FitAudit

FitAudit je vaš svakodnevni nutricionistički asistent.

Istinite informacije o hrani pomoći će vam da smršavite, dobijete mišićnu masu, poboljšate zdravlje, postanete aktivna i vesela osoba.

Pronaći ćete za sebe puno novih proizvoda, naučit ćete njihove istinske blagodati, iz prehrane ćete ukloniti one proizvode za koje prije niste ni znali o opasnostima.

Svi se podaci temelje na pouzdanim znanstvenim istraživanjima, mogu ih koristiti i amateri i profesionalni nutricionisti i sportaši.

Koja hrana sadrži cink?

Za normalno funkcioniranje tijela potrebno ga je zasititi svim korisnim elementima. Stoga je važno znati koja hrana sadrži cink. Nedostatak cinka može oslabiti vaš imunološki sustav i učiniti ga osjetljivim na razne bolesti. Pomoći ću riješiti ovaj problem..

Foto: Yabsli Sh. Prirodna sredstva za osobnu njegu. - M.: Dilya, 2006.-144 str..

Koja hrana sadrži cink?

Element u tragovima odgovoran je za brojne funkcije u tijelu, pomaže potaknuti aktivnost enzima, sudjeluje u sintezi proteina i DNA i potiče zacjeljivanje rana. Nažalost, tijelo ne skladišti cink..

Gdje se nalazi ovaj hranjivi sastojak? Naravno, u raznoj hrani, koju također treba konzumirati u količinama koje tijelo traži. Evo primjera:

  • Za muškarce 14 godina i starije, doza je 11 mg / dan..
  • Za žene starije od 14 godina - 9 mg / dan.
  • Za trudnice - 11 mg / dan.
  • Za njegu - 12 mg / dan.

Praksa pokazuje da su najbogatija hrana cinkom kamenice. Naravno, ne može si svatko priuštiti da svaki dan jede deliciju, pa tvar najčešće dobivamo iz druge hrane. Ovdje se nalazi cink:

  • U plodovima mora: jastog i rak.
  • U mesu: janjetina, govedina, svinjetina, puretina, piletina.
  • U orašastim plodovima: bor, badem, orasi.
  • U povrću i mahunarkama: soja, grašak, grah, šparoge, bundeva.
  • U mliječnim i fermentiranim mliječnim proizvodima: jogurt, kefir, sir cheddar, mozzarella.
  • U voću: šipak, avokado, bobičasto voće, datulje.

Hrana bogata kalcijem

Hrana bogata cinkom uglavnom je životinjskog podrijetla. Uz to, ljudsko tijelo ne učinkovito asimilira korisnu tvar iz biljnih komponenata. A što bi vegetarijanci trebali učiniti? Gdje nabaviti cink? Osobno sam promatrao različite pacijente, pa mogu reći da osoba koja je na veganskoj prehrani traži 50% više cinka od mesojeda. U nastavku ću vam pokazati koja hrana sadrži puno cinka kako biste mogli uravnotežiti prehranu..

Cink u hrani: gdje je visoko?

Zapamtite da za bolju apsorpciju elementa u tragovima ne biste ga trebali kombinirati s dodacima magnezija, željeza, kalcija, bakra. Cink, čiji se sadržaj može razlikovati u hrani, vrlo je važan za regulaciju imunološke funkcije. Upravo ovaj mikroelement omogućuje aktiviranje T stanica, koje zauzvrat omogućuju regulaciju imunološkog odgovora, napad na zaražene stanice..

Ako želite unijeti cink u hranu - tablica će vam u tome pomoći. Označava sadržaj tvari u miligramima. Ti su podaci također potvrđeni u članku Helen West za autoritativnu publikaciju Healthline.

Vitamin A: koja ga hrana sadrži?

Zapamtite, hrana koja sadrži cink je najkorisnija neprerađena. Međutim, trudnice bi trebale biti oprezne prema loše skuhanim školjkama kako bi izbjegle trovanje hranom. Ako vas zanima cink u proizvodima, tablica će vam reći njegovu količinu, ali svejedno morate znati o značajkama njegove upotrebe i pripreme. Sad ću vam reći više:

  • Mahunarke sadrže cink, ali sadrže i fitate koji smanjuju njegovu apsorpciju. Metode obrade poput klijanja i namakanja pomoći će poboljšati bioraspoloživost tvari..
  • Povrće sadrži umjerene količine cinka, ali neke mogu zadovoljiti vaše dnevne potrebe ako ne jedete meso.
  • Tamna čokolada također sadrži puno šećera i kalorija. Ne činite to svojim primarnim izvorom cinka.

Što cink sadrži, također je naznačeno u mjerodavnom izvoru WebMD.

Cink: učinak na ljudsko tijelo

Nedostatak ovog elementa u tragovima može se dogoditi neuravnoteženom prehranom, a kod žena - tijekom trudnoće i dojenja. Hrana bogata cinkom nadoknađuje taj nedostatak. Moje iskustvo dokazuje da korisna tvar utječe na takve funkcije u tijelu kao što su:

Koja hrana sadrži magnezij i kalij

  • Visina. Cink je neophodan za normalan ljudski rast i razvoj, a nedostatak u djece može narušiti te funkcije.
  • Imunitet. Element u tragovima sudjeluje u stvaranju imunoloških stanica tijela.
  • Zdravlje očiju. Nedostatak cinka može dovesti do razvoja očnih bolesti.
  • Oporavak. Mikroelement potiče zacjeljivanje rana i obnavljanje sluznice.

Jedite hranu koja sadrži cink kako biste izbjegli zdravstvene probleme. Simptomi kao što su:

  • loš apetit;
  • proljev;
  • gubitak kose;
  • loš razvoj;
  • impotencija.

Sad razumijete koliko je cink važan. U kojim je proizvodima sadržan, opisao sam gore. Obično osoba rijetko ima predoziranje neke tvari, osim ako se ne tiče posebnih dodataka. O tome se raspravlja i u članku MedicalNewsToday. Sadržaj cinka u hrani nije tako visok. Ali ipak, obratite pozornost na toksične simptome, uključujući:

  • glavobolja;
  • proljev;
  • mučnina;
  • grčevi u trbuhu;
  • povraćanje.

Jedite razne dodatke i hranu umjereno. Cink može i pomoći tijelu i naštetiti mu. Stoga vam preporučujem da se obratite liječniku ili dijetetičaru koji će propisati uravnoteženu prehranu s ključnim hranjivim sastojcima..

Proso kaša: blagodati i kalorije

Sada znate kako doći do cinka. Hrana je prirodni izvor mikronutrijenata, zato se trudite jesti zdravo i raznoliko..

Pažnja! Materijal je informativnog karaktera. Ne biste se trebali pribjegavati metodama opisanim u njemu bez prethodnog savjetovanja sa svojim liječnikom.

Izvori:

  1. Helen West. 10 najboljih namirnica s visokim udjelom cinka // Healthline. - 2018. - 19. travnja. - Način pristupa: https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
  2. Melinda Ratini. Koja hrana sadrži cink? // WebMD. - 2019. - 29. rujna. - Način pristupa: https://www.webmd.com/eye-health/qa/what-foods-have-zinc
  3. Rachel Nall. Vrhunska hrana bogata cinkom // MedicalNewsToday. - 2019. - 31. srpnja. - Način pristupa: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325916#deficiency

Autor: kandidat medicinskih znanosti Anna Ivanovna Tikhomirova

Recenzent: kandidat medicinskih znanosti, profesor Ivan Georgievich Maksakov

Hrana koja sadrži cink (Zn) u velikim količinama: vrste, pravila upotrebe, sprečavanje nedostatka

Vodoravne bijele pruge na noktima smatraju se simptomom nedostatka vitamina. Zapravo je ovo jedan od znakova nedostatka cinka, koji je ispunjen ozbiljnijim posljedicama od ljepote noktiju. Element u tragovima uključen je u vitalne procese: razvoj i pubertet tijela, stvaranje imuniteta, proizvodnju enzima. Ti su procesi poremećeni ako se cink u hrani sadrži u nedovoljnim količinama.

Ljudsko tijelo sadrži oko dva grama cinka koji se raspršuju u mišićima, gušterači i jetri. Ova mala količina određuje proizvodnju više od 400 enzima. Bez cinka nemoguća je sinteza proteina, proizvodnja crvenih krvnih stanica i normalno funkcioniranje koštanog i mišićnog sustava.

Element u tragovima neraskidivo je povezan s hormonskim sustavom. Potrebno je za proizvodnju muških hormona i sperme, odgovoran je za proizvodnju inzulina, bez kojeg gušterača ne može raditi i razvija se dijabetes melitus. Uz njegovo izravno sudjelovanje dolazi do stvaranja hormona hormona rasta ili faktora rasta, kao i kortikotropina, hormona nadbubrežnih žlijezda..

Nika Tyutyunnikova, kondicijska trenerica, nutricionistica: „Znanstveno je dokazano da nedostatak cinka remeti imunološku obranu: smanjuje se intenzitet rasta i funkcioniranja stanica imunološkog sustava, a proizvodi i antivirusne proteine ​​interferona. To dovodi do slabe otpornosti na infekcije, posebno virusne infekcije. Česte bolesti, ne samo u djetinjstvu, razlog su za preispitivanje prehrane zbog dovoljnosti cinka ".

Simptomi nedostatka cinka

Česti ARI nisu jedini znak upozorenja. Hranu bogatu cinkom treba uključiti u prehranu ako:

  • promjene na koži - osip, suhoća, sporo zacjeljivanje rana;
  • pogoršanje stanja kose - njihov žarišni gubitak ili promjena boje;
  • promjene u strukturi noktiju - krhkost, poprečni bijeli žljebovi.

Ako vanjske znakove nedostatka prate i drugi poremećaji, to je razlog da se obratite liječniku. Vrijednost elementa u tragovima je toliko velika da se poremećaji mogu odnositi na rad mozga, hematopoetskog sustava, promjene u radu genitourinarnog sustava.

Vanjski znakovi nadopunjuju se:

  • promjene u percepciji mirisa i okusa;
  • gubitak apetita;
  • neurološki poremećaji - bez uzroka anksioznost, gubitak pažnje, drhtanje udova, promjene u govoru i hodu;
  • pad školskog uspjeha, brzi umor kod djece;
  • kršenje puberteta kod djece, zaustavljanje rasta;
  • smanjena oštrina vida.

Simptomi nedostatka cinka su nespecifični i mogu biti prisutni kod drugih nedostataka ili bolesti mikronutrijenata. Stoga bi se samo liječnik trebao uključiti u dijagnostiku i liječenje. Hrana koja sadrži cink u velikim količinama pomoći će spriječiti ova stanja, ali neće izliječiti bolest ako postoji..

Rizične skupine

Cink je čest mineral u tragovima u hrani. Kod raznolike prehrane nedostatak je malo vjerojatan. No, postoji pet skupina ljudi kojima prijeti razvoj nedostatka i njegovih posljedica..

1. Osobe s gastrointestinalnim bolestima

Cink se apsorbira u tankom crijevu. Bolesti probavnog sustava mogu pogoršati ionako nepotpunu apsorpciju elementa u tragovima iz hrane. Tome pridonose odgođena operacija na probavnom sustavu, gastrointestinalne bolesti (ulcerozni kolitis, sindrom kratkog crijeva, Crohnova bolest). Određena stanja, poput kroničnog proljeva, uzrokuju prekomjerni gubitak i nedostatak mikroelemenata.

2. Vegetarijanci

Tijelo je u stanju asimilirati ne više od jedne trećine cinka unesenog hranom. Najbolji izvori su mesni proizvodi, gdje je element u tragovima povezan s proteinima. Vegetarijanci također dobivaju cink iz biljne hrane. Ali stupanj njegove asimilacije od strane tijela je niži, ne prelazi 20 posto. Uz to, velika količina vlakana iz biljne hrane i sadržaj elemenata u tragovima koji vežu cink smanjuju njegovu apsorpciju. Većina "antagonista" minerala - u mahunarkama i cjelovitim žitaricama.

3. Trudnoća, dojenje

Tijekom trudnoće, tijelu treba veća količina minerala, jer ga dio apsorbira fetus. S nedostatkom cinka u prehrani, tijelo djetetu "šalje" potreban udio, nemilosrdno uništavajući vlastite rezerve. Isto se događa tijekom laktacije..

4. Osobe s bolešću srpastih stanica

U djece s nasljednim bolestima krvotvornog sustava koncentracija cinka u plazmi niža je za 44 posto u odnosu na zdravu djecu. To je zbog povećane potrebe za hranjivim sastojcima.

5. Alkoholičari

Razina elementa u tragovima u tijelu ne prelazi 50 posto potrebne, što određuju dva čimbenika: privatna konzumacija etanola i oskudica prehrane. Prvi praktički blokira apsorpciju cinka, drugi isključuje njegov primitak u dovoljnoj količini. Česta konzumacija etanola usporava apsorpciju cinka..

Dnevne norme

Nika Tyutyunnikova, kondicijska trenerica, nutricionistica: „Optimalni dnevni unos je 15-18 mg cinka. Ali ako se bavite sportom ili patite od jakog znojenja, dnevnu dozu treba povećati. Važno je razumjeti da cink treba biti umjeren. Njegov nedostatak nije ništa manje štetan od viška ".

Tablica - dnevni unos cinka

Skupina stanovništvaZn, mg
Dojenčad 0-6 mjeseci3
Dojenčad 7-12 mjeseci4
Djeca od 1-3 godinepet
Djeca 4-7 godina8
Djeca od 7-11 godinadeset
Tinejdžeri stari 11-18 godina12
Žene starije od 18 godina11-14
Muškarci stariji od 18 godina16-18
Trudnice i dojiljepetnaest

Nizak sadržaj cinka u hrani razlog je za dodatni unos elementa u tragovima, u obliku mineralnih kompleksa. Potrebni su im vegetarijanci i ljudi na niskokaloričnoj dijeti.

Nemoguće je dobiti više cinka nego što vam treba iz hrane. Proizvodi ga sadrže malo. Čak i ostrige - rekorderi u pogledu volumena elemenata u tragovima, ne uključuju više od dnevnih potreba. Moguće je prezasićenje tijela prilikom uzimanja lijekova, vitaminskih kompleksa i dodataka prehrani, kao i uz kršenje metabolizma elementa u tragovima.

Proizvodi

Najbolji izvori cinka su životinjski proizvodi, uključujući morske plodove. Kamenice, školjke i škampi bogate su mikroelementima, a nalazi se u ribi - lososu, pastrvi. Jedeći 50 grama kamenica, pružit ćete tijelu dragocjene minerale na jedan dan.

U manjim količinama nalazi se u crvenom mesu, primjerice, 100 g govedine ili janjetine osigurava do 65 posto dnevne vrijednosti. Sadržaj cinka jednak je sjemenkama bundeve i lubenice. Ali zbog bobičastog voća, povrća i voća nemoguće je nadoknaditi potrebe tijela za elementom u tragovima. U njima ima cinka, ali da bi odrasla osoba dobila potrebnu količinu, primjerice, iz jabuka ili ribiza, morat će pojesti najmanje deset kilograma.

Tablica - popis hrane bogate cinkom

ProizvodSadržaj Zn, mg na 100 g
Kamenice40
Pšenične klicetrideset
Sjemenke bundevedeset
Govedina8.4
Pšenične mekinje7.27
Sezam7
Kakao u prahu6.81
Kedrov orah6.45
Ovčetina6
Sjemenke suncokreta5.3
Leća4.8
Tvrdi sir4
Kikiriki4
Goveđa jetra4
Zob3.97
Kokoš3.5
Svinjetina3.5
Pšenica3.46
Mlijeko u prahu3.42
Grah (zrno)3.21
Pileći žumanjak3.1
Heljdino brašno3.1
Zobene pahuljice ("Hercules")3.1
Badem3
Soja grah3
Orasi3
Feta od sira "2.88
Slanutak2.86
Pšenična krupica2.8
Pistacije2.8
Heljda2.77
Raž2,65
Pureće meso2.45
Čokolada2,3
Škampi2.1
Srdela1,72
Lignje1,68
Pšenični kruh1.5
Smuđ1.5
Šaran1.48
Baltička papalina, kaspijska1.35
Grašak1.24
Raženo brašno1.23
Grašak1,2
Češnjak1.16
Pollock1.12
Ječmena krupica1.1
Pileće jaje1.1
Kapelin1.08
Peršin1.07
Bakalar1.02
Riža1
Kolačići od pšeničnog brašna1
Crveni kavijar1
Šitake gljive1
Kondenzirano mlijeko sa šećerom 8,5%1
Štuka1
Haringa0,98
Prekrupa od ječma0,92
Kopar (zelje)0,91
Šur0,9
Lukovica luk0,85
Bosiljak (začinsko bilje)0,81
Sladoled0,8
Jogurt0,8
Pšenično brašno0,8
Bukovača0,77
Tjestenina od brašna najvišeg, prvog razreda0,71
Ružičasti losos0,7
Prijatelj0,7
Vobla0,7
Šaran0,7
Skuša0,7
Tuna0,7
Zander0,7
Avokado0,64
Kukuruz u konzervi, kuhan0,6
Griz0,6
Datumi0,44
Maline0,42
Brokula0,41
Mlijeko0,4
Repa0,35
Krumpir0,29
Crni ribiz0,27
Med0,22
Banane0,15
Sl0,15
Naranče0,07
Jabuke0,04

Hrana bogata cinkom dostupna je u bilo kojoj trgovini. Ali mikroelement se apsorbira na različite načine. Najbolje od svega od morskih plodova, mesa, tvrdih sireva, iznutrica. Još gore - od žitarica i soje. Osim vlakana koja inhibiraju apsorpciju, sadrže fitinsku kiselinu koja "veže" element u tragovima. Stoga kruh s kvascem neće biti koristan, ali pečenje od grubog brašna s kiselim tijestom koristit će tijelu, jer se fitinski spojevi u njemu uništavaju.

Stručnjak preporučuje

Usklađenost sa sljedećim preporukama pomoći će izbjeći nedostatak mikroelemenata.

  • U svoju prehranu uključite životinjske proizvode. Govedina, nemasna svinjetina, meso od organa, puretina, morska riba i školjke, jaja i mliječni proizvodi nisu bogati samo cinkom. Od njih se mineral dobro apsorbira, što znači da tijelo ima maksimalne koristi..
  • Kombinirajte s biljnom hranom. Gljive, sjemenke bundeve, pinjoli i sjemenke sezama obogatit će prehranu cinkom. Također, element u tragovima nalazi se u proračunskim žitaricama (zob i heljda), mekinjama.
  • Ne računajte na mahunarke. Iako je sadržaj cinka u grašku i grahu visok, tijelo ga praktički ne apsorbira. To je važno uzeti u obzir prilikom vegetarijanske prehrane..
  • Odaberite prave mineralne komplekse. S nedostatkom cinka u hrani, sportom, možete nadoknaditi nedostatak aditiva za hranu. Ali prije kupnje, pažljivo se upoznajte s njihovim sastavima. Apsorpciju cinka blokiraju bakar i mangan, istodobni sadržaj ovih elemenata u tragovima u mineralnom kompleksu neće biti koristan.
  • Kuhajte hranu pravilno. Tijekom odmrzavanja, kuhanja i namakanja hrane gubi se do 30 posto minerala. Da biste je sačuvali, odmrznite meso i ribu u hladnjaku, a tijekom kuhanja povucite dovoljno vode da pokriva samo hranu. Pokušajte zadržati sok u mesu tako što ćete ga rezati duž zrna. Umočite ribu u kipuću vodu.

Bomba za posuđe

Kamenice su neupitni lider u sadržaju cinka. Preporučuje se da se jedu svježe. Klasični recept je jednostavan: otvorite sudoper, poprskajte školjku limunovim sokom, pričekajte 10 sekundi, a zatim sretno pojedite sadržaj s bijelim vinom.

Nažalost, takva će večera koštati prilično lipe ako je "skuhate" za obitelj. No, losos s lećom istovremeno je pristupačan i jednostavan recept za jelo bogato cinkom..

Losos s lećom

Sastojci (za 4 porcije):

  • file lososa na koži - 4 kom.,
  • zelena leća - 300 g;
  • rajčica u konzervi - ½ šalice;
  • luk - 1 glava;
  • mrkva - 1 kom.;
  • celer - 1 stabljika;
  • češnjak - 1 režanj;
  • voda - 2,5 šalice;
  • sušena majčina dušica - ¼ žličice;
  • lovorov list - 1 kom;
  • maslinovo ulje - 1 žlica;
  • sok od limuna;
  • sol papar.

Korak po korak

  1. Isperite leću i potopite u hladnu vodu 30 minuta. Namakanje će zadržati žitarice netaknutima prilikom dinstanja.
  2. Ogulite i nasjeckajte luk, mrkvu, celer, češnjak.
  3. Ulijte maslinovo ulje u tavu, zagrijte, dodajte povrće, pržite uz povremeno miješanje 5 minuta.
  4. Dodajte leću, rajčicu, vodu, lovorov list, timijan. Leću pirjati dok ne omekša, na kraju kuhanja posoliti, dodati papar, ukloniti lovorov list.
  5. Komade fileta natrljajte solju i paprom, ostavite pet minuta. Zagrijte tavu, stavite filete kožom prema dolje i pržite dvije minute, preokrenite i pržite još dvije minute. Gotovi file ostaje lagan i sočan iznutra.
  6. Stavite komade ribe u tanjure, dodajte ukras od povrća.

10 namirnica koje su bogate cinkom

Popularan

Cink je uključen u važne procese u tijelu:

  • osigurava funkcioniranje više od 300 enzima i uključen je u mnoge procese staničnog metabolizma;
  • pomaže sintezi bjelančevina;
  • podržava imunološki sustav;
  • pospješuje obnavljanje vezivnog tkiva.

1. Crveno meso

Ali imajte na umu da je jedenje puno crvenog mesa, posebno prženog, povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Međutim, sve dok jedete crveno meso umjereno i kao dio prehrane bogate voćem, povrćem i vlaknima, nemate zbog čega brinuti..

2. Mekušci

Škampi i školjke također su bogati cinkom: 100 grama ovih plodova mora sadrži 14% DV.

3. Mahunarke

Ali imajte na umu da mahunarke sadrže fitate, koji ometaju apsorpciju cinka i drugih minerala. Odnosno, cink iz mahunarki nije toliko dobro apsorbiran kao na primjer iz životinjskih proizvoda. Unatoč tome, mahunarke su važan izvor cinka, posebno za ljude na veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani. Usput, zagrijavanjem ili kvašenjem mahunarki povećava se bioraspoloživost (apsorpcija u tijelu) ovog minerala..

4. Sjeme

Sjemenke suncokreta dobar su izvor vlakana, zdravih masti i vitamina, pa ih je pametno uključiti u svoju prehranu barem nekoliko puta tjedno..

5. Orašasti plodovi

Postoje studije da orašasti plodovi smanjuju rizik od srčanih bolesti, raka i dijabetesa.

6. Mliječni proizvodi

Mlijeko i sir najpopularniji su izvori cinka jer sadrže visoko biološki dostupan mineral. Primjerice, 100 grama sira cheddar čini oko 28% DV-a, a jedna šalica punomasnog mlijeka čini oko 9% dnevnog unosa cinka..

Osim toga, mliječni proizvodi korisni su za zdravlje kostiju putem proteina, kalcija i vitamina D.

7. Jaja

8. Žitarice

Žitarice su izvor i drugih važnih hranjivih sastojaka: vlakana, vitamina B, magnezija, željeza, fosfora, mangana i selena..

9. Povrće (barem neko od njih)

Krumpir (jedna velika gomolja) sadrži oko 1 mg cinka, što je 9% dnevne vrijednosti. Cink se nalazi u kelju (oko 3% DV na 100 grama).

10. Gorka čokolada

Naravno, ne odvaže se svi odjednom pojesti 100 grama tamne čokolade, jer ćete osim visokog udjela cinka primiti još 600 dodatnih kalorija. Stoga preporučujemo ograničavanje na 10-20 grama tamne čokolade dnevno - kao ugodan i zdrav dodatak prehrani..

TOP 26 namirnica s visokim udjelom cinka


Ima li dovoljno cinka u vašoj prehrani? Vrijeme je da razmislite o tome. Vitamini i minerali neophodni su za održavanje cjelokupnog zdravlja. Ovom se mineralu nezasluženo posvećuje malo pažnje..

Iako je tijelu ovaj mineral potreban u malim količinama, on je ipak potreban za održavanje ispravnog osjeta mirisa, izgradnju zdravog imunološkog sustava koji će moći proizvesti enzime u pravo vrijeme i za stvaranje DNA. Korisna je za vid, okus, zdravlje kose i kože. Vjeruje se da poboljšava proizvodnju testosterona u muškaraca, smanjuje simptome PMS-a u žena i poboljšava zdravlje beba u maternici. Nedostatak cinka uzrokuje proljev, impotenciju, gubitak apetita, gubitak kose, oštećenje očiju i kože, smanjuje imunitet i usporava rast. Da biste spriječili nedostatak cinka i povećali unos cinka, u prehranu morate uključiti hranu bogatu ovim vrijednim mineralom..

Saznajte više o tome, a ne samo iz ovog članka..

Zašto je cink toliko važan?

Pravo pitanje u pravo vrijeme. Jer zašto biste trebali znati za sve ove namirnice, a da ne znate važnost ovog minerala?

Cink je mineral u tragovima koji se može naći u stanicama u cijelom tijelu. Cink je potreban za optimalnu imunološku funkciju. Zahvaljujući njemu, osoba može koristiti svoj njuh i pupoljke okusa..

Cink je uključen u proizvodnju oko 100 vrsta enzima u ljudskom tijelu. Djeluje kao antioksidans i neutralizira učinke slobodnih radikala, sprečavajući razvoj raka. Također potiče proizvodnju krvi u tijelu, potiče sintezu kolagena koji je potreban za zacjeljivanje rana.

Cink mora biti u prehrani trudnica i dojilja, a izuzetno je važan za bebe i djecu za rast i pravilan razvoj..

Možda je ovo samo još jedan element u tragovima koji je vaš liječnik zaboravio spomenuti, ali bez dovoljne količine bolest vas neće dugo čekati.

Preporučena dnevna doplata cinka za ljude različite dobi i spola

DOBMuškarciŽENETRUDNOĆA LAKTACIJA
0-6 mjeseci2 mg *2 mg *
7-12 mjeseci3 mg3 mg
1-3 godine3 mg3 mg
4-8 godina5 mg5 mg
9-13 godina8 mg8 mg
14-18 godina11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ godina11 mg8 mg11 mg12 mg

Gotovo 90% cinka u tijelu nalazi se u kostima i mišićima. RDA za cink je 15 mg. To nije teško postići jer se ovaj mineral nalazi u velikom broju raznih namirnica. Ispod je popis hrane s visokim udjelom cinka. Pa, što sadrži?

Hrana bogata cinkom

1. Pšenične klice

  • Veličina posluživanja - 100 grama;
  • Cink - 17 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 111.

Pšenične klice izvrstan su izvor cinka. Porcija od 100 grama sadrži 17 mg i pokriva 110% tjelesnih potreba.

Kako dodati svojoj prehrani?

Pržite pšenične klice na maslinovom ulju 1-2 minute i dodajte u salatu.

2. Kamenice

  • Veličina posluživanja - 50 grama;
  • Cink - 8,3 mg;
  • % DV - 55.

Osim cinka, kamenice sadrže i proteine. Uz njihovu pomoć možete povećati količinu konzumiranih bjelančevina bez da premašite količinu konzumiranih masti. Ostrige su bogate vitaminom C, a samo jedna porcija pokriva 15% dnevne vrijednosti. Vitamin C jača imunitet, a proteini jačaju zdravlje stanica i mišića.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Možete ih pržiti sa začinima. Čak i sirove ostrige mogu biti vrlo zdrave, pogotovo ako se posluže s senfom. Budite selektivni pri odabiru mjesta za kupnju kamenica, jer su one često uzrok trovanja hranom.

3. Sjeme sezama

  • Veličina posluživanja - 100 grama;
  • Cink - 7,8 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 52.

Sjeme sezama izvrstan je izvor fitosterola koji snižavaju razinu kolesterola. Drugi spoj u sjemenkama sezama, nazvan sesamin, pomaže uravnotežiti hormone i promovirati cjelokupno zdravlje. Uz to, sjeme sadrži veliku količinu bjelančevina..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Na prepečencu možete koristiti ulje sezama umjesto ulja kikirikija. Sezam se izvrsno slaže s lososom i piletinom. Možete napraviti ukusnu domaću granolu.

