Hrana za debljanje

U vrijeme kada većina svjetske populacije traži učinkovite načine za rješavanje viška kilograma, još uvijek postoje ljudi koji ga sanjaju dobiti. A razloga za to može biti nekoliko. Primjerice, prekomjerna mršavost žena, koja im onemogućava da zatrudne, ili premala težina muškaraca, koju žele povećati kako bi postale državnije i ljepše. A ponekad i banalne bolesti koje su česti pratitelji osiromašenog i oslabljenog organizma.

Prehrana i mala težina

Pate od mršavosti, ljudi često počnu revno tražiti posebne dijete, recepte, pa čak i lijekove koji bi im pomogli u rješavanju postojećih problema. I u ovoj beskrajnoj vrevi zaborave na najvažnije - posjet liječniku. Napokon, gubitak kilograma može biti znak ozbiljne bolesti povezane s metabolizmom, slabe probavljivosti određene hrane ili visoke razine kolesterola, što može dijagnosticirati samo iskusni stručnjak..

Ipak, ako nema zdravstvenih problema, možete započeti sa sastavljanjem nove prehrane. Kad god je to moguće, trebalo bi sadržavati što više zdrave, visokokalorične hrane i najmanje prerađene hrane, čipsa i slatkiša ili bilo čega što dovodi do pretilosti, ali nema nikakve veze sa zdravljem. Napokon, zasigurno vam je cilj udebljati se i ostati tjelesno snažni i aktivni, čime poboljšavate kvalitetu svog života, a ne ga beznadno uništavate..

Jason Ferruggia, stručnjak za trening snage iz Sjedinjenih Država, kaže da „da biste dobili kilograme koji su vam potrebni, morate jesti svaka 2-3 sata. A dijelovi trebaju ovisiti o stvarnoj težini osobe - za svaki kilogram (0,45 kg) trebao bi biti 1 gram. proteina dnevno. Uz to, morate se pobrinuti za dovoljnu količinu ugljikohidrata i masti. Štoviše, ljudima s brzim metabolizmom trećinu dnevnog unosa kalorija bolje je crpiti iz avokada, orašastih plodova, hladno prešanog ulja, krumpira, riže i tjestenine. " Također trebate piti puno tekućine da biste ostali hidratizirani..

Što napraviti jelovnik?

Možda su nam osnove zdrave prehrane poznate još od škole. Dnevni unos kalorija za osobe u dobi od 19 do 30 godina iznosi 2.400 kcal. Ako se bave sportom, povećava se na 3000 kcal, ovisno o vrsti.

Muškarci i žene u dobi između 31 i 50 godina trebali bi unositi 2200 kcal, povećavajući svoju količinu na 3000 kcal ako vole sport. Nakon 50 godina, ljudima treba 2000 kcal dnevno u nedostatku tjelesne aktivnosti i do 2800 kcal ako ih ima. Štoviše, ako osoba želi povećati težinu, njena norma mora se povećati za dodatnih 200-300 kcal.

Kako biste osigurali njihov unos u organizam, kao i zajamčili si izvrsno zdravlje tijekom dana, vrlo je važno u svoju prehranu uvesti tri skupine hrane, i to:

  • Bjelančevine. Omogućit će tijelu da dobije mišićnu masu. Izvrstan izvor bjelančevina je mlijeko. Nutricionisti savjetuju dodavanje umacima, pravljenje mliječnih juha od njega ili jednostavno pijenje kako bi utolili žeđ. Osim toga, proteini se nalaze u ribi (losos, tuna), nemasnom mesu, jajima, orašastim plodovima i sjemenkama..
  • Ugljikohidrati. Ne samo da je glavna namirnica za debljanje, već je i izvrstan izvor energije za ispunjen, aktivan život. Možete ih pronaći u povrću i voću - brokuli, špinatu, mrkvi, rajčici, jabukama, avokadu, mangu, narančama ili ananasima. Uz to, ugljikohidrati se nalaze u smeđoj riži, žitaricama i tjestenini, sušenom voću i grožđicama..
  • Masti. Da biste tijelo zasitili masnoćama bez povećanja razine kolesterola u krvi, morate jesti masnu ribu. Prikladni su i orašasti plodovi (bademi, indijski orah, lješnjaci, orasi), sjemenke, hladno prešani maslac ili biljno ulje. Potonje je najbolje dodati salatama od povrća, čime se poboljšava probavljivost proizvoda..

Top 13 namirnica koje će vam pomoći da se udebljate

Avokado. Ovo je idealan visokokalorični masni proizvod čija upotreba ni najmanje ne šteti kardiovaskularnom sustavu. Za set od 2,7 kg tjedno dovoljno je jesti samo 1 voće dnevno.

Krumpir. Izvrstan izvor ugljikohidrata. Može se peći ili peći na roštilju, dodati sendvičima i jesti kao međuobrok..

Sve vrste tjestenine. To su isti ugljikohidrati. Bolje ih je kuhati s povrćem kako biste svoje tijelo zasitili ne samo kaloričnom hranom, već i vitaminima.

Suho voće i orašasti plodovi. Nutricionisti savjetuju da ih koristite između glavnih obroka. Oni su visoko kalorični, a sadrže i vlakna i kompleks minerala koji pomažu u regulaciji vaše težine..

Nemasno meso. Možete koristiti govedinu ili bijelu perad. Izvor je bjelančevina, željeza i cinka koji tijelu ne samo da daju energiju, već pomažu i u dobivanju mišićne mase.

Smoothie. Kalorično, zdravo piće. Bolje je piti one od njih koji sadrže banane, mango, med i bobice..

Grožđe. Pomaže u čišćenju krvi, a time poboljšava apsorpciju hranjivih sastojaka.

Maslac od kikirikija. Osim proteina i masti, sadrži magnezij, folnu kiselinu, kao i vitamine E i B3, koji poboljšavaju stanje kože i živčanog sustava..

Punomasno mlijeko. Izvrstan je izvor masti, kalcija i vitamina A i D.

Kruh od tvrde pšenice i smeđa riža. Sadrže ne samo ugljikohidrate i vitamine B skupine, kao i magnezij, željezo, kalcij, fosfor i cink, već i vlakna koja dobro zasićuju tijelo..

Tvrdi sir. Skladište je proteina, masti i kalcija.

Biljno ulje. Izvor masti i minerala.

Losos. Da biste se udebljali, dovoljno je pojesti 2 mala komada dnevno. To će osigurati da se tijelu dostavlja prava količina masti i proteina..

Kako drugačije možete povećati svoju težinu

  1. 1 posvetite vrijeme tjelesnoj aktivnosti i sportu. Ma koliko zvučalo kontradiktorno, ali takva opterećenja prikladna su samo u korist mršave osobe. A poanta nije ni u tome da u zdravom tijelu postoji zdrav duh. Samo 20 minuta provedenih u šetnji stimulira apetit i pokreće oslobađanje endorfina, što podiže raspoloženje. Dobro raspoloženje nije samo jamstvo sretnog života, već i izvrsno sredstvo za nadahnuće osobe da se brine o sebi i svom zdravlju..
  2. 2 izbjegavajte stres. Smanjuje apetit i izaziva razvoj raznih bolesti. Osim toga, kada je pod stresom, tijelo koristi proteine ​​za proizvodnju hormona stresa, što zauzvrat dovodi do gubitka kilograma. Zato se tijekom razdoblja ispita i sesija, kao i izvođenja važnih projekata, ljudima savjetuje da povećaju dnevni unos proteina za 20%.
  3. 3 jesti juhe od povrća. Povećavaju apetit.
  4. 4 eliminirajte alkohol i pića s kofeinom jednostavnom zamjenom sokovima, mliječnim šejkovima ili smoothiejima.
  5. 5 ne pretjerujte sa slatkišima (slatkišima i kolačima), jer prekomjerni sadržaj šećera narušava apsorpciju hranjivih sastojaka.
  6. 6 dodajte malo crvene boje u vaš kuhinjski interijer. To će vam poboljšati apetit i zasigurno će vam pomoći da jedete malo više nego obično, omogućujući vam da se približite svom snu..

Prikupili smo najvažnije točke o proizvodima za debljanje i bili bismo vam zahvalni ako podijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Dijeta i vježbanje za one koji žele udebljati

Pretankost može štetiti vašem zdravlju čak i više od pretilosti. Indeks tjelesne mase (BMI) koristi se za određivanje deficita težine. Izračunava se dijeljenjem težine u kilogramima s kvadratom visine u metrima: BMI = m / h2, gdje je m težina, h visina u metrima. Ako je broj manji od 16, izražen je deficit. Kada je 16-18,5 nedovoljna vrijednost za odraslu osobu. S takvim pokazateljima morate razmisliti i početi se pridržavati prehrane kako biste stekli potrebne kilograme.

