8 namirnica bogatih bakrom

Bakar je mineral koji je vašem tijelu potreban u malim količinama za održavanje dobrog zdravlja. Ljudsko tijelo koristi bakar za stvaranje crvenih krvnih stanica, kostiju, vezivnog tkiva i nekih važnih enzima.

Bakar je također uključen u preradu kolesterola, pravilno funkcioniranje vašeg imunološkog sustava te rast i razvoj beba u maternici (1).

Iako je ovaj esencijalni mineral potreban samo u količinama u tragovima, on je neophodan. To znači da ga morate uzimati iz prehrane jer ga vaše tijelo ne može proizvesti samo..

Preporučuje se da odrasli dobiju 900 mcg bakra dnevno.

Međutim, ako ste trudni ili dojite, trebali biste uzimati malo više - 1 mg odnosno 1,3 mg dnevno.

Evo popisa 8 namirnica s visokim udjelom bakra.

Hrana koja sadrži visoki bakar

1. Jetra

Ako se pitate koja hrana ima najviše bakra, odgovor je jetra. Organski životinjski proizvodi poput jetre izuzetno su hranjivi.

Opskrbljuju tijelo s puno hranjivih sastojaka, uključujući vitamin B12, vitamin A, riboflavin (B2), folate (B9), željezo i kolin (2).

Jetra je također izvrstan izvor bakra..

U stvari, jedna kriška (67 grama) teleće jetre opskrbljuje vaše tijelo s 10,3 miligrama bakra - nevjerojatnih 1,144% preporučenog dnevnog unosa (RDI) (3).

Međutim, velike količine vitamina A u jetri mogu naštetiti nerođenoj djeci. Stoga bi trudnice trebale izbjegavati hranu koja je izuzetno bogata vitaminom A, uključujući jetru (4).

Jetra je izuzetno hranjiv životinjski proizvod. Samo jedan zalogaj teleće jetre može opskrbiti vaše tijelo više od 11 puta RDI za bakar i dobrom količinom drugih važnih hranjivih sastojaka..

2. Kamenice

Hrana bogata bakrom uključuje ostrige.

Kamenice su vrsta školjaka koja se često smatra delikatesom. Mogu se poslužiti kuhani ili sirovi, ovisno o vašoj želji..

Ova morska hrana ima malo kalorija i mnogo esencijalnih hranjivih sastojaka poput cinka, selena i vitamina B12.

Osim toga, ostrige su dobar izvor bakra, pružajući 7,6 mg na 100 grama, što je 844% IRD-a (5).

Možda ćete biti zabrinuti zbog konzumiranja kamenica i ostalih školjki zbog njihove visoke razine kolesterola.

Međutim, ako nemate specifičan, rijedak genetski poremećaj, malo je vjerojatno da će dijetalni kolesterol koji se nalazi u hrani poput ostriga značajno povećati razinu kolesterola u krvi (6).

Imajte na umu da sirove kamenice nose rizik od trovanja hranom i stoga se ne preporučuju trudnicama ili onima s oštećenim imunološkim sustavom (7).

100 grama kamenica sadrži 8,5 puta više bakra nego što trebate dobiti dnevno. Ova niskokalorična školjka također sadrži puno cinka, selena i vitamina B12.

3. Spirulina

Spirulina je dodatak prehrani u prahu izrađen od cijanobakterija ili plavo-zelenih algi.

Konzumirali su ga drevni Asteci, a ponovno se pojavio kao zdrava hrana nakon što ga je NASA uspješno koristila kao dodatak prehrani za astronaute u svemirskim misijama (8, 9).

Spirulina je izuzetno hranjiva. Jedna žlica (7 grama) ima samo 20 kalorija, ali sadrži 4 grama proteina, 25% RDI za vitamin B2 (riboflavin), 17% RDI za vitamin B1 (tiamin) i oko 11% RDI za željezo (10).

Ista količina osigurava 44% IRD-a za bakar.

Spirulina se često miješa s vodom da bi se dobio zelenkasti napitak. Međutim, ako vam se ne sviđa njegov neobičan okus, možete ga dodati koktelima ili žitaricama za doručak kako biste prikrili okus..

Spirulina je suhi dodatak izrađen od plavo-zelenih algi koji je izuzetno hranjiv. Jedna žlica (7 grama) sadrži gotovo polovicu dnevnih potreba za bakrom.

4. Šitake gljive

Hrana bogata bakrom uključuje gljive shiitake.

Shiitake gljive je jestiva gljiva porijeklom iz istočne Azije.

Četiri sušene gljive shiitake (15 grama) sadrže 44 kalorije, 2 grama vlakana i razne hranjive sastojke, uključujući selen, mangan, cink, folate i vitamine B1, B5, B6 i D (11).

Ova ista količina shiitake sadrži impresivnih 89% RDI za bakar.

Nekoliko suhih gljiva shiitake pokriva gotovo 100% vaše dnevne potrebe za bakrom. Također su bogate drugim važnim hranjivim sastojcima.

5. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke bogati su vlaknima, proteinima i zdravim mastima, a sadrže i širok raspon drugih hranjivih sastojaka.

Iako različiti orašasti plodovi i sjemenke sadrže različite hranjive sastojke, mnogi sadrže značajne količine bakra.

Na primjer, 28 grama badema ili indijskih oraščića sadrže 33%, odnosno 67% RDI za bakar (12, 13).

Uz to, žlica sjemenki sezama (9 grama) sadrži 44% RDI-ja za ovaj mineral (14).

U orasima i sjemenkama možete uživati ​​kao samostalni međuobrok, dodajući ih u salatu ili pekući u kruhu ili tepsijama.

Orašasti plodovi i sjemenke (posebno bademi, indijski orah i sjemenke sezama) dobri su izvori bakra. Štoviše, oni sadrže puno vlakana, proteina i zdravih masti..

6. Rakovi

Raci, rakovi, jastozi i škampi su školjke koje žive na moru ili riječnom koritu.

Njihovo sočno meso čini ih popularnim dodatkom juhama, mada ih jednostavno mogu jesti i same..

Meso rakova ima malo masnoća, puno bjelančevina, vitamina i minerala, uključujući selen i vitamin B12.

Također je izvrstan izvor bakra..

Zapravo, jastog od 85 grama sadrži fenomenalnih 178% RDI za bakar (15).

Zanimljivo je da iako rakovi imaju malo masnoće, oni sadrže i poprilično kolesterola..

Međutim, dijetalni kolesterol ima malo utjecaja na razinu kolesterola u krvi kod većine ljudi, tako da količina konzumiranih rakova ne bi trebala predstavljati problem (16).

Rakovi su ukusne školjke, s malo masnoća, visokim udjelom bjelančevina i visokim sadržajem bakra. Samo 85 grama rakova osigurava 178% RDI-ja za bakar.

7. Zeleno lisnato povrće

Koja je hrana bogata bakrom? Zeleno lisnato povrće poput špinata, kelja i blitve izuzetno je zdravo, sadrži hranjive sastojke poput vlakana, vitamina K, kalcija, magnezija i folata s minimalnim kalorijama.

Mnogo zelenog lisnatog povrća sadrži značajne količine bakra.

Na primjer, kuhana blitva sadrži 33% RDI za bakar u obroku od 173 grama (17).

Ostalo zeleno lisnato povrće sadrži slične količine, poput porcije kuhanog špinata od 1 unče također sadrži 33% RDI za bakar (18).

Ovo se povrće može jesti sirovo kao salata, kuhati s mesom ili dodati većini jela kako bi se povećao udio hranjivih sastojaka i bakra..

Zeleno lisnato povrće poput blitve i špinata izuzetno je hranjivo i sadrži puno bakra.

8. Tamna čokolada

Tamna čokolada sadrži više čvrstih sastojaka kakaa i manje mlijeka i šećera od uobičajene čokolade.

Tamna čokolada može se pohvaliti antioksidansima, vlaknima i više hranjivih sastojaka.

Na primjer, pločica tamne čokolade od 100 grama (70-85% čvrstih sastojaka kakaa) sadrži 11 grama vlakana, 98% DV za mangan i 67% DV za željezo (19).

Ova količina također sadrži 200% IRD-a za bakar..

Štoviše, jedenje tamne čokolade kao dio uravnotežene prehrane povezano je s poboljšanjem niza čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti (20, 21, 22)..

Međutim, pripazite da ne konzumirate prekomjerne količine tamne čokolade, jer je ovaj proizvod još uvijek visokokaloričan i sadrži šećer..

Tamna čokolada slatka je poslastica koja sadrži brojne korisne hranjive sastojke, uključujući bakar. Jedna pločica ove čokolade može opskrbiti vaše tijelo dvostruko više bakra dnevno koliko vam tijelo treba..

Bakar (Cu)

Ukupno tijelo sadrži 75-150 mg bakra. Mišići sadrže 45% bakra, 20% jetre i 20% kostiju.

Hrana bogata bakrom

Naznačena približna dostupnost u 100 g proizvoda

Dnevna potreba za bakrom

Dnevna potreba za bakrom je 1,5-3 mg dnevno. Gornja dopuštena razina potrošnje bakra postavljena je na 5 mg dnevno.

Potrebe za bakrom povećavaju se tijekom trudnoće i dojenja.

Korisna svojstva bakra i njegov učinak na tijelo

Bakar, zajedno sa željezom, igra važnu ulogu u stvaranju eritrocita, sudjeluje u sintezi hemoglobina i mioglobina. Neophodan je za normalno funkcioniranje dišnog i živčanog sustava, sudjeluje u sintezi bjelančevina, aminokiselina, u radu ATP-a. Uobičajeni metabolizam željeza je nemoguć bez bakra.

Bakar sudjeluje u stvaranju najvažnijih bjelančevina vezivnog tkiva - kolagena i elastina, igra važnu ulogu u proizvodnji kožnih pigmenata.

Nedavna istraživanja pokazala su da je bakar neophodan za sintezu endorfina koji smanjuju bol i poboljšavaju raspoloženje..

Nedostatak i višak bakra

Znakovi nedostatka bakra

  • kršenje pigmentacije kože i kose;
  • gubitak kose;
  • anemija;
  • proljev;
  • gubitak apetita;
  • česte infekcije;
  • umor;
  • depresija;
  • osip;
  • pogoršanje disanja.

S nedostatkom bakra, mogu postojati poremećaji u kostima i vezivnim tkivima, unutarnja krvarenja, povećana razina kolesterola.

Znakovi viška bakra

  • gubitak kose;
  • nesanica;
  • epilepsija;
  • mentalno oštećenje;
  • menstrualni problemi;
  • starenje.

Zašto se javlja nedostatak bakra

Normalnom prehranom nedostatak bakra praktički se ne događa, ali alkohol doprinosi njegovom nedostatku, a žumanjak i fitinski spojevi žitarica mogu vezati bakar u crijevima.

Koja hrana sadrži najviše bakra: popis, tablica i značajke

Bakar je jedan od biološki aktivnih elemenata koji osigurava normalan tijek svih vitalnih funkcija ljudskog tijela. Ovaj mikroelement sudjeluje u mnogim biokemijskim procesima: tvori zaštitnu prevlaku živaca i vezivnog tkiva, pojačava protok kisika do stanica, osigurava apsorpciju korisnih vitamina, kao i makro- i mikroelemenata iz hrane. Znajući koja hrana sadrži bakar za održavanje optimalne tjelesne funkcije.

Korisna svojstva i dnevna doza za tijelo

Ljudsko tijelo sadrži u prosjeku 100-190 mg bakrene komponente koja je koncentrirana uglavnom u tkivima ljudskog tijela, kostima, moždanim stanicama, jetri, bubrezima i krvi. Značajan nedostatak Cu štetan je za tijelo zbog sudjelovanja elementa u unutarnjim procesima. Funkcije i korisna svojstva elementa u tragovima za ljudsko tijelo su sljedeća:

  1. Održavanje imunološkog sustava.
  2. Sudjelovanje u izgradnji mnogih enzima i proteina.
  3. Poboljšanje rada endokrinog sustava.
  4. Sinteza kolagena i elastina (čvrstoća kože, snaga kostiju).
  5. Sudjelovanje u metaboličkim procesima (sinteza proteina, aminokiselina).
  6. Jačanje zidova krvnih žila.
  7. Pozitivan učinak na rad endokrinih žlijezda.
  8. Sudjelovanje u proizvodnji pigmenata za kožu i kosu.

Odraslo tijelo treba dnevno unositi 2,5 do 3 mg bakra. Za trudnice je dnevna doza nešto niža - 2 mg. Stopa potrošnje za djecu i adolescente je:

  • do 3 godine - 1 mg;
  • 4-6 godina - 1,5 mg;
  • od 7 do 18 godina - 1,5-2 mg.

Upotreba povećane norme nužna je za težak fizički napor, slab imunitet, kardiovaskularne patologije, osteoporozu, upalne bolesti i anemiju.

Znakovi viška i nedostatka bakra

Raznolika prehrana i dobro uravnotežena hrana izvrstan su izvor mikroelemenata. Ako puno (više od 5 mg) ili, naprotiv, nedovoljno bakra (manje od 1 mg) uđe u ljudsko tijelo, s vremenom se počinju pojavljivati ​​različiti simptomi koji negativno utječu na rad unutarnjih organa. Prvo o čemu treba voditi računa je prilagodba prehrane i odabir kvalitetnih proizvoda..

