Koja hrana sadrži fosfor

S frekvencijom od oko 20 godina, događa se cjeloviti ciklus obnavljanja stanica svih ljudskih organa. Fosfor aktivno sudjeluje u ovom procesu. Kemikalija sadrži zube, kosti, meka tkiva i međustaničnu tekućinu. Kako bi se osigurao kontinuitet procesa obnove tijela, odrasla osoba treba 700 mg tvari dnevno. Unos fosfora za trudnice i adolescente kreće se od 1000 do 1250 mg. Nedostatak ili višak kemijskog elementa opasan je za ljude. Korisno je znati koja hrana sadrži fosfor. Pomoći će vam da budete zdravi..

Piletina i puretina

Glavni izvor makronutrijenata u hrani su proteinski proizvodi. Većina fosfora sadrži meso piletine i puretine. Uz to, tu su i selen, vitamini skupine B. Jedna porcija sadrži do 300 mg tvari, što gotovo polovica zadovoljava dnevne potrebe tijela..

Nemasna svinjetina

Tijelo vrlo dobro apsorbira nemasne mesne proizvode. Svinjetina je u ovom posjedu na drugom mjestu nakon ovčetine. Leđa sadrži većinu kemijskog elementa na 100 g - do 32% dnevne potrebe. Najbolji načini za kuhanje svinjetine su upotreba dvostrukog kotla ili pečenje s povrćem i začinskim biljem. Od toga su kelj pupčar, brokula i koraba, peršin ili bosiljak bogati fosforom.

Iznutrice

Najbolji životinjski izvori fosfora u hrani su dinstana goveđa jetra, prženi mozak i kuhani bubrezi. Nusproizvodi sadrže esencijalne aminokiseline i druge korisne tvari. Da biste nadoknadili 60% dnevne potrebe za fosforom, potrebno vam je 100 g jetrene paštete.

  • Kako lijepiti uglove tapetama
  • Zašto žene i muškarci sanjaju zmije
  • Oticanje nogu: uzroci i liječenje

Morski plodovi i riba

Jedan od najbogatijih izvora kemikalije u prirodi su školjke. Samo 100 g kuhanih kapica pokriva 70% dnevne potrebe za makronutrijentom. Blago zaostaju u ovom pokazatelju lignje, sipe, hobotnica.

Prisutnost korisnih omega-3 masnih kiselina dodatna je korist ove hrane. Bolje ih jesti pečene u pećnici ili na žaru.

Riba bogata fosforom:

  • šaran;
  • bakalar;
  • tuna;
  • som;
  • losos;
  • sardina;
  • skuša;
  • skuša;
  • bakalar;
  • iverak.

Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi

Dobar izvor makronutrijenata je sir s malim postotkom masti, poput parmezana. Sto grama proizvoda sadrži 694 mg kemikalije. Manje je u sastavu prirodnog mlijeka, fermentiranih mliječnih proizvoda. Hranjiva kvaliteta hrane poboljšava se prisutnošću kalcija.

Sjemenke suncokreta i bundeve

Količina makronutrijenata u biljnim usjevima ovisi o ulju - sadržaju sirove masti. Što je veći pokazatelj, to je veća vrijednost sjemena kao izvora makronutrijenata. Sjeme suncokreta sadrži do 1230 mg na 100 g proizvoda.

Sjemenke bundeve imaju veću hranjivu vrijednost od sjemenki suncokreta. Mogu se jesti pržene ili sirove, što je zdravije. Nedostatak ovog izvora makronutrijenata - oko 80% tvari je u obliku slabo apsorbirane fitinske kiseline. Da biste uklonili ovaj problem, bolje je namakati sjeme, klijati.

Orašasti plodovi

85% dnevne potrebe za kemijskim elementom zadovoljava 100 g sirovih indijskih oraščića ili brazilskih oraha. Bademi, pistacije i kikiriki sadrže manje ovog minerala u tragovima, ali njihov sastav uključuje i druge korisne tvari. Orašaste plodove najbolje je jesti sirove, iako prženje poboljšava okus. Zbog velike količine masti, fitinske kiseline, dnevno ne možete jesti više od 75 g ovih proizvoda.

  • Klistir od crva
  • Hirudoterapija - šteta i korist za žensko tijelo. Primjena hirudoterapije u ginekologiji, video
  • Pita s piletinom i krumpirom: recepti s fotografijama

Žitarice od cjelovitog zrna

Većina fosfora u poljoprivrednim usjevima sadrži njihove unutarnje ljuske - zametak, endosperm. Kada se očiste, žitarice gube većinu svojih korisnih svojstava. Jedenje cjelovitih žitarica povećava njihovu hranjivu kvalitetu. Žitarice s najviše makronutrijenata su smeđa pšenica, zob i riža. Sadrže 300, 180 i 160 mg tvari na 100 g porcije.

Da biste je izvadili, žitarice je bolje namočiti. Dobra praksa je klijanje žitarica. Ne samo da možete dobiti maksimalnu količinu makronutrijenata, već i izliječiti tijelo.

Amarant i kvinoja

Ovi biljni izvori kemikalije rijetki su u kuhinji. Amarant, kvinoja sadrži 250 mg fosfora po porciji kuhane hrane.

Da bi to učinili, moraju se namočiti i ostaviti da proklijaju. Ova metoda osigurava očuvanje svih korisnih svojstava..

Mahunarke

Dobri izvori fosfora su grah i leća. Jedna porcija gotove kaše sadrži od 40 do 51% dnevne vrijednosti tvari. U soji postoji velika količina kemijskog elementa, ali nemaju sve njegove vrste jednaku hranjivu vrijednost. Zreli fermentirani grah sadrži više fosfora nego tofu ili sojino mlijeko. Da biste dobili što veću korist, najbolje ih je konzumirati proklijale.

Da biste jasno promatrali proporcije, morate uzimati dodatke prehrani. Kada sastavljate svoju dnevnu prehranu, imajte na umu da se fosfor iz mesnih proizvoda apsorbira za 80-90%, a iz mahunarki - samo 20%. Potpuna apsorpcija makronutrijenta otežana je prisutnošću vlakana.

Štetni fosfati u hrani

Zgušnjivači, stabilizatori, sredstva za kvašenje - sve ove tvari slobodno koristi prehrambena industrija. Teško je precijeniti važnost fosfora u ljudskom tijelu. Njegov nedostatak uništava koštano tkivo, pogoršava stanje kože, zuba i uzrokuje poremećaje živčanog sustava. Hrana pomaže u popunjavanju nedostatka makronutrijenata. Neki od njih sadrže kemijske aditive koji ponekad ozbiljno štete zdravlju.

Štetna hrana s fosfatima:

  • kruh;
  • slatkiši;
  • brza hrana;
  • kobasice;
  • šunka;
  • čips;
  • instant kava;
  • Koka kola;
  • topljeni sir;
  • konzervirano povrće;
  • mlijeko u prahu;
  • smrznuti poluproizvodi.

