Zdrave masti, bez kojih je nemoguće biti zdrav i smršavjeti

U svijesti ljudi odavno se ustanovilo mišljenje da su masti štetne za zdravlje i oblik. Stoga mnogi pokušavaju izbjegavati hranu koja sadrži te tvari. Međutim, u stvarnosti je situacija potpuno drugačija. Masti su podijeljene u nekoliko vrsta. Određene vrste moraju biti prisutne na jelovniku, čak i tijekom dijete. Neophodni su da tijelo održava normalno funkcioniranje glavnih organa i sustava..

Sorte dijetalnih masti

Prehrana bilo koje osobe trebala bi biti uravnotežena - sadržavati odgovarajuću količinu masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Stoga je nemoguće u potpunosti isključiti bilo koji element iz elektroenergetskog sustava..

Sve dijetalne masti podijeljene su u 4 vrste:

  1. Zasićen;
  2. Polinezasićene;
  3. Mononezasićeni;
  4. Trans masti.

Svaka skupina ima pojedinačnu akciju, pa ih treba razmatrati odvojeno..

Zasićene masti

Zasićene masti su organski spojevi koji se sastoje od jednostrukih ugljikovih veza. Dugo se vremena vjerovalo da bi njihova uporaba trebala biti strogo ograničena, jer povećavaju razinu "lošeg" kolesterola u krvi i izazivaju razvoj srčanih i krvožilnih bolesti.

Ali najnovije istraživanje pokazalo je da ne postoji povezanost između pojave ovih bolesti i ovih tvari. Prirodno dobivene zasićene masti nemaju negativnih učinaka na zdravlje. Ali morate znati razlikovati korisno i štetno. Primjerice, mast koja ostane od prženja hrane ne smije se jesti..

Umjerenim unosom doprinose:

  1. Dovoljna proizvodnja hormona reproduktivnog sustava;
  2. Laurinska kiselina povećava razinu "dobrog" kolesterola;
  3. Kada se probave, pretvaraju se u mononezasićene oleinske kiseline, potrebne za regulaciju izmjene topline.

Ako istodobno kontrolirate količinu ugljikohidrata (4 grama po 1 kg), oni neće dovesti do prekomjernog debljanja. Karakterizira ih čvrsta struktura. Za topljenje im je potrebna visoka temperatura, pa tijelo troši puno energije na njihovu obradu. Izvori ovih spojeva uključuju svinjsku mast, maslac, kokosovo i palmino ulje..

Mononezasićene masti

Te bi tvari, koje sadrže mononezasićene masne kiseline, trebale redovito biti uključene u jelovnik. Snižavaju razinu "lošeg" kolesterola, sprječavaju stvaranje aterosklerotskih plakova, bogate su vitaminima i mineralima.

U ovu skupinu spadaju palmitinska i oleinska kiselina. To su tvari koje pomažu u mršavljenju. Ne nakupljaju se u tijelu u obliku masnog sloja, ali doprinose normalizaciji metabolizma lipida. Bogati su orasima, suncokretovim i maslinovim uljem, avokadom.

Polinezasićene masti

Ova je sorta nezamjenjiva, odnosno tijelo ih ne može samostalno sintetizirati. Stoga morate osigurati da hrana koja sadrži te spojeve redovito bude prisutna u prehrani. Polinezasićene masne kiseline podijeljene su u 2 vrste - Omega-3 i Omega-6. Oni su gradivni blokovi tjelesnih stanica i podržavaju zdravlje srčanog mišića. Mogu se naći u morskoj ribi, lanenom sjemenu i ulju konoplje, orasima.

Trans masti

Takvi spojevi nemaju pozitivna svojstva. Često se u proizvodima nazivaju "djelomično hidrogeniziranim uljima". Većina ih se dobiva umjetnim putem. Kad se često koriste, imaju sljedeće učinke:

  1. Povećati količinu "lošeg" i smanjiti razinu "dobrog" kolesterola, neophodnog za čišćenje krvnih žila;
  2. Povećajte rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, razvoja dijabetesa.

Te se tvari obično nalaze u poluproizvodima, prženoj hrani, čipsu, margarinu, majonezi i kečapu. Dodaju se, vodeći se razmatranjima kao što su:

  1. Dugi vijek trajanja;
  2. Niska cijena;
  3. Dobre karakteristike okusa;
  4. Može se dugo koristiti za prženje.

Izbjegavajte njihovu prisutnost u hrani..

Dnevna cijena za osobu

Istraživanja pokazuju da se masnoća mora svakodnevno apsorbirati u tijelo hranom. Optimalna brzina može se izračunati pomoću sljedeće formule - 1 g na 1 kg težine. Odraslom muškarcu treba oko 80 grama, ženi - 60-70 grama. Ali morate paziti da hrana sadrži zdrave, a ne štetne masti..

Navedena doza može varirati ako osoba dnevno unosi puno kalorija. Za ljude koji vode aktivan životni stil i bave se sportom, morate povećati unos za oko 30 grama. Sve masti pretvorit će se u energiju, što tijelu daje dodatnu snagu.

Izvori hrane

Da biste pravilno planirali prehranu, morate znati koja će vam hrana osigurati zasićene i zdrave masti. Počinju se konzumirati postupno, počevši od 2-3 puta tjedno. Istodobno se mora smanjiti količina hrane bogate ugljikohidratima.

Popis hrane bogate zdravim masnoćama:

  1. Maslinovo ulje - ima visok sadržaj esencijalnih masti i zasićuje tijelo drugim vrijednim elementima: antioksidantima, polifenolima i vitaminima;
  2. Avokado - sustavnim uključivanjem ovog egzotičnog voća u prehranu normalizira se ravnoteža vode i soli, dobiva se dnevna doza kalija, pročišćava krv od "lošeg" kolesterola i jača imunološki sustav. Avokado srednje veličine sadrži 22 grama zdrave masti, od koje je većina mononezasićena;
  3. Orašasti plodovi - mogu dugo vremena utapati osjećaj gladi, ali zbog visoke energetske vrijednosti ne mogu se zlostavljati;
  4. Masna riba uglavnom je morska vrsta, koja uključuje pastrvu, skušu, losos, haringu, srdele. Izvor su omega-3 masnih kiselina i nutritivnih bjelančevina. Sustavna uporaba izvrsna je prevencija bolesti srca i krvnih žila, depresije, demencije i drugih raširenih bolesti. Ovaj proizvod može se zamijeniti ribljim uljem;
  5. Mliječni proizvodi - jogurti i sirevi. Prva vrsta proizvoda bogata je hranjivim tvarima i živim bakterijama koje pozitivno utječu na proces probave. Opskrbljuje tijelo odgovarajućom dozom kalcija i proteina. Ali nemojte kupovati jogurt koji sadrži puno šećera. Bolje je naučiti kako to učiniti sami kod kuće.

