Proizvodi od bolova u mišićima

Ponekad blaga bol u mišićima može biti ugodna. To pokazuje da ste vrijedno trenirali i dosegli novu razinu atletičnosti i snage. Ali sasvim je druga stvar kada bol postaje akutna. Mnogi ljudi pogriješe misleći da je postupak oporavka težak ili jednostavno ne žele gubiti vrijeme na njega. Smatraju da to zahtijeva bolne ledene kupke i masaže koje si ne mogu priuštiti ili uzimanje ibuprofena i drugih nesteroidnih protuupalnih lijekova koji imaju nuspojave..

Zapravo, najučinkovitiji način za ubrzanje oporavka i smanjenje bolnosti mišića je hranom. Kroz nekoliko jednostavnih (i ukusnih) strategija prehrane moguće je ciljati razne tjelesne sustave koji su oštećeni vježbanjem. Na primjer, pijenje kave s kofeinom ubrzava proces oporavka ublažavajući bol u mišićima i stabilizirajući funkciju središnjeg živčanog sustava. Pomaže vam da se brže oporavite nakon intenzivnog treninga..

Evo deset najnevjerojatnijih namirnica koje mogu pomoći smanjiti bol u mišićima i ubrzati oporavak. Ovim proizvodima moći ćete se uvijek iznova izazivati ​​i postizati rezultate, bilo da se radi o sportskim performansama, rastu mišića ili sagorijevanju masti..

# 1: Jedite borovnice, trešnje i ostalo tamno voće. Oni mogu pomoći smanjiti odgođenu bol u mišićima.

Istraživanje borovnica i trešanja pokazalo je da ove bobice suzbijaju sindrom odgođene mišićne bolnosti (DOMS) i potiču brzi oporavak snage. Ove tamne bobice sadrže snažne hranjive sastojke koji pomažu bržem uklanjanju metabolita u treningu. Trešnje imaju dodatnu prednost povećanja razine hormona spavanja melatonina u vašem tijelu, pružajući vam dobar odmor nakon treninga. Definitivno neće naštetiti čak ni onima koji nemaju problema sa spavanjem, a pomoći će i ljudima koji pate od nesanice.

Druga skupina zdrave čudotvorne hrane uključuje maline, jagode, kupine i šljive - sve su to lijekovi za bol mišića, iako ove bobice nisu posebno istražene..

Savjeti o prehrani: Ne konzumirajte bobice i trešnje s mlijekom, jer proteini u mlijeku potiskuju antioksidativno djelovanje tijela. Bobice se mogu jesti najranije sat vremena nakon shakea proteina sirutke.

# 2: Jedite lisnato zelje i povrće kako biste poboljšali metabolizam estrogena.

Lisnato zelje i povrće od križa sadrže raznolike hranjive sastojke i daju spojeve koji poboljšavaju metabolizam. Primjerice, krstasto povrće (brokula, cvjetača, prokulica) pomaže tijelu da metabolizira hormon estrogen. Utvrđeno je da zelja blitva i grmlje smanjuju inzulinski odgovor i sadrže mnoge hranjive sastojke koji pomažu u uklanjanju slobodnih radikala koji usporavaju oporavak..

Zeleno povrće ne samo da nam osigurava tvari koje smanjuju upalu, već ima i nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuje skok šećera u krvi. Jedenje pravih ugljikohidrata u pravo vrijeme može utjecati na ono što dobijete treningom:

• Smanjuju hormon stresa nakon treninga kortizol, koji s vremenom može pomoći u poboljšanju tjelesne građe.

• Podržavaju funkciju štitnjače koja određuje brzinu metabolizma. Uz to, ugljikohidrati pružaju sirovinu za proizvodnju neurotransmitera koji podižu raspoloženje i aktiviraju snagu volje..

• Pomažu u nadoknađivanju gubitka tekućine. Ugljikohidrati uzrokuju da tijelo zadržava tekućinu, što je vrlo važno kod intenzivnog vježbanja i jakog znojenja.

Kada ih konzumirati: Bilo kada! Nema pogrešnog vremena za konzumaciju ugljikohidrata s niskom glikemijom jer su niskokalorični i hranjivi. Ali ako je vaš cilj povećati razinu inzulina i obnoviti zalihe glikogena, tada trebate unijeti ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom..

# 3: Jedite visoko glikemično voće i škrobne ugljikohidrate kako biste brzo nadopunili prodavaonice glikogena.

Voće s visokim glikemijskim sastojcima i škrobno povrće izvrsna su hrana nakon treninga, posebno ako vam je cilj rehidrirati i nadopuniti mišićni glikogen, koji je izvor energije za mišiće. Osim toga, mnoge od ovih namirnica bogatih hranjivim sastojcima sadrže jedinstvene antioksidativne spojeve za promicanje zacjeljivanja i popravljanja tkiva..

Također povećavaju razinu inzulina koji djeluje zaštitno antioksidativno na mišiće suzbijajući proizvode upale nastale vježbanjem. Ispod je popis nekih biljaka s visokim glikemijskim indeksom koje su se dobro pokazale u sportskim i metaboličkim istraživanjima:

• lubenica. Pokazalo se da ova bobica potiče proizvodnju dušikovog oksida opskrbljujući bogatom krvlju oštećeno mišićno tkivo. Više dušikovog oksida u krvi znači veće unošenje dušikovog oksida u mišiće tijekom intenzivnog vježbanja i dovodi do povećanih izdržljivosti.

• Male količine krumpira sadrže gotovo sve hranjive sastojke koji su nam potrebni. Baš kao i ostalo škrobno povrće poput bundeve i batata, i krumpir je vrlo zdrav..

• Ananas i kivi povećavaju antioksidativni status krvi i pružaju tijelu tvari koje mogu pomoći u suočavanju s boli i upalom.

Savjeti o prehrani: Zanima vas pitanje, što je bolje: voće ili sok? Ovisi o sklonostima i ciljevima. Ako se pokušavate riješiti masnoće, nemojte konzumirati sokove, jer ne sadrže vlakna, troše se brže od hrane i ne trebaju ih žvakati. Ali ako se želite udebljati ili je to BILO IZVORNO ili, NE i. povećati zalihe glikogena, tada vam se preporučuje sok.