Fosfor (P)

Kiseli je makronutrijent. Tijelo sadrži 500-800 g fosfora. Do 85% nalazi se u kostima i zubima.

Hrana bogata fosforom

Naznačena približna dostupnost u 100 g proizvoda

Dnevna potreba za fosforom je 1000-1200 mg. Gornja dopuštena razina konzumacije fosfora nije utvrđena.

Potreba za fosforom povećava se sa:

  • intenzivni sportovi (povećava se na 1500-2000 mg);
  • s nedovoljnim unosom bjelančevina u organizam.

Probavljivost

U biljnim proizvodima fosfor je predstavljen u obliku fitinskih spojeva, stoga je njegova asimilacija iz njih teška. U tom slučaju apsorpciju fosfora olakšava namakanje žitarica i mahunarki.

Višak željeza (Fe) i magnezija (Mg) može oslabiti apsorpciju fosfora.

Korisna svojstva fosfora i njegov učinak na tijelo

Fosfor utječe na mentalnu i mišićnu aktivnost, zajedno s kalcijem daje snagu zubima i kostima - sudjeluje u stvaranju koštanog tkiva.

Fosfor se koristi za gotovo svaku kemijsku reakciju u tijelu i za proizvodnju energije. U metabolizmu energije fosforni spojevi (ATP, ADP, gvanin fosfati, kreatin fosfati) igraju važnu ulogu. Fosfor je uključen u sintezu proteina, dio je DNA i RNA, a također sudjeluje u metabolizmu proteina, ugljikohidrata i masti.

Interakcija s drugim elementima

Fosfor zajedno s magnezijem (Mg) i kalcijem (Ca) podupiru strukturu kostiju.

Ako u prehrani ima puno fosfora, tada kalcij (Ca) s njim stvara netopive soli, čak i u vodi. Povoljan omjer kalcija i fosfora je 1: 1,5 1 - tada nastaju lako topive i dobro apsorbirane soli kalcijevog fosfata.

Znakovi nedostatka fosfora

  • gubitak apetita;
  • slabost, umor;
  • kršenje osjetljivosti u udovima;
  • bolovi u kostima;
  • utrnulost i trnci;
  • slabost;
  • tjeskoba i strah.

Zašto se javlja nedostatak fosfora

Smanjenje sadržaja fosfora u krvi može se primijetiti kod hiperfosfaturije (povećano izlučivanje iste mokraćom), što može biti kod leukemije, hipertireoze, trovanja solima teških metala, derivata fenola i benzena.

Nedostatak je izuzetno rijedak jer se fosfor nalazi u mnogim namirnicama - čak je i češći od kalcija.

Hrana bogata fosforom

Fosfor je metaloid, u prijevodu s grčkog znači "svjetiljka". U ljudskom tijelu spoj zauzima 1% tjelesne težine, a 85% koncentriran je u zubima i koštanom tkivu. Ukupni sadržaj elementa u ženskom tijelu je 400 grama, u muškom - 500 - 600.

Fosfor je prvi put dobio 1669. godine alkemičar Hamburg Hennig Brand u procesu isparavanja ljudskog urina kako bi dobio filozofski kamen. Tvar koja je nastala tijekom eksperimenta vizualno je nalikovala vosku, izgorjela je, bila je svijetla s karakterističnim treperenjem. Novi spoj dobio je naziv "Phosphorus mirabilis", što u prijevodu s latinskog znači "Čudesni nosač vatre". Prihvaćena oznaka fosfora je P.

Postoje četiri modifikacije mikroelementa: bijela (kemijski najaktivnija, najotrovnija), crvena, metalna, crna (najmanje aktivna), koje se razlikuju po izgledu, fizikalnim i kemijskim svojstvima. Fosfor je dio nukleinskih kiselina, bjelančevina, masti, licetina, pruža čovjeku energiju, aktivira tjelesnu i mentalnu aktivnost i sudjeluje u redoks reakcijama. Unatoč činjenici da je sadržaj elementa u morskoj vodi 0,07 miligrama po litri, a u zemljinoj kori - 0,1% njegove težine, spoj se u slobodnom stanju ne pojavljuje u prirodi. Štoviše, postoji 200 minerala, koji uključuju fosfor. Najčešći od njih su fosforit, apatit.

  • Biološka uloga
  • Nedostatak fosfora
  • Višak fosfora
  • Hrana koja sadrži fosfor

Biološka uloga

Glavna vrijednost za ljudski život je fosforna kiselina, koja je potrebna za metabolizam masti, izgradnju enzima, sintezu i razgradnju ugljikohidrata. Zajedno s kalcijem, element tvori caklinu zuba, koštani kostur.

Blagodati fosfora: normalizira metabolizam energije; regulira kiselinsko-baznu ravnotežu; jača kosti, zube; smanjuje bolne senzacije kod artritisa; pogoduje rastu tijela; pospješuje diobu stanica; poboljšava metabolizam, unos glukoze; sudjeluje u kodiranju i pohrani genetskih informacija, kontrakciji mišića, provođenju živčanih impulsa.

Kreatin fosfat i adenozin trifosforna kiselina djeluju kao akumulatori energije potrebne za vitalnu aktivnost tijela. Smanjenje količine ovih spojeva dovodi do paralize bilo koje vrste aktivnosti - od mentalne do fizičke.

Vitamini A, D, F, klorovodična kiselina, željezo, mangan, kalij, kalcij, proteini pojačavaju apsorpciju fosfora. Kalciferol, kortikosteroidi, tiroksin, paratiroidni hormon, estrogeni, androgeni, magnezij i aluminij, zajedno s pretjeranom konzumacijom šećera, naprotiv, smanjuju koncentraciju elementa u tragovima u tijelu.

Dnevna potreba za fosforom za odraslu osobu iznosi 800 miligrama. Istodobno, 1200 miligrama spoja svakodnevno je prisutno u uobičajenom jelovniku ljudi. Intenzivni sportovi, trudnoća, nedovoljan unos proteina uzrokuje povećanu tjelesnu potrebu za elementom u tragovima, koji doseže 1600 - 2000 miligrama dnevno.

Apsorpcija fosfora ovisi o sadržaju kalcija u prehrani, idealan omjer spojeva je 1: 1. Dodatni unos elementa u tragovima ubrzava ispiranje mliječne kiseline iz mišićnog tkiva, što je posebno važno za sportaše.

Nedostatak fosfora

Tipični razlozi za razvoj nedostatka mikroelemenata u tijelu:

  1. Gladovanje.
  2. Trovanje hranom.
  3. Poremećaji metabolizma uslijed disfunkcije bubrežnih tubula, paratireoidnih žlijezda, dijabetes melitusa, alkoholizma.
  4. Trudnoća, dojenje, faza rasta, povećana tjelesna aktivnost.
  5. Nedovoljan unos elemenata u tragovima s hranom. Nedostatak tvari često se opaža kod osoba koje jedu biljnu hranu koja je rasla u tlu s malim udjelom fosfornih spojeva.
  6. Zlouporaba gaziranih pića.
  7. Unos kalcija, barija, magnezija, aluminija u tijelo. Ioni ovih metala koji reagiraju s fosforom tvore netopive spojeve koji uklanjaju element u tragovima P iz metabolizma.
  8. Kronična bolest bubrega.
  9. Umjetno hranjenje.

