovog elementa u tragovima..

10 namirnica koje imaju više kalcija od svježeg sira

Mogu se naći u bilo kojem supermarketu i neće vam pogoditi džep..

Ovaj se članak može ne samo čitati, već i slušati. Ako vam je to prikladnije, uključite podcast.

Zašto vam treba kalcij

Kalcij Uloga kalcija u starenju čovjeka je naj-minerala u ljudskom tijelu. Potrebno je za:

  • Održavanje zdravlja kostiju (uzimanje dovoljno kalcija pomaže u smanjenju rizika od prijeloma, osteoporoze i dijabetesa)
  • stezanje i opuštanje krvnih žila;
  • kontrakcije mišića;
  • prijenos živčanih impulsa;
  • lučenje hormona.

Prema normama Norma fizioloških potreba za energijom i hranjivim tvarima za različite skupine stanovništva Ruske Federacije Rospotrebnadzora, odrasli trebaju unositi 1.000 mg kalcija dnevno, a stariji nakon 60 godina - 1.200 mg dnevno.

Međutim, konzumiranje ove supstance i apsorpcija iste nisu isto. Metabolizam kalcija događa se uz sudjelovanje drugih hranjivih tvari: proteina i vitamina D. Bez njih možete patiti od nedostatka kalcija, čak i formalno pokrivajući njegovu normu.

Kako se kalcij apsorbira

Kalcij se apsorbira u crijevima: ulazi u stanice, prolazi kroz njih i pušta se u krv. Na tom putu pomaže mu kalcitriol - aktivni oblik vitamina D. Povećava prodor kalcija u crijevne stanice, ubrzava njegov prijenos i oslobađanje.

Da bi se vitamin D pretvorio u kalcitriol, potreban je faktor rasta sličan inzulinu, a za njegovu proizvodnju potrebni su proteini. Ponovno posjećeno istraživanje o dijetalnim proteinima, metabolizmu kalcija i koštanoj homeostazi pokazalo je da je utrostručavanje količine proteina u prehrani (do 2,1 g po kg tjelesne težine) povećalo apsorpciju kalcija u crijevima za 8%.

Stoga biste trebali uzimati dovoljno proteina zajedno s kalcijem, a također provoditi više vremena na suncu ili birati hranu bogatu vitaminom D.

Kalcij, mg dnevnoProteini, g dnevnoVitamin D, mcg dnevno
1.000-1.20065-117 za muškarce
58–87 za žene
deset

Hrana bogata visoko upijajućim kalcijem

Mnogi ljudi misle da najviše kalcija ima u svježem siru, ali to nije slučaj. Evo nekoliko namirnica koje na ovom području nadmašuju SAMOPUNJENJE..

1. Ljuska jajeta

Jedna ljuska jajeta sadrži pileću ljusku kao odgovarajući izvor kalcija kod kuće. 2 g kalcija. Težak je oko 5 g i kad se samelje stane u jednu žličicu.

1/2 žličice ljuske jaja, zdrobljene, pokriva dnevnu potrebu za prehrambenim (odnosno konzumiranim s hranom) kalcijem. Za usporedbu: svježi sir trebao bi 1,2 kg.

Istodobno, zbog sadržaja topljivih bjelančevina matrice, bjelančevine matrice pileće ljuske jajeta savršeno apsorbiraju kalcij iz ljuske pojačavajući transport kalcija u ljudskim crijevnim epitelnim stanicama, Caco-2. organizam.

Za pripremu praha dobro operite školjke. Zatim ga kuhajte 5 minuta da ubijete moguće bakterije, osušite ga i sameljite u mlinu za kavu do stanja brašna. Konzumirajte ½ žličice dnevno, na primjer dodajte gotovim jelima.

2. Parmezan i ostali sirevi

Lider u količini kalcija među svim mliječnim proizvodima je sir parmezan. 100 g proizvoda sadrži 1 184 mg kalcija - više od dnevne potrebe. Istodobno je vrlo bogata proteinima (38 g na 100 g proizvoda) i 0,95 μg vitamina D.

Ostali sirevi također sadrže puno kalcija i tvari važnih za njegovu asimilaciju. Primjerice, 100 g nizozemskih, poshekhonsky, švicarskih sireva sadrži 1.000 mg kalcija, 24-26 g proteina i 0.8-1 μg vitamina D.

Tako jedući 100 g sira dnevno, u potpunosti pokrivate svoju potrebu za prehrambenim kalcijem i dobivate desetinu dnevne vrijednosti vitamina D.

Međutim, imajte na umu da je sir visokokalorična hrana bogata zasićenim mastima. Ako dnevno jedete 100 g sira, bolje je preskočiti drugu masnu hranu. Za ljubitelje masti postoje dobre vijesti: što više kalcija unesete u Učinak kalcija na lipidni profil i apetit nakon obroka, manje se masti apsorbira..

