Adekvatan unos proteina neophodan je za izgradnju mišića i oporavak nakon treninga. Proteini sudjeluju u metabolizmu sagorijevanja masti i smanjuju glad.

Uz to, proteini usporavaju oslobađanje ugljikohidrata u krvotok, što će pomoći u sprječavanju skokova šećera u krvi koji potiču pohranu masnoća i smanjuju vitalnost..

Prosječnoj osobi treba najmanje 1 g proteina za svaki kilogram tjelesne težine da bi održao mišićnu masu.

Životinjski proizvodi

Mnogi životinjski proizvodi sadrže čitav niz esencijalnih aminokiselina.

Ova hrana uglavnom sadrži malo ugljikohidrata, ali sadržaj masti može varirati.

• Jaja. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 g proteina - ovo je gotovo idealna hrana za rastuće mišiće, budući da je njegova bioraspoloživost (tj. Koliko proteina iz hrane tijelo može apsorbirati) veća nego u bilo kojem drugom proizvodu. Međutim, žumanjak sadrži puno masti, pa ga je najbolje odvojiti od proteina kako biste smanjili količinu masti u prehrani..
• Svinjetina. Kvalitetni svinjski proteini opskrbljuju tijelo aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) kako bi mišići maksimizirali oporavak nakon vježbanja. Odaberite nemasne filete za roštilj ili odreske u pećnici - to će osigurati 1 g proteina na svakih 7-11 kalorija mesa.
• Govedina. Uz proteine, govedina je izvor kreatina i željeza, koji pomažu mišićima da pravilno funkcioniraju. Ograničite nemasno meso na 5% masti.
• Pileća ili pureća prsa bez kože. Bijelo meso od piletine i puretine pruža više proteina od ostalih dijelova peradi s minimalnim udjelom masti, pa bi ovaj proizvod trebao biti na vašem jelovniku.

Mliječni

Među mliječnim proizvodima postoji mnogo opcija s različitim udjelom masti..

Ne uklanjajte masnoće u potpunosti - njihovo odsustvo ometaće apsorpciju vitamina i kalcija topivih u mastima koji su dobri za zdravlje kostiju.

• Svježi sir. Ova je hrana puna kazeina, sporo razgrađujućeg proteina koji opskrbljuje vaše rastuće mišiće esencijalnim aminokiselinama.
• Jogurt. Uz proteinsku komponentu, jogurt je bogat probioticima koji će pomoći crijevima da pravilno funkcioniraju. Odaberite jogurt bez dodataka i šećera.
• Sir. Budite oprezni - osim proteina, sir sadrži i značajnu količinu masti. Odaberite tvrdi sir s malo masnoće.
• Mlijeko. Ovaj je proizvod vrhunski izvor proteina sirutke s nešto manje bioraspoloživosti od jaja. Odaberite 2% mlijeka za optimalnu ravnotežu masti i bjelančevina.

Riba i plodovi mora

Plodovi mora su izvrstan izvor proteina jer gotovo ne sadrže masnoće.

Riba sadrži masnoću, ali je ocijenjena dobrom za tijelo zbog prisutnosti omega-3 masnih kiselina.

• Tuna. Ova riba je visoko probavljiva u tijelu i sadrži bjelančevine vrhunske kvalitete. Također ćete dobiti set vitamina B i snažnu dozu antioksidansa selena s tunom.
• Iverak. Među bijeloj ribi morska ploča sadrži optimalan omjer mikroelemenata potrebnih za tijelo. Tihookeanska morska ploha općenito je biološki vrijednija od atlantske.
• Tilapija. Ova riba sadrži primjetnu količinu proteina u kombinaciji s blagim nježnim okusom..
• Losos. Crvena riba je prilično masna s visokim udjelom proteina. Međutim, omega-3 masne kiseline u njemu pomažu u borbi protiv skladištenja masti..
• Škampi. Ovaj proizvod sadrži visokokvalitetne proteine ​​s minimalnom količinom masti i ugljikohidrata, kao i vitamine B i željezo..

Biljni proizvodi

Biljna hrana uključuje velike količine ugljikohidrata zajedno s proteinima.

Biljni proteini pružaju nepotpun spektar aminokiselina, pa je idealno takve proizvode koristiti kao prilog mesu ili peradi. To je izvrstan način da povećate unos proteina, kao i vlakana i niza vitalnih minerala..

• Leća. Osim proteina, leća je izvor željeza, molibdena i folata koji su neophodni za rad mišićnih vlakana..
• Heljda. Zdrav proizvod koji poboljšava cirkulaciju krvi, smanjuje kolesterol i kontrolira glukozu u krvi.
• Mahunarke. Soja, grah i grašak bogati su proteinima, soja je u količini proteina ispred čak i mesa. Mahunarke dodajte juhama, salatama i prilozima mesnim jelima.
• Tofu. Sojin sir koncentrirani je izvor svih proteina koje daje soja. Može se dodavati salatama, peći na roštilju ili pržiti s jajima.
• Kvinoja. Ovaj proizvod od cjelovitih žitarica osim proteina sadrži i željezo, magnezij i mangan..
• Orašasti plodovi. Orasi, indijski orah, bademi, uz visok udio proteina, bogati su zdravim masnoćama. Odaberite malu količinu neslanih orašastih plodova za međuobrok ili salatu.

Rangiranje visokoproteinske hrane

Hrana u tablici poredana je prema sadržaju proteina na 100 grama nekuhane hrane. Pri odabiru obratite pažnju na količinski omjer bjelančevina i masti.

Članak ne razmatra sportsku prehranu, iako sadržaj proteina u njoj doseže 80% i lako je probavljiv. Zajedno s pravim programom treninga, povećanje tjelesne težine neće vas čekati!

TOP 20 namirnica s najvećim udjelom proteina

Popis visoko proteinske hrane ispred sebe.

Proteini (bjelančevine) su bitni građevni materijal za naše tijelo. I malo će tko osporiti prednosti prirodnih izvora bjelančevina nad sintetičkim. Jaja, meso, povrće, plodovi mora - sve su to namirnice koje sadrže veliku količinu bjelančevina, ali svugdje imaju svoje osobine.

Rasprave o ugljikohidratima, masnoćama i njihovom utjecaju na naše tijelo vode se već duže vrijeme..