Simptomi nedostatka fosfora u tijelu:

  • slabljenje imuniteta, česte prehlade;
  • parodontna bolest, rahitis;
  • hemoragični osip na koži, površine sluznice;
  • iscrpljenost, nedostatak apetita;
  • masna jetra;
  • mentalna bolest;
  • slabost, osjećaj slabosti;
  • slaba koncentracija pozornosti;
  • bolovi u mišićima, kostima, zglobovima;
  • distrofične promjene u miokardu;
  • oštećenje pamćenja;
  • nepravilno disanje;
  • tjeskoba, osjećaj straha;
  • promjene u težini;
  • utrnulost ili osjetljivost kože;
  • razdražljivost, depresija.

Dugotrajni nedostatak fosfora u tijelu provocira razvoj artritisa, uzrokuje apatiju, grčeve, drhtavicu, probleme s disanjem, smanjuje učinkovitost, dovodi do živčane iscrpljenosti, omekšavanja kostiju.

Bolje je nadoknaditi nedostatak mikrohranjiva hranom ili dodacima prehrani. Kronični nedostatak fosfora uklanja se unošenjem sljedećih lijekova u tijelo pacijenta: ATP, fitin, fosfokolin, riboksin, fosfrenik, lecitin, natrijev fosfat ili fitoferrolaktol.

Višak fosfora

Predoziranje elementa u tragovima u tijelu "pogađa" bubrege: započinje proces stvaranja kamenaca u njima, uz to se razvija anemija, leukopenija, kosti slabe, prijeti osteoporoza.

Najveću opasnost za ljude predstavlja višak bijelog fosfora. Povećani sadržaj spoja u tijelu uzrokuje glavobolju, povraćanje, osjećaj pečenja u želucu, ustima, žuticu, slabost. Kod kroničnih trovanja zahvaćeni su živčani, kardiovaskularni sustav, poremećen je metabolizam kalcija.

Za razliku od bijelog, crveni fosfor je bezopasan. Kronični višak neke tvari u tijelu uzrokuje upalu pluća.

Razlozi predoziranja fosforom:

  • pretjerana konzumacija gaziranih pića (limunade), konzervirane hrane;
  • neuravnotežena prehrana, prezasićena proteinima;
  • metabolička bolest.

Danas je višak fosfora u ljudskom tijelu mnogo češći nego njegov nedostatak. Razlog za ovu statistiku je široka upotreba spojeva elemenata u tragovima u prehrambenoj industriji (E338, E340 - E343). Ti fosfati sprečavaju stvrdnjavanje, nakupljanje rasutih prehrambenih proizvoda (vrhnje u prahu i mlijeko, kava, kakao). Osim toga, spojevi daju mekanu teksturu prerađenim sirevima, sprječavaju kristalizaciju kondenziranog mlijeka, povećavaju rok trajanja mesa i mliječnih proizvoda, zakiseljavaju bezalkoholna pića, povećavajući težinu i volumen kobasica.

Znakovi predoziranja fosforom u tijelu:

  • krvarenja, smanjeno zgrušavanje krvi;
  • naslage soli;
  • smanjen imunitet (leukopenija);
  • razvoj osteoporoze;
  • mala krvarenja na mrežnici;
  • bolesti probavnog trakta, posebno jetre;
  • anemija.
  • Zašto sami ne možete na dijetu
  • 21 savjet kako ne kupiti ustajali proizvod
  • Kako održavati povrće i voće svježim: jednostavni trikovi
  • Kako pobijediti želju za šećerom: 7 neočekivanih namirnica
  • Znanstvenici kažu da se mladost može produžiti

Zapamtite, višak fosfora uzrokuje nedostatak kalcija, a također smanjuje apsorpciju magnezija. Stoga, kako bi se uklonili simptomi, posljedice predoziranja, liječnici propisuju aluminijev hidroksid koji veže i usporava apsorpciju fosfata.

Hrana koja sadrži fosfor

Fosfor je lako probavljiv element u tragovima. 75% spoja opskrbljenog hranom sudjeluje u metabolizmu.

Istodobno, mikroelement sadržan u plodovima mora riba apsorbira za 99%, žitarice i mahunarke - za 20%, voće, sokovi - za 10%. Kao što vidite, fosfor iz biljnih proizvoda teško je tijelu asimilirati. To je zbog činjenice da tvori fitinske spojeve i ne oslobađa se.

Glavni izvori fosfora su životinjski proizvodi (svježi sir, sir, riba, žumanjak, meso). Spoj elementa u tragovima iz žitarica i mahunarki slabo se apsorbira u ljudskom tijelu zbog nedostatka enzima u crijevima koji ih razgrađuje.

Tablica broj 1 "Izvori fosfora"
Ime proizvodaSadržaj fosfora u 100 grama, miligram
Osušeni vrganj1750
Suhi kvasac1290
Sjemenke bundeve1233
Pšenične mekinje1200
Pečena bundeva1172
Pšenične klice1100
Mak900
Punomasno mlijeko u prahu790
Sjemenke soje700
Suncokret660
Kakao u prahu650
Sezam629
Prerađeni sir600
Indijski oraščić593
Kavijar jesetre590
Pinjol572
Orah558
Sir ruski, nizozemski539
Zob521
Grah500
Pistacije490
Žumanjak485
Badem483
Heljda422
Iverak400
Brynza375
Svinjska jetra347
Riža323
Goveđa jetra314
Sardina280
Tuna280
Skuša280
Jesetra270
Rak260
Šur250
Lignje250
Kapelin240
Pollock240
Škampi225
Svježi sir220
Lješnjak220
Bakalar210
Ovčetina202
Liječnička kobasica178
Jaja170
Grašak157
Kokoš157
Češnjak152
Grah146
Kefir143
Grožđice114
Jogurt94
Mlijeko92
Brokula65
Špinat50
Karfiol43
Repa40
Zeleni grašak37
Kivi34
Rajčicatrideset
Mrkva24
Patlidžan24
Celer23
Banane22
Šljivašesnaest
Brusnicačetrnaest
Jabukejedanaest

Pri obogaćivanju prehrane proizvodima koji sadrže fosfor, imajte na umu da je dopuštena norma elementa u tragovima u krvi za novorođenčad 1,19 - 2,78 milimola po litri, za odrasle - 0,81 - 1,45. Smanjenje koncentracije dovodi do razvoja hipofosfatemije, povećanja hiperfosfatemije. Stoga prehrana treba biti uravnotežena, odaberite jelovnik tako da se isključi mogućnost nestašice i predoziranja bitnog elementa u tragovima.

Zapamtite, fosforni spojevi su vrlo važni za održavanje zdravlja. Uključeni su u metabolizam energije, izgradnju enzima (fosfataze), aktivnost bubrega, srca, mozga, razvoj i održavanje zdravlja zuba i koštanog tkiva. Trenutno su znanstvenici dokazali da element u tragovima povoljno djeluje na libido.

