Omega 3

Polinezasićene masne kiseline Omega-3 jedinstveni su izvor vitalnosti i hranjivih sastojaka za tijelo. Upravo Omega-3 poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava i mozga. Trenutno nutricionisti bilježe nedostatak Omega-3 u ljudskoj prehrani, stoga danas esencijalne kiseline klase Omega dobivaju povećanu pozornost u dijetetici: kreiraju se posebne uravnotežene prehrane, proizvode odgovarajući lijekovi i dodaci prehrani.

Hrana bogata omega-3

Približna količina u 100 g proizvoda

Opće karakteristike Omega-3

Polinezasićene masne kiseline Omega-3 smatraju se neophodnima jer ih tijelo nije u stanju sintetizirati. Stoga tijelu u pomoć dolaze proizvodi koji sadrže omegu i koji nadopunjuju tjelesnu potrebu za takvim tvarima..

Klasa esencijalnih masnih kiselina (EFA) Omega-3 uključuje tvari kao što su alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksaenska kiselina (DHA), eikosapentaenska kiselina (EPA).

Te su kiseline biljnog i životinjskog podrijetla. Na primjer, ALA se nalazi u lanenom sjemenu, konoplji, sjemenkama bundeve, orasima i lisnatom povrću. EPA i DHA su esencijalne životinjske kiseline. Nalaze se u masnoj oceanskoj ribi, uključujući losos, srdele i tunu.

Uz to, tijelo može dobiti Omega-3 iz maslinovog ulja, avokada, raznih orašastih plodova i sjemenki. No, riba i morski plodovi i dalje se smatraju prvim izvorom Omega-3 u prehrani. Iznimka su ribe uzgajane u umjetnim rezervoarima i uglavnom se hrane krmnim smjesama.

Dnevna potreba tijela za Omega-3

U moderne osobe liječnici su identificirali sljedeću značajku: neravnoteža Omega-3 i Omega-6 u tijelu postaje masivna. Štoviše, najčešće postoji višak EFA-a klase Omega-6 sa značajnim nedostatkom Omega-3. Idealno bi bilo da omjer Omega 6 i Omega 3 u vašem tijelu bude 2: 1. Ulje repice prepoznato je kao jedan od najskladnijih proizvoda u pogledu ravnoteže EFA.

Dnevna potreba za omega-3 je 1 do 2,5 grama dnevno. Ovisi o zdravlju tijela. Kod problema s kardiovaskularnim sustavom, poremećaja mozga (česta depresija, Alzheimerova bolest), liječnici u pravilu preporučuju povećavanje količine hrane koja sadrži omegu u prehrani.

Dnevna potreba tijela za Omega-3 može se nadoknaditi dodavanjem 1 žlice. žlica ulja repice ili žličica lanenog sjemena. Ili možete jesti 5-10 oraha dnevno, ili uživati ​​u malom komadu (oko 100 grama) svježe kuhanog lososa ili srdela.

Nutricionisti preporučuju jedenje ribe najmanje tri puta tjedno kako bi tijelo u potpunosti opskrbilo zdravim masnoćama klase Omega.

Potreba za Omega-3 raste sa:

  • prijetnja srčanim udarom;
  • hipertenzija;
  • ateroskleroza;
  • depresija i Alzheimerova bolest;
  • onkološke bolesti;
  • nedostatak hormona;
  • u hladnoj sezoni.

Smanjuje se potreba za Omega-3:

  • u toploj sezoni;
  • pod smanjenim tlakom;
  • u nedostatku gore navedenih bolesti.

Probavljivost Omega-3

Za potpunu asimilaciju Omega-3 potrebni su enzimi koji pomažu tijelu da maksimalno iskoristi EFA koji dolaze s hranom. Potrebni enzimi prenose se na djecu s majčinim mlijekom, a u odraslom se tijelu proizvode neovisno. Apsorpcija Omega-3 događa se u gornjem crijevu.

Kada se unese s hranom, izgubi se oko 25% Omega-3, zbog čega mnogi proizvođači proizvode riblje ulje u posebnim kapsulama koje se počinju otapati samo u tankom crijevu. Tako se postiže 100% asimilacija Omega-3 koji ulaze u tijelo.

Da biste maksimizirali apsorpciju Omega-3 iz hrane, morate slijediti neka pravila za pripremu i čuvanje hrane.

Omega-3 uništava kisik, svjetlost i toplina. Zbog toga je potrebno biljna ulja i ostale proizvode koji sadrže omegu čuvati u dobro zatvorenim posudama, po mogućnosti u hladnjaku. Duboko masno kuhanje u potpunosti uništava korisna svojstva nezasićenih masnih kiselina, stoga se za pripremu proizvoda koji ih sadrže trebaju koristiti samo najnježniji načini kuhanja.

Korisna svojstva Omega-3 i njegov učinak na tijelo

Kiseline su građevni blokovi mozga, živčanog i endokrinog sustava. Sudjelujte u izgradnji staničnih membrana, djeluju protuupalno, smanjuju rizik od srčanih i krvožilnih bolesti, reguliraju koncentraciju šećera u krvi.

Interakcija s bitnim elementima

Omega-3 u tijelu komunicira s vitaminom D, dobro se kombinira s vitaminom A, utječe na tijelo u kombinaciji s Omega-6. Dobro se apsorbira s proteinima.

12 namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama

Omega-3 masne kiseline imaju razne zdravstvene prednosti i koristi za vaše tijelo i mozak. Mnoge velike zdravstvene organizacije preporučuju zdravim odraslim osobama da konzumiraju najmanje 250-500 mg omega-3 masti dnevno iz prehrane..

Velike količine omega-3 masnih kiselina možete dobiti iz masne ribe, algi i nekoliko masnih biljnih namirnica.

U ovom ćemo članku odgovoriti na pitanje koja hrana sadrži najviše omega-3..

Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama

1. Skuša (4107 mg po porciji)

Ako se pitate koja hrana ima najviše omega-3, provjerite dobro poznatu ribu zvanu skuša..

Skuša je mala, masna riba.

U zapadnim zemljama obično se puši ili jede soljeno..

Skuša je nevjerojatno hranjiva - porcija od 100 grama sadrži 200% preporučenog dnevnog unosa (RDI) vitamina B12 i 100% selena (1).

Osim što je vrlo zdrava, uz to je i ukusnog okusa..

Sadržaj omega-3: 4107 mg u komadu (80 g) slane skuša ili 5134 mg na svakih 100 grama (1).

Više o prednostima skuša za ljudsko zdravlje možete saznati na ovoj stranici - Skuša: blagodati i štete za tijelo.

2. Losos (4023 mg po porciji)

Losos je jedna od najhranjivijih namirnica na planetu.

Sadrži visokokvalitetne proteine ​​i razne hranjive sastojke, uključujući visoku razinu magnezija, kalija, selena i vitamina B (2, 3).

Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito jedu masnu ribu poput lososa imaju manji rizik od razvoja bolesti i stanja kao što su bolesti srca, demencija (demencija) i depresija (4, 5, 6, 7).

Omega-3: 4.023 mg u 1/2 1/2 fileta (178 g) kuhanog atlantskog lososa u uzgoju ili 2.260 mg u 100 grama (2).

O blagodatima lososa za ljudsko tijelo možete saznati više na ovoj stranici - Losos: dobrobiti i šteta za tijelo.

3. Ulje jetre bakalara (2664 mg po porciji)

Ulje jetre bakalara više je dodatak prehrani.

Kao što i samo ime govori, riječ je o masti koja se ekstrahira iz jetre ribe koja se naziva bakalar.

