Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Tijelo energiju dobiva iz hrane. Otprilike polovicu energetske potrebe pokriva hrana koja sadrži ugljikohidrate. Gubitak kilograma zahtijeva ravnotežu unosa i potrošnje kalorija.

Zašto su tijelu potrebni ugljikohidrati

Ugljikohidrati izgaraju brže od bjelančevina, a posebno masti. Podržavaju imunitet, dio su stanica, sudjeluju u regulaciji metabolizma, sintezi nukleinskih kiselina koje prenose nasljedne informacije.

Krv odrasle osobe sadrži približno 6 g glukoze. Ova opskrba daje energiju 15 minuta.

Da bi održalo razinu šećera u krvi, tijelo proizvodi hormone inzulin i glukagon:

  • Inzulin smanjuje glukozu u krvi, pretvara je u masnoću ili glikogen (životinjski škrob) koji se pohranjuje u jetru i mišiće.
  • Glukagon povisuje šećer u krvi.

Iz hrane bogate ugljikohidratima tijelo ekstrahira glikogen. Uz dovoljnu opskrbu, pretvara višak ugljikohidrata u masnoću.

Tijelo troši glikogen između obroka, opskrba je dovoljna za 10-15 sati. Znatno niži šećer u krvi čini vas gladnima.

Ugljikohidrati se razlikuju po stupnju složenosti molekule, poredane na sljedeći način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Tijelo razgrađuje hranu koja sadrži složene ugljikohidrate na monosaharide (glukozu), koji se krvlju opskrbljuju za prehranu stanica.

Neke namirnice sadrže neprobavljive ugljikohidrate - vlakna (dijetalna vlakna, pektinske tvari), koja su korisna za pokretljivost crijeva, uklanjanje štetnih tvari iz tijela, vezivanje kolesterola, aktivnost mikroflore.

Tablica ugljikohidrata ovisno o složenosti molekule
ImeTip ugljikohidrataŠto hrana sadrži
Jednostavni šećeri
GlukozaMonosaharidGrožđe, sok od grožđa, med
Fruktoza (voćni šećer)MonosaharidJabuke, agrumi, breskve, lubenica, suho voće, sokovi, kompoti, konzerve, med
Saharoza (prehrambeni šećer)DisaharidŠećer, slastičarski proizvodi od brašna, sokovi, kompoti, konzerve
Laktoza (mliječni šećer)DisaharidKrema, mlijeko, kefir
Maltoza (sladni šećer)DisaharidPivo, kvas
Polisaharidi
ŠkrobPolisaharidProizvodi od brašna (kruh, tjestenina), žitarice, krumpir
Glikogen (životinjski škrob)PolisaharidRezerve energije tijela sadrže jetra i mišići
CelulozaPolisaharidHeljda, biserni ječam, zobene pahuljice, pšenične i ražene mekinje, integralni kruh, voće, povrće

Najbrža asimilacija je u glukozi, fruktoza joj je inferiorna. Pod djelovanjem želučane kiseline brzo se apsorbiraju enzimi, laktoza i maltoza.

Hranu koja sadrži složene ugljikohidrate - poput škroba - tijelo razgrađuje u jednostavne šećere u tankom crijevu nakon prolaska kroz želudac. Proces je spor, usporavaju ga vlakna koja sprečavaju apsorpciju šećera.

Proizvodi za mršavljenje koji sadrže ugljikohidrate

Značajan udio ugljikohidrata dolazi iz žitarica i mahunarki. Obiluju biljnim proteinima, vitaminima i mineralima.

Klica i ljuska žitarica sadrže najviše korisnih tvari. Stoga, što je veći stupanj obrade proizvoda, to je manje korisno.

Mahunarke imaju puno proteina, ali tijelo ih apsorbira za 70%. Mahunarke blokiraju određene probavne enzime, što u nekim slučajevima remeti probavu i može oštetiti zidove tankog crijeva.

Najveća hranjiva vrijednost u cjelovitim žitaricama koje sadrže vlakna i mekinje i žitaricama.

Rafinirana riža je lako probavljiva, ali ima malo vitamina, minerala i vlakana. Vlakna ima više u prosu i bisernom ječmu. Heljda je bogata željezom. Zobene pahuljice su kalorične, bogate kalijem, magnezijem, cinkom.

Značajan unos ugljikohidrata pogrešno je povezan s debljanjem. Zapravo, hrana koja sadrži ugljikohidrate ne uzrokuje prejedanje, a u normalnim uvjetima ne povećava rezerve masti. Tijelo ih asimilira brže od bjelančevina i masti, prima potrebne kalorije. Stoga nema potrebe oksidirati svu pristiglu masnu hranu - njihov višak stvara naslage.

Neke namirnice koje sadrže ugljikohidrate također sadrže puno masnoća. Na primjer, u čokoladi je do 45%, u slastičarskoj kremi - do 55%. Da biste smršavili ili zadržali težinu na istoj razini, korisno je smanjiti unos masne hrane.

Da biste izgubili kilograme, ne jedite hranu koja sadrži ugljikohidrate popodne..

Tablica (popis) proizvoda za mršavljenje

Ugljikohidrati sadrže slatko, proizvode od brašna, žitarice, voće, voćne sokove, bobice, mliječne proizvode.

Da biste smršavjeli, korisno je unositi najviše 50-60 g hrane koja sadrži ugljikohidrate dnevno.

Da bi se težina održala na stabilnoj razini, dopušteno je uključiti do 200 g ovih proizvoda u dnevnu prehranu..

Jedenje preko 300 g ugljikohidrata povećava težinu.

Tablica hrane bogate ugljikohidratima za mršavljenje
ProizvodiSadržaj kalorija (kcal na 100g)Sadržaj ugljikohidrata na 100g
Žitarice
Riža37287,5
Kukuruzne pahuljice36885
Jednostavno brašno35080
Sirova zob, orašasti plodovi, suho voće36865
bijeli kruh23350
Integralni kruh21642.5
Kuhana riža123trideset
Pšenične mekinje20627.5
Kuhana tjestenina11725
Slastičarstvo
Krem kolač44067,5
Kolačići od tijesta50465
Pečena roba od maslaca52755
Suhi biskvit30155
Ekleri37637.5
Mliječni sladoled16725
Mlijeko i mliječni proizvodi
Voćni kefir5217.5
Punomasno mlijeko u prahu bez šećera15812.5
Kefir52pet
Meso i mesni proizvodi
Pržena goveđa kobasica265petnaest
Pržena svinjska kobasica31812.5
Jetrena kobasica310pet
Riba i plodovi mora
Prženi škampi316trideset
Bakalar pržen na ulju1997.5
Iverana pržena u mrvicama2287.5
Smuđ u pećnici196pet
Povrće
Krumpir pržen na biljnom ulju25337.5
Sirova zelena paprikapetnaest20
Kuhani krumpiri8017.5
Zrna kukuruza šećerca76petnaest
Kuhana repa44deset
Kuhani grah487.5
Kuhana mrkva19pet
Voće
Suhe grožđice24665
Sušeni ribiz24362,5
Osušeni urmi24862,5
Suve šljive16140
Svježe banane7920
Grožđe61petnaest
Trešnja svježa4712.5
Svježe jabuke37deset
Svježe breskve37deset
Smokve zelene svježe41deset
Kruške41deset
Svježe marelice287.5
Svježe naranče357.5
Svježe mandarine347.5
Kompot od crnog ribiza bez šećera24pet
Svježi grejp22pet
Medene dinje21pet
Svježe maline25pet
Svježe jagode26pet
Orašasti plodovi
Kesteni17037.5
Maslac od mekih orašastih plodova62312.5
Lješnjaci3807.5
Sušeni kokos6047.5
Pečeni slani kikiriki5707.5
Badem565pet
Orasi525pet
Šećer i džem
bijeli šečer39499,8
Med28877,5
Džem26170
Marmelada26170
Slatkiši
Lizalice32787,5
Iris43070
Mliječna čokolada52960
Gazirana pića
Tekuća čokolada36677,5
Kakao u prahu31212.5
koka kola39deset
Limunada21pet
Alkoholna pića
Alkohol 70%22235
Vermut suh11825
crno vino6820
Suho bijelo vino6620
Pivo32deset
Umaci i marinade
Marinada slatka13435
Kečap9825
Majoneza311petnaest
Juhe
Pileća juha s rezancima20pet