Izvori fosfora u hrani

Fosfor je jedna od osnovnih hranjivih tvari potrebnih za zdravo funkcioniranje. Iako je fosfor najpoznatiji po svojoj ulozi u održavanju zdravlja kostiju, koristi se u cijelom tijelu za razne fiziološke reakcije. Proučavanje hrane bogate fosforom može vam pomoći u izgradnji najzdravije prehrane..

Fiziološka uloga fosfora

Fosfor se nalazi u svakoj stanici ljudskog tijela. Zapravo, fosfor čini kritični dio fosfolipidnog dvosloja, koji čini staničnu membranu u svim stanicama tijela. Fosfor je također bitna komponenta DNA i RNA, nukleinskih kiselina koje kodiraju genetske informacije i proizvode nove proteine. Ovaj element također pomaže u održavanju kiselinsko-bazne ravnoteže u krvi, potiče enzimske reakcije i aktivira određene hormone.

Fosfor je također vrlo važan za zdravlje kostiju. Kalcij i fosfor dva su od najzastupljenijih minerala koji pridonose strukturi i čvrstoći kostiju. Unošenje dovoljno fosfora u prehranu osigurava da hondrociti, stanice koje potiču rast kostiju na krajevima koštanih ploča, ostanu zdrave.

Preporučeni dnevni unos fosfora

Preporučeni sadržaj fosfora u prehrani je količina koju trebate pojesti kako biste održali razinu fosfora u krvi u granicama normale. Odrasli muškarci i žene trebaju 700 mg fosfora dnevno. Djeca i adolescenti trebaju malo više - 1250 mg dnevno.

Hrana bogata fosforom

Sljedeće su namirnice dobri izvori fosfora:

  • Losos (85 g): 315 mg
  • Mlijeko (obrano; 1 šalica): 247 mg
  • Obični jogurt (1 šalica): 306 mg
  • Puretina (85 g): 217 mg
  • Morski plod (85 g): 244 mg
  • Leća (½ šalice): 178 mg
  • Bademi (30 g; oko 23 oraha): 136 mg
  • Piletina (85 g): 135 mg
  • Govedina (85 g): 179 mg
  • Kikiriki (30 g): 108 mg
  • Kruh od cjelovite pšenice (1 kriška): 68 mg
  • Jaje: 86 mg

Znakovi i simptomi nedostatka fosfora:

Nedostatak fosfora može uzrokovati gubitak apetita, mišićnu slabost, bolove u kostima, anemiju, povećani rizik od infekcije, poteškoće u hodu, utrnulost ili trnce u udovima. Također može uzrokovati malformacije kostiju, manifestirajući se kao rahitis kod djece ili osteomalacija (omekšavanje kostiju) kod odraslih. Budući da je fosfora relativno puno u uobičajenoj hrani, nedostatak fosfora je rijedak. Međutim, alkoholičari, dijabetičari koji su iskusili ketoacidozu i ljudi s problemima probavne apsorpcije poput Crohnove bolesti ili ulceroznog kolitisa mogu biti izloženi povećanom riziku za ovo stanje..

Ugradite Pravda.Ru u svoj tok informacija ako želite primati operativne komentare i vijesti:

Pretplatite se na naš kanal na Yandex.Zen ili Yandex.Chat

Dodajte Pravda.Ru u svoje izvore na Yandex.News ili News.Google

Također će nam biti drago vidjeti vas u našim zajednicama na VKontakte, Facebook, Twitter, Odnoklassniki.

Fosfor

Sadržaj članka:

Fosfor se s pravom naziva "elementom života", jer se nalazi u svakoj stanici živog organizma. Bez ovog kemijskog elementa osoba se jednostavno neće moći kretati, jer hranjiva tvar osigurava mišićnu kontrakciju. Međutim, uporaba fosfora ima određene nijanse, a da se ne zna koji mogu dobiti ozbiljni zdravstveni problemi..

Što je fosfor

Fosfor u prijevodu s grčkog znači "svjetiljka", element je dobio slično ime zbog svoje sposobnosti da svijetli u mraku. Ovu sposobnost posjeduju samo bijeli tipovi hranjivih sastojaka. Fosfor je jedan od najčešćih kemijskih elemenata. Oko 0,9% mase zemljine kore pripada hranjivim sastojcima.

Ovaj je element 1669. otkrio Henning Brunt. Štoviše, ovaj je istraživač bio među tragateljima Filozofskog kamena. A fosfor je dobio apsolutno slučajno, tijekom eksperimenta za uklanjanje čestica zlata iz ljudskog urina. Kao rezultat dugotrajnih eksperimenata, Brant je uspio dobiti zrnca bijele tvari, poput voska. Hamburški alkemičar otkrio je da jako gori i treperi u tami. Ovo je prvo poznato otkriće kemijskog elementa od antike..

Bez prisutnosti ovog kemijskog elementa potpuno je funkcioniranje tijela nemoguće, jer je fosfor građevinski materijal za stanice. Biljke se također sastoje od različitih tvari koje sadrže fosfor, većina ih je koncentrirana u voću ili sjemenu..

Hranjive tvari u prirodi nema u svom čistom obliku zbog visoke razine kemijske aktivnosti. Fosfor stvara razne spojeve s drugim elementima.

Postoje sljedeće sorte ovog kemijskog elementa:

  • metalni fosfor - koristi se za zaštitu proizvoda od hrđe;
  • crni fosfor - koristi se za stvaranje goriva i proizvodnju legura obojenih metala;
  • crveni fosfor - koristi se za proizvodnju gnojiva i šibica;
  • bijeli fosfor - koristi se u prehrambenoj industriji, kao i za proizvodnju deterdženata. Također se koristi za stvaranje eksploziva u vojne svrhe.

Korisna svojstva fosfora

Fosfor je važan element svih metaboličkih procesa u tijelu. Prisutnost hranjive tvari osigurava pravilan rad mišića i održava ih u dobrom stanju. Uz to, blagodati fosfora je što potiče mentalnu aktivnost..

Ostala korisna svojstva fosfora su kako slijedi:

  • provocira rast i obnavljanje kostiju (povećava brzinu zarastanja raznih ozljeda);
  • pomaže u povećanju otpornosti zuba na karijes (zbog jačanja cakline);
  • normalizira metabolizam;
  • pomaže u smanjenju boli kod različitih vrsta artritisa;
  • normalizirati kiselinsko-baznu ravnotežu;
  • pomažu u procesu fermentacije.

Uloga fosfora u ljudskom tijelu

Fosfor se u ljudskom tijelu nalazi kao organski i anorganski spoj. Najveća količina hranjivih sastojaka (približno 90% ukupne mase) sadrži koštano tkivo i zubnu caklinu. Tamo ga predstavljaju fluorapatit i hidroksiapatit. Oko 10% hranjivih sastojaka sadrži različite tekućine uključene u unutarnje procese tijela. A ljudsko tijelo sadrži samo 1% tvari koje sadrže fosfor.

