Hrana bogata vlaknima

Da ne bi došlo do probavnih problema, osoba treba svakodnevno unositi dovoljnu količinu vlakana. Uključivanje hrane bogate vlaknima u prehranu omogućuje osiguravanje dnevnog unosa..

Što je vlakno?

Ovo je posebna vrsta ugljikohidrata koja se naziva dijetalna vlakna koja se ne probavljaju u ljudskom tijelu. Oni se, ulazeći u želudac, pretvaraju u molekule šećera, ne razgrađuju se, izlučuju se iz tijela.

Vlakna normaliziraju šećer u krvi, što izravno utječe na osjećaj sitosti i gladi. Zahvaljujući tim posebnim ugljikohidratima, hrana se kreće kroz probavni trakt (gastrointestinalni trakt). Nedostatak prehrambenih vlakana u tijelu provocira zatvor, metaboličke poremećaje.

Dnevna potreba za vlaknima

Odrasli i djeca, prema nutricionistima, trebaju oko 20-30 g prehrambenih vlakana dnevno. Dijeta prosječne osobe obično ne uključuje hranu koja može udovoljiti ovoj normi. Obično ljudi u bilo kojoj dobi dnevno unose najviše 15 g vlakana..

Tjelesna aktivnost povećava potrebu za prehrambenim vlaknima. Za sportaše koji se bave treningom snage, dnevna stopa raste na 38-40 g. To je zbog povećanja volumena i unosa kalorija.

Vlakna - sintetizirana ili biljna?

Vlakna se mogu uzimati u obliku tableta i sportskih dodataka. Sintetizirani analozi inferiorni su od biljnih izvora prehrambenih vlakana. U staklenci od 150-200 g vlakna čine 5-10%, odnosno dvije dnevne norme.

U 100 g aditiva koji se temelje na sjemenkama lana i mlijeka čička, školjkama prosa, uljanoj pogači nalazi se 5-15 g prehrambenih vlakana. U sastavu proizvoda, oni su uključeni kao ugljikohidrati, i, prema tome, žličica sadrži 1-2 g vlakana.

Zašto suvremenom čovjeku nedostaje vlakana?

Razlog leži u prehrani koja se sastoji od slatkiša, grickalica, proizvoda od rafiniranog brašna, bijele riže za prilog, pakiranih sokova i druge hrane koja je praktički bez vitamina i vlakana. Nemoguće je nadomjestiti taj nedostatak uzimanjem složenih vitamina i sintetiziranih vlakana..

Ako na jelovniku nema povrća, a voće se konzumira u ušećerenom ili drugom obliku s brzim ugljikohidratima, to negativno utječe na zdravlje, povećava rizik od razvoja dijabetesa, bolesti kardiovaskularnog sustava i pretilosti. To se može izbjeći korištenjem prirodne hrane koja čini zdravu i uravnoteženu prehranu..

Koja hrana sadrži najviše vlakana?

Mahunarke, slanutak i grašak, integralno brašno, mekinje i avokado sadrže oko 10-15% vlastitih vlakana suhe mase. Mali dio bilo kojeg od ovih proizvoda omogućuje vam dobivanje oko 5-10 g ovog ugljikohidrata.

Vlakna dolaze iz zelene salate, kupusa i cvjetače, neoguljenog krumpira, batata, kukuruza, brokule, bundeve, mrkve, mahuna, šparoga, tjestenine od cjelovite pšenice, krušaka, banana, jabuka, jagoda, borovnica, naranči, grožđica, mango, orašasti plodovi.

Ispravan unos vlakana

Višak vlakana također ima svoje negativne posljedice. Ako jedete puno dijetalnih vlakana, to može uzrokovati nadutost. Ovaj poseban ugljikohidrat smanjuje apsorpciju hranjivih sastojaka potrebnih sportašima na dijeti za dobivanje mišićne mase.

Dnevnu dozu najbolje je potrošiti u nekoliko doza:

  • 5 g za doručak - kaša ili musli;
  • 10-15 g za ručak - mahunarke ili smeđa riža, voće;
  • 10 do 15 g za večeru - avokado, zeleno povrće.

Izbornik se može razlikovati. Glavna stvar je poštivanje preporučene stope.

Stolovi od vlakana

Tablični podaci temelje se na "idealnim pokazateljima" i ne mogu se percipirati kao izvor stopostotnih istinitih informacija. Količina dijetalnih vlakana ovisi o uzgojnoj metodi i daljnjoj pripremi. Kuhanje omekšava vlakna, što tijelu olakšava probavu i apsorpciju ovih ugljikohidrata..

Nisu sve tablice pouzdane. U mnogima je grejp na vrhu popisa izvora vlakana. Sto grama voća sadrži najviše 1,5 g. Bolje se usredotočiti na to koja hrana ima više vlakana, nego samo na brojke..

Proizvodi, 100 g suhoCeluloza
Mekinje40-45 g
Sjeme lana25-30 g
Sušene gljive20-25 g
Suho voće12-15 g
Mahunarke (leća, grah, slanutak itd.)9-13 g
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna8-9 g
Razne bobice (borovnice, brusnice, itd.)5-8 g
Avokado7 g
Slatko voće (breskve, naranče, jagode itd.)2-4 g

Zaključak

Vlakna su neophodna za održavanje normalne probavne funkcije. Ne može se u potpunosti nadomjestiti sintetiziranim analogima, ali mora ući u tijelo zajedno s prirodnom hranom.

Hrana bogata vlaknima (stol)

Vlakna (dijetalna vlakna) - složeni ugljikohidrati biljnog podrijetla, koji se probavni enzimi praktički ne razgrađuju. Jesti hranu bogatu vlaknima doprinosi normalnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta i obnavljanju crijevne mikroflore.

  • topljiv - nalazi se u pulpi voća i povrća;
  • netopiv - dio kore voća i stabljika biljaka, jaka ljuska žitarica i drugi neprobavljivi elementi proizvoda.

