Pravilna prehrana tijekom vježbanja u teretani

Imati lijepo i atletsko tijelo san je mnogih muškaraca i žena. Međutim, ne poduzimaju svi korake za postizanje ovog cilja, a ako i čine, često ne čine sasvim ispravne postupke. Iako je formula uspjeha jednostavna - to je više tjelesnih aktivnosti (na primjer, odlazak u fitness centar), zdrav san, pravilna prehrana. Posebno je važno obratiti pažnju na prehranu, jer pravilna prehrana tijekom treninga (ni u kojem slučaju dijeta) nema ništa manju ulogu od samog sporta.

Kako se pravilno hraniti tijekom vježbanja

Nećete se moći riješiti potkožnog masnog sloja i povećati mišiće kako biste postigli reljef tijela bez pravilne prehrane, čak i ako trošite puno energije. Prehrana za mršavljenje ili trening snage treba organizirati prema određenim principima. Dijeta je osmišljena u skladu s ciljevima treninga, pa će biti drugačija prilikom sušenja, dobivanja mase ili samo održavanja forme. Za pravilnu prehranu potrebni su samo visokokvalitetni proizvodi..

Načela i značajke

Da bi postigao cilj, sportaš treba unositi najmanje 2-3 litre čiste vode dnevno. Nemoguće je odustati od pijenja baveći se sportom, jer ne biste smjeli dopustiti dehidraciju tijela. Možete sastaviti određeni raspored, unaprijed izračunati norme kalorija, pogotovo ako planirate smršavjeti. Evo nekoliko važnih principa dobre prehrane u vježbanju:

  • Rast mišića moguć je samo ako je količina kalorija konzumirana hranom veća od količine kalorija sagorijenih tijekom vježbanja. Inače, nedostatak kalorija negativno će utjecati na mišićnu masu, što će dovesti do iscrpljivanja tijela..
  • Ne treba zaboraviti ni na bjelančevine, ugljikohidrate, masti. Proteini su ključni gradivni element za mišićna vlakna. Ugljikohidrati se smatraju izvorom energije, koja je potrebna ne samo za tijelo, već i za izgradnju novih stanica. Što se tiče masti, njihovu količinu treba smanjiti, ali ih ne treba u potpunosti uklanjati iz prehrane..
  • Važna je frakcijska prehrana. Preporučljivo je pridržavati se 5-6 obroka dnevno.

Proteini, masti i ugljikohidrati u prehrani sportaša

Obratite pažnju na omjer BJU (bjelančevine, masti, ugljikohidrati). Za svaku situaciju parametri će biti individualni, ali u prosjeku će za ljude koji se bave kondicijom biti jednaki 25: 25: 50% za djevojke i 25: 15: 60% za muškarce. Imajte na umu da:

  • Najveća količina bjelančevina nalazi se u nemasnom svježem siru, ribi, jajima, piletini, puretini.
  • Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo će dobiti potrebnu energiju za sportske aktivnosti. Pouzdani izvori uključuju svježe povrće, voće, tjesteninu od tvrde pšenice, rižu, heljdu i zobene pahuljice..
  • Unos masti morat će se svesti na minimum - po mogućnosti do 15%. Sadrže tvari koje pomažu stvoriti potrebne uvjete za rast mišića. Preporučljivo je dati prednost biljnim mastima.

Dijeta

Trebate jesti barem nekoliko sati prije nastave. Ako se radi o mesu ili drugoj teškoj hrani, povećajte to razdoblje na 4 sata. Hrana ne smije biti masna. Dajte prednost hrani i jelima bogatim ugljikohidratima, proteinima i aminokiselinama. Osim:

  • Ako pokušavate brže dobiti mišićnu masu, pola sata prije nastave možete jesti malo ugljikohidratne hrane i piti proteinski napitak..
  • Ako gubite kilograme ili se sušite, pola sata prije nastave pijte jak zeleni čaj ili crnu kavu s malo zaslađivača. Ova pića pomažu u aktiviranju proizvodnje nadbubrežnih hormona. Tako će se energija tijekom vježbanja generirati razgradnjom masnih stanica, a ne zalihama glikogena ili glukoze..
  • Kada se bavite sportom, trebali biste piti vodu oko 3-4 puta na sat. Zahvaljujući tome moći ćete održavati visoke performanse.
  • Za duge sesije možete koristiti svježe cijeđene sokove (razrijeđene vodom), posebna sportska pića.
  • Ako uzmemo u obzir prehranu nakon treninga za mršavljenje, u roku od 20-45 minuta nakon vježbanja, kako bismo ubrzali rast mišića i nadopunili zalihe glikogena, trebali biste konzumirati proteinsko-ugljikohidratni shake.
  • Ugljikohidrate nakon vježbanja treba konzumirati u tekućem obliku - bolje je piti voćne sokove, na primjer, grožđe, brusnicu. To je zbog visokog omjera glukoze i fruktoze.
  • Potrebno je smanjiti konzumaciju slatke, slane, paprike, brašna, masne hrane. Usredotočite se na složene ugljikohidrate, dugo probavljive proteine.

Blagodati doručka

Da bi prehrana tijekom mršavljenja i bavljenja sportom imala željeni učinak na konačni rezultat, morate obratiti pažnju na doručak. Prednost jutarnjeg obroka je u tome što započinje metaboličke procese i pruža ljudskom tijelu energiju potrebnu za produktivnu aktivnost. Osim toga, doručak pomaže u održavanju stabilne težine, smanjuje apetit tijekom dana i smanjuje količinu štetnih spojeva kolesterola..

Može li se jesti nakon 18.00

Mnogi koji mršave primijetili su da kad prestanu jesti nakon 18 sati, izgube nekoliko kilograma kilograma, ali to je sve. Nakon 18:00 tijelo počinje gladovati, a ovaj režim ima negativne posljedice, na primjer, metabolizam se usporava, pojavljuju se problemi s gastrointestinalnim traktom (gastrointestinalni trakt), pojavljuju se glavobolje. Da biste održali metabolizam na visokoj razini, morate jesti često, ali u malim obrocima. Jelo treba završiti 2 sata prije spavanja..

Prehrana prije i poslije vježbanja

Hrana koja je izvor sporih ugljikohidrata izvrsna je za jelo prije vježbanja - nema slatkast okus. Glukoza postupno ulazi u krvotok, što rezultira stabilnom razinom glukoze koja je neophodna za dobar tonus mišića. Možete čak i piti kavu, ali bez vrhnja - učinak će trajati oko 2 sata. Sa sobom u teretanu ponesite zdrave i lagane grickalice, poput banana, naranči, grožđa, bobičastog voća.

Prehrana za mršavljenje nakon treninga uključuje sljedeće: sportaš mora svom tijelu dati brze ugljikohidrate. To će izazvati oslobađanje inzulina - hormona koji neutralizira učinke glukagona, kateholamina, kortizola. Ti se hormoni uvijek oslobađaju tijekom živčanog i fizičkog stresa, što dovodi do gubitka mišićne mase. Grožđice, med izvrsni su izvori jednostavnih ugljikohidrata..

