FitAudit

FitAudit je vaš svakodnevni nutricionistički asistent.

Istinite informacije o hrani pomoći će vam da smršavite, dobijete mišićnu masu, poboljšate zdravlje, postanete aktivna i vesela osoba.

Pronaći ćete za sebe puno novih proizvoda, naučit ćete njihove istinske blagodati, iz prehrane ćete ukloniti one proizvode za koje prije niste ni znali o opasnostima.

Svi se podaci temelje na pouzdanim znanstvenim istraživanjima, mogu ih koristiti i amateri i profesionalni nutricionisti i sportaši.

Vitamin K

Međunarodni naziv - 2-metil-1,4-naftokinon, menakinon, filokinon.

kratki opis

Ovaj vitamin topljiv u mastima neophodan je za funkciju nekoliko proteina koji sudjeluju u zgrušavanju krvi. Uz to, vitamin K pomaže našem tijelu da održava zdrave kosti i krvne žile..

Povijest otkrića

Vitamin K otkriven je slučajno 1929. godine tijekom pokusa na metabolizmu sterola i odmah je povezan s zgrušavanjem krvi. U sljedećem desetljeću izolirani su i u potpunosti su karakterizirani glavni vitamini K, filokinon i menakinon. Početkom 1940-ih otkriveni su i iskristalizirani prvi antagonisti vitamina K s jednim od njegovih derivata, varfarinom, koji se i danas široko koristi u modernim kliničkim uvjetima..

Međutim, značajan napredak u našem razumijevanju mehanizama djelovanja vitamina K dogodio se 1970-ih otkrićem γ-karboksiglutaminske kiseline (Gla), nove aminokiseline zajedničke svim proteinima vitamina K. Ovo otkriće nije poslužilo samo kao osnova za razumijevanje ranih nalaza o protrombina, ali je također dovelo do otkrića proteina ovisnih o vitaminu K (VKP), koji nisu uključeni u hemostazu. Sedamdesete su također označile važan proboj u našem razumijevanju ciklusa vitamina K. Devedesete i dvijetisućite obilježile su važne epidemiološke i interventne studije koje su se fokusirale na translacijske učinke vitamina K, posebno na kosti i kardiovaskularne bolesti [2].

Hrana bogata vitaminom K

Navedena približna dostupnost u 100 g proizvoda [3]:

+ još 20 namirnica bogatih vitaminom K (naznačena je količina μg na 100 g proizvoda):
Goveđa jetra106Kivi40.3Zelena salata Iceberg24.1Krastavac16.4
Brokula (svježa)101,6Pileće meso35.7Avokado21Osušeni datum15.6
Bijeli kupus76Indijski oraščić34.1Borovnica19.8Grožđe14.6
Crnooki grašak43Suve šljive26.1Borovnica19.3Mrkva13.2
Šparoga41.6Grašak24.8Granat16.4Crveni ribizjedanaest

Dnevna potreba za vitaminom

Do danas je malo podataka o tome koja je dnevna potreba tijela za vitaminom K. Europski odbor za hranu preporučuje 1 mcg vitamina K po kg tjelesne težine dnevno. U nekim europskim zemljama - Njemačkoj, Austriji i Švicarskoj - preporučuje se uzimanje 70 mcg vitamina dnevno za muškarce i 60 kg za žene. Američki odbor za prehranu 2001. odobrio je sljedeće zahtjeve za vitaminom K: [1]

DobMuškarci (mcg / dan):Žene (mcg / dan):
0-6 mjeseci2.02.0
7-12 mjeseci2.52.5
1-3 godinetridesettrideset
4-8 godina5555
9-13 godina6060
14-18 godina7575
Od 19 godina i stariji12090
Trudnoća, 18 godina i mlađi-75
Trudnoća, 19 godina i više-90
Dojilja, stara 18 godina i mlađa-75
Njega, 19 godina i više-90

Potreba za vitaminom se povećava:

  • u novorođene djece: Zbog lošeg prijenosa vitamina K kroz posteljicu, djeca se često rađaju s niskom razinom vitamina K u tijelu. To je prilično opasno, jer novorođenče može doživjeti krvarenje, što je ponekad fatalno. Stoga pedijatri preporučuju davanje vitamina K intramuskularno nakon rođenja. Strogo na preporuku i pod nadzorom liječnika koji dolazi.
  • ljudi s gastrointestinalnim problemima i slabom apsorpcijom.
  • prilikom uzimanja antibiotika: antibiotici mogu uništiti bakterije koje pomažu u apsorpciji vitamina K [4].

Kemijska i fizikalna svojstva

Vitamin K uobičajeni je naziv za cijelu obitelj spojeva s općom kemijskom strukturom 2-metil-1,4-naftokinona. To je vitamin topiv u mastima koji je prirodno prisutan u nekim namirnicama i dostupan je kao dodatak prehrani. Ti spojevi uključuju filokinon (vitamin K1) i menakinonski niz (vitamin K2). Filokinon se prvenstveno nalazi u zelenom lisnatom povrću i glavni je prehrambeni oblik vitamina K. Menakinoni, koji su pretežno bakterijskog podrijetla, u umjerenim količinama nalaze se u raznim životinjama i fermentiranoj hrani. Gotovo sve menakinone, posebno dugolančane, također proizvode bakterije u ljudskom crijevu [4]. Poput ostalih vitamina topivih u mastima, vitamin K se otapa u ulju i mastima, ne uklanja se u potpunosti iz tijela u tekućinama, a također se djelomično taloži u masnim tkivima tijela.

Vitamin K je netopiv u vodi i slabo topiv u metanolu. Manje otporan na kiseline, zrak i vlagu. Osjetljiv na sunčevu svjetlost. Tačka ključanja je 142,5 ° C. Svjetložuti, bez mirisa, u obliku uljne tekućine ili kristala [5].

Korisna svojstva i učinci na tijelo

Tijelu je potreban vitamin K da stvori protrombin, protein i faktor zgrušavanja krvi koji je također važan za metabolizam kostiju. Vitamin K1 ili filokinon dolazi iz biljaka. To je glavna vrsta prehrambenih vitamina K. Manji izvor je vitamin K2 ili menakinon koji se nalazi u tkivima nekih životinja i fermentiranoj hrani..

Metabolizam u tijelu

Vitamin K funkcionira kao koenzim za karboksilazu ovisnu o vitaminu K, enzim potreban za sintezu proteina koji sudjeluju u zgrušavanju krvi i metabolizmu kostiju, kao i niz drugih fizioloških funkcija. Protrombin (faktor zgrušavanja II) protein je plazme ovisan o vitaminu K koji je izravno uključen u zgrušavanje krvi. