Aminokiseline: sadržaj hrane i dnevna doza za ljude

Pozdrav dragi čitatelji mog bloga! Ako ozbiljno razmišljate o vlastitom zdravlju, predlažem da zajedno zaronite u svijet organskih spojeva. Danas ću govoriti o aminokiselinama u hrani, čija će tablica biti priložena radi praktičnosti u članku. Razgovarajmo i o potrebnoj dnevnici za osobu..

Aminokiseline

Mnogi od nas znaju za te organske spojeve, ali neće svi moći objasniti što su oni i zašto su potrebni. Stoga, krenimo od nule.

Aminokiseline su strukturne kemijske jedinice koje tvore proteine

Potonji su uključeni u apsolutno sve fiziološke procese tijela. Oni tvore mišiće, tetive, ligamente, organe, nokte, kosu i dio su kostiju. Imajte na umu da su hormoni i enzimi koji reguliraju radne procese u tijelu također proteini. Oni su jedinstveni u svojoj strukturi i svaki od njih ima svoje ciljeve. Proteini se sintetiziraju iz aminokiselina koje osoba dobiva hranom. To sugerira zanimljiv zaključak - nisu bjelančevine najvrjedniji element, već aminokiseline.

Zamjenjiv, uvjetno nezamjenjiv i nezamjenjiv

Iznenađujuće, biljke i mikroorganizmi su sposobni sami sintetizirati sve aminokiseline. Ali čovjek i životinje nisu pretplaćeni na to..

Neophodne aminokiseline. Proizvedeno od strane našeg tijela samostalno. To uključuje:

  • glutaminska kiselina;
  • asparaginska kiselina;
  • asparagin;
  • glutamin;
  • ornitin;
  • prolin;
  • alanin;
  • glicin.

Uvjetno esencijalne aminokiseline. Naše ih tijelo stvara, ali ne u dovoljnim količinama. Tu spadaju histidin i arginin.

Neophodne aminokiseline. Možete ih dobiti samo iz dodataka ili hrane. Više detalja o njima napisano je u članku o esencijalnim aminokiselinama za ljude..

Hrana bogata aminokiselinama

Za potpuno funkcioniranje našeg tijela svaka bi osoba trebala znati koja hrana sadrži organske spojeve:

  • Jaja - Oni će nam dati BCAA, metionin i fenilalanin. Apsorbiran praskom, jamčeći proteinsku prehranu za tijelo.
  • Mliječni proizvodi - opskrbite ljude argininom, valinom, lizinom, fenilalaninom i triptofanom.
  • Bijelo meso - Sadrži BCAA, histidin, lizin, fenilalanin i triptofan.
  • Riba je izvrstan izvor bjelančevina koje tijelo lako apsorbira. Bogat metioninom, fenilalaninom i BCAA.

Mnogi vjeruju da se proteini mogu dobiti samo iz životinjskih proizvoda. Ovo nije istina. Biljna hrana je također bogata njima i izvor je organskih spojeva:

POVEZANI ČLANCI:

  • Koliko aminokiselina ima u molekuli proteina?
  • Neophodne aminokiseline za ljude: popis i u kojoj su hrani sadržane
  • Što su aminokiseline za treninge za žene?
  • Mahunarke - bogate fenilalaninom, leucinom, valinom, metioninom, triptofanom i treoninom.
  • Žitarice - davat će tijelu leucin, valin, histidin i izoleucin.
  • Orašasti plodovi i sjemenke - Sadrži arginin, treonin, izoleucin, histidin i lizin.

Željela bih posebno istaknuti kvinoju. Ova žitarica nije toliko popularna kao uobičajena heljda i proso, ali uzalud.

Budući da 100 grama proizvoda sadrži oko 14 grama proteina. Stoga je kvinoja nezamjenjiva za vegetarijance, a savršena je za one koji jedu meso. Ne zaboravimo na pravoslavni post koji zabranjuje jedenje mesa, ribe i mliječnih proizvoda nekoliko puta godišnje..

Radi praktičnosti predlažem da se upoznate s popisom proizvoda u obliku tablice. Može se preuzeti i ispisati.

Dnevni unos aminokiselina

Organski spojevi trebamo svaki dan, ali u našem životu postoje trenuci kada se njihove potrebe povećavaju:

  • tijekom bavljenja sportom;
  • tijekom razdoblja bolesti i oporavka;
  • za vrijeme mentalnog i fizičkog stresa.

I, obrnuto, događa se da se potreba za njima smanjuje u slučaju urođenih poremećaja povezanih s asimilacijom aminokiselina..

Stoga biste za udobnost i nesmetano funkcioniranje tijela trebali znati dnevni unos organskih spojeva. Prema tablicama prehrane, varira od 0,5 grama do 2 grama dnevno..

Apsorpcija aminokiselina ovisi o vrsti hrane u kojoj su sadržane. Organski spojevi iz bjelanjaka vrlo se dobro apsorbiraju.

Isto se može reći i za svježi sir, ribu i nemasno bijelo meso. Kombinacija proizvoda također ovdje igra veliku ulogu. Na primjer, mliječna i heljdina kaša. U tom slučaju, osoba prima cjeloviti protein i proces njegove asimilacije, koji je ugodan za tijelo..

Nedostatak i višak aminokiselina

Koji znakovi mogu značiti nedostatak organskih spojeva u tijelu:

  • slaba otpornost na infekcije;
  • propadanje kože;
  • odgođeni rast i razvoj;
  • gubitak kose;
  • pospanost;
  • anemija.

Uz nedostatak aminokiselina u tijelu, može se dogoditi i njihov višak. Njegovi su znakovi sljedeći: poremećaji u štitnjači, bolesti zglobova, hipertenzija.

Trebali biste biti svjesni da slični problemi mogu nastati ako u tijelu nedostaje vitamina. Ako je normalno, višak organskih spojeva bit će neutraliziran.

U slučaju nedostatka i viška aminokiselina, vrlo je važno imati na umu da je prehrana ovdje odlučujući faktor..

Pravilnom prehranom utirete put zdravlju. Imajte na umu da bolesti poput dijabetes melitusa, nedostatka enzima ili oštećenja jetre. Dovode do potpuno nekontroliranog sadržaja organskih spojeva u tijelu..

Kako doći do aminokiselina

Svi smo shvatili kakvu globalnu ulogu igraju aminokiseline u našem životu. I shvatili su koliko je važno kontrolirati njihov unos u tijelo. Ali, postoje situacije kada vrijedi obratiti posebnu pažnju na njih. Riječ je o bavljenju sportom. Pogotovo ako govorimo o profesionalnom sportu. Ovdje se sportaši često okreću dodatnim kompleksima, ne oslanjajući se samo na hranu.

Možete izgraditi mišićnu masu koristeći valin i leucin izoleucin. Bolje je uštedjeti energiju tijekom treninga s glicinom, metioninom i argininom. Ali, sve će to biti beskorisno ako ne jedete hranu bogatu aminokiselinama. Važan je dio aktivnog i ispunjenog načina života..

