Popis visoko proteinske hrane ispred sebe.

Proteini (bjelančevine) su bitni građevni materijal za naše tijelo. I malo će tko osporiti prednosti prirodnih izvora bjelančevina nad sintetičkim. Jaja, meso, povrće, plodovi mora - sve su to namirnice koje sadrže veliku količinu bjelančevina, ali svugdje imaju svoje osobine.

Rasprave o ugljikohidratima, masnoćama i njihovom utjecaju na naše tijelo vode se već duže vrijeme..

Međutim, gotovo svi stručnjaci jednoglasno tvrde da su proteini vrlo važni..

Jedenje hrane bogate proteinima ima mnogo pozitivnih aspekata. Pospješuje mršavljenje, povećava mišićnu masu i daje snagu. I ovo je samo nekoliko prednosti.

Mnogi stručnjaci za zdravu prehranu i fitnes uvjereni su da preporučeni dnevni unos proteina nije dovoljno visok.

Pa koja je hrana bogata proteinima?

Hrana bogata životinjskim proteinima

Mnogo prije izuma sintetičkih proteina, jaja su bila neizostavna u prehrani sportaša. Međutim, što se tiče sadržaja proteina, bilo koji mesni odrezak premašit će jaje, jer ta brojka ne prelazi 7 grama. Tajna uspjeha je sljedeća:

• Proteini jaja apsorbiraju se za 95%,
• Jaje sadrži najmanje masti i ugljikohidrata,
• Jednostavno za pripremu.

Također su puni vitamina, minerala, antioksidansa, neophodnih za vid, i hranjivih sastojaka za rad mozga kojih nemamo dovoljno..

Cijelo jaje izvor je bjelančevina, a bjelanjak je čisti protein..

1 veliko cijelo jaje je 6 grama čistih bjelančevina, 78 kcal.

2 Pileća prsa

Pileća prsa vrlo su poznati proizvod s najvećim udjelom bjelančevina i smatraju se dijetetskim proizvodom zbog niskog udjela masti (ispod 8%). No, sadržaj proteina na 100 g mesa premašuje 24%. Zahvaljujući tome, tijelo prima 130 kcal..

Pileća prsa vrlo je jednostavna za pripremu i nevjerojatno ukusna ako se rade s jednostavnim pravilima kuhanja.

3 pureća prsa

Pureća prsa po svojim su karakteristikama vrlo slična mesu pilećih prsa i jednostavno su nezamjenjiva za one koji žele smršaviti bez smanjenja mišićne mase..

Izuzetno je ukusna i niskokalorična..

Kuhana puretina sadrži selen, koji je izuzetno važan za održavanje hormonalne razine..

100 g puretine sadrži 19 g proteina, što tijelu osigurava 84 kcal.

Govedina je važan i nevjerojatno ukusan izvor proteina. Štoviše, sadrži veliku količinu vitamina B3 i B12, željeza i cinka..

100 g nemasne govedine sadrži 16 g proteina i 150 kcal.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

1 sir "Kućica" (sir od sireva)

Sirni sir, ili "Kućni sir" - je skuta od žita s dodatkom svježeg slanog vrhnja. Ovaj sir izuzetno je malo kalorija..
Ali istodobno sadrži puno kalcija, fosfora, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) i druge raznolike mikroelemente.

100 g sira sadrži 11 g čistih bjelančevina.

Sljedeći sirevi također su bogati proteinima:
Parmezan, švicarski sir, mocarela i cheddar.

2 grčki jogurt ili filtrirani jogurt

Niskokaloričan, obogaćen kalcijem i probioticima, ovaj jogurt ima izvanredan okus i gustu kremastu teksturu.

100 g nemasnog jogurta sadrži 10 g proteina (potpuno ista količina proteina sadrži 40 g pilećih prsa).

Štoviše, jogurt je izvor magnezija, riboflavina i pantotenske kiseline..

Sadržaj kalorija iznosi 53 kcal na 100 g..

Samo pripazite da odaberete jogurt bez dodanog šećera. Masni jogurt je također vrlo bogat proteinima, ali više kalorija.

Uključujući sljedeću hranu bogatu proteinima: jogurt od obične masti (24%) i kefir (40%).

