Koja hrana sadrži najviše željeza, cjelovit popis namirnica u tablici

Željezo se uglavnom nalazi u krvi, koštanoj srži, slezeni i jetri. Tijelo odrasle osobe sadrži 3-5 g željeza, od čega 75-80% otpada na hemoglobin eritrocita, 20-25% je rezervno, a oko 1% sadrži respiratorni enzimi koji kataliziraju procese disanja u stanicama i tkivima.

Željezo se izlučuje mokraćom i znojem (s urinom oko 0,5 mg / dan, s znojem 1-2 mg / dan). Žene mjesečno gube 10-40 mg željeza s menstrualnom krvlju.

Hrana bogata željezom

Naznačena približna dostupnost u 100 g proizvoda

Dnevna potreba za željezom

  • za muškarce - 10 mg;
  • za žene - 18 mg
  • za starije žene - 10 mg.

Povećava se potreba za željezom

Za žene - s jakim krvarenjem tijekom menstruacije, tijekom trudnoće i dojenja.

Apsorpcija željeza

Za optimalnu apsorpciju željeza potrebno je normalno lučenje želučanog soka. Životinjski proteini, askorbinska kiselina i druge organske kiseline poboljšavaju apsorpciju željeza, pa se željezo povrća i voća bogatog vitaminom C i organskim kiselinama dobro apsorbira.

Neki jednostavni ugljikohidrati - laktoza, fruktoza, sorbitol, kao i aminokiseline - histidin i lizin doprinose apsorpciji željeza. Ali oksalna kiselina i tanini narušavaju apsorpciju željeza, pa špinat, kiselica, borovnice, bogate željezom, ne mogu mu poslužiti kao dobar izvor..

Fosfati i fitini, koji se nalaze u žitaricama, mahunarkama i nekom povrću, ometaju apsorpciju željeza, a ako toj hrani dodate meso ili ribu, apsorpcija željeza se poboljšava. Također, jak čaj, kava, velika količina dijetalnih vlakana u prehrani, posebno mekinje.

Korisna svojstva željeza i njegov učinak na tijelo

Željezo sudjeluje u stvaranju hemoglobina u krvi, u sintezi hormona štitnjače i u zaštiti tijela od bakterija. Neophodan je za stvaranje imunoloških obrambenih stanica, potreban je za "rad" vitamina B skupine.

Željezo je dio više od 70 različitih enzima, uključujući respiratorne enzime, koji omogućuju disanje u stanicama i tkivima i sudjeluju u neutralizaciji stranih tvari koje ulaze u ljudsko tijelo.

Interakcija s drugim bitnim elementima

Vitamin C, bakar (Cu), kobalt (Co) i mangan (Mn) pospješuju apsorpciju željeza iz hrane, a dodatni unos pripravaka kalcija (Ca) ometa apsorpciju željeza u tijelu.

Nedostatak i višak željeza

Znakovi nedostatka željeza

  • slabost, umor;
  • glavobolja;
  • hiperekscitabilnost ili depresija;
  • lupanje srca, bol u predjelu srca;
  • plitko disanje;
  • nelagoda u gastrointestinalnom traktu;
  • nedostatak ili izopačenost apetita i okusa;
  • suhoća sluznice usta i jezika;
  • podložnost čestim infekcijama.

Znakovi viška željeza

  • glavobolje, vrtoglavica;
  • gubitak apetita;
  • pad krvnog tlaka;
  • povraćanje;
  • proljev, ponekad s krvlju;
  • upala bubrega.

Čimbenici koji utječu na sadržaj proizvoda

Dugo kuhanje hrane na jakoj vatri smanjuje količinu probavljivog željeza u hrani, pa je najbolje odabrati komade mesa ili ribe koji se mogu kuhati na pari ili lagano pržiti..

Zašto se javlja nedostatak željeza

Sadržaj željeza u tijelu ovisi o njegovoj apsorpciji: u slučaju nedostatka željeza (anemija, hipovitaminoza B6), njegova apsorpcija se povećava (što povećava njegov sadržaj), a u slučaju gastritisa sa smanjenim lučenjem, smanjuje se.