Rezimirajući, možemo reći da sadržaj aminokiselina u hrani može zadovoljiti potrebu za njima za cijeli organizam. Osim profesionalnog sporta, kada se na mišiće stavlja veliko opterećenje, potrebna im je dodatna pomoć.

Ili u slučaju zdravstvenih problema. Tada je također bolje nadopuniti prehranu posebnim kompleksima organskih spojeva. Usput, mogu se naručiti putem interneta ili kupiti od dobavljača sportske prehrane. Želim da se sjetite što je najvažnije - u vašoj svakodnevnoj prehrani. Obogatite je hranom bogatom aminokiselinama i, sukladno tome, proteinima. Ne fokusirajte se samo na mliječne proizvode ili meso. Pripremite razna jela. Ne zaboravite da će vas biljna hrana također obogatiti potrebnim organskim spojevima. Samo za razliku od životinjske hrane, neće ostaviti osjećaj težine u želucu.

Opraštam se, dragi čitatelji. Podijelite članak na društvenim mrežama i pričekajte nove postove.

Hrana bogata aminokiselinama

Ako želite rasti i stjecati mišićnu masu, morate unijeti dovoljno proteina za svoje tijelo da to dopusti. Što se tiče bilo kakve prehrane, posljednji redak je uvijek "jedi dovoljno i bit će ti dobro", ali ova se izjava više odnosi na proteine ​​jer svoje tijelo ne možete održati zdravim bez potrebne količine proteina. Proteini su građeni od aminokiselina, što znači da će svaka hrana s puno aminokiselina također imati visoku razinu bjelančevina. Praktično je isto!

Vašem tijelu treba 20 različitih aminokiselina da bi se održalo. Dijele se na esencijalne i neesencijalne aminokiseline, s tom razlikom što vaše tijelo može stvarati i koristiti neesencijalne aminokiseline kako njemu odgovara. To ne znači da ih ne biste trebali jesti, poanta je u tome da biste trebali uglavnom jesti esencijalne aminokiseline. Postoji devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može proizvesti, što znači da ih morate nadoknaditi hranom. To možete učiniti jedući hranu bogatu bjelančevinama, poput životinjskog mesa, koje sadrži sve aminokiseline. Možete ih dobiti i iz biljne hrane, ali uvijek će im nedostajati jedna ili više esencijalnih aminokiselina, pa nisu najbolji izbor..

Što se tiče vašeg zdravlja, nije važno jedete li hranu biljnog ili životinjskog podrijetla - one imaju jednake zdravstvene prednosti. Naravno, ima svoja prepoznatljiva obilježja, poput biljnih izvora koji imaju više vlakana i životinja koje imaju više željeza (posebno crvenog mesa). Ali što se tiče aminokiselina, one su prilično jednake. Međutim, esencijalne ili esencijalne, sve aminokiseline su vitalne za funkcioniranje vašeg tijela, a vi biste trebali nastojati osigurati da sve budu u vašoj prehrani..

Neophodne aminokiseline su leucin, izoleucin, histidin, metionin, fenilalanin, lizin, triptofan, treonin i valin. Neke su aminokiseline lanca (BCAA) valin, izoleucin i leucin.

Ako želite jesti hranu bogatu aminokiselinama, a time i proteinima, savjetujemo vam da se sjetite sljedeće hrane.

Hrana bogata aminokiselinama

1. Jaja

Izvrsne su za izgradnju mišića, a ako znate tko je Rocky, tada će vas zanimati da je pio sirova jaja kako bi održao snagu. Ne morate ih piti sirove, postoji mnogo recepata za njihovu izradu, a izvrsno se slažu i s drugom hranom. Jedno veliko jaje sadrži oko šest grama proteina!

2. Govedina

Govedina sadrži sve esencijalne aminokiseline, a možete je koristiti gotovo u bilo čemu. Bogat je željezom, ali ovisno o tome gdje je izrezan od životinje, zbog masnoće može imati puno kalorija. Što se tiče govedine, pravilo je da što više bijele boje sadrži više masnoće. Potražite mršavije dijelove s minimalnom masnoćom.

3. Piletina

Sadrži mnogo aminokiselina, kao i selen i niacin. To je vjerojatno najpopularniji proizvod u industriji bodybuildinga i fitnessa..

4 tune

Možete ga dobiti svježeg ili u konzervi, što vam može pomoći da dobijete proteine ​​kad ste u pokretu.

5 lososa

Još jedna riba, ali ima zdravije masnoće i također sadrži puno proteina.

6 soje

Soja sadrži puno proteina, ali također i netopivih vlakana, vitamina (poput vitamina E) i minerala (poput kalija, cinka i željeza).

7 janjetina

Janjetina, posebno s biljem, sadrži puno linolne kiseline, koja je omega-6 masna kiselina, a sadrži i selen i cink. Roštiljajte, pretvorite u roštilj i uvijek će biti ukusno.

8 kozica

Škampi praktički ne sadrže masnoće, ali imaju puno bjelančevina. Ako računate kalorije i želite u prehrani imati dovoljno proteina, škampi su izvrsni za ovu svrhu..

Ako tek počinjete planirati prehranu, kao dodatak koristite hranu bogatu aminokiselinama, aminokiseline će vam pomoći smanjiti gubitak mišića na minimum kada smanjite kalorije. Tijekom dijete, vaše će tijelo gotovo uvijek biti u kataboličkom stanju. To znači da će razgraditi masno tkivo i koristiti ga za energiju, ali tijelo će razgraditi i dio vašeg mišićnog tkiva. Da biste gubitak mišića sveli na minimum, morate održavati zdrav metabolizam i jesti dovoljno aminokiselinske (proteinske) hrane..

Aminokiseline

U prirodi postoji oko 200 aminokiselina. 20 ih se nalazi u našoj hrani, 10 ih je prepoznato kao nezamjenjivo. Aminokiseline su ključne za pravilan rad našeg tijela. Dio su mnogih proteinskih proizvoda, koriste se kao dodaci prehrani za sportsku prehranu, koriste se za izradu lijekova, dodaju se u stočnu hranu.

Hrana bogata aminokiselinama:

Približna količina u 100 g proizvoda

Opće karakteristike aminokiselina

Aminokiseline pripadaju klasi organskih spojeva koje tijelo koristi u sintezi hormona, vitamina, pigmenata i purinskih baza. Proteini su građeni od aminokiselina. Biljke i većina mikroorganizama sposobni su sami sintetizirati sve aminokiseline potrebne za život, za razliku od životinja i ljudi. Brojne aminokiseline koje je naše tijelo u stanju dobiti samo hranom.

Esencijalne aminokiseline koje proizvode naša tijela su glicin, prolin, alanin, cistein, serin, asparagin, aspartat, glutamin, glutamat, tirozin.

Iako je ova klasifikacija aminokiselina vrlo proizvoljna. Napokon, histidin, na primjer arginin, sintetizira se u ljudskom tijelu, ali ne uvijek u dovoljnim količinama. Zamjenjiva aminokiselina tirozin može postati neophodna ako u tijelu nedostaje fenilalanina.

