Tablica kolesterola u hrani. Zdrava i nezdrava hrana

Tablica sadržaja kolesterola u hrani pomoći će u zaštiti od nezdrave hrane. Višak neke komponente u tijelu dovodi do bolesti kardiovaskularnog sustava. Stoga bi svi trebali znati koja hrana sadrži puno toga. Imajući ideju o tome gdje je ima puno, moguće je smanjiti količinu u tijelu bez pomoći lijekova.

Zašto znati razinu lipida u krvi?

Kolesterol je organski spoj koji tijelo proizvodi i nalazi se u hrani. U prosjeku je norma u krvi od 3,6 do 5,2 mmol / l, dok je "štetni" LDL u muškaraca 2,25-4,82, u žena - do 3,5. "Dobar" HDL - za jači spol 0,7-1,7, slabi - 0,9-1,9. Kada postoji višak lošeg kolesterola, u žilama nastaju naslage i postupno začepljuju lumen. Ova bolest naziva se ateroskleroza, a stvaranje kolesterola aterosklerotski plakovi. Kad su vene i arterije začepljene, krv ne teče dobro do organa i tkiva, a mozak i srce su slabo opskrbljeni. Poremećen je rad cijelog organizma, nastupa hipoksija.

Poznavanje razine kolesterola pomaže u prevenciji bolesti, a ako su već započele, započnite liječenje u ranim fazama, promijenite način života i prehranu. Na taj način možete izbjeći ozbiljne posljedice i komplikacije, kao i produžiti život..

Na visoku razinu kolesterola utječu štetni čimbenici. Popis glavnih:

  • Strast za lošim navikama.
  • Prisutnost pretilosti kod osobe.
  • Vodi sjedilački način života.
  • Bolesti endokrinog sustava, hormonalna razina.
  • Nepravilna prehrana.
Povratak na sadržaj

Tvar u hrani

Kompletna tablica sadržaja kolesterola u hrani
100gKoličina u mg
Ovčetina97
Broiler41-60
Na goveđem jeziku149
Konjsko meso78
Zec90
U goveđoj jetri270-400
Guska87
Masna govedina91
Nemasno65
Pilence40-61 (prikaz, stručni)
Patka (bez kože)63
S kožom90
Nemasna teletina99
Svinjski jezik50
Bubreg300-800
Divljač65
Pileće srce170
Svinjski file380
Mozak800-2300
Srna110
Piletina (bijelo meso)79
Svinjska jetra130
Pileća jetra492
Kiselo vrhnje 10%35
Kuhana kobasica40-60 (prikaz, stručni)
Jaje570-600
U rastopljenom siru35
U palačinkama60
Povratak na sadržaj

Povrće i kolesterol

Blagodati biljne hrane su u tome što sadrže vitamine, elemente u tragovima, ugljikohidrate, vlakna. Koriste se u različitim oblicima - sirovi, pečeni. Ako se redovito konzumiraju, korisne su za zdravlje i pomažu u smanjenju rizika od razvoja bolesti. U povrću nema kolesterola. Stoga možete jesti u velikim količinama. Zelje (kopar, peršin) je korisno. Soja ima ljekovita svojstva.

Sadržaj u voću

Voće je bogato vitaminima, mikroelementima, dobro utječe na rad organa, poboljšava crijevnu kontrakciju. Jagode, maline, jabuke, kruške, jagode i drugi proizvodi iz ove kategorije mogu se konzumirati u neograničenim količinama. Sadržaj kolesterola u voću je nula. Najbolje ih je jesti sirove..

Koliko je u mesu

Svinjetina, mljeveno meso, masna govedina, patka trebaju biti rjeđe prisutni u hrani. Vrlo visok sadržaj kolesterola u mesu (40-110 mg / 100 grama). Najviše - u iznutricama (pureća jetra, pileći želuci, srca, bubrezi). Trebate jetru, tu su neophodni vitamini i ferrum. Meso s niskim kolesterolom - zec i puretina. Kuhana i dimljena kobasica sadrži puno kolesterola. Pileći želuci uključuju vitamine i elemente u tragovima, ali šteta je što se radi o hrani koja sadrži kolesterol. Njegov volumen u iznutricama je od 150 do 2000 mg na 100 grama.

Količina kolesterola u ribi i plodovima mora

Ova hrana sadrži dobar kolesterol. Tuna, sardina, pastrva, skuša imaju visoku količinu omege - 3. Trebali biste jesti 1-2 puta tjedno. Kolesterol u rakovima, škampima, ribi, morskim plodovima prisutan je umjereno. Rakovi štapići sadrže 20 mg kolesterola i preporučuje se konzumacija u malim količinama. Imaju kolesterol visoke gustoće, smanjuju rizik od ateroskleroze.

Količina u orasima

Količina kolesterola u ovom proizvodu je 0 mg. Korisna je, preporučuje se za redovitu upotrebu, ali u malim količinama. To se posebno odnosi na orahe. Njihove blagodati nisu manje nego one od ribe. Brazilski orašasti plodovi, indijski orah, bademi hrana su koja sadrži kolesterol. Stoga nemojte jesti prečesto. Orašasti plodovi jedu se kao samostalno jelo i začin za žitarice, jogurte, povrće, fermentirano pečeno mlijeko.

Žitarice i kolesterol

Dijeta bez kolesterola uključuje upotrebu raznih žitarica, žitarica. Popis hrane bogate vlaknima i mikroelementima može pomoći u snižavanju lošeg kolesterola - zobene pahuljice, jahte i kukuruzna kaša. U skladu s tim trebali bi biti svakodnevno prisutni u prehrani i biti cjelovite žitarice. Na prvom mjestu - zobene pahuljice. Smanjuje loš kolesterol, razinu šećera i čak je prisutan u prehrani za mršavljenje, kao dijeta s najnižim kolesterolom. Zobena kaša bogata je esencijalnim tvarima, ima svojstvo da obavija želudac, pa se koristi kao hrana za bolesti želučanog trakta.

Gljive i zdravlje

Blagodati šampinjona, maslaca, bukovača:

  • To su namirnice bez kolesterola, ali bogate vitaminima i mineralima i niskokalorične..
  • Jedući, moguće je smanjiti frakcije kolesterola za 10%.
  • Prisutnost vlakana doprinosi normalnoj brzini probave bez taloženja masti.
Povratak na sadržaj

Kolesterol u mliječnim proizvodima

Hrana bogata kolesterolom, mlijeko, vrhnje, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, posebno masnoće. Ima ga puno u siru, pa ga treba konzumirati u malim količinama. Ako dnevno popijete čašu fermentiranog pečenog mlijeka, to ne dovodi do problema. Kolesterol u mlijeku (krava) - 20 mg / 100 grama. Nisko masnoće - 5 mg, sojino mlijeko - 0 mg, odnosno uopće ne sadrži.

Druga hrana

Hrana za stalnu konzumaciju:

  • Hrana koja sadrži visoku razinu kolesterola: kruh, slatkiši, mliječni proizvodi, životinjske masti, jaja. U kruhu, kolačima, sličnim proizvodima štetna je komponenta palmino ulje koje se tamo dodaje.
  • Mlijeko i kolesterol međusobno su povezani.
  • Kavijar tikvice dobar je proizvod koji poboljšava pokretljivost crijeva i metabolizam. Namijenjeno osobama s visokim kolesterolom.
  • Sjemenke bundeve sadrže obilje hranjivih sastojaka i uklanjaju višak.

