Crijevo je složeni sustav koji osigurava razgradnju i apsorpciju hranjivih sastojaka, kao i uklanjanje otrovnih i nepotrebnih komponenata.

Dobro koordiniran rad crijeva osiguran je ne samo zbog lučenja probavnih sokova i motoričke aktivnosti, već i djelovanjem mikroorganizama koji nastanjuju gotovo sve dijelove organa.

Postoji popis namirnica koje se preporučuju za uvrštavanje u prehranu kako bi se održao normalan omjer korisnih i patogenih predstavnika bakterijske flore u crijevima, normalizirala pokretljivost i spriječile zarazne i upalne i onkološke bolesti.

Evo 8 najzdravijih namirnica koje možete jesti za zdravlje crijeva.

1. Probiotici

Probiotici su hrana koja sadrži žive kulture mikroorganizama.

Jedno od argentinskih studija istraživalo je učinkovitost liječenja disbioze (kršenje omjera između "korisnih", oportunističkih i patogenih mikroorganizama u lumenu crijeva) probioticima i lijekom "Metronidazol".

U ovoj je studiji dokazano da probiotici imaju izraženiji učinak na disbiozu u usporedbi s kemoterapijskim sredstvom "Metronidazol". U svih bolesnika simptomi iritacije crijeva također su se smanjili, a stolica se vratila u normalu..

Znanstveni rad američkih znanstvenika nije ništa manje značajan. Prema studiji, bifidobakterije doprinose smanjenju učestalosti karcinoma debelog crijeva, jetre i mliječnih žlijezda..

Probiotici imaju širok raspon drugih korisnih svojstava za gastrointestinalni trakt i tijelo u cjelini:

1. smanjiti intenzitet upalnih procesa u crijevima;
2. poboljšati probavu;
3. normalizirati metabolizam u tijelu;
4. poboljšati crijevnu peristaltiku;
5. pridonijeti gubitku kilograma;
6. korisno za želudac, naime za prevenciju upalnih lezija;
7. povećati aktivnost lokalnih i općih čimbenika imuniteta;
8. stimuliraju sintezu vitamina B12 (kobalamin);

Najčešći probiotički proizvodi su živi jogurti, fermentirano pečeno mlijeko, kefir i drugi fermentirani mliječni proizvodi. Preporuča se redovito ih konzumirati (najmanje 200 ml dnevno).

2. Prebiotici

Prebiotici (ne treba ih miješati s probioticima) tvari su koje potiču aktivni rast korisnih mikroorganizama u crijevima. U pravilu se radi o složenim ugljikohidratima i vlaknima (gruba vlakna), koja ljudsko tijelo ne može probaviti, ali su savršeno fermentirani od "korisnih" predstavnika bakterijske flore.

Znanstveno je dokazano da prebiotici povećavaju populaciju bifidobakterija. Korisni su za ljude s različitim bolestima endokrinog i kardiovaskularnog profila (dislipidemija, pretilost).

Učinak prebiotika osigurava se vezivanjem s mliječnom, octenom, maslačnom i propionskom kiselinom. Kao rezultat, korisna mikroflora se aktivno razmnožava, a štetna mikroflora potiskuje. Djelovanje je zabilježeno u odnosu na stafilokoke, enterobakterije, klostridije.

Hrana bogata prebioticima: mekinje, grah, voće (kruške, jabuke, šljive), povrće (kupus, kukuruz, grah, luk, artičoke, češnjak), mlijeko, soja i žitarice.

3. Kombuča

Kombucha napitak (kombucha, čajni kvas) fermentirani je proizvod koji trenutno stječe popularnost. Proizvod se koristi u Kini već nekoliko tisuća godina..

Noviji znanstveni radovi pokazuju koristi kombuche za gotovo sve tjelesne sustave i odsutnost štete.

Također je dokazano da kombucha ima značajna antioksidativna svojstva, potiče regeneraciju epitela gastrointestinalnog trakta i održava imunološki sustav..

4. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice sadrže velike količine vlakana, složene ugljikohidrate (run-glukane), bijele komponente i vitamine skupine B. Dostavljaju se u donji dio gastrointestinalnog trakta gotovo nepromijenjene i potiču rast korisnih mikroorganizama (bifidobakterije, laktobacili).

Znanstvenici sa Sveučilišta Reading otkrili su da je jedenje pšeničnih pahuljica (47 g dnevno) tijekom 42 dana (s pauzom od 2 tjedna) poboljšalo crijevnu mikrobiocenozu. Također se pokazalo da povećava osjećaj sitosti nakon obroka, što se može koristiti za borbu protiv pretilosti..

Cjelovite žitarice pomažu smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa II i kardiovaskularnih bolesti (za 26%) normalizacijom lipidnog profila. Ovaj su zaključak donijeli istraživači iz Sjedinjenih Država..

5. Brokula

Sustavno dodavanje brokule prehrani značajno smanjuje upalne promjene u gastrointestinalnom traktu i sprječava razvoj gastritisa povezanog s postojanošću Helicobacter pylori.

Brokula čisti lumen probavne cijevi od otrovnih tvari i produkata razgradnje bjelančevina, što je posebno važno za pacijente sklone zatvoru.

6. Kurkuma

Kurkuma sadrži veliku količinu kurkumina, koji prema znanstvenim podacima pomaže u poboljšanju općeg stanja zaraznih i upalnih bolesti crijeva, gušterače i zglobova. Pruža prevenciju raka.

Dokazano je da upotreba kurkumina u kombinaciji s nesteroidnim protuupalnim lijekovima (na primjer, s indometacinom) smanjuje rizik i dubinu oštećenja tankog crijeva uzrokovanih interakcijom lijeka sa sluznicom. Istodobno, antiulkusno djelovanje usporedivo je s takvim lijekovima kao što su Omeprazol ili Ranitidin..