Dnevna potreba za aminokiselinama

Ovisno o vrsti aminokiseline, utvrđuje se njegova dnevna potreba za tijelom. Ukupna tjelesna potreba za aminokiselinama, zabilježena u prehrambenim tablicama - od 0,5 do 2 grama dnevno.

Potreba za aminokiselinama se povećava:

  • tijekom razdoblja aktivnog rasta tijela;
  • tijekom aktivnih profesionalnih sportova;
  • tijekom razdoblja intenzivnog fizičkog i mentalnog stresa;
  • za vrijeme bolesti i za vrijeme oporavka.

Smanjuje se potreba za aminokiselinama:

S urođenim poremećajima povezanim s apsorpcijom aminokiselina. U tom slučaju neke proteinske tvari mogu izazvati alergijske reakcije u tijelu, uključujući probleme s gastrointestinalnim traktom, svrbež i mučninu..

Asimilacija aminokiselina

Brzina i potpunost asimilacije aminokiselina ovisi o vrsti proizvoda koji ih sadrže. Aminokiseline sadržane u bjelanjcima, nemasnom svježem siru, nemasnom mesu i ribi tijelo dobro apsorbira.

Aminokiseline se također brzo apsorbiraju pravilnom kombinacijom proizvoda: mlijeko se kombinira s heljdinom kašom i bijelim kruhom, sve vrste proizvoda od brašna s mesom i svježim sirom.

Korisna svojstva aminokiselina, njihov učinak na tijelo

Svaka aminokiselina ima svoj učinak na tijelo. Dakle, metionin je posebno važan za poboljšanje metabolizma masti u tijelu, koristi se kao prevencija ateroskleroze, s cirozom i masnom degeneracijom jetre..

Za određene neuropsihijatrijske bolesti koriste se glutamin, aminomaslačne kiseline. Glutaminska kiselina također se koristi u kuhanju kao aroma. Cistein je indiciran za očne bolesti.

Tri glavne aminokiseline, triptofan, lizin i metionin, posebno su potrebne našem tijelu. Triptofan se koristi za ubrzavanje rasta i razvoja tijela, a također održava ravnotežu dušika u tijelu.

Lizin osigurava normalan rast tijela, sudjeluje u procesima stvaranja krvi.

Glavni izvori lizina i metionina su svježi sir, govedina i neke vrste ribe (bakalar, štuka, haringa). Triptofan se u optimalnim količinama nalazi u mesu organa, teletini i divljači.

Interakcija s bitnim elementima

Sve aminokiseline su topive u vodi. Interakcija s vitaminima skupine B, A, E, C i nekim mikroelementima; sudjeluju u stvaranju serotonina, melanina, adrenalina, noradrenalina i nekih drugih hormona.

Znakovi nedostatka i viška aminokiselina

Znakovi nedostatka aminokiselina u tijelu:

  • gubitak apetita ili smanjen apetit;
  • slabost, pospanost;
  • odgođeni rast i razvoj;
  • gubitak kose;
  • propadanje kože;
  • anemija;
  • slaba otpornost na infekcije.

Znakovi viška određenih aminokiselina u tijelu:

  • poremećaji u radu štitnjače, hipertenzija - javljaju se s viškom tirozina;
  • rana sijeda kosa, bolesti zglobova, aneurizma aorte mogu biti uzrokovane viškom aminokiseline histidina u tijelu;
  • metionin povećava rizik od moždanog i srčanog udara.

Takvi se problemi mogu pojaviti samo ako u tijelu nedostaju vitamini skupine B, A, E, C i selen. Ako se ove korisne tvari sadrže u pravoj količini, višak aminokiselina brzo se neutralizira, zahvaljujući pretvorbi viška u tvari korisne za tijelo..

Čimbenici koji utječu na sadržaj aminokiselina u tijelu

Prehrana, kao i ljudsko zdravlje, odlučujući su čimbenici u sadržaju aminokiselina u optimalnom omjeru. Nedostatak određenih enzima, dijabetes melitus, oštećenje jetre dovode do nekontrolirane razine aminokiselina u tijelu.

Aminokiseline za zdravlje, vitalnost i ljepotu

Za uspješnu izgradnju mišića u body buildingu, često se koriste aminokiselinski kompleksi koji se sastoje od leucina, izolevcina i valina..

Sportaši koriste metionin, glicin i arginin, ili hranu koja ih sadrži, za održavanje energije tijekom vježbanja..

Svatko tko vodi aktivan, zdrav životni stil treba posebnu hranu koja sadrži brojne esencijalne aminokiseline kako bi održala izvrsnu fizičku formu, brzo se oporavila, sagorjela višak masnoće ili izgradila mišiće.

Na ovoj smo ilustraciji skupili najvažnije točke o aminokiselinama i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Koja hrana sadrži puno aminokiselina: najvažnija i nezamjenjiva za ljude

Pozdrav dragi čitatelji mog bloga. Danas ćemo razgovarati jednostavno o kompleksu. Na dnevnom redu je pitanje iz biokemije - aminokiseline. Na temelju rezultata male, čisto praktične studije, saznat ćete koja hrana ima puno aminokiselina i postoji li među njima biljna hrana koja je važna za vegetarijance..

Međutim, neću vas upuštati u strukturu njihovih molekula i druge znanstvene suptilnosti. Predstavit ću te organske spojeve kao vitalni element za tijelo, čije se rezerve trebaju nadopunjavati.

  1. Kome to treba i zašto
  2. Izvor - životinjski proteini
  3. Meso
  4. Riba
  5. Jaja
  6. Mljekara
  7. Biljke imaju i aminokiseline
  8. Malo je ili mnogo

Kome to treba i zašto

Pridržavajući se obećanja da ćemo razgovarati jednostavno o kompleksu, neću nabrajati koliko aminokiselina postoji i za koje funkcije važne za tijelo je odgovorna svaka od njih.

Podaci o značaju ove vojske mogu se generalizirati i reći da ona sudjeluje u sintezi bjelančevina - glavnog građevinskog materijala tijela, odgovorna je za oslobađanje energije, proizvodnju hormona i enzima, utječe na rad živčanog sustava, metabolizam masti, imunitet i ljepotu.

Čak i uopćeno gledište uvjerljivo govori o važnosti tvari o kojima raspravljamo. Sada ostaje razumjeti odakle dolaze u ljudskom tijelu. Zbog toga se okrećemo znanstvenoj klasifikaciji. U našu svrhu zanimljivo je da onaj koji dijeli organske spojeve u dvije vrste:

  1. Zamjenjiv, koji je tijelo u stanju reproducirati samo.
  2. Bitni koji se ne sintetiziraju u tijelu.

Drugu skupinu osoba može dobiti samo hranom, pa je važno svakodnevnu prehranu obogatiti hranom koja sadrži dovoljnu količinu esencijalnih aminokiselina..

Uobičajena dnevna potreba osobe je od 0,5 do 2 g. Međutim, ona se povećava s intenzivnim tjelesnim i mentalnim stresom, tijekom i nakon bolesti..

Izvor - životinjski proteini

Osobi koja ne ograničava prehranu podrijetlom (biljna ili životinjska) hrana, vjerojatno neće biti teško pronaći hranu s aminokiselinama u hladnjaku. Činjenica je da je to vrlo česta hrana bogata proteinima životinjskog podrijetla..