U odraslih i zdravih ljudi negativni simptomi pretjerane konzumacije ili viška Cu izuzetno su rijetki. Slučajevi akutne hipervitaminoze bakra uglavnom dovode do:

  • gastrointestinalni poremećaji (bolovi u trbuhu, proljev, povraćanje);
  • bol u mišićima;
  • poremećaj spavanja, oštećenje pamćenja;
  • ateroskleroza;
  • menstrualni problemi;
  • depresija, razdražljivost;
  • upalne bolesti bubrega i jetre.

Razlozi za pojavu viška ove tvari mogu biti: nedostatak magnezija i cinka, nasljedni metabolički poremećaji, visok sadržaj Cu u vodi za piće, uzimanje hormonalnih tableta.

Najvažniji simptomi koji signaliziraju nedostatak bakra u organima i tkivima su:

  • povećan gubitak kose;
  • niska razina hemoglobina;
  • bljedilo kože, osip na koži;
  • gubitak apetita;
  • depresija, loše raspoloženje, umor;
  • pogoršanje disanja, poremećaj srčanog ritma.

Bolesti i neke okolnosti mogu dovesti do nedostatka bakra, kao što su: poremećena crijevna apsorpcija, smanjenje redoks potencijala, dugotrajna zlouporaba alkohola, nedovoljna količina enzima koji sadrže ovaj element u tragovima (nasljedni faktor).

Hrana bogata bakrom

Pa gdje se nalazi bakar? Koji proizvodi? Glavni izvori hrane u tragovima su:

  1. Jetra govedine, svinjetine, polloka, bakalara.
  2. Plodovi mora (jastog, ostrige, hobotnica, lignje i rakovi).
  3. Pistacije, bademi, orasi, indijski orah, pinjoli i brazilski orasi.
  4. Mahunarke (leća, soja, grah).
  5. Žitarice (sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, sjemenke sezama, lanene sjemenke).
  6. Povrće (šparoge, špinat, repa, rajčica, mrkva, sve vrste kupusa, patlidžani, krastavci, sve zelje).
  7. Žitarice i žitarice (proklijala pšenica, zobena kaša, heljda, proso).
  8. Voće, suho voće i bobičasto voće (ananas, maline, ogrozd, banana, grejp, suhe marelice, grožđice).
  9. Jednodnevni fermentirani mliječni proizvodi (jogurt, kefir).
  10. Biljna i životinjska ulja (sezamovo, bučino i orahovo ulje).
  11. Začini (đumbir, majčina dušica, crni papar, mažuran, bosiljak, origano).

Koja hrana sadrži bakar: stol

Prije planiranja prehrane morate saznati kolika je koncentracija bakra u hrani. Podaci navedeni u tablici pokazuju koliko i u kojoj se često konzumiranoj hrani sadrži mineral..

Koja hrana sadrži cink

Cink je jedan od važnih minerala u tragovima za održavanje zdravlja i mladosti, pa je vrlo važno održavati odgovarajuću razinu. Da biste to učinili, vrijedi znati koja hrana sadrži najviše cinka. Prema istraživanjima, najbogatiji izvori ovog mikronutrijenta su žitarice, kao i mahunarke, kao i razni orašasti plodovi. Međutim, ostrige pokazuju rekordni sadržaj cinka u omjeru na sto grama proizvoda. Međutim, ova delicija nije za svačiji ukus i može si je priuštiti. Pšenične mekinje i razni mesni proizvodi također su korisni za popunjavanje zaliha cinka.

Danas se mnogi prepiru oko toga koja je verzija kvasca korisnija: suha ili prešana, ali istraživanja su već dala nedvosmislen odgovor na pitanje. U suhom kvascu cink je prisutan u većim količinama nego, na primjer, u prešanim, osim toga, u suhoj inačici obično ima mnogo više korisnih minerala, pa nema smisla raspravljati. Između ostalog, stručnjaci toplo preporučuju konzumaciju dovoljne količine proizvoda od sira, peradi, svježeg češnjaka, krumpira, luka, svježeg povrća i heljde, koji također sadrže značajnu količinu cinka. Leća, soja, mliječno vrhnje, kruh i rotkvica također su od velike pomoći. Za desert tu su naranče i limuni, jabuke, kao i datulje, crni ribiz i maline. Da, i isperite ga zelenim čajem, jer osim cinka sadrži i hrpu vitamina.

Ulazak cinka u ljudsko tijelo

Ulazeći u tijelo, različiti elementi u tragovima, kao što su cink, selen, krom, magnezij, komuniciraju s proteinima, vitaminima, kao i ugljikohidratima, koji se također opskrbljuju hranom, vodom i zrakom. Jedan od najjačih čimbenika koji utječu na ravnotežu hranjivih sastojaka su toksini koji u tijelo ulaze iz vanjske okoline, a mogu se pojaviti i u njemu kao rezultat određenih procesa. Kvaliteta asimilacije elemenata u tragovima iz hrane, kao i na druge načine, izravno ovisi o tome..

Osim toga, kako biste znali popis namirnica koje sadrže najviše cinka, trebali biste osigurati i optimalne uvjete za njegovu asimilaciju. Dakle, u prisutnosti bjelančevina, cink iz hrane apsorbira se puno brže i potpunije. S druge strane, prekomjerna količina spojeva fitinske kiseline, koji su dio biljnih proizvoda, faktor je usporavanja zbog kojeg se učinkovitost apsorpcije cinka smanjuje i može se razviti njegov nedostatak. Postoje i drugi vanjski čimbenici koji mogu poremetiti metabolički proces elemenata u tragovima, tu spadaju stres, loša ekologija i slično..

Koje su blagodati cinka

Ljekovito djelovanje ovog mikroelementa poznato je još iz doba drevnog Egipta, pa su proizvodi koji sadrže cink i bakar pokušavali znati sve. Prvenstveno se koristila za pripremu masti koja bi ubrzala zacjeljivanje rana. Danas mnogi ljudi cink nazivaju ničim drugim nego eliksirom mladosti. Djeluje na tijelo na staničnoj razini, sudjelujući u brojnim metaboličkim procesima, a djeluje i kao sastavni dio svih vitamina. Imati dovoljnu količinu cinka jedan je od ključnih uvjeta za održavanje normalnog funkcioniranja svih tjelesnih sustava i, naravno, dobrog raspoloženja..

Kako bi se spriječila pojava nedostatka cinka, internetska trgovina zel-sport-pit.ru predlaže upotrebu sljedećih lijekova:

Miprotein cink (90 tab.). Biodostupne tablete cinka.
Maxler kalcij cink magnezij (90 tab.). Kompleksna priprema s kalcijem, cinkom i magnezijem.

TOP 26 namirnica s visokim udjelom cinka


Ima li dovoljno cinka u vašoj prehrani? Vrijeme je da razmislite o tome. Vitamini i minerali neophodni su za održavanje cjelokupnog zdravlja. Ovom se mineralu nezasluženo posvećuje malo pažnje..