Djelovanje kurkumina nije ograničeno na gastrointestinalni trakt. Američki znanstvenici zabilježili su učinkovitost začina protiv Alzheimerove bolesti. Biljka uništava beta-amiloid (stimulirajući fagocitozu), koji je vodeći uzrok razvoja ove opasne bolesti.

7. Nar

Jedan od pregleda literature opisuje kompleks korisnih svojstava ovog voća. Korištenje sjemenki i sokova, cvijeća, lišća, pa čak i kore nara pomaže u smanjenju učestalosti onkoloških patologija, smanjenju ozbiljnosti upalnih proliferacija.

Nar se preporučuje za poboljšanje probave i terapiju kroničnih bolesti gastrointestinalnog trakta.

Također, šipak pomaže u zaštiti sluznice duodenuma i želuca od izravnog štetnog djelovanja velikih doza acetilsalicilne kiseline, koju kardiološki bolesnici koriste za prevenciju smrtnih vaskularnih komplikacija.

8. Puerh čaj

Pu'er je jedan od najskupljih čajeva na svijetu, koji se odlikuje specifičnom tehnologijom proizvodnje.

Puerh lišće sadrži veliku količinu striktinina, polifenolskog spoja koji djeluje antialergijski i protuupalno..

Sustavna uporaba pića pridonosi normalizaciji crijevne mikroflore, prevenciji disbioze u pozadini dulje uporabe antibakterijskih lijekova.

Također, eksperimenti na štakorima dokazali su laksativni učinak puer-a. Napitak pomaže opustiti i poboljšati crijevnu propusnost, potiče njegovo brzo pražnjenje.

7 najštetnijih namirnica za vaša crijeva

Postoji ogroman broj tvari čija upotreba može negativno utjecati na stanje različitih dijelova gastrointestinalnog trakta. O najopasnijim se govori u nastavku:

1. Šećer. Česta konzumacija slatke hrane povećava rizik od Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa. Preporuča se odreći se slatkih gaziranih pića, slatkiša i kolača, ograničiti bogatu pecivu.
2. Pikantna jela (začini). Doprinose iritaciji sluznice želuca, dvanaesnika i gornjeg dijela tankog crijeva, što izaziva pojavu zaraznih i upalnih komplikacija i diskoordinaciju motoričke aktivnosti.
3. Mahunarke (grah, grašak). Oni uzrokuju pojačanu fermentaciju i stvaranje plinova u crijevima, kao i niz dispeptičkih poremećaja (bol u nadželudnoj regiji, žgaravica). Da biste smanjili štetna svojstva, namačite grah nekoliko sati prije kuhanja..
4. Pržena hrana i masno meso. Izuzetno su teško probavljivi u crijevima. S viškom ove kategorije proizvoda u prehrani razvija se zatvor, otpor sluznice se smanjuje u odnosu na predstavnike bakterijske flore.
5. Konzervansi, zaslađivači, arome. Slične tvari nalaze se u većini gaziranih pića, slatkiša, kolača. Iritiraju sluznicu svih dijelova gastrointestinalnog trakta, remete adekvatnu apsorpciju vrijednih hranjivih tvari i povećavaju rizik od malignih transformacija stanica.
6. Sol. Uzrokuje poremećenu apsorpciju iona u crijevima, povećava broj patogenih organizama. Pridržavajte se dnevne potrebe za soli od 3 g.
7. Alkoholna pića. Oni provociraju uništavanje epitelnih stanica sluznice, remete apsorpciju velikog broja vitamina.

Još 11 savjeta za zdravlje probavnog sustava

Da bi se održao funkcionalni i anatomski integritet gastrointestinalnog trakta, mora se poštivati ​​čitav niz pravila:

1. Izbjegavajte mehaničku i kemijsku iritaciju probavnog trakta. Ne preporučuje se upotreba previše vruće ili hladne hrane. Prioritet treba dati kuhanju, dinstanju, pečenju ili prženju bez grube kore (bez pohanja).
2. Usklađenost s kvalitativnim i kvantitativnim sastavom hrane. Dnevna norma bjelančevina je 90-100 g (60% treba biti životinjskog podrijetla), masti - 90-100 g (25% - povrće), ugljikohidrati - 400-420 g. Energetska vrijednost - oko 2.900 kilokalorija dnevno. Preporuča se davati prednost dijetalnim proizvodima i proizvodima koji omotavaju hranu.
3. Frakcijska hrana. Učestalost jedenja je 4-6 puta dnevno, u jednakim dijelovima. To pridonosi dobro koordiniranom radu crijeva, sprječavanju "preopterećenja".
4. Dodavanje svježeg povrća i voća bez toplinske obrade. To će povećati sadržaj vitamina i pružiti tijelu vlakna koja se u velikim količinama nalaze u tim namirnicama..
5. Obavezno uključivanje probiotika ili prebiotika. Dnevna potreba je 200 g. Oni su neophodni za odgovarajuće motoričke sposobnosti i tijek probave hrane..
6. Odbijanje štetnih proizvoda. Treba zabraniti oštre tvari, kao i sastojke s bojama, konzervansima, zaslađivačima..
7. Odustati od pušenja. Duhanski dim doprinosi razvoju gastritisa, enteritisa, raka rektuma, želuca, jetre i gušterače. Sustavno pušenje remeti pokretljivost svih dijelova probavnog trakta, što se očituje kroničnim zatvorom ili tendencijom proljeva.
8. Otklanjanje fizičkih i mentalnih preopterećenja. Svaki stres doprinosi razvoju čira na želucu i dvanaesniku, stvaranju zatvora. Preporuča se češće baviti meditacijom ili jogom. Također je važno imati hobije i druženje s prijateljima kako biste poboljšali emocionalnu pozadinu..
9. Kontrolirana upotreba lijekova. Mnogi lijekovi mogu utjecati na rad gastrointestinalnog sustava. Na primjer, nesteroidni analgetici uzrokuju ulcerozni proces, antibiotici pridonose razvoju disbioze. Prema tome, pristup liječenju izvanušnih bolesti mora biti kompetentan.
10. Dugo spavanje. Liječnici savjetuju da se odmaraju najmanje 7-9 sati dnevno. Nedostatak sna smanjuje imunitet, povećava učestalost i težinu upalnih bolesti crijeva.
11. Redovita tjelesna aktivnost. Sustavne izvedive vježbe normaliziraju glatke mišiće probavnog sustava, učinkovit su način prevencije zatvora. Najbolje je kombinirati sport sa šetnjama na svježem zraku (crnogorične šume, parkovi).

Također biste trebali kombinirati liječenje koje je propisao liječnik s korekcijom prehrane, ovisno o vrsti odstupanja (nakon savjetovanja):

Zaključak

Dakle, moguće je održavati crijevno zdravlje i osigurati prevenciju različitih bolesti (od banalne disbioze do raka) prilagodbama prehrane i načina života. Također je potrebno posavjetovati se s liječnikom ako se otkriju bilo kakve nepravilnosti u radu probavnog sustava..

20 povrća bogatog vlaknima koje trebate uključiti u prehranu

Vlakna su biljna vlakna koja su neophodna za pravilnu probavu. Sadrže hitin, lignin, celulozu, dekstrin, beta-glukan i oligosaharide.

Vlakna se slabo probavljaju, a to im omogućuje da prolaze kroz čitav probavni sustav, upijaju vlagu i olakšavaju rad crijeva. Korisna vlakna u prehrani smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti - hipertenzije, moždanog udara.

Vrste vlakana

Dijetalna vlakna su i topiva i netopiva. Obje se nalaze u svim biljnim namirnicama, ali u različitim omjerima.

Topljiva vlakna, u dodiru s tekućinom u gastrointestinalnom traktu, tvore supstancu sličnu gelu koju bakterije u debelom crijevu lako apsorbiraju. Netopljiva vlakna čine otpadne proizvode mekanima, pa se hrana lako kreće gastrointestinalnim traktom, ne ozlijeđuje niti preopterećuje.

Blagodati topivih dijetalnih vlakana:

• Smanjite ukupnu razinu kolesterola i lipoproteina male gustoće - "lošeg" kolesterola koji začepljuje krvne žile;
• Održavajte normalan šećer u krvi.

Prednosti netopivih dijetalnih vlakana:

• Normalizirajte rad crijeva;
• Spriječiti zatvor i gastrointestinalne poremećaje;
• Ubrzati uklanjanje otrovnog otpada kroz debelo crijevo;
• Kontrolirajte razinu PH u crijevima.

Posljedice nedostatka vlakana

• Zatvor - čini prirodni fiziološki proces bolnim i neugodnim. Prehrambena vlakna pomažu u izbjegavanju razvoja zagušenja u debelom crijevu;
• Prekomjerna težina - nedostatak dijetalnih vlakana sprječava tijelo da kontrolira apetit. Vlakna normaliziraju brzinu probave i dugo se osjećaju sitima.

Dnevni unos dijetalnih vlakana

Topiva i netopiva vlakna treba konzumirati u omjeru 25 i 75%. Dnevna stopa izračunava se ovisno o spolu i dobi:

• muškarci mlađi od 50 - 38 grama;
• Žene mlađe od 50 - 25 grama;
• muškarci stariji od 50 godina - 30 grama;
• Žene starije od 50 godina - 21 gram.

Međutim, nemojte pretjerano koristiti biljna vlakna - to nije dobro za tijelo. Višak vlakana brzo uklanja otpadne tvari, zbog čega tijelo ne prima hranjive sastojke i elemente u tragovima. To dovodi do sljedećih problema:

• Akutni gastritis;
• Nadutost;
• Proljev, sindrom iritabilnog crijeva;
• Kolikam.

20 povrća bogatog vlaknima

Ako osoba jede nepravilno ili nepravilno, ne unosi dnevni unos vlakana. Da biste povećali količinu zdravih vlakana u hrani, potrebno je u redoviti jelovnik uvrstiti voće, povrće i žitarice koje obiluju ovom korisnom komponentom..

1. Artičoka

Artičoka sadrži više vlakana od ostalog povrća. U jednoj artičoki srednje veličine, 10,3 grama prehrambenih vlakana čini više od 40% DV. Uz to, plodovi su bogati kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitaminima skupina A, B, PP i antioksidansima.

2. Split grašak

Grašak je ukusan i pristupačan izvor vlakana. 100 grama suhog graška sadrži približno 11 grama prehrambenih vlakana. Sadrži i mnogo fitonutrijenata, korisnih hranjivih sastojaka koji neutraliziraju slobodne radikale..

3. Brokula

Brokula je vrsta kupusa poznata po antitumorskim svojstvima. 100 grama brokule sadrži oko 3 grama vlakana. Sadrži i indol-3-karbinol, biljni spoj za koji je dokazano da smanjuje rizik od raka dojke. Brokulu ne treba prekomjerno kuhati kako bi vlakna i hranjive tvari bile maksimalne..

4. prokulica

100 grama prokulice sadrži 4,1 grama vlakana. Sadrži i vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor i mangan..

5. Zeleno povrće

Zeleno povrće sadrži 12% dnevne vrijednosti vlakana, crveno - 16%. Kineski kupus snižava razinu kolesterola u tijelu.

6. Bundeva od bundeve

Bundeva bundeve bogata je i vlaknima. 100 grama pulpe sadrži 12 grama biljnih vlakana. Također, kemijski sastav bundeve uključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, koji pomažu u održavanju zdravlja očiju i poboljšanju oštrine vida.

7. kupus-kelj (kelj)

100 grama kelja sadrži oko 4 grama zdravih dijetalnih vlakana koja pomažu u sprječavanju probavnih tegoba. Keil pomaže smanjiti rizik od razvoja pet vrsta karcinoma: tumori mliječnih žlijezda, debelog crijeva, jajnika, mokraćnog mjehura, prostate.

8. Mrkva

100 grama kuhane mrkve sadrži 2,4 grama vlakana. Prehrambena vlakna korijenskog povrća uspješno sprečavaju čir na želucu, probavne poremećaje, a također stabiliziraju razinu glukoze u krvi. Mrkva je bogata beta-karotenom, koji jača vid i poboljšava stanje kože.

9. Kukuruz

Kukuruz je izvrstan izvor netopivih vlakana koja služe kao četka za crijeva. Kukuruz dugo zadržava osjećaj sitosti, čime sprječava unos viška kalorija. 100 grama kukuruza sadrži 4 grama prehrambenih vlakana.

10. Karfiol

100 grama sirove cvjetače sadrži 2 grama dijetalnih vlakana, što je 8% od RDA. Karfiol je bogat vitaminom C, manganom, antioksidansima i vitaminom K, koji je sjajan u borbi protiv upala.

11. špinat

Ova biljka bogata je bezbrojnim vitaminima i mineralima: vitaminima A i C, željezom, kalcijem, antioksidantima, fitonutrijentima. 100 grama špinata sadrži 1,3 grama prehrambenih vlakana i samo 22 kalorije.

12. Romaine salata (rimska salata, Romano)

Na 100 grama rimske salate ima oko 2 grama vlakana, što je 8% dnevnog preporučenog unosa. Listovi rimske salate bogati su kalijem i omega-3 višestruko nezasićenim masnim kiselinama (44% DV).

13. Celer

Celer je skladište topivih i netopivih prehrambenih vlakana. Po sadržaju topljivih vlakana povrće nadmašuje kukuruz, krastavce, salatu, rajčicu i gljive. 100 grama celera sadrži 2 grama zdravih prehrambenih vlakana. Celer sadrži puno tekućine koja poboljšava stanje kože. Ali samo 6 kalorija po srednjoj stabljici.

14. Listovi repe

Malo ljudi jede lišće repe, ali uzalud. Obiluju vitaminima A, C, folatima i dijetalnim vlaknima. Ova je zelena jedinstvenog okusa - u salatama se izvrsno slaže sa začinima, lukom, paprikom, maslinovim uljem i češnjakom.

15. Paštrnjak

Paštrnjak je sličan bijeloj mrkvi izvornog okusa. U kuhanju se koristi umjesto krumpira ili mrkve. Ovo korijensko povrće skladište je topivih vlakana i minerala u tragovima koji snižavaju razinu kolesterola i šećera u krvi. 100 grama pastrnjaka sadrži 4,5 grama prehrambenih vlakana.

16. Zeleni grašak

Zeleni grašak jedna je od rijetkih mahunarki koja se jede sirova. 100 grama proizvoda sadrži 5,5 grama vlakana - povoljno djeluje na zdravlje gastrointestinalnog trakta. Zeleni grašak poznat je po visokim količinama vitamina K, folata, kalcija, željeza, kalija, silicija i antioksidansa.

17. Avokado

Avokado je izvor vrijednih masti, vitamina i minerala. Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline smanjuju rizik od srčanih bolesti i ateroskleroze. Bogat vitaminski kompleks pulpe avokada jača zdravlje i produžuje mladost. Avokado je izvrstan izvor vlakana. Na 100 grama pulpe dolazi 7 grama prehrambenih vlakana, što je gotovo 30% dnevne vrijednosti..

18. Bundeva

Buča je izvan sezone povrće u kojem se može uživati ​​tijekom cijele godine. Prosječno voće sadrži 2,7 grama vlakana i samo 27 kalorija. Bundeva je bogata kalijem i mineralima koji podržavaju zdravlje srca i kostiju.

19. Edamame

Edamame su nezrele mahune soje. 100 grama edamame sadrži 5 grama vlakana, 11 grama proteina i 122 kalorije. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Patlidžan

Tamnoljubičasti patlidžan povrće je za zdrav rad mozga. Nasunin, fitonutrijenti, antocijani koji se nalaze u patlidžanima štite stanične membrane lipida i moždanih neurona od oštećenja. Patlidžan je izvor vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata i vlakana. 100 grama povrća sadrži 2,5 grama prehrambenih vlakana.

Kada jedete hranu bogatu vlaknima, trebali biste piti više vode. Kombinacija biljnih vlakana s puno pijenja omogućit će probavnom sustavu pravilan rad.

Pripremila: Alisa Guseva

Koja hrana sadrži vlakna

Na vlakna opskrbljena hranom - topivom i netopivom u vodi - enzimi gastrointestinalnog trakta ne utječu. Oni vežu i uklanjaju otpad iz tijela. Hrana bogata vlaknima, čisti crijevne zidove, korisna je za probavni sustav, debelo crijevo, metaboličke procese, dijabetes.

Što je vlakno

Vlakna su prilično jaka i žilava tvar. Dio je staničnih stijenki biljaka, s izuzetkom algi.

Pri velikom uvećanju izgleda kao snop dugih vlakana međusobno povezanih. Elastični su i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Vlakna daju malo energije i teško se apsorbiraju. Ali prehrambena vlakna su neophodna za vitalne funkcije tijela, prevenciju bolesti.

Vrste prehrambenih vlakana:

1. Celuloza.
2. Hemiceluloza.
3. Pektini.
4. Lignin.
5. Slime.
6. Komedija.

Zidovi biljnih stanica izrađeni su od celuloze. Hemiceluloza, pektini i lignin su međustanični ugljikohidrati. Sluz se izlučuje iz algi i sjemena nekih biljaka. Guma - od stabljika i sjemena tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu, bubre, udvostručuju volumen. Ljuske zrna (mekinje) upijaju vodu pet puta veću od njihove mase.

Proizvodi od peciva gotovo ne sadrže vlakna. Potpuno ga nema u životinjskim proizvodima.

Netopljiva vlakna

Vlakna netopiva u vodi - celuloza, lignin - nalaze se u kupusu, zelenom grašku, jabukama, mrkvi, kori krastavca.

Celuloza upija vlagu iz otpada, daje joj volumen i vlagu, ubrzava prolazak i evakuaciju.

Lignin veže žučne kiseline, smanjuje razinu kolesterola u krvi. Smanjuje rizik od žučnih kamenaca. Čuvanje povrća povećava količinu.

Netopljiva vlakna povećavaju količinu otpada nakon razgradnje hrane, što potiče peristaltiku - kontrakcije crijevnih zidova nalik valovima, iritiraju ih za redovito pražnjenje crijeva, sprečavaju zatvor.

Hrana koja sadrži netopiva vlakna čisti crijevne stijenke. "Spužva" izrađena od trajnih vlakana pouzdano veže i evakuira otpad Inače trunu, lutaju, povećavaju populaciju patogene mikroflore u crijevima.

Patogena mikroflora stvara vlastiti otpad koji prodire u krv kroz crijevne zidove, uništava sluznicu, uzrokuje bolesti probavnog sustava, tumore.

Tijelo se suprotstavlja, troši obranu. Održavanje prirodnih fizioloških procesa u crijevima netopivim vlaknima čuva imunitet, normalizira metabolizam.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne nabreknu poput celuloze kad ih upije voda, već stvaraju rasuti žele sa adstringentnim svojstvima.

Pektinske tvari daju čvrstoću i elastičnost biljnim tkivima, pomažu u odoljevanju od suše. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

Vlakna topiva u vodi sadrže malo kalorija, brzo zasićuju, inhibiraju apsorpciju ugljikohidrata i masti. Polaki porast šećera u krvi zahtijeva manje inzulina, što pridonosi skladištenju masti, prekomjernoj težini.

Mikroflora razgrađuje pektine u debelom crijevu, što povećava kiselo okruženje, što pridonosi uništavanju patogenih mikroorganizama.

Hrana bogata u vodi topivim vlaknima održava ravnotežu mikroflore, smanjuje sadržaj trulih bakterija u crijevima.

Norma hrane s vlaknima

Općenito prihvaćena norma je konzumiranje hrane koja sadrži do 30 g vlakana tijekom dana..

Neki su istraživači uvjereni da dob određuje dnevni unos dijetalnih vlakana, stoga preporučuju uzimanje:

• mlađe od 50 godina: žene - 25g, muškarci - 38g;
• nakon 50 godina: žene - 21g, muškarci - 30g.

Blagotvoran učinak vlakana povećava sadržaj vitamina C i E, beta-karotena u hrani.

Kako uzimati vlakna

Uključite u prehranu zelje, voće, povrće, žitarice, koje se konzumiraju u njihovom prirodnom obliku, a ne kao pire krumpir ili sok.

Obroci nakon mehaničke i toplinske obrade korisni su kao alternativa - kada prirodna hrana bogata vlaknima ozlijedi oslabljenu sluznicu, pogorša stanje u liječenju bolesti želučanog trakta.

Kolače i lepinje zamijenite kruhom od mekinja ili integralnim brašnom.

Jedite hranu s vlaknima tijekom dana, ne samo za doručak.

Nutricionisti preporučuju sljedeći režim unosa (u udjelima u dnevnoj prehrani):

• salate od povrća, začinsko bilje - 1/4;
• svježe voće - 1/4;
• korijenski usjevi nakon toplinske obrade - 1/4.

Ostatak 1/4 dnevne prehrane:

• Ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10.
• Proteini: orašasti plodovi, mlijeko, mliječni proizvodi - 1/10.
• Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Uključite vlakna u prehranu postupno, dosegnite preporučenu razinu u roku od mjesec ili dva. Inače, oteklina, stolica je slomljena.

Dijeta s malo masnoća, bogata vlaknima korisna je za dijabetes.

Blagodati vlakana za žene

Proizvodi od vlakana posebno su korisni za žensko tijelo. Vlakna ubrzavaju evakuaciju viška spolnih hormona estrogena - uzročnika genitalnih tumora.

Estrogeni ulaze u crijeva sa žuči. Njihovo zadržavanje u tijelu jedan dan ili duže uzrokuje reapsorpciju u krv. Hrana bogata vlaknima uklanja višak hormona otpadom, čime smanjuje razinu hormona.

Dakle, biljna vlakna smanjuju rizik od razvoja ženskih tumora..

Vlakna i zatvor

Mogući uzrok zatvora (zatvor) - zadržavanje stolice dulje od dva dana, poteškoće u stolici - nedostatak vlakana.

Zadržavanje stolice uzrokuje dulji kontakt izmeta sa sluznicom debelog crijeva, njegovo uništavanje karcinogenima.

Ako ste skloni zatvoru, izuzmite ili ograničite lako probavljiva jela - juhe od ribe i mesa, bijeli kruh, pire od krumpira itd..

Uključite u prehranu hranu bogatu biljnim vlaknima, poput orašastih plodova. Oni su visoko kalorični i sadrže dijetalna vlakna. Tablica koja hrana sadrži vlakna predstavljena je u nastavku u ovom članku..

S druge strane, zatvor uzrokuje uključivanje prehrambenih vlakana u jelovnik bez dovoljnog unosa tekućine - do 2 litre dnevno. Preporučena količina uključuje vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. U slučaju nedostatka vlage, vlakna nemaju koristi, ona uzima vodu iz tijela.

Pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je lagano, vode ima dovoljno. Bogata žuta nijansa signalizira nedostatak i rizik od zatvora.

Pijenje tekućine neposredno nakon konzumiranja voća (poput jabuka) uzrokuje stvaranje plina.

Recepti za zatvor s hranom koja sadrži vlakna

• Naribajte grubo 100 g mrkve i 100 g krastavaca, dodajte 5 g sjemena lana, 5 g sjemena kopra.

• Naribajte s kožicom 200 g svježe bundeve, dodajte 100 g naribane kuhane repe.

Konzumirajte tri doze.

• Naribajte grubo 300g kuhane repe, dodajte 50g oraha bez ljuske, 150g suhih šljiva.

Konzumirajte 100 g smjese tri puta dnevno. Liječite zatvor dva dana.

Popis i tablica hrane koja sadrži vlakna

Često u sastavu povrća, voća - i topivih i netopivih vlakana. Na primjer, kora jabuka sadrži netopiva vlakna, a pulpa topiva vlakna..

Ponekad kora povrća i voća sadrži štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste tijelo i imaju diuretički učinak. Ali njihova koža akumulira nitrate. Stoga je kupljeni krastavac bolje oguliti prije jela..

Sirova hrana bez topline i mehaničke obrade (pire od krumpira) sadrži više vlakana.

• Zobene pahuljice sadrže puno vlakana, koja se oblažu, ublažavaju upalu želučane sluznice.
• Pšenica pospješuje aktivnost mozga, srca, krvnih žila, organa probavnog sustava.
• Proso poboljšava crijevnu peristaltiku, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
• Ječam je koristan kod metaboličkih poremećaja, dugo stvara osjećaj sitosti, ima blagi laksativni učinak.

Korisno je žitaricama dodavati bobičasto voće, orašaste plodove, voće, grožđice.

Ispod je popis hrane koja sadrži dijetalna vlakna:

Ispravan unos mekinja

Mekinje (ljuska zrna) - proizvod koji obiluje vlaknima, olakšava rad crijeva, normalizira metabolizam. Neposredno prije upotrebe dodaju se kefiru, mlijeku, juhi.

• Pšenica. Najmekša biljna vlakna.
• Raž. Lakši za probavu.
• Zob. Najgrublja struktura.

Za oporavak i gubitak kilograma započnite s uzimanjem sorte pšenice ili raži.

Postepeno uzimanje mekinja:

1. Dodajte u hranu 1 žličicu tri puta dnevno.
2. U roku od dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 s. L.

Prestanite uzimati nakon dva mjeseca - konzumirajte drugu hranu bogatu vlaknima.

Šteta i kontraindikacije

Dugotrajni unos prekomjerne količine vlakana uzrokuje prehrambene bolesti - povezane s neadekvatnom ili neadekvatnom prehranom.

Hrana koja sadrži vlakna kontraindicirana je kod upalnih bolesti crijeva, pojačane peristaltike.

Biljna vlakna kontraindicirana su kod djece mlađe od 5-6 mjeseci - uzrokuju proljev, crijevnu paroksizmalnu bol (kolike). Maleni imaju koristi od bistrenih sokova bez pulpe.

Hrana bogata vlaknima može izazvati nadutost.

Zatvor s visokom količinom biljnih vlakana u starijoj dobi može dovesti do fekalne inkontinencije.

Proizvodi s biljnim vlaknima kontraindicirani su u slučaju pogoršanja čira na želucu i dvanaesniku. Koristite samo tijekom razdoblja slabljenja ili potpunog nestanka simptoma (remisija).

Biljna vlakna kontraindicirana su kod proljeva sve dok se stolica potpuno ne obnovi..

Hrana koja sadrži vlakna ne ometa apsorpciju vitamina ili minerala. Lijekovi možda neće imati vremena pružiti terapeutski učinak zbog velike sposobnosti evakuacije prehrambenih vlakana.

Dugotrajna primjena zadebljava sluznicu, smanjuje njezinu osjetljivost i sposobnost apsorpcije hranjivih tvari.

Prekomjerni unos grubo netopivih vlakana ili nedostatak dijetalnih vlakana mogući su uzroci smanjene probavljivosti hrane, grčeva, slijepljenja crijevnih stijenki, ulceroznog kolitisa i drugih gastrointestinalnih bolesti.

Vlakna za čišćenje crijeva

Liječnici bez iznimke savjetuju ljudima da jedu hranu koja sadrži dovoljnu količinu prehrambenih vlakana. To je neophodno za održavanje normalne funkcije crijeva, njegovo pročišćavanje i zacjeljivanje. Vlakna su izvrsna hrana za borbu protiv zatvora.

Gruba dijetalna vlakna pomažu u smanjenju razine kolesterola u krvi, pojačavaju stvaranje žuči i smanjuju vjerojatnost razvoja ozbiljnih bolesti, uključujući aterosklerotske vaskularne ozljede, dijabetes melitus, rak crijeva i bolesti srca. Preporučuje se uvođenje vlakana u vašu prehranu za ljude koji pate od prekomjerne težine. Bez toga nećete moći smršavjeti. Hrana bogata vlaknima može vam pomoći smanjiti apetit držeći vas dulje sitima.

Što je vlakno?

Vlakna nisu ništa drugo nego složeni ugljikohidrati koji ispunjavaju praznine u vlaknima biljnih staničnih stijenki. Vlakna se ne otapaju u vodi, ali su u stanju apsorbirati velike količine i nabubriti. Razgrađuje se samo u debelom crijevu..

Sposobnost je vlakana da povećavaju veličinu i da se ne probave pod "napadom" enzimskih sokova želuca i crijeva glavna su obilježja..

Upijajući vodu, vlakno će proći kroz čitav probavni trakt, čisteći svoje zidove od neprobavljenih ostataka hrane. Prirodne kontrakcije crijeva ojačat će, a njegove resice, očišćene od naslaga, počet će raditi prema očekivanjima. To će tijelu omogućiti maksimalnu korist od hrane zasićene vitaminima i mineralima..

Neophodno je u prehranu uvrstiti hranu s vlaknima onima koji pokušavaju smršavjeti. Takva hrana ima minimalni sadržaj kalorija, a također potiče dugotrajnu sitost. Glad neće dugo smetati, jer se natečena dijetalna vlakna polako kreću duž probavnog trakta, upijajući svu štetu koja se ranije nakupila.

Vrste vlakana

Izvor vlakana je biljna hrana.

Postoji nekoliko vrsta prehrambenih vlakana, uključujući:

Topiva vlakna. Nalazi se u zobene pahuljice, laneno sjeme, jabuke, narančasto i crveno povrće, agrumi i mahunarke. Nakon dodira s tekućinom, ta se vlakna šire i postaju žele. Natečeni, ispunjavaju cijeli želudac. Tvari koje čine topiva vlakna su inulin i pektin. To također uključuje smole, desni i sluz. Oni su svojevrsne vezivne komponente.

Netopljiva vlakna nalaze se u povrću i voću (uglavnom u koži), smeđoj riži, žitaricama i mekinjama, sjemenkama i orašastim plodovima. Spužvaste je konzistencije i povećava se u interakciji s vodom. Netopljiva vlakna predstavljaju tvari kao što su: celuloza, hemiceluloza, lignini. Tijelo ne može probaviti takva vlakna..

Potrebno je detaljnije se zadržati na glavnim vrstama vlakana i proizvodima u kojima se ona nalaze:

Comedin se može dobiti od zobenih pahuljica i suhog graha.

Pektin je bogat jabukama, mrkvom, agrumima, kupusom (bijeli i cvjetača), suhim graškom, mahunama, jagodama, krumpirom, jagodama, svježim voćnim napicima. Pektin, poput desni, utječe na apsorpciju hrane u želucu i tankom crijevu. Reagiraju s žučnim kiselinama i smanjuju potrošnju masti u stanicama tijela. To pomaže smanjiti razinu kolesterola u krvi. Hrana se duže zadržava u želucu, a crijeva su iznutra obavijena omotačem, što smanjuje brzinu apsorpcije šećera. To je važno za ljude s dijabetesom melitusom, jer vam omogućuje smanjenje doze primijenjenog inzulina..

Celuloza je prisutna u mekinjama, kupusu (brokula i prokulice) i mladom grašku, pšeničnom brašnu, voštanom i zelenom grahu, kožicama krastavaca, jabukama, mrkvi i paprici.

Hemiceluloza se može naći u mekinjama, žitaricama, smeđim žitaricama, cikli, gorušici i kupusu. Celuloza, poput hemiceluloze, ima sposobnost upijanja vode, ublažavajući stres na debelom crijevu. Izmet lako i brzo prolazi kroz crijeva, što vam omogućuje da se riješite zatvora. Jesti hranu s vlaknima izvrsna je prevencija bolesti kao što su hemoroidi, rak debelog crijeva i proširene vene, divertikuloza, grčeviti kolitis.

Lignin se može naći u mekinjama, žitaricama i ustajalom povrću. Činjenica je da se s vremenom razina ove tvari u povrću povećava u usporedbi s razinom lignina u svježim proizvodima. Ova vrsta vlakana prisutna je u jagodama, grašku, zelenim mahunarkama i rotkvicama. Lignin smanjuje apsorpciju drugih vlakana, ima sposobnost vezanja za žuč. Zahvaljujući tim svojstvima, razina kolesterola u krvi se smanjuje i ubrzava proces kretanja prehrambenih masa kroz crijeva..

Farmaceutska vlakna su u granulama i prahu. Može se jesti kao samostalni prehrambeni proizvod ili dodavati jelima. Ako osoba jede hranu s vlaknima, treba piti dovoljno vode. Njegova količina mora biti najmanje 2,5 litre dnevno..

10 namirnica koje su dobre za vaša crijeva

Integralni kruh. Ovaj je kruh izvor vlakana koji je dostupan svima. Osim toga, sadrži mnoge korisne tvari koje predstavljaju vitamini i mikroelementi. Da biste dobili dovoljno vlakana, trebate odabrati kruh od integralnog brašna. Najkorisniji je raženi kruh koji ima malo kalorija i bogat je vlaknima. Ako ga jedete, smanjuje se razina kolesterola u krvi, kao i pročišćava crijeva. Stoga ne čudi da je takav kruh uključen u širok spektar terapijskih shema prehrane. Dvije šnite raženog kruha dnevno dovoljne su za normalizaciju probavnih procesa.

Mekinje i žitarice. Dovoljno je pojesti jednu porciju žitarica s komadićima voća da svom tijelu pružite 14 g čistih vlakana. Tanjurić s 25% zobenih pahuljica pokriva svakodnevnu ljudsku potrebu za prehrambenim vlaknima. Zobene pahuljice sadrže škrob, ali tijelo ga polako apsorbira, pa mu ne šteti. To vam omogućuje da se dugo vremena riješite gladi..

Leća i ostale mahunarke. Nakon što pojede dio leće, osoba će si osigurati 16 grama vlakana. Takva je hrana izvor željeza i cinka, ne dovodi do nakupljanja toksina u tijelu. Sve ostale mahunarke također nisu lišene prehrambenih vlakana. Porcija crnog graha daje 15 g vlakana, a porcija graha daje 13 g. Mahunarke se općenito smatraju zdravom hranom, pa se preporučuje da ih se uključi u prehrambene sheme. Međutim, potrebno ih je jesti u malim obrocima kako ne bi izazvali nadimanje..

