Bestolkovyj-narod.ru

Mrkva je najpoznatiji proizvod koji pozitivno utječe na rast čovjeka.

Osobni rast, iako nije važan čimbenik u postizanju uspjeha u životu, još uvijek brine milijune ljudi, posebno mladih. U očima drugih visoki ljudi izgledaju samopouzdanije i privlačnije. Naravno, takve su procjene subjektivne, ali unatoč tome postaju dovoljno snažni motivirajući čimbenik za pronalaženje načina za povećanje rasta..

Vjeruje se da osoba može narasti i do 26 godina. Ipak, ovaj je postupak isključivo individualan. U nekima je tijelo u potpunosti formirano do 20. do 21. godine, u drugima - do 16. do 18. godine. Genetski faktor ovdje igra ogromnu ulogu. Ali ne samo. Jeste li znali da rast našeg tijela regulira poseban hormon rasta? Proizvodi ga tijelo, a taj se postupak može potaknuti prilagođavanjem vaše prehrane i obogaćivanjem nekom hranom. Kako i što točno? Pogledajmo izbliza.

Krenimo s najneophodnijim i najdostupnijim. To je, naravno, čista voda za piće, čija bi dnevna doza, bez obzira na upotrebu ostalih pića, trebala biti oko 2-2,5 litara. Voda je od iznimne važnosti za sve vitalne procese, posebno za razvoj i rast tijela. Voda je osnova života, univerzalno otapalo, bez kojeg je nemoguće ni zamisliti tijek bilo kakvih fizioloških procesa.

Budući da tijekom dana trebate piti puno vode, vrlo je poželjno da je uvijek imate pri ruci, gdje god se nalazili: u školi, na poslu, u teretani. Vrijedno je još jednom obratiti pozornost - govorimo o čistoj filtriranoj negaziranoj vodi. Općenito, ako ste ozbiljno zabrinuti zbog problema rasta, morate odmah zaboraviti na sve surogate poput Pepsi-Cole, Coca-Cole i ostalih slatkih otrova.

Prirodni sokovi

Zaboravite na sokove u vrećama i drugim spremnicima. Oni nemaju nikakve veze s prirodnim proizvodom i, kako kažu, nisu ni stali uz njega. Za poticanje rasta prikladni su svježe cijeđeni sokovi od voća i povrća: jabuka, naranča, grožđe, šipak, mrkva, buča i drugi. Svi su oni prvoklasni izvori vitamina, minerala i vlakana. Sokovi sadrže visok postotak ugljikohidrata, pružajući energiju tijelu i istodobno uklanjajući razgradnju bjelančevina, toliko potrebnih za razvoj koštanog sustava.

Zobena kaša

Omiljeni proizvod nutricionista i engleski doručak. Usput, potonji se ne mogu žaliti da im je priroda uskratila rast. Englezi su uvijek pametni, visoki s aristokratskim držanjem. Žene im u tome nisu inferiorne - elegantne i vitke. Tajna zobenih pahuljica je jednostavna. Bogat je kalijem, željezom, kromom, manganom, cinkom, jodom, kobaltom. Bez ovih mikroelemenata razvoj koštanog sustava jednostavno je nemoguć. Zobene pahuljice uključuju širok raspon vitamina: A, E, K, B. Inače, kaši se po ukusu mogu dodati banana, med, suhe marelice, orašasti plodovi, jabuka - također izvrsni stimulansi rasta.

Zobena kaša prvoklasni je izvor ugljikohidrata, biljnih bjelančevina i vlakana. Ugljikohidrati se pune energijom potrebnom ne samo za tjelesnu aktivnost, već i za tijek svih fizioloških procesa. Proteini su građevni blokovi tijela. A vlakna su svojevrsni sanitarni alat koji eliminira toksine i stvara idealne uvjete za razvoj i rast..

Sve što je rečeno o zobene pahuljice vrijedi i za ostale žitarice: heljdu, pšenicu, rižu. Općenito, ako želite odrasti, nemojte preskakati žitarice. Napokon, nije uzalud što, gledajući osobu koja ne blista fizičkim podacima, često kažu: "Pojeo sam malo kaše".

Govedina

Kao univerzalni proizvod za rast, govedina je izvanredna po tome što sadrži veliku količinu vitamina E i cinka, koji aktiviraju proizvodnju hormona rasta - somatropina, a ujedno je i vodeća u sadržaju proteina - životinjskih bjelančevina, najboljeg građevinskog materijala za rastuće tijelo. Visoka koncentracija željeza u goveđem mesu pridonosi zasićenju tijela kisikom, koji je uključen u sve metaboličke procese i povećava ukupni tonus. Naravno, govedinu možete zamijeniti janjetinom, svinjetinom, piletinom i drugim mesom, ali trebat će više, a rezultat će biti manje izražen..

Masna riba, more i rijeka: losos, haringa, kapelin, skuša, som, jegulja, linjak - ovo je prvoklasni izvor lako probavljivih proteina neophodnih za rast elemenata u tragovima i vitamina. Stariji se ljudi još uvijek sjećaju kako su ih brižni roditelji u djetinjstvu hranili ribljim uljem. Objašnjenje je bilo jednostavno i kategorično - "nećeš jesti, nećeš odrasti".

Vitamin A, koji se nalazi u masnoj ribi, najpoznatiji je stimulator rasta. Odgovorna je za proizvodnju kolagenskih vlakana koja su osnova za stvaranje kostiju. Riblje ulje sadrži obilje vitamina D, koji učinkovito potiče proizvodnju stanica koje tvore kosti. Također, ovaj vitamin pomaže tijelu da apsorbira kalcij - glavni element koštanog tkiva.

Mliječni

Mlijeko i njegovi derivati: kefir, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt, kao i svježi sir i sir najbolji su izvori kalcija i vitamina D. Doprinose rastu i jačanju koštanog tkiva.

Međutim, ljudi s problemima s prekomjernom težinom trebaju biti oprezni s ovom skupinom proizvoda. Mlijeko, svježi sir, sirevi mogu sadržavati visok postotak masti, pa ih treba umjereno konzumirati ili ih u prehrani zamijeniti drugom, manje kaloričnom hranom.

Povrće i voće

Kao što je već spomenuto, vitamin A. zauzima vodeću poziciju u poticanju rasta. Budući da je sudionik velikog broja biokemijskih reakcija, značajno ubrzava procese rasta. Među povrćem koje sadrži visoku koncentraciju vitamina A najprije treba izdvojiti mrkvu, crvenu papriku i rajčicu. Karoten koji ulazi u naše tijelo i pretvara se u vitamin A objašnjava crvenu boju spomenutog povrća. Nažalost, voće sadrži mnogo manje vitamina A.

Međutim, ni u kojem slučaju ih ne treba zanemariti. Ostali vitamini, posebno C, E, B, sadržani u svom voću i povrću, također utječu na aktiviranje procesa rasta. Uz to, elementi u tragovima, vlakna, proteini, ugljikohidrati - sve je to u obilju prisutno u darovima vrtova i povrtnjaka. Dakle, za zdravlje jedite jabuke, šljive, kruške, bilo koje bobičasto voće, kao i salatu, špinat, kupus, tikvice, patlidžan, krumpir. Svi su izuzetno korisni za rast..