Međutim, gotovo svi stručnjaci jednoglasno tvrde da su proteini vrlo važni..

Jedenje hrane bogate proteinima ima mnogo pozitivnih aspekata. Pospješuje mršavljenje, povećava mišićnu masu i daje snagu. I ovo je samo nekoliko prednosti.

Mnogi stručnjaci za zdravu prehranu i fitnes uvjereni su da preporučeni dnevni unos proteina nije dovoljno visok.

Pa koja je hrana bogata proteinima?

Hrana bogata životinjskim proteinima

Mnogo prije izuma sintetičkih proteina, jaja su bila neizostavna u prehrani sportaša. Međutim, što se tiče sadržaja proteina, bilo koji mesni odrezak premašit će jaje, jer ta brojka ne prelazi 7 grama. Tajna uspjeha je sljedeća:

• Proteini jaja apsorbiraju se za 95%,
• Jaje sadrži najmanje masti i ugljikohidrata,
• Jednostavno za pripremu.

Također su puni vitamina, minerala, antioksidansa, neophodnih za vid, i hranjivih sastojaka za rad mozga kojih nemamo dovoljno..

Cijelo jaje izvor je bjelančevina, a bjelanjak je čisti protein..

1 veliko cijelo jaje je 6 grama čistih bjelančevina, 78 kcal.

2 Pileća prsa

Pileća prsa vrlo su poznati proizvod s najvećim udjelom bjelančevina i smatraju se dijetetskim proizvodom zbog niskog udjela masti (ispod 8%). No, sadržaj proteina na 100 g mesa premašuje 24%. Zahvaljujući tome, tijelo prima 130 kcal..

Pileća prsa vrlo je jednostavna za pripremu i nevjerojatno ukusna ako se rade s jednostavnim pravilima kuhanja.

3 pureća prsa

Pureća prsa po svojim su karakteristikama vrlo slična mesu pilećih prsa i jednostavno su nezamjenjiva za one koji žele smršaviti bez smanjenja mišićne mase..

Izuzetno je ukusna i niskokalorična..

Kuhana puretina sadrži selen, koji je izuzetno važan za održavanje hormonalne razine..

100 g puretine sadrži 19 g proteina, što tijelu osigurava 84 kcal.

Govedina je važan i nevjerojatno ukusan izvor proteina. Štoviše, sadrži veliku količinu vitamina B3 i B12, željeza i cinka..

100 g nemasne govedine sadrži 16 g proteina i 150 kcal.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

1 sir "Kućica" (sir od sireva)

Sirni sir, ili "Kućni sir" - je skuta od žita s dodatkom svježeg slanog vrhnja. Ovaj sir izuzetno je malo kalorija..
Ali istodobno sadrži puno kalcija, fosfora, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) i druge raznolike mikroelemente.

100 g sira sadrži 11 g čistih bjelančevina.

Sljedeći sirevi također su bogati proteinima:
Parmezan, švicarski sir, mocarela i cheddar.

2 grčki jogurt ili filtrirani jogurt

Niskokaloričan, obogaćen kalcijem i probioticima, ovaj jogurt ima izvanredan okus i gustu kremastu teksturu.

100 g nemasnog jogurta sadrži 10 g proteina (potpuno ista količina proteina sadrži 40 g pilećih prsa).

Štoviše, jogurt je izvor magnezija, riboflavina i pantotenske kiseline..

Sadržaj kalorija iznosi 53 kcal na 100 g..

Samo pripazite da odaberete jogurt bez dodanog šećera. Masni jogurt je također vrlo bogat proteinima, ali više kalorija.

Uključujući sljedeću hranu bogatu proteinima: jogurt od obične masti (24%) i kefir (40%).

Mlijeko je vrlo važan izvor proteina, međutim veliki broj odraslih ima problema s apsorpcijom kravljih proteina. Ali ako niste jedan od njih i možete u potpunosti uživati ​​u mlijeku, onda je to idealan izvor visokokvalitetnih proteina..

Mlijeko sadrži u malim količinama gotovo sve hranjive sastojke koji su potrebni našem tijelu..

Mlijeko je obogaćeno kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).

U čaši mlijeka nalazi se otprilike ista količina proteina kao u 1 jajetu, naime 8 g.

Zbog različitog postotka masnoće, sadržaj kalorija kreće se od 44 do 64 kcal na 100 g mlijeka.

4 Proteini sirutke

Napravljeno od sirutke koja se proizvodi prilikom izrade sira.

A kao što znate, sirutka je visokokvalitetni protein iz mliječnih proizvoda koji se etablirao kao vrlo učinkovit graditelj mišića, kao i pomoćnik u borbi protiv prekomjerne težine..

Ovaj proizvod tijelo vrlo brzo apsorbira i bogat je aminokiselinama.

1 porcija (35g) sadrži 27g čistih bjelančevina.

Uzima se ovisno o vašoj težini.

Orašasti plodovi i žitarice glavni su izvori proteina

Bademi su najbogatiji bjelančevinama u usporedbi s ostalim vrstama orašastih plodova - 18%.

100 g badema sadrži 19 g čistih bjelančevina.

Međutim, vrlo je kalorično 645 kcal na 100 g orašastih plodova. Glavni sadržaj kalorija su zasićene i nezasićene masne kiseline. Sadrži i vitamin A, tiamin, mnoge vitamine B skupine i druge elemente u tragovima.

Pistacije (13%) i indijski orah (11%) zauzeli su drugo i treće mjesto među orasima s visokim udjelom proteina.

Kikiriki ima optimalan omjer aminokiselina, tako da ga ljudsko tijelo savršeno apsorbira. Također je bogat raznim vitaminima, lionolnom i folnom kiselinom, antioksidansima i drugim korisnim mikroelementima..

Hranjiva vrijednost kikirikija je 552 kcal na 100 g.

100 g kikirikija sadrži 26 g bjelančevina.

3 sjemenke bundeve

Bundeva sadrži jestivo sjeme koje se naziva sjeme bundeve.

Sjemenke bundeve nevjerojatno su zdrave: sadrže puno cinka, željeza, magnezija, fosfora i mangana, kao i širok spektar vitamina (skupine B, A, E, K)

100 g sjemena sadrži 19 g bjelančevina.