Šteta od viška hrane koja sadrži ugljikohidrate

Jesti velike količine ugljikohidratne hrane iscrpljuje inzulinski aparat, uzrokuje nedostatak mineralnih soli, vitamina, kvarove unutarnjih organa, remeti preradu i asimilaciju hrane.

Proizvodi razgradnje ugljikohidrata potiskuju korisnu mikrofloru. Na primjer, kvasac, koji se koristi za izradu bijelog kruha, dolazi u sukob..

Šteta proizvoda od tijesta od kvasca odavno je primijećena. U nekih se naroda kruh peče isključivo od beskvasnog tijesta, ovo je pravilo ugrađeno u dogme vjere.

Blog zdrave prehrane

Koliko često možete čuti o zdravim i nezdravim ugljikohidratima, o lošim i dobrim. Netko ne može proživjeti dan bez čokoladice. A netko se boji pojesti višak banane. Shvatimo što je to i kako svi s tim živimo.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su organska tvar, glavni izvor energije za vaše tijelo. Ovo je jedan od tri makronutrijenta koji su vam vitalni. Ostale dvije su bjelančevine i masti.

  1. Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidrati koji se ne razgrađuju na još jednostavnije. Na primjer, glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi su složeniji spojevi izgrađeni od nekoliko (do 10) ostataka monosaharida. Na primjer, rafinoza repe.
  3. Dihaharidi su složeni spojevi građeni od 2 ostatka monosaharida. Na primjer, šećer od repe ili trske, laktoza (mliječni šećer).
  4. Polisaharidi su složeni spojevi nastali iz velikog broja ostataka glukoze. Klasificirani su kao probavljivi (škrob) i neprobavljivi (vlakna). Vlakna zbog svojih svojstava blagotvorno djeluju na cijelo tijelo u cjelini. Pomaže u prevenciji mnogih bolesti, uključujući rak.

Funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu

  1. Uloga ugljikohidrata je velika. Ulazeći u gastrointestinalni trakt, razgrađuju se do glukoze, koja zauzvrat ulazi u stanice i tijelo je koristi kao izvor energije. Kad su nedostatni za energiju, proteini i masti se razgrađuju, što dovodi do nakupljanja otrovnih ketona u krvi.
  2. Sposobni su akumulirati se u jetri, skeletnim mišićima i drugim tkivima u obliku glikogena..
  3. Sudjeluju u sintezi mnogih tvari potrebnih za normalno funkcioniranje vašeg tijela. Na primjer, složeni proteini, komponente imunološkog sustava itd..
  4. Reguliraju metabolizam bjelančevina i masti.
  5. Neophodno za normalno funkcioniranje srca, jetre, mišića i središnjeg živčanog sustava.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Većina hrane su ugljikohidrati. Ne nalaze se u životinjskim proizvodima (meso, riba i plodovi mora, jaja itd.). Iznimka su mliječni proizvodi koji sadrže mliječni šećer-laktozu..

  1. Voće.
  2. Povrće, bilje.
  3. Žitarice, različite vrste brašna.
  4. Orašasti plodovi i sjemenke.
  5. Mahunarke (grah, grašak, leća, soja).
  6. Kruh, peciva, kolači, peciva itd..
  7. Tjestenina, rezanci.
  8. Šećer, škrob, med.
  9. Gazirana pića sa šećerom, kompot, sokovi, čaj i kava sa šećerom.
  10. Alkohol.
  11. Mliječni proizvodi itd..

Klasifikacija ugljikohidrata, jednostavna i složena

Mnogi su čuli za jednostavne i složene ugljikohidrate, ali malo tko zna kako se oni razlikuju, koliko su neophodni za vaše zdravo postojanje..

Jednostavno ili probavljivo - brzo povećajte šećer u krvi. Imaju visok glikemijski indeks. Iz tog se razloga često nazivaju brzim.

Zlouporaba brzih ugljikohidrata dovodi do sljedećih posljedica:

  • stalni osjećaj gladi i želja da se nešto pojede;
  • kao rezultat prethodne izloženosti, izaziva se brzo debljanje;
  • predisponira dijabetes, kardiovaskularne bolesti, povećava šansu za onkologiju.

Složeni - sadrže netopiva vlakna, na primjer, vlakna. Polako se apsorbiraju, daju dugotrajno zasićenje, stoga se glukoza u krvi postupno povećava. Imaju nizak glikemijski indeks. Zahvaljujući tim svojstvima nazivaju se sporim.

Tablice prikazuju sadržaj ugljikohidrata u najčešćim namirnicama. Iz njih možete saznati koja je hrana spora i brza. A također prepoznajte sami hranu bogatu i siromašnu ugljikohidratima. Kada planirate prehranu, ovo je značajan podatak.

Popis namirnica

Jednostavni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Dnevna stopa bit će različita za svaku osobu.

Na Internetu neke web stranice tvrde da je norma ugljikohidrata 3-5 g po 1 kg težine. U stvarnosti je sve složenije. Stopa se mora izračunati za svaku osobu pojedinačno.

Potreba ovisi o spolu, dobi, težini, razini aktivnosti itd. Osim toga, vaši ciljevi u ovom trenutku su od velike važnosti. Primjerice, kada gubite na težini i dobivate mišićnu masu, potrebna vam je potpuno drugačija količina ugljikohidrata dnevno..

Kao primjer, proračuni su izvedeni za muškarca i ženu od 30 godina, prosječne visine s niskom aktivnošću. Pogledajte donju tablicu.

U slučaju debljanja, uzima se prosječna aktivnost (3 treninga tjedno).

Na temelju svog spola, težine i težine možete odrediti potrebe za ugljikohidratima. Naravno, pokazatelj je približan, ali pogreška neće biti jako velika.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate: popis za mršavljenje

Blaga glukoza (nizak GI) je korisna. Jedite ove ugljikohidrate svaki dan, čak i na najstrožoj prehrani..
Zaboravite na brojanje kalorija! Dopustite si "zdravu" hranu bez obzira na visokokalorični sadržaj.