# 4: Pijte vodu kako biste smanjili bol u mišićima i vratili snagu.

Ne možete previše razmišljati o problemu! Više pijenja ponekad je dovoljno za smanjenje bolnosti mišića i ubrzanje oporavka, pogotovo ako vježbate na visokim temperaturama..

Na primjer, studije provedene 2005. godine pokazale su da spuštanje s brda u vrućini izaziva značajnu bol u mišićima, pa su sportaši koji su konzumirali malo tekućine povećali bolove u mišićima nakon treninga, za razliku od skupine sportaša koji su konzumirali velike količine tekućine preko takav trening.

Zašto je dehidracija toliko loša za oporavak??

Voda je izuzetno važna za pravilnu regulaciju tjelesne temperature, kao i za pravilan rad srca i mišića. Smanjenje hidratacije u tijelu za samo dva posto smanjuje maksimalnu snagu i sportske performanse, jer dovodi do smanjenja volumena krvne plazme. Dakle, energija ne dopire do mišićnih stanica..

Također postoje dokazi da dehidracija može utjecati na omjer testosterona i kortizola, što je općenito mjerilo za oporavak, kao i pokazatelj spremnosti za daljnje vježbanje..

Savjet za zamjenu tekućine: Pijte često tijekom dana - ne samo nakon vježbanja - najmanje 50 grama tekućine po kilogramu tjelesne težine.

# 5: Jedite bakalar, losos i drugu ribu. Pomaže u održavanju sinteze proteina i smanjenju upale.

Omega-3 masne kiseline DHA i EPA pronađene u ribi čudotvorne su za oporavak poboljšavajući staničnu signalizaciju i protuupalni učinak..

Uz to, ove tvari mogu lagano smanjiti bolnost mišića, iako njihov učinak na slabljenje ozbiljnih DOMS-a nije utvrđen. Naravno, svatko tko intenzivno trenira zna da postoji teški oblik DOMS-a. Da, teško je. To je jedan od razloga zašto mnoge iscjeliteljske terapije ne djeluju dobro za DOMS..

Za sportaše izložene napornim tjelesnim aktivnostima i utjecajima okoline, bilo da se natječu na velikoj nadmorskoj visini ili u velikoj vrućini ili hladnoći, istraživači preporučuju konzumaciju ribljeg ulja. To je zbog činjenice da se riblje ulje odupire oksidacijskom stresu i inhibira proizvodnju toksina tijekom intenzivnog ekscentričnog vježbanja..

Savjeti o prehrani: Pitate se što je bolje: cjelovita riba ili riblje ulje? Prikladnije je uzimati riblje ulje. Uz to, sadrži visoke doze DHA i EPA, ali to nije razlog da ribu preskočite ako je volite. Znanstvenici su proučavali bakalar i losos i otkrili da konzumacija ove ribe može pomoći u smanjenju upale.

# 6: jedite bademe i ostale orašaste plodove kako biste ubrzali proces popravljanja oštećenog mišićnog tkiva.

Konzumacija masti različitog podrijetla djeluje zaštitno na tijelo, jer osigurava točan omjer različitih vrsta masti. Primjerice, popravak kostiju brži je uravnoteženim unosom omega-3 i omega-6 masnih kiselina.

Izvor omega-6 masnih kiselina su bademi, koji posebno dobro djeluju na oporavak nakon intenzivnog vježbanja. U studiji u kojoj su profesionalni biciklisti svakodnevno jeli bademe tijekom četiri tjedna, otkrili su da su poboljšali svoje vremenske probe poboljšavajući upotrebu energije i povećavajući antioksidativnu snagu..

Kratkoročno to znači da vas zdrave masti čine bržim, a dugoročno bržim oporavkom, jer će tijelo biti manje izloženo oksidacijskom stresu tijekom vježbanja..

Raznolikost je dobrodošla: poznati po svojim svojstvima da pojačavaju testosteron, brazilski orašasti plodovi još su jedno čudo od oraha koji sadrži selen, magnezij, cink i trostruke minerale odgovorne za ravnotežu i oporavak. Orasi su također bogati hranjivim tvarima i ublažavaju umor zbog svoje sposobnosti da poboljšaju tjelesnu upotrebu energije.

# 7: Jedite fermentiranu hranu kako biste poboljšali probavu i imunološku potporu.

Ako imate problema s crijevima ili probavom, tada se nećete moći potpuno oporaviti. Razmisli o tome. Samo zdrava crijeva omogućit će sljedeće radnje oporavka:

• Potpuna apsorpcija hranjivih sastojaka potrebnih za popravak tkiva.
• Metabolizam otpadnih proizvoda nastalih tijekom intenzivnog treninga.
• Uklonite znakove oksidativnog stresa i upale.
• Proizvodnja neurotransmitera odgovornih za neuronski pogon i motivaciju.

Jedenje hrane bogate neprobavljivim vlaknima i velike količine probiotičke hrane može ometati rad crijeva. Između ostalog, probiotici se nalaze u fermentiranoj hrani poput visokokvalitetnog jogurta, mliječnih proizvoda, konzerviranog povrća i kefira. Istraživanja pokazuju da dodaci obogaćeni probiotikom mogu smanjiti upalu i povećati imunitet kod sportaša - što je oboje usmjereno na brz i bezbolan oporavak nakon teškog treninga..

Dijetalni savjet: Probiotička hrana poput kiselog kupusa, kimchija i konzerviranog đumbira dodaje jelu i začinu jelu kada se koristi kao začin.

# 8: Jedite jaja da biste ubrzali popravak tkiva.

Jaja su idealan izvor proteina. Sadrže najveću koncentraciju nakon mlijeka leucina, najvažnije aminokiseline za izgradnju mišića. U pregledu bjelanjaka, istraživači su napisali da jesti jaja povećava proizvodnju energije, potiče sintezu proteina i pomaže oporavku od intenzivnog vježbanja. Uz to, jaja sadrže antioksidanse poput selena, luteina i zeaksantina. Utvrđeno je i da konzumacija jaja smanjuje upalu.

Zdravi savjet: Jeste li znali da su jaja prepoznata kao ukusna hrana koja se može sigurno uključiti u zdravu prehranu dodavanjem visokokvalitetnih ugljikohidrata. Jesti jaja ne uzrokuje porast triglicerida, kolesterola ili kardiovaskularnih bolesti, što se ne može reći o hrani bogatoj ugljikohidratima, mastima, rafiniranoj hrani ili lošim navikama..

# 9: Dodajte cimet u svoje obroke kako biste poboljšali osjetljivost na inzulin, izliječili popravke tkiva i obnovili zalihe glikogena.

Cimet poboljšava osjetljivost na inzulin i toleranciju na glukozu. Cimet je poznat kao hranjiva tvar koja razdvaja prehrambene ugljikohidrate za pohranu od mišićnog glikogena. Može utjecati na oporavak mišića i skratiti razdoblje bolnosti mišića nakon vježbanja, sve kroz povećanu sintezu proteina..


Primjerice, studije na sportašicama borilačkih vještina otkrile su da konzumiranje tri grama mljevenog cimeta s hranom smanjuje bolove u mišićima nakon intenzivnog ekscentričnog vježbanja..

Savjeti o prehrani: cimet se može koristiti gotovo bilo gdje. Dodajte ga u proteinske napitke, čaj, kavu, jogurt i još mnogo toga tijekom pripreme. Pokušajte s povrćem, zajedno s ostalim začinima, za slatki i trpki okus..

# 10: Da biste ublažili sindrom odgođene bolnosti, u obrocima koristite kurkumu i đumbir.

Kurkuma i đumbir su rizomatozne biljke i imaju snažna protuupalna svojstva koja mogu ubrzati proces zacjeljivanja i smanjiti odgođenu bolnost mišića. Na primjer, ista studija među borilačkim vještacima koja je testirala učinke cimeta na odgođenu bolnost mišića pokazala je da je konzumacija tri grama đumbira također bila učinkovita u smanjenju vremena oporavka..

Kurkuma sadrži protuupalnu komponentu za ublažavanje boli kurkumin, koja dokazano liječi mnoge bolesti, od zacjeljivanja lakših rana do liječenja raka. A nedavno je utvrđeno da kurkuma također može smanjiti bol u mišićima u aktivnom vježbanju ljudi. Ispitanici su uzimali 200 mg kurkumina dnevno. Uz to, bila je manja vjerojatnost da će prijaviti bolove u mišićima, a njihovi rezultati MRI pokazali su manje oštećenje mišića od placebo skupine..

Kulinarski savjet: Dodajte svježi đumbir u povrtnu pomfrit za začin i okus, skuhajte čaj od korijena đumbira ili dodajte đumbir u proteinski shake.

Ziegenfuss, T., i sur. Učinci vodotopivog ekstrakta cimeta na sastav tijela i značajke metaboličkog sindroma u muškaraca i žena prije dijabetesa. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu. 2006.3, 45-53.
Kim, D., Kim, K. Ekstrakt oraha pokazuje djelovanje protiv umora poboljšanjem tolerancije na vježbanje kod miševa. Laboratorijska istraživanja životinja. 2013.29 (4): 190-5.
Drobnic, F., i sur. Smanjenje bolnosti mišića s odgodom pojave novim sustavom davanja kurkumina (Meriva®): randomizirano, placebo kontrolirano ispitivanje. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu. 2014. 11:31
Cleary, M., i sur. Dehidracija i simptomi odgođene mišične bolnosti kod hipertermičnih muškaraca. Časopis za atletski trening. 2005.40 (4), 288-297.
Mashhadi, N., i sur. Utjecaj unosa đumbira i cimeta na upalu i bol u mišićima podvrgnuti vježbanju u iranskim sportašicama. Međunarodni časopis za preventivnu medicinu. 2013.4 (Suppl 1): S11 - S15.
Moore, D. i sur. Odgovor gutane doze proteina u sintezi mišića i proteina albumina nakon vježbanja otpora kod mladića. Američki časopis za kliničku prehranu. 2009.89 (1): 161-8.
Gleeson, M., Williams, C. Intenzivan trening vježbanja i imunološke funkcije. Serija radionica Nestle Nutrition Institute. 2013.76: 39-50.
Kadooka, Y., Sato, M., i sur. Regulacija abdominalne težine probioticima (Lactobacillus Gasseri SBT2055) kod odraslih s pretilim tendencijama u randomiziranom kontroliranom ispitivanju. Europski časopis za kliničku prehranu. 2010.64, 636-643.
Messaoudi, M., Lalonde, R., i sur. Procjena psihotropnih svojstava probiotičke formulacije (Lactobacillus Helveticus R0052 i Bifidobacterium longum R0175 kod štakora i ljudi. British Journal of Nutrition. 2011.105, 755-764.
McLeay, Y., Barnes, M., i sur. Učinak potrošnje borovnica s Novog Zelanda na oporavak od ekscentričnih oštećenja mišića izazvanih vježbama. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu, 2012. 9 (19).
Mohanty, C., Das, M., i sur. Aktivnost trajnog zacjeljivanja rana polimernog zavoja na bazi oleinske kiseline na modelu štakora. Molekularna farmacija. 2012.9 (10): 2801-2811.
Graham, T., i sur. Utjecaj metabolizma i uzimanja kafe i kofeina na izdržljivost. Časopis za primijenjenu fiziologiju. 1998.85 (3), 883-889.
Pereira, L. i sur. Kofein utječe na performanse, bol u mišićima, biljeg oštećenja mišića, ali ne i na leukocitozu kod nogometaša. Medicina Sportiva. 2012.16 (1), 22-29.
Acheson, K. i sur. Izbor proteina usmjeren na termogenezu i metabolizam. Američki časopis za kliničku prehranu. 2011,93 (3), 525-34.
Čermak, N., i sur. Dodatak proteina uvećava prilagodljivi odgovor koštanog mišića na vježbu otpornog tipa. Američki časopis za kliničku prehranu. 2012.96: 1454-1464.
Connolly, D., i sur. Učinkovitost mješavine tart višnjevog soka u prevenciji simptoma oštećenja mišića. British Journal of Sports Medicine. 2006.40 (8), 679-683.

12 namirnica za liječenje bolnosti mišića nakon vježbanja

Bol u mišićima ili bolnost koja se javlja nakon dugotrajnog ili intenzivnog tjelesnog napora česta je pojava za one koji se neprestano bave sportom. Nespremnost za doživljavanje bolova u mišićima može postati prepreka povećanju opterećenja ili uvođenju novih vježbi u uobičajene komplekse. Jesti određenu hranu može ubrzati oporavak mišića i značajno smanjiti bol.

Mišićna nelagoda može nastati početkom novog kompleksa za trening, dodavanjem vježbi za novu mišićnu skupinu ili povećanjem snage i trajanja setova. Zatezanje može biti praćeno bolnošću i grčevima. Intenzivna tjelesna aktivnost uzrokuje mikro suze u mišićnom tkivu. Mogu uzrokovati bol nekoliko dana nakon vježbanja. Ali kada se mišićna vlakna obnove, povećavaju se mišićna masa i izdržljivost..

Proizvodi za ublažavanje bolova u mišićima

1. Kava

Studije na američkim studentima pokazale su da mala doza kofeina može smanjiti bolove u mišićima nakon intenzivnog vježbanja. Gustoća nakon ekscentričnog treninga smanjuje se za 26%, a nakon vježbanja smanjuje se za 48%.

2. Zrna kakaa

Čokolada sadrži veliku količinu antioksidansa, vitamina B, magnezija, koji smanjuju napetost mišića, održavaju ravnotežu elektrolita i povećavaju energiju. Antioksidativne tvari povećavaju proizvodnju dušično-kisikovih spojeva koji djeluju opuštajuće na stijenke arterija i snižavaju krvni tlak. Osim kakaa, isti učinak ima i lisnato zelje..

3 jaja

Američki znanstvenici sugeriraju da jedenje proteinske hrane, posebno jaja, pomaže smanjiti rizik od boli i zatezanja mišića nakon intenzivnog napora. Jedenje proteina zajedno s drugom cjelovitom hranom za promicanje rasta mišića.

4. Zeleni čaj

Bogat je antioksidansima koji imaju protuupalna svojstva. Popravlja oštećenja tkiva i staničnih struktura nakon vježbanja. Uz to, zeleni čaj dobar je za pomoć u obnavljanju ravnoteže vode..

5. Začini

Značajno smanjenje bolnosti i nelagode zabilježeno je nakon konzumiranja začina poput cimeta i đumbira. To je povezano s protuupalnim učinkom koji začini imaju na tijelo..

6. Manuka med

Med, dobiven iz nektara grma manuke, od antike se koristi kao snažno protuupalno sredstvo. Deblji je od redovnog i obogaćen ugljikohidratima, potrebnim za nadoknadu glikogena i ulazak proteina u mišićno tkivo. Ovaj med često se krivotvori, stoga, prilikom odabira, morate pažljivo odabrati proizvođača.

7. Masna riba

Losos i druge oceanske ribe sadrže zasićene Omega-3 kiseline, koje su idealni izvori sportske prehrane nakon programa vježbanja. Ova hrana pomaže smanjiti upalu nakon mikro-suza i smanjiti bol..

8. Sjeme i orašasti plodovi

Organski izvori Omega-3 kiselina, uklanjaju upale, sadrže veliku količinu bjelančevina za proizvodnju mišićnog tkiva i njihov razvoj, elektrolite za nadopunu vlage, cink, koji jača imunološki sustav. Suho voće i orašasti plodovi nadopunjuju zalihe glikogena potrošene tijekom vježbanja.

9. špinat

Zelje špinata snažno se bori protiv učinaka slobodnih radikala, štiti tijelo od malignih novotvorina i bolesti srca. Uz to, svježi špinat sadrži visoku razinu nitrata koji pomažu u oporavku od sportskih aktivnosti i magnezija koji podržava rad mišića i živaca..

10. Batat

Batat je izvor vitamina C i beta-karotena koji smanjuju oksidativni stres i obnavljaju imunološki sustav. Ovo povrće može napuniti zalihe glikogena i ima nizak glikemijski indeks za uštedu energije..

11. Trešnje

Jesti bobice pomaže u poboljšanju izvedbe treninga, radne sposobnosti i procesa regeneracije. Također smanjuje upalu i ukočenost mišića nakon teških napora..

12. Kurkuma

Aktivna komponenta začina je kurkumin koji smanjuje bol u dispneji, smanjuje rizik od ozljeda i poboljšava regenerativne procese. Budući da se čisti kurkumin slabo apsorbira, potrebno je:

  • pripremite otopinu - kuhajte žlicu začina u jednoj litri vode 10 minuta, dobit ćete 12% tekućine, koju treba odmah popiti;
  • pomiješajte mikroemulziju - pomiješajte žlicu praha s dva žumanjka i dvije žličice rastopljenog kokosovog ulja i popijte odmah.

Možete kupiti ekstrakt kurkumina, koji tijelo dobro apsorbira.

Zatezanje mišića nakon fizičkog napora nije razlog za veliku zabrinutost. Jednostavno se može ukloniti kućnim lijekovima. To je posljedica jačanja mišićnog tkiva i vraćanja njegove elastičnosti..

Neugodnost i bol u mišićima javlja se uglavnom zbog povećane ekscentrične motoričke aktivnosti u novim mišićnim skupinama. Ove vježbe uzrokuju ozljede i oštećenja mišićnih vlakana, upalu i bol..

Za potpuni oporavak tijela potrebna je velika količina ugljikohidrata. Ali, osim toga, potrebna je hrana bogata proteinima i mastima. Zdrava prehrana može vam pomoći da se bolje oporavite i osjetite manje boli.

Osim što se jede prava hrana, postoje i one koje treba eliminirati ili znatno ograničiti - to su rafinirani šećer i alkoholna pića. Oni nanose ozbiljnu štetu i nisu u kombinaciji sa sportom i poštivanjem zdravog načina života. Objavio: econet.ru

* Članci s Econet.ru namijenjeni su samo u informativne i obrazovne svrhe i ne zamjenjuju profesionalne medicinske savjete, dijagnozu ili liječenje. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom za bilo kakva pitanja o vašem zdravstvenom stanju.

p.s. I zapamtite, samo promjenom vaše potrošnje - zajedno mijenjamo svijet! © econet

Je li vam se svidio članak? Napišite svoje mišljenje u komentarima.
Pretplatite se na naš FB:

Bol nakon vježbanja: kako se riješiti jednom zauvijek

Bolovi u mišićima česti su nakon vašeg prvog treninga. 48-72 sata nakon vježbanja, vaše tijelo započinje proces obnove mišićnih vlakana. Ne, niste oštetili mišiće, samo je to nova senzacija za njih i oni trebaju doći k sebi. Ali kako ublažiti ili smanjiti bol nakon vježbanja? Govorimo o učinkovitim metodama!

Jeste li se odlučili baviti sportom, ali već sljedeći dan želite prekinuti sve zbog neugodnih bolova u mišićima? Ne treba očajavati - uskoro će se tijelo naviknuti na redoviti stres. U međuvremenu ćemo vam reći kako ukloniti ili smanjiti bolove u mišićima nakon prvog treninga..

Odakle dolazi bol nakon treninga sljedeći dan

Zašto mišići bole nakon vježbanja? Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da bolove u mišićima uzrokuje nakupljanje mliječne kiseline, ali to nije slučaj. Bolovi u mišićima nakon tjelesne aktivnosti ili sindrom odgođene boli u mišićima uzrokovani su mikroskopskim oštećenjima. Obično se bol javlja nakon promjene režima treninga, povećanja tjelesne aktivnosti i njihovog intenziteta.

Jaka bol nakon treninga javlja se nakon 1 ili 2 dana i obično traje 3 do 5 dana. Naravno, bolovi u mišićima mogu biti blagi - sve ovisi o razini težine vašeg zadnjeg treninga..

Odgođenu bol u mišićima ne treba miješati s oštrom i oštrom boli tijekom vježbanja - to može biti jaka napetost ili uganuće. Ova bol neće nestati sama od sebe.

Koji mišići bole nakon vježbanja?

Bol se javlja u onim mišićima koji su sudjelovali u treningu. Ujutro ćete osjetiti koji su mišići aktivno radili, a koji nisu..

Bolovi u mišićima nogu nakon prvog treninga

Ako ste se usredotočili na mišiće nogu i stražnjicu, tada ćete ujutro imati bolove u nogama. Mišići na prednjoj i stražnjoj strani bedra i, naravno, gluteusni mišići obično bole.

Bolovi u rukama nakon vježbanja

Ako ste radili sklekove ili stojeći u dasci, tada ćete se zapitati kako ublažiti bolove nakon burepsa, lakta, prednjeg dijela serratusa, tricepsa i deltoida..

Bolovi u leđima nakon vježbanja

Obično vas mišići latissimus dorsi bole nakon dasaka, čamaca, sklekova i vježbi s bučicama. Bolovi u mišićima nakon vježbanja u leđima trebali bi nestati za 2-3 dana. Ako se kasnije nelagoda nastavi, trebate posjetiti liječnika - možda ste izvukli mišić.

Dijeta za kronične bolove u mišićima

5 vrsta hrane koje treba izbaciti iz prehrane kako biste se riješili kronične boli u mišićima. Kao i preporučena hrana za izbjegavanje upala mišića i poboljšanje vašeg stanja.

Svi imamo bolove koji ponekad dođu i prođu..

Međutim, život s kroničnom boli je druga priča..

Kronična bol definira se kao bilo koja bol koja obuzima tijelo dulje od dvanaest tjedana.

Može utjecati na bilo koji dio našeg tijela: u mišiće leđa, ramena ili vrata.

Postoje različiti razlozi zbog kojih se razvija kronična bol u mišićima, poput posljedica ozljede, naprezanja mišića ili dugotrajnog lošeg držanja tijela..

Upala u mišićima dovodi do slabljenja, a u konačnici i do kronične boli.

Ovo je jedan od mogućih uzroka kronične boli u mišićima, koja se često zanemaruje..

Naši odabiri hrane mogu imati velik utjecaj na naše zdravlje, ali postoje određene vrste hrane koje mogu pogoršati našu kroničnu bol u mišićima..

Ako patite od kronične boli u mišićima ili upale, sljedeću hranu treba ukloniti iz prehrane..

Mlijeko

Iznenađujuće, mlijeko je zapravo jedan od mogućih uzroka kronične boli u mišićima.

Uz to, gastrointestinalna nelagoda koja se javlja kada naša tijela nisu u stanju probaviti laktozu i preraditi kazein - protein koji se nalazi u mlijeku i koji može pokrenuti upalni odgovor.

Doktor Daniel Twogood [1] primijetio je da kazein može uzrokovati simptome poput kronične boli u mišićima vrata ili leđa, te sugerirao da bi njegovo uklanjanje iz prehrane poboljšalo stanje..

Gluten

Gluten (gluten) je protein koji se nalazi u žitaricama, uglavnom pšenici, raži, ječmu i soji.

Osim što je poznati uzrok bolova u želucu, gluten može uzrokovati i opću bol u tijelu..

Ako ste osjetljivi na gluten, on može potaknuti autoimunu reakciju u tijelu koja je popraćena upalom mišića kao obrambenom reakcijom..

Prema dr. Rochelle Rosian, reumatologinji s klinike Cleveland [2], hrana koja sadrži gluten uzrokuje upalu u tijelu i, kao rezultat, bol u mišićima.

Ako ne smanjite konzumaciju takve hrane, bol može postupno prerasti u kroničnu.

Gluten ili gluten se nalazi u pecivima, instant hrani (juhe, rezanci), slatkišima, sladoledu, grizu, čipsu i nekim vrstama gastronomskih proizvoda.

Potražite gluten na etiketama hrane kad ih kupujete u trgovinama.

Jaja su također pogrešan izbor ako želite izbjeći upale mišića..

Studije pokazuju [3] da arahidonska kiselina, koja se nalazi u žumanjku, može dovesti do upale i, kao rezultat redovite konzumacije, kronične boli.

Pržena hrana

Kad jedemo prženu hranu, dobivamo ulja koja sadrže visoku razinu omega-6 masnih kiselina, poput biljnih ulja.

Potrebna nam je zdrava ravnoteža omega-6 i omega-3 masnih kiselina, ali kad se ta ravnoteža poremeti, rezultat će biti povećana proizvodnja arahidonske kiseline, koja dodatno pridonosi upalama mišića.

Kao što istraživanja pokazuju [4], ako vaša prehrana sadrži više omega-6 nego omega-3 masnih kiselina, dolazi do upale i kronične bolnosti mišića..

Ako ste ljubitelj piva, trebali biste dvaput razmisliti o tome koliko piva konzumirate..

Pivo je bogato purinima, koji se dalje razgrađuju u mokraćnim kiselinama, što je jedan od glavnih uzročnika bolesti poput artritisa (upale zglobova) i gihta (bolesti zglobova i tkiva).

Prema studiji [5], povećani rizik od nastanka gihta može biti uzrokovan pijenjem samo dvije / četiri čaše piva tjedno..

Postoje određene vrste hrane koje mogu biti korisne za izbjegavanje kronične boli u mišićima:

Orasi

Budući da su bogate omega-3 masnim kiselinama, pomažu u uspostavljanju ravnoteže koju narušava velika prisutnost omega-6 masnih kiselina.

Trešnje

Trešnje su bogate antioksidansima koji pomažu u ublažavanju bolova od artritisa i bolova u mišićima.

Đumbir

Ovo je još jedna vrsta proizvoda koja djeluje protuupalno, smanjujući bolove u mišićima, kao i pomažući u ublažavanju glavobolje..

Kurkuma

Ovaj začin curry također je poznat po protuupalnim svojstvima i može pomoći kod stanja poput osteoartritisa..

Kod kroničnih bolova u mišićima leđa, vrata ili ramena, pokušajte izbjegavati gore navedenih pet namirnica i dodajte još zdrave hrane koja će vam pomoći da vratite zdravlje i ravnotežu u životu..

Proizvodi koji obnavljaju mišiće: koji se opuštaju, protiv bolova

Rezultat treninga ovisi o uravnoteženoj prehrani. Nakon aktivne tjelesne aktivnosti zabilježena je pojava mikrotrauma mišićnih vlakana koja se obnavljaju u roku od 2 dana. Proces je također popraćen pojavom bolnih osjeta zbog oslobađanja mliječne kiseline. Određena hrana za oporavak mišića trebala bi biti na svakodnevnom jelovniku. Blagotvorno djeluju na mišiće i pomažu u uklanjanju boli.

Zašto se bolovi u mišićima pojavljuju nakon vježbanja

Tijekom aktivne tjelesne aktivnosti sintetiziraju se neurotransmiteri koji su odgovorni za pozitivnu emocionalnu pozadinu. Zato nakon treninga vlada stanje radosti i zadovoljstva. Međutim, nakon nekoliko sati mogu se pojaviti i bolni osjećaji koji imaju različit intenzitet. Obično povlačenje laganih bolova ne donosi izraženu nelagodu. U nekim slučajevima neugodan simptom značajno smanjuje dnevnu aktivnost..

Mišićna nelagoda ukazuje na slom u strukturi mišićnog tkiva. Dokazano je da tjelovježba istiskuje miofibrile, razgrađuje mitohondrije i povećava broj bijelih krvnih stanica.

Uništavanje mišićnih vlakana dovodi do pojave proteinskih ostataka molekula. Dolazi do aktivacije fagocita i lizosoma koji su odgovorni za popravak tkiva. Te tvari oslobađaju proizvode koji uzrokuju bol. Značajno je da uništena vlakna tvore satelite. Oni izazivaju sintezu proteina u tkivima.

Redoviti trening karakterizira postupno smanjenje težine nelagode. Vremenom se akumulira potrebna količina energije za naknadnu kontrakciju mišića.

Sljedeće vrste boli lokalizirane u mišićima nazivaju se:

  1. Umjeren nakon treninga. Nelagoda se pojavljuje nekoliko sati nakon bavljenja sportom. Može biti popraćeno pojačanom boli tijekom istezanja i stezanja mišića te umorom. Bol se opaža nekoliko dana, što ukazuje na mikrotraumu u vlaknu i stvaranje novih struktura.
  2. Oklijevanje. Bolnost se javlja 2 ili 3 dana nakon tjelesne aktivnosti. Izražena je nelagoda tijekom istezanja ili stezanja mišića, što ukazuje na prekoračenje optimalnog opterećenja.
  3. Nakon ozljede. Oštra i gušeća bol javlja se tijekom ili nakon vježbanja. U tom slučaju trebate kontaktirati stručnjaka i utvrditi uzrok patologije.
  4. Gori. Priroda boli ukazuje na oksidaciju mišića mliječnom kiselinom zbog preopterećenja. Nelagoda obično nestaje u roku od pola sata nakon tjelesne aktivnosti.

Posebna prehrana može spriječiti ili smanjiti bol, obnoviti mišićno tkivo..

Koja hrana obnavlja mišiće nakon vježbanja

Aktivnim životnim stilom postaje neophodno pridržavati se određene prehrane. Nužna je upotreba prirodnih proizvoda koji imaju sljedeće prednosti:

  • nedostatak neželjenih reakcija;
  • dostupnost;
  • oporavak mišića nakon treninga.

Da bi se očuvalo mišićno tkivo, jelovnik treba sadržavati:

  1. Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom. Nakon intenzivnog vježbanja, tijelo ih potroši u roku od 1,5 sata. Trebali biste obratiti pažnju na upotrebu slatkog voća i bobica, dušo.
  2. Proteini (životinjskog podrijetla). Hrana osigurava prehranu i oporavak mišića blokirajući sintezu kortizola. Do regeneracije mišića dolazi uslijed stvaranja anaboličkih hormona. Sadrži životinjske bjelančevine - jaja, mlijeko, svježi sir i kefir.
  3. EFA (nezasićene masne kiseline). Tvari su ključne za oporavak mišića tijekom bodybuildinga. 2 sata nakon treninga preporuča se jesti avokado, orašaste plodove, crvenu ribu.
  4. Niskokalorično povrće. Listovi salate, špinat, kupus, celer i repa doprinose obnavljanju mišićnog tkiva. Pozitivan učinak posljedica je prisutnosti vitamina i minerala.

Koja hrana opušta mišiće

Oporavak mišića nije jedino što je važno. Važno je jesti hranu koja potiče opuštanje mišića:

  • voće s visokim glikemijskim indeksom;
  • škrobno povrće koje sadrži jedinstvene antioksidanse;
  • kiseli kupus, đumbir u konzervi, cimet, kurkuma;
  • med, koji je skladište korisnih hranjivih sastojaka.

Proizvodi od bolova u mišićima

Nelagoda nakon vježbanja može varirati u intenzitetu. Bolnost je moguće ukloniti ne samo uz pomoć posebnih lijekova. Da biste ubrzali oporavak mišića, u prehranu morate uključiti sljedeće namirnice:

  • tamno voće i bobice, koje pomažu u sprečavanju pojave sindroma boli;
  • krstasto povrće i lisnato zelje, koji poboljšavaju metaboličke procese zbog obilja hranjivih sastojaka i smanjuju ozbiljnost upale;
  • fermentirani mliječni proizvodi koji sadrže probiotike za normalizaciju imunološkog sustava.

Da biste smanjili bolnost koja se često javlja nakon vježbanja, trebali biste slijediti režim pijenja. Adekvatan unos vode posebno je važan kada se bavite sportom u uvjetima visoke temperature. Nedostatak tekućine izaziva sindrom borbe i uzrokuje smanjenje energije.

7 najboljih najboljih namirnica za oporavak mišića nakon treninga

Regeneracija tkiva vrši se popunjavanjem zaliha glikogena. Nakon tjelesne aktivnosti trebate jesti ugljikohidratnu hranu. Da bi se obnovila mišićna vlakna, preporučuje se u prehranu uključiti lako probavljive proteine..

Hrana koja potiče regeneraciju mišića pripada različitim skupinama. Proizvodi za oporavak mišića nakon treninga uključuju razne predmete.

Pileća i prepeličja jaja

Izvrstan je izvor proteina. Prednost proizvoda za oporavak mišića je prisutnost leucina. Aminokiselina potiče izgradnju mišića. Bjelanjak povećava proizvodnju energije, a također potiče proizvodnju proteina. Prisutnost važnih antioksidansa za zdravlje i dobrobit bitna je: selen, lutein, zeaksantin.

Svježi sir

Mliječni proizvod uključuje kazein, koji je klasificiran kao spori ugljikohidrat. Njegova se potpuna asimilacija odvija u roku od 8 sati. U tom razdoblju mišići dobivaju potrebne hranjive sastojke za oporavak. Proizvod se preporučuje konzumirati prije spavanja ili za dugu pauzu u obrocima. To je zbog njegove dugotrajne probave..

Zeleni čaj

Intenzivno vježbanje dovodi do stvaranja slobodnih radikala. Te štetne tvari negativno utječu na tijelo, pridonoseći stvaranju malignih tumora. Zeleni čaj pomaže neutralizirati slobodne radikale.

Špinat

Lisnato povrće bogato je korisnim antioksidansima. Oporavak mišića je posljedica prisutnosti magnezija. Folna kiselina sudjeluje u sintezi RNA i obnavljanju stanica.

Hrana za izgradnju mišića nakon treninga uključuje pretežno masne sorte. Na primjer, haringa je bogata kreatinom. Ova tvar pomaže u izgradnji mišićnog tkiva. Losos smanjuje koncentraciju lošeg kolesterola.

Tvrdi sir

Poznato je da se aktivni oporavak mišića događa kada osoba spava. Tvrdi sirevi bogati su aminokiselinom koja se naziva triptofan. Ova tvar utječe na proizvodnju hormona spavanja.

Orašasti plodovi

Bademi utječu na proces oporavka mišića. Proizvod sadrži zdrave masti (Omega-3, Omega-6). Brazilski oraščić pojačava testosteron. Odlikuje ih prisutnost magnezija, selena i cinka. Orasi su također izvor hranjivih sastojaka.

Zaključak

Hrana za oporavak mišića trebala bi biti uključena u svakodnevnu prehranu za aktivno vježbanje. Uravnotežena prehrana, uključujući zdrave masnoće, spore ugljikohidrate, visokokvalitetne bjelančevine, pomaže u liječenju mikrotrauma. Također je potrebno jesti hranu koja opušta mišiće i ublažava bol..

Najbolja i najgora hrana za oporavak mišića nakon treninga

Preskakanje još jednog treninga za noge jer se još uvijek ne možete oporaviti od dana rada na prsima i tricepsu? Mislim da je to razumljivo svima koji su se redovito bavili fitnesom. Svi smo preskakali treninge kad su nas mišići jako boljeli nakon prethodne seanse. Kada se čini da cijelo tijelo boli nakon vježbanja i nema snage izdržati, najvjerojatnije se bavite odgođenom boli u mišićima.

Zašto nastaje? Kada vježbate, vaši mišići pod opterećenjem dobivaju mikro ozljede i mikro suze. A kad započne proces oporavka mišića nakon treninga, počinjete dobivati ​​snagu i mišićnu masu. Iako je ovo tehnički dio procesa izgradnje mišića, nadopunjavanje vašeg treninga hranom za oporavak mišića može vam pomoći da umanjite reakciju tijela kako biste se mogli ponovno kretati sljedeći dan..

Proizvodi za oporavak mišića koji će vam pomoći u bolovima u mišićima

Trešnja

Studija na profesionalnim sportašima otkrila je da trpki sok od trešnje može skratiti vrijeme oporavka nakon treninga, smanjiti bol u mišićima i smanjiti oštećenje mišića u usporedbi s drugim pićima. Dodajte malo soka od višanja u vaš smoothie nakon treninga ili uživajte u čaši soka uz međuobrok prije treninga.

Svježi sir

S oko 27 grama proteina koji su vam potrebni po šalici, svježi sir smatra se jednom od najzdravijih namirnica nakon treninga. Jedan je od najboljih izvora proteina kazeina, sporo probavljivog goriva koje je pokazalo fantastične rezultate u pomlađivanju bolnih mišića tijekom spavanja.

Jedno je istraživanje pokazalo da je, kada su sportaši vježbali navečer i uzimali protein kazein malo prije spavanja, došlo do skoka u sintezi mišićnih vlakana u usporedbi s placebom. Uz to, u skuti je pronađena jedinstvena aminokiselina razgranatog lanca, leucin, koja je značajno ubrzala oporavak mišića i smanjila bol u mišićima nakon vježbanja..

Uživajte u njemu kao hladnom desertu s voćem i orašastim plodovima, dodajte ga smoothiejima i smoothiejima. Također se koristi kao baza bogata proteinima za pečene proizvode.

Začini za kuhanje

Iako je pakete pekarskih proizvoda i medenjaka nakon nastave teško osvijetliti, začinjena peciva mogu pomoći u smirivanju mišića. Studija je pokazala da su u usporedbi s placebo skupinom žene koje su vježbale i koje su dobile cimet i đumbir zabilježile znatno manje bolova nakon vježbanja. Dodajte ove začine jutarnjoj zobene pahuljice, latte, tost ili slatki krumpir za pojačavanje okusa bez dodavanja kalorija.

Kurkuma

Postoji li nešto što ovaj zlatni prah u boji ne može pomoći? Rano istraživanje aktivnog sastojka kurkume pokazalo je da su dodaci na bazi kurkume pomogli smanjiti sindrom boli u mišićima nakon treninga. Također je došlo do smanjenja ozljeda i ubrzanog oporavka mišićne aktivnosti. Ne zaboravite posipati obilnu količinu kurkume u zobene pahuljice, jaja, voćne napitke, kavu i pečene proizvode kako biste ublažili bol mišića nakon vježbanja..

Dobre vijesti za ljubitelje kave. Znanstvene studije pokazale su da umjerena doza kofeina (oko dvije šalice kave) može smanjiti bol nakon treninga za 48 posto. Drugi su znanstvenici otkrili da kada je kofein kombiniran s ublaživačima boli, potrebno je 40% manje lijekova za isti stupanj ublažavanja boli..

Losos

Obogaćen protuupalnim omega-3 masnoćama, antioksidansima i proteinima za izgradnju mišića, ovaj je proizvod idealna hrana nakon treninga. Studija o konzumaciji omega-3 sportaša pokazala je da može pomoći u prevenciji upala i bolova u mišićima nakon takvih
treninzi, poput rada s bicepsima. Dodajte losos aktivno u zelene salate, pecite na roštilju ili pomiješajte s krumpirom za riblje kolače.

Lubenica

Nema ništa čudesnije od kušanja hladne, sočne kriške lubenice nakon intenzivnog znojnog treninga. Proučavajući učinke ključne aminokiseline u lubenici, citrulin, sugerira se da ovaj proizvod, među svim ostalim prednostima, također može smiriti bolne mišiće..

Drugo je istraživanje pokazalo da je davanje soka od lubenice, koji sadrži koru, najveći izvor citrulina, nakon vježbanja pomoglo smanjiti puls i bol u mišićima tijekom 24 sata. Prirodni šećeri također mogu pomoći u transportu proteina do mišića i obnavljanju zaliha glikogena. Istodobno, unos povećane količine vode u soku od lubenice istodobno sprječava dehidraciju mišićnog tkiva. Također, lubenica je izuzetno korisna za opće zdravlje osobe..

Dodajte malo lubenice u svoj smoothie ili hrskavu salatu. Ili se možda malo zamislite i dodajte ga na roštilj za slatku poslasticu..

Ako je pitanje kako se brzo oporaviti nakon vježbanja, tada su proteini najvažniji građevinski materijal za vaše mišiće. Nimalo što znanstvenici, nakon proučavanja učinaka proteina, preporučuju dodavanje izvora bjelančevina poput jaja tijekom ili nakon intenzivnog treninga kako bi smanjili rizik od odgođenih bolova u mišićima..

Poput svježeg sira, jaja su nevjerojatan izvor leucina koji je povezan s oporavkom mišića. To čini tvrdo kuhana jaja sa 6 grama proteina i 70 kalorija izvrsnim obrokom nakon treninga tijekom cijelog tjedna..

Banane

Ovo poznato voće poznato je kao izvor lako probavljivih ugljikohidrata. Može vam pomoći da energično povećate inzulin da biste povećali brzinu isporuke proteina u mišiće kako bi potaknuli rast i oporavak. Oni su također izvori kalija, čija elektrolitska svojstva pokazuju kako istraživanja mogu pomoći kod bolnosti nakon odlaska u teretanu..

Dodajte ih u smoothie, nasjeckajte kako biste dodali zobene pahuljice ili jednostavno uživajte u njima kao izvor grickalica.

Hrana koju treba izbjegavati ako vas bole mišići

Sad kad smo pokrili hranu za oporavak mišića, pogledajmo koju hranu je najbolje izbjegavati. Nažalost, niti jedan od ovih proizvoda za vas neće biti otkriće..

Šećer

Budući da su bolovi u mišićima oblik upale u tijelu, ima smisla smanjiti rafinirane ugljikohidrate poput šećera.
Jedan od mnogih eksperimenata na tu temu pokazao je da jedna limenka sode svakodnevno iskače značajne markere upale. Ostali rafinirani ugljikohidrati (poput bijelog kruha) mogu imati sličan učinak. Dobra vijest je da prirodni oblici šećera u hrani poput voća i povrća, cjelovite žitarice nemaju jednak učinak na tijelo, pa ih koristite po potrebi..

Alkohol

Nije preporučljivo zakazati trening nakon dovoljno jakog alkoholnog pića iz nekih očitih razloga. Napokon, čak i mala doza alkohola može nanijeti bol nakon vježbanja ili povećati rizik od ozljeda. Alkohol dehidrira stanice, što dovodi do grčeva, bolnosti i potencijalnog stresa. Eksperimenti su pokazali da alkohol u tijelu može učinkovito ometati razgradnju mliječne kiseline u mišićnom tkivu. Ona je ta koja je u stanju povećati bol u mišićima..

Kao što vidite, hrane za oporavak mišića ima u izobilju za razliku od nezdrave hrane. Dodajte ih u prehranu kako biste barem mogli razmisliti o tome kako se riješiti bolova u mišićima nakon vježbanja..