Zašto znati sadržaj kalorija u gotovim proizvodima? Obično izračun kalorija koriste oni koji namjeravaju smršavjeti. Međutim, oni koji planiraju prijeći na pravilnu prehranu, barem u prvih nekoliko mjeseci promjene prehrane, trebali bi uzeti u obzir sadržaj kalorija u hrani i gotovim jelima. To će vam omogućiti odabir uravnoteženog izbornika. I također - pronaći optimalnu ravnotežu BJU.

1. Zašto trebate znati kalorijski sadržaj hrane
2. Kako sastaviti prehranu uzimajući u obzir BJU i kalorije
3. Tablica kalorija gotovih jela na 100 grama proizvoda
4. Kome je namijenjena tablica kalorija?

Korištenjem punih podataka tablice možete:

• izbjegavajte pogreške prilikom kombiniranja sastojaka;
• konzumirajte dnevnu dozu proteina, masti i ugljikohidrata;
• spriječiti prejedanje ili pothranjenost;
• odaberite optimalnu prehranu za mršavljenje, održavanje ili debljanje.

Uz to možete koristiti kalkulator indeksa tjelesne mase i kalkulator kalorija kalorija koji će vam pomoći izračunati optimalnu količinu i omjer hrane za različite sustave. Na primjer, da biste brzo izgubili kilograme, trebate unositi ne više od 1200 kalorija dnevno, uzimajući u obzir minimalnu tjelesnu aktivnost. Takvu prehranu možete odabrati uzimajući u obzir visinu, težinu, dob i spol, kao i redovitost sportskih aktivnosti. Na kraju, dobre rezultate možete postići u kratkom roku jednostavnim brojanjem kalorija u gotovim obrocima iz vaše svakodnevne prehrane..

To je važno! U prisutnosti kroničnih bolesti gastrointestinalnog trakta, potrebno je konzultirati stručnjaka o smanjenju sadržaja kalorija u svakodnevnoj prehrani..

Kao što je gore spomenuto, da biste smršavili, morat ćete smanjiti broj konzumiranih kalorija. Međutim, osim ovog čimbenika, omjer BJU ima ogroman utjecaj na blagodati prehrane. Kako odabrati njihov broj? Postoje posebne formule.

• Bjelančevine. To uključuje sve meso, mliječne i mliječne proizvode, ribu, jaja, mahunarke i plodove mora. Standardni unos je 1,5-2 grama proteina iz hrane po kilogramu tjelesne težine.
• Masti. Najkorisnija je biljna hrana: avokado, orašasti plodovi, ulja. Riba je još jedan vrijedan izvor masti i omega-3 kiselina. Optimalni omjer je 0,8-1,1 g na 1 kg težine.
• Ugljikohidrati. Riječ je o zdravoj hrani: žitaricama, žitaricama, voću, povrću s GI do 60 jedinica. Optimalna količina ugljikohidrata konzumirana u svakodnevnoj prehrani za mršavljenje je 2-3 g po kilogramu trenutne težine.

Tablica kalorija proizvoda i gotovih jela

Tablica kalorija za hranu i gotova jela neizostavni je pratitelj svake osobe koja je odlučila smršavjeti ili jednostavno započeti pravilno jesti, izuzimajući obroke bogate masnoćama i koji sadrže najmanje korisnih elemenata iz prehrane. Kako bismo vam olakšali kontrolu vlastite prehrane i izbjegli pogreške pri odabiru i kombiniranju proizvoda, predstavljamo vlastitu tablicu hranjivih vrijednosti proizvoda i gotovih jela. Uz njegovu pomoć možete napraviti brze izračune bez pomoći nutricionista i drugih stručnjaka..

Koristeći podatke iz tablice udjela kalorija u jelima, proizvode možete odabrati tako da nadoknadite dnevnu potrebu za proteinima i ugljikohidratima. A kalkulator unosa kalorija omogućit će vam da odredite točnu hranjivu vrijednost dnevne prehrane.

