Proteinska hrana: cjelovit popis proteinske hrane

Vrijeme čitanja: 7 minuta

Proteinska hrana neophodna je za održavanje zdravlja organa i formiranje mišića. Proteini su glavni "građevinski materijal" u tijelu, pa ih trebaju svi, bez obzira na dob, spol i zdravstveno stanje. Nedostatak aminokiselina dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Dovoljna količina hrane bogate proteinima u prehrani pomoći će izbjeći pretilost, učiniti lik lijepim.

Značajke proteinske hrane i norma u prehrani

Molekula proteina sastavljena je od 20 osnovnih aminokiselina, od kojih se 12 sintetizira izravno u tijelu.

Norma proteina za modernu osobu iznosi 1 g po kilogramu težine. Ljudi koji vježbaju visoko i vježbaju trebali bi unositi 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Trećina kalorija koju osoba unosi treba dobiti iz proteinske hrane životinjskog i biljnog podrijetla..

U prirodi ne postoje proteini koji bi bili idealni za ljudsko tijelo, ali određene se vrste apsorbiraju potpunije..

Stopa asimilacije proteina:

  • mlijeko -1,0;
  • izolat soje -1,0;
  • jaja -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grašak - 0,69;
  • grah - 0,68;
  • zob - 0,57;
  • kikiriki - 0,52.

Važna karakteristika aminokiselina je njihova nezamjenjivost. Većinu tih spojeva tijelo ne može proizvesti samostalno, oni moraju dolaziti izvana.

Za odraslu osobu nezamjenjivo je samo 8 aminokiselina. Nalaze se u proteinskoj hrani:

  • meso,
  • mahunarke,
  • orašasti plodovi,
  • jaja,
  • jetra,
  • žitarice,
  • riba.

Mogući izvori proteina

Proteini se nalaze u hrani biljnog i životinjskog podrijetla. Bilo koji protein - biljni i životinjski - lakše je probavljiv nakon toplinske obrade.

Prehrana vegetarijanaca sadrži samo aminokiseline koje se nalaze u leći, grahu i ostalim mahunarkama. Ti spojevi imaju ozbiljan nedostatak - nisku apsorpciju, pa nisu toliko korisni kao oni dobiveni iz životinjskih proizvoda..

Ali proizvodi životinjskog podrijetla sadrže puno masnoće, pa stoga doprinose taloženju kolesterola na stijenkama krvnih žila. Pri odabiru proteinske hrane trebate preferirati sorte s malo masnoće: nemasno meso, pileći fileti, mliječni napitci s niskim udjelom masti.

Trebali biste biti oprezni s proizvodom kao što su jaja. Izuzetno su bogate proteinima, a istodobno sadrže žumanjak koji se sastoji od velike količine masti..

Ako trebate povećati sadržaj visoko probavljivih aminokiselina u prehrani i ne udebljati se, preporučuje se ne jesti žumanjak. To sportaši rade u fazi dobivanja mišićne mase.

Mliječni

Mliječni proizvodi su inferiorni u koncentraciji proteina od mesa, ali sadrže kalcij. Ovaj je element potreban tijelu u bilo kojoj dobi..

Fermentirani mliječni proizvodi ne samo da opskrbljuju tijelo kalcijem i aminokiselinama, već i poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Mogu se uključiti u prehranu kao proteinska hrana, posebno s niskim udjelom masti.

Perad, zec i goveda idealna su hrana s visokim udjelom proteina ako se kuha na bilo koji drugi način, osim pečenja.

Svinjetina je kontroverzna vrsta mesa. Sadrži puno masti. Međutim, ako smanjite svinjsku mast, ostatke mesa dovoljno je sigurno da se uvrsti na jelovnik. Svinjska reza sadrži nešto manje proteina od govedine.

Nusproizvodi - jetra, jezik i drugi unutarnji organi - sadrže manje proteina, ali više elemenata u tragovima. Ljudi koji nadziru zdravlje ne bi ih smjeli zaobići. Moraju biti uključeni u prehranu kao izvor bjelančevina i drugih hranjivih sastojaka..

Mnogo aminokiselina nalazi se u ribi, a posebno u kavijaru. Uz to imaju dovoljno korisnog fosfora..

Kavijar jeftinih vrsta ribe, poput kapelana, po korisnim je svojstvima gotovo jednako dobar kao i jesetra. Jeftin je izvor lako probavljivih esencijalnih aminokiselina.

Mahunarke

Grašak i grah sadrže dovoljno bjelančevina, tako da osoba koja se ne bavi sportom ili teškim fizičkim radom, a dnevno jede 100-200 g žitarica, neće osjetiti deficit. Ako je potrebno više aminokiselina, sojin izolat može se uključiti u prehranu - posebno obrađeni proizvod koji sadrži rekordni postotak bjelančevina za biljnu hranu - do 35.

Izolat proteina soje koristi se kao sportska prehrana. Ovaj protein na biljnoj bazi apsorbira se brže od mlijeka ili mesa.

Žitarice

U ovoj je skupini heljda "prvak" u pogledu sadržaja proteina. Žitarice su dragocjene jer ih tijelo dobro apsorbira - za 50-60%.

Ista količina proteina nalazi se u zobene pahuljice i biserni ječam. Riža, koja se često koristi kao dijetetski proizvod, u sadržaju bjelančevina gotovo je tri puta inferiorna od heljde.

Voće

Voće i povrće je na posljednjem mjestu po količini proteina. Nisu proteinska hrana, ali neke sadrže nešto više aminokiselina od drugih..

Popis proteinske hrane

Gotovo svaki prirodni proizvod sadrži aminokiseline u jednom ili drugom stupnju. No, proteinskom hranom naziva se samo ona u kojoj su ti spojevi sadržani u velikim količinama - više od 20% ukupnog kemijskog sastava. Iznimka je govedina i teletina. Ove vrste mesa sadrže manje od 20% bjelančevina, ali zbog cjelovitog sastava apsorbira se za 100%. Zbog visoke probavljivosti, meso goveda svrstava u proteinsku hranu.

Popis hrane bogate proteinima predstavljen je u tablici:

Proizvod

Sadržaj proteina u%

Tvrdi sir

Koja je svrha jedenja proteinske hrane??

Proteinska hrana više od bilo koje druge pomaže u održavanju vitke figure. Količina proteina u svakodnevnoj prehrani posebno je važna za one koji žele smršavjeti ili izgraditi moćne mišiće..

Količina aminokiselina u prehrani povećava se pridržavanjem posebnih dijeta - sportskih ili usmjerenih na smanjenje tjelesne težine.

Mršavljenje

Da se ne biste iscrpili glađu i izgubili nekoliko kilograma, dovoljno je povećati udio proteinske hrane u svakodnevnoj prehrani. Dugo se probavlja, ublažava glad i pospješuje sitost. Proteinske dijete ubrzavaju metabolizam i smanjuju masni sloj, a nema osjećaja gladi - zato su toliko popularne.

Temelj prehrane u proteinskoj prehrani su jaja, kuhana piletina, riba. Važno je da na meniju ima više ovih proizvoda nego masti i ugljikohidrata..

Aminokiseline za mršavljenje ne moraju potjecati iz mesa. Ovaj se proizvod konzumira 2-3 puta tjedno. Ostatak vremena koje trebate jesti:

  • nemasna riba;
  • orašasti plodovi;
  • sjeme;
  • grah;
  • grašak;
  • mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
  • jaja bez žumanjka.

Hrana navedena na popisu bogata je kalorijama, ali bez njih je nemoguće smršavjeti. Ubrzavaju metabolizam, pomažu tijelu da sagorijeva masnoće, a ne da uništava mišiće. Probavni sustav troši puno energije na preradu proteinskih proizvoda. To znači da tijelo troši više kalorija, što osobi koja unosi dovoljno proteina omogućuje brzo mršavljenje..

Pravila za uzimanje proteinske hrane za mršavljenje:

  • ugljikohidrati se ne mogu u potpunosti isključiti iz prehrane - mala količina ih je neophodna za normalno funkcioniranje tijela;
  • ograničenja u prehrani ne bi trebala trajati više od 2 tjedna;
  • trebate jesti svaka 3 sata;
  • sa svakim obrokom trebate jesti proteinsku hranu;
  • za prilog ne biste trebali koristiti krumpir i žitarice, već povrće s minimalnom količinom škroba - lisnato, rajčice, krastavci;
  • ugljikohidratnu hranu smije se jesti samo do 14 sati;
  • svi ugljikohidrati moraju biti predstavljeni složenim polisaharidima (žitarice), jednostavni polisaharidi (šećer, kruh) su zabranjeni.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata kontraindicirana je kod bolesti jetre, bubrega i trudnoće.

Za sušenje

Sušenje tijela u bodybuildingu postupak je opuštanja mišića. U ovom trenutku slijede posebnu prehranu usmjerenu na sagorijevanje potkožne masnoće..

Sušenje nije obično mršavljenje, već profesionalna sportska mjera koja zahtijeva poštivanje strogih pravila.

Potrošnja proteina tijekom sušenja održava se na 1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Prekoračenje ove doze se ne preporučuje.

Mliječni proizvodi se izbjegavaju sušenjem jer sadrže puno masnoće. Čak se i svježi sir s niskim udjelom masti smatra previsokim kalorijama i masnoćama. Prava količina proteina dobiva se iz plodova mora, morske ribe, nemasne teletine.

Za dobivanje mišićne mase

Dobivanje mišićne mase zahtijeva malo viška proteina u kombinaciji s treningom snage. U tom bi razdoblju sportaš dnevno trebao unositi 2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine..

Svi proizvodi moraju sadržavati cjelovite proteine, odnosno moraju biti životinjskog podrijetla. Biljni proteini (isključujući izolat soje) ne potiču dobitak mišića.

Koja je hrana siromašna proteinima

Sadržaj članka

  • Koja je hrana siromašna proteinima
  • Koja je hrana bogata proteinima: korisno za mršavljenje
  • Kako se hraniti siromašno proteinima

Koji su životinjski proizvodi siromašni bjelančevinama

Postoje neke bolesti koje zahtijevaju ograničavanje unosa proteina. Na primjer, fenilketonurija, u kojoj se aminokiselina fenilalanin slabo apsorbira u tijelu. Stoga je korisno znati koja hrana sadrži malo proteina..

U maloj masnoj hrani, poput masti, maslaca, nalazi se vrlo malo proteina. No, postoji niz nemasnih namirnica koje su također siromašne proteinima. To su prije svega kefir, jogurt, mlijeko, kiselo vrhnje. Obrano mlijeko je tim dragocjenije jer njegovo bjelančevine (iako ih ima u malim količinama) tijelo vrlo dobro apsorbira, za oko 80-90%.

Od morskih plodova u jetri bakalara ima vrlo malo proteina. Istina, ovaj je proizvod izuzetno mastan i visokokaloričan, pa ga treba konzumirati samo u malim količinama, posebno onima koji imaju prekomjernu težinu..

Ali meso, čak i ono masno (na primjer, svinjsko meso) i riba sadrže puno proteina. Stoga bi osoba koja je prisiljena slijediti prehranu s niskim udjelom proteina trebala ili potpuno isključiti meso i ribu iz prehrane, ili smanjiti njihovu upotrebu..

Koja biljna hrana ima malo proteina

Popis biljne hrane koja je siromašna proteinima prilično je širok. To su prije svega kruh (raženi i pšenični), biserni ječam, riža, tjestenina od brašna tvrde pšenice. Uz to, mala količina bjelančevina u krumpiru i mnogim drugim vrstama povrća (u krastavcima, rajčicama, tikvicama, kupusu - posebno prokulicama i brokuli, - šparogama, mrkvom, ciklom), zelenilu - koparu, peršinu, cilantru, celeru. U lubenicama je vrlo malo proteina. Mnogo voća također je siromašno proteinima, posebno agrumi - naranče, mandarine, grejp. Ali u bananama i avokadu ima prilično puno proteina, pa je bolje da ih ne jedete..
U algama gotovo da i nema proteina. Ovaj proizvod također sadrži puno vitalnog elementa u tragovima joda, pa se preporuča uključivanje algi u prehranu..

Prema liječničkom receptu (a također ako financije dopuštaju), preporučuje se uporaba posebno pripremljene hrane s niskim udjelom proteina i medicinskih nadomjestaka proteina.

Nekim se ljudima savjetuje da slijede prehranu s niskim udjelom proteina, kojoj uopće nije namijenjeno mršavljenje, već održavanje funkcionalnosti određenih organa, poput bubrega. Liječnik koji liječi može propisati takvu prehranu, na temelju karakteristika vašeg tijela i rezultata pregleda..

Proteinski proizvodi za mršavljenje sa stolom

Do prije nekoliko desetljeća, meso, jaja, punomasno mlijeko i drugi proteinski proizvodi smatrali su se nepoželjnim u prehrani onih koji su se odlučili riješiti tih suvišnih kilograma. Ali rezultati mnogih studija potpuno su rehabilitirali proteine, pa čak i više: procijenili su ih kao neophodnu tvar za mršavljenje. Stoga tijekom dijete možete sigurno eksperimentirati s jelima koja sadrže bjelančevine, ali istodobno uzeti u obzir neke značajke ove tvari..

  1. Uloga proteinskih proizvoda u mršavljenju
  2. Koja je opasnost od viška proteinskih proizvoda u prehrani
  3. Dnevna stopa
  4. Vrste proteina u ljudskoj prehrani
  5. Hrana s najvećom količinom proteina
  6. Niskokalorična proteinska hrana
  7. Što pomaže i ometa apsorpciju proteina

Kad se protein naziva građevinskim materijalom za stanice tijela, često se zanemaruje da je ta tvar neophodan sudionik u metabolizmu. Uz njegovo sudjelovanje, katabolizam (razgradnja različitih složenih tvari na jednostavnije i lakše za probavu) i anabolizam (stvaranje novih spojeva iz nekoliko drugih) su nemogući. Zajedno, ovo vam omogućuje održavanje svih tjelesnih funkcija na željenoj razini, pružanje tijelu potrebne razine energije, izmjenu topline itd. No, tijekom gubitka kilograma nešto je puno važnije: aktivni i visokokvalitetni metabolizam ključan je za aktivno cijepanje i iskorištavanje masnih stanica koje čine potkožne rezerve. Uz to, proteinima je potrebno puno energije da se razlože na sastavne aminokiseline, što također dodaje učinkovitost mršavljenja..

Zabavna činjenica: NSCA Vodič za sportsku prehranu preporučuje dnevni unos od 1,3-2 g / kg tjelesne težine za dobivanje vitkih mišića.

Naravno, hrana bogata proteinima za mršavljenje je nezamjenjiva. Ali ne možete se osloniti samo na proteine ​​koji će vam izgraditi lijepo tijelo i održati vas zdravima. Bez dovoljno masnoća usporava se razgradnja potkožnog masnog tkiva, a bez ugljikohidrata razina energije se smanjuje toliko da se vjerojatno neće svidjeti napredak u mršavljenju. S viškom proteina u prehrani, zdravlje još više pati. Nepotrebni protein - koji neće ići u strukturu stanica i njihovu obnovu i neće sudjelovati u metabolizmu - izlučuje se iz tijela putem bubrega. Sukladno tome, što više proteina u prehrani, to je veće opterećenje tih organa. A ako bubrezi ne rade dovoljno dobro ili postoji više proteina nego što su u stanju preraditi, tada nastaje stanje koje se može nazvati intoksikacijom proteinima - trovanje tijela proizvodima razgradnje proteina.

Proteini se najaktivnije konzumiraju nakon fizičkog napora (za obnavljanje mišićnih stanica), kao rezultat bolesti, nakon dugih dijeta s izraženim deficitom kalorija i mono-dijeta. U takvim se slučajevima preporučuje unos proteina od 1-1,5 g na 1 kg tjelesne težine. Ali ako je način života daleko od aktivnog, a mišići se odmaraju češće nego što je posao, preporuča se smanjiti količinu bjelančevina na 0,75 g po 1 kg tjelesne težine. Naravno, povremeni višak ili smanjenje udjela proteina u prehrani neće naštetiti zdravlju i vjerojatno neće postati uočljiv. No, dugoročni pokusi s ovom tvari (njezina prekomjerna količina ili izraženi nedostatak) negativno će utjecati na zdravlje, izgled, pa čak i na napredak mršavljenja: u pokušaju da se izbori s intoksikacijom proteinima ili nedostatkom građevinskog materijala za stanice, tijelo smanjuje potrošnju energije i prelazi u način uštede energije. Kao rezultat, potkožna masnoća prestaje sudjelovati u metabolizmu energije, a slabost i povećani umor ne dopuštaju vam da se vratite na trening ili ih provodite na dovoljno aktivnoj razini da ubrzaju metabolizam u normalu. Ali praćenje količine proteina u vašoj prehrani nije dovoljno. Preporučljivo je obroke organizirati tako da su sve vrste proteina na jelovniku.

Proteini se mogu podijeliti u dvije velike skupine: životinjskog i biljnog podrijetla. Pripadaju istoj klasi kemijskih spojeva i uglavnom imaju iste funkcije, ali imaju nekoliko razlika..

Životinjski proteini. Njihova prednost leži u sastavu aminokiselina - lanaca od kojih je izgrađena molekula proteina. Životinjski proizvodi pripadaju cjelovitim proteinima: sadrže sve esencijalne aminokiseline - spojeve koje tijelo nije u stanju samostalno proizvesti, ali bez njih ne može normalno funkcionirati. Uvjetni nedostatak životinjskih proizvoda - velika količina masti, koja može poništiti sve napore za mršavljenje.

Biljni proteini. Sastav takvih bjelančevina oskudniji je jer samo soja i kvinoja sadrže esencijalne aminokiseline. Svim ostalim biljnim namirnicama nedostaje jedna ili dvije aminokiseline ove skupine, što ih čini manje poželjnima u ljudskoj prehrani. Ali to je samo na prvi pogled: punom i raznolikom prehranom ovaj se nedostatak biljnih bjelančevina lako uklanja. Kombinacija različitih bjelančevina biljnog podrijetla može dodati čitav kompleks aminokiselina: i nebitnih i nezamjenjivih. Koje proizvode odabrati stvar je osobnog ukusa i preferencija. No mršavljenje je proces koji zahtijeva dovoljnu količinu energije i snage, pa je važno uzeti u obzir još jednu nijansu. Biljnim proteinima treba više vremena da se razgrade i trebaju više resursa od tijela nego životinjski proteini.

Ako distribuirate svu hranu bogatu proteinima za mršavljenje po količini proteina, popis će izgledati ovako:

  • Soja - 36 g proteina / 100 g proizvoda.
  • Gusje meso - 29 g / 100 g.
  • Tuna - 29 g / 100 g.
  • Tvrdi sir - 23-29 g / 100 g.
  • Chum losos kavijar - 27 g / 100 g.
  • Losos - 25,5 g / 100 g.
  • Piletina - 25 g / 100 g.
  • Svinjetina - 25 g / 100 g.
  • Janjetina, puretina, zec - 24 g / 100 g.
  • Govedina - 23 g / 100 g.
  • Bademi, crni grah - 21 g / 100 g.
  • Jetra - 18-19 g / 100 g.
  • Slanutak - 19 g / 100 g.
  • Pileće jaje - 13 g / 1 kom.
  • Punomasno mlijeko - 3 g / 100 g.

Za gubitak kilograma, hranu bogatu proteinima najbolje je odabrati s popisa niskokalorične i lako probavljive hrane. U tom slučaju tijelo neće biti opterećeno nepotrebnim zadacima, poput dijeljenja i asimilacije previše „teške“ proteinske hrane i obroka, a gubitak kilograma odvijat će se racionalno: zbog masnih naslaga, a ne zbog energetskih resursa tijela. Stoga treba uzeti u obzir sadržaj masti u određenom proizvodu i njegov sadržaj kalorija. Na gornjem popisu proizvodi će promijeniti svoj položaj ako ih rasporedite prema sadržaju kalorija (sadržaj Kcal) u 100 g.

  • Grah - 58.
  • Punomasno mlijeko (ovisno o udjelu masti) - 31-58.
  • Jaje - 70.
  • Tuna - 96.
  • Jetra - 98-114.
  • Losos - 142.
  • Piletina (bez kože) - 150.
  • Janjetina (mršava) - 160.
  • Turska - 165.
  • Zec - 181.
  • Govedina - 220-270.
  • Svinjetina (ovisno o udjelu masti) - 220-330.
  • Chum losos kavijar - 260 Kcal.
  • Tvrdi sir (ovisno o vrsti) - 280-410.
  • Gusje meso - 319.
  • Slanutak - 364.
  • Soja - 380.
  • Badem - 645.

Proteinska hrana na popisu proizvoda za mršavljenje pruža neizmjerne mogućnosti za izbor i prostor za maštu: dijeta za mršavljenje više ne izgleda kao bolan proces koji zahtijeva herojske voljne napore. Proteinski proizvodi mogu se uključiti u široku paletu recepata i mogu se koristiti za kuhanje što god želite i što je zdravo - od juha i glavnih jela do blagdanskih salata i gurmanskih slastica. A pojam "dijetalnog" više nije povezan s "dosadnim" i "neukusnim". Ako želite diverzificirati prehranu i zajamčeno izbjeći debljanje, možete se obratiti Herbalife proizvodima. Visok sadržaj proteina u proteinskim shakeovima održat će vam osjećaj sitosti i pomoći vam u mršavljenju. Osim toga, takve smjese imaju i druge prednosti:

  • sadrže 30% dnevne vrijednosti antioksidansa;
  • u sastavu - 23 bitna elementa u tragovima neophodna za normalno funkcioniranje tijela;
  • 10 okusa za diverzifikaciju prehrane.

A od prejedanja noću, zaštitit će posebna formula "Večernji koktel". Izvrsna zamjena za visokokaloričnu večeru koja će zasititi i pružiti tijelu tokoferol potreban za miran san i pomoći u glatkom smanjenju težine.

Protein se ne razgrađuje niti apsorbira sam od sebe: kad uđe u tijelo s hranom, postaje sudionikom složenog lanca biokemijskih reakcija koje protein dovode u stanje u kojem postaje koristan stanicama tijela. Stoga jednostavno konzumiranje proteina nije dovoljno: važno je osigurati održavanje ravnoteže ostalih tvari potrebnih za metabolizam proteina. Najvažniji od njih su vitamini C i vitamini B skupine, koji se u velikim količinama nalaze u zelenilu i lisnatom povrću, zobenih pahuljicama, orasima, rajčicama, iznutricama, kiviju, šipku, agrumima. Diverzificiravši prehranu ovim proizvodima, možete biti sigurni: proteini ne samo da ulaze u tijelo, već se i u potpunosti apsorbiraju.

Bez mesa: 7 namirnica s biljnim bjelančevinama

Kao što znate, ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata neophodna je za vitku figuru i dobro zdravlje. A strogom ili vegetarijanskom prehranom postoji rizik od nedostatka proteina (već smo pisali o tome kako ga pronaći) sa svim neugodnim posljedicama u obliku slabljenja tijela, gubitka mišićne mase i tonusa kože. Evo sedam biljnih namirnica koje vam mogu pomoći da unesete više proteina.

Najočitije rješenje za dobivanje biljnih bjelančevina jest tražiti ih u mahunarkama. Prednjače definitivno crvena leća - 18 grama po porciji (oko čaše gotove), crveni grah - 16 grama, crni grah - 14 grama, mung grah - 14 grama, slanutak - 14 grama. Uz to, mahunarke opskrbljuju tijelo vitaminima B skupine, važnim za metabolizam stanica, jak imunitet i ujednačeno raspoloženje..

Heljda se obično traži zbog željeza (osim što se smatra ukusnom), ali prikladna je i za one koji pokušavaju jesti više proteina. Jedna porcija heljde (oko 150 grama gotovih žitarica) sadrži 5 grama proteina. Odnosno, sjedenje na jednoj heljdi i uzimanje dovoljno proteina neće uspjeti, ali dobra je pomoć za jelovnik uravnotežen drugim proizvodima..

Omiljeni proizvod zapadnih nutricionista. U Rusiji je kvinoja skupa, ali ima prilično ekonomičnu potrošnju. Važno je pravilo isprati kvinoju prije kuhanja kako biste uklonili gorak okus. Jedna porcija kvinoje sadrži 8 grama proteina.

Cjelovito zrno proklijalo u kruhu

Obični bijeli kruh ima najmanje proteina, pa se nema čemu nadati. Cijelo zrno je druga stvar, posebno one sorte koje sadrže sjeme, orašaste plodove i klice. Ovisno o sastojcima, jedan komad ovog kruha može vam dati 3-5 grama proteina. I naravno, neprerađeno zrno, zajedno sa ljuskom, pruža tijelu mnogo vitamina (prvenstveno iste B-skupine) i elemenata u tragovima.

Soja "skuta" često se predlaže kao siguran izvor proteina (8 grama u 100 grama tofua) i gotovo se jednako često odbija zbog svog specifičnog okusa. Tajna izrade tofua je u tome što lako ima okus marinade ili umaka u kojem se kuha. Stoga, umjesto da sami pokušavate jesti tofu, pokušajte s njim pripremiti juhu od crvenog curryja, čilija ili gljiva. Mekani tofu može biti alternativa jajima u vašem jutarnjem omletu. Ostale pogodnosti ovog proizvoda uključuju osam esencijalnih aminokiselina, vitamin B1, magnezij, bakar i cink..

Sjemenke bundeve stalni su sudionici svih vrsta popisa najkorisnijih namirnica. Doista sadrže puno potrebnih elemenata u tragovima, antioksidansa i impresivnu opskrbu magnezijem (antistresni učinak). Dobri su i kao izvor proteina - 5 grama u jednoj šaci (25-30 grama).

Poput kvinoje, amarant u Rusiji prilično je egzotična i nije jeftina žitarica. Ali vrijedi ga pokušati pronaći i skuhati. Jedna porcija amaranta sadrži 9 grama proteina. Amaranth se također nalazi u obliku brašna koje se može koristiti za zdrave mogućnosti pečenja.

Top 48 najboljih proteinskih namirnica koje morate uključiti u prehranu

Kad kažemo "protein", u glavi nam se pojavi slika brda mišića. Proteinska hrana pomaže u izgradnji mišića, ali je također bitna za zdravu kosu, nokte, kosti, pa čak i unutarnje organe. Kako znati jedete li dovoljno hrane bogate proteinima? Koji su najkorisniji i najukusniji?

To su pitanja o kojima ćemo raspravljati u našem članku..

Što je protein?

Ukratko, protein je makronutrijent bitan za izgradnju mišića i održavanje zdravlja svih sustava i organa u našem tijelu. Kemijski se sastoji od aminokiselina i kada se razgradi u tijelu, prelazi u mišićno tkivo i pospješuje metabolizam, što zauzvrat povećava imunitet.

Zatim ćemo vam reći što je najviše proteina i razmotriti popis hrane najbogatije proteinima..

Najboljih 48 visokoproteinskih namirnica

  • Jaja i mliječni proizvodi;
  • Meso;
  • Morski plodovi;
  • Sjemenke i orašasti plodovi;
  • Žitarice i mahunarke;
  • Voće i povrće.

Pogledajte naš popis kako biste uključili ove namirnice u svoju prehranu!

Jaja i mliječni proizvodi bogati proteinima

Pogledajmo najbolje mliječne proizvode s visokim udjelom proteina.

1. Maslac od kikirikija

  • Veličina porcije - 258 grama
  • Proteini - 65 grama
  • Dnevni unos po obroku - 129%

Dvije žlice maslaca od kikirikija dnevno pružit će vašem tijelu 8 grama proteina. Maslac od kikirikija može se namazati na kruh, dodati proteinskim napitcima i smoothiejima. Riječ je o povrću s puno povrća s visokim udjelom bjelančevina. Utvrđeno je da redovito jedenje maslaca od kikirikija smanjuje vjerojatnost dijabetesa tipa 2.

Kako uključiti u prehranu?

Niste čuli da je većina voća ukusnija s maslacem od kikirikija? Dodajte maslac od kikirikija u posudu s voćnim komadima koje ćete jesti navečer. Ako već nemate tako zdravu naviku, neće štetiti ako je steknete.

2. švicarski sir

  • Posluživanje - 132 grama
  • Proteini - 36 grama
  • Dnevni unos po obroku - 71%

Švicarski sir također sadrži minerale u tragovima koji su korisni za vid, kosti i imunološki sustav. Ova sorta sadrži malo kalija, što je važno za one koji imaju problema s bubrezima.

Kako uvesti u prehranu?

Sir se može dodati juhi ili staviti na sendvič.

3. Skuta

  • Posluživanje - 226 grama
  • Proteini - 28 grama
  • Dnevni unos po obroku - 56%

Pola šalice svježeg sira sadrži 13 grama proteina. Ovo je izvrstan, jeftin proizvod s visokim udjelom proteina. Osim proteina, svježi sir bogat je kalcijem, što je vrlo dobro za kosti. Svježi sir možete kombinirati s povrćem ili voćem za ukusan međuobrok. Ostali fermentirani mliječni proizvodi također su bogati proteinima. Bolje odabrati one s manje masnoće. Svježi sir nije ništa manje zadovoljavajuća hrana od jaja. Izvrsno je za ljude kojima je cilj smršavjeti..

Kako uvesti u prehranu?

Svježi sir može se koristiti kao neovisno jelo, dodaje se voćnim ili povrtnim salatama, namazan na sendvič.

4. Bjelanjci

  • Posluživanje - 243 grama
  • Proteini - 26 grama
  • Dnevni unos po porciji - 53%

Jaja su zdrava, visokoproteinska hrana. Bjelanjci su posebno bogati proteinima. Nemaju kolesterola i vrlo malo masti. Bjelanjci su izvrsna opcija za zdrav i zasitan doručak. Jedna šalica proteina sadrži 26 grama proteina. Takva će hrana tijelu pružiti esencijalne aminokiseline i energiju. Preporučuje se da odrasla osoba pojede jedno jaje dnevno. Istraživanja pokazuju da jedenje bjelanjka može povećati snagu mišića, posebno kod žena.

Kako uvesti u prehranu?

Bjelanjak se može dodati u salatu.

5. Tofu sir

  • Veličina porcije 126 grama
  • Proteini - 20 grama
  • Dnevni unos po obroku - 40%

Tofu je izvrsna zamjena za meso i često se koristi u indijskim jelima. Osim proteina, tofu je bogat magnezijem, željezom i drugim mineralima u tragovima. Poput ostalih proizvoda od soje, i tofu sadrži dobar kolesterol i snižava loš kolesterol, što je vrlo korisno za srce..

Kako uvesti u prehranu?

Posebnost tofua je u tome što usvaja okus proizvoda s kojima se kuha. Tako tofu možete zamijeniti govedinom ili pečenom piletinom..

6. Grčki jogurt

  • Posluživanje - 150 grama
  • Proteini - 11 grama
  • Dnevni unos po obroku - 22%

Osim proteina, grčki jogurt sadrži kalcij i vitamin B12. Naše tijelo ne može samo proizvesti kalcij i moramo ga dobiti hranom. Kalcij je neophodan za kosti, a vitamin B12 neophodan je za stvaranje crvenih krvnih stanica i normalnu funkciju mozga. Studije su pokazale da grčki jogurt dobro djeluje na crijevnu mikrofloru.

Kako uvesti u prehranu?

Samo jedite grčki jogurt nakon glavnog obroka.

7. Sojino mlijeko

  • Posluživanje - 243 grama
  • Proteini - 8 grama
  • Dnevni unos po obroku - 16%

Sojino mlijeko je još jedna dobra hrana za vegetarijance iz koje dobivaju dovoljno proteina. Istraživanja pokazuju da jedenje sojinog mlijeka može smanjiti rizik od osteoporoze.

Kako uvesti u prehranu?

Dodajte sojino mlijeko u žitarice za doručak.

Meso s visokim udjelom proteina

Ovo meso sadrži najviše proteina.

8. Mljevena junetina ili kotlet

  • Posluživanje - 214 grama
  • Proteini - 49 grama
  • Dnevni unos po porciji - 99%

Kotlet je posebno bogat aminokiselinama. Te tvari pomažu u prevenciji raznih bolesti mišićno-koštanog sustava. Jednostavno rečeno, oni su uključeni u izgradnju mišićnog tkiva. Aminokiseline mogu smanjiti krvni tlak i ojačati vezivno tkivo.

Jedna goveđa pljeskavica (85 grama) sadrži 23 grama proteina, što je 45% DV.

Kako uvesti u prehranu?

U salatu dodajte goveđi odrezak. Možete kuhati i goveđu juhu.

9. Svinjski kotleti

  • Posluživanje - 145 grama (jedan kotlet)
  • Proteini - 39 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 77%

Svinjski kotleti izvrstan su izvor cinka. Ovaj je mineral neophodan za mnoge kemijske reakcije u našem tijelu. Nedostatak cinka može dovesti do noćnog sljepila i oslabljenog imunološkog sustava.

Kako uvesti u prehranu?

Kotlete možete poslužiti i uz salatu ili kuhano povrće. Ili začinite umakom od gljiva i jedite sa smeđom rižom.

10. Pureće grudi

  • Posluživanje - 111 grama
  • Proteini - 27 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 55%

Osim što je jedno od najboljih visokoproteinskih namirnica, pureće meso može vam pružiti i dugi osjećaj sitosti. Pureća prsa imaju manje masti i kalorija od ostalog mesa. Sadrži selen koji može pomoći u prevenciji određenih vrsta karcinoma..

Kako uvesti u prehranu?

Izbjegavajte kemijski obrađeno meso. Odaberite svježi, prirodni, dijetetski proizvod. Pureća prsa, poput pilećih prsa, mogu se kuhati za večeru.

11. Pileća prsa

  • Posluživanje - 71 grama
  • Proteini - 16 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 33%

Jesti perad vrlo je korisno u bilo kojoj dobi i u bilo kojem zdravstvenom stanju. To je posebno korisno za ljude s povećanom potrebom za kalorijama i proteinima..

Kako uvesti u prehranu?

Ploču mentalno podijelite na četiri jednaka dijela: jedan za povrće, jedan za voće, jedan za cjelovite žitarice i četiri za pileća prsa. Zdrava večera trebala bi se sastojati od takvih proporcija..

Morski plodovi su hrana bogata proteinima

Hrana bogata proteinima koja spada u kategoriju morskih plodova.

12. Halibut

  • Posluživanje - 204 grama
  • Proteini - 42 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 85%

Masna riba poput morske plodove sadrži omega-3 masne kiseline koje smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i smanjuju razinu kolesterola. Morski plod ima malo zasićenih masnoća, što je štetno za tijelo.

Kako uvesti u prehranu?

Pecite ribu ili pecite na roštilju. Mogu se dodati začini koji sadrže najmanje soli ili masti: limun, suho bilje i ljuti začini.

13. Srdele

  • Posluživanje - 149 grama (konzervirana ili sušena riba)
  • Proteini - 37 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 73%

Omega-3 masne kiseline u srdelama suzbijaju upale i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Riba je također bogata selenom koji inhibira oksidativni stres u tijelu i vitaminom B12 koji je koristan za živčani sustav i mozak. Sardine sadrže i vitamin D, koji je neophodan za zdrave kosti.

Kako uvesti u prehranu?

Srdele samo nasjeckajte u salatu.

14. Pacifički bakalar

  • Veličina posluživanja - 116 grama
  • Proteini - 21 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 42%

Prednost bakalara je u tome što osim visokog sadržaja proteina, ova riba sadrži i vrlo malo masti. Ali ima velik postotak zdravih mono- i polinezasićenih masti. Vitamin D promiče zdravlje kostiju, a B12 regulira živčane stanice.

Kako uvesti u prehranu?

Skuhajte bakalar sa svježim zelenim grahom i poslužite s okusnim umakom.

15. Srdela

  • Posluživanje - 85 grama
  • Proteini - 17 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 35%

Uz inćune inćuni su bogati magnezijem, kalcijem i fosforom koji su neophodni elementi u tragovima za kosti. Kalcij je važan i za kardiovaskularni sustav. Tonizira krvne žile, a magnezij je odgovoran za njihovo opuštanje. Te tvari podržavaju rad srca i normalan krvni tlak.

Kako uvesti u prehranu?

Srdela se obično prodaju u konzervi. Iako ovo nije loša opcija, konzervirana hrana sadrži višak natrija, koji može biti štetan. Stoga je najbolje odabrati svježe inćune. Pirjani ili inćuni na žaru mogu se dodati umaku od tjestenine ili rajčice.

16. Hobotnica

  • Posluživanje - 85 grama
  • Proteini - 13 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 25%

Kao i svi plodovi mora, i hobotnica je niskokalorična. Ali sadrži prilično puno kolesterola. Stoga ne biste trebali pretjerano koristiti ovo jelo. Hobotnica je bogata željezom, mineralom neophodnim za raspodjelu kisika u tijelu i rast novih stanica. Selen, koji se također nalazi u mesu hobotnice, djeluje kao antioksidans i neutralizira slobodne radikale.

Uz to, meso sadrži vitamin B12, koji pridonosi radu mozga..

Kako uvesti u prehranu?

Prije kuhanja hobotnice, morate je pravilno očistiti od filma. Hobotnicu možete dinstati zajedno s ostalim plodovima mora. Dodajte listove lovora i luk te začinite solju i paprom. Prije posluživanja posudu poprskajte limunovim sokom.

17. Žuta tuna

  • Posluživanje - 28 grama
  • Proteini - 7 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 13%

Tuna je bogata vitaminom E koji povoljno djeluje na živčani i krvožilni sustav. Ova je riba izvor bjelančevina s malo kalorija i niskog kolesterola. Jedna porcija tune (154 grama) sadrži oko 39 grama proteina. To je 79% dnevne potrebe..

Kako uvesti u prehranu?

Ribu pecite na žaru pomoću rebraste tave. Ovo je ukusno.

18. Losos s Aljaske

  • Posluživanje - 28 grama
  • Proteini - 6 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 12%

Losos je hranjiva hrana. Omega-3 kiseline doprinose ukupnom zdravlju. Ublažavaju upale i bolove u zglobovima, blagotvorno djeluju na živčani i kardiovaskularni sustav. Masne kiseline također dobro utječu na stanje kože.

Meso lososa normalizira srčane ritmove i može spriječiti moždani udar, navodi se u izvještaju državnog ministarstva zdravlja Washingtona.

Kako uvesti u prehranu?

Dodajte tjestenini komade dimljenog lososa zajedno s kremastim umakom.

19. Tilapija

  • Posluživanje - 28 grama
  • Proteini - 6 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 11%

Osim što je bogata proteinima, tilapija sadrži i omega-3 masne kiseline, o čijim smo blagodatima već razgovarali. Dobar je izvor kalcija koji je odgovoran za jake zube i zdrave kosti. U kombinaciji s kalijem, kalcij također jača živčani sustav.

Kako uvesti u prehranu?

Tilapiju možete kuhati kako god želite. Ovo meso sadrži vrlo malo ugljikohidrata. Komade mesa dodajte u salatu ili gotovi file začinite svojim omiljenim umakom.

Sjemenke i orašasti plodovi s visokim udjelom proteina

Pogledajmo koja je hrana bogata proteinima u ovoj kategoriji i koju možete uključiti u prehranu..

20. Pistacije

  • Posluživanje - 123 grama
  • Proteini - 25 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 51%

Pistacija orašasti plodovi bogati su vlaknima, što je dobro za probavu. Biljna vlakna održavaju vas sitima, što znači da se nećete prejesti. Pistacije sadrže folate, što je vrlo korisno za trudnice.

Uz visoku hranjivu vrijednost, pistacije su bogate i antioksidantima, što ih čini vrlo korisnima..

Kako uvesti u prehranu?

Pospite orašaste plodove po jogurtu ili salati.

21. Sjemenke kvinoje

  • Posluživanje - 170 grama
  • Proteini - 24 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 48%

Ovo sjeme sadrži biljne spojeve poput kvercetina i kempferola, poznatih po svojim protuupalnim i protukancerogenim svojstvima..

Kako uvesti u prehranu?

Skuhajte sirovo sjeme u slanoj vodi i konzumirajte kao međuobrok.

22. Bademi

  • Posluživanje - 95 grama
  • Proteini - 20 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 40%

Dokazana je činjenica da bademi smanjuju rizik od raka i srčanih bolesti, kao i nižu razinu kolesterola. Osim toga, ovi orašasti plodovi smanjuju rizik od dijabetesa.

Kako uvesti u prehranu?

Bademe možete dodati salatama i drugim jelima kako biste poboljšali okus. Bademi se također dodaju u smoothieje i koktele..

23. Orasi

  • Veličina posluživanja - 117 grama
  • Proteini - 18 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 36%

Redovito jedenje oraha može vam pomoći u prevenciji bubrežnih kamenaca. Orasi su bogati bakrom koji jača kosti i magnezijem koji sprečava razvoj epilepsije..

Orašasti plodovi sadrže polifenolne spojeve koji smanjuju stres na moždane stanice i poboljšavaju neuronske veze.

Kako uvesti u prehranu?

Jogurte i salate ukrasite orasima.

24. Sjemenke bundeve

  • Posluživanje - 64 grama
  • Proteini - 12 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 24%

Sjeme je također vrlo bogato cinkom, koji jača imunološki sustav. Cink je dobar za prostatu i sprečava razvoj karcinoma na ovom području. Sjemenke bundeve reguliraju proizvodnju inzulina, koji sprečava dijabetes.

Kako uvesti u prehranu?

Sjemenke bundeve mogu se jesti kao zasebno jelo ili posuti po salatama.

25. Pecan

  • Posluživanje - 109 grama
  • Proteini - 10 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 20%

Pecans sadrži zdrave masnoće koje vam mogu pomoći u održavanju zdrave težine. Ovi su orašasti plodovi bogati antioksidansima, što ih čini vrlo korisnima u borbi protiv slobodnih radikala.

Pecan potiče rast kose, poboljšava probavu i smanjuje rizik od moždanog udara.

Kako uvesti u prehranu?

Pečeni pecans izvrsni su za večernji međuobrok.

26. Sjeme konoplje

  • Posluživanje - 28 grama
  • Proteini - 9 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 18%

Sjeme konoplje još je jedna dobra opcija za alergičare koji preferiraju sojinu hranu. Sjeme sadrži mnoge esencijalne aminokiseline potrebne za održavanje mišićne mase. Mliječni proizvodi na bazi biljaka i sjemenki konoplje bogati su masnim kiselinama, neophodnim za funkcioniranje imunološkog sustava.

Kako uvesti u prehranu?

Šaka sjemenki može se pržiti s ljuskama ili jesti sirova. Takav međuobrok bit će vrlo zadovoljavajući i hranjiv..

27. Indijski orah

  • Posluživanje - 28 grama
  • Proteini - 5 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 10%

Bakar i željezo, sadržani u indijskim oraščićima, potiču stvaranje krvi. Orašasti plodovi sadrže puno magnezija. Prehrana indijskim oraščićima dokazano poboljšava vid.

Preporučuje se uvrštavanje indijskih oraščića u prehranu onima koji paze na njihovu težinu. Prevencija raka bit će još jedan koristan učinak.

Kako uvesti u prehranu?

Dodajte šaku orašastih plodova u svoj omiljeni smoothie. Dobit ćete zdravu i ukusnu poslasticu.

28. Chia sjemenke

  • Posluživanje - 28 grama
  • Proteini - 4 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 9%

Sjeme je bogato vlaknima i omega-3. Izvrsni su dobavljači energije. S relativno malim udjelom kalorija, oni su vrlo bogati hranjivim tvarima.

Chia sjemenke poboljšavaju neke krvne slike koje signaliziraju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Kako uvesti u prehranu?

Najbolji način da se konzumira chia je dodavanje šake šejku ili smoothieju..

Žitarice i mahunarke s visokim udjelom proteina

Evo glavnih proteinskih namirnica u ovoj kategoriji:

29. Soja

  • Posluživanje - 186 grama
  • Proteini - 68 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 136%

Najčešće se preporučuje soja. Od svih biljnih namirnica oni drže rekord u sadržaju bjelančevina. Uz to, jedini je neživotinjski proizvod koji sadrži sve aminokiseline potrebne za ljude. Soja sadrži omega-3 masne kiseline, koje mogu pomoći u prevenciji bolesti srca i nekih oblika raka. A vlakna pomažu probavi.

Soja je vrlo bogata željezom i kalcijem, koji su neophodni za naše zdravlje..

Kako uvesti u prehranu?

Sojino mlijeko često se može naći na policama trgovina. Sojino vrhnje dodaje se, kao i obično, čaju ili kavi. Recept za izradu lepinja ili kiflica može zamijeniti redovite mliječne proizvode sojom.

30. Dahl (leća)

  • Posluživanje - 129 grama
  • Proteini - 50 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 99%

Leća je bogata folatima, vlaknima i kalcijem, koji su vrlo korisni za srce. Folna kiselina je neophodna tijekom trudnoće. Dokazano je da smanjuje rizik od pobačaja za 50%, a također smanjuje rizik od urođenih oštećenja fetusa. Jedenje leće može vam pomoći u borbi protiv umora jer sadrži puno željeza.

Kako uvesti u prehranu?

Leća se može dodati u mnoge juhe i pružit će vlakna i hranjive sastojke..

31. Rajma (crveni grah)

  • Posluživanje - 184 grama
  • Proteini - 41 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 83%

Grah je bogat vitaminom B1 koji poboljšava pamćenje i sprečava Alzheimerovu bolest. Crveni grah također sadrži molibden koji detoksicira naša tijela..

Kako uvesti u prehranu?

S crvenim grahom pripremaju se juhe i razne salate.

32. Pšenične klice

  • Posluživanje - 115 grama
  • Proteini - 27 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 53%

Pšenične klice sadrže puno vitamina E, koji je neophodan za borbu protiv slobodnih radikala. Pšenične klice također su bogate cinkom, magnezijem, kalijem i tiaminom.

Kako uvesti u prehranu?

Dovoljno je dodati šaku jogurtu ili smoothiejima..

33. Zobene pahuljice

  • Posluživanje - 156 grama
  • Proteini - 26 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 53%

Osim proteina, zob je bogata topivim vlaknima, čija upotreba može spriječiti koronarnu bolest. Vlakna također poboljšavaju peristaltiku i sprečavaju rak debelog crijeva.

Kako uvesti u prehranu?

U svoj smoothie možete dodati žlicu žitarica. Ili bolje, kombinirajte žitarice, jogurt, ribanu jabuku i prstohvat cimeta - i stavite u hladnjak preko noći. Ujutro ćete doručkovati super hranjivo!

34. Ječam

  • Posluživanje - 184 grama
  • Proteini - 23 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 46%

Ječam je bogat vlaknima, što znači da pomaže probavi i gubitku kilograma. Uz to, ova žitarica snižava razinu šećera i kolesterola u krvi, a također nas štiti od raka..

Kako uvesti u prehranu?

Kupite kruh od cjelovitih žitarica koji sadrži ječam. Skuhajte ječmenu kašu ili žitarice koristite za razne nadjeve.

35. Hana (slanutak)

  • Posluživanje - 154 grama
  • Sadržaj proteina - 15 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 29%

Slanutak su složeni ugljikohidrati koji se polako apsorbiraju i dugo pružaju tijelu energiju. To pomaže u kontroli razine šećera u krvi. Bogat proteinima i vlaknima, slanutak pruža dugotrajne osjećaje sitosti. To sprječava prejedanje i stoga potiče gubitak kilograma. Vlakna pomažu u probavi.

Kako uvesti u prehranu?

Slanutak se obično dodaje salatama..

36. Heljdini rezanci (soba)

  • Posluživanje - 57 grama
  • Proteini - 8 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 16%

Japanske smeđe rezance vrlo su bogate manganom, koji pospješuje metabolizam glukoze i poboljšava funkcioniranje živčanog sustava. To zauzvrat potiče zacjeljivanje rana. Rezanci su također bogati tiaminom, čiji nedostatak može uzrokovati slabost i zbunjenost mišića..

Kako uvesti u prehranu?

U porciju jufki dodajte špinat, gljive i mrkvu. Rezultat je vrlo hranjivo jelo.

37. Zeleni grašak

  • Posluživanje - 134 grama
  • Proteini - 7 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 14%

Zeleni grašak krcat je mineralima u tragovima poput željeza, bakra, cinka, kalcija, mangana i vitamina K. Cijeli ovaj koktel sprječava oštećenja mozga koja mogu dovesti do Alzheimerove bolesti.

Vlakna u grašku također su vrlo korisna za našu probavu..

Kako uvesti u prehranu?

Samo dodajte sirovi grašak u svoju salatu.

38. prokulica

  • Veličina posluživanja - 88 grama
  • Proteini - 3 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 6%

Prokulica je skladište vitamina, minerala, vlakana i proteina. Ova biljka također sadrži mnoge organske spojeve s moćnim antikancerogenim svojstvima..

Kako uvesti u prehranu?

Nasjeckajte klice na tanke trakice i dodajte u salatu.

Voće i povrće s visokim udjelom proteina

Ispod je popis voća i povrća s najviše proteina.

39. Brokula

  • Posluživanje - 91 grama
  • Proteini - 3 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 5%

Brokula se prodaje kao jedna od najboljih antikancerogenih namirnica zbog svog bogatstva određenim fitokemikalijama. Ovo povrće je također bogato vlaknima (posebno topivim vlaknima), koja pomažu u regulaciji razine glukoze i kolesterola. Slijedom toga, manja je vjerojatnost da će jedenje brokule razviti dijabetes i bolesti srca..

Uz to, brokula sadrži vitamin K koji utječe na apsorpciju kalcija, a samim tim i podržava zdravlje koštanog sustava..

Kako uvesti u prehranu?

Pojedite pola šalice brokule, bilo kojeg oblika. Dobra brokula u svježim salatama.

40. šparoge

  • Posluživanje - 134 grama
  • Proteini - 3 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 6%

Šparoge sadrže elemente koji sprečavaju infekcije mokraćnog sustava. Asparaginska kiselina koja se nalazi u ovom povrću prirodni je diuretik. Šparoge sadrže i vitamin E koji poboljšava stanje kože.

Između ostalog, šparoge su prirodni afrodizijak. Folna kiselina i vitamin B6 mogu povećati spolni nagon.

