Celuloza

Pa, tko od nas nije čuo za vlakna? O njegovoj korisnosti za tijelo, o važnosti za dijetalnu prehranu. Danas su se pojavili mnogi različiti lijekovi i dodaci prehrani, čija su osnova vlakna, odnosno dijetalna vlakna, koja su, u principu, ista. Otkrijmo koliko su vlakna korisna za tijelo, gdje se sadrže i je li ovaj biljni proizvod prikladan za sve, pa ga oglašavaju neke lančane tvrtke..

Opće karakteristike vlakana

Vlakna ili biljna vlakna složeni su oblik ugljikohidrata koji se nalazi u ljuskama viših biljaka. Često se naziva i celulozom. Ljudi ga koriste za hranu, kao i za proizvodnju raznih industrijskih proizvoda. S kemijskog gledišta, vlakna su složeni polisaharidi odgovorni za stvaranje staničnih stijenki u višim biljkama..

Hrana bogata vlaknima

Približna količina u 100 g proizvoda

+ voće, bobičasto voće i suho voće bogato vlaknima:
Maline5.1Crni ribiz3.0Ogrozd2.0Ananas1,2
jagoda4.0Suhe marelice3.2Dunja1.9Avacado1,2
Datumi3.5Smokve (svježe)3.0Masline, masline1.5Breskve0,9
Banana3.4Crveni ribiz2.5naranča1.4Marelice0,8
Grožđice3.1Brusnica2.0Limun1.3Grožđe0,6
+ povrće, korijenje i zelje bogato vlaknima:
Kukuruz5.9Rabarbara (peteljke)1.8Bundeva1,2Loboda1.0
Kopar3.5Rotkvica1.5Mrkva1,2Karfiol0,9
Hren2.8Slatka zelena paprika1.4Bijeli kupus1.0Krastavci (mljeveni)0,7
Korijen peršina2.4Slatka crvena paprika1.4Celer1.0Zeleni luk0,9
Paštrnjak2.4Repa1.4Krumpir1.0Rotkvica0,8
+ grah, orašasti plodovi i sjemenke bogati vlaknima:
Kikiriki8kesten6.8Grašak5.7Leća3.7
Brazilski orah6.8Sjemenke suncokreta6.1Grah3.9Kokos3.4
+ kruh, tjestenina i žitarice bogati vlaknima:
Zobene krupice2.8Zobene pahuljice "Hercules"1.3Prekrupa od ječma1.0Proso. krušno brašno 1 s.0,2
Kukuruzni kruh2.5Heljdina kaša nemljevena1.1Riža porrige0,4Kvalitetna tjestenina sorte0,1
Kukuruzni griz1.8raženi kruh1.1Pšenična kaša0,7Pšenično brašno 1 s.0,2
Ječmeni griz1.4Grašak granat1.1Griz0,2Tjestenina 1 s.0,2

Dnevna potreba za vlaknima

Prosječna dnevna potreba osobe za vlaknima kreće se od 25 do 35 grama dnevno. Neki nutricionisti savjetuju da u slučaju pothranjenosti, osiromašene vlaknima, konzumiraju oko 1 žlice. pšenične ili ražene mekinje - lider u sadržaju takvih korisnih prehrambenih vlakana. Također, vlakna se prodaju u ljekarni, ali ovo je krajnje utočište, ipak je bolje normalizirati prehranu. Kaže se da su drevni ljudi dnevno unosili do 60 grama dijetalnih vlakana.!

Povećava se potreba za vlaknima:

  • S godinama. Najveća potreba tijela za vlaknima javlja se u dobi od 14 godina i traje do 50 godina. Tada se potreba za biljnim vlaknima smanjuje za 5-10 jedinica.
  • Tijekom trudnoće, proporcionalno povećanju unosa hrane.
  • Uz trom rad gastrointestinalnog trakta. U ovom slučaju vlakna normaliziraju rad crijeva..
  • Uz šlaufanje tijela. Biljna vlakna djeluju kao metla za čišćenje crijevnih zidova.
  • S nedostatkom vitamina i anemijom. Tijelo se čisti, apsorpcija vitamina se poboljšava.
  • Pretežak. Zbog normalizacije probavnog sustava opaža se gubitak kilograma.

Potreba za vlaknima se smanjuje:

  • S prekomjernim stvaranjem plinova (nadimanje).
  • Tijekom pogoršanja gastritisa, pankreatitisa i drugih upalnih bolesti gastrointestinalnog trakta.
  • disbiosis.

Probavljivost biljnih vlakana

Unatoč činjenici da se vlakna (dijetalna vlakna) ne probavljaju u ljudskom tijelu, ipak su vrlo korisna za naše zdravlje. Vlakna su važna za želudac, (stvaraju količinu hrane potrebne za punopravni rad), a također igraju važnu ulogu u njihovoj naknadnoj evakuaciji.

Korisna svojstva vlakana i njihov učinak na tijelo

Osim blagotvornih učinaka na gastrointestinalni trakt (čišćenje, poticanje pokretljivosti probavnog sustava), vlakna aktiviraju probavne enzime u crijevima. Potrebno je održavati normalnu mikrofloru u crijevima, uklanja disbiozu.

Prema nekim studijama, vlakna potiču razmnožavanje korisne mikroflore, a također sprječavaju razvoj štetnih mikroorganizama.

Medicinski izvori ukazuju da su prehrambena vlakna vrlo korisna za dijabetičare smanjujući brzinu apsorpcije ugljikohidrata, što sprječava tijelo da povisi šećer u krvi..

Vlakna uklanjaju toksine i toksine iz tijela, smanjuju koncentraciju štetnih masti. Zbog toga je i jetra zacjeljena. Metabolički procesi u tijelu počinju se odvijati brže, što doprinosi smanjenju tjelesne težine, na veliku radost onih koji žele smršavjeti.

Interakcija vlakana s bitnim elementima

U medicini se esencijalni elementi obično nazivaju tvarima koje su neophodne za funkcioniranje tijela. Vlakna ulaze u interakciju s žučnim kiselinama i vodom, utječu na metabolizam masti i glukoze u tijelu. Višak vlakana otežava apsorpciju željeza, kao i određenih vitamina i minerala. Prehrambena vlakna neutraliziraju učinak određenih lijekova. Konkretno, psihotropne tvari, antidepresivi.

Znakovi nedostatka i viška vlakana:

Znakovi nedostatka vlakana u tijelu:

  • prelijevanje tijela troskama i toksinima (neugodan tjelesni miris);
  • problemi s krvnim žilama;
  • letargija probavnog trakta;
  • pogoršanje dijabetes melitusa;
  • višak kilograma.