Iako je tijelu ovaj mineral potreban u malim količinama, on je ipak potreban za održavanje ispravnog osjeta mirisa, izgradnju zdravog imunološkog sustava koji će moći proizvesti enzime u pravo vrijeme i za stvaranje DNA. Korisna je za vid, okus, zdravlje kose i kože. Vjeruje se da poboljšava proizvodnju testosterona u muškaraca, smanjuje simptome PMS-a u žena i poboljšava zdravlje beba u maternici. Nedostatak cinka uzrokuje proljev, impotenciju, gubitak apetita, gubitak kose, oštećenje očiju i kože, smanjuje imunitet i usporava rast. Da biste spriječili nedostatak cinka i povećali unos cinka, u prehranu morate uključiti hranu bogatu ovim vrijednim mineralom..

Saznajte više o tome, a ne samo iz ovog članka..

Zašto je cink toliko važan?

Pravo pitanje u pravo vrijeme. Jer zašto biste trebali znati za sve ove namirnice, a da ne znate važnost ovog minerala?

Cink je mineral u tragovima koji se može naći u stanicama u cijelom tijelu. Cink je potreban za optimalnu imunološku funkciju. Zahvaljujući njemu, osoba može koristiti svoj njuh i pupoljke okusa..

Cink je uključen u proizvodnju oko 100 vrsta enzima u ljudskom tijelu. Djeluje kao antioksidans i neutralizira učinke slobodnih radikala, sprečavajući razvoj raka. Također potiče proizvodnju krvi u tijelu, potiče sintezu kolagena koji je potreban za zacjeljivanje rana.

Cink mora biti u prehrani trudnica i dojilja, a izuzetno je važan za bebe i djecu za rast i pravilan razvoj..

Možda je ovo samo još jedan element u tragovima koji je vaš liječnik zaboravio spomenuti, ali bez dovoljne količine bolest vas neće dugo čekati.

Preporučena dnevna doplata cinka za ljude različite dobi i spola

DOBMuškarciŽENETRUDNOĆA LAKTACIJA
0-6 mjeseci2 mg *2 mg *
7-12 mjeseci3 mg3 mg
1-3 godine3 mg3 mg
4-8 godina5 mg5 mg
9-13 godina8 mg8 mg
14-18 godina11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ godina11 mg8 mg11 mg12 mg

Gotovo 90% cinka u tijelu nalazi se u kostima i mišićima. RDA za cink je 15 mg. To nije teško postići jer se ovaj mineral nalazi u velikom broju raznih namirnica. Ispod je popis hrane s visokim udjelom cinka. Pa, što sadrži?

Hrana bogata cinkom

1. Pšenične klice

  • Veličina posluživanja - 100 grama;
  • Cink - 17 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 111.

Pšenične klice izvrstan su izvor cinka. Porcija od 100 grama sadrži 17 mg i pokriva 110% tjelesnih potreba.

Kako dodati svojoj prehrani?

Pržite pšenične klice na maslinovom ulju 1-2 minute i dodajte u salatu.

2. Kamenice

  • Veličina posluživanja - 50 grama;
  • Cink - 8,3 mg;
  • % DV - 55.

Osim cinka, kamenice sadrže i proteine. Uz njihovu pomoć možete povećati količinu konzumiranih bjelančevina bez da premašite količinu konzumiranih masti. Ostrige su bogate vitaminom C, a samo jedna porcija pokriva 15% dnevne vrijednosti. Vitamin C jača imunitet, a proteini jačaju zdravlje stanica i mišića.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Možete ih pržiti sa začinima. Čak i sirove ostrige mogu biti vrlo zdrave, pogotovo ako se posluže s senfom. Budite selektivni pri odabiru mjesta za kupnju kamenica, jer su one često uzrok trovanja hranom.

3. Sjeme sezama

  • Veličina posluživanja - 100 grama;
  • Cink - 7,8 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 52.

Sjeme sezama izvrstan je izvor fitosterola koji snižavaju razinu kolesterola. Drugi spoj u sjemenkama sezama, nazvan sesamin, pomaže uravnotežiti hormone i promovirati cjelokupno zdravlje. Uz to, sjeme sadrži veliku količinu bjelančevina..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Na prepečencu možete koristiti ulje sezama umjesto ulja kikirikija. Sezam se izvrsno slaže s lososom i piletinom. Možete napraviti ukusnu domaću granolu.

4. Sjeme lana

  • Veličina posluživanja - 168 grama;
  • Cink - 7,3 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 49.

Sjeme lana ima puno omega-3 masnih kiselina koje su korisne za zdravlje mozga i srca. Laneno sjeme koristi se za liječenje artritisa i sindroma iritabilnog crijeva.

Kako dodati svojoj prehrani?

Sjemenke lana možete dodati u jutarnji smoothie ili salatu. Pospite laneno sjeme na kuhano povrće.

5. Sjemenke bundeve

  • Veličina posluživanja - 64 grama
  • Cink - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Sjemenke bundeve bogate su fitoestrogenima, koji smanjuju razinu kolesterola u krvi žena u menopauzi, te antioksidantima koji promiču zdravlje..

Kako dodati svojoj prehrani?

Sjemenke bundeve možete dodati u salatu ili ih jednostavno ispeći prije spavanja kako biste poboljšali kvalitetu sna..

6. Zobene pahuljice

  • Veličina posluživanja - 156 grama
  • Cink - 6,2 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 41.

Jedan od najpopularnijih predmeta za doručak. Najvažniji hranjivi sastojak zobenih pahuljica je beta-glukan, topiva vlakna. Regulira razinu kolesterola i potiče rast korisnih bakterija u crijevima.

Zobena kaša također može pomoći u kontroli razine šećera u krvi, što je neophodno za ljude s dijabetesom.

Što možete kuhati?

Za doručak možete napraviti zobene pahuljice. Ovo će biti najlakši način da povećate unos cinka..

7. Kakao u prahu

  • Veličina posluživanja - 86 grama
  • Cink - 5,9 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 39.

Cink u kakau u prahu jača imunološki sustav, a okus vruće tamne čokolade odgovarat će svačijem ukusu. Kakao sadrži mnogo flavonoida koji jačaju imunološki sustav.

U kojem obliku možete jesti?

Dodajte kakao u prahu u svoje omiljene preljeve za salate. Nezaslađeni kakao u prahu možete dodati u sosove, proteinske napitke ili žitarice.

8. švicarski sir

  • Veličina posluživanja - 132 grama
  • Cink - 5,8. mg;
  • % dnevne vrijednosti - 38.

Važno je napomenuti da je sir u principu zdrav izvor kalcija, minerala neophodnog za jake kosti. Proteini koji se nalaze u hrani životinjskog podrijetla su cjeloviti, stoga švicarski sir sadrži sve aminokiseline potrebne tijelu za proizvodnju bjelančevina.

Vrijedno je, međutim, jesti umjereno, jer sadrži zasićene masti koje vam u velikim količinama neće koristiti..