Blagodati vlakana


Vlakna se iz tijela izlučuju nepromijenjena, jer se praktički ne probavljaju u želucu i crijevima, ali u tijelu obavljaju mnoge korisne funkcije:

  • stvara izmet povećavajući količinu pojedene hrane;
  • osigurava redovito pražnjenje crijeva poboljšavajući pokretljivost crijeva;
  • smanjuje količinu toksina i toksina u tijelu upijajući i izlučujući štetne spojeve zajedno s izmetom;
  • smanjuje vjerojatnost stvaranja kamenaca u bubrezima i žučnom mjehuru, jer uklanja stagnaciju žuči i potiče aktivniji rad sustava za izlučivanje;
  • uklanja karcinogene tvari što dovodi do razvoja karcinoma iz crijeva;
  • smanjuje razinu lošeg kolesterola u krvi na nekoliko načina: prvo, prehrambena vlakna usporavaju apsorpciju lipida iz crijeva, i drugo, potiču aktivnu proizvodnju žuči, za čiju proizvodnju se koriste lipoproteini male gustoće;
  • poboljšava osjetljivost tjelesnih stanica na inzulin, uklanja rezistenciju na inzulin i visoku razinu šećera u krvi usporavanjem apsorpcije jednostavnih ugljikohidrata u crijevima;
  • inhibira razvoj karcinoma u tankom i debelom crijevu smanjenjem upale i oštećenja gastrointestinalne sluznice, kao i stvaranjem masnih kiselina s crijevnom mikroflorom protiv karcinoma;
  • smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti smanjenjem količine lipida i glukoze u tijelu;
  • jača imunološki sustav kao rezultat složenih procesa fermentacije prehrambenih vlakana u crijevima i oslobađanja tvari koje pridonose funkcioniranju svih vrsta limfocita.

Dnevna stopa vlakana

Dnevna prehrana za odrasle trebala bi sadržavati 20-25 g vlakana, a za djecu norma varira, ovisno o dobi, od 10 g u jednoj godini i do 18 g u adolescenciji.

Nedostatak vlakana u prehrani dovodi do probavnih smetnji, zatvora, pretilosti, razvoja patogenih i smanjenja količine korisne crijevne mikroflore, stoga je prehranu potrebno proširiti zbog hrane koja sadrži velike količine vlakana.

Da biste izbjegli nedostatak i pomogli normaliziranju funkcioniranja gastrointestinalnog trakta, vlakna morate unositi u sljedećem omjeru:

  • tri četvrtine dnevne vrijednosti - topljivo, u obliku povrća i voća;
  • jedna četvrtina - netopiva, u obliku žitarica, kruha ili orašastih plodova.

Koja hrana sadrži puno vlakana (tablica)


Od svih biljnih namirnica, orašasti plodovi, oguljeno voće, sirovo povrće, mahunarke i mekinje najviše su vlakna koja se nalaze u hrani. Pomoću popisa hrane bogate vlaknima možete okvirno izračunati udio prehrambenih vlakana i, ako je potrebno, proširiti prehranu..

ProizvodiSadržaj vlakana na 100 grama, g
Žitarice
Heljda12
bijela riža2
smeđa riža5.5
Jedva8
Prekrupa od ječmatrinaest
Spelt12
Zobena kaša2.8
Mekinje44
Proizvodi od brašna
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna8.5
Mahunarke
Bijeli grah17.3
Grašak12.3
Grašak granatosamnaest
Kašapet
Slanutak13.6
Lećapetnaest
Grah7
Kakao u prahu35
Povrće
Bijeli kupus2.5
Brokula3
Patlidžanpet
Nakloniti se3
Mrkva2.4
Repa3
Zelje2.6
Avokado8
Bundeva8
Artičoke7
Sušene rajčice4
Voće i bobice
Jabuke4
Marelice10.8
Ribizla3
Maline6
Kupina8
Kruške4,3
Kivi2.5
Breskve3
Mandarine2.7
Suho voće
Datumi19
Suve šljivedevet
Slosamnaest
Grožđice9.6
Suhe mareliceosamnaest
Orašasti plodovi i sjemenke
Badempetnaest
Kikiriki8
Sjemenke suncokretadeset
Pistacije11.3
Orah7.5
Sjeme lana27
Sezam9.1
Chia sjemenke38


Sadržaj vlakana u proizvodima znatno se smanjuje tijekom tehnološke ili kulinarske obrade, na primjer, tijekom proizvodnje brašna, ljuska koja sadrži vlakna odvaja se od žitarica, što bijelo brašno najvišeg stupnja čini "rafiniranim" proizvodom bez prehrambenih vlakana.

Također, u procesu toplinske obrade hrane (kuhanje, dinstanje), količina vlakana smanjuje se za oko pola, stoga se ne preporučuje kuhati povrće da bi se sačuvala korisna svojstva.

Mršavljenje


Postoji dijetalna hrana u kojoj je osnova prehrane hrana bogata vlaknima, koja vam omogućuje smanjenje težine za 2-4 kg tjedno zbog niskog udjela kalorija u jelima.

Preduvjet za mršavljenje je održavanje dnevnog sadržaja kalorija unutar 1500-1600 kcal i iz prehrane isključuju slatkiše, brašno (od vrhunskog pšeničnog brašna) i kobasice.

Uzorak jelovnika zasnovan na hrani bogatoj vlaknima formira se prema pravilima frakcijske prehrane i treba sadržavati tri glavna obroka i dva međuobroka:

  • doručak - žitarice od cjelovitih žitarica (zobene pahuljice, heljda, ječam) s maslacem, voće;
  • ručak - voće, orašasti plodovi ili dijetalni kruh s kavom;
  • ručak - proteini i salata sa svježim povrćem;
  • popodnevni čaj - nemasni svježi sir s bobicama;
  • večera - fermentirani mliječni proizvodi s mekinjama (2 žlice na čašu kefira ili grčkog jogurta).