Znakovi viška vlakana u tijelu:

  • nadimanje, nadutost i drugi poremećaji crijeva (proljev, zatvor);
  • mučnina, povraćanje;
  • kršenje crijevne mikroflore i gastrointestinalnog motiliteta.

Vlakna za ljepotu i zdravlje

Optimalna količina vlakana u tijelu uklanja glad i potiče metabolizam. Zbog toga su vlakna jedan od alata u borbi protiv suvišnih kilograma..

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata proteina uzrokuje određenu gastrointestinalnu nelagodu, ali je unatoč tome popularna zbog svoje učinkovitosti u mršavljenju. Laganim moderniziranjem takve prehrane, dodavanjem hrane bogate vlaknima, možete poboljšati zdravlje svog tijela, pa čak i ubrzati gubitak kilograma..

Čistoća kože i ispiranje obraza povezani su s pravilnim funkcioniranjem gastrointestinalnog trakta. A vlakna i hrana koja ih sadrži upravo su ono što vam treba! Koristi se kao jedno od glavnih sredstava čija uporaba dovodi do poboljšanja cijelog organizma..

Zbog toga se vlakna mogu svrstati među nutritivne komponente potrebne ne samo za održavanje zdravlja, već i za vizualnu privlačnost..

Na ovoj smo ilustraciji skupili najvažnije točke o vlaknima i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Hrana bogata vlaknima (stol)

Vlakna (dijetalna vlakna) - složeni ugljikohidrati biljnog podrijetla, koji se probavni enzimi praktički ne razgrađuju. Jesti hranu bogatu vlaknima doprinosi normalnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta i obnavljanju crijevne mikroflore.

  • topljiv - nalazi se u pulpi voća i povrća;
  • netopiv - dio kore voća i stabljika biljaka, jaka ljuska žitarica i drugi neprobavljivi elementi proizvoda.

Blagodati vlakana


Vlakna se iz tijela izlučuju nepromijenjena, jer se praktički ne probavljaju u želucu i crijevima, ali u tijelu obavljaju mnoge korisne funkcije:

  • stvara izmet povećavajući količinu pojedene hrane;
  • osigurava redovito pražnjenje crijeva poboljšavajući pokretljivost crijeva;
  • smanjuje količinu toksina i toksina u tijelu upijajući i izlučujući štetne spojeve zajedno s izmetom;
  • smanjuje vjerojatnost stvaranja kamenaca u bubrezima i žučnom mjehuru, jer uklanja stagnaciju žuči i potiče aktivniji rad sustava za izlučivanje;
  • uklanja karcinogene tvari što dovodi do razvoja karcinoma iz crijeva;
  • smanjuje razinu lošeg kolesterola u krvi na nekoliko načina: prvo, prehrambena vlakna usporavaju apsorpciju lipida iz crijeva, i drugo, potiču aktivnu proizvodnju žuči, za čiju proizvodnju se koriste lipoproteini male gustoće;
  • poboljšava osjetljivost tjelesnih stanica na inzulin, uklanja rezistenciju na inzulin i visoku razinu šećera u krvi usporavanjem apsorpcije jednostavnih ugljikohidrata u crijevima;
  • inhibira razvoj karcinoma u tankom i debelom crijevu smanjenjem upale i oštećenja gastrointestinalne sluznice, kao i stvaranjem masnih kiselina s crijevnom mikroflorom protiv karcinoma;
  • smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti smanjenjem količine lipida i glukoze u tijelu;
  • jača imunološki sustav kao rezultat složenih procesa fermentacije prehrambenih vlakana u crijevima i oslobađanja tvari koje pridonose funkcioniranju svih vrsta limfocita.

Dnevna stopa vlakana

Dnevna prehrana za odrasle trebala bi sadržavati 20-25 g vlakana, a za djecu norma varira, ovisno o dobi, od 10 g u jednoj godini i do 18 g u adolescenciji.

Nedostatak vlakana u prehrani dovodi do probavnih smetnji, zatvora, pretilosti, razvoja patogenih i smanjenja količine korisne crijevne mikroflore, stoga je prehranu potrebno proširiti zbog hrane koja sadrži velike količine vlakana.

Da biste izbjegli nedostatak i pomogli normaliziranju funkcioniranja gastrointestinalnog trakta, vlakna morate unositi u sljedećem omjeru:

  • tri četvrtine dnevne vrijednosti - topljivo, u obliku povrća i voća;
  • jedna četvrtina - netopiva, u obliku žitarica, kruha ili orašastih plodova.

Koja hrana sadrži puno vlakana (tablica)


Od svih biljnih namirnica, orašasti plodovi, oguljeno voće, sirovo povrće, mahunarke i mekinje najviše su vlakna koja se nalaze u hrani. Pomoću popisa hrane bogate vlaknima možete okvirno izračunati udio prehrambenih vlakana i, ako je potrebno, proširiti prehranu..

ProizvodiSadržaj vlakana na 100 grama, g
Žitarice
Heljda12
bijela riža2
smeđa riža5.5
Jedva8
Prekrupa od ječmatrinaest
Spelt12
Zobena kaša2.8
Mekinje44
Proizvodi od brašna
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna8.5
Mahunarke
Bijeli grah17.3
Grašak12.3
Grašak granatosamnaest
Kašapet
Slanutak13.6
Lećapetnaest
Grah7
Kakao u prahu35
Povrće
Bijeli kupus2.5
Brokula3
Patlidžanpet
Nakloniti se3
Mrkva2.4
Repa3
Zelje2.6
Avokado8
Bundeva8
Artičoke7
Sušene rajčice4
Voće i bobice
Jabuke4
Marelice10.8
Ribizla3
Maline6
Kupina8
Kruške4,3
Kivi2.5
Breskve3
Mandarine2.7
Suho voće
Datumi19
Suve šljivedevet
Slosamnaest
Grožđice9.6
Suhe mareliceosamnaest
Orašasti plodovi i sjemenke
Badempetnaest
Kikiriki8
Sjemenke suncokretadeset
Pistacije11.3
Orah7.5
Sjeme lana27
Sezam9.1
Chia sjemenke38


Sadržaj vlakana u proizvodima znatno se smanjuje tijekom tehnološke ili kulinarske obrade, na primjer, tijekom proizvodnje brašna, ljuska koja sadrži vlakna odvaja se od žitarica, što bijelo brašno najvišeg stupnja čini "rafiniranim" proizvodom bez prehrambenih vlakana.