Ova masnoća ne samo da je bogata omega-3 masnim kiselinama, već je bogata vitaminom D i vitaminom A - jedna žlica sadrži 338% RDI za vitamin D i 270% RDI za vitamin A (8).

Stoga uzimanje samo jedne žlice ulja jetre bakalara opskrbljuje vaše tijelo masivnom količinom tri nevjerojatno važne hranjive tvari..

Međutim, ne biste smjeli uzimati ovaj dodatak više od jedne žlice odjednom, jer višak vitamina A može biti štetan..

Sadržaj omega-3: 2.664 mg po žlici (8).

4. Haringa (3181 mg po porciji)

Haring je mala, masna riba. Najčešće se konzumira u soljenom ili ukiseljenom obliku..

Dimljena haringa popularna je hrana za doručak u zemljama poput Engleske, gdje se poslužuje s jajima.

Standardni file sirove atlantske haringe sadrži gotovo 100% RDI za vitamin D i selen i 50% RDI za vitamin B12 (9).

Sadržaj omega-3: 3.181 mg po filetu (184 g) sirove haringe ili 1.729 mg po 100 grama (9).

Više o blagodatima slane haringe možete saznati na ovoj stranici - Slana haringa: blagodati i štete za tijelo.

5. Kamenice (565 mg po porciji)

Školjke su neke od najhranjivijih namirnica koje možete jesti.

Zapravo, ostrige sadrže više cinka nego bilo koja druga hrana na planetu. Samo 6-7 sirovih ostriga (100 grama) sadrži 600% RDI za cink, 200% RDI za bakar i 300% RDI za vitamin B12 (10, 11).

Kamenice se obično jedu kao međuobrok. Sirove ostrige su delikatesa u mnogim zemljama.

Sadržaj omega-3: 565 mg u 6 sirovih (84 g) orijentalnih ostrige ili 672 mg na 100 grama (10).

6. Srdela (2205 mg po porciji)

Srdela je mala, masna riba koja se obično jede kao prvo jelo, međuobrok ili poslastica.

Vrlo su hranjive, pogotovo kada se konzumiraju cijele. Sadrže gotovo sve hranjive sastojke koje vaše tijelo treba.

Jedna porcija sardine od 149 grama sadrži preko 200% RDI za vitamin B12 i preko 100% RDI za vitamin D i selen (12).

Sadržaj omega-3: 2.205 mg za porciju atlantskih srdela od 149 grama ili 1.480 mg za svakih 100 grama (12).

Više o blagodatima sardina za ljudsko zdravlje možete saznati na ovoj stranici - Sardine: blagodati i šteta, sadržaj kalorija, hranjiva vrijednost.

7. Sardona (951 mg po porciji)

Sardone su sitne, masne ribe koje se često kupuju sušene, kisele ili konzervirane.

Obično se konzumiraju u vrlo malim obrocima, inćuni se mogu omotati oko kapara, nadjenuti maslinama ili koristiti kao dodaci za pizzu i salate.

Zbog snažnog okusa koriste se i za pojačavanje okusa mnogih jela i umaka, uključujući Worcestershire umak, Remoulade i preljev za salatu Cezar..

Sardona su izvrstan izvor niacina i selena, a inćuni u kosti sadrže i puno kalcija (13).

Sadržaj omega-3: 951 mg za jednu limenku europskog inćuna od 45 grama ili 2.113 mg za svakih 100 grama (13).

8. Riblja ikra (1086 mg po porciji)

Među hranom koja sadrži omega-3 masne kiseline, riblji kavijar prisutan je u velikim količinama.

Riblji kavijar općenito se smatra skupom delicijom i najčešće se konzumira u malim količinama uz prva jela i kao međuobrok..

Kavijar sadrži puno holina i izuzetno malo omega-6 masnih kiselina (14).

Sadržaj omega-3: 1,086 mg po žlici (14,3 g) ili 6,789 mg na 100 grama (14).

9. Sjemenke lana (2338 mg po porciji)

Sjeme lana su male smeđe ili žute sjemenke. Često se melju prije konzumacije ili koriste za proizvodnju lanenog ulja..

Ovo sjeme je najbogatiji izvor omega-3 masnih kiselina u obliku alfa-linolenske kiseline (ALA). Stoga se laneno ulje često koristi kao dodatak omega-3..

Sjeme lana također je vrlo bogato vlaknima, vitaminom E, magnezijem i drugim hranjivim tvarima. Imaju izvrstan omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina u usporedbi s većinom sjemenki (15, 16, 17, 18).

Sadržaj omega-3: 2.338 mg po žlici (14,3 g) cjelovitih sjemenki ili 7196 mg po žlici (14,3 g) ulja (15, 16).

O blagodatima sjemena lana za ljudsko tijelo možete saznati više na ovoj stranici - Laneno sjeme: korisna svojstva i kontraindikacije, kako uzimati.

10. Chia sjemenke (4915 mg po porciji)

Među hranom bogatom omega-3 masnim kiselinama, chia sjemenke nevjerojatno su hranjive. Bogate su manganom, kalcijem, fosforom i drugim hranjivim tvarima (19).

Standardna porcija chia sjemenki od 28 grama sadrži 4 grama proteina, uključujući svih osam esencijalnih aminokiselina.

Sadržaj omega-3: 4.915 mg po 28 grama porcije (19).

11. Orasi (2.542 mg po porciji)

Orasi su vrlo hranjivi i bogati vlaknima. Također sadrže puno bakra, mangana, vitamina E i važnih biljnih spojeva (20).

Kada ih konzumirate, nemojte uklanjati koru jer sadrži veliku količinu fenolnih antioksidansa koji imaju važna korisna svojstva..

Sadržaj omega-3: 2.542 mg po 28 grama, što je približno 7 oraha (20).

O dobrobiti oraha za ljudsko zdravlje možete saznati više na ovoj stranici - Orasi: blagodati i štete za tijelo.

12. Soja (1.241 mg po porciji)

Soja je dobar izvor vlakana i biljnih bjelančevina.

Također sadrže puno drugih hranjivih sastojaka, uključujući riboflavin, folate, vitamin K, magnezij i kalij (21).

Međutim, soja također sadrži puno omega-6 masnih kiselina, pa se na nju ne može pouzdati kao na jedini izvor omega-3..

Istraživanja pokazuju da konzumiranje previše omega-6 može izazvati upalu u tijelu (22).

Sadržaj omega-3: 1.241 mg u porciji suhe pržene soje od 86 grama ili 1.443 mg na 100 grama (21).

Koja je još hrana bogata omega-3 masnim kiselinama?

Imajte na umu da odjeljci 1-8 raspravljaju o hrani koja sadrži omega-3 masne kiseline EPA i DHA, a koje se nalaze u određenoj životinjskoj hrani, morskim plodovima i algama..

Suprotno tome, odjeljci 9-12 uključuju biljnu hranu koja sadrži omega-3 masne kiseline ALA, a koje su inferiorne u odnosu na druge dvije..

Iako druga hrana ne sadrži toliko omega-3 kao gore navedena hrana, mnoga imaju pristojnu količinu ovih polinezasićenih masnih kiselina..

Uključuju jaja, meso i mliječne proizvode, sjemenke konoplje i povrće poput špinata, kelj pupčara i purslane.

Gdje je omega 3 u hrani: tablica

Objavio Peter Fedorov 4. kolovoza 2018. 4. kolovoza 2018

U ovom ćete članku naučiti sve što trebate znati o polinezasićenim masnim kiselinama Omega 3 i hrani koju sadrže..

Koje su masti potrebne?