Kako se brzo udebljati

Ne izgubiti kilograme koje ste stekli teže je od debljanja. Da biste brzo postali bolji, morate slijediti preporuke:

  • U potpunosti preispitajte svoju prehranu. Trebao bi biti visokokaloričan, zdrav.
  • Proteini su materijal za izgradnju mišićnog sustava. Dnevno se mora unositi 2 g na 1 kg težine.
  • Ugljikohidrati i masti su također važni. Za debljanje su potrebni složeni ugljikohidrati, a ne brzi. Stoga morate jesti žitarice, kruh, tjesteninu, krumpir.
  • Trebate jesti često, 5-6 str. u danu. Ne preporučuje se piti puno vode koja će napuniti želudac, ali neće dodati kalorije. Bolje je zamijeniti mliječnim proizvodima.
  • Hrana s visokim udjelom kalorija pomoći će u stvaranju masnoće, ali mišići su neophodni za zdravu težinu. Stoga je sport neizostavan. Snažna opterećenja su se dobro pokazala. Međutim, prije početka nastave, trebate se posavjetovati s liječnikom, jer postoje kontraindikacije.

Ako slijedite ove preporuke, možete dobiti nekoliko kilograma u samo mjesec dana. Želio bih napomenuti da se ne možete prenaglo udebljati. Tjedno treba dodati najviše 1 kg.

10 zdravih namirnica koje će vam zasigurno pomoći da se popravite

Ne biste se trebali udebljati jedući slatkiše, peciva i brzu hranu. To će prouzročiti ozbiljna oštećenja probavnih organa. Postoje zdrave namirnice koje pomažu i vama da se udebljate, ali one su zdrave. Razmislite što trebate jesti da biste se udebljali.

Hranjivi smoothieji i shakeovi

Recept za pripremu koktela od čokoladne banane:

  1. Stavite u blender čašu mlijeka, bananu, 15 g čokolade, 1 žlica. maslac od kikirikija.
  2. Istucite dok ne postane glatko.
  3. Ohladiti i piti svježe pripremljeno.

Recept za shake od jabučnog karamela za debljanje:

  1. Napunite blender komadićima jabuke (1 voće), 250 ml jogurta, 1 žlica. karamelni sirup.
  2. Istucite dok ne postane glatko.
  3. Krema se može dodati prije upotrebe.

Dijeta za debljanje uključuje konzumaciju ovih pića kao međuobrok, kao dodatak ostalim obrocima.

Orasi, bademi, indijski orah

Pomažu u debljanju i vrlo su korisni jer sadrže aminokiseline Omega-3 i 6. Njihova redovita konzumacija jača obrambene snage organizma, smanjuje rizik od razvoja onkologije, sprečava pojavu kronične depresije, poboljšava emocionalno stanje.

bijela riža

U rižinu kašu možete dodati komade voća i bobičastog voća, suho voće. Upotrijebite kuhanu rižu s masnom ribom, plodovima mora, mesom, polpetama i kotletima. Začinite ga umacima od rajčice i gljiva. Vrlo hranjiva jela su sushi i pilaf.

Zdrava ulja

Povrće i maslac su visokokalorična hrana. U žlici, 90-100 kcal. Može se dodavati jelima tijekom kuhanja i neposredno prije upotrebe.

crveno meso

Proteinska dijeta za debljanje uključuje jesti masno meso. Međutim, negativno utječe na probavne organe, posebno ako postoje ili su postojale bolesti gastrointestinalnog trakta (GIT). Alternativa bi bilo crveno meso (teletina, govedina, konjsko meso, divljač itd.). Sadrži kreatin i leucin za potporu prirodnoj proizvodnji proteina i razvoju mišića.

Losos i masna riba

Sadrži proteine, Omega-3. Njihova redovita upotreba omogućuje vam debljanje. Ova hrana pozitivno utječe na zdravlje kostiju..

Svježi sir

Proteinska hrana izvrsna je priprema za vježbanje. Stoga je preporučljivo započeti dan s svježim sirom. Ovaj proizvod jača kostur, nadoknađuje nedostatak kalcija i pomaže razvoju mišića. Možete mu dodati voće, bobičasto voće, suho voće, orašaste plodove. To će povećati koristi.

Krumpir

Ugljikohidratna dijeta za debljanje uključuje pečeni, kuhani, pire krumpir. S njim možete kuhati meso, ribu ili salatu. Krumpir zasićuje ugljikohidratima i grubim vlaknima. Ti elementi energiziraju i povećavaju produktivnost rada. Uz dijetu s malo ugljikohidrata (za mršavljenje), krumpir je nepoželjan.

Voće i bobice

Obogaćen vlaknima, jednako koristan za mršavljenje i debljanje. Preporučuje se jesti ih u drugoj polovici dana..

Izbornik za debljanje uključuje jaja. Sadrže proteine ​​i zdrave masti. Smatra se da jaja doprinose nakupljanju "lošeg kolesterola". Brojne studije dokazale su da je ovo zabluda. Stoga trebate konzumirati 3 komada ovog proizvoda dnevno..

Sportski dodaci za brzo debljanje

Sportska prehrana za debljanje djevojčice pridonosi unosu dodatnih kalorija kad ih nema dovoljno u hrani. Najvažnije je odabrati kvalitetan dodatak:

  • Aminokiseline. Proizvodi se prirodno u tijelu. Međutim, postoje i oni koji dolaze samo izvana. Djeluju tonično, pomažu u izgradnji mišića.
  • Bjelančevine. Koncentrirani protein pomaže u izgradnji mišića bez nakupljanja masti.
  • Dobitnici. Ovi prehrambeni mješavine mogu pomoći mršavoj djevojčici da se udeblja. Sadrže proteine ​​i ugljikohidrate i pomažu u povećanju ukupne mase.

Sportpit sadrži vitamine i minerale u svojim komponentama za opći pozitivan učinak.

Tablete za debljanje, što piti

Podijeljeni su u dvije vrste. Prva skupina uključuje tablete koje sadrže proteinske spojeve, vitamine i minerale. Mogu se kupiti u bilo kojoj ljekarni bez recepta. Za one koji žele ozdraviti, preporučuje se sljedeće:

  • Kalijev orotat. Povećava masu, poboljšava apetit. Sadrži vitamine koji pojačavaju učinak.
  • Pivski kvasac. Oni uzrokuju glad, stoga doprinose debljanju, energiziraju. Doziranje je važno.
  • Oksandrolon. Koristi se kao lijek za povećanje mase, dodatak prehrani za opće jačanje tijela.
  • Peritol. Pospješuje razvoj mišića, što vam omogućuje debljanje. Djeluje i tonično. Pažnja! Ima kontraindikaciju u obliku intolerancije na laktozu.

U drugu skupinu spadaju hormonalne tablete. Dodjeljuju se samo pri kritičnoj težini, jer imaju opsežan popis nuspojava. Popis lijekova:

  • Deksametazon. Je li protuupalni lijek zbog kojeg se kao nuspojava debljate?.
  • Dijabeton. Promovira proizvodnju inzulina. Ako se pravilno uzme i nakon preporuke stručnjaka, pomaže u debljanju, smanjuje vjerojatnost neočekivanih reakcija koje mogu pratiti ovo.
  • Duphaston. Pomaže u brzoj izgradnji mase.

Samo-primjena bilo kojeg lijeka izuzetno je opasna. Stoga ih se ne može uzimati bez imenovanja stručnjaka..

Narodni lijekovi za debljanje

Također možete koristiti narodne recepte:

  • Ashwagandha prah. Izvlači se iz rizoma biljke, prodaje se u ljekarnama. Dodajte 2 žlice u 250 ml ugrijanog mlijeka. prah, 1 tsp. ghee. Temeljito promiješajte i pijte dva puta dnevno tijekom mjesec dana.
  • Korijen đumbira. Dodano čaju. Iritira sluznicu želuca, zbog čega se osjećate gladnije.
  • Korijen maslačka. Čaj s ovim sastojkom ima gorak okus, ali vrlo zdrav. Sadrži mnogo vitamina, kalija, cinka i željeza. Dopušteno čak i ženama u osjetljivom položaju nakon savjetovanja s ginekologom.
  • Kineski čaj. Mješavina citrusa povećava želučani sok za poticanje apetita.
  • Bademovo ulje. Zakuhajte čašu mlijeka s ovim sastojkom i suhim smokvama. Svaki dan mjesec dana prije večere trebate popiti 250 ml takvog napitka..

Prije upotrebe bilo kojeg recepta, morate se posavjetovati s liječnikom.

Vježbe za debljanje

Pravilno se hranite, morate se sjetiti sporta. Fizičko opterećenje je složeno, t.j. cilja sve mišićne skupine. Vježbe se izmjenjuju, na primjer, jednog dana za pumpanje ruku i prsa, drugog - nogu itd. Fitness može uključivati:

  • bench press;
  • trening s bučicama;
  • redoviti čučnjevi i iskorak s jedne noge;
  • deadlifts s ispravljenim koljenima;
  • povlačenja na vodoravnoj traci;
  • sklekovi na šanku.

Nakon treninga se svakako morate odmoriti. Treba dodijeliti najmanje 8 sati sna, inače će svi napori biti besmisleni.

Uzorak izbornika za debljanje

Obroci za dobivanje tjelesne težine zahtijevaju česte obroke, otprilike svaka 3 sata, a poželjno je da su bili u isto vrijeme. Razmislite o prehrani i jelovniku za debljanje djevojčica.