Kako svojoj hrani dodati više hrane bogate željezom i poboljšati njegovu apsorpciju

Željezo je esencijalni mineral koji nam je potreban u našoj prehrani. Ali što ako ne jedete meso? Ako ste vegetarijanac ili vegan, još uvijek možete zadovoljiti svoje potrebe konzumiranjem željeza koje nije hemoglobin i povećavanjem njegove apsorpcije.

Zašto je željezo važno?

Njegova je glavna uloga u tijelu da pomogne crvenim krvnim stanicama da prenose kisik. Također igra ulogu u našim mišićima i podupire naš imunološki sustav i mozak. Ako imate nisku razinu željeza, riskirate češće oboljeti i možete se osjećati umorno i letargično..

Naše tijelo ne proizvodi željezo, pa ga moramo dobivati ​​iz hrane konzumirajući hranu bogatu ovim mineralom. Većina nas zna da crveno meso sadrži puno toga, ali ima ga i u peradi, ribi i kamenicama. Željezo sadržano u tim životinjskim proizvodima naziva se hemoglobijalnim i biološki je najdostupniji izvor za tijelo, odnosno naše ga tijelo najbolje apsorbira.

Ali ako ste vegetarijanac ili vegan ili samo želite jesti manje životinjske hrane, koja vam željezna hrana stoji na raspolaganju? A apsorbiraju li ih tijelo jednako dobro kao i životinjski proizvodi??

Željezo za vegetarijance

Mnogo je hrane za vegetarijance, vegane i one koji više vole jesti manje životinjskih proizvoda. Željezo u tim namirnicama naziva se nehemoglobin..

Popis takvih proizvoda:

  • Mahunarke, uključujući leću, slanutak i grah (
  • Tofu i tempeh
  • Orašasti plodovi i sjemenke
  • Lisnato zeleno povrće poput špinata, zelene repe, šparoga i brokule
  • Kruh i žitarice obogaćeni cjelovitim žitaricama i željezom
  • Suho voće

Ovi biljni izvori manje su biološki dostupni tijelu od izvora hemoglobina (ili životinja), što znači da je vašem tijelu teže apsorbirati ovo željezo..

Srećom, postoji nekoliko jednostavnih načina da poboljšate sposobnost svog tijela da apsorbira biljno željezo..

Kako povećati sposobnost tijela da apsorbira željezo

1. Jedite s vitaminom C

Vitamin C može povećati apsorpciju ne-hem željeza za više od 50 posto. Hrana bogata vitaminom C: agrumi, mango, bobičasto voće, kivi, ananas, papaja, paprika i rajčica. Pokušajte konzumirati jednu od ovih namirnica svaki put kad konzumirate bilo koji izvor željeza kako biste povećali njegovu apsorpciju. Na primjer, ako imate salatu sa špinatom i začinskim biljem, dodajte sok od limuna i preljev od maslinovog ulja. Ako pržite s brokulom i šparogama, dodajte rajčicu i papriku...

2. Izbjegavajte "blokatore željeza"

Postoje određeni spojevi u hrani koji mogu otežati apsorpciju željeza. Svatko bi trebao izbjegavati ovu hranu u kombinaciji s hranom obogaćenom željezom ako želi povećati apsorpciju ovog minerala..

  • Kava i čaj
  • neobrađene mekinje
  • proteini soje
  • hrana koja sadrži kalcij

3. Rasporedite konzumaciju tijekom dana

Količina željeza koje vaše tijelo može apsorbirati odjednom je ograničena, pa je najbolje hranu rasporediti tijekom dana. Na primjer, jednom obroku možete dodati jednu od gore navedenih namirnica..

Koja hrana sadrži velike količine željeza?

Jesti željezo izuzetno je važno za vaše zdravlje - i vjerovali ili ne, sve počinje u kuhinji.

Govorim o hranjivim, esencijalnim mineralima koji igraju presudnu ulogu u našem zdravlju..

To je zato što je željezo glavna komponenta hemoglobina, koja je odgovorna za transport kisika u naša tkiva. Uz to, podržava zdrav metabolizam, funkciju stanica i sintezu hormona..

Dijetalno željezo dolazi u dva oblika: hemoglobin i nehemoglobin. Biljna hrana sadrži samo nehemoglobinsko željezo, dok meso, perad i plodovi mora sadrže mješavinu hemoglobina i nehemoglobina.