Dijeta se može koristiti neograničeno dugo, jer nije u suprotnosti s načelima racionalne, zdrave prehrane.

S dijabetesom


Jedan od razloga za razvoj dijabetesa tipa 2 je nezdrava prehrana (zlouporaba brzih ugljikohidrata), stoga je potrebno iz prehrane izuzeti hranu koja opterećuje gušteraču, a prehranu oblikovati na bazi zdravog povrća, žitarica i voća s visokim udjelom prehrambenih vlakana.

Hrana bogata vlaknima ima nizak glikemijski indeks, ne podiže šećer u krvi, a uz to snižava kolesterol, povećava osjetljivost na inzulin i pomaže u borbi protiv pretilosti.

Stoga, kod dijabetesa tipa 2, hrana s vlaknima u sastavu treba biti uključena u svaki obrok (zajedno s proteinima, masnoćama i ugljikohidratima s prosječnim glikemijskim indeksom), uglavnom u sirovom obliku..

Za zatvor


Kao rezultat pothranjenosti, sjedilačkog načina života i poremećene peristaltike u crijevima nastaje gusti izmet koji dovodi do intoksikacije (trovanja) tijela, stvaranja polipa i hemoroida.

Uz pomoć vlakana možete aktivirati pokretljivost crijeva iritirajući receptore u sluznici česticama netopivih vlakana, kao i omekšati i povećati volumen izmeta, što će ublažiti zatvor.

Ako ste skloni zatvoru, osnova svakodnevne prehrane trebala bi biti hrana bogata vlaknima:

  • integralni kruh (pšenica ili raž), s mekinjama;
  • cjelovite žitarice na vodi;
  • sirovo i termički obrađeno povrće (tikvice, mrkva, kupus, repa);
  • zelje (celer, peršin, kopar);
  • svježe voće i suho voće (posebno suhe šljive);
  • kompoti od voća.

Tijekom trudnoće zatvor mogu uzrokovati fiziološki procesi - utjecaj velike količine progesterona u krvi, što uzrokuje opuštanje maternice i crijeva. Za redovitu stolicu tijekom trudnoće, osim povrća i voća, preporučuje se i konzumacija mekinja iz pšenice, zobi, raži i pijenje 1,5-2 litre vode.

Kontraindikacije

Unatoč korisnim svojstvima, pretjerana upotreba vlakana (više od 40 grama dnevno), posebno u obliku netopivih vlakana, uzrokuje crijevne poremećaje, što je popraćeno simptomima poput:

  • nadutost;
  • nadutost;
  • proljev;
  • grčevi u trbuhu;
  • dehidracija.

Postoje i bolesti kod kojih je uporaba hrane bogate vlaknima kontraindicirana zbog mogućeg negativnog učinka na sluznicu gastrointestinalnog trakta:

  • čir na želucu i dvanaesniku;
  • kolitis;
  • erozivne i ljepljive bolesti crijeva;
  • hemoroidi;
  • crijevna gripa.

Uz simptome ovih bolesti, proizvode s netopivim vlaknima treba isključiti iz prehrane, a povrće jesti isključivo u pečenom ili kuhanom obliku.

20 povrća bogatog vlaknima koje trebate uključiti u prehranu

Vlakna su biljna vlakna koja su neophodna za pravilnu probavu. Sadrže hitin, lignin, celulozu, dekstrin, beta-glukan i oligosaharide.

Vlakna se slabo probavljaju, a to im omogućuje da prolaze kroz čitav probavni sustav, upijaju vlagu i olakšavaju rad crijeva. Korisna vlakna u prehrani smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti - hipertenzije, moždanog udara.

Vrste vlakana

Dijetalna vlakna su i topiva i netopiva. Obje se nalaze u svim biljnim namirnicama, ali u različitim omjerima.

Topljiva vlakna, u dodiru s tekućinom u gastrointestinalnom traktu, tvore supstancu sličnu gelu koju bakterije u debelom crijevu lako apsorbiraju. Netopljiva vlakna čine otpadne proizvode mekanima, pa se hrana lako kreće gastrointestinalnim traktom, ne ozlijeđuje niti preopterećuje.

Blagodati topivih dijetalnih vlakana:

• Smanjite ukupnu razinu kolesterola i lipoproteina male gustoće - "lošeg" kolesterola koji začepljuje krvne žile;
• Održavajte normalan šećer u krvi.

Prednosti netopivih dijetalnih vlakana:

• Normalizirajte rad crijeva;
• Spriječiti zatvor i gastrointestinalne poremećaje;
• Ubrzati uklanjanje otrovnog otpada kroz debelo crijevo;
• Kontrolirajte razinu PH u crijevima.

Posljedice nedostatka vlakana

• Zatvor - čini prirodni fiziološki proces bolnim i neugodnim. Prehrambena vlakna pomažu u izbjegavanju razvoja zagušenja u debelom crijevu;
• Prekomjerna težina - nedostatak dijetalnih vlakana sprječava tijelo da kontrolira apetit. Vlakna normaliziraju brzinu probave i dugo se osjećaju sitima.

Dnevni unos dijetalnih vlakana

Topiva i netopiva vlakna treba konzumirati u omjeru 25 i 75%. Dnevna stopa izračunava se ovisno o spolu i dobi:

• muškarci mlađi od 50 - 38 grama;
• Žene mlađe od 50 - 25 grama;
• muškarci stariji od 50 godina - 30 grama;
• Žene starije od 50 godina - 21 gram.

Međutim, nemojte pretjerano koristiti biljna vlakna - to nije dobro za tijelo. Višak vlakana brzo uklanja otpadne tvari, zbog čega tijelo ne prima hranjive sastojke i elemente u tragovima. To dovodi do sljedećih problema:

• Akutni gastritis;
• Nadutost;
• Proljev, sindrom iritabilnog crijeva;
• Kolikam.