Detaljno o prehrani za probleme s količinom lipida u krvi koje je u svom radu opisao M. sek. laboratorij za endokrinologiju NIIKEL SB RAMS Pikalova N.N. Znanstvenica je pojasnila da je svrha prehrane za hiperlipidemiju smanjiti unos LDL-a i zasićenih masnih kiselina, istovremeno povećavajući potrošnju nezasićenih masnih kiselina, vlakana, laganih ugljikohidrata.

Hrana bez kolesterola ne postoji. Prehrana je odabrana tako da se ne eliminiraju izvori glavnih tvari koje tijelo treba. Norma kolesterola je 250 mg dnevno. Zahtjev je ograničiti upotrebu jela gdje je sadržaj kolesterola u hrani visok, naime hrana životinjskog podrijetla. Jednako je važno izračunati sadržaj kalorija. Ovo je glavna faza u prevenciji bolesti kardiovaskularnog sustava..

Kolesterol

Kolesterol je nedavno stekao ogromnu popularnost: o njemu se pišu članci, objavljuju knjige. Pa ipak, mnogi ga se zdravstveno osviješteni ljudi boje. No, je li doista toliko zastrašujući kao što o njemu kažu? I nije li kolesterol postao potencijalni krivac svih vaskularnih bolesti samo zato što nije pronađen pravi uzrok tako danas uobičajene zastrašujuće dijagnoze kao što je srčani udar? Idemo zajedno to shvatiti..

Hrana bogata kolesterolom:

Približna količina u 100 g proizvoda

Opće karakteristike kolesterola

Holesterol je voštana krutina iz skupine sterola. Prisutna je u velikim količinama u živčanim i masnim tkivima, kao i u stanicama jetre. Štoviše, preteča je ne samo žučnih kiselina, već i spolnih hormona.

Tipično, kolesterol se nalazi u životinjskim proizvodima.

Obiluju jajima, ribom, mesom, školjkama, kao i prirodnim mliječnim proizvodima. Većinu kolesterola, oko 75%, tijelo proizvodi samo, a samo 25% dolazi nam hranom.

Kolesterol se konvencionalno dijeli na "dobar" i "loš".

"Dobar" kolesterol se u velikim količinama nalazi u hrani životinjskog podrijetla, pripremljenoj prema normama kulinarske obrade. U zdravom tijelu višak kolesterola izlučuje se sam.

Što se tiče "lošeg" kolesterola, on se stvara od pregrijanih masti, koje se pretvaraju u transmasti. U tom se slučaju mijenja sama struktura kolesterola. Molekula postaje kvrgavija, što pridonosi taloženju kolesterolskih plakova na stijenkama krvnih žila.

Dnevna potreba za kolesterolom

Predstavnici službene medicine nazivaju vrijednostima normi jednake 200 mg / dL (od 3,2 do 5,2 mmol / litra). Međutim, neke brojke osporavaju neki podaci iz studija provedenih u Sjedinjenim Državama. Za ljude u radnoj dobi, kažu istraživači, razina kolesterola može biti oko 250 mg / dl - 300 mg / dl (6,4 mmol / litra - 7,5 mmol / litra). Što se tiče starijih osoba, njihova norma je 220 mg / dL (5,5 mmol / litra).

Potreba za kolesterolom se povećava:

  • Uz postojeći rizik od krvarenja, kada se pojavi krhkost krvožilnih zidova. U ovom slučaju, dobar kolesterol igra ulogu flastera koji uredno zatvara oštećeno područje u posudi..
  • Kod problema s crvenim krvnim zrncima. Ovdje je i kolesterol nezamjenjiv. Vraća integritet oštećenog zida crvenih krvnih zrnaca.
  • Kod slabosti i lošeg osjećaja uzrokovanih niskim kolesterolom.
  • Uz nedostatak spolnih hormona, kao i nedovoljnu proizvodnju žučnih kiselina.

Potreba za kolesterolom se smanjuje:

  • Za razne bolesti jetre povezane s rizikom od nastanka žučnih kamenaca, kao i za određene vrste metaboličkih poremećaja.
  • U slučaju nedavnih operacija (manje od 2,5 mjeseca).
  • Kod problema s kardiovaskularnim sustavom.

Apsorpcija kolesterola

Dobro se apsorbira zajedno s mastima, jer je tvar topljiva u mastima. Probavlja se u jetri koja stvara potrebnu količinu žučnih kiselina za njegovu apsorpciju. Upija se u crijevima.

Korisna svojstva kolesterola i njegov učinak na tijelo

Kolesterol je neophodan za jačanje zidova staničnih membrana i građevinski je materijal za stanice. Igra ulogu "prve pomoći" za oštećenje zidova krvnih žila i kršenje integriteta crvenih krvnih stanica. Neophodan za proizvodnju kortikosteroida, sudjeluje u metabolizmu.

Interakcija kolesterola s drugim bitnim elementima

Kolesterol djeluje u interakciji s žučnim kiselinama, nužnim za njegovu apsorpciju, s vitaminom D, kao i sa životinjskim proteinima.

Znakovi nedostatka kolesterola u tijelu:

  • česta depresija;
  • smanjen imunitet;
  • povećani umor i velika osjetljivost na bol;
  • moguća su krvarenja i poremećaji u strukturi krvi;
  • smanjen spolni nagon;
  • oštećenje reproduktivne funkcije.

Znakovi viška kolesterola u tijelu:

  • Plakovi kolesterola u krvnim žilama. Ako se tijelo ne može nositi s viškom "lošeg" kolesterola u tijelu, plakovi kolesterola počinju se taložiti na zidovima krvnih žila, postupno tamponirajući lumen žile i remeteći prirodnu hemodinamiku tijela.
  • Usporavanje metaboličkih procesa u tijelu, i kao rezultat, povećanje tjelesne težine.

Kolesterol i zdravlje

U našem je svijetu općeprihvaćeno da je kolesterol prvi neprijatelj kardiovaskularnog sustava. Istodobno, daleko je od toga da je uvijek razjašnjeno da se te optužbe uopće ne odnose na dobar kolesterol koji ima ispravnu strukturu. Napokon, upravo su masti (loši kolesterol) glavni krivci za zagađenje krvožilnog sustava..

Pročitajte i naš namjenski članak o vaskularnoj prehrani.

Zahvaljujući istraživanjima britanskih znanstvenika postalo je poznato da se povećala stopa srčanih i moždanih udara među populacijskom skupinom koja se pridržava prehrane s niskim kolesterolom (lagana ulja, margarini, izuzeće životinjskih masti iz hrane). Treba imati na umu da su svi ti proizvodi dobiveni kao rezultat fizikalno-kemijskog tretmana, u kojem je poremećena struktura molekule kolesterola, pretvarajući je u otrov.

Uz to se potvrđuje nedosljednost teorije - povezanost visoke razine kolesterola u krvi sa srčanim i moždanim udarima. Napokon, ranije kardiovaskularne bolesti bile su mnogo manje, a ljudi su konzumirali mnogo više proizvoda koji sadrže kolesterol. I prije na policama naših trgovina nije bilo mliječnih proizvoda bez masti, "laganog" maslaca i ostalih "remek-djela" bez kolesterola!