Sjemenke lana (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i chia sjemenke (11%) po udjelu bjelančevina nimalo ne zaostaju.

Hercules je proteinima bogata, hranjiva i hranjiva hrana koja je idealna za doručak.

100 g valjane zobi sadrži 352 kcal.

Pahuljice su posebno bogate vitaminima B skupine, magnezijem, željezom, selenom, fosforom i mnogim drugim elementima u tragovima.

100 g valjane zobi sadrži 10-12 g čistih bjelančevina.

Rijetki su čuli ovo ime, a još više su potpuno svjesni korisnosti ove žitarice. I usput, quinoa je u top 20 najzdravijih namirnica s visokim udjelom bjelančevina..

100 g žitarica sadrži više od 14 g proteina, ovo je izvrstan izvor bjelančevina.

Također, ova je kultura bogata svim vrstama vitamina (A, skupine B, C, E) i elementima u tragovima poput željeza, natrija, cinka - a to je samo nekoliko njih..

Jela od leće odlikuju se izvrsnim okusom i nezamislivim nizom elemenata u tragovima. Kuhana leća sadrži biljne proteine ​​(oko 8 g na 100 g proizvoda), ali zbog malog sadržaja aminokiselina, njegova apsorpcija u tijelu vrlo je spora.

Bogat je željezom, magnezijem, folnom kiselinom. Druga važna značajka leće je nemogućnost akumuliranja toksina, pa je možemo sa sigurnošću nazvati ekološki prihvatljivim proizvodom..

Sadržaj kalorija leće iznosi 112 kcal na 100 g.

Hranjiv i lako probavljiv, kruh Ezekiel peče se od proklijalih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pšenicu, soju i leću.

Ezekiel je jedinstven po tome što je vrlo bogat izvor proteina, vlakana i drugih raznih elemenata u tragovima.

1 kriška kruha sadrži 4 g proteina i 80 kalorija.

Hrana bogata biljnim proteinima (povrće)

Ova sorta kupusa zauzima vodeće mjesto u sadržaju bjelančevina među povrćem (100 g kupusa sadrži 3 g čistih bjelančevina), a ujedno je i skladište vitamina i minerala toliko potrebnih za naše zdravlje - vitamina A, B, E, C, K, vlakana, jod, fosfor i drugi elementi u tragovima.

Brokula također sadrži bioaktivne hranjive sastojke koji pomažu u borbi protiv stanica karcinoma.

Uz to, brokula ima malo kalorija: samo 30 kcal na 100 g.

2 prokulice

Ovaj minijaturni kupus sadrži značajnu količinu visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina (oko 4 g na 100 g kupusa).

A također bogata vlaknima, vitaminom C, fosforom, provitaminom A.

Kao i većina povrća, ima malo kalorija, što mu omogućuje da se savršeno uklopi u prehranu ljudi koji pokušavaju izgubiti višak kilograma. Nutritivna vrijednost je 43 kcal na 100 g proizvoda.

Riba i plodovi mora su neophodna hrana bogata proteinima

Riba je iz mnogih razloga izuzetno zdrav proizvod..

Sadržan je s mnogo mikronutrijenata, i što je najvažnije, sadrži omega-3 masne kiseline koje su ključne za zdravlje srca

Različite vrste riba sadrže različite količine bjelančevina u svom kemijskom sastavu. Primjerice, u lososu 21 g čistog proteina na 100 g proizvoda, dok je njihov kalorijski sadržaj 172 kcal.

Među ostalim ribama tuna je posebno istaknuta..

Tuna je praktički čisti protein, jer sadrži vrlo malo masti i kalorija. Tuna sadrži široku paletu hranjivih sastojaka i značajne količine omega-3 masnih kiselina.

100 g tune sadrži 29 g proteina, što tijelu daje 96 kcal.

Škampi su skladište proteina, vitamina i mikroelemenata. Škampi su niskokalorična hrana, ali puna raznih hranjivih sastojaka, uključujući jod, selen i vitamin B12, OMEGA-3 masne kiseline.

100 g škampa sadrži 18 g proteina, što tijelu daje 84 kcal.

Kada formulirate dnevnu prehranu, zamjenjujte hranu bogatu biljnim i životinjskim proteinima kako biste uravnotežili prehranu i osigurali da su drugi mikrohranjivi sastojci neophodni za zdravlje..

Hrana bogata proteinima, a siromašna ugljikohidratima i mastima

Hrana bogata proteinima važan je dio svakog plana obroka. Bez ovog hranjivog sastojka kosa počinje opadati, nokti se lome, a mišići postaju poput želea. Obično jedan prosječan muškarac treba 56 g proteina dnevno, a žena 46 g..

Ugljikohidrati su također neophodni za naše tijelo jer su izvor energije. Međutim, potiču oslobađanje inzulina, glavnog hormona koji sadrži masnoće, pa redovito uzimanje previše može dovesti do debljanja..

Što se tiče masti, njihov višak sprječava apsorpciju mnogih elemenata i dovodi do kašnjenja u uklanjanju hrane iz želuca, što može dovesti do probavnih smetnji. Ali naravno, masnoću ne treba isključiti, već bi je trebalo biti u malim količinama..

Ako želite održati svoju težinu i razviti mišićnu masu, tada biste trebali jesti više hrane koja sadrži puno proteina, a malo ugljikohidrata i masti. Štoviše, mnogi od njih dobar su izvor esencijalnih vitamina i minerala..

Tablica namirnica bogatih bjelančevinama, a siromašnih ugljikohidratima i mastima

Ova tablica prikazuje približnu količinu proteina, ugljikohidrata i masti po 100 g proizvoda..

Pogledajmo sada bliže svaki od navedenih proizvoda..

Jaja

Ovo je jedna od najukusnijih i najzdravijih namirnica. Prvo su prepuni hranjivih sastojaka i svih bitnih vitamina i minerala.

Kao drugo, izvor su visokokvalitetnih brzo probavljivih proteina (gotovo 20%), pa ih sportaši obožavaju. Također imaju malo kalorija, stoga ne dovode do stvaranja masnih naslaga..

Svinjski odrezak

Također ima pristojan sastav hranjivih sastojaka - brojnih vitamina B, magnezija, cinka i drugih.