20 povrća bogatog vlaknima

Ako osoba jede nepravilno ili nepravilno, ne unosi dnevni unos vlakana. Da biste povećali količinu zdravih vlakana u hrani, potrebno je u redoviti jelovnik uvrstiti voće, povrće i žitarice koje obiluju ovom korisnom komponentom..

1. Artičoka

Artičoka sadrži više vlakana od ostalog povrća. U jednoj artičoki srednje veličine, 10,3 grama prehrambenih vlakana čini više od 40% DV. Uz to, plodovi su bogati kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitaminima skupina A, B, PP i antioksidansima.

2. Split grašak

Grašak je ukusan i pristupačan izvor vlakana. 100 grama suhog graška sadrži približno 11 grama prehrambenih vlakana. Sadrži i mnogo fitonutrijenata, korisnih hranjivih sastojaka koji neutraliziraju slobodne radikale..

3. Brokula

Brokula je vrsta kupusa poznata po antitumorskim svojstvima. 100 grama brokule sadrži oko 3 grama vlakana. Sadrži i indol-3-karbinol, biljni spoj za koji je dokazano da smanjuje rizik od raka dojke. Brokulu ne treba prekomjerno kuhati kako bi vlakna i hranjive tvari bile maksimalne..

4. prokulica

100 grama prokulice sadrži 4,1 grama vlakana. Sadrži i vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor i mangan..

5. Zeleno povrće

Zeleno povrće sadrži 12% dnevne vrijednosti vlakana, crveno - 16%. Kineski kupus snižava razinu kolesterola u tijelu.

6. Bundeva od bundeve

Bundeva bundeve bogata je i vlaknima. 100 grama pulpe sadrži 12 grama biljnih vlakana. Također, kemijski sastav bundeve uključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, koji pomažu u održavanju zdravlja očiju i poboljšanju oštrine vida.

7. kupus-kelj (kelj)

100 grama kelja sadrži oko 4 grama zdravih dijetalnih vlakana koja pomažu u sprječavanju probavnih tegoba. Keil pomaže smanjiti rizik od razvoja pet vrsta karcinoma: tumori mliječnih žlijezda, debelog crijeva, jajnika, mokraćnog mjehura, prostate.

8. Mrkva

100 grama kuhane mrkve sadrži 2,4 grama vlakana. Prehrambena vlakna korijenskog povrća uspješno sprečavaju čir na želucu, probavne poremećaje, a također stabiliziraju razinu glukoze u krvi. Mrkva je bogata beta-karotenom, koji jača vid i poboljšava stanje kože.

9. Kukuruz

Kukuruz je izvrstan izvor netopivih vlakana koja služe kao četka za crijeva. Kukuruz dugo zadržava osjećaj sitosti, čime sprječava unos viška kalorija. 100 grama kukuruza sadrži 4 grama prehrambenih vlakana.

10. Karfiol

100 grama sirove cvjetače sadrži 2 grama dijetalnih vlakana, što je 8% od RDA. Karfiol je bogat vitaminom C, manganom, antioksidansima i vitaminom K, koji je sjajan u borbi protiv upala.

11. špinat

Ova biljka bogata je bezbrojnim vitaminima i mineralima: vitaminima A i C, željezom, kalcijem, antioksidantima, fitonutrijentima. 100 grama špinata sadrži 1,3 grama prehrambenih vlakana i samo 22 kalorije.

12. Romaine salata (rimska salata, Romano)

Na 100 grama rimske salate ima oko 2 grama vlakana, što je 8% dnevnog preporučenog unosa. Listovi rimske salate bogati su kalijem i omega-3 višestruko nezasićenim masnim kiselinama (44% DV).

13. Celer

Celer je skladište topivih i netopivih prehrambenih vlakana. Po sadržaju topljivih vlakana povrće nadmašuje kukuruz, krastavce, salatu, rajčicu i gljive. 100 grama celera sadrži 2 grama zdravih prehrambenih vlakana. Celer sadrži puno tekućine koja poboljšava stanje kože. Ali samo 6 kalorija po srednjoj stabljici.

14. Listovi repe

Malo ljudi jede lišće repe, ali uzalud. Obiluju vitaminima A, C, folatima i dijetalnim vlaknima. Ova je zelena jedinstvenog okusa - u salatama se izvrsno slaže sa začinima, lukom, paprikom, maslinovim uljem i češnjakom.

15. Paštrnjak

Paštrnjak je sličan bijeloj mrkvi izvornog okusa. U kuhanju se koristi umjesto krumpira ili mrkve. Ovo korijensko povrće skladište je topivih vlakana i minerala u tragovima koji snižavaju razinu kolesterola i šećera u krvi. 100 grama pastrnjaka sadrži 4,5 grama prehrambenih vlakana.

16. Zeleni grašak

Zeleni grašak jedna je od rijetkih mahunarki koja se jede sirova. 100 grama proizvoda sadrži 5,5 grama vlakana - povoljno djeluje na zdravlje gastrointestinalnog trakta. Zeleni grašak poznat je po visokim količinama vitamina K, folata, kalcija, željeza, kalija, silicija i antioksidansa.

17. Avokado

Avokado je izvor vrijednih masti, vitamina i minerala. Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline smanjuju rizik od srčanih bolesti i ateroskleroze. Bogat vitaminski kompleks pulpe avokada jača zdravlje i produžuje mladost. Avokado je izvrstan izvor vlakana. Na 100 grama pulpe dolazi 7 grama prehrambenih vlakana, što je gotovo 30% dnevne vrijednosti..

18. Bundeva

Buča je izvan sezone povrće u kojem se može uživati ​​tijekom cijele godine. Prosječno voće sadrži 2,7 grama vlakana i samo 27 kalorija. Bundeva je bogata kalijem i mineralima koji podržavaju zdravlje srca i kostiju.