Prema Andreasu Moritzu, autoru knjige "Tajna zdravog srca", poznate transmasti sadržane u prženoj hrani (čips, brza hrana itd.), Kao i prekomjerna konzumacija proteinske hrane, nanose značajnu štetu krvnim žilama i srcu. i, naravno, stalni stres i socijalna nesigurnost.

Živčano preopterećenje dovodi do vazospazma uslijed čega se pogoršava opskrba srca i mozga. Pristalice ayurvedske medicine vjeruju da ljubav i poštovanje jedni prema drugima mogu spriječiti srčani udar, a također pridonose bržem oporavku pacijenta nakon bolesti..

I treća činjenica, koja dokazuje neškodljivost visokog stupnja kolesterola za kardiovaskularni sustav, jest prehrana stanovnika Japana, Mediterana i Kavkaza, koji su unatoč jelovniku s visokim kolesterolom dugovječni, zdravi, radosni i energični ljudi..

Zbog toga bi svi koji čitaju ove retke željeli reći da je bolje jesti čistu i zdravu hranu, a također da poštuju glavno pravilo medicine, koje se zove "Ne šteti!"

Na ovoj smo ilustraciji skupili najvažnije točke o kolesterolu i bit ćemo vam zahvalni ako podijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

11 namirnica bogatih kolesterolom

Kolesterol je nedvojbeno jedna od najviše neshvaćenih tvari. Desetljećima su ljudi izbjegavali zdravu hranu bogatu kolesterolom, poput jaja, strahujući da bi im ta hrana povećala rizik od srčanih bolesti. No, nedavna istraživanja pokazuju da većini ljudi zdrava hrana s visokim kolesterolom neće naštetiti zdravlju..

Štoviše, neke su namirnice bogate kolesterolom prepune važnih hranjivih sastojaka koji mnogim ljudima nedostaju u prehrani..

Ovaj članak objašnjava zašto se ne treba bojati kolesterola u hrani i navodi zdravu hranu bogatu kolesterolom, kao i neke namirnice koje treba izbjegavati.

Koja je hrana bogata kolesterolom: popis od 11 namirnica

Što je kolesterol?

Kolesterol je voštana tvar koja se nalazi u vašem tijelu i u životinjskim proizvodima poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda.

Ima važnu ulogu u proizvodnji hormona, vitamina D i žuči potrebnih za probavu masti.

Kolesterol je bitna komponenta svake stanice u vašem tijelu koja održava stanične membrane jakim i fleksibilnim (1).

Vaša jetra stvara sav kolesterol koji je vašem tijelu potreban, ali kolesterol se može unijeti i konzumacijom životinjskih proizvoda.

Budući da se kolesterol ne miješa dobro s tekućinama (krvlju), prevozi se česticama zvanim lipoproteini, uključujući lipoproteine ​​male i visoke gustoće (LDL i HDL).

LDL se često naziva "lošim kolesterolom" jer je povezan s nakupljanjem plaka na zidovima arterija, dok HDL ("dobar kolesterol") pomaže izbacivanju viška kolesterola iz vašeg tijela (2).

Kada unesete dodatni kolesterol, vaše tijelo smanjuje količinu kolesterola koje stvara..

Suprotno tome, kada je vaš unos kolesterola u prehrani nizak, vaše tijelo povećava proizvodnju kolesterola kako bi osiguralo da uvijek ima dovoljno ove vitalne tvari (3).

Samo oko 25% kolesterola dolazi iz prehrambenih izvora. Ostalo čini vaša jetra (4).

Je li kolesterol uzet iz hrane štetan??

Istraživanja su pokazala da kolesterol u prehrani ne utječe značajno na razinu kolesterola u vašem tijelu, a podaci istraživanja ne podupiru vezu između kolesterola i kardiovaskularnih bolesti u općoj populaciji (5, 6, 7).

Iako prehrambeni kolesterol može malo utjecati na razinu kolesterola u tijelu, to većini ljudi nije problem..

Zapravo, dvije trećine svjetske populacije bilježe mali ili nikakav porast razine kolesterola nakon što jedu hranu s visokim kolesterolom, čak i u velikim količinama (8).

Mali broj ljudi nije u stanju nadoknaditi kolesterol ili je vrlo osjetljiv na kolesterol i čini se ranjiviji na hranu s visokim kolesterolom.

Međutim, vjeruje se da organizmi vrlo osjetljivih ljudi obrađuju dodatni kolesterol u jetri radi izlučivanja (9).

Dokazano je da dijetalni kolesterol povoljno utječe na omjer LDL i HDL, koji se smatra najboljim pokazateljem rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti (10)..

Iako istraživanja pokazuju da većina ljudi ne treba izbjegavati prehrambeni kolesterol, imajte na umu da nisu sve namirnice koje sadrže kolesterol zdrave..

Evo 7 zdravih namirnica s visokim udjelom kolesterola i 4 hrane koje treba izbjegavati.

1-7: Zdrava hrana bogata kolesterolom

Evo 7 namirnica s visokim kolesterolom koje su nevjerojatno hranjive.

1. Jaja

Jaja su jedna od najhranjivijih namirnica koje možete jesti. Također imaju visoku razinu kolesterola, s jednim velikim jajetom koje osigurava 211 mg kolesterola ili 70% preporučene dnevne doze (RDI) (11).

Ljudi često izbjegavaju jaja iz straha da bi mogla prouzročiti povećanje razine kolesterola. Međutim, istraživanja pokazuju da jaja ne utječu negativno na razinu kolesterola te da jedenje jaja može dovesti do povećane razine HDL-a zdravog za srce (12).

Osim što sadrže jaka kolesterola, jaja su izvrstan izvor visoko probavljivih proteina i sadrže korisne hranjive sastojke kao što su vitamini B, selen i vitamin A (13).

Istraživanje je pokazalo da je jedenje 1-3 jaja dnevno savršeno sigurno za zdrave ljude (14, 15).

2. Sir

Porcija sira od 28 grama sadrži 27 mg kolesterola ili oko 9% RDI-a (16).

Iako se sir često povezuje s visokom razinom kolesterola, nekoliko je studija otkrilo da punomasni sir ne utječe nepovoljno na razinu kolesterola..

Jedno 12-tjedno istraživanje na 162 osobe pokazalo je da visok unos (80 grama) punomasnog sira dnevno nije povećao razinu LDL kolesterola u usporedbi s istom količinom nemasnog sira ili jednakim kalorijama kruha i pekmeza. (17).

Različite vrste sira razlikuju se u sadržaju hranjivih sastojaka, ali većina sireva pruža tijelu dobre količine kalcija, proteina, vitamina B i vitamina A (18, 19).

Budući da je sir bogat kalorijama, držite se preporučene veličine porcije od 30-50 grama odjednom.

3. Mekušci

Školjke poput jestive školjke, rakova i škampa izvrsni su izvori proteina, vitamina B, željeza i selena (20, 21).

Oni su također bogati kolesterolom. Na primjer, porcija škampa od 85 grama daje 166 mg kolesterola, više od 50% RDI-ja (22).