Također, u procesu toplinske obrade hrane (kuhanje, dinstanje), količina vlakana smanjuje se za oko pola, stoga se ne preporučuje kuhati povrće da bi se sačuvala korisna svojstva.

Mršavljenje


Postoji dijetalna hrana u kojoj je osnova prehrane hrana bogata vlaknima, koja vam omogućuje smanjenje težine za 2-4 kg tjedno zbog niskog udjela kalorija u jelima.

Preduvjet za mršavljenje je održavanje dnevnog sadržaja kalorija unutar 1500-1600 kcal i iz prehrane isključuju slatkiše, brašno (od vrhunskog pšeničnog brašna) i kobasice.

Uzorak jelovnika zasnovan na hrani bogatoj vlaknima formira se prema pravilima frakcijske prehrane i treba sadržavati tri glavna obroka i dva međuobroka:

  • doručak - žitarice od cjelovitih žitarica (zobene pahuljice, heljda, ječam) s maslacem, voće;
  • ručak - voće, orašasti plodovi ili dijetalni kruh s kavom;
  • ručak - proteini i salata sa svježim povrćem;
  • popodnevni čaj - nemasni svježi sir s bobicama;
  • večera - fermentirani mliječni proizvodi s mekinjama (2 žlice na čašu kefira ili grčkog jogurta).

Dijeta se može koristiti neograničeno dugo, jer nije u suprotnosti s načelima racionalne, zdrave prehrane.

S dijabetesom


Jedan od razloga za razvoj dijabetesa tipa 2 je nezdrava prehrana (zlouporaba brzih ugljikohidrata), stoga je potrebno iz prehrane izuzeti hranu koja opterećuje gušteraču, a prehranu oblikovati na bazi zdravog povrća, žitarica i voća s visokim udjelom prehrambenih vlakana.

Hrana bogata vlaknima ima nizak glikemijski indeks, ne podiže šećer u krvi, a uz to snižava kolesterol, povećava osjetljivost na inzulin i pomaže u borbi protiv pretilosti.

Stoga, kod dijabetesa tipa 2, hrana s vlaknima u sastavu treba biti uključena u svaki obrok (zajedno s proteinima, masnoćama i ugljikohidratima s prosječnim glikemijskim indeksom), uglavnom u sirovom obliku..

Za zatvor


Kao rezultat pothranjenosti, sjedilačkog načina života i poremećene peristaltike u crijevima nastaje gusti izmet koji dovodi do intoksikacije (trovanja) tijela, stvaranja polipa i hemoroida.

Uz pomoć vlakana možete aktivirati pokretljivost crijeva iritirajući receptore u sluznici česticama netopivih vlakana, kao i omekšati i povećati volumen izmeta, što će ublažiti zatvor.

Ako ste skloni zatvoru, osnova svakodnevne prehrane trebala bi biti hrana bogata vlaknima:

  • integralni kruh (pšenica ili raž), s mekinjama;
  • cjelovite žitarice na vodi;
  • sirovo i termički obrađeno povrće (tikvice, mrkva, kupus, repa);
  • zelje (celer, peršin, kopar);
  • svježe voće i suho voće (posebno suhe šljive);
  • kompoti od voća.

Tijekom trudnoće zatvor mogu uzrokovati fiziološki procesi - utjecaj velike količine progesterona u krvi, što uzrokuje opuštanje maternice i crijeva. Za redovitu stolicu tijekom trudnoće, osim povrća i voća, preporučuje se i konzumacija mekinja iz pšenice, zobi, raži i pijenje 1,5-2 litre vode.

Kontraindikacije

Unatoč korisnim svojstvima, pretjerana upotreba vlakana (više od 40 grama dnevno), posebno u obliku netopivih vlakana, uzrokuje crijevne poremećaje, što je popraćeno simptomima poput:

  • nadutost;
  • nadutost;
  • proljev;
  • grčevi u trbuhu;
  • dehidracija.

Postoje i bolesti kod kojih je uporaba hrane bogate vlaknima kontraindicirana zbog mogućeg negativnog učinka na sluznicu gastrointestinalnog trakta:

  • čir na želucu i dvanaesniku;
  • kolitis;
  • erozivne i ljepljive bolesti crijeva;
  • hemoroidi;
  • crijevna gripa.

Uz simptome ovih bolesti, proizvode s netopivim vlaknima treba isključiti iz prehrane, a povrće jesti isključivo u pečenom ili kuhanom obliku.

Prehrambena vlakna: što su to, koliko su korisna, popis namirnica

Zdravstveni stručnjaci već dugo preporučuju konzumaciju dijetalnih vlakana, koja se obično nazivaju vlaknima, radi bolje probave (1).

Dijetalna vlakna dio su biljne hrane, poput cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, voća i povrća, koje vaše tijelo ne može probaviti.

Međutim, važan su izvor hrane za korisne bakterije u crijevima. Oni također mogu pomoći u kontroli tjelesne težine i smanjiti neke čimbenike rizika od srčanih bolesti..

Ovaj članak objašnjava što su prehrambena vlakna, raspravlja o njihovim zdravstvenim prednostima i nudi popis hrane bogate dijetalnim vlaknima..

Što su prehrambena vlakna?

Dijetalna vlakna ili vlakna odnose se na ugljikohidrate u biljkama koje vaše tijelo ne može probaviti.

Jednom kad dijetalna vlakna dođu do vašeg debelog crijeva, crijevne bakterije ih razgrađuju ili se izlučuju u fecesu (2).

Dvije su glavne vrste prehrambenih vlakana - topive i netopive. Većina hrane bogate vlaknima sadrži kombinaciju, ali obično je bogatija jednom vrstom (3, 4).

U crijevima topiva prehrambena vlakna upijaju vodu i postaju želatinozna. To omogućuje da ih crijevne bakterije lako razgrađuju. Chia sjemenke i zob bogati su topivim dijetalnim vlaknima (2, 5, 6).

Nasuprot tome, netopiva prehrambena vlakna imaju krutiju mikroskopsku strukturu i ne upijaju vodu. Umjesto toga, dodaju volumen izmetu. Voće i povrće sadrže visoko netopiva vlakna (1, 4).

Trebali biste težiti jesti 14 grama dijetalnih vlakana za svakih 1000 kalorija koje dnevno unesete. To je oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Nažalost, samo oko 5% ljudi dosegne ovaj preporučeni iznos (7).

Nedostatak dovoljno vlakana može negativno utjecati na vaše zdravlje. Primjerice, prehrana siromašna vlaknima povezana je s problemima probavnog trakta, poput zatvora i disbioze, što je abnormalan rast štetnih bakterija u crijevima (8, 9, 10)..