Hemoglobin je prikladniji za vaše tijelo jer ima veću bioraspoloživost od druge mogućnosti. Iako tijelo može metabolizirati 14 do 18 posto hemoglobinskog željeza, nehemoglobinsko željezo može se apsorbirati samo od 5 do 12.

Koliko željeza trebate?

Iako većina nas dobiva dovoljno željeza prehranom, trudnice, vegetarijanci, djeca i adolescenti izloženi su većem riziku od nastanka nedostatka..

Nedostatak željeza može dovesti do anemije zbog nedostatka željeza, stanja koje uzrokuje nedostatak crvenih krvnih stanica i može dovesti do umora, vrtoglavice, gubitka kose, razdražljivosti i lomljivih noktiju.

Trenutna preporuka je 18 mg dnevno za žene u dobi od 19 do 50 godina i 8 mg dnevno za žene starije od 50 godina i muškarce. Potreba za trudnicama povećava se na 27 mg dnevno.

Ako ste trudni i držite se vegetarijanske ili veganske prehrane ili vam je ikad dijagnosticirana anemija zbog nedostatka željeza, vrlo je važno posavjetovati se s liječnikom o praćenju razine željeza..

Ne zaboravite na vitamin C

Vitamin C također igra veliku ulogu u apsorpciji željeza i u podizanju njegove razine. Kombinirajte hranu bogatu željezom s hranom bogatom vitaminom C kako biste poboljšali apsorpciju i unos željeza. To može biti posebno važno za vegetarijance, jer biljni (nehemoglobinski) izvori nisu bioraspoloživi.

Agrumi, bobičasto voće, rajčica, paprika, brokula i tamnolisnato zelje izvrsni su izvori vitamina C i dobri su za apsorpciju željeza..

Ali što je s hranom koja sadrži puno željeza?

Top 12 namirnica bogatih željezom

1. Grožđice

Grožđice su prepune mnogih hranjivih sastojaka. Ne samo da je bogat vitaminima B i kalijem, već je i izvrstan izvor željeza. Samo četvrtina čaše već sadrži 1 mg željeza.

Grožđice su svestrane i lako ih je dodati svojoj prehrani. Može se koristiti u pekarskim proizvodima i glavnim jelima gdje možete mijenjati okuse ili jesti sam za brzi i lagani međuobrok..

Kao i kod bilo kojeg suhog voća, samo se sjetite veličine porcije. Iako su grožđice male, uspijevaju vam pružiti koncentriranu dozu vitamina i minerala, ali to također znači koncentriranu količinu kalorija i šećera..

2. Kamenice

Kamenice sadrže puno proteina, omega-3 masnih kiselina i, naravno, željeza. Samo 85 grama kamenica sadrži 8 mg željeza, što je dovoljno za zadovoljavanje dnevnih potreba žena starijih od 50 godina, kao i muškaraca.

U kamenicama možete uživati ​​na razne načine i pomoći će vam da započnete kreativan rad u kuhinji. Varivo od kamenica, artičoke punjene kamenicama i još mnogo toga samo su neke ideje o hrani.

3. Indijski oraščići

Općenito govoreći, orašasti plodovi jedna su od najboljih željeznih namirnica za vegetarijance. Ali, posebno indijski orah sadrži 2 mg željeza u svakih 30 grama. Štoviše, prepuni su antioksidansa, proteina, vitamina i minerala..

Pospite indijske oraščiće - ili vaše omiljene sorte orašastih plodova - po salatama, napravite slastice od indijskog oraščića ako tražite brz i jednostavan način za dodavanje željeza.

4. Grah

Grah je već glavni sastojak većine vegetarijanske prehrane zbog sadržaja proteina i vlakana, ali jeste li znali da je i jedna od namirnica bogatih željezom?

Bijeli grah doslovno je "krcat" željezom, dajući 8 mg po tanjuru, dok je grah nešto manje bogat s oko 4 mg po šalici..

Iako su obje ove namirnice još uvijek izvrsni dodaci prehrani, istraživanje je pokazalo da je željezo u bijelom grahu zapravo biodostupnije od crvenog graha..

5. Govedina

Ako jedete meso, govedina je jedna od najboljih namirnica za vas..