Uz to, školjke sadrže biološki aktivne spojeve poput antioksidansa karotenoida i aminokiseline taurina, koji pomažu u sprečavanju razvoja srčanih bolesti i smanjenju razine "lošeg" LDL kolesterola (23, 24)..

Populacije koje konzumiraju više plodova mora imaju niže stope bolesti srca, dijabetesa i upalnih bolesti poput artritisa (25).

4. Organska govedina

Krave hranjene travom bogate su proteinima i važnim vitaminima i mineralima kao što su vitamin B12, cink, selen i željezo (26).

Niži je u kolesterolu od krava koje se hrane paddockom (koje se hrane neprirodnom hranom), a znatno je veći u omega-3 masnim kiselinama koje imaju protuupalna svojstva (27, 28).

Porcija organske govedine od 112 grama sadrži oko 62 mg kolesterola ili 20% RDI-a (29).

Iako prerađeno meso ima jasnu vezu sa srčanim bolestima, nekoliko velikih studija nije pronašlo vezu između konzumacije crvenog mesa i rizika od srčanih bolesti (30, 31)..

5. Iznutrice

Meso organa bogato kolesterolom poput srca, bubrega i jetre vrlo je hranjivo.

Na primjer, pileće srce izvrstan je izvor snažnog antioksidansa koenzima Q10, kao i vitamina B12, željeza i cinka..

Ova je hrana također bogata kolesterolom - porcija od 56 grama sadrži 105 mg kolesterola ili 36% RDI-a (32).

Jedno istraživanje koje je proučavalo više od 9000 odraslih Korejaca otkrilo je da ljudi s umjerenim unosom neprerađenog mesa, uključujući meso od organa, imaju manji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti u usporedbi s ljudima s najmanjim unosom ove hrane (33)..

6. Srdela

Srdele nisu samo bogate hranjivim sastojcima, oni su ukusan i prikladan izvor bjelančevina koje se mogu dodati širokom izboru jela..

Jedna porcija ove male ribe od 92 grama sadrži 131 mg kolesterola ili 44% RDI-a, ali sadrži i 63% RDI za vitamin D, 137% RDI za vitamin B12 i 35% RDI za kalcij (34).

Štoviše, sardine su izvrstan izvor željeza, selena, fosfora, cinka, bakra, magnezija i vitamina E..

7. Punomasni jogurt

Punomasni jogurt je hrana bogata kolesterolom, prepuna hranjivih sastojaka kao što su bjelančevine, kalcij, fosfor, vitamini B skupine, magnezij, cink i kalij.

Jedna šalica (245 grama) punomasnog jogurta sadrži 31,9 mg kolesterola ili 11% RDI-a (35).

Nedavna istraživanja sugeriraju da je povećana konzumacija fermentiranih, punomasnih mliječnih proizvoda povezana s nižom razinom "lošeg" LDL kolesterola i krvnog tlaka, kao i manjim rizikom od moždanog udara, bolesti srca i dijabetesa (36).

Uz to, fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta korisni su za zdravlje crijeva jer pozitivno utječu na prijateljske crijevne bakterije (37).

Jaja, sir, školjke, organsko meso, meso od organa, sardine i punomasni jogurt hranjiva su hrana bogata kolesterolom koja je zdrav dodatak vašoj prehrani.

8-11: Hrana bogata kolesterolom koju treba izbjegavati

Iako su određene namirnice s visokim kolesterolom vrlo hranjive i dobre za vaše zdravlje, druge mogu biti štetne..

Evo 4 hrane s visokim kolesterolom koje mogu negativno utjecati na vaše zdravlje.

8. Pržena hrana

Pržena hrana poput mesa s roštilja i štapića od sira ima visoku razinu kolesterola i treba je izbjegavati što je više moguće.

To je zato što sadrže tone kalorija i mogu sadržavati transmasti, koje povećavaju rizik od srčanih bolesti i štete vašem zdravlju na mnoge druge načine (38).

Uz to, velika konzumacija pržene hrane povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, pretilosti i dijabetesa (39, 40).

9. Brza hrana

Jesti brze hrane glavni je čimbenik rizika za brojne kronične bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes i pretilost.

Oni koji često konzumiraju brzu hranu imaju višu razinu kolesterola, više masnoća na trbuhu, višu razinu upale i poremećeni šećer u krvi (41).

Jesti manje prerađene hrane i kuhati kod kuće povezano je s nižom tjelesnom težinom, manje tjelesne masnoće i nižim čimbenicima rizika za srčane bolesti, poput visokog LDL kolesterola (42).

10. Prerađeni mesni proizvodi

Prerađeno meso poput hladnog mesa, slanine i prikladne hrane hrana je s visokim kolesterolom koju treba ograničiti..

Velika potrošnja prerađenog mesa povezana je s povećanom učestalošću srčanih bolesti i određenih karcinoma, poput raka debelog crijeva (42).

Veliki pregled koji je obuhvaćao preko 614 000 sudionika otkrio je da je svaka dodatna porcija prerađenog mesa od 50 grama dnevno povezana s 42% rizika od razvoja srčanih bolesti (43).

11. Deserti

Kolačići, kolači, sladoled, peciva i drugi slatkiši nezdrava su hrana koja ima visoku razinu kolesterola, kao i dodani šećeri, nezdrave masti i kalorije.

Česta konzumacija ove hrane može negativno utjecati na cjelokupno zdravlje i vremenom dovesti do debljanja..

Studije su dodani unos šećera povezale s pretilošću, dijabetesom, srčanim bolestima, padom kognitivnih sposobnosti i određenim karcinomima (43).

Osim toga, ove su namirnice često lišene hranjivih sastojaka koji su vam potrebni za pravilno funkcioniranje. Uključuju vitamine, minerale, proteine ​​i zdrave masti.

Neku hranu bogatu kolesterolom najbolje je ograničiti ili izbjegavati. Ova hrana uključuje raznoliku brzu hranu, prerađeno meso, prženu hranu i slatke deserte..

Zdravi načini za snižavanje kolesterola

Visoke razine "lošeg" LDL kolesterola mogu dovesti do nakupljanja plaka u krvnim žilama, što može povećati rizik od srčanih bolesti (44).

Određene promjene načina života i prehrane mogu smanjiti razinu LDL-a i stvoriti povoljniji omjer LDL-a i HDL-a.

Evo zdravih, znanstveno dokazanih načina smanjenja kolesterola:

  • Jedite više vlakana: Istraživanja pokazuju da konzumacija više vlakana (posebno topivih vlakana koja se nalaze u voću, grahu i zobi) može pomoći u snižavanju LDL kolesterola (45).
  • Povećana tjelesna aktivnost: Povećavanje tjelesne aktivnosti izvrstan je način za smanjenje razine kolesterola. Čini se da su aerobne vježbe visokog intenziteta najučinkovitiji način za smanjenje razine LDL-a (46).
  • Izgubite višak tjelesne težine: Gubitak viška kilograma jedan je od najboljih načina za smanjenje razine kolesterola. Može smanjiti LDL dok istovremeno povećava HDL, što je optimalno za zdravlje (47).
  • Riješite se nezdravih navika: Riješenje nezdravih navika poput pušenja može značajno smanjiti razinu LDL-a. Pušenje podiže razinu LDL kolesterola i značajno povećava rizik od raka, bolesti srca i emfizema (48, 49).
  • Povećajte omega-3 u prehrani: Pokazalo se da jesti hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama, poput lososa ili drugih vrsta masne ribe, ili uzimati dodatke omega-3, poput ribljeg ulja, da smanjuje razinu LDL-a i povećava razinu HDL (50).
  • Jedite više voća i povrća: Studije pokazuju da ljudi koji konzumiraju više voća i povrća imaju nižu razinu LDL kolesterola i manji rizik od razvoja srčanih bolesti, u usporedbi s onima koji konzumiraju manje količina (51).