Fosfor ima nekoliko važnih funkcija, čija izvedba utječe na stanje cijelog organizma:

  1. Fosfor, zajedno s ostalim nukleotidima, nosi energiju i prenosi genetske informacije, a također je odgovoran za regulaciju lučenja. Osim toga, bez hranjive tvari ne dolazi do stvaranja živčanih veza..
  2. Hranjiva tvar je uključena u procese izgradnje koštanog tkiva i zubne cakline, dio je svake stanice ljudskog tijela.
  3. Fosfor pokreće procese fosforilacije, bez kojih ne dolazi do sinteze proteina. Aktivacija kemijskih reakcija omogućuje preuređivanje molekula proteina kako bi se dobile druge hranjive tvari. Kao što su koenzimi, enzimi i vitamini.
  4. Hranjiva tvar aktivira procese rasta i diobe stanica, a također je odgovorna za prijenos gena.
  5. Bez fosfora ne dolazi do unosa glukoze, kao ni metabolizma bjelančevina i ugljikohidrata.
  6. Aktivira rad različitih enzima.
  7. Hranjiva tvar održava optimalan puferski sustav na razini pH. Uz to, fosfor je izravno povezan s metabolizmom kalcija..
  8. Bez fosfora ne dolazi do kontrakcije mišića, rasta moždanih i živčanih stanica.
  9. Hranjive tvari osiguravaju pravilan rad bubrega, štite tijelo od razvoja osteoporoze i bolesti povezanih sa stresom.

Ljudsko tijelo prima fosfor hranom biljnog i životinjskog podrijetla. Element, predstavljen u obliku fosfata, fosfolipida i proteina, prolazi kroz nekoliko faza asimilacije, ulazeći u ljudsko tijelo s hranom. Tanko crijevo odgovorno je za apsorpciju hranjive tvari, tamo se apsorbira do 90% ukupne mase konzumiranog fosfora.

Na proces asimilacije utječe prisutnost vitamina D i posebnog hormona paratirina koji se luči iz paratireoidnih žlijezda. Jetra je odgovorna za nakupljanje tvari koje sadrže fosfor. Ona također prenosi potrebnu količinu hranjivih sastojaka u krv, a također provodi sve procese fosforilacije.

Procesi izlučivanja javljaju se u crijevima i bubrezima, hranjiva se izlučuje iz tijela u obliku anorganskih soli. Hormon paratirin omogućuje vam izlučivanje fosfora mokraćom, a kalcitonin pojačava proces izlučivanja hranjivih sastojaka u stolici. Inzulin je odgovoran za regulaciju koncentracije hranjivih sastojaka. Ovaj hormon, po potrebi, može povećati i smanjiti razinu fosfora u krvi. Zapravo djeluje kao tranzit, dostavljajući hranjivu tvar do stanica.

Znanost je otkrila vezu između metaboličkih procesa fosfora i kalcija. Njihov ispravan omjer osigurava ispravan razvoj koštane strukture. Prema znanstvenicima, optimalan omjer je 2: 3. Ako se doza jedne od hranjivih tvari poveća, tada se drugi element počinje aktivno izlučivati ​​iz tijela kroz bubrege. U slučaju nedostatka fosfora, tijelo započinje proces samoregulacije.

Međutim, prilično je opasno, jer se doza hranjive tvari povećava zbog koštanog tkiva. Tijelo počinje ispirati fosfor iz kostiju i zuba te ga koristiti za osiguravanje funkcioniranja različitih procesa. Slično stanje, koje traje dulje vrijeme, može izazvati razne bolesti kostiju i zuba..

Dnevna stopa fosfora

Dnevni unos fosfora određuje se na temelju dobi. Uz to, preporučeni pokazatelj može se povećavati ako se osoba neprestano bavi teškim fizičkim radom ili sportom:

  1. Djeca i adolescenti trebaju oko 1500-2500 mg dnevno.
  2. Žene tijekom dojenja ili trudnoće trebaju primati do 1500-3000 mg s hranom.
  3. Za odraslu osobu trebate najmanje 800 mg. Preporučeni unos je u rasponu od 1300-1600 mg.

Koja hrana sadrži fosfor

Visoke količine fosfora nalaze se u hrani bogatoj proteinima. U pravilu je životinjskog podrijetla - jaja, meso i riba. Primjerice, goveđa jetra sadrži čak 497 mg, a šaran oko 415 mg na 100 g proizvoda. Također biste trebali obratiti pažnju na hranu s visokim udjelom kalcija. Na primjer, sir parmezan sadrži 694 mg, a svježi sir do 500 mg. Vrijedno je obratiti pažnju na ove proizvode i zbog prisutnosti vitamina D. U njihovom sastavu. Prisutnost ovog elementa omogućuje tijelu da apsorbira fosfor..

Uz navedene namirnice, potreban dnevni unos hranjive tvari može se dobiti iz orašastih plodova, žitarica ili sjemena biljaka. Dakle, sjemenke suncokreta sadrže do 1158 mg, indijski orah unutar 593 mg, a heljda oko 298 mg. Međutim, fosfor dobiven iz ovih izvora tijelo će znatno manje apsorbirati. Razlog je prisutnost fitinskih kiselina, one negativno utječu na apsorpciju hranjivih sastojaka.

Višak fosfora u tijelu

Kada se unese previše hranjivih sastojaka, javlja se hiperfosfatemija t.j. višak fosfora. Ovo stanje može izazvati niz negativnih posljedica za tijelo. Pretjerana konzumacija mesnih proizvoda ili bilo kojih drugih proizvoda koji sadrže velike doze hranjivih sastojaka može uzrokovati hiperfosfatemiju. Stoga je važno održavati uravnoteženu prehranu, koja će uključivati ​​optimalan omjer fosfora i kalcija..

Da bi se smanjio rizik od hiperfosfatemije, potrebno je napustiti proizvode koji sadrže sljedeće komponente:

  • učvršćivači u boji;
  • stabilizatori;
  • sredstva za zakiseljavanje;
  • aditivi za hranu s brojevima od E338 do E343.

Sve se to koristi u proizvodnji gaziranih pića, raznog dimljenog mesa i u procesu konzerviranja..

Višak fosfata u tijelu također dovodi do kvarova u radu žlijezda s unutarnjim lučenjem. Uz to, nagli porast razine hranjivih sastojaka može uzrokovati i rak. U ovom slučaju, stanice raka doprinose uništavanju koštanog tkiva. Kao rezultat, fosfor počinje ulaziti u krv u velikim količinama, što uzrokuje hiperfosfatemiju. Vrijednosti kalcija također će biti premašene.

Višak fosfora ima sljedeće simptome:

  • krhkost kostiju (osteoporoza);
  • prisutnost kamenca u mekim tkivima;
  • anemija;
  • pojava krvarenja ili krvarenja;
  • gastrointestinalne bolesti.