Što možete kuhati?

Kriške sira možete dodati u sendvič ili juhu, također naribane u bilo koju salatu ili sa kajganom.

9. Žumanjak

  • Veličina porcije - 243 grama
  • Cink - 5,6 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 37.

Žumanjak je riznica hranjivih sastojaka. Sadrži vitamine A, D, E i K. Žumanjak sadrži omega-3 masne kiseline. I što je još važnije, sadrži antioksidanse lutein i zeaksantin koji poboljšavaju vid..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Žumanjak se može jesti sirov ako želite, kuhani žumanjak se sitno nasjecka i doda salati.

10. Lima grah

  • Veličina posluživanja - 178 grama
  • Cink - 5 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 34.

Grah lima osim cinka sadrži i folnu kiselinu koja je neophodna za sintezu DNA i diobu stanica. Sadrže i vitamine B1 i B6. Vlakna u grahu štite rektum i cijeli probavni trakt od raka. Grah je brz i dugotrajan za promicanje zdravog mršavljenja.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Osušeni grah može se dodati juhi ili kajgani i slanini.

11. Turski grah

  • Veličina porcije - 184 grama
  • Cink - 5,1 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 34.

Smanjuju koncentraciju C-reaktivnog proteina, za koji je poznato da pokreće razne upalne procese u tijelu. Turski grah pomaže u kontroli razine šećera u krvi i koristan je u liječenju dijabetesa.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Mogu biti jednostavan dodatak bilo kojoj salati od voća ili povrća. Možete ih čak i navečer grickati sirove. Napravite čvrstu juhu ili varivo od turskog graha.

12. Kikiriki

  • Veličina posluživanja - 146 grama
  • Cink - 4,8 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 32.

Kikiriki je dom raznim hranjivim sastojcima zdravim za srce. Sadrži niacin, magnezij, bakar, oleinsku kiselinu i druge antioksidante, uključujući resveratrol.

Redovita konzumacija kikirikija smanjuje rizik od žučnih kamenaca i kod muškaraca i kod žena, kao i od razine kolesterola u krvi. Kao što znate, kamenje se sastoji uglavnom od kolesterola..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jedite ih oguljene navečer dok gledate omiljenu TV emisiju.

Ili napravite zdrav i hranjiv medeni bar.

13. Janjetina

  • Veličina posluživanja - 113 grama
  • Cink - 113 grama;
  • % dnevne vrijednosti - 26.

Janjeće meso gotovo se u potpunosti sastoji od proteina, dok je ovaj protein vrlo visoke kvalitete i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Janjetina je uobičajeni dodatak prehrani dizačima utega, ozlijeđenim sportašima i postoperativnim pacijentima..

Sadrži vrlo važnu aminokiselinu zvanu beta-alanin koja poboljšava performanse i izdržljivost.

Što možete kuhati?

Kotleti, pomfrit ili janjeći odresci mogu biti izvrstan dodatak bilo kojem obroku..

14. Bademi

  • Veličina posluživanja - 95 grama;
  • Cink - 2,9 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 20.

Bademi su najpopularniji i najukusniji orašasti plodovi. Sadrže mnogo antioksidansa koji ublažavaju stres i usporavaju starenje. Bademi također sadrže vitamin E koji štiti stanične membrane od uništavanja, a koristi se kao preventivna mjera protiv moždanih bolesti poput Alzheimerove bolesti, na primjer.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Pojedite šaku badema uz uobičajeni doručak i još jedan prije spavanja. Sjeckani bademi mogu se dodati desertima i smoothiejima.

15. Rakovica

  • Veličina posluživanja - 85 grama
  • Cink - 3,1 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 20.

Kao i drugi izvori mesa, meso rakova kompletan je izvor proteina. Meso rakova sadrži velike količine vitamina B12, koji je potreban za stvaranje zdravih krvnih stanica i prevenciju bolesti srca.

Što možete kuhati?

Meso rakova sitno nasjeckajte i dodajte u povrtnu salatu ili juhu. Možete ga pržiti s mladim mahunama zelenog graška, vodenim kestenima, gljivama kako biste si pripremili ukusan i hranjiv ručak..

16. Slanutak

  • Veličina posluživanja - 164 grama
  • Cink - 2,5 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 17.

Slanutak sadrži puno vlakana koja su poznata po tome što pomažu u regulaciji razine šećera i kolesterola u krvi. To, pak, sprečava razvoj dijabetesa i bolesti srca..

Slanutak sadrži i selen, mineral koji detoksicira tijelo određenih spojeva koji uzrokuju rak..

Što možete kuhati?

Slanutak se može dodati proteinskoj salati od graha. Slanutak od brašna može se koristiti u pekarskim proizvodima. Čak i dodavanje slanutka u povrtnu juhu učinit će je još ukusnijom i zdravijom..

17. Grašak

  • Veličina posluživanja - 160 grama;
  • Cink - 1,9 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 13.

Grašak je bez kolesterola, kao i male količine masti i natrija. Nije li to sjajno?

Grašak sadrži antioksidans lutein. Naše tijelo ovaj antioksidans pohranjuje u makularno područje mrežnice, što omogućuje pravilno filtriranje svjetlosnih zraka. Nedostatak ovog antioksidansa dovodi do degeneracije makule i katarakte.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Dodajte grašak u salate od povrća. Ukusan je i sirovi slatki grašak.

18. Indijski orah

  • Veličina posluživanja - 28 grama
  • Cink - 1,6 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 11.

Indijski orah sadrži željezo i bakar, koji povećavaju cirkulaciju krvi, uključeni su u proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i njihovu upotrebu.

Ovi orašasti plodovi mogu biti dostojna zamjena za životinjske proteine ​​i masti. Sadrže mono- i polinezasićene masne kiseline koje sprečavaju nakupljanje masti i kolesterola u srcu i krvnim žilama.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jedite ih sirove navečer kako biste dobili pravu količinu cinka i drugih hranjivih sastojaka. Indijsko ulje može se koristiti za širenje vašeg jutarnjeg tosta.

19. Češnjak

  • Veličina posluživanja - 136 grama
  • Cink - 1,6 mg;
  • % DV - 11.

Češnjak je izuzetno koristan za srce. Ova je korist posljedica prisutnosti alicina u češnjaku, vrlo jakoj biološki aktivnoj tvari. Češnjak je bogat hranjivim sastojcima, a niskokaloričan. Normalizira krvni tlak i smanjuje loš kolesterol. Često se koristi za liječenje prehlade. Antioksidanti u češnjaku pomažu u prevenciji kognitivnih poremećaja.

Još je zanimljivije da češnjak pomaže u uklanjanju teških metala iz tijela..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Češnjak je najbolje jesti sirov, samo ga prethodno ogulite. Ne može se svatko nositi s njegovim oštrim okusom. Možete zdrobiti glavicu češnjaka i pomiješati je s medom, rasporediti dobivenu smjesu na tost.