Orašasti plodovi

Ovaj proizvod zaslužuje posebnu pažnju. Orasi, bademi, lješnjaci, pistacije, pinjoli i drugi. Svi su oni vrlo bogati proteinima, ugljikohidratima, vitaminima, mineralima. Uz to, orašasti plodovi snažan su izvor organskih omega-3 masnih kiselina, neophodnih za tijelo i izuzetno korisnih za mozak. Ali svi procesi u našem tijelu regulirani su njime. Stoga je vrlo važno, dok ste uključeni u vaš rast, održavati rad mozga na najvišoj razini. A orašasti plodovi nesumnjivo će u tome pomoći.

TOP-12 proizvoda za povećanje rasta

Svake godine prosječni rast čovječanstva se povećava. Antropometrijski se parametri značajno mijenjaju svakih 40-50 godina, a ova dinamika pokazuje trend rasta. Odnosno, svaka nova generacija u prosjeku je veća od prethodne. Tako je, na primjer, tijekom posljednjih 25 godina čovječanstvo naraslo za gotovo 10 centimetara!

Istodobno, rast svake pojedine osobe je različit. A mnogima je to uzrok psiholoških kompleksa. Štoviše, u pravilu, oni koji, prema vlastitom mišljenju, nisu dovoljno zabrinuti za svoj rast..

Kako možete povećati svoju visinu? Postoje različiti načini. Uključujući medicinsku i kiruršku. Ali to su već prilično radikalne mjere. Naš je članak posvećen pametnijem i racionalnijem pristupu povećanju vaše visine, naime pravilnom prehranom..

Osoba u 99% slučajeva naraste i do 25 godina. Nakon čega se zona rasta zatvara. Ili se gotovo zatvara, a može se (rast) vrlo malo povećati još 5, ili čak 6-7 godina. Ali drugi su rijetki slučajevi. To bi razdoblje (do 25-32 godine) trebalo iskoristiti kako biste povećali svoj rast na najprirodniji način - pravilnom prehranom. Redovitom konzumacijom donje hrane možete aktivirati hormone rasta i stimulirati ih. Rezultat: plus 5-15 centimetara više nego što bi bilo da su ovi proizvodi potpuno isključeni s jelovnika.

TOP-12 proizvoda za povećanje rasta

1. Prirodno mlijeko. Potpuni je izvor kalcija, proteina, mnogih vitamina i minerala. Preporučena doza dnevno je 1-2 čaše.

2. Pileća prsa. Izvor lako probavljivih proteina i više od 30 biološki vrijednih elemenata za rast mišića i kostiju. Možete konzumirati do 200 grama dnevno.

3. Zobene pahuljice. Vrlo dobro prilagođava probavne procese, što pozitivno utječe na apsorpciju hranjivih sastojaka, a to je važno u procesu rasta. Sadrži biljne proteine ​​i vlakna.

4. Pileća jaja. Ovaj je proizvod posebno bogat proteinima, željezom, cinkom i vitaminom D (najveća koncentracija mu je u žumanjku). 2-4 jaja dnevno je optimalna doza. Bolje ih skuhajte.

5. Goveđa jetra i goveđe meso. Ove proizvode odlikuje visok udio lako probavljivih proteina i jednog od najvažnijih minerala za rast - željeza. 100 grama dnevno je optimalno!

6. Avokado. Biljni proteini, kojih u njemu ima u izobilju, nisu manje važni za rast od životinjskih proteina. A blagodati avokada za povećanje duljine tijela nedavno su dokazane tijekom istraživanja: oni (u avokadu) imaju puno magnezija, a ovo je mineral koji sudjeluje u stvaranju i funkcioniranju živčanih vlakana. Sa svojim nedostatkom, rast se usporava.

7. Prirodni jogurt. Sadrži i proteine ​​i kalcij, koji su potrebni za prirodnu izgradnju mišića i za povećanje volumena kostiju. Štoviše, redovita konzumacija prirodnog jogurta poboljšava probavu općenito, a posebno metabolizam..

8. Kupus. Puno pomaže u povećanju količine koštanog tkiva u tijelu. Bogat raznim mineralima i vitaminima. Bolje ga je koristiti svježeg, jer se tijekom toplinske obrade većina korisnih elemenata u njemu jednostavno uništava. Kiseli kupus je također vrlo koristan, ubrzava metabolizam i pomaže u povećanju rasta.

9. Bakalar. U njemu ima mnogo fosfora i kalcija koji su neophodni za rast kostura i mišića. A tu su i mnogi vitamini, posebno A i D. Ostale vrste riba, i morske i slatkovodne, karakteriziraju sličan sastav..

10. Orašasti plodovi. Cink, magnezij i kalcij nalaze se u izobilju. Ti su elementi već gore spomenuti. Posebno su hranjivi orasi i lješnjaci..

11. Nepolirana riža. Upotreba ove žitarice ima ogroman utjecaj na ubrzanje procesa rasta. Riža se može uključiti u vašu prehranu 1-2 puta tjedno. Odlična će kombinacija nekoliko stimulatora rasta, poput kuhane riže s kiselim kupusom..

12. Voda. Jedan od najčešćih proizvoda. Njegova se vrijednost često podcjenjuje. U međuvremenu, ovo je gotovo najvažniji proizvod na svijetu! Pod uvjetom da u tijelu postoji dovoljna razina tekućine, ono može u potpunosti funkcionirati. Svi organi i sustavi rade bez problema, a svi procesi, uključujući proces rasta, odvijaju se kao i obično.

Što prije počnete jesti zdravo, uključujući ovu hranu u svoju prehranu, veća je šansa da zbog njih značajno povećate rast. Prirodno, ne biste trebali jesti svu tu hranu u jednom danu. Najbolje je rasporediti ih preko tjedna, uključujući svakodnevnu prehranu..

Korištenje ovih proizvoda pokazuje posebno kolosalne rezultate u razdoblju intenzivnog rasta: od 13 do 17-20 godina!

Kako možete povećati visinu na prirodne načine:

- baviti se sportom i voditi aktivan životni stil;

- dovoljno spavati, spavati najmanje 8-9 sati dnevno;

- voditi zdrav način života (bez duhana, alkohola i drugih droga);

- držite ispravno držanje tijela dok hodate i u sjedećem položaju;

- više pozitivnih emocija, sunca i svježeg zraka!

Svi ovdje dani savjeti nisu samo prazna teorija, već stvarna učinkovitost, provjerena i dokazana u praksi. Iskoristite ga i budite sretni. I ne zaboravite: nema kompleksa rasta!

Hrana za rast

Problem malog rasta mnogim ljudima otežava život. Dokaz tome nisu samo izvještaji psihologa, već i stotine novih pitanja za stručnjake, ostavljena na forumima i web stranicama o medicini i sportu..

Ljudi svih dobnih skupina zanima je li moguće "zavarati" prirodu i povećati njihovu stvarnu visinu za barem par centimetara. Na sva njihova pitanja u svojim publikacijama odgovaraju kvalificirani nutricionisti, fiziolozi i znanstvenici iz cijelog svijeta..

Je li realno povećati visinu prehranom?