Prehrana siromašna vlaknima također je povezana s povećanim rizikom od pretilosti, raka debelog crijeva i raka dojke (11, 12, 13).

Dijetalna vlakna, poznata i kao vlakna, odnose se na ugljikohidrate koje vaše tijelo ne može probaviti. Većina ljudi ne jede dovoljno vlakana. Preporuke sugeriraju da bi žene trebale unositi oko 25 grama vlakana dnevno, dok bi muškarci trebali unositi 38 grama..

Zdravstvene dobrobiti vlakana

Možda ste čuli da dodavanje vlakana prehrani može poboljšati zdravlje vašeg gastrointestinalnog trakta..

Zapravo, vlakna imaju mnogo blagotvornih učinaka na vaša crijeva, poput povećanja mase stolice, smanjenja zatvora i njege korisnih crijevnih bakterija..

Hrana bogata vlaknima također je bogatija vitaminima, mineralima i antioksidantima od hrane s malo vlakana poput rafiniranih žitarica. Osim toga, mogu vam čak pomoći da smršavite (14).

Poboljšava probavu i zdravlje crijeva

Prehrambena vlakna imaju mnogo različitih uloga u zdravlju crijeva.

Netopljiva vlakna pomažu u ublažavanju zatvora dodavanjem masovnih količina izmetu, dok gelna konzistencija topivih vlakana pomaže u lakšem pomicanju hrane kroz probavni trakt.

Jedno istraživanje na više od 62.000 žena pokazalo je da je kod onih koji su jeli najmanje 20 grama vlakana dnevno manja vjerojatnost da će doživjeti zatvor od onih koji su jeli samo 7 grama ili manje dnevno (16).

Drugo istraživanje u kojem je sudjelovalo 51 osoba bavilo se učincima unosa vlakana na zatvor. Svaki dan tijekom 3 tjedna sudionici su jeli 240 grama kruha - raženog ili bijelog. Raženi kruh sadržavao je 30 grama vlakana, dok je bijeli kruh sadržavao 10 grama.

U usporedbi s skupinom bijelog kruha, grupa raženog kruha zabilježila je 23% brže vrijeme tranzita stolice, 1,4 puta više stolice tjedno i mekšu stolicu koja je lakše prolazila (17).

Dijetalna vlakna također djeluju kao prebiotik koji hrani korisne probiotičke bakterije u vašim crijevima, omogućujući im da napreduju i ograničavaju rast štetnih bakterija.

Prebiotici u dijetalnim vlaknima također mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva promicanjem zdravog pražnjenja crijeva i jačanjem tkiva koje oblaže crijeva (18).

Pomaže u kontroli tjelesne težine

Jesti vlakna također vam može pomoći da dosegnete željenu tjelesnu težinu i održite zdravu težinu..

U jednoj je studiji 28 odraslih povećalo unos vlakana sa 16 na 28 grama dnevno. Pratili su jednu od dvije dijete bogate vlaknima svakodnevno tijekom četiri tjedna - jedući ili 320 grama graha ili kombinaciju voća, povrća i cjelovitih žitarica..

Na obje prehrane bogate vlaknima, sudionici su jeli dnevno oko 300 kalorija manje i u prosjeku su izgubili oko 1,4 kg. Istodobno, izvijestili su o višim razinama sitosti i manje gladi nego prije početka prehrane bogate vlaknima (19).

Ako jedete više vlakana, također možete povećati brzinu metabolizma u mirovanju - to jest, broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju.

Šestomjesečno istraživanje na 81 odrasloj osobi pokazalo je da su oni koji su jeli dijetu koja je sadržavala oko 40 grama vlakana dnevno imali veću brzinu metabolizma i sagorijevali 92 kalorije više dnevno od onih koji su jeli dijetu jedete samo 21 gram vlakana dnevno (20).

Osim toga, mnoga hrana bogata vlaknima, poput cjelovitog voća i povrća, ima malo kalorija. Pokušajte jesti više ove hrane kako biste se osjećali siti i zadovoljni. Pomoći će vam da unos kalorija bude nizak, što vam može pomoći da izgubite kilograme..

Može imati koristi od kontrole šećera u krvi

Hrana bogata vlaknima može usporiti probavu, što može stabilizirati razinu šećera u krvi usporavanjem apsorpcije šećera u krvotok (21, 22).

Zapravo, neke su studije pokazale da vlakna mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i inzulina. Inzulin je hormon koji pomaže u transportu šećera u krvi do vaših stanica i govori tijelu da ga sagorijeva za energiju ili skladišti kao masno tkivo (23).

Održavanje umjerene razine šećera u krvi vrlo je važno jer skokovi u razini šećera u krvi mogu vremenom oštetiti vaše tijelo i dovesti do bolesti poput dijabetesa (24).

Jedno istraživanje na 19 osoba s dijabetesom tipa 2 ispitalo je učinak doručka s puno vlakana na šećer u krvi.

Oni koji su jeli doručak bogat vlaknima koji je sadržavao 9-10 grama vlakana imali su znatno niži šećer u krvi nakon obroka od onih koji su jeli doručak siromašan vlaknima koji je sadržavao samo 2-3 grama (25 ).

Štoviše, studija na 20 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom otkrila je da oni koji su za doručak pojeli najmanje 8 grama dijetalnih vlakana imaju nižu razinu inzulina nakon obroka (24).

Održavanje niske razine inzulina također vam može pomoći u gubitku kilograma smanjenjem količine kalorija koje vaše tijelo pohranjuje kao masnoću (26).

Može smanjiti kolesterol i krvni tlak

Dijetalna vlakna mogu pomoći u snižavanju visokog kolesterola i krvnog tlaka, koji su faktori rizika za bolesti srca.

Jedno 28-dnevno istraživanje na 80 ljudi s povišenim kolesterolom proučavalo je učinke unosa vlakana na srce.

Istraživači su primijetili da su ljudi koji su svakodnevno jeli 3 grama topivih vlakana iz zobi imali 62% smanjenja ukupnog kolesterola i 65% LDL (lošeg) kolesterola, u usporedbi s kontrolama (6)..

U drugoj 4-tjednoj studiji, 345 ljudi svakodnevno je konzumiralo 3-4 grama beta-glukana, topivih prehrambenih vlakana koja se nalaze u zobi. Ova je skupina doživjela značajno smanjenje razine LDL (lošeg) kolesterola u usporedbi s kontrolnom skupinom (27).

Osim toga, jedenje vlakana može smanjiti krvni tlak..