Jestive masti sastoje se od 90% masnih kiselina. Koji su podijeljeni u tri skupine i imenovani: zasićeni (EFA), mononezasićeni (MUFA) i polinezasićeni (PUFA). Posljednje masne kiseline, nazvane "korisne" (omega 3 PUFA) su od posebne vrijednosti.

Koja je dnevna potreba za omega-3 masnim kiselinama?

Prethodno je zabilježeno da su sve masne kiseline podijeljene u tri skupine. U prehrani se preporučuje slijediti sljedeći omjer masnih kiselina ovih skupina: 10% PUFA, 30% EFA i 60% MUFA.

Potrebno je jesti lipide i životinjske i biljne prirode. Potreba za omega 3 masnim kiselinama je 1-2 grama dnevno. Može biti zadovoljna jednom žlicom lanenog ulja, porcijom atlantske haringe ili plodovima mora.

Tijelo u nekim situacijama zahtijeva povećanje sadržaja omega 3 masnih kiselina u svakodnevnoj prehrani: tijekom trudnoće i dojenja, s povećanom tjelesnom aktivnošću, s autoimunim bolestima, s lezijama gušterače (dijabetes melitus), u djetinjstvu i starosti.

Koja hrana sadrži Omegu 3?

Dokazano je da su hrana bogata omega 3 masnim kiselinama biljni lipidi. U njima su najbogatija ulja od lana, suncokreta i konoplje. Osim biljnih masti, omega 3 može se dobiti jedući laneno sjeme, masnu ribu, plodove mora, orašaste plodove, posebno orahe itd..

Ispod je tablica koja pokazuje gdje je omega 3 sadržana u hrani i u kojim količinama.

Koji je sadržaj omega-3 u hrani

Omega-3 su esencijalne masne kiseline. Oni čine osnovu tjelesnih zaliha energije i sudjeluju u radu različitih organa i sustava. Međutim, tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati omega-3. Jedini izvor ovih masnih kiselina je u hrani koju jedemo. Koja hrana sadrži najviše omega-3?

Omega-3 blagodati

Tri su glavne vrste omega-3: eikosapentaenojska kiselina (EPA), dokozaheksanska kiselina (DHA) i alfa-linolenska kiselina (ALA). DHA i EPA smatraju se prioritetima. Nalaze se u plodovima mora poput sardine i lososa. ALA je dio biljnih proizvoda - sjemenke i orašasti plodovi, govedina.

Znanstvene studije dokazale su da su učinci omega-3 masnih kiselina na tijelo neprocjenjivi. Oni izvršavaju sljedeće funkcije:

  • aktivirati rad mozga i imunološkog sustava;
  • ojačati krvne žile i dati im elastičnost, smanjiti koncentraciju lošeg kolesterola, spriječiti rizik od razvoja CVD bolesti;
  • smanjiti rizik od raka;
  • spriječiti pojavu aritmija;
  • normalizirati rad živčanog sustava, postajući prepreka naglim promjenama raspoloženja, psihoemocionalnim poremećajima, depresijom i neurozama;
  • ubrzati metaboličke procese i pospješiti gubitak težine;
  • povećati oštrinu vida i spriječiti razvoj oftalmoloških bolesti.

Omega-3 masne kiseline uklanjaju toksine i toksine iz tijela, usporavaju razvoj upale i potiču apsorpciju vitamina. Sve to poboljšava stanje pokožice, kose i noktiju. Koža postaje elastična, boja joj se ujednačava.

Tvar pomaže u borbi protiv sindroma kroničnog umora. Redovitom uporabom povećava ukupni tonus, izdržljivost, otpornost na fizički napor..

Stopa potrošnje

Potreba tijela za omega-3 masnim kiselinama je 1 g dnevno. Pod određenim uvjetima, naznačena doza može se povećati do 4 g dnevno. To se događa tijekom hladne sezone i s produljenom depresijom. Također, potreba za tim spojevima raste kod Alzheimerove bolesti, ateroskleroze, hipertenzije, hormonalnih poremećaja, tumorskih novotvorina i stanja prije infarkta..

Izvori omega-3

Omega-3 masne kiseline nalaze se u jajima, ribi, ribljem ulju. Ispod je tablica proizvoda s maksimalnom količinom tvari. Postotak na temelju 4.000 mg omega-3 dnevno.

Tablica sadržaja omega-3 u hrani
Ime proizvodaOmega-3 količina
Chia sjemenke2,457 mg u 1 žlica. l.
Sjeme konoplje1000 mg u 1 žlica. l.
Brašno od lanenih sjemenki1.597 mg u 1 žlica. l.
Natto428 mg u 1/4 šalice
Žumanjci240 mg u 0,5 šalice
Skuša6,982 mg po obroku
Losos1,716 mg u 3 unci
Haringa1.885 mg u 3 unci
Srdela951 mg u 2 oz
Bijela riba1,363 mg u 3 unci
Jetra bakalara2,664 mg u 1 žlica. l.
Srdele1,363 mg u 3,75 oz
Tuna1,414 mg u 3 oz
Losos loj4.767 mg u 1 žlica. l.

Bogat izvor ALA masnih kiselina su orašasti plodovi. To su posebno indijski oraščići, lješnjaci, orasi, kalifornijski i brazilski orašasti plodovi, bademi, pistacije, pekani. Jedite ih i uredne i u gotovim jelima..

Mnogo zelenog lisnatog povrća dobar je izvor ALA. Neki od njih su: prokulica, potočarka, kelj, vrhovi repe, kelj, špinat, svježi listovi maslačka, repa, zelena i crvena salata.

Morski plodovi također su bogati masnim kiselinama. Tu se ubrajaju školjke, kapica, lignje, alge wakame, škampi, ikra milovoka, ostrige, meso rakova.

Omega-3 sadrže ulja. Njihov je popis prilično velik: ulja konoplje, senfa i kokosa, ulje oraha, pšenične klice, kubansko ulje suncokreta, ulje makadamije, ulje šafrana i badema, ulje sjemenki grožđa. Ulja palme, repice i maslina poznata su po svojim blagotvornim svojstvima..

Kontraindikacije i nuspojave

Blagodati omega-3 masnih kiselina su neporecive. Međutim, mnoga hrana koja sadrži tu tvar bogata je kalorijama. To su jetra bakalara, biljno ulje, crni kavijar, riblje ulje. Prekomjerno teški i pretili ljudi trebali bi ih konzumirati umjereno.

Određena hrana može potaknuti alergije, napadaje mučnine i bolove u trbuhu. Mogući riblji okus u ustima, "riblje podrigivanje" i problemi sa stolicom (proljev). Sojino mlijeko sadrži komponente koje ometaju apsorpciju kalcija u tijelu. Opasno je za ljude s bolestima kostiju..

Kada se uzima više od 3 mg omega-3 dnevno, postoji rizik od prekomjernog krvarenja. Nisu isključene promjene u koncentraciji šećera u krvi, kao ni komplikacije u liječenju lijekova za dijabetes..

Uzgajana riba sadrži visoku koncentraciju pesticida i antibiotika. Istodobno ima malo vitamina D, omega-3 i drugih hranjivih sastojaka. Takav se proizvod ne smije davati djeci i trudnicama..

Većina ljudi ne osjeća nuspojave s omega-3 hranom. Ipak, najbolje je potražiti savjet svog liječnika. Specijalist će odabrati optimalnu dozu za vas.

Koja hrana sadrži Omega-3

Amway, 18. prosinca 2019

Dokazi o blagodatima omega-3 masnih kiselina rastu svake godine. Tako su nedavno zaposlenici Farmaceutskog fakulteta Sveučilišta Baskije otkrili da omega-3-PUFA mogu pomoći kod Parkinsonove bolesti 1, a tim znanstvenika sa sveučilišta u Koreji dokazao je učinkovitost kiselina ove klase u prevenciji karcinoma gastrointestinalnog trakta 2.

Odakle čovjek može dobiti ove važne tvari, koji proizvodi sadrže i imaju li svi jednaku vrijednost?

Koji omega-3-PUFA postoje

Danas je poznato 11 višestruko nezasićenih masnih kiselina omega-3. Za ljude su 3 nezamjenjiva. Preostalih 8 nalazi se u hrani i može imati biološke učinke, ali ne igra veliku ulogu.

Tri važna omega-3-PUFA imaju svoju gradaciju. Najjednostavnija od njih je alfa-linolenska kiselina (ALA). Sam po sebi nije bitan za zdravlje. Njegova je glavna prednost u tome što je ljudsko tijelo sposobno iz njega sintetizirati dvije druge omega-3 polinezasićene masne kiseline: eikozapentaenojsku (EPA) i dokozaheksaensku (DHA). Učinkovitost obrade izuzetno je niska: u prosjeku se samo oko 5% ALA pretvori u EPA i 0,5% u DHA.

EPA i DHA daju zdravstvene prednosti omega-3 polinezasićenih masnih kiselina. Ovo je smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, pomoć kod depresije i pozitivan učinak na vid. Preporučena stopa ovih kiselina za odraslu osobu je 2 g dnevno..

Stoga se postavlja pitanje "Što sadrže omega-3-PUFA?" prikladno je razmotriti odvojeno za svaku od tri značajne kiseline: ALA, EPA i DHA.

Koja hrana sadrži omega-3-PUFA alfa-linolnu kiselinu

Postoji niz biljnih namirnica s visokim udjelom ALA. To su orašasti plodovi (posebno orasi), soja, lan i chia sjemenke. Koncentracija ALA u prokulicama je nešto niža, ali ovo je povrće lako dostupno i dobro odgovara svakodnevnoj prehrani. Uz ALA, ova hrana bogata je vlaknima i mineralima.

Neke vrste biljnih ulja također se mogu pohvaliti visokom razinom ALA: laneno sjeme, senf, perila. Treba ih koristiti prilikom pripreme hladnih jela, na primjer, dodavanja salatama ili umacima. Zagrijavanjem se omega-3-PUFA unište, pa se ne preporučuje prženje na takvim biljnim uljima.

Međutim, zbog niske učinkovitosti obrade ALA u EPA i DHA, ti proizvodi nisu u mogućnosti pružiti preporučenu dnevnu dozu omega-3-PUFA. Orasi, sjemenke lana i drugi mogu se smatrati samo dodatkom prehrani..

Koja hrana sadrži omega-3-PUFA eikosapentaenojsku i dokozaheksaensku kiselinu

EPA i DHA idu zajedno i nalaze se u istoj hrani. To su plodovi mora: riba i njezin kavijar, školjke. Zanimljivo je da sama riba ne sintetizira omega-3-PUFA, već je prima iz podvodne vegetacije. To možemo učiniti jedući alge jestive za ljude - na primjer, chuka ili morske alge..

Ako nekoliko puta tjedno konzumirate porciju skuša, lososa, haringe, ostriga, možete u potpunosti riješiti problem nedostatka omega-3-PUFA u tijelu. Plodovi mora također su bogati selenom i vitaminima B skupine.

Tablica omega-3 kiselina u hrani 3

Podaci o količini esencijalnog omega-3-PUFA u popularnoj hrani prikazani su u tablici.

ProizvodKoja je kiselina sadržanaSadržaj u 100 g proizvoda, mgDodatno
SkušaEPA + DHA5134100 g skuše sadrži 200% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 100% selena
LososEPA + DHA2.260Sadrži visokokvalitetne proteine, velike količine magnezija, kalija, selena i vitamina B skupine
HaringaEPA + DHA1729100 g haringe sadrži 400% dnevne vrijednosti vitamina D, 200% vitamina B12 i 50% selena
KameniceEPA + DHA672Kamenice sadrže više cinka nego bilo koja druga hrana - 600% dnevne vrijednosti u 100 g, kao i 200% bakra i 300% vitamina B12
SrdeleEPA + DHA1 480100 g srdele sadrži 150% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 75% selena
TunaEPA + DHA1664100 g tune sadrži 180% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 65% selena
SrdelaEPA + DHA2 113Hrana bogata vitaminom B3, selenom i kalcijem
Crveni i crni kavijarEPA + DHA6 789Visok sadržaj vitamina B4 i B12
Sjeme lanaALK2 2813Vrlo bogat vlaknima, vitaminom E, magnezijem
Chia sjemenkeALK17552Visoka razina minerala: kalcij, mangan, fosfor
OrasiALK9.079Sadrži puno vlakana, bakra, mangana, vitamina E
Sjemenke sojeALK1 443Izvor kalija, magnezija i vitamina B2, B9, K
ProkulicaALK173Izvor vitamina C i K

Kako drugačije možete dobiti omega-3-PUFA

Prilično je teško slijediti prehranu u kojoj morska riba i školjke igraju značajnu ulogu. Svatko na čijem su stolu ne više od 1-2 puta tjedno trebaju dodatke prehrani na bazi omega-3-PUFA. Uzimanje 2 kapsula NUTRILITE ™ Omega-3 kompleksa osigurava 30% dnevnih potreba za EPA i HDA.

Omega-3-PUFA su od velike važnosti za djecu. Dizajnirana posebno za malu djecu, NUTRILITE ™ Omega-3 žele pastile s vitaminom D sadrže 576 mg EPA + HDA ili do 36% preporučene norme za djecu od 3-7 godina.

Koja hrana sadrži omega-3 (tablica)? Usporedba količine omega-3 i omega-6 u hrani

Omega-3 masne kiseline imaju brojne znanstveno dokazane zdravstvene dobrobiti. Među njima: protuupalni učinci, smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, demencije i raka, blagodati za zdravlje očiju i bubrega, zaštita od mišićnog katabolizma.

Preporučena dnevna doza omega-3 je 500 mg do 2000 mg 1,2 (nema konsenzusa). Može se dobiti iz prehrambenih dodataka ili hrane.

Ispod je popis hrane bogate omega-3, kao i tablica koja uspoređuje njihov sadržaj omega-6 i omega-3 masnih kiselina.

Pri odabiru izvora hrane omega-3 vrlo je važno shvatiti da postoje različiti oblici omega-3 i da nisu svi jednaki. Saznajte više Za što su omega-3 masne kiseline dobre? Znanstveno istraživanje.

Riba i plodovi mora bogati omega-3

Riba i morski plodovi, kao i aditivi iz njih izvedeni, najbolji su izvori omega-3 masnih kiselina.

Sadrže aktivne omega-3 - EPA i DHA - koji su krivac za sve blagodati omega-3.

Što se tiče ribe, postoji vrlo velika vjerojatnost onečišćenja toksinima, posebno živom. Isto se odnosi na aditive za hranu pod općim nazivom "riblje ulje", čija je kemijska čistoća određena čistoćom sirovine, t.j. ribe.

Koje su vrste riba najbolje kao izvori omega-3?

Svi toksini koje ljudi tijekom industrijske djelatnosti ispuštaju u vodu i topljivi u mastima vjerojatno će se naći u ribljem mesu ili dodacima omega-3.

Najbolje ribe za omega-3 izvore su one koje se hrane fitoplanktonom (algama) i ne žive blizu dna. To su na primjer srdele, haringa, skuša.

Razine žive, olova i drugih toksina uglavnom su povećane u mesu i masti grabežljive ribe, jer onečišćenje se nakuplja u trupovima onih životinja koje se koriste za hranjenje drugih životinja (potrošači 2. i 3. reda prema klasifikaciji školskih udžbenika biologije) 22,23.

Također postoji jasan odnos između dubine ribe i razine žive u njenom mesu: što je dublje, to je više toksina. Vrste riba koje žive i hrane se na dnu najčešće su čistači 24.25.

Dodaci Omega-3 mogu biti kontaminirani istim toksinima kao i riba, ali tehnologija proizvodnje je presudna. Uvijek prednost treba dati aditivima izrađenim od predatorskih vrsta zaprljanih stanovnika (srdela, bakalar, škampi, školjke) i, naravno, od algi.

Što se tiče onečišćenja živom i drugim toksinima, najbolji izvori omega-3 su ribe koje žive s dna (što je bliže površini, to bolje), a također se hrane algama (nisu grabežljivci)

1 skuša

Skuša otvara popis hrane bogate omega-3 zbog svoje popularnosti među Rusima zbog relativne jeftinoće. To je slučaj kada jeftino uopće ne znači loše.

Skuša je mala masna riba prepuna korisnih hranjivih sastojaka..

100 g skuše sadrži 200% RDA za vitamin B12 i 100% selena 3.

Sadržaj omega-3 u skuši: 5134 mg u 100 g

2 losos

Losos je jedna od najzdravijih namirnica na planetu. Bogat je kvalitetnim proteinima, kalijem, selenom i vitaminima B skupine 4.5.

Losos su dvije vrste: losos ulovljen i losos u uzgoju (nazvan "akvakultura"), koji se uzgaja na posebnim farmama.

Nutritivna vrijednost obje vrste malo se razlikuje, uključujući sadržaj omega-3 i omega-6 kiselina (vidi tablicu dolje): Uzgajani losos ima znatno više omega-6 i masti.

Također je neosporna činjenica visoka razina onečišćenja uzgajanog lososa kemikalijama, toksinima i parazitima 27,28.

Ukratko: klonite se lososa iz akvakulture i kupujte samo divlji losos. Da, ovo nije lak zadatak.

Sadržaj omega-3 lososa: 2260-2585 mg na 100 g.

3 Jetra bakalara

Jetra bakalara nije bogata samo omega-3, već i vitaminima D i A 6.

Samo jedna žličica ulja jetre bakalara osigurava nekoliko puta veću dnevnu potrebu od ove tri osnovne hranjive tvari..

Ipak, morate biti oprezni: može lako predozirati vitamin A, pogotovo ako ne uzmete u obzir druge izvore..

Sadržaj omega-3 u jetri bakalara: 19135 na 100 g.

4 Haringa

Haring, ili "haringa", srednje je masna riba koju većina nas zna po svojim slanim varijacijama. Osim omega-3, bogat je vitaminom D, selenom i vitaminom B12 29.

Sadržaj omega-3 haringe: 1742 mg u 100 g.

5 kamenica

Školjke su jedna od najzdravijih namirnica kod ljudi..

Kamenice imaju najveći udio cinka u bilo kojem drugom proizvodu: 100 g sadrži 600% dnevne vrijednosti cinka, 200% bakra i 300% vitamina B12 8.

U mnogim se zemljama ostrige jedu sirove kao delikatesa.

Sadržaj omega-3 u kamenicama: 672 mg u 100 g.

6 srdela

Srdela je mala masna riba, nama poznatija u konzerviranom obliku. Sadrže ogromnu količinu hranjivih sastojaka, gotovo kompletan set potreban čovjeku.

U 100 g srdela, 200% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 100% dnevne vrijednosti vitamina D i selena 9.

Dobar je izvor omega-3, ali omega-6 masnih kiselina obiluje njima (vidi donju tablicu).

Sadržaj omega-3 u sardinama: 1480 mg u 100 g.

7 inćuni

Sardone su male masne ribe oštrog, specifičnog okusa. Ponekad se pune maslinama.

Osim omega-3 masnih kiselina, bogate su selenom i vitaminom B3 (niacinom), neke vrste - kalcijem 10.

Sadržaj omega-3 u inćunima: 2149 mg u 100 g.

8 Riblja ikra

Riblja ikra bogata je vitaminom B4 (kolinom) i sadrži vrlo malo omega-6 11.

Sadržaj omega u ribi-3: 6789 na 100 g.

9 Ulje algi

Ulje algi jedan je od rijetkih izvora vrlo moćnih oblika omega-3 DHA i EPA za vegetarijance i vegane, rivalski dodaci ribljem ulju ili jednostavno masna riba..

Znanstvena istraživanja otkrivaju jednaku učinkovitost i apsorpciju dodataka omega-3 na bazi ribljeg ulja i algi 19.

Sadržaj omega-3 u dodacima omega-3 algama: 400-500 mg DHA i EPA po kapsuli.

Najbolja prirodna hrana koja sadrži omega-3 u aktivnim oblicima (DHA i EPA) su riba i plodovi mora: sardine, bakalar, losos, riblja ikra, ostrige, inćuni i alge

Omega-3 bogata biljna hrana

Sva biljna hrana izvor je omega-3 u obliku ALA, koji je neaktivan i mora se interno pretvoriti u druga dva aktivna oblika EPA i DHA, izravno odgovorni za korisna svojstva omega-3.

Postupak pretvorbe ima vrlo nisku učinkovitost, a samim time i zdravstvene koristi: pretvara se samo oko 5% ALA; preostalih 95% pretvara se u energiju ili masnoću.

To je važno imati na umu i NE oslanjati se na popularno laneno ulje kao jedini izvor omega-3..

Za više informacija o različitim oblicima omega-3 masnih kiselina pročitajte naš resurs Čemu služe omega-3 masne kiseline? Znanstveno istraživanje.

10 Laneno sjeme i ulje

Sjeme lana i ulje jedan su od najbogatijih izvora omega-3 u obliku ALA. Vrlo se često preporučuju kao dodatak hrani za obogaćivanje omega-3..

Osim omega-3, laneno ulje sadrži puno vitamina E, magnezija i drugih elemenata u tragovima. U usporedbi s drugom biljnom hranom imaju vrlo dobar omjer omega-6: omega-3 12,13.

Sadržaj omega-3 lanenog ulja: 7196 mg u žličici lanenog ulja ili 64386 u 100 g lanenih sjemenki.

11 Chia sjemenke

Osim što sadrže veliko omega-3 u obliku ALA, chia sjemenke bogate su magnezijem, kalcijem, fosforom i proteinima..

100 g chia sjemenki sadrži približno 14 g proteina.

Anegdotski dokazi sugeriraju da redovito konzumiranje chia sjemenki može smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Za to su uvelike zaslužni omega-3 masne kiseline, vlakna i proteini koje sadrže..

Sadržaj omega-3 u sjemenkama kihavice: 17694 mg na 100 g.

12 Orah

Orasi su bogati bakrom, magnezijem, vitaminom E. Njihove kože gorkog okusa, koje se često uklanjaju radi poboljšanja okusa, vrlo su visoke u antioksidantima.

65% mase oraha čine zdrave masti i zasićene su omega-3 masnim kiselinama u obliku ALA. Sadrže i puno omega-6, koji pomiču ravnotežu omega-6: omega-3 nije na bolje (vidi donju tablicu).

Sadržaj omega-3 u orasima: 9079 mg u 100 g.

13 Soja

Soja je jedan od najboljih izvora kvalitetnih biljnih proteina.

Uz to, bogate su vitaminom B2 (riboflavin), vitaminom B9 (folati), vitaminom K, magnezijem i kalijem 16.

Soja ima relativno puno omega-3, kao i omega-6.

Podsjetimo da je za zdravlje važno da je omjer omega-6 i omega-3 blizak jedinici (u praksi je prema statistikama blizu 15: 1). Neravnoteža između omega-6 i -3 prepoznat je čimbenik u razvoju mnogih bolesti.

Općenito, soja je prilično kontroverzan proizvod. Njegove impresivne zdravstvene prednosti uravnotežuju jednako važne negativne..

Na primjer, on i njegovi derivati ​​sadrže izoflavone - vrstu fitoestrogena, biljni analog ženskog spolnog hormona estrogena - koji se često reklamiraju kao izuzetno korisne tvari za zdravlje, dok znanstveni dokazi ukazuju na iznimne zdravstvene rizike..

U soji se također nalazi fitinska kiselina, inhibitor probavnog poljoprivrednika koji inhibira apsorpciju minerala i proteina.

Sadržaj omega-3 u soji: 1443 mg u 100 g.

14 sjemenki konoplje

Sjeme konoplje sadrži približno 30% ulja s prilično visokim udjelom omega-3 masnih kiselina. Također su bogate proteinima, magnezijem, željezom i cinkom 20,21.

Sadržaj omega-3 (ALA) u sjemenkama konoplje: 21.600 mg na 100 g.

Najbolja biljna hrana s visokim udjelom omega-3 su ulje i sjemenke lanenog sjemena, chia sjemenke, orasi, soja i sjemenke konoplje. Omega-3 u njima prisutan je u neaktivnom i stoga ne baš zdravom obliku ALA.

Omega-3 kapsule kao alternativa prirodnim proizvodima

Ako vam je iz nekog razloga teško organizirati redovito uzimanje omega-3 iz prirodnih proizvoda, farmaceutski pripravci u kapsulama mogu biti alternativa..

Možete ih kupiti, na primjer, na web mjestu iHerb.ru (odaberite opciju iTested slijeva za prikaz aditiva koji su testirani na kvalitetu u neovisnom laboratoriju).

Tablica sadržaja omega-3 i omega-6 u hrani

Podaci o sadržaju omega-3 masnih kiselina u hrani sažeti su u tablici.

ProizvodMjeraSadržaj Omega-3Sadržaj Omega-6
Skuša100 g5134369
Losos (morski)100 g2585220
Losos (farma)100 g2260666
Jetra bakalara100 g19135935
Haringa100 g1742. godine131
Kamenice100 g67258
Srdele100 g14803544
Srdela100 g2149367
Riblja ikra100 g678881
Dodaci algama Omega-31 kapsula400-500 mg0
Sjemenke lana100 g6438616684
Laneno ulje100 g5330412701
Chia sjemenke100 g176945832
Orah100 g907938091
Sjemenke soje100 g144310765

Zaključak

Popis prirodne hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline opsežan je..

Važno je shvatiti da nisu svi omega-3 u hrani jednako korisni i učinkoviti. Tipično, biljni izvori omega-3 sadrže neučinkoviti, neaktivni oblik omega-3 ALA, dok životinje sadrže aktivne oblike omega-3 DHA i EPA koji nude zdravstvene beneficije.

Dodaci omega-3 na bazi algi dobra su alternativa za vegane, vegetarijance ili one koji ne vole okus ribe, koji je jednako koristan kao riblje ulje i masna riba..

Hrana koja sadrži omega-3 polinezasićene masne kiseline. 15 najboljih proizvoda

Vaše tijelo treba omega-3 polinezasićene masne kiseline koje se nalaze u hrani.

Omega-3 su "esencijalne" masne kiseline jer ih tijelo ne može proizvesti samo. S tim u vezi, moramo jesti hranu koja sadrži omega-3 masne polinezasićene kiseline kako bismo tijelo napunili tim vrlo korisnim tvarima..

Postoje tri različite vrste "omega-3 masnih kiselina": ALA (alfa-linolenska kiselina), DHA (dokozaheksanska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina). Prioritetne vrste su DHA i EPA koje se nalaze u plodovima mora, poput lososa i srdela. S druge strane, ALA se nalazi u nekim namirnicama biljnog podrijetla, uključujući orašaste plodove i sjemenke, te visokokvalitetne govedine ukošenim travom..

Da biste dobili esencijalne polinezasićene masne kiseline, preporučujem da u svoju prehranu uvrstite hranu bogatu omega-3, a u mnogim slučajevima i suplemente. Čak i uz ovu kombinaciju, pobrinite se da unosite najmanje 1.000 miligrama DHA i EPA dnevno i oko 4.000 miligrama ukupnog Omega-3 (kombinacija ALA / DHA / EPA).

Što hranu Omega-3 čini boljom od ostalih?

Ljudsko tijelo ima sposobnost pretvoriti ALA u korisni DHA i EPA do neke mjere, ali to nije toliko učinkovito ako je tijelo dobivalo ove Omega-3 izravno iz hrane koja ih sadrži. To je samo jedan od razloga zašto nutricionisti preporučuju konzumaciju komercijalne ribe više puta tjedno, jer mnoge vrste morskih plodova imaju visoku razinu DHA i EPA..

Iako su EPA i DHA preferirani omega-3 resursi, svi ostali izvori su zdravi i ohrabreni, pa dodajte orašaste plodove i sjemenke za doručak ili skuhajte ribu za ručak. Čak i nakon opsežnog istraživanja nije sasvim jasno koliko se dobro ALA pretvara u EPA ili DHA ili je li to korisno samo po sebi, ali tijela javnog zdravstva poput Medicinskog fakulteta Harvard i dalje vjeruju da su svi resursi Omega-3 ključni u prehrani..

Povijesno gledano, ljudi koji unose najviše hrane bogate Omega-3 (poput ljudi s Okinawe ili Japana) žive dulje i osjećaju se zdravije od ljudi koji jedu manje Omega-3. Tipična okinavska prehrana - koja sadrži puno ribe, morskog povrća i ostalih svježih proizvoda - sadrži 8 puta veću količinu Omega-3 od naše prehrane. To je razlog zašto se stanovništvo Okinavine smatra najzdravijim u povijesti čovječanstva..

Omega-3 hrana: najbolja u odnosu na najgoru

Pogledajte bilo koji veliki supermarket i vidjet ćete da se etikete s hranom mogu pohvaliti sadržajem Omega-3 kao nikada prije. Iako se Omega-3 umjetno dodaje različitim vrstama prerađene hrane - na primjer, maslac od kikirikija, dječja hrana, zobena kaša i proteinski prah - bolje je te tvari dobivati ​​iz prirodnih morskih proizvoda, posebno komercijalnih morskih plodova.

Iako prirodni resursi Omega-3 nisu uvijek idealni, hranu koja ih sadrži donekle možete pronaći obogaćivanjem: pasterizirani mliječni proizvodi, voćni sokovi, jaja (koja nisu organska ili od pilića u kavezu), margarin, sojino mlijeko i jogurt, kruh, brašno, pića za mršavljenje, dječja hrana (otkako su znanstvenici otkrili da omega-3 pomažu dječjem mozgu da se pravilno razvija).

Izvori EPA i DHA u obogaćenoj hrani obično se dobivaju iz mikroalgi. U svom prirodnom obliku hrani dodaju riblji miris, pa ti poluproizvodi moraju proći intenzivno kemijsko čišćenje kako bi sakrili okus i miris. Smanjuje ili mijenja masne kiseline i antioksidanse u hrani, čineći ih manje zdravima od netretirane hrane..