Ne samo da je izvrstan izvor željeza, već je i bioraspoloživiji od biljnih izvora. Porcija goveđeg mesa od 100 grama daje 2,2 mg, dok nas porcija goveđe jetre uspije nagraditi s preko 15 mg željeza.

Najbolje je odabrati organsko meso koje se hrani travom, ako je moguće. I naravno, uvijek jedite crveno meso umjereno; postoje istraživanja koja povezuju veliku konzumaciju crvenog mesa s rakom, pa bi konzumacija trebala biti ograničena.

6. Cjelovite žitarice

Žitarice su još jedna izvrsna opcija za postizanje vaših ciljeva što se tiče unosa željeza..

Šalica kuhanog bulgura sadrži 1,75 mg željeza, dok šalica kuhane kvinoje sadrži oko 2,75 mg željeza. Preporučujem da se držite žitarica bez glutena, poput smeđe riže, sirka, prosa i heljde, koje su lakše probavljive i manje iritiraju tanko crijevo..

7. špinat

Mnogo je razloga za jesti zelje, a tada će se dodati i visok udio željeza..

Osim vitamina K, A i C, kao i folata, magnezija i kalija, špinat je izvrstan izvor željeza na biljnoj bazi. Samo pola šalice kuhanih listova špinata daje 3 mg željeza.

Kuhanje špinata pomaže tijelu da lakše apsorbira željezo, pa ga kuhajte za više hranjivih sastojaka.

8. Tamna čokolada

Dobre vijesti ako imate slatki zub: tamna čokolada puna je željeza..

Samo 100 grama tamne čokolade sadrži ogromnih 8 mg željeza, što je čini jednom od najpovoljnijih opcija za hranu visoku željezo. Tamna čokolada također je izvrstan izvor magnezija, bakra, mangana i antioksidansa za promicanje zdravlja.

Tamna čokolada može se jesti sama ili kao dio deserta. Uparite ga s jagodama koje su bogate vitaminom C za pomoć u apsorpciji željeza.

9. Leća

Osim što sadrži mnogo vlakana i proteina, leća je i izvrstan izvor željeza. Pola šalice sadrži 3 mg željeza, što značajno smanjuje vaše dnevne potrebe.

Leća je nevjerojatno hranjiva i jednostavna za pripremu. Za razliku od suhog graha, leću nije potrebno prvo namakati. Također ima relativno kratko vrijeme kuhanja od 15 do 45 minuta..

10. Slanutak

Slanutak, poznat i kao slanutak, izvrstan je vegetarijanski izvor proteina i željeza. Pola šalice je 2 mg željeza.

Humus je klasičan recept za slanutak, ali slanutak se također može pržiti i koristiti u salatama.

11. Jaja

Jaja se često reklamiraju zbog mnogih zdravstvenih blagodati, u rasponu od sadržaja vitamina B do visokokvalitetnog izvora proteina. Također su dobar izvor željeza, jer jedno veliko jaje sadrži oko 1 mg željeza..

Pileća jaja izvrsna su opcija za doručak. U kajganu dodajte još nekoliko povrća bogatog željezom da biste povećali sadržaj željeza.

12. Piletina

Jedenje piletine dobar je način da povećate unos željeza, jer pileća prsa daju otprilike 2 mg na porciju od 100 grama. Pileća jetra posebno je utvrđeni izvor s oko 12 mg na 100 g porcije.

Vrsta željeza koja se nalazi u piletini također se bolje apsorbira od željeza na biljnoj bazi, što vam daje više novca.

Kao i za bilo koju vrstu mesa, svakako odaberite organsku piletinu ako je moguće i naslonite je uklanjanjem kože i pečenjem ili trupljem umjesto prženja..

"Željezni" plan

Kao i uvijek, preporuča se da se obratite svom liječniku ako ste zabrinuti zbog anemije. Možda imate i druge razloge koji umanjuju apsorpciju i zahtijevaju dodatnu medicinsku pomoć..

Iako može biti teško zadovoljiti potrebe za željezom ako ne jedete meso ili imate povećane potrebe zbog trudnoće, dovoljno željeza možete dobiti jedući hranjivu prehranu punu voća, povrća i žitarica bez glutena..