Ljudsko tijelo pretvara primljenu hranu u energiju koja se ili troši na svakodnevnu tjelesnu aktivnost ili se taloži u obliku masnog tkiva. Ako, na primjer, odlučite smršavjeti i ići u teretanu, sagorijevajući veliku količinu kalorija na svakom treningu, tada naknadni unos energije iz hrane ne bi trebao smanjiti dobiveni rezultat. Drugim riječima, ako sagorite 2000 kcal u jednom danu, a hranom dobijete 2200 ili 2500, tada ne može biti govora o gubitku kilograma. Ravnoteža konzumacije i prijema dovodi do toga da se tijelo riješi viška bez ozbiljnih zdravstvenih posljedica..

Ako iscrpljujuće trčanje ili odlazak u teretanu ne daju rezultate, ne brinite i krivite sve za genetiku. Puno je vjerojatnije da pogrešna prehrana dovodi do prekomjerne energetske vrijednosti obroka, što vas sprječava da se riješite viška kilograma.

Dakle, uz pomoć kombinacije podataka iz ova dva korisna alata možete doseći prehrambenu razinu na kojoj iz prehrane isključujete ne samo dodatne kalorije, već i obroke bogate mastima, s viškom razine ugljikohidrata..

Kome je namijenjen stol?

Tablica sadržaja kalorija u gotovim jelima na 100 grama sadrži podatke o količini bjelančevina, ugljikohidrata, masti i ukupnoj hranjivoj vrijednosti. Stoga će pruženi podaci biti korisni za sljedeće kategorije ljudi:

1. Oni koji žele smršavjeti - možete sastaviti hranjivu, ukusnu prehranu, bez unošenja masne i nezdrave hrane, izračunati je za jedan dan ili tjedan dana, pravilno napraviti vlastitu prehranu, uzimajući u obzir odlaske u teretanu i druge tjelesne aktivnosti;
2. Oni koji se žele udebljati - posjećujući teretanu i redovite treninge, trebaju stalni unos bjelančevina i ugljikohidrata u tijelo, s našim alatima možete sastaviti stvarni režim sportske prehrane;
3. Ljudi koji brinu o svom zdravlju - pravilna prehrana ključ je tjelesnog zdravlja i ljepote. Ako više volite aktivan životni stil, onda ne možete bez pravilne prehrane.

Profesionalni dijetetičari i fitnes treneri koriste se sličnim alatima pri propisivanju prehrane. Štoviše, uz pomoć gornjih podataka možete izračunati prehranu za jedan dan ili više, odabrati male porcije s visokom hranjivom vrijednošću kako biste napravili brze zalogaje koji ne preopterećuju tijelo i pružaju značajnu opskrbu snagom i energijom..

Tablica kalorija za gotova jela i pojedinačne sastojke nezamjenjiv je alat za gotovo svaku osobu. Predlažemo da se detaljnije upoznate s navedenim informacijama, koristite kalkulator kalorija za obavljanje potrebnih izračuna. Nakon što ste neko vrijeme proveli eksperimentirajući, možete odabrati pravu prehranu koja će vam omogućiti da izgubite kilograme, dobijete mišićnu masu, samo budete zdravi i u formi dugi niz godina.

Tablica kalorija proizvoda

U donjim tablicama pokušali smo prikupiti najcjelovitije podatke o sadržaju kalorija najpopularnijih prehrambenih proizvoda (i koji se često ne konzumiraju), sadržaju bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Ako vam tijekom dana nedostaje energije ili vam je izazov smršavjeti, uravnotežite prehranu s dovoljno kalorija i drugih hranjivih sastojaka..

Dnevna norma (za prosječnu osobu) je 2500 kcal dnevno za muškarce i 2000 kcal za žene. Ako je zadatak izgubiti kilograme, morate stvoriti kalorijski deficit (oko 7700 kcal za gubitak 1 kg viška kilograma).

Treba imati na umu da se sadržaj kalorija i količina organske tvari u navedenim proizvodima mogu uvelike razlikovati ovisno o proizvođaču, sortama i karakteristikama toplinske obrade. Tablica prikazuje podatke o količini kalorija, bjelančevina, masti, ugljikohidrata za 100 grama proizvoda.

Dijeta kalorija

Opća pravila

Među raznolikim načinima i shemama mršavljenja, najčešće su metode za ispravljanje tjelesne težine, temeljene na izračunavanju dnevnih kalorija koje osoba unosi. Po prvi puta su se takvi dijetalni prehrambeni sustavi, popularno zvani "kalorije", pojavili početkom prošlog stoljeća i još uvijek pouzdano drže vodeću poziciju u službenoj dijetetici..