Kako uvesti u prehranu?

Prednost šparoga je u tome što joj začini nisu potrebni. Ima svoju jedinstvenu aromu. Šparoge je najlakše jesti na pari ili ih poslužiti sirove s umakom od jogurta..

41. Kukuruz šećerac

  • Posluživanje - 154 grama
  • Proteini - 5 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 10%

Kukuruz ima vrlo mali udio masti. Bogat je kalijem i vitaminom A. Kalij obično izlazi sa znojem, pa je vrlo važno pravodobno napuniti zalihe ovog minerala. Održava srčani mišić i kosti zdravima. Vitamin A djeluje kao antioksidans.

Kukuruz je također bogat vlaknima, čije smo značajke već ispitali..

Kako uvesti u prehranu?

Kukuruz šećerac često se dodaje mnogim juhama. Također u salatama i tepsijama.

42. Karfiol

  • Posluživanje - 100 grama
  • Proteini - 2 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 4%

Druga sorta kupusa koja je bogata kolinom. Ovaj spoj poboljšava pamćenje, spavanje i poboljšava sposobnost učenja. Također potiče mišićnu aktivnost. Kolin sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa i sposoban je apsorbirati višak masti.

Vitamin K sadržan u povrću koristi se za jačanje kostiju. Karfiol je bogat vlaknima i vodom, što sprečava zatvor i smanjuje rizik od raka debelog crijeva.

Kako uvesti u prehranu?

Izvorni način izrade cvjetače je gnječenje poput krumpira. Tamo dodajte češnjak i sir. Ovo jelo nikoga neće ostaviti ravnodušnim!

43. Suhe marelice (marelice)

  • Posluživanje - 155 grama
  • Proteini - 2 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 4%

Uz kalij i vlakna, suhe marelice sadrže i ne-hem željezo (vrsta željeza koja se nalazi u biljnoj hrani). Visok sadržaj željeza u prehrani sprječava anemiju. Ne-hem željezo se ne apsorbira tako lako kao obično željezo. Iz tog razloga, suhe marelice najbolje je jesti s hranom koja sadrži vitamin C, koji doprinosi ovom procesu..

Kako uvesti u prehranu?

Suhe marelice narežite na sitne komade i dodajte u salatu.

44. mandarinski

  • Posluživanje - 145 grama
  • Proteini - 5 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 3%

Mandarine su napunjene flavonoidima, spojevima koji imaju antikancerogena svojstva. Oni neutraliziraju slobodne radikale koji uzrokuju bolest. Flavonoidi su također dobri za kardiovaskularni sustav.

Folat potiče stvaranje novih zdravih stanica. A kalij pomaže u borbi protiv osteoporoze.

Kako uvesti u prehranu?

Mandarine možete jesti kao zdrav međuobrok. A također se narezano voće dodaje salatama.

45. Kokosov orah

  • Posluživanje - 80 grama
  • Proteini - 3 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 5 grama

I kokosovo mlijeko i pulpa vrlo su hranjivi. Kokosovo mlijeko je vrlo zdravo. Posebno se preporuča piti ga u ljetnoj sezoni..

Sirovi kokos sadrži trigliceride srednjeg lanca koji vam mogu pomoći da skinete višak kilograma. Jedna porcija kokosove pulpe sadrži nekoliko korisnih minerala. Neki od njih pomažu u jačanju imunološkog sustava.

Kako uvesti u prehranu?

Ne bacajte školjke nakon što popijete mlijeko. Kokosova pulpa je jednako zdrava i također bogata proteinima. Osim toga, ukusno je. Možete ga jesti sami ili ga dodavati salatama. Kokosovo mlijeko također je bogato proteinima i zdravim mastima.

46. ​​Banane

  • Posluživanje - 225 grama
  • Proteini - 2 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 5%

Banane su vrlo bogate kalijem. Opušta zidove krvnih žila i snižava krvni tlak. Banane mogu biti korisne kod proljeva. Tijekom ovog crijevnog poremećaja naše tijelo gubi elektrolite poput kalija, a banane pomažu u nadoknađivanju ovog minerala..

Visok sadržaj vlakana pomaže u prevenciji bolesti srca i dijabetesa. Banane sadrže aminokiseline. Ovo se voće može koristiti kao maska ​​za uljepšavanje suhe kože..

Kako uvesti u prehranu?

Banane su izvrstan dodatak žitaricama za doručak. Od ovog voća prave se ukusni kokteli i smoothiji..

47. Avokado

  • Posluživanje - 150 grama
  • Proteini - 3 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 6%

Avokado je bogat folatima, ključnim hranjivim tvarima tijekom trudnoće. Smanjuje rizik od pobačaja i preranog poroda. Jesti avokado također sprječava nakupljanje homocisteina, tvari koja može pridonijeti depresiji narušavajući cirkulaciju i dopremu hranjivih tvari u mozak.

Redovito jedenje ovog voća poboljšava rad srčanog mišića..

Kako uvesti u prehranu?

Prilikom izrade sendviča možete zamijeniti pulpu avokada redovitim maslacem. Ako radite salatu od piletine ili jaja, majonezu zamijenite avokadom.

48. Guava

  • Posluživanje - 165 grama
  • Proteini - 4 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 8%

Voće bogato vlaknima poboljšava probavu. Plodovi guave sadrže vitamin C koji jača imunološki sustav i daje zdravu kožu.

Kako uvesti u prehranu?

Jedite cijelo voće i sok od voća. Komadići guave savršeno će nadopuniti salatu.

Pregledali smo prirodnu proteinsku hranu koja će biti dostupna svima. Ali jedno voće ili jedno povrće ne mogu tijelu pružiti potrebnu količinu bjelančevina, s obzirom na to da moderna poljoprivreda ne čuva uvijek sva korisna svojstva usjeva. Trebate se držati različitosti. Ali je li to uvijek moguće?

Pogledajmo alternative koje bi mogle biti.

Dodaci proteinima sirutke

Mlijeko sadrži dvije vrste proteina: kazein i sirutku. Kad se mlijeku doda koagulant, on se razdvaja u sirutku i masu sirnice. Rezultirajuća sirutka je topljivi mliječni protein koji se koristi za proizvodnju dodataka prehrani.

Sirutka se često koristi kao dodatak prehrani kada trebate povećati dnevni unos proteina. Ova vrsta dodataka apsorbira se brže od ostalih i može povećati prirodnu sintezu proteina u tijelu..

Sirutka također sadrži velike količine L-cisteina, aminokiseline kojoj obično nedostaje s godinama ili s dijabetesom..

Iako je ovaj dodatak bezopasan za jetru i bubrege, može pogoršati postojeće zdravstvene probleme. Dakle, uzimanje dodataka serumu kontraindicirano je kod osoba s bolestima ovih organa. Prije uzimanja, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.

A sada najvažnije pitanje:

Vaše tijelo unosi dovoljno proteina?

Ako je odgovor negativan, očekujte loše vijesti. Slijede znakovi nedostatka proteina. Nedostaje vam bjelančevina ako:

  • Često se osjećate tjeskobno i potišteno. Proteini sadrže aminokiseline, koje su gradivni blokovi za neurotransmitere (koji kontroliraju naše raspoloženje).
  • Ne mogu dugo trenirati i baviti se sportom. Proteini su neophodni za održavanje snage tijekom vježbanja.
  • Imate problema sa spavanjem. Proteini koji sudjeluju u proizvodnji serotonina, čija niska razina može uzrokovati nesanicu.
  • Imate visoku razinu kolesterola unatoč zdravoj prehrani. Razina kolesterola povišena je i hormonalnom neravnotežom, koja se može ispraviti odgovarajućim unosom proteina.
  • Ne možete se dugo koncentrirati ili zadržati pažnju. Nedostatak proteina znači nedostatak aminokiselina, a time i nedostatak neurotransmitera koji su odgovorni za sposobnost koncentracije.
  • Imate neredovite mjesečnice. To može biti posljedica sindroma policističnih jajnika. Dio ovog stanja posljedica je nedostatka proteina..
  • Rezultirajuće rane polako zarastaju. Kao što znamo, bjelančevine su gradivni element za naše tijelo. Njegov nedostatak može odgoditi proces ozdravljenja.
  • Često se osjećate umorno. Metabolizam ovisi o dovoljnoj količini aminokiselina.

Ako se suočite s barem jednim od ovih simptoma, ovo je razlog za razmišljanje. Koliko proteina bismo trebali konzumirati? Ispod je tablica koja će nam pomoći da to izračunamo..