Stvarna visina osobe određuje se genetikom. Međutim, postoji niz vanjskih čimbenika koji također imaju ogroman utjecaj na to. Među njima su zdrav način života, spavanje, vježbanje i, naravno, pravilna prehrana. Iz hrane tijelo dobiva korisne tvari koje mu omogućuju da intenzivno "gradi" vezivno tkivo, posebno kosti i hrskavicu.

Štoviše, hrana sadrži arginin. Ova aminokiselina potiče oslobađanje hormona rasta i, kao rezultat toga, povećava stvarni rast osobe. Inače, arginin "djeluje" učinkovitije u kombinaciji s drugim aminokiselinama - lizinom i glutaminom, koji se također nalaze u hrani..

U današnje vrijeme osoba može pribjeći upotrebi aditiva za hranu ili lijekova koji potiču proizvodnju određenih hormona. Međutim, liječnici upozoravaju na opasnost takvih metoda. Prvo, biti mali ne znači uvijek nedostatak hormona rasta u tijelu. I, drugo, njegovo prekomjerno bogatstvo može prouzročiti pretjerani konačni rast. Kao rezultat toga, riješivši se jednog problema, osoba će morati potražiti rješenje za drugi. U slučaju pravilne upotrebe ispravnih prehrambenih proizvoda, ne može doći do pogubnih rezultata..

Dijeta za povećanje visine

Oni koji žele povećati visinu trebaju što više diverzificirati prehranu. Mora sadržavati razno povrće i voće, mliječne proizvode, meso, ribu, orašaste plodove i mahunarke. Svi oni osigurat će opskrbu vitaminima i mineralima, što ne samo da će pomoći povećati rast, već i ostati zdrav i što energičniji..

Međutim, za prirodnu proizvodnju hormona rasta izuzetno je važno svoje tijelo obogatiti proteinima, vitaminima i mineralima, i to:

  • Proteini biljnog ili životinjskog podrijetla. Neizostavna je za rast i obnavljanje tkiva. A proizvodnja enzima i hormona, uključujući hormon rasta, ovisi o njegovoj prisutnosti..
  • Vitamin A. Učinak ovog vitamina na tijelo teško se može precijeniti. Poboljšava vid i stanje kože, jača imunitet i povećava brzinu rasta.
  • Vitamin D. Sudjeluje u stvaranju koštanog tkiva.
  • Topiva i netopiva vlakna. Ubrzava prolazak hrane kroz probavni sustav i pospješuje njezinu apsorpciju, kao i uklanjanje toksina i toksina.
  • Minerali - kalcij, fosfor, željezo, cink, selen i magnezij. Svi su oni odgovorni za rast kostiju i samog tijela..

Međutim, ne smijemo zaboraviti da ista prehrana može imati različite učinke na različite ljude. Prije svega, to je zbog individualnih reakcija na određenu hranu. Iako konačni rezultat također ovisi o spolu, dobi, zdravstvenom stanju osobe, bolestima koje je pretrpjela, klimi, pa čak i kvaliteti i količini pojedene hrane. Stoga je za postizanje maksimalnog učinka prije upotrebe ove dijete nužno konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom..

Top 12 proizvoda za rast

Mlijeko. Svestrani proizvod za rast. Izvrstan je izvor proteina i piće koje poboljšava probavu. Preporučena dnevna doza je 2-3 čaše.

Jaja. Sadrže ne samo bjelančevine, već i vitamin D (u žumanjku). Da biste primijetili jasan rezultat - trebate jesti 3-6 jaja dnevno.

Kokoš. Još jedan izvor proteina koji potiče rast kostiju i mišića.

Govedina i goveđa jetra. Osim proteina, sadrže i željezo - esencijalni mineral za bilo koji rastući organizam..

Zobena kaša. Izvor biljnih proteina, vlakana i željeza.

Jogurt. Sadrži proteine ​​i kalcij potrebne za izgradnju mišića i povećanje kostiju. Uz to, redovita konzumacija jogurta poboljšava probavu i metabolizam..

Voda. Pijenje dovoljno tekućine (oko 8 čaša dnevno) poboljšava probavu i metabolizam.

Bakalar. Osim vitamina A i D, sadrži i kalcij i fosfor. Osim toga, izvrstan je izvor proteina. Bakalar možete zamijeniti lososom, tunom ili plodovima mora.

Riža, biserni ječam. Sadrže ne samo vitamine i minerale koji imaju ogroman učinak na rast i opće stanje tijela, već i vlakna koja su potrebna za dobar metabolizam..

Orašasti plodovi. Sadrže biljne proteine, magnezij i cink.

Kupus. To je skladište vitamina i hranjivih sastojaka, uključujući kalcij, koji je neophodan za povećanje koštanog tkiva.

Avokado. Sadrži i biljne bjelančevine i magnezij.

Što će vam još pomoći u povećanju visine

  1. 1 Sportske aktivnosti. Svaka tjelesna aktivnost poboljšava metabolizam i jača mišiće. Ali upravo vježbe istezanja osiguravaju fleksibilnost kralježnice i poboljšavaju prehranu hrskavice i koštanog tkiva..
  2. 2 Spavaj. Istraživanja su pokazala da tijelo aktivno proizvodi hormon rasta tijekom spavanja. Stoga je dobar san ključ dobrog rasta..
  3. 3 Izbjegavanje alkohola, pušenja i nezdrave hrane. Oni truju tijelo i narušavaju rad svih njegovih organa i sustava. Uz to, sve su one vrste usporavača rasta..
  4. 4 Šetnje na svježem zraku i sunčanje. Sunčeva svjetlost izvrstan je izvor vitamina D. Njegov nedostatak dovodi do slabljenja koštanog tkiva i, kao rezultat, lošeg držanja tijela i smanjenog rasta. Bolje je prošetati rano ujutro ili navečer, kada je šteta od izlaganja ultraljubičastim zrakama minimalna.
  5. 5 Ispravno držanje tijela. Ona je ta koja pomaže opuštanju mišića leđa i ispravljanju kralježnice..
  6. 6 Teži idealnoj težini. Nedostatak suvišnih kilograma pozitivno će utjecati na intenzitet čovjekova rasta. Glavno što treba zapamtiti je da idealna težina nema nikakve veze s pretankom težinom..

Iz škole znamo da osoba odrasta tijekom puberteta, koji traje do 16-17 godina, budući da se u to vrijeme provodi intenzivna proizvodnja hormona rasta. Međutim, zagovornici joge tvrde da vježbe istezanja i ispravljanja mogu učiniti čuda u bilo kojoj dobi. Upečatljiv primjer toga je Darwin Smith, koji je dodao 17 cm visine. Izjavio je da "rast osobe za 35% ovisi o njegovom zdravlju i tonusu mišića, a ne o razini hormona u krvi." Također je stvorio sustav nazvan "Grow Taller 4 Idiots", u kojem je ispričao kako je uspio postići takve rezultate kako bi svi mogli koristiti njegove metode i testirati njihovu učinkovitost na sebi.

I premda nisu svi znanstvenici dijelili njegov stav, ipak su se složili da pravilna prehrana i sport mogu promijeniti živote ljudi do neprepoznatljivosti. I u ovom slučaju nije riječ samo o njihovom rastu.