Niskokalorična dijeta, koja koristi program za izračunavanje potrošene i potrošene energije ljudskog tijela, prepoznata je kao univerzalni način borbe protiv prekomjerne težine i prikladna je za apsolutno sve ljude, bez obzira na spol i dob. Točno izračunavši koliko kalorija dnevno trebate prehranom i pravilno odabirući dijelove čovjekove svakodnevne prehrane, možete se sasvim ugodno riješiti nepotrebnih kilograma ne dovodeći u pitanje svoje zdravlje.

Vrijedno je napomenuti da je metoda mršavljenja u kalorijama prikladna samo za visoko organizirane ljude koji su u stanju disciplinirano pristupiti ovom problemu i provoditi pedantne izračune i evidenciju sadržaja kalorija u svakodnevno konzumiranoj hrani. Približni izračuni, tako reći okom, ovdje neće raditi, jer učinkovitost prehrane izravno ovisi o adekvatnom određivanju unosa energije iz hrane i njezine potrošnje u tijelu tijekom dana. Energetska vrijednost svakog obroka mora se pravilno procijeniti u kalorijama i zabilježiti na papiru ili u elektroničkom obliku i samo će na taj način postupak mršavljenja biti uistinu učinkovit..

Kako djeluje kalorična dijeta

Koncept prehrane temeljene na kalorijama u principu je vrlo jednostavan i oslanja se na stvaranje u tijelu negativne ravnoteže između energije opskrbljene hranom i njezinih troškova za svakodnevni život. Poznato je da ljudsko tijelo prima glavninu energije iz hrane i pića i troši je na unutarnje i vanjske potrebe, počevši od procesa disanja i završavajući fizičkim radom. Svaki ljudski organizam odgovara svojoj individualnoj referentnoj stopi (ograničenju) dolaska / potrošnje kalorija, koja održava svoju vitalnu aktivnost na istoj razini, a lik u određenom obliku.

Ova stopa ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su: dob, spol, zdravstveno stanje, visina, vrsta aktivnosti i druge manje značajne točke. Ako je svakodnevni životni ciklus osobe unutar te granice, tada tijelo ne prolazi nikakve promjene. U slučaju povećanja unosa hrane i / ili slabljenja tjelesne aktivnosti, težina počinje rasti, a smanjenjem prehrambene prehrane i / ili povećanjem aktivnosti, naprotiv, smanjuje se. Na principu ograničavanja opskrbe tijela kalorijama hrane, a idealno je zajedno s povećanim fizičkim opterećenjima, da se izgradi bilo koji niskokalorični prehrambeni režim koji treba pažljivo i detaljno slijediti..

Izračun kalorija

Prije započinjanja dijete, trebali biste pravilno izračunati vlastitu dnevnu prehranu i potrošnju kalorija, odnosno onu brzinu koja će postojeću težinu održati na stabilnoj razini. U tu svrhu koriste se posebne formule za muškarce i žene, koje su u različito vrijeme razvijali različiti nutricionisti. Koristit ćemo sljedeću Muffin-Georovu jednadžbu, koja je prepoznata kao jedna od najtočnijih.

Izračunajte vlastito ograničenje dnevnog unosa / potrošnje kalorija unošenjem osobnih parametara u formulu. Primjerice, za 27-godišnjakinju visine 173 centimetra, tjelesne mase 74 kilograma i u nedostatku tjelesne aktivnosti, sličan izračun izgledat će ovako: (74 × 10 + 173 × 6,25 + 27 × 5-161) × 1,2 = 2154,3.

Stoga, da bi održala vlastitu težinu, ova djevojka treba jesti prosječno 2154 kcal dnevno i istovremeno voditi pasivan način života. Ako želi smršavjeti, morat će smanjiti dnevni unos prehrambene energije za određeni broj kalorija, a što je veća ta brojka, težina će brže nestajati. Uz to, može povećati tjelesnu aktivnost, koja sagorijevanjem energije također potiče proces gubitka kilograma..

Identičan postupak mora izvesti svaka osoba koja želi smanjiti tjelesnu težinu brojeći kalorije, međutim, kako bi se taj proces odvijao ugodno i bezbolno, treba se pridržavati određenih pravila.