20. Jogurt

  1. Veličina posluživanja - 245 grama;
  2. Cink - 1,4 mg;
  3. % dnevne vrijednosti - 10.

Uz cink, jogurt sadrži i puno kalcija. 1 konzerva jogurta sadrži 49% dnevne vrijednosti kalcija. Kalcij pomaže u održavanju zdravih kostiju i zuba, a vitamini B skupine štite od oštećenja neuralne cijevi fetusa.

Jogurt je također bogat proteinima, čiju važnost ne vrijedi objašnjavati..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jogurt se može jesti za ručak ili, uz pregršt svježih bobica ili voća, za večeru.

21. Smeđa riža (kuhana)

  • Veličina posluživanja - 195 grama;
  • Cink - 1,2 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 8.

Smeđa riža sadrži i mangan koji je potreban za pravilnu apsorpciju hranjivih sastojaka i proizvodnju probavnih enzima. Mangan jača imunološki sustav.

Smeđa riža je poznata po tome što regulira razinu šećera u krvi i preporučuje se u liječenju dijabetesa.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Zamijenite smeđu rižu redovnom bijelom rižom radi svih blagodati.

22. Govedina

  • Veličina posluživanja - 28 grama
  • Cink - 1,3 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 8.

Govedina krava uzgojena u najudobnijim uvjetima sadrži manje masti i više omega-3 kiselina. Sadrži i linolnu kiselinu za koju se zna da smanjuje rizik od raka i bolesti srca te vitamin E.

Što možete kuhati?

Komade kuhane govedine možete dodati u omiljenu salatu od povrća.

23. Piletina

  • Veličina posluživanja - 41 grama
  • Cink - 0,8 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 5.

Piletina premašuje bilo koju hranu količinom proteina koju sadrži. Bogat je selenom, koji je poznat po svojstvima protiv raka. Vitamini B6 i B3 u njemu ubrzavaju metabolizam i jačaju zdravlje stanica.

Što možete kuhati?

Piletina se može pržiti, kuhati i peći, a može se dodati i salatama i domaćim pizzama.

24. Turska

  • Veličina porcije - 33 grama
  • Cink - 0,4 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 3.

Turska je bogata proteinima, koji dugo štede i utažuju glad. Ova korist sprečava prejedanje. Adekvatan unos proteina pomaže u održavanju stabilne razine inzulina nakon jela. Turska sadrži selen, koji je preventivno sredstvo za mnoge vrste raka..

Što možete kuhati?
Pokušajte kupiti meso peradi s najprirodnijeg mogućeg staništa. Njihovo meso sadrži manje natrija. Meso puretine može se dodavati salatama, juhama ili peći cijelo.

25. Gljive

  • Veličina posluživanja - 70 grama;
  • Cink - 0,4 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 2.

Gljive su izvor germanija, koji pomaže tijelu da učinkovito koristi kisik. Gljive sadrže željezo i vitamine C i D.

Što kuhati?

Dodajte gljive u juhu za novi okus i aromu. Dodajte ih u svoju omiljenu povrtnu salatu ili curry.

26. špinat

  • Veličina posluživanja - 30 grama;
  • Cink - 0,2 mg;
  • % DV - 1.

Jedan od antioksidansa u špinatu, nazvan alfa lipoična kiselina, smanjuje glukozu i bori se protiv oksidacijskog stresa, posebno u dijabetičara.

Špinat je također bogat vitaminom K, hranjivim sastojkom neophodnim za zdravlje kostiju.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Špinat se može dodati juhama, sendvičima, tjestenini i tepsijama.

Ovo je bio popis hrane koja sadrži puno cinka. Ali kako znati da li vaša prehrana unosi dovoljno cinka??

Znakovi nedostatka cinka

Sljedeći znakovi ukazuju na to da tijelo ne prima dovoljno cinka u potrebnim količinama:

  • Slab imunitet. Česte prehlade i razne infekcije nisu vam rijetki gosti.
  • Cink blokira oslobađanje histamina u krvotok. Ako to nije dovoljno, tada osoba ima simptome alergijske reakcije, poput svrbeža, kihanja i curenja iz nosa..
  • Poremećaji spavanja. Cink igra važnu ulogu u proizvodnji i regulaciji melatonina, hormona spavanja. Bez dovoljno melatonina i cinka u tijelu, možete zaboraviti na zdrav san..
  • Gubitak kose. Kad je razina hormona štitnjače niska, tijelo nije u stanju apsorbirati cink. Uzrokuje gubitak kose.
  • Poremećaji pažnje. Postoji veza između niske razine cinka u urinu i hiperaktivnosti.
  • Loše stanje kože. 6% cink u tijelu nalazi se u koži. Znanstvenici pretpostavljaju da je nedostatak cinka u tijelu uzrok akni.
  • Zaostali rast. Nedostatak cinka čest je uzrok niskog rasta u djece jer kosti ne dobivaju dovoljno ovog minerala za rast.
  • Neplodnost ili poteškoće sa začećem. Cink promiče reproduktivno zdravlje.
  • Alzheimerova bolest. Dodaci cinka sprečavaju kognitivne poremećaje, posebno u starijih osoba.

Uvijek provjerite sa svojim zdravstvenim radnikom prije uzimanja dodataka cinka.

Ako vam nedostaje cinka, svakako uključite u prehranu ove namirnice koje sadrže cink, a koje se nalaze ispod tablice. Budite izuzetno oprezni, jer višak cinka u tijelu može imati upravo suprotan učinak..

Tablica sadržaja cinka

P / p br.TOP 29 namirnica s visokim udjelom cinkaNa 100 grama
# 1Kamenice (kuhane)78,6 mg (524% DV)
# 2Pšenične klice16,7 mg (111% DV)
# 3Govedina (nemasna, kuhana)12,3 mg (82% DV)
# 4Teleća jetra11,9 mg (79% DV)
#petSjemenke bundeve (suhe)10,3 mg (69% DV)
# 6sezam10,2 mg (68% DV)
# 7Tamna čokolada3,3 mg (22% DV)
# 8Sušeno bilje i začini (červil)8,8 mg (59% DV)
#devetJanjetina (nemasna, kuhana)8,7 (58% DV)
#desetKikiriki (prženi)3,3 mg (22% DV)
#jedanaestUtvrđene žitarice52 mg (345% DV)
# 12Jogurt s niskim udjelom masti s voćem0,7 mg (4% DV)
#trinaestMlijeko0,4 mg (3% DV)
#četrnaestPileća prsa1 mg (7% DV)
#petnaestSir cheddar3,1 mg (21% DV)
#šesnaestmozzarella2,9 mg (19% DV)
# 17Sjeme lubenice10,2 mg (68% DV)
#osamnaestDivljač8,6 mg (58% DV)
# 19Teletina7,4 mg (49% DV)
# 20Utvrđeni maslac od kikirikija15,1 mg (101% DV)
# 21Lucerna niče0,9 mg (6% DV)
# 22Šparoge (kuhane)0,6 mg (4% DV)
# 23Zrno riže6,0 mg (40% DV)
# 24Srce palme3,7 mg (25% DV)
# 25Alge (alge)1,2 mg (8% DV)
# 26Pekinški kupus (kuhan)0,1 mg (1% DV)
# 27Grašak1,2 mg (8% DV)
# 28Tahina10,5 mg (70% DV)
# 29Morska ploča ili iverak0,6 mg (4% DV)

Nedostatak cinka: čimbenici rizika

Vegetarijanci i vegani, oni s čestim dijetama ili zlouporabom alkohola, starije osobe, trudnice i dojilje, dijabetičari, adolescenti tijekom puberteta, ljudi s celijakijom i ponavljajućim proljevom najveći su rizik od nastanka nedostatka cinka.