Visoko probavljiva ugljikohidratna hrana

Te su tvari svojevrsni "transport" koji proteine ​​dostavlja u mišiće, t.j. "Gradevinski materijal". Nakon nastave prednost treba dati lako probavljivim ugljikohidratima s visokom razinom glikemije. Za obnavljanje mišića i nadoknadu potrošene energije dovoljno je 60-100 g. Njihovi izvori mogu biti:

  • heljda, biserni ječam, proso, zobene pahuljice;
  • banane;
  • kruh od mekinja;
  • svježe cijeđeni sokovi.

Proteinska hrana

Ako su vam mišićna masa i kvaliteta tijela važni, u roku od pola sata nakon vježbanja morate zatvoriti anabolički prozor (proteini-ugljikohidrati) - u tom razdoblju tijelo počinje osjećati snažnu potrebu za hranjivim tvarima. Ako se tijekom tog vremena nadoknađuje proteinima i ugljikohidratima, to će imati pozitivan učinak na rast mišića. Na primjer, čaša kefira pomoći će normalizirati rezervu proteina. 1-2 sata nakon nastave morate jesti dijetalnu proteinsku hranu:

  • kuhana pileća prsa;
  • bjelanjci;
  • file bijele ribe;
  • obrani sir.

Sportska prehrana

Za rast mišića potrebno je oko 15-20% dnevnog unosa kalorija. Često, da bi postigli željeni rezultat, sportaši pribjegavaju upotrebi sportske prehrane. Evo nekoliko primjera:

  • BCAA. Njegova uporaba pomaže mišićima osigurati potrebne aminokiseline tijekom vježbanja. Zahvaljujući tome, mišići se mogu zaštititi od uništenja, što je posebno važno tijekom treninga..
  • Najbrži način da tijelo opskrbimo proteinima su proteini sirutke. Uzima se jedan sat prije treninga, tj. kad obična hrana više nema vremena za probavu.
  • Kreatin pomaže povećati mišićnu masu i snagu kao pridonosi većem radu. Ovu tvar široko koriste sprinteri i sportaši kojima je potrebna snaga i snaga..
  • Kofein je stimulans središnjeg živčanog sustava. Pojačava fokus, izdržljivost i koncentraciju. Kofein povećava razinu masnih kiselina u krvi koje opskrbljuju mišiće koji rade.
  • Nutri barovi prikladni su izvor proteina, ugljikohidrata, minerala i vitamina. Oni mogu pomoći energiziranju mišića i pospješiti oporavak mišića..
  • Vitaminsko-mineralni kompleks. Opskrbit će tijelo sportaša svim potrebnim vitaminima i mineralima.

Kako jesti dok vježbate

Obavezno pijte tijekom nastave. Tijekom fizičkog napora, velika količina tekućine izlučuje se iz ljudskog tijela zajedno s znojem. Morate piti otprilike svakih 15-20 minuta. To će vam pomoći izbjeći dehidraciju. Tijekom treninga duljeg od sat vremena, sportaš može pribjeći svježe cijeđenim sokovima, koji se razrijede vodom jedan do jedan, proteinski shakeovi s dodanim BCAA. Da biste spriječili razgradnju mišića smanjenjem stvaranja kortizola, dodajte 5 g D-asparaginske kiseline u koktel.

Ugljikohidratni i proteinski napitci

Hrana s ugljikohidratima potrebna je tijelu kako bi opskrbila mišiće i mozak energijom. Tijekom energične vježbe gorivo počinje izgarati. Korištenje posebnih ugljikohidratnih koktela (pića) pomaže u kratkom vremenu vratiti energetsku ravnotežu u tijelu. Oblici oslobađanja mogu biti različiti: prah, gotovo piće, pa čak i gel. Među njima nema značajnih razlika. Sastav takvih koktela također može uključivati ​​vitamine, minerale, aminokiseline. Naporni sportaši trebaju dnevno unositi 7-10 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine.

Proteinski shakeovi su proteinski napici koji su neophodni za osobu koja se bavi sportom snage. Ako ih jedete, održava se visoka razina proteina. Optimalno vrijeme za upotrebu takvog koktela smatra se 40 minuta prije nastave ili 30 minuta poslije. Sva proteinska pića dijele se na brza i spora. Smatra se ispravnim ako je minimalni unos proteina za muškarce 130-200 g dnevno, a za žene 90-100 g..

Prirodni sokovi

Pravilna dijeta za vježbanje zahtijeva pijenje vode, ali umjesto toga ponekad možete piti prirodne voćne sokove. Narančasta verzija je najprikladnija i svježe stisnuta. Prije pijenja obavezno takvo piće razrijedite običnom vodom. Pakirani sokovi apsolutno nisu prikladni, jer imaju puno glukoze, šećera.

Pravilna prehrana i sport za mršavljenje

Da biste se riješili viška masnoće, trebate ne samo redovitu i ispravnu tjelovježbu, već i ograničavanje konzumacije brzih ugljikohidrata - bolje je dati prednost sporim. Osim toga, željeni rezultat možete postići povećavanjem dnevnog unosa vode i unosom hrane bogate vlaknima. Sport za sagorijevanje masti neprihvatljiv je.

Ograničavanje konzumacije brzih ugljikohidrata

Da biste osigurali pravilnu prehranu tijekom vježbanja, potrebno je ograničiti postotak brzo apsorbiranih ugljikohidrata u prehrani. Jednom u tijelu, oni se trenutno apsorbiraju i gotovo se odmah mogu pohraniti u masne naslage. Većina ugljikohidrata iz hrane šalje se u mišiće i jetru, gdje se pohranjuju kao glikogen, ali ti su spremnici izuzetno ograničeni. Brzih ugljikohidrata ima u izobilju:

  • peciva i kolači;
  • čokolada;
  • sladoled;
  • biskvit;
  • slatka pića.

Povećavanje potrošnje vode do 2 litre dnevno

Ispravan unos hrane tijekom treninga odredit će rezultat koji možete postići kompetentnim pristupom što je brže moguće. Posebno obratite pažnju na vodu za piće, čiji se volumen mora povećati na 2 litre dnevno. I voda, a ne čaj, sok ili kava. Čak i ako tijekom vježbanja ne osjećate žeđ, svejedno popijte vodu..

Vlakna u prehrani

Za dobru dijetu za vježbanje potrebna su vlakna, što je još važnije za mršavljenje. Da biste počeli gubiti kilograme, prvo morate očistiti crijeva. To će zahtijevati biljna vlakna. Topiva vlakna, prolazeći kroz cijelo tijelo, apsorbiraju soli teških metala, kolesterol i mnoge druge kancerogene tvari. Netopljiva vlakna pomažu ubrzati stolicu. Vlakna se nalaze u:

  • mekinje;
  • mahunarke;
  • žitarice;
  • cjelovite žitarice;
  • suho voće;
  • voće i agrumi;
  • svježe bobice.

Prednost sporim ugljikohidratima

Pokušajte smanjiti broj proizvoda od vrhunskog pšeničnog brašna na vašem jelovniku. Dobro jesti tijekom vježbanja uključuje povećanje udjela sporih ugljikohidrata. Bolje je dati prednost kruhu od integralnog brašna. Sadrži prehrambena vlakna i vlakna, t.j. izvori sporih ugljikohidrata. Uz to, ova kategorija uključuje:

  • nezaslađeno voće i povrće, na primjer, zelene jabuke, kupus, rajčica;
  • mahunarke;
  • tvrda tjestenina;
  • žitarice.