Sir je bogat i kalcijem, proteinima, vitaminima i mineralima. Kombinacija proteina i masti pruža osjećaj sitosti dulje vrijeme, što pomaže kontrolirati količinu konzumirane hrane;

  1. Jaja - već se dugo raspravlja o prikladnosti njihove upotrebe, budući da sadrže puno kolesterola. No, znanstvenici su dokazali da ne dovode do povećanja količine ovog spoja u krvi. Svježa domaća jaja sadrže, osim masti, i čitav niz tvari neophodnih za zdravlje. Stoga ih ne biste trebali isključiti iz prehrane..

Pravilna prehrana je ključ dobrog zdravlja. Stoga je potrebno pažljivo pristupiti pripremi dnevnog jelovnika i osigurati da proizvodi tijelu pružaju vrijedne elemente..

Hrana bogata masnoćama: zdrava i nezdrava

Vrijeme čitanja: 9 minuta

Unatoč raširenom vjerovanju da su masnoće glavni uzrok viška kilograma i srodnih bolesti, istraživanja posljednjih godina dokazala su suprotno. Znanstvenici su uvjereni da umjerena konzumacija masti koje se prirodno javljaju pozitivno utječe na stanje tijela i ne uzrokuje patologije uzrokovane prekomjernom težinom. Ali postoje sintetske transmasti koje su izravno povezane s pretilošću..

Vrste masti

Hrana koju jedemo sadrži tvari poput lipida (od grčkog "masnoća"). Ovo je skupina organskih spojeva životinjskog ili biljnog podrijetla, uključujući masti i masti slične tvari. Lipidi su korisni (nezasićeni) i štetni (zasićeni).

Te su tvari uključene u gotovo sve procese u tijelu. Štite ga od ekstremnih temperatura, mehaničkih i fizičkih utjecaja, izvršavaju energetsku funkciju.

Pretjerano zasićenje tijela štetnim mastima dovodi do pretilosti i dijabetesa. Što je veći indeks tjelesne mase (mjera tjelesne težine i visine), to je veći rizik od srčanih bolesti, moždanog i moždanog udara. Skupina nezdravih lipida koji su štetni za vaše zdravlje ako se unose u višak uključuju zasićene masti i prerađene masti (trans masti).

Nezasićene masne kiseline

Ljudsko tijelo ne može samostalno proizvesti ove spojeve. Dolaze sa samo određenom hranom koja se mora jesti svaki dan. Iznimka je arahidonska kiselina, koju tijelo može sam sintetizirati s dovoljnom količinom vitamina B skupine..

Nezasićene lipide, koji povoljno djeluju na kardiovaskularni sustav i snižavaju visoku razinu kolesterola u krvi, dijele se na mononezasićene i polinezasićene masti.

Mono nezasićeni (omega-9)

Redovita konzumacija mononezasićenih masnih kiselina (MUFA) pridonosi gubitku kilograma: nakon obroka one se "izgore", pretvarajući se u energiju. Također smanjuju razinu "lošeg" kolesterola u krvi zahvaljujući oleinskoj kiselini. Kolesterol je kombinacija masnih molekula. Kao glavna komponenta stanične membrane, ona obavlja niz drugih funkcija: jača imunološki sustav, sintetizira spolne hormone, štiti živčani sustav i sudjeluje u proizvodnji vitamina D.

Da bi se kretao krvlju i stanicama, kolesterol treba lipoproteine ​​- posebne proteine. Podijeljeni su u dvije kategorije: lipoprotein male gustoće (LDL) - "loši" kolesterol - i visoki gustoća (HDL) - "dobar" kolesterol..

Obje vrste moraju biti u ravnoteži, nužne su za normalno funkcioniranje tijela. Ako se razina "lošeg" kolesterola u krvi poveća, tada će se povećati rizik od razvoja ateroskleroze i takvih manifestacija kao što su infarkt miokarda i moždani udar. Uloga "dobrog" kolesterola je u tome što uklanja "loši" kolesterol iz krvožilne stijenke.

Glavni izvor - orašasti plodovi, nerafinirana ulja (maslinovo, ulje repice, ulje sjemenki grožđa), avokado.

Polinezasićeni (omega-3 i omega-6)

Omega-3 (alfa-linolna kiselina) i omega-6 (linolna kiselina) ubrzavaju metabolizam, jačaju zglobove i srce, poboljšavaju stanje kose i noktiju, jačaju imunitet i snižavaju razinu kolesterola. Ali polinezasićene masne kiseline (PUFA) koristit će samo ako ih svakodnevno primate u omjeru 1: 4 (omega-3 - 20%, omega-6 - 80%).

Suvremeni čovjek jede prekomjernu količinu linolne kiseline i nedovoljnu količinu alfa-linolne kiseline. Ova neravnoteža (20: 1 umjesto 4: 1) povećava rizik od pretilosti, artritisa, raka i kardiovaskularnih bolesti.

Alfa-linolna kiselina poboljšava rad mozga i srca, ublažava upale, ubrzava uklanjanje toksina iz tijela.

Izvori omega-3 kiselina su: riba (posebno losos, pastrva, haringa, skuša, vatra) i plodovi mora, orašasti plodovi (orasi, bademi, lješnjaci) i sjemenke lana, mahunarke, biljna ulja (laneno sjeme, senf), povrće (cvjetača, špinat).

Linolna kiselina štiti od raka i alergija. Njegov nedostatak može uzrokovati depresiju, kronični umor..

Omega-6 se uglavnom nalazi u uljima (suncokret, laneno sjeme, sjemenke grožđa, kukuruz, soja, pšenične klice, sjeme pamuka, uljane repice, orah, sezam, kikiriki, senf).

Trans masti

Trans masti su vrsta nezasićenih masnih kiselina koje mogu biti prirodne ili umjetne. Prvi nastaju kao rezultat vitalne aktivnosti bakterija u želucu preživača i, u skladu s tim, sadržani su u malim količinama u životinjskim proizvodima. Oni čine 6% masti u proizvodu, ali to nije razlog za odbijanje takve hrane, jer sadrži druge korisne tvari..

Izvori prirodnih transmasnih kiselina (TFA): mliječni i mesni proizvodi dobiveni od preživača: krave, ovce, koze, jeleni, bivoli, losovi, deve i žirafe.

Tekuća ulja razlikuju se od čvrstih po tome što u prvom prevladavaju nezasićene masne kiseline, a u drugom zasićene. Što je u ulju više nezasićenih masnih kiselina, to ga je teže čuvati. Taj bi se problem mogao riješiti hidrogenacijom - dodavanjem vodika u vezu molekule organske tvari..

Tijekom ovog procesa stvaraju se industrijski TFA. U početno niskom udjelu prirodnih TFA, ponavljajućim zagrijavanjem nastaju dodatni trans izomeri.

Umjetne transmasti nalaze se u brzoj hrani (pomfrit, krumpirići, palačinke od krumpira), kokicama, vaflima, majonezi, pekarskim proizvodima (pite, kolačići, lepinje, kolači, peciva, lisnato), mastima i uljima (pileća mast, djelomično hidrogenirana ulja, margarin industrijska proizvodnja).

TFA sintetičkog podrijetla čine 60% masti sadržane u proizvodu.

Istraživanja pokazuju da konzumacija transmasti dovodi do dijabetesa, Alzheimerove bolesti, kardiovaskularnih bolesti, endometrioze, raka (dojke, gušterača, rektum, želudac, prostata).

Trans masne kiseline koje se prirodno nalaze u mlijeku, siru, vrhnju i raznom mesu ne utječu na smrtnost i morbiditet.

Zasićene masne kiseline

U prošlosti se zasićeno masnoće tradicionalno smatralo vodećim uzrokom kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa II. No kasnije se pokazalo da ne postoji izravna veza između upotrebe ovih kiselina i bolesti..

Drugo znanstveno istraživanje opovrglo je vezu između unosa zasićenih masti i povećane razine "lošeg" kolesterola. Utvrđeno je da prehrana bogata masnim kiselinama povećava dobar kolesterol.

Ljudima koji se aktivno bave sportom ili se bave teškim fizičkim radom važno je u prehranu uvrstiti zasićene masnoće, jer su one izvor energije, povećavaju apsorpciju vitamina A i D i doprinose sintezi vitamina D.

Proizvodi koji sadrže zasićene masne kiseline: crveno meso, slanina, slanina, dimljene i kuhane kobasice, mliječni proizvodi, perad, jaja, mliječna čokolada, sladoled, glazirani kolači, biljna ulja (maslina, suncokret, kukuruz, kokos, palma, orasi i kakao u zrnu).

Hrana bogata mastima

Kvalitetna i zdrava hrana koja sadrži masti znanstvenici su prepoznali kao korisnu i preporučuju je za svakodnevnu konzumaciju. Kada je uključen u prehranu, potrebno je uzeti u obzir udio masti, koji u jednom proizvodu može biti prenizak, u drugom - vrlo visok..

Najhranjiviji i najmasnije kiselinski proizvod je svinjska mast, od koje 100 g sadrži 800 kalorija i 95 g masti..

Ne treba ga isključiti iz prehrane, jer sadrži mnogo korisnih elemenata. Razumni dijelovi (30 g dnevno) mogu pomoći u prevenciji pretilosti.

Pri odabiru sira, prednost biste trebali dati tvrdim sortama. Od mekih se razlikuju po tome što sadrže manje kalorija i sadrže mnogo korisnih tvari. Zbog visokog sadržaja zasićenih masnih kiselina (EFA), prilično su hranjiva hrana..

Tablica sadrži popis zdrave hrane bogate zasićenim mastima:

Proizvodi (100 g)Udio NLC-a (g)
Kokosovo ulje82.4
Topljeni maslac64.3
Maslac61.1
Mast39.2
Kremasti sir20.2
Tamna čokolada (70-80% kakaa)24.5
Tvrdi sir (parmezan)16.4
Maslinovo ulje15.7
sezamovo ulje14.2
Kukuruzno ulje12.9
Govedina4,3
Punomasno mlijeko (3,25% masti)1.8
Cijeli jogurt1.6

Orašasti plodovi sadrže puno mono- (MUFA) i polinezasićenih masnih kiselina (PUFA), pa ih treba umjereno konzumirati. Dnevna doza oraha (7-8 komada) sadrži 18 g masti, dnevna dojam badema (23-24 komada) je 14 g, a iz dnevne doze pistacija (50 komada) možete dobiti 13 g.

Popis hrane bogate omega-9 koja, ako se pravilno koristi, koristi tijelu, predstavljen je u tablici:

Proizvodi (100 g)Udio MUFA (g)
Suncokretovo ulje83.6
Maslinovo ulje72,9
Mast45.1
Badem36.7
Pistacije23.8
Svinjetina15.3
Zelene masline11.3
Avokado9.8
Skuša7.2
Jaja (2 kom. Po 50 g)pet
Haringa4.8
Govedina4.4

Mnogi omega-3 sastojci nalaze se u sjemenkama, koje se mogu dodati žitaricama, salatama i smoothiejima. Količina PUFA u različitim proizvodima prikazana je u tablici:

Proizvodi (100 g)Udio PUFA (g)
Laneno ulje67,8
Orah40.4
Pinjol34
Sjemenke lana28.7
Sezam25.5
Chia sjemenke23.6
Sjemenke suncokreta23.1
Kikiriki15.5
Sardina5.15
Mlada soja3.2

Postotak masti u hrani

Ovisno o volumetrijskom sadržaju masnih kiselina, može se razlikovati 5 kategorija hrane (u opadajućem redoslijedu):

  1. Količina - više od 80% masti na 100 g proizvoda:
  • suncokret, maslina i maslac;
  • margarin;
  • svinjska mast.
  1. Količina - 20 do 40% masti na 100 g:
  • orašasti plodovi;
  • čokolada;
  • kobasica;
  • majoneza;
  • papaline;
  • tvrdi sirevi;
  • krema.
  1. Količina - 10 do 19% masti:
  • govedina;
  • ovčetina;
  • piletina;
  • jaja;
  • haringa;
  • sladoled.
  1. Volumen - 3 do 9,9% masti:
  • mliječni proizvodi;
  • skuša;
  • ružičasti losos.
  1. Volumen - manje od 3% masti:
  • kruh;
  • grah;
  • štuka;
  • bakalar;
  • zander.

Koliko se masti može i treba unositi?

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da zdravi ljudi svakodnevno unose 30% ukupne hranjive vrijednosti prehrane. U tom slučaju morate jesti 10% zasićenih masti. Oni kojima prijeti kardiovaskularna bolest i dijabetes - 7%.

Međutim, kanadski znanstvenici pozivaju na reviziju ovih prehrambenih smjernica. Njihovo istraživanje pokazalo je da ograničavanje ukupnog unosa masti neće poboljšati javno zdravlje. Utvrđeno je da ako je količina masti 35% prehrane (polovica njih su EFA), a ugljikohidrati ne više od 60%, tada će se smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti.

Brojne studije pokazale su da kvalitetne i zdrave zasićene masti nisu povezane sa srčanim bolestima. Njihova umjerena upotreba ne utječe na debljanje i razvoj bolesti. Iznimka su umjetne transmasti, koje su izravno povezane s pretilošću. Stoga se njihova upotreba mora smanjiti ili potpuno izbaciti iz prehrane..

Masti koje su dobre za vašu prehranu i gubitak kilograma

Danas mnogi ljudi prate prezentabilnost svog izgleda, posjećuju teretane, bazene, slijede prehrambene preporuke iz različitih izvora, preferiraju strogo nemasnu hranu, nanoseći veliku štetu sebi, pogrešno vjerujući da je sva masnoća neprijatelj zdravlja.

Njihova je pogreška što masnoća nije samo nešto što se taloži na bokovima i struku. Te bi se zalihe doista trebalo što prije i kontinuirano zbrinjavati. Ali među njima postoje potrebne, za nas jednostavno potrebne masne tvari.

Zašto su vam potrebne masti?

Činjenica je da su raspršeni po tijelu..

Masnoća je sastavni dio staničnih membrana, bez nje stanice neće funkcionirati.

Brojni vitamini potrebni za organe i sustave topljivi su u mastima, što znači da, ako nema masti, neće se imati što otapati, korisne tvari će proći a da se ne apsorbiraju.

Prisutnost masnih kiselina također je neophodna za poticanje koleretičkih funkcija, kao i za probavu i uklanjanje otpadnih tvari..

Njihov nedostatak dovodi do usporavanja regeneracije stanica kože, gubitka turgora, opuštanja.

Dakle, masne kiseline su neophodne za ljudsko tijelo, a njihovo izuzeće šteti zdravlju..

Postoje preporuke da njihov udio u uravnoteženoj prehrani može biti oko 30%, uzimajući u obzir tjelesnu građu i aktivnost načina života. Međutim, to ne znači da možete "baciti" kolače ili "zamotati" dvostruku porciju pomfrita jer nisu sve masti naši prijatelji.

Masne kiseline klasificiraju se na:

  • Zasićeni - prevladavaju u životinjskim proizvodima.
  • Mononezasićene i polinezasićene - uglavnom povrće.

Za što su masti dobre?

Polinezasićene

To uključuje omega-3, 6 masne kiseline, koje ljudsko tijelo ne sintetizira, ali su potrebne za rast stanica, rad mozga, zdravlje srca, održavanje dobre kože, bubrega i borbu protiv upala.

Tandem, ove prednosti gubitka masnog tkiva su:

  • Nezasićene masne kiseline opskrbljuju "dobrim" kolesterolom, smanjuju sadržaj štetnog.
  • Stabilizirajte razinu šećera
  • Osigurajte energiju

Važno!
Ako tijelo redovito prima i dozira ispravne masti, prestaje se fokusirati na njihovo skladištenje u rezervi..
Omega-6 nije toliko koristan, njegova uporaba ne bi trebala prevladati nad Omegom 3, više od 2 puta, inače možete dobiti rezultat suprotan očekivanom.

Mononezasićeni

Među njima: oleinska kiselina Omega-9. Ona je ta koja je dio staničnih membrana. Sa svojom insuficijencijom, metabolički procesi u tijelu se usporavaju. Sve je to važno znati kada se pitate kako postati zdrav.

U nastavku smo naveli popis proizvoda za mršavljenje koji sadrže zdrave masti (s komentarima). Govoreći o dijetama za mršavljenje, morate uzeti u obzir da bi navedeni proizvodi trebali postati obvezni dio prehrane..

Zasićeni

To su uglavnom meso i mliječni proizvodi, njihovi derivati. Ali ih ima i u kokosovom ulju i palminom ulju.

Prije se vjerovalo da su štetni, zagađuju tijelo štetnim kolesterolom..

Nedavna istraživanja znanstvenika pokazala su da to nije slučaj.

Hrana koja sadrži zasićene masne kiseline jednako su važne za tijelo kao i proteini ili ugljikohidrati. Sadrže vitamine topive u mastima, neophodne posebno za kognitivne sposobnosti mozga, i izvor su energije; pospješuju pretvorbu hormona; apsorpcija elemenata u tragovima, vitamina; pozitivno utječu na reproduktivne organe žena.

Ali zasićene kiseline treba konzumirati u dozama, njihov udio u prehrani ne smije utapati učinak nezasićenih.

Popis namirnica koje sadrže zdrave masti

Avokado

Voće srednje veličine sadrži:

  • Više od 22 grama masti, od čega je oko 80% mononezasićenih.
  • Gotovo polovica dnevne potrebe za vlaknima.

Sposoban je smanjiti razinu lošeg kolesterola i triglicerida, povećati sadržaj dobrog kolesterola u tijelu.

Pomaže u "iskrcavanju" naslaga koje otežavaju lik, kako bi se smanjila težina.

Uz ostale prednosti, ima i najbogatiji sastav:

  • Oleinska kiselina (prevladava u njoj na isti način kao i u maslinovom ulju).
  • Lutein je snažan antioksidans koji blagotvorno djeluje na vid. Pravovremeno vodite brigu o svojim vidnim organima, ne dopustite tako zastrašujuću bolest kao što je mrena.
  • Kalij. Avokado ruši rekord banane za 40% za ovaj mineral.
  • Vitamin C.
  • Vitamini K i skupina B.
  • Tokoferol.

Pokušajte ga zamijeniti majonezom, kiselim vrhnjem, maslacem

Pažnja! visokokalorično voće, ne konzumirajte više od jedne četvrtine u jednom sjedenju.

Orašasti plodovi

Pri odabiru dajte prednost orasima ili bademima. Ali od drugih se također ne vrijedi odricati..

Orah - izvrstan izvor Omega-3, proteina, magnezija, vitamina E, tokoferola, folne kiseline.

Nekoliko nukleula dnevno pomoći će:

  • Smanjiti razinu kolesterola.
  • Poboljšati stanje krvnih žila i srčanog sustava.
  • Smanjite učinke slobodnih radikala.
  • Poboljšati aktivnost mozga.
  • Zaštitite od dijabetesa, pretilosti.
  • Smanjite rizik od nastanka krvnih ugrušaka. Liječenje varikoznih vena kod kuće narodnim lijekovima može se organizirati pomoću ovih preporuka.