Kalorija dijeta pravila

Nadležna kompilacija pojedinačno smanjene kalorijske prehrane, koja će vam pomoći da se postupno riješite prekomjerne težine i istodobno održavate zdravlje na ispravnoj razini, treba provesti uzimajući u obzir takve principe.

• Dopuštena granica za samo-smanjenje dnevnog udjela kalorija u hranjivoj prehrani trebala bi biti jednaka minus 20% od prethodno pravilno izračunate stope unosa / potrošnje energije hrane. Na primjer, s gornjom granicom od 2154 kcal dnevno, sadržaj kalorija u vašem vlastitom meniju može se smanjiti što je više moguće na 1732 kcal. Moguće je izdržati niže kaloričnu dijetu bez štete zdravlju samo pod nadzorom nutricionista.
• Jedite puni obrok uvježbavajući podijeljeni način s tri glavna obroka i dva do tri međuobroka. Kao postotak, cjelokupnu količinu hrane treba podijeliti na približno isti način: jutarnji obroci - 35%; obroci za ručak - 40%; večernji obroci - 25%. Posljednji obrok mora se dogoditi 3-4 sata prije spavanja..
• Konzumirajte samo ona pića i jela u čiji ste udio kalorija 100% sigurni, za što koristite samo provjerene tablice energije i ispravni kalkulator kalorija. Izračun unosa kalorija na ovoj dijeti temelj je učinkovitosti procesa mršavljenja.
• U svakom slučaju, vodite računa ne samo o kalorijama, već i o evidenciji sve dnevno konzumirane hrane, za koju si nabavite papirnatu bilježnicu ili njezin elektronički analog.
• Držite se obilnog dnevnog režima pijenja, pijte samo filtriranu vodu (uglavnom) i druga bezalkoholna pića prirodnog podrijetla. Dnevna norma dopuštene tekućine trebala bi odgovarati 30 ml na 1 kilogram tjelesne težine. Obavezno pijte odmah nakon buđenja i 30 minuta prije sljedećeg obroka.
• Pokušajte znatno smanjiti konzumaciju hrane bogate brzim ugljikohidratima i, prije svega, proizvodima koji sadrže šećer. U slučaju hitne potrebe, sve takve energetske proizvode najbolje je potrošiti ujutro prije 12:00.
• Odredite dnevnu prehrambenu granicu za neke od glavnih makronutrijenata unoseći 30% složenih ugljikohidrata i masti te po 40% proteina. Prevladavanje proteinske hrane u vašoj prehrani omogućit će vam gubljenje mase sagorijevanjem zaliha masti, a ne mišićnog tkiva.
• Prilikom pripreme svih jela prije svega koristite kuhanje, pečenje i obradu hrane na pari, a prženje na ulju trenirajte samo u krajnjem slučaju (ovaj način kuhanja povećava sadržaj kalorija u jelu). Također ograničite količinu soli u hrani..
• Prilagodite vlastiti odmor tako da imate najmanje 7 sati sna dnevno.
• U slučaju dugotrajnog gubitka kilograma, razmislite o tome da svoju prehranu nadopunite mineralnim i vitaminskim dodacima.
• Postanite aktivni u smislu tjelesne aktivnosti i odaberite sebi odgovarajuće vježbe, koje će s jedne strane povećati učinkovitost mršavljenja, a s druge strane, pomoći će tijelu da izbjegne opuštanje i strije.
• Prije glavnog dijela niskokalorične dijete, pripremite svoje tijelo za buduću smanjenu dijetu, čineći tako svojevrsni ulazak u prehranu. Najmanje 3-4 dana pokušajte jesti manje, piti više i pravilno kuhati hranu.

Sorte kalorijske prehrane

Budući da je metoda mršavljenja zasnovana na principu smanjenja kalorijskog sadržaja vlastite hranjive prehrane izuzetno popularna, moderna dijetetika nudi razne mogućnosti za već sastavljeni režim s malo kalorija..

Sve sorte takve hrane grade se prema istom principu i gore opisanim pravilima, a međusobno se razlikuju uglavnom samo po broju kalorija u dnevnom meniju i, kao posljedicu, po trajanju pridržavanja. U ovom trenutku na Internetu možete lako pronaći bilo koji prehrambeni režim s niskim kalorijama, počevši od 200 kcal dnevno, pa tako i uzlazno na svakih 100 kcal (300 kcal, 400 kcal, 500 kcal itd.), oni su predstavljeni u nastavku.