Zaključak

Samo uključite svu ovu hranu u svoju prehranu. I sve!

Ne čekajte, ostavite svoje komentare u nastavku, recite nam je li ovaj članak bio koristan.

Hrana bogata bakrom: detaljan popis, tablica

Popis proizvoda koji sadrže bakar vrlo je širok - element u tragovima često se nalazi u hrani. Ali samo ga neka jela dostavljaju tijelu u doista velikim dozama i stoga zaslužuju detaljno proučavanje..

Koja hrana sadrži bakar

Bakar zauzima posebno mjesto među mikroelementima važnim za ljudsko zdravlje. Svaki dan tijelo mora primiti od 1,5 do 3 mg tvari, inače se mogu razviti neugodni simptomi. Nedostatak elementa u tragovima dovodi do anemije i smanjenja imuniteta, negativno utječe na stanje jetre i žučnih puteva.

U određenim količinama element u tragovima prisutan je na velikom popisu prehrambenih proizvoda. Ali sadrži posebno puno:

  • u jetri životinja i riba;
  • u žitaricama i sjemenkama;
  • u orasima i prirodnim uljima;
  • u žitaricama i mahunarkama;
  • u povrću i začinskom bilju;
  • u fermentiranim mliječnim proizvodima.

Stalno bakar u ljudskom tijelu trebao bi biti prisutan u količinama od oko 75-100 mg. Ako se trebate riješiti nedostatka mineralne tvari, obratite pažnju na proizvode s maksimalnim količinama njenog sadržaja..

Hrana koja sadrži visoki bakar

Mineralnu tvar najlakše je dobiti hranom koja na 100% može zadovoljiti tjelesnu potrebu za elementom u tragovima. Detaljan popis bakrene hrane pomoći će vam da odlučite što uključiti u svoju prehranu..

Jetra

U ljudskom se tijelu element u tragovima nakuplja uglavnom u tkivima jetre, a potpuno ista značajka karakteristična je za životinje. Stoga je najbolji izvor bakra u hrani jetra riba, peradi ili velikih životinja..

Većina tvari sadržana je u jetri bakalara - oko 12,5 mg po obroku na 100 g. Na drugom mjestu je jetra polloka, koja sadrži 10 mg elementa u tragovima. Svinjska i goveđa jetra mogu tvar opskrbiti tijelom, imaju 3,75-3,8 mg bakra.

Jetra je najkorisnija u kuhanom obliku, jer se tijekom prženja dio vitamina i minerala u njoj uništava. Proizvod možete koristiti s povrćem, ali bolje je ne dodavati kiselo vrhnje i jaja gotovim jelima, oni ometaju asimilaciju elementa.

Orašasti plodovi

U velikim količinama element u tragovima prisutan je u gotovo svim orašastim plodovima. Uz njihovu pomoć možete uspješno zamijeniti vitaminske komplekse. Bakar posebno sadrži:

  • u indijskim oraščićima i orasima;
  • u lješnjacima i pistacijama;
  • u bademima i kikirikiju;
  • u borovima i brazilskim orasima.

Vodeći po sadržaju tvari su indijski oraščići - 2,2 mg na porciju na 100 g. Nešto manje elemenata u tragovima u lješnjacima i brazilskim orasima - 1,7, odnosno 1,65 mg, kod ostalih sorti volumen elementa ne prelazi 1,5 mg.

Najkorisnije je jesti orašaste plodove svježe, jer se nakon prženja količina minerala u proizvodu smanjuje, a sadržaj kalorija povećava. Osim bakra, orašasti plodovi opskrbljuju tijelo i drugim mineralima - željezom i kalcijem, cinkom.

Plodovi mora

Plodovi mora vrijedan su izvor kemijskog elementa. Među vodećima u pogledu sadržaja tvari su:

  • kamenice, 100 g sadrži oko 4,4 mg elementa u tragovima;
  • lignje - oko 2,1 mg tvari;
  • jastog, otprilike 1,9 mg na 100 g porcije.

Blagodati morskih plodova leže u činjenici da sveobuhvatno opskrbljuju tijelo ne samo bakrom, već i selenom, cinkom, masnim kiselinama i vitaminima skupine B. Redovita konzumacija lignji, jastoga i kamenica pomaže u održavanju zdrave razine kolesterola i sprečava razvoj raka..

Povrće

Kemijski element možete dobiti iz povrća, čak i uz skromnu prehranu, sasvim je moguće spriječiti nedostatak. Među hranom najbogatijom mikronutrijentima su:

  • rotkvica - oko 0,15 mg;
  • krumpir - do 0,14 mg na 100 g porcije;
  • repa - 0,14 mg;
  • patlidžan - oko 0,14 mg;
  • krastavci - oko 0,1 mg;
  • kupus i luk - 0,08, odnosno 0,09 mg.

Češnjak sadrži prilično puno bakra - 0,13 mg na 100 g porcije, ali treba imati na umu da je češnjak vrlo začinjen i prisutan je u prehrani u minimalnim količinama. Sukladno tome, iz njega je teško dobiti stvarno velike dijelove elementa u tragovima..

Uz bakar, sve povrće sadrži kalij, magnezij, vitamine i vlakna. Proizvodi ne samo da nadoknađuju nedostatak bakra, već i poboljšavaju pokretljivost crijeva, pročišćavaju tkiva i jačaju srčani mišić.

Žitarice

Element u tragovima neophodan za tijelo možete dobiti iz žitarica. Prisutna je većina mineralne tvari:

  • u heljdi se iz malog dijela kaše može dobiti do 0,7 mg bakra;
  • u zobene pahuljice - pokazatelj je nešto niži, do 0,5 mg;
  • u žitaricama Hercules - oko 0,4 mg.

Mineralna komponenta sadrži proso, ječam, rižu i biserni ječam, ali količine su prilično male - od 0,3 do 0,2 mg.