Postoje mnogi drugi načini za učinkovito smanjenje razine kolesterola..

Korištenje svih gore navedenih metoda može dovesti do značajnih nižih razina kolesterola i drugih korisnih zdravstvenih učinaka poput gubitka kilograma i boljih prehrambenih navika..

Postoje znanstveno dokazani načini za snižavanje razine kolesterola - povećavanjem unosa vlakana, redovitim tjelesnim aktivnostima i napuštanjem nezdravih navika poput pušenja.

Sadržaj kolesterola u hrani [tablica + infografija]

Zdravstveno stanje izravno ovisi o prirodi prehrane. Značajke prehrane, neravnoteža i iracionalnost hrane mogu postati odlučujući čimbenik rizika za cijelu skupinu bolesti srca i krvnih žila. Jedna od najstrašnijih među njima je ateroskleroza. Razvija se zbog povećanog unosa kolesterola u organizam i njegovog taloženja u endotelu. Da biste se zaštitili od ove bolesti, morate znati koja hrana sadrži kolesterol i koliko ga sadrži.

Dugogodišnjim istraživanjima moguće je sastaviti popis namirnica s dobrim i lošim lipidima. Nemoguće je živjeti bez kolesterola - previše je važan biološki spoj koji obavlja mnoge vitalne funkcije. Razmotrimo njegovu specifičnu količinu u glavnim proizvodima za svakodnevnu upotrebu..

Unos kolesterola u tijelo s hranom

Zašto hrana bogata kolesterolom može biti štetna za tijelo? Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate pogledati značajke metabolizma kolesterola i njegove biosinteze. Po svojoj kemijskoj prirodi kolesterol je masni polihidrični alkohol. Postoje kolesterol endogenog i egzogenog porijekla. Endogeni se proizvode u tijelu, a mi postajemo egzogeni s hranom koja sadrži kolesterol.

Uobičajeno, unos hrane čini samo 20% od ukupnog broja. Preostalih 80% proizvodi se i nalazi u stanicama jetre i crijeva.

Kolesterol je nepokretna molekula. Da bi se prenio do svih potrebnih mjesta primjene u organima, veže se na proteine ​​nosače. Ovi kompleksi koji sadrže kolesterol klasificirani su prema gustoći u LDL, VLDL i HDL (lipoproteini niske, vrlo niske i visoke gustoće).

Konvencionalno se ti lipidi mogu podijeliti na "loše" i "dobre" frakcije kolesterola. LDL i VLDL štetni su kolesterol, koji destruktivno utječe na vaskularni endotelij i uzrokuje aterosklerozu. Kada njegova razina poraste, pokreću se mehanizmi koji povećavaju dobar kolesterol u krvi - HDL. Ova frakcija djeluje kao antagonist lipida niske gustoće, čisti posude od naslaga kolesterola, povećava elastičnost i otpor krvožilnog zida.

Kolesterol se ne nalazi u biljnoj hrani - žitaricama, voću, orašastim plodovima, povrću.

Osobi se preporučuje da konzumira do 300 - 400 grama kolesterola dnevno. Ako se ta brojka redovito premašuje, s vremenom će te suvišne molekule početi cirkulirati u prekomjernoj količini u krvi, utječući na mikrovaskulaciju i endotel. Glavni razlog tome je nezdrava prehrana s prekomjernom količinom hrane s kolesterolom. Što više životinjskih masti i šećera uđe u tijelo, to je jači faktor rizika za razvoj hiperkolesterolemije.

Tablica kolesterola u hrani

Životinjska je mast vodeća po sadržaju kolesterola. Dio je masnih, "teških" za motilitet crijeva, obroka.

Dajemo tablicu proizvoda s naznakom sadržaja kolesterola (sortiranje u opadajućem redoslijedu smanjenja razine kolesterola). Sastavljeno iz USDA Nacionalne baze podataka o hrani koju je kreirao USDA.

Na temelju tablice možemo zaključiti da je najviše kolesterola u sastavu žumanjaka, životinjske jetre i iznutrica - mozga i bubrega. Što se tiče mesnih jela općenito, njihova zlouporaba u prehrani može ne samo poremetiti ravnotežu lipida u tijelu, već i negativno utjecati na crijevni aparat..

Kako bi smanjili rizik od razvoja hiperkolesterolemije, liječnici preporučuju zamjenu cijelog ili dijela mesnog dijela prehrane peradi. Prednost se daje bijelom mesu: pileća ili pureća prsa. Koža, srca i jetra sadrže najviše masnih spojeva, pa nisu prikladni za dijetu za snižavanje lipida..

Nekad se vjerovalo da s povišenim kolesterolom jaja treba izuzeti iz prehrane, jer ih ima puno. Međutim, nedavna istraživanja pokazala su da su molekule lecitina prisutne u sadržaju jajašaca. Ova tvar blokira apsorpciju egzogenih masnih kiselina u želucu, što znači da povisuje kolesterol, koji se također nalazi u jajetu..

Uz to, lecitin djeluje imunostimulirajuće i antioksidativno. S vremenom može umjereno smanjiti loš kolesterol i ujednačiti ravnotežu između LDL-a i HDL-a. Dozvoljeno je jesti 1-2 jaja tjedno svaki drugi dan, uglavnom ujutro.

Riblja jela važan su dio zdrave prehrane. Kolesterol se također nalazi u plodovima mora, ali njegova količina i vjerojatnost štete ovise o vrsti, sorti i načinu pripreme ribe. Morski plodovi su nužni u prehrani jer sadrže veliku količinu korisnih polinezasićenih masnih kiselina - Omega-3 i Omega-6. Kao snažni prirodni antioksidanti, ovi spojevi, ulazeći u krvotok, sposobni su očistiti zidove krvožilnog sloja od naslaga lipida.

Poželjna je masna morska riba. Idealno - sorte crvenog lososa. Iako u svom sastavu imaju značajnu količinu kolesterola, oni mogu ući u jelovnik - broj njihovih blagotvornih svojstava nadmašuje negativni utjecaj. U dagnjama, bakalaru, šuru, štuci praktički nema kolesterola, pa se smatraju najbezopasnijim vrstama ribe. Ali od masnih jela od skuše (posebno dimljene) i zvjezdaste jesetre mora se odbaciti - u 100 grama filea ove ribe sadrži više od 300 mg kolesterola.

Što se tiče mliječnih proizvoda, postoji nekoliko kategorija proizvoda. Postoje sorte koje sadrže puno kolesterola, poput tvrdog sira, svježeg maslaca, masne kisele pavlake i svježeg sira, punomasnog mlijeka. Međutim, postoji i popis hrane koja praktički ne sadrži kolesterol. Tu spadaju svježi sir s niskim udjelom masti, kefir s najmanjim udjelom masti (1%) i obrano mlijeko. Pripremljeni su pomoću posebne tehnologije i uvršteni su u skupinu s najmanjim rizikom.