Jedite ih ujutro natašte, ili kao "međuobrok" ​​ili ih dodajte salatama, jogurtu, glavnim jelima, žitaricama.

Bademi su najbogatiji vitaminom E. Njegova koža sadrži puno antioksidansa.

Pistacije - bogate luteinom, karotenoidima, zeaksantinom.

Indijski orah - sadrži više masnih kiselina od ostalih: 45 / 100g, stoga bi udio trebao biti manji.

Kikiriki (mahunarke) uključuje poli- i mononezasićene masne kiseline.

Ulja od orašastih plodova i sjemenki te masline također su bogat izvor zdravih masti. Trebali biste odabrati svježe cijeđenu, od nepržene sirovine. U staklenom posuđu i renomiranih proizvođača.

Masline / masline

Sadrže uglavnom mononezasićene masne kiseline, kao i hidroksitirosol, koji se etablirao kao sredstvo protiv raka, i druge vrijedne tvari koje:

  • Promovira očuvanje kostiju.
  • Korisno za alergije. Djelujte kao antihistaminici.

Jedna staklenka crnih maslina od 200 grama sadrži oko 15 g masti.

Ne prelazite dnevnu dozu 5-6 velikih i desetak maloplodnih maslina.

  • mononezasićene masti (1 tbsp / 14g);
  • vitamini K, E;
  • antioksidansi.
  • Oduprite se upalama, LDL oksidaciji.
  • Smanjite krvni tlak, kardio i onkološki rizik te ostale bolesti.
  • Poboljšati sadržaj kolesterola.
  • Produljiti život, smanjiti.

Trebao bi biti zlatno do zeleno, malo oblačno..

Dodajte raznim jelima, ali nemojte kuhati hranu s tim. Kao i svako drugo ulje, zagrijavanjem stječe svojstvo karcinogena.

Kokosi, kokosovo ulje

Sadrži: masne kiseline srednjeg lanca koje potiskuju glad, poboljšavaju metaboličke procese, olakšavaju mršavljenje. Dobro za kardiovaskularni sustav; kao prevencija Alzheimerove bolesti.

Masna morska riba

Losos, pastrva skuša, tunjevina sardina, skuša, haringa i drugi.

Njegove prednosti kao dobavljača Omega-3, visokokvalitetnih proteina i drugih esencijalnih tvari nesumnjive su..

  • Sprječava kardiovaskularne poremećaje.
  • Ublažava upale, depresiju, razvoj različitih kroničnih patologija.
  • Smanjuje rizik od onkologije i demencije uzrokovane procesima starenja.
  • Pomaže kod artritisa.

Dovoljno je pojesti 150-180g nekoliko puta tjedno u raznim oblicima.

Ako ne jedete ribu, uzmite kapsulirano riblje ulje, što je detaljno opisano u posebnom članku..

Ili nadopunite prehranu škampima, ostalim plodovima mora koji također sadrže

Sjemenke lana,

Izvrstan izvor Omega-3, koji će posebno oduševiti vegetarijance.

U 1 šalici sjemena ima oko 50 g nezasićenih masnih kiselina. Dovoljno je uzimati 1-2 žlice / dan.

Laneno sjeme sadrži ogromnu količinu biljnih estrogena i antioksidansa, a služi kao prevencija nekih vrsta karcinoma.

  • Promovira zdravo srce.
  • Smanjuje razinu kolesterola.
  • Održava vas osjećajem sitosti.

Kuhajte preko noći ili pospite sjemenkama salate, jogurte i druga jela.

Korisne masne kiseline, proteini, vlakna također su bogate:

  • Sjemenke suncokreta, bundeve, maka, sezama, chia sjemena.
  • Alge.
  • Proklijala pšenica. Ostali usjevi.

Opskrbu potrebnim tvarima možete nadoknaditi jedući krišku zrnatog kruha, čije su koristi i štete detaljno opisane u ovom članku. Osim toga, kruh se može jesti i na dijeti za mršavljenje. O tome pročitajte ovdje.

Pileća jaja

Ranije se tvrdilo da jedenje jaja, posebno žumanjaka, zasipa tijelo štetnim kolesterolom, međutim, kako su izvijestile vijesti o zdravlju, medicini i dugovječnosti, ove su izjave neutemeljene, štoviše, potrebne su (umjereno).

Jedno jaje sadrži oko 6g. Proteini, 5 g masnih kiselina, od toga 1,5 g zasićenih.

Žumanjci su posebno vrijedni zbog sadržaja holina, vitamina K, B, karotenoida, tokoferola, riboflavina, folne kiseline i drugih esencijalnih aminokiselina potrebnih za apsorpciju željeza, cinka, kalcija.

Također su korisni za:

  • Vid.
  • Aktivnost mozga.
  • Mišićno tkivo.
  • Kardiovaskularni i živčani sustav.

Postoje čak i posebna događanja, poput Maggi dijete, jelovnik za koji se svaki dan temelji upravo na jajima..

Najkorisnija su meko kuhana jaja, parni omlet, kako se preporučuje u prehrani za kronični gastritis.

Tamna čokolada

Već smo razgovarali o prednostima tamne čokolade. Obogatite svoje znanje, dobro će vam doći. A što se tiče naše današnje teme, u 30 g proizvoda: masne kiseline - oko 9 g, od kojih je ½ zasićenih.

U zdrave masnoće također spadaju: soja, tofu.

Dalje, popis će nastaviti hrana koja sadrži, zajedno s drugima, zasićene masti potrebne za cjelovitu prehranu. Ali trebali biste uzeti u obzir njihovu dozu, omjer.

Nemasno meso

Govedina. 100g sadrži 5g nezasićenih i manje od 2g zasićenih masti.

  • Bjelančevine.
  • Željezo neophodno za izgradnju mišića, pomaže u isporuci kisika do moždanih stanica. U govedini sadrži tri puta više od hrpe špinata..
  • Cink, potreban imunološkom sustavu, iznosi 1/3 dnevne vrijednosti. Stoga ne biste trebali odustati od jedenja mesa. Ojačavanjem imunološkog sustava, na primjer, lakše ćete se nositi s gripom ili brzo izliječiti herpes na usnama..

Nemasna svinjetina također će napuniti tijelo potrebnim komponentama, ali uz ograničenu upotrebu. Osim toga, trebali biste jesti svježe, a ne odmrznuto meso iz supermarketa i ne sve vrste balika, šunki, „punjene“ tijekom prerade i kuhanja tvarima štetnim za tijelo, koje zatim morate ukloniti. Tablicu opasnosti od aditiva za hranu možete pogledati ovdje. Možda je ponekad bolje odlučiti se za drugo bijelo meso. Čitanjem ovog članka možete naučiti kako ukloniti toksine i toksine iz tijela..

