Koja hrana tijelu daje energiju, energiju i snagu, kao i povećava njegovu učinkovitost - Top 10

Otprilike 30% sve energije koju osoba dobije hranom, tijelo troši na sam probavni proces. To uključuje sintezu enzima, hormona, žuči, filtraciju, izlučivanje iz tijela i druge fiziološke procese, bez kojih se hrana jednostavno neće apsorbirati..

Međutim, postoji posebna „kategorija“ namirnica koja čovjeku može dati maksimalnu energiju. I nakon njihove upotrebe osoba osjeća maksimalan val snage i naboj snage, a raspoloženje mu raste.

Koja prehrana tijelu daje najviše snage? Što je posebno u tim proizvodima što vam omogućuje da poboljšate tjelesne performanse i održite ga u dobroj formi? Što biste trebali jesti da biste vratili snagu i vitalnost? Svi odgovori u našem članku.

Zašto neka hrana daje energiju, dok druga - "oduzima"?

Tijelo energiju "crpi" iz dva glavna izvora - šećera i masti. Svi oni, jednostavnim biokemijskim reakcijama, u konačnici se transformiraju u najjednostavnije ugljikohidrate, koji se sintetiziraju u čistu energiju..

Međutim, šećer je zapravo ugljikohidrat i treba mu najmanje vremena i energije da ga probavimo, ali masnoća je složena komponenta. Štoviše, tijelo odrasle osobe djeluje na takav način da se jednostavni i složeni ugljikohidrati apsorbiraju odmah nakon konzumacije, ali masti se čuvaju "u rezervi".

Mozak je također izravno odgovoran za osjećaj vitalnosti, njegovo zasićenje kisikom, razinu proizvedenih dopamina i serotonina. Ti isti rudari također su odgovorni za podizanje raspoloženja..

Zato postoje takozvane "energije" i stimulansi, koji zapravo ne povećavaju energiju, već samo stvaraju iluziju osjećaja vedrine. Mnogi opojni lijekovi djeluju prema ovom principu. Međutim, njihova upotreba izaziva složeno kršenje probavne funkcije, što će samo naštetiti zdravlju..

Sukladno tome, koju hranu treba uključiti u prehranu kako ne bi došlo do nedostatka energije? To su jednostavni i složeni ugljikohidrati, ali sve to mora biti nadopunjeno proteinima, vitaminima, mineralima i čistom pitkom vodom.

Prirodno, ako stalno jedete slatkiše (sadrži najviše ugljikohidrata), to neće dobro završiti, jer će tijelu početi nedostajati drugih mikroelemenata i hranjivih sastojaka.

Top 10 okrepljujućih proizvoda

Pa, koje su najučinkovitije namirnice za poboljšanje učinka? Razmotrite set od 10 naj provjerenijih opcija za cjelodnevno energiziranje i najbolje zadovoljavanje energetskih potreba.

1. Zobena kaša ili musli

Osim jednostavnih i složenih ugljikohidrata, sadrži i magnezij i vitamin B1 i fosfor, koji su uključeni u međustanični metabolizam.

Zobene pahuljice dobar su izvor energije, ali ne traju dugo..

Zato se preporučuje korištenje s mlijekom, dodavanjem male količine maslaca (bolje - maslaca "sendvič" koji ima mali postotak masti) i suhog voća.

2. Suho voće

Sadrži fruktozu i vlakna. Prvi je jedan od najjednostavnijih ugljikohidrata koji se apsorbiraju već 5-10 minuta nakon konzumacije, a vlakna - pomažu tijelu da probavi hranu i sprečavaju crijevne tegobe.

Također, suho voće izuzetno je korisno za srce, što neizravno poboljšava cirkulaciju krvi u mozgu..

Neko od energetski najbogatijih suhog voća su suhe banane, suhe marelice, pečene kruške.

3 jaja

Prepeličja jaja su bolja - sadrže gotovo 3 puta više proteina. Sadrže i jednostavne masti koje se apsorbiraju u roku od 2 - 3 sata, pružajući naboj snage tijekom duljeg vremenskog razdoblja..

Kolin u jajima jača pamćenje.

Jedino je upozorenje da je bolje jesti kuhana ili svježa jaja..

4. Dušo

Med je jedna od najzdravijih namirnica za mozak, s visokom koncentracijom ugljikohidrata. Praktički ne sadrži masti, ali, osim saharoze, postoji i širok popis minerala, metala i vitamina koji pomažu u normalizaciji biokemijskog sastava krvi.

Dokazano je da med pozitivno utječe na rad mozga, koncentraciju i pamćenje..

Mnogi liječnici preporučuju potpuno napuštanje šećera i zamjenu medom, samo imajte na umu da kada se zagrije iznad 65 Celzijevih stupnjeva, on gubi većinu svojih korisnih svojstava..

5. Kava

Situacija s učinkom kave na mozak je dvosmislena. Pruža poticaj živahnosti zbog prisutnosti kofeina i djeluje kao stimulans. Međutim, to praktički nema negativan učinak na tijelo..

Sukladno tome, kava stvarno pomaže potaknuti živahnost. Također kofein poboljšava pamćenje.

Ali ne biste ga smjeli zloupotrijebiti. Inače, možete dovesti tijelo do točke da se navikne na to da energiju prima samo na taj način - u ovom će slučaju jednostavni proizvodi postati manje učinkoviti..

6. Voće i povrće

Jedenje voća i povrća za poticanje energije jedno je rješenje. Svi oni sadrže vlakna koja su neophodna za energiju i probavu. Istodobno, i voće i povrće lako je probavljiva hrana..

Moraju biti uključeni u prehranu kada propisuju štedljive dijete, na primjer, tijekom razdoblja oporavka nakon liječenja gastritisa ili čira na želucu.

7. Prirodni jogurt

Lako se probavlja, sadrži voćnu bazu i malu količinu šećera. Štoviše, sadrži i bakterije mliječne kiseline, koje čine osnovu korisne crijevne mikroflore..

Redovita konzumacija jogurta omogućit će ne samo normalizaciju rada cjelokupnog probavnog sustava, već i primanje znatnog poticaja energije. Dobra je i za zdravlje žena..

8. Skuša

Te su tvari izravno uključene u proizvodnju serotonina i dopamina u mozgu - hormona koji su odgovorni za osjećaj radosti, a pomažu i neuronima da apsorbiraju kisik..

Kao rezultat toga, skuša djeluje stimulativno, ali bez ikakvih negativnih učinaka na tijelo. Uz to, skuša sadrži jednostavne proteine ​​i lako probavljive masti, kao i minerale..