Uravnotežena prehrana je ključ za učinkovito pumpanje željeza i održavanje vašeg tijela zdravim.

Popisi željezne hrane

Hrana ima dvije vrste željeza - hemoglobin i nehemoglobin. Hemoglobin se nalazi u mesu, ribi i peradi. Ovo je oblik koji vaše tijelo najlakše apsorbira. Apsorbirate do 30 posto željeza hemoglobina koje pojedete. Jesti meso obično puno više povisuje razinu željeza od nehemoglobina.

Nehemoglobinsko željezo nalazi se u biljnoj hrani poput voća, povrća i orašastih plodova. Hrana bez hemoglobina željeza i dalje je važan dio hranjive, dobro uravnotežene prehrane, ali željezo u tim namirnicama neće se u potpunosti apsorbirati. Apsorbirate 2 do 10 posto željeza koje dolazi s vašom prehranom. Hrana bogata vitaminom C - rajčica, agrumi i crvena, žuta i narančasta paprika - mogu pomoći u apsorpciji željeza koje nije hemoglobin.

Količina i vrsta željeza u vašoj prehrani su važni, odaberite svoje omiljene namirnice sa stola i dodajte ih na svoj jelovnik.

Koja se hrana najbolje apsorbira željezo?

Najvjerojatnije vam špinat neće dati snagu mornara Popaja, ali ovo zeleno lišće ima još jednu velesilu - spašava vas od anemije s nedostatkom željeza.

Anemija s nedostatkom željeza (ICD-10 kod D50)

Anemija s nedostatkom željeza je patološko smanjenje broja crvenih krvnih stanica (eritrocita). Razlog je nedostatak željeza u tijelu. Kao rezultat, krv gubi sposobnost učinkovitog prijenosa kisika do tjelesnih tkiva i razvijaju se tipični simptomi anemije: slabost, letargija, loš tonus mišića, glavobolja i razdražljivost..

Prema statistikama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), oko 20% žena i 5% muškaraca pati od anemije zbog nedostatka željeza. 50% žena suočava se s tim tijekom trudnoće.

Kako tijelo metabolizira željezo?

Dakle, nedostatak željeza - čak i najmanji - može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. A sada je vrijeme da shvatimo kako naše tijelo apsorbira željezo..

Većina željeza dolazi nam hranom, a apsorbira ga uglavnom dvanaesnik..

Postoje dva njegova oblika:

    Heme željezo. Dio je hemoglobina i apsorbira se iz životinjskih proizvoda (crveno meso, riba, plodovi mora, perad itd.);

Ne-hem željezo. Izvori su mu biljni proizvodi..

Metabolizam željeza u tijelu događa se uz sudjelovanje brojnih hormona - posebno eritropoetina koji proizvode bubrezi, a dijelom jetra. Željezo se u procesu pretvorbe veže i dio je proteina hemoglobina (osnova eritrocita).

Međutim, samo 60% željeza nalazi se izravno unutar stanica. 30% odlazi u takozvani depozit feruma, 9% je uključeno u protein mišića mioglobina, a preostalih 1% tijelo "ulijeva" u razne enzime. U slučaju nedostatka, tijelo počinje aktivno povlačiti rezerve iz skladišta feruma, koje, kao što znate, nisu beskrajne i brzo se troše. Međutim, to ne znači da će vas anemija s nedostatkom željeza trenutno zahvatiti - to je moguće tek nakon ozbiljnog gubitka krvi.

Neuravnotežena prehrana može izazvati bolest: velika količina šećera i zasićenih masti, malo svježeg voća i povrća, proteinska hrana. Drugi razlog je akutni nedostatak željeza tijekom trudnoće. Trudnice su one kojima se često postavlja ova dijagnoza..

Dnevna potreba za željezom. Stol

DobKoličina željeza (mg)
Djeca do 13 godina7 - 10 (prikaz, stručni)
Tinejdžeri (dječaci)10 - 12
Tinejdžeri (djevojke)osamnaest
Muškarci8 - 9 (prikaz, stručni)
Žene18 - 20
Žene tijekom trudnoćePreko 60
Seniori (stariji od 60 godina)8 - 20 (prikaz, stručni)

Što je bolje: hem ili ne-hem željezo?