4. Sjeme lana

  • Veličina posluživanja - 168 grama;
  • Cink - 7,3 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 49.

Sjeme lana ima puno omega-3 masnih kiselina koje su korisne za zdravlje mozga i srca. Laneno sjeme koristi se za liječenje artritisa i sindroma iritabilnog crijeva.

Kako dodati svojoj prehrani?

Sjemenke lana možete dodati u jutarnji smoothie ili salatu. Pospite laneno sjeme na kuhano povrće.

5. Sjemenke bundeve

  • Veličina posluživanja - 64 grama
  • Cink - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Sjemenke bundeve bogate su fitoestrogenima, koji smanjuju razinu kolesterola u krvi žena u menopauzi, te antioksidantima koji promiču zdravlje..

Kako dodati svojoj prehrani?

Sjemenke bundeve možete dodati u salatu ili ih jednostavno ispeći prije spavanja kako biste poboljšali kvalitetu sna..

6. Zobene pahuljice

  • Veličina posluživanja - 156 grama
  • Cink - 6,2 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 41.

Jedan od najpopularnijih predmeta za doručak. Najvažniji hranjivi sastojak zobenih pahuljica je beta-glukan, topiva vlakna. Regulira razinu kolesterola i potiče rast korisnih bakterija u crijevima.

Zobena kaša također može pomoći u kontroli razine šećera u krvi, što je neophodno za ljude s dijabetesom.

Što možete kuhati?

Za doručak možete napraviti zobene pahuljice. Ovo će biti najlakši način da povećate unos cinka..

7. Kakao u prahu

  • Veličina posluživanja - 86 grama
  • Cink - 5,9 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 39.

Cink u kakau u prahu jača imunološki sustav, a okus vruće tamne čokolade odgovarat će svačijem ukusu. Kakao sadrži mnogo flavonoida koji jačaju imunološki sustav.

U kojem obliku možete jesti?

Dodajte kakao u prahu u svoje omiljene preljeve za salate. Nezaslađeni kakao u prahu možete dodati u sosove, proteinske napitke ili žitarice.

8. švicarski sir

  • Veličina posluživanja - 132 grama
  • Cink - 5,8. mg;
  • % dnevne vrijednosti - 38.

Važno je napomenuti da je sir u principu zdrav izvor kalcija, minerala neophodnog za jake kosti. Proteini koji se nalaze u hrani životinjskog podrijetla su cjeloviti, stoga švicarski sir sadrži sve aminokiseline potrebne tijelu za proizvodnju bjelančevina.

Vrijedno je, međutim, jesti umjereno, jer sadrži zasićene masti koje vam u velikim količinama neće koristiti..

Što možete kuhati?

Kriške sira možete dodati u sendvič ili juhu, također naribane u bilo koju salatu ili sa kajganom.

9. Žumanjak

  • Veličina porcije - 243 grama
  • Cink - 5,6 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 37.

Žumanjak je riznica hranjivih sastojaka. Sadrži vitamine A, D, E i K. Žumanjak sadrži omega-3 masne kiseline. I što je još važnije, sadrži antioksidanse lutein i zeaksantin koji poboljšavaju vid..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Žumanjak se može jesti sirov ako želite, kuhani žumanjak se sitno nasjecka i doda salati.

10. Lima grah

  • Veličina posluživanja - 178 grama
  • Cink - 5 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 34.

Grah lima osim cinka sadrži i folnu kiselinu koja je neophodna za sintezu DNA i diobu stanica. Sadrže i vitamine B1 i B6. Vlakna u grahu štite rektum i cijeli probavni trakt od raka. Grah je brz i dugotrajan za promicanje zdravog mršavljenja.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Osušeni grah može se dodati juhi ili kajgani i slanini.

11. Turski grah

  • Veličina porcije - 184 grama
  • Cink - 5,1 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 34.

Smanjuju koncentraciju C-reaktivnog proteina, za koji je poznato da pokreće razne upalne procese u tijelu. Turski grah pomaže u kontroli razine šećera u krvi i koristan je u liječenju dijabetesa.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Mogu biti jednostavan dodatak bilo kojoj salati od voća ili povrća. Možete ih čak i navečer grickati sirove. Napravite čvrstu juhu ili varivo od turskog graha.

12. Kikiriki

  • Veličina posluživanja - 146 grama
  • Cink - 4,8 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 32.

Kikiriki je dom raznim hranjivim sastojcima zdravim za srce. Sadrži niacin, magnezij, bakar, oleinsku kiselinu i druge antioksidante, uključujući resveratrol.

Redovita konzumacija kikirikija smanjuje rizik od žučnih kamenaca i kod muškaraca i kod žena, kao i od razine kolesterola u krvi. Kao što znate, kamenje se sastoji uglavnom od kolesterola..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jedite ih oguljene navečer dok gledate omiljenu TV emisiju.

Ili napravite zdrav i hranjiv medeni bar.

13. Janjetina

  • Veličina posluživanja - 113 grama
  • Cink - 113 grama;
  • % dnevne vrijednosti - 26.

Janjeće meso gotovo se u potpunosti sastoji od proteina, dok je ovaj protein vrlo visoke kvalitete i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Janjetina je uobičajeni dodatak prehrani dizačima utega, ozlijeđenim sportašima i postoperativnim pacijentima..

Sadrži vrlo važnu aminokiselinu zvanu beta-alanin koja poboljšava performanse i izdržljivost.

Što možete kuhati?

Kotleti, pomfrit ili janjeći odresci mogu biti izvrstan dodatak bilo kojem obroku..

14. Bademi

  • Veličina posluživanja - 95 grama;
  • Cink - 2,9 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 20.