Nedostatak fosfora u tijelu

Obično je rizik od nedostatka fosfora mnogo manji od mogućnosti viška. Ponekad prehrambeni nedostaci mogu nastati liječenjem lijekovima za snižavanje kiseline.

Ostali uzroci nedostatka fosfora:

  • Dijeta s niskim udjelom proteinske hrane (vegetarijanska ili natašte)
  • bolesti koje uzrokuju oslabljenu apsorpciju fosfora;
  • nedovoljni unos hranjivih tvari tijekom razdoblja koje zahtijeva povećanje doze fosfora (trudnoća, dojenje);
  • nedostatak vitamina D;
  • pretjerana konzumacija alkoholnih pića;
  • bolesti jetre i razne patologije gastrointestinalnog trakta.

Nedostatak potrebne doze hranjive tvari tijekom duljeg razdoblja može uzrokovati ozbiljne bolesti, kao i razne neugodne simptome..

Dakle, nedostatak može izazvati pojavu sljedećih negativnih manifestacija:

  • smanjen apetit, pogoršanje mentalne aktivnosti;
  • pojava napadaja;
  • brzi umor, smanjena koncentracija pozornosti;
  • rahitis, osteomijelitis;
  • masna atrofija jetre;
  • nagli pad imuniteta i pojava autoimunih bolesti;
  • distrofija srčanih mišića.

U većini slučajeva, da biste se riješili neugodnih simptoma, dovoljno je poboljšati prehrambenu ravnotežu u smjeru povećane konzumacije hrane koja sadrži fosfor. Međutim, kako bi se riješili patoloških manifestacija nedostatka fosfora, potrebno je liječenje lijekovima..

Hrana koja sadrži fosfor u velikim količinama: TOP-10 najviše obogaćenih

Neuravnotežena prehrana može uzrokovati nedostatak fosfora u tijelu. Ovaj je element važan za zdrave kosti i zube, normalan rad bubrega, apsorpciju vitamina i minerala iz hrane. Stoga prehrana treba sadržavati hranu bogatu fosforom. S nedostatkom ovog elementa povećava se rizik od osteoporoze, pojavljuju se problemi s koncentracijom pozornosti i opaža se zaostajanje u rastu i razvoju djece.

Gdje i u kojim je proizvodima fosfor

Svakog dana u tijelo odrasle osobe treba ući oko 700-800 mg fosfora; u periodnom sustavu element je označen s R. Tijekom trudnoće i u razdoblju povećanog tjelesnog napora dnevna potreba raste na 900 mg. Za normalan razvoj, adolescentima je potrebno oko 1,2 g. Pri sastavljanju prehrane važno je uzeti u obzir da višak ovog minerala nije ništa manje štetan od nedostatka.

Popis hrane bogate fosforom uključuje:

  • sjemenke, orašasti plodovi;
  • sirevi;
  • mekinje;
  • soja;
  • žitarice;
  • masna riba;
  • jaja;
  • mliječni proizvodi i proizvodi od kiselog mlijeka.

Ovaj element sadrži i mahunarke, meso, crveni i crni kavijar. Prisutan je u malim količinama u povrću, voću, bobičastom voću.

TOP 10 namirnica koje sadrže fosfor u velikim količinama

Liječnici preporučuju izradu izbornika tako da svi potrebni elementi uđu u tijelo. Kako biste spriječili razvoj problema s kostima i zubima, na jelovnik morate uključiti hranu koja sadrži najviše fosfora. Nema potrebe da ih sve konzumirate svakodnevno. Dovoljno je uključiti 2-3 proizvoda s popisa i po potrebi ih izmjenjivati.

Mekinje

Pšenične mekinje rekorder su u sadržaju fosfora; u zobenim mekinjama razina ovog elementa je nešto niža. Nutricionisti preporučuju dodavanje u prehranu kako bi se tijelo zasitilo vitaminima B, mineralima i vlaknima. Blagotvorno djeluju na probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka..

Orašasti plodovi

Korisni su razni orašasti plodovi i sjemenke. Otprilike 100 grama pistacija ili pinjola pokriti će više od 50% dnevne potrebe za fosforom. Najviše elementa potrebnog za kosti i zube nalazi se u pinjolima, nešto manje u pistacijama, bademima, indijskim oraščićima.

Sjeme

Rekorder u ovoj skupini su sjemenke bundeve. Sadrže oko 1 g mineralne tvari. Probavljivost možete povećati ako sjeme prethodno namočite. To je neophodno, jer je i do 80% fosfora u obliku fitinske kiseline, koju tijelo teško probavlja. Kad se namoči dijeli se.

Sjeme sezama, chia ne zaostaje puno u sadržaju ovog elementa.

Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi

Među mliječnim i fermentiranim mliječnim proizvodima, sljedeći su proizvodi glavni fosfor:

  • prerađeni sirevi "Rossiyskiy", "Kobasica";
  • "Parmezan";
  • "Švicarski 50%";
  • Poshekhonsky 40%;
  • Nizozemski 45%;
  • "Gouda";
  • Cheddar 50%;
  • "Ruski".

Sadržaj minerala varira od 500 do 700 mg. Mnogo manje fosfora u feta siru, svježem siru, jogurtu, kefiru, mlijeku.

Morska riba

Liječnici preporučuju jesti morsku ribu. Oni zasićuju tijelo proteinskim spojevima, mineralima poput cinka, joda, kalcija, fosfora, esencijalnih omega-3 masnih kiselina. Većina elementa P sadrži:

  • losos;
  • haringa;
  • skuša;
  • kapelan;
  • jesetra;
  • oslić;
  • zander;
  • šur;
  • tuna.

Koncentracija fosfora u ovim vrstama riba iznosi 230-280 mg.

Plodovi mora

Mnogi morski plodovi hrana su s puno fosfora. Moguće je zasititi tijelo njime ako u prehrani povremeno postoje lignje, škampi, školjke i drugi mekušci.

Pileća i prepeličja jaja izvor su fosfora. Mineral se nalazi i u proteinima i u žumanjku. Ali koncentracija ovog elementa u žumanjku je 20 puta veća.

Mahunarke su hrana koja sadrži puno fosfora. Bit će moguće zasititi tijelo navedenim mineralom ako dnevna prehrana uključuje:

  • leća;
  • mung;
  • grah;
  • grašak;
  • slanutak;
  • soja.

Preporuča se da se izmjenjuju s zobenim brašnom, heljdom, ječmom, pšeničnom kašom..

Žitarice

Svakodnevna uporaba žitarica omogućuje vam zasićenje tijela vitaminima i mineralima. Rekorder po sadržaju fosfora u ovoj skupini proizvoda je zobena kaša. Razina ovog elementa u heljdi (jezgri) je nešto niža. Proizvodi bogati fosforom uključuju pšenicu, biserni ječam, ječmenu krupicu. U riži je njezin sadržaj 2 puta manji.

Suho voće

Redovita konzumacija suhog voća pomoći će izbjeći nedostatak fosfora u tijelu. Ali bolje ih je kombinirati s hranom koja sadrži kalcij. Zajedno, ti se elementi najbolje apsorbiraju..