Inače, svinjetina sadrži oleinsku kiselinu, koja se smatra najvrjednijom masnom mononezasićenom kiselinom..

Općenito, svinjski kotleti imaju vrlo puno bjelančevina i malo ugljikohidrata..

Tuna

Meso tune ima najveći udio proteina od svih riba - 23,6%.

Tuna u konzervi od 100 g sadrži samo 128 kalorija i nema ugljikohidrata.

Kao i svi riblji proizvodi, sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina koje su neophodne za normalno funkcioniranje tijela..

Sir parmezan

Parmezan sadrži više vitamina i minerala od bilo kojeg drugog poznatog sira. Sastoji se od 30% vode i 70% zdravih hranjivih sastojaka.

Pomaže u normalizaciji metabolizma masti i smanjenju razine kolesterola. Sir sadrži mnogo tvari koje sagorijevaju masnoće, pa može biti neizostavna pomoć onima koji su na dijeti..

Njezine kriške možete dodati salati, tjestenini, pizzi ili jesti u malim kriškama s voćem.

janjetina

Nježno, sočno janjeće meso - nemasno, gotovo prehrambeno, a uz to i malo kolesterola. Kao i ostalo meso, nudi značajnu količinu proteina, približno 25%.

Puno je recepata za izradu janjećih kotleta: prži se na roštilju, peče u pećnici ili kuha na tavi. Uvijek izađe s izvrsnim okusom i aromom.

Govedina

Ovo je meso niskokalorični visokokvalitetni dobavljač proteina. Mnoge dijete uključuju ga u prehranu, jer brzo ublažava glad i ima malo masnoća..

Najbolje je odabrati meso starije od dvije godine i koristiti ga kuhano ili pirjano, tako da će tijelo dobiti više koristi..

Mljevena junetina

Mljevena junetina je visokokaloričan i hranjiv proizvod. Sirovo meso sadrži mnogo različitih vitamina: skupine B, A, B12, K i E. Mljeveno meso kuhajte na pari da zadrži većinu važnih hranjivih sastojaka.

Općenito, hrana od mljevene govedine vrlo je korisna za oporavak tijela nakon raznih ozljeda, s kožnim bolestima i anemijom..

Svježi sir

Po količini proteina i stupnju njegove probavljivosti, svježi sir nadmašuje sve mliječne proizvode. Treba napomenuti da se s različitim postotkom masti razlikuje u količini bjelančevina.

Primjerice, u svježem siru bez masti koncentracija bjelančevina iznosi 28%, s udjelom masti 9% - oko 18 g, a s 18% - 15 g. Inače, domaći svježi sir sadrži ga više nego u trgovini.

Pileća prsa

U prosjeku 100 g pilećih prsa sadrži oko 31 g proteina i praktički nema masti i ugljikohidrata.

Jednostavno je idealna hrana za sportaše i ljude koji dijete s malo ugljikohidrata i imaju zdrave prehrambene navike. Pileće meso je lako probavljivo i može se jesti bez straha od debljanja.

Goveđa jetra

Proteini u jetri isti su kao i u govedini, ali su kvalitetniji. Uključuje proteine ​​željeza koji sadrže više od 20% željeza, što igra važnu ulogu u stvaranju hemoglobina i drugih krvnih pigmenata.

Ako je jetra pravilno pripremljena, može zadovoljiti tijelo punim dnevnim unosom vitamina i elemenata, stoga je vrlo korisna za malu djecu, trudnice i dijabetičare..

Losos

Losos je jedna od najdebljih riba na svijetu i pruža puno omega-3, proteina i drugih hranjivih sastojaka. Sadrži čak i antioksidans poznat kao astaksantin..

Ribu treba jesti kod anemije, problema sa štitnjačom, hormonalne neravnoteže, velikog mentalnog i fizičkog stresa. Osim toga, treba ga uključiti u prehranu kod hipertenzije, kardiovaskularnih problema, slabog vida, stresa..

šunka

Prirodna svinjska šunka nesumnjivo je ukusan proizvod.

Međutim, potrebno je spomenuti njegov visok udio kalorija - ljudima koji imaju prekomjernu težinu ili imaju metaboličke poremećaje savjetuje se da oprezno jedu jela sa šunkom.

Može se jesti kao zasebno samostalno jelo ili dodavati jelima.

Škampi

Izvrsni su za dijetalnu prehranu, 100 g sadrži 83 kcal.

Zbog velike količine lako probavljivih proteina i malog sadržaja masti, škampi dobro ublažavaju glad, bez dodavanja suvišnih kilograma.

Škampi se mogu poslužiti kao zasebno jelo, ili se mogu dodati raznim salatama, hladnim zalogajima, juhama, pizzi i tjestenini.

Rak

Meso rakova izuzetno je zdrava hrana, posebno kad se kuha na pari.

Ne sadrži ugljikohidrate, a istodobno ima visoku koncentraciju bjelančevina, vitamina A, B i C, kroma, cinka, bakra i drugih minerala. 100 g ima samo 98 kalorija.

Tofu

Sir tofu popularna je delicija u kineskoj i tajlandskoj kuhinji od sireva mlijeka od soje..

100 g sadrži samo 2 g ugljikohidrata i 16 g cjelovitih bjelančevina, koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Ovaj sir može biti izvrsna alternativa crvenom mesu i peradi..

Inače, nedavno istraživanje pokazalo je da hrana s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima usporava rast tumora i zapravo sprečava nastanak raka. A dijabetičarima tipa II njihovo dodavanje u prehranu pomaže u održavanju normalne razine šećera u krvi. Kao što vidite, oni također doprinose prevenciji i liječenju takvih ozbiljnih bolesti..

Proteinska hrana za mršavljenje: cjelovit popis u praktičnim tablicama i savjetima za konzumaciju

Proteini (koji se nazivaju i proteini ili peptidi) tvari su koje su, uz masti i ugljikohidrate, glavne sastavnice ljudske prehrane. Ulazeći u tijelo hranom, oni imaju ogroman utjecaj na rad mnogih unutarnjih organa. Njihov nedostatak ispunjen je ozbiljnim zdravstvenim problemima. Stoga ih ne možete izbjeći predugo..