Koju hranu treba uključiti u prehranu

Ako želite izgraditi mišiće ili smršavjeti, odmah revidirajte svoj jelovnik. Uklonite ili smanjite što je više moguće količinu dimljene hrane, brze hrane, slastica, šećera, pekarskih proizvoda, čaja i kave sa šećerom, konzervirane hrane. Pravilna dijeta za vježbanje trebala bi sadržavati:

  • Svježi sir sa sadržajem masti 5% ili manje. Jedinstvenost ovog fermentiranog mliječnog proizvoda je u tome što se brzo i vrlo lako probavlja. Proteini koji čine skutu sadrže važne aminokiseline - triptofan i metionin. Oni pomažu probavnom sustavu u radu. Uz to, svježi sir sadrži kalcij, fosfor, željezo i više od desetak vitamina..
  • Heljda. Ovaj proizvod bogat je izvor aminokiselina i ugljikohidrata koji pomažu u izgradnji mišića. Heljdina kaša može postati sastavni dio prehrane tijekom treninga, jer sposobna je dugo vremena održavati osjećaj sitosti. Dobar je i za dobivanje mišićne mase. Visok sadržaj vlakana pozitivno utječe na probavni trakt.
  • Riba. Konzumacija ovog proizvoda dobra je za srce, jer omega-3 masne kiseline morskog podrijetla potiču protok arterijske i venske krvi. Za koštani sustav riba djeluje kao izvor vitamina D. Masna riba sadrži puno bjelančevina, ali je bolje dinstati, kuhati na pari ili kuhati.
  • Proklijali žitni kruh. Iako se ovo ne smatra moćnom hranom, sorta proklijalog zrna iznimka je. Zahvaljujući klicama, tijelo sportaša dobit će mnogo vrijednih hranjivih sastojaka. Ova vrsta kruha sadrži puno vlakana..
  • Brokula. Ovo povrće sadrži puno vlakana, antioksidansa i pasivnih ugljikohidrata. Ako ih upotrebljavate pržene ili sirove, tada dobro zasićuju tijelo. Najbolje je ne kuhati brokulu kao ovaj proizvod može izgubiti većinu svojih korisnih svojstava.
  • Zelje. Ovaj proizvod je vrlo koristan za tijelo, posebno tijekom vježbanja. Blagodati zelenila nisu samo u obnavljanju zaliha vitamina, već i u njihovim baktericidnim i antioksidativnim svojstvima..
  • Maslinovo ulje. Ovaj proizvod na biljnoj bazi sadrži vrlo puno mononezasićenih masti i antioksidansa (polifenola). Da biste izvukli maksimum, preporuča se odlučiti za prvo hladno prešano ulje. Nemojte pržiti na njemu, inače će se izgubiti sva korisna svojstva proizvoda.
  • Badem. Ako volite orašaste plodove, ovaj proizvod je za vas. Ima jedinstveni set hranjivih sastojaka, a bogat je vitaminom E, magnezijem, vlaknima.

10 pravila sportske prehrane za one koji se odluče uvesti u formu

Sportska prehrana nije namijenjena brzom mršavljenju, već tako da tijelo prima sve potrebne tvari i da ste stalno u dobroj formi. Istodobno, nema štrajka glađu - samo sport i kvalitetna hrana.

Pravu sportsku prehranu trebaju samo profesionalni sportaši. Ali njegova će osnovna načela biti korisna svima koji redovito treniraju i žele vidjeti rezultate..

1. Diverzificirajte svoju prehranu

Uz redovitu tjelesnu aktivnost važna je uravnotežena i raznolika prehrana. Obavezno ima šest glavnih skupina prirodnih proizvoda na jelovniku:

  • povrće (uključujući mahunarke);
  • voće;
  • orašasti plodovi, sjemenke i prirodna ulja;
  • sirovo meso, riba i plodovi mora;
  • cjelovite žitarice;
  • prirodni mliječni proizvodi.

Bolje je postupno preći na pravilnu prehranu. Na taj ćete način izbjeći stres odbijanja ne najkorisnije, ali poznate hrane..

2. Ne štrajkujte glađu

Sportska prehrana ne predviđa ozbiljan post. Tijelo ne bi trebalo patiti od nedostatka hranjivih sastojaka prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Izračunajte broj kalorija koji vam je potreban dnevno i pridržavajte se pravila 25-50-25. Odnosno, 25% kalorija dnevno konzumiranih treba doći iz doručka i večere, a 50% kalorija iz ručka..

Za muškarce: 5 + (10 × težina u kg) + (6,25 × visina u cm) - (5 × dob);
za žene: (10 × težina u kg) + (6,25 × visina u cm) - (5 × dob) - 161.

Pomoću nje izračunaćete osnovnu razmjenu. Dalje, trebate ga pomnožiti s koeficijentom tjelesne aktivnosti: 1,2 - pasivni način života, 1,375 - lagana aktivnost 1-3 puta tjedno, 1,55 - satovi 3-5 puta tjedno, 1,725 ​​- naporan trening 6-7 puta tjedno, 1.9 - profesionalni sport ili teški fizički rad.

Ako želite smršavjeti ili dobiti mišićnu masu, u početku računajte ne samo kalorije, već i količinu proteina, masti i ugljikohidrata. To će vam dati okvirnu ideju koliko trebate pojesti da biste održali, udebljali se ili izgubili na težini..

Osim toga, naučit ćete kako odabrati pravu hranu. Primjerice, shvaćate da možete pojesti veliku zdjelu povrća, nahraniti se i pritom potrošiti jednak broj kalorija kao iz male porcije krumpira..

Praćenje prehrane i brojanje kalorija danas je puno lakše nego ikad prije. Mnogo je mobilnih aplikacija koje vam u tome mogu pomoći. Ne morate čak ni guglati hranjivu vrijednost proizvoda - samo unesite njegovo ime, a program daje sadržaj kalorija i količinu BJU (proteina, masti i ugljikohidrata).

3. Vrijeme svoje obroke

Napravite okvirni plan obroka na temelju svoje svakodnevne rutine. Dopunite standardni trio doručak-ručak-večera drugim doručkom i / ili popodnevnim čajem, ovisno o tome u kojoj polovici dana imate trening. Ali samo ako u to vrijeme stvarno želite jesti, ne morate se prisiljavati.

Međutim, malo je vjerovatno da će intenzivni trening natašte imati koristi za tijelo. Nesvjestica ili nesvjestica nikoga nisu učinili zdravijim ili ljepšim. Da biste se osjećali dobro, pokušajte jesti obrok s visokim udjelom proteina otprilike 2-3 sata prije nego što odete u teretanu. Ili dogovorite lagani međuobrok 30-40 minuta prije nastave.

I u prvih 20 minuta nakon treninga, tijelo ima takozvani prozor nakon treninga (anabolički) za potrošnju proteina i ugljikohidrata (ali ne i masti). Sve što će se jesti u tom razdoblju ići će prema oporavku i dobivanju mišića, ali ne i prema tjelesnoj masti..

4. Ne uklanjajte masnoće iz prehrane.

Prema preporukama SZO, 30% ukupne potrošene energije dnevno treba potjecati od masti. Od toga, najviše 10% - za zasićene i najviše 2% - za transmasti. Preostalih 18% treba biti nezasićenih masti. Ima ih u ribi, avokadu i orašastim plodovima, kao i u ulju suncokreta, soje, repice i maslina..

Onima koji žele smršavjeti, stručnjak savjetuje smanjenje količine masti ili ugljikohidrata (ovisno o odabranoj prehrani). Ne postoji konsenzus oko toga koja dijeta najbolje djeluje: i one s malo masnoće i one s niskim udjelom ugljikohidrata dobro funkcioniraju.

Međutim, ne biste trebali u potpunosti eliminirati masnoće iz prehrane. Pogotovo ako su vam važni sportski rezultati i dobitak mišića. Masti su neophodne za proizvodnju testosterona, muškog spolnog hormona koji potiče rast mišića, smanjenu tjelesnu masnoću i povećanu snagu i izdržljivost.

5. Jedite hranu s proteinima i ugljikohidratima prije i nakon vježbanja

Najbolje je u prehranu prije treninga uključiti hranu bogatu složenim ugljikohidratima. Na primjer, mahunarke, klice, rajčica, tikvice, patlidžan, cjelovite žitarice, kruh, smeđa riža. A također i hrana bogata proteinima - nemasno crveno i bijelo meso, riba i plodovi mora, mahunarke, orašasti plodovi, jaja, sir, mlijeko i svježi sir. Najbolje je jesti par sati prije odlaska u teretanu kako bi hrana imala vremena za probavu.

Nakon nastave, također je dopušteno jesti ugljikohidratnu hranu koja ne sadrži masnoće: kruh, krumpir, riža, tjestenina, voće, povrće. Obrok također možete nadopuniti proteinima.

6. Ne zaboravite piti dok vježbate

Naši mišići su 75% vode. Tijekom vježbanja tekućina se uklanja disanjem, znojem i suzama (samo se šalim). Gubitak čak 2% vlage u tijelu smanjuje učinkovitost vježbe za četvrtinu. Dehidracija dovodi do brzog umora i gubitka koordinacije. Stoga nemojte zanemariti osjećaj žeđi.

Da biste se osjećali dobro i ne štetili tijelu, popijte pola litre vode par sati prije treninga. Zatim uzmite čašu svakih 15 minuta tijekom sesije. A nakon treninga izvažite se, vidite koliko ste grama izgubili i popijte istu količinu vode. Primjerice, ispustili su 500 grama - popili su pola litre vode. Nezgodno je nositi bocu tijekom trčanja, pa pijte prije i poslije treninga..

7. Sjetite se blagodati doručka

Prvo, predviđanje ukusnog doručka pomoći će vam da se probudite i lakše ustanete iz kreveta. Drugo, jutarnji obrok dat će energiju i snagu za izvršavanje zadataka. Naravno, količina doručka je individualna za svakoga i ne biste se trebali prisiljavati na jelo.

U svoju jutarnju prehranu uvrstite zobene pahuljice i kašu od heljde, kajganu, kruh od cjelovite pšenice, salate od povrća te voće i bobice. Prirodni mliječni proizvodi i svježi sir su izvrsni.

8. Isplanirajte svoj jelovnik za tjedan

Dodijelite pola sata, razmislite o jelima, napišite popis potrebnih proizvoda i krenite u kupovinu. Ovim pristupom ne morate odlučivati ​​što ćete kuhati ujutro. Također, nećete trebati jesti istu hranu iz dana u dan zbog činjenice da dok ste budni niste mogli smisliti nešto drugo osim kaše. Još jedan plus - popis za kupnju omogućit će vam planiranje troškova, što će imati pozitivan utjecaj na proračun..

9. Napravite sami obroke

Vjerojatno ste primijetili da ljudi koji se bave sportom na posao uzimaju kutije za ručak s domaćom hranom. Ako nemate tu naviku, razmislite o njenom razvoju. Tako ćete biti sigurni u svježinu proizvoda, kvalitetu pripreme i sadržaj kalorija u jelu..

10. Dopustite si lagane zalogaje

Grickalice, poput obroka za puni obrok, moraju biti u skladu s načelima dobre prehrane. U tu svrhu prikladne su jabuke, banane, sok od povrća, kefir, jogurt ili svježi sir..

Prehrana za mršavljenje za trening za djevojčice: jelovnik

Preporučena prehrana za mršavljenje tijekom treninga za djevojčice temelji se na pravilno odabranoj prehrani koja omogućava tijelu da se oporavi od sportskih aktivnosti. Prehrana treba sadržavati optimalnu količinu vitamina, hranjivih sastojaka i kalorija kako bi osoba nastavila gubiti kilograme bez ugrožavanja emocionalnog i fizičkog zdravlja. Nutricionisti kažu da će se, ako odaberete pogrešan jelovnik, izgubljeni kilogrami brzo vratiti..

Kako se pravilno hraniti kada se bavite sportom za djevojčice

Za one koji žele znati kako se pravilno hraniti tijekom vježbanja za mršavljenje, uljepšati tijelo i naučiti birati hranu, bolje je obratiti se stručnjaku. Ne samo da će vam reći kako odabrati uravnoteženu prehranu dok gubite kilograme i bavite se sportom, već će vam pomoći da sastavite svoju dnevnu prehranu. Jela za kondicijsku prehranu možete odabrati sami, na temelju njihovog sadržaja kalorija.

Ne postoji jedinstveni popis proizvoda pogodnih za sve djevojke. Svaka osoba ima individualnu građu tijela koja zahtijeva poseban pristup. Da bi sastavili približni plan prehrane, nutricionisti uzimaju u obzir intenzitet treninga, početnu težinu, dob i tjelesni tip žene. Ako se ti parametri ne uzmu u obzir, tada će se teže postići željeni rezultat..

Dijeta za trening

Poznato je da uravnotežena prehrana tijekom vježbanja za mršavljenje pomaže vježbati bez štete za cijelo tijelo i izgubiti suvišne kalorije i kilograme. Jelovnik treba sadržavati hranu koja sadrži dovoljne količine masti, ugljikohidrata, bjelančevina i vlakana. Svaka od ovih komponenti osmišljena je da igra ulogu u mršavljenju:

  1. Proteini, sastavljeni od aminokiselina, osnova su za izgradnju mišića. Trebali bi biti ravnomjerno raspoređeni između obroka. Zdrava hrana koja sadrži bjelančevine - meso, jaja, riba, orašasti plodovi, mahunarke.
  2. Masti. Smatra se da masna hrana biljnog i životinjskog podrijetla ometa gubitak kilograma, ali u malim količinama neophodna je za tijelo. Bez njih srce i bubrezi ne mogu u potpunosti funkcionirati. Masnoća u prehrani zahtjeva manje od proteina i ugljikohidrata. Sigurni izvori tvari su: svinjska mast, orašasti plodovi, mliječni proizvodi, avokado, maslac, kokosovo i maslinovo ulje.
  3. Ugljikohidrati. Popularnost dijeta s malo ugljikohidrata dovela je do uklanjanja ovog elementa iz prehrane onih koji žele smršavjeti. Međutim, samo trebate brze ugljikohidrate zamijeniti sporima koji tijelu dulje vrijeme daju snagu i osjećaj sitosti. U prvu skupinu spadaju: šećer, lepinje, bijeli kruh, tjestenina, griz. U drugu skupinu spadaju: mekinje, raženi kruh, heljda, zobene pahuljice, neprerađena riža.
  4. Vlakna su biljna vlakna koja se nalaze u svom voću i povrću. Jesti ovu hranu pomaže čovjeku da se brže osjeća sito i čisti želudac i crijeva od nakupljenih toksina. Poželjno je da tijekom treninga za djevojčice u prehranu za mršavljenje ne uključujete voće s visokim udjelom glukoze i škroba - kruške, banane, grožđe. Povrće je vrlo pogodno za dodavanje hrani - paprika, brokula, prokulica, Peking i druge vrste kupusa, tikvice, mrkva, rajčica.
  • Kako pravilno koristiti kompas
  • Kako prepoznati rani rak želuca
  • Kućni test trudnoće. Kako odrediti trudnoću alternativnim metodama i rezultatima ispitivanja

Plan prehrane za trening

Vrlo je važno slijediti prehranu i režim vježbanja za mršavljenje. Bolje je potražiti pomoć dijetetičara koji će vam pomoći izračunati sadržaj kalorija u obrocima u skladu s planiranom tjelesnom aktivnošću. Kada samostalno sastavljate plan prehrane za mršavljenje tijekom treninga za djevojčice, morate slijediti pravila:

  1. Dnevnu količinu hrane podijelite na 5-6 obroka tijekom dana.
  2. Jedite 1,5-2 sata prije tjelesnog treninga i 1 sat nakon.
  3. U prosjeku nemojte jesti više od 1500 kalorija.

Pravilna prehrana i vježbanje za mršavljenje

Sport i prehrana za mršavljenje trebaju biti međusobno povezani, tada će se rezultat postići brže. Glavni cilj je smanjiti tjelesnu masnoću, izgraditi mišićnu masu i dobiti vitko tijelo. Slijedeći osnovne smjernice za zdravu, niskokaloričnu prehranu, svaka djevojka može smršavjeti i doći u dobru formu. Stručnjaci savjetuju da se i nakon gubitka kilograma i dalje pridržavaju ovih pravila, kako se kilogrami ne bi više vraćali..

Prije treninga

Mnoge djevojke vjeruju da što manje hrane pojedete prije treninga, brži je gubitak kilograma. Ako nešto ne pojedete prije odlaska u teretanu, bit će teško u potpunosti izvoditi tjelesnu aktivnost. Dijeta prije sagorijevanja masnoća prije treninga nužna je za mršavljenje. Djevojka koja zanemari ovo pravilo riskira da dobije ozbiljne zdravstvene probleme, uz malu učinkovitost vježbanja, stoga su strogo zabranjena opterećenja na prazan želudac.

Nutricionisti savjetuju da jedete najkasnije 1,5-2 sata prije očekivanog treninga. Bolje je davati prednost ugljikohidratnoj i proteinskoj hrani koja daje energiju za vježbanje. Ukupni sadržaj kalorija u jelu ne smije prelaziti 300 kilokalorija. Prikladno za obrok:

  • kaša od bilo koje pahuljice - heljda, zobena kaša, ječam, kukuruz;
  • salata od povrća s pilećim prsima;
  • mekinje sa sokom;
  • raženi kruh s kefirom ili jogurtom.
  • Inhalatori za astmu
  • Kako ukusno kuhati bakalar u pećnici - recepti s fotografijama
  • Nefroptoza desnog bubrega

Tijekom treninga

Ako satovi traju najviše 1 sat, tada prehrana tijekom treninga za mršavljenje nije potrebna. Međutim, mora se imati na umu da se tijekom tog razdoblja osoba puno znoji. Kako bi se uspostavila ravnoteža vode i soli u tijelu, preporučuje se piti više vode. Kada vježbanje traje duže, prihvatljivi su posebni uravnoteženi obroci poput ugljikohidratnih napitaka ili energetskih pločica. Ova hrana ne preopterećuje želudac niti ometa vježbanje..

Nakon treninga

Prije početka nastave, hrana služi tijelu za opskrbu energijom. Obroci za djevojke nakon treninga trebali bi sadržavati najmanje ugljikohidrata, tada će se težina smanjiti. Nakon vježbanja preporuča se jesti više hrane koja se sastoji od biljnih bjelančevina. Ako se trening provodi prije popodnevnog međuobroka ili večere, navečer je bolje popiti čašu kefira ili jogurta za piće.

Što piti dok vježbate za mršavljenje

Količina tekućine koja se dnevno konzumira tijekom razdoblja intenzivnog sportskog treninga trebala bi biti najmanje 2 litre dnevno. Postoji posebna formula pomoću koje je lako odrediti koja će količina tekućine biti optimalna tijekom vježbanja - težina gubitka kilograma, pomnožena s 35 za muškarce i 31 za žene. Prema istraživačima na polju zdrave prehrane, treba uzeti u obzir samo mineralnu negaziranu ili čistu vodu s filtrom. Dopušteno je piti između treninga:

  • kava;
  • zeleni čaj;
  • fermentirani mliječni napitci;
  • hibiskus;
  • prirodni sokovi.

Kada se ne poštuje režim pijenja, mogu nastati problemi s probavnim sustavom: dehidracija, zatvor, želučana nelagoda. Pijenje tekućine tijekom prehrane praćene tjelovježbom pomaže ispuniti prostor namijenjen hrani. 1-2 čaše vode sobne temperature 10 minuta prije jela dat će osjećaj sitosti, smanjit će dio za pola.

Učinkovito napajanje pod opterećenjima

Razumijevanje snage pod opterećenjem

Vježbanje je neophodno za zdravo srce i snažno tijelo. Sport poboljšava tonus mišića, poboljšava raspoloženje, pomaže u prevenciji bolesti i održava fleksibilnost kralježnice. Uz to, vježbanje za mršavljenje pomaže vam u mršavljenju. Pa koja bi trebala biti hrana?

Razgovor ćemo započeti s aditivima za hranu. Ako nastavimo s oglašavanjem, dodaci su jednostavno neophodni i bez njih ne možete živjeti. Oglašavanje nas uvjerava da takvi proizvodi pružaju dodatnu energiju, omogućuju vam izgradnju mišića i dulje vježbanje. Ali većina stručnjaka za vježbanje mršavljenja skeptična je prema takvim tvrdnjama. Vjeruju da zdrava, redovita hrana može tijelu pružiti sve što mu treba..

Za svoje zdravlje ljudsko tijelo mora unositi dovoljno masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Uz to, osoba se mora zasititi mineralima, vitaminima i vodom. Proteini su dizajnirani za stvaranje i popravak stanica i tkiva. Daju energiju u hitnim situacijama kada se uslijed intenzivne i dugotrajne tjelesne aktivnosti zalihe hranjivih sastojaka iscrpe ili kad nisu dovoljne u ljudskoj prehrani. Ugljikohidrati u prehrani za sportaše glavni su izvor energije koja je tijelu potrebna tijekom vježbanja. Masnoća je drugi izvor goriva za vježbanje. Mnogi ljudi konzumiraju više proteina nego što je potrebno. No, sportski nutricionisti došli su do zaključka da sportaši koji se bave iscrpljujućim sportovima i sportovima snage zahtijevaju više proteina u prehrani za sportaše nego oni koji sjede..