Poželjna je bijela (piletina, puretina). Iako crvena teletina, govedina ima dovoljno esencijalnih organskih spojeva, nešto manje u svinjetini.

Većina aminokiselina nalazi se u morskoj ribi, posebno u haringi. Losos, tuna, bakalar, pollock, brancin također su dobri. Također biste trebali obratiti pažnju na plodove mora, na primjer, lignje..

Sadrži gotovo čitav kompleks esencijalnih aminokiselina.

Mljekara

U punomasnom mlijeku, kefiru ima aminokiselina, puno ih je u svježem siru, sirevi su prvak u nekim vrstama. Pri sastavljanju prehrane treba imati na umu da je predmet našeg istraživanja karakteriziran raznolikošću vrsta.

Svaka od vrsta je važna i odgovorna je za određene procese u tijelu. Navedeni proizvodi sadrže potrebne organske tvari u različitim količinama..

Sukladno tome, potrebna je raznolikost u hrani. I ne samo životinjskog, već i biljnog podrijetla. Zahvaljujući prirodi nudi mnogo vrijednih proizvoda!

Biljke imaju i aminokiseline

Biljni proteini jednako su važni za ljudsko tijelo kao i životinjski proteini. Biljke bogate njime sadrže dovoljnu količinu potrebnih organskih spojeva. Vaše vegetarijanstvo, biljna prehrana, post čine ih prijeko potrebnima. Prije svega tu spadaju žitarice i mahunarke..

U tablici ću dati primjer sadržaja u mahunarkama takvih važnih aminokiselina kao što su:

  • Valin, koji je glavna komponenta mišićnog tkiva;
  • Lizin, koji je građevinski materijal za kosti;
  • Leucin koji podržava imunitet.

Uz navedene, ovi proizvodi sadrže i druge vrste aminokiselina..

Vrijedni biljni izvori aminokiselina također uključuju:

  • žitarice (heljda, zobene pahuljice, smeđa riža, kvinoja);
  • orašasti plodovi (orasi, kikiriki, bademi i drugi);
  • sjemenke (bundeva, suncokret, chia, konoplja, sezam);
  • povrće (buča, repa, kupus, avokado);
  • voće i bobičasto voće (jabuke, banane, kivi, brusnice, borovnice);
  • zelje (peršin, potočarka, luk, špinat);
  • suho voće (grožđice, datulje, smokve).

Ovaj počasni popis uključuje morske alge, masline, maslinovo i suncokretovo ulje. Klice žitarica i sjemenke koje se koriste za hranu također su vrlo vrijedne..

Stoga bi bilo nepravedno žaliti se na prirodu da ljudima nije osigurala izvore esencijalnih aminokiselina. Glavna stvar je pravilno ih koristiti, sastaviti raznolik i cjelovit jelovnik za svaki dan..

Malo je ili mnogo

Kako je utjecaj aminokiselina na tijelo raznolik, tako su i negativne manifestacije njihovog nedostatka..

Primjerice, s nedostatkom valina gubi se apetit, opaža se gubitak kilograma, poremećena koordinacija pokreta i prekomjerna osjetljivost kože. Nedostatak leucina može uzrokovati patološke promjene u štitnjači i bubrezima. Nedostatak lizina uzrokuje anemiju, vrtoglavicu, mučninu, slabost mišića, osteoporozu.

Ostale negativne manifestacije nedostatka aminokiselina uključuju:

  • disfunkcija unutarnjih organa;
  • smanjen imunitet;
  • kršenje metabolizma masti;
  • pogoršanje stanja kože, noktiju i kose (do njihovog gubitka);
  • slabost, pospanost;
  • razdražljivost, depresija.

Nedostatak se može pojaviti zbog pothranjenosti ili neispravnosti tjelesnih funkcija koje su odgovorne za sintezu aminokiselina.

Višak se također može pojaviti zbog zdravstvenih problema, a također ima neugodne posljedice. S normalnim funkcioniranjem tijela, mali je rizik da se hrana prekomjerno unosi. To je prilično moguće uz upotrebu posebnih lijekova o kojima su bodybuilderi ovisni..

Korisni video o ovoj temi:

Ako se hranite zdravo, raznoliko i nemate kroničnih zdravstvenih problema, sadržaj aminokiselina u vašem tijelu vjerojatno će biti optimalan..

Stoga, hranite se ispravno, pazite na sebe i pretplatite se na novosti na mom blogu. Potražite druge zdravstvene savjete!

Hrana koja sadrži aminokiseline

Da bi tijelo pravilno i u potpunosti funkcioniralo potrebne su kemikalije, uključujući aminokiseline..

Aminokiseline su građevinski materijal od kojeg se naknadno grade proteini i svi živi organizmi. U ljudskom sustavu svi su organi, mišići, kosa, nokti i djelomično kosti sastavljeni od bjelančevina. Proteini su kemikalije koje prenose živčane impulse od stanice do stanice, opskrbljujući kisikom. Te organske spojeve koristi tijelo u proizvodnji hormona, pigmenata i vitamina, odgovorni su za ravnotežu vode..

Ljudska bića nisu u stanju sama proizvesti sve esencijalne aminokiseline, a neke dobivaju isključivo hranom. Poznat je velik broj ovih organskih spojeva važnih za ljudsko postojanje, deset ih je nezamjenjivo, dvadesetak ih je u hrani, a osoba ih može dobiti izvana..

Svaka aminokiselina ima posebne funkcije koje su vrlo važne za potpuno funkcioniranje tijela. Mnogo potrebnih AA-a proizvodi se u ljudskoj jetri, oni se nazivaju "Zamjenjivim", isti oni koje tijelo nije u stanju proizvesti nazivaju se "Nezamjenjivim", odnosno dobiveni iz hrane, postoje oni čija proizvodnja ovisi o određenim uvjetima (dobni kriteriji ), ovo je "Uvjetno nebitne aminokiseline." Vrijedno je naglasiti da se sve najvažnije aminokiseline nalaze u hrani.