Bademi su najpopularniji i najukusniji orašasti plodovi. Sadrže mnogo antioksidansa koji ublažavaju stres i usporavaju starenje. Bademi također sadrže vitamin E koji štiti stanične membrane od uništavanja, a koristi se kao preventivna mjera protiv moždanih bolesti poput Alzheimerove bolesti, na primjer.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Pojedite šaku badema uz uobičajeni doručak i još jedan prije spavanja. Sjeckani bademi mogu se dodati desertima i smoothiejima.

15. Rakovica

  • Veličina posluživanja - 85 grama
  • Cink - 3,1 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 20.

Kao i drugi izvori mesa, meso rakova kompletan je izvor proteina. Meso rakova sadrži velike količine vitamina B12, koji je potreban za stvaranje zdravih krvnih stanica i prevenciju bolesti srca.

Što možete kuhati?

Meso rakova sitno nasjeckajte i dodajte u povrtnu salatu ili juhu. Možete ga pržiti s mladim mahunama zelenog graška, vodenim kestenima, gljivama kako biste si pripremili ukusan i hranjiv ručak..

16. Slanutak

  • Veličina posluživanja - 164 grama
  • Cink - 2,5 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 17.

Slanutak sadrži puno vlakana koja su poznata po tome što pomažu u regulaciji razine šećera i kolesterola u krvi. To, pak, sprečava razvoj dijabetesa i bolesti srca..

Slanutak sadrži i selen, mineral koji detoksicira tijelo određenih spojeva koji uzrokuju rak..

Što možete kuhati?

Slanutak se može dodati proteinskoj salati od graha. Slanutak od brašna može se koristiti u pekarskim proizvodima. Čak i dodavanje slanutka u povrtnu juhu učinit će je još ukusnijom i zdravijom..

17. Grašak

  • Veličina posluživanja - 160 grama;
  • Cink - 1,9 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 13.

Grašak je bez kolesterola, kao i male količine masti i natrija. Nije li to sjajno?

Grašak sadrži antioksidans lutein. Naše tijelo ovaj antioksidans pohranjuje u makularno područje mrežnice, što omogućuje pravilno filtriranje svjetlosnih zraka. Nedostatak ovog antioksidansa dovodi do degeneracije makule i katarakte.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Dodajte grašak u salate od povrća. Ukusan je i sirovi slatki grašak.

18. Indijski orah

  • Veličina posluživanja - 28 grama
  • Cink - 1,6 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 11.

Indijski orah sadrži željezo i bakar, koji povećavaju cirkulaciju krvi, uključeni su u proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i njihovu upotrebu.

Ovi orašasti plodovi mogu biti dostojna zamjena za životinjske proteine ​​i masti. Sadrže mono- i polinezasićene masne kiseline koje sprečavaju nakupljanje masti i kolesterola u srcu i krvnim žilama.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jedite ih sirove navečer kako biste dobili pravu količinu cinka i drugih hranjivih sastojaka. Indijsko ulje može se koristiti za širenje vašeg jutarnjeg tosta.

19. Češnjak

  • Veličina posluživanja - 136 grama
  • Cink - 1,6 mg;
  • % DV - 11.

Češnjak je izuzetno koristan za srce. Ova je korist posljedica prisutnosti alicina u češnjaku, vrlo jakoj biološki aktivnoj tvari. Češnjak je bogat hranjivim sastojcima, a niskokaloričan. Normalizira krvni tlak i smanjuje loš kolesterol. Često se koristi za liječenje prehlade. Antioksidanti u češnjaku pomažu u prevenciji kognitivnih poremećaja.

Još je zanimljivije da češnjak pomaže u uklanjanju teških metala iz tijela..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Češnjak je najbolje jesti sirov, samo ga prethodno ogulite. Ne može se svatko nositi s njegovim oštrim okusom. Možete zdrobiti glavicu češnjaka i pomiješati je s medom, rasporediti dobivenu smjesu na tost.

20. Jogurt

  1. Veličina posluživanja - 245 grama;
  2. Cink - 1,4 mg;
  3. % dnevne vrijednosti - 10.

Uz cink, jogurt sadrži i puno kalcija. 1 konzerva jogurta sadrži 49% dnevne vrijednosti kalcija. Kalcij pomaže u održavanju zdravih kostiju i zuba, a vitamini B skupine štite od oštećenja neuralne cijevi fetusa.

Jogurt je također bogat proteinima, čiju važnost ne vrijedi objašnjavati..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jogurt se može jesti za ručak ili, uz pregršt svježih bobica ili voća, za večeru.

21. Smeđa riža (kuhana)

  • Veličina posluživanja - 195 grama;
  • Cink - 1,2 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 8.

Smeđa riža sadrži i mangan koji je potreban za pravilnu apsorpciju hranjivih sastojaka i proizvodnju probavnih enzima. Mangan jača imunološki sustav.

Smeđa riža je poznata po tome što regulira razinu šećera u krvi i preporučuje se u liječenju dijabetesa.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Zamijenite smeđu rižu redovnom bijelom rižom radi svih blagodati.

22. Govedina

  • Veličina posluživanja - 28 grama
  • Cink - 1,3 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 8.

Govedina krava uzgojena u najudobnijim uvjetima sadrži manje masti i više omega-3 kiselina. Sadrži i linolnu kiselinu za koju se zna da smanjuje rizik od raka i bolesti srca te vitamin E.

Što možete kuhati?

Komade kuhane govedine možete dodati u omiljenu salatu od povrća.

23. Piletina

  • Veličina posluživanja - 41 grama
  • Cink - 0,8 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 5.

Piletina premašuje bilo koju hranu količinom proteina koju sadrži. Bogat je selenom, koji je poznat po svojstvima protiv raka. Vitamini B6 i B3 u njemu ubrzavaju metabolizam i jačaju zdravlje stanica.

Što možete kuhati?

Piletina se može pržiti, kuhati i peći, a može se dodati i salatama i domaćim pizzama.