Koliko kalorija je potrebno u prehrani tijekom vježbanja?

Kalorije za vježbu sastoje se od komponenata kao što su dodatna aktivnost i bazalni metabolizam. Energija osnovnog metabolizma teži cilju održavanja vitalne aktivnosti tijela: disanja, otkucaja srca, termoregulacije, probave itd. Odnosno, ova se energija troši čak i ako cijeli dan sjedite na kauču. Za osnovni metabolizam žene trebaju od 1000 do 1600 kcal, što ovisi o fizičkim parametrima i dobi. Muškarci imaju 1.200 do 2.000 kalorija.

Dnevne aktivnosti zahtijevaju oko 500 kcal. To je istina ako vaš svakodnevni rad nije povezan s povećanom tjelesnom aktivnošću. Broj kalorija tijekom tjelesne aktivnosti povećava se za 200-500. Kalorije za vježbanje ovise o intenzitetu vježbanja.

Osnovna pravila napajanja tijekom opterećenja

Kada vježbate za mršavljenje i izgradnju mišića, trebali biste izbjegavati:

  • kava i čaj s dodanim šećerom. Ako iz nekog razloga ne možete konzumirati nezaslađeno piće, upotrijebite zaslađivač, ali nemojte ga pretjerano koristiti. Ili idite na dušo. Naravno, od njega nećete postati vitkiji, ali on je koristan;
  • slatkiši, posebno karamele. Oni su čak štetniji od čokoladnih. Ali potrebno je odreći se obojice;
  • pečenje. Što je proizvod bogatiji, to mu više šteti. Tijekom vježbanja potrebno je isključiti kruh iz prehrane;
  • izvaljena tjestenina. Kvalitetna tjestenina od duruma smatra se sportskom hranom, a jeftine sorte štetne.

Kakva treba biti hrana i što treba jesti dnevno:

  • porcija kaše je bilo koja žitarica za ručak ili doručak. Prihvatljiva je i tvrda tjestenina. Jesti tanjur tjestenine nakon treninga je posebno korisno;
  • nemasni svježi sir u količini od 250 g;
  • za večeru ili doručak 3 jaja;
  • 250 g peradi, mesa, ribe. Ovo je minimalna doza. Tako možete večerati i ručati - samo prilog za večeru zamijenite zelenim povrćem;
  • ujutro, voće u bilo kojoj količini, nakon tri popodne - ne više od jedne jabuke, naranče ili grejpa. Ne preporučuje se uvrštavanje banana u prehranu sportašima poslijepodne, osim ako nemate predviđen večernji trening - tada su čaša obranog mlijeka i banana najprikladnija hrana;
  • sirovo povrće do 500 g dnevno.

Obroci pod opterećenjem trebali bi biti pet puta dnevno. Ali ne biste trebali jesti divovske porcije, tada nećete graditi mišiće, već masnoću. Kao deliciju na dijeti za sportaše možete koristiti orašaste plodove, suho voće, tamnu čokoladu, deserte u obliku želea, kremasti sladoled.

Uzorak izbornika napajanja pod opterećenjima

Koja bi trebala biti prehrana tijekom vježbanja za mršavljenje i izgradnju mišića? U nastavku navodimo izbornik za ilustrativni primjer:

  • za doručak jedemo 4 žlice. zobene pahuljice, 200 g svježeg sira bez masti, naranče ili jabuke, popijte šalicu nezaslađene kave;
  • za međuobrok - dvije čaše nemasnog kefira ili svježeg sira u količini od 150 g;
  • večeramo 250 g mesa, ribe ili peradi, žitarica ili tjestenine i začinskog bilja;
  • međuobrok sa povrtnom salatom ili čašom obranog mlijeka;
  • za večeru pripremamo zelenu salatu, perad, ribu ili meso.

Tijekom obroka s opterećenjem, ujutro biste trebali jesti voće.

Prehrana s opterećenjima prije vježbanja

Tijekom bavljenja sportom tijelo troši puno energije. I, naravno, ti se troškovi moraju nadoknaditi. Ali ako posjetite teretanu punog želuca, tada učinak nastave neće biti. Tijelo mora potrošiti svoje masne zalihe, ali ne i stečene hranom. Prije treninga na dijeti za sportaše, preporuča se jesti žitarice, salate od povrća, svježe voće, osim grožđa i banana. Ova hrana bogata je ugljikohidratima koji su korisni za rad mozga. Osim toga, zasićujući tijelo vitaminima, povećavate njegovu učinkovitost i izdržljivost..

Prehrana tijekom vježbanja nakon vježbanja

Nakon sportskih aktivnosti trebali biste nadoknaditi utrošenu energiju. To se može postići korištenjem vlastite tjelesne masti. U prva dva sata nakon treninga nemojte jesti. Ali ne trebate se ograničavati u vodi. Pijte koliko god želite. Nakon dva sata možete jesti. Mišići trebaju vratiti energiju. Za to su najprikladniji proteini. Dijetalna proteinska hrana uključuje kuhanu piletinu, bjelanjke, nemasni svježi sir, kuhanu bijelu ribu ili filete liganja.

Vježbajte prehranu i vitamine

Kada vježbate za mršavljenje i izgradnju mišića, trebaju vam vitamini. Nije važno gdje ćete ih nabaviti - od prirodnih proizvoda ili vitaminskih pripravaka. Glavno je da jesu. Najvažniji vitamini za sportaše:

  • vitamin E, koji doprinosi asimilaciji kisika u stanicama, regulaciji oksidativnih procesa, nakupljanju ATP u mišićima i povećanju učinkovitosti;
  • vitamin C. Ako nemate dovoljno ovog vitamina, brzo ćete se umoriti, a tijelo se neće moći oduprijeti prehladi. Vitamin C stimulator je oksidativnih procesa, također ubrzava oporavak radne sposobnosti, povećava izdržljivost;
  • Vitamini B skupine pomažu povećati otpornost tijela na hipoksiju, povećavaju sintezu glikogena u jetri, mišićima, miokardu. Potrebno za ubrzanje oporavka tijekom intenzivnog vježbanja.

Fitness dijeta za sagorijevanje masti

Opća pravila

Gubitak kilograma i njegovo održavanje na istoj razini pokazatelj je zdravog načina života. Osoba u svakodnevnom životu bez puno stresa sagorijeva 2000 kcal dnevno. Da biste smršavjeli, morate znatno povećati svoju potrošnju energije. Svako opterećenje je potrošnja energije, a tijekom treninga potrošnja energije se povećava nekoliko puta. Fitness je jedna od wellness metoda koja vam omogućuje promjenu oblika i težine tijela. Ova tehnika uključuje tjelesnu aktivnost i prehranu, koje se zasebno odabiru za žene i muškarce, uzimajući u obzir razliku u metabolizmu i postotak masnog tkiva..