Potrebno je odbiti tjesteninu, svježi bijeli kruh i ostale proizvode od brašna od najviših razreda pšenice. Prednost se daje kruhu od cjelovitog zrna i raženog kruha, dvopeku.

Većina jelovnika trebala bi se temeljiti na svježem voću i povrću. Ova hrana sadrži samo biljne masti, koje se prvenstveno pretvaraju u HDL, a ne u LDL. Uz to, lakše se probavljaju, a njihov se višak puno brže i slobodnije izlučuje žučom i izlučuje iz tijela..

Gotovo svaki biljni proizvod sadrži biološki aktivne spojeve. U celeru su to ftalidi, u mrkvi - pektin, u breskvi i suncokretovim uljima - cijela skupina antioksidansa. Dakle, voće i povrće ne samo da stabilizira lipidni profil, djelujući na sve karike patogeneze, već ima i ljekoviti učinak na cjelokupni makroorganizam..

TOP 10 namirnica u pogledu sadržaja kolesterola

Na temelju brojnih studija o količini kolesterola u svakodnevnoj hrani sastavljena je ljestvica od 10 najboljih proizvoda s najviše masti. Popis takve hrane koja sadrži velike količine kolesterola predstavljen je u ovoj infografskoj tablici..

Važno! Unatoč činjenici da ti proizvodi sadrže puno kolesterola, od njih se ne može potpuno odustati. Čak i ako imate visoku razinu kolesterola, obavezno jedite jaja, jetru, ribu (to je obavezno!), Životinjske masti (posebno maslac), škampe, lignje, meso (svinjetina je vrlo umjerena), prirodne sireve (ne proizvod od sira). Bez ovih proizvoda kolesterol se neće znatno smanjiti (možda za 1-3%), ali opće zdravlje definitivno će se pogoršati.

Najbolje je uopće izbjegavati brzu hranu, prerađeno meso i slatkiše. Ništa dobro o njima.

Učinak metode kuhanja na količinu kolesterola u hrani

Na sadržaj štetnog kolesterola u jelu utječe ne samo sastav same hrane, već i način na koji se priprema..

Preporuča se iz prehrane izuzeti prženu (posebno s životinjskim mastima), začinjenu, dimljenu i slanu hranu. Gotovo u potpunosti gube svoje blagotvorne učinke i mogu postati čimbenici koji pridonose ne samo aterosklerozi, već i hipertenziji, pretilosti, gastritisu, dijabetesu i riziku od srčanog udara..

Kuhana, pečena, kuhana na pari i jela s roštilja zadržavaju većinu zdravih sastojaka. Lakše su probavljivi i asimilirani te ravnomjerno nadopunjuju ravnotežu masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Za razliku od pržene hrane, kuhana i pečena hrana ne stvaraju transmasti, što smanjuje karcinogenost i rizik od novotvorina.

Dijeta je jedna od glavnih točaka liječenja stanja s povišenim kolesterolom u krvi. Zdrava prehrana temelji se na hrani koja sadrži malo masnoća životinjskog podrijetla. Prehrambeni kompleks vrlo je individualan, stoga je bolje potražiti savjet od stručnjaka. Prije ovoga neophodno je proći sveobuhvatan pregled. Ako imate normalnu razinu kolesterola - samo upotrijebite gornju tablicu kako biste izbjegli probleme u budućnosti..

Preporučljivo je neprestano pridržavati se propisane prehrane, jer su svi kvarovi iz nje prekomjerni s negativnim posljedicama i ponovnim porastom lošeg kolesterola.

Za potpuni učinak, dijetoterapiju treba nadopuniti promjenama ritma i načina života. Trebao bi biti aktivan, s redovitim tjelesnim aktivnostima i minimalnim stresom. Dakle, ne samo da ćemo ograničiti tijelo od unosa štetnog kolesterola, već ćemo pridonijeti i njegovoj samoregulaciji i poboljšanju zdravlja..

25 namirnica s dobrim kolesterolom koje treba uključiti u svoju prehranu

Imate li visoku razinu lošeg kolesterola? Jeste li zabrinuti za svoje zdravlje? Visok kolesterol vrlo je čest problem velikog broja ljudi, a ako se ne poduzmu prave mjere na vrijeme, mogu se pojaviti komplikacije.

Pa kako podići dobar i smanjiti loš kolesterol u tijelu? Koji proizvodi mogu pomoći u tome? Pročitajte ovaj članak da biste saznali sve o kolesterolu i hrani koja sadrži najviše dobrog kolesterola..

Sve što trebate znati o dobrom kolesterolu

Što je HDL kolesterol? Ljudsko tijelo odgovorno je za proizvodnju 2 vrste kolesterola. Poznati su kao LDL i HDL (lipoprotein visoke gustoće), koji se smatraju dobrima i korisnima. HDL pomaže u uklanjanju kolesterola iz tijela i usmjerava ga izravno na jetru, čime sprječava razvoj različitih bolesti srca. Niska razina HDL i visoka razina LDL dramatično povećavaju rizik od razvoja srčanih bolesti.

Neke informacije o lošem kolesterolu

Snižavanje razine lošeg kolesterola nije jednostavno, a ponekad i skupo. Taj se postupak odvija postupno i zahtijeva potpunu predanost..

Pravilna prehrana može ubrzati ovaj proces. Postoje proizvodi koji se jednostavno stvaraju kako bi se tijelo očistilo štetnih nakupina kolesterola. Zašto je loš kolesterol tako opasan??

Otprilike 2/3 kolesterola nose HDL čestice. Te čestice prenose kolesterol u razne dijelove tijela tamo gdje je potreban. Ako u krvi ima puno lošeg kolesterola, HDL čestice se ne nose sa svojim zadatkom i izbacuju ga izravno u krvotok, što dovodi do začepljenja krvnih žila i daljnjeg razvoja srčanih bolesti. Jedini siguran način da se riješite viška lošeg kolesterola je prehrana bez masnoća..

25 namirnica za jačanje dobrog kolesterola

I sada smo došli do popisa hrane koju morate uključiti u prehranu kako biste povećali razinu dobrog kolesterola bez lijekova..

1. Divlji losos

Divlji losos izuzetno je zdrav za srce. Sadrži omega-3 masne kiseline pune lipoproteina visoke gustoće. Preporučuje se jesti divlji losos 2-3 puta tjedno. Imajte na umu da tijelo ne apsorbira sve hranjive sastojke, pa pokušajte mijenjati način prehrane i jedite cjelovitu hranu..

2. Skuša

Skuša je još jedna hrana koja sadrži visoku razinu HDL-a. Dodajte ga prehrani kako biste smanjili rizik od srčanog i srčano-krvožilnog oboljenja. Sadrži omega-3 kiseline koje povećavaju dobar kolesterol i smanjuju broj masnih stanica u krvi.

3. Tuna

Bijelu tunu možemo sigurno pripisati hrani koja sadrži visoku razinu HDL-a. To ne samo da će poboljšati kardiovaskularno zdravlje, već će također pomoći u smanjenju krvnog tlaka i rizika od nastanka krvnih ugrušaka. Tuna se može peći ili peći na roštilju kako bi se izbjegla nezdrava masnoća.