Punomasno mlijeko

Ako kontrolirate svoju težinu, jedenje punopravnih mliječnih proizvoda koji sadrže zdrave masti za mršavljenje poželjnije je od nemasnih ili nemasnih.

U čemu je tajna Činjenica je da čaša takvog mlijeka sadrži oko 8 g masti, od čega je 5 g zasićenih, dok ih nemasno uopće ne sadrži. A za asimilaciju vitamina topivih A i D iz mlijeka potrebne su masne kiseline, inače će se uzalud piti, što nije dobro.

Jogurt

Ovdje je logika ista.

Odaberite nemasnu, aktivnu kulturu, bez punila. Možete ga sami obogatiti dodavanjem svježeg voća, orašastih plodova, sjemenki.

Parmezan

Sadrži više zasićenih masti od biljne hrane, ali nezasićene masti u njemu su: na 100 g sira, od 27 g ukupne masti - 9 g. A s obzirom na bogatstvo rezervi kalcija (1/3 dnevne potrebe), bjelančevina (to može biti ekvivalent mesu, jajima), kao i drugih korisnih tvari, s pravom ih možemo uvrstiti na ovaj popis.

Pažnja! Potreban je točan omjer masnih kiselina.

Kada konzumirate zasićene masnoće, istovremeno uključite nezasićene masti u prehranu, što će pomoći razgradnji i apsorpciji prvih.

Jeste li naučili koja hrana sadrži zdrave masti?.

Ali postoje i druge masti životinjskog podrijetla, korisne za tijelo žena i muškaraca, koje se koriste ne za utaživanje gladi, već kao lijek koji nadoknađuje potrebne Omegas-3, 6; mikro i makro elementi; vitamini, zacjeljivanje bolesti, davanje mladosti i ljepote. Među njima možemo imenovati masti medvjeda, jazavca, guske. Svakom od njih posvećen je zaseban članak, samo trebate slijediti odgovarajuće poveznice.

Dakle, masti nisu neprijatelji, čak i kad mršave, ako znate koje i kako ih koristiti..

Hrana bogata zdravim masnoćama

Jedna od najvažnijih komponenata žive stanice je masnoća. Ovaj koncentrat energije i vitalnosti tijela pomaže u preživljavanju teških vremena i nepovoljnih prirodnih uvjeta. Lipidi su podijeljeni u dvije velike skupine: životinjske masti i biljna ulja. Uz to se dijele na jednostavne i složene, štetne su i korisne..

Opće karakteristike masti

Masti su organski spojevi koji su odgovorni za „rezervni fond“ energije u tijelu. Lipidi opskrbljuju tijelo važnim polinezasićenim masnim kiselinama Omega 3 i Omega 6, arahidonskom, linolenskom, linolnom kiselinom, koje tijelo ne proizvodi samo. Glavne klase lipida: trigliceridi, steroli i fosfolipidi.

  1. 1 Trigliceridi. Tu spadaju zasićene i nezasićene masne kiseline, sastavljene od glicerola i tri ugljikova lanca. Evo primjera hrane koja ih sadrži velike količine:
    Nezasićene masne kiseline - riblje ulje, orašasti plodovi, sjemenke, suncokretovo, maslinovo, kukuruzno ulje itd. - vrlo važno za održavanje zdravlja cijelog tijela.
    Zasićene masne kiseline često se nalaze u životinjskoj hrani. Na primjer, meso raznih životinja, sir i mlijeko.
  2. 2 Steroli su prisutni u gotovo svim tkivima životinja i biljaka. Prema njihovim izvorima, steroli se mogu podijeliti na: zoosterole (od životinja), fitosterole (od biljaka) i mikosterole (od gljiva). Glavni sterol životinjskog svijeta je kolesterol - najpopularnija i kontroverzna vrsta masti za tijelo. Nalazi se u masnom mesu, maslacu, jetri, jajima i drugoj masnoj hrani. Što se tiče biljnih sterola, najčešći od njih je sitosterol. Također, biljke su bogate stigmasterolom i brasikasterolom. Ovaj skup sterola prisutan je u sojinom ulju i ulju repice..
  3. 3 fosfolipidi. Sastavljeni su od glicerola, fosforne kiseline i dva ugljikova lanca. Fosfolipidi su važan dio staničnih membrana. Pružaju plastična svojstva staničnih membrana, dok im kolesterol daje krutost i stabilnost. Fosfolipidi su glavni izvor fosforne kiseline neophodne za ljudski život..

Hrana bogata masnoćama:

Približna količina u 100 g proizvoda

19 zdravih masnih namirnica koje biste trebali biti u prehrani

"Masti nisu neprijatelji ako o njima znate sve."

Ako se osoba suoči s izborom koji će proizvod jesti - masni ili s malo masnoće - gotovo će svi dati prednost drugom. Ljudi uvijek žele smršavjeti. Da biste to učinili, morate jesti dijetetske proizvode. S druge strane, masnoća se stalno smatra štetnim neprijateljem prehrane, pa ne čudi da su ljudi zbunjeni kad liječnici i nutricionisti hvale masnoću. Zapravo postoje dobre masti za mršavljenje. Vjerojatno znate da je avokado jedan od njih koji je postao popularan u hrani i napravio bum na Instagramu prije nekoliko godina, a tek je nedavno vladala smirenost. Dakle, možete uzeti u obzir maslinovo ulje, biser mediteranske prehrane. Uz ove, postoji mnoštvo zdrave hrane bogate masnoćama koju biste svakako trebali redovito uključivati ​​u svoju prehranu. Evo što trebate znati.

Što zapravo znači zdrava masnoća?

Koje su masti dobre za tijelo? Obično se to smatraju mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Pomažu u snižavanju kolesterola koji začepljuje arterije uz njihova ostala svojstva zdrava za srce. Studije također pokazuju da ove masti utječu na normalizaciju razine inzulina i šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2..

"Mononezasićene masti su neke od najzdravijih masti", kaže Dana Hanns, doktorat medicine, istraživač i programer, viši nutricionist u Medicinskom centru UCLA i gostujući docent na Fielding Public Healthu. "Oni se bore protiv upala, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, prepuni su dobrih hranjivih sastojaka, a korisni su i za mršavljenje.".