Izvori P su:

  • suhe marelice;
  • grožđice;
  • sušene jabuke, breskve, kruške.

Zasićuju tijelo mnogim vitaminima.

Stol s fosfornom hranom

Pri sastavljanju prehrane liječnici preporučuju uključivanje hrane obogaćene fosforom. Tako možete spriječiti pogoršanje kostiju, zuba, probleme s radom bubrega. Također, element je neophodan za normalizaciju metabolizma energije, pravilno funkcioniranje mišića, respiratornih organa i probave..

Iz tabele možete saznati u kojoj je količini mineral P uključen u sastav proizvoda. Podaci se daju na temelju toga da osobi treba 800 mg fosfora dnevno:

12 namirnica bogatih fosforom

Fosfor je neophodan mineral koji vaše tijelo koristi za izgradnju zdravih kostiju, energije i novih stanica..

RDA za odrasle iznosi 700 mg, ali rastuće tinejdžerke i trudnice trebaju više. RDA je procijenjena na 1000 mg, ali je nedavno ažurirana na 1250 mg kako bi se zadovoljile potrebe ovih skupina (1, 2).

Nedostatak fosfora rijedak je u razvijenim zemljama, jer većina odraslih osoba svakodnevno unosi više od preporučenih količina (3, 4).

Iako je fosfor dobar za većinu ljudi, može biti štetan ako se unosi u višak. Osobe s bubrežnom bolešću mogu imati problema s izbacivanjem iz krvotoka. Stoga će možda biti potrebno ograničiti unos fosfora (5).

Fosfor se nalazi u većini namirnica, ali neke su namirnice posebno dobri izvori. Ovaj članak navodi 12 namirnica koje imaju najviše fosfora.

1. Piletina i puretina

Hrana koja sadrži visoki fosfor - Popis namirnica

Porcija pržene piletine ili puretine od 140 grama sadrži oko 300 mg fosfora, što je više od 40% preporučene dnevne doze (RDI). Te ptice također su bogate proteinima, vitaminima B i selenom (6, 7).

Bijela perad sadrži nešto više fosfora od tamnog mesa, ali oboje su dobri izvori.

Načini kuhanja također mogu utjecati na sadržaj fosfora u mesu. Prženje zadržava većinu fosfora, dok vrenje smanjuje razinu za oko 25% (8).

Puretina i piletina izvrsni su izvori fosfora, posebno bijelog mesa. Jedna porcija ovog prženog mesa od peradi od 140 grama osigurava preko 40% IRD-a. Prženje zadržava više fosfora nego vrenje.

2. Svinjetina

Tipična porcija kuhane svinjetine od 85 grama sadrži 25-32% RDI-a za fosfor, ovisno o rezanju.

Svinjski kotleti sadrže najmanje fosfora, dok svinjski kotleti sadrže najviše. Čak je i slanina dobar izvor koji sadrži 6% RDI-a po rezanju (9, 10, 11).

Kao i kod peradi, način kuhanja može utjecati na sadržaj fosfora u svinjetini..

Prženje zadržava 90% fosfora, a ključanjem se može smanjiti razina fosfora za oko 25% (8).

Svinjetina je dobar izvor fosfora s oko 200 mg po obroku od 85 grama. Prženje je najbolji način za očuvanje sadržaja fosfora.

3. Iznutrice

Ako se pitate koja hrana sadrži velike količine fosfora, tada biste trebali obratiti pažnju na iznutrice. Nusproizvodi poput mozga i jetre izvrsni su izvori visoko apsorbirajućeg fosfora.

Jedna porcija pržene kravlje srži od 85 grama sadrži gotovo 50% RDI-a za fosfor (12).

Pileća jetra, koja se često koristi za proizvodnju paštete, sadrži 53% RDI-a za fosfor po 85 grama (13).

Nusproizvodi su bogati i drugim esencijalnim hranjivim sastojcima kao što su vitamin A, vitamin B12, željezo i minerali u tragovima. Mogu biti ukusan i hranjiv dodatak vašoj prehrani..

Nusproizvodi su nevjerojatno hranjivi i sadrže puno fosfora i drugih vitamina i minerala. Mozak i jetra sadrže približno 50% RDI-a za fosfor po 85 grama.

4. Morski plodovi i riba

Popis hrane bogate fosforom uključuje mnoge vrste plodova mora.

Sipa - Školjka povezana s lignjama i hobotnicom, najbogatiji je izvor, koji osigurava 70% RDI-a za fosfor po obroku od 85 grama (14).

Evo i drugih plodova mora koji su dobri izvori fosfora (kao postotak RDI-a za svakih 85 grama kuhanog mesa) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

RibaFosfor% IRD-a
Šaran451 mg64%
Srdele411 mg59%
Kaže410 mg59%
Kukolj287 mg41%
Jakobove kapice284 mg41%
Losos274 mg39%
Som258 mg37%
Skuša236 mg34%
Rakovi238 mg34%
Rakovi230 mg33%

* Sadržaj fosfora u hrani - stol.

Neke od ovih namirnica, poput lososa, sardina i skuše, također su dobri izvori protuupalnih omega-3 masnih kiselina, koje mogu zaštititi od raka, bolesti srca i drugih kroničnih stanja (16, 20, 22, 25)..

Mnoge vrste plodova mora bogate su fosforom. Sipa pruža najveći fosfor - 493 mg po obroku.

5. Mliječni proizvodi

Procjenjuje se da 20-30% fosfora u prehrani suvremenih ljudi dolazi od mliječnih proizvoda kao što su sir, mlijeko, svježi sir i jogurt (26).

Samo jedna porcija sira Romano od 28 grama sadrži 213 mg fosfora (30% RDI), a jedna porcija obranog mlijeka od 24 grama sadrži 35% RDI (27, 28).

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i nemasni proizvodi, poput jogurta i svježeg sira, sadrže puno fosfora, dok mliječni proizvodi s punomasnom masti sadrže najmanje (29, 30, 31).

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, poput mlijeka, svježeg sira i jogurta, izvrsni su izvori fosfora, pružajući najmanje 30% IRD-a po obroku.

6. Sjemenke suncokreta i bundeve

Sjemenke suncokreta i bundeve također sadrže puno fosfora.

Jedna porcija prženih sjemenki suncokreta ili bundeve od 28 grama sadrži približno 45% RDI-a za fosfor (32, 33).

Međutim, do 80% fosfora prisutnog u sjemenu pohranjuje se u obliku fitinske kiseline ili fitata, što ljudi ne mogu probaviti (34).

Namakanje sjemena dok ne proklija može pomoći razgradnji fitinske kiseline, oslobađanjem dijela fosfora za apsorpciju (35).

Sjemenke bundeve i suncokreta mogu se koristiti kao predjelo, posipati po salatama, pomiješati s maslacem od kikirikija ili koristiti u talijanskom Pestu. Također su izvrsna alternativa ljudima s alergijama na kikiriki ili orašasti plod..

Sjemenke suncokreta i bundeve sadrže velike količine fosfora u obliku fitinske kiseline, koju ljudi ne mogu probaviti. Sjeme klijanja može pomoći da se fosfor učini dostupnim za apsorpciju.

7. Orašasti plodovi

Većina orašastih plodova dobri su izvori fosfora, ali brazilski orasi na vrhu su popisa. Samo 67 grama (6 oz) brazilskih orašastih plodova osigurava više od 65% IRD-a za odrasle (36).

Ostali orašasti plodovi koji sadrže najmanje 40% IRD-a na 60 do 70 grama uključuju indijske oraščiće, bademe, pinjole i pistacije (37, 38, 39, 40).

Također su izvrsni izvori biljnih proteina, antioksidansa i minerala. Njihova redovita konzumacija povezana je s poboljšanjem zdravlja srca (41).

Poput sjemena, većina fosfora u orašastim plodovima pohranjena je kao fitinska kiselina, koju ljudi ne probavljaju. Namakanje može pomoći, iako se ne slažu svi istraživači (42).

Mnogi orašasti plodovi, a posebno brazilski orasi, dobri su izvori fosfora s najmanje 40% RDI-a na porciju od 67 grama.

8. Cjelovite žitarice

Ako se pitate koja hrana sadrži puno fosfora, pogledajte cjelovite žitarice i hranu na njihovoj osnovi. Mnoge cjelovite žitarice sadrže fosfor, uključujući pšenicu, zob i rižu.

Cijela pšenica sadrži najveću količinu fosfora (291 mg na 194 grama porcije). Slijedi je zob (180 mg na 234 grama porcije) i riža (162 mg na 194 grama porcije) (43, 44, 45).

Većina fosfora u cjelovitim žitaricama nalazi se u vanjskom sloju endosperma, poznatom kao aleuron, i u unutarnjem sloju koji se naziva klica (46)..

Ti se slojevi uklanjaju kad se zrno pročišćava, pa su cjelovite žitarice dobri izvori fosfora, dok su u rafiniranim žitaricama, s druge strane, malo ovog minerala (47, 48).

Međutim, baš kao i sjeme, većina fosfora u cjelovitim žitaricama pohranjuje se kao fitinska kiselina, koju tijelo teško probavlja i apsorbira..

Namakanje, nicanje ili fermentacija zrna može razbiti dio fitinske kiseline i učiniti više fosfora dostupnim za apsorpciju (46, 49, 50, 51).

Cjelovite žitarice poput pšenice, zobi i riže sadrže puno fosfora. Namakanje, nicanje ili fermentacija zrna može ih učiniti lakšim za probavu.

9. Amarant i kvinoja

Iako se amarant i kvinoja često nazivaju "žitaricama", oni su zapravo male sjemenke i smatraju se pseudozrnima..

Jedna porcija kuhanog amaranta od 246 grama sadrži 52% RDI-a za odrasli fosfor, a ista količina kuhane kvinoje sadrži 40% RDI-a (52, 53).

Obje ove namirnice također su dobar izvor vlakana, minerala i proteina te su prirodno bez glutena (54, 55).

Kao i kod ostalih sjemenki, namakanje, klijanje i fermentacija mogu povećati dostupnost fosfora (56).

Drevne žitarice poput amaranta i kvinoje izuzetno su hranjive i dobri izvori fosfora. Jedna porcija od 246 grama sadrži najmanje 40% RDA za fosfor.

10. Grah i leća

Mahunarke poput graha i leće također su bogate fosforom, a njihova redovita konzumacija povezana je s manjim rizikom od mnogih kroničnih bolesti, uključujući rak (57, 58).

Samo jedna porcija kuhane leće od 198 grama sadrži 51% RDI-a za fosfor i više od 15 grama vlakana (59).

Grah i ostale mahunarke također su bogati ovim mineralom, posebno Veliki sjeverni grah, slanutak, bijeli grah i pinto grah koji sadrže najmanje 250 mg po obroku (164 do 182 grama) (60, 61, 62, 63).

Poput ostalih biljnih izvora fosfora, dostupnost minerala može se povećati namakanjem, klijanjem i fermentacijom mahunarki (46, 64, 65).

Mahunarke poput graha, leće i slanutka, posebno ako su prethodno namočene, niknule ili fermentirane, bogati su izvori fosfora koji sadrže najmanje 250 mg po obroku (oko 160-200 grama).

11. Soja

Soja se može koristiti u mnogim oblicima, od kojih neki sadrže više fosfora od drugih.

Zrela soja sadrži najviše fosfora, dok edamam (kuhana ili na pari nezrela soja) sadrži 60% manje ovog minerala (66, 67).

Zrela soja može se kuhati ili pržiti. Ako ih jedete, osigurava se više od 100% RDI-a po obroku od 172 grama (68).

Fermentirana sojina hrana poput tempeha i natta također su dobri izvori, pružajući 212 mg i 146 mg na 85 grama porcije (69, 70).

Većina ostale kuhane sojine hrane, poput tofua i sojinog mlijeka, nisu toliko dobri izvori fosfora, s manje od 20% RDI-a po obroku (71, 72).

Cijela soja i fermentirana sojina hrana dobri su izvori fosfora, pružajući do 100% RDA po obroku.

12. Proizvodi s dodanim fosfatima

Iako je fosfor prirodno prisutan u mnogim namirnicama, neka prerađena hrana također sadrži puno aditiva.

Dodaci fosfatima apsorbiraju se gotovo 100% i mogu dodati 300 do 1000 mg dodatnog fosfora dnevno u prehranu (73).

Prekomjerni unos fosfora povezan je s gubitkom kostiju i povećanim rizikom od smrti, pa je važno ne unositi puno više od preporučene količine (74, 75).

Prerađena hrana i pića koja često sadrže fosfatne aditive uključuju:

  • Prerađeno meso: Govedina, janjetina, svinjetina i piletina često se mariniraju ili ubrizgavaju fosfatni aditivi kako bi meso bilo nježno i sočno (76, 77, 78).
  • Cola napici: Često sadrže fosfornu kiselinu, sintetički izvor fosfora (79).
  • Pečenje: Kolačići, smjese za palačinke i druga pečena hrana mogu sadržavati fosfatne dodatke kao sredstva za dizanje (80, 81).
  • Brza hrana: Više od 80% stavki izbornika sadržavalo je dodani fosfat u jednoj studiji od 15 glavnih američkih lanaca brze hrane (82).
  • Praktična hrana: Fosfati se često dodaju praktičnoj hrani, poput smrznutih pilećih komada, kako bi se ubrzalo kuhanje i produžio rok trajanja (80, 83).

Potražite sastojke s natpisom "fosfat" na pakiranju kako biste saznali sadrže li kuhana i prerađena hrana ili pića fosfor.

Prerađena hrana i piće često sadrže fosfatne dodatke za poboljšanje kvalitete i trajanja. Oni mogu doprinijeti velikim količinama fosfora vašoj prehrani..