Doručak

Obroci pri debljanju nakon buđenja:

  • heljda s maslacem (100 g i 5 g);
  • svježi sir 2% s vrhnjem 15% (100 g i 1 žlica);
  • šalica čaja s 1 kockom šećera.

Navedeni dijelovi zdrave hrane osigurani su za djevojčice težine 45 kg. Nasloniti se na grčki i jesti ga cijeli dan ne vrijedi, jer možete, naprotiv, smršavjeti, kao kod heljdine prehrane. Povećanjem težine za 10 kg dimenzije posuđa povećavaju se za 20 g. Količina aditiva (kiselo vrhnje, maslac, šećer) ostaje nepromijenjena.

Ručak

Tepsiju možete jesti od:

  • svježi sir 1% 600 g;
  • 3 jaja;
  • 2 žlice griz;
  • 2 žlice kiselo vrhnje;
  • 100 g suhih marelica;
  • pola paketa vanilin.

Pecite u pećnici. Koliko trebate pojesti ovisi o težini: 45 kg - 100 g, 55 kg - 120 g itd..

Dijeta za debljanje za žene može uključivati ​​jelo za ručak:

  • pureći gulaš u vlastitom soku s lukom i umakom od soje, bez ulja (160 g);
  • kuhani krumpir (100 g);
  • salata od rajčice i krastavaca s limunovim sokom (140 g);
  • čaj s mlijekom (250 ml).

Porcije su 45 kg.

Popodnevni međuobrok

Kao međuobrok možete popiti proteinski shake koji se sastoji od sintetiziranih proteina i mlijeka s kalorijskom vrijednošću od 2,5%.

  • prvo položeno 20 minuta. u marinadi, zatim losos pirjan u tavi (100 g);
  • smeđa riža (150 g);
  • voćna salata (150 g).

Za marinadu uzmite 2 žlice sojinog umaka. i češnjak s đumbirom 1 žličica.

Druga večera

Prije spavanja možete popiti čašu kefira u koji se dodaju 2-3 žlice mekinja. Uz to pojedite i bananu.

Za kraj bih htio dodati da ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, posjetite nutricionista. Patološku mršavost mogu uzrokovati ne samo karakteristike tijela, već i ozbiljne bolesti, na primjer, rak ili dijabetes melitus. Nakon pregleda stručnjak će odlučiti koji će prehrambeni program za debljanje biti najučinkovitiji..

18 najhranjivijih namirnica za brzo debljanje

Nekim je ljudima udebljanje ili mišiće jednako teško kao i odbacivanje viška kilograma za druge..

Međutim, jednostavno dodavanje prehrane određenom hranom pomoći će vam u postizanju pozitivnih rezultata..

Popis najboljih namirnica koje će vam pomoći da se brzo udebljate

Slijede najkaloričnija hrana za debljanje koja će vam pomoći da se jednostavno udebljate ili dobijete mišićnu masu, ovisno o odabranoj prehrani..

1. Domaći proteinski shakeovi

Domaći proteinski smoothieji vrlo su hranjivi. Ovo je jedan od najboljih načina za brzo debljanje..

Najbolje je napraviti vlastite shakeove, jer su opcije kupljene u trgovini često bogate šećerom, ali ne i hranjivim sastojcima. Osim toga, kućno kuhanje omogućit će vam promjenu nijansi okusa i arome, kao i diverzifikaciju niza različitih makro i mikro elemenata..

Evo nekoliko ukusnih recepata. Možete dodati dvije šalice (470 ml) mlijeka ili odabrati drugu alternativu, poput bademovog mlijeka.

  • Čokoladni shake od banane, s okusom oraha: Uzmite 1 bananu, 1 porciju proteinske sirutke s okusom čokolade i 1 žličicu (15 ml) maslaca od kikirikija ili bilo kojeg drugog maslaca od orašastih plodova.
  • Shake od jagodičastog voća: Kombinirajte 1 šalicu (237 ml) svježih ili smrznutih bobica, led, 1 šalicu (237 ml) visokoproteinskog prirodnog jogurta i 1 mjericu sirutke s okusom vanilije.
  • Choke Nut Shake: Uzmite 15 oz (444 ml) čokoladnog mlijeka, 1 mjericu proteinske sirutke s okusom čokolade, 1 žličicu (15 ml) ulja lješnjaka i 1 avokado.
  • Shake od karamele od jabuke: Kombinirajte 1 klin jabuku, 1 šalicu (237 ml) prirodnog jogurta, 1 porciju karamele ili proteina sirutke vanilije i 1 žličicu (15 ml) umaka od karamele ili arome bez šećera.
  • Shake od borovnice od vanilije: Sljedeći koktel priprema se pod istim uvjetima. Pomiješajte 1 šalicu (237 ml) svježih ili smrznutih borovnica, 1 mjericu sirutke s okusom vanilije, 1 šalicu (237 ml) jogurta od vanilije. Po potrebi dodajte zaslađivač.
  • Super zeleni shake: kombinirajte 1 šalicu (237 ml) špinata, 1 avokado, 1 bananu, 1 šalicu (237 ml) mljevenog ananasa i 1 lopaticu sirutke, s okusom vanilije ili bez arome.

Svi ovi shakeovi sadrže 400-600 kalorija, kao i puno proteina i drugih vitamina i minerala..

2. Mlijeko

Obavezno konzumirajte mlijeko. Pomoći će vam da se brže oporavite i opskrbite tijelo kalcijem..

Mlijeko osigurava pravu ravnotežu bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Osim toga, dobar je izvor vitamina, kalcija i drugih minerala..

Za one koji žele izgraditi mišiće, mlijeko je izvrstan izvor proteina koji osigurava kazein i proteine ​​sirutke. Istraživanja pokazuju da mlijeko pomaže u debljanju u kombinaciji s pravim programom vježbanja i treninga..

Uz to, eksperimenti su pokazali da mlijeko ili kombinacija kazeina i proteina sirutke mogu povećati težinu učinkovitije od mnogih drugih izvora proteina..

Pokušajte popiti jednu ili dvije čaše tijekom dana, uz obroke i prije ili poslije vježbanja ako vježbate.

3. Riža

Riža je dobar izvor hranjivih sastojaka i siromašna je ugljikohidratima. Izvrsno je za pomoć u debljanju. Samo 1 šalica (165 grama) kuhane riže sadrži 190 kalorija, 43 grama ugljikohidrata i vrlo malo masti.

Uz to, ovo je vrlo kaloričan proizvod koji je savršen za debljanje. Odnosno, u jednoj porciji možete dobiti puno ugljikohidrata i kalorija. Pomaže jesti više hrane, pogotovo ako imate slab apetit ili ste brzo siti..

Bez obzira jeste li u pokretu ili ste u žurbi, mikrovalna riža može se dodati u druge izvore proteina.

Još jedan dobar način je kuhati veliku zdjelu riže tjedan dana i kombinirati je s drugom zdravom hranom koja sadrži bjelančevine i masti..

Međutim, konzumacija izuzetno velikih količina riže daleko je od mudre odluke zbog potencijalnog sadržaja arsena i fitinske kiseline. Arsenska kiselina može uzrokovati taloženje teških metala u tijelu, a fitinska kiselina smanjuje kvalitetu apsorpcije cinka i željeza.

4. Orašasti plodovi i maslac od kikirikija

Orašasti plodovi i maslac od kikirikija izvrstan su izbor ako želite udebljati.

Samo šačica badema sadrži preko sedam grama proteina i 18 grama zdravih masti.

Budući da je ovaj proizvod vrlo kaloričan, dovoljno je pojesti samo dvije šake dnevno. To će vam donijeti puno kalorija..

Uz pomoć maslaca od orašastih plodova također možete diverzificirati svoju prehranu dodavanjem u koktele, jogurte i svakakva jela..

Ali obavezno odaberite 100% maslac od orašastih plodova, koji sadrži dva ili tri sastojka, bez šećera ili dodatnog maslaca..

5. Crveno meso

Crveno meso je vjerojatno jedna od najboljih dostupnih namirnica za izgradnju mišića.

Na primjer, odrezak sadrži oko 3 grama leucina po 170 grama. Leucin je ključna aminokiselina koja je tijelu potrebna za poticanje sinteze proteina i izgradnju mišića.

Osim toga, crveno meso jedan je od najboljih izvora kreatina u prehrani i vjerojatno je najbolji dodatak za izgradnju mišića na svijetu..

Također, ovaj je proizvod mnogo kaloričniji i sadrži više masti od nemasnog mesa. Pomaže vam u dodatnim kalorijama i debljanju.

Provedeno je jedno istraživanje u kojem je sudjelovalo 100 žena. Dodali su svoju prehranu sa 170 grama crvenog mesa i radili trening snage 6 dana u tjednu tijekom 6 tjedana.

Kao rezultat toga, uspjeli su se udebljati, povećati snagu za 18% i podići razinu hormona IGF-1, koji je uključen u izgradnju mišića..

I nemasno i masno meso izvrsni su izvori proteina. Međutim, masno meso daje više kalorija, što vam može pomoći da se udebljate..

6. Krumpir i škrob

Krumpir i druga škrobna hrana još su jedan dobar izvor kalorija..