Dijeta za povećanje visine

Opća pravila

Pad stopa rasta, koji se primjećuje u djetinjstvu, prilično je čest. U dječaka se niskog rasta javlja 2,5 puta češće i obično se kombinira s odgođenim pubertetom. Čimbenici zaostajanja u rastu mogu djelovati od trenutka začeća do dobi od 20 do 23 godine, kada proces fiziološkog rasta prestaje. Rast je vrlo osjetljiv pokazatelj koji karakterizira zdravlje djeteta i povezan je s nekim bolestima. Svi hormoni, na ovaj ili onaj način, utječu na procese rasta. Njihovo kombinirano djelovanje osigurava normalne procese rasta.

Zastoj u rastu prate mnoge endokrine, genetske i somatske bolesti. Važno je na to obratiti pažnju na vrijeme i obratiti se liječniku. Kronične bolesti koje uzrokuju zastoj u razvoju uključuju Crohnovu bolest, kronični gastroenteritis, celijakiju, bolesti bubrega, bolesti srca, karditis i metaboličke bolesti. Kod endokrinih bolesti, nedostatka anaboličkih hormona ili viška kataboličkih.

Širok spektar bolesti povezan je s nedostatkom hormona rasta - to su genetski sindromi Turner, Prader-Willi, Silver-Russell, Noonan, oni čine 30% svih uzroka. S potvrđenim nedostatkom hormona rasta preporučuje se nadomjesna terapija kako bi se postigao rast primjeren dobi. Uvođenje pripravaka hormona rasta u medicinsku praksu otvorilo je velike izglede pacijentima s teškim oblicima niskog rasta, ali troškovi terapije vrlo su visoki.

Zastoj u rastu najčešće je povezan s ustavnim obilježjima djetetovog razvoja i kratkog rasta obitelji. Karakteristike rasta u ovom su slučaju nasljedne: otac ili srodnici s očeve strane imaju iste razvojne karakteristike. Ali ono što je važno je da proizvodnja hormona rasta nije narušena. Niske stope rasta primjećuju se već u prvim godinama života, a zaostajanje je izraženije za 3-4 godine. Nakon toga, ova djeca kasnije ulaze u pubertet, kada dolazi do naglog ubrzanja rasta, i nastavljaju rasti sporije. Takva djeca ne trebaju liječenje.

Većina beba koje imaju intrauterinu retardaciju rasta imaju slab apetit. Neadekvatna prehrana zbog smanjenog apetita doprinosi zaostajanju u razvoju. Nemoguće je utjecati na genetske promjene, ali moguće je prepoznati utjecaj vanjskih čimbenika i promijeniti ih. Među tim čimbenicima su:

  • Loša prehrana (nedostatak proteina, vitamina i minerala, među kojima su posebno važni cink i željezo).
  • Pretjerani fizički i emocionalni stres.
  • Kronična bolest.
  • Mjesto prebivališta (klima često utječe na razvoj djeteta).

U slučajevima kada nema ozbiljne genetske ili endokrine patologije, racionalna prehrana može pomoći, jer je prehrana važan čimbenik koji utječe na rast. Prehrana za rast djece i odraslih trebala bi sadržavati glavne komponente:

  • Kompletni proteini životinjskog podrijetla - mliječni proizvodi, jela od mesa i ribe, jaja.
  • Umjerena količina masti - maslac i biljno ulje.
  • Ugljikohidrati - svježe povrće i voće, koje su dobavljači ne samo složenih ugljikohidrata, već i vitamina i minerala, kruha (po mogućnosti žitarica) i raznih žitarica.
  • Jednostavni ugljikohidrati (šećer, med, džemovi, bomboni, sladoled i druge slastičarske poslastice) trebaju biti ograničeni, jer pretjerana konzumacija inhibira proizvodnju hormona rasta.

Odnos bjelančevina, masti i ugljikohidrata trebao bi biti 1: 1: 3 za predškolsku djecu, 1: 1: 4 za školarce i 1: 3: 5 za adolescente i odrasle. U prehrani trebate povećati količinu sirovog voća i povrća, a pokušajte ga jesti 3-4 puta dnevno. Općenito je poželjno jesti oko 1,5 kg svježeg povrća i voća. Jedite razne bobice (po mogućnosti divlje) i svježe sokove.

U prehranu dodajte zelje - peršin, kopar, razne lisnate salate, zeleni luk, špinat, estragon, rabarbara. Samoniklo bilje je vrlo bogato aktivnim tvarima - koprivom, maslačkom, snijegom, čajem od vrbe, trpuca, oksalisa, podbjela, koji se salatama mogu dodavati u proljeće i početkom ljeta.

Uz minerale i vitamine, biljna hrana izvor je bjelančevina - mahunarke, sjemenke, orašasti plodovi, pelud i alge (posebno spirulina i klorela). Razna zrna i žitarice mogu se smatrati stimulansima rasta. Najučinkovitija uporaba proklijalih žitarica.

Dijeta treba sadržavati jaja, nemasno meso, mliječne proizvode i ribu

Dijeta za povećanje rasta nužno mora sadržavati sljedeće elemente u tragovima i vitamine:

  • Rast izravno ovisi o stupnju razvoja kostura, a za njegovo stvaranje potrebni su vitamini A, D, E. Vitamin A sudjeluje u sintezi proteina, pomaže u jačanju kostiju i utječe na rast svih tkiva. Velika količina ovog vitamina nalazi se u jajima, jetri, maslacu, ribljem ulju i mliječnim proizvodima. Biljna hrana uključuje mrkvu, bundeve, marelice, grožđe i maline. Svaki dan trebate popiti čašu soka od mrkve i jesti mliječne proizvode. Ovaj se vitamin apsorbira u prisutnosti vitamina E i C.
  • Vitamin E pospješuje asimilaciju bjelančevina i masti, regulira hormone. Izvori tokoferola - biljna ulja, sve orašaste plodove, soja, kukuruz, suho voće, pšenični kruh od cjelovitih žitarica, bokvica, šipak, crna aronija, žitarice, mlijeko, riba i plodovi mora, govedina.
  • Vitamin D, čija je normalna razina ključ punog razvoja koštanog sustava. Regulator je metabolizma fosfor-kalcija i bez njega je nemoguće opskrbiti kosti kalcijem. Uz to, pospješuje apsorpciju magnezija. Proizvodi koji ga sadrže: tuna, losos, sardina, haringa, plodovi mora, jetra bakalara, riblje ulje, žumanjak, vrhnje, kiselo vrhnje, maslac, sir, orašasti plodovi, sjemenke, biljna ulja.
  • Kalcij tvori ljudski kostur, stoga je njegov unos nužan posebno u razdobljima intenzivnog rasta do 3 godine i u adolescenciji. Stoga je važno u prehranu uključiti mlijeko, mliječne proizvode, plodove mora i ribu iz konzerve, teletinu, svinjetinu, orašaste plodove, mahunarke, zelje, brokulu, pekinški kupus, bijeli kupus i prokulice, češnjak, bundevu, soju, naranče i smokve. Vitamin D i kalcij važni su za održavanje koštanog sustava.
  • Bakar. Ako je njegov sadržaj nedovoljan, metabolizam proteina se smanjuje, a to dovodi do usporavanja rasta. Visok sadržaj bilježi grašak, govedina, mlijeko, jetra, povrće, žumanjak, orašasti plodovi i riba.
  • Cinkov. Povrede njegovog metabolizma ili nedostatak cinka tijekom trudnoće negativno utječu na rast fetusa i novorođenčeta. Izvori ovog elementa: crveno meso, jetra (piletina, govedina), jaja, riba, pileća prsa, škampi, ostrige, lignje, orašasti plodovi, sjemenke bundeve i sjemenke suncokreta.
  • Jod, čiji su simptomi mentalna zaostalost kod djece i zaostajanje u rastu. Alge (fucus, alge), morska riba i plodovi mora, jetra bakalara, jabuke, feijoa, kakiji, špinat, kiselica, mliječni proizvodi bogati su jodom.
  • Željezo, čiji nedostatak kod djece uzrokuje usporen rast i razvoj. Da biste što češće nadoknađivali ovaj element u prehrani, morate uključiti nemasno crveno meso, goveđu jetru, puretinu, zeca, goveđi jezik, školjke, školjke, grašak, grah, soju, špinat, blitvu, peršin, kakij, orašaste plodove, sjemenke, suhe marelice, suhe šljive, raženi kruh, pšenične mekinje.
  • Arginin je esencijalna aminokiselina bitna za normalan rast. Visok sadržaj bilježi se u sezamu, sjemenkama bundeve, kikirikiju, orasima, bademima, pinjolima, svinjetini, jajima, svježem siru, mlijeku.
  • Lizin je također bitan za normalan razvoj i rast kostiju. Ova aminokiselina potiče apsorpciju kalcija u starijoj dobi i podržava normalan metabolizam dušika. Sadrži: crveno meso, piletinu, puretinu, soju, mliječne proizvode, leću, sireve i svježi sir, špinat.
  • Leucin (potiče oslobađanje hormona rasta), sadrži mliječne proizvode, crveno meso, piletinu, puretinu, jaja (piletina i prepelice), soju, grah, grašak.
  • Esencijalne masne kiseline - linolna (kukuruzno i ​​sojino ulje, masna svinjetina).