Moderna dijetetika usvojila je sposobnost ovih spojeva visoke molekularne težine da trenutno probavljaju i zasićuju dulje vrijeme i počela koristiti proteinske proizvode za mršavljenje. Oni čine da se višak kilograma topi skokovito i istovremeno tvore lijepu, reljefnu figuru, jer aktiviraju rast mišićne mase tijekom sporta. Zaslužuju da im se posveti velika pažnja..

Djelovanje na tijelo

Ako ograničite unos masti i ugljikohidrata u prehrani, proteinska hrana brzo će u tijelu dovesti stvari u red, što će na kraju rezultirati gubitkom suvišnih kilograma. Mehanizam mršavljenja odavno je znanstveno dokazan:

• postoji učinkovito čišćenje tijela od toksina, toksina i drugih štetnih tvari koje sprečavaju da mnogi organi funkcioniraju u potpunosti;
• jačanje srca i krvnih žila snižavanjem šećera u krvi;
• normalizacija rada inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
• kontrola ravnoteže vode u tijelu, uklanjanje viška tekućine, što je često glavni uzrok velike težine;
• potpora mišića u tonu, što dovodi do gubitka težine, jer se sagorijevaju samo masna tkiva i nema gubitka hranjivih sastojaka;
• poboljšanje metabolizma, što je neophodno za mršavljenje;
• smanjen apetit, prigušujući osjećaj gladi zbog duge probave proteinskih proizvoda.

Osim gubitka kilograma, kao bonus, proteinska hrana kao dio proteinske prehrane pozitivno će utjecati na širok spektar organa i tjelesnih sustava. Stoga ćete se na izlazu iz takvog posta osjećati sjajno..

Ako želite preciznije znati što će se dogoditi s vašim tijelom, podaci u ovoj tablici zasigurno će vas učiniti pristašama proteinske prehrane..

Karakteristična značajka bjelančevina je ta što se nakon ulaska u tijelo ne odlažu kao masnoće sa strane i ne pretvaraju u energiju poput ugljikohidrata. Svi oni idu na obnavljanje organa i sustava, razlažući se na aminokiseline - još jednu tvar koja je nevjerojatno korisna za ljude. Stoga je toliko važno znati što pripada proteinskoj hrani za mršavljenje i koji su njihovi glavni izvori..

Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog podrijetla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je toliko važno jesti ih uravnoteženo..

• Životinje

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla brzo su probavljivi, ali istodobno sadrže puno masnoće, pa nisu svi oni idealni za mršavljenje. Ako odaberete meso, tada je u okviru bilo koje dijetalne prehrane dozvoljeno meso piletine, puretine, kunića, ali svinjetina i janjetina su zabranjeni. Ako je mlijeko, ono bi trebalo biti bez masti ili s minimalnim postotkom masti..

• Povrće

Proteinske proizvode biljnog podrijetla tijelo apsorbira puno sporije i lošije od životinja. Međutim, dobre su za mršavljenje jer praktički ne sadrže masnoće..

Sljedeća će vam tablica dati približne popise proteinskih proizvoda ove dvije skupine:

Za zdravlje i dobrobit kao dio prehrane treba konzumirati obje vrste. Stoga će vam biti koristan popis proteinske hrane za mršavljenje, naznačujući sadržaj proteina u njima u pozadini masti i ugljikohidrata..

S ovim ćemo se popisima upoznati u nastavku, a o nijansama takvih dijeta saznat ćete čitajući jedan od naših članaka: "Dijeta s proteinima i mastima" i "Dijeta s bjelančevinama i ugljikohidratima".

Popis

Da biste napravili popis proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

• ne samo sadržaj proteina u njima, već i njegov omjer s masnoćama i ugljikohidratima: na primjer, u svinjetini ima mnogo više proteina;
• njihov sadržaj kalorija: ako pojedete komad guske bogat proteinima, nakon toga morate dobro vježbati u teretani i potrošiti 319 kcal koje sadrži.

Stoga se uvijek pozivajte na donju tablicu ako planirate smršaviti koristeći proteinske proizvode. Uzima u obzir oba navedena čimbenika.

Meso, iznutrice, jaje

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što vidite, osim proteina, mnoga hrana sadrži previše masti ili kalorija, pa nije pogodna za mršavljenje. Ako ih samo pažljivo uvrstite u prehranu na kraju štrajka glađu.

Stoga su nutricionisti sastavili precizniju tablicu proteinskih proizvoda za mršavljenje koji se mogu konzumirati bez straha od debljanja..

Prilično impresivna tablica koja uključuje mnoštvo imena. Dakle, prehrana zasnovana na proteinima ne može biti jednolična i dosadna. Pa, oni koji sanjaju o postizanju rekordnih rezultata trebali bi podnatorirati proizvode u kojima je količina proteina jednostavno manja i zbog kojih ćete sigurno izgubiti na težini..

Najbolje najbolje

Nutricionisti imenuju najbolju proteinsku hranu za mršavljenje koju tijekom prehrane možete jesti u gotovo neograničenim količinama.

• Jaja

Pileća jaja su najbogatiji izvor proteina. Za mršavljenje dnevno možete pojesti 7 proteina i 4 žumanjka. Postoje prehrane na bazi 5 jaja za doručak tijekom tjedna.

• Kefir s niskim udjelom masti

Glavni proteinski proizvod za bilo koji sustav mršavljenja. Protein koji sadrži lako je probavljiv s najnižim ukupnim kalorijama. Poboljšava probavu, oslobađa tijelo toksina. Suvišni kilogrami nestaju dovoljno brzo. Sadržaj bjelančevina - 28 gr. Sva ta korisna svojstva ovog proteinskog proizvoda činila su osnovu kefir prehrane (na primjer, s jabukama).

• Svježi sir

Proteinski proizvod koji je visoko probavljiv. Dugo pruža osjećaj sitosti, što pozitivno utječe na mršavljenje. Održava nokte, kosti, zube u dobrom stanju. Sadržaj bjelančevina - 20 g.

• Prirodni jogurt

Za mršavljenje prikladan je samo prirodni proteinski proizvod bez boja, zaslađivača i drugih dodataka. Jogurt će trajati najviše 3 tjedna..

