Omega 3

Polinezasićene masne kiseline Omega-3 jedinstveni su izvor vitalnosti i hranjivih sastojaka za tijelo. Upravo Omega-3 poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava i mozga. Trenutno nutricionisti bilježe nedostatak Omega-3 u ljudskoj prehrani, stoga danas esencijalne kiseline klase Omega dobivaju povećanu pozornost u dijetetici: kreiraju se posebne uravnotežene prehrane, proizvode odgovarajući lijekovi i dodaci prehrani.

Hrana bogata omega-3

Približna količina u 100 g proizvoda

Opće karakteristike Omega-3

Polinezasićene masne kiseline Omega-3 smatraju se neophodnima jer ih tijelo nije u stanju sintetizirati. Stoga tijelu u pomoć dolaze proizvodi koji sadrže omegu i koji nadopunjuju tjelesnu potrebu za takvim tvarima..

Klasa esencijalnih masnih kiselina (EFA) Omega-3 uključuje tvari kao što su alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksaenska kiselina (DHA), eikosapentaenska kiselina (EPA).

Te su kiseline biljnog i životinjskog podrijetla. Na primjer, ALA se nalazi u lanenom sjemenu, konoplji, sjemenkama bundeve, orasima i lisnatom povrću. EPA i DHA su esencijalne životinjske kiseline. Nalaze se u masnoj oceanskoj ribi, uključujući losos, srdele i tunu.

Uz to, tijelo može dobiti Omega-3 iz maslinovog ulja, avokada, raznih orašastih plodova i sjemenki. No, riba i morski plodovi i dalje se smatraju prvim izvorom Omega-3 u prehrani. Iznimka su ribe uzgajane u umjetnim rezervoarima i uglavnom se hrane krmnim smjesama.

Dnevna potreba tijela za Omega-3

U moderne osobe liječnici su identificirali sljedeću značajku: neravnoteža Omega-3 i Omega-6 u tijelu postaje masivna. Štoviše, najčešće postoji višak EFA-a klase Omega-6 sa značajnim nedostatkom Omega-3. Idealno bi bilo da omjer Omega 6 i Omega 3 u vašem tijelu bude 2: 1. Ulje repice prepoznato je kao jedan od najskladnijih proizvoda u pogledu ravnoteže EFA.

Dnevna potreba za omega-3 je 1 do 2,5 grama dnevno. Ovisi o zdravlju tijela. Kod problema s kardiovaskularnim sustavom, poremećaja mozga (česta depresija, Alzheimerova bolest), liječnici u pravilu preporučuju povećavanje količine hrane koja sadrži omegu u prehrani.

Dnevna potreba tijela za Omega-3 može se nadoknaditi dodavanjem 1 žlice. žlica ulja repice ili žličica lanenog sjemena. Ili možete jesti 5-10 oraha dnevno, ili uživati ​​u malom komadu (oko 100 grama) svježe kuhanog lososa ili srdela.

Nutricionisti preporučuju jedenje ribe najmanje tri puta tjedno kako bi tijelo u potpunosti opskrbilo zdravim masnoćama klase Omega.

Potreba za Omega-3 raste sa:

  • prijetnja srčanim udarom;
  • hipertenzija;
  • ateroskleroza;
  • depresija i Alzheimerova bolest;
  • onkološke bolesti;
  • nedostatak hormona;
  • u hladnoj sezoni.

Smanjuje se potreba za Omega-3:

  • u toploj sezoni;
  • pod smanjenim tlakom;
  • u nedostatku gore navedenih bolesti.

Probavljivost Omega-3

Za potpunu asimilaciju Omega-3 potrebni su enzimi koji pomažu tijelu da maksimalno iskoristi EFA koji dolaze s hranom. Potrebni enzimi prenose se na djecu s majčinim mlijekom, a u odraslom se tijelu proizvode neovisno. Apsorpcija Omega-3 događa se u gornjem crijevu.

Kada se unese s hranom, izgubi se oko 25% Omega-3, zbog čega mnogi proizvođači proizvode riblje ulje u posebnim kapsulama koje se počinju otapati samo u tankom crijevu. Tako se postiže 100% asimilacija Omega-3 koji ulaze u tijelo.

Da biste maksimizirali apsorpciju Omega-3 iz hrane, morate slijediti neka pravila za pripremu i čuvanje hrane.

Omega-3 uništava kisik, svjetlost i toplina. Zbog toga je potrebno biljna ulja i ostale proizvode koji sadrže omegu čuvati u dobro zatvorenim posudama, po mogućnosti u hladnjaku. Duboko masno kuhanje u potpunosti uništava korisna svojstva nezasićenih masnih kiselina, stoga se za pripremu proizvoda koji ih sadrže trebaju koristiti samo najnježniji načini kuhanja.

Korisna svojstva Omega-3 i njegov učinak na tijelo

Kiseline su građevni blokovi mozga, živčanog i endokrinog sustava. Sudjelujte u izgradnji staničnih membrana, djeluju protuupalno, smanjuju rizik od srčanih i krvožilnih bolesti, reguliraju koncentraciju šećera u krvi.

Interakcija s bitnim elementima

Omega-3 u tijelu komunicira s vitaminom D, dobro se kombinira s vitaminom A, utječe na tijelo u kombinaciji s Omega-6. Dobro se apsorbira s proteinima.

Tablica sadržaja Omega-3 u hrani: riba, povrće, ulja


Omega-3 tablice na 100 grama proizvoda. Odvojeno za ribu, povrće, orašaste plodove, ulja. Za optimalnu uravnoteženu prehranu.

Tablica 1. Sadržaj omega-3 u ribi i plodovima mora

ProizvodiSadržaj omega 3 na 100 g
Jetra bakalara19.7
Kavijar crni, crveni6.8
Svježa atlantska skuša.2,70
Atlantski losos. divlji (losos), svjež2.5
Atlantski losos. divlji (losos), prigot.2.2
Skuša je tiha. prigot.1.8
Bijela riba, sirova1.47
Srdela sirova europska1,45
Coho losos, divlji sirovi1.44
Farmer losos, sirovi1.4
Atlantske srdele, konzervirana hrana. U ulju0,982
Pastrva, miješane vrste, prigot.0,936
Morski pas, mješovite vrste, sirovi0,843
Sabljarka, prigot.0,819
Lubin, prigot.0,762
Som0,73
Svježi ružičasti losos0,69
Iverak, prigot.0,501
Svježi cipal0,5
Halibut, atlantski. i tiho., prigot.0,465
Šaran, kuhan, bez tekućine0,451
Tuna, svježa, pripremljena, suha0,123
Lubin, miješane vrste, prigot.0,324
Haddock, prigot.0,238
Jegulja, prigot.0,189
Som, prigot.0,177
Bakalar, atlantski, prigot.0,158
Štuka, sjevernjak, prigot.0,137
Rakovi
Jastog, mješani, prigot.0,48
Kraljeva račica, Prigot Barentsovo more.0,413
Škampi, mješovite vrste, prigot.0,315
Mekušci
Dagnja, plava, prigot.0,782
Kamenica, orijentalna, prigot.0,44
Hobotnica prigot.0,314
Školjke, mješovite vrste, prigot.0,284

Sadržaj u 100 g omega 3 nezasićenih masnih kiselina naveden u tablici 1. indikativan je (može se razlikovati ovisno o regiji i sezoni ribolova).

Tablica 2. Sadržaj omega-3 u biljnim proizvodima

IzvorALA (g) na 100 g.
Orašasti plodovi i sjemenke
Sjeme lana22.8
Sjeme konoplje9.3
Orasi6.8
Chia sjemenke (sušene)3.9
Orasi, crni2.6
Zrna soje1.5
pecans0,7
badem0,4
kikiriki0,003
Povrće
Soja, zelena (sirova)3.2
Sušena metvica2.8
Soja, zrelo sjeme, proklijalo (prigot.)2.1
Alge, Spirulina (sušene)0,8
Poriluk0,7
Sjeme rotkvice, proklijalo (sirovo)0,7
Svježi timijan0,44
Ružmarin0,41
Turčin0,4
Bosiljak0,31
Proklijali grah (prigot.)0,3
Brokula (sirova)0,1
Karfiol (sirovi)0,1
Zelena salata0,1
Mahunarke
Soja (suha)1.6
Grah, redoviti (suhi)0,6
Limunski grah (suhi)0,2
Grašak (suhi)0,2
Slanutak (suhi)0,1
Leća (suha)0,1
Žitarice i sjemenke
Pšenica, klica0,7
Ječam, mekinje0,3
Kukuruz, klice0,3
Zrno riže0,2
Pšenične mekinje0,2
Zob, klica0,14
Pšenica, čvrsta0,1
Voće
Avokado, (sirovi)0,1
Maline (sirove)0,1
Jagode (sirove)0,1

Sadržaj je indikativan i može se razlikovati ovisno o uvjetima uzgoja.

Sadržaj omega-6 i omega-3 u uljima

Tablica 3. prikazuje sadržaj omega-6 i omega-3 masti na 100 g proizvoda. I također važan omjer omega-6 i omega-3.

Omega 3

Sadržaj članka:

Omega-3 polinezasićene masne kiseline (PUFA) su nezasićene masne kiseline neophodne svakoj osobi za puni život. Poput ostalih lipida, oni se moraju unositi s hranom ili kao dodaci..

Omega-3 glavni je sastojak staničnih membrana i krvnih žila. Pripada najvažnijim komponentama cjelovite zdrave prehrane. Tijelo koristi kiseline kao izvor energije i za regulaciju upala. Također promiču zdrav rad srca i mozga..

S nedostatkom Omega-3 u tijelu razvijaju se bolesti srca, depresija, a povećava se rizik od moždanog udara, artritisa i raka..

Omega-3 vrsta

Ukupno postoji 11 sorti Omega-3. Ali glavne i osnovne kiseline su: dokozaheksaenojska (DHA), eikosapentaenojska (EPA) i alfa-linolenska (ALA). Prve dvije vrste mogu se sintetizirati iz potonjih, ali u malim količinama, što tijelu nije dovoljno. Samo 1-10% prerađuje se u EPA, a samo 0,5-5% u DHA. Razina sinteze kod svih je različita, kod žena je viša.

Glavne vrste Omega-3:

  1. ALA je najzastupljenija kiselina u prehrani. Preostali dio nakon pretvorbe koristi se kao izvor energije.
  2. EPA kiselina igra glavnu ulogu u recikliranju. Pomaže u sintezi kemikalija koje sudjeluju u zgrušavanju krvi i kontroli upala.
  3. DHA kiselina jedan je od važnih sastojaka sperme, kože, irisa i moždane kore. Također se nalazi u majčinom mlijeku.

Prednosti Omega-3

Omega-3 glavni je pomoćnik tijela u održavanju ljepote, mladosti i zdravlja. Blagodati Omega-3 poznate su već dugo. Od sredine prošlog stoljeća bebe su dobivale riblje ulje. Nakon toga su brže rasli i rjeđe oboljevali od svojih vršnjaka. A u odraslih, koji često jedu masnu ribu, praktički nisu primijećene kardiovaskularne bolesti, a dugi niz godina pritisak i puls održavani su na normalnoj razini..

A sredinom 20. stoljeća znanstvenici su otkrili da je Omega-3 neprocjenjiva komponenta za zdravlje cijelog tijela:

  1. Omega-3 pomaže očistiti stijenke krvnih žila od prekomjernog kolesterola, poboljšava zgrušavanje krvi i normalizira krvni tlak. Uz uklanjanje lošeg kolesterola, oni povećavaju količinu dobrog. Stvaraju zidove krvnih žila elastičnim i snažnim. Ova svojstva smanjuju rizik od moždanog udara, srčanog udara, tromboze, bolesti srca i dijabetesa..
  2. Koštani sustav Omega-3 kontrolira stanične procese koji dovode do gubitka kostiju, zaustavlja upalu i ublažava bolove u zglobovima. Redoviti unos masnih kiselina blokira uništavanje zglobne hrskavice. Dakle, bol se smanjuje ili nestaje, zglobovi postaju pokretni, pa će trajati nekoliko puta duže.
  3. Imunitet - Omega-3 je okosnica stanične membrane koja je odgovorna za zaštitu od virusa. Također je odgovoran za sintezu tvari koje upućuju leukocite da se pomaknu u fokus upale i odgovorne su za povišenje temperature. Visoka temperatura zauzvrat pomaže u uklanjanju i uklanjanju virusa i bakterija iz tijela..
  4. Masne kiseline pokazale su pozitivne rezultate u prevenciji raka debelog crijeva i rektuma, raka prostate i dojke te raka jajnika. Redoviti unos Omega-3 smanjuje broj komplikacija nakon operacije, pospješuje najbrže zacjeljivanje kirurških rana i skraćuje razdoblje oporavka. Stanice raka polažu se u tijelo vrlo rano, ponekad i tijekom djetinjstva. Proces razvoja tumora je dug, u mnogim fazama. Procesi odgovorni za regeneraciju stanica započinju ranije. Stoga je, kako bi se spriječio razvoj stanica raka, bolje početi kontrolirati razinu Omega-3 od najranije dobi..
  5. Ljudski mozak sadrži 60% masti i 1/3 masnih kiselina, zbog čega su Omega-3 lipidi vitalni za zdravu funkciju mozga. Zahvaljujući Omega-3, povećava se sposobnost lakšeg percipiranja i pamćenja informacija, mozak radi nekoliko puta bolje, bez obzira na dob. Nedostatak PUFA dovodi do Alzheimerove bolesti.
  6. Koža. Lijepa koža bit će samo u nedostatku unutarnjih bolesti. Omega-3 inhibira razvoj alergija, blokira uništavanje kolagena. On je odgovoran za održavanje kože jakom i elastičnom. 50% manje šanse za ožiljke nakon rana.
  7. Vizija. Omega-3 štiti od sindroma suhog oka, pomaže u održavanju leće bistrom. Posebno je važno uzimati PUFA za ljude čiji je rad povezan s računalom.
  8. Živčani sustav. Polinezasićene kiseline pomažu tijelu da se nosi sa stresom i izbjegava depresiju. Misli o samoubojstvu su 90% rjeđe kod ljudi koji unose dovoljno masnih kiselina.

Šteta od omega-3

Ne biste trebali započeti s uzimanjem dodataka prehrani bez specijalističkog pregleda..

Višak Omega-3 može naštetiti tijelu na isti način kao i nedostatak:

  1. Šećer u krvi raste. Studije su provedene na osobama s dijabetesom tipa II. Prema rezultatima: uzimanje 8g masnih kiselina dnevno povećava glukozu u krvi za 22%. Nisu provedene studije na zdravim ljudima.
  2. Povećava se rizik od krvarenja. U nekih se odraslih zgrušavanje krvi smanjuje s dozom od 0,7 g Omega-3. U djece i adolescenata razvija se krvarenje iz nosa kada se uzima 1-5g dnevno. Ovome služe određene kronične bolesti, koje - znanstvenici još nisu utvrdili.
  3. Tlak pada. Uzimanje Omega-3 nije jednako dobro za sve. Ako hipertenzivni bolesnici postanu bolji, tada bi hipotenzivni bolesnici trebali pristupiti ovom pitanju oprezno i ​​tek nakon posjeta liječniku.
  4. Proljev. Najčešća nuspojava prekomjernog unosa masnih kiselina.
  5. Žgaravica. Često se viđa kod ljudi sklonih refluksu kiseline. Popraćeno je podrigivanjem i nelagodom u želucu.
  6. Mogući moždani udar. Do sada su istraživanja vršena samo na štakorima. Povećani sadržaj Omega-3 u njihovoj prehrani povećava rizik od hemoragijskog moždanog udara. U ljudi veza nije potvrđena, ali istraživanja se nastavljaju.

Prednosti Omega-3 za žene

Omega-3 kiseline posebno su korisne za žensko tijelo. Oni su učinkoviti u rješavanju mnogih problema ženskog zdravlja..

Istraživanje je provedeno na medicinskim sveučilištima u svim zemljama i evo do čega su došli:

  • smanjuje rizik od preranog poroda tijekom trudnoće;
  • ublažava bolne i neugodne simptome tijekom menopauze;
  • štiti od razvoja karcinoma, prvenstveno dojke;
  • žene koje su uzimale omega-3 tijekom trudnoće nisu patile od postporođajne depresije;
  • kod 9 od 10 žena dodavanjem hrane s omega-3 prehrani smanjio se ili potpuno nestao menstrualni bol. Glavobolja, pospanost i nervoza tijekom kritičnih dana su nestali.

Uz to, koža ostaje mlađa, čvršća i manje sklona borama..

Preporučuje se uzimanje dodataka prehrani ili povećanje unosa omega-3 hrane za žene koje planiraju trudnoću. Pomaže u prevenciji fetalne patologije, a ispada da je dijete brže začelo.

Blagodati omega-3 za muškarce

Muško tijelo sintetizira PUFA u manjem volumenu od ženskog. A za tijelo to nije ništa manje važno.
Blagodati Omega-3 za muškarce je što je odgovoran za zaštitu živčanog i reproduktivnog sustava:

  1. Zbog svog protuupalnog djelovanja, Omega-3 značajno smanjuje rizik od raka prostate. Lipidi se vežu za receptor masnih kiselina koji blokira razvoj stanica karcinoma i suzbija ih.
  2. Povećanje prehrane hranom s Omega-3 povećava broj i pokretljivost sperme u sjemenu, što je posebno važno tijekom razdoblja začeća. Istodobno, spermatozoidi postaju zdraviji, jači i poprimaju oblik konusa. Potonje olakšava dolazak do jajeta.
  3. Povećava se proizvodnja glavnog muškog hormona - testosterona. Kod muškaraca je odgovoran za mišiće, kosti, mozak, srce, potenciju, pa čak i za samopouzdanje. Nakon 30, testosteron započinje proces aromatizacije - pretvaranja u ženski spolni hormon - estradiol. Također je vitalno za muško tijelo, ali u malom volumenu. Višak toga dovodi do nuspojava: smanjenog libida, gubitka mišićne mase, povećanog masnog tkiva, depresije i lomljivih kostiju. Stoga je muškarcima izuzetno važno povećati proizvodnju testosterona. Omega-3 u ovom slučaju ne samo da povećava potrebni hormon, već i usporava proces aromatizacije.
  4. Smanjuje razinu hormona stresa.

Muškarci koji dobiju pravu količinu Omega-3 otporniji su, spremni na velika opterećenja i ne predaju se stresu..

Prednosti omega-3 za djecu

Mnoge bolesti mogu se izliječiti ili spriječiti omega-3 kiselinama. Nije uzalud što majčino majčino mlijeko sadrži tako važne masne kiseline.

Prednosti Omega-3 za djecu:

  1. Djeca koja u prehrani jedu hranu s esencijalnim kiselinama imaju dobro razvijenu koordinaciju očiju, socijalne vještine, pažnju i inteligenciju..
  2. Pomaže u razvoju djetetovih vještina učenja i ponašanja. Naučite brže čitati i imati bolju memoriju.
  3. Djeca s poremećajem pažnje imaju nisku razinu omega-3. Čim u prehrani počnu prevladavati potrebne namirnice, dijete napreduje u emocionalnoj sferi i bolje se socijalizira..
  4. Zbog visoke koncentracije masnih kiselina u kori velikog mozga, pamćenje djece je značajno poboljšano.

Omega-3 za mršavljenje

O dodacima Omega-3 toliko se govori da su ih počeli povezivati ​​sa zdravom prehranom i gubitkom kilograma:

  1. Omega-3 ubrzava metabolizam, čime sagorijeva više kalorija. Mladi organizam u stanju je održavati vlastiti metabolizam na dovoljnoj razini. Ali i ovdje unos kiselina može povećati razinu za 3,8%. U starijih žena stopa metabolizma može se povećati za 14%. Sve ovisi o općem stanju i zdravlju tijela..
  2. Tijekom vježbanja tijelo počinje sagorijevati masnoće kao izvor goriva nakon 20-30 minuta vježbanja. Uz konzumaciju Omega-3, proces započinje mnogo ranije. Studije u Kanadi i Japanu pokazale su da se sagorijeva 19-27% više masti.
  3. Osjećaj gladi se smanjuje. Žene koje ne uzimaju dovoljno kiselina ranije i češće osjećaju glad.

Omega-3 nije čarobna tableta koja promiče mršavljenje brzo i snažno. Ovo je samo pomoćno sredstvo. Mora se koristiti zajedno s prehranom i vježbanjem.

Omega-3 za kosu

Ako kosa počne opadati, izgubila je sjaj i ljepotu. To znači da s tijelom nije sve u redu. Skupa kozmetika i postupci neće vas spasiti. Imat će kratkoročni učinak. Razlog je unutra, a ne vani.

Glavne komponente tijela odgovorne za mladost i ljepotu su Omega-3 masne kiseline. Njihov nedostatak dovodi do loše kose i noktiju. Tijelo prestaje proizvoditi hormone odgovorne za rast folikula dlake.

Uzimanje Omega-3 ne samo da će zaustaviti gubitak kose, već će i aktivirati rast kose. Kiseline pomažu krvi da isporučuje hranjive sastojke u vlasište. Kao rezultat toga, kosa postaje jača, raste brže, ne ispada i ne puca.

Koja hrana sadrži Omega-3

Prema istraživanjima, osoba unosi samo 50% dnevne potrebe za PUFA. Najbolji scenarij. Stoga je važno znati koja hrana sadrži Omega-3.

Postoje samo dva glavna izvora Omega-3 - masna riba i laneno ulje. Postoje i druge namirnice, ali one sadrže malo kiselina..

Alternativa ulju je laneno sjeme. Traju puno duže. Može se nasjeckati, dodati umjesto začina. Uz to, sjeme sadrži vlakna. Trebate uzeti 1 žličicu. dnevno.

Riba ostaje glavni izvor kiselina. Pogotovo u divljem Atlantiku.

Hrana koja sadrži male količine Omega-3:

  • orasi;
  • sjemenke lana;
  • crni i crveni kavijar;
  • jaja;
  • grah;
  • Sezamovo ulje;
  • cvjetača i prokulica;
  • avokado;
  • zelje;
  • brokula.

Glavna stvar je odabrati svježe i visokokvalitetne proizvode i pravilno kuhati. Prženje se ne preporučuje. Bolje je dati prednost dinstanju, vrenju ili pečenju.

Dnevni unos Omega-3 za osobu

Doziranje PUFA ovisi o spolu, dobi i aktivnosti. Na dodacima, proizvođač uvijek naznačuje unos Omega-3.

Prosječni dnevni unos Omega-3 za osobu:

  • muškarci - 2-4 grama;
  • žene - 2-3 grama;
  • djeca - 1-1,5 grama.

Sportašima se savjetuje da konzumiraju najmanje 3 grama Omega-3 dnevno.

Masne kiseline morate jesti prema određenim pravilima kako biste izbjegli predoziranje i neugodne posljedice:

  • ne prelazite dnevnu stopu;
  • uzimati kapsule uz obroke;
  • za profilaksu, tijek prijema je 1 mjesec 2-3 puta godišnje;
  • za liječenje - 2-3 mjeseca s pauzom za isto razdoblje;
  • kombinirati dodatke s drugim lijekovima tek nakon savjetovanja sa stručnjakom.

Uravnotežena prehrana, bogata omega-3, temelj je dobrog zdravlja i dugog života. Uzimanje dodatnih kapsula pomoći će im da budu na pravoj razini. Prije uzimanja dodataka, posjetite stručnjaka. Morate odabrati pažljivo i samo pouzdanog pouzdanog proizvođača.

Koja hrana sadrži Omega-3

Amway, 18. prosinca 2019

Dokazi o blagodatima omega-3 masnih kiselina rastu svake godine. Tako su nedavno zaposlenici Farmaceutskog fakulteta Sveučilišta Baskije otkrili da omega-3-PUFA mogu pomoći kod Parkinsonove bolesti 1, a tim znanstvenika sa sveučilišta u Koreji dokazao je učinkovitost kiselina ove klase u prevenciji karcinoma gastrointestinalnog trakta 2.

Odakle čovjek može dobiti ove važne tvari, koji proizvodi sadrže i imaju li svi jednaku vrijednost?

Koji omega-3-PUFA postoje

Danas je poznato 11 višestruko nezasićenih masnih kiselina omega-3. Za ljude su 3 nezamjenjiva. Preostalih 8 nalazi se u hrani i može imati biološke učinke, ali ne igra veliku ulogu.

Tri važna omega-3-PUFA imaju svoju gradaciju. Najjednostavnija od njih je alfa-linolenska kiselina (ALA). Sam po sebi nije bitan za zdravlje. Njegova je glavna prednost u tome što je ljudsko tijelo sposobno iz njega sintetizirati dvije druge omega-3 polinezasićene masne kiseline: eikozapentaenojsku (EPA) i dokozaheksaensku (DHA). Učinkovitost obrade izuzetno je niska: u prosjeku se samo oko 5% ALA pretvori u EPA i 0,5% u DHA.

EPA i DHA daju zdravstvene prednosti omega-3 polinezasićenih masnih kiselina. Ovo je smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, pomoć kod depresije i pozitivan učinak na vid. Preporučena stopa ovih kiselina za odraslu osobu je 2 g dnevno..

Stoga se postavlja pitanje "Što sadrže omega-3-PUFA?" prikladno je razmotriti odvojeno za svaku od tri značajne kiseline: ALA, EPA i DHA.

Koja hrana sadrži omega-3-PUFA alfa-linolnu kiselinu

Postoji niz biljnih namirnica s visokim udjelom ALA. To su orašasti plodovi (posebno orasi), soja, lan i chia sjemenke. Koncentracija ALA u prokulicama je nešto niža, ali ovo je povrće lako dostupno i dobro odgovara svakodnevnoj prehrani. Uz ALA, ova hrana bogata je vlaknima i mineralima.

Neke vrste biljnih ulja također se mogu pohvaliti visokom razinom ALA: laneno sjeme, senf, perila. Treba ih koristiti prilikom pripreme hladnih jela, na primjer, dodavanja salatama ili umacima. Zagrijavanjem se omega-3-PUFA unište, pa se ne preporučuje prženje na takvim biljnim uljima.

Međutim, zbog niske učinkovitosti obrade ALA u EPA i DHA, ti proizvodi nisu u mogućnosti pružiti preporučenu dnevnu dozu omega-3-PUFA. Orasi, sjemenke lana i drugi mogu se smatrati samo dodatkom prehrani..

Koja hrana sadrži omega-3-PUFA eikosapentaenojsku i dokozaheksaensku kiselinu

EPA i DHA idu zajedno i nalaze se u istoj hrani. To su plodovi mora: riba i njezin kavijar, školjke. Zanimljivo je da sama riba ne sintetizira omega-3-PUFA, već je prima iz podvodne vegetacije. To možemo učiniti jedući alge jestive za ljude - na primjer, chuka ili morske alge..

Ako nekoliko puta tjedno konzumirate porciju skuša, lososa, haringe, ostriga, možete u potpunosti riješiti problem nedostatka omega-3-PUFA u tijelu. Plodovi mora također su bogati selenom i vitaminima B skupine.

Tablica omega-3 kiselina u hrani 3

Podaci o količini esencijalnog omega-3-PUFA u popularnoj hrani prikazani su u tablici.

ProizvodKoja je kiselina sadržanaSadržaj u 100 g proizvoda, mgDodatno
SkušaEPA + DHA5134100 g skuše sadrži 200% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 100% selena
LososEPA + DHA2.260Sadrži visokokvalitetne proteine, velike količine magnezija, kalija, selena i vitamina B skupine
HaringaEPA + DHA1729100 g haringe sadrži 400% dnevne vrijednosti vitamina D, 200% vitamina B12 i 50% selena
KameniceEPA + DHA672Kamenice sadrže više cinka nego bilo koja druga hrana - 600% dnevne vrijednosti u 100 g, kao i 200% bakra i 300% vitamina B12
SrdeleEPA + DHA1 480100 g srdele sadrži 150% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 75% selena
TunaEPA + DHA1664100 g tune sadrži 180% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 65% selena
SrdelaEPA + DHA2 113Hrana bogata vitaminom B3, selenom i kalcijem
Crveni i crni kavijarEPA + DHA6 789Visok sadržaj vitamina B4 i B12
Sjeme lanaALK2 2813Vrlo bogat vlaknima, vitaminom E, magnezijem
Chia sjemenkeALK17552Visoka razina minerala: kalcij, mangan, fosfor
OrasiALK9.079Sadrži puno vlakana, bakra, mangana, vitamina E
Sjemenke sojeALK1 443Izvor kalija, magnezija i vitamina B2, B9, K
ProkulicaALK173Izvor vitamina C i K

Kako drugačije možete dobiti omega-3-PUFA

Prilično je teško slijediti prehranu u kojoj morska riba i školjke igraju značajnu ulogu. Svatko na čijem su stolu ne više od 1-2 puta tjedno trebaju dodatke prehrani na bazi omega-3-PUFA. Uzimanje 2 kapsula NUTRILITE ™ Omega-3 kompleksa osigurava 30% dnevnih potreba za EPA i HDA.

Omega-3-PUFA su od velike važnosti za djecu. Dizajnirana posebno za malu djecu, NUTRILITE ™ Omega-3 žele pastile s vitaminom D sadrže 576 mg EPA + HDA ili do 36% preporučene norme za djecu od 3-7 godina.

12 namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama

Omega-3 masne kiseline imaju razne zdravstvene prednosti i koristi za vaše tijelo i mozak. Mnoge velike zdravstvene organizacije preporučuju zdravim odraslim osobama da konzumiraju najmanje 250-500 mg omega-3 masti dnevno iz prehrane..

Velike količine omega-3 masnih kiselina možete dobiti iz masne ribe, algi i nekoliko masnih biljnih namirnica.

U ovom ćemo članku odgovoriti na pitanje koja hrana sadrži najviše omega-3..

Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama

1. Skuša (4107 mg po porciji)

Ako se pitate koja hrana ima najviše omega-3, provjerite dobro poznatu ribu zvanu skuša..

Skuša je mala, masna riba.

U zapadnim zemljama obično se puši ili jede soljeno..

Skuša je nevjerojatno hranjiva - porcija od 100 grama sadrži 200% preporučenog dnevnog unosa (RDI) vitamina B12 i 100% selena (1).

Osim što je vrlo zdrava, uz to je i ukusnog okusa..

Sadržaj omega-3: 4107 mg u komadu (80 g) slane skuša ili 5134 mg na svakih 100 grama (1).

Više o prednostima skuša za ljudsko zdravlje možete saznati na ovoj stranici - Skuša: blagodati i štete za tijelo.

2. Losos (4023 mg po porciji)

Losos je jedna od najhranjivijih namirnica na planetu.

Sadrži visokokvalitetne proteine ​​i razne hranjive sastojke, uključujući visoku razinu magnezija, kalija, selena i vitamina B (2, 3).

Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito jedu masnu ribu poput lososa imaju manji rizik od razvoja bolesti i stanja kao što su bolesti srca, demencija (demencija) i depresija (4, 5, 6, 7).

Omega-3: 4.023 mg u 1/2 1/2 fileta (178 g) kuhanog atlantskog lososa u uzgoju ili 2.260 mg u 100 grama (2).

O blagodatima lososa za ljudsko tijelo možete saznati više na ovoj stranici - Losos: dobrobiti i šteta za tijelo.

3. Ulje jetre bakalara (2664 mg po porciji)

Ulje jetre bakalara više je dodatak prehrani.

Kao što i samo ime govori, riječ je o masti koja se ekstrahira iz jetre ribe koja se naziva bakalar.

Ova masnoća ne samo da je bogata omega-3 masnim kiselinama, već je bogata vitaminom D i vitaminom A - jedna žlica sadrži 338% RDI za vitamin D i 270% RDI za vitamin A (8).

Stoga uzimanje samo jedne žlice ulja jetre bakalara opskrbljuje vaše tijelo masivnom količinom tri nevjerojatno važne hranjive tvari..

Međutim, ne biste smjeli uzimati ovaj dodatak više od jedne žlice odjednom, jer višak vitamina A može biti štetan..

Sadržaj omega-3: 2.664 mg po žlici (8).

4. Haringa (3181 mg po porciji)

Haring je mala, masna riba. Najčešće se konzumira u soljenom ili ukiseljenom obliku..

Dimljena haringa popularna je hrana za doručak u zemljama poput Engleske, gdje se poslužuje s jajima.

Standardni file sirove atlantske haringe sadrži gotovo 100% RDI za vitamin D i selen i 50% RDI za vitamin B12 (9).

Sadržaj omega-3: 3.181 mg po filetu (184 g) sirove haringe ili 1.729 mg po 100 grama (9).

Više o blagodatima slane haringe možete saznati na ovoj stranici - Slana haringa: blagodati i štete za tijelo.

5. Kamenice (565 mg po porciji)

Školjke su neke od najhranjivijih namirnica koje možete jesti.

Zapravo, ostrige sadrže više cinka nego bilo koja druga hrana na planetu. Samo 6-7 sirovih ostriga (100 grama) sadrži 600% RDI za cink, 200% RDI za bakar i 300% RDI za vitamin B12 (10, 11).

Kamenice se obično jedu kao međuobrok. Sirove ostrige su delikatesa u mnogim zemljama.

Sadržaj omega-3: 565 mg u 6 sirovih (84 g) orijentalnih ostrige ili 672 mg na 100 grama (10).

6. Srdela (2205 mg po porciji)

Srdela je mala, masna riba koja se obično jede kao prvo jelo, međuobrok ili poslastica.

Vrlo su hranjive, pogotovo kada se konzumiraju cijele. Sadrže gotovo sve hranjive sastojke koje vaše tijelo treba.

Jedna porcija sardine od 149 grama sadrži preko 200% RDI za vitamin B12 i preko 100% RDI za vitamin D i selen (12).

Sadržaj omega-3: 2.205 mg za porciju atlantskih srdela od 149 grama ili 1.480 mg za svakih 100 grama (12).

Više o blagodatima sardina za ljudsko zdravlje možete saznati na ovoj stranici - Sardine: blagodati i šteta, sadržaj kalorija, hranjiva vrijednost.

7. Sardona (951 mg po porciji)

Sardone su sitne, masne ribe koje se često kupuju sušene, kisele ili konzervirane.

Obično se konzumiraju u vrlo malim obrocima, inćuni se mogu omotati oko kapara, nadjenuti maslinama ili koristiti kao dodaci za pizzu i salate.

Zbog snažnog okusa koriste se i za pojačavanje okusa mnogih jela i umaka, uključujući Worcestershire umak, Remoulade i preljev za salatu Cezar..

Sardona su izvrstan izvor niacina i selena, a inćuni u kosti sadrže i puno kalcija (13).

Sadržaj omega-3: 951 mg za jednu limenku europskog inćuna od 45 grama ili 2.113 mg za svakih 100 grama (13).

8. Riblja ikra (1086 mg po porciji)

Među hranom koja sadrži omega-3 masne kiseline, riblji kavijar prisutan je u velikim količinama.

Riblji kavijar općenito se smatra skupom delicijom i najčešće se konzumira u malim količinama uz prva jela i kao međuobrok..

Kavijar sadrži puno holina i izuzetno malo omega-6 masnih kiselina (14).

Sadržaj omega-3: 1,086 mg po žlici (14,3 g) ili 6,789 mg na 100 grama (14).

9. Sjemenke lana (2338 mg po porciji)

Sjeme lana su male smeđe ili žute sjemenke. Često se melju prije konzumacije ili koriste za proizvodnju lanenog ulja..

Ovo sjeme je najbogatiji izvor omega-3 masnih kiselina u obliku alfa-linolenske kiseline (ALA). Stoga se laneno ulje često koristi kao dodatak omega-3..

Sjeme lana također je vrlo bogato vlaknima, vitaminom E, magnezijem i drugim hranjivim tvarima. Imaju izvrstan omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina u usporedbi s većinom sjemenki (15, 16, 17, 18).

Sadržaj omega-3: 2.338 mg po žlici (14,3 g) cjelovitih sjemenki ili 7196 mg po žlici (14,3 g) ulja (15, 16).

O blagodatima sjemena lana za ljudsko tijelo možete saznati više na ovoj stranici - Laneno sjeme: korisna svojstva i kontraindikacije, kako uzimati.

10. Chia sjemenke (4915 mg po porciji)

Među hranom bogatom omega-3 masnim kiselinama, chia sjemenke nevjerojatno su hranjive. Bogate su manganom, kalcijem, fosforom i drugim hranjivim tvarima (19).

Standardna porcija chia sjemenki od 28 grama sadrži 4 grama proteina, uključujući svih osam esencijalnih aminokiselina.

Sadržaj omega-3: 4.915 mg po 28 grama porcije (19).

11. Orasi (2.542 mg po porciji)

Orasi su vrlo hranjivi i bogati vlaknima. Također sadrže puno bakra, mangana, vitamina E i važnih biljnih spojeva (20).

Kada ih konzumirate, nemojte uklanjati koru jer sadrži veliku količinu fenolnih antioksidansa koji imaju važna korisna svojstva..

Sadržaj omega-3: 2.542 mg po 28 grama, što je približno 7 oraha (20).

O dobrobiti oraha za ljudsko zdravlje možete saznati više na ovoj stranici - Orasi: blagodati i štete za tijelo.

12. Soja (1.241 mg po porciji)

Soja je dobar izvor vlakana i biljnih bjelančevina.

Također sadrže puno drugih hranjivih sastojaka, uključujući riboflavin, folate, vitamin K, magnezij i kalij (21).

Međutim, soja također sadrži puno omega-6 masnih kiselina, pa se na nju ne može pouzdati kao na jedini izvor omega-3..

Istraživanja pokazuju da konzumiranje previše omega-6 može izazvati upalu u tijelu (22).

Sadržaj omega-3: 1.241 mg u porciji suhe pržene soje od 86 grama ili 1.443 mg na 100 grama (21).

Koja je još hrana bogata omega-3 masnim kiselinama?

Imajte na umu da odjeljci 1-8 raspravljaju o hrani koja sadrži omega-3 masne kiseline EPA i DHA, a koje se nalaze u određenoj životinjskoj hrani, morskim plodovima i algama..

Suprotno tome, odjeljci 9-12 uključuju biljnu hranu koja sadrži omega-3 masne kiseline ALA, a koje su inferiorne u odnosu na druge dvije..

Iako druga hrana ne sadrži toliko omega-3 kao gore navedena hrana, mnoga imaju pristojnu količinu ovih polinezasićenih masnih kiselina..

Uključuju jaja, meso i mliječne proizvode, sjemenke konoplje i povrće poput špinata, kelj pupčara i purslane.

Koja hrana sadrži omega-3 (tablica)? Usporedba količine omega-3 i omega-6 u hrani

Omega-3 masne kiseline imaju brojne znanstveno dokazane zdravstvene dobrobiti. Među njima: protuupalni učinci, smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, demencije i raka, blagodati za zdravlje očiju i bubrega, zaštita od mišićnog katabolizma.

Preporučena dnevna doza omega-3 je 500 mg do 2000 mg 1,2 (nema konsenzusa). Može se dobiti iz prehrambenih dodataka ili hrane.

Ispod je popis hrane bogate omega-3, kao i tablica koja uspoređuje njihov sadržaj omega-6 i omega-3 masnih kiselina.

Pri odabiru izvora hrane omega-3 vrlo je važno shvatiti da postoje različiti oblici omega-3 i da nisu svi jednaki. Saznajte više Za što su omega-3 masne kiseline dobre? Znanstveno istraživanje.

Riba i plodovi mora bogati omega-3

Riba i morski plodovi, kao i aditivi iz njih izvedeni, najbolji su izvori omega-3 masnih kiselina.

Sadrže aktivne omega-3 - EPA i DHA - koji su krivac za sve blagodati omega-3.

Što se tiče ribe, postoji vrlo velika vjerojatnost onečišćenja toksinima, posebno živom. Isto se odnosi na aditive za hranu pod općim nazivom "riblje ulje", čija je kemijska čistoća određena čistoćom sirovine, t.j. ribe.

Koje su vrste riba najbolje kao izvori omega-3?

Svi toksini koje ljudi tijekom industrijske djelatnosti ispuštaju u vodu i topljivi u mastima vjerojatno će se naći u ribljem mesu ili dodacima omega-3.

Najbolje ribe za omega-3 izvore su one koje se hrane fitoplanktonom (algama) i ne žive blizu dna. To su na primjer srdele, haringa, skuša.

Razine žive, olova i drugih toksina uglavnom su povećane u mesu i masti grabežljive ribe, jer onečišćenje se nakuplja u trupovima onih životinja koje se koriste za hranjenje drugih životinja (potrošači 2. i 3. reda prema klasifikaciji školskih udžbenika biologije) 22,23.

Također postoji jasan odnos između dubine ribe i razine žive u njenom mesu: što je dublje, to je više toksina. Vrste riba koje žive i hrane se na dnu najčešće su čistači 24.25.

Dodaci Omega-3 mogu biti kontaminirani istim toksinima kao i riba, ali tehnologija proizvodnje je presudna. Uvijek prednost treba dati aditivima izrađenim od predatorskih vrsta zaprljanih stanovnika (srdela, bakalar, škampi, školjke) i, naravno, od algi.

Što se tiče onečišćenja živom i drugim toksinima, najbolji izvori omega-3 su ribe koje žive s dna (što je bliže površini, to bolje), a također se hrane algama (nisu grabežljivci)

1 skuša

Skuša otvara popis hrane bogate omega-3 zbog svoje popularnosti među Rusima zbog relativne jeftinoće. To je slučaj kada jeftino uopće ne znači loše.

Skuša je mala masna riba prepuna korisnih hranjivih sastojaka..

100 g skuše sadrži 200% RDA za vitamin B12 i 100% selena 3.

Sadržaj omega-3 u skuši: 5134 mg u 100 g

2 losos

Losos je jedna od najzdravijih namirnica na planetu. Bogat je kvalitetnim proteinima, kalijem, selenom i vitaminima B skupine 4.5.

Losos su dvije vrste: losos ulovljen i losos u uzgoju (nazvan "akvakultura"), koji se uzgaja na posebnim farmama.

Nutritivna vrijednost obje vrste malo se razlikuje, uključujući sadržaj omega-3 i omega-6 kiselina (vidi tablicu dolje): Uzgajani losos ima znatno više omega-6 i masti.

Također je neosporna činjenica visoka razina onečišćenja uzgajanog lososa kemikalijama, toksinima i parazitima 27,28.

Ukratko: klonite se lososa iz akvakulture i kupujte samo divlji losos. Da, ovo nije lak zadatak.

Sadržaj omega-3 lososa: 2260-2585 mg na 100 g.

3 Jetra bakalara

Jetra bakalara nije bogata samo omega-3, već i vitaminima D i A 6.

Samo jedna žličica ulja jetre bakalara osigurava nekoliko puta veću dnevnu potrebu od ove tri osnovne hranjive tvari..

Ipak, morate biti oprezni: može lako predozirati vitamin A, pogotovo ako ne uzmete u obzir druge izvore..

Sadržaj omega-3 u jetri bakalara: 19135 na 100 g.

4 Haringa

Haring, ili "haringa", srednje je masna riba koju većina nas zna po svojim slanim varijacijama. Osim omega-3, bogat je vitaminom D, selenom i vitaminom B12 29.

Sadržaj omega-3 haringe: 1742 mg u 100 g.

5 kamenica

Školjke su jedna od najzdravijih namirnica kod ljudi..

Kamenice imaju najveći udio cinka u bilo kojem drugom proizvodu: 100 g sadrži 600% dnevne vrijednosti cinka, 200% bakra i 300% vitamina B12 8.

U mnogim se zemljama ostrige jedu sirove kao delikatesa.

Sadržaj omega-3 u kamenicama: 672 mg u 100 g.

6 srdela

Srdela je mala masna riba, nama poznatija u konzerviranom obliku. Sadrže ogromnu količinu hranjivih sastojaka, gotovo kompletan set potreban čovjeku.

U 100 g srdela, 200% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 100% dnevne vrijednosti vitamina D i selena 9.

Dobar je izvor omega-3, ali omega-6 masnih kiselina obiluje njima (vidi donju tablicu).

Sadržaj omega-3 u sardinama: 1480 mg u 100 g.

7 inćuni

Sardone su male masne ribe oštrog, specifičnog okusa. Ponekad se pune maslinama.

Osim omega-3 masnih kiselina, bogate su selenom i vitaminom B3 (niacinom), neke vrste - kalcijem 10.

Sadržaj omega-3 u inćunima: 2149 mg u 100 g.

8 Riblja ikra

Riblja ikra bogata je vitaminom B4 (kolinom) i sadrži vrlo malo omega-6 11.

Sadržaj omega u ribi-3: 6789 na 100 g.

9 Ulje algi

Ulje algi jedan je od rijetkih izvora vrlo moćnih oblika omega-3 DHA i EPA za vegetarijance i vegane, rivalski dodaci ribljem ulju ili jednostavno masna riba..

Znanstvena istraživanja otkrivaju jednaku učinkovitost i apsorpciju dodataka omega-3 na bazi ribljeg ulja i algi 19.

Sadržaj omega-3 u dodacima omega-3 algama: 400-500 mg DHA i EPA po kapsuli.

Najbolja prirodna hrana koja sadrži omega-3 u aktivnim oblicima (DHA i EPA) su riba i plodovi mora: sardine, bakalar, losos, riblja ikra, ostrige, inćuni i alge

Omega-3 bogata biljna hrana

Sva biljna hrana izvor je omega-3 u obliku ALA, koji je neaktivan i mora se interno pretvoriti u druga dva aktivna oblika EPA i DHA, izravno odgovorni za korisna svojstva omega-3.

Postupak pretvorbe ima vrlo nisku učinkovitost, a samim time i zdravstvene koristi: pretvara se samo oko 5% ALA; preostalih 95% pretvara se u energiju ili masnoću.

To je važno imati na umu i NE oslanjati se na popularno laneno ulje kao jedini izvor omega-3..

Za više informacija o različitim oblicima omega-3 masnih kiselina pročitajte naš resurs Čemu služe omega-3 masne kiseline? Znanstveno istraživanje.

10 Laneno sjeme i ulje

Sjeme lana i ulje jedan su od najbogatijih izvora omega-3 u obliku ALA. Vrlo se često preporučuju kao dodatak hrani za obogaćivanje omega-3..

Osim omega-3, laneno ulje sadrži puno vitamina E, magnezija i drugih elemenata u tragovima. U usporedbi s drugom biljnom hranom imaju vrlo dobar omjer omega-6: omega-3 12,13.

Sadržaj omega-3 lanenog ulja: 7196 mg u žličici lanenog ulja ili 64386 u 100 g lanenih sjemenki.

11 Chia sjemenke

Osim što sadrže veliko omega-3 u obliku ALA, chia sjemenke bogate su magnezijem, kalcijem, fosforom i proteinima..

100 g chia sjemenki sadrži približno 14 g proteina.

Anegdotski dokazi sugeriraju da redovito konzumiranje chia sjemenki može smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Za to su uvelike zaslužni omega-3 masne kiseline, vlakna i proteini koje sadrže..

Sadržaj omega-3 u sjemenkama kihavice: 17694 mg na 100 g.

12 Orah

Orasi su bogati bakrom, magnezijem, vitaminom E. Njihove kože gorkog okusa, koje se često uklanjaju radi poboljšanja okusa, vrlo su visoke u antioksidantima.

65% mase oraha čine zdrave masti i zasićene su omega-3 masnim kiselinama u obliku ALA. Sadrže i puno omega-6, koji pomiču ravnotežu omega-6: omega-3 nije na bolje (vidi donju tablicu).

Sadržaj omega-3 u orasima: 9079 mg u 100 g.

13 Soja

Soja je jedan od najboljih izvora kvalitetnih biljnih proteina.

Uz to, bogate su vitaminom B2 (riboflavin), vitaminom B9 (folati), vitaminom K, magnezijem i kalijem 16.

Soja ima relativno puno omega-3, kao i omega-6.

Podsjetimo da je za zdravlje važno da je omjer omega-6 i omega-3 blizak jedinici (u praksi je prema statistikama blizu 15: 1). Neravnoteža između omega-6 i -3 prepoznat je čimbenik u razvoju mnogih bolesti.

Općenito, soja je prilično kontroverzan proizvod. Njegove impresivne zdravstvene prednosti uravnotežuju jednako važne negativne..

Na primjer, on i njegovi derivati ​​sadrže izoflavone - vrstu fitoestrogena, biljni analog ženskog spolnog hormona estrogena - koji se često reklamiraju kao izuzetno korisne tvari za zdravlje, dok znanstveni dokazi ukazuju na iznimne zdravstvene rizike..

U soji se također nalazi fitinska kiselina, inhibitor probavnog poljoprivrednika koji inhibira apsorpciju minerala i proteina.

Sadržaj omega-3 u soji: 1443 mg u 100 g.

14 sjemenki konoplje

Sjeme konoplje sadrži približno 30% ulja s prilično visokim udjelom omega-3 masnih kiselina. Također su bogate proteinima, magnezijem, željezom i cinkom 20,21.

Sadržaj omega-3 (ALA) u sjemenkama konoplje: 21.600 mg na 100 g.

Najbolja biljna hrana s visokim udjelom omega-3 su ulje i sjemenke lanenog sjemena, chia sjemenke, orasi, soja i sjemenke konoplje. Omega-3 u njima prisutan je u neaktivnom i stoga ne baš zdravom obliku ALA.

Omega-3 kapsule kao alternativa prirodnim proizvodima

Ako vam je iz nekog razloga teško organizirati redovito uzimanje omega-3 iz prirodnih proizvoda, farmaceutski pripravci u kapsulama mogu biti alternativa..

Možete ih kupiti, na primjer, na web mjestu iHerb.ru (odaberite opciju iTested slijeva za prikaz aditiva koji su testirani na kvalitetu u neovisnom laboratoriju).

Tablica sadržaja omega-3 i omega-6 u hrani

Podaci o sadržaju omega-3 masnih kiselina u hrani sažeti su u tablici.

ProizvodMjeraSadržaj Omega-3Sadržaj Omega-6
Skuša100 g5134369
Losos (morski)100 g2585220
Losos (farma)100 g2260666
Jetra bakalara100 g19135935
Haringa100 g1742. godine131
Kamenice100 g67258
Srdele100 g14803544
Srdela100 g2149367
Riblja ikra100 g678881
Dodaci algama Omega-31 kapsula400-500 mg0
Sjemenke lana100 g6438616684
Laneno ulje100 g5330412701
Chia sjemenke100 g176945832
Orah100 g907938091
Sjemenke soje100 g144310765

Zaključak

Popis prirodne hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline opsežan je..

Važno je shvatiti da nisu svi omega-3 u hrani jednako korisni i učinkoviti. Tipično, biljni izvori omega-3 sadrže neučinkoviti, neaktivni oblik omega-3 ALA, dok životinje sadrže aktivne oblike omega-3 DHA i EPA koji nude zdravstvene beneficije.

Dodaci omega-3 na bazi algi dobra su alternativa za vegane, vegetarijance ili one koji ne vole okus ribe, koji je jednako koristan kao riblje ulje i masna riba..