Protein

Proteini su bitni građevni materijal našeg tijela. Svaka stanica tijela sastoji se od njega, dio je svih tkiva i organa. Uz to, posebna vrsta proteina igra ulogu enzima i hormona u živom organizmu..

Osim što su građevni materijal, proteini mogu pružiti i energiju. A u slučaju viška proteina, jetra „razborito“ pretvara proteine ​​u masti koje se u tijelu čuvaju u rezervi (kako se riješiti takve masnoće?).

Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: tijelo može samostalno sintetizirati 13 aminokiselina iz dostupnog građevinskog materijala, a njih 9 moguće je dobiti samo hranom.

U procesu asimilacije od strane tijela, bjelančevine se razgrađuju na aminokiseline, koje se pak isporučuju u različite dijelove tijela kako bi obavljale svoje glavne funkcije. Proteini (u obliku aminokiselina) dio su krvi, sastavni su dijelovi hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj tijela, reguliraju vodenu i kiselinsko-baznu ravnotežu tijela.

Hrana bogata proteinima:

Približna količina u 100 g proizvoda

+ Sljedećih 40 namirnica bogatih proteinima (naznačen je broj grama na 100 g proizvoda):
purica21.6Iverak18.9Brynza17.9Kuhana kobasica12.1
Batak21.3Teletina19.7Haringa17.7Proso12,0
Zečje meso21.2Govedina18.9Goveđa jetra17.4Zobena kaša11.9
Ružičasti losos21Svinjska jetra18.8Svinjski bubrezi16.4Masna svinjetina11.4
Škampi20.9Janjeća jagnjad18.7Lješnjak16.1Pšenični kruh7,7
Pilići20.8Pilići18.7Pollock15.9Pečena roba od maslaca7.6
Losos20.8Badem18.6SrcepetnaestRiža porrige7
Sjemenka suncokreta20.7LignjeosamnaestOrah13.8raženi kruh4.7
Saury mali20.4SkušaosamnaestLiječničke knedle13.7Kefir s malo masnoće3
Ovčetina20Nemasni svježi sirosamnaestHeljda nezemljena12.6Mlijeko2.8

Dnevna potreba za proteinima

Preporučena potreba za proteinima za odraslu osobu je 0,8 g na 1 kg tjelesne težine. Ovaj se pokazatelj nalazi u tablicama za izračunavanje idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe u ovom se slučaju ne uzima u obzir zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene staničnoj masi tijela, a ne tjelesnoj masti..

Prema pravilima dijetetike, proteinska hrana trebala bi činiti oko 15% ukupnog sadržaja kalorija u dnevnoj prehrani. Iako se ovaj pokazatelj može razlikovati ovisno o vrsti aktivnosti osobe, kao i stanju njegovog zdravlja.

Povećavaju se potrebe za proteinima:

  • Tijekom bolesti, posebno nakon operacije, kao i tijekom razdoblja oporavka.
  • Tijekom rada koji zahtijeva jak fizički stres.
  • U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više energije na grijanje.
  • Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
  • Tijekom sportskih natjecanja, kao i priprema za njih.

Smanjene su potrebe za proteinima:

  • Tijekom tople sezone. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se javljaju kada su izloženi toplini.
  • S godinama. U starijoj dobi obnavljanje tijela je sporije, pa je potrebno manje proteina.
  • Za bolesti povezane s apsorpcijom bjelančevina. Jedna od tih bolesti je giht..

Asimilacija proteina

Kad osoba konzumira ugljikohidrate, započinje proces njihove probave čak i dok je u ustima. S proteinima je drugačije. Njihova probava započinje tek u želucu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, budući da su molekule proteina vrlo velike, proteini su teško probavljivi. Da bi se poboljšala asimilacija bjelančevina, potrebno je jesti hranu koja sadrži bjelančevine u najprobavljivijem i najlakšem obliku. To uključuje proteine ​​jaja, kao i proteine ​​sadržane u fermentiranim mliječnim proizvodima, poput kefira, fermentiranog pečenog mlijeka, feta sira itd..

Prema teoriji podijeljene hrane, proteinska hrana dobro se slaže s raznim zelenilom i lisnatim povrćem. Suvremeni nutricionisti tvrde da se bjelančevine bolje apsorbiraju u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo..

Budući da se proteinska hrana u tijelu zadržava mnogo dulje od ugljikohidratne hrane, osjećaj sitosti nakon jedenja proteina traje mnogo dulje.

Korisna svojstva proteina i njegov učinak na tijelo

Proteini imaju različite funkcije u tijelu, ovisno o njihovoj specijalizaciji. Na primjer, transportni proteini sudjeluju u isporuci vitamina, masti i minerala u sve stanice u tijelu. Proteinski katalizatori ubrzavaju razne kemijske procese u tijelu. Postoje i proteini koji se bore protiv različitih infekcija tako što su antitijela na razne bolesti. Uz to, bjelančevine su izvori važnih aminokiselina koje su potrebne kao građevinski materijal za nove stanice i za jačanje postojećih..

Interakcija s bitnim elementima

Sve je u prirodi međusobno povezano, a sve također djeluje u našem tijelu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosustava, komuniciraju s drugim elementima našeg tijela - vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, proteini također sudjeluju u transformaciji jedne tvari u drugu..

Što se tiče vitamina, za svaki konzumirani gram proteina trebate unijeti 1 mg vitamina C. Uz nedostatak vitamina C, apsorbirat će se samo ona količina bjelančevina za koju u tijelu ima dovoljno vitamina.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u tijelu

  • Slabost, nedostatak energije. Gubitak performansi.
  • Smanjen libido. Medicinska istraživanja mogu otkriti nedostatak određenih spolnih hormona.
  • Niska otpornost na razne infekcije.
  • Disfunkcije jetre, živčanog i krvožilnog sustava, crijeva, gušterače, metabolički procesi.
  • Razvija se atrofija mišića, rast i razvoj tijela usporava se kod djece.