• Mlijeko

U usporedbi s mesom i ribom, mlijeko je ove ocjene više, jer sadrži bjelančevine koje tijelo puno bolje apsorbira. Istodobno, neće mršaviti samo na mlijeku, jer to ne utječe dobro na rad želuca. Ali za pripremu proteinskih jela (isti kokteli) s minimalnim udjelom masti, ovaj će proizvod biti idealan.

• Meso

Prvo, tu su pileća prsa. 200 g mesa sadrži oko 40 g proteina, 2 g masti, 200 kcal. Nezamjenjivi proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer glavnih tvari je otprilike jednak, ali malo više masti. Alternativa bijelom pilećem mesu za razne prehrane u procesu mršavljenja.

• Riba

Najbolji proteinski proizvod je file lososa. Sadrži masti, ali puno više proteina, kao i omega 3 kiseline. Za mršavljenje vrijedi se dva puta tjedno razmaziti tako ukusnim zalogajem..

• Mahunarke

To su proteinski proizvodi na biljnoj bazi koji su sposobni održavati mišićnu masu u normalnom stanju, čak i u procesu brzog gubitka kilograma. Uz to, pružaju dugotrajan i ugodan osjećaj sitosti, tako da nećete biti gladni..

• Proteinski prašak / šejk

Učinkovita proteinska hrana bez masti. Preporučuje se ako svoju prehranu dopunite aktivnostima u teretani. Tijelo ga odmah apsorbira. Čini lik ne samo vitkim, već i reljefnim, jer potiče rast mišićne mase.

Ovu vrhunsku proteinsku prehranu za mršavljenje uvijek držite pred očima, čineći jelovnik. Napokon, upravo bi ti proizvodi trebali biti uvršteni u recepte, zahvaljujući kojima će svaka dijeta izgledati kao odmor, a ne kao test..

Recepti za jelo

Pozivamo vas da pokušate kuhati razna jela od proteinskih proizvoda: postoje recepti za juhe, salate i drugi. S takvom raznolikošću ovaj se sustav mršavljenja teško može nazvati štrajkom glađu..

Prvi obrok

Mislite li da je izrada juha isključivo od proteinskih proizvoda nemoguća? Doista, tradicionalna prva jela su kombinacija proteina (juhe od mesa, ribe) i ugljikohidrata (razno povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). No, nutricionisti stalno ponavljaju da tekuća hrana poboljšava rezultate mršavljenja, pa je se ne može isključiti iz prehrane. Tako učimo kuhati prve tečajeve od proteinskih proizvoda.

• Juha od špinata

Ogulite kožu purećih prsa ili bataka. Prokuhajte, izvadite iz juhe, pustite da se ohladi. Paket špinata sitno nasjeckajte (smrznuti proizvod neće pokvariti jelo), kuhajte u juhi 10 minuta. Meso odvojite od kostiju, sitno nasjeckajte, vratite u juhu. Špinat i puretinu kuhajte zajedno još 10 minuta. Ohladite juhu, kuhačom pretvorite u pire, dodajući 50 ml obranog mlijeka, začine, 2 češnja češnjaka. Jedite vruće.

• Losos s mlijekom

4 rajčice srednje veličine prelijte kipućom vodom, ogulite, sitno nasjeckajte. Ogulite i nasjeckajte veliki luk. 1 računalo. mrkvu naribati. Pržite mrkvu i luk, dodajući na kraju rajčicu. Prebacite u lonac s litrom hladne vode i prokuhajte. Kuhajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 g fileta lososa narežite na kockice i stavite u juhu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon vrenja dodajte začine. Inzistirati 20 minuta.

• Juha od polpete

Pripremite juhu od pilećih kostiju. Napravite mljevena pileća prsa, ukalupite polpete. Stavite ih u kipuću juhu. Nakon vrenja dodajte 50 g nasjeckane paprike, istu količinu mahuna, zelje. Kuhajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Drugi tečajevi

Proteinski drugi tečajevi osnova su prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke - posebno za mršavljenje.

• Piletina u kefiru

Izrežite 100 gr odabranog, svježeg pilećeg fileta, pomiješajte sa soli, paprom, sjeckanim začinskim biljem. Dodajte 50 ml kefira bez masti, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u hladnjak na 3 sata. Stavite u vruću tavu, pirjajte 10 minuta sa svake strane.

• Omlet

Razbiti 5 jaja u plastičnu posudu. Pobijediti. Stavite u mikrovalnu na 2 minute. Ispada zdrava i nevjerojatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati jelovnik za mršavljenje, možete dodati nasjeckana pileća prsa i zelje.

• Pečena riba

File lososa prelijte limunovim sokom, pospite suhim začinskim biljem i začinima, pecite u pećnici na foliji dok ne omekša.

Grickalice

Proteinske salate su neophodne za bilo koji sustav mršavljenja. Hranjivi su, zdravi i doprinose raznolikosti jelovnika. Omogućite si da si skuhate brzu večeru bez dobivanja suvišnih kilograma.

• Proteinska salata

Skuhajte 3 meko kuhana jaja, nasjeckajte pileća prsa (150 g), nasjeckajte 50 g lignja. Sve temeljito promiješajte.

• Salata od šparoga s piletinom

Skuhajte 3-4 cvatove cvjetače u jednoj posudi sa 100 g nasjeckanih šparoga i 300 g pilećih prsa. Sameljite 2 srednje svježa krastavca i 60 g korijena celera. Sve temeljito promiješajte. Dodajte 2 žlice konzerviranog zelenog graška. Dodajte nasjeckane kuhane i već ohlađene proizvode. Začinite s 4 žlice jabučnog octa.

Kada odabirete recepte za jelovnik s proteinima, pažljivo pogledajte koja je hrana u njima navedena. Ponekad je dozvoljeno maslinovo ulje ili janjetina s malo masnoće, ali to bi trebali biti izuzeci od pravila, oprosti, tako da dijeta ne djeluje potpuno iscrpljujuće.

Ali masnoće i ugljikohidrati u čistom obliku strogo su zabranjeni. Dakle, ništa brašno, slatko i prženo u takvoj prehrani ne smije biti.

Savjeti za upotrebu

Da biste smršavili proteinskom hranom, morate ih znati pravilno konzumirati. Nekoliko korisnih savjeta omogućit će vam smanjenje težine za impresivan iznos.