Energija za aktivnost i vitalnost tijela zdrave osobe uvijek dolazi s hranom. Većinu energetskih potreba zadovoljava hrana bogata ugljikohidratima. Ugljikohidrati se tradicionalno dijele na brze i sporo. Nazivaju se i jednostavnim i složenim (ili složenim). Do gubitka kilograma dolazi ako iz svoje prehrane izuzmete maksimum jednostavnih "štetnih" ugljikohidrata, a "dobre" ugljikohidrate ostavljate u jelovniku.

Masti, proteini i ugljikohidrati - što s čim ide

Nutricionisti već dugo dijele sve proizvode na ljudskom stolu za objedovanje u tri opće skupine:

  1. Proteinska hrana
  2. Masti
  3. Ugljikohidrati

Prva uključuje meso i ribu u bilo kojem obliku, jaja svih vrsta ptica, mahunarke i razne orašaste plodove. Kalorijski najmoćniji i istovremeno najopasniji izvor energije su teške životinjske masti i ulja na biljnoj bazi (uključujući rafinirana). Masnoća ulazi u tijelo s ribom i mliječnim proizvodima, mesom i jajima. Napokon, hrana koja sadrži ugljikohidrate su sve vrste proizvoda od brašna, šećer i sve vrste slatkiša, krumpir i žitarice. Ugljikohidrati ni na koji način nisu kompatibilni s proteinima i obrnuto.

Glavna razlika između prve i druge je ta što za ispravnu probavu proteinskog proizvoda u želucu i njegovo visokokvalitetno cijepanje gastrointestinalni trakt mora imati kiselo okruženje, a kako bi hrana vrste ugljikohidrata mogla kvalitativno apsorbirati tijelo, okoliš u želucu mora postati lužnat. Dakle, kada kombinirate ove nekompatibilne skupine hrane na tanjuru, vaš želudac će ignorirati prvu prilikom probave ili neće apsorbirati drugu. To prijeti redovitim probavnim poremećajima, neispravnim radom gastrointestinalnog trakta, smanjenjem brzine metabolizma, pojavom dijabetesa melitusa i negativnim kolebanjima težine..

Ali treća skupina - masti - kompatibilna je i s prvom i s drugom, ali se kategorički ne preporučuje osobama koje mršave. Istina, samo u nekim varijacijama proizvoda. Unatoč ustrajnim povezanostima masne hrane s pomfritom i hamburgerima te, kao rezultat toga, s viškom kilograma i opuštenim strukom, "ispravna" masnoća (koja je nezasićena masna kiselina) u stanju je izgorjeti većinu beznadnih masnih naslaga iz tijela. Zdravi izvori nezasićenih masti uključuju: avokado, ribu i bijelo meso, orašasti plodovi i prirodna biljna ulja (prvo i drugo prešanje).

Koji su dobri i loši ugljikohidrati

Ugljikohidrati su organski spojevi ugljika i vode. Ljudsko tijelo neće funkcionirati u potpunosti bez redovitog dodavanja ugljikohidrata. Bez unosa ugljikohidrata, unutarnji organi neće moći preraditi ni masti ni proteine, a jetra će prestati pravilno funkcionirati - najvažniji organ za obogaćivanje krvnih stanica potrebnim tvarima.

Ugljikohidrati su glavni dobavljač hrane za um - glukoze za mozak.

Podjela na spore / brze ugljikohidrate izravno je povezana sa brzinom kojom ih tijelo razgrađuje i vremenom potrebnim za pretvaranje u hranjivu glukozu. Inače, glukoza je samo glavni nezamjenjivi izvor energije za tijelo..

Za mjerenje brzine vozila koristi se prijeđena kilometraža podijeljena s jedinicom vremena sat - kilometri na sat. Kako bi se označila brzina razgradnje glukoze, uvedena je jednako zanimljiva mjerna vrijednost - glikemijski indeks.

Popis hrane sa zdravim ugljikohidratima (i glikemijskim indeksom ispod 40):

  • smeđa i obojena duga riža
  • neprerađena riža
  • proizvodi od integralnog kruha
  • cjelovite rezance
  • sve vrste žitarica, osim mane
  • svježe ili smrznute tikvice
  • zeleni špinat i ostalo zelje iz vrta
  • sve vrste kupusa
  • kiselo voće (svježi kivi i grejp, naranča i zelena jabuka)
  • kuhana crvena i zelena leća
  • sve vrste soje
  • grah, grah
  • ječmena kaša
  • suhe marelice
  • šljive s breskvama
  • zreli avokado
  • svježa zvona i čili papričica
  • luk svih vrsta - žuti, crveni, poriluk i drugi
  • prerađene jestive gljive
  • sočna svježa rajčica

Kako djeluju "pravi" ugljikohidrati

Ulazeći u tijelo s hranom, apsorbiraju se u zidove gastrointestinalnog trakta i polako podižu razinu šećera u krvi. Skokovi glukoze u tijelu se ne događaju, raspoloženje i stanje osobe ostaju stabilni i ujednačeni. Općenito, ne želite da vas smatraju nervoznom i nervoznom osobom? Prilagodite prehranu najzdravijim "sporim" ugljikohidratima.

Značajno je da osoba započinje probavu ove vrste ugljikohidrata od prvog dijela proizvoda koji joj uđe u usta. To je olakšano posebnim enzimom koji proizvodi ljudska slina. Stoga, ne - stres, da - gubitak kilograma i smirenje!

"Pogrešni" ugljikohidrati

Kao što postaje jasno iz objašnjenja učinkovitosti ugljikohidrata s obzirom na brzinu njihove apsorpcije, brzi ugljikohidrati (ili "smrt do prehrane") - to su oni koji imaju visok glikemijski indeks. Oni su, naravno, zasićeni brojnim vitaminima, a u njima ima i elemenata u tragovima. Ali oni su mnogo manje korisni od ugljikohidrata s niskim indeksom. Stoga se ne preporučuje dopustiti onima koji žele mršavjeti svaki dan. Inače, ova vrsta ugljikohidrata uključuje alkohol, koji nutricionisti ne vole u svim svojim varijacijama..

Ali ako ne možete bez „pogrešnih“ ugljikohidrata, onda si dopustite ukusne slastice, ukusna peciva, opuštanje pod čašom, barem u formatu vrlo rijetkog „odmora“. Zapamtite, češći ustupci vašem "hoćete i hoćete" nanose veću štetu ne širini struka, već zdravlju općenito. Dakle, gušterača, koja je odgovorna za proizvodnju i opskrbu inzulinom, počinje raditi na granici svojih mogućnosti, vrijedi preopteretiti tijelo takvom "pogrešnom" hranom s ugljikohidratima. Kao rezultat, šećer skače u krvi, raspoloženje se mijenja iz veselog u plačljivo, mozak tone u malodušnost, a stresno stanje i tmurna napetost ne nestaju ni nakon "tretmana" lepinjama glaziranim od čokolade.

Stimulacija serotonina (hormona sreće) od konzumacije ugljikohidratne hrane ne može se dovesti do točke apsurda ako poslušate savjete liječnika. Razveselite se (povremeno) sljedećom hranom.