Za rast i razvoj tijelu su potrebni proizvodi koji imaju dvije glavne komponente - bjelančevine i aminokiseline

Zamjenjivo: koja hrana sadrži aminokiseline

Popis "Zamjenjivih" uključuje:

  1. Aminosukcinatna kiselina - koristi se za sintezu proteina i rast mišića, nalazi se u stanicama mozga, što doprinosi koncentraciji. Izvori su mesni proizvodi, mliječni proizvodi i riba.
  2. Karnozin i Alanin - odgovorni su za održavanje imunološkog sustava, imaju antioksidativna svojstva, čine mišićna vlakna otpornim na teške fizičke napore. Te se aminokiseline nalaze u hrani poput govedine, ribe, svinjetine, kvasca.
  3. Cistein smanjuje bol, ublažava upale, smanjuje rizik od raka i poboljšava stanje kože i kose. Izvori mogu biti: kukuruz, brokula, mliječni proizvodi, jaja.
  4. Glutaminska kiselina povoljno djeluje na proizvodnju hormona rasta, prenosi živčane impulse i sudjeluje u kontrakcijama mišića. Gljive, rajčica, suho voće, plodovi mora sadrže velike količine..
  5. Aminooctena kiselina tvori mišićno tkivo, ima regenerirajuća, antikancerogena, imunostimulirajuća svojstva. Izvori uključuju: krastavce, kupus, buču, grah, ribu, sir.
  6. Ornitin sudjeluje u stvaranju mokraće, potiče proces sagorijevanja masti, liječi rane, poboljšava imunitet. Glavnim dobavljačima smatraju se orašasti plodovi, jaja, perad i riba.
  7. Prolin čisti krvne žile, normalizira protok krvi, obnavlja oštećene mišiće i tetive te sudjeluje u proizvodnji kolagena. Hrana bogata aminokiselinama: jaja, alge, orašasti plodovi, cjelovite žitarice.
  8. Taurin utječe na zgrušavanje krvi i poboljšava opskrbu srčanog mišića krvlju, poboljšava metaboličke procese, blagotvorno djeluje na dišni sustav i produljuje mladost. Velika količina je prisutna u mesu peradi, crvenoj ribi, plodovima mora.

Da bi tijelo moglo funkcionirati i razvijati se, čovjeku je potreban unos od 20 aminokiselina

Uvjetno zamjenjivi: koji proizvodi sadrže

Uvjetno se smatraju neesencijalnim aminokiselinama koje se ne mogu proizvesti tijekom određenih životnih razdoblja (dojenčad i starost) ili s nedovoljnom količinom komponenata kao što su:

  • arginin - neophodan je za tijelo, gdje je potreban brzi rast mišićne mase, radi poboljšanja metaboličkih procesa, rada imuniteta;
  • tirozin - prenosi živčane signale, uz njegovo sudjelovanje stvaraju se hormoni (uključujući "hormon sreće") i stvaraju se pigmenti;
  • histidin - omogućuje rast mišićnog tkiva, proizvodnju enzima;
  • cistein - podržava zdravlje organa vida, živčani sustav, brzi razvoj mišića.

Uvjetno zamjenjiva hrana nalazi se u hrani bogatoj aminokiselinama: mahunarke, banane, orašasti plodovi i sjemenke, perad, govedina i puretina, plodovi mora.

Neophodne aminokiseline ulaze u naše tijelo hranom koju jedemo

Esencijalne aminokiseline (AA)

Kada sastavljate jelovnik za sebe, posebno kada mršavite, morate odabrati hranu koja sadrži esencijalne aminokiseline u pravoj količini i znati kako djeluju na tijelo.

Razmislite koje se aminokiseline smatraju neophodnima - to su one koje nisu u stanju samostalno sintetizirati tijelo:

  1. Valine spašava ljude od stresa, učinkovit je u poticanju rasta tkiva i mišića, antidepresiv je i neutralizira oštre promjene temperature u okolišu.
  2. Leucin je prirodna proteinska baza. Sadrži leucin u krvi, žlijezdama i organima, indiciran je za distrofiju mišićnog tkiva, iscrpljivanje živčanog sustava, smanjenje hemoglobina u krvi.
  3. Izolevcin regulira razinu glukoze u krvi, ubrzava metabolizam, sudjeluje u stvaranju krvi i limfe, obnavljanju kostiju, povećava izdržljivost tijekom fizičkog napora.
  4. Lizin ima sposobnost opskrbe srčanog mišića kisikom i hranjivim tvarima transportiranjem krvi, aktivira proizvodnju imunih antitijela, djeluje antivirusno.
  5. Fenilalanin je antidepresiv koji poboljšava pamćenje i emocionalnu dobrobit, smanjuje apetit, smanjuje bol.
  6. Metionin povećava tonus mišića, uklanja otrovne tvari i smanjuje učinke izloženosti zračenju, sudjeluje u proizvodnji kolagena.
  7. Triptofan djeluje sedativno, aktivira proizvodnju hormona rasta, ublažava grčeve različitih etiologija, ublažava bolove migrene.
  8. Treonin je odgovoran za proizvodnju vezivnog i mišićnog tkiva, proizvodnju antitijela i sprečava stvaranje masnih stanica.

S obzirom na to da osoba ne proizvodi samostalno gore navedene tvari, razmislite o korištenju tablice "Proizvodi s visokim udjelom aminokiselina":

Imenovanje esencijalnih aminokiselina

Proteini i NAC od velike su važnosti za pravilno funkcioniranje svih sustava ljudskog tijela. Proteini koji dolaze izvana najkompletniji su svojim uravnoteženim sastavom. Potreba za NAC dramatično se povećava s intenzivnim sportovima i velikim rizikom od ozljeda. Nemoguće je izgraditi mišićnu masu ako u tijelu nedostaje AA. Da biste se brzo oporavili od fizičkih i stresnih opterećenja, uklonili masnoće i održavali izvrsnu formu, potrebno je jesti hranu bogatu NAC-om radi njihove pravilne ravnoteže u složenom sustavu ljudskog funkcioniranja.

Nedostatak i višak aminokiselina

Uz nedovoljnu konzumaciju i proizvodnju ovih organskih tvari od osoba, nervozna i fizička iscrpljenost, apatija, pogoršanje kvalitativnog sastava krvi, zaostajanje u razvoju i rastu, pogoršanje stanja kože, pločica nokta i kose.

Kolika je prekomjerna ponuda AK?

Prekomjerne količine aminokiselina također imaju negativne učinke na ljude:

  • pojava hipertenzije, koja pridonosi kasnijim moždanim i srčanim udarima;
  • smanjena otpornost na viruse i bakterije;
  • moguća pojava bolesti krvožilnog sustava i koštanog kostura;
  • poremećaji proizvodnje hormona štitnjače.

Dnevna stopa potrošnje AK

Potreba za aminokiselinama razlikuje se ovisno o zdravstvenom stanju, dobi, kvaliteti života te količini i intenzitetu vježbanja. Potrebno je jasno razumjeti i regulirati kvantitativni sastav aminokiselina u tijelu. Dakle, normalni dnevni unos određen je potrebom za količinom od 0,5-2 grama dnevno.

Vrlo je važno zapamtiti da se u prisutnosti poremećaja pri asimilaciji ovih tvari mogu pojaviti alergijske reakcije. Potreba za njihovim dodatnim unosom uz aktivni fizički i mentalni stres, u razdoblju intenzivnog rasta, tijekom borbe protiv bolesti i tijekom razdoblja oporavka.

Kako doći do aminokiselina?

Uloga AK u životu ljudi od ogromne je važnosti u bilo kojem životnom razdoblju. Da bi se uspostavila ta složena i potrebna ravnoteža u normalnom ritmu života, dovoljno je jesti hranu bogatu aminokiselinama. Međutim, to nije dovoljno za profesionalne sportaše, ljude koji teže izgradnji mišićne mase i one čija je profesija ili način života povezan s povećanim ekstremnim opterećenjima. U takvim je slučajevima bolje koristiti posebne organske komplekse s visokim sadržajem aminokiselina..