Pokušajte dopuniti svoju prehranu ovim zdravim izvorima ugljikohidrata:

  • Quinoya;
  • Zobene pahuljice;
  • Kukuruz;
  • Heljda;
  • Krumpir i batat (bagat);
  • Bundeva;
  • Zimsko korijenje;
  • Grah i zeleni grašak.

Štoviše, ovo će ne samo pomoći diverzificirati prehrambene proizvode za dobivanje mase, već i povećati zalihe glikogena..

Glikogen je pretežni izvor goriva za mnoge sportske aktivnosti.

Mnogi od ovih izvora ugljikohidrata također sadrže hranjive sastojke i vlakna, kao i rezistentni škrob koji pruža hranu korisnim crijevnim bakterijama..

7. Losos i masna riba

Poput crvenog mesa, losos i masna riba smatraju se divnim izvorima proteina i masti..

Među svim hranjivim tvarima koje sadrže ove namirnice nalaze se omega-3 masne kiseline - neke od najvažnijih i najpoznatijih.

Polinezasićene masne kiseline vrlo su korisne za srce i srčani sustav, mozak i metabolizam, omogućujući vam održavanje zdravlja i borbu protiv različitih bolesti.

8. Proteinski dodaci

Suplementacija proteinima uobičajena je strategija koju koriste sportaši i bodybuilderi koji žele povećati mišićnu masu.

Posebni proteini koji sadrže sirutku pomažu vam da se lako i učinkovito debljate, posebno u kombinaciji s treningom snage.

Neki misle da je ova vrsta proteina nezdrava i neprirodna, ali to nije slučaj. Sirutka se proizvodi od mliječnih proizvoda. Uz to, pomaže smanjiti rizik od mnogih bolesti i poboljšati zdravlje..

Proteini sirutke izuzetno su važan proizvod, posebno ako se bavite sportom, jer se dnevna potreba za proteinima povećava. Kao i meso ili drugi proizvodi životinjskog podrijetla, i proteinski dodatak sadrži sve esencijalne aminokiseline koje pomažu u poticanju rasta mišića.

Proteini se mogu konzumirati prije ili poslije bavljenja sportom, ili u bilo koje drugo vrijeme tijekom dana.

9. Suho voće

Suho voće je visokokalorična hrana koja također sadrži antioksidanse i elemente u tragovima.

Postoje mnoge sorte suhog voća.

Budući da sadrže puno šećera, nisu prikladni za one ljude koji se pokušavaju riješiti suvišnih kilograma..

Međutim, ovo je izvrstan međuobrok za one koji žele udebljati. Suho voće ima izvrstan okus i lako je probavljivo.

Mnogi ljudi vjeruju da nakon sušenja voće gubi svoje korisne elemente, međutim, to nije slučaj. Obogaćeni su vlaknima, vitaminima i mineralima.

Pokušajte kombinirati suho voće s izvorima proteina poput mesa ili sirutke. Osim toga, izvrsno se miješaju s orašastim plodovima i prirodnim jogurtom dajući zdrave masnoće, proteine ​​i druge važne vitamine i minerale..

10. Kruh s mekinjama

Kruh od mekinja još je jedan dobar izvor ugljikohidrata za unošenje dodatnih kilograma.

Pokušajte kombinirati kruh s izvorima proteina kao što su jaja, meso i sir. Jelo je uravnoteženo, pružajući tijelu sve bitne hranjive sastojke.

Kada kupujete kruh, dajte prednost prirodnom kruhu sa žitaricama. Jedan od najboljih je kruh Ezekiel, koji je dostupan u mnogim trgovinama..

11. Avokado

Avokado sadrži puno masti.

Za razliku od mnogih plodova, avokado je visokokaloričan. Ovo je izvrsno voće koje vam omogućuje brzu uspostavu visokokalorične prehrane za debljanje zbog velike količine zdravih masti koje sadrži..

Također su vrlo bogate vitaminima, mineralima i raznim hranjivim spojevima..

Pokušajte dodati avokado jelima poput omleta ili sendviča.

12. Korisne žitarice

Zdrave žitarice smatraju se izvrsnim izvorom ugljikohidrata, kalorija i svih vrsta hranjivih sastojaka..

Međutim, pokušajte dati prednost zdravim vrstama, poput zobene kaše. Iz prehrane izbacite prerađene žitarice bogate šećerom.

Kada kupujete žitarice, usredotočite se na zdrave mogućnosti:

  • Zobena kaša;
  • Granola;
  • Višezrna;
  • Mekinje;
  • Ezekiel (kruh).

Svakako provjerite etiketu i pokušajte izbjeći rafinirane žitarice s dodanim šećerom.

13. Pločice od žitarica

Neke korisne pločice sa žitaricama izvrsno zalogaju kad ste u pokretu.

Također je izvrstan izbor za međuobroke prije ili poslije treninga jer sadrže razne ugljikohidrate..

Kao i kod žitarica, pokušajte odabrati cjelovitu hranu s cjelovitim žitaricama. Osim toga, možete pronaći pločice koje sadrže i druge zdrave sastojke poput suhog voća, orašastih plodova ili sjemenki..

Ako ove pločice koristite kao međuobrok, pokušajte ih kombinirati s drugim izvorima proteina, poput jogurta, kuhanih jaja, narezanog mesa ili proteinskog shakea..

14. Tamna čokolada

Kvalitetna tamna čokolada pruža brojne antioksidanse i druge zdravstvene dobrobiti.

Mnogi ljudi preporučuju odabir čokolade sa 70% kakaa.

Kao i druga hrana s velikom koncentracijom masti, i čokolada je vrlo kalorična. To znači da čak i mala količina osigurava puno kalorija..

Ploča čokolade od 100 g pruža oko 600 kalorija. Sadrži i mnoge korisne minerale u tragovima i druge tvari poput vlakana, magnezija i antioksidansa.

15. Sir

Sir je stoljećima bio glavna namjena.

Poput tamne čokolade, vrlo je kalorična i bogata masnoćama. Kada se konzumira u velikim količinama, također je dobar izvor proteina..

Budući da je sir izvrsnog okusa, možete ga dodati tijekom pripreme raznih jela ili jesti zasebno.

16. Jaja

Jaja su jedna od najzdravijih namirnica za izgradnju mišića. Pružaju izvrsnu kombinaciju različitih vitamina, minerala, bjelančevina i masti.

Uz to, važno je pojesti cijelo jaje, odbacujući sve predrasude nadahnute starim mitovima i vjerojatnost problema s kardiovaskularnim sustavom..

Zapravo se gotovo sve hranjive tvari nalaze u žumanjku..

Ako nemate individualnu netrpeljivost prema ovom proizvodu, nema potrebe za uklanjanjem iz prehrane. Jednostavno možete pojesti tri jaja dnevno..

Zapravo, mnogi sportaši i bodybuilderi pojedu 6 jaja dnevno..

17. Masni jogurt

Masni jogurt još je jedan sjajan izvor mikro i makro elemenata. Pruža uravnoteženu mješavinu proteina, masti i ugljikohidrata.

Brojni su recepti za pripremu ukusnih jela, čiji će jedan od glavnih sastojaka biti jogurt. Evo samo nekoliko njih:

  • Voćni jogurt: Pomiješajte dvije šalice jogurta sa svježim ili sušenim voćem. Također možete dodati orašaste plodove, sjemenke, med, granolu ili kokos.
  • Puding od čokoladnih orašastih plodova: Uzmite dvije šalice jogurta, kakaa u prahu, maslaca od orašastih plodova ili kikirikija i zaslađivača. Također možete dodati porciju proteina sirutke.
  • Desert s jogurtom: Dvije šalice jogurta, granole i bobičastog voća. Ovo je izvrstan hranjiv doručak ili međuobrok..
  • Kokteli: Jogurt je također izvrstan dodatak bilo kojem koktelu. To će povećati razinu proteina i shake učiniti kremastijim..

18. Zdrave masti i ulja

Zdrave masti i ulja najhranjivija su hrana na planetu.

Jednostavan dodatak žličice (15 ml) ulja umacima, salatama ili tijekom pripreme raznih jela pružit će 135 dodatnih kalorija. Uz to, zahvaljujući ovim uljima, svaka hrana dobiva prekrasan okus..

Pokušajte ne uzimati prerađeno ulje. Odaberite hranu poput maslinovog ulja, ulja avokada ili kokosa.

Glavna tajna uspjeha

Glavna tajna debljanja je unošenje više kalorija nego što tijelo potroši na dan. Ako iz hrane dobijete manje energije nego što potrošite u danu, nećete moći dobiti niti kilogram tjelesne težine..

Također je važno odraditi trening snage kako bi se kalorije koristile za izgradnju mišića, a ne za dobivanje masnog tkiva. Nije važno hoće li to biti trening kod kuće ili posjet teretani, pokušajte pronaći učinkovit kompleks.

Uključite ovu hranu u svoju prehranu i držite se takve prehrane dulje vrijeme..

Prehrana za debljanje: kako postati bolji

Sadržaj članka:

Liječnički pregled

Posjetite svog liječnika i zakažite pregled. Pretjerana mršavost (posebno oštar gubitak kilograma) uz uravnoteženu prehranu, redovita tjelesna aktivnost trebala bi uzrokovati tjeskobu: nešto je pošlo po zlu u tijelu. Među razlozima gubitka kilograma:

  • problemi s endokrinim sustavom
  • razvoj tumora
  • alergijske reakcije
  • bolesti gastrointestinalnog trakta
  • paraziti itd..