Popis namirnica s glikemijskim indeksom iznad 60:

  • med, propolis, pčelinji otpadni proizvodi
  • svježi i konzervirani kandirani ananas
  • suhe grožđice
  • lubenica
  • Žuta banana
  • šećerna dinja
  • slatki datumi
  • palačinke, uključujući kupljene
  • krekeri
  • slatki štapići od kukuruznog brašna
  • kukuruzne pahuljice, uključujući djecu
  • instant kaša (zobena kaša itd.)
  • krumpir pečen u pećnici ili u ugljenu vatre
  • domaći / instant pire krumpir
  • kuhana mrkva
  • repa
  • sve vrste voća i slastica od bundeve
  • riža bijela
  • žito i bijeli kruh
  • kolačiće
  • kus-kus, uključujući grubo mljevenu pšenicu
  • griz
  • suho pripremljena hrana (industrijska proizvodnja dodaje čiste ugljikohidrate već prerađenoj hrani - šećer / glukoza, kao i škrob).

Kako smršaviti ugljikohidratima, proteinima, mastima

Znanje je snaga, a odvojena prehrana moć, sigurne su gomile muškaraca i žena koji su postigli idealne performanse na vagi zahvaljujući odvojenom prehrambenom sustavu. Glavna prednost odvojene prehrane je nepostojanje strogih zabrana i, shodno tome, poremećaja. Tvorac sustava - dr. Herbert Shelton, poznat u dvadesetom stoljeću.

Dakle, pravila odvojene prehrane (ili ugljikohidratno-proteinske prehrane):

  1. Nikada ne jedite proteine ​​s ugljikohidratima. Potonje treba poslati u usta najranije tri do četiri sata nakon što pojedete proteinski obrok..
  2. Ugljikohidratni obrok je onaj koji sadrži najmanje 20% ugljikohidrata. Proteinski proizvod uključuje takav proizvod koji sadrži više od 10% proteina..
  3. Jedan obrok trebao bi sadržavati samo 3-4 proizvoda, bilo bjelančevina ili ugljikohidrata. Okupili ste se za ručak s dijetalnom salatom od povrća? I treba ga pripremiti s najviše 2-3 sastojka.!
  4. Planirate proteinski ručak ili večeru? Nadopunite je svježe nasjeckanom salatom od povrća bez škroba u sastavu (na primjer, kineski kupus, svježi krastavac, sočna rotkvica, crvena rajčica).
  5. Izbjegavajte kombinirati ugljikohidratnu hranu s GI iznad 60 s hranom koja sadrži kiseline (limun, jabuka, grejp, rajčica).
  6. Kisela hrana također je nespojiva sa gredama (svježi sir, riba itd.).
  7. Ako je vrlo teško odreći se šećera, zamijenite ga pčelinjim proizvodima. Ne biste trebali rastavljati i kupovati hranu s "nevidljivim" šećerom.
  8. Nema mono-dijete! Nema monotone prehrane, inače postoji veliki rizik od ozbiljne štete zdravlju. Jednog dana zamjenjujte hranu što je više moguće u različitim obrocima.
  9. Hoćeš kruha? Jesti! Ali ne kao zalogaj pileće juhe ili salate od povrća, već kao zasebni neovisni proizvod - autonomni obrok.
  10. Za trudnice su potpuno zabranjeni bilo kakvi eksperimenti s hranom i dijeta. Ograničenja prehrane i prilagodbe prehrane kod buduće ili dojilje trebaju biti pod strogim nadzorom nadzornog liječnika.

Približni dnevni obrok pri dijeljenju hrane

  • Doručak "Hrana ugljikohidrati" plus svježe povrće
  • Ručak "Proteini" i salata od povrća "
  • Večera "Mono-ugljikohidrati"

Tipične istine gubitka kilograma

  • Izbacite sve šećere iz prehrane.
  • Zaboravite na brašno i pekarske proizvode od vrhunskog brašna.
  • Bacite svu kupljenu praktičnu hranu u kantu za smeće.
  • Nema potrebe za energetskim pločicama za sportaše, oni se lako zamjenjuju prirodnim "pravim" ugljikohidratnim namirnicama.
  • Pratite razinu inzulina u krvi. Njegova niska razina započinje proces sagorijevanja masti.
  • Ugljikohidrati - za doručak, za energiju, aktivnost, sport.
  • Ako postoji izbor, proteini ili ugljikohidrati za večeru, uzmite proteine ​​(ribu, svježi sir, jaja). Tako će inzulin ostati na prijašnjoj razini (u meniju za večeru nema slatkog), a postupak mršavljenja nastavit će se i u snu!

Značajno je da tijekom odvojenih obroka nećete morati pokušati nadvladati stalni osjećaj gladi. Jest ćete kao i obično i jesti ćete onoliko koliko vam je potrebno da biste se osjećali sito. Nećete doživjeti promjene raspoloženja, drijemanje, razdražljivost i umor.

Bez odricanja, financijskih troškova, psiholoških kvarova i što je najvažnije - praktički bez truda počet ćete gubiti kilograme i postajati aktivniji i veseliji!

Ugljikohidratna prehrana

Opća pravila

Ugljikohidratna dijeta za mršavljenje temelji se na oštrom ograničenju ili potpunom isključivanju jednostavnih ugljikohidrata iz prehrane i povećanju hrane i obroka iz njih s visokim sadržajem složenih ugljikohidrata sa smanjenom brzinom unosa masti. Ovaj se prehrambeni program, koji se mnogima čini paradoksom, temelji na ubrzanju metaboličkih procesa, što je posljedica relativno brze apsorpcije ugljikohidrata u tijelu..

Važnost ugljikohidrata u prehrani ljudi je izuzetno velika. Prije svega, to je glavni izvor iskorištene energije, pružajući vitalne aktivnosti. Energetsku funkciju obavljaju uglavnom glukoza, fruktoza, glikogen, saharoza i škrob. Važnu ulogu imaju i "neprobavljivi" ugljikohidrati (hemiceluloza, celuloza, pektin), koji potiču motoričku funkciju gastrointestinalnog trakta, adsorbiraju kolesterol i otrovne spojeve i stvaraju uvjete za normalno funkcioniranje prirodne crijevne mikroflore.

Ugljikohidrati su predstavljeni velikom skupinom spojeva i uključuju i jednostavne monosaharide i složene polisaharide. Učinak različitih vrsta ugljikohidrata na metabolizam značajno varira.

Jednostavni (brzo asimilirani) ugljikohidrati - u tijelu se razgrađuju na monosaharide (glukozu i fruktozu), koji se brzo apsorbiraju, a s viškom njihovog unosa u tijelo i odsustvom neposredne potrebe za njima započinje složeni mehanizam njihove transformacije u potkožnu i intraabdominalnu masnoću. Ova vrsta ugljikohidrata brzo povisuje razinu šećera u krvi, što dovodi do osjećaja sitosti koji jednako brzo prolaze. To uključuje med, šećer, slastičarstvo, slatko voće. Takvi izvori ugljikohidrata u prehrani trebaju biti ograničeni.

Složeni (polako apsorbirani) ugljikohidrati - škrob, pektin, glikogen, inulin, vlakna. Građa molekule je složena i uključuje desetke monosaharida. Proces njihovog cijepanja događa se u tankom crijevu prilično sporo (trajanje je 2-5 duže), a proces njihove apsorpcije usporavaju vlakna. Polako podižu razinu šećera u krvi i tijelo se ravnomjerno energizira. Upravo bi ti ugljikohidrati u hrani trebali biti glavni izvor energije i činiti 95% dnevne vrijednosti. Uključuju raznu hranu koja sadrži puno vlakana, pektin, škrob (žitarice i žitarice od njih, bijela riža, kruh od cjelovitih žitarica, banane, ananas, grožđe, suho voće i ostalo).

Općenita predodžba o sadržaju ugljikohidrata u određenoj hrani može se dobiti iz donje tablice.

Tablica ugljikohidrata u hrani:

Ime proizvodaSadržaj ugljikohidrata (na 100 g proizvoda)
bijeli kruh50
Kuhana tjestenina25
Kukuruzne pahuljice75
Kuhana rižatrideset
Armenski lavaš56
Bagels58
Kruh Borodinski40
Pšenična kaša26
Heljda29
bijeli šečer105
Marmelada70
Med77
Mliječna čokolada60
Orasi12
Kikirikipetnaest
Indijski oraščić25
Lješnjakpetnaest
Sjemenke suncokretaosamnaest
sezam20
Datumi68
Lubenicadevet
Patlidžanpet
Grašak12
Peršin8
Rajčica4
Mrkvapet
Slatka paprikapet
Kuhani krumpirišesnaest
Kuhana repa7
Voćni kefirpet
Punomasno mlijeko12
Kiselo vrhnje3
Mliječni sladoled25
Kolačići od tijesta68
Banana20
Grožđepetnaest
Malina, jagodapet
Mandarine, naranče7
Kompot od marelice21
Kompot od krušakaosamnaest
Sušeni šipak22
Crveni / crni ribiz7
Trešnja12
Jabukedeset

Ovaj popis namirnica omogućit će vam da svaki dan napravite vlastiti individualni prehrambeni meni za tjedan..

Osnovni principi prehrambene prehrane su:

  • Pridržavajte se svoje individualne "norme" konzumacije ugljikohidrata za mršavljenje, izračunato prema formuli: 3,0 g x 1 kg težine, proteini nisu ograničeni, masti se smanjuju na 75-80 g / dan, uglavnom zbog čvrstih životinjskih masti. Ukupni sadržaj kalorija oko 1600 - 1800 Kcal / dan.
  • Izbacite ili drastično ograničite hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate iz prehrane povećavanjem složenih ugljikohidrata u jelovniku. Omjer složenih i jednostavnih ugljikohidrata trebao bi biti približno 95 do 5 posto.
  • Vježbajte frakcijske obroke.
  • Glavni unos hrane koja sadrži složene ugljikohidrate treba provoditi za 1 obrok ujutro. Ostali obroci trebaju kombinirati proteine ​​s ugljikohidratima. Za večeru se preporučuje odbiti upotrebu ugljikohidrata, preferirajući proteinsku hranu..
  • Ograničite unos soli.
  • Izbjegavajte grickalice između obroka, a ako vam je teško izbacite brašno / slastičarske proizvode s jelovnika.
  • Pripremite jela na dijetalni način - kuhajte na pari, kuhajte, pecite, dinstajte.
  • Upijte najmanje 1,5 L slobodne tekućine.

Dopušteni proizvodi

Osnova ugljikohidratne hrane je heljdina, zobena kaša, pšenična i rižina kaša kuhana u vodi. Svakako uključite u prehranu sve mahunarke (grah, leća, grašak, slanutak), cjelovite pekarske proizvode (tjestenina od cjelovite pšenice, kruh od cjelovitih žitarica). Kuhani ili pečeni krumpir dobar su izvor složenih ugljikohidrata..

Ne ograničavajte proteine ​​u prehrani - jedite piletinu, kunić, teletinu, nemasni sir. Nužno je jesti svježe povrće i voće bogato vlaknima: kupus, tikvice, mrkva, patlidžani, krastavci, rajčica, dinja. Od masti se preporučuje korištenje rafiniranih biljnih ulja, manje maslaca.

Tablica odobrenih proizvoda

Proteini, gMasti, gUgljikohidrati, gKalorije, kcal
patlidžan1,20,14.524
kuhani grašak6,00,09,060
tikvica0,60,34.624
kupus1.80,14.727
brokula3.00,45.228
mrkva1.30,16.932
krastavci0,80,12.8petnaest
rajčica0,60,24.220
grah7.80,521.5123
leća24,01.542,7284
heljda4.52,325,0132
zobena kaša3.24.114.2102
prosena kaša4.71.126.1135
kuhana bijela riža2.20,524.9116
kruh od cjelovitog zrna10.12,357.1295
svježi sir17.25.01.8121
teletina19.71,20,090
zec21,08,00,0156
kuhana pileća prsa29.81.80,5137
purica19.20,70,084
* podaci su naznačeni za 100 g proizvoda

Potpuno ili djelomično ograničeni proizvodi

Potpuno isključite iz prehrane konzumaciju šećera, halve, čokolade, slatkiša, meda, kolačića, pekmeza, suhog voća (grožđice, smokve, datulje, ananas, itd.), Kondenzirano mlijeko. Ne možete koristiti bijeli kruh, medenjake, kiflice, tjesteninu, vafle, krekere, kolače, kašu - griz. Isključeno je masno meso, slanina, slanina, dimljeno meso, punomasno mlijeko, vrhnje, prženi krumpir, slatka gazirana i alkoholna pića.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za punopravni život. Nalaze se u svim tkivima i staničnim strukturama. Ugljikohidrati čine približno 2,7 posto ukupne tjelesne težine. Bez njih unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uravnoteženom prehranom, koja uključuje hranu koja sadrži ove i druge korisne tvari.

Kakvu ulogu imaju ugljikohidrati u tijelu??

Da bismo razumjeli zašto su ti organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti koje su im funkcije dodijeljene. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo zajedno s hranom imaju sljedeći spektar djelovanja:

  1. Opskrbljuju ljudskim tijelom energetske izvore. To je zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog postupka, jedan gram ugljikohidrata stvara 17 kilodžula ili 4,1 kalorija. Oksidaciju prati konzumacija glikogena (rezervna opskrba ugljikohidratima) ili glukoze.
  2. Sudjelujte u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo gradi stanične membrane, proizvodi nukleinske kiseline, enzime, nukleotide itd..
  3. Oblikujte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati, uzimajući oblik glikogena, talože se u mišićima i drugim tkivima, jetri.
  4. Oni su antikoagulanti. Te tvari razrjeđuju krv, a također sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka..
  5. Dio su sluzi koja oblaže gastrointestinalni trakt, površinu dišnog i genitourinarnog sustava. Pokrivajući ove unutarnje organe, sluz se odupire virusnim i bakterijskim infekcijama, štiti od mehaničkih oštećenja.
  6. Probava nije korisna. Ugljikohidrati potiču funkciju probavnih enzima, pa stoga, poboljšavaju probavne procese i kvalitetu asimilacije hranjivih i vrijednih tvari, aktiviraju rad pokretljivosti želuca.

Osim toga, ti organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu grupu, a također smanjuju vjerojatnost razvoja onkoloških patologija..

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika dijele se u dvije velike skupine - jednostavne i složene. Prvi se nazivaju i brzim ili lako probavljivim, a drugi sporo.

Jednostavni ugljikohidrati

Razlikuju se po jednostavnom sastavu i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do naglog povećanja glukoze u krvi. Tjelesni odgovor na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata je veliko oslobađanje inzulina, hormona koji je odgovoran za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina pada ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima već počinje prilično brzo osjećati glad. Uz to, pretvorba molekula šećera u potkožnu masnoću događa se u omjeru jedan prema dva..

Ako zloupotrebljavate hranu bogatu brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih štetnih posljedica:

  • stalni osjećaj gladi i želja za međuobrokom;
  • oštećenje krvnih žila inzulinom;
  • brzo pogoršanje gušterače;
  • povećati rizik od razvoja dijabetesa.

Ovi negativni učinci glavni su razlog zašto su se ti ugljikohidrati počeli nazivati ​​štetnim ili nepoželjnim..

Složeni ugljikohidrati

Spori organski spojevi, a to su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari uključene u ovu skupinu imaju složen sastav, što znači da je brzina njihove asimilacije mnogo niža od brzine. Ti spojevi imaju visoku hranjivu vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, pa se zato čovjek dugo osjeća sito..

Budući da koncentracija šećera nije previsoka, jetra ima vremena za njegovu obradu. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u energetske izvore, a ne taloži u tjelesnoj masti. Dakle, složeni ugljikohidrati ne donose nikakvu štetu tijelu, odnosno korisni su.

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Dnevni unos organskog izvora energije određuje se dobom, spolom, težinom, načinom života i nekim drugim čimbenikom. Da biste izračunali dnevni unos ugljikohidrata, možete se poslužiti sljedećim izračunom:

  1. odredite svoju normu težine, odnosno oduzmite 100 centimetara od rasta;
  2. pomnožite dobiveni broj s 3,5.

Dobiveni broj postat će dnevna stopa potrošnje. Ako je visina 170 cm, tada bi količina dnevno potrošenih ugljikohidrata trebala biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

  • prirodni med, šećer, džem;
  • bogata peciva, peciva, pogače;
  • griz i bijelo rižino brašno;
  • bijela pšenična tjestenina;
  • sokovi i gazirana pića, kao i sirupi;
  • suho voće i slatko voće;
  • neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

Prehrambeni proizvodiKoličina ugljikohidrata u 100 g (u gramima)
Granulirani šećer99,6
Karamela88.1
Kukuruzne pahuljice83.4
Med81.4
Napolitanke punjene voćnim džemom80,7
Griz73.2
Marmelada71.1
Džem69,9
Bagels69,8
Datumi69.1
Krekeri67.2
Slad od raži66,8
Grožđice64,9
Kokice62,9
Mliječna čokolada60.2
Instant tjestenina56.9
Pečena roba od maslaca55.2
Halva54.3
Čokoladni bomboni54.1
Bečki vafli s nadjevom od karamele53.7
Čips52,8
Prhko tijesto49,9
Kolačići "Nuts"49.3
bijeli kruh48.9
Francuska lepinja47.4
Kolačioko 46
koka kola42.3
Suve šljive39.8
Uštipci38.9
pita od jabuka38.3
Eclair torta s nadjevom od kreme35.9
Alkoholna pića (vina, vermuti itd.)20-35 (prikaz, stručni)
Sladoled24.9
Kuhana bijela riža24.7
Pizza24.4
Prženi krumpiri23.2
Slatka kukuruz u konzervi22.6
Krutoni od bijelog kruha19.6
Hot dog19.4
Kuhani krumpiri16.8
Grožđe15.2
Pire krompir14.3
Kuhana repa10.2
Pivo9.8
sok od naranče8.4
Marelica7.8
Bundeva7.4
Dinja5.3
Lubenica5.2
Kuhana mrkva4.9

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate?

Izvori sporih ugljikohidrata uključuju:

  • pekarski proizvodi od grubog brašna;
  • razne vrste gljiva;
  • tjestenina od tvrde pšenice;
  • žitarice i mahunarke;
  • većina vrsta povrća;
  • razne zelje;
  • nezaslađeno voće.

Ugljikohidrati - što je to, što hrana sadrži, tablica

Spojevi ugljikohidrata, kao i bjelančevine i masti, makronutrijenti su (od latinskog nutria - "hrana"). Ovi spojevi organskog podrijetla pružaju punopravnu vitalnu aktivnost, obavljaju funkcije potrebne čovjeku.
Funkcije ugljikohidrata:

  • Funkcija energije. Čovjek energiju dobiva iz hrane. Osoba prima oko polovice potrebne potrošnje energije hranom bogatom ugljikohidratnim spojevima. Mozak se potpuno energetski napaja ugljikohidratima. Kada se oksidira, jedan gram ugljikohidrata oslobađa oko 18 KJ energije.
  • Funkcija zgrade. Nukleotidi, nukleinske kiseline sadrže ugljikohidratne spojeve: ribozu, deoksiribozu. Građa staničnih membrana sadrži ugljikohidrate. Glukoza se u procesu oksidacije (glikoliza) pretvara u glukuronsku kiselinu, glukozamin i druge produkte oksidacije. Sastavni su dijelovi polisaharida, složenih proteina. Tako se ostvaruje građevna funkcija ugljikohidrata..
  • Akumulativna funkcija. Skeletni mišići, jetra i druga tkiva pohranjuju glikogen - ugljikohidratni proizvod.
  • Zaštitna funkcija. Imunološki sustav sadrži ugljikohidratne tvari velike molekulske mase koje se nazivaju kompleks. Blokiraju prodor bakterija, virusa, štite od mehaničkih utjecaja.
  • Osmotska funkcija. Ugljikohidrati su sposobni regulirati osmotski tlak. Razina osmotskog krvnog tlaka ovisi o kvantitativnim pokazateljima glukoze.
  • Funkcija receptora. Stanični receptori glikoproteini sadrže ugljikohidratne spojeve.
  • Podrška. U biljkama i nekim životinjama ugljikohidratni spojevi su potporni (koštani) materijal..
  • Regulatorni. Vlakna su u stanju regulirati peristaltiku.
  • Genetski. Spojevi ugljikohidrata sastojci su DNA, RNA.
  • Specifično. Utjecati na živčane impulse, stvaranje antitijela.

Biološke funkcije ugljikohidrata određuju njihovu potrebu da osoba živi punim životom..

Što su ugljikohidrati

Ugljikohidrati su tvari organskog podrijetla. Sastoje se od karbonilne i hidroksilne skupine. Ugljikohidrati su dali ime klasi ugljikohidratnih spojeva. Većina organskih tvari našeg planeta u masenom omjeru sastoje se od ugljikohidratnih spojeva.

Sastav ugljikohidrata

Građa ugljikohidrata je heterogena. Spojevi ugljikohidrata sastoje se od ugljika, vodika, kisika. Opća formula za ugljikohidrate je Cn (H2O) m. Kisik i ugljik tvore karbonilne skupine, kisik i vodik tvore hidroksilne skupine. Jedna molekula sadrži vodik i kisik u omjeru dva prema jedan.

Pojedinačni elementi koji čine ugljikohidrate nazivaju se saharidi. Kapacitet hidrolize za supstance male molekulske mase različit je za ugljikohidratne spojeve. Stoga se po sastavu dijele na jednostavne i složene, a u probavljivosti su brzi i spori ugljikohidrati..

Svojstva ugljikohidrata

  1. Čvrsti prozirni kristali bijele boje, većina ih ima slatkast okus.
  2. Imaju nisku točku topljenja, vrelište.
  3. Sposobnost otapanja ugljikohidratnih spojeva u vodi ovisi o njihovoj masi i strukturi. Tvari manje mase i jednostavne strukture otapaju se u vodi bolje od ugljikohidratnih spojeva velike mase i razgranate strukture.
  4. Što je ugljikohidratni spoj jednostavniji, to je slađi.
  5. Monosaharidi su sposobni za fermentaciju pod utjecajem mikroorganizama: kvasca, mliječnih bakterija i drugih tvari.
  6. Spojevi ugljikohidrata su hidrofilni, odnosno sposobnost vezivanja vode. Stoga je njihova visoka higroskopnost koja je temelj negativnih promjena u kvaliteti hrane..
  7. Hlađenje polisaharida razgrađuje ih u monosaharide.
  8. Pomozite u sintezi nukleinskih kiselina.
  9. Povećati razinu glukoze u krvi.
  10. Pomaže tijelu da iskoristi masnoću.
  11. Dio su stanica, tkiva, međustaničnih tekućina.
  12. Negativno utječu na caklinu zuba, izazivaju pojavu karijesa.

Vrste ugljikohidrata

Klasifikacija ugljikohidrata ovisi o njihovoj sposobnosti razgradnje u vodenom okolišu i stvaranja novih tvari - za hidrolizu. Ugljikohidrati su:

  1. Jednostavni - nazvani monosaharidi.
  2. Kompleks:
  • disaharidni spojevi,
  • oligosaharidni spojevi,
  • polisaharidni spojevi.

Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidratni spojevi koji se sastoje od jedne jedinice i nisu sposobni stvoriti još jednostavnije tvari. Sintetiziraju ih zelene biljke. Lako se povezuju s vodom.

Najpopularniji monosaharid je glukoza (C6H12O6). Veliki postotak glukoze u grožđu, soku od grožđa, medu. Fruktoza, izomer glukoze, također pripada monosaharidima. Ako je potrebno, da biste dobili dobar dio glukoze, morate jesti jabuke, agrume, breskve, lubenice, suho voće, sokove, kompote, džem, med.

To su brzi ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom, koji brzo povećavaju razinu šećera u krvi. Monosaharidi su u mogućnosti pružiti brzu, ali kratkotrajnu energiju.

Dihaharidi su složene tvari organskog podrijetla, bimolekularne, koje se razgrađuju u vrijeme procesa hidrolize. To su različiti šećeri. Jedan od najčešćih disaharida: maltoza ili sladni šećer (C12H22O11), koji je sastavni dio piva, element kvasa. Dihaharid šećera - prehrambeni šećer - puni se šećerima, proizvodima od brašna, sokovima, kompotima, konzervama. Dihaharid laktoze - mliječni šećer - mliječni proizvodi.

Oligosaharidi su ugljikohidratni spojevi složene strukture, sintetizirani iz više od dva (do 10) ostataka monosaharida. Najčešće pronađeni prirodni oligosaharid je rafinoza (C18H32O16). Rafinozu tvore elementi glukoze, fruktoze i galaktoze. Nalazi se u grahu, kupusu i prokulici, brokuli, cjelovitim žitaricama.

Polisaharidi su složeni strukturirani visoko-molekularni ugljikohidratni spojevi, čija molekularna struktura iznosi od deset do sto i nekoliko tisuća monosaharidnih jedinica. Poznati polisaharid je škrob, (C₆H₁0O5) n. Puno je škroba u proizvodima od brašna, žitaricama, krumpiru. Najkorisniji polisaharid vlakana nalazi se u grčkom, bisernom ječmu, zobene pahuljice, pšeničnim i raženim mekinjama, kruhu od grubo mljevenog brašna, voću i povrću. Polisaharidni glikogen koji se nakuplja u jetri i mišićima energetski je izvor za ljude.

Složene ugljikohidrate karakterizira nizak glikemijski indeks, zbog toga se porast glukoze u krvi događa postupno. Zdravi ugljikohidrati pružaju dugotrajnu energiju.

Kakvu ulogu imaju ugljikohidrati u tijelu?

Vrijednost ugljikohidrata vrlo je važna za ljude.

  • Glavna funkcija ugljikohidrata je da energijski hrane. U procesu razgradnje ugljikohidratnih spojeva, oslobođena energija troši se na glavne procese metabolizma stanica. Oksidacijom jednog grama tvari dobivaju se četiri kalorije ili gotovo 18 KJ.
  • Konstrukcija staničnih membrana, proizvodnja nukleinskih kiselina, enzima, nukleotida nisu potpuni bez ugljikohidratnih spojeva.
  • Djeluju kao antikoagulanti - tvari koje inhibiraju aktivnost zgrušavanja krvi, sprečavajući stvaranje krvnih ugrušaka.
  • Sastavni su dio sluzi koji štiti organe gastrointestinalnog trakta, respiratorne organe, urogenitalne organe od virusa, bakterija, fizičkih utjecaja.
  • Probavni enzimi potiču se zbog ugljikohidratnih spojeva, što poboljšava probavne procese, aktivira rad želučane pokretljivosti.
  • Metabolički procesi u tijelu ne mogu se dogoditi bez ugljikohidratnih tvari..

Navedena svojstva objašnjavaju zašto čovjeku trebaju ugljikohidrati..

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Tablica ugljikohidrata omogućit će vam da shvatite koliko tvari sadrži hrana koju osoba jede.

Hrana bogata ugljikohidratima

Ime proizvodaMasni udio ugljikohidrata
(u gramima) na 100 grama proizvoda
Granulirani šećer99
Karamela, bomboni od lizalice96
Med81
Pastila, bijeli sljez81
Marmelada79
Medenjak74
Biskvit69-74 (prikaz, stručni)
džem od jagoda74
Rižino brašno80
Rižin krup74
Kukuruzno brašno72
Kukuruzna krupica71
Bagels sušenje71
Griz70
Heljdino brašno70
Pšenično brašno65-70 (prikaz, stručni)
Tjestenina68-70 (prikaz, stručni)
Džem od malina70
Datumi70
Pšenična krupica68
Prekrupa od ječma67
Proso66
Dvopek67
Raženo brašno62-66 (prikaz, stručni)
Zobene mekinje66
Grožđice66
Ječmena krupica65
Zobena kaša65
Torta49-63 (prikaz, stručni)
Oblatne62
Riža62
Hercules62
Heljda57-60
Čokoladni slatkiši60
Zrno pšenice57-59 (prikaz, stručni)
Suhe kruške62
Sušene jabuke59
Suhe smokve58
Sušena breskva58
Suve šljive57
Kondenzirano mlijeko55-57 (prikaz, stručni)
Zrno ječma56
Zrno raži56
Zobeno zrno55
Puter maslace55
Halva54
Suhe marelice53
Suhe marelice51
Baton51
Mliječna čokolada50
gorka čokolada48
Kruh33-49 (prikaz, stručni)
Grašak48
Grah47
Leća, slanutak, grah mung46
Mlijeko u prahu39-50 (prikaz, stručni)
Alkoholna pića20-35 (prikaz, stručni)
Cheesecakes u čokoladnoj glazuri32
Palačinke31
Češnjaktrideset
Pistacije27
Prženi krumpiri23
Indijski oraščić22
Šipak22
Banane21
Sladoled19-20 (prikaz, stručni)
Slatki kukuruz19
Cheesecakesosamnaest
Đumbirosamnaest
Soja17
Pšenične mekinješesnaest
Sok od breskve, sok od grožđašesnaest
Grožđe, kaki, mango, feijoapetnaest
Kaša15-20

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Mliječni

Ime proizvodaMasni udio ugljikohidrata
(u gramima) na 100 grama proizvoda
Acidophilus4
Varenets4
Jogurt8-14 (prikaz, stručni)
Kefir4
Kumis5-6
Mlijekopet
Mlaćenicapet
Sireno mlijeko4
Rjaženka4
Krema4
Kiselo vrhnje3-4
Svježi sir3
Adyghe sir2
Parmezan1
Sulguni sir0,5
Sir Feta4
Sir Gouda2
Prerađeni sir2-4
Maslac1

Orašasti plodovi, sjemenke

ProizvodSadržaj ugljikohidrata
(u gramima) na 100 grama proizvoda
Kikirikideset
Orahjedanaest
Kedrov orahtrinaest
Indijski oraščić23
Bademtrinaest
Pistacije27
Lješnjakdevet
Suncokretdeset
Sezam12

Voće povrće

ProizvodSadržaj ugljikohidrata
(u gramima) na 100 grama proizvoda
Dunjadeset
Marelicadevet
Višnja šljiva8
Ananasjedanaest
Avokado2
naranča8
Lubenica6
Patlidžanpet
Banana21
Lingonberry8
Šveđanin8
Bosiljak3
Grožđepetnaest
Trešnjajedanaest
Borovnica7
Granatčetrnaest
Kruškadeset
Grejp7
Dinja7
Kupina4
jagoda8
Smokve svježe12
Tikvicapet
Bijeli kupuspet
Brokula7
Prokulica3
Keljrabi kupus8
crveni kupuspet
Kupus2
Kelj6
Karfiol4
Krumpiršesnaest
Kivi8
Korijander4
Brusnica4
Potočarka6
Ogrozddevet
Limun3
Zeleni luk3
Luk8
Poriluk6
Maline8
Mangopetnaest
Mandarinski8
Mrkva7
Močvarna jagoda7
Alge3
Nektarinajedanaest
Morski bučak6
Krastavac3
Papajajedanaest
Korijen peršunadevet
Babura paprikapet
Breskvadeset
Peršin8
Grejpfrutdeset
Rajčica4
Rabarbara3
Rotkvica3
Rotkvica7
Repa6
Crveni rovandevet
Aronijajedanaest
Salata2
Repadevet
Zeleno od celera2
Korijen celera7
Šljivadeset
Ribizla7-8
Šparoga3
Artičoka iz Jeruzalematrinaest
Bundeva4
Kopar6
Hrenjedanaest
Dragunpetnaest
Trešnjejedanaest
Borovnica8
Češnjaktrideset
Šipak22
Špinat2
Loboda3
Jabukedeset

Jednako važnu ulogu igra sposobnost razlikovanja koja hrana sadrži brze i spore ugljikohidratne tvari. Što su jednostavni ugljikohidrati? To su namirnice bogate monosaharidima.
Proizvodi koji uključuju složene ugljikohidratne spojeve korisni su za ljude..

Hrana bez ugljikohidrata

Zdrav jelovnik trebao bi sadržavati spore ugljikohidratne spojeve, odnosno one koji se apsorbiraju postupno.
Bolje je kuhati kašu od žitarica koje nisu obrađene, za to ne koristite mlijeko, već vodu. Jedite bez šećera.
Ne biste se trebali odreći mekinja, muslija, jer se polako apsorbiraju, poboljšavaju funkcioniranje probavnog sustava.
Grašak, grah, slanutak, leća sadrže spore ugljikohidratne spojeve, tako da se mogu sigurno uključiti u prehranu..
Nedostatak slatkog okusa pomoći će prepoznati hranu s niskim glikemijskim indeksom.
Zdravstveni jelovnik trebao bi sadržavati hranu koja sadrži malo ugljikohidrata. To su povrće, voće, mliječni proizvodi, začinsko bilje, orašasti plodovi..

Osim hrane s malo ugljikohidratnih spojeva, postoje i namirnice koje ih uopće ne sadrže..

  • Meso: piletina, puretina, zec, teletina, svinjetina, janjeća ribica.
  • Jetra: jetra, bubrezi, srce.
  • Ribe: riječne, morske nemasne sorte.
  • Plodovi mora: škampi, rakovi, lignje.
  • Biljno ulje: suncokretovo, maslinovo, sezamovo.
  • Gljive. Samo vrganji, vrganje sadrže malu količinu: ne više od 1-2 grama na 100 grama proizvoda.
  • Sir: Roquefort, Brie, Cheddar, Parmezan, Tilsiter i drugi.
  • Alkoholna pića: votka, konjak, džin, rakija, rum.

Norma ugljikohidrata dnevno

Dnevni unos ugljikohidrata ovisi o spolu, dobi, načinu života osobe.

Čovjeku od 50 kg treba 160 grama dnevno kako bi smršavio, 215 grama da bi održao težinu, 275 grama da bi povećao mišićnu masu.

Čovjeku od 60 kg treba 165 grama dnevno kako bi smršavio, 230 grama da bi održao težinu, 290 grama da bi povećao mišićnu masu.

Muškarcu od 70 kg treba 175 grama dnevno da izgubi na težini, 250 grama da bi održao težinu, 300 grama da bi povećao mišićnu masu.

Čovjeku teškom 80 kg treba 185 grama dnevno kako bi smršavio, 260 grama da bi održao težinu, 320 grama da bi povećao mišićnu masu.

Dan za žene teške 50 kg potrebno je 120 grama za mršavljenje, 150 grama za održavanje kilograma, 200 grama za povećanje mišićne mase.

Ženama težine 60 kg potrebno je 150 grama dnevno za mršavljenje, 190 grama za održavanje kilograma, 245 grama za povećanje mišićne mase.

Ženama težine 70 kg potrebno je 170 grama dnevno za mršavljenje, 200 grama za održavanje kilograma, 260 grama za povećanje mišićne mase.

Dan za žene težine 80 kg potrebno je 150 grama za mršavljenje, 220 grama za održavanje kilograma, 240 grama za povećanje mišićne mase.

Mogu se izračunati norme ugljikohidrata dnevno. Da biste to učinili, trebate od indikatora rasta oduzeti 100, a zatim rezultat pomnožiti s 3,5..
Nedovoljan ili pretjeran unos ugljikohidratnih spojeva šteti čovjeku.

S viškom ugljikohidratnih spojeva koje tijelo apsorbira, dolazi do naglog oslobađanja inzulina u krv, taloži se višak masti. To može pokrenuti dijabetes, pretilost, a zatim i druge zdravstvene probleme..

Ograničeni unos ugljikohidratnih spojeva iscrpljuje zalihe glikogena, javlja se masna jetra, što dovodi do njene disfunkcije. Umor, slabost se povećavaju, tjelesne i intelektualne sposobnosti se smanjuju. Nedostatak dobavljača energije dovodi do brze razgradnje masti, što dovodi do proizvodnje štetne katene. Katene su u stanju oksidirati tijelo, uzrokujući ketoacidotsku komu.