Vitamini A, C, D, E, F i K: blagodati, sadržaj u hrani

Uvod (ili ukratko o prednostima vitamina)

Od pamtivijeka ljudi pokušavaju otkriti tajnu vječne mladosti. Ovi pokušaji danas ne prestaju, jer svi želimo živjeti dugo, a pritom ostati lijepi i zdravi. Nažalost, još nije stvoren čudesni eliksir koji će nam pomoći u borbi protiv starosti pa se svatko od nas mora sam pobrinuti za svoje zdravlje.

A vitamini će pomoći u ovoj teškoj stvari, a to su nezamjenjive prehrambene tvari koje ljudsko tijelo ne sintetizira (iznimka je nikotinska kiselina). Stoga tijelo mora primati vitamine izvana, naime iz hrane.

Važno je razumjeti da vitamine treba unositi u umjerenim dozama, ali redovito, jer nedostatak barem jednog od njih može dovesti do ozbiljnih poremećaja u funkcioniranju ljudskih sustava i organa..

Nedostatak vitamina dovodi do sljedećih poremećaja u tijelu:

  • povećani tjelesni i mentalni umor;
  • slabost;
  • razdražljivost;
  • poremećaji spavanja (može biti nesanica i pospanost);
  • oštećenje pamćenja i pažnje;
  • slabljenje imuniteta;
  • ometajući stvaranje kostiju i zuba.

I ovo nije cjelovit popis problema s kojima se može susresti ako u svoju prehranu ne unesete dovoljnu količinu vitamina..

Koji su vitamini potrebni za potpuno funkcioniranje tijela? Odgovorimo: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamini skupine B.

U ovom ćemo članku govoriti o prednostima vitamina A, C, D, E, F i K i o tome do čega može doći do nedostatka. Saznat ćemo koja hrana sadrži određene tvari i u kojim dozama ih treba jesti. Napokon, izuzetno je važno ne pretjerivati ​​s unosom vitamina, jer „puno” nije uvijek „korisno”. Zašto? Da bismo odgovorili na ovo pitanje, potrebno je reći nekoliko riječi o klasifikaciji vitamina koji su topivi u mastima i topivi u vodi..

Vitamine topive u mastima tijelo može akumulirati, odnosno koristiti ih naknadno po potrebi. Vitamini topljivi u mastima uključuju A, D, E, K, F. Svi ostali vitamini su topivi u vodi, ne nakupljaju se u tijelu, već se odmah koriste, nakon čega se ispiru mokraćom.

Dakle, postoji opasnost od trovanja (drugim riječima, predoziranja) s više doza vitamina točno topljivih u mastima. No višak vitamina topivih u vodi ne predstavlja značajnu štetu organizmu, za razliku od njihovog nedostatka, jer čovjek svakodnevno treba vitamine topive u vodi, čiji unos može biti nepravilan (jedan od glavnih razloga nedostatka ove klase vitamina je restriktivna prehrana uopće i mono-dijeta u posebno).

Izlaz! Potpuna i raznolika prehrana siguran je put do zdravlja i dugovječnosti. A vitamini u takvoj prehrani daleko su od posljednjih..

Vitamin A (retinol)

Vitamin A topiv u mastima dolazi u dva oblika:

  • gotovi vitamin A (ili retinol), koji ulazi u tijelo životinjskom hranom;
  • provitamin A (ili karoten) koji se djelovanjem enzima karotenaze pretvara u vitamin A (provitamin A je biljni oblik vitamina A).
  • Povećavanje otpornosti tijela na respiratorne infekcije.
  • Očuvanje mladosti i ljepote kože.
  • Promicanje rasta, pravilno formiranje i jačanje kostiju, kose i zuba.
  • Prevencija razvoja "noćne sljepoće": na primjer, u mrežnici oka prisutne su tvari osjetljive na svjetlost koje pružaju vizualne funkcije. Jedan od sastojaka takvih tvari je vitamin A, koji je odgovoran za prilagodbu očiju na tamu..
  • Pružanje redoks procesa.
  • Usporavanje procesa starenja.
  • Prevencija razvoja kardiovaskularnih bolesti.
  • Jačanje imuniteta.
  • Zaštita od karcinoma (posebno protiv raka dojke, endometrija i prostate).
  • Povećana razina takozvanog "dobrog" kolesterola u krvi.
  • Prevencija razvoja ateroskleroze.
  • Povećana otpornost na rak.

Vitamin A koristi

Glavni simptom nedostatka vitamina A je noćno sljepilo. Da biste otkrili ovaj poremećaj, dovoljno je preći iz svijetle sobe u tamnu i promatrati reakciju očiju.

Dakle, kad nekoliko sekundi prilagođavate oči mraku, nema razloga za brigu zbog nedostatka vitamina A. Ako se oči priviknu na tamu otprilike 7 - 8 sekundi, tada biste trebali razmisliti o tome da u prehranu uvrstite hranu bogatu karotenom i retinolom.

Ako se oči ne prilagode mraku dulje od 10 - 20 sekundi, tada je potrebna pomoć stručnjaka..

Ali! Treba se bojati ne samo nedostatka vitamina A, već i njegovog viška. Dakle, više od 100 000 IU vitamina A dnevno kod odraslih i 18 500 IU kod djece može izazvati toksični učinak..

Nedostatak vitamina A

  • do godinu dana - 2000 ME;
  • 1 - 3 godine - 3300 ME;
  • 4 - 6 godina - 3500 ME;
  • 7 - 10 godina - 5000 ME.

Žene:

  • trudnice - 6000 ME;
  • dojilje - 8250 IU;
  • prosječna stopa općenito - 5000 IU.

Muškarci - 5.000 ME.

Koja hrana sadrži vitamin A?

Glavni izvori karotena (na 100 g):

  • mrkva (sorta "karotel") - 15 000 IU;
  • peršin - 13.000 IU;
  • kiselica i planinski pepeo - 10.000 IU;
  • svježi zeleni grašak - 200 IU;
  • špinat - 10.000 IU;
  • grašak - 800 IU;
  • lišće salate - 3200 IU;
  • bundeva (posebno sjemenke bundeve) - 1600 IU;
  • rajčica - 850 IU;
  • breskva - 750 IU;
  • marelica - 700 IU;
  • bijeli kupus - 630 IU;
  • boranija - 450 IU;
  • plava šljiva - 370 IU;
  • kupine - 300 IU.

Uz to, provitamin A nalazi se u sljedećim biljnim proizvodima:

  • Crvena paprika;
  • krumpir;
  • zeleni luk;
  • šipak;
  • bokvica;
  • suhe šljive;
  • leća;
  • soja;
  • jabuke;
  • dinje i tikve;
  • kopriva;
  • paprena metvica.

Nesumnjivi lider u sadržaju karotena je mrkva. Evo nekoliko zanimljivih činjenica o ovom ukusnom i zdravom povrću..

Činjenica 1. Prema studijama, ljudi koji redovito jedu mrkvu imaju 35 - 40 posto smanjen rizik od razvoja makularne degeneracije.

Činjenica 2. Jedenje mrkve smanjuje rizik od razvoja raka dojke, kao i raka pluća i debelog crijeva (a sve zahvaljujući posebnim tvarima - falcarinol i falcarinol, koji djeluju protiv raka).

Činjenica 3. Malo ljudi zna da je mrkva prirodni antiseptik koji može spriječiti širenje infekcija, za što je dovoljno nanijeti kuhanu ili sirovu mrkvu na posjekotine ili rane.