24. Turska

  • Veličina porcije - 33 grama
  • Cink - 0,4 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 3.

Turska je bogata proteinima, koji dugo štede i utažuju glad. Ova korist sprečava prejedanje. Adekvatan unos proteina pomaže u održavanju stabilne razine inzulina nakon jela. Turska sadrži selen, koji je preventivno sredstvo za mnoge vrste raka..

Što možete kuhati?
Pokušajte kupiti meso peradi s najprirodnijeg mogućeg staništa. Njihovo meso sadrži manje natrija. Meso puretine može se dodavati salatama, juhama ili peći cijelo.

25. Gljive

  • Veličina posluživanja - 70 grama;
  • Cink - 0,4 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 2.

Gljive su izvor germanija, koji pomaže tijelu da učinkovito koristi kisik. Gljive sadrže željezo i vitamine C i D.

Što kuhati?

Dodajte gljive u juhu za novi okus i aromu. Dodajte ih u svoju omiljenu povrtnu salatu ili curry.

26. špinat

  • Veličina posluživanja - 30 grama;
  • Cink - 0,2 mg;
  • % DV - 1.

Jedan od antioksidansa u špinatu, nazvan alfa lipoična kiselina, smanjuje glukozu i bori se protiv oksidacijskog stresa, posebno u dijabetičara.

Špinat je također bogat vitaminom K, hranjivim sastojkom neophodnim za zdravlje kostiju.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Špinat se može dodati juhama, sendvičima, tjestenini i tepsijama.

Ovo je bio popis hrane koja sadrži puno cinka. Ali kako znati da li vaša prehrana unosi dovoljno cinka??

Znakovi nedostatka cinka

Sljedeći znakovi ukazuju na to da tijelo ne prima dovoljno cinka u potrebnim količinama:

  • Slab imunitet. Česte prehlade i razne infekcije nisu vam rijetki gosti.
  • Cink blokira oslobađanje histamina u krvotok. Ako to nije dovoljno, tada osoba ima simptome alergijske reakcije, poput svrbeža, kihanja i curenja iz nosa..
  • Poremećaji spavanja. Cink igra važnu ulogu u proizvodnji i regulaciji melatonina, hormona spavanja. Bez dovoljno melatonina i cinka u tijelu, možete zaboraviti na zdrav san..
  • Gubitak kose. Kad je razina hormona štitnjače niska, tijelo nije u stanju apsorbirati cink. Uzrokuje gubitak kose.
  • Poremećaji pažnje. Postoji veza između niske razine cinka u urinu i hiperaktivnosti.
  • Loše stanje kože. 6% cink u tijelu nalazi se u koži. Znanstvenici pretpostavljaju da je nedostatak cinka u tijelu uzrok akni.
  • Zaostali rast. Nedostatak cinka čest je uzrok niskog rasta u djece jer kosti ne dobivaju dovoljno ovog minerala za rast.
  • Neplodnost ili poteškoće sa začećem. Cink promiče reproduktivno zdravlje.
  • Alzheimerova bolest. Dodaci cinka sprečavaju kognitivne poremećaje, posebno u starijih osoba.

Uvijek provjerite sa svojim zdravstvenim radnikom prije uzimanja dodataka cinka.

Ako vam nedostaje cinka, svakako uključite u prehranu ove namirnice koje sadrže cink, a koje se nalaze ispod tablice. Budite izuzetno oprezni, jer višak cinka u tijelu može imati upravo suprotan učinak..

Tablica sadržaja cinka

P / p br.TOP 29 namirnica s visokim udjelom cinkaNa 100 grama
# 1Kamenice (kuhane)78,6 mg (524% DV)
# 2Pšenične klice16,7 mg (111% DV)
# 3Govedina (nemasna, kuhana)12,3 mg (82% DV)
# 4Teleća jetra11,9 mg (79% DV)
#petSjemenke bundeve (suhe)10,3 mg (69% DV)
# 6sezam10,2 mg (68% DV)
# 7Tamna čokolada3,3 mg (22% DV)
# 8Sušeno bilje i začini (červil)8,8 mg (59% DV)
#devetJanjetina (nemasna, kuhana)8,7 (58% DV)
#desetKikiriki (prženi)3,3 mg (22% DV)
#jedanaestUtvrđene žitarice52 mg (345% DV)
# 12Jogurt s niskim udjelom masti s voćem0,7 mg (4% DV)
#trinaestMlijeko0,4 mg (3% DV)
#četrnaestPileća prsa1 mg (7% DV)
#petnaestSir cheddar3,1 mg (21% DV)
#šesnaestmozzarella2,9 mg (19% DV)
# 17Sjeme lubenice10,2 mg (68% DV)
#osamnaestDivljač8,6 mg (58% DV)
# 19Teletina7,4 mg (49% DV)
# 20Utvrđeni maslac od kikirikija15,1 mg (101% DV)
# 21Lucerna niče0,9 mg (6% DV)
# 22Šparoge (kuhane)0,6 mg (4% DV)
# 23Zrno riže6,0 mg (40% DV)
# 24Srce palme3,7 mg (25% DV)
# 25Alge (alge)1,2 mg (8% DV)
# 26Pekinški kupus (kuhan)0,1 mg (1% DV)
# 27Grašak1,2 mg (8% DV)
# 28Tahina10,5 mg (70% DV)
# 29Morska ploča ili iverak0,6 mg (4% DV)

Nedostatak cinka: čimbenici rizika

Vegetarijanci i vegani, oni s čestim dijetama ili zlouporabom alkohola, starije osobe, trudnice i dojilje, dijabetičari, adolescenti tijekom puberteta, ljudi s celijakijom i ponavljajućim proljevom najveći su rizik od nastanka nedostatka cinka.

Zaključak

Samo uključite svu ovu hranu u svoju prehranu. I sve!

Ne čekajte, ostavite svoje komentare u nastavku, recite nam je li ovaj članak bio koristan.