S jedne strane, hem željezo je bolje - ono je već vezano za protein hemoglobina i, u skladu s tim, trebalo bi ga bolje apsorbirati. Razni izvori ukazuju na 15–20% apsorpcije životinjskog željeza. Međutim, zapravo mnogi čimbenici utječu na to..

Nehemski spojevi željeza su brojni organski spojevi koji uključuju ili 2-valentni ili 3-valentni spoj.

Na proces asimilacije željeza iz mesne i biljne hrane utječu mnoge srodne tvari:

Vitamini B skupine (folna kiselina);

Mikrohranjivi sastojci (cink, bakar, mangan, sumpor itd.).

Hrana koja sadrži željezo

Prekomjerna tjelesna težina nije uvijek povezana s pretežno sjedilačkim načinom života i banalnim prejedanjem. Nekoliko je djevojaka koje idu u teretanu i slijede dijetu, ali ne mogu izgubiti kilograme. Razlog tome je često nedostatak željeza, elementa u tragovima koji izravno utječe na metabolizam i funkciju štitnjače. Ako se dogodi takav problem, uloženi napori ne daju samo rezultate, već, naprotiv, vode do još većeg broja suvišnih kilograma..

Željezo je važan element u tragovima odgovoran za mnoge važne funkcije za ljudsko tijelo. Njegov višak i nedostatak negativno utječu na zdravlje i dobrobit. Oba su stanja odstupanje od norme, ali najčešće ljudi pate od nedostatka ovog elementa u tragovima..

Uloga željeza u ljudskom tijelu

Dotični element u tragovima tvar je koja je odgovorna za razinu hemoglobina. Željezo je sastavni dio ogromnog broja enzima i obavlja mnoge važne funkcije:

  • transport kisika do tkiva, stanica, organa;
  • hematopoeza;
  • Stvaranje DNA;
  • stvaranje živčanih vlakana i rast ljudskog tijela;
  • održavanje vitalne aktivnosti svake pojedine stanice;
  • osiguravanje metabolizma energije;
  • sudjelovanje u redoks reakciji.

Uz to, element u tragovima odgovoran je za zaštitne funkcije tijela i druge jednako važne procese. Željezo je od posebne važnosti za ženu tijekom razdoblja rađanja djeteta, jer to vrijeme karakterizira maksimalna potreba za nekom tvari. Njegov nedostatak dovodi do vrlo ozbiljnih štetnih posljedica..

Dnevne potrebe tijela za željezom

Normalni sadržaj elementa u tragovima u tijelu je između tri i četiri miligrama. Glavni dio tvari (približno 2/3) koncentriran je u krvi. Ostatak koncentracije željeza koncentriran je u kostima, jetri, slezeni. Smanjenje razine elementa u tragovima događa se iz prirodnih razloga - menstrualni ciklusi, znojenje, piling dermisa. Ako u prehrani nema hrane bogate željezom, to neizbježno dovodi do nedostatka tvari, jer se potrošene zalihe jednostavno ne popunjavaju. Da bi se element u tragovima održao na potrebnoj razini, oko 10-30 miligrama ovog spoja treba dolaziti iz svakodnevne prehrane..

Točan iznos ovisi o dobi, spolu i ostalim povezanim čimbenicima:

  • djeca mlađa od 13 godina - od 7 do 10 mg;
  • muški adolescenti trebaju 10, a ženski 18 mg;
  • muškarci - 8 mg;
  • žene - od 18 do 20, a tijekom trudnoće - najmanje 60 mg.

Nepoštivanje dnevnog unosa željeza dovodi do poremećaja mnogih funkcija, što čak utječe na izgled. Loše stanje kože i kose nije uvijek povezano s godinama ili nepropisno odabranom kozmetikom. I, razmišljajući o kupnji još jedne staklenke skupe kreme, trebali biste pažljivije pogledati vlastitu prehranu, jer problem može ležati upravo u nedostatku željeza. Ova je situacija posebno relevantna za one koji često idu na dijetu, žele izgubiti kilograme, ograničeni su na jedenje samo neke hrane, pazeći na sadržaj kalorija, a ne na korisnost sastava.