Uz to, Omega-3 se sada dodaje stočnoj hrani kako bi povećao njegov sadržaj u mliječnim proizvodima, mesu i proizvodima od peradi. Kako su proizvođači hrane svjesni rastuće svijesti potrošača o Omega-3, i dalje ćemo se pojavljivati ​​sve više i više proizvoda obogaćenih ovim dodatkom..

Opasnosti od nedostatka omega-3

Vjeruje se da hrana bogata omega-3 pomaže smanjiti rizik od srčanih bolesti zbog svojih protuupalnih svojstava. Neophodni su za normalno funkcioniranje živčanog sustava, zaštitu staničnih membrana, dobro raspoloženje i proizvodnju hormona..

Zbog toga se omega-3 hrana smatra izvorom „zdravih masti“ koje tvore polinezasićene masne kiseline (PUFAS), poznatije kao ALA (alfa linolenska kiselina). Iako većina ljudi konzumira dovoljnu količinu drugih vrsta masnih kiselina poznatih kao omega-6 (nalaze se u modificiranim jestivim uljima poput ulja repice, suncokretovog ulja i nekih vrsta orašastih plodova), većina ljudi ima malo omega-3 i može dopustite si da povećate unos hrane bogate ovom tvari.

Istraživanja pokazuju da je niži omjer omega-6 prema omega-3 poželjniji kako bi se smanjio rizik od mnogih kroničnih bolesti koje su u većini zapadnih društava postale epidemijske. Primjerice, istraživači iz Washingtonskog centra za genetiku, prehranu i zdravlje otkrili su da što je niži omjer Omega-6 / Omega-3 u žena, to je niži rizik od razvoja raka dojke. Omjer 2: 1 smanjuje upalu u bolesnika s reumatoidnim artritisom, a omjer 5: 1 povoljno djeluje na bolesnike s astmom.

Prosječna osoba pati od nedostatka Omega-3 jer u svoju tjednu prehranu ne uključuje Omega-3 hranu, poput ribe, morskog povrća / algi, lanenog sjemena ili mesa hranjenog travom. Te se brojke mogu razlikovati ovisno o tome koga tražite, ali inzistiram na tome da bi idealan omjer Omega-6 hrane i Omega-3 hrane trebao biti približno jednak ili barem oko 2: 1..

Koji su rizici od konzumiranja premalo Omega-3 (plus previše Omega-6)??

  • Upala (ponekad teška)
  • Povećani rizik od srčanih bolesti i visokog kolesterola
  • Probavne smetnje
  • Alergije
  • Artritis
  • Bolovi u zglobovima i mišićima
  • Psihološki poremećaji poput depresije
  • Loš razvoj mozga
  • Smanjena kognitivna sposobnost

Prednosti jedenja prirodnih proizvoda omega-3:

Mnoga istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline podržavaju: (6)

  • Kardiovaskularno zdravlje (snižavanjem krvnog tlaka, razine kolesterola, nakupljanjem plaka u arterijama i vjerojatnosti za srčani ili moždani udar)
  • Stabilizacija razine šećera u krvi (sprječava dijabetes)
  • Smanjivanje bolova u mišićima, kostima i zglobovima smanjenjem upale)
  • Pomaže u regulaciji razine kolesterola
  • Poboljšanje raspoloženja i sprečavanje depresije
  • Poboljšanje mentalne izvedbe i pomaganje usredotočenosti i učenja
  • Jačanje imuniteta
  • Liječenje poremećaja prehrane poput ulceroznog kolitisa
  • Smanjivanje rizika od raka i sprečavanje pojave metastaza
  • Poboljšanje izgleda, posebno stanja kože

Trenutno nema postavljene preporuke za količinu Omega-3 koje trebamo unositi svaki dan, pa se količine kreću od 500 do 1000 miligrama dnevno, ovisno o tome koga tražite. Koliko je lako dobiti preporučenu količinu Omega-3? Da biste dobili ideju, na primjer, u limenci tune i maloj porciji lososa može se naći preko 500 mg Omega-3. U nastavku ćemo vam detaljno reći koja hrana sadrži omega-3 i gdje je više..

Koje su Omega-3 namirnice najbolje?

Ispod je 15 najboljih namirnica s najviše Omega-3 (postotak na temelju 4.000 miligrama Omega-3 dnevno):

  1. Skuša: 6.982 miligrama u 1 kuhanoj šalici (174 posto DV)
  2. Lososovo riblje ulje: 4.767 miligrama u 1 žlici (119 posto DV)
  3. Ulje jetre bakalara: 2.664 miligrama u 1 žlici (66 posto DV)
  4. Orasi: 2.664 miligrama u 1/4 šalice (66 posto DV)
  5. Sjeme chia (španjolska kadulja): 2.457 miligrama u 1 žlici (61 posto DV)
  6. Haringa: 1.885 miligrama u 3 unci (47 posto DV)
  7. Losos (divlji uzgojeni): 1,716 miligrama u 3 unci (42 posto DV)
  8. Laneno brašno: 1,597 miligrama u 1 žlici (39 posto DV)
  9. Tuna: 1,414 miligrama u 3 unci (35 posto DV)
  10. Bijela riba: 1,363 miligrama u 3 unci (34 posto DV)
  11. Sardine: 1,363 miligrama u 1 limenci / 3,75 unci (34 posto DV)
  12. Sjeme konoplje: 1.000 miligrama u 1 žlici (25 posto DV)
  13. Sardona: 951 miligram u 1 limenci (23 posto DV)
  14. Natto: 428 miligrama u 1/4 šalice (10 posto DV)
  15. Žumanjci: 240 miligrama u 1/2 šalice (6 posto DV)

A koje proizvode treba odbaciti unatoč tome što se reklamiraju s visokim udjelom Omega-3? To su tradicionalno životinjsko meso (koje se hranilo neprirodnom hranom i travom), uzgajana riba (losos se često uzgaja na ovaj način), redoviti i pasterizirani mliječni proizvodi, kao i aditivi za hranu od ulja morskog kril (koji se proizvodi od kril, dubokih školjki, koji su obično prljavi).

Masti i ulja, 100 gOmega-6, gOmega-3, gOmega-3: Omega-6
Kokosovo ulje1.8000nema omega-3
Ulje makadamije2.4000nema omega-3
Kakaovo ulje2.8000,1001:28
Kubansko suncokretovo ulje (udio oleinske kiseline 70% i više)3.6060,1921:19
palmino ulje9.1000.2001:46
Maslinovo ulje9.7630,7611:13
Ulje lješnjaka10.1010nema omega-3
Ulje avokada12.5310,9571:13
Laneno ulje12.70153.3001: 0,2
Ulje repice14.5039,1371: 1,8
Ulje šafrana (visoko u oleinskoj kiselini)14.3500nema omega-3
Ulje senfa15.3325.9001: 2,6
Bademovo ulje17.4010nema omega-3
Maslac od kikirikija31,7110nema omega-3
Ulje od rižinih mekinja33.4021.6001:21
sezamovo ulje41.3040,3001: 137
Sojino ulje50.2937,0331: 7
Ulje od pamučnog sjemena51.5030.2001: 257
Ulje oraha52.89410.401petnaest
Kukuruzno ulje53.5101.1611:46
Ulje pšeničnih klica54,7976.901osamnaest
Suncokretovo ulje (redovno)65.7020nema omega-3
Ulje sjemenki grožđa69.5910,1001: 696
Ulje šafrana (redovno)74,6150nema omega-3
Tablica 3