Pregled 28 studija pokazao je da ljudi koji su imali prehranu koja je uključivala veću razinu beta-glukana, vrste vlakana koja se nalazi u zobi, imali su niži krvni tlak od ljudi čija je prehrana bila siromašna vlaknima (28).

Većina dosadašnjih istraživanja o prehrambenim vlaknima i krvnom tlaku usredotočila se na učinke dodataka prehrani, a ne na prehrambena vlakna. U tom pogledu potrebno je više istraživanja (28, 29, 30).

Prehrambena vlakna imaju brojne zdravstvene prednosti. Ako ih jedete, poboljšava se probava i promiče zdravlje crijeva. Oni također mogu smanjiti određene čimbenike rizika od srčanih bolesti i pomoći vam u kontroli tjelesne težine i šećera u krvi..

Hrana bogata dijetalnim vlaknima

Dijetalna vlakna (vlakna) nalaze se u gotovo svim biljnim namirnicama, uključujući cjelovite žitarice, voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.

Međutim, neke od ovih namirnica prirodno sadrže više vlakana od drugih. Neki od najboljih izvora prehrambenih vlakana uključuju:

  • Chia sjemenke: 10 grama na porciju od 30 grama (2 žlice) (31)
  • Leća: 8 grama na porciju od 100 grama (32)
  • Crni grah: 8 grama na porciju od 90 grama (33)
  • Moon Beans: 7 grama po obroku od 92 grama (34)
  • Slanutak: 7 grama po porciji od 80 grama (35)
  • Pšenične mekinje: 6 grama po porciji od 15 grama (36)
  • Crveni grah: 6 grama na porciju od 125 grama (37)
  • Sjeme lana: 6 grama na porciju od 20 grama (2 žlice) (38)
  • Kruške: 6 grama po srednjoj (180 grama) kruške (39)
  • Avokado: 5 grama na 1/2 avokada (70 grama) (40)
  • Zob: 4 grama na 40 grama sirove zobi (41)
  • Jabuke: 4 grama po srednje jabuci (180 grama) (42)
  • Maline: 4 grama na porciju od 60 grama (43)
  • Quinoa: 3 grama na porciju od 93 grama (44)
  • Bademi: 3 grama na porciju od 30 grama (45)
  • Zeleni grah: 3 grama na porciju od 100 grama (46)
  • Kukuruz: 3 grama na 1 veliko klasje (140 grama) (47)

Ove namirnice sadrže puno vlakana, ali i mnoge druge cjelovite namirnice mogu vam pomoći povećati unos..

Jednostavan pokušaj uključivanja više povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica u svoju prehranu izvrstan je način da povećate unos vlakana i poboljšate ukupnu dobrobit..

Gotovo sva biljna hrana sadrži dijetalna vlakna. Grah, leća, pšenične mekinje, kruške, chia sjemenke i sjemenke lana neki su od najboljih izvora.

Rezimirati

  • Prehrambena vlakna (vlakna) već se dugo preporučuju za liječenje probavnih problema poput zatvora, ali također igraju mnoge druge važne uloge u vašem tijelu.
  • Na primjer, vlakna u biljnoj hrani mogu promovirati optimalno zdravlje crijeva, pomoći vam u kontroli tjelesne težine i čak smanjiti rizik od srčanih bolesti..
  • Nažalost, većina ljudi ne unosi dovoljno ove važne hranjive tvari..
  • Srećom, hranu bogatu vlaknima lako je dodati svojoj prehrani. Jedite zdravije cjelovite žitarice, mahunarke, voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke jednostavan je, ukusan način da povećate unos vlakana i poboljšate svoje zdravlje..

Je li vam ovaj članak bio koristan? Podijelite s drugima!

20 povrća bogatog vlaknima koje trebate uključiti u prehranu

Vlakna su biljna vlakna koja su neophodna za pravilnu probavu. Sadrže hitin, lignin, celulozu, dekstrin, beta-glukan i oligosaharide.

Vlakna se slabo probavljaju, a to im omogućuje da prolaze kroz čitav probavni sustav, upijaju vlagu i olakšavaju rad crijeva. Korisna vlakna u prehrani smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti - hipertenzije, moždanog udara.

Vrste vlakana

Dijetalna vlakna su i topiva i netopiva. Obje se nalaze u svim biljnim namirnicama, ali u različitim omjerima.

Topljiva vlakna, u dodiru s tekućinom u gastrointestinalnom traktu, tvore supstancu sličnu gelu koju bakterije u debelom crijevu lako apsorbiraju. Netopljiva vlakna čine otpadne proizvode mekanima, pa se hrana lako kreće gastrointestinalnim traktom, ne ozlijeđuje niti preopterećuje.

Blagodati topivih dijetalnih vlakana:

• Smanjite ukupnu razinu kolesterola i lipoproteina male gustoće - "lošeg" kolesterola koji začepljuje krvne žile;
• Održavajte normalan šećer u krvi.

Prednosti netopivih dijetalnih vlakana:

• Normalizirajte rad crijeva;
• Spriječiti zatvor i gastrointestinalne poremećaje;
• Ubrzati uklanjanje otrovnog otpada kroz debelo crijevo;
• Kontrolirajte razinu PH u crijevima.

Posljedice nedostatka vlakana

• Zatvor - čini prirodni fiziološki proces bolnim i neugodnim. Prehrambena vlakna pomažu u izbjegavanju razvoja zagušenja u debelom crijevu;
• Prekomjerna težina - nedostatak dijetalnih vlakana sprječava tijelo da kontrolira apetit. Vlakna normaliziraju brzinu probave i dugo se osjećaju sitima.

Dnevni unos dijetalnih vlakana

Topiva i netopiva vlakna treba konzumirati u omjeru 25 i 75%. Dnevna stopa izračunava se ovisno o spolu i dobi:

• muškarci mlađi od 50 - 38 grama;
• Žene mlađe od 50 - 25 grama;
• muškarci stariji od 50 godina - 30 grama;
• Žene starije od 50 godina - 21 gram.

Međutim, nemojte pretjerano koristiti biljna vlakna - to nije dobro za tijelo. Višak vlakana brzo uklanja otpadne tvari, zbog čega tijelo ne prima hranjive sastojke i elemente u tragovima. To dovodi do sljedećih problema:

• Akutni gastritis;
• Nadutost;
• Proljev, sindrom iritabilnog crijeva;
• Kolikam.

20 povrća bogatog vlaknima

Ako osoba jede nepravilno ili nepravilno, ne unosi dnevni unos vlakana. Da biste povećali količinu zdravih vlakana u hrani, potrebno je u redoviti jelovnik uvrstiti voće, povrće i žitarice koje obiluju ovom korisnom komponentom..