Ekstremna prehrana

U prosjeku se takva prehrana izračunava za 500 kalorija dnevno i namijenjena je brzom mršavljenju u regiji od 3-5 kilograma tjedno. To se trajanje smatra maksimalno dopuštenim za ovu varijantu niskokalorične prehrane, a onda samo za apsolutno zdrave ljude čija je težina neznatno premašena. Inače, takav gladan režim vjerojatno će prouzročiti ozbiljno pogoršanje zdravlja. Profesionalni nutricionisti u načelu ne preporučuju da se toga pridržavaju, uzimajući obroke od 500 kcal samo kao post.

Ograničena prehrana

Ova niskokalorična opcija hrane dijetni je meni s 1.000 kalorija dnevno koji se, baš kao i u prethodnom slučaju, može prakticirati najviše tjedan dana. Zdravstvena opasnost takvog režima i dalje je velika, jer je njegov sadržaj kalorija dva puta niži od prosječnog dnevnog unosa hrane koji zahtijeva mlado žensko tijelo. S punim tijekom ove dijete, visak obično iznosi 2-3 kilograma, što u usporedbi s mogućom štetom na tijelu nije toliko puno.

Umjereno ograničena prehrana

Unatoč potencijalnoj šteti za zdravlje, ova dijeta od 1200 kalorija dnevno najpopularnija je među lijepim spolom, budući da se dnevni sadržaj kalorija u takvom hranjivom režimu graniči s preporukama SZO-a za relativno sigurnu prehranu za žene. Potrebno je pažljivo održavati takav režim i to najbolje ne duže od 14 dana (uz savršenu toleranciju, može se produljiti na mjesec dana). U prosjeku, u jednom tjednu promatranja jelovnika za 1200 kcal, težina gubitka kilograma smanjuje se za 1,5-2 kilograma.

Osnovna prehrana

Osnovnu niskokaloričnu dijetu od 1.500 kalorija nutricionisti smatraju najizbalansiranijom, a ne gladnom i bezopasnom. Usklađenost s njom već se slobodno može kombinirati s tjelesnom aktivnošću, što će samo poboljšati učinkovitost mršavljenja. Teoretski je dopušteno takvu prehranu održavati neograničeno vrijeme, ali samo u nedostatku kontraindikacija i bilo kakvih nuspojava koje se pojave tijekom prehrane. U osnovi se dijeta od 1500 kcal provodi u prosjeku mjesec dana, tijekom kojeg ljudsko tijelo izgubi 2-3 kilograma.

Prirodno, sve gore predstavljene sorte niskokalorične hrane sasvim su prosječne i prikladne su samo ako je granica njihovog dnevnog sadržaja kalorija blizu pojedinačno izračunate brzine unosa / potrošnje energije u hrani. Uz to, treba imati na umu da značajno ograničenje ranije uobičajene prehrane, posebno dulje vrijeme, može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Optimalno rješenje za niskokalorično mršavljenje je personalizirani jelovnik koji pruža maksimalno 20% dnevnog manjka kalorija.

Jako važno! Prema preporukama SZO-a, smanjenje udjela kalorija u dnevnoj prehrambenoj prehrani ispod 1200 kcal za žene i 1400 kcal za muškarce potencijalno je opasno za ljudsko zdravlje..

Dopušteni proizvodi

U principu, možete napraviti svoj dnevni jelovnik na ovoj prehrani od bilo kojih prehrambenih proizvoda i omiljenih jela, usredotočujući se samo na pokazatelje njihove energetske vrijednosti, koji se moraju u potpunosti uklopiti u unaprijed izračunat kalorijski sadržaj prehrane.

Naravno, za takav izračun bit će potrebne točne informacije o prisutnosti kalorija u svakom korištenom prehrambenom proizvodu, što prije svega treba potražiti na tvorničkom pakiranju kupljene hrane. Također, dobra pomoć u ovom pitanju bit će tablica kalorija hrane navedena u nastavku i točan mrežni kalkulator kalorija hrane, na primjer ovaj - http://www.calorizator.ru/analyzer/products.

Tablica odobrenih proizvoda

Povrće i zelje