Dakle, ako želite konzumirati više kalcija i proteina, sir je sjajan izvor zdravih hranjivih sastojaka..

3. Sezam

Sezam je apsolutni lider u količini kalcija među biljnim izvorima. 100 g ovih malih sjemenki sadrži 975 mg kalcija i 17,7 g proteina.

Istina, ovdje postoje i zamke. Prvo, nitko ne jede sezam žlicama. Najčešće se dodaje pečenim proizvodima i drugim jelima, što znači da će biti problematično konzumirati 100 ili čak 50 g dnevno..

Naravno, od sezamovih sjemenki možete napraviti halvu ili kozinaki, tada možete jesti više sjemenki odjednom, ali takva hrana u pravilu sadrži puno šećera i kalorija, a to nije baš korisno.

Druga zamka sezama, kao i većina drugih biljnih izvora kalcija, je fitinska kiselina. Antinutrijent je koji smanjuje apsorpciju kalcija i drugih minerala. Fitinska kiselina čini 1-5% težine žitarica, mahunarki, uljanih sjemenki i orašastih plodova radi smanjenja fitinske kiseline i poboljšanja bioraspoloživih mikroelemenata u žitaricama hrane.

Srećom, protiv negativnih učinaka fitata možete se boriti predobradom hrane. Sjeme sezama namočite u vodi 4 sata, a zatim lagano pirjajte.

4. Srdele u ulju

Sardele u konzervi konzumiraju se s kostima, pa sadrže puno kalcija: 382 mg na 100 g proizvoda. Sadrže i 24,6 grama proteina i 6,8 mcg vitamina D (68% DV). I premda je kalcija u srdelama puno manje nego u istom sezamu, zbog vitamina D bolje će se apsorbirati..

Uz to, 100 g sardina konzerviranih u ulju sadrži samo 208 kcal i 11,5 g masti, od čega je polovica polinezasićenih. Stoga možete sigurno jesti 100-150 g dnevno, ne odričite se drugih proizvoda i ne riskirajte svoju figuru.

5. Bademi

100 g badema sadrži 216 mg kalcija i 21,9 g proteina. Ovaj orašasti plod sadrži puno fitinske kiseline, ali količinu možete smanjiti namakanjem badema 12 sati prije jela..

I nemojte jesti previše: mala šaka badema, koju lako možete pojesti za pet minuta, sadrži oko 250 kcal, a 100 g sadrži 581 kcal..

6. Češnjak

100 g češnjaka sadrži 181 mg kalcija i 6,4 g proteina. Ako volite češnjak, dodajte ga često jelima i međuobrocima: smanjuje Češnjak: pregled mogućih terapijskih učinaka, rizik od kardiovaskularnih bolesti, djeluje antitumorski i antimikrobno, pomaže u normalizaciji razine glukoze.

7. Peršin

100 g peršina sadrži 138 mg kalcija i 3 g proteina. Naravno, malo će ljudi moći jesti veliku hrpu ove zelenice, ali često ih možete dodati jelima..

Također, 100 g peršina sadrži 133 mg vitamina C koji neutralizira fitinsku kiselinu. Možete dodati zelje u svaku salatu ili jelo od mahunarki kako bi vaše tijelo neutraliziralo učinke fitata..

8. Mlijeko

100 g mlijeka sadrži 120 mg kalcija i 3,3 g proteina. Kalcij iz mlijeka dobro se apsorbira zbog laktoze Učinci laktoze na crijevnu apsorpciju kalcija u normalnih ispitanika i osoba s nedostatkom laktaze., a proteini imaju najveću moguću stopu asimilacije - 1,0.

Mlijeko je bogato zasićenim mastima, pa ako imate povišen kolesterol, odaberite mlijeko s malo masnoće. Također pripazite da ne podnosite laktozu: ljudi kojima nedostaje enzima laktaze neće koristiti apsorpciju kalcija i pružit će si probleme s probavom..

9. lješnjak

100 g lješnjaka sadrži 114 mg kalcija, 15 g proteina i 628 kcal, pa ako ne računate kalorije, ne biste trebali jesti više od šake ovih orašastih plodova dnevno..

10. Soja

100 g kuhane soje sadrži 102 mg kalcija i 16,6 g proteina. Fitinska kiselina u soji ne utječe uvelike na utjecaj sadržaja fitata u soji na bioraspoloživost kalcija u zrelih i nezrelih štakora na apsorpciju kalcija. Da bi se eliminirao i najmanji sadržaj fitata u soji: učinak na apsorpciju kalcija. udar, soju namočite preko noći.