Sadržaj omega-3 i omega-6 u orašastim plodovima i sjemenkama

Proizvod (porcija 28g)Omega-3 ALA (g)Omega-6 (g)Omega-3: Omega-6
Badem00,5nema omega-3
Orasi2.610.8četrnaest
Sjeme lana Sjeme Chie1.84.90,41,61: 0,221: 0,33
Pecans0,36.41:21
Pistacije0,13.91: 39
Sjemenke bundeve Sjemenke suncokreta0.105.410.41: 54 bez Omega-3
Sezam0,16.71: 67
Tablica 4

Sadržaj omega-3 i omega-6 zelenog lisnatog povrća

Naziv proizvodaDioOmega-3 ALA (g)Omega-6 (g)Omega-3: Omega-6
Špinat (kuhan)1/2 šalice0,1Tragovideset
Svježe zeleno lišće salate1 čašaTragoviTragovi1: 0,5
Svježi listovi crvene salate1 čašaTragoviTragovi1: 1,5
Svježa bostonska salata1 čašaTragoviTragovi1: 1,5
Pirjano lišće blitve1/2 šalice0,0Tragovinema omega-3
Repa ostavlja, poširana1/2 šaliceTragoviTragovi1: 0,5
Maslačak ostavlja, poširan1/2 šalice0,1Tragovi1: 0,8
Kale je poširao1/2 šalice0,10,11: 0,9
Zeleno cikle, na pari1/2 šaliceTragoviTragovičetrnaest
Kelj od ovratnika, pirjan1/2 šalice0,10,11: 0,8
Lišće senfa, poširano1/2 šaliceTragoviTragovi1: 0,5

Usporedba omega-3 ribljeg ulja?

Zbog kontroverze oko onečišćenja vode toksinima i zagađivačima poput žive, mnogim je ljudima teško dobiti dovoljno omega-3 samo jedući ribu. To je jedan od razloga zašto neki ljudi više vole dodatke ribljeg ulja kao dodatak omega-3 hrani..

Razlika između "ribljeg ulja" i "ulja jetre bakalara" može biti zbunjujuća. Riblje ulje i ulje jetre bakalara zapravo su dva različita ulja, premda su slična na molekularnoj razini i oba se ekstrahiraju na isti način. Razlog zbog kojeg se razlikuju leži u njihovim izvorima: riblje ulje dobiva se iz tune, haringe, bakalara ili druge dubokomorske ribe. Ulje jetre bakalara vadi se samo iz jetre dane ribe.

Kako se uspoređuju u pogledu prehrambene vrijednosti? Riblje ulje ogroman je izvor omega-3 masnih kiselina EPA i DHA, ali nema dovoljno vitamina A ili D. S druge strane, ulje jetre bakalara ima mnogo niže razine omega-3, ali vrlo visoke razine vitamina A i D.

Prema nekim izvorima, ulje jetre bakalara sadrži oko 8% EPA i 10% DHA, mnogo manje od ribljeg ulja, koje ima oko 18% EPA i 12% DHA..

Zbog svoje koncentracije vitamina, od šezdesetih godina prošlog stoljeća ulje jetre bakalara tradicionalno se daje maloj djeci jer pomaže mozgu da pravilno funkcionira i razvija se. Budući da danas mnogi ljudi pate od nedostatka vitamina D, ulje jetre bakalara ponovno je u modi. Mnogi ljudi koji uzimaju ulje jetre bakalara oslanjaju se na njega tijekom zime kada provode manje vremena na otvorenom kako bi održali visoku razinu vitamina D..

Koja je najbolja vrsta ribljeg ulja ako želite dopuniti svoju prehranu? Vjerujem da je najbolji oblik omega-3 u ribljem ulju astaksantin (moćan antioksidans koji također pomaže stabilizirati riblje ulje), pa bih se odlučio za riblje ulje divljeg pacifičkog lososa, koji ima visoki DHA / EPA i astaksantin.

Ideje za kuhanje Omega-3

Recept od lososa s pattyom

Vrijeme kuhanja: 15 minuta

  • 1 konzerva aljaškog lososa
  • 2 jaja
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • ¼ luk, nasjeckati
  • ¼ paketi krekera Mary's Gone, raspadaju se

Sve sastojke stavite u posudu i promiješajte. Oblikujte pljeskavice. Kuhajte po pet minuta sa svake strane.

Recept za začinjenu pečenu ribu

Vrijeme kuhanja: 40 minuta

Porcije: 6

  • 6 filea bijele ribe kao što su mahi mahi, brancin ili zlatni snapper
  • morska sol i crni papar po ukusu
  • češanj češnjaka, sitno nasjeckajte
  • 1/2 šalice sitno nasjeckanog luka
  • 3 žlice kokosovog ulja
  • 1 žlica luka u prahu
  • 1 žlica limunovog papra
  • 1/2 žličice začina od paprike
  • 1 konzerva (8 unci) pečene rajčice, narezane na kockice
  • 4 žlice peršina
  • 1 žlica jabučnog octa
  • 3 žlice ribanog sirovog sira
  • 3 žlice bademovog brašna
  1. Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva.
  2. Pirjajte luk i češnjak u maloj tavi na kokosovom ulju na srednje laganoj vatri dok luk ne postane čist i mekan.
  3. Pržene rajčice sameljite u blenderu.
  4. Smjesu od češnjaka / luka dodajte u blender s rajčicama i ostalim začinskim biljem.
  5. Stavite ribu u lim za pečenje podmazan kokosovim uljem.
  6. Vrhunska riba s umakom od rajčice.
  7. U maloj zdjeli pomiješajte brašno i sir.
  8. Smjesu sira pospite po ribi i pecite oko 30 minuta.

Zobene pahuljice sa chia sjemenkama

Vrijeme kuhanja: 15-20 minuta

  • 2/3 šalice zobenih pahuljica
  • 2 šalice kokosovog mlijeka
  • 1/2 žličice ekstrakta vanilije
  • 1/2 šalice pirea od bundeve
  • 1/2 žlice chia sjemenki
  • prstohvat soli
  • 1/2 žličice cimeta
  • 1/4 žličice đumbira
  • 1/8 žličice muškatnog oraščića
  1. U malom loncu zavrijte zobene pahuljice i kokosovo mlijeko.
  2. Dinstajte na vatri i dodajte pire od bundeve i chia sjemenke.
  3. Pirjati 5-7 minuta.
  4. Dodajte ostatak začina uz redovito miješanje.
  5. Pirjati još 5-7 minuta.

Postoje li nuspojave od konzumiranja Omega-3 hrane??

Omega-3 se smatraju sigurnim i učinkovitim čak i kada se uzimaju do 20 grama odjednom, ali istodobno, neki ljudi imaju blage nuspojave kada uzimaju dodatke omega-3 ribljeg ulja. Neke nuspojave koje se mogu pojaviti uzimanjem ribljeg ulja uključuju:

  • "Riblje podrigivanje" ili riblji okus u ustima (ovo je daleko najveća zamjerka, ali ne bi smjelo biti ako uzimate visokokvalitetne dodatke)
  • Bolovi u želucu ili mučnina
  • Problemi s odlaskom na WC (proljev)
  • Rizici od pretjeranog krvarenja ako uzmete više od 3 mg Omega-3 dnevno
  • Alergijske reakcije
  • Promjene u šećeru u krvi (ili komplikacije zbog uzimanja dijabetičkih lijekova)

Iako većina ljudi nema nuspojava kada svakodnevno konzumira puno omega-3 hrane i uzima suplemente, razgovarajte sa svojim liječnikom o nuspojavama kada uzmete više od preporučenih doza. Jednu stvar koju treba zapamtiti jest da se dodaci omega-3 ribljeg ulja ne smiju uzimati ako ste alergični na većinu vrsta riba, jer postoji visok rizik od ozbiljne reakcije.