Polinezasićene masti također mogu biti korisne. Dvije su glavne vrste omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su našem tijelu potrebne za rad mozga i rast stanica. Omega-3 korisni su za zdravlje srca i uglavnom se nalaze u ribi i algama, orašastim plodovima i žitaricama. "Ostale omega-6 polinezasićene masti mogu se naći u nekim biljnim uljima", dodaje Hanns. "Nisu posebno štetni, ali nisu uvijek korisni, za razliku od omega-3 i mononezasićenih masti." Omega-6 djeluju zajedno s omega-3 na snižavanju razine kolesterola, no istraživanja pokazuju da unos više omega-6 od omega-3 može pridonijeti upali i debljanju, pa budite sigurni. da unosite više omega-3 nego omega-6.

Što su nezdrave masti

Jedno jednostavno pravilo: trans-masnoće uvijek treba izbjegavati - na etiketi su navedene kao "djelomično hidrogenirana ulja". Oni doista ne nose ništa osim štete. Većina ih je umjetna i podiže razinu lošeg kolesterola i smanjuje razinu dobrog što pomaže u čišćenju krvnih žila. Prema Američkom udruženju za srce, transmasti povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara i povezane su s većim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Sa zasićenim mastima malo je teže nositi se. Starija nutricionistička istraživanja rekla su da su zasićene masti zapravo loše za razinu kolesterola, no novije informacije su da su neutralne. Tema je vrlo osjetljiva, a preporuke USDA-a i Američkog udruženja za srce i dalje su ograničavanje konzumacije zasićenih masnoća i preferiranje mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mnoge dolje navedene zdrave hrane sadrže zasićene masti, ali one ne čine velik udio svih masnoća i stoga ne utapaju blagotvorne učinke zdravih masti..

Popis namirnica koje sadrže zdrave masti

Ovdje su navedeni najbolji izvori mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Pripremili smo materijal o zdravim masnoćama, popis proizvoda - posebno za vas!

1. Avokado

Jedan srednji avokado sadrži oko 23 grama masti, ali to je uglavnom mononezasićena masnoća. Uz to, prosječni avokado sadrži 40% vaše dnevne potrebe za vlaknima bez natrija i kolesterola, a dobar je izvor luteina, antioksidansa koji pomaže u zaštiti vida. Pokušajte ga koristiti umjesto hrane koja sadrži više loših masnoća - upotrijebite 1/5 srednjeg avokada umjesto majoneze na sendviču, maslaca na tostu ili kiselog vrhnja u pečenom krumpiru. Imajte na umu da je avokado visokokaloričan, pa ne biste smjeli jesti više od 1/4 avokada..

2. Orasi

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, posebno alfa-linolne kiseline, koja se nalazi u biljkama. Nedavno istraživanje pokazalo je da jedna šaka oraha dnevno smanjuje ukupnu razinu lošeg kolesterola, kao i poboljšava rad krvnih žila. Studije su također otkrile da jedenje orašastih plodova smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka, što može izazvati srčani udar, i poboljšava zdravlje arterija..

3. Ostali orašasti plodovi poput badema i pistacija

Orašasti plodovi poput pekana, pistacija, indijskih oraščića i badema također sadrže puno zdravih masti. Bademi su najbogatiji vitaminom E, dok su pistaći najbogatiji luteinom i zeaksantinom, a karotenoidi su važni za zdravlje očiju. Potrebno je samo pojesti oko 30 grama orašastih plodova dnevno kako biste vidjeli blagotvorne učinke. Neke su sorte masnije od drugih, poput indijskih oraščića i makadamije, pa morate obratiti veću pažnju na veličinu porcije (orašasti plodovi u prosjeku 45 grama masti na 100 grama). Nutricionisti vole pistacije jer činjenica da ih morate guliti pomaže vam da ih sporije jedete, što olakšava kontrolu veličine porcije u skladu s tim. Kikiriki (mahunarke) sadrži i mononezasićene masti, i omega-6 polinezasićene masti, što ukazuje na to da je dobar za tijelo.

4. Orašasti plodovi i ulja za sjemenke

Ulje od orašastih plodova i ulja iz različitih sjemenki nalaze se tamo gdje se nalaze zdrave masti. Isprobajte bademovo, indijsko orah i suncokretovo ulje za pravu količinu mononezasićenih i polinezasićenih masti biljnog izvora. Sve što je potrebno su 2 žlice koje se mogu namazati po tostu ili pojesti s kriškama svježe jabuke. Odaberite prirodne maslace od orašastih plodova s ​​minimalnom količinom sastojaka.

5. Masline

Masnoća u jednoj šalici crnih maslina iznosi 15 grama, ali opet, ovo je uglavnom mononezasićena. Osim toga, bez obzira koje masline volite, sve one sadrže mnoge druge korisne hranjive sastojke, poput hidroksitirozola, koji je već dugo poznat kao sredstvo za prevenciju raka. Novo istraživanje sugerira da ono također igra ulogu u smanjenju gubitka kostiju. Ako imate alergiju ili druga upalna stanja, masline bi mogle biti savršeni međuobrok za vas, jer istraživanja pokazuju da ekstrakti maslina djeluju kao antihistaminici na staničnoj razini. Međutim, uz sve ove blagodati, važno je imati na umu da veličina posluživanja ovisi o količini maslinovog ulja. Idealno se držite 5 velikih ili 10 malih maslina.

6. Maslinovo ulje

Razlog zašto se maslinovo ulje pojavljuje u sve više kuhinja je njegovo bogatstvo mononezasićenim mastima. Ali nemojte je sipati u velikim količinama. Jedna žlica sadrži ogromnih 14 grama masti.

7. Sjeme lana

U jednoj šalici mljevenog lanenog sjemena nalazi se ogromnih 48 grama masti, ali sve je to zdrava nezasićena masnoća. Trebate samo 1-2 žlice. Laneno sjeme izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina, pa za vegetarijance (ili one koji ne jedu ribu) postaje ključ za zadovoljavanje potreba za zdravim masnoćama. Uz to, laneno sjeme sadrži do 800 puta više lignana od ostale biljne hrane. Te hranjive tvari sadrže i biljni estrogen i antioksidanse, a istraživanja pokazuju da mogu pomoći u prevenciji određenih vrsta karcinoma. I posljednje, ali ne najmanje važno, laneno sjeme sadrži netopiva i topiva vlakna, tako da vam može pomoći da se dulje osjećate sitije, smanjuje kolesterol i promiče zdravlje srca. Pospite laneno sjeme na jogurt ili zobene pahuljice i žlicom stavljajte u smoothije. Ili pokušajte dodati koru pite prilikom pečenja.

8. Losos

Masna riba poput lososa (kao i srdela, skuša i pastrva) pune su omega-3 masnih kiselina i poznato je da pomažu u poboljšanju zdravlja srca. Ovo je jedan od najboljih načina da dobijete masnoću koja vam je potrebna. Američko udruženje za srce preporučuje jesti najmanje dvije porcije ribe tjedno za maksimalnu korist.