Fitnes dijeta za sagorijevanje masti i vježbanje pomoći će vam da dobijete lijepo tijelo, lakoću i zdravlje. Dijeta predviđa uključivanje složenih ugljikohidrata (žitarice, žitarice, povrće i voće) i proteina u prehranu. Sadržaj masti je značajno smanjen. Ugljikohidrati pružaju tijelu energiju, aminokiseline bjelančevina su građevni blokovi tjelesnih stanica. Ako je cilj sagorijevanje masti, ne biste trebali jesti 2 sata prije treninga. Nakon treninga, učinak sagorijevanja masti ostaje još 48 sati.

Za one koji se bave sposobnošću za mršavljenje, važno je slijediti ova pravila:

  • Unosite 20% manje kalorija nego što trošite. Bez poštivanja ovog pravila gubitak kilograma neće uspjeti. Smanjivanjem broja kalorija za 20%, moguće je smanjiti težinu za 1 kg tjedno. S većim smanjenjem kalorijskog sadržaja prehrane, u razmjenu će biti uključeni ne samo masti, već i proteini mišića.
  • Jedite često (4 ili više puta dnevno) i malo po malo. Neka vaše tijelo ne osjeća glad. Što duže postoji osjećaj gladi, to tijelo više počinje skladištiti masno tkivo za buduću upotrebu, a ne ga trošiti.
  • Uključite više proteina - s nedostatkom proteina u prehrani, mišićna masa se smanjuje. Inače, vegetarijanstvo nije kontraindikacija za bavljenje sportom (osim ako ne govorimo o profesionalnom sportu), pod uvjetom da unosite dovoljno proteina. Nalazi se u mnogim biljnim namirnicama (sjemenke konoplje, konopljino brašno, mahunarke, tofu, sojino mlijeko). Dodatno možete uzeti sportski dodatak - sojin protein u prahu. Ovo-lacto vegetarijanci dobivaju proteine ​​iz jaja i mliječnih proizvoda.
  • Uklonite masnoću što je više moguće.
  • Ograničite sokove bogate ugljikohidratima i kalorijama.

Pravilna prehrana, osim doručka, ručka i večere, nužno mora sadržavati i grickalice. Ali glavna značajka leži u prehrani: za doručak - svakako morate jesti složene ugljikohidrate (kaša s biljnim uljem ili musli od cjelovitih žitarica, kruh od cjelovitih žitarica). Složeni ugljikohidrati pružaju dugotrajnu sitost. Ručak se može sastojati od mesa, ribe, plodova mora. Uz mesna jela preporuča se jesti salate od povrća čija vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i masti, povećavaju sitost, što je korisno za mršavljenje. Oni također inhibiraju najviši porast glukoze u krvi - to je također važno tijekom razdoblja mršavljenja i održavanja..

Pileća prsa najbolje je kuhati ili peći i jesti s povrćem

Korisna su i topiva dijetalna vlakna i netopiva vlakna. Topljiva vlakna sadrže sve mahunarke (zbog čega osjećaj sitosti pri njihovom jedenju traje dulje nego kod jedenja mesa), žitarice, voće i bobičasto voće (suhe šljive, grožđice, kore dunja i jabuke). Netopljiva vlakna sadrže mekinje, mahunarke, sjemenke, orašaste plodove, cvjetaču, zeleni grah, brokulu, zelje.

U vrijeme ručka ugljikohidrati su prihvatljivi, ali nisu poželjni. Na primjer, s povrćem možete pojesti porciju riže ili tjestenine od tvrde pšenice ili kruh sa žitaricama sa salatom i piletinom. Večera ne smije sadržavati ugljikohidrate, već mora uključivati ​​samo kuhana proteinska jela i salate bez umaka (možete posuti balzamičnim octom, limunovim sokom ili dodati začinsko bilje - bosiljak, ružmarin i češnjak). Međuobroci uključuju kefir, svježi sir, jogurt, povrće bez škroba i nezaslađeno voće (jabuke, agrumi).

Zdrava prehrana sadrži najmanje životinjskih masti. Zbog toga se u početku odabiru proizvodi koji ih ne sadrže ili sadrže minimum (žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, povrće i voće). Morate koristiti manje masne hrane od niza sličnih: odaberite nemasni svježi sir, manje masnu kiselu pavlaku, mlijeko, kefir i tako dalje. Okus proizvoda neće se jako razlikovati, ali unosit ćete manje kalorija i dobiti nutritivnu udobnost, što je važno kod mršavljenja. Udio masti u jelima možete smanjiti i tijekom njihove pripreme uklanjanjem vidljive masnoće i kože s ribe i piletine, viška masnoće u juhi. Hranu treba kuhati kuhanjem ili pečenjem bez masnoće, a ako se odlučite pržiti, upotrijebite roštilj ili neljepljivu tavu.

Fitness dijeta za djevojčice

Najhitniji problem je gubitak kilograma i održavanje ljepote za djevojčice. Redovitim vježbanjem u prehranu trebate uključiti proteine ​​za izgradnju mišićnog tkiva i održavanje turgora kože, ugljikohidrate kao energetsko gorivo za trening, a masti treba što više eliminirati. Dakle, 60-70% prehrane čine bjelančevine (pileća prsa, puretina, govedina, svježi sir, mlijeko, tofu, riba), 20% ugljikohidrati (žitarice, kruh - treba ih jesti prije ručka), a 10% masti ( biljno ulje i orašasti plodovi).

Važno je slijediti osnovna pravila:

  • Dva sata prije treninga pojedite proteinsko jelo i ugljikohidrate (pečena riba ili pileći file s salatom od povrća, riža, svježi sir, zobene pahuljice). Bilo koja hrana koja sadrži masnoće ne smije se jesti.
  • Nezaslađeni zeleni čaj ili kava mogu se piti 20-30 minuta prije nastave. Kofein će pomoći u sagorijevanju masti. Tijekom vježbanja treba piti vodu svakih 20-25 minuta.
  • Nakon treninga možete jesti za 30 minuta. Bolje je ako su to proteinska jela (komad piletine, svježi sir, sir, jogurt, bjelanjci). Može povrće, voće ili riža.
  • Pića i hrana koja sadrži kofein (čaj, kava, čokolada) ne smiju se konzumirati u roku od 2 sata nakon treninga.
  • Vrlo je važno pratiti ne samo sastav jela, već i kontrolirati količinu pojedene hrane..
  • Ako želite smršavjeti, ne biste se trebali prejesti. Veličina pojedinačne porcije mora stati na dlan vaše ruke.

Obroci tijekom dana trebali bi sadržavati četiri proteinske porcije (to može biti 200 g nemasne ribe, 150 g purećeg ili pilećeg mesa, 150 g nemasnog svježeg sira, 150 g morskih plodova, 200 g tofu sira). Tri puta dnevno trebate jesti povrće i voće po vašem izboru: 250 g salate, 2 jabuke ili naranče, 200 g bilo kojeg povrća, jedan grejp. Voće se bira s niskim glikemijskim indeksom (jabuke, grejp, kruške, jagode). Složeni ugljikohidrati (150 g kaše ili 40-50 g kruha od cjelovitih žitarica) mogu se uključiti dva puta dnevno. Potrebna je jedna porcija zdravih masti na izbor: 30 g sjemenki i orašastih plodova, 2 žlice kikirikija / maslinovog ulja ili 15 g ribljeg ulja.