Mahunarke

Mnoge mahunarke nalaze se na popisu hrane koja sadrži bakar. Među njima možemo posebno primijetiti:

  • grašak, oko 0,75 mg tvari na 100 g;
  • grah - oko 0,48 mg;
  • leća - oko 0,66 mg.

Zeleni grašak smije se jesti svjež - korisni minerali, uključujući bakar, u ovom su slučaju najočuvaniji. Ostatak mahunarki obično se skuha, a zatim koristi kao samostalni međuobrok ili kao dio pire krumpira, priloga, kotleta i konzervirane hrane..

Žitarice

Sjeme žitarica obično se koristi za održavanje normalne razine bakra u tijelu ili kada supstanca blago nedostaje. Na primjer, možete ga koristiti kao prevenciju nedostatka elementa:

  • redovite sjemenke suncokreta, porcija od 100 g sadrži oko 1,8 mg bakra;
  • sjemenke bundeve - oko 1,4 mg;
  • sjeme lana - 1,2 mg.

Sjeme sezama sadrži čak 4,4 mg minerala, uz njihovu pomoć možete se nositi čak i s izraženim nedostatkom bakra.

Voće i suho voće

Supstancu potrebnu za tijelo možete dobiti iz voća, posebno tijekom ljetnog razdoblja maksimalne berbe. Prisutna je najveća količina bakra:

  • u narančama - 0,65 mg na 100 g pulpe;
  • u marelicama - 0,14 mg;
  • u jagodama - 0,13 mg;

Među bobicama, šipak i ogrozd dobri su izvori tvari - 4, odnosno 1,3 mg. Bakar se u malim količinama nalazi u ribizlu i jagodama. Od suhog voća zaslužuju grožđice, koje sadrže oko 0,36 mg tvari, a urme - 0,4 mg.

Mliječni proizvodi

Sadržaj bakra u mliječnim proizvodima vrlo je nizak. Uz pomoć svježeg sira, jogurta, fermentiranog pečenog mlijeka i mlijeka nemoguće je u potpunosti pokriti izraženi nedostatak elementa u tragovima. Konkretno, možete dobiti:

  • od svježeg sira 5% masti - oko 0,06 mg tvari;
  • od mlijeka na farmi - oko 0,01 mg;
  • iz fermentiranog pečenog mlijeka s 4% masti - oko 0,01 mg.

Zdravije je konzumirati fermentirane mliječne proizvode kako bi se tijelo zasitilo bjelančevinama, kalcijem, fosforom i drugim mikroelementima.

Biljna i životinjska ulja

S nedostatkom bakra, mala količina tvari može se dobiti ne samo iz obične hrane. Element u tragovima prisutan je u sastavu biljnih i životinjskih ulja, uglavnom hladno prešanih i nerafiniranih.

Kao proizvode koji sadrže bakar možete koristiti:

  • sezamovo ulje - u visokokvalitetnoj komini prisutno je do 4 mg elementa u tragovima na 100 ml;
  • bučino ulje, oko 1,5 mg;
  • ulje oraha - oko 0,5 mg.

U životinjskim uljima nema puno bakra. Konkretno, tradicionalni maslac s 82,2% masti sadrži samo 0,002 mg elementa u tragovima.

Začini

Ljuti začini i začinsko bilje poboljšavaju ne samo okus jela, već i blagodati. Mnogi začini klasificiraju se kao hrana koja sadrži bakar i mogu malo povećati prisutnost ovog elementa u prehrani..

Možete dobiti malu količinu potrebne tvari:

  • iz bosiljka sadrži oko 1,4 mg elementa u tragovima;
  • od mažurana - 1,1 mg;
  • od majčine dušice, oko 0,88 mg;
  • od origana - oko 0,96 mg;
  • od crnog papra, začinski prah sadrži oko 1,3 mg;
  • od đumbira - oko 0,4 mg.

Iako su začini prilično snažno zasićeni kemijskim elementom, moramo imati na umu da je volumen njegovog sadržaja obično naznačen na 100 g proizvoda. Istodobno, začine i začine u kuhanju doslovno koriste prstohvat, tako da se količina elementa u začinjenom jelu vrlo malo povećava.

Tablica sadržaja bakra u hrani

Budući da je bakar sveprisutan u hrani, teško je zapamtiti gdje ga je najviše. Tablica pomaže u navigaciji, koja navodi glavne izvore vrijednog elementa u tragovima:

Sadržaj bakra na 100 g porcije (u mg)

Postotak dnevne vrijednosti

Pri sastavljanju prehrane bogate bakrom, glavni fokus trebao bi biti na navedenim namirnicama. Ostale namirnice koje sadrže bakar mogu poslužiti samo kao dodatak stavkama glavnog izbornika.

Pravila za upotrebu proizvoda koji sadrže bakar

Bakar je vrijedan mikroelement s velikom brzinom apsorpcije. Pravilnom uporabom odgovarajućih proizvoda u želucu i crijevima oko 93% tvari se sigurno apsorbira. No, kako bi tijelo u tragovima dobro primijetilo element u tragovima i bilo korisno, potrebno je slijediti neka pravila:

  1. Najbolje je jesti hranu koja sadrži bakar s proteinima, što olakšava apsorpciju. Proizvodi sa sadržajem kobalta također se dobro slažu s elementom u tragovima.
  2. Voće i povrće s visokim udjelom vitamina C, fruktoze, cinka i željeza ometa apsorpciju iz hrane. Žumanjak i hrana s velikim količinama molibdena i magnezija negativno se odražavaju.
  3. Kad nadoknađujete nedostatak mikrohranjivih tvari, morate imati na umu da bakar može biti opasan. U pretjeranim dozama postaje toksičan - odrasla osoba ne može unositi više od 3 mg tvari. Nuspojave prekomjerne potrošnje uključuju kronični umor, poremećaje spavanja i gubitak kose..
  4. Moguće je konzumirati element u tragovima u velikim količinama tijekom trudnoće i dojenja. U tim slučajevima dnevna doza ponekad poraste na 4 mg, ali morate se usredotočiti na rezultate ispitivanja i preporuke liječnika.
  5. Asimilaciju kemijskog elementa jako narušava alkohol. Zlouporaba alkohola štetna je sama po sebi, a s nedostatkom minerala, jednostavno će vas spriječiti da povećate razinu potrebnog elementa u tragovima, čak i uz dobru prehranu.

Teški nedostatak bakra je rijedak - mineral u tragovima prisutan je u mnogim dostupnim namirnicama. Stoga je vrijedno povećati doziranje neke tvari u vašoj prehrani samo ako su testovi pokazali jak nedostatak. U drugim slučajevima samo trebate održati postojeću ravnotežu.

Zaključak

Popis hrane koja sadrži bakar uključuje meso, povrće, ribu, razne žitarice i voće. Čak i uz ograničenu prehranu, lako je zadržati hranu koja sadrži bakar u svakodnevnom jelovniku i izbjeći nedostatak mikroelemenata.