Koja hrana ima najveći sadržaj aminokiselina

Zašto i koliko proteina treba konzumirati. Kojom hranom trebate zasititi svoju prehranu da biste postigli maksimalan učinak.

Ispravna prehrana osnova je zdravlja i snažnog duha svake osobe. To se posebno odnosi na sportaše koji treningom iscrpljuju tijelo i sanjaju da vide učinak posjeta teretani. No, opterećujući mišiće "željezom", mnogi ljudi zaboravljaju na važnost pravilne prehrane. Ne smijemo zaboraviti da je naporan trening samo 30% uspjeha. Sve ostalo su opuštanje i kvalitetni proizvodi.

Kakav protein može biti?

Za rast i razvoj tijelo treba hranu koja ima dvije glavne komponente - bjelančevine i aminokiseline. Istodobno, mnogi neselektivno "nasrću" na hladnjak i počinju sve trošiti. Ovaj pristup je pogrešan. Ako želite postići učinak, pametno pristupite problemu. Prvo istražite svu hranu bogatu aminokiselinama i unesite je u svoju prehranu..

Pogledajmo što su bjelančevine u hrani. Ovdje postoje dvije mogućnosti:

  • proteini, koji imaju sve potrebne aminokiseline (kompletan sastav). Ova kategorija uključuje životinjske proizvode - mlijeko, meso i tako dalje;
  • proteini sa samo nekim aminokiselinama. Ovdje više govorimo o biljnoj hrani koja nije toliko učinkovita u pitanjima povećanja mišićne mase..

Sjetimo se sada koliko bi bjelančevina trebalo ući u naše tijelo. Prosječnoj osobi treba oko 80-100 grama. Za sportaša ovaj volumen nije dovoljan. Sportašu je potrebna veća porcija - oko 2-3 grama proteina po kilogramu. Kao rezultat toga, sportaš od 100 kilograma s potrebom za 200-300 grama proteina morat će se potruditi u sastavljanju prehrane. Zbog toga birajte samo hranu najbogatiju proteinima koja će brzo popuniti postojeći nedostatak..

Najbolji izbor

Dakle, dolje su namirnice koje sadrže najkorisnije aminokiseline za tijelo. Imajte na umu da su svi općenito dostupni, imaju relativno nisku cijenu i prodaju se u gotovo svakoj trgovini:

  1. Jaja su najkvalitetnija i najzdravija hrana za sportaše. Jaja sadrže oko 17-20% bjelančevina koje, kad se razgrade u tijelu, daju potrebne aminokiseline. Prednost ovog proizvoda je visoka brzina apsorpcije i učinkovitost. Standardno jaje teži oko sto grama, od čega je 15-20 grama čistih bjelančevina. Takvu hranu također karakterizira visoka razina omega-3 masnih kiselina, koje su toliko potrebne u metaboličkim procesima..
  2. Skuta je dobar dodatak prehrani s puno usporenih proteina. Osobitost svježeg sira je u tome što kad uđe u želudac, treba mu puno vremena da se probavi i opskrbljuje aminokiselinama mišićnim stanicama nekoliko sati. Ali ovdje je važno uzeti u obzir da se količina proteina u različitim vrstama svježeg sira može razlikovati. Jedna od najboljih opcija je svježi sir s niskim udjelom masti. Njegov glavni nedostatak nije najbolji ukus. Glavni plus je maksimalna količina bjelančevina. Problem s okusom može se riješiti miješanjem svježeg sira s jogurtom ili komadićima slatkog suhog voća..
  3. Sirevi su zdrava hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline. Smatra se da u dobrom siru trećina mase čine bjelančevine. S druge strane, sir ima visok udio kalorija, što nije baš dobro za sportaše koji mršave..
  4. Ptica. Svaki sportaš zna da su aminokiseline prisutne u velikim količinama u puretini ili pilećem mesu. Procentualno, takvi proizvodi sadrže oko 17-20% proteina. Ali s druge strane, takvo meso ima malo kalorija i dobro se apsorbira (u usporedbi sa sirevima). Nije džaba što mnoge prehrane uključuju piletinu ili puretinu. Zanimljiva je činjenica da se takvo meso može jesti i navečer, bez brige o svojoj figuri. Aminokiseline prisutne u sastavu uvijek se dobro apsorbiraju i pomažu u rastu.
  5. Govedina. Pitate li iskusnog sportaša koja hrana sadrži aminokiseline, zasigurno će se sjetiti ove vrste mesa. To ne čudi, jer govedina sadrži gotovo 25% proteina. Jedini nedostatak je što nije tako lako probavljiv kao u slučaju piletine. Uz to, da biste izvukli maksimum, uzmite mladu govedinu. Boljeg je okusa i više hranjivih sastojaka..
  6. Jetra. Ako ćemo spomenuti sve dobrote koje sadrže proteine, onda se mora spomenuti i jetra. Ovdje je prijeko potreban protein oko 25%. Osim toga, takva hrana bogata je željezom, raznim vitaminima i elementima u tragovima. Štoviše, za bolju asimilaciju jetru je najbolje dinstati.
  7. Riba. Ne možemo se ne prisjetiti nevjerojatnih blagodati ribljeg mesa za sportaša. Njegove su prednosti visoka stopa apsorpcije i velika količina bjelančevina (do 25%). Štoviše, riba nije samo protein, već gotove aminokiseline koje brzo prodiru u krvotok i hrane mišićna vlakna. Riba je kvalitetan dijetetski prehrambeni proizvod koji se može jesti bilo kad i bilo gdje. Najkorisniji predstavnici "ribe" uključuju srdele, inćune, skušu, milodak i losos..

Izlaz

Ako je vaš cilj zdravlje i rast mišića, tada bi pitanje pravilne prehrane trebalo biti na prvom mjestu. Štoviše, postoje mnogi proizvodi koji daju aminokiseline. Uz već nabrojane, to su soja, prokulice, leća, žitarice i tako dalje. Glavna stvar je biti pažljiv prema svom tijelu i jesti samo najkorisnije.

Također možete kupiti gotove komplekse aminokiselina, što uvelike olakšava pitanje odabira proizvoda za prehranu sportaša..

Popis hrane bogate korisnim aminokiselinama. Koji su nezamjenjivi?

Posljednje ažuriranje 2. veljače 2019. u 16:34

Aminokiseline u hrani - tablica će vam pomoći stvoriti uravnoteženu prehranu. Pojam aminokiselina nije poznat svakoj osobi, čuli smo više o korisnim vitaminima i mineralima. Koje su to tajanstvene tvari - aminokiseline? Kakve blagodati donose našem tijelu i u kojim su proizvodima sadržani? O tome će se raspravljati u našem članku, a posebna tablica sadržaja aminokiselina u hrani pomoći će vam u sastavljanju uravnotežene prehrane..

Što su aminokiseline? Šteta i korist

Aminokiseline su organski spojevi, oni "gradivni blokovi" koji čine molekule proteina - osnovu svakog živog organizma. Proteini su neizostavan element, osnova za funkcioniranje našeg tijela. Naši mišići i tijelo, kosti i unutarnji organi, kosa i nokti izrađeni su od proteina. Hormoni i bioenzimi također se temelje na proteinskim spojevima.

Svakodnevno morate jesti proteine ​​i hranu bogatu esencijalnim aminokiselinama kako biste održali tijelo zdravim. Ako uspoređujemo proteine ​​i aminokiseline, tada potonje imaju veliku biološku vrijednost za naše tijelo..

Iznenadit ćete se kad saznate da je tijelo životinja sposobno samostalno sintetizirati sve vrste aminokiselina - i one koje nisu esencijalne i ne mogu se zamijeniti. Zato svaka osoba koja brine o svom zdravlju mora kompetentno pristupiti pripremi dnevne prehrane. Ako je dobivanje esencijalnih aminokiselina iz hrane teško, u ljekarni možete slobodno kupiti dodatke prehrani ili specijalizirane vitaminske komplekse..

Vrste aminokiselina i njihove glavne funkcije

Uobičajeno se sve aminokiseline mogu podijeliti u dvije vrste: esencijalne i neesencijalne. Razmotrimo ih detaljnije kako biste imali predodžbu o važnosti tih tvari za naše zdravlje..

  • Glicin pomaže apsorpciji ostalih hranjivih sastojaka, osnova je za proizvodnju hormona i utječe na zdravlje živčanog sustava.
  • Alanin potiče sintezu antitijela u krvi, sastavni je dio vitamina.
  • Valin pomaže sintetizirati bjelančevine, jača živčani sustav, utječe na količinu i kvalitetu hormona.
  • Leucin održava normalnu razinu šećera u krvi, pomaže u sintezi proteina i oslobađanju energije.
  • Izolevcin regulira razinu šećera i kolesterola, pomaže u stvaranju hemoglobina i popravljanju oštećenih tkiva u našem tijelu.
  • Prolin poboljšava funkcioniranje mozga, uključen je u rad štitnjače i proizvodnju hormona.
  • Serin nam pomaže u borbi protiv infekcije jer sintetizira antitijela, a svojim djelovanjem pomaže asimilaciji bjelančevina.
  • Treonin stvara kolagen, uključen je u probavu, sastavni je dio zubne cakline.
  • Cistein pomaže u probavi hrane, utječe na zdravlje krvožilnog sustava, kao i na kvalitetu kose i noktiju.
  • Metionin se bori protiv toksina, podržava rad mozga, sudjeluje u proizvodnji hormona.
  • Asparagin regulira rad živčanog sustava, sudjeluje u metaboličkim procesima.
  • Asparaginska kiselina - osnova za sintezu DNA i RNA, uključena je u metaboličke procese.
  • Glutamin je osnova našeg mišićnog sustava, a također osigurava funkcioniranje probavnog sustava, sudjeluje u metaboličkim procesima tkiva i organa.
  • Glutaminska kiselina potiče proizvodnju prolina i pomaže u sintezi ugljikohidrata.
  • Lizin je osnova kolagena (odgovoran za stanje krvnih žila), asimilira kalcij, pomaže tijelu da sintetizira enzime, hormone, antitijela.
  • Arginin širi krvne žile, hrani tijelo kisikom, čisti ga od toksina i masti.
  • Histidin je važan za zdravlje muškaraca, a također pomaže imunološkom sustavu u borbi protiv virusa, tvori sastavne elemente naše krvi.
  • Fenilalanin pomaže u lučenju soka gušterače, smanjuje prag boli.
  • Tirozin pomaže u proizvodnji hormona, štiti mozak od ulaska nepotrebnih tvari.
  • Triptofan je osnova za proizvodnju hormona.

Zamjenjive i esencijalne aminokiseline u hrani: tablica, popis

Aminokiseline slijede vodu koja je važna za odgovarajuće vitalne funkcije tijela. Bitne tvari dolaze s hranom ili se proizvode u tijelu. Vrijednost se određuje ovisno o njihovoj podjeli na nezamjenjive i zamjenjive. Ova se diferencijacija ne smatra objektivnom. Aminokiseline u hrani su neophodne.

Učinak aminokiselina na tijelo

Proteini koji ulaze u tijelo zajedno s hranom razgrađuju se na 20 aminokiselina. Oni su dužni obavljati sljedeće funkcije:

  • sinteza hormona;
  • održavanje aktivnosti misaonih procesa zbog provođenja živčanih impulsa;
  • obnavljanje i rast tkiva;
  • regulacija živčanog sustava;
  • stvaranje mišićnih vlakana;
  • proizvodnja antitijela i enzima;
  • metabolička kontrola.

Zamjenjiv, nezamjenjiv i uvjetno zamjenjiv: u čemu je razlika

Tijelu su potrebne sve aminokiseline. Njihov učinak na funkcioniranje organa i sustava nije dovoljno proučen. Razlikuju se sljedeće skupine tvari:

  • nezamjenjiv;
  • zamjenjiv;
  • uvjetno zamjenjiv.

Neki se organski spojevi mogu dobiti isključivo iz hrane. U tijelu se ne sintetiziraju. Esencijalne tvari su najvažnije. To ukazuje na potrebu pažljive pripreme prehrane..

Sljedeće esencijalne aminokiseline nazivaju se:

  • valin, koji poboljšava transport vrijednih hranjivih sastojaka, kognitivne funkcije;
  • leucin, neophodan za sintezu proteina, funkciju imunološkog sustava, oporavak mišića;
  • fenilalanin, koji smanjuje znakove depresije, pozitivno utječe na rad mozga;
  • izoleucin, koji povećava izdržljivost, obnavlja rezerve energije, ubrzava oporavak mišićnog tkiva;
  • lizin, koji jača imunološki sustav, potiče proizvodnju kolagena;
  • metionin koji uklanja otpadne tvari potiče iskorištavanje masti;
  • treonin, koji sudjeluje u stvaranju različitih tkiva, povećavajući sintezu proteina;
  • triptofan, koji regulira apetit, kvalitetu sna zbog stvaranja neurotransmitera serotonina.

Tijelo može samostalno sintetizirati neke aminokiseline iz drugih tvari. To se događa s neuravnoteženom prehranom. Među zamjenjivim organskim spojevima su:

  • arginin;
  • glicin;
  • glutamin;
  • glutaminska kiselina;
  • asparagin;
  • karnitin;
  • prolin;
  • serin;
  • ornitin;
  • taurin.

Svaka vrsta tvari obavlja do 10 važnih funkcija, uključujući:

  • sudjelovanje u sintezi hormona;
  • regulacija funkcioniranja imunološkog sustava;
  • normalizacija metabolizma.

Neesencijalne aminokiseline smatraju se složenom kategorijom. To su tvari koje se mogu stvarati u tijelu. Međutim, njihov broj neće biti dovoljan za obavljanje nekih važnih funkcija..

Uvjetno zamjenjivi organski spojevi uključuju:

  • tirozin, koji smanjuje stres i umor;
  • histidin, koji ubrzava procese obnavljanja tkiva;
  • alanin, koji jača imunološki sustav i živčani sustav;
  • cistein uključen u sintezu proteina.