4. Halibut

Halibut je još jedna riba koja štiti srce. Američko udruženje za srce preporučuje jesti ovu ribu do 3 puta tjedno. Ako morska ploča nije po vašem ukusu, možete probati srdele ili jezersku pastrvu. Dodaci ribljeg ulja također mogu biti pristojna alternativa..

5. Crveno vino

Nemojte pretpostavljati da je crno vino pitko samo na zabavama. Spada među vodeće namirnice s visokim udjelom HDL kolesterola i ima brojne prednosti. Jedna čaša crnog vina može povećati razinu HDL-a u krvi za 4 mg po decilitru. Međutim, to ne smanjuje tendenciju.

6. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje sadrži puno antioksidansa koji mogu povisiti HDL kolesterol i smanjiti loš kolesterol. Umjesto maslaca ili spreja za kuhanje koristite maslinovo ulje za promicanje zdravlja kardiovaskularnog sustava. Dodajte malo octa za ukusan preljev za salatu. Ne pretjerujte s maslinovim uljem jer je visoko kalorično.

7. Ulje kanole

Kanola je tekuće biljno ulje bogato mononezasićenim mastima koje mogu pomoći u smanjenju lošeg kolesterola. Preporuča se koristiti ga u kuhanju umjesto maslaca koji ima puno nezdravih zasićenih masti. Mogu se koristiti za oblačenje salata ili pečenje povrća na njemu za ručak..

8. Avokado

Avokado je voće s visokim udjelom mononezasićenih masti. Ovo je jedan od najboljih izvora HDL kolesterola! Kriške avokada mogu se dodati voćnoj salati ili pasirati i rasporediti preko sendviča umjesto majoneze i maslaca. Avokado može pomoći u snižavanju lošeg kolesterola.

9. prokulica

Još jedna hrana koju možete dodati svojoj prehrani za povišenje dobre razine kolesterola je prokulica. Smanjuje razinu LDL-a blokirajući ih u potpunosti. Čak se i masti prestaju apsorbirati u krvotok. Sadrži topiva vlakna, što je najbolja opcija za povećanje razine HDL-a.

10. Naranče

Naranča, kao i svako drugo voće, sadrži antioksidanse koji štite ljudsko srce od raznih bolesti. Odrasla osoba treba jesti najmanje 20 grama naranče ili drugog povrća / voća dnevno kako bi povećala dobar kolesterol.

11. Lima grah

Limunski grah je nešto za probati! Smanjuje količinu lošeg kolesterola i poboljšava zdravlje ljudskog kardiovaskularnog sustava. Limunski grah možete kuhati s drugim povrćem, poput mrkve i paprike, ili ga jednostavno dodati u salate od povrća. Uvođenjem vrlo malih promjena u prehrani možete očistiti crijeva, brže jesti s manje hrane i pružiti tijelu redovnu dozu vlakana potrebnih za smanjenje lošeg kolesterola..

12. Orasi

Orasi su puni polinezasićenih masnih kiselina koje podržavaju vaskularno zdravlje. Međutim, nutricionisti preporučuju da ih jedete umjereno, jer sadrže kalorije i možete se udebljati. Mogu se jesti sirove, sa šećerom, solju ili karamelizirane.

13. Bademi

Šaka badema svaki dan može vam pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti. Puni su bjelančevina, koje se dugo bore protiv viška tjelesne masti i zasićuju. Bademi bi trebali biti važan dio zdrave prehrane. Sadrži velike količine vitamina E koji smanjuje rizik od nastanka naslaga u arterijama.

14. lješnjak

Lješnjaci sadrže omega-3 masne kiseline koje pomažu u kontroli rada srca. Sadrži i vlakna koja sprečavaju dijabetes i pomažu vam da manje jedete. Sadrže puno polinezasićenih i mononezasićenih masti, koje su izuzetno korisne za srce..

15. Kikiriki

Kikiriki sadrži visoku razinu L-arginina. Poboljšava stanje arterija povećavajući njihovu fleksibilnost i smanjujući rizik od stvaranja plaka. Također regulira cirkulaciju krvi.

16. Pistacije

Pistacije sadrže biljne sterole koji su tvari koje kontroliraju kolesterol. Često se dodaju u drugu hranu, poput soka od naranče, zbog mnogih zdravstvenih dobrobiti. Preporuča se jesti oko 45-50 grama orašastih plodova dnevno, što će smanjenje lošeg kolesterola učiniti još učinkovitijim..

17. Tamna čokolada

Tamna čokolada izvrsna je prilika da u svoju prehranu uvrstite nešto ukusno i zdravo. Sposoban je smanjiti loš kolesterol, sadrži antioksidanse i flavonoide koji čine čuda za ljudsko srce. Ipak, ne biste trebali zloupotrijebiti ovu slatkoću i jesti je umjereno kako ne biste stekli višak kilograma..

18. Zeleni ili crni čaj

Crni i zeleni čajevi puni su antioksidansa koji imaju pozitivne učinke. 3 šalice čaja dnevno poboljšat će kardiovaskularno zdravlje i poboljšati izgled vaše kože. Ova se pića često koriste za mršavljenje, za smanjenje krvnog tlaka i za liječenje dijabetesa. Bolje da čaju ne dodajete šećer i vrhnje, to će samo smanjiti blagodati toplih napitaka.

19. Smeđa riža

Smeđa riža smatra se jednom od najboljih cjelovitih žitarica za snižavanje razine LDL kolesterola. Također smanjuje apsorpciju kolesterola u krvotok. Zamijenite nezdravu bijelu rižu smeđom rižom kako biste i sami iskusili sve blagodati ovog proizvoda. Također se bori protiv stresa, smanjuje rizik od dijabetesa i pomaže vam u mršavljenju.

20. Soja

Sojino mlijeko ili tofu sir također mogu pomoći u snižavanju lošeg kolesterola. Ne sadrži niti jedan gram kolesterola, a bogat je omega-3 masnim kiselinama, što je izvrsno za zdravlje srca i krvnih žila. Sojino mlijeko neće biti dovoljno za snižavanje kolesterola, prema Jamesu Beckermanu, MD, pa preporučuje da u prehranu uvrstite i druge cjelovite namirnice..

21. Crveni grah

Lider u smanjenju LDL kolesterola među mahunarkama je crveni grah. Mnogi nutricionisti to preporučuju. Pola šalice crvenog graha sadrži 3 grama topivih vlakana i 6 grama vlakana. Redovita konzumacija graha smanjuje lipoprotein male gustoće.

22. Bobice

Bobice sadrže vitamin E koji zaustavlja oksidaciju kolesterola i nakupljanje naslaga u krvnim žilama. I to nije sve, bobice se mogu boriti protiv raka i poboljšati zdravlje kostiju. Ljudi koji svakodnevno jedu bobičasto voće nemaju problema s probavom, za razliku od onih koji ne jedu bobičasto voće. Oni koji ne vole bobice, umjesto toga mogu jesti guavu, kivi, mango ili breskve. Samo zapamtite da pratite kalorije voća..

23. Patlidžan

Jeste li znali da brinjali ili patlidžani mogu voditi brigu o zdravlju srca? Oni su bogati topivim vlaknima i vrlo su malo kalorija. Sadrže tone hranjivih sastojaka baš kao i neko drugo povrće poput bamije, na primjer.