Za intenzivan rast potrebna je raznolika i cjelovita prehrana, pridržavanje režima prehrane i pijenja (6-8 čaša vode dnevno). Sport je također važan. Bilo koja tjelesna vježba poboljšava disanje i cirkulaciju krvi, zasićuje krv kisikom, što općenito pozitivno utječe na rad drugih organa i sustava. Boravak na otvorenom i dobro spavanje donijet će pozitivnu razliku..

Dopušteni proizvodi

Prehrana za povećanje ljudskog rasta uključuje raznoliku hranu. S obzirom da mnoga djeca s ovim problemom imaju smanjen apetit, hrana bi trebala biti ukusna i dobrog mirisa. Prije glavnih jela morate jesti salate od povrća sa zelenim lukom, koprom ili drugim vrtnim biljem.

  • Raznovrsna proteinska hrana aktivno doprinosi stvaranju hormona rasta tijekom noćnog sna. To su nemasna govedina, piletina, puretina, riba i plodovi mora (lignje, škampi, dagnje, ikra, rakovi), alge i ostale alge, mliječni proizvodi, sir, svježi sir i jaja.
  • Meso, perad i riba mogu se kuhati u bilo kojem obliku. Imajte na umu da je pržena i pečena hrana ukusnija. Riba bilo koje vrste (masna i nemasna) korisna je na svoj način. Njegova obrada je također raznolika. Možete jesti haringu i riblji kavijar.
  • Jaja treba svakodnevno uključiti u prehranu, pripremajući omlete, poširana ili meko kuhana jaja.
  • Povrće, bilje, bobičasto voće i voće važna su namirnica. Dnevno morate jesti do 1 kg različitih biljnih proizvoda, uglavnom svježih. Kuhanje vam omogućuje raznolikost stola s povrćem varivima, pirjanim i pečenim povrćem ili pireom od krumpira.
  • Svježe cijeđeni sokovi (mrkva, buča, rajčica, jabuka, šipak) bit će korisni. Ako govorimo o bobičastom voću, onda je šumsko voće od velike koristi kao izvor vrijednih hranjivih sastojaka..
  • Kruh od cjelovitih žitarica, zobena kaša, heljda, kukuruz, biserni ječam, proso i divlja riža bogati su proteinima, kalijem i fosforom. Oguljena riža gubi 90% blagodati neprerađenih žitarica. Kao rezultat toplinske obrade korisne se tvari još uvijek gube, stoga je korisnije sve žitarice kuhati na pari u termosici s toplom vodom (70 stupnjeva) 10 sati. Tako možete kuhati smeđu rižu, heljdu ili zobene pahuljice.
  • Klice žitarica (posebno su vrijedne proklijale zelene heljde i leća), sjemenke, lješnjaci, orasi, pinjoli ili bilo koje druge sirove sjemenke bundeve i suncokreta. Potrebno ih je dodavati kašama ili raznim vitaminskim salatama..
  • Biljna ulja - maslinovo, laneno, sezamovo, kukuruzno - hladno prešana.
  • Bilo koji mliječni proizvodi: mlijeko, kefir, acidofilus, sirilo, jogurt, razni sirevi i svježi sir.
  • Korisna infuzija divlje ruže, gloga, voćnih napitaka, sokova, kompota od sušenog voća, dekocija bilja s medom.
  • Dopušteno je koristiti pekmez, med, džemove.

Top 10 proizvoda za povećanje rasta

Ljudski rast genetski je programiran. Međutim, zbog nepravilne prehrane ili nedostatka hranjivih sastojaka može doći do neuspjeha. Da bi dijete moglo dobro rasti i razvijati se, njegova prehrana mora biti pravilna i uravnotežena. Evo 10 osnovnih namirnica koje značajno utječu na proces rasta.

1. Zobene pahuljice

Ploča zobenih pahuljica za doručak tijelu će "dodati" korisne mikroelemente: kalij, magnezij, fosfor, jod, fluor, cink, željezo, krom, kao i vitamine skupine "A", "B", "E" i "K". Sve ove tvari povećavaju razvoj koštanog i mišićnog tkiva..

2. Banane

Banana je jedan od najboljih prehrambenih izvora kalija, što znači da će dnevno jedenje banana dobro rasti. Štoviše, mogu se jesti u čistom obliku ili dodati mliječnoj kaši ili pahuljicama..

3. Mahunarke

Izvor biljnih bjelančevina i vitamina B skupine, kao i kompleks vitamina i elemenata u tragovima koji doprinose aktivnom rastu mišića i kostiju.

4. Pileća jaja

Jaja su kvalitetan protein i izvor vitamina D. Djeca ih moraju redovito dobivati ​​ako želite da napreduju. Kuhana jaja dječje tijelo u potpunosti apsorbira.

5. Govedina

Sadrži mnogo više bjelančevina, željeza i cinka od ostalih vrsta mesa. Sve to igra važnu ulogu u djetetovim procesima rasta. Govedina je također bogata vitaminom B12.

6. Plodovi mora (losos, haringa, rakovi, ostrige, školjke). Još jedan izvor visokokvalitetnih proteina. Plus rekordna količina vitamina B12, koji, između ostalog, stimulira mozak. Bilo koju morsku hranu preporučljivo je jesti navečer, jer sadrži puno bjelančevina i malo ugljikohidrata, što znači da će dijete tijekom spavanja stvarati hormon rasta..