9. Grah

Iako se u teoriji ovdje mogu pripisati sve mahunarke. Gotovo svi sastoje se od bjelančevina i složenih ugljikohidrata, koje tijelo koristi tijekom dana..

Doručak s grahom u konzervi nije ništa lošija opcija od tradicionalne zobene pahuljice. Tko ne voli grah - juha od graška ili svakakve salate s graškom (ali bolje bez majoneze i masnog mesa).

10. Orašasti plodovi

Orasi su bogati proteinima, ugljikohidratima, omega-3 masnim kiselinama i mineralima. Sve to održava nominalnu koncentraciju hranjivih tvari u tijelu, što će pozitivno utjecati na brzinu metabolizma..

Sukladno tome, ako samo jedete orašaste plodove, tada će biti najmanje energije. A ako ih dodate, na primjer, desertu, to će pomoći tijelu da brže postigne polet..

Koliko često ih koristiti?

Odmah je potrebno pojasniti da se gore navedeni proizvodi ne smiju redovito jesti. Idealno, samo prije "planirane" tjelesne aktivnosti. U principu, možete slijediti popularna pravila:

  1. doručak - treba ga obogatiti jednostavnim ugljikohidratima, jer će to pomoći da se što brže oraspoložite;
  2. ručak - bez pretjerano masnih jela, ali uvijek obilno;
  3. večera - samo obilno, bez jednostavnih ugljikohidrata (složeno - možete i čak trebate).

A istovremeno, 2-3 sata prije zakazanog spavanja, bolje je odbiti hranu u potpunosti. Inače, možete si osigurati kroničnu nesanicu, koja ujutro neće pomoći ni najenergičnijem doručku.

Narodni lijekovi za podršku tijelu u dobroj formi

Osim prehrane koja daje snagu, postoje i brojne narodne metode i bilje iz sna koje pomažu u brzom pojačanju snage ujutro - to se može učiniti ne samo uz pomoć kave. Živopisni primjeri za to su eterična ulja citrusa, infuzija mekinja, žele od šipka..

1. Eterična ulja

Specifična esencijalna ulja koriste se za pojačavanje energije. Njihova je osobitost da pomažu u suočavanju s psiho-emocionalnim umorom. A za to su najbolja esencijalna ulja citrusa i ružmarina..

Kako ih koristiti? Dovoljno je dodati 3 - 5 kapi u aroma lampu (ili 2 - 4 kapi u difuzor). Također se mogu dodati, na primjer, u vruću kupku. 1-2 takve "terapije" dnevno bit će i više nego dovoljne.

2. Infuzija mekinja

Jedan od najpopularnijih lijekova za kronični umor su energetske tinkture.

Pripremite kako slijedi:

  1. Pomiješajte 200 grama mekinja s 1 litrom hladne vode;
  2. pustite da zavrije i kuhajte 1 sat;
  3. nakon hlađenja - procijediti kroz gazu ili sito.

Uzimajte 100 - 200 mililitara 3-4 puta dnevno. Minimalni tijek "liječenja" je 2 tjedna. Ovaj je alat također izvrsna metoda za čišćenje crijeva od nakupljenih toksina..

3. Kisel od šipka

Ovaj okrepljujući napitak pruža tijelu veliku količinu askorbinske kiseline, koja pomaže u suočavanju s umorom povezanim s zaraznim bolestima. Pripremite se ovako:

  1. nasjeckajte 2 žlice šipka (svježe ili sušene - nije važno) i prelijte s 0,5 litre kipuće vode;
  2. pokrijte posuđe koje sadrži smjesu poklopcem, zamotajte debelim ručnikom i pustite da se kuha dok se potpuno ne ohladi.

Gotovom želeu možete dodati 1 žlicu meda.

Uzmite ga tijekom večere kao desert - ujutro ćete osjetiti puno veću rezervu energije.

Također, podsjetimo da smo u prošlom članku pregledali 5 učinkovitih okrepljujućih čajeva na bazi raznih biljaka..

Što jesti prije vježbanja?

Prehrana za sportaše ponešto se razlikuje od uobičajene. Prvo, sadrži više ugljikohidrata - oni pomažu u održavanju tonusa tijekom iscrpljujućih treninga, i drugo, u njega su uključeni proteini - uz njihovu pomoć izgrađuje se mišićna masa.

Stoga, kako biste dobili energiju prije treninga, preporučuje se konzumiranje:

  • puretina omlet;
  • zobena kaša;
  • punjeni kolutići kupusa s piletinom;
  • pečena piletina sa slatkim krumpirom;
  • svježi sir s voćem.

Također, sve to nadopunjuju proteinske pločice i shakeovi. Mnogi proizvođači proizvode sportsku prehranu u obliku gotovih mješavina za upotrebu prije treninga - sastoje se od oko 2/3 proteina (koji je upravo protein), jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Daju sjajan nalet snage i energiziraju, pomažu probuditi tijelo i mozak za predstojeći trening.

No, kako ne biste osjećali gubitak snage nakon treninga, u prvih 30 minuta nakon fizičkog napora trebali biste doslovno pojesti mali dio slatkiša. To može biti čokoladica, jogurt, banana, naranča, čaj s medom.

Zbog koje se hrane osjećate umorno?

Ali uključivanje sljedeće prehrane štetne za mozak u prehranu samo uzima energiju i povećava osjećaj umora:

  1. Masno meso. U principu, to može uključivati ​​bilo koju hranu bogatu životinjskim mastima. To su namirnice kojima je potrebno puno više energije za probavu od većine drugih. Ali ne biste ih trebali potpuno napustiti - mesni proizvodi su glavni izvor bjelančevina. Bolje je dati prednost jelima od nemasnog mesa.
  2. Pasterizirani proizvodi. To uključuje mlijeko, sve vrste konzervirane hrane. Sadrže najmanje mikronutrijenata i hranjivih sastojaka, ali tijelo i dalje provodi s njima čitav niz metaboličkih procesa koji uzimaju energiju.
  3. Alkohol. Kao i svaki toksin, tijelo se brzo počinje izlučivati, a alkohol također inhibira funkcije mozga. Na njegovu proizvodnju troši se puno energije, ali etilni alkohol praktički ne donosi nikakve koristi - nesrazmjeran je s štetom.
  4. Šećer. To također uključuje slatkiše štetne za mozak koji sadrže puno trans masti. Oni se praktički ne apsorbiraju. Odnosno, imaju minimum energije, ali se dugo dijele. I sve to vrijeme tijelo gubi energiju.