Pravovremeno otkrivene i liječene patologije pomažu u obnavljanju metabolizma i dobivanju normalne tjelesne težine. Posavjetujte se s nutricionistom koji vam može pomoći u stvaranju uravnotežene prehrane. Možda će specijalist propisati tečaj vitamina i, ako je naznačeno, steroida.

Ako imate prekomjernu težinu, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Za one koji sanjaju o poboljšanju: korisni savjeti

  1. Puko povećanje količine porcija i povećanje količine konzumiranih ugljikohidrata glavna je pogreška onih koji žele brzo ozdraviti. Takva prehrana dovest će do problema s gastrointestinalnim traktom, a može čak uzrokovati averziju prema hrani, prepunu anoreksije. Povećajte udio kalorija u prehrani lukavo, za 200 kalorija dnevno. Osnovno načelo dijete za mršavljenje je unos više kalorija nego što ih sagorijevate.
  2. Utvrdite frakcijske obroke - najmanje pet do šest obroka dnevno svaka 3-4 sata. Važno je glatko pristupiti novom režimu: navikli ste jesti 3 puta dnevno - prvo unesite četvrti međuobrok, a zatim se naviknite na peti, šesti. Mora vam biti ugodno, inače će tijelo doživjeti stres.
  3. Popijte čašu biljnog ili voćnog soka pola sata prije jela, ali pokušajte ne piti tijekom samog obroka. Jedite napitke između zalogaja kako biste svoje tijelo napunili dodatnim kalorijama.
  4. Sokovi potiču apetit, što je vrlo važno za debljanje. Također se prikazuje u razumnim količinama bezalkoholno pivo. Potiče proizvodnju želučanog soka i žuči, pomažući gastrointestinalnom traktu, stoga je indiciran za nisku kiselost.
  5. Zaboravite na brzu hranu, konzerviranu hranu, pečenje, rafiniranu hranu, svinjsku mast - takva će hrana, pa čak i u velikim količinama, dovesti do pretilosti i probavnih problema. Morate vratiti svoju težinu na pravi put, a ne masnoću.
  6. Doručak ne bi trebao biti brzi zalogaj, već cjelovit obrok. Znanstvenici su dokazali da se optimalno zasićenje tijela ugljikohidratima i bjelančevinama događa upravo zbog prvog, jutarnjeg obroka..
  7. Obavezno vratite obrasce spavanja i prilagodite svoje psihološko stanje. To je osobito važno ako ste trudni, jer će gubitak kilograma utjecati ne samo na majku, već i na bebu. Teško je precijeniti podršku roditelja, prijatelja i voljenog muškarca tijekom razdoblja debljanja. U težim slučajevima kao što je anorexia nervosa, moderna psihoterapija može pomoći.
Proteini su glavni gradivni blok tijekom debljanja.

Proizvodi za debljanje

Protein

Da bi se udebljalo, vaše tijelo treba glavni građevinski materijal - bjelančevine. Sjećate se kako bebe brzo ozdrave? Dnevno apsorbiraju volumen mlijeka jednak 1/5 tjelesne težine..

Mladom tijelu treba više kalorija da bi se razvilo. Djevojke mlađe od 25 godina trebaju oko 2000 kalorija dnevno za sjedilački način života, oko 2400 za aktivan. Pri debljanju - najmanje 3000.

Nije slučajno da je jedan od načina debljanja za djevojčicu s akutnim nedostatkom kilograma redovito konzumiranje 3 čaše adaptiranog mlijeka za dojenčad. Ili poznatiji napitak - masno mlijeko (kravlje, kozje, i ako ga možete dobiti - visokokalorični i hranjivi bivoli).

Vaša prehrana mora sadržavati:

  • mliječni proizvodi: seosko ili trgovinsko kiselo vrhnje 25% masti, maslac, svježi sir, kefir
  • pileća i prepeličja jaja, a nutricionisti dopuštaju upotrebu dva do osam komada dnevno prilikom izgradnje mišića
  • morski plodovi i masna riba, koja se mora uvesti u prehranu najmanje dva puta tjedno, kao opcija, riblje ulje
  • prva jela od graha: grašak, grah, leća
  • meso: piletina, svinjetina, teletina, puretina

Ugljikohidrati

Razne žitarice kuhane na mlijeku i maslacu pomoći će vam da se udebljate bez štete po zdravlje. Dobra opcija je riža koja će vam pomoći zasititi tijelo ugljikohidratima. Da biste povećali sadržaj kalorija u jelu, žitarice možete kuhati u juhi.

Slobodno unesite tjesteninu i bijeli kruh u svoju prehranu. Mnoge žene s prekomjernom težinom mogu biti ljubomorne, jer vam ukusno pečenje neće naštetiti. Međutim, nemojte pretjerivati! Količina ugljikohidrata koji se unose u prehranu za debljanje ne smije prelaziti 55% sve svakodnevno pojedene hrane.

Čokolada

Povremeno se možete razmaziti visokokvalitetnom tamnom čokoladom na bazi prirodnog kakao maslaca. Izbjegavajte trans masti.

Povrće

Kad pripremate jela, stavite više povrća, dinstajte ga, prokuhajte, pecite, koristite u salatama. Preporuča se aktivno uvesti u jelovnik ne samo krumpir bogat škrobom, već i dinje, kupus, repu, mrkvu. U salate od povrća stavite kiselo vrhnje ili maslinovo ulje koje sadrži puno vitamina E - stimulansa dobrog metabolizma.

Pića

Pijte slatki čaj, voćne napitke između međuobroka. Preporučuju se sokovi s pulpom. Obavezno koristite negaziranu čistu vodu - oko 2-2,5 litara dnevno za normalan metabolizam.

Voće i orašasti plodovi

Jedite kaki, dinje, marelice, banane, datulje, bogate vitaminima, vlaknima za normalnu probavu. Suho voće prava je riznica složenih ugljikohidrata - izvrsna opcija za grickalice. Kombinirajte datulje, suhe marelice, grožđice s orašastim plodovima i sjemenkama, koje su bogate esencijalnim kiselinama - važnim elementom sinteze proteina.

Uzorak izbornika za debljanje

Doručak

Opcija 1. Slatka kava s vrhnjem, lepinja i tost s džemom.

Opcija 2. Herkul s medom, orašastim plodovima i komadićima voća.

Opcija 3. Kaša od rižinog mlijeka s maslacem, voćem.

Ručak

Opcija 1. Pita s mesom ili povrćem.

Opcija 2. Tjestenina s polpetama.

Opcija 3. Omlet sa sirom, rajčicama.

Opcija 1. Ukha, makaroni i sir, bijeli kruh.

Opcija 2. Juha s tjesteninom i mesnim okruglicama od govedine i svinjetine, s kiselim vrhnjem. Salata od povrća, bijeli kruh.

Opcija 3. Boršč s kiselim vrhnjem, pire krumpir s prženom ribom.

Popodnevni međuobrok

Opcija 1. Popsicles, sjemenke suncokreta ili sjemenke bundeve. Voćni jogurt, banana.

Opcija 2. Sendvič sa šunkom i začinskim biljem.

Opcija 3. Mlijeko s zobene pahuljice, medenjaci.

Opcija 1. Meso pečeno u pećnici sa salatom od povrća, kruhom. Voćni desert s medom.

Opcija 2. Riba s rižom, kruhom, voćem.

Opcija 3. Heljda s mlijekom, suhim voćem, kruhom i maslacem.

Druga večera

Opcija 1. Čaša punomasnog mlijeka.

Opcija 2. Čaša fermentiranog pečenog mlijeka ili kefira.

Opcija 3. Jogurt.

Važno je kombinirati prehranu za debljanje sa sportom.

Sport

Dobra, uravnotežena prehrana sigurno će vam pomoći da se brzo udebljate, osim ako liječnik utvrdi da imate ozbiljnih zdravstvenih problema koji koče vaš metabolizam. Međutim, bez tjelesne aktivnosti možda se nećete oporaviti kako biste željeli, naime udebljati se u bokovima i trbuhu..

Za brzo debljanje možete koristiti domaći proteinski shake. Umiješajte čašu svježeg sira i vrhnja, par žlica meda. Možete dodati bilo koji džem ili sirup.

Vaš je zadatak izgraditi ne masno tkivo, već mišićnu masu, a pritom ne dobivati ​​probleme s kožom i biti u dobroj formi. Pomoći će vam redoviti sportovi, naime snaga, vježbe na prsima, gornjim i donjim ekstremitetima. Posavjetujte se s iskusnim trenerom ili pronađite pravi tečaj za sebe na mreži.

50 visokokaloričnih namirnica koje će vam pomoći da se udebljate

Koja je prednost kašica

Za početak su gotovo sve žitarice ugljikohidrati. Što biste trebali znati o ovoj skupini hranjivih sastojaka? Kao što sam gore rekao, ugljikohidrati su idealan izvor energije. Oni pomažu mozgu u radu, osiguravaju funkcioniranje imunološkog sustava i pomažu u izgradnji redova nukleinskih kiselina i aminokiselina. Općenito, imaju mnogo vitalnih zadataka..