Znakovi viška proteina u tijelu

  • Krhkost koštanog sustava koja je posljedica zakiseljavanja tijela, što dovodi do ispiranja kalcija iz kostiju.
  • Kršenje ravnoteže vode u tijelu, što također može dovesti do edema i probavne smetnje vitamina.
  • Razvoj gihta, koji se u stara vremena nazivao "bolešću bogatih ljudi", također je izravna posljedica viška proteina u tijelu..
  • Prekomjerna tjelesna težina također može biti posljedica prekomjernog unosa proteina. To je zbog aktivnosti jetre koja pretvara višak bjelančevina za tijelo u masno tkivo.
  • Rak debelog crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani..

Čimbenici koji utječu na sadržaj bjelančevina u tijelu

Sastav i količina hrane. Budući da tijelo ne može samostalno sintetizirati esencijalne aminokiseline.

Dob. Poznato je da je u djetinjstvu količina bjelančevina potrebnih za rast i razvoj tijela više od 2 puta veća od potrebe za bjelančevinama osobe srednje dobi! U starijoj dobi svi se metabolički procesi odvijaju mnogo sporije, pa je stoga potreba tijela za proteinima znatno smanjena.

Fizički rad i profesionalni sport. Da bi održali tonus i performanse, sportaši i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom trebaju dvostruko povećati unos proteina, jer su svi metabolički procesi u njihovom tijelu vrlo intenzivni.

Proteinska hrana za zdravlje

Kao što smo rekli, postoje 2 velike skupine bjelančevina: bjelančevine, koje su izvori nebitnih i esencijalnih aminokiselina. Postoji samo 9 esencijalnih aminokiselina: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. Te su aminokiseline posebno potrebne našem tijelu, jer se apsorbiraju samo hranom.

U modernoj dijetetici postoji takav pojam kao cjeloviti i nepotpuni protein. Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline naziva se potpunim bjelančevinama, nepotpuna bjelančevina je hrana koja sadrži samo nekoliko esencijalnih aminokiselina.

Hrana koja sadrži cjelovite visokokvalitetne proteine ​​uključuje meso, mliječne proizvode, morske plodove i soju. Palma na popisu takvih proizvoda pripada jajima, koja se prema medicinskim kriterijima smatraju zlatnim standardom za cjelovite proteine..

Proteini s nedostatkom najčešće se nalaze u orašastim plodovima, raznim sjemenkama, žitaricama, povrću, mahunarkama i nekom voću.

Kombiniranjem hrane koja sadrži neispravne proteine ​​s kompletnim proteinima u jednom obroku možete postići maksimalnu apsorpciju neispravnih proteina. Da biste to učinili, dovoljno je u prehranu uključiti samo malu količinu životinjskih proizvoda, a dobrobiti za tijelo bit će značajne..

Proteini i vegetarijanstvo

Neki su ljudi zbog svojih moralnih i etičkih uvjerenja potpuno isključili mesne proizvode iz prehrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda "Plave lagune" Brooke Shields, veličanstvena Pamela Anderson, kao i nenadmašni ruski komičar Mihail Zadornov.

Međutim, kako se tijelo ne bi osjećalo zakinutim, neophodna je potpuna zamjena za ribu i meso. Onima koji konzumiraju mlijeko, svježi sir, jaja, naravno, lakše je. Oni koji su potpuno napustili životinjske proteine ​​moraju biti vrlo kreativni kako tijelo ne bi patilo od nedostatka proteina. To se posebno odnosi na brzorastuće dječje tijelo koje je s nedostatkom aminokiselina u stanju usporiti rast i normalan razvoj..

Kroz određene studije povezane s apsorpcijom biljnih bjelančevina u tijelu, postalo je poznato da određene kombinacije takvih bjelančevina mogu tijelu pružiti kompletan set esencijalnih aminokiselina. To su kombinacije: gljive-žitarice; gljive-orašasti plodovi; mahunarke - žitarice; mahunarke - orašasti plodovi, kao i različite vrste mahunarki, kombinirane u jednom obroku.

Ali ovo je samo teorija i trebat će vremena prije nego što se u potpunosti potvrdi ili opovrgne..

Među proteinima na biljnoj bazi, titula "prvaka" u sadržaju bjelančevina pripada soji. 100 grama soje sadrži više od 30% kompletnih bjelančevina. Japanska miso juha, sojino meso i umak od soje daleko su od svih delicija koje se pripremaju od ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leća, grah i grašak sadrže u 100 grama od 28 do 25% neispravnih proteina.

Avokado je po sadržaju bjelančevina usporediv sa svježim kravljim mlijekom (sadrži oko 14% proteina). Uz to, voće sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline i dijetalna vlakna. Orašasti plodovi, heljda, prokulica i cvjetača, kao i špinat i šparoge zaokružuju naš daleko od cjelovitog popisa hrane bogate biljnim proteinima..

Proteini u borbi za vitkost i ljepotu

Za one koji žele ostati uvijek u formi i lijepoj, nutricionisti preporučuju pridržavanje određenog načina prehrane prije i nakon treninga:

  1. 1 Da biste izgradili mišićnu masu i stekli sportsku figuru, preporučuje se jesti proteinsku hranu jedan sat prije treninga. Na primjer, pola tanjura svježeg sira ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda, pileća prsa ili puretina s rižom, riba sa salatom, omlet sa zobenom kašom.
  2. 2 Za stjecanje sportske figure dopušteno je jesti već 20 minuta nakon treninga. Štoviše, trebali biste jesti hranu s proteinima i ugljikohidratima, ali ne i masti..
  3. 3 Ako je cilj treninga postići sklad i gracioznost, bez izgradnje mišićne mase, tada proteinsku hranu treba konzumirati najranije 2 sata nakon završetka seanse. Ne jedite proteine ​​5 sati prije treninga. Posljednji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije nastave.
  4. 4 A sada o održavanju ispravnog metabolizma u tijelu. Prema nutricionistima, proteine ​​se preporučuje konzumirati u popodnevnim satima. Dugo zadržavaju osjećaj sitosti, a ovo je izvrsna prevencija teških noćnih obroka..
  5. 5 Lijepa koža, bujna i sjajna kosa, snažni nokti rezultat su aktivnosti dovoljne količine esencijalnih aminokiselina u prehrani, djelujući zajedno s vitaminima i mineralima.

Na ovoj ilustraciji skupili smo najvažnije točke o vjevericama i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Hrana s najviše proteina

Svatko koga zanima zdrava prehrana više je puta čuo i pročitao o važnosti proteina, koji se često naziva temeljem života. Ovo nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Kad slijedite dijetu, uvijek biste trebali uzeti u obzir da količina proteina u njoj treba biti najmanje 30%. Sličan broj trebao bi biti za masti, a za ugljikohidrate - 40%.

Za sastavljanje uravnoteženog jelovnika potrebno je znati koja hrana sadrži najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu dozu. Osim toga, važan aspekt ispravne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima..

Dnevni unos proteina

Za žene je to jedan gram za svaki kilogram vlastite težine. A ako je lijepi spol težak 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama prilikom posjeta teretani.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi unositi 1,2 grama proteina na svaki kilogram svoje težine. Ovaj se broj povećava kada je riječ o aktivnom načinu života koji uključuje posjet teretani..

Opskrba tijela potrebnom količinom bjelančevina tijekom dana omogućuje saznanje koja je hrana bogata ovim za ljude važnim spojem.

Popis hrane bogate proteinima

10 namirnica s najvećim udjelom proteina

  • Perad - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
  • Meso - 15 do 20 grama
  • Riba - 14 do 20 grama
  • Morski plodovi - 15 do 18 grama
  • Mahunarke - 20 do 25 grama
  • Orašasti plodovi - 15 do 30 grama.
  • Jaja - 12 grama
  • Tvrdi sir - 25 do 27 grama
  • Svježi sir - od 14 do 18 grama
  • Žitarice - od 8 do 12 grama

Stol s proteinima od mesa

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Kokoš20.8
purica21.6
Govedina18.9
Svinjetina11.4-16.4
Ovčetina16.3
Kuhana kobasica10.1-13.7
Dimljena kobasica16,2-28,2

Proteini ribe i plodova mora

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Lignje18,0
Rak16,0
Škampi18,0
Skuša18,0
Iverak16.1
Ružičasti losos21,0
Kapelin13.4
Haringa17.7
Zander19,0
Bakalar17.5
Jesetra16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Riblje konzerve u ulju17,4-20,7
Konzervirana riba u rajčici12,8-19,7
Riblje konzerve u vlastitom soku20.9-28.7

Proteini mlijeka

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Mlijeko2.8
Kefir2,8-3,0
Kiselo vrhnje2,8-3,0
Jogurt5.0
Krema2,8-3,0
Sir23.4-26.8
Svježi sir14,0-18,0

Žitarice

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Zobena kaša11,0
Heljda10.8
Riža7,0
Proso11.5
Prekrupa od ječma9.3
Griz11.3
Herkulov13.1

Podaci prikazani u tablicama su apsolutne vrijednosti, ali postotak apsorpcije bjelančevina u tijelu ne doseže 100%.

Tablica apsorpcije proteina

Izvor bjelančevinaKoeficijent probavljivosti
Mlijeko100%
Izolirani sojin protein Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Još jedan izolirani protein soje92%
Perad s mehaničkim kostima70%
Konzervirani grah68%
Zob57%
Riža54%
Kikiriki42%
Kukuruz42%
Pšeničnog glutena27%

Da biste pronašli koliko proteina ulazi u tijelo, dodajte 50% u gornji izračun, što će biti 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa na dva glavna načina:

Prvi. Pretpostavlja raspodjelu visoko proteinske hrane u pet porcija koje se jedu tijekom dana.

Drugi. Za doručak i večeru jedu 20%, a za ručak 45%. Ostatak dnevnice dijeli se za 5% za međuobroke, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, treba imati na umu da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati proizvode za sebe koji su po vašem ukusu.

Približni dnevni meni

Za doručak možete poslužiti nemasni komad mesa, proteinski (proteinski) koktel, cijelo jaje ili proteine, grčki jogurt.

Za večeru i ručak savršeni su tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, nemasna mljevena govedina, losos, škampi, tuna i bakalar.

Kao međuobrok možete jesti oguljene sjemenke, piti proteinski shake, jesti orašaste plodove ili bilo što od mahunarki.

TOP 20 namirnica s najvećim udjelom proteina

Popis visoko proteinske hrane ispred sebe.

Proteini (bjelančevine) su bitni građevni materijal za naše tijelo. I malo će tko osporiti prednosti prirodnih izvora bjelančevina nad sintetičkim. Jaja, meso, povrće, plodovi mora - sve su to namirnice koje sadrže veliku količinu bjelančevina, ali svugdje imaju svoje osobine.

Rasprave o ugljikohidratima, masnoćama i njihovom utjecaju na naše tijelo vode se već duže vrijeme..

Međutim, gotovo svi stručnjaci jednoglasno tvrde da su proteini vrlo važni..

Jedenje hrane bogate proteinima ima mnogo pozitivnih aspekata. Pospješuje mršavljenje, povećava mišićnu masu i daje snagu. I ovo je samo nekoliko prednosti.

Mnogi stručnjaci za zdravu prehranu i fitnes uvjereni su da preporučeni dnevni unos proteina nije dovoljno visok.

Pa koja je hrana bogata proteinima?

Hrana bogata životinjskim proteinima

Mnogo prije izuma sintetičkih proteina, jaja su bila neizostavna u prehrani sportaša. Međutim, što se tiče sadržaja proteina, bilo koji mesni odrezak premašit će jaje, jer ta brojka ne prelazi 7 grama. Tajna uspjeha je sljedeća:

  • Proteini jaja apsorbiraju se za 95%,
  • Jaje sadrži najmanje masti i ugljikohidrata,
  • Jednostavno za pripremu.

Također su puni vitamina, minerala, antioksidansa, neophodnih za vid, i hranjivih sastojaka za rad mozga kojih nemamo dovoljno..

Cijelo jaje izvor je bjelančevina, a bjelanjak je čisti protein..

1 veliko cijelo jaje je 6 grama čistih bjelančevina, 78 kcal.

2 Pileća prsa

Pileća prsa vrlo su poznati proizvod s najvećim udjelom bjelančevina i smatraju se dijetetskim proizvodom zbog niskog udjela masti (ispod 8%). No, sadržaj proteina na 100 g mesa premašuje 24%. Zahvaljujući tome, tijelo prima 130 kcal..

Pileća prsa vrlo je jednostavna za pripremu i nevjerojatno ukusna ako se rade s jednostavnim pravilima kuhanja.

3 pureća prsa

Pureća prsa po svojim su karakteristikama vrlo slična mesu pilećih prsa i jednostavno su nezamjenjiva za one koji žele smršaviti bez smanjenja mišićne mase..

Izuzetno je ukusna i niskokalorična..

Kuhana puretina sadrži selen, koji je izuzetno važan za održavanje hormonalne razine..

100 g puretine sadrži 19 g proteina, što tijelu osigurava 84 kcal.

Govedina je važan i nevjerojatno ukusan izvor proteina. Štoviše, sadrži veliku količinu vitamina B3 i B12, željeza i cinka..

100 g nemasne govedine sadrži 16 g proteina i 150 kcal.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

1 sir "Kućica" (sir od sireva)

Sirni sir, ili "Kućni sir" - je skuta od žita s dodatkom svježeg slanog vrhnja. Ovaj sir izuzetno je malo kalorija..
Ali istodobno sadrži puno kalcija, fosfora, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) i druge raznolike mikroelemente.

100 g sira sadrži 11 g čistih bjelančevina.

Sljedeći sirevi također su bogati proteinima:
Parmezan, švicarski sir, mocarela i cheddar.

2 grčki jogurt ili filtrirani jogurt

Niskokaloričan, obogaćen kalcijem i probioticima, ovaj jogurt ima izvanredan okus i gustu kremastu teksturu.

100 g nemasnog jogurta sadrži 10 g proteina (potpuno ista količina proteina sadrži 40 g pilećih prsa).

Štoviše, jogurt je izvor magnezija, riboflavina i pantotenske kiseline..

Sadržaj kalorija iznosi 53 kcal na 100 g..

Samo pripazite da odaberete jogurt bez dodanog šećera. Masni jogurt je također vrlo bogat proteinima, ali više kalorija.

Uključujući sljedeću hranu bogatu proteinima: jogurt od obične masti (24%) i kefir (40%).

Mlijeko je vrlo važan izvor proteina, međutim veliki broj odraslih ima problema s apsorpcijom kravljih proteina. Ali ako niste jedan od njih i možete u potpunosti uživati ​​u mlijeku, onda je to idealan izvor visokokvalitetnih proteina..

Mlijeko sadrži u malim količinama gotovo sve hranjive sastojke koji su potrebni našem tijelu..

Mlijeko je obogaćeno kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).

U čaši mlijeka nalazi se otprilike ista količina proteina kao u 1 jajetu, naime 8 g.

Zbog različitog postotka masnoće, sadržaj kalorija kreće se od 44 do 64 kcal na 100 g mlijeka.

4 Proteini sirutke

Napravljeno od sirutke koja se proizvodi prilikom izrade sira.

A kao što znate, sirutka je visokokvalitetni protein iz mliječnih proizvoda koji se etablirao kao vrlo učinkovit graditelj mišića, kao i pomoćnik u borbi protiv prekomjerne težine..

Ovaj proizvod tijelo vrlo brzo apsorbira i bogat je aminokiselinama.

1 porcija (35g) sadrži 27g čistih bjelančevina.

Uzima se ovisno o vašoj težini.

Orašasti plodovi i žitarice glavni su izvori proteina

Bademi su najbogatiji bjelančevinama u usporedbi s ostalim vrstama orašastih plodova - 18%.

100 g badema sadrži 19 g čistih bjelančevina.

Međutim, vrlo je kalorično 645 kcal na 100 g orašastih plodova. Glavni sadržaj kalorija su zasićene i nezasićene masne kiseline. Sadrži i vitamin A, tiamin, mnoge vitamine B skupine i druge elemente u tragovima.

Pistacije (13%) i indijski orah (11%) zauzeli su drugo i treće mjesto među orasima s visokim udjelom proteina.

Kikiriki ima optimalan omjer aminokiselina, tako da ga ljudsko tijelo savršeno apsorbira. Također je bogat raznim vitaminima, lionolnom i folnom kiselinom, antioksidansima i drugim korisnim mikroelementima..

Hranjiva vrijednost kikirikija je 552 kcal na 100 g.

100 g kikirikija sadrži 26 g bjelančevina.

3 sjemenke bundeve

Bundeva sadrži jestivo sjeme koje se naziva sjeme bundeve.