Činjenica 4. Vlakna topiva u vodi koja se nalaze u mrkvi pomažu u smanjenju kolesterola, žuči i masti u jetri, pročišćavaju crijeva i ubrzavaju proces uklanjanja toksina.

Činjenica 5. Minerali koji čine mrkvu jačaju zubnu caklinu, štiteći je od oštećenja.

Činjenica 6. Istraživanje sa Sveučilišta Harvard pokazalo je da su ljudi koji jedu više od šest mrkve tjedno manje skloni udarcima od onih koji su jeli samo jednu ili dvije mrkve mjesečno.

Glavni izvori retinola (na 100 g proizvoda):

  • haringa - 110 IU;
  • goveđa jetra - 15 000 IU;
  • svinjska jetra - 5000 IU;
  • teleća jetra - 4000 IU;
  • neslani maslac - 2000 IU;
  • kiselo vrhnje - 700 IU;
  • svježi sir s niskim udjelom masti - 130 IU;
  • masni svježi sir - 800 IU;
  • mlijeko - 90 IU.

Također prirodni izvori retinola su ulje jetre ribe, žumanjak, kavijar, sir i margarin..

Na kraju predstavljamo zlatno pravilo unosa vitamina A: vitaminska aktivnost karotena tri je puta manja od aktivnosti retinola, stoga bi potrošnja biljnih proizvoda trebala biti tri puta veća od unosa hrane pripremljene od životinjskih proizvoda.

Vitamin C (askorbinska kiselina)

Vitamin C (njegovo drugo ime je askorbinska kiselina) smatra se najvećim darom prirode. Zašto? Činjenica je da molekula askorbinske kiseline lako svladava brojne prepreke, aktivno sudjelujući u svim životnim procesima ljudskog tijela.

Zanimljiva činjenica! Davne 1747. godine student medicine James Lind, studirajući na Sveučilištu u Edinburghu, otkrio je da agrumi pomažu u liječenju skorbuta, bolne bolesti koja je u to vrijeme odnijela živote mnogih mornara. Samo dva stoljeća kasnije (točnije 1932.) otkrivena je tajna citrusa. Ispostavilo se da je supstanca koja liječi skorbut askorbinska kiselina, od čega je 10 mg dnevno dovoljno za sprečavanje skorbuta. Ova doza askorbinske kiseline nalazi se u dvije male jabuke, jednom kuhanom krumpiru ili 250 g svježeg grožđa.

Ali! Budući da je askorbinska kiselina vitamin topiv u vodi koji se brzo izlučuje iz tijela, liječnici kažu da dnevna doza od 10 mg nije dovoljna da osigura normalno funkcioniranje tijela..

Prednosti vitamina C

Glavna funkcija vitamina C je održavanje optimalne razine kolagena, kao i proteina - tvari potrebnih za potpuno stvaranje vezivnog tkiva ne samo u koži, već i u ligamentima i kostima.

Uz to, vitamin C osigurava tijek metaboličkih i redoks procesa u tijelu, jača krvne žile, ubrzava proces zacjeljivanja rana, štiti tijelo od raznih infekcija i blokira otrovne tvari prisutne u krvi..

Konačno, askorbinska kiselina je vjerni pratitelj vitke figure, jer ova tvar potiče reakcije koje masti pretvaraju u oblik koji se apsorbira.

Nedostatak vitamina C

Dva su glavna znaka nedostatka askorbinske kiseline u tijelu:

  • na dnu jezika pojavljuju se stvrdnute crvene crte;
  • crvene mrlje pojavljuju se na koži ramena (ponekad postoje skupine malih crvenih mrlja ili ljuskica).

Uz to, sljedeći znakovi ukazuju na nedostatak vitamina C:

  • krvarenje desni;
  • brza zamornost;
  • sklonost prehladama;
  • poremećaj spavanja;
  • gubitak kose.

Ali predoziranje ovim vitaminom (pod uvjetom da se dobiva iz biljnih proizvoda) izuzetno je rijetko. Dakle, takve nuspojave poput smanjenja propusnosti kapilara, oštećenja vida ili atrofije nadbubrežnih žlijezda mogu se razviti samo duljim unosom više od 100 mg askorbinske kiseline dnevno.

Dnevni unos vitamina C

  • 1 - 3 godine - 20 - 35 mg;
  • 4-6 godina - do 50 mg;
  • 7 - 10 godina - 55 - 70 mg.

Žene:

  • trudnice - 300 - 400 mg;
  • dojilje - 500 - 600 mg;
  • prosječna norma općenito - 200 mg.

Muškarci - 200 - 500 mg.

Važno! Pacijentima s prijelomima kostiju, kao i oboljelima od srčanih bolesti, tuberkuloze i reumatizma, preporuča se povećati dozu na 2000 mg dnevno.

Koja hrana sadrži vitamin C?

Lider u sadržaju vitamina C su šipkovi, u plodovima kojih je 550 mg askorbinske kiseline na 100 g plodova (dok u sušenim šipkovima količina ovog vitamina može doseći 1100 mg).

Drugo mjesto zauzima peršin koji sadrži oko 130 - 190 mg vitamina C.

Uz to, askorbinska kiselina se nalazi u hrani poput:

  • bobice morske bučke - 250 - 600 mg;
  • jagode - 50 - 230 mg;
  • crni ribiz - 150 - 260 mg;
  • agrumi - od 15 do 50 mg (najviše, limun sadrži vitamin C - oko 40 - 70 mg);
  • hren - 100 - 140 mg;
  • jagode - 60 mg;
  • svježi ananas - 25 mg;
  • banana - 25 mg;
  • svježe trešnje - do 8 - 10 mg;
  • brokula i prokulica (ružičasta) - 90 - 120 mg;
  • svježi i kiseli kupus bijeli kupus - 70 mg (ovo je sadržaj vitamina C u svježoj cvjetači);
  • zeleni mladi luk - 25 mg;
  • maline - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • zeleni papar - 100 mg;
  • rotkvica - 135 mg;
  • kuhani i svježi špinat - 30 - 60 mg.

Navedene stope temelje se na 100 g proizvoda.

Ovaj vitamin sadrži i životinjski proizvodi, naime u piletini, govedini, telećoj jetri i bubrezima..

Važno! Tijekom toplinske obrade vitamin C se lako uništava, stoga ga praktički nema u kuhanim proizvodima. Sadržaj askorbinske kiseline značajno se smanjuje tijekom dugotrajnog skladištenja, soljenja, kiseljenja i zamrzavanja proizvoda. Dakle, zelje pohranjeno u hladnjaku nakon jednog dana gubi i do 10 posto vitamina C. Iznimka od pravila je kiseli kupus koji zadržava izvorni sadržaj ovog vitamina.

Zanimljiva činjenica! Gubitak askorbinske kiseline u velikoj mjeri ovisi o vrsti kuhanja: na primjer, oko 70 posto vitamina C uništava se u vodi, dok samo 8 do 12 posto uništava para. Općenito se preporučuje pohranjivanje askorbinske kiseline (naime proizvoda koji je sadrže) u kiselom okruženju.

Vitamin D

Vitamin D topiv u mastima, predstavljen u dva oblika - D2 i D3, mnogima je poznat kao učinkovito sredstvo za sprečavanje razvoja rahitisa i pomoć u izlječenju ove ozbiljne bolesti, koja uglavnom pogađa djecu.

Karakteristična značajka ovog vitamina je što u tijelo može ući ne samo hranom, već i sintetizirati zbog djelovanja sunčeve svjetlosti. Sunce je glavni izvor ovog vitamina (iz tog razloga biokemičari vitamin D smatraju hormonom).

Važno! Redovitim sunčanjem koža prima dovoljnu količinu vitamina D, iako su za njegovu proizvodnju potrebni određeni uvjeti, uključujući:

  • doba dana: na primjer, ujutro (neposredno nakon izlaska sunca), kao i navečer (tijekom zalaska sunca), vitamin D se proizvodi što aktivnije;
  • boja kože: u svijetloj koži ovaj se vitamin proizvodi u većim količinama u usporedbi s tamnoputim i crnim ljudima;
  • dob: u procesu starenja koža sve manje sintetizira vitamin D;
  • klima: na primjer, prašina, industrijske emisije, zagađenje plinovima sprječavaju normalan protok sunčeve svjetlosti, što dovodi do povećanog rizika od razvoja rahitisa u djece.

Važno! Treba imati na umu da "sunčanje" treba uzimati umjereno, dok je važno tijelo zasititi određenim mineralima i vitaminima koji pomažu u neutraliziranju karcinogenog djelovanja sunčeve svjetlosti.

Zanimljiva činjenica! Uz sunce, stvaranju ovog korisnog vitamina olakšava masaža, kontrastne vodene i zračne kupke, koje pružaju takozvanu "unutarnju masažu" kapilara, koja pojačava kretanje tekućina u tijelu, pospješuje obnavljanje stanica i normalizira hormonalni rad žlijezda s unutarnjim lučenjem..

Prednosti vitamina D

No blagodati vitamina D tu ne prestaju, jer on sudjeluje u regulaciji reprodukcije stanica, jača mišiće, normalizira metaboličke procese, potiče sintezu niza hormona, jača imunološki sustav i povećava otpornost tijela na razne kožne i kardiovaskularne bolesti.

Zanimljiva činjenica! U regijama u kojima prehrana sadrži malu količinu vitamina D, bolesti poput dijabetes melitusa, ateroskleroze i artritisa mnogo su češće dijagnosticirane, dok su mladi osjetljiviji na njih..

Dnevna vrijednost vitamina D

Potreba osobe za ovim vitaminom ovisi o dobi, tjelesnoj aktivnosti, općem fiziološkom stanju i ostalim čimbenicima. Ispod je prosječni dnevni unos vitamina D za različite kategorije ljudi..

  • do godinu dana - 400 - 1400 IU (ovisno o tjelesnoj težini);
  • 5 - 14 godina - 500 IU.

Mladost: 14 - 21 godina - 300 - 600 IU.

Žene: trudne i doje - 700 IU.

Muškarci: 600 IU.

Seniori: 400 IU.

Općenito, odrasla osoba može se zadovoljiti unosom minimalne količine vitamina D.

Važno! Pod uvjetom da ste na suncu najmanje 15-25 minuta dnevno, količina vitamina D dobivena hranom može se smanjiti i do pola..

Važno! Vitamin D treba uzimati izuzetno oprezno, jer i predoziranje i nedostatak izazivaju omekšavanje kostiju. Danas je hipervitaminoza D izuzetno rijetka, a izazvana je, prije svega, predugom upotrebom ovog vitamina u velikim dozama.

Koja hrana sadrži vitamin D ?

Glavni izvori hrane ovog vitamina su:

  • žumanjak - 25 IU;
  • meso - 9 IU;
  • mlijeko - do 4 IU;
  • maslac - do 35 IU.

Sadrži vitamin D u plodovima mora, jetri bakalara, morskoj ploči, haringi, skuši, tuni, vrhnju, životinjskoj jetri.

Male količine ovog vitamina nalaze se u povrću poput kupusa i mrkve..

Vitamin E (tokoferol)

Vitamin E svoje je drugo ime - tokoferol - dobio od grčkih riječi "tokos" (ili "rođenje") i "ferro" (što u prijevodu znači "nositi"). Doista je dokazano da tokoferoli povoljno utječu na rad spolnih žlijezda..

Zanimljiva činjenica! U 30-ima i 40-ima dvadesetog stoljeća bilo je mnogo zabluda u vezi s ovim vitaminom. Dakle, pogrešno se vjerovalo da tokoferol poništava učinak vitamina C i D. Ali studije su razotkrile ovaj mit, utvrdivši da vitamin E s oprezom trebaju uzimati samo ljudi koji pate od visokog krvnog tlaka i reumatskih bolesti srca.

Prednosti vitamina E

  • Neutralizacija slobodnih radikala koji uništavaju tjelesne stanice.
  • Zaštita staničnih membrana od oštećenja.
  • Prevencija razvoja onkoloških bolesti.
  • Jačanje krvnih žila.
  • Ubrzavanje zacjeljivanja rana.
  • UV zaštita kože.
  • Poboljšanje transporta kisika do tkiva.
  • Sprječavanje stvaranja krvnih ugrušaka u krvnim žilama.
  • Poboljšanje sastava kose i noktiju (vitamin E u čistom obliku i kao dodatni sastojak koristi se u proizvodnji mnogih kozmetičkih proizvoda).
  • Prevencija vaskularne ateroskleroze, iako je važno razumjeti da je vitamin E sposoban "usporiti" razvoj ove bolesti, ali se ne riješiti je.
  • Osiguravanje normalnog funkcioniranja mišićnog sustava.

Važno! Vitamin E svoj učinak ne pokazuje odmah: na primjer, kod tromboze, upale bubrega, kao i akutnog napada reumatizma i koronarne insuficijencije, tokoferol počinje djelovati nakon 5 do 10 dana, dok će poboljšanje dobrobiti postati primjetno tek nakon 4 do 6 tjedana.

Zanimljiva činjenica! Studije su pokazale da su ljudi s bolestima srca koji uzimaju vitamin E 20 do 30 godina potpuno izliječili svoja srca u 80-ima u 86 posto. Dobna skupina u dobi od 60 - 70 poboljšala je ne samo rad srca, već i ukupnu dobrobit za 80 posto.

Nedostatak vitamina E

Vitamin E, koji se naziva „reproduktivnim vitaminom“, odgovoran je za normalnu aktivnost genitalnog područja, stoga, kad ga kod muškaraca nema, dolazi do smanjenja proizvodnje sperme, a kod žena - menstrualnih nepravilnosti i smanjenog spolnog nagona.

Zasebno bih želio reći o predoziranju vitaminom E, koje, iako izuzetno rijetko, može izazvati probavne smetnje, slabljenje imuniteta, pa čak i krvarenje..

Važno! Kod hipervitaminoze E (podsjetimo da se ovaj vitamin može akumulirati u tijelu) opažaju se mučnina, nadimanje, proljev i povišenje krvnog tlaka.

  • do godinu dana - 3 - 4 mg;
  • 1-3 godine - 6 mg;
  • 4-6 godina - 7 mg;
  • 7-10 godina - 11 mg.

Žene:

  • trudnice - 15 mg;
  • dojenje - 19 mg;
  • prosječna norma općenito - 8 - 10 mg.

Muškarci - 10 - 15 mg.

Važno! Povećana potreba za tokoferolom uočava se kod pušača i ljudi koji se podvrgavaju intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti. Uz to, žene bi trebale povećati unos vitamina E tijekom perimenopauze, s prijetnjom pobačaja, kao i s više trudnoća..

Koja hrana sadrži vitamin E?

Za razliku od ostalih vitalnih tvari, tokoferol je vrlo čest u hrani..

Uglavnom se vitamin E nalazi u biljnim proizvodima, biljna ulja su posebno bogata ovim vitaminom: na primjer, 100 g nerafiniranog suncokretovog ulja sadrži 63 mg tokoferola, odnosno uz upotrebu jedne žlice ovog proizvoda možemo nadoknaditi dnevni unos vitamina E.

No, rekorder u sadržaju tokoferola je ulje pšenične trave, od čega 100 g sadrži 160 mg vitamina E.

Mnogo vitamina E prisutno je u orašastim plodovima, kao i u sjemenkama: samo 2 - 3 orašasta ploda sadrže polovicu dnevne vrijednosti, dok 100 g sjemena suncokreta sadrži jedan i pol dnevni unos vitamina E (ako unesete 100 g sjemenki bundeve, možete nadoknaditi jedan dnevni unos tokoferola).

Vitamin E nalazi se u dovoljnim količinama u sljedećem povrću i voću:

  • kupus;
  • rajčica;
  • korijen celera;
  • bundeva;
  • zelje;
  • Babura paprika;
  • grašak;
  • mrkva;
  • kukuruz;
  • maline;
  • borovnice;
  • razno suho voće;
  • crni ribiz;
  • šipak (svježi);
  • šljiva;
  • sezam;
  • mak;
  • jedva;
  • zob;
  • mahunarke.

Ovaj vitamin možete dobiti iz životinjskih proizvoda, uključujući:

  • crni kavijar;
  • jaja;
  • sir;
  • svježe mlijeko (udio masti 2,5 posto);
  • maslac;
  • riba (haringa, smuđ, pastrva, losos, jegulja);
  • škampi;
  • meso kunića i puretine;
  • govedina.

Uz to, vitamin E nalazi se u bijelom i raženom kruhu.

Važno! Vitamin E prilično je stabilan, stoga se ne uništava tijekom zagrijavanja, zadržavajući sva korisna svojstva. Međutim, dugotrajno prženje namirnica s vitaminom E i njihovo podgrijavanje značajno smanjuje količinu tokoferola..

Vitamin F

Vitamin F topljiv u mastima uključuje kompleks polinezasićenih masnih kiselina koji u tijelo ulaze ne samo hranom, već i kožom, naime kada se koriste masti ili kozmetika.

Važno! Vitamin F se uništava kada je izložen toplini, svjetlosti i kisiku, dok se njegova korisna svojstva gube, ustupajući mjesto toksinima i slobodnim radikalima.

Prednosti vitamina F

  • Osiguravanje apsorpcije masti.
  • Normalizacija metabolizma masti izravno u koži.
  • Eliminacija kolesterola.
  • Poboljšanje procesa sazrijevanja sperme, što povoljno utječe na reproduktivnu funkciju.
  • Jačanje mišićno-koštanog sustava.
  • Poboljšanje izgleda kose, kao i kože (nije uzalud što se ovaj vitamin često naziva "vitaminom zdravlja" i koristi se u proizvodnji kozmetike).
  • Jačanje imuniteta.
  • Ubrzano zacjeljivanje.
  • Ublažavanje alergije.
  • Uklanjanje upale i edema.
  • Uklanjanje sindroma boli.
  • Normalizacija krvnog tlaka.

Važno! Vitamin F štiti stanice od oštećenja štetnim tvarima, čime sprječava njihovo uništavanje i zaustavlja degeneraciju u tumor.

Nedostatak vitamina F

Nedostatak vitamina F dovodi do preranog starenja kože, razvoja upala, alergija, a da ne govorimo o poremećaju metaboličkih procesa, što negativno utječe na funkcioniranje tijela u cjelini.

Nedostatak ovog vitamina u djece očituje se zaostajanjem u razvoju i lošim debljanjem, a da ne govorimo o čestim zaraznim bolestima.

U odraslih, produljeni nedostatak vitamina F značajno povećava rizik od srčanog i moždanog udara.

Ako govorimo o hipervitaminozi vitamina F, tada je ovo kršenje izuzetno rijetko, štoviše, ovaj je vitamin apsolutno siguran za ljude, jer nema toksični učinak. U nekim slučajevima prekomjerna upotreba vitamina F provocira razvoj alergijske reakcije, žgaravice i bolova u želucu.

Dnevna vrijednost vitamina F

Još uvijek nije utvrđen optimalni dnevni unos vitamina F. Uz cjelovitu i uravnoteženu prehranu, dodatni unos vitamina F nije potreban.

Smatra se da je prosječni dnevni unos vitamina F oko 1000 mg, što odgovara dvije žlice biljnog ulja.

ALI! Postoji kategorija ljudi kojima se pokazuje povećana doza vitamina F. To su osobe s visokim kolesterolom i prekomjernom težinom, vaskularnom aterosklerozom i dijabetesom melitusom, kožnim i autoimunim bolestima. Uz to, dnevni unos vitamina F povećava se intenzivnim vježbanjem..

Koja hrana sadrži vitamin F?

Glavni izvor vitamina F je biljno ulje, koje može biti laneno sjeme, soja, suncokret, kukuruz, maslina, orašasti plod itd..

Također, polinezasićene masne kiseline nalaze se u sljedećim namirnicama:

  • haringa;
  • losos;
  • orašasti plodovi;
  • skuša;
  • riblje masnoće;
  • sjeme;
  • avokado;
  • suho voće;
  • crni ribiz;
  • proklijala zrna pšenice;
  • zobene pahuljice;
  • soje i mahunarki.

Važno! Vitamin F izuzetno je nestabilan na djelovanje visokih temperatura i zato je prisutan samo u hladno prešanom biljnom ulju. Štoviše, smanjuje koncentraciju ovog vitamina u ulju i izlaganje izravnoj sunčevoj svjetlosti. Iz tog razloga preporučuje se čuvanje ulja u tamnoj, hermetički zatvorenoj posudi (uvijek na tamnom i hladnom mjestu). Sjetite se također da se vitamin F razgrađuje zagrijavanjem, pa pržena hrana kuhana u biljnom ulju ne sadrži vitamin F.

Vitamin K

Ovaj vitamin dobio je ime po prvom slovu prezimena američkog hematologa Quick koji ga je otkrio..

Moram reći da su glavni oblici ovog vitamina:

  • vitamin K1, koji biljke sintetiziraju;
  • vitamin K2, koji mikroorganizmi proizvode izravno u debelom crijevu (podložno normalnoj funkciji jetre i žuči).

Važno! Zdravim ljudima ovaj vitamin ne nedostaje, jer ga tijelo samostalno proizvodi u potrebnoj količini.

Prednosti vitamina K

Vitamin K praktički nije proučavan prilično dugo, jer su znanstvenici pogrešno vjerovali da ovaj vitamin u tijelu obavlja samo jednu funkciju, a to je normalizacija procesa zgrušavanja krvi..

Ali danas su biokemičari prepoznali mnoga druga korisna svojstva vitamina K, uključujući:

  • normalizacija metabolizma;
  • poboljšanje probavnog trakta;
  • smanjenje sindroma boli;
  • ubrzanje zacjeljivanja rana.

Važno! Glavni uzrok nedostatka vitamina K u odraslih je bolest jetre, dok je ovaj vitamin netoksičan čak i u dovoljno velikim količinama.

Važno! Koncentracija vitamina K u tijelu može se smanjiti utjecajem alkohola i gaziranih pića, kao i konzumacijom vrlo velikih doza tokoferola (ili vitamina E).

Dnevni unos vitamina K

Dnevna doza vitamina K za odrasle još nije precizno utvrđena, stoga dajemo približne pokazatelje od oko 60 - 140 μg.

Općenito je prihvaćeno uzimati u obzir dnevnu normu količine vitamina K dobivenog brzinom od 1 μg vitamina na 1 kg tjelesne težine. Dakle, s težinom od 65 kg, osoba bi trebala unositi 65 μg vitamina K dnevno. Istodobno, uobičajena prehrana prosječne osobe uključuje 300 - 400 mcg ovog vitamina dnevno. Iz tog razloga nedostatak vitamina K izuzetno je rijedak fenomen (iznimka su slučajevi kada je prehrana vrlo oštro ograničena ili korišteni lijekovi negativno utječu na apsorpciju vitamina K).

Koja hrana sadrži vitamin K?

Ovaj vitamin nalazi se u svim biljkama, povrću i voću koje su obojene zelenom bojom.

To uključuje:

  • kopriva;
  • Lipa;
  • lišće salate;
  • zelena rajčica;
  • kupus svih vrsta;
  • krastavac;
  • avokado;
  • kivi;
  • špinat;
  • banana.

Svinjska jetra, jaja, maslinovo ulje, mlijeko, soja, orasi i riblje ulje također su bogati vitaminom K..

Kako sačuvati vitamine u hrani?

Razgovarali smo o blagodatima vitamina i proizvoda koji nadoknađuju njihov nedostatak. Sada prijeđimo na pitanje očuvanja maksimalne količine hranjivih sastojaka u hrani. A za to je dovoljno pridržavati se nekoliko jednostavnih pravila u nastavku..

1. Masni proizvodi i biljna ulja brzo se oksidiraju pod utjecajem svjetlosti i kisika, stoga se preporučuje pohranjivanje u hermetički zatvorenoj posudi na hladnim i tamnim mjestima..

2. Meso i riba sadrže veliku količinu ne samo vitamina, već i minerala, za čije se očuvanje treba strogo pridržavati utvrđenih uvjeta toplinske obrade. Dakle, ne daje se više od pola sata za prženje mesa, 1 - 1,5 sata za dinstanje, dok za pečenje - 1,5 sata. Riba se prži ne duže od 20 minuta, dinsta i peče pola sata.

3. Važno je odabrati pravi način toplinske obrade, od kojih je najnježniji kuhanje na pari. Slijedi dinstanje, pa pečenje i na kraju prženje.

Zanimljiva činjenica! Najveći gubitak vitamina događa se kod vrenja mesa ili ribe.

4. Vitaminska vrijednost životinjskih proizvoda značajno se smanjuje tijekom postupka ponovnog zamrzavanja. U ovom je slučaju važno pravilno odmrznuti smrznutu hranu: na primjer, odmrzavanje treba obaviti na sobnoj temperaturi ili u hladnoj vodi.

5. Da biste izbjegli oksidaciju vitamina, tijekom kuhanja nemojte koristiti metalni pribor ili posude od cakline s pukotinama i iverjem.

6. Vitamin C, koji je prisutan u povrću, začinskom bilju i voću, počinje se "razgrađivati" gotovo odmah nakon što je ubran, dok količina ovog vitamina značajno opada tijekom skladištenja i kuhanja proizvoda. Za maksimalno očuvanje askorbinske kiseline preporuča se pohranjeno rezano povrće čuvati u hladnjaku, jer na sobnoj temperaturi vitamin C u dva dana gubi do 80 posto svojih svojstava. Stoga je poželjno povrće i voće konzumirati odmah i to svježe. Pohranjena hrana na tamnom i hladnom mjestu.

7. Povrće treba dobro oprati prije čišćenja i općenito (to jest, neobrezano).

8. Važno je zapamtiti da su vitamini, poput minerala, u najvećim količinama koncentrirani točno ispod kože, kao i uopće u lišću povrća, voća i biljaka. Iz tog razloga preporučuje se guljenje hrane na takav način da je odsječeni sloj kore što tanji.

9. Ne preporučuje se nasjeckano povrće dulje vrijeme namakati u vodi. Bolje očistiti i oprati biljnu hranu prije nego što je izravno skuhate.

Iznimka su mahunarke koje se 1-2 sata prije kuhanja moraju namočiti u hladnoj vodi, što će omekšati grubo tkivo vlakana proizvoda, a time i skratiti postupak kuhanja (kao rezultat toga, u jelu će se pohraniti više vitamina).

10. Salate od povrća treba usitniti i začiniti neposredno prije konzumacije, što će pomoći u očuvanju okusa i hranjivih svojstava proizvoda. Istodobno, listove i zelje salate najbolje je usitniti ručno, a ne rezati nožem, jer kontakt s metalom pridonosi gubitku vitamina.

Važno! Za ljuštenje i rezanje povrća i voća bolje je koristiti nož od nehrđajućeg čelika koji će smanjiti gubitak vitamina.

11. U procesu kuhanja povrća, uključujući pripremu prvih jela, preporučuje se uranjanje u kipuću vodu u kojoj se brzo inaktivira enzim koji potiče uništavanje askorbinske kiseline.

12. Ako je potrebno jelo podgrijati, bolje je to raditi u obrocima, a ne zagrijavati, na primjer, cijelu juhu ili boršč odjednom, jer ponavljano zagrijavanje hrane višestruko smanjuje njezinu vitaminsku vrijednost.

Koja hrana sadrži vitamin D?

Ljude koji razmišljaju o svom zdravlju zanima pitanje kako nadoknaditi nedostatak vitamina D, koja hrana sadrži tu tvar. Izvori elementa - hrana i sunčeva svjetlost.

Prednosti vitamina D i dnevna doza

Vitamin D pospješuje apsorpciju kalcija i fosfora u ljudskom tijelu. Element postaje građevinski materijal za kosti i zube. Tvar pomaže da češće budete dobro raspoloženi, kako biste izbjegli depresiju, apatiju. Vitamin pomaže normalizirati obrasce spavanja i spriječiti rak. Pomaže u radu mozga i živčanog sustava.

Korisna svojstva vitamina D.

Uz navedeno, vitamin D pomaže u jačanju imunološkog i kardiovaskularnog sustava tijela. Smatra se da ljudi koji redovito koriste element u tragovima dulje zadržavaju mladost: zdrava koža, snaga, nema zdravstvenih problema.

Vjerojatnost produljenja života stanica povećava se ako se izbjegne nedostatak tvari.

Velika je vjerojatnost da se izbjegne pojava i razvoj takvih bolesti:

  • dijabetes tipa 2;
  • tahikardija;
  • autoimune bolesti;
  • skleroza;
  • Parkinsonova bolest;
  • hipertenzija itd..

Buduće majke koje redovito primaju ovaj element ne doživljavaju komplikacije tijekom gestacije, porod je lak, a dijete se rađa zdravo. U žena s nedostatkom tvari u tijelu tijekom trudnoće, rođena djeca češće pate od alergijskih reakcija.

Tvar je važna za zdravlje muškaraca. Pravovremeni prijem pomaže u poboljšanju erekcije, povećanju potencije, sazrijevanju sperme, začeću zdravog djeteta.

U dobi od 4-5 godina, kada se ojača djetetov koštani i mišićni sustav, element eliminira rizike od mogućih prijeloma, puknuća tetiva itd. To je zbog činjenice da kolekalciferol u tijelu (vitamin D3, koji nastaje reakcijom ultraljubičastih zraka) potiče ubrzanu apsorpciju kalcija.

Unos vitamina D dnevno.

Međutim, ako unosite prekomjernu količinu elemenata skupine D, to može izazvati poremećaj unutarnjih organa. Stoga se ne preporučuje prekoračenje dnevne stope:

  • u djece mlađe od 13 godina - 400-600 IU;
  • u adolescenata od 13 do 18 godina - 600 IU;
  • odrasli do 70 godina - 600 IU;
  • starije osobe - 800 IU;
  • trudnice i dojilje - 600 IU.

Hrana bogata vitaminom D

Nedostatak tvari može se nadoknaditi promjenom prehrane dodavanjem hrane s visokim udjelom u jelovnik. Vitamin je teško pronaći u biljnoj hrani, praktički ga nema u povrću i voću. Najveći sadržaj ovog elementa u plodovima mora, riječnoj ribi.

Gljiva, ali ne sve sorte, sadrži tu tvar. Preporuča se koristiti ne smrznuti proizvod, već svježi. Gljive biste trebali kupiti u specijaliziranim prodavaonicama ili ih sami ubrati. Za zimu se mogu sušiti, a nedostatak vitamina nadoknađivati ​​u nedostatku sunčeve svjetlosti..

Životinjski proizvodi

Većina vitamina nalazi se u ribi. U peradi, govedini i ostalom mesu supstanca praktički nema ili je ima u malim količinama. U jelovnik možete uključiti goveđu jetru, ona sadrži 49 IU vitamina.

Žumanjak je koristan ako tijelo nema dovoljno vitamina D. Jedno jaje sadrži 0,042 mg vitamina D. Proizvod je prezasićen mastima, pa ga ne možete često koristiti u prehrani. Preporuča se koristiti kuhanu zajedno s drugim proizvodima: u obliku salate, dodatka prilogu itd. Pileća jaja možete zamijeniti prepelicama.

Mliječni

Ljudi često imaju simptome trovanja od viška vitamina D u mliječnim proizvodima. Da biste dnevno unosili dovoljno elementa, dovoljno je piti 1 čašu mlijeka dnevno. Uz njega možete koristiti jogurte, kiselo vrhnje, svježi sir, sireve.

Dokazano ima najveći sadržaj vitamina u devinom mlijeku.

Sojino mlijeko prikladno je kao zamjena za kravlje mlijeko za vegetarijance koji ne jedu hranu biljnog porijekla. Ovaj proizvod sadrži 0,127 mg vitamina D u 1 šalici.

Sir Ricotta sadrži do 10 IU. Ostale sorte imaju niži udio vitamina.

Riba i plodovi mora

Morski plodovi i riba sadrže veliku količinu ne samo fosfora, već i vitamina potrebnog za njegovu apsorpciju. Stoga ovaj proizvod ne možemo isključiti iz dnevnog jelovnika..

Sadržaj vitamina D u ribi i plodovima mora (na 100 g sirovog dijela proizvoda).

  1. Crveni i crni kavijar. U 1 žlica. postoji 0,020 mg tvari.
  2. Tuna. Možete koristiti konzerviranu ili svježe pripremljenu ribu. Ne gubi svojstva i sadrži više od polovice dnevne vrijednosti vitamina.
  3. Losos. 100 g proizvoda čini oko 400-450 IU.
  4. Sardina sadrži kalij, kalcij i željezo. Vitamin D u srdelama sadrži 0,5 mg na 100 g.
  5. Akne Ne možete zlostavljati jegulju, jer ona sadrži više vitamina nego što bi odrasla osoba trebala unijeti dnevno. Riba je prikladna kao dodatak ako se jede s prilogom.
  6. Haringa. Sadrži najmanje 300 IU na 100 g. Može se koristiti u bilo kojem obliku. Ali bolje je kuhati na pari. Tako se tijekom kuhanja gubi minimalna količina tvari..
  7. Jetra bakalara. Preporučuje se uzeti 1 pakiranje za obitelj od 3-4 osobe i pojesti ga u roku od 3-4 dana, ravnomjerno raspoređujući porcije. Ovaj se proizvod koristi za stvaranje dodataka i uklanjanje nedostatka tvari u tijelu.

Ako osoba nema priliku jesti morske plodove, tada ih možete zamijeniti ribljim uljem. Proizvođači koriste različite proizvode za stvaranje dodataka prehrani, a razlikuju se u količini vitamina. Na primjer, tablete od jetre bakalara sadrže 250 mcg / 100 g.

Žitarice i mahunarke

Kalciferoli se ne nalaze u žitaricama i mahunarkama.

Sjemenke i orašasti plodovi

U hrani nema hranjivih sastojaka.

Voće, povrće i začinsko bilje

Na jelovnik se preporučuje dodati grejp i limun. Voće je bogato vitaminima C i D. Da biste nadoknadili nedostatak elementa, koristite biljke: kopar, peršin, zeleni luk.

Ljeti berite maslačkovo ulje za preljev salate. Kopriva ili kiselica mogu se koristiti za izradu juha s dodatkom druge hrane koja sadrži element u tragovima.

Ulje cvijeta maslačka bogato je vitaminom D.

Mnogi se elementi skupine D nalaze u kori povrća: rajčica, krumpir. Pravilnom toplinskom obradom zadržavaju svoja svojstva.

Jedući samo zelje, voće i povrće, ne možete postići dnevni unos elementa, jer je sadržaj tvari u tim proizvodima blizu nule..

Hrana s najvećim sadržajem vitamina D - tablica

Popis namirnica koje sadrže veliku količinu vitamina:

Naziv proizvodaKoličina vitamina, IU
Riblje ulje (iz jetre bakalara)250
Masna haringa (dimljena)trideset
Losos (za par)16.3
Skuša (na pari)16.1
Atlantski losos / losos (soljeni)jedanaest
Ružičasti losos (na pari)10.9
Crni zrnasti kavijar8
Pileći žumanjak7,7
Tuna5.7
Lisičice5.3
Gljiva Morel5.1
Jaje u prahupet
Riječni smuđ3
Crveni zrnati kavijar2.9
Iverak2.8
Štuka2.5
Smuđ (more)2,3
Pileće jaje2.2
Ghee maslac1.8
Slatki maslac (neslan)1.5
Prepeličje jaje1.4
Maslac1.3
Kozje mlijeko1.3
Poljak (na pari)1
Cheddar sir 50%1
Sir (od kravljeg mlijeka)0,62
Kozje mlijeko1.3
Mlijeko u prahu 25%0,25
Krema 20%0,12
Krema 25%0,15
Krema 35%0,21
Kiselo vrhnje 20%0,1
Kiselo vrhnje 25%0,12
Kiselo vrhnje 30%0,15
Sir "Adyghe"0,64
Nizozemski sir 45%0,86
Sir camembert0,93
Sir parmezan0,5
Sir "Poshekhonskiy" 45%0,84
Roquefort sir 50%0,89
Sir "ruski" 50%0,96
Sir Sulguni "0,71
Feta od sira "0,4
Cheddar sir 50%1
Sir "švicarski" 50%1
Sir Gouda0,5
Topljeni sir "Kobasica"0,62
Topljeni sir "Ruski"0,74
Svježi sir 18%0,58
Skuta 2%0,1
Skuta 5%0,1
Sirna masa 9% (podebljano)0,3

Sadržaj vitamina u proizvodima može se razlikovati od prikazanog, ovisno o načinu pripreme jela i njegovoj kvaliteti..

Molimo, ocijenite članak!

Dajte ocjenu članku od 1 do 5:

Prosječna ocjena: 4,6 / 5. Glasova: 19

Još nema ocjena, budite prvi koji će ocijeniti!

Žao nam je što vam ovaj članak nije bio od pomoći.!

Popravimo to.

Recite mi kako možemo poboljšati ovaj članak?

Hrana bogata vitaminom D: korisna svojstva, tablica dnevnih potreba

Kalciferoli (vitamini skupine D) su biološki aktivne tvari topive u mastima koje u tijelu obavljaju niz važnih funkcija. Dva su oblika najvažnija za ljude: ergokalciferol (D2) i kolekalciferol (D3).

Potonju tvore stanice epiderme u dodiru sa sunčevim zrakama (B spektar ultraljubičastog zračenja) i u crijevima prilikom jela. D2 dolazi isključivo s hranom.

Čemu služi vitamin D?

U tijelu se vitamin D zapravo pretvara u steroidni hormon koji regulira više od 1000 fizioloških procesa. Kontrolira oko 5-10% ljudskog genoma. Kalciferol je odgovoran za proizvodnju "hormona sreće" (serotonina) i funkcioniranje imunološkog sustava. Djeluje antioksidativno i kancerogeno.

Njegova je glavna funkcija održavanje visoke razine anorganskog kalcija i fosfora u krvnoj plazmi. Zahvaljujući vitaminu D, Ca2 + se apsorbira u crijevima i ulazi u koštano tkivo, sprječavajući razvoj osteomalacije kod odraslih i rahitis u djece.

Vitamin D: svakodnevna upotreba

Osoba bi trebala primati potrebnu dozu kalciferola svaki dan. To je posebno važno za djecu tijekom razdoblja aktivnog rasta i žene koje rađaju dijete. Znanstvenici (dr. Sc., Biologinja Rhonda Patrick i drugi) dokazali su vezu između nedostatka vitamina D u trudnici i različitih poremećaja mozga u novorođenčadi (autizam, shizofrenija, ADHD itd.).

Nije teško dobiti pravi dio aktivne tvari u toploj sezoni. Ovisno o individualnim karakteristikama (dob, boja kože, prisutnost kroničnih bolesti), dovoljno je da osoba ostane na otvorenom suncu 5 do 30 minuta. Međutim, ova je tvrdnja istinita kada osoba primi dovoljnu količinu ove tvari iz hrane. Četiri su točke od temeljne važnosti:

  1. koža mora biti dostupna za tamnjenje;
  2. nemojte koristiti kremu za sunčanje;
  3. bolje je "sunčati se" izvan grada, gdje nema zagađenja plinovima i cijeli spektar zrake prolazi kroz atmosferu.
  4. sunčanje, posebno za djecu i osobe s ozbiljnim bolestima (onkologija, autoimuni procesi, itd.), treba raditi ujutro prije 12.00 i navečer nakon 16.00 kako bi se izbjegli negativni učinci sunčevog zračenja.

Ergokalciferol (D2) i djelomično kolekalciferol (D3), koji Rusima zimi jako nedostaju, mogu se dobiti iz hrane. Da biste to učinili, trebali biste pravilno sastaviti dnevnu prehranu i saznati koja hrana sadrži vitamin D, a ako postoje medicinske indikacije, dodajte sintetički analog supstance.

Hrana s vitaminom D.

Tablica će vam pomoći odgovoriti na pitanje: vitamin D u kojem je hrana prisutna u velikim količinama:

Proizvod100 g (mcg)% dana norme
Riblje ulje jetre bakalara2502500,00%
Jetra morske plodove2502500,00%
Jetra bakalara2002000,00%
Masna haringatrideset300,00%
Gljiva maitake28.1281,00%
Šaran riba25250,00%
Akne23230,00%
Papaline u ulju20200,00%
File soma20200,00%
Prijatelj16.3163,00%
Pastrva16.3163,00%
Skuša16.1161,00%
Acidofilne suhe mješavine mlijekašesnaest160,00%
Životinjsko mesotrinaest130,00%
Ružičasti lososjedanaest110,00%
Lososjedanaest110,00%
Škampideset100,00%
Kamenice880,00%
Crni kavijar880,00%
Losos880,00%
Pileći žumanjak7,777,00%
Srdele770,00%
Tuna5.757,00%
Lisičice5.353,00%
Morel gljive5.151,00%
Jaje u prahupet50,00%
Goveđa jetra4.545,00%
Riječni smuđ330,00%
Crveni kavijar2.929,00%
Iverak2.828,00%
Štuka2.525,00%
Brancin2,323,00%
Pileće jaje2.222,00%
Ghee maslac1.818,00%
Slatko-kremasti neslani maslac1.515,00%
Piljeno jaje1.414,00%
Maslac1.313,00%
Kozje mlijeko1.313,00%
Cheddar sir 50%110,00%
Švicarski sir 50%110,00%
Ruski sir 50%110,00%
Pollock110,00%
Nizozemski sir 45%0,99,00%
Bakalar0,99,00%
Kukuruzno ulje0,99,00%
Ruski topljeni sir0,77,00%
Sulguni sir0,77,00%
Bukovača0,77,00%
Adyghe sir0,66,00%
Bryndza iz kravljeg mlijeka0,66,00%
Svježi sir 18%0,66,00%
Sir parmezan0,55,00%
Sir Gouda0,55,00%
Šitake gljive0,44,00%
Sir Feta0,44,00%
Skuta 9%0,33,00%
Mlijeko u prahu 25%0,252,00%
Krema 35%0,212,00%
Bijele gljive0,22,00%
Alge0,22,00%
Tofu0,22,00%
Kiselo vrhnje 30%0,151,00%
Gljive šampinjoni11,00%
Kiselo vrhnje 20%11,00%
Skuta 2-5%11,00%

Nedostatak kalciferola možete nadoknaditi i uz pomoć biljnih ulja, sokova i svježeg proljetnog bilja (peršin, kopriva, preslica, lucerna, maslačak i drugi). Jedna šalica (240 ml) prirodnog soka od naranče sadrži približno 2,5 μg aktivnog sastojka.

Sadržaj vitamina D u mliječnim proizvodima

Vitamin D (D) prisutan je u mliječnim proizvodima u malim količinama. Međutim, zbog bogatog sastava i visokog udjela kalcija moraju biti uključeni u prehranu, posebno za djecu. Da biste dobili dnevnu doplatak, možete jesti:

  • ghee - 560 g;
  • maslac - 670 g;
  • tvrdi sir - 1 kg.
  • svježi sir - 2 kg.

U kefiru, jogurtu, fermentiranom pečenom mlijeku i ostalim proizvodima na bazi mlijeka kalciferola ima još manje.

Popis hrane koja osigurava kalcij i vitamin D3

Kada planirate jelovnik, preporučljivo je u dnevnu prehranu uključiti obroke koji zajedno s kalciferolom sadrže Ca2 +. Evo popisa hrane koja zajedno sadrži vitamin D3 i kalcij:

  • masna morska riba;
  • mliječni proizvodi;
  • jaja;
  • jetra riba, životinja i ptica.

Također, liječnici preporučuju obratiti pažnju na jela bogata menakinonom (vit K2). On je odgovoran za isporuku kalcija u odgovarajuća područja tijela (kosti, zubi) i njegovo održavanje iz onih organa i tkiva gdje je nepotreban (mišići, krvne žile).

Sadržaj vitamina D u ribi i plodovima mora

Mnogo je vitamina D u proizvodima koje more daje ljudima. Od sovjetskih vremena unos ribljeg ulja i dalje je popularan način prevencije nedostatka vitamina. Potrebna je samo jedna žlica da bi se zadovoljila dnevna potreba za tvari. Uz to je bogat omega-3 masnim kiselinama i retinolom.

Također, ogromna količina kalciferola nalazi se u jetri bakalara. Morsku ribu možete jesti svježu i konzerviranu. Potrebni minimum možete dobiti sa samo 50 g papaline.

Sadržaj vitamina D u gljivama

Prirodno uzgajane gljive imaju visok udio hranjivih sastojaka, za razliku od predstavnika staklenika. Mnoge vrste sakupljene na livadama ili u šumama izvrstan su izvor kalciferola. Samo 100 g lisičarki ispunit će polovicu dnevnih potreba.

Dobivanje vitamina D iz jaja i proizvoda od jaja

Pileće jaje jednostavan je, zdrav i povoljan proizvod, bogat raznim korisnim elementima. Sadržaj vitamina D3 u jednom kokošjem jajetu iznosi 20% dnevne potrebe. Međutim, jela s jajima ne treba pretjerivati, jer su zasićena kolesterolom. Piljeni testisi sadrže manje kolesterola, ali kalciferol je također nizak.

Najbolji pripravci s vitaminom D (ocjena)

U ljekarničkom lancu možete kupiti sljedeće popularne pripravke koji sadrže vitaminD.

Za djecu pedijatri često propisuju dva lijeka:

  1. Akvadetrim (Poljska). Dostupno u bočicama od 10 i 15 ml s čepovima za kapaljke. Jedna kap sadrži 500 IU aktivne tvari. Zbog svoje jedinstvene vodene baze, lijek se bolje apsorbira u crijevima od uljne otopine. To je vrlo važno za nedonoščad koja nisu u potpunosti oblikovala probavni sustav. Prosječni trošak lijeka 191 rubalja.
  2. Vigantol (Njemačka). 10 ml uljne otopine nalazi se u boci s čepom za kapaljke. Jedna kap sadrži oko 667 IU aktivnog sastojka. Lijek se propisuje od prvog mjeseca života. Prosječna cijena 200 rubalja.

Za odrasle su odabrani lijekovi:

  1. Kalcemin Advance (Njemačka). Dostupno u obliku tableta od 30, 60 i 120 komada. Ovaj kombinirani proizvod sadrži 200 IU kalciferola, kalcija, bora, magnezija, mangana, bakra i cinka. Cijena po paketu od 400 rubalja.
  2. Vitamin D Evalar (Rusija). Pakiranje sadrži 60 kapsula, svaka sadrži 600 IU prirodnog oblika aktivne tvari, što je najprihvatljivije za tijelo. Cijena od 338 rubalja.
  3. Minisan vitaminD3 (Finska). Žvakaće tablete neutralnog okusa dostupne su u dvije doze: za prevenciju - 200 IU, za liječenje - 800 IU. Pakiranje sadrži 100 komada. Cijena od 330 rubalja.
  4. Kalcij D3 Nycomed (Norveška). Dostupno u obliku tableta za žvakanje s različitim okusima (metvica, naranča, limun, jagoda-lubenica), 20, 30, 60, 100 ili 120 komada. Aktivni sastojci: kolekalciferol (200 IU) i kalcijev karbonat (1250 mg). Cijena od 150 rubalja.
  5. Vigantoletten 1000 (Njemačka). Ova je doza prikladna za liječenje nedostatka vitamina. U preventivne svrhe uzimajte pola tablete dnevno. Postoje pakiranja od 50, 100 i 200 komada. Cijena od 750 rubalja.
  6. Osteogenon (Francuska). Dostupno u pakiranju od 40 tableta. Aktivni sastojak je ossein-hidroksilatni spoj. Lijek je učinkovit za prevenciju i liječenje primarne i sekundarne osteoporoze. Kategorija cijena unutar 700 rubalja.
  7. Rocaltor (Švicarska). Dostupno u obliku kapsula (30 i 100 kom). Aktivni sastojak je 0,25 mcg kalcityrola. Propisan je za osteoporozu i disfunkciju paratireoidnih žlijezda. Cijena od 590 RUR.
  8. Vitrum Osteomag (SAD). Kombinirani pripravak koji sadrži vitamin D i minerale. Dostupno u 30, 60, 100, 120 i 130 komada u boci od polietilena. Cijena od 290 rubalja.
  9. Uz lošu apsorpciju masnog oblika vitamina D3, preporučljivo je koristiti sublingvalne tablete. Asimilacija ovog oblika ne ovisi o probavi, jer apsorpcija se događa iz usne šupljine izravno u krvotok. Lijek se proizvodi u 100 tableta u dozama od 1 do 10 tisuća IU. Cijena od 350 rubalja.

Postoje posebni proizvodi namijenjeni ženama. Preporučuje se uzimati ih prilikom planiranja trudnoće, tijekom trudnoće i dojenja, tijekom menopauze. Popularni su: Detrimax, Complivit kalcij D3, Vitrum Centuri, Netekal D3 i Duovit za žene.

Za adolescente su poželjni vitaminski i mineralni kompleksi, s čitavim nizom mikro i makroelemenata. U ljekarni možete kupiti Multi Tabs Baby, Kinder Biovetal, Doppelgerz Kinder i druge.

Svaki lijek ima svoje jasne indikacije. Neki se fondovi preporučuju za profilaksu, drugi - za liječenje nedostatka vitamina. Za trudnice se sintetski vitaminD može uzimati samo nakon savjetovanja s ginekologom. Djecu dodjeljuje pedijatar.

O pravilnoj pripremi i čuvanju hrane s vitaminom D

Hranu koja sadrži vitamin D (D) treba jesti s mastima. Za asimilaciju kalciferola potrebni su vitamini K, A i skupina B. Također, jela trebaju biti bogata kalcijem i fosforom..

Nakon standardne toplinske obrade i hlađenja, kalciferol ne gubi svoja korisna svojstva. Hranu odmrzavajte polako, bez namakanja..

Dnevna potreba za vitaminom D za osobu

Dnevna potreba za holekalciferolom za odrasle muškarce i žene je 600 IU (15 μg). Nakon 70 godina, stopa se povećava na 800 IU (20 μg). Bebe mlađe od jedne godine trebaju dobiti 400 IU (10 mcg).

Međutim, niska razina vitamina D u modernim prehrambenim proizvodima prisiljava nas da revidiramo norme dnevnih potreba za ovom solarnom tvari. Praksa pokazuje da bi danas doza za odraslu osobu trebala biti 7-10 tisuća IU / dan. Glavni ciljni kriterij za pojedinačnu dnevnu dozu je razina vitamina D3 u krvi..

Je li opasan višak vitamina D

Dugotrajni dnevni unos kalciferola (više od 50 000 jedinica) dovodi do hiperkalcemije. Kalcij se počinje taložiti ne samo u kostima, već i u krvnim žilama, mišićima, bubrezima i drugim organima..

Predoziranje hranjivim tvarima nije moguće prirodnim načinima unosa. Ako se osoba cijeli dan sunča i jede morsku ribu, tada joj ništa ne prijeti. Međutim, svemu je potreban adekvatan pristup, pa se pijenje ribljeg ulja u čašama ne isplati..

Znakovi nedostatka vitamina D i predoziranja

Nedostatak kalciferola dovodi do rahitisa i osteoporoze, zbog čega se kosti deformiraju i postaju krhke. Također česti simptomi su:

  • brza zamornost;
  • bol i slabost u mišićima i zglobovima;
  • gubitak apetita i tjelesne težine;
  • loš san, živčana razdražljivost;
  • kršenje vizualne funkcije;
  • karijes, parodontalna bolest i druge pojave.

Uz višak biološki aktivne tvari, mogu se poremetiti bolovi u mišićima i opća slabost, započinju upalni procesi, poremećena je probava, skok krvnog tlaka itd..

Predajemo analizu za vitamin D

Određivanje koncentracije kalciferola u krvi jednostavan je način da se utvrdi nedostaje li tijela ili ne. Ovo se istraživanje provodi kako u profilaktičke svrhe, tako i za kontrolu u liječenju nedostatka i za selekciju. [pročitajte punu verziju]