19. Edamame

Edamame su nezrele mahune soje. 100 grama edamame sadrži 5 grama vlakana, 11 grama proteina i 122 kalorije. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Patlidžan

Tamnoljubičasti patlidžan povrće je za zdrav rad mozga. Nasunin, fitonutrijenti, antocijani koji se nalaze u patlidžanima štite stanične membrane lipida i moždanih neurona od oštećenja. Patlidžan je izvor vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata i vlakana. 100 grama povrća sadrži 2,5 grama prehrambenih vlakana.

Kada jedete hranu bogatu vlaknima, trebali biste piti više vode. Kombinacija biljnih vlakana s puno pijenja omogućit će probavnom sustavu pravilan rad.

Pripremila: Alisa Guseva

Hrana koja sadrži vlakna

Svaka hrana koja je organske prirode sadrži takozvana šuplja vlakna. Ispreplićući se međusobno, ta vlakna tvore spojeve bez kojih ljudsko tijelo ne bi moglo postojati i funkcionirati na odgovarajućoj razini. Vlakna su splet takvih šupljih vlakana, u medicinskoj literaturi poznata su i kao celuloza i granuloza..

Treba napomenuti da je tijelu potrebno prilično dugo vremensko razdoblje da bi asimiliralo vlakna kao takva, jer su vlakna grubi dio biljaka koje tijelo ne može probaviti. Međutim, unatoč toj činjenici, ovaj "sporo djelujući" ugljikohidrat izuzetno je važan za održavanje normalne probave. Zato je toliko važno konzumirati hranu koja sadrži vlakna - kad jednom uđe u tijelo, prolazi kroz sve svoje sustave u tranzitu i tako usput skuplja i uklanja sav otpad od hrane, otrove, toksine i suvišnu masnoću. Drugim riječima, vlakna biljnog podrijetla uređena su u radu gastrointestinalnog trakta i, moram reći, izvrsno rade s dodijeljenim funkcijama..

Nije tajna da oni proizvodi koji uđu u nas imaju najizravniji utjecaj na naše zdravlje, našu dobrobit i, naravno, na naš izgled. Zajedno s njima, ti proizvodi donose vitamine, minerale i druge korisne tvari koje moraju proći cijepanjem, transformacijom i apsorpcijom u plazmi. Situacija je potpuno drugačija kada vlakna uđu u tijelo. Ovaj element ne prolazi fazu raspadanja u korisne komponente, niti fazu probave želuca, zapravo, ostavlja naše tijelo u obliku u kojem je u njega ušlo, međutim, on igra primarnu ulogu u održavanju reda i ravnoteže u tijelu. Vlakna imaju niz vrlo važnih funkcija, i to:

  • Normalizacija metabolizma i obnavljanje gastrointestinalnog trakta;
  • Hrana koja sadrži vlakna pokreće proces brzog, ali potpuno sigurnog mršavljenja. Nakon što smo pojeli čak i mali dio takvih proizvoda, osjećamo sitost, a omraženi višak kilograma počinje isparavati;
  • Normalizacija i smanjenje koncentracije šećera u krvi;
  • Peristaltika se aktivira i stimulira (proces kontrakcije organa kako bi se njihov sadržaj pomaknuo prema izlazu);
  • Limfni sustav se aktivno čisti;
  • Otpuštaju se toksini, toksini, crijevna i želučana sluz, višak masti;
  • Smanjuje kolesterol, a ovo je izvrsna prevencija kardiovaskularnih bolesti;
  • Postoji aktivno jačanje mišićnih vlakana;
  • Prema nekim znanstvenicima, rizik od razvoja raka smanjen je.

Danas u ljekarnama možete kupiti ogroman broj dodataka prehrani bogatih vlaknima, međutim, ipak je bolje dati prednost prirodnim proizvodima i vlaknima biljnog podrijetla..

Hrana od vlakana: popis

Da bi održale svoje zdravlje, kao i sistematizirale i prilagodile prehranu svoje djece, svaka bi domaćica trebala znati koja hrana sadrži vlakna. Budući da sada govorimo o biljnim vlaknima, nekim proizvodima treba posvetiti posebnu pažnju i pokušati ih redovito koristiti. Sve namirnice koje sadrže vlakna mogu se kombinirati na jedan popis, ali istodobno podijeliti u nekoliko skupina:

  1. Biljna i životinjska ulja. Karakterizira ih neporeciva prednost u odnosu na životinjske masti. Osobito je njihova hranjiva vrijednost izvan svake pohvale (tijelo je obogaćeno mineralima i vitaminima), dok u životinjskim mastima potpuno nedostaje prehrambenih vlakana. Međutim, što se tiče vlakana biljnog podrijetla, situacija se dramatično mijenja. Kolač, brašno i druge tvari koji su proizvodi ekstrakcije određenih vrsta ulja bogati su njegovim sadržajem. Dakle, morate obratiti pažnju na sjeme:
    • Suncokret;
    • Bundeve;
    • Lan;
    • Sezam.
  2. Proizvodi od kruha. Također je bogat vlaknima, međutim, samo onim vrstama koje su rađene na bazi integralnog brašna. Žitarice, žitne vrste kruha, kao i štruce raznih vrsta žitarica, na primjer, heljda, također su vrlo korisne u tom pogledu..
  3. Sok. Na veliku žalost ljubitelja sokova, čak i svježe cijeđenih, sadržaj vlakana u njima sveden je na nulu. Jedina iznimka su smoothieji. Dijetalnim vlaknima bogata je samo nekuhana bobica, voće i povrće. Izrada sokova znači preradu sirovog povrća, bobičastog voća i voća, što znači da nećete moći sačuvati vlakna..
  4. Orašasti plodovi. Oni su vrlo bogati dijetalnim vlaknima, posebno za:
    • Bademi;
    • Lješnjaci i orasi;
    • Pistacije;
    • Kikiriki;
    • Indijski oraščić.

Međutim, čak i unatoč ogromnim prednostima, upotrebi orašastih plodova za dijabetičare potrebno je pristupiti oprezno, najbolje je konzultirati se sa stručnjakom.

  • Kašice i razne vrste žitarica. Neke od najbogatijih namirnica. Među njima su vodeće sljedeće žitarice i, sukladno tome, žitarice od njih:
    • Prekrupa od ječma;
    • Zobena kaša;
    • Heljda;
    • Pšenica.

    U idealnom slučaju, krupica bi trebala biti cjelovita, a ne toplinski obrađena. Pored navedenih žitarica, možete obratiti pažnju na oguljenu i smeđu rižu i mekinje.

  • Povrće. Vrlo bogata vlaknima, samo ako se konzumira u izvornom obliku, a ne obrađuje na bilo koji način. Sjemenke i ljuske sirovog povrća posebno su korisne. Jasni predvodnici u količini dijetalnih vlakana koja se nalaze među povrćem su:
    • Krumpir;
    • Šparoga;
    • Mrkva;
    • Špinat;
    • Repa;
    • Bijeli kupus;
    • Krastavac;
    • Rotkvica;
    • Brokula.

    Vrijedno je istaknuti obitelj mahunarki, koje su također bogate vlaknima..

  • Bobice i voće. Izvrstan su izvor dijetalnih vlakana. Suho voće, datulje, grožđice i suhe marelice posebno su bogate vlaknima. Mješavinu ovog suhog voća možete pripremiti unaprijed, spremiti u hladnjak i svaki dan pojesti jednu žličicu za doručak, u tom će slučaju tijelo dobiti ogroman poticaj za živost i čistu energiju za cijeli dan pred nama. Pored toga, potrebno je redovito jesti takvo voće i voće kao što su:
    • Maline;
    • Crni ribiz;
    • Jagoda;
    • Grožđe;
    • Breskva;
    • Banana;
    • Kruška;
    • Marelica;
    • Jabuka.
  • Mliječni proizvodi i mlijeko. Jednako kao što jaja i meso životinja i peradi nemaju prehrambena vlakna u svom sastavu..
  • Hrana bogata vlaknima

    Naravno, svakodnevno jedemo hranu bogatu vlaknima, a da joj ni svjesno ne težimo, međutim, s razvojem nedostatka prehrambenih vlakana često nastaju opasne bolesti kao što su:

    • Ateroskleroza;
    • Dijabetes;
    • Razne bolesti gastrointestinalnog trakta;
    • Zatvor, koji je prešao u fazu kroničnog;
    • Žučna bolest;
    • Hemoroidi (unutarnji / vanjski);
    • Razne crijevne bolesti.

    Dakle, kako biste spriječili razvoj takvih bolesti ili ubrzali proces oporavka nakon izlječenja jedne od njih, ne možete konzumirati ogromne količine proizvoda s gornjeg popisa, već se zadovoljiti malom količinom ovog ili onog proizvoda čiji je sadržaj vlakana iznad norme. Zbog toga je potrebno znati koja hrana sadrži puno vlakana, prije svega:

    • Mekinje;
    • Sjemenke lana;
    • Suhe gljive;
    • Suho voće;
    • Leća;
    • Grah;
    • Slanutak;
    • Kruh od cjelovitih žitarica;
    • Sve vrste bobica;
    • Avokado;
    • Voće s niskom kiselinom: breskve, banane, jagode i tako dalje.

    Naravno, niti jedan proizvod nije premašio mekinje po sadržaju vlakana. Međutim, upravo su vlakna sadržana u mekinjama ona koja se nazivaju „grubima“, a upravo s takvim proizvodom trebate znati kada prestati. Budući da su gruba vlakna balastna tvar i karakteriziraju složeni ugljikohidratni oblik. Ljudski probavni sustav nije u stanju nositi se s ovom tvari. Upotreba grubih vlakana u obliku mekinja vrlo je korisna za one koji sanjaju o zdravom mršavljenju, međutim, prehranu je potrebno diverzificirati i drugom hranom koja je lakšeg sastava..

    Nažalost, moderni ritam života sve nam više nameće svoja pravila, kada u trčanju nešto prigrizemo, noću se ždrijelimo i istodobno koristimo sve više i više „grickalica“, slatkiša, pakiranih sokova i ostalih proizvoda koji su potpuno lišeni i hranjivih sastojaka i vlakana u sebi. uključujući. Istodobno, s plavih zaslona sve nas se više nagovara da kupujemo razne vitaminske komplekse i dodatke, drugim riječima, sintetička vlakna. Ne vjerujte praznim obećanjima, jer je nemoguće biljna vlakna zamijeniti sintetičkim vlaknima. Za veću jasnoću može se dati vrlo jednostavan primjer: jedna standardna staklenka (100-200 g) takvog biološkog dodatka sadrži samo 8-12% vlakana, što nije više od dvije dnevne norme. No, jedna žličica lanenih sjemenki sadrži oko dva grama prehrambenih vlakana. Istodobno, nije potrebno jesti ovo sjeme u šakama, samo dodajte jednu žličicu u jutarnju kašu.

    Treba napomenuti da vrlo često tijelo samo počinje signalizirati da je došlo do nedostatka vlakana, pa ponekad uočavamo spontanu želju da pojedemo nešto od voća, bobica ili orašastih plodova. Vrlo često se to događa u sljedećim slučajevima:

    • U žena koje su trudne ili doje;
    • Razvojem takve opasne bolesti kao što je anemija;
    • S nedostatkom vitamina;
    • Kada je poremećeno normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta;
    • Kada se u tijelu nakupi ogromna količina toksina, a zbog slaganja, ono se više ne može samostalno nositi sa mnogim svojim funkcijama;
    • S razvojem pretilosti.