Zanimljiv video

A sada predlažemo da pogledate video:

Sveukupno, održavati se u dobroj formi dovoljno je jednostavno ako znate koju hranu trebate uključiti u svakodnevnu prehranu. Najvažnije je ne zaboraviti na njegovu raznolikost. Tijelo mora primiti dovoljnu količinu vitamina, minerala, aminokiselina, a ne postoje „univerzalni“ proizvodi koji bi sve to sadržavali.

Energetski proizvodi

Doživljavate li nadmoćan osjećaj umora, pospanosti i gubitka energije već do ručka ili još gore - odmah nakon buđenja? Jasno vam nedostaje energije. Da biste je dobili, uopće nije potrebno popiti n-tu šalicu kave ili pribjeći pomoći energetskim pićima. Mnogo je pametnije revidirati svoju prehranu i iz nje ukloniti hranu koja krade vitalnost i energiju te dodati one koji im daju.

Životna energija: gdje i gdje?

Tradicionalno se ljudsko tijelo energizira proteinima, mastima i ugljikohidratima koji se nalaze u hrani. U idealnom slučaju, osoba bi se trebala pridržavati savjeta nutricionista o njihovom omjeru u dnevnom jelovniku. Tada će se osjećati aktivno i veselo tijekom dana. No poteškoća je u tome što ljudima različitih profesija treba različita količina energije, a prejedanje je opterećeno pretilošću. Stoga si najčešće možete pomoći bez nanošenja štete samo uvođenjem energetskih proizvoda u svoju prehranu..

Zašto je teško bez njih? Mahniti tempo modernog života, želja za uspjehom posvuda, kao i tjelesna aktivnost, na primjer, prilikom posjeta teretani, potiču proizvodnju hormona, uključujući one povezane s procesima probave. Kao rezultat, potonji rade punim kapacitetom, dok mozak i živčani sustav daju sve od sebe. Jednostavno zato što ne dobivaju dovoljno hranjivih sastojaka koji poboljšavaju njihovu aktivnost. I umjesto osjećaja zadovoljstva i želje za osvajanjem novih visina, čovjeku daju samo želju da što prije zaspi.

Koje tvari obogaćuju tijelo energijom

  • Složeni ugljikohidrati - sadrže glukozu bez koje mozak i živčani sustav ne mogu u potpunosti funkcionirati. Nedostatak složenih ugljikohidrata u tijelu možete nadoknaditi jedući žitarice, mahunarke, kruh od cjelovitih žitarica i zelje.
  • Proteini - daju ne samo energiju, već i dugoročni osjećaj sitosti, zahvaljujući kojoj se osoba neće zanositi grickalicama. Štoviše, nisu svi jednako korisni. Izvori proteina uključuju meso, riblje proizvode, mahunarke i orašaste plodove..
  • Magnezij. Prema američkoj nutricionistici Samanthi Heller, "Ovaj je mineral uključen u više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu, uključujući proces pretvaranja glukoze u energiju." Nalazi se uglavnom u orašastim plodovima poput badema, lješnjaka, indijskih oraščića, žitarica i ribe, posebno morske plodove.
  • Željezo. O tome ovisi broj crvenih krvnih stanica koje prenose kisik. Njihov nedostatak, koji se u medicini naziva izrazom „anemija“, zapravo može ukazivati ​​na nedostatak kisika u tijelu i, kao rezultat toga, na brzi umor. Nedostatak željeza možete popuniti dodavanjem u prehranu mesa, zelenog lisnatog povrća, voća, orašastih plodova i žitarica..
  • Selen je snažan antioksidans čija razina utječe ne samo na opskrbu energijom, već i na raspoloženje osobe. Nalazi se u plodovima mora, orašastim plodovima, mesu i žitaricama.
  • Omega-3 masne kiseline - antioksidanti koji se nalaze u ribi.
  • Celuloza. Poput proteina, pruža osjećaj sitosti, a također normalizira razinu šećera u krvi. Povrće, voće i žitarice tradicionalno su izvor vlakana..
  • Vitamin C. Antioksidans je koji također potiče apsorpciju željeza, a nalazi se u agrumima, šipku, crnom ribizlu itd..

Top 13 energetskih proizvoda

Orašasti plodovi. U stvari, bilo što će učiniti, ali nutricionisti toplo preporučuju upotrebu oraha i badema u trenucima umora. Prva sadrži proteine, željezo, cink, kalij, a druga također sadrži vitamin E, kao i omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje poboljšavaju rad mozga.

Voda. Osoba je 70% vode, što znači da gubitak tekućine neizbježno utječe na njezinu dobrobit. Štoviše, voda aktivno sudjeluje u većini procesa koji se odvijaju u tijelu. Često osoba brka osjećaj žeđi s osjećajem gladi, doživi slom, pojede dugo očekivani sendvič itd. ne osjeća željeni rezultat. Samo zato što je u tom trenutku njegovo tijelo tražilo čašu hladne vode.

Zobene pahuljice izvor su vitamina B, vlakana i složenih ugljikohidrata. To energizira tijelo i povećava njegovu otpornost na stres. Učinak njegove upotrebe možete poboljšati začinom jogurtom. To se objašnjava činjenicom da proteini u kombinaciji sa složenim ugljikohidratima daju dugotrajan osjećaj sitosti..

Banane - sadrže kalij, o kojem ovisi rad živčanih i mišićnih stanica. Zbog činjenice da se ovaj element u tragovima ne može akumulirati u tijelu, nutricionisti savjetuju redovito jedenje banana. Idealno, dva puta dnevno. To će vam pomoći poboljšati funkcioniranje živčanog sustava, postati pažljiviji i smireniji..

Haringa. Izvor je omega-3 masnih kiselina i proteina, koji ne samo da daju energiju, već i blagotvorno djeluju na rad kardiovaskularnog sustava. Možete ga zamijeniti lososom, bakalarom, oslićem i drugim vrstama nemasne ili umjereno masne ribe..

Leća. Sadrži proteine, vlakna, željezo, vitamin B, cink, magnezij i bakar, zahvaljujući kojima nadoknađuje nedostatak energije, a također normalizira krvni tlak i razinu kolesterola..

Govedina. Zbog prisutnosti željeza povećava tonus tijela, a zbog prisutnosti vitamina B, cinka i kreatina - njegove rezerve vitalne energije.

Morski plodovi izvor su masnih kiselina, joda, cinka i tirozina. Potonji pospješuje proizvodnju noradrenalina, hormona sličnog adrenalinu. Uz to sadrže vitamin B12 koji potiče rad moždane kore..

Zeleni čaj. Sadrži kofein - najjednostavniji i najpristupačniji stimulans, kao i L-teanin - aminokiselinu koja pozitivno utječe na kognitivne sposobnosti mozga - pamćenje, pažnju, percepciju, razmišljanje i maštu..

Sjemenke bundeve. Ovo je izvor magnezija, o kojem ne ovisi samo razina energije, već i snaga i izdržljivost osobe. Sadržaj dnevnog jelovnika omogućuje vam borbu protiv simptoma depresije, povećanog umora i razdražljivosti..

Med. Sadrži željezo, kalij, fosfor, kalcij, magnezij, cink, bakar, vitamine B i druge korisne tvari koje poboljšavaju funkcioniranje živčanog sustava i pružaju val snage i energije..

Zeleno lisnato povrće. Sadrže vitamine skupine B, C, magnezij i željezo.

Pileća jaja izvor su vitamina B i proteina.

Kako drugačije možete popuniti nedostatak energije?

Nedostatak sna, stres, konzumacija alkohola i pušenje negativno utječu na energetske rezerve tijela. Istodobno, redovita tjelovježba, kontrastni tuševi i pravilna prehrana, uključujući doručak, imaju suprotan učinak..

Glavno je da u njemu nema mjesta za masnu i visokokaloričnu hranu, jer joj je potrebna dugotrajna obrada, od koje u skladu s tim trpe mozak i živčani sustav. Uz to, hrana bogata šećerom, istovremeno pružajući nalet energije, ali ne zadugo. To je zato što šećer doprinosi povećanoj proizvodnji adrenalina i inzulina, koji prestaje odmah kad se njegove rezerve iscrpe i iza sebe ostavlja još veći osjećaj pospanosti. Isto vrijedi i za kavu i pića koja je sadrže, uključujući energetska pića..

Naravno, kronični umor i gubitak energije nuspojava su napretka. Ali protiv njih se možete i trebate boriti. Štoviše, za to je potrebno vrlo malo.!

Ne bojte se promijeniti! Vjerujte u najbolje! I budi zdrav!

Energetski proizvodi

Sav sadržaj iLive pregledavaju medicinski stručnjaci kako bi se osiguralo da bude što precizniji i stvarniji.

Imamo stroge smjernice za odabir izvora informacija i povezujemo samo s uglednim web mjestima, akademskim istraživačkim institucijama i, gdje je to moguće, dokazanim medicinskim istraživanjima. Napominjemo da su brojevi u zagradama ([1], [2] itd.) Interaktivne veze do takvih studija.

Ako smatrate da je bilo koji naš sadržaj netočan, zastario ili na bilo koji drugi način sumnjiv, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.

Nutricionisti kažu da prava hrana ne samo da treba utažiti glad i žeđ, već i nadopuniti snagu, dati poticaj energiji i energiji. Ponekad je dovoljno malo promijeniti vlastite navike okusa - i pozitivan rezultat neće vas čekati. A ako se usredotočite i na korisnost proizvoda, tada će hrana postati ne samo potreba, već i zadovoljstvo koje poboljšava raspoloženje, zdravlje i, kao rezultat toga, kvalitetu života..

Proizvodi za snagu i energiju

Proizvodi za snagu i energiju sposobni su odoljeti umoru, letargiji i apatiji, jer sadrže sve nutritivne komponente, skup vitamina i elemenata u tragovima. Odlikuje ih visoka probavljivost, hranjiva vrijednost i prehrambena ravnoteža.

  1. Jogurt sadrži korisne mikroorganizme koji podržavaju zdrava crijeva, kao i tvari koje se mogu boriti protiv sindroma kroničnog umora. Jogurt potiče stvaranje serotonina, tvari odgovorne za vitalnost i dobro raspoloženje. Zdravije - Prirodni proizvodi, bez punila ili šećera.
  2. Listovi špinata sadrže željezo koje je uključeno u proizvodnju hemoglobina i transport kisika. Nedostatak elementa u tragovima izaziva umor. Magnezij, kojim je špinat zasićen, ublažava depresivno raspoloženje, napadaje, nedostatak apetita, a kalij je potreban za normalan rad mišića. Zelje se koristi svježe ili kao sastojak salata, juha, umaka.
  3. Grah je bogat vlaknima, pa čisti crijeva, odnosno uklanja otrovne tvari iz tijela. Mangan i bakar neophodni su u proizvodnji energije mitohondrijama, magnezij i kalij aktiviraju cirkulaciju krvi, željezo jača imunološki sustav i fizičku snagu. Grah je izvrstan prilog, sastojak salata.
  4. Skuša je izvor vitamina B12, koji je neophodan za proizvodnju crvenih krvnih stanica. Bez nje, tijelo je u opasnosti od anemije. Dovoljan broj crvenih krvnih zrnaca opskrbljuje krv kisikom i, shodno tome, energijom. Svježu ribu treba koristiti za zdrave obroke.
  5. Nar kao skladište vitamina i minerala poznat je od davnina. Jačanje imunološke i fizičke snage, poticanje apetita pružit će mali dio: pola voća ili čašu svježeg soka.
  6. Pileći file izvor je proteina i željeza. Dio mesa pruža dovoljnu aktivnost i energiju tijelu. Ne biste se trebali zanositi samo jelima od prženog mesa začinjenim ljutim začinima.
  7. Svježe ili smrznute borovnice izvrstan su način za ubrzavanje moždane cirkulacije, vitaminizaciju tijela.

Hrana za energiju, kao i za oporavak, sigurno se mora koristiti u svakodnevnoj prehrani. Popis se može nastaviti dodavanjem proklijalih zrna pšenice, zobenih muslija, orašastih plodova, cvjetače, morskih algi, mliječnih proizvoda, biljnih čajeva.

Proizvodi za energiju i vitalnost

Proizvodi za energiju i vitalnost su različiti. To su proteinska hrana, žitarice, voće, pića.

Orasi, indijski orah, lješnjaci - ovi se orašasti plodovi razlikuju po izgledu i okusu, ali svi su vrlo ukusni i hranjivi. Orašasti plodovi mogu se jesti sami ili u desertima, salatama, pecivima. Proizvod sadrži proteine, esencijalna i masna ulja, minerale, vitamine. Sastojci su lako probavljivi i pružaju dugotrajnu sitost.

Orah je posebno koristan za moždane aktivnosti, pa ga je vrlo korisno koristiti uoči ispita za studente, školarce i sve koji će "mozgati". Također je poznato da ljudi, u čijoj prehrani orasi ponose svoje mjesto, dostižu starost i osjećaju se energično i energično..

  • Tamna čokolada

Delikatesa potiče proizvodnju endorfina - takozvanih "hormona radosti". Zajedno sa šećerom koji čokoladi daje slatkoću, proizvod pruža obnavljanje energije nekoliko sati. Ploča čokolade vrlo je korisna prije polaganja ispita ili drugog događaja koji zahtijeva pojačanu mentalnu aktivnost.

Crni, voćni ili zeleni čaj nadopunjava tijelo tekućinom, okrepljujućim sastojcima, vitaminima, antioksidansima. Korisno je zasladiti čaj prirodnim medom. Okrepljujući učinak nakon čaja dolazi malo sporije od kave.

Zobena kaša ujutro nije samo zdrava tradicija, već i prilično praktična. Zobene zobi sadrže složene ugljikohidrate i vlakna. Povećava energetsku vrijednost dodavanjem meda, grožđica ili orašastih plodova kaši.

Ovaj je proizvod pun proteina, vitamina i minerala. Jelo za doručak osigurava potpuno funkcioniranje tijela u prvoj polovici dana, a tijekom tjelesnog treninga pomaže oporavku.

Jagode, maline, borovnice - sve su bobice ukusne i zdrave, sve su prirodni stimulansi. Ako je moguće, s njima biste trebali započeti dan dodavanjem bobičastog voća u zobene pahuljice ili musli..

  • sok od naranče

Agrumi ne samo da nadoknađuju energetski potencijal osobe, već samim mirisom potiču mozak. Ovo svojstvo treba aktivno koristiti zimi, kada posebno jača imunološki sustav i štiti od prehlade.

Proizvodi za poboljšanje raspoloženja i energije

Postoji nekoliko načina za povećanje količine energije u tijelu:

  • zasićenje hranom u dovoljnim količinama;
  • konzumacija stimulansa;
  • aktivacija metaboličkih procesa učinkovitijim korištenjem kalorija.

Na čovjekovo raspoloženje utječu komponente koje normaliziraju šećer i povećavaju moždanu aktivnost.

Učinak energetskih proizvoda na ljudsku dobrobit nije upitan. Pitanje je koji su to proizvodi??

Proizvodi za podizanje raspoloženja i energije trebali bi sadržavati zdrave ugljikohidrate, biljne i životinjske bjelančevine, masne kiseline, vlakna, vitamine, elemente u tragovima, antioksidanse. Jelovnik uključuje jela i kruh od cjelovitih žitarica, razne orašaste plodove, nemasno meso, morsku ribu, začinsko bilje, povrće, mahunarke, voće. Zaseban redak na popisu je voda čiji nedostatak uzrokuje umor i trošenje energije, usporava metabolizam i izlučivanje toksina.

Druga skupina energetskih proizvoda su čaj, kava, čokolada, slatka pića koja se pretvaraju u energiju. Cola orašasti plodovi, mate, guarana daju snažan naboj. Sportisti koriste posebna pića i gelove: to su visokokalorična i nisko-prehrambena hrana.

Da biste stabilizirali šećer u krvi, energiju i raspoloženje, morate jesti malu i čestu, svježu i zdravu hranu. Uz hranu, vitalnost povećava tjelesnu aktivnost različitog intenziteta, počevši od hodanja.

Energetski proizvodi prije treninga

Korisna je ona energetska hrana prije treninga koja sadrži puno ugljikohidrata i bjelančevina, ali ograničena masnoćama. Ne možete trenirati ni na prazan želudac ni sa punim želucem. U idealnom slučaju - jedite sat i pol prije početka nastave.

Specifična količina ugljikohidrata i proteina ovisi o svrsi treninga, stanju tijela i ostalim pokazateljima, stoga se specifična doza mora dogovoriti s trenerom.

Masna hrana prije vježbanja se ne preporučuje, jer se zadržava u probavnom traktu i usporava njegovo čišćenje. Ovo stanje izaziva nelagodu: letargiju, mučninu, podrigivanje i slične simptome.

Obrok prije treninga trebao bi sadržavati oko 20 grama proteina i dva do tri puta sporije ugljikohidrate. Evo što jesti prije vježbanja:

  • meso peradi s rižom, tjesteninom;
  • riba i krumpir;
  • meso s prilogom od tjestenine ili krumpira;
  • jaja i kaša;
  • svježi sir i kruh.

Riba i meso trebaju biti nemasni, kruh grubo mljeven. Svaki sportaš treba piti dovoljno tekućine. Šalica čiste vode, bez plina i slatkih sastojaka, dobro dođe prije, za vrijeme i nakon treninga.

Pri dobivanju mišićne mase koriste se proteini koji su visoko probavljivi. Proteinski shake u potpunosti opskrbljuje mišiće sportaša aminokiselinama.

Ako je trening zakazan za rano jutro, nakon spavanja morate uzeti dio proteina s dodanim ugljikohidratima i nakon vježbanja pojesti puni doručak..

Kad gubite kilograme, također je neophodno jesti dva sata prije nastave. Ako se to ne učini, tijelo neće proizvesti dovoljno energije. Ako jedete neposredno prije vježbanja, tijelo troši energiju iz hrane, a ne tjelesnih masnoća, što zapravo treba smanjiti tjelesnom aktivnošću..

Dovoljno je proizvoda koji kombiniraju izvrstan okus, zdravlje i okrepljujuća svojstva. Redoviti proizvodi pomoći će vam da se ujutro riješite pospanosti, popodne obnovite snagu i dobijete snagu i energiju u bilo koje doba dana. Također je važno ne zaboraviti da je tjelesna aktivnost, kao i opće raspoloženje za pozitivnu percepciju svijeta oko nas, dobra pomoć uravnoteženoj prehrani..

27 Hrana koja daje više energije tijelu

Mnogi se ljudi osjećaju umorno ili umorno u nekom trenutku tijekom dana. Nedostatak energije može utjecati na vaše svakodnevne aktivnosti i učiniti vas manje produktivnima..

Poanta je u tome da vrsta i količina hrane koju jedete igraju važnu ulogu u određivanju vaše razine energije tijekom dana..

Iako vam sva hrana daje energiju, neka hrana sadrži hranjive sastojke koji mogu pomoći u povećanju razine energije i promoviraju osjećaj budnosti i bolju usredotočenost tijekom dana..

Evo popisa namirnica za koje je dokazano da povećavaju razinu energije.

Hrana koja tijelu daje energiju u velikim količinama

1. Banane

Banane mogu biti jedna od najboljih namirnica za povećanje razine energije. Izvrstan su izvor ugljikohidrata, kalija i vitamina B6, koji mogu pomoći u povećanju razine energije u vašem tijelu (1, 2).

Jedno je istraživanje pokazalo da je konzumiranje banane prije 75-kilometarske biciklijade jednako učinkovito u poboljšanju performansi sportaša kao i ugljikohidratno piće (1Trusted).

2. Masna riba

Masna riba poput lososa i tune dobri su izvori proteina, masnih kiselina i vitamina B skupine, što ih čini izvrsnom hranom za uvrštavanje u vašu prehranu.

Porcija lososa ili tune pruža vašem tijelu preporučeni dnevni unos (RDI) omega-3 masnih kiselina i vitamina B12 (3, 4).

Dokazano je da omega-3 masne kiseline smanjuju upale u tijelu, što je čest uzrok umora (5).

U stvari, neke su studije utvrdile da uzimanje omega-3 dodataka može smanjiti umor, posebno u bolesnika s rakom i onih koji se oporavljaju od raka (6, 7).

Uz to, vitamin B12 djeluje zajedno s folatima kako bi proizveo crvene krvne stanice i poboljšao funkciju željeza u tijelu. Optimalna razina crvenih krvnih stanica i željeza u krvi može smanjiti umor i povećati razinu energije (8).

3. Smeđa riža

Smeđa riža vrlo je bogata hranjivim sastojcima. Za razliku od bijele riže, manje je obrađena i zadržava veću hranjivu vrijednost u obliku vlakana, vitamina i minerala.

Jedna porcija kuhane smeđe riže od 195 grama sadrži 3,5 grama vlakana i oko 88% RDI-a za mangan, mineral koji pomaže vašim enzimima da razgrađuju ugljikohidrate i proteine ​​za energiju (9, 10).

Uz to, zbog vlakana koja sadrže smeđa riža, ovaj proizvod ima nizak glikemijski indeks. Stoga njegova konzumacija može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i održavanju konstantne razine energije tijekom dana (11).

4. Batat (batat)

Osim što je ukusan, slatki krumpir može biti i važan izvor energije onima koji žele povećati razinu energije..

Jedan batat srednje veličine može sadržavati do 23 grama ugljikohidrata, 3,8 grama vlakana, 28% RDI-a za mangan i nevjerojatnih 438% RDI-a za vitamin A (12).

Zahvaljujući vlaknima i složenim ugljikohidratima u batatu, vaše ih tijelo sporije probavlja kako bi vam osiguralo stalnu opskrbu energijom (13).

Batat je također izvrstan izvor mangana koji pomaže u razgradnji hranjivih sastojaka za energiju (10).

5. Kava

Kava je možda prva hrana na koju se možete sjetiti kada želite pojačati energiju..

Bogat je kofeinom, koji može brzo putovati iz krvotoka u mozak i inhibirati aktivnost adenozina, neurotransmitera koji smiruje središnji živčani sustav (14).

Kao rezultat, povećava se proizvodnja adrenalina, hormona koji stimulira tijelo i mozak (15).

Iako kava sadrži samo dvije kalorije po šalici, njezini poticajni učinci na tijelo mogu značajno poboljšati osjećaj budnosti i koncentracije (16).

6. Jaja

Jaja nisu samo ukusan proizvod, već i energija za vaš dan..

Jaja su bogata proteinima, koji su stalni i održivi izvor energije, jer ne prouzrokuju skokove u razini šećera u krvi i inzulinu kada se probave (17).

Uz to, leucin je najzastupljenija aminokiselina u jajima, a poznato je da potiče proizvodnju energije na nekoliko načina (18).

Leucin može pomoći stanicama da dobiju više šećera iz krvi, potaknuti proizvodnju stanične energije i povećati razgradnju masti za dobivanje energije (19).

Uz to, jaja su bogata vitaminima B. Ovi vitamini pomažu enzimima da igraju svoju ulogu u procesu razgradnje hrane za dobivanje energije (18, 20, 21)..

7. Jabuke

Jabuke su jedno od najpopularnijih voća na svijetu i dobar su izvor ugljikohidrata i vlakana..

Jabuka srednje veličine (185 grama) sadrži oko 25 grama ugljikohidrata, 19 grama šećera i do 4 grama vlakana (22).

Zahvaljujući visokoj razini prirodnih šećera i vlakana, jabuke mogu osigurati polagano i postojano oslobađanje energije (23).

Uz to, jabuke su bogate antioksidansima. Istraživanje je pokazalo da antioksidanti mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata, pa oslobađaju energiju kroz dulje vremensko razdoblje (24).

Konačno, preporučuje se cijela jabuka. Sokovi i pireji koji uklanjaju vlakna troše se brže i mogu vam pružiti samo brzo probavljivu energiju (25).

8. Voda

Voda je neophodna za život. Čini 60% vaše tjelesne težine i uključen je u mnoge stanične funkcije, uključujući proizvodnju energije (26).

Ako ne pijete dovoljno vode, vaše tijelo može dehidrirati, što može usporiti tijelo, a osjećate se letargično i umorno (26, 27).

Voda za piće može vam dati energiju i pomoći u suočavanju s osjećajem umora (26).

Pijenjem vode možete ostati hidratizirani čak i ako niste žedni. Pokušajte redovito piti vodu tijekom dana..

9. Tamna čokolada

Tamna čokolada ima veći udio kakaa od mliječne.

Pokazalo se da antioksidanti u kakau imaju mnoga korisna svojstva, poput poboljšanja cirkulacije u tijelu (28).

Poboljšanje cirkulacije krvi pomaže u isporuci kisika u mozak i mišiće, što poboljšava njihovu funkciju. To može biti posebno korisno tijekom vježbanja (29, 30, 31).

Uz to, poboljšanje cirkulacije krvi, zahvaljujući antioksidantima koji su prisutni u kakau, može pomoći u smanjenju mentalnog umora i poboljšanju raspoloženja (32).

Tamna čokolada također sadrži stimulativne spojeve poput teobromina i kofeina, za koje se pokazalo da poboljšavaju mentalnu energiju i raspoloženje (33).

10. Yerba drug

Yerba mate je piće napravljeno od suhog lišća biljke porijeklom iz Južne Amerike. Pokazalo se da njegova uporaba pruža brojne zdravstvene beneficije (34).

Yerba mate sadrži antioksidanse i kofein. Tipična šalica (240 ml) sadrži oko 85 mg kofeina, što je ista količina u maloj šalici kave (34).

Kofein u yerba mateu potiče proizvodnju hormona adrenalina, koji povećava razinu energije. Međutim, za razliku od drugih stimulansa, čini se da yerba mate ne utječe na krvni tlak ili puls (35).

Studije na životinjama i ljudima pokazale su da yerba mate može poboljšati mentalnu koncentraciju, pamćenje, raspoloženje, pa čak i tjelesnu aktivnost (36, 37, 38).

11. Goji bobice

Goji bobice stoljećima se koriste u tradicionalnoj kineskoj medicini zbog mnogih zdravstvenih blagodati..

Osim što sadrži veliko antioksidanse, vitamine i minerale, ovo je voće i dobar izvor vlakana (39, 40).

Istraživanja su pokazala da sok od goji bobica može pružiti antioksidativnu zaštitu, poboljšati mentalne performanse i budnost te smanjiti osjećaj umora (41, 42, 43).

Uz to, goji bobice bogate su vlaknima. Jedna porcija od 30 grama sadrži 2 grama vlakana koja mogu usporiti probavu i dovesti do sporijeg oslobađanja energije (13, 39).

Goji bobice lako je kombinirati s jogurtom, smoothiejima, pekarskim proizvodima i umacima. Ili ih jednostavno možete jesti sirove.

12. Kvinoja

Quinoa je popularno sjeme zbog visokog sadržaja proteina.

Porcija kuhane kvinoje od 185 grama sadrži 39 grama ugljikohidrata, 5 grama vlakana, 8 grama proteina i značajne količine vitamina i minerala (44).

Iako bogata ugljikohidratima, ova hrana ima nizak glikemijski indeks, što ukazuje na to da se njezini ugljikohidrati polako apsorbiraju i mogu osigurati trajno oslobađanje energije (45, 46).

Uz to, ova porcija kvinoje osigurava više od 20% RDI-a za mangan, magnezij i folate. Sve ove hranjive tvari enzimi koriste tijekom proizvodnje energije (10, 47, 48).

13. Zob

Zobene pahuljice su kaša od cjelovitih žitarica koja vam može pružiti energiju tijekom dužeg vremenskog razdoblja..

Sadrži beta-glukan, topivo vlakno koje tvori gusti gel u kombinaciji s vodom. Prisutnost ovog gela u probavnom sustavu odgađa pražnjenje želuca i apsorpciju glukoze u krv (49, 50).

Uz to, zob je bogata vitaminima i mineralima koji pomažu u procesu proizvodnje energije. To uključuje vitamine B, željezo i mangan (10, 20, 49).

Kombinacija svih ovih hranjivih sastojaka čini zobene pahuljice idealnom hranom za kontinuirano oslobađanje energije.

14. Jogurt

Jogurt je izvrstan međuobrok koji potiče energiju.

Ugljikohidrati prisutni u jogurtu uglavnom su u obliku jednostavnih šećera poput laktoze i galaktoze. Kada se razgrađuju, ti šećeri mogu tijelu pružiti energiju (51).

Uz to, jogurt je krcat proteinima, koji pomažu usporiti apsorpciju ugljikohidrata, usporavajući tako oslobađanje šećera u krvotok (52).

Uz to, jogurt sadrži puno vitamina B2 i B12 koji su uključeni u stanične funkcije. Oni pomažu u formiranju molekule ATP, koju vaše stanice koriste za energiju (20, 51).

15. Humus

Humus se pravi od slanutka, paste od sezama, maslinovog ulja i limuna. Kombinacija ovih sastojaka čini humus dobrim izvorom energije (53).

Slanutak u humusu dobar je izvor složenih ugljikohidrata i vlakana koje tijelo koristi za dugotrajnu proizvodnju energije (13, 54).

Uz to, sezamova pasta i maslinovo ulje u humusu sadrže zdrave masti. Ovi sastojci također pomažu usporiti apsorpciju ugljikohidrata, što pomaže u izbjegavanju skokova u razini šećera u krvi (55, 56).

Humus možete koristiti kao preljev od povrća ili u kombinaciji s drugim jelima kao što su sendviči ili salate.

16. Edamame

Edamame može biti lagan i zadovoljavajući međuobrok.

Sadrži relativno malo kalorija, ali značajne količine bjelančevina, ugljikohidrata i vlakana. Porcija edamame od 155 grama sadrži do 17 grama proteina, 16 grama ugljikohidrata i oko 8 grama vlakana (57).

Uz to, bogata je vitaminima i mineralima koji mogu povećati razinu energije. Jedna porcija edamame osigurava 79% RDI za mangan i 121% RDI za folate (57).

Folat djeluje sa željezom kako bi povećao razinu energije i borio se protiv umora i anemije, dok mangan pomaže u stvaranju energije razgradnjom ugljikohidrata i proteina (10, 58).

Napokon, edamam ima puno molibdena, koji stimulira enzime i pomaže u razgradnji hranjivih sastojaka za energiju (59).

17. Leća

Leća je osim što je izvrstan i jeftin izvor proteina, dobar izvor hranjivih sastojaka i pomaže u jačanju razine energije..

Leća je mahunarka bogata ugljikohidratima i vlaknima. Jedna porcija kuhane leće od 200 grama sadrži do 40 grama ugljikohidrata i oko 16 grama vlakana (60).

Vlakna u leći potiču sporo pražnjenje želuca i kontroliraniji porast šećera u krvi. Dakle, ne samo da ćete se duže osjećati siti nakon što ga pojedete, već možete očekivati ​​i stabilnu razinu energije (61).

Uz to, leća može povećati razinu energije nadopunjavajući zalihe folata, mangana, cinka i željeza. Te hranjive tvari doprinose učinkovitoj proizvodnji energije u stanicama i razgradnji hranjivih sastojaka radi oslobađanja energije (10, 58, 62, 63).

18. Avokado

Avokado se smatra vrlo zdravom hranom zbog mnogih blagodati koje ima..

Na primjer, avokado je bogat zdravim masnoćama i vlaknima. Oko 84% zdravih masti u avokadu su mononezasićene i polinezasićene masne kiseline (64).

Pokazalo se da ove zdrave masti promiču optimalnu razinu masnoća u krvi i poboljšavaju apsorpciju hranjivih sastojaka. Također se mogu pohraniti u tijelu i koristiti kao izvori energije (64, 55).

Uz to, vlakna avokada čine 80% ugljikohidrata u avokadu, što može pomoći u održavanju konstantne razine energije (64).

Osim toga, avokado je dobar izvor vitamina B skupine, koji su neophodni za optimalnu funkciju mitohondrija u vašim stanicama, gdje se stvara stanična energija (20, 65).

19. Naranče

Naranče su poznate po visokoj razini vitamina C. Jedna naranča može osigurati do 106% RDI vitamina C (66).

Uz to, naranče sadrže antioksidativne spojeve koji mogu pružiti zaštitu protiv oksidacijskog stresa (67).

Istraživanja su pokazala da se zbog oksidativnog stresa možete osjećati umorno. Stoga antioksidativna zaštita koju pružaju spojevi u naranči može pomoći u smanjenju umora (67, 68).

Zapravo je jedno istraživanje pokazalo da je 13 žena koje su konzumirale 500 ml soka od naranče i bavile se aerobnim vježbama tri sata tjedno tijekom tri mjeseca imalo smanjen mišićni umor i poboljšane tjelesne performanse (69).

20. Jagode

Jagode su još jedno dobro energetsko voće.

Sadrži ugljikohidrate, prehrambena vlakna i šećere koji mogu povećati razinu energije. Jedna porcija jagoda od 150 grama osigurava 12 grama ugljikohidrata, 3 grama vlakana i 7 grama šećera (70).

Osim toga, taj isti dio dat će vam 149% RDI-a za vitamin C (70).

Osim što pomažu u borbi protiv upala u tijelu, antioksidanti u jagodama mogu pomoći u borbi protiv umora i dati vam energiju (68, 71, 72).

Jagode možete uključiti u mnoge recepte i koristiti ih u smoothiejima, parfeima ili salatama..

21. Sjeme

Sjemenke poput chia sjemenki, lanenih sjemenki i sjemenki bundeve također mogu povećati razinu vaše energije.

Ova su sjemena obično bogata omega-3 masnim kiselinama na biljnoj bazi. Niska razina omega-3 masnih kiselina povezana je s povećanom upalom i umorom (6, 73, 74).

Masne kiseline također su važan izvor pohranjene energije i pomažu vašim stanicama da normalno funkcioniraju (55, 75).

Uz to, sjeme je dobar izvor vlakana i proteina. Vlakna u sjemenkama potiču polagano upijanje hranjivih sastojaka, što rezultira kontinuiranim i kontinuiranim oslobađanjem energije (76, 77, 78).

22. Grah

Grah je bogat hranjivim sastojcima i izvrstan je izvor prirodne energije.

Iako postoje stotine različitih vrsta graha, njihovi hranjivi profili vrlo su slični. Bogat su izvor ugljikohidrata, vlakana i proteina (79).

Grah se polako probavlja, što pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi i održava vas energijom tijekom vremena. Osim toga, grah sadrži antioksidanse koji pomažu u borbi protiv upala i povećavaju razinu energije (80).

Crni grah i crni grah neke su od najpoznatijih vrsta graha. Ovi grah dobar je izvor folata, željeza, mangana i magnezija koji su uključeni u proizvodnju energije i pomažu u isporuci energije u svaku stanicu u tijelu (81, 82).

23. Zeleni čaj

Zeleni čaj poznat je po podužem popisu zdravstvenih blagodati.

Ima visoku koncentraciju snažnih antioksidansa koji mogu pomoći u prevenciji oksidacijskog stresa i upala (83, 84).

Poput kave, i zeleni čaj sadrži kofein koji može povećati razinu energije. Međutim, zeleni čaj također sadrži spoj nazvan L-teanin (83, 85).

L-teanin može smanjiti učinke kofeina, poput anksioznosti i tresenja, te proizvodi glatkiji poticaj energije. Istraživanja su pokazala da kombinacija kofeina i L-teanina u zelenom čaju može povećati fokus, budnost i mentalni fokus (83, 86, 87).

Osim toga, zeleni čaj može biti dobar energetski stimulans za tjelesnu aktivnost jer može smanjiti umor povećavanjem razgradnje masti i oslobađanjem hormona noradrenalina (88, 89).

24. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi mogu biti izvrstan međuobrok bogat hranjivim tvarima koji će vam pomoći povećati razinu energije.

Većina orašastih plodova, poput badema, oraha i indijskih oraščića, poznata je po visokom udjelu kalorija i obilju bjelančevina, ugljikohidrata i zdravih masti. Te hranjive tvari mogu vam pružiti sporo oslobađanje energije tijekom dana (90).

Također su bogate omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, kao i antioksidansima, koji mogu povećati razinu energije i pomoći u smanjenju upale i povećanju antioksidativne obrane (6, 91, 92).

Osim toga, ovi orašasti plodovi pružaju tijelu dovoljno ugljikohidrata i vlakana za postojano i trajno povećanje energije (93).

Orašasti plodovi sadrže i druge vitamine i minerale poput mangana, željeza, vitamina B i vitamina E. Oni mogu pomoći u povećanju proizvodnje energije i smanjenju umora (8, 10, 20, 94).

25. Kokice

Kokice mogu biti izvrstan niskokalorični međuobrok koji potiče energiju.

Bogat je ugljikohidratima i vlaknima, što ga čini ukusnim i dobrom opcijom kao energetski međuobrok (95).

Porcija kokica od 100 grama sadrži 78 grama ugljikohidrata i nevjerojatnih 15 grama vlakana, što je čini jednom od najbogatijih namirnica u svijetu. Stoga može osigurati trajno oslobađanje energije (96).

Kokice mogu biti zdrave ako se kuhaju bez upotrebe masti, šećera ili velike količine soli i kemijskih dodataka.

26. Zeleno lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće poput špinata i kelja izvrsni su izvori hranjivih sastojaka koji mogu pomoći u povećanju razine energije.

Obiluju željezom, kalcijem, magnezijem, kalijem i vitaminima A, C, E i K. Uz to sadrže folate, vlakna i antioksidanse koji su korisni za zdravlje (97).

Umor je jedan od najčešćih simptoma nedostatka željeza (8).

Zeleno lisnato povrće poput špinata i kelja izvrsni su izvori željeza i vitamina C, koji ne samo da nadoknađuje nedostatak željeza, već i povećava njegovu apsorpciju u tijelu (98).

Željezo pojačava proizvodnju crvenih krvnih stanica kako bi učinkovito dopremio kisik do vaših stanica, za koje se zna da se bore protiv umora (8).

Osim toga, zeleno lisnato povrće također može poboljšati proizvodnju dušikovog oksida, koji pomaže širenju krvnih žila, poboljšavajući tako cirkulaciju krvi (99, 100).

27. Cikla

Cikla je nedavno stekla popularnost zbog svoje sposobnosti da poboljša razinu energije i izdržljivost..

Istraživanja su pokazala da cikla može poboljšati cirkulaciju krvi zahvaljujući svojim antioksidantima i prirodnim nitratima (100, 101).

Nitrati su spojevi koji pomažu povećati dušikov oksid i poboljšati cirkulaciju krvi u tijelu, omogućujući bolju isporuku kisika u tkiva. Omogućuje povećanu razinu energije, posebno za poboljšane sportske performanse (100).

Uz to, cikla sadrži ugljikohidrate, vlakna i šećer, što pomaže u dugotrajnom dobivanju energije..

Jedna porcija cikle od 135 grama može dati 3,8 grama vlakana i 9,2 grama prirodnih šećera (102).