Dnevni zahtjev

Tijelu su potrebne apsolutno sve aminokiseline. Njihov bi broj trebao biti skladan. Omjer životinjskih proteina i biljnih proteina je 65: 36-45: 55. Nije važna samo prisutnost organskih spojeva u proizvodu, već i njihova koncentracija..

Kvaliteta proteina je bitna. Životinjski se proizvodi apsorbiraju bolje od biljnih proizvoda. Da biste pokrili potrebu za aminokiselinama, u prehranu morate uključiti hranu iz različitih skupina..

Koji čimbenici utječu na sadržaj aminokiselina u tijelu

Kod nekih ljudi dolazi do kršenja apsorpcije organskih spojeva, što može izazvati alergijske reakcije. Ova je pojava obično urođena i zahtijeva smanjenje količine unosa hranjivih sastojaka..

Povećanje koncentracije hranjivih sastojaka potrebno je u sljedećim slučajevima:

  • aktivni rast;
  • profesionalni sport;
  • intenzivan mentalni i fizički stres;
  • razdoblje nakon duže bolesti.

Asimilacija bjelančevina određena je vrstom proizvoda. Pokazatelj maksimuma bilježi se za sljedeće stavke:

  • Bjelanjak;
  • nemasno meso i riba;
  • svježi sir.

Također je važno pravilno kombinirati hranu. Na primjer, mlijeko se može dodati heljdinoj kaši. Svježi sir i meso prikladni su za proizvode od brašna.

Uzroci i znakovi nedostatka i viška

Aminokiseline se nalaze u hrani. Neke se tvari mogu sintetizirati u tijelu. Nestašicu i povećanje koncentracije određenih proteina uzrokuju neadekvatna prehrana i zlouporaba određene hrane. Ponekad dolazi do neravnoteže zbog patologija jetre i dijabetesa melitusa.

Simptomi nedostatka organskih spojeva uključuju:

  • smanjen apetit;
  • pospanost i slabost;
  • gubitak kose;
  • usporeni razvoj i rast;
  • pogoršanje stanja kože;
  • anemija;
  • česti ARVI.

U pozadini viška proteina mogu se primijetiti sljedeći simptomi:

  • hipertenzija;
  • disfunkcija štitnjače;
  • rano sijeda kosa;
  • patologija zglobova;
  • rizik od povećanog moždanog i srčanog udara.

Koja hrana sadrži aminokiseline

Prehrana je glavni izvor tvari. Proteini u hrani konvencionalno su podijeljeni u 2 kategorije:

  1. Kompletna. Uključuje esencijalne aminokiseline. To su uglavnom životinjski proizvodi, na primjer, fermentirani mliječni proizvodi, meso i riba, jaja. Izvor povrća uključuje soju.
  2. Neadekvatno. Sastav se razlikuje odsutnošću nezamjenjivih organskih spojeva. U ovu skupinu spadaju biljni proizvodi: sjeme, orašasti plodovi, žitarice, mahunarke.

Koja hrana sadrži esencijalne aminokiseline

Te tvari tijelo ne sintetizira. Njihov unos moguć je samo hranom. S tim u vezi, kod neuravnotežene prehrane može se pojaviti nedostatak važnih hranjivih sastojaka.

Sljedeća hrana navodno sadrži esencijalne aminokiseline:

  • meso, riba, perad, jetra, kavijar;
  • mliječni proizvodi;
  • jaja;
  • sjemenke suncokreta i bundeve;
  • orasi, pinjoli i brazilski oraščići, bademi, sjemenke sezama, indijski oraščići, kikiriki, datulje;
  • mahunarke;
  • riža (smeđa, smeđa), heljda i zobene pahuljice;
  • soja;
  • pšenične klice;
  • Pšenično brašno;
  • krumpir;
  • banane i avokado.

Tablica odražava sadržaj aminokiselina u hrani:

Koja hrana sadrži uvjetno nebitne aminokiseline

Tvari se mogu proizvoditi iz drugih organskih spojeva. Međutim, njihova koncentracija neće biti dovoljna za obavljanje bitnih funkcija..

Sljedeće namirnice sadrže uvjetno nebitne aminokiseline:

  • sir;
  • meso, perad, riba;
  • soja;
  • sjeme sezama, kikiriki;
  • pšenične klice;
  • sjemenke bundeve i suncokreta;
  • jaja;
  • mahunarke;
  • banane, avokado;
  • heljda, divlja i smeđa riža;
  • češnjak, crvena paprika, prokulica, luk, brokula;
  • pšenično i kukuruzno brašno.

Koja hrana sadrži nebitne aminokiseline

Proteini se mogu dobiti uravnoteženom prehranom. Naznačene su sljedeće namirnice bogate nebitnim aminokiselinama:

  • meso, perad, riba;
  • soja;
  • jaja;
  • mliječni proizvodi;
  • bor i orasi, kikiriki, sjeme sezama;
  • sjemenke suncokreta i bundeve;
  • mahunarke;
  • smeđa riža, zob;
  • pšenično i kukuruzno brašno;
  • želatina;
  • plodovi mora;
  • gljive;
  • cikla i kupus.

Koja hrana sadrži svih 20 aminokiselina

Maksimalna količina hranjivih sastojaka uključuje životinjske izvore:

  • meso;
  • morski plodovi i riba;
  • jaja;
  • mliječni proizvodi.

Izvor najviše kvalitete je kokošje jaje. Proizvod se odlikuje kompletnim skupom aminokiselina i njihovim optimalnim omjerom.

Nutricionisti obraćaju pažnju da ne biste trebali razmatrati svaki proizvod zasebno kako biste odredili količinu organskih spojeva. Najvažnije je održavati ravnotežu, što je prirodno stanje.

Sadržaj aminokiselina u biljnim proizvodima

Organskim spojevima nisu bogati samo životinjski izvori. Biljna hrana također sadrži značajne količine hranjivih sastojaka:

  • orašasti plodovi;
  • ulja;
  • gljive;
  • žitarice;
  • raženi kruh.

Hrana koja sadrži aminokiseline za zdravlje i ljepotu

Optimalna razina korisnih hranjivih tvari osigurava dobru fizičku spremnost, brzi oporavak energije.

Najvažnije aminokiseline nalaze se na popisu hrane koji uključuje:

  • jaja;
  • mliječni proizvodi (svježi sir, sir);
  • meso (govedina, janjetina, svinjetina, piletina);
  • riba (bakalar, štuka);
  • krumpir.

Pravila za odabir hrane koja sadrži aminokiseline

Prehrana treba biti što raznovrsnija. Ne biste trebali davati prednost samo jednoj skupini hrane. Neke aminokiseline imaju iste transportne kanale. Višak nekih tvari dovest će do nedostatka drugih.

Zaključak

Aminokiseline u hrani pružaju svoje zdravstvene prednosti. Unos svih vrijednih hranjivih sastojaka je presudan. Višak nekih bjelančevina može uzrokovati nedostatak drugih, što će negativno utjecati na rad unutarnjih organa. Sadržaj aminokiselina u hrani je dvosmislen. Zbog toga je važno u prehranu uključiti životinjske i biljne izvore..