    Radi pravičnosti, valja napomenuti da se također ne isplati prekomjerno koristiti vlakna, jer se mogu dogoditi sljedeće negativne posljedice:

    • Prekomjerno onečišćenje crijeva plinovima, koje u pravilu prati takav neugodan simptom kao nadutost;
    • Pogoršanje bolesti gastrointestinalnog trakta, na primjer: gastritis, čir, pankreatitis, kolecistitis, disbioza i tako dalje.

    Jednostavno rečeno, sve je dobro umjereno. Hrana bogata vlaknima može biti korisna, pod uvjetom da osoba ne "ode predaleko" s njihovom upotrebom.

    Potreban dnevni unos vlakana i za odraslu i za dijete iznosi 25-30 g. A kad su profesionalni sportaši u pitanju, ljudi čija profesionalna aktivnost uključuje ogromnu tjelesnu aktivnost, pokazatelji se udvostručuju. Međutim, prosječna osoba ne konzumira dovoljno zdrave hrane da bi išla ukorak s normom. U pravilu se ograničavamo na samo petnaest grama prehrambenih vlakana. Stoga, ako u vašoj prehrani nedostaje hrane koja sadrži puno vlakana, možete biti u opasnosti, a u budućnosti ćete se morati boriti protiv dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i tako dalje. Da biste izbjegli ove učinke, jedite prirodnu hranu koja će vam pomoći u stvaranju zdrave i uravnotežene prehrane..

    Koja hrana sadrži vlakna: popis

    Jeste li čuli da nutricionisti snažno preporučuju redovito konzumiranje hrane koja sadrži vlakna? To ne čudi, jer vlakna imaju blagotvoran učinak na tijelo, pomažu u rješavanju prekomjerne težine, pročišćavaju crijeva od toksina i toksina. Ako ste donijeli odluku da izgubite kilograme, želite se osjećati puni energije i snage kao osoba, nadzirati prehranu, težiti zdravom načinu života, onda ne možete bez složenih ugljikohidrata, koji uključuju vlakna..

    Što su vlakna? Koje su njegove dobrobiti za ljudsko tijelo? Koje proizvode sadrži? Danas ćemo pronaći odgovore na ova i druga važna pitanja..

    Što je vlakno?

    Vlakna (dijetalna vlakna) su klasa polaganih (složenih) ugljikohidrata koji imaju grubu strukturu i membrana su biljnih stanica. Dvije su vrste vlakana: topive i netopive.

    Topljiva prehrambena vlakna sastoje se od polisaharida. Oni ne samo da bubre nakon interakcije s vodom ili bilo kojom drugom tekućinom, već se i otapaju pod djelovanjem crijevnih i želučanih sokova. Ova vrsta vlakana nalazi se u brokuli, jabukama, zobi, agrumima, kupusu, integralnom brašnu, sjemenkama suncokreta, bobicama itd..

    Netopljiva dijetalna vlakna (lignin, celuloza) ljudsko tijelo ne probavlja. Pri interakciji s vodom ili drugom tekućinom nabubre i povećaju volumen. U ovom obliku vlakna prolaze kroz čitav probavni sustav, a zatim prirodno napuštaju tijelo. Sadrži netopiva dijetalna vlakna u kožama voća i povrća, žitaricama i mahunarkama.

    Blagodati vlakana za tijelo

    Topiva vlakna poboljšavaju imunitet, ispunjavaju gastrointestinalni trakt i normaliziraju razinu šećera u krvi, jer je proces apsorpcije vrlo spor. Uklanja molekule "štetnog" kolesterola iz tijela, poboljšava rad kardiovaskularnog sustava, izvrsna je prevencija nastanka i razvoja mnogih bolesti srca i krvnih žila. Takva vlakna daju dodatni naboj živahnosti i energije..

    Prehrambena vlakna ove vrste vežu tvari odgovorne za stvaranje zloćudnih tumora, uklanjaju toksine iz tijela. U crijevima stvaraju okruženje povoljno za razmnožavanje korisnih mikroorganizama. Topiva vlakna pomažu tijelu u borbi protiv patogenih bakterija i virusa. Ljudi koji redovito konzumiraju hranu koja sadrži vlakna u svom sastavu, nakon nekog vremena zaborave što je nadutost ili žgaravica..

    Netopljiva vlakna, ulazeći u tijelo, bubre i ispunjavaju želudac. Osoba čiji je mozak primio signal da je probavni trakt pun, dugo ne osjeća glad. Dijetalna vlakna ove vrste poboljšavaju rad crijeva, uklanjaju toksine iz tijela, ublažavaju zatvor. Resice crijeva pročišćene uz pomoć netopivih vlakana počinju puno bolje i učinkovitije apsorbirati hranjive sastojke koji ulaze u tijelo zajedno s hranom.

    Tablica namirnica koje sadrže biljna vlakna

    Prosječna odrasla osoba treba unositi oko 25-30 grama vlakana dnevno. Da bi prehrambena vlakna donijela tijelu maksimalnu korist, ne zaboravite da dnevno morate piti oko 1,5-2,5 litara negazirane vode.

    Povrće, bilje

    P / p br.Naziv proizvoda koji sadrži vlaknaKoličina vlakana sadržanih u proizvodu (na 100 g)
    1.Zeleno kiselice1,2 g
    2.Zelje bosiljka1,6 g
    3.Zelje od špinata1,3 g
    4.Patlidžan2,5 g
    pet.Češnjak1,5 g
    6.Šveđanin2,2 g
    7.Korijen hrena7,3 g
    8.Korijen đumbira2 g
    devet.Kopar zelje2,8 g
    deset.Bundeva2 g
    jedanaest.Tikvica1 g
    12.Artičoka iz Jeruzalema2,5 g
    trinaest.Bijeli kupus2 g
    četrnaest.Zelje od šparoga1,5 g
    petnaest.Brokula2,6 g
    šesnaest.Korijen celera3,1 g
    17.Zeleno od celera1,8 g
    osamnaest.Prokulica4,2 g
    19.Repa2,5 g
    20.Kohlrabi1,7 g
    21.Zelena salata1,2 g
    22.crveni kupus1,9 g
    23.Repa1,9 g
    24.kineski kupus1,2 g
    25.Crna rotkva2,1 g
    26.Kelj0,5 g
    27.Rotkvica1,6 g
    28.Karfiol2,1 g
    29.Zeleno rabarbare3,2 g
    trideset.Krumpir1,4 g
    31.Rajčica1,4 g
    32.Kilantro zelje2,8 g
    33.Korijen peršina3,2 g
    34.Peršin2,1 g
    35.Zelje potočarke1,1 g
    36.Slatka paprika1,9 g
    37.Zeleno lišće maslačka3,5 g
    38.Korijen peršuna4,5 g
    39.Pero zelenog luka1,2 g
    40.Krastavac1 g
    41.Poriluk2,2 g
    42.Alge0,6 g
    43.Luk3 g
    44.Mrkva2,4 g
    45.Artičoka5,5 g
    46.Komorač2,2 g
    47.Crveni radić3 g

    Sjemenke, orašasti plodovi

    P / p br.Naziv proizvoda koji sadrži vlaknaKoličina vlakana sadržanih u proizvodu (na 100 g)
    1.Lješnjak6 g
    2.Kikiriki8,1 g
    3.Pistacije10,6 g
    4.Orah6,1 g
    pet.Sjemenke suncokreta5 g
    6.Pinjol3,7 g
    7.Badem7 g
    8.Indijski oraščić2 g
    devet.Sezam5,6 g

    Žitarice, žitarice, mahunarke

    P / p br.Naziv proizvoda koji sadrži vlaknaKoličina vlakana sadržanih u proizvodu (na 100 g)
    1.Zrno ječma14,5 g
    2.Splitski grašak10,7 g
    3.Zrno leće11,5 g
    4.Svježi zeleni grašak5,5 g
    pet.Zobene pahuljice6 g
    6.Zrno heljde14 g
    7.Zeleni grah3,4 g
    8.Heljda (gotovo)12,5 g
    devet.Zrno graha12,4 g
    deset.Jezgra heljde11,3 g
    jedanaest.Zrno soje13,5 g
    12.Kukuruzni griz4,8 g
    trinaest.Zrno raži16,4 g
    četrnaest.Griz3,6 g
    petnaest.Zrno riže9,7 g
    šesnaest.Zobene krupice8 g
    17.Zrno tvrde pšenice11,3 g
    osamnaest.Prekrupa od ječma7,8 g
    19.Zrno meke pšenice9,8 g
    20.Pšenična krupica4,6 g
    21.Pšenične mekinje43,6 g
    22.Polirano proso (krupica)3,6 g
    23.Zobene mekinje15,4 g
    24.Rižin krup3 g
    25.Zobeno zrno12 g
    26.Ječmeni griz8,1 g
    27.Slanutak9,9 g
    28.Rižino brašno2,3 g
    29.Slatki kukuruz2,7 g
    trideset.Tjestenina (brašno prvog razreda)5,1 g
    31.Tjestenina (vrhunsko brašno)3,7 g
    32.Sjeme od raženog brašna10,8 g
    33.Raženo brašno13,3 g
    34.Oguljeno raženo brašno12,4 g
    35.Kaša11,1 g
    36.Cjelovito pšenično brašno9,3 g
    37.Pšenično brašno prvog razreda4,9 g
    38.Pšenično brašno najvišeg stupnja3,5 g
    39.Heljdino brašno10 g
    40.Pšenično brašno drugog razreda6,7 g
    41.Kukuruzno brašno4,4 g
    42.Zobene brašno (zobene pahuljice)4,8 g
    43.Zobeno brašno4,5 g
    44.Oljušteni ječam9,2 g

    Bobice, voće, suho voće

    P / p br.Naziv proizvoda koji sadrži vlaknaKoličina vlakana sadržanih u proizvodu (na 100 g)
    1.Jabuka1,8 g
    2.Sušena jabuka14,9 g
    3.Marelica2,1 g
    4.Šipak10,8 g
    pet.Avokado6,7 g
    6.Suve šljive9 g
    7.Dunja3,6 g
    8.Borovnica3,1 g
    devet.Višnja šljiva1,8 g
    deset.Trešnje1,1 g
    jedanaest.Ananas1,2 g
    12.Dragun1,6 g
    trinaest.naranča2,2 g
    četrnaest.Voće datulja6 g
    petnaest.Lubenica0,4 g
    šesnaest.Feijoa6,4 g
    17.Banana1,7 g
    osamnaest.Suhe marelice17,6 g
    19.Lingonberry2,5 g
    20.Crni ribiz4,8 g
    21.Grožđe1,6 g
    22.Crveni ribiz3,4 g
    23.Trešnja1,8 g
    24.Bijeli ribiz3,4 g
    25.Borovnica2,5 g
    26.Šljiva1,5 g
    27.Granat0,9 g
    28.Aronija4,1 g
    29.Grejp1,8 g
    trideset.Crveni rovan5,4 g
    31.Kruška2,8 g
    32.Grejpfrut1 g
    33.Sušena kruška6 g
    34.Sušena breskva14,9 g
    35.Durian3,8 g
    36.Breskva2,1 g
    37.Dinja0,9 g
    38.Papaja1,7 g
    39.Kupina2,9 g
    40.Morski bučak2 g
    41.jagoda2,2 g
    42.Nektarina1,7 g
    43.Grožđice9,6 g
    44.Močvarna jagoda6,3 g
    45.Svježe smokve2,5 g
    46.Mandarinski1,9 g
    47.Suhe smokve18,2 g
    48.Mango1,6 g
    49.Kivi3,8 g
    50.Maline3,7 g
    51.Brusnica3,3 g
    52.Limun2 g
    53.Ogrozd3,4 g
    54.Suhe marelice18 g

    Ako pronađete pogrešku, odaberite dio teksta i pritisnite Ctrl + Enter.