Preporuke za dnevni unos proteina

Dobna skupinaPotrebna količina proteina dnevno
Predškolci10 grama dnevno
Studenti19 - 34 grama dnevno
Tinejdžeri52 grama za dječake i 46 za djevojčice
Odrasli56 grama za muškarce i 46 za žene

Trudnice i dojilje trebaju 71 gram proteina dnevno. To su prosjeci. Stvarne potrebe za proteinima mogu se razlikovati od osobe do osobe, sve pojedinačno.

Jednostavno rečeno, dnevno nam treba 0,8 do 1,3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine..

Kako povećati unos proteina?

Nije teško. Promjenom prehrane i načina života povećati ćete unos proteina. Evo nekoliko primjera:

  • Zamijenite jaja za jutarnju kašu. Većina namirnica za doručak, uključujući žitarice, ima malo proteina. I 3 jaja daju 19 grama visokokvalitetnih proteina.
  • Uvedite grčki jogurt u svoju prehranu. To je hrana bogata proteinima. Jedna porcija grčkog jogurta sadrži 20 grama proteina, što je dvostruko više od običnog jogurta.
  • Proteinsku hranu treba jesti na početku obroka. To je zato što potiču proizvodnju crijevnog enzima zbog kojeg se osjećamo siti. Ovaj pristup spriječit će vas da se prejedete..
  • Dodajte obroke u bademe. Osim magnezija i vitamina E, vrlo je dobar izvor proteina. Osim toga, hrana će imati samo bolji okus..
  • Za doručak napravite proteinske napitke. Dodavanje proteinskog praha riješit će problem. Iako smoothieji sadrže puno voća, možda nemaju dovoljno proteina. Dodajte jednu livadu proteinskog praha u svoj shake za doručak.
  • Jedite proteinsku hranu uz svaki obrok. U svaki obrok dodajte hranu s visokim udjelom proteina s gornjeg popisa.
  • Maslac od kikirikija izvrsno se slaže s voćem. Ali voće ne sadrži uvijek dovoljno proteina. Maslacem od kikirikija dobit ćete potrebnu količinu dnevnog unosa proteina.

Razgovarali smo o tome koja je hrana bogata proteinima, što biste trebali jesti dnevno i kako možete povećati unos proteina. Sada ćemo otkriti neke tajne nutricionista.

10 stručnjaka otkriva tajne najbolje proteinske hrane

Doveli smo niz stručnjaka koji će našim čitateljima pomoći da saznaju više o hrani s visokim udjelom proteina. Vrhunski nutricionisti i nutricionisti pružaju korisne savjete o proteinima.

1. Natalie Jill

  • Proteini sirutke. Možete ga miješati s vodom ili bademovim mlijekom. Prije i nakon treninga možete piti koktel tatkoy. Da bi se zamijenio jedan obrok, sirutka se miješa s voćem i maslacem od kikirikija. Proteini sirutke su lako probavljivi, izvrsni za vježbanje i suzbijaju apetit.
  • Grčki jogurt. Grčki jogurt mi je najdraži! S visokim udjelom proteina sadrži manje šećera od uobičajenih jogurta. Njegova gusta tekstura čini je vrlo ukusnom. Volim miješati ovaj jogurt s različitim bobičastim voćem i posuti zdrobljenim bademima.
  • Pureće meso. Potpuno organsko i bez nitrata. Kriške slanine imaju bogat okus, aromu i izvrsnu hrskavost. Meso se može narezati i dodati u salatu za zasitni obrok. Još jedan zabavan način jesti pureću slaninu je zamotavanje u nju prženih škampa.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Pascella

  • Konoplja. Konoplja se smatra jednom od najidealnijih prehrambenih biljaka. Proteini koji se nalaze u konoplji, zajedno s vlaknima, polako se apsorbiraju, tako da ne postignete skok šećera u krvi. Osjećaj sitosti bit će dugotrajan. Proteini konoplje smatraju se cjelovitim proteinima koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina za naše tijelo..
  • Kvinoja. Poput konoplje, sadrži kompletne proteine. Cijela šalica kuhanih sjemenki sadrži 8 grama proteina! Kvinoja sadrži više proteina od riže, prosa i pšenice.
  • Grah. Iz šalice graha možete dobiti onoliko proteina koliko iz porcije piletine. Mahunarke sadrže fitokemikalije kojih nema u životinjskim proteinima. Oni su bogati antioksidansima koji neutraliziraju slobodne radikale.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

  • Bjelanjak je najbolji izvor Omega-3
  • Čileanski brancin
  • Dimljena puretina, izrezana na tanke kriške
  • Sojino mlijeko

4. Radost McCarthy

  • Riba, piletina i jaja
  • Biljni proteini - chia, quinoa, sjemenke konoplje i lisnato zelje

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amy Valpone

  • Chia sjemenke
  • Sjemenke lana
  • Sjeme konoplje

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

Proteinska hrana koju najčešće preporučujem svojim klijentima su:

  • grčki jogurt
  • Leća
  • Jaja!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

  • Špinat
  • Kvinoja
  • Tempe

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Lisa Defazio

Životinjski izvori proteina imaju veći postotak čistih bjelančevina, a tijelo se apsorbira bolje i brže. Moj izbor je:

  • Jaja. Jednostavni su za pripremu, svestrani su i jeftini. Možete ih jesti kao međuobrok ili glavnu hranu, napraviti omlet, salatu, jako kuhati.
  • Tuna. Jeftino i veselo. Uzmem konzervu tune iz konzerve, dodam laganu majonezu, celer, kopar i crveni luk. Ovu salatu uvijek držim u hladnjaku u slučaju da trebam međuobrok..
  • Narezana pureća prsa. Ne trebate ga više kuhati! Izvrsno za ručak ili međuobrok.

Najbolji vegetarijanski izvori proteina:

  • Orašasti plodovi. Obilni su, sadrže zdrave masnoće i izvrsni su za međuobroke ili salate..
  • Grah. Dodajte u salate ili napravite sendviče.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Tri namirnice bogate proteinima koje preporučujem svojim klijentima su na biljnoj osnovi, jer trenutna istraživanja pokazuju da je biljna prehrana najbolja protiv zdravstvenih tegoba. Mnoga biljna hrana sadrži vlakna, omega-3 masne kiseline, antioksidanse i druge hranjive sastojke kojih nema u životinjskim proizvodima. A ne sadrže kolesterol ili zasićene masti..

  • Predlažem da moji klijenti redovito jedu kvinoju, koja je izvrstan izvor vlakana, cjelovitih proteina, željeza i magnezija. Izuzetno je svestrana.
  • Na drugom mjestu je leća. Sadrži sve esencijalne aminokiseline, minerale i dijetalna vlakna.
  • Sjeme konoplje još je jedan moj omiljeni izvor bjelančevina. Ima idealan omjer Omega-6 i Omega-3, biološki je cjelovit protein.

10. Matt Fitzgerald

Nisam ljubitelj "najboljih popisa", jer mislim da je najbolje jesti raznoliku hranu. Stoga ću vam dati popis zdrave hrane bogate proteinima koja mi se sviđa..

  • Jogurt (mliječni proizvod)
  • Quinoa (žitarice)
  • Janjetina)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Postoji li višak proteina?

Pretjerani unos proteina može dovesti do pretilosti i problema s bubrezima.

Za što je hrana s visokim udjelom bjelančevina dobra tijekom trudnoće?

Grah, nemasno meso, jaja, sirevi, perad i jogurt. Dovoljni su proizvodi spomenuti u ovom članku.

Trebaju li žene izbjegavati proizvode od soje?

Žene koje se podvrgavaju hormonskoj terapiji ili imaju rak dojke (pozitivan na estrogenske receptore) trebaju izbjegavati sojine proteine ​​i dodatke soji jer sadrže izoflavone. Žene s bilo kojim drugim zdravstvenim stanjem trebaju se obratiti liječniku.

Mogu li jesti proteine ​​jednom ili dva puta, ne svaki dan?

To neće zadovoljiti vaše dnevne potrebe za proteinima. Najbolje je svakodnevno unositi točnu količinu proteina. Osim toga, naše tijelo ne može pohraniti rezerve proteina za buduću upotrebu, pa ih treba pravodobno nadopunjavati..

Proteini su vrlo važni. Ali, nažalost, mnogi od nas o tome ne razmišljaju..

Iz našeg članka saznali smo koja hrana sadrži proteine. Uključite ih u svoju prehranu, to će biti ogroman doprinos vašem zdravlju..

Javite nam je li vam ovaj članak bio koristan. Možete li predložiti bilo koji dodatak našem popisu visokoproteinske hrane?