1. Artičoka

Artičoka sadrži više vlakana od ostalog povrća. U jednoj artičoki srednje veličine, 10,3 grama prehrambenih vlakana čini više od 40% DV. Uz to, plodovi su bogati kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitaminima skupina A, B, PP i antioksidansima.

2. Split grašak

Grašak je ukusan i pristupačan izvor vlakana. 100 grama suhog graška sadrži približno 11 grama prehrambenih vlakana. Sadrži i mnogo fitonutrijenata, korisnih hranjivih sastojaka koji neutraliziraju slobodne radikale..

3. Brokula

Brokula je vrsta kupusa poznata po antitumorskim svojstvima. 100 grama brokule sadrži oko 3 grama vlakana. Sadrži i indol-3-karbinol, biljni spoj za koji je dokazano da smanjuje rizik od raka dojke. Brokulu ne treba prekomjerno kuhati kako bi vlakna i hranjive tvari bile maksimalne..

4. prokulica

100 grama prokulice sadrži 4,1 grama vlakana. Sadrži i vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor i mangan..

5. Zeleno povrće

Zeleno povrće sadrži 12% dnevne vrijednosti vlakana, crveno - 16%. Kineski kupus snižava razinu kolesterola u tijelu.

6. Bundeva od bundeve

Bundeva bundeve bogata je i vlaknima. 100 grama pulpe sadrži 12 grama biljnih vlakana. Također, kemijski sastav bundeve uključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, koji pomažu u održavanju zdravlja očiju i poboljšanju oštrine vida.

7. kupus-kelj (kelj)

100 grama kelja sadrži oko 4 grama zdravih dijetalnih vlakana koja pomažu u sprječavanju probavnih tegoba. Keil pomaže smanjiti rizik od razvoja pet vrsta karcinoma: tumori mliječnih žlijezda, debelog crijeva, jajnika, mokraćnog mjehura, prostate.

8. Mrkva

100 grama kuhane mrkve sadrži 2,4 grama vlakana. Prehrambena vlakna korijenskog povrća uspješno sprečavaju čir na želucu, probavne poremećaje, a također stabiliziraju razinu glukoze u krvi. Mrkva je bogata beta-karotenom, koji jača vid i poboljšava stanje kože.

9. Kukuruz

Kukuruz je izvrstan izvor netopivih vlakana koja služe kao četka za crijeva. Kukuruz dugo zadržava osjećaj sitosti, čime sprječava unos viška kalorija. 100 grama kukuruza sadrži 4 grama prehrambenih vlakana.

10. Karfiol

100 grama sirove cvjetače sadrži 2 grama dijetalnih vlakana, što je 8% od RDA. Karfiol je bogat vitaminom C, manganom, antioksidansima i vitaminom K, koji je sjajan u borbi protiv upala.

11. špinat

Ova biljka bogata je bezbrojnim vitaminima i mineralima: vitaminima A i C, željezom, kalcijem, antioksidantima, fitonutrijentima. 100 grama špinata sadrži 1,3 grama prehrambenih vlakana i samo 22 kalorije.

12. Romaine salata (rimska salata, Romano)

Na 100 grama rimske salate ima oko 2 grama vlakana, što je 8% dnevnog preporučenog unosa. Listovi rimske salate bogati su kalijem i omega-3 višestruko nezasićenim masnim kiselinama (44% DV).

13. Celer

Celer je skladište topivih i netopivih prehrambenih vlakana. Po sadržaju topljivih vlakana povrće nadmašuje kukuruz, krastavce, salatu, rajčicu i gljive. 100 grama celera sadrži 2 grama zdravih prehrambenih vlakana. Celer sadrži puno tekućine koja poboljšava stanje kože. Ali samo 6 kalorija po srednjoj stabljici.

14. Listovi repe

Malo ljudi jede lišće repe, ali uzalud. Obiluju vitaminima A, C, folatima i dijetalnim vlaknima. Ova je zelena jedinstvenog okusa - u salatama se izvrsno slaže sa začinima, lukom, paprikom, maslinovim uljem i češnjakom.

15. Paštrnjak

Paštrnjak je sličan bijeloj mrkvi izvornog okusa. U kuhanju se koristi umjesto krumpira ili mrkve. Ovo korijensko povrće skladište je topivih vlakana i minerala u tragovima koji snižavaju razinu kolesterola i šećera u krvi. 100 grama pastrnjaka sadrži 4,5 grama prehrambenih vlakana.

16. Zeleni grašak

Zeleni grašak jedna je od rijetkih mahunarki koja se jede sirova. 100 grama proizvoda sadrži 5,5 grama vlakana - povoljno djeluje na zdravlje gastrointestinalnog trakta. Zeleni grašak poznat je po visokim količinama vitamina K, folata, kalcija, željeza, kalija, silicija i antioksidansa.

17. Avokado

Avokado je izvor vrijednih masti, vitamina i minerala. Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline smanjuju rizik od srčanih bolesti i ateroskleroze. Bogat vitaminski kompleks pulpe avokada jača zdravlje i produžuje mladost. Avokado je izvrstan izvor vlakana. Na 100 grama pulpe dolazi 7 grama prehrambenih vlakana, što je gotovo 30% dnevne vrijednosti..

18. Bundeva

Buča je izvan sezone povrće u kojem se može uživati ​​tijekom cijele godine. Prosječno voće sadrži 2,7 grama vlakana i samo 27 kalorija. Bundeva je bogata kalijem i mineralima koji podržavaju zdravlje srca i kostiju.

19. Edamame

Edamame su nezrele mahune soje. 100 grama edamame sadrži 5 grama vlakana, 11 grama proteina i 122 kalorije. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Patlidžan

Tamnoljubičasti patlidžan povrće je za zdrav rad mozga. Nasunin, fitonutrijenti, antocijani koji se nalaze u patlidžanima štite stanične membrane lipida i moždanih neurona od oštećenja. Patlidžan je izvor vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata i vlakana. 100 grama povrća sadrži 2,5 grama prehrambenih vlakana.

Kada jedete hranu bogatu vlaknima, trebali biste piti više vode. Kombinacija biljnih vlakana s puno pijenja omogućit će probavnom sustavu pravilan rad.

Pripremila: Alisa Guseva

Celuloza

Sadržaj članka:

Vlakna su jedna od najvažnijih sastavnica normalne prehrane svake osobe. Njegova pretjerana ili nedovoljna uporaba utječe na rad cijelog organizma, prvenstveno na funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Koliko vlakana trebate dnevno unijeti, koja ga hrana sadrži i koje su njegove glavne funkcije? Razgovarajmo o ovome.