Mlijeko je vrlo važan izvor proteina, međutim veliki broj odraslih ima problema s apsorpcijom kravljih proteina. Ali ako niste jedan od njih i možete u potpunosti uživati ​​u mlijeku, onda je to idealan izvor visokokvalitetnih proteina..

Mlijeko sadrži u malim količinama gotovo sve hranjive sastojke koji su potrebni našem tijelu..

Mlijeko je obogaćeno kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).

U čaši mlijeka nalazi se otprilike ista količina proteina kao u 1 jajetu, naime 8 g.

Zbog različitog postotka masnoće, sadržaj kalorija kreće se od 44 do 64 kcal na 100 g mlijeka.

4 Proteini sirutke

Napravljeno od sirutke koja se proizvodi prilikom izrade sira.

A kao što znate, sirutka je visokokvalitetni protein iz mliječnih proizvoda koji se etablirao kao vrlo učinkovit graditelj mišića, kao i pomoćnik u borbi protiv prekomjerne težine..

Ovaj proizvod tijelo vrlo brzo apsorbira i bogat je aminokiselinama.

1 porcija (35g) sadrži 27g čistih bjelančevina.

Uzima se ovisno o vašoj težini.

Orašasti plodovi i žitarice glavni su izvori proteina

Bademi su najbogatiji bjelančevinama u usporedbi s ostalim vrstama orašastih plodova - 18%.

100 g badema sadrži 19 g čistih bjelančevina.

Međutim, vrlo je kalorično 645 kcal na 100 g orašastih plodova. Glavni sadržaj kalorija su zasićene i nezasićene masne kiseline. Sadrži i vitamin A, tiamin, mnoge vitamine B skupine i druge elemente u tragovima.

Pistacije (13%) i indijski orah (11%) zauzeli su drugo i treće mjesto među orasima s visokim udjelom proteina.

Kikiriki ima optimalan omjer aminokiselina, tako da ga ljudsko tijelo savršeno apsorbira. Također je bogat raznim vitaminima, lionolnom i folnom kiselinom, antioksidansima i drugim korisnim mikroelementima..

Hranjiva vrijednost kikirikija je 552 kcal na 100 g.

100 g kikirikija sadrži 26 g bjelančevina.

3 sjemenke bundeve

Bundeva sadrži jestivo sjeme koje se naziva sjeme bundeve.

Sjemenke bundeve nevjerojatno su zdrave: sadrže puno cinka, željeza, magnezija, fosfora i mangana, kao i širok spektar vitamina (skupine B, A, E, K)

100 g sjemena sadrži 19 g bjelančevina.

Sjemenke lana (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i chia sjemenke (11%) po udjelu bjelančevina nimalo ne zaostaju.

Hercules je proteinima bogata, hranjiva i hranjiva hrana koja je idealna za doručak.

100 g valjane zobi sadrži 352 kcal.

Pahuljice su posebno bogate vitaminima B skupine, magnezijem, željezom, selenom, fosforom i mnogim drugim elementima u tragovima.

100 g valjane zobi sadrži 10-12 g čistih bjelančevina.

Rijetki su čuli ovo ime, a još više su potpuno svjesni korisnosti ove žitarice. I usput, quinoa je u top 20 najzdravijih namirnica s visokim udjelom bjelančevina..

100 g žitarica sadrži više od 14 g proteina, ovo je izvrstan izvor bjelančevina.

Također, ova je kultura bogata svim vrstama vitamina (A, skupine B, C, E) i elementima u tragovima poput željeza, natrija, cinka - a to je samo nekoliko njih..

Jela od leće odlikuju se izvrsnim okusom i nezamislivim nizom elemenata u tragovima. Kuhana leća sadrži biljne proteine ​​(oko 8 g na 100 g proizvoda), ali zbog malog sadržaja aminokiselina, njegova apsorpcija u tijelu vrlo je spora.

Bogat je željezom, magnezijem, folnom kiselinom. Druga važna značajka leće je nemogućnost akumuliranja toksina, pa je možemo sa sigurnošću nazvati ekološki prihvatljivim proizvodom..

Sadržaj kalorija leće iznosi 112 kcal na 100 g.

Hranjiv i lako probavljiv, kruh Ezekiel peče se od proklijalih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pšenicu, soju i leću.

Ezekiel je jedinstven po tome što je vrlo bogat izvor proteina, vlakana i drugih raznih elemenata u tragovima.

1 kriška kruha sadrži 4 g proteina i 80 kalorija.

Hrana bogata biljnim proteinima (povrće)

Ova sorta kupusa zauzima vodeće mjesto u sadržaju bjelančevina među povrćem (100 g kupusa sadrži 3 g čistih bjelančevina), a ujedno je i skladište vitamina i minerala toliko potrebnih za naše zdravlje - vitamina A, B, E, C, K, vlakana, jod, fosfor i drugi elementi u tragovima.

Brokula također sadrži bioaktivne hranjive sastojke koji pomažu u borbi protiv stanica karcinoma.

Uz to, brokula ima malo kalorija: samo 30 kcal na 100 g.

2 prokulice

Ovaj minijaturni kupus sadrži značajnu količinu visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina (oko 4 g na 100 g kupusa).

A također bogata vlaknima, vitaminom C, fosforom, provitaminom A.

Kao i većina povrća, ima malo kalorija, što mu omogućuje da se savršeno uklopi u prehranu ljudi koji pokušavaju izgubiti višak kilograma. Nutritivna vrijednost je 43 kcal na 100 g proizvoda.

Riba i plodovi mora su neophodna hrana bogata proteinima

Riba je iz mnogih razloga izuzetno zdrav proizvod..

Sadržan je s mnogo mikronutrijenata, i što je najvažnije, sadrži omega-3 masne kiseline koje su ključne za zdravlje srca

Različite vrste riba sadrže različite količine bjelančevina u svom kemijskom sastavu. Primjerice, u lososu 21 g čistog proteina na 100 g proizvoda, dok je njihov kalorijski sadržaj 172 kcal.

Među ostalim ribama tuna je posebno istaknuta..

Tuna je praktički čisti protein, jer sadrži vrlo malo masti i kalorija. Tuna sadrži široku paletu hranjivih sastojaka i značajne količine omega-3 masnih kiselina.

100 g tune sadrži 29 g proteina, što tijelu daje 96 kcal.

Škampi su skladište proteina, vitamina i mikroelemenata. Škampi su niskokalorična hrana, ali puna raznih hranjivih sastojaka, uključujući jod, selen i vitamin B12, OMEGA-3 masne kiseline.

100 g škampa sadrži 18 g proteina, što tijelu daje 84 kcal.

Kada formulirate dnevnu prehranu, zamjenjujte hranu bogatu biljnim i životinjskim proteinima kako biste uravnotežili prehranu i osigurali da su drugi mikrohranjivi sastojci neophodni za zdravlje..

Tablica sadržaja proteina u hrani

Ako ćete kontrolirati svoju težinu, trebat će vam tablica proteina, kalkulator kalorija hrane koji će vam pomoći da saznate energetsku vrijednost popularnih dijetalnih elemenata. Na temelju sadržaja kalorija i količine proteina, za sebe možete stvoriti najuravnoteženiji i najzdraviji meni..

Proračun sadržaja proteina u hrani

Da biste izračunali sadržaj proteina, počnite upisivati ​​naziv jela od interesa u tekstualni okvir iznad tablice. Nakon upisivanja prvih slova imena, program će vam dati popis mogućih opcija, od kojih ćete morati odabrati onu koju želite. Zatim unesite težinu proizvoda i svi potrebni podaci pojavit će se u tablici:

1. sadržaj kalorija 100 grama;
2. ukupan sadržaj kalorija u jelu;
3. sadržaj bjelančevina;
4. mast;
5. ugljikohidrati.

Kalkulator će automatski izračunati energetsku vrijednost gotovog jela koje se sastoji od nekoliko sastojaka. Neograničeni broj redaka u kalkulatoru omogućuje vam da saznate sadržaj kalorija u gotovo bilo kojoj složenoj hrani. Ne preporučuje se previše smanjivanje kalorija prilikom mršavljenja, jer će to usporiti metabolizam i otežati daljnje "sagorijevanje" masti.

TOP 100 namirnica i obroka bogatih proteinima

Tablica proteina u proizvodima na 100 grama vrlo je jednostavna za upotrebu. U njemu ćete pronaći vrh većine proteinske hrane i popis popularnih gotovih jela s naznakom njihovog sadržaja kalorija. Mora se imati na umu da na hranjivu vrijednost jela utječe način pripreme. Korištenjem naše usluge moći ćete pravilno odrediti sastav hrane, ukloniti nepotrebne elemente i kalorije iz prehrane te stvoriti samo koristan meni za sebe i svoju obitelj.

Tablica kalorija proizvoda i gotovih jela

Svaka osoba koja nije ravnodušna prema zdravoj prehrani više je puta čula o važnosti proteina u prehrani. Pri sastavljanju dnevnog jelovnika potrebno je uzeti u obzir sadržaj bjelančevina u hrani čija količina ne smije biti manja od 30%. Isti postotak od ukupnog broja elemenata trebao bi biti masti, a oko 40% - ugljikohidrati. Naša će vam tablica pomoći da shvatite koja hrana sadrži više bjelančevina i točno izračunati vaš dnevni unos..

Koliko čovjeku dnevno treba proteina?

Dnevna stopa za muškarce i žene je različita. Za žene je to najmanje 1 gram proteina za svaki kilogram njihove težine. Odnosno, za djevojčicu tešku 65 kg norma je 65 grama. Ako svaki dan pohađa sportske treninge, tada se stopa povećava na 1,3 grama. Iz tablice utvrdite koja hrana ima više proteina kako bi se ispravno povećala potrošena količina.

Muškarci bi trebali konzumirati 1,2-1,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine bez čestog vježbanja. Ovu količinu također je potrebno povećavati redovitim posjetima teretani (do 1,6-3 grama). Ako postoji želja za izgradnjom mišića, tada se osnovni sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani može povećati za 20-40%. Sadržaj bjelančevina može se povećati na najviše 35% dnevno, bez štete po zdravlje. Nalazi se u gotovo svim skupinama hrane, pomoću tablice saznajte koja je hrana bogata proteinima, a koja ne..

Hrana bogata proteinima

Proteini imaju mješovitu reputaciju hranjivih sastojaka. S jedne strane, njegova potreba za zdravljem ne ostavlja sumnju. S druge strane, upravo proteini postavljaju najviše pitanja kada je riječ o pravilnoj prehrani, gubitku kilograma ili dobivanju mišićne mase i ostalim aspektima zdravog i sportskog načina života..

1. Zašto vam trebaju proteini
2. Kako povećati apsorpciju tvari
3. Koja hrana ima najveći udio proteina
4. Koji je protein važniji: životinjski ili biljni
5. Što trebaš znati

Kada se protein naziva temeljem života, nema ni najmanje pretjerivanja. No, proteini nisu samo "građevinski materijal", iako je važan i ovaj dio njegovih funkcija: niti jedna stanica u našem tijelu ne može graditi, dijeliti i popravljati bez ove tvari. Međutim, protein je generički naziv za složeni kemijski spoj koji može obavljati bezbroj funkcija i to svake sekunde. U ljudskom su tijelu razne vrste proteina odgovorne za prijenos nasljednih informacija, transport bioaktivnih tvari, zaštitu tijela od infekcija itd. Nije iznenađujuće što su proteini toliko važni za zdravlje i sam život. No budući da je njezin glavni izvor hrana, morate znati koja hrana sadrži proteine ​​i kako ih učiniti što dostupnijim tijelu..

Važno: osoba ne može živjeti bez konzumacije proteina, jer je ta tvar uključena u sve vitalne procese. Sadrži 22 aminokiseline. Tijelo ih samo ne može proizvesti oko polovice..

Nutricionisti i sportski nutricionisti daju sljedeće smjernice:

• Proteinsku hranu najbolje je pripremiti za doručak i ručak. Na jutarnje vrijeme treba otpadati oko 25% dnevne potrebe, a na vrijeme ručka 45%. Ostatak količine u približno jednakim dijelovima može se rasporediti među grickalice i večeru.
• Proteini su prilično teško probavljivi, a popodne je bolje ne preopteretiti probavni sustav kako ne bi poremetili noćni san. Ako je takva shema iz bilo kojeg razloga nezgodna, trebali biste podijeliti dnevnu količinu na približno jednake dijelove koji se raspoređuju u 5-6 obroka;
• Najbolji partneri za proteine ​​su hrana bogata vlaknima. Iako sama vlakna nemaju značajan učinak na apsorpciju proteina, učinkovita su u rješavanju proteinskih otpadnih proizvoda i viška proteina. Poboljšavajući rad crijeva i upijajući razne spojeve, vlakna pomažu u sprečavanju takozvane intoksikacije proteinima;
• za bolju asimilaciju bjelančevina važno je u prehranu uključiti hranu bogatu vitaminom C i vitaminima B, koji između ostalog normaliziraju metabolizam bjelančevina.

Soja je tradicionalno na vrhu popisa hrane bogate proteinima. Ovisno o sorti, može sadržavati od 36 do 42 g proteina na 100 g. Preostale komponente prehrane mogu se podijeliti na sljedeći način:

Tablica namirnica bogatih bjelančevinama omogućuje vam sastavljanje svakodnevne prehrane ovisno o razini tjelesne aktivnosti i sukladno tome potrebi za hranjivim tvarima i energijom.

Prijepor oko toga koji je protein poželjniji ne jenjava već nekoliko desetljeća. Neki tvrde da su samo životinjski proteini u stanju pružiti tijelu esencijalne aminokiseline, dok drugi tvrde da se biljni proteini bolje apsorbiraju i stoga imaju veću vrijednost kao izvor proteina. Istina je, kao i obično, negdje između: obje vrste proteina na nutritivnom popisu trebale bi biti približno podjednako raspoređene, i evo zašto.

• Kompletni protein, koji uključuje sve esencijalne aminokiseline, samo su životinjski proteini (meso, riba, mliječni proizvodi, jaja itd.). Dovoljno je pojesti porciju pilećih prsa, krišku sira ili popiti mliječni napitak da biste tijelu pružili osnovne potrebe za kompletnim skupom aminokiselina. Ali isti rezultat može se postići kombiniranjem hrane bogate proteinima biljnog podrijetla. Primjerice, kombinacija riže + graha ispunit će potrebu za esencijalnim aminokiselinama na isti način kao i mesno ili mliječno jelo.
• Biljni proteini su manje probavljivi. A ako ste pojeli 100 g kikirikija, to ne znači da će svih 26 g proteina sadržanih u njemu tijelo apsorbirati. Popis proteinskih proizvoda za organizaciju hranjive prehrane, posebno za pristaše vegetarijanstva i veganstva, treba oblikovati imajući na umu ovu činjenicu. Inače, prije ili kasnije može se razviti nedostatak proteina, u kojem ne biste trebali očekivati ​​nikakav dobitak mišića ili dobrobit..
• Udio proteina u prehrani trebao bi biti oko 30%. Preostalih 70% treba podijeliti između masti i ugljikohidrata (30, odnosno 40%). U tom će slučaju tijelo dobiti sve osnovne tvari potrebne za nesmetan rad, a vi - za energiju i izvrsnu dobrobit..

• brzo kuhanje. Samo 2 minute - i ukusan doručak / ručak / večera u čaši je spreman! A također se palačinke i palačinke pripremaju na proteinskim shakeovima, ispada vrlo ukusno i zdravo;
• visok udio proteina i minerala. Sadrži vlakna. 1 porcija - 17 grama proteina, uključujući soju, plus 30% antioksidansa dnevne vrijednosti;
• veliki izbor okusa. Dinja, pasijonka, vanilija, jagoda, čokolada - i to nije sve!

Još jedna važna nijansa. Nakon treninga ili druge tjelesne aktivnosti, prednost biste trebali dati životinjskim proteinima. Obnavlja mišiće učinkovitije od proteina na biljnoj bazi, što je posebno važno za one koji su strastveni ne samo zbog mršavljenja ili zdravog načina života, već i u izgradnji lijepog tijela. Stoga je bolje odabrati životinjske proteine ​​u hrani, a preferirati biljne proteine ​​tijekom relativno mirnih razdoblja tjelesne aktivnosti..