Popis hrane bogate željezom

Element u tragovima prisutan je u raznoj hrani, stoga je hem i nehem. Potonji se nalazi u biljnim proizvodima, a prvi je životinjskog podrijetla. Razlika između njih odnosi se i na stupanj probavljivosti. Željezo iz životinjskih proizvoda asimilira se za 15-35, a od biljnih proizvoda - za 2-20%. Stoga element u tragovima hem mora prevladavati u prehrani i biti prisutan u dovoljnoj količini.

Vegetarijancima je teže nego onima koji svakodnevno konzumiraju mesne prerađevine. Situacija se može ispraviti jedenjem hrane koja poboljšava stupanj apsorpcije željeza. Tu spadaju namirnice bogate vitaminom C.

Najveća količina željeza nalazi se u:

  • Meso i iznutrice. To su puretina, piletina, govedina, nemasna svinjetina, janjetina i jetra. Većina željeza sadrži tamno meso.
  • Morski plodovi i riba. Da biste nadoknadili nedostatak elementa u tragovima, prednost morate dati korištenju škampa, tune, srdela, kamenica, školjaka, školjki, kao i crnom i crvenom kavijaru.
  • Jaja. To se odnosi na piletinu, nojeve i prepelice. Uz željezo sadrže nezasićene masne kiseline, vitamine, magnezij.
  • Kruh i žitarice. Posebno su korisne žitarice poput zobenih pahuljica, heljde i ječma. Pšenične mekinje i raž sadrže puno željeza..
  • Mahunarke, povrće, začinsko bilje. Najveća količina elementa u tragovima nalazi se u grašku, grahu, grahu, špinatu, leći, cvjetači i brokuli, repu, šparogama, kukuruzu.
  • Bobice i voće. U ovoj kategoriji hrane prvaci u sadržaju željeza su drijen, dragun, drijen, šljiva, jabuke i darovnice..
  • Sjemenke suncokreta i orašasti plodovi. Bilo koja vrsta orašastih plodova sadrži puno elemenata u tragovima odgovornih za razinu hemoglobina. Sjeme im nije inferiorno.
  • Suho voće. Velika količina željeza sadrži smokve, suhe šljive, grožđice, suhe marelice.

Na bilješku! Nije sve suho voće zdravo. Često, zajedno sa željezom, vrijednim za tijelo, sadrže štetne tvari. Preljep i čist izgled ploda obično ukazuje na to da je podvrgnuto preradi, što nesavjesnim proizvođačima omogućuje povećanje roka trajanja robe..

Željezni stol

Konkretnija ideja o tome koliko miligrama željeza sadrži određeni proizvod dana je u tabličnim podacima. Ako analizirate podatke koji su navedeni u njima, postaje jasno da najveća koncentracija elementa u tragovima na 100 grama proizvoda pada na pileću i svinjsku jetru, kao i na mekušce. Mekinje, soja i leća su nešto slabije, ali količina apsorbirane tvari iz njih je dva puta manja.

Životinjski proizvodi

Naziv proizvodaSadržaj željeza u mg na 100 g
svinjska jetra20.2
pileća jetra17.5
goveđa jetra6.9
goveđe srce4.8
svinjsko srce4.1
goveđe meso3.6
janjetina3.1
svinjsko meso1.8
pileće meso1.6
pureće meso1.4
kamenice9.2
dagnje6,7
srdele2.9
crni kavijar2.4
pileći žumanjak6,7
prepeličji žumanjak3.2
goveđi jezik4.1
svinjski jezik3.2
tuna (u konzervi)1.4
srdela (konzervirana)2.9

Proizvodi od povrća

Naziv proizvodaSadržaj željeza u mg na 100 g
pšenične mekinje11.1
heljda6,7
zobena kaša3.9
raženi kruh3.9
soja9.7
leća11.8
špinat2.7
kukuruz2.7
grašak1.5
repa1.7
kikiriki4.6
pistacije3.9
badem3.7
Orah2.9
sviba4.1
dragun2.5
suhe marelice3.2
sušene suhe šljive3
Granat1
jabuke0,1

Mišljenje da većina željeza sadrži nepovratna sredstva i jabuke nije točno. Na 100 grama ovih plodova nema više od 1 i 2 miligrama elementa u tragovima..