Svoju tjelesnu aktivnost možete mjeriti i nadzirati pomoću aplikacije Google Fit koja automatski bilježi podatke na telefon tijekom vježbanja, hodanja, trčanja ili vožnje bicikla. Možete dobiti statistiku o brzini, tempu i broju sagorijenih kalorija.

Fitness bikini - trening i prehrana

U posljednje vrijeme popularan je fitnes bikini koji se kao uobičajena kondicija pojavio kao sportska disciplina i zamijenio ženski bodybuilding. Zapravo je ovo natjecateljska priprema za djevojke koje žele imati lijepu figuru, ali bez izraženog reljefa mišića. Ovdje se promoviraju atletska forma i ženstvenost.

Instruktor izrađuje plan treninga za određenu djevojku, uzimajući u obzir njene fiziološke karakteristike. Vježbe u teretani ne uključuju dizanje teških utega, a prednost se daje kružnim treninzima i kardio opterećenjima. Skup vježbi, broj ponavljanja odabire se pojedinačno i ovisi o postotku potkožne masti. Tijekom tjedna vježbe se mijenjaju i izmjenjuju kako se mišići ne bi prilagodili opterećenju.

Trener također pravi pravu prehranu. Prije nego što krenete na dijetu, procjenjuje se postotak masti i njegov omjer prema mišićnoj masi. Sadržaj kalorija u prehrani ne smanjuje se dramatično, jer to dovodi do smanjenja mišićne mase. Da biste izgradili lijepo tijelo, potreban vam je građevinski materijal koji je protein i trebao bi prevladati u prehrani. Obično se proteini konzumiraju 2-3 g na 1 kg tjelesne težine i sportski dodaci. Norma ugljikohidrata je 1,5 g na 1 kg tjelesne težine, a masti 30-40 g dnevno. Naravno, prehrana sportaša je stroža i pažljivije promišljena.

Osnovna prehrambena pravila:

  • Djelimična hrana u malim obrocima. Može biti 5-7 obroka i na njih trebate podijeliti cjelodnevni unos kalorija. Ako je 1900 kcal, onda i do 300 kcal po dozi. Potrebno je stalno pratiti omjer primljenih i potrošenih kilokalorija.
  • Postupna promjena u sadržaju kalorija. Ne može se drastično smanjiti, jer je moguć gubitak mišića. Nakon toga se količina ugljikohidrata postupno smanjuje.
  • Većina prehrane trebala bi biti bjelančevina. Norma proteina dnevno određuje se brzinom od 2-3 g na 1 kg težine. Proteini trebaju biti prisutni uz svaki obrok. To mogu biti: kuhana piletina, puretina, obrano mlijeko, bjelanjak, riba, fermentirani mliječni napitci, nemasni svježi sir, tofu sir.
  • Uključite povrće i voće koje sadrži vlakna i ugljikohidrate. Dnevno morate jesti 3-4 porcije povrća i voća. Diverzificirajte svoj jelovnik svježim povrćem i začinskim biljem. Ne koristite smrznuto, konzervirano povrće, prerađeno - minimizirajte.
  • Složeni ugljikohidrati u obliku žitarica, žitarica i kruha od cjelovitih žitarica.
  • Zdrave masti u prehrani su 30 g dnevno (biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke).
  • Prirodni proizvodi bez konzervansa, bojila, zgušnjivača.
  • Režim pijenja - 2,5 l / dan kako bi se izbjegla dehidracija i izlučivanje metaboličkih proizvoda.
  • Izbacivanje jednostavnih ugljikohidrata (šećer, tjestenina, kruh, peciva, slastičarstvo).
  • Izbjegavanje alkohola - bogat je kalorijama.

Morate shvatiti da je ovo sport, što znači oštar režim, snagu volje i stalna ograničenja. Sportska prehrana je puno teža - trebate sve izračunati u gramima i znati koju hranu i u koje vrijeme možete jesti. Obroci u izvansezonskom i prednatjecateljskom razdoblju gotovo su isti. Dijeta sadrži 1800-1900 kalorija.

Posljednjih mjeseci prije natjecanja (1,5-2 mjeseca) provodi se sušenje - potrebno je za maksimalni gubitak tjelesne masti i vode. Hrana na sušenju treba biti točna i potrebno je strogo kontrolirati omjer BJU: postupno smanjiti količinu ugljikohidrata (do potpunog odbacivanja), odbaciti škrobno povrće, zamijeniti ga bjelančevinama. Sadržaj kalorija također se smanjuje na 1200-1300 kcal. Preporučuju se četiri obroka dnevno s prevladavanjem proteinskih proizvoda (piletina, riba, bjelanjci). Sireva i mliječni proizvodi, šećer i sol su isključeni.

Preporučuje se posebna sportska prehrana:

  • BCAA formula sadrži tri esencijalne aminokiseline koje toniziraju mišić.
  • Konjugirana lienolna kiselina (CLA). Pospješuje oslobađanje energije iz masnog tkiva i pomaže smršaviti tijekom dijeta.
  • Glukozamin je neophodan za intenzivan stres na zglobovima i ligamentima.
  • Vitamini za održavanje dobrog stanja kose i kože.

Dopušteni proizvodi

Dijeta za kondiciju za mršavljenje uključuje:

  • Bilo koja nemasna riba, lignje, škampi, školjke, rakovi i ostali plodovi mora. Pripremite ih kuhanjem ili pečenjem. Masna riba je isključena.
  • Govedina, zec, piletina i puretina kuhani na isti način kao i riba. Korisno pureće meso zbog niskog udjela masti.
  • Krupica - smeđa riža, heljda, pšenica, zob. Kaša se kuha u vodi s najmanje soli. Povremeno u prehranu možete uključiti integralnu tjesteninu (100-150 g).
  • Juhe od povrća, juha od kupusa, cikla, borš.
  • Mahunarke, koje sadrže veliku količinu biljnih bjelančevina, trebale bi biti obavezna komponenta prehrane, leća je posebno korisna.
  • Bjelanjci.
  • Žitni kruh i mekinje bez kvasca.
  • Bilo povrće i voće do 500 g dnevno. Osim voća i povrća, možete koristiti mekinje, sjemenke sezama i lanene sjemenke (samljeti na mlinu za kavu) - ovo je dodatni izvor vlakana.
  • Svježi sir i nemasni mliječni proizvodi. Sir bi trebalo odabrati s udjelom masti od 20-30%, a kiselo vrhnje s niskim udjelom masti koristiti samo prilikom pripreme jela. Salate se mogu začiniti jogurtom, jer je njegov sadržaj kalorija znatno niži.
  • Mogu se koristiti bilo koji orašasti plodovi - 30-50 g dnevno.
  • Nerafinirana biljna ulja za preljev salate. Možete koristiti maslinu, sezam ili laneno sjeme u količini od 2 žlice. l.
  • Čaj s dodanom fruktozom umjesto šećera, biljni čajevi, zeleni čaj s limunom, pročišćena voda do 2,5 litre, odvar šipka, naranče, šipka i drugih sokova od nezaslađenog voća, jer je kalorijski sadržaj slatkih sokova mnogo veći.