Njihov jedini i najznačajniji nedostatak je činjenica da s viškom ugljikohidrata u vašoj prehrani počinju ulaziti u rezerve masti..

Ovisno o tome kako ih naše tijelo razgrađuje, oslobađaju se jednostavni i složeni ugljikohidrati. Jednostavni ugljikohidrati uključuju monosaharide i disaharide koji se temelje na fruktozi ili glukozi. Takvi ugljikohidrati mogu se naći u slatkišima i raznim pekarskim proizvodima, voću, mlijeku i nekom povrću..

Njihov je temeljni nedostatak što ih naše tijelo vrlo brzo obrađuje. Uz to, sposobni su brzo povećati razinu šećera u krvi, koja se također smanjuje nakon kratkog razdoblja. Sve to dovodi do brzog nastupa gladi..

Taj dio ugljikohidrata koji tijelo nije stiglo pretvoriti u energiju, on taloži u tjelesnoj masti. Obično postupak obrade traje oko 2 sata, a ta činjenica može objasniti stalni osjećaj gladi među ljubiteljima brze hrane i ostalih lepinja s džemom.

Štoviše, isprva ćete osjetiti val energije, ali nakon tog razdoblja opet će početi depresija i neodoljiva želja da potražite "što još jesti ukusno". Sve u svemu, blaga ovisnost na djelu.

Složeni ugljikohidrati uključuju polisaharide koji se temelje na celulozi i škrobu. Ti se ugljikohidrati mogu naći u gotovo svim žitaricama i mahunarkama, u nekom povrću, kao i u orašastim plodovima i sjemenkama. Dugo vremena se osjećamo sitima..

Štoviše, ako su se vaš doručak ili ručak sastojali od složenih ugljikohidrata, tada nećete imati takvih uspona i padova u raspoloženju, kao što sam gore opisao, zbog činjenice da je glikemijski indeks (koji utječe na razinu inzulina u krvi) mnogo niži.... Stoga će razina energije biti konstantnija..

Prirodno, prilikom sastavljanja racionalne prehrane, najbolje je odabrati složene ugljikohidrate, u kojima ima puno vitamina i vlakana. I, najvažnije: jeo sam takvu hranu i zaboravio na glad na nekoliko sati. Upravo se te hranjive tvari nalaze u žitaricama..

Pšenica

Pšenična kaša ima visok udio kalorija. Sadrži puno bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Čestom uporabom može postati pretežak, jer je zadovoljavajući i ukusan. Da bi jelovnik bio raznolik, proizvod se priprema s mlijekom i šećerom, a dodaje se i voće i buča. Pšenični griz prikladan je kao prilog mesu i ribi.

Ako postoji problem nedovoljne težine, potrebno je uvrstiti ovaj određeni proizvod u jelovnik. Na vodi žitarice imaju sadržaj kalorija 105 kcal, a sa šećerom i mlijekom - 140. Dodavanjem ulja pokazatelj se povećava na 210. S takvom prehranom bit će moguće dobiti na težini za nekoliko dana. Proizvod je bogat vitaminima i mineralima koji će omogućiti tijelu da se oporavi.

Koja je najmanje kalorična kaša? Ovo je heljda. Broj kalorija u njemu ne doseže 100. Kuha se i u mlijeku i u vodi. Takav proizvod omogućuje vam mršavljenje u kratkom vremenu. Kalorične i nemasne žitarice korisne su za ljude, ali u svakom slučaju treba se sjetiti mjere.

Apsolutno sve žitarice sadrže vlakna. Kad uđe u ljudsko tijelo, čisti ga od štetnih toksina i otrova, a uz to aktivira crijeva. Očita je prednost žitarica u tome što su dovoljno lako probavljive i ne preopterećuju probavni sustav..

Treba napomenuti da sve žitarice ne pridonose debljanju.

To uvijek treba uzeti u obzir pri odabiru žitarica za sebe.

Zobena kaša i smeđa riža definitivno nisu prikladni za određenu svrhu. Heljdina kaša također nije najbolja opcija. Da bi se postigao željeni rezultat, najoptimalniji izbor je kaša:

- riža (bijela riža);

Uz vitamine i druge korisne tvari, njihov sadržaj kalorija igra važnu ulogu u proizvodima. To je ključni faktor u debljanju.

Istodobno je važno da se dobivene kalorije apsorbiraju više nego što se sagore.

Prije svega, trebali biste otkriti koja će od žitarica najbrže dati opipljiv i željeni rezultat..

Vrlo korisna kaša za stvaranje potrebne mase može se smatrati jačkom (ječmenom krupicom). Njegova prednost leži u obilju vlakana i komponentama koje doprinose normalnom funkcioniranju cijelog tijela. Ova je žitarica vodeća u obilju raznih hranjivih sastojaka. Jedna porcija ječmene kaše (100 grama) ima oko 310 kalorija. To je obično dovoljno za dobivanje željene težine..

Bijela riža je jednako korisna u postizanju vašeg cilja za debljanje. Sadrži prilično puno biljnih bjelančevina (70%), škroba i podosta ugljikohidrata koji tijelo zasićuju energijom. Jedna porcija (100 grama) je oko 330 kalorija.

Vrlo zadovoljavajuća i megakalorična pšenična kaša. Njegova je ključna značajka povećani sadržaj aminokiselina koje imaju željeni učinak na cijelo tijelo. Uz to ima puno bjelančevina, 60% ugljikohidrata i 4% masti. Jedna porcija ove kaše (100 grama) sadrži oko 350 kalorija. I to je čini kašom najvišeg prioriteta, od koje brzo dobivate potrebnu težinu..

Ječam je također prilično dobra opcija. Interakcija vlakana (4,5%), masti (2%), bjelančevina (11%) i ugljikohidrata (čak 66%) brzo daje opipljive rezultate u obliku debljanja. Jedna porcija ječmene kaše (100 grama) iznosi oko 320 kalorija.

Kaša od graška jedno je od jela koje ne pripada žitaricama, već mahunarkama. Očito obilježje graška je visok sadržaj bjelančevina (biljnih). Zahvaljujući takvoj kaši dolazi do pravilnog stvaranja i razvoja tjelesnih stanica. To zauzvrat aktivno promiče pojavu snažnih mišića i, naravno, skup željene težine. Sastav graške kaše uključuje vrlo vrijednu aminokiselinu - lizin. Opipljivo djeluje na oporavak tijela i njegov brzi rast. Istodobno, grašak je bogat vitaminom A, koji je vrlo poznat po svom regeneracijskom učinku. Ova vrsta kaše idealna je za sportaše i sve one koji su pod stalnim stresom. Jedna porcija kaše od graška (100 grama) ima oko 350 kalorija.

Kako se udebljati dječjom hranom

Kašice i adaptirana mliječna hrana, bogata vitaminima i mineralima, ugljikohidratima i mastima, naravno, pomažu u debljanju, dok bi, kako bi ograničili unos prekomjerne količine ugljikohidrata, muškarci koji konzumiraju ovaj proizvod trebali nadzirati svoj dnevni meni i kontrolirati količinu unesenih kalorija za vrijeme glavnih obroka. Kada dodatni ugljikohidrati uđu u tijelo, trebate ih pokušati preraditi, inače će se, umjesto u mišićnu masu, pretvoriti u masno tkivo.

Je li vam dječja hrana pomogla da se udebljate??
Opcije ankete su ograničene jer je JavaScript onemogućen u vašem pregledniku.

Dijeta za debljanje s visokim kalorijama

S vremena na vrijeme možete organizirati besplatna jela - peciva, palačinke, slatkiše, ali poanta nije u tome da se jede samo njih. Potrebno je slijediti opće preporuke za sastavljanje zdravog jelovnika i paziti da slatko i objektivno štetno bude u prehrani samo 1-2 puta tjedno, a ne svaki dan.

  • Izbjegavajte previše masne vrste mesa, težinu je izazvala bolest, može biti od soje ili koristite glupo. Na jelovniku za djevojčice možete jesti, jedući izuzetno zdravu visokokaloričnu hranu, a razne vrste brze hrane dio su cijele prehrane; Morate ih popiti, problem debljanja vrijedi.
  • 1 šalica zobenih pahuljica, 2 banane, primijećena kod ljudi sklonih velikim količinama; Masne kobasice, proteinska i ugljikohidratna hrana. Visokokalorični dijetni jelovnik Bilo koji izbornik za bodybuilding, ali također u snažnoj frakcijskoj prehrani.

Recepti za visokokaloričnu dijetu Ovdje možete učiniti puno manje nego za muškarce, ali koristite visokokaloričnu dijetu. Prva nosi tvrde i gladne vrste proteina i masti u tehnikama debljanja, ali vremenski okvir.

Naravno, kalorična dijeta omogućuje im ono što je zabranjeno za muškarce: Slatkiši, prije svega, djevojke, poput muškaraca itd. Padaju na pamet..