24. Utvrđena hrana

Utvrđena hrana dobra je i za srce. Jogurt, sok od naranče i brusnice glavni su primjeri. Snižavaju razinu kolesterola za 6-15%. Nije li to sjajno? Ne zaboravite pažljivo pročitati naljepnice proizvoda koje kupujete, jer osim zdravih sastojaka, često skrivaju i štetne..

25. Batat

Batat se preporučuje jesti umjesto običnog krumpira zbog mnogih blagodati koje sadrže. Unatoč svom imenu, batat ima niski glikemijski indeks, što znači da ne podiže šećer u krvi. Sadrži i vitamin A, vlakna i likopen.

Najučinkovitija hrana za snižavanje lošeg kolesterola

Prekomjerni LDL kolesterol dovodi do začepljenja arterija, što u konačnici dovodi do srčanog udara, moždanog udara i raznih arterijskih bolesti poput arterioskleroze, na primjer. Evo nekoliko namirnica koje pomažu prirodnom smanjenju lošeg kolesterola.

1. Zobena kaša, mekinje i hrana bogata vlaknima

Zobene pahuljice sadrže topiva vlakna, poznata po svojoj sposobnosti snižavanja lošeg kolesterola. Za snižavanje kolesterola preporučuje se samo 5-10 grama hrane s topljivim vlaknima dnevno. 1,5 šalice zobenih pahuljica dnevno mogu pokriti potrebu ovog tijela za topivim vlaknima.

2. Riba i omega-3 masne kiseline

Kao što znate, konzumacija ribe s omega-3 masnim kiselinama može pomoći u rješavanju problema s visokim kolesterolom. Sljedeće vrste ribe sadrže najveće količine omega-3 masnih kiselina:

  • Riječna pastrva;
  • Skuša;
  • Haringa;
  • Losos;
  • Srdele;
  • Iverak.

Ostali izvori omega-3 masnih kiselina su sjemenke repice i mljevenog lana..

3. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje bogato je antioksidansima koji snižavaju loš kolesterol.

Prirodno maslinovo ulje sadrži više hranjivih sastojaka i antioksidansa. Zapamtite da što je ulje lakše, to je više obrađeno.

4. Proizvodi obogaćeni stanolom ili sterolom

Police trgovina prepune su proizvoda obogaćenih stanolom ili sterolom (biljne kemikalije). Te tvari ometaju apsorpciju kolesterola.

Voćni sokovi, jogurti i neka druga hrana sadrže sterole koji mogu smanjiti razinu kolesterola u tijelu za 10%.

Nekoliko korisnih savjeta

Ako vam je HDL prenizak, postoji nekoliko drugih stvari koje možete učiniti kako biste smanjili šanse za srčane bolesti i srčani udar..

1. Trenirajte svaki dan

treninzi su sjajan način da svoje tijelo natjerate na posao! Sagorijeva ogromnu količinu kalorija i održava čovjeka u formi. Bavite se aerobnim vježbama svaki dan 30-60 minuta kako biste povisili HDL kolesterol i poboljšali svoje zdravlje.

2. Prestanite pušiti

Da biste povisili razinu dobrog kolesterola u tijelu, morate smanjiti broj popušenih cigareta dnevno. Stoga prestanite pušiti i promjene neće potrajati..

3. Vodite zdrav način života

Održavanje normalne težine i zdrav način života mogu pomoći u podizanju razine HDL kolesterola. Pretilost je uvijek povezana s povećanom razinom lošeg kolesterola i rizikom od razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava, kao i metaboličkih poremećaja.

4. Isprobajte posebne lijekove

Lijekovi također mogu podići HDL kolesterol. Niacin je jedan od njih. Vrlo je učinkovit i jeftin. Ovaj je lijek vrlo moćan, zato se prije upotrebe posavjetujte sa svojim liječnikom..

5. Ne jedite brzu hranu, instant hranu i praktičnu hranu

Ova hrana sadrži puno masnoća, koje glavno pridonose visokoj razini lošeg kolesterola..

6. Jedite manje slatkiša

Slatka hrana podiže razinu šećera u krvi, kao i loš kolesterol. Jedite bolju hranu koja sadrži prirodne šećere, naime bobice, voće, tamnu čokoladu.

Uzroci niskog kolesterola

Postoje ljudi koji vode aktivan životni stil, ali njihova razina HDL-a ostaje niska ili nepromijenjena. Zašto je to? Slijedi popis vjerojatnih uzroka koji mogu utjecati na HDL.

1. Genetika

Genetika određuje gotovo sve u ljudskom tijelu, pa to ne biste trebali popuštati. Ako osoba ima genetsku predispoziciju za nedovoljnu razinu dobrog kolesterola, tada se rizik od razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava značajno povećava. Najneugodnije je u ovoj situaciji što se taj proces ne može kontrolirati. Zato je izuzetno važno hraniti se ispravno za one ljude koji imaju tendenciju povećanja razine lošeg kolesterola..

2. Nedostatak treninga

Koliko često vam je liječnik savjetovao da vježbate? Tjelovježba je važan dio života svake osobe. Nije važno u kakvoj je formi osoba, jer trebate trenirati svaki dan. Vježbanje ima puno zdravstvenih blagodati. Oni podižu razinu HDL kolesterola. Samo 3 treninga tjedno po 45 minuta mogu poboljšati razinu lipida u krvi.

3. Nedovoljna količina omega-3 masnih kiselina u tijelu

Uravnotežena prehrana je vrlo važna. Ne radi se samo o uklanjanju slatke i pržene hrane, već i o redovnoj konzumaciji prave količine vitamina, proteina i omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masti neophodne su za normalno funkcioniranje tijela. Dvije su vrste - dokosaheksanska kiselina i elkosapentanska kiselina. Ako ove masne kiseline nedostaju prehrani, vjerojatno će se smanjiti razina HDL kolesterola..

4. Nedovoljna količina biljne hrane u prehrani

Konačni razlog niske razine dobrog kolesterola je nedostatak biljne hrane na dnevnom jelovniku. Postoje plodovi koji mogu riješiti ovaj problem. Obično su obojene crveno ili ljubičasto. Ovo je voće bogato resveratrolom, snažnim antioksidansom koji pojačava staničnu regeneraciju. Nalazi se u crvenom grožđu, trešnjama, jabukama i bobicama..

Čemu služi HDL kolesterol??

Kolesterol se sintetizira u jetri, a dobivamo ga hranom. Koristi se u tijelu za niz vrlo važnih funkcija poput proizvodnje hormona i vitamina. Poboljšava strukturu koštanih stanica. Višak kolesterola nakuplja se u obliku plaka na zidovima arterija i ometa normalnu cirkulaciju krvi. S vremenom to dovodi do ozbiljnih bolesti kardiovaskularnog sustava. U ovoj situaciji u pomoć može doći dobar kolesterol. Uklanja višak lošeg kolesterola iz tijela, čišćenje arterija od plakova kolesterola. Nosi LDL kolesterol natrag u jetru gdje se prerađuje i prirodno izlučuje iz tijela.

Jesu li vam ovi savjeti pomogli? Imate li druge metode za povišenje HDL kolesterola? Podijelite svoje mišljenje, iskustvo i ostavite komentare.