7. Orasi

Blagodati oraha, a posebno njihov blagotvoran učinak na rast i razvoj tijela, bile su poznate još iz vremena Hipokrata, koji je to istaknuo u svojim raspravama. Primjerice, dječacima i mladićima savjetovalo se svako jutro da piju mlijeko od orašastih plodova, koje je pripremljeno prema slijedećem receptu: sjeckajte zrna 10 oraha, prelijte sa 100 g hladne prokuhane vode i ostavite najmanje 2 sata. Zatim procijedite i dodajte 2 žličice meda. Od Hipokrata se malo toga promijenilo.

8. Skuta

Svježi sir neprikosnoveni je lider u lakoći asimilacije bjelančevina u tijelu, pa mora biti prisutan u prehrani djece. Pod utjecajem sunčeve svjetlosti provitamina, bogatih svježim sirom, ljudsko tijelo proizvodi vitamin D. Ovaj vitamin aktivno sudjeluje u razmjeni kalcija i fosfora, što pozitivno utječe na stanje kostiju i zuba djeteta.

9. Dušo

Pčelinji med opskrbljuje djetetovo tijelo kompleksom mineralnih elemenata potrebnih za njegov rast i razvoj. Med u dječjoj prehrani omogućuje da se kalcij i magnezij bolje apsorbiraju, što pridonosi normalnom razvoju kostiju i zuba. Med djetetu možete dati umjesto šećera dodavanjem u čaj, mlijeko ili jogurt. Bebama mlađim od godinu dana ne smije se davati med - to je teško za bebinu probavu i može izazvati ozbiljne alergije.

10. Jabuke

Za normalan rast i razvoj djece trebaju jabuke. Obiluju kalijem, magnezijem, kalcijem, beta-karotenom, vitaminima B skupine i mnogim drugim korisnim tvarima koje mogu značajno povećati gustoću kostiju. Uz to, za razliku od drugog voća, samo jabuke sadrže bor i flavonoid floridzin, koji su najbolji za jačanje kostiju. Stoga je davanje ovih plodova djeci tijekom razdoblja brzog rasta jednostavno potrebno..

Koja hrana sadrži hormon rasta: popis kojih stimulira

Hrana s najvišim rastom ne može osigurati značajne visinske priraste. No jedenje zdrave hrane pomaže u izbjegavanju kašnjenja u tjelesnom razvoju djeteta..

Može li hrana povećati čovjekovu visinu

Za rast u ljudskom tijelu odgovoran je hormon somatropin koji utječe na metaboličke i anaboličke procese. Do 25. godine proizvode ga tkiva neovisno, a koštani sustav, kao i mišići, aktivno se razvijaju. No, dosezanjem navedenog praga, lučenje tvari značajno opada. Somatropin još uvijek ima učinak na metabolizam, ali to se više ne odražava na visini osobe.

Hormon možete dobiti iz hrane. Čak i kod prehrane bogate somatropinom, još uvijek se neće dogoditi značajan porast rasta, posebno odrasla osoba neće postati viša. Ali jesti odgovarajuću hranu korisno je u djetinjstvu i adolescenciji. Mnogi unutarnji i vanjski čimbenici supresivno djeluju na proizvodnju somatropina, a dobro osmišljen jelovnik omogućuje poticanje rasta i sprječavanje njegovog odgađanja.

Koja hrana sadrži hormon rasta

Somatropin je prisutan u širokoj paleti hrane biljnog i životinjskog podrijetla. Ima smisla istaknuti najzdraviju hranu za dobne skupine, mlađu djecu i tinejdžere.

Koja hrana potiče i potiče rast djeteta od 3-9 godina

Pri sastavljanju dječje prehrane važno je razmišljati ne samo o visini djeteta, već io drugim čimbenicima. Hrana bogata hormonom rasta mora ostati sigurna za bebinu probavu. Želudac i crijeva u mladoj dobi su posebno osjetljivi, "odrasla" hrana se često ne probavlja.

Jogurt

Prirodni jogurt smatra se vrlo zdravom hranom za rast u dječjoj prehrani. Sadrži vitamine u velikim količinama, kalcij i fosfor, aminokiseline. Uravnoteženi proizvod potiče sintezu somatropina i pokreće rast kostiju i mišićnih tkiva. Redovitom uporabom jogurta djetetovi zubi i nokti postaju jači, a vjerojatnost prijeloma se smanjuje.

Mlijeko

Još jedan koristan proizvod za djecu mlađu od 9 godina je mlijeko. U mladoj dobi tvari koje čine napitak posebno se dobro apsorbiraju. Mlijeko sadrži veliku količinu kalcija, postoje aminokiseline i proteini, kao i spolni hormoni.

Ispijanje napitka pozitivno utječe na rast. U beba su zglobovi ojačani, izdržljivost se povećava, probava djeluje bolje.

Kokoš

Bijelo pileće meso zdrav je i siguran za dječji organizam proizvod koji potiče rast. Perad sadrži vitamine B skupine, selen, niacin i fosfor, kao i aminokiseline.

Kuhana piletina smatra se strogo neophodnom za dječju prehranu, barem s vremena na vrijeme mora biti uključena u jelovnik. Mekano bijelo meso ne uzrokuje probavne probleme, ali potiče rast kostiju i mišića.

Zeleno lisnato povrće

Kelj, rikola i špinat izvrsni su izvori vitamina C, magnezija, kalija i željeza. Lisnato povrće također sadrži vitamin K, koji povećava gustoću kostiju i potiče brzi rast..

Biljni proizvodi povećavaju ljudski rast i korisno ih je koristiti u bilo kojoj dobi. No u dječjoj su prehrani zeleno lisnato povrće posebno važno, jer je odgovorno za brzinu razvoja, normalno funkcioniranje metaboličkih procesa..

Koja hrana pomaže 10-14 godina starom tinejdžeru da raste u visinu

Savjetuje se starijoj djeci da u prehrani drže svu hranu koja potiče rast u ranim godinama. Ali istodobno, na jelovnik se mogu uključiti dodatni predmeti, hrana koja često uzrokuje alergije kod beba, a adolescenti je mirno percipiraju.

Plodovi mora

Među hranom koja utječe na rast djeteta potrebno je spomenuti rakove, škampe, školjke i ostale plodove mora. Sadrže visokokvalitetne proteine ​​u velikim količinama, kao i vitamine B, selen i cink, jod. Te tvari potiču lučenje hormona rasta i odgovorne su za puni razvoj tijela. Uz to, morski plodovi su dobri za mentalne performanse..

Bobice

Sve bobice sadrže askorbinsku kiselinu, vlakna, vitamin K i mangan, koji su korisni za rast i razvoj mišićnog tkiva. Preporuča se uvrštavanje voća u prehranu adolescenata ljeti i zimi za potpune metaboličke procese.

U teoriji, bobice se mogu ponuditi i maloj djeci. Međutim, oni zauzimaju značajno mjesto na jelovniku nakon 10 godina, kada se smanjuje rizik od razvoja alergijskih reakcija..

Masna riba

U prehrani adolescenta moraju biti prisutne haringa, losos, skuša i druge vrste masne ribe. Ova hrana utječe na ljudski rast i ima izražen pozitivan učinak na cijelo tijelo. Masna riba jača srčani sustav, odgovorna je za zdravlje kostiju, poboljšava san i mentalne performanse, a također potiče brzi razvoj u visini.

