Top 15 namirnica za ublažavanje stresa, napadaja panike i depresije

Svatko tko pazi na svoje zdravlje vrlo dobro zna da hrana vrlo ozbiljno utječe na stanje tijela..

U ekstremnim situacijama, na primjer, pod stresom, prehrana može pogoršati bilo kakvu kroničnu slabost ili tjelesnu reakciju na iritant, a može djelovati i kao antidepresiv i adaptogen.

Prema istraživanjima, određena hrana i bilje mogu učinkovito smanjiti tjeskobu, tjeskobu i druga stanja povezana sa stresom, uključujući napade panike, bez ozbiljnih nuspojava..

Također, istraživanje potvrđuje da je promjena prehrane učinkovita metoda za rješavanje mentalnih poremećaja poput neuroze i depresije..

Stoga je vrlo poželjno znati svojstva određene hrane i tvari koje mogu pomoći u prevladavanju teške situacije, pa čak i ublažiti učinak stresa na mnoge tjelesne sustave..

Zašto određene namirnice umiruju?

Osoba može voljeti ili ne voljeti hranu, ali svaki proizvod ima specifičan sastav i svojstva koja imaju ozbiljan utjecaj na funkcioniranje različitih organa. To je posebno uočljivo za vrijeme stresa koji mnogi imaju naviku "prigrabiti".

Tijelo reagira na ekstremnu situaciju povećanom podražljivošću živčanog sustava, pojačanim disanjem, otkucajima srca, povišenim krvnim tlakom itd. U ekstremnim slučajevima, sve to može izazvati napad panike.

Ako je prehrana osobe strukturirana na takav način da tvari koje pogoršavaju stres i pogoršavaju njegove posljedice ulaze u tijelo s hranom, tada zbog povećanog opterećenja određeni organi i sustavi otkazuju, latentne ili kronične bolesti naglo se pogoršavaju, a ponekad nastaju problemi koji su nespojivi s život.

Koje su tvari potrebne živčanom sustavu?

U slučaju dobro osmišljenog jelovnika, naprotiv, olakšava se rad živčanog, krvožilnog, hormonalnog, kardiovaskularnog i drugih sustava. Redovito uključuju hranu koja sadrži sljedeće tvari u svoju prehranu za borbu protiv depresije i sprečavanje akutnih stresnih reakcija.

  1. Vitamini skupine B. Oni nisu korisni samo za metaboličke procese, već i izravno utječu na živčani sustav: umiruju ga i jačaju.
  2. Kalcij, kalij, magnezij, jod, fosfor, cink. Minerali su neophodni za živčani sustav. Poboljšavaju prijenos živčanih impulsa i poboljšavaju funkcioniranje mozga na staničnoj razini.
  3. Stimulansi stvaranja hormona radosti. Hormoni poput serotonina, dopamina, endorfina povoljno djeluju na režnjeve mozga koji su odgovorni za mentalnu ravnotežu, dobro raspoloženje i općenito optimizam. Sintetiziraju se i održavaju na odgovarajućoj razini zahvaljujući tiraminu, triptofanu, fenilalaninu, organskim kiselinama, aromatičnim i drugim korisnim tvarima..
  4. Polinezasićene masne kiseline omega-3, omega-6 i omega-9 njeguju moždana tkiva, jačaju krvne žile i poboljšavaju cirkulaciju krvi u glavnom mislećem organu, što znači da mu pomažu u podnošenju povećanog stresa.

Zbog zasićenja tijela svim gore navedenim tvarima lakše je uočiti bilo kakvu promjenu životnih uvjeta, bilo da se radi o fizičkom ili emocionalnom stresu.

Top 15 zdravih namirnica

Nije teško stvoriti antistresni meni. Trebao bi obuhvaćati prirodne proizvode koji imaju drugačiji sastav, ali su jednako učinkoviti u ublažavanju stresa..

1. Nemasno meso

Puretina, piletina, nemasna govedina i nemasna svinjetina sadrže ne samo građevne dijelove tijela - životinjske bjelančevine.

Bogate su tvarima koje doprinose stvaranju neurotransmitera serotonina, dopamina, epinefrina i noradrenalina, bez kojih je nemoguće normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava. To su tako jedinstvene aminokiseline kao što su:

  • triptofan;
  • fenilalanin.

Ljudi koji se ne odreknu mesnih mesnih proizvoda puno će rjeđe patiti od gubitka snage, tjeskobe, nerazumnog straha i smanjene koncentracije..

Motivacija im je u pravilu na pristojnoj razini, pamćenje dobro funkcionira, a kronični umor je rijedak..

Triptofan je u velikoj mjeri povezan sa sintezom hormona sreće serotonina i hormona spavanja melatonina. Fenilalanin pogoduje stvaranju dopamina, melatonina, epinefrina, noradrenalina.

2. Masna riba

Za stvaranje hormona sreće serotonina neophodni su vitamini skupine B koji su prisutni u masnoj morskoj ribi i plodovima mora.

Ali glavna prednost ove hrane je što sadrži puno nezasićenih masnih kiselina omega-3 i omega-6, koje pomažu normalnom funkcioniranju živčanih stanica i čine žile mozga elastičnim i snažnim..

Plodovi mora bogati su i jodom, fosforom, vitaminima A i E koji su izuzetno korisni za jačanje mozga i živčanog sustava općenito..

Najkorisnije su lignje, škampi, školjke, kao i riba:

  1. skuša;
  2. haringa;
  3. pastrva;
  4. losos;
  5. tuna;
  6. iverak;
  7. sardina;
  8. akne.

A najnovije istraživanje sugerira da losos, na primjer, čak pomaže u snižavanju razine hormona stresa kortizola i adrenalina. A redovita konzumacija lososa smanjuje rizik od napada panike kod osoba s paničnim poremećajem..

3. Morske alge

Teško je ovu biljku zamijeniti nekim drugim biljnim proizvodom. To je neophodno za one koji vode zauzet životni stil, zauzeti su se mentalnim radom i redovito su izloženi stresu..

Zbog visokog sadržaja joda, alge ili alge pomažu štitnjači, organu koji je prvenstveno odgovoran za tjelesni odgovor na stres. Pantotenska kiselina i vitamin B također se nalaze u ovom proizvodu.

4. Mlijeko i mliječni proizvodi

Mlijeko, sireno mlijeko, jogurt, svježi sir, sir trebaju biti u prehrani osobe ako je izložena stresu.

Razlog njihovog obveznog uvođenja u dnevni meni je prisutnost kalcija, magnezija i triptofana.

No, postoji jedan uvjet: zdravije je i ispravnije koristiti mliječne proizvode s niskim udjelom masti, ali ne i bez masnoće..

Budući da su masne manje probavljive, a višak masnoća ometa normalno funkcioniranje mozga i živčanog sustava u cjelini. One s niskim udjelom masti donose malu korist, jer se bez masti vitamini i minerali topivi u mastima lošije apsorbiraju..

5. Kaša i kruh od cjelovitih žitarica

Žitarice blagotvorno djeluju na živčani sustav, jer sadrže složene ugljikohidrate, daju puno energije.

Ljudi koji redovito jedu žitarice, kruh od cjelovitih žitarica i tjesteninu od tvrde pšenice rjeđe pate od živčanih poremećaja, jer ova hrana ne preopterećuje probavni sustav, umiruje zbog svoje hranjive vrijednosti i prisutnosti vitamina B.

Uz to, mnoge žitarice, poput zobenih pahuljica, potiču sintezu serotonina. Nutricionisti također savjetuju protiv anksioznosti i stresa češće korištenje smeđe riže i heljde..

6. Zeleno povrće

Svo povrće je dobro za mozak i živčani sustav. No oni koji sadrže zeleni pigment imaju visok sadržaj vitamina B, što znači da se dobro bore protiv stresa i poboljšavaju raspoloženje. To je prije svega:

  1. špinat i sve lisnate salate;
  2. bijeli kupus i brokula;
  3. boranija i stabljike celera.

Celer također sadrži aromatične tvari koje povoljno djeluju na živčani sustav..

7. Rajčica

Rajčica se smatra povrćem dobrog raspoloženja. Sadrži toliko vitamina, minerala, šećera da može uspješno zamijeniti nekoliko drugih povrća odjednom. Naravno, među njima ima i onih koji jačaju živčani sustav..

Ali glavno je da se rajčica smatra prirodnim antidepresivom, jer sadrži tvari koje izravno utječu na emocionalno stanje..

  • Tiramin. Ovaj organski spoj u tijelu pretvara se u hormon sreće - serotonin.
  • Fenilalanin. Zahvaljujući njemu, hormon dobrog raspoloženja endorfin dugo se ne razgrađuje u tijelu..

8. Voće i bobice

Ne biste trebali zanemariti takvo skladište vitamina, organskih kiselina, šećera i mineralnih soli poput voća i bobičastog voća..

  1. Agrumi, na primjer, naranča i grejp, bogati su vitaminima C, A, K, E, skupine B. Sadrže mnogo minerala, kiselina, uključujući folnu kiselinu, koja utječe na količinu serotonina koji se proizvodi u tijelu. A grejp također smanjuje razinu hormona stresa kortizola. Sva agrumi sadrže umirujuća esencijalna ulja koja se također koriste u aromaterapiji.
  2. Banana je dobra za pomoć tijelu da se zasiti serotoninom..
  3. Borovnice, borovnice, maline također su korisne za živčani sustav. Uz to, antioksidanti u njihovom sastavu služe za sprečavanje starenja..

9. Začini i začinsko bilje

Svi su izuzetno korisni. Imaju koncentrirani vitaminsko-mineralni sastav koji poboljšava rad svih tjelesnih sustava odjednom.

A esencijalna ulja u peršinu, koparu, cilantru razveseljavaju, čak i samo djelujući na njušne receptore.

Treba biti oprezan s vrućim začinima i začinima. Na primjer, kajenski papar vrlo je koristan kod živčanih poremećaja i stresa. Ali vrlo snažno stimulira probavni trakt, što nije previše korisno za osobu pod stresom. Stoga se ovaj začin mora koristiti vrlo pažljivo, uzimajući u obzir individualne karakteristike osobe..

10. Prirodni med

Pod uvjetom da podrijetlo meda nije sumnjivo, ovaj je proizvod sigurno indiciran za živčane poremećaje.

Med je koristan za poboljšanje cirkulacije krvi u mozgu, poboljšanje stanja moždanih i srčanih žila srca.

Med se već dugo koristi kao sredstvo protiv stresa i antidepresiva. Pogotovo ako se nektar za njega uzima iz biljaka koje imaju umirujuća svojstva..

11. Orašasti plodovi i sjemenke

Riječ je o visokokaloričnoj hrani, ali sadržaj vitamina i minerala u njima toliko je visok da ih je nemoguće zanemariti kada se govori o antistresnoj hrani..

Također, orašasti plodovi poboljšavaju pamćenje i pomažu u proizvodnji serotonina..

Uz to, sjemenke lana, sjemenke sezama, lješnjaci, kikiriki, orasi, indijski oraščići, orah, kikiriki i mnogi drugi bogati su esencijalnim masnim kiselinama. Osiguravaju cjelokupno zdravlje živčanog sustava, kao i njeguju stanice mozga i potiču njegovu aktivnost, što ne može imati blagotvoran učinak na raspoloženje..

12. Čokolada

Svaka čokolada se razveseli, pod uvjetom da se osobi sviđa. Ali gorko je najkorisnije - s najmanje masnoće, bez šećera, ali 80% sastoji se od ribanih zrna kakaa.

Jedući krišku visokokvalitetne čokolade, možete u trenu nadoknaditi endorfine, što znači da vrlo brzo promijenite stanje tijela iz stresnog u mirno i radosno.

13. Zeleni čaj

Ovo popularno piće sposobno je i umiriti i okrepiti: sve ovisi o količini i snazi..

Ali glavno je da normalizira aktivnost živčanog sustava i ojača ga, učini ga neranjivim na stres, ako ovaj čaj pijete ne jako, ali redovito.

14. Biljni čajevi

Postoji velik broj umirujućih biljnih čajeva koji su zahvaljujući svom vitaminsko-mineralnom sastavu i aromatičnim tvarima pravi lijek za živčane bolesti i ublažavaju stres. Na primjer:

  1. čaj od mente pomaže opuštanju nakon stresa i poboljšava san;
  2. Infuzija matičnjaka smatra se izvrsnim adaptogenom: pomaže u adekvatnom ispunjavanju bilo koje nervne napetosti i održavanju samokontrole;
  3. čaj od kamilice smiruje i tijelo i dušu: ublažava grčeve mišića, uklanja tjeskobu, strah, napade panike i bori se protiv nesanice;
  4. čaj od đumbira, posebno s limunom, umiruje i zahvaljujući aromatičnim uljima, omega-6 i omega-9 masnim kiselinama, i zato što sadrži nekoliko aminokiselina, uključujući triptofan.

15. Obična voda

Čak i obična voda ublažava stres. Prvo što treba učiniti u slučaju akutnog stresa je popiti čašu vode u malim gutljajima. To je zbog činjenice da:

  1. izvodeći jednostavne fizičke aktivnosti, lakše je odvratiti pažnju od stresa;
  2. voda koja ulazi u krv normalizira njezin sastav i poboljšava cirkulaciju krvi u mozgu, pomažući u ublažavanju nepotrebnog stresa;
  3. svi mentalni procesi, uključujući i emocionalno stanje, optimiziraju se kada mozak, ovisan o dovoljnoj količini tekućine u tijelu, prestane iskusiti dehidraciju.

Također pogledajte infografiku:

Što treba izbjegavati?

Uz hranu koja pomaže kod depresije, postoje i one koje je najbolje svesti na najmanju moguću mjeru ili ih čak isključiti iz prehrane ako je tijelo često pod stresom. To je zbog njihovog uzbudljivog ili, obrnuto, depresivnog učinka..

  1. Masna i pržena hrana. Masno meso, mliječni proizvodi s visokim postotkom masti, pržena hrana slabo se probavljaju, a višak masnoće taloži se na unutarnjim zidovima krvnih žila, uključujući i žile mozga. U tom se slučaju pogoršava opskrba mozga krvlju, zbog čega je i psiha osobe koja je u takvom stanju u stanju adekvatno odgovoriti na stresne situacije..
  2. Sintetička hrana: brza hrana, kobasice, poluproizvodi, grickalice. Sve su ove namirnice najjestivija hrana koja se može zamisliti jer sadrže puno masnoća, posebno trans masti, soli, konzervansa, pojačivača boje i okusa. Ova hrana šteti mozgu, narušava sastav krvi i, kao rezultat toga, rad svih tjelesnih sustava..
  3. Slastice od rafiniranog šećera i peciva od bijelog brašna. Mnogi ljudi imaju naviku slatko jesti stres. Brzi ugljikohidrati, uključujući saharozu, dovode do umjetne energije i emocionalnog poticaja, a zatim do naglog pada. To uzrokuje val serotonina i endorfina, nakon čega slijedi emocionalno i fiziološko "vraćanje", što povećava stresno stanje.
  4. Alkohol - smirujući učinak konzumacije alkohola uglavnom je iluzija koja se temelji na činjenici da stanice mozga pod utjecajem etanola gube svoju funkcionalnost. Neutraliziranje stresa alkoholom dovodi do naknadne depresije i degradacije ličnosti u različitim stupnjevima..

Korisni videozapisi

Predlažemo da pogledate takve videozapise za detaljno upoznavanje s temom:

Zaključak

Pravilno sastavljena prehrana može promijeniti čovjekovo emocionalno stanje nabolje..

A ako redovito i ciljano koristite antidepresive, možete znatno olakšati susret sa stresnim situacijama, pa čak i spriječiti ozbiljne posljedice u obliku depresije..

Proizvodi za ublažavanje stresa

Navijanje užeta oko valjka za zapešće
Hiperekstenzija za djevojčice na zadnjici

Svi imamo radne dane na poslu i kod kuće. U doba stresa često uzmemo samo krišku pizze ili drugu nezdravu brzu hranu. Također, tko ima vremena skuhati nešto zdravo?

Istraživanja su pokazala da vaša prehrana može utjecati na vašu osobnu razinu stresa. Dakle, jedenje vam može pomoći da se opustite i bolje nosite sa stresnim situacijama..

Prehrana i stres

Jedan od glavnih načina za ublažavanje stresa je preispitivanje vlastite prehrane. Osim toga, tijekom tog razdoblja važno je osigurati ne samo opskrbu svim potrebnim tvarima. Najvažnije je u prehranu uvrstiti onu hranu koja može pomoći tijelu da preživi u teškim situacijama. I također nadoknaditi gubitak serotonina. Njegov nedostatak često dovodi do stresa..

Top 16 antistres hrane

Nije teško stvoriti antistresni meni. Trebao bi obuhvaćati prirodne proizvode koji imaju drugačiji sastav, ali su jednako učinkoviti u ublažavanju stresa..

Razmotrite koja hrana pomaže kod stresa:

1. Orasi

Orašasti plodovi, a posebno orasi, savršeni su međuobrok kad ste pod stresom. Orasi imaju brojne zdravstvene prednosti. Bogate su omega-3 masnim kiselinama koje pomažu smanjiti rizik od depresije. Orasi sadrže i triptofan. To je aminokiselina koja se koristi u proizvodnji serotonina "hormona koji osjeća dobro". Jedenje šake orašastih plodova dnevno jednostavan je način da poboljšate svoje raspoloženje. A ljudi koji su sretni imaju tendenciju da budu manje pod stresom. Možete ih koristiti kao međuobrok ili ih posuti po salati ili zobene pahuljice..

2. Zobene pahuljice

A što se tiče zobenih pahuljica, to je puno više od savršenog doručka. Ako je pred vama naporan dan, tada vam treba zdjela zobenih pahuljica. Zobena kaša bogata je vlaknima, zbog čega šećer u krvi polako raste. To znači da vas zobene pahuljice mogu obradovati do ručka..

Sjeckanu bananu dodajte zobene pahuljice, pospite cimetom odozgo i dodajte žlicu meda. Pomaže smanjiti razinu stresa, a istovremeno jača imunološki sustav.

3. Lisnato povrće

Kad vam nedostaje vremena za ručak, primamljivo je samo naručiti pizzu ili hamburger. Ali sljedeći put pokušajte jesti salatu. Zašto? Zeleno lisnato povrće poput špinata sadrži puno folata. Vaše tijelo treba vitamine B da bi stvorilo neurotransmiter dopamin, koji može pomoći u ublažavanju i ublažavanju simptoma depresije. Uz to, lagana salata neće stvoriti težinu u želucu poput masnog burgera. Osjećate se energičnijima popodne. I pomaže vam da se bolje nosite sa stresnim situacijama.

4. Borovnice

Borovnice su posebno bogate antocijanima (antioksidansima). Utvrđeno je da imaju brojne koristi za vaše zdravlje, posebno za ublažavanje stresa. Borovnice sadrže i vitamin C koji pojačava vaš imunološki sustav. To je posebno važno jer ljudi koji su pod stresom češće obolijevaju. Ne možete pronaći svježe borovnice u supermarketu? Upotrijebite smrznute borovnice i bolje ih pomiješajte s toplom zobenom kašom.

5. Tamna čokolada

Stručnjaci iz Nestle istraživačkog centra (Švicarska) otkrili su da čokolada pomaže u borbi protiv stresa. Konzumacijom tamne čokolade uklanjaju se kortizol i kateholamini, hormoni koji sudjeluju u tjelesnoj reakciji na stres. Studije su pokazale da konzumacija tamne čokolade ublažava reakcije na stres i smanjuje opaženu razinu stresa.

6. Nemasno meso

Meso puretine, piletine i kunića sadrži jedinstvene aminokiseline (triptofan i fenilalanin) koje potiču proizvodnju neurotransmitera (regulatora raspoloženja). Redovitom konzumacijom nemasnog mesa rjeđe ćete patiti od gubitka energije, tjeskobe i bez uzroka straha. I bolje je odbiti masne mesne proizvode, jer višak masnoće ometa normalno funkcioniranje mozga i živčanog sustava.

7. Masna riba

Vitamini B skupine, koji se nalaze u masnoj ribi i morskim plodovima, neophodni su za proizvodnju hormona sreće serotonina.

Međutim, glavna prednost ovog proizvoda je što sadrži puno nezasićenih masnih kiselina omega-3 i omega-6, koje podržavaju normalno funkcioniranje živčanih stanica i čine moždane žile elastičnim i snažnim. Plodovi mora bogati su i jodom, fosforom, vitaminima A i E koji su izuzetno korisni za jačanje mozga i živčanog sustava općenito..

8. Morske alge

Uz kronični stres i povećani umor, preporučuje se jesti hranu bogatu jodom. Jedna od tih namirnica su morske alge. Sadržani jod i cink normaliziraju endokrini sustav. I kao što znate, hormoni su glavni regulatori raspoloženja. Stoga se alge smatraju dobrom hranom protiv stresa..

9. Mliječni proizvodi

Mlijeko, jogurt, svježi sir i sir trebali bi biti dio prehrane osobe ako je pod stresom.

Razlog njihovog obveznog uvođenja u dnevni meni je prisutnost kalcija, magnezija i triptofana..

10. Smoothie od mlijeka od banane

Jedan od najpoznatijih savjeta psihologa je mješavina banana i mlijeko. Banane nisu samo voće, već i ogromna zaliha dobrog raspoloženja i snage. Sadrže vitamine E, C, B6. Uz to, šećer i glukoza u banani dugo će vam vremena dati snagu i energiju..

11. Rajčica

Rajčica se smatra povrćem dobrog raspoloženja. Sadrže toliko vitamina, minerala i šećera da mogu istodobno uspješno zamijeniti nekoliko drugih povrća. Naravno, među njima ima i onih koji jačaju živčani sustav..

Prije svega, rajčica se smatra prirodnim antidepresivom jer sadrži tvari koje izravno utječu na emocionalno stanje..

12. Bademi

Ovi su orašasti plodovi slični čokoladi po svom zdravom sastavu. Bademi sadrže vitamin riboflavin (B2), vitamine E, cink i magnezij. Oni u tijelu proizvode serotonin koji djeluje protiv stresa i poboljšava raspoloženje. Cink također uklanja negativne učinke stresa, dok vitamin E djeluje kao snažan antioksidans.

Svaki dan jedite male količine badema kako biste smirili živčani sustav. Ne pretjerujte, jer su ovi orašasti plodovi visokokalorični i mogu dovesti do neželjenog debljanja. Liječnici preporučuju konzumaciju ne više od 50 grama badema dnevno.

13. Prirodni med

Korištenje meda u prehrani omogućuje vam opuštanje, opuštanje mozga i uklanjanje stresa.

Za većinu ljudi konzumacija meda idealan je energetski zdravstveni proizvod. Uostalom, ni za koga nije tajna da med blagotvorno djeluje na tijelo i ublažava stres..

14. Zeleni čaj

Čaj nas čini otpornima na stres i pomaže popraviti raspoloženje u slučaju depresije. Sve se to, naravno, može objasniti pročišćavanjem krvi od toksina..

Izvrsna svojstva ima samo svježi i pravilno pripremljeni čaj. Osim što normalizira tijelo, zeleni čaj je i snažan duhovni stimulans. Zbog toga nam zeleni čaj pomaže u suočavanju sa stresom..

15. Obična voda

Čak i obična voda pomaže kod stresa. Prva stvar koja se preporučuje kod akutnog stresa je popiti čašu vode u malim gutljajima. To je zbog činjenice da:

  • Jednostavne tjelesne aktivnosti mogu vam pomoći da izbjegnete stres.
  • Voda koja ulazi u krv normalizira sastav krvi i poboljšava opskrbu mozga krvlju, ublažavajući pretjerani stres.

16. Citrusi

Sadrže vrlo visoke količine vitamina C koji igra vodeću ulogu u borbi protiv stresa. Naše tijelo ne sintetizira niti pohranjuje vitamin C, pa svaki dan u prehranu trebate uključiti hranu koja ga sadrži.

Prehrana za jačanje živčanog sustava protiv stresa

Odabirom prave hrane za živčani sustav možete poboljšati svoje psiho-emocionalno stanje, posebno u razdobljima stresa.

Stalno živčano naprezanje dovodi do kroničnog stresa i pogoršanja ljudskog zdravlja. Kako bi se uklonile posljedice, uobičajeno je koristiti lijekove i metode psihološkog utjecaja, međutim, pravilna prehrana danas pomoći će vam u prevladavanju stresnih situacija.

Prehrana za stres

Stres je prirodna reakcija tijela na negativan utjecaj vanjskih čimbenika. Kao rezultat, sustav ljudske prehrane često je poremećen. Najčešće u tom stanju tijelo puno brže troši vitamine, proteine ​​i minerale, što smanjuje prirodnu obranu.

Da biste nadoknadili gubitak tvari, morate naučiti kako se pravilno hraniti kako ne biste doveli tijelo do značajnog trošenja.

Liječnici preporučuju odabir samo zdrave hrane za svakodnevnu prehranu, a u kritičnom slučaju obratite se posebnoj restorativnoj prehrani pod nadzorom nutricionista.

Proizvodi koji stimuliraju živčani sustav

Većina liječnika jednoglasno smatra alkohol jednim od glavnih štetnih proizvoda koji negativno utječu na živčane stanice.

Unatoč činjenici da je uobičajeno koristiti ga za opuštanje, nakon kratkog vremena nakon uzimanja djeluje uzbudljivo na psihu. To se posebno odnosi na žene. Stoga je tijekom depresije, stresa ili medicinske prehrane zabranjena njegova upotreba, kao i u uobičajena vremena.

Nepoželjna pića uključuju sva pića s kofeinom - čaj, kava, energetska pića, soda. Također ih treba piti u ograničenim količinama..

Prije svega, potrebno je potpuno napustiti proizvode štetne za tijelo. Štetni proizvodi za živčani sustav su oni koji su podvrgnuti produljenoj toplinskoj obradi, posebno meso i razni dimljeni proizvodi. Kiseli krastavci negativno utječu na zdravlje (iznimka je domaći kiseli kupus), kiseli krastavci, brza hrana, poluproizvodi, začinjena jela.

Hrana koja je dobra za živčani sustav

Komponente hrane koje treba konzumirati da bi se smirila i ojačala psiha uključuju proizvode pretežno biljnog podrijetla. Sadrže mnogo korisnih tvari i povoljno utječu na stanje živčanog sustava..

Morski plodovi: morske alge i jodirana sol

Hrana pod stresom trebala bi sadržavati što više vitamina i aminokiselina.

Plodovi mora mogu biti dobar izvor ovih elemenata:

  1. Chlorella.
    Sadrži puno kalcija, fosfora, magnezija, kalija, cinka, joda, biljnih bjelančevina, klorofila i drugih jednako korisnih tvari. Tu spadaju vitamini B skupine, posebno B12, čiji nedostatak utječe na stanje središnjeg živčanog sustava. Stoga je preporučljivo jesti klorelu što je češće moguće..
  2. Spirulina.
    Cijanobakterije (plavozelene mikroalge) sadrže više od 2000 komponenata, uključujući oko 20 aminokiselina, nukleinske kiseline, kompleks vitamina, bioloških enzima, polisaharida, mikro i makroelemenata. Biljka sadrži 70% proteinske mase, veliku količinu kalija, magnezija, fosfora. Spirulina smiruje živce i povećava mentalni otpor na nepovoljne vanjske podražaje.
  3. Morska trava.
    Morske alge dobro su poznate alge koje se koriste u prehrambenoj i medicinskoj prehrani. Sadrži: vitamine skupine B, kao i A, E i C, proteine, biljna vlakna, razne aminokiseline, alginsku kiselinu, željezo, magnezij, mangan, jod, fosfor. Morske alge mogu se jesti i svježe u salatama i juhama, a u hranu se može dodati sušeni alg u prahu koji ne gubi svojstva prirodnog proizvoda.
  4. Wakame.
    Ovo je jestiva alga "Chuka" koja se kopa na Dalekom istoku. Bogati prirodni sastav omogućuje vam zasićenje tijela korisnim tvarima - u stabljikama ima mnogo minerala: cink, jod, natrij, selen, željezo, mangan, fosfor. Uz to, morska salata sadrži vlakna, tiamin, prirodni kolagen i omega-3 masne kiseline..
  5. Jodirana sol.
    Proizvod koji se može kupiti u bilo kojoj trgovini. Većina liječnika preporučuje zamjenu uobičajene soli s soli s dodatkom joda i njezinu upotrebu za cijelo kuhanje. Međutim, njegova dnevna doza ne smije prelaziti 6 g (1 žličica).

Čokolada na rogaču

Prehrambeni proizvodi i jela pripremljena na bazi rogača stječu popularnost među pristašama zdravog načina života. To je slatki prah napravljen od suhog ploda rogača. Sve ih se više zamjenjuje kakaom, s sličnim okusom..

Međutim, rogač ne sadrži štetne psihotropne tvari, bogate kakaom, posebno kofeinom. Čokolada, koja se priprema od rogača, ne uzrokuje živčano uzbuđenje, već naprotiv, proizvodi sedativni učinak. Da biste tijelo mazili malom količinom slatkiša 1-2 puta tjedno, bolje je odabrati čokoladu od rogača.

Granat

Liječnici i nutricionisti vjeruju da svakodnevna konzumacija sjemenki i sokova nara dovodi do aktivne dugovječnosti i zdravlja. Plodovi imaju visok sadržaj vitamina skupine B, A, C, E, PP, kalcija, joda, željeza, magnezija, natrija, kalija, fosfora.

Nar ima dobar antioksidativni učinak, učinkovito smanjuje krvni tlak i štiti od raka. S tendencijom nervnog prenapona, svaki dan morate piti 0,5-1 čašu soka od nara. Da bi oslabio previše kiseli okus, ne smije se zasladiti, već ga razrijediti prokuhanom vodom u omjeru 1: 1.

Orašasti plodovi

Svi orašasti plodovi skladište su hranjivih sastojaka. Bogate su masnim kiselinama, magnezijem, bakrom, cinkom, triptofanom, molibdenom, sumporom i kalijem. Sadrže i lecitin, koji je neophodan za održavanje aktivne moždane aktivnosti i prehranu živčanih stanica..

Dokazano je da orašasti plodovi u svom prirodnom obliku mogu povećati razinu serotonina u tijelu, što pomaže u poboljšanju raspoloženja i ublažavanju simptoma živčane napetosti.

Smatra se da je dovoljno pojesti malu šaku mješavine orašastih plodova na dan - to može biti međuobrok između obroka ili kao dio obroka.

Citrusa

Naranče, mandarine, grejp glavni su izvori vitamina C tijekom hladne sezone. Čak i miris ovog voća poboljšava raspoloženje, uklanja tjeskobu, postavlja pozitivan način razmišljanja..

Smatra se da redovita konzumacija ovog voća pomaže u liječenju depresivnih i histeričnih stanja. Stoga liječnici preporučuju jesti 1-2 citrusa svaki dan, posebno ujutro, - to će dati polet i optimizam za cijeli dan..

Nedavna istraživanja pokazala su da je bolje konzumirati cjelovite citruse, umjesto istiskivati ​​sok iz njih, jer im nedostaju vlakna, korisna za tijelo. Međutim, upotreba soka jamči brzu apsorpciju svih tvari u tijelu, što znači da će učinak optimističnog raspoloženja doći brže..

Grah i ostale mahunarke

Mahunarke - grah, grašak, leća - dugo su služile kao potpuni izvori biljnih bjelančevina, koje ni na koji način nisu inferiorne od bjelančevina dobivenih iz mesa. To aktivno koriste vegetarijanci i vegani..

Uz to, ova hrana sadrži puno vlakana koja pomažu u probavi. Grah ima bogat kemijski sastav: vitamini A, skupina B, C, kalcij, željezo, magnezij, fosfor, kalij i cink gotovo su u potpunosti zastupljeni.

Jesti mahunarke 2-3 puta tjedno u juhama, salatama ili kao prilog može vam pomoći smanjiti tjeskobu, poboljšati san i potaknuti raspoloženje.

Banane

Ovo ukusno i hranjivo voće prepoznato je kao zaštitnik od stresa. Kada se konzumira, tijelo prima dovoljnu količinu folne kiseline, magnezija, kalija, vitamina K, A i C, što omogućava mozgu i živcima da se aktivnije nose sa stresnim situacijama.

Osim toga, voćna pulpa sadrži serotonin - hormon sreće. Liječnici preporučuju jesti 1-2 zrele banane dnevno za doručak kako biste energizirali tijelo za dan pred nama..

Međutim, banane imaju visok glikemijski indeks, što treba imati na umu onima s visokim šećerom u krvi ili sklonim dijabetesu..

Cjelovite žitarice

Hrana od cjelovitih žitarica bogata je esencijalnim folatima, koji su učinkoviti protiv depresije i depresije. Također, hrana iz cjelovitih žitarica ubrzava metabolizam i pomaže u snižavanju razine šećera u krvi i uklanjanju "lošeg" kolesterola.

U svakodnevnu prehranu preporučuje se uključiti razne žitarice, posebno od zobenih pahuljica, heljde, bisernog ječma.

Biljni čajevi

Za jačanje živčanog sustava korisno je piti biljne čajeve. Imaju blagi sedativni učinak, pomažu u poboljšanju sna, ublažavaju grčeve i glavobolju, smanjuju tjeskobu..

Da biste se smirili, možete svakodnevno piti čajeve od: kamilice, mente, matičnjaka, gospine trave, ivanskog čaja, cvjetova lipe, pelina, šipka, valerijane. Mogu se kuhati i odvojeno i u biljnim pripravcima..

Prije upotrebe biljnih lijekova, preporuča se konzultirati se s liječnikom, jer neke biljke mogu imati kontraindikacije za uporabu..

Obična voda

Obična voda vitalna je za zdravlje svih, a ljudima sa slabim srcem savjetuje se da uvijek drže bocu tekućine sa sobom. U kritičnoj situaciji čak i nekoliko gutljaja pomoći će vam da se brzo oporavite..

Da biste osigurali normalno funkcioniranje tijela, potrebno je svakodnevno piti najmanje 2-2,5 litre pročišćene negazirane vode. Dnevna doza izračunava se prema formuli: 30 ml na 1 kg tjelesne težine.

Ova količina ne uključuje čajeve, sokove, juhe i drugu tekuću hranu..

Aminokiseline

Uz stalnu živčanu napetost, tijelu su potrebne aminokiseline, koje poboljšavaju rad mozga, uključene su u proizvodnju proteina i neurotransmiteri su.

Aminokiseline potrebne za ljude uključuju: glicin, glutaminsku kiselinu, triptofan, tirozin, fenilalanin, metionin. Pomažu u poboljšanju metaboličkih procesa, povećavaju emocionalno raspoloženje, normaliziraju san.

Da bi se oduprlo stresu, tijelo treba aktivno oslobađati hormon serotonin koji izaziva osjećaj smirenosti. Za sintezu serotonina potrebna je aminokiselina L-triptofan. Blagotvorno djeluje na spavanje i smanjuje potrebu za izbjegavanjem stresa.

Aminokiseline koje se nalaze u: plodovima mora, orašastim plodovima, povrću i voću, nerafiniranim uljima.

Dijeta za živčani sustav 2 tjedna

Da bi ojačali živce, stručnjaci preporučuju da se neko vrijeme (oko 14 dana) pridržavate posebne prehrane s visokim sadržajem korisnih aminokiselina, vitamina, magnezija i mangana.

Da biste povećali unos hrane koja je korisna za živce, morate jesti više raznih orašastih plodova, zelenog i lisnatog povrća i plodova mora.

Važno je jesti ne samo u potpunosti, već i u strogo određeno vrijeme - uredan obrok dobro djeluje protiv stresa, stvarajući osjećaj ne samo sitosti, već i smirenosti.

Dijelovi bi trebali biti mali, bolje je jesti ne više od 5 puta dnevno.

Većinu proteina treba jesti za pola dana kako bi se učinkovito apsorbirali. Ugljikohidrati su najbolji za doručak i ručak..

Da biste poboljšali psihu, trebate se pridržavati sljedećeg izbornika 2 tjedna. Ovisno o vašim preferencijama okusa, jelovnik može biti raznolik, ali u njega je nemoguće uvrstiti štetne proizvode..

  1. Doručak.
    Možete napraviti salatu od svježeg povrća ili voća, alge, popiti čašu prirodnog soka. U ovom trenutku korisni su orašasti plodovi bez soli i šećera - ne više od 1 šake dnevno.
  2. Večera.
    Preporuča se jesti jela od povrća na pari, mahunarke, plodove mora. Hranu možete piti s biljnim čajevima ili čistom vodom..
  3. Večera.
    Posuda treba biti što lakša i treba je konzumirati najmanje 3 sata prije spavanja kako bi se tijelo moglo odmarati noću. Na primjer, prikladno je varivo od povrća..
  4. Prije spavanja.
    Preporučuje se popiti šalicu umirujućeg čaja 1,5 sata prije spavanja.

Uz jačanje psihe, mnogi liječnici s nervoznom iscrpljenošću savjetuju dodatno uzimanje vitaminskih kompleksa koji sadrže vitamin C, mangan i magnezij.

Nakon 2 tjedna, potrebna za obnavljanje živčanog sustava, preporuča se ne mijenjati način prehrane. Ne biste trebali ograničavati količinu zdrave hrane u sljedećih 10-14 dana. Važno je zapamtiti da je takva stresna dijeta prikladna ne samo za odraslu osobu, već i za dijete..

Hrana protiv stresa

Prema BBC-u, stres je 2012. bio glavni razlog odsustva zaposlenika sa svojih radnih mjesta u Velikoj Britaniji. To nije utjecalo samo na rad pojedinih poduzeća, već i na dobrobit cijele zemlje. Napokon, bolesni su je dana godišnje 14 milijardi funti. Stoga pitanje postavljanja zdravog i sretnog društva stoji ovdje..

Štoviše, statistika je također pokazala da je oko 90% američke populacije stalno izloženo teškom stresu. Štoviše, trećina njih svakodnevno doživljava stresne uvjete, a ostatak - 1-2 puta tjedno. Uz to, 75-90% svih pacijenata koji traže pomoć od liječnika imaju simptome takvih bolesti koje su uzrokovane upravo stresom..

Što se tiče Rusije, još nema točnih statistika o utjecaju stresa. Međutim, prema grubim procjenama, tome je izloženo najmanje 70% Rusa. Međutim, nisu svi svjesni posljedica koje to ima na njihovo stanje uma, zdravlje i obiteljske odnose..

Iako... Koliko god paradoksalno zvučalo, stres ima pozitivnih aspekata. Napokon, on je taj koji motivira osobu da postavlja i postiže nove ciljeve i osvaja nove visine..

Fiziologija stresa

Kad osoba doživi stres, u njenom se tijelu stvara adrenokortikotropni hormon. Pruža dodatnu energiju, pripremajući tako osobu za testiranje. Znanstvenici taj proces nazivaju "mehanizmom borbe ili bijega". Drugim riječima, nakon što primi signal o predstojećem problemu, čovjeku se daje snaga da ga riješi "prihvaćanjem bitke" ili da ga izbjegne doslovnim bijegom.

Međutim, problem je što je takav izlazak iz teške situacije bio prihvatljiv prije 200 godina. Danas je teško zamisliti zaposlenika koji nakon premlaćivanja nadređenih odmah negdje zada svoj potpisni udarac ili potpuno nestane. Zaista, moderno društvo ima svoje zakone i običaje. I ne treba ih zanemariti.

Ipak, baš kao i prije 200 godina, tijelo nastavlja s proizvodnjom adrenokortikotropnog hormona. Ali, budući da je ostao bez potraživanja, nesvjesno mu nanosi štetu. Prije svega, pogođeni su gastrointestinalni trakt i kardiovaskularni sustav. Pojavljuju se čirevi, srčani problemi i hipertenzija. Dalje više. Ali ovdje sve ovisi o stanju ljudskog zdravlja..

Prehrana i stres

Jedan od osnovnih načina za ublažavanje stresa je preispitivanje vlastite prehrane. Štoviše, tijekom ovog razdoblja važno je osigurati ne samo opskrbu svim potrebnim tvarima, kao i bilo koja bolest. Glavna stvar je uvesti u svoju prehranu one namirnice koje mogu pomoći tijelu da preživi teške situacije, vratiti lakoću i dobro raspoloženje, a također nadoknaditi gubitak serotonina. Njegov nedostatak često dovodi do stresa..

Top 10 namirnica koje pomažu u borbi protiv stresa

Orašasti plodovi. Indijski orah, pistacije, bademi, lješnjaci ili kikiriki dobro djeluju. Sadrže magnezij i folnu kiselinu. Oni ne samo da štite živčani sustav od stresa, već pomažu i tijelu da ga prevlada. A i sami bademi također imaju izražena antioksidativna svojstva. Sadrži vitamine B2, E i cink. Uključeni su u proizvodnju serotonina i pomažu u neutraliziranju posljedica stresa.

Zeleni čaj. Sadrži posebnu aminokiselinu - teanin. Uklanja osjećaj tjeskobe i poboljšava san. Stoga su ljubitelji ovog pića, prvo, manje pod stresom. I, drugo, brzo obnavljaju svoje duševno stanje.

Cjelovite žitarice, bijeli kruh, zobene pahuljice i drugi složeni ugljikohidrati. Oni promiču proizvodnju serotonina. I probavljaju se sporije. Stoga tijelo prima dobre rezerve ove tvari i uspješno se bori protiv stresa. A paralelno s tim normalizira i razinu šećera u krvi.

Borovnice i agrumi. Sadrže vitamin C i antioksidans antocijanin koji pomažu u borbi protiv stresa. A također i vlakna. Doista, često stresno stanje prati zatvor i kolike, a ona ih je u stanju ublažiti..

Šparoge i brokula. Obiluju vitaminima B i folatima koji pomažu čovjeku da održi mirno stanje..

Tamna čokolada. Sadrži flavonoide koji omogućuju opuštanje mozga. Studije su pokazale da ljudi koji redovito konzumiraju ovaj proizvod imaju niže razine kortizola u tijelu. Ovaj se hormon također proizvodi tijekom stresa i negativno utječe na cijelo tijelo..

Masna riba. Na primjer, losos ili tuna. Sadrži omega-3 masne kiseline, koje kontroliraju razinu kortizola u krvi i ublažavaju živčanu napetost..

Avokado. Bogate su vitaminom B, koji pozitivno utječe na funkcioniranje živčanog sustava, pomažući čovjeku da se opusti i smiri..

Sjemenke suncokreta. Prvo, pomažu u smanjenju pritiska koji neizbježno raste sa stresom, i, drugo, bržeg se rješavanja..

Purica. Sadrži triptofan, koji pridonosi proizvodnji serotonina.

Kako drugačije pobjeći od stresa

Prvo biste se trebali baviti sportom. Sve što volite radit će: trčanje, hodanje, plivanje, veslanje, timske igre, joga, fitnes ili ples. Važno je kretati se, ali nije važno kako. Optimalno vrijeme treninga je pola sata. Omogućit će vam ublažavanje stresa, poboljšanje rada srca, mršavljenje i poboljšanje raspoloženja jednostavnim pokretanjem reakcije tijela na "mehanizam borbe ili bijega".

Drugo, nasmijte se od srca. Prema rezultatima istraživanja, smijeh osim što pomaže kod stresa, ublažava i bol, povećava imunitet, ublažava živčanu napetost, poboljšava funkcioniranje unutarnjih organa, provocira oslobađanje endorfina koji pozitivno utječu na rad mozga.

Treće, odbiti:

  • Crni čaj, kava, kola i energetska pića, jer sadrže kofein. Uzbuđuje živčani sustav i uskraćuje vam san.
  • Slatkiši - učinak šećera na tijelo sličan je djelovanju kofeina;
  • Alkohol i cigarete - oni uzrokuju promjene raspoloženja i pogoršavaju situaciju;
  • Masna hrana - narušava probavu i san koji su već poremećeni stresom.

Četvrto, slušajte glazbu, igrajte se sa životinjama, idite na masažu, pročitajte zanimljivu knjigu, budite u prirodi, okupajte se, prošećite, naspavajte... ili spavajte.

Netko je rekao da je život stresan ako niste voljeni. Zato, volite i budite voljeni! I nemojte utjecati na loše vijesti i zavidnike zbog bilo čega.!

Prikupili smo najvažnije točke o pravilnoj prehrani protiv stresa i bili bismo vam zahvalni ako podijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

18 najboljih proizvoda za ublažavanje stresa

Ako se osjećate pod stresom, prirodno je pronaći načine za ublažavanje stresa..

Iako je teško izbjeći povremene stresne situacije, kronični stres može ozbiljno utjecati na vaše fizičko i emocionalno zdravlje. Zapravo može povećati rizik od bolesti poput srčanih bolesti i depresije (1, 2, 3, 4).

Zanimljivo je primijetiti da određena hrana i pića mogu imati svojstva ublažavanja stresa..

Evo 18 hrane i pića za ublažavanje stresa koje ćete uključiti u svoju prehranu.

1. Matcha čaj (u prahu)

Ovaj živopisni zeleni čaj u prahu omiljen je kod zdravstveno osviještenih ljudi jer je bogat L-teaninom, ne-proteinskom aminokiselinom s moćnim svojstvima ublažavanja stresa..

Matta je bolji izvor ove aminokiseline od ostalih vrsta zelenog čaja jer je napravljen od listova zelenog čaja koji se uzgajaju u hladu. Ovaj postupak povećava sadržaj nekoliko spojeva, uključujući L-teanin (5).

I istraživanja na ljudima i životinjama pokazuju da matcha može smanjiti stres ako je razina L-teanina u njemu dovoljno visoka, a sadržaj kofeina nizak (6).

Primjerice, u 15-dnevnom istraživanju, 36 ljudi dnevno je jelo kolačić koji je sadržavao 4,5 grama matcha praha. Iskusili su značajno smanjenu aktivnost slinovnog markera alfa-amilaze u usporedbi s placebo skupinom (7).

2. Blitva

Blitva je zeleno, lisnato povrće koje sadrži zdrave hranjive sastojke.

Samo 175 grama kuhane blitve sadrži 36% preporučene dnevne količine (RDI) za magnezij, koji igra važnu ulogu u tjelesnom odgovoru na stres (8, 9).

Niske razine ovog minerala povezane su s uvjetima poput anksioznosti i napadaja panike. Osim toga, kronični stres može iscrpiti zalihe magnezija u vašem tijelu, što ovaj mineral čini posebno važnim kada ste pod stresom (10).

3. Batat

Jedenje cjelovitih, hranjivim sastojcima bogatih izvora ugljikohidrata, poput slatkog krumpira (slatki krumpir), može pomoći u smanjenju razine hormona stresa kortizola (11).

Iako su razine kortizola čvrsto regulirane, kronični stres može dovesti do disfunkcije kortizola, što može uzrokovati upalu, bol i druge štetne učinke (12).

Osmotjedno istraživanje na ženama s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilim osobama pokazalo je da oni koji su jeli prehranu bogatu cjelovitom hranjivom hranom ugljikohidratima imaju znatno nižu razinu kortizola u slini od onih koji jedu redovitu dijetu s visokim udjelom proteina. sadržaj rafiniranih ugljikohidrata (13).

Batat je cjelovita namirnica koja čini izvrstan izbor ugljikohidratne hrane. Bogat je hranjivim tvarima važnim za odgovor na stres, kao što su vitamin C i kalij (14).

4. Kimchi

Kimchi je fermentirano jelo od povrća koje se obično pravi od kineskog kupusa i daikona, sorte rotkvice. Fermentirana hrana poput kimchija sadrži korisne bakterije zvane probiotici i bogata je vitaminima, mineralima i antioksidantima (15).

Istraživanja pokazuju da fermentirana hrana može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe. Na primjer, u istraživanju na 710 mladih odraslih osoba, oni koji su jeli fermentiranu hranu, vjerojatnije su imali manje simptoma socijalne anksioznosti (16)..

Mnoga druga istraživanja pokazuju da probiotički dodaci i hrana bogata probioticima poput kimchija imaju blagotvorne učinke na mentalno zdravlje. To je vjerojatno zbog njihove interakcije s crijevnim bakterijama, koje izravno utječu na vaše raspoloženje (17).

5. Artičoke

Artičoka je nevjerojatno koncentrirani izvor dijetalnih vlakana, a posebno je bogata prebioticima, vrstom vlakana koja hrane korisne bakterije u crijevima (18).

Studije na životinjama pokazuju da prebiotici poput frukto-oligosaharida (FOS), koji su koncentrirani u artičokama, mogu pomoći u smanjenju razine stresa (19).

Uz to, jedan je pregled pokazao da su ljudi koji su konzumirali 5 ili više grama prebiotika dnevno iskusili olakšanje od simptoma anksioznosti i depresije, te da bi visokokvalitetna prehrana bogata prebioticima mogla smanjiti rizik od stresa (20).

Artičoka je također bogata kalijem, magnezijem i vitaminima C i K, koji su neophodni za zdrav odgovor na stres (14, 21).

6. Nusproizvodi

Nusproizvodi, koji uključuju srce, jetru i bubrege životinja kao što su krave, svinje i pilići, izvrstan su izvor vitamina B skupine - posebno B12, B6 - riboflavina i folata koji su neophodni za kontrolu stresa.

Na primjer, vitamini B potrebni su za proizvodnju neurotransmitera poput dopamina i serotonina, koji pomažu u regulaciji raspoloženja (22, 23).

Uzimanje dodatka vitamina B ili jedenje hrane poput mesa od organa može pomoći u smanjenju stresa. Pregled 18 studija na odraslima pokazao je da dodatak vitamina B smanjuje razinu stresa i značajno poboljšava raspoloženje (22).

Samo 1 kriška (85 grama) goveđe jetre osigurava preko 50% RDI za vitamin B6 i folate, preko 200% RDI za riboflavin i preko 2000% RDI za vitamin B12 (24).

7. Jaja

Zbog impresivne hranjive vrijednosti jaja, jaja se često nazivaju prirodnim multivitaminom. Cijela jaja bogata su vitaminima, mineralima, aminokiselinama i antioksidantima potrebnim za zdrav odgovor na stres.

Cijela jaja posebno su bogata holinom, hranjivom tvari koja se u velikim količinama nalazi u samo nekoliko namirnica. Dokazano je da kolin igra važnu ulogu u zdravlju mozga i može zaštititi od stresa (25).

Studije na životinjama pokazuju da dodaci kolina mogu pomoći u odgovorima na stres i mogu poboljšati raspoloženje (25).

8. Mekušci

Školjke, koje uključuju školjke, školjke i ostrige, sadrže mnogo aminokiselina poput taurina, koji je proučavan zbog svojih potencijalnih svojstava za poboljšanje raspoloženja (26).

Taurin i druge aminokiseline potrebne su za proizvodnju neurotransmitera poput dopamina, koji su potrebni za regulaciju reakcije na stres. Zapravo, istraživanja pokazuju da taurin može imati antidepresivne učinke (26).

Školjke su bogate i vitaminom B12, cinkom, bakrom, manganom i selenom, koji mogu poboljšati raspoloženje. Studija na 2.089 odraslih Japanaca povezala je nizak unos cinka, bakra i mangana sa simptomima depresije i anksioznosti (27).

9. Barbados trešnja (u prahu)

Trešnje s Barbadosa (acerola) jedan su od najkoncentriranijih izvora vitamina C. Sadrže 50-100% više vitamina C od agruma poput naranče i limuna (28).

Vitamin C uključen je u reakciju na stres. Štoviše, visoke razine vitamina C povezane su s poboljšanim raspoloženjem i nižom razinom depresije i bijesa. Osim toga, jedenje hrane bogate ovim vitaminom može poboljšati cjelokupno raspoloženje (29, 30, 31).

Iako možete pronaći svježe višnje s Barbadosa, vrlo brzo se pokvare. Stoga se najčešće prodaje u prahu koji možete dodati hrani i pićima..

10. Masna riba

Masna riba poput skuše, haringe, lososa i srdele nevjerojatno je bogata omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D, koji dokazano pomažu u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja.

Omega-3 nisu samo bitni za zdravlje mozga i raspoloženja, već također mogu pomoći vašem tijelu da se nosi sa stresom. Zapravo je nizak unos omega-3 povezan s povećanom anksioznošću i depresijom u zapadnim populacijama (32, 33, 34).

Vitamin D također igra važnu ulogu u mentalnom zdravlju i regulaciji stresa. Niske razine povezane su s povećanim rizikom od anksioznosti i depresije (35, 36).

11. Peršin

Peršin je hranjiva biljka koja sadrži antioksidanse, spojeve koji neutraliziraju nestabilne molekule zvane slobodni radikali i štite od oksidativnog stresa.

Oksidativni stres povezan je s mnogim zdravstvenim stanjima, uključujući stanja mentalnog zdravlja poput depresije i anksioznosti. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata antioksidansima može pomoći u prevenciji stresa i tjeskobe (37).

Antioksidanti također mogu pomoći u smanjenju upale, što je često kod osoba s kroničnim stresom (38).

Peršin je posebno bogat karotenoidima, flavonoidima i esencijalnim uljima koja imaju snažna antioksidativna svojstva (39).

12. Češnjak

Češnjak je bogat sumpornim spojevima koji pomažu u povećanju razine glutationa. Ovaj antioksidans dio je prve tjelesne linije obrane od stresa (40).

Štoviše, studije na životinjama pokazuju da češnjak može pomoći u borbi protiv stresa i smanjiti simptome anksioznosti i depresije. Međutim, potrebno je više studija na ljudima (41, 42).

13. Tahini

Tahini je pasta od sjemenki sezama koja je izvrstan izvor aminokiseline L-triptofana.

L-triptofan je preteča neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje, dopamina i serotonina. Prehrana bogata triptofanom može poboljšati raspoloženje i ublažiti simptome depresije i anksioznosti (14).

U četverodnevnoj studiji na 25 mladih odraslih osoba, prehrana bogata triptofanom rezultirala je poboljšanjem raspoloženja, smanjenjem tjeskobe i smanjenjem simptoma depresije u usporedbi s prehranom siromašnom ovom aminokiselinom.

14. Sjemenke suncokreta

Sjemenke suncokreta bogat su izvor vitamina E. Ovaj vitamin topljiv u mastima djeluje kao snažan antioksidans i neophodan je za mentalno zdravlje.

Nizak unos ove hranjive tvari povezan je s promjenama raspoloženja i depresijom (44).

Sjemenke suncokreta također su bogate ostalim hranjivim tvarima za smanjenje stresa, uključujući magnezij, mangan, selen, cink, vitamine B i bakar (45).

15. Brokula

Krstasto povrće poput brokule poznato je po svojim zdravstvenim blagodatima. Prehrana bogata povrćem od križnog križa može smanjiti rizik od određenih karcinoma, bolesti srca i mentalnih poremećaja poput depresije (46, 47, 48).

Krstasto povrće poput brokule neki su od najkoncentriranijih prehrambenih izvora nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući magnezij, vitamin C i folate, za koje se pokazalo da se bore protiv simptoma depresije (48).

Brokula je također bogata sulforafanom, sumpornim spojem koji ima neuroprotektivna svojstva i može imati anti-anksiozne i antidepresivne učinke (49, 50, 51).

Uz to, obrok kuhane brokule od 185 grama sadrži više od 20% RDI-a za vitamin B6, čiji je veći unos povezan s manjim rizikom od anksioznosti i depresije u žena (52, 53).

16. Slanutak

Slanutak je bogat vitaminima i mineralima koji mogu smanjiti razinu stresa, uključujući magnezij, kalij, vitamine B skupine, cink, selen, mangan i bakar.

Ove ukusne mahunarke također su bogate L-triptofanom, koji je vašem tijelu potreban za stvaranje neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje (54).

Istraživanje je pokazalo da prehrana bogata biljnom bjelančevinom, poput slanutka, može poboljšati zdravlje mozga i mentalne performanse (55).

U studiji na preko 9000 ljudi, oni koji su jeli mediteransku prehranu bogatu biljnom hranom poput mahunarki imali su bolje raspoloženje i manje stresa od onih koji su jeli tipičnu zapadnjačku prehranu bogatu prerađenom hranom (56).

17. Čaj od kamilice

Kamilica je ljekovita biljka koja se od davnina koristi kao prirodno sredstvo za uklanjanje stresa. Pokazalo se da čaj i ekstrakt kamilice potiču miran san i smanjuju simptome anksioznosti i depresije (57, 58).

Osmotjedno istraživanje na 45 osoba s anksioznošću pokazalo je da je uzimanje 1,5 grama ekstrakta kamilice smanjilo razinu kortizola u slini i ublažilo simptome tjeskobe (59).

18. Borovnice

Borovnice su povezane s nizom zdravstvenih blagodati, uključujući poboljšanje raspoloženja (60, 61).

Ove su bobice bogate flavonoidnim antioksidantima koji imaju snažno protuupalno i neuroprotektivno djelovanje. Mogu pomoći u smanjenju upala povezanih sa stresom i zaštititi od oštećenja stanica povezanih sa stresom (62).

Štoviše, studije su pokazale da jedenje hrane bogate flavonoidima, poput borovnica, može zaštititi od depresije i poboljšati raspoloženje (60, 63).

Rezimirati

Brojne namirnice sadrže hranjive sastojke koji vam mogu pomoći u smanjenju stresa.

Matcha u prahu, masna riba, kimchi, češnjak, čaj od kamilice i brokula samo su neki koji mogu pomoći..

Pokušajte uključiti neke od ove hrane i pića u svoju prehranu kako biste prirodno smanjili stres..

Je li vam ovaj članak bio koristan? Podijelite s drugima!