9. Tuna

Tuna je također bogata zdravim masnoćama i omega-3. Govorimo o prikladnoj konzerviranoj hrani i tuni u vašem omiljenom sushiju. Odresci, hamburgeri, salate od tune - mogućnosti je bezbroj, pa je lako odabrati nešto za sebe. Kao i kod lososa, tuna bi trebala biti ograničena na 340 grama (ukupno dva puta tjedno) kako bi se izbjegla prekomjerna izloženost, na primjer, živi, ​​koja se u malim količinama može naći u morskim plodovima..

10. Tamna čokolada

Da, tako je. Samo 30 grama tamne čokolade (jedna porcija) sadržavat će oko 9 grama masti. Otprilike polovica toga su zasićene masti, a druga polovica bogata je zdravim mastima i mnogim drugim esencijalnim hranjivim sastojcima - vitaminima A, B i E, kalcijem, željezom, kalijem, magnezijem i flavonoidima (biljni antioksidanti). A jeste li znali da se jedna porcija tamne čokolade može pohvaliti i s 3 grama vlakana? Možemo reći da je čokolada praktički povrće. Da biste iz čokolade dobili najvišu razinu flavonoida, kupite pločice s najmanje 70% zrna kakaa.

11. Tofu

Ovaj proizvod ne sadrži puno masti. Hrana iznad ili ispod može se pohvaliti puno, ali tofu je ipak dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mala porcija tvrdog tofua od 80 grama sadrži 5 do 6 grama zdrave masti i oko 1 grama zasićenih masti, ali prirodno je iz soje. Tofu se smatra zdravom hranom iz određenog razloga - to je krut protein bjelančevina s niskim udjelom natrija koji osigurava gotovo četvrtinu vaše dnevne potrebe za kalcijem..

12. Mlada soja

Bogata i polinezasićenim i mononezasićenim masnoćama, soja je također izvrstan izvor biljnih bjelančevina i vlakana. Uživajte u kuhanim ili slanim, ukusnim grickalicama ili pireu od humusa.

13. Sjemenke suncokreta

Dodajte ih u salatu ili samo pojedite malu šaku za veliku dozu zdravih masti, proteina i vlakana..

14. Chia sjemenke

Ova mala, ali moćna sjemena bogata su omega-3, vlaknima, proteinima, esencijalnim mineralima i antioksidantima. Njihova popularnost kao superhrane zaslužena je - možete dodati žlicu smoothiejima za brzo pojačavanje masnoća, vlakana i proteina ili ih namočiti preko noći za brzi doručak. Možete ih koristiti i u slasticama..

15. Jaja

Jaja su jeftin i jednostavan izvor proteina. Ljudi često misle da je jedenje bjelanjaka zdravija opcija od cjelovitih, jer sadrže manje masnoće, no iako je istina da žumanjak sadrži malo masti, bogat je i važnim hranjivim sastojcima. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, ali samo 1,5 grama zasićenih masti. Jaja su također dobar izvor holina (jedan žumanjak sadrži oko 300 mikrograma), vitamina B koji pomaže mozgu, živčanom sustavu i kardiovaskularnom sustavu. Što se tiče kolesterola, nedavna nutricionistička istraživanja otkrila su da jedenje jaja ne podiže razinu kolesterola u krvi. Zapravo, istraživanje je povezalo umjerenu konzumaciju jaja s poboljšanim zdravljem srca..

Sljedeća hrana sadrži više zasićenih masti i treba je pažljivo razmotriti. Ali oni također mogu biti dio zdrave prehrane..

16. Govedina i svinjetina

Hrana bogata masnoćama, poput odreska, smatra se nezdravom. Ali zapravo ima manje masti nego što mislite, pogotovo ako odaberete nemasno meso koje ima 5 grama masti i manje od 2 grama zasićenih masti na 100 grama (u prosjeku). Štoviše, nemasna govedina izvrstan je izvor proteina, željeza i cinka, svih važnih hranjivih sastojaka za aktivne žene. Jedna porcija nemasne govedine od 100 grama sadrži ogromnih 25 grama proteina potrebnih za izgradnju mišića i tri puta više željeza (što je važno za transport kisika iz krvi u mozak i mišiće) od 1 šalice špinata i rezultirajuće trećine dnevne vrijednosti potpore cinka imunološki sustav. Nemasna svinjetina može biti dobar izvor masti kada se jede umjereno. Prerađena svinjetina, poput slanine, često sadrži natrij i druge konzervanse poput nitrata (koji mogu povećati srčane bolesti i rizik od raka), pa umjesto toga treba upotrijebiti drugo bijelo meso..

17. Punomasno mlijeko

Kao što smo razgovarali, konzumacija cjelovitih mliječnih proizvoda ima prednosti u upravljanju tjelesnom težinom u odnosu na mliječne proizvode s malo masnoće ili s malo masnoće. Čak pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Jedna šalica (220 grama) punomasnog mlijeka sadrži 8 grama masti, od čega 5 grama zasićenih masti naspram nemasnog mlijeka, koje ne sadrži nijednu od njih. Ostali zagovornici masnoća u mliječnim proizvodima ukazuju da je mast potrebna za apsorpciju vitamina A i D iz mlijeka, jer su vitamini topivi u mastima..

18. Cijeli jogurt

Kada kupujete jogurt, odaberite onaj koji sadrži aktivne kulture radi dobrobiti crijeva. Idite na klasični bez punila - voćni okusi imaju zapanjujuću količinu dodatnog šećera. U jogurt dodajte zdrave orašaste plodove i svježe voće.

19. Parmezan

Zaokruživanje recenzije zdravih masti i popisa namirnica je sir. Često se nepravedno kritizira zbog visokog udjela masti, posebno tvrdih, masnih sorti poput parmezana. Iako je istina da su sirevi s više zasićenih masti više od biljne hrane, oni (posebno parmezan koji sadrži samo 27 grama masti i od čega je 18 grama zasićenih na 100 grama) pružaju mnoštvo drugih hranjivih sastojaka. Što se tiče opskrbe tijela kalcijem, posebno koštanog tkiva, sirevi osiguravaju gotovo trećinu dnevnih potreba. I da, sir sadrži toliko proteina kao i bilo koja druga hrana, čak i u usporedbi s mesom i jajima.!

Dakle, naučili ste koja hrana sadrži zdrave masti. Imate li kakvih razmišljanja o ovome? Podijelite u komentarima!