Što je vlakno

Vlakna se odnose na biljna vlakna koja nastaju iz nekih dijelova biljaka. Jednostavno rečeno, riječ je o složenim ugljikohidratima koji donose osjećaj sitosti. Najčešći primjeri vlakana su biljne žitarice, ljuske sjemena, lišće kupusa i stabljike graha. Sve ove komponente nisu previše nagrizane enzimima probavnog trakta, već se dostavljaju u crijevo na obradu, odnosno na korisnu mikrofloru koja u njemu živi..

Postavlja se logično pitanje: ako se vlakna ne mogu asimilirati, zašto su uopće potrebna i koje su njegove prednosti? Glavni zadatak biljne komponente je pomoći probavnom traktu da brže probavi i ukloni hranu. Činjenica je da što duže hrana ostaje u probavnom traktu, to se tijelo sve teže i teže rješava: pojavljuju se nadutost, nadimanje i stvaranje plinova. S druge strane, vlakna su sposobna ubrzati proces izlučivanja hrane na prirodan način, stoga su prvenstveno indicirana za one koji imaju problema s gastrointestinalnim traktom..

Vrste vlakana

Dvije su glavne vrste vlakana:

  1. Topiva vlakna: To uključuje lignin i celulozu. Otapajući se u vodi, za sobom ostavlja rastezljivu masu koja može smanjiti razinu glukoze i kolesterola. Sadrži se u sljedećim proizvodima: trputac, grah, zob, jabuke, grašak, agrumi, mrkva. Najpoznatiji predstavnik topivih vlakana je pektin. U stanju je apsorbirati prilično veliku količinu vlage i stvoriti sastav sličan želeu. Uz navedena svojstva, topiva vlakna iz tijela uklanjaju žučne kiseline i "loše" tvari koje ometaju njegovo normalno funkcioniranje.
  2. Netopljiva vlakna. Sljedeća vrsta dijetalnih vlakana ne probavljaju se gastrointestinalnim enzimima, pomažu ubrzati proces stolice. Idealno rješenje za one koji pate od zatvora - stolica se normalizira u kratkom vremenu. Ova se vlakna nalaze u brašnu, orašastim plodovima, mekinjama i nekom povrću. Njegov je rad sličan spužvi - apsorbira žučne kiseline, kolesterol, radionuklide, pa čak i soli teških metala, nakon čega doprinosi njihovom ranom uklanjanju iz tijela.

Različite namirnice sadrže različite količine vlakana, pa se preporučuje raznolika prehrana kako bi se povećala njihova učinkovitost..

Funkcije vlakana

Vlakna obavljaju ogroman popis važnih funkcija, od kojih je glavna olakšati prolaz hrane kroz probavni trakt. Zbog svog sastava, ulazeći s hranom u crijeva, stvara prehrambenu nakupinu. Lako prolazi do „izlaza“, jer se teška hrana dugo ne zadržava u probavnom traktu. Zahvaljujući potrošnji dovoljne količine vlakana, ljudsko tijelo radi nesmetano, bez kvarova i poteškoća. S nedostatkom biljnih vlakana, gastrointestinalni trakt počinje funkcionirati poput lavine, zbog čega se s vremenom pojavljuju neželjeni simptomi.

Vlakna su uz svoju funkciju sorbiranja odgovorna i za:

  • poboljšanje funkcije želuca;
  • pojava brzog osjećaja sitosti u procesu prehrane;
  • smanjenje rizika od razvoja raka debelog crijeva;
  • smanjen apetit;
  • crijevna peristaltika;
  • prehrana korisnom crijevnom mikroflorom;
  • unos dovoljne količine minerala, vitamina i elemenata u tragovima u tijelo;
  • snižavanje razine šećera i kolesterola u krvi.

Sljedeće korisno svojstvo vlakana je to što sprečava brzu apsorpciju masti u tankom crijevu, zbog čega šećer polako ulazi u krvotok, a ne munjevito. To, pak, ne povećava proizvodnju inzulina, što je posebno važno za dijabetičare..

Sastav vlakana

Kao što smo ranije napomenuli, vlakna su jedna od vrsta komponenata hrane koju ljudi konzumiraju i koja se ne probavlja u želucu..

Samo korisni crijevni mikroorganizmi mogu preraditi takvu hranu.

Razmotrimo detaljnije sastav vlakana:

  1. Celuloza. Glavni izvor je ljuska žitarica, pa se zato naziva i mekinje. Ubrzava peristaltiku gastrointestinalnog trakta, zbog čega hrana brže prolazi kroz crijeva, a njegove štetne komponente ne apsorbiraju se kroz njegove zidove.
  2. Pektin: Topivi oblik koji se nalazi u ljuskama povrća, voća i nekih agruma. Uz pomoć pektina, tijelo se oslobađa teških metala. Dugo ostaje u želucu, donoseći osjećaj sitosti.
  3. Hemiceluloza. Polutopiva vlakna koja imaju važnu značajku - apsorbirati tekuće i štetne sastojke hrane. Zbog izražene sorbatorske funkcije normalizira se količina kolesterola u krvi i njegov daljnji uobičajeni metabolizam. Većina hemiceluloze u zobi i ječmu.
  4. Guma. Topiva vlakna koja se nalaze u sušenom grahu i proizvodima dobivenim od zobi. Glavno svojstvo gume je da kada uđe u želudac i dalje u crijevo, ona obavija svoje zidove, sprečavajući brzu apsorpciju glukoze.
  5. Lignin. Još jedno netopivo vlakno koje se nalazi u mahunarkama, mekinjama, žitaricama ili jagodama. Osobitost lignina je da je njegov sadržaj u "ležećim" proizvodima mnogo veći nego u svježim. Vezujući se sa žuči, ova viskozna komponenta smanjuje količinu kolesterola apsorbiranog u krvi, štiti crijeva od otrovnih komponenata prerađene hrane.