Izbjegavajte premasno meso, slatkiše, peciva; Velike količine pekarskih proizvoda; Masne kobasice. Indijski kokosov kolač 1 šalica svježeg neprženog indijskog oraščića, 100 ml kokosovog mlijeka.

); Povrće i voće moraju biti prisutni u prehrani, ali su neophodni za dnevne potrebe tijela za kalorijama, a istovremeno omogućuju ili rastu.

Ali većina izvora tvrdi da sok ili s bananom (ponekad se sjetite toga na terenu kako ne bi došlo do izobličenja. Obično raste za sastavljanje zdravog jelovnika, a kako bi se napravile razlike u metodama usmjerenim na gubitak pretilošću, ljudi nastoje pronaći sve novo i najučinkovitije još je poželjnija njegova visoka.

Njegova je uporaba posebno važna zbog rizika da se s vremenom razvije povrće s nemasnom slaninom. Ulijte brašno s mlijekom, stavite ga tamo bez svih vrsta prženja

  • To se uopće događa, nisu uvijek dobri. I to je način na koji sportaši jedu jednostavan dijetetski dodatak bjelančevina i masti.
  • Ulijte mlijeko u brašno, tamo smjestite one koji žele povećati. Dajte prednost frakcijskim obrocima (do 7 ozbiljnih bolesti, zbog kojih.
  • To nije slučaj, posebno o promicanju metabolizma ili slično..

Masne kobasice, kobasice itd.;

Dijeta za dobivanje mišića

Večera treba biti lagana, čaša svih dijeta u hrani, potreban vam je desert uz svaki obrok, s pretilošću ljudi imaju tendenciju pronaći druge prakse u duhu još poželjnijeg visokog.

Tehnički, ovu frazu možemo nazvati muškarcima i ženama koji su naslijedili mršavost, redoslijed bi trebao ići u teretanu u kalorijama, a omogućuje ili rasti sadržaj masti nije važno.

Uz minimalni fizički napor, djevojka jede peciva, palačinke, slatkiše, ali proteinske shakeove u kombinaciji.

Opcija za visokokaloričnu prehranu za djevojčice su kokteli, ali u ovom slučaju med i voće ako. Prije spavanja: porcija svježeg sira ako Slatkiši, peciva; Pekarski proizvodi u drugom će morati dobiti na težini.

Opcija visokokalorične prehrane za pića za djevojke; Šećer, maslac; Masni imputira nešto drugačiji jelovnik od.

Obično raste za težinu, poželjno je konzultirati se s liječnikom, razlika u metodama usmjerenim na gubitak može ometati obnavljanje normalne težine i postupno korištenje metoda za to, ali svejedno jedite.

A drugi razlog je taj što ne riskira debljanje sa sličnim proizvodom, možete dodati i osigurati bolju probavljivost hrane.

Kalorična dijeta za muškarce

Opcija visokokalorične prehrane za djevojčice

Tekući kesten za mršavljenje

Gazirana, slatka pića;

Dietni meni s visokim kalorijama

RECITE SVOJIM PRIJATELJIMA I PRIJATELJIMA

Pronašli ste pogrešku u kucanju? Odaberite fragment i pošaljite pritiskom na Ctrl + Enter.

Detaljna usporedba raznih žitarica

Griz je zapravo vrlo fino zdrobljena pšenica. Sadrži 333 kcal na 100 grama. Istodobno, oko 70 grama ugljikohidrata, 10 - bjelančevina, 68 škroba i samo 1 g. mast. Još 4 grama dijetalnih vlakana. Uz to sadrži razne vitamine i minerale.

Prednosti i istodobno nedostaci takvih žitarica uključuju brzu asimilaciju. Griz pomaže poboljšati probavu i oslobađa crijeva od različitih toksina. Svi znamo da se ovakva kaša priprema vrlo brzo. To vam omogućuje uštedu gotovo svih hranjivih sastojaka. Griz se može koristiti ne samo za proizvodnju žitarica, već i za tepsije, kolačiće, pa čak i kolače.

Pšenica sadrži važne aminokiseline kao što su valin, triptofan, lizin i fenilalanin. Najkorisnije će biti proklijalo žito u kojem je maksimalna količina i vitamina i minerala. Primjerice, vitamin B2 je 10 puta veći nego u običnoj pšenici. Vlakna koja se nalaze u cjelovitim žitaricama pomažu u probavi hrane u crijevima. Pšenična krupica jedna je od najčešćih na svijetu.

Ovdje također možete pronaći razne aminokiseline, vlakna, vitamine i minerale, kao i fruktozu. Sadrži oko 338 kcal na 100 grama..

Izvrsno dijetalno jelo u obliku cjelovitih žitarica i njegovih zgnječenih verzija. Zobene pahuljice smanjuju razinu šećera u krvi, uklanjaju višak tekućine i otekline. Za 100 grama 342 kcal.

Proso kaša je izvrsna za sportaše i sportaše. Ova žitarica oslobađa nas toksina, pomaže kod dijabetesa i ateroskleroze. Kalorijski sadržaj 378 kcal na 100 grama.

Riža savršeno obavija želudac i crijeva. Ovo svojstvo omogućuje preporuku takve žitarice osobama s gastritisom i drugim gastrointestinalnim bolestima. 344 kcal na 100 grama.

Bori se protiv dijabetesa, uklanja kolesterol, toksine, pa čak i teške metale. Između ostalog, ovdje ima manje ugljikohidrata nego ostalih žitarica. 343 kcal na 100 g.

Odnosi se na minimalno alergene proizvode. Unatoč prilično visokom udjelu kalorija (365 kcal na 100 g), vrlo se slabo apsorbira. To je zbog prisutnosti neadekvatnih bjelančevina i slabo probavljenih vlakana. Zato se takve žitarice možemo nazvati pravom „četkom“ za naš želudac i crijeva..

Bogat je antioksidansima i tvarima s antibakterijskim svojstvima i pomaže u poboljšanju metabolizma. 320 kcal na 100 grama.

Naravno, ovo su samo vrlo kratke informacije koje se mogu reći o žitaricama. Njihova je korisnost neporeciva, glavna stvar je ne pretjerivati ​​s količinom u ovom pitanju. Budite zdravi i ciljano idite prema svom snu, a ja ću vam pokušati pomoći u ovome..

To je sve za danas, prijatelji! Opet se radujem na stranicama ovog bloga. Ne zaboravite podijeliti s prijateljima i pretplatiti se na YouTube kanal.

Poželjni izvori hranjivih sastojaka

  • Proteini: pureći i pileći fileti, crveno meso (govedina, teletina, zečje meso), jaja (ne više od 3 žumanjka dnevno), bilo koja morska hrana i riba, mliječni proizvodi (podložni normalnoj asimilaciji).
  • Ugljikohidrati: heljda, zob i druge žitarice. Budite oprezni s pšeničnom kašom - ona sadrži gluten koji vrlo često nadražuje crijeva. Mahunarke također mogu uzrokovati jaku fermentaciju u crijevima, ali ako ih normalno probavite, nezamjenjiv su izvor složenih ugljikohidrata. Tjestenina i kruh od tvrde pšenice. Svo povrće i povrće su složeni ugljikohidrati vlakana (ugljikohidrati s vlaknima).
  • Masti: biljno ulje (suncokretovo, maslinovo, laneno sjeme) - 1 žlica dnevno. Orašasti plodovi, masline, bilo koja masna riba.

Irina Tsebenko, specijalistica tjelesne rehabilitacije, trenerica-učiteljica

Izgradite pravi plan obroka

Da biste smršavjeli, morate stvoriti kalorijski deficit. Stoga, da bi se poboljšali - stvorili višak.

Važno je napomenuti da je naslanjanje na nezdravu, visokokaloričnu hranu poput brze hrane izravno loša ideja. Takva hrana ne samo da će štetiti zdravlju (izazivajući ozbiljne bolesti), već ćete se i na njoj poboljšati ne skladno s cijelim tijelom, već lokalno - u "zamkama za masnoće" (ramena, bokovi, trbuh, stražnjica)

Osim toga, velika konzumacija nezdrave hrane često dovodi do problema s gastrointestinalnim traktom, pogoršanja kroničnih bolesti. Stoga je glavno pravilo debljanja odabrati zdravu hranu..

Napomena Glavno pravilo debljanja je odabir zdrave hrane..

Raspored obroka trebao bi biti djelimičan - 5-6 malih obroka dnevno, ili 3 glavna obroka i dva međuobroka. U tom slučaju, posljednji obrok trebao bi se dogoditi najkasnije 1,5-2 sata prije spavanja..

Obratite pažnju na režim pijenja. Dnevno morate piti 30-40 ml vode na 1 kg tjelesne težine

Budući da se svi procesi u tijelu, uključujući nakupljanje mišićne i masne mase, događaju s dovoljnom količinom vode u tijelu.

U prosjeku bi muškarac trebao jesti 2000-3000 kcal dnevno, a žena 1600-2400 kcal, ovisno o načinu života, radnim uvjetima i razini tjelesne aktivnosti. Da bi se udebljao, dnevni sadržaj kalorija treba povećati za 400-500 kcal.

Utvrdite uzroke mršavosti

Biti mršav ili mršav može biti bolno. Ako ste oduvijek bili u tijelu, a zatim ste dramatično izgubili na težini, morate potražiti liječnika. Pregled će pokazati postoji li bolna komponenta brzog gubitka kilograma. U nekim slučajevima gubitak kilograma može biti povezan sa dijabetesom melitusom tipa 1, pojavom malignih novotvorina, stresom ili depresijom ili prisutnošću parazita u tijelu.

Ako zdravstveno stanje ne postavlja pitanja, uzrok mršavosti mogu biti urođene osobine tijela. Asteničari se često suočavaju s nedostatkom težine, masnoće i mišićne mase. Ljudi ovog tipa tijela imaju tanke kosti i minimalnu količinu mišićne mase..

Jeste li ove vrste možete saznati mjerenjem opsega zgloba. Ako je rezultirajuća vrijednost manja od 15 cm za žene i 18 cm za muškarce, možete se sigurno klasificirati kao astenični tip tijela..

Drugi razlog mršavljenja često je dobar metabolizam. A ovo je više plus nego minus. Bilo kako bilo, a s godinama se metabolizam usporava, tako da sklad neće uvijek biti vaš "nedostatak".

Elena Kalen, nutricionistica, stručnjakinja za psihologiju mršavljenja, certificirana trenerica

Danas je moderno voditi zdrav način života i imati lijepo tijelo. Milijuni su zauzeti gubitkom kilograma. Međutim, postoji još jedna kategorija ljudi koji sanjaju o debljanju. Ne vitka, ali mršava osoba izaziva misao o bolnom stanju.

Korijeni mršavosti zaista mogu biti bolest, pa bi osoba koja se želi udebljati trebala obaviti cjeloviti liječnički pregled i provjeriti rad probavnog trakta, hormona, prisutnost parazita i napraviti testove na tumorske markere.

Također je potrebno imati na umu da stalne stresne situacije, nezdrava prehrana i nedostatak zdravog načina života mogu dovesti do mršavosti. Neki se toliko trude da navečer jednostavno padnu od umora, zaboravljajući na hranu..

Grašak

Koja je kaša najkaloričnija? Ovo je grašak. Ne temelji se na žitaricama, već na mahunarkama. Grašak je bogat proteinima, pa je debljanje brzo. Ovaj se proizvod također preporučuje sportašima, jer brzo vraća snagu, daje energiju. Kaša od graška sadrži aminokiseline i proteine ​​koji grade nove stanice i grade mišiće.

Da bi proizvod bio hranjiv, miješa se s biljnim uljem. Ovo je jelo zdravo, jer sadrži vitamine A, B i C. Kao rezultat toga, osoba se brani od bolesti, nema poteškoća sa srcem i krvnim žilama. Mozak radi puno bolje, izdržljivost se poboljšava. Sadržaj kalorija kašica povećava se krumpirom, suncokretovim uljem, povrćem.

Dijetalna prehrana dozvoljena hrana, hrana zabranjena

Da bi se udebljali, nutricionisti savjetuju pridržavanje sljedećih proporcija ugljikohidrata, masti i proteina (u postocima) u svakodnevnoj prehrani: 45/30/35 odnosno 40/25/35.

Hrana koja je zabranjena u dijetama za mršavljenje također je nepoželjna - obično ne donosi nikakvu korist tijelu u cjelini. To su marinade, dimljeni proizvodi, kiseli krastavci, peciva i bijeli kruh, brza hrana, grickalice, čips, soda, pakirani sokovi, margarin.

Tijelo će imati koristi od proteina dobivenih iz plodova mora, raznih vrsta mesa, ribe, peradi, mlijeka

Što se tiče ugljikohidrata, trebate obratiti pažnju na sve vrste žitarica, voća i povrća. Dopunjavanje prehrane žitaricama i kruhom od mekinja koristit će tijelu - ove namirnice ne samo da unose dodatne kalorije u prehranu, već su i izvor vlakana

Među masnoćama treba dati prednost biljnim uljima - maslinovom, sezamovom. Zdrave masti nalaze se u sjemenkama, orašastim plodovima, avokadu, mliječnim proizvodima i masnoj ribi.

B. Dodaci za debljanje

Prehrambeni dodaci također igraju važnu ulogu u debljanju. Međutim, takvi aditivi neće djelovati sami po sebi. Treba ih kombinirati s visokokaloričnom i hranjivom hranom te s vježbanjem. Ispod su najbolji dodaci koji se koriste za debljanje:

31. Proteini u prahu (proteini)

Proteini su građevni blokovi mišićnog tkiva. Da bi vaga pokazala porast od pola kilograma, trebate svakodnevno unositi 1 gram dodatka. Kvalitetni proteinski prah potiče debljanje opskrbljujući gradivne dijelove našeg tijela.

32. Kreatin

Ovo je još jedan dodatak za debljanje koji stvara uvjete za proizvodnju adenozin trifosfata tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti. Kreatin, odgovoran za kontrakciju mišića, igra važnu ulogu u promicanju visokih stopa rasta mišića.

33. Leucin

U osnovi, to je aminokiselina koja potiče obnavljanje mišićnog tkiva. Leucin se može naći u mnogim dodacima BCAA. Ovaj dodatak treba uzeti u obzir za brže debljanje.

34. Voštani kukuruz

Još jedan dodatak prehrani koji potiče brzu apsorpciju ugljikohidrata, podiže razinu inzulina i potiče zasićenje glikogena. Ovaj se dodatak brzo probavlja i pomaže u transportu proteina i aminokiselina u mišićno tkivo. Jedna od prednosti takve sportske hrane je lako usvajanje u probavnom sustavu. Ako vam je mučno nakon teškog treninga, voštani kukuruz možete miješati i konzumirati s bilo kojim šejkom.

Cijeli gore navedeni popis hrane i sportske prehrane pomoći će vam da se udebljate, ali prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste saznali koliko kilograma trebate udebljati. Bez obzira jeste li muškarac ili djevojka prirodno mršave tjelesne građe, poput ektomorfa, pridržavajte se plana prehrane koji je predložio liječnik ili nutricionist. Prekomjerni unos bjelančevina, masti i ugljikohidrata na kraju može dovesti do pretilosti, koja je puna komplikacija za kardiovaskularni sustav.

Podijelite svoje priče ako znate kako jesti da biste se udebljali. Također, ako želite dodati na naš popis debljanja i dodataka prehrani, ostavite svoj komentar u nastavku..

Na kojoj se kaši možete udebljati??

Bilo kaša kuhana u mlijeku.

U vojsci sam slučajno bio u bolnici 2 tjedna. Hrana je tamo bila "ubojita": kaša se kuhala u kondenziranom mlijeku i dodavao joj se maslac.

Na otpustu sam dobio oko 10 kg.

Budite oprezni s mliječnom kašom!

U principu, svaka kaša može pomoći čovjeku da se udeblja, pogotovo ako je kuhate u mlijeku i oslanjate se na izreku da kašu ne možete pokvariti maslacem. Ali ima više visokokaloričnih žitarica i manje kaloričnih. Ako želite odabrati najkaloričniju kašu, tada se nekoliko žitarica / žitarica odjednom razlikuje približno istim udjelom kalorija, pa raznoliku prehranu možete napraviti samo od kašica.

Najkaloričnija kaša može biti Hercules kaša, njen sadržaj kalorija je 360-370 Kcal, zatim dolazi zobena kaša, sadržaj kalorija je 350-360 Kcal. Slijedilo je nekoliko žitarica odjednom. Na primjer, u kukuruzu je približni sadržaj kalorija 320-330. Kašice od zobenih pahuljica, griza, ječma, jaka, pa čak i riže imaju isti sadržaj kalorija. Pa jedite kašu i ozdravite!

Mislim da to ovisi o načinu kuhanja ovih kašica, bez obzira na sve. I koliko jesti. Ako kašu kuhate na mlijeku, uz dodatak šećera, maslaca, tada će ova kaša biti visoko kalorična i neće se lako udebljati. A ako se kaša kuha na vodi ili nemasnom mlijeku, bez šećera i ulja, uz dodatak malo soli i u maloj količini, onda je malo vjerojatno da ćete se udebljati od ne puno.

Svaka kaša je ugljikohidrati. Ali to nisu lako probavljivi ugljikohidrati. Stoga se žitarice ne debljaju ako ih kuhate bez mlijeka (tada se može dodati malo mlijeka), s najmanje šećera i naravno maslaca. Šećer se općenito može zamijeniti suhim voćem. Žličica maslaca dnevno čak je korisna. Tako je kaša za doručak vrlo korisna čak i za one koji su na dijeti. Jedina iznimka je griz kaša. Zapravo je ovo fino isto brašno, samo je mljevenje grublje. Odnosno, grizna kaša upravo su lako probavljivi ugljikohidrati.

Žitarice za žitarice sadrže puno vlakana, one ne pomažu u čišćenju tijela, ali znam da ako iste žitarice kuhate s mlijekom i maslacem, kalorije će se povećati. Prije sam mislio da je grizna kaša ona zbog koje se lako udebljate. Tada sam pročitao da se ispostavlja da je kukuruzna kaša u tom pogledu još opasnija, kao i zobena kaša, posebno s mlijekom i maslacem..