1. Mesne proteinske proizvode najbolje je konzumirati kuhane. Za diverzifikaciju prehrane dopušteno je pirjanje, pečenje i kuhanje na pari.
2. Tijekom dijete, osim proteinske hrane, tijelo mora primiti i vlakna kako bi što brže sagorjelo višak masnoće i osiguralo pravilno funkcioniranje organa. Stoga obavezno jedite začinsko bilje, voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica.
3. Mnogi se ljudi pitaju koja se proteinska hrana može jesti noću: sat vremena prije spavanja dopušteno je popiti čašu kefira s niskim udjelom masti ili prirodnog jogurta. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Slatki mliječni proizvodi (jogurti, skuta s punilima), majoneza, umaci i drugi proteinski nadomjesci štetni su za zdravlje i ne doprinose gubitku kilograma.
5. Za jedan obrok tijelo je u stanju asimilirati samo 30 grama proteina, bez obzira koliko ste, na primjer, pojeli jaja. Dnevni unos za muškarce je oko 2 grama proteina po 1 kilogramu tjelesne težine, za žene - samo 1 gram.
6. Kako bi se poboljšala apsorpcija bjelančevina u tijelu, načela frakcijske prehrane mogu se uvesti u praksu. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim obrocima..
7. Večera mora biti najkasnije do 19.00 sati.
8. Ako se bavite sportom dok mršavite na proteinima, ne samo da ćete smanjiti struk, već ćete i stražnjicu učiniti elastičnijom, a prsa stegnutima, jer su proteini izvrstan građevinski materijal za mišićno tkivo s dovoljnim fizičkim naporima.

Što se tiče specifično svakog proteinskog proizvoda koji može doprinijeti gubitku kilograma, značajke njihove upotrebe kao dijeta prikladno su sabrane u sljedećoj tablici:

Sada znate što uključuje proteinska hrana i koje su namirnice potrebne za brzo, i što je najvažnije, zdravo mršavljenje..

Također je važno imati na umu da su takve dijete još uvijek ozbiljno potresanje tijela. Stoga bi prvo trebali trajati dva ili četiri tjedna, ali ne više. Drugo, preporučuje se na takav sustav oblikovanja tijela primjenjivati ​​najviše jednom u šest mjeseci, a još rjeđe u slučaju zdravstvenih problema..

Proteinski proizvodi za mršavljenje sa stolom

Do prije nekoliko desetljeća, meso, jaja, punomasno mlijeko i drugi proteinski proizvodi smatrali su se nepoželjnim u prehrani onih koji su se odlučili riješiti tih suvišnih kilograma. Ali rezultati mnogih studija potpuno su rehabilitirali proteine, pa čak i više: procijenili su ih kao neophodnu tvar za mršavljenje. Stoga tijekom dijete možete sigurno eksperimentirati s jelima koja sadrže bjelančevine, ali istodobno uzeti u obzir neke značajke ove tvari..

1. Uloga proteinskih proizvoda u mršavljenju
2. Koja je opasnost od viška proteinskih proizvoda u prehrani
3. Dnevna stopa
4. Vrste proteina u ljudskoj prehrani
5. Hrana s najvećom količinom proteina
6. Niskokalorična proteinska hrana
7. Što pomaže i ometa apsorpciju proteina

Kad se protein naziva građevinskim materijalom za stanice tijela, često se zanemaruje da je ta tvar neophodan sudionik u metabolizmu. Uz njegovo sudjelovanje, katabolizam (razgradnja različitih složenih tvari na jednostavnije i lakše za probavu) i anabolizam (stvaranje novih spojeva iz nekoliko drugih) su nemogući. Zajedno, ovo vam omogućuje održavanje svih tjelesnih funkcija na željenoj razini, pružanje tijelu potrebne razine energije, izmjenu topline itd. No, tijekom gubitka kilograma nešto je puno važnije: aktivni i visokokvalitetni metabolizam ključan je za aktivno cijepanje i iskorištavanje masnih stanica koje čine potkožne rezerve. Uz to, proteinima je potrebno puno energije da se razlože na sastavne aminokiseline, što također dodaje učinkovitost mršavljenja..

Zabavna činjenica: NSCA Vodič za sportsku prehranu preporučuje dnevni unos od 1,3-2 g / kg tjelesne težine za dobivanje vitkih mišića.

Naravno, hrana bogata proteinima za mršavljenje je nezamjenjiva. Ali ne možete se osloniti samo na proteine ​​koji će vam izgraditi lijepo tijelo i održati vas zdravima. Bez dovoljno masnoća usporava se razgradnja potkožnog masnog tkiva, a bez ugljikohidrata razina energije se smanjuje toliko da se vjerojatno neće svidjeti napredak u mršavljenju. S viškom proteina u prehrani, zdravlje još više pati. Nepotrebni protein - koji neće ići u strukturu stanica i njihovu obnovu i neće sudjelovati u metabolizmu - izlučuje se iz tijela putem bubrega. Sukladno tome, što više proteina u prehrani, to je veće opterećenje tih organa. A ako bubrezi ne rade dovoljno dobro ili postoji više proteina nego što su u stanju preraditi, tada nastaje stanje koje se može nazvati intoksikacijom proteinima - trovanje tijela proizvodima razgradnje proteina.

Proteini se najaktivnije konzumiraju nakon fizičkog napora (za obnavljanje mišićnih stanica), kao rezultat bolesti, nakon dugih dijeta s izraženim deficitom kalorija i mono-dijeta. U takvim se slučajevima preporučuje unos proteina od 1-1,5 g na 1 kg tjelesne težine. Ali ako je način života daleko od aktivnog, a mišići se odmaraju češće nego što je posao, preporuča se smanjiti količinu bjelančevina na 0,75 g po 1 kg tjelesne težine. Naravno, povremeni višak ili smanjenje udjela proteina u prehrani neće naštetiti zdravlju i vjerojatno neće postati uočljiv. No, dugoročni pokusi s ovom tvari (njezina prekomjerna količina ili izraženi nedostatak) negativno će utjecati na zdravlje, izgled, pa čak i na napredak mršavljenja: u pokušaju da se izbori s intoksikacijom proteinima ili nedostatkom građevinskog materijala za stanice, tijelo smanjuje potrošnju energije i prelazi u način uštede energije. Kao rezultat, potkožna masnoća prestaje sudjelovati u metabolizmu energije, a slabost i povećani umor ne dopuštaju vam da se vratite na trening ili ih provodite na dovoljno aktivnoj razini da ubrzaju metabolizam u normalu. Ali praćenje količine proteina u vašoj prehrani nije dovoljno. Preporučljivo je obroke organizirati tako da su sve vrste proteina na jelovniku.