Sjemenke bundeve nevjerojatno su zdrave: sadrže puno cinka, željeza, magnezija, fosfora i mangana, kao i širok spektar vitamina (skupine B, A, E, K)

100 g sjemena sadrži 19 g bjelančevina.

Sjemenke lana (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i chia sjemenke (11%) po udjelu bjelančevina nimalo ne zaostaju.

Hercules je proteinima bogata, hranjiva i hranjiva hrana koja je idealna za doručak.

100 g valjane zobi sadrži 352 kcal.

Pahuljice su posebno bogate vitaminima B skupine, magnezijem, željezom, selenom, fosforom i mnogim drugim elementima u tragovima.

100 g valjane zobi sadrži 10-12 g čistih bjelančevina.

Rijetki su čuli ovo ime, a još više su potpuno svjesni korisnosti ove žitarice. I usput, quinoa je u top 20 najzdravijih namirnica s visokim udjelom bjelančevina..

100 g žitarica sadrži više od 14 g proteina, ovo je izvrstan izvor bjelančevina.

Također, ova je kultura bogata svim vrstama vitamina (A, skupine B, C, E) i elementima u tragovima poput željeza, natrija, cinka - a to je samo nekoliko njih..

Jela od leće odlikuju se izvrsnim okusom i nezamislivim nizom elemenata u tragovima. Kuhana leća sadrži biljne proteine ​​(oko 8 g na 100 g proizvoda), ali zbog malog sadržaja aminokiselina, njegova apsorpcija u tijelu vrlo je spora.

Bogat je željezom, magnezijem, folnom kiselinom. Druga važna značajka leće je nemogućnost akumuliranja toksina, pa je možemo sa sigurnošću nazvati ekološki prihvatljivim proizvodom..

Sadržaj kalorija leće iznosi 112 kcal na 100 g.

Hranjiv i lako probavljiv, kruh Ezekiel peče se od proklijalih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pšenicu, soju i leću.

Ezekiel je jedinstven po tome što je vrlo bogat izvor proteina, vlakana i drugih raznih elemenata u tragovima.

1 kriška kruha sadrži 4 g proteina i 80 kalorija.

Hrana bogata biljnim proteinima (povrće)

Ova sorta kupusa zauzima vodeće mjesto u sadržaju bjelančevina među povrćem (100 g kupusa sadrži 3 g čistih bjelančevina), a ujedno je i skladište vitamina i minerala toliko potrebnih za naše zdravlje - vitamina A, B, E, C, K, vlakana, jod, fosfor i drugi elementi u tragovima.

Brokula također sadrži bioaktivne hranjive sastojke koji pomažu u borbi protiv stanica karcinoma.

Uz to, brokula ima malo kalorija: samo 30 kcal na 100 g.

2 prokulice

Ovaj minijaturni kupus sadrži značajnu količinu visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina (oko 4 g na 100 g kupusa).

A također bogata vlaknima, vitaminom C, fosforom, provitaminom A.

Kao i većina povrća, ima malo kalorija, što mu omogućuje da se savršeno uklopi u prehranu ljudi koji pokušavaju izgubiti višak kilograma. Nutritivna vrijednost je 43 kcal na 100 g proizvoda.

Riba i plodovi mora su neophodna hrana bogata proteinima

Riba je iz mnogih razloga izuzetno zdrav proizvod..

Sadržan je s mnogo mikronutrijenata, i što je najvažnije, sadrži omega-3 masne kiseline koje su ključne za zdravlje srca

Različite vrste riba sadrže različite količine bjelančevina u svom kemijskom sastavu. Primjerice, u lososu 21 g čistog proteina na 100 g proizvoda, dok je njihov kalorijski sadržaj 172 kcal.

Među ostalim ribama tuna je posebno istaknuta..

Tuna je praktički čisti protein, jer sadrži vrlo malo masti i kalorija. Tuna sadrži široku paletu hranjivih sastojaka i značajne količine omega-3 masnih kiselina.

100 g tune sadrži 29 g proteina, što tijelu daje 96 kcal.

Škampi su skladište proteina, vitamina i mikroelemenata. Škampi su niskokalorična hrana, ali puna raznih hranjivih sastojaka, uključujući jod, selen i vitamin B12, OMEGA-3 masne kiseline.

100 g škampa sadrži 18 g proteina, što tijelu daje 84 kcal.

Kada formulirate dnevnu prehranu, zamjenjujte hranu bogatu biljnim i životinjskim proteinima kako biste uravnotežili prehranu i osigurali da su drugi mikrohranjivi sastojci neophodni za zdravlje..

Hrana bogata proteinima, a siromašna ugljikohidratima i mastima

Hrana bogata proteinima važan je dio svakog plana obroka. Bez ovog hranjivog sastojka kosa počinje opadati, nokti se lome, a mišići postaju poput želea. Obično jedan prosječan muškarac treba 56 g proteina dnevno, a žena 46 g..

Ugljikohidrati su također neophodni za naše tijelo jer su izvor energije. Međutim, potiču oslobađanje inzulina, glavnog hormona koji sadrži masnoće, pa redovito uzimanje previše može dovesti do debljanja..

Što se tiče masti, njihov višak sprječava apsorpciju mnogih elemenata i dovodi do kašnjenja u uklanjanju hrane iz želuca, što može dovesti do probavnih smetnji. Ali naravno, masnoću ne treba isključiti, već bi je trebalo biti u malim količinama..

Ako želite održati svoju težinu i razviti mišićnu masu, tada biste trebali jesti više hrane koja sadrži puno proteina, a malo ugljikohidrata i masti. Štoviše, mnogi od njih dobar su izvor esencijalnih vitamina i minerala..

Tablica namirnica bogatih bjelančevinama, a siromašnih ugljikohidratima i mastima

Ova tablica prikazuje približnu količinu proteina, ugljikohidrata i masti po 100 g proizvoda..

Proizvod, 100 gBjelančevine, gUgljikohidrati, gMasti, g
Jaja19.60,7deset
Svinjski odrezak26.607
Tuna23.600,7
Parmezan38.54.1deset
janjetina24.70četrnaest
Govedina26.10šesnaest
Mljevena junetina26.60petnaest
Svježi sir12.42.70,6
Pileća prsa3102.8
Goveđa jetra29.15.33.1
Bakalar22.80,9pet
šunka17.606
Škampiosamnaest01.1
Rak2001.1
Tofušesnaest25.1

Pogledajmo sada bliže svaki od navedenih proizvoda..

Jaja

Ovo je jedna od najukusnijih i najzdravijih namirnica. Prvo su prepuni hranjivih sastojaka i svih bitnih vitamina i minerala.

Kao drugo, izvor su visokokvalitetnih brzo probavljivih proteina (gotovo 20%), pa ih sportaši obožavaju. Također imaju malo kalorija, stoga ne dovode do stvaranja masnih naslaga..

Svinjski odrezak

Također ima pristojan sastav hranjivih sastojaka - brojnih vitamina B, magnezija, cinka i drugih.

Inače, svinjetina sadrži oleinsku kiselinu, koja se smatra najvrjednijom masnom mononezasićenom kiselinom..

Općenito, svinjski kotleti imaju vrlo puno bjelančevina i malo ugljikohidrata..

Tuna

Meso tune ima najveći udio proteina od svih riba - 23,6%.

Tuna u konzervi od 100 g sadrži samo 128 kalorija i nema ugljikohidrata.

Kao i svi riblji proizvodi, sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina koje su neophodne za normalno funkcioniranje tijela..

Sir parmezan

Parmezan sadrži više vitamina i minerala od bilo kojeg drugog poznatog sira. Sastoji se od 30% vode i 70% zdravih hranjivih sastojaka.

Pomaže u normalizaciji metabolizma masti i smanjenju razine kolesterola. Sir sadrži mnogo tvari koje sagorijevaju masnoće, pa može biti neizostavna pomoć onima koji su na dijeti..

Njezine kriške možete dodati salati, tjestenini, pizzi ili jesti u malim kriškama s voćem.

janjetina

Nježno, sočno janjeće meso - nemasno, gotovo prehrambeno, a uz to i malo kolesterola. Kao i ostalo meso, nudi značajnu količinu proteina, približno 25%.

Puno je recepata za izradu janjećih kotleta: prži se na roštilju, peče u pećnici ili kuha na tavi. Uvijek izađe s izvrsnim okusom i aromom.

Govedina

Ovo je meso niskokalorični visokokvalitetni dobavljač proteina. Mnoge dijete uključuju ga u prehranu, jer brzo ublažava glad i ima malo masnoća..

Najbolje je odabrati meso starije od dvije godine i koristiti ga kuhano ili pirjano, tako da će tijelo dobiti više koristi..

Mljevena junetina

Mljevena junetina je visokokaloričan i hranjiv proizvod. Sirovo meso sadrži mnogo različitih vitamina: skupine B, A, B12, K i E. Mljeveno meso kuhajte na pari da zadrži većinu važnih hranjivih sastojaka.

Općenito, hrana od mljevene govedine vrlo je korisna za oporavak tijela nakon raznih ozljeda, s kožnim bolestima i anemijom..

Svježi sir

Po količini proteina i stupnju njegove probavljivosti, svježi sir nadmašuje sve mliječne proizvode. Treba napomenuti da se s različitim postotkom masti razlikuje u količini bjelančevina.

Primjerice, u svježem siru bez masti koncentracija bjelančevina iznosi 28%, s udjelom masti 9% - oko 18 g, a s 18% - 15 g. Inače, domaći svježi sir sadrži ga više nego u trgovini.

Pileća prsa

U prosjeku 100 g pilećih prsa sadrži oko 31 g proteina i praktički nema masti i ugljikohidrata.

Jednostavno je idealna hrana za sportaše i ljude koji dijete s malo ugljikohidrata i imaju zdrave prehrambene navike. Pileće meso je lako probavljivo i može se jesti bez straha od debljanja.

Goveđa jetra

Proteini u jetri isti su kao i u govedini, ali su kvalitetniji. Uključuje proteine ​​željeza koji sadrže više od 20% željeza, što igra važnu ulogu u stvaranju hemoglobina i drugih krvnih pigmenata.

Ako je jetra pravilno pripremljena, može zadovoljiti tijelo punim dnevnim unosom vitamina i elemenata, stoga je vrlo korisna za malu djecu, trudnice i dijabetičare..

Losos

Losos je jedna od najdebljih riba na svijetu i pruža puno omega-3, proteina i drugih hranjivih sastojaka. Sadrži čak i antioksidans poznat kao astaksantin..

Ribu treba jesti kod anemije, problema sa štitnjačom, hormonalne neravnoteže, velikog mentalnog i fizičkog stresa. Osim toga, treba ga uključiti u prehranu kod hipertenzije, kardiovaskularnih problema, slabog vida, stresa..

šunka

Prirodna svinjska šunka nesumnjivo je ukusan proizvod.

Međutim, potrebno je spomenuti njegov visok udio kalorija - ljudima koji imaju prekomjernu težinu ili imaju metaboličke poremećaje savjetuje se da oprezno jedu jela sa šunkom.

Može se jesti kao zasebno samostalno jelo ili dodavati jelima.

Škampi

Izvrsni su za dijetalnu prehranu, 100 g sadrži 83 kcal.

Zbog velike količine lako probavljivih proteina i malog sadržaja masti, škampi dobro ublažavaju glad, bez dodavanja suvišnih kilograma.