Top 10 najzdravijih namirnica za ljudski rast

Uz hranu koja se preporučuje za različite dobne skupine, nutricionisti posebno ističu hranu koja je zdrava i za djecu i za odrasle. Kad se doda u prehranu, ova hrana pomoći će u zaštiti od usporenog rasta i promicanju zdravog razvoja mišića. Potrebno je usredotočiti se na to, uključujući i nakon 25 godina.

Zobena kaša

Zobena kaša ujutro jedan je od najvrjednijih elemenata prehrane za odrasle i djecu. Proizvod sadrži mnoge korisne elemente u tragovima, posebno kalij i jod, željezo i krom, cink, fluor i mnoge druge. Kaša sadrži vitamine B, retinol i askorbinsku kiselinu, tokoferol i vitamin K.

Sve ove tvari imaju izražen blagotvoran učinak na koštano tkivo i mišiće čovjeka. Dodatak za rast također poboljšava funkciju želuca.

Banane

Zrele banane dragocjeni su izvor kalija i prehrambenih vlakana. Od svih plodova najviše potiču procese rasta kod djece i razvoj mišića kod odraslih. Voće se može jesti cijelo, ili se može dodati u komadima musliju, jutarnjim žitaricama ili mliječnoj kaši. Prednosti banana neće biti manje, već samo veće..

Mahunarke

Grah, leća i ostali grah sadrže puno biljnih bjelančevina i vitamina B. Moraju ih povremeno uključiti u prehranu da bi rasli i jačali kosti te izgrađivali i održavali mišićnu masu..

Pileća jaja

Pileća jaja bogat su izvor proteinskih spojeva, kalcija i vitamina D. U kuhanom obliku savršeno ih apsorbiraju djeca i odrasli. Morate konzumirati proizvod koji ubrzava rast najmanje tri puta tjedno..

Govedina

Crvena govedina sadrži puno željeza, cinka i aminokiselina, kao i vitamina B12. Konzumacija proizvoda neophodna je za potporu procesima rasta i kontrolu zdrave tjelesne težine. Elementi u tragovima u govedini promiču sintezu somatropina.

Klice žitarica

Vrlo je korisno u dnevnu prehranu za dobar rast uključiti zelenu heljdu, proklijalu pšenicu, kao i sirovo ili minimalno obrađeno sjeme. Klice promiču zdrav razvoj mišića i potiču metaboličke procese kako bi se spriječili razvojni poremećaji.

Orasi

Blagotvorni učinci oraha na rast i cjelokupni razvoj zabilježeni su još u vrijeme Hipokrata, kada su dječaci savjetovali svakodnevnu infuziju zdrobljenih zrna..

Tijekom proteklih stoljeća blagodati proizvoda nisu revidirane. Orasi i dalje igraju važnu ulogu u prehrani djece i odraslih, opskrbljujući tijelo vrijednim biljnim proteinima i promičući rast mišića i kostiju.

Svježi sir

Među mliječnim proizvodima za odrasle i djecu, svježi sir je nesumnjivo lider u pogledu sadržaja lako probavljivih bjelančevina. Sadrži i kalcij i fosfor koji su važni za razvoj kostiju. Ako proizvod pomaže adolescentima da rastu u visinu, tada je važno da ga odrasli koriste za održavanje zdravih mišića i za sprečavanje bolesti zglobova.

Prirodni pčelinji med koristi ne samo imunološkom sustavu. Delicija sadrži nekoliko stotina korisnih tvari, uključujući one koje potiču procese rasta kod djece i odraslih. Med potiče brzu i potpunu apsorpciju kalcija i magnezija, poboljšava probavu.

Jabuke

Među proizvodima koji povećavaju visinu osobe treba istaknuti jabuke. Voćna pulpa bogata je beta-karotenom, kalcijem i kalijem, vitaminima B i magnezijem. Također u jabukama su bor i flavonoid floridzin, koji jača kosti i zglobove. Voće je posebno važno za djecu i adolescente u razdoblju aktivnog razvoja, ali odrasli bi ih trebali koristiti i za poboljšanje metabolizma i zdrave probave. Osim toga, jabuke su vrlo bogate željezom i mogu pomoći u prevenciji anemije..

Zaključak

Hrana s najvišim rastom je jednostavna i pristupačna hrana. Ispravljanje prehrane ne može povećati duljinu tijela ako je iz prirodnih razloga razvoj visine već zaustavljen. No, kod djece prava hrana potiče brzi rast, a odrasli je trebaju jesti za održavanje mišića i stabilnu probavu..

7 namirnica za rast mišića

Hrana bogata proteinima koju tijelo gotovo u potpunosti apsorbira.

Kako se hrana procjenjuje na probavljivost proteina

Dijetalni proteini neophodni su za rast mišića. Esencijalne aminokiseline iz hrane postaju gradivni elementi za nove mišićne stanice, pa bez dovoljno proteina nećete postići rast mišića.

Međutim, osim količine proteina u hrani, trebali biste uzeti u obzir i njegovu hranjivu vrijednost i probavljivost. Trenutno se za procjenu probavljivosti bjelančevina ili aminokiselinskog koeficijenta probavljivosti bjelančevina koristi indeks ispravljene probavljivosti bjelančevina (PDCAAS)..

PDCAAS pokazuje kako aminokiselinski sastav proizvoda zadovoljava ljudske potrebe. Gornja granica ove ljestvice je 1,0. Hrana s tim omjerom najbolje se apsorbira i potpuni je izvor proteina..

Podaci PDCAAS-a za hranu u nastavku preuzeti su iz Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source na glukoregulacijske markere i dijabetes tipa 2: različiti učinci mliječnih, mesnih, ribljih, jajnih i biljnih proteinskih namirnica, Kevin B. Comerford, specijalistica iz Kalifornijske zaklade za istraživanje mlijeka.

Najbolji proizvodi za izgradnju mišića

1. Mlijeko

U znanstvenom pregledu Protein timing i njegovi učinci na mišićnu hipertrofiju i snagu kod pojedinaca koji se bave treningom utega, Matthewa Starka sa Sveučilišta Northern Illinois, naznačeno je da tijelo mlijeko gotovo u potpunosti apsorbira, što uzrokuje sintezu proteina i obnavljanje tkiva, te pruža sve bitne aminokiseline.

Pregled mlijeka: novo sportsko piće? Pregled znanstvenih istraživanja iz 2008. godine otkrio je da mlijeko dramatično povećava sintezu mišićnih proteina. Konzumacija mlijeka nakon vježbanja u kombinaciji s treningom snage tijekom 12 tjedana povećava hipertrofiju mišića i vitku mišićnu masu.

Gutanje mlijeka 2006. potiče neto sintezu mišićnih proteina, nakon što je studija vježbanja otpora pokazala da punomasno mlijeko daje 2,8 puta više treonina (esencijalne aminokiseline koja pomaže u izgradnji proteina u mišićima) od obranog mlijeka i 80% više fenilalanina (više jedna esencijalna aminokiselina, koja je dio tjelesnih bjelančevina).

2. Skuta

Skuta je 70% kazeina, sporo probavljivog složenog proteina. To znači da razina aminokiselina u krvi polako raste i ostaje povišena 6-8 sati. Stoga se svježi sir često savjetuje jesti prije duže pauze između obroka, na primjer noću. To vam omogućuje održavanje anabolizma do sljedećeg obroka..

Uz to, skuta sadrži puno kalcija, koji Clayton's Health Facts treba: Kalcij za kontrakciju mišića i igra važnu ulogu u transportu aminokiselina i kreatina.

3 jaja

Prema istraživanju Jaje i hrana proizvedena iz jaja: Učinci na ljudsko zdravlje i upotreba kao funkcionalna hrana Jose M. Mirande, 15 grama proteina bjelanjka sadrži 1300 mg leucina. Nedavni eksperiment pod nazivom Učinci suplementacije bjelančevina od bjelanjaka na mišićnu snagu i koncentraciju aminokiselina bez seruma pokazao je da leucin kod mladih odraslih izaziva maksimalan anabolički odgovor u koštanim mišićima, pa proteini jaja mogu imati glavni učinak na izgradnju mišića..

Leucin potiče sintezu koštanih mišića, bez obzira na ostale aminokiseline. Uz to, leucin smanjuje Prekomjerni unos leucina pojačava mišićnu anaboličku signalizaciju, ali ne i neto anabolizam proteina u mladih muškaraca i žena, razgradnju mišića.

A žumanjak sadrži 3,44 miligrama cinka na 100 grama proizvoda. Cink je također koristan za rast mišića. Studija iz 2016. godine uloge Uloga cinka u rastu i proliferaciji stanica pokazala je da je cink neophodan za proizvodnju inzulinu sličnog čimbenika rasta koji potiče razvoj mišića.

Nutricionisti često savjetuju konzumaciju najviše četiri jaja tjedno zbog povišenog kolesterola (200-300 mg) u žumanjku. Međutim, unatoč mnogim studijama, još uvijek nema konsenzusa o opasnostima jaja za zdravlje srca..

Članak Joséa Mirande sugerira da je samo 30% svjetske populacije preosjetljivo na kolesterol u prehrani, a preostalih 70% hiposenzibilno. Prvi već imaju visoku razinu kolesterola i mogu naštetiti konzumiranjem velikih količina jaja, dok će drugi imati više zdravstvene koristi nego štete. Kako Miranda ističe, moderne prehrambene smjernice dopuštaju jedno jaje dnevno..

4. Govedina

Govedina sadrži visokokvalitetne proteine ​​koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u jednakom omjeru kao i u ljudskim mišićima.

Studija iz 2014. godine dokazala je dodatak proteina mesom s malo masnoće nakon treninga otpora: Učinci na sastav i snagu tijela učinkoviti su u dobivanju mase bez masnoće od govedine. U istraživanju je sudjelovalo 26 zdravih mladih ljudi. Prva skupina nakon treninga pojela je 135 grama govedine u konzervi s 20 grama proteina i 1,7 grama masti na 100 grama hrane. Druga, kontrolna skupina trenirala je bez daljnjeg unosa hrane. Nakon osam tjedana u prvoj skupini, masa bez masnoće povećala se za 2,3 kilograma.

Studija iz 2011. Anabolički odgovor na vježbu rezistencije i obrok bogat proteinima ne umanjuje se dobom potvrđeno je da su tjelesne vježbe u kombinaciji s 240 grama govedine povećale sintezu mišićnih proteina i kod mladih (29 ± 3 godine) i kod starijih odraslih osoba. (67 ± 2 godine) sudionici.

Studija iz 2015. godine, Učinci dodataka izolata goveđeg proteina i izolata proteina sirutke na mršavu masu i snagu kod osoba koje treniraju otpor - dvostruko slijepa, placebo kontrolirana studija, pokazala je da je goveđi protein jednako učinkovit za izgradnju mišića kao i protein sirutke. Nakon osam tjedana treninga i unosa proteina, sudionici koji su konzumirali goveđe proteine ​​stekli su 5,7% mase bez masnoće, izgubili 10% tjelesne masti i povećali maksimalni bench bench i deadlift one-repe u odnosu na grupu bez proteina.

5. Pileća prsa

Studija Efekti goveđeg, pilećeg ili proteina sirutke nakon treninga na tjelesnu građu i performanse mišića otkrila je da hidrolizirani pileći protein ima isti učinak na izgradnju mišića kao i goveđi protein i protein sirutke. Sudionici eksperimenta, konzumirajući proteine ​​od piletine, u prosjeku su povećali masu bez masnoće za dva kilograma, povećali maksimum od jednog ponavljanja u mrtvom dizanju i bench pressu..

Pileća prsa bilderi cijene zbog visokokvalitetnih proteina i niskog sadržaja masti - samo 1,9 grama na 100 grama proizvoda. Ako imate povišen kolesterol, preferirajte dojke nad ostalim dijelovima piletine. Studija je pokazala sadržaj kolesterola u mesu nekih peradi i riba pod utjecajem žive težine i ukupnog sadržaja lipida da 100 grama pilećih prsa sadrži 53 miligrama kolesterola, a bedro 82,9 miligrama.

6. Riba (pastrva, losos, bakalar)

Uz navedene vrste, oko 20 grama dobro probavljivih bjelančevina sadrži meso tune, lososa, ružičastog lososa, skuše i skuše. Uz to, riba je niskokalorična i sadrži zdrave nezasićene masne kiseline..

Nezasićene masne kiseline omega-3, između ostalih zdravstvenih blagodati, također ubrzavaju rast mišića. Studija Omega-3 polinezasićenih masnih kiselina iz 2011. povećala je anabolički odgovor proteina mišića na hiperaminoacidemiju-hiperinsulinemiju kod zdravih muškaraca i žena u srednjoj i srednjoj dobi, autor Gordon I. Smith, pokazao je da uzimanje 4 grama omega-3 kiselinskog dodatka na recept u dnevno tijekom osam tjedana značajno je povećavao anabolički odgovor na aminokiseline i osjetljivost na inzulin. Koncentracija proteina u mišićima i veličina mišićnih stanica povećali su se nakon suplementacije.

Što je riba masnija, sadrži više korisnih masnih kiselina. Na primjer, skuša sadrži 2,6 grama omega-3 na 100 grama proizvoda, losos sadrži 2,5 grama, a tuna i bakalar sadrže samo 0,2 grama..

7. Slanutak

Slanutak ili slanutak popularniji su na Bliskom istoku, ali sada ga možete pronaći u gotovo svakom većem supermarketu..

Prema Nutritivnoj vrijednosti i zdravstvenim blagodatima slanutka i humusa, četiri žlice pirea od slanutka daju 14 grama proteina na biljnoj bazi, 25 grama vlakana i razne vitamine i minerale..

Slanutak sadrži kompleks esencijalnih aminokiselina: leucin, izoleucin i valin, koji su neophodni za rast mišića; glicin, arginin i metionin, iz kojih se sintetizira kreatin. Sadrži i 3,43 miligrama cinka na 100 grama proizvoda..

Ova mahunarka izvrsna je zamjena za životinjske proteine ​​za vegetarijance i raznoliki prilog za one koji jedu meso..

Podijelite svoje omiljene recepte s visokim udjelom proteina u komentarima članka..