Proteini se mogu podijeliti u dvije velike skupine: životinjskog i biljnog podrijetla. Pripadaju istoj klasi kemijskih spojeva i uglavnom imaju iste funkcije, ali imaju nekoliko razlika..

Životinjski proteini. Njihova prednost leži u sastavu aminokiselina - lanaca od kojih je izgrađena molekula proteina. Životinjski proizvodi pripadaju cjelovitim proteinima: sadrže sve esencijalne aminokiseline - spojeve koje tijelo nije u stanju samostalno proizvesti, ali bez njih ne može normalno funkcionirati. Uvjetni nedostatak životinjskih proizvoda - velika količina masti, koja može poništiti sve napore za mršavljenje.

Biljni proteini. Sastav takvih bjelančevina oskudniji je jer samo soja i kvinoja sadrže esencijalne aminokiseline. Svim ostalim biljnim namirnicama nedostaje jedna ili dvije aminokiseline ove skupine, što ih čini manje poželjnima u ljudskoj prehrani. Ali to je samo na prvi pogled: punom i raznolikom prehranom ovaj se nedostatak biljnih bjelančevina lako uklanja. Kombinacija različitih bjelančevina biljnog podrijetla može dodati čitav kompleks aminokiselina: i nebitnih i nezamjenjivih. Koje proizvode odabrati stvar je osobnog ukusa i preferencija. No mršavljenje je proces koji zahtijeva dovoljnu količinu energije i snage, pa je važno uzeti u obzir još jednu nijansu. Biljnim proteinima treba više vremena da se razgrade i trebaju više resursa od tijela nego životinjski proteini.

Ako distribuirate svu hranu bogatu proteinima za mršavljenje po količini proteina, popis će izgledati ovako:

• Soja - 36 g proteina / 100 g proizvoda.
• Gusje meso - 29 g / 100 g.
• Tuna - 29 g / 100 g.
• Tvrdi sir - 23-29 g / 100 g.
• Chum losos kavijar - 27 g / 100 g.
• Losos - 25,5 g / 100 g.
• Piletina - 25 g / 100 g.
• Svinjetina - 25 g / 100 g.
• Janjetina, puretina, zec - 24 g / 100 g.
• Govedina - 23 g / 100 g.
• Bademi, crni grah - 21 g / 100 g.
• Jetra - 18-19 g / 100 g.
• Slanutak - 19 g / 100 g.
• Pileće jaje - 13 g / 1 kom.
• Punomasno mlijeko - 3 g / 100 g.

Za gubitak kilograma, hranu bogatu proteinima najbolje je odabrati s popisa niskokalorične i lako probavljive hrane. U tom slučaju tijelo neće biti opterećeno nepotrebnim zadacima, poput dijeljenja i asimilacije previše „teške“ proteinske hrane i obroka, a gubitak kilograma odvijat će se racionalno: zbog masnih naslaga, a ne zbog energetskih resursa tijela. Stoga treba uzeti u obzir sadržaj masti u određenom proizvodu i njegov sadržaj kalorija. Na gornjem popisu proizvodi će promijeniti svoj položaj ako ih rasporedite prema sadržaju kalorija (sadržaj Kcal) u 100 g.

• Grah - 58.
• Punomasno mlijeko (ovisno o udjelu masti) - 31-58.
• Jaje - 70.
• Tuna - 96.
• Jetra - 98-114.
• Losos - 142.
• Piletina (bez kože) - 150.
• Janjetina (mršava) - 160.
• Turska - 165.
• Zec - 181.
• Govedina - 220-270.
• Svinjetina (ovisno o udjelu masti) - 220-330.
• Chum losos kavijar - 260 Kcal.
• Tvrdi sir (ovisno o vrsti) - 280-410.
• Gusje meso - 319.
• Slanutak - 364.
• Soja - 380.
• Badem - 645.

Proteinska hrana na popisu proizvoda za mršavljenje pruža neizmjerne mogućnosti za izbor i prostor za maštu: dijeta za mršavljenje više ne izgleda kao bolan proces koji zahtijeva herojske voljne napore. Proteinski proizvodi mogu se uključiti u široku paletu recepata i mogu se koristiti za kuhanje što god želite i što je zdravo - od juha i glavnih jela do blagdanskih salata i gurmanskih slastica. A pojam "dijetalnog" više nije povezan s "dosadnim" i "neukusnim". Ako želite diverzificirati prehranu i zajamčeno izbjeći debljanje, možete se obratiti Herbalife proizvodima. Visok sadržaj proteina u proteinskim shakeovima održat će vam osjećaj sitosti i pomoći vam u mršavljenju. Osim toga, takve smjese imaju i druge prednosti:

• sadrže 30% dnevne vrijednosti antioksidansa;
• u sastavu - 23 bitna elementa u tragovima neophodna za normalno funkcioniranje tijela;
• 10 okusa za diverzifikaciju prehrane.

A od prejedanja noću, zaštitit će posebna formula "Večernji koktel". Izvrsna zamjena za visokokaloričnu večeru koja će zasititi i pružiti tijelu tokoferol potreban za miran san i pomoći u glatkom smanjenju težine.

Protein se ne razgrađuje niti apsorbira sam od sebe: kad uđe u tijelo s hranom, postaje sudionikom složenog lanca biokemijskih reakcija koje protein dovode u stanje u kojem postaje koristan stanicama tijela. Stoga jednostavno konzumiranje proteina nije dovoljno: važno je osigurati održavanje ravnoteže ostalih tvari potrebnih za metabolizam proteina. Najvažniji od njih su vitamini C i vitamini B skupine, koji se u velikim količinama nalaze u zelenilu i lisnatom povrću, zobenih pahuljicama, orasima, rajčicama, iznutricama, kiviju, šipku, agrumima. Diverzificiravši prehranu ovim proizvodima, možete biti sigurni: proteini ne samo da ulaze u tijelo, već se i u potpunosti apsorbiraju.