Škampi se mogu poslužiti kao zasebno jelo, ili se mogu dodati raznim salatama, hladnim zalogajima, juhama, pizzi i tjestenini.

Rak

Meso rakova izuzetno je zdrava hrana, posebno kad se kuha na pari.

Ne sadrži ugljikohidrate, a istodobno ima visoku koncentraciju bjelančevina, vitamina A, B i C, kroma, cinka, bakra i drugih minerala. 100 g ima samo 98 kalorija.

Tofu

Sir tofu popularna je delicija u kineskoj i tajlandskoj kuhinji od sireva mlijeka od soje..

100 g sadrži samo 2 g ugljikohidrata i 16 g cjelovitih bjelančevina, koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Ovaj sir može biti izvrsna alternativa crvenom mesu i peradi..

Inače, nedavno istraživanje pokazalo je da hrana s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima usporava rast tumora i zapravo sprečava nastanak raka. A dijabetičarima tipa II njihovo dodavanje u prehranu pomaže u održavanju normalne razine šećera u krvi. Kao što vidite, oni također doprinose prevenciji i liječenju takvih ozbiljnih bolesti..

Proteinski proizvodi za mršavljenje sa stolom

Do prije nekoliko desetljeća, meso, jaja, punomasno mlijeko i drugi proteinski proizvodi smatrali su se nepoželjnim u prehrani onih koji su se odlučili riješiti tih suvišnih kilograma. Ali rezultati mnogih studija potpuno su rehabilitirali proteine, pa čak i više: procijenili su ih kao neophodnu tvar za mršavljenje. Stoga tijekom dijete možete sigurno eksperimentirati s jelima koja sadrže bjelančevine, ali istodobno uzeti u obzir neke značajke ove tvari..

  1. Uloga proteinskih proizvoda u mršavljenju
  2. Koja je opasnost od viška proteinskih proizvoda u prehrani
  3. Dnevna stopa
  4. Vrste proteina u ljudskoj prehrani
  5. Hrana s najvećom količinom proteina
  6. Niskokalorična proteinska hrana
  7. Što pomaže i ometa apsorpciju proteina

Kad se protein naziva građevinskim materijalom za stanice tijela, često se zanemaruje da je ta tvar neophodan sudionik u metabolizmu. Uz njegovo sudjelovanje, katabolizam (razgradnja različitih složenih tvari na jednostavnije i lakše za probavu) i anabolizam (stvaranje novih spojeva iz nekoliko drugih) su nemogući. Zajedno, ovo vam omogućuje održavanje svih tjelesnih funkcija na željenoj razini, pružanje tijelu potrebne razine energije, izmjenu topline itd. No, tijekom gubitka kilograma nešto je puno važnije: aktivni i visokokvalitetni metabolizam ključan je za aktivno cijepanje i iskorištavanje masnih stanica koje čine potkožne rezerve. Uz to, proteinima je potrebno puno energije da se razlože na sastavne aminokiseline, što također dodaje učinkovitost mršavljenja..

Zabavna činjenica: NSCA Vodič za sportsku prehranu preporučuje dnevni unos od 1,3-2 g / kg tjelesne težine za dobivanje vitkih mišića.

Naravno, hrana bogata proteinima za mršavljenje je nezamjenjiva. Ali ne možete se osloniti samo na proteine ​​koji će vam izgraditi lijepo tijelo i održati vas zdravima. Bez dovoljno masnoća usporava se razgradnja potkožnog masnog tkiva, a bez ugljikohidrata razina energije se smanjuje toliko da se vjerojatno neće svidjeti napredak u mršavljenju. S viškom proteina u prehrani, zdravlje još više pati. Nepotrebni protein - koji neće ići u strukturu stanica i njihovu obnovu i neće sudjelovati u metabolizmu - izlučuje se iz tijela putem bubrega. Sukladno tome, što više proteina u prehrani, to je veće opterećenje tih organa. A ako bubrezi ne rade dovoljno dobro ili postoji više proteina nego što su u stanju preraditi, tada nastaje stanje koje se može nazvati intoksikacijom proteinima - trovanje tijela proizvodima razgradnje proteina.

Proteini se najaktivnije konzumiraju nakon fizičkog napora (za obnavljanje mišićnih stanica), kao rezultat bolesti, nakon dugih dijeta s izraženim deficitom kalorija i mono-dijeta. U takvim se slučajevima preporučuje unos proteina od 1-1,5 g na 1 kg tjelesne težine. Ali ako je način života daleko od aktivnog, a mišići se odmaraju češće nego što je posao, preporuča se smanjiti količinu bjelančevina na 0,75 g po 1 kg tjelesne težine. Naravno, povremeni višak ili smanjenje udjela proteina u prehrani neće naštetiti zdravlju i vjerojatno neće postati uočljiv. No, dugoročni pokusi s ovom tvari (njezina prekomjerna količina ili izraženi nedostatak) negativno će utjecati na zdravlje, izgled, pa čak i na napredak mršavljenja: u pokušaju da se izbori s intoksikacijom proteinima ili nedostatkom građevinskog materijala za stanice, tijelo smanjuje potrošnju energije i prelazi u način uštede energije. Kao rezultat, potkožna masnoća prestaje sudjelovati u metabolizmu energije, a slabost i povećani umor ne dopuštaju vam da se vratite na trening ili ih provodite na dovoljno aktivnoj razini da ubrzaju metabolizam u normalu. Ali praćenje količine proteina u vašoj prehrani nije dovoljno. Preporučljivo je obroke organizirati tako da su sve vrste proteina na jelovniku.

Proteini se mogu podijeliti u dvije velike skupine: životinjskog i biljnog podrijetla. Pripadaju istoj klasi kemijskih spojeva i uglavnom imaju iste funkcije, ali imaju nekoliko razlika..

Životinjski proteini. Njihova prednost leži u sastavu aminokiselina - lanaca od kojih je izgrađena molekula proteina. Životinjski proizvodi pripadaju cjelovitim proteinima: sadrže sve esencijalne aminokiseline - spojeve koje tijelo nije u stanju samostalno proizvesti, ali bez njih ne može normalno funkcionirati. Uvjetni nedostatak životinjskih proizvoda - velika količina masti, koja može poništiti sve napore za mršavljenje.

Biljni proteini. Sastav takvih bjelančevina oskudniji je jer samo soja i kvinoja sadrže esencijalne aminokiseline. Svim ostalim biljnim namirnicama nedostaje jedna ili dvije aminokiseline ove skupine, što ih čini manje poželjnima u ljudskoj prehrani. Ali to je samo na prvi pogled: punom i raznolikom prehranom ovaj se nedostatak biljnih bjelančevina lako uklanja. Kombinacija različitih bjelančevina biljnog podrijetla može dodati čitav kompleks aminokiselina: i nebitnih i nezamjenjivih. Koje proizvode odabrati stvar je osobnog ukusa i preferencija. No mršavljenje je proces koji zahtijeva dovoljnu količinu energije i snage, pa je važno uzeti u obzir još jednu nijansu. Biljnim proteinima treba više vremena da se razgrade i trebaju više resursa od tijela nego životinjski proteini.

Ako distribuirate svu hranu bogatu proteinima za mršavljenje po količini proteina, popis će izgledati ovako:

  • Soja - 36 g proteina / 100 g proizvoda.
  • Gusje meso - 29 g / 100 g.
  • Tuna - 29 g / 100 g.
  • Tvrdi sir - 23-29 g / 100 g.
  • Chum losos kavijar - 27 g / 100 g.
  • Losos - 25,5 g / 100 g.
  • Piletina - 25 g / 100 g.
  • Svinjetina - 25 g / 100 g.
  • Janjetina, puretina, zec - 24 g / 100 g.
  • Govedina - 23 g / 100 g.
  • Bademi, crni grah - 21 g / 100 g.
  • Jetra - 18-19 g / 100 g.
  • Slanutak - 19 g / 100 g.
  • Pileće jaje - 13 g / 1 kom.
  • Punomasno mlijeko - 3 g / 100 g.

Za gubitak kilograma, hranu bogatu proteinima najbolje je odabrati s popisa niskokalorične i lako probavljive hrane. U tom slučaju tijelo neće biti opterećeno nepotrebnim zadacima, poput dijeljenja i asimilacije previše „teške“ proteinske hrane i obroka, a gubitak kilograma odvijat će se racionalno: zbog masnih naslaga, a ne zbog energetskih resursa tijela. Stoga treba uzeti u obzir sadržaj masti u određenom proizvodu i njegov sadržaj kalorija. Na gornjem popisu proizvodi će promijeniti svoj položaj ako ih rasporedite prema sadržaju kalorija (sadržaj Kcal) u 100 g.

  • Grah - 58.
  • Punomasno mlijeko (ovisno o udjelu masti) - 31-58.
  • Jaje - 70.
  • Tuna - 96.
  • Jetra - 98-114.
  • Losos - 142.
  • Piletina (bez kože) - 150.
  • Janjetina (mršava) - 160.
  • Turska - 165.
  • Zec - 181.
  • Govedina - 220-270.
  • Svinjetina (ovisno o udjelu masti) - 220-330.
  • Chum losos kavijar - 260 Kcal.
  • Tvrdi sir (ovisno o vrsti) - 280-410.
  • Gusje meso - 319.
  • Slanutak - 364.
  • Soja - 380.
  • Badem - 645.

Proteinska hrana na popisu proizvoda za mršavljenje pruža neizmjerne mogućnosti za izbor i prostor za maštu: dijeta za mršavljenje više ne izgleda kao bolan proces koji zahtijeva herojske voljne napore. Proteinski proizvodi mogu se uključiti u široku paletu recepata i mogu se koristiti za kuhanje što god želite i što je zdravo - od juha i glavnih jela do blagdanskih salata i gurmanskih slastica. A pojam "dijetalnog" više nije povezan s "dosadnim" i "neukusnim". Ako želite diverzificirati prehranu i zajamčeno izbjeći debljanje, možete se obratiti Herbalife proizvodima. Visok sadržaj proteina u proteinskim shakeovima održat će vam osjećaj sitosti i pomoći vam u mršavljenju. Osim toga, takve smjese imaju i druge prednosti:

  • sadrže 30% dnevne vrijednosti antioksidansa;
  • u sastavu - 23 bitna elementa u tragovima neophodna za normalno funkcioniranje tijela;
  • 10 okusa za diverzifikaciju prehrane.

A od prejedanja noću, zaštitit će posebna formula "Večernji koktel". Izvrsna zamjena za visokokaloričnu večeru koja će zasititi i pružiti tijelu tokoferol potreban za miran san i pomoći u glatkom smanjenju težine.

Protein se ne razgrađuje niti apsorbira sam od sebe: kad uđe u tijelo s hranom, postaje sudionikom složenog lanca biokemijskih reakcija koje protein dovode u stanje u kojem postaje koristan stanicama tijela. Stoga jednostavno konzumiranje proteina nije dovoljno: važno je osigurati održavanje ravnoteže ostalih tvari potrebnih za metabolizam proteina. Najvažniji od njih su vitamini C i vitamini B skupine, koji se u velikim količinama nalaze u zelenilu i lisnatom povrću, zobenih pahuljicama, orasima, rajčicama, iznutricama, kiviju, šipku, agrumima. Diverzificiravši prehranu ovim proizvodima, možete biti sigurni: proteini ne samo da ulaze u tijelo, već se i u potpunosti apsorbiraju.