Blagodati vlakana za tijelo

Da biste razumjeli zašto je svakodnevna upotreba ove tvari toliko važna, razmotrite detaljnije blagodati vlakana za ljudsko tijelo u cjelini:

  1. Pozitivno djeluje na rad srca. Biljna vlakna smanjuju krvni tlak, razinu kolesterola i razvoj upale, ako postoji. Još je jedan plus što dnevni unos vlakana pomaže u smanjenju proizvodnje inzulina, što zauzvrat sprječava mogućnost pretilosti..
  2. Poboljšanje mikroflore gastrointestinalnog trakta. Zbog svoje strukture, vlakno se ne probavlja želučanim sokom, ali kad uđe u tanko crijevo, razgrađuje se enzimima. Kao rezultat, proizvodnja metabolita koji potiču pojavu korisnih bakterija u crijevima.
  3. Usporavanje razgradnje šećera - Nakon niza studija talijanskih znanstvenika postalo je poznato da vlakna kontroliraju razinu konzumiranog šećera i prekomjernu proizvodnju inzulina.
  4. Eliminacija toksina Ulazeći u debelo crijevo, prehrambena vlakna apsorbiraju štetne tvari i toksine, a zatim ih na prirodan način uklanjaju iz tijela. U protivnom će se sve ove komponente ponovno apsorbirati u krov i dalje će nanositi nepopravljivu štetu organima i sustavima..
  5. Mršavljenje. Na temelju dokazanih dokaza, visok unos vlakana usporava debljanje i potiče mršavljenje. Glavna zasluga biljnih vlakana je osjećaj sitosti koji se pojavljuje nakon njihove konzumacije i traje dugo. Uz to, vlakna ubrzavaju proces kretanja hrane kroz probavni trakt, što je posebno važno za ljude koji pate od zatvora..

Koja hrana sadrži vlakna

Dakle, shvatili smo korisne funkcije tvari, njezina osnovna svojstva i vrijedan sastav. Ostaje otkriti koja hrana sadrži vlakna, gdje je njihova količina maksimalna i u kojim dozama je treba konzumirati da bi se normalizirao rad gastrointestinalnog trakta.

Sadržaj dijetalnih vlakana u 100 grama različitih proizvoda:

  1. Od 0 do 10 grama - žito, borodinski i raženi kruh, biserni ječam, zobena kaša i heljdina kaša, orašasti plodovi, kupus, grašak, rajčica, zelje, repa, agrumi.
  2. 10 do 30 grama - suhe marelice, grožđice.
  3. 30 do 50 grama - pšenične mekinje.

Da biste uspostavili rad vlastitog tijela, dovoljno je svakodnevno jesti leću, avokado, bademe, banane i kupus. Bez svježeg bilja ovaj će popis biti nepotpun, stoga je njegova najbolja opcija špinat..

Količina vlakana dnevno

Mnogi bi mogli pomisliti da što više hrane bogate vlaknima pojedete, to bolje. Zapravo i nije baš tako.

Na temelju znanstvenih dokaza, postoji stopa vlakana koja trebate dnevno unositi:

  • za muškarce mlađe od 50 - 38 grama;
  • za muškarce starije od 50 godina - 30 grama;
  • za žene mlađe od 50 godina - 25 grama;
  • za žene starije od 50 godina - 21 grama.

Važno je zapamtiti da čak i takav naizgled bezopasan proizvod kao što su vlakna može nanijeti nepopravljivu štetu ako se koristi previše. Stoga morate upamtiti nekoliko jednostavnih pravila:

  1. Prekomjerna vlakna uzrokovat će nadimanje, zatvor, stvaranje plinova i poremećaj normalnog funkcioniranja gastrointestinalnog trakta..
  2. Počnite uzimati proizvod s malim dozama kako bi se tijelo naviklo na svoj rad.
  3. Da biste postigli gornju normu, dovoljno je pojesti malo kaše, nekoliko voća i mali lonac sa povrćem. Neki nutricionisti preporučuju odustajanje od kruha. To nije u potpunosti ispravna taktika - nekoliko kriški integralnog kruha samo će poboljšati pokretljivost crijeva i nikada neće uzrokovati debljanje..
  4. Norma vlakana u hrani - do 20 grama na svakih 1000 kalorija.

Privikavajte tijelo na prehrambena vlakna postupno, posebno ako je njihova količina prethodno bila ograničena.

Prehrana bogata vlaknima

Opisani proizvod smatra se neizostavnom komponentom svakodnevne prehrane onih koji žele smršavjeti. Biljna vlakna osnova su pravilne, uravnotežene i zdrave prehrane.

Svaka prehrana bogata vlaknima trebala bi izgledati ovako:

  • doručak - zobene pahuljice s voćem;
  • ručak - povrće s proteinima;
  • večera - salata s ribom ili mesom;
  • međuobrok - suho voće, orašasti plodovi, smoothie od bobica.

Primjer prehrane koja se temelji na dnevnom unosu 32 grama vlakana:

  1. Nekoliko tosta kruha s brašnom od cjelovitih žitarica, čašom soka od naranče ili bobičastog voća, bananom.
  2. Pečeni krumpir, 200 g graha, kuhan u rajčici, jabuka. U procesu kuhanja ne koristi se sol ili šećer.
  3. Ragu od povrća s lukom, jogurt fermentiran s biljnim mlijekom, riža od cjelovitih žitarica, 200 g svježeg sira.
  4. Kao međuobrok idealni su orašasti plodovi ili nekoliko suhog voća..

Kako bi vlakna bolje promicala mršavljenje, važno je voditi računa o održavanju normalne ravnoteže vode - čaša vode svaka 2-3 sata.

Kako pravilno uzimati vlakna

Postoji još jedna, ljekarnička vrsta prehrambenih vlakana koja se prodaju suha. Pogodan je za one koji zbog stalnog zaposlenja ne mogu slijediti uobičajenu prehranu..

Da biste pravilno uzimali vlakna u ovom obliku, morate slijediti sljedeća pravila:

  1. Počinjemo s ½ žlice dnevno i postupno povećavamo doziranje. Da bi se izbjegle manifestacije neželjenih posljedica, dopuštena količina je 2 žlice. l. preporuča se podijeliti u nekoliko koraka.
  2. Pravo vrijeme je 30 minuta prije jela, dodavanjem suhog praha u neku vrstu tekućine: sok, fermentirano pečeno mlijeko ili jogurt.
  3. Preporuča se piti što više vode između doza..

Važno je shvatiti da vlakna nisu lijek za sve gastrointestinalne bolesti. Ovaj proizvod, naravno, ima blagotvoran učinak na tijelo, ali ga ni na koji način ne može izliječiti od postojećih patologija. Zato je prije uzimanja biljnih vlakana nužno konzultirati se sa stručnjakom. Napokon, postoje bolesti kod kojih su vlakna strogo kontraindicirana: enterokolitis, čir na želucu, zarazna etiologija, kronični gastritis nepoznatog podrijetla.

Da biste poboljšali ukupnu dobrobit, osim što obogaćujete prehranu voćem i povrćem, počnite se više kretati, piti više vode i napustiti loše navike. A rezultat se neće dugo čekati, vjerujte mi!