Jagode, borovnice, ogrozd i maline. Ove bobice sadrže puno vlakana. Jedna porcija malina dovoljna je da tijelo zasiti s 8 g prehrambenih vlakana. Štoviše, sadržaj kalorija u takvom jelu neće prelaziti 60 kcal..

Avokado. Na jedno srednje veliko voće otpada 12 g vlakana. Njegova upotreba u hrani omogućuje vam normalizaciju crijevne mikroflore, povećanje peristaltike, rješavanje zatvora.

Orašasti plodovi. 30 g badema sadrži 161 kcal, no unatoč visokom udjelu kalorija, ovaj proizvod sadrži 13 g korisnih masnih kiselina, kao i 3,4 g vlakana, što za 14% premašuje dnevnu potrebu tijela. Pistacije su manje hranjive, ali ne manje korisne. Da biste smanjili razinu kolesterola u krvi za 8,5% i povećali elastičnost arterija, svaki dan morate jesti oko 80 g ovih orašastih plodova. Mogu se jesti uredno ili dodati žitaricama, jogurtu, umacima i pečenim proizvodima..

Kruška je voće koje sadrži oko 5 grama vlakana. Voće sadrži puno fruktoze, ali malo glukoze. Stoga ga možete uključiti u svoj jelovnik za osobe s bolestima gušterače..

Sjeme lana sadrži i topiva i netopiva vlakna. Žlica sjemenki sadrži 2,8 g ovih korisnih dijetalnih vlakana. Laneno ulje koristi se kao laksativ koji snižava razinu kolesterola u krvi. Njegov prijem omogućuje vam da omotate zidove želuca i crijeva, što smanjuje simptome peptičnog čira, gastritisa i drugih upala. Masa hrane brže se kreće kroz probavni trakt, ne zadržava se u njima, što je važno za ljude s pretilošću i zatvorom.

Suho voće. Suhe šljive izvor su vlakana. AT? njegova čaša sadrži 3,8 g. Kao međuobrok između glavnih obroka dobro je koristiti i drugo suho voće, na primjer marelice, smokve, grožđice, datulje. Ne zaboravite da su svi kalorični, pa ih treba unositi umjereno..

Zeleno povrće. Sadrže željezo, beta-karoten, netopiva vlakna. Porcija lišća repe, repe ili špinata sadrži 4-5 grama vlakana. Puno ga ima i u crnoj rotkvici, brokuli, paprici, cvjetači, tikvicama, kelerabi, celeru, mrkvi, krastavcima, šparogama.

Video: vlakna za mršavljenje. Kako pravilno uzimati vlakna?

Blagodati vlakana

Ako redovito u svoj jelovnik uključujete hranu s vlaknima, to će tijelu donijeti sljedeće blagodati:

Smanjit će se razina kolesterola, što je prevencija ateroskleroze.

Štetne tvari izlučivat će se iz tijela.

Smanjit će se vjerojatnost razvoja bolesti žučnih kamenaca.

Vlakna su sposobna zacjeljivati ​​tijelo. Dakle, upotreba lanenog sjemena pomaže u zaštiti zidova želuca od štetnih utjecaja, smanjuje upalu i ubrzava regeneraciju manjih ozljeda.

Smanjuje šećer u krvi, što je prevencija dijabetesa.

Crijeva se prirodno pročišćavaju, jer vlakna nježno i učinkovito pomiču mase hrane prema van, pročišćujući zidove organa.

Jesti hranu s vlaknima mjera je za prevenciju raka crijeva.

Korištenje vlakana za čišćenje crijeva

Jednom u probavnom traktu, vlakna upijaju vodu, bubre i uklanjaju toksine i izmet iz tijela. Preporučljivo je takvo čišćenje provoditi jednom godišnje. Da biste to učinili, pola sata prije obroka trebate uzeti žlicu vlakana. To bi trebalo činiti tri puta dnevno. Ova metoda omogućuje vam čišćenje crijeva, kao i mršavljenje, jer osjećaj gladi neće dugo mučiti osobu.

Kako očistiti: pravila upotrebe

Pravila za čišćenje crijeva vlaknima:

Nećete moći odjednom očistiti crijeva. Vlakna se trebaju redovito jesti, tečajevima.

Trebali biste jesti 20-30 g vlakana dnevno, ali preporučljivo je započeti sa žličicom.

Ne kombinirajte prehrambena vlakna s lijekovima. Jednostavno će ih ukloniti iz tijela, ne dopuštajući da se potpuno apsorbiraju. Lijekove morate uzimati 2 sata nakon konzumiranja vlakana.

Pijte najmanje 2,5 litre vode dnevno. Ako se ne pridržavate ove preporuke, tada će osoba imati zatvor..

Vlakna djeluju tek nakon što upiju tekućinu. Stoga, prije nego što ga unesete unutra, prašak možete uliti vodom ili fermentiranim mliječnim napitkom, na primjer, kefirom. Izdržite ovu smjesu 15 minuta, nakon čega je konzumiraju.

Trajanje tečaja je 14 dana, ali ne manje.

Kontraindikacije

Ne može svatko očistiti crijeva vlaknima..

Kontraindikacije za prijem na tečaj:

Razdoblje rađanja djeteta i dojenja.

Pojedinačna netolerancija na vlakna.

Peptični čir, kolitis, ulceracija crijevnog zida, akutni stadij gastritisa, upala jednjaka.

Ako je osoba pogoršala bilo koju bolest, prije nego što prođe tečaj čišćenja, potrebno je potražiti liječnički savjet.

Autor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Obrazovanje: Diploma Ruskog državnog medicinskog sveučilišta nazvanog po NI Pirogov s diplomom opće medicine (2004.). Rezidencija na Moskovskom državnom sveučilištu za medicinu i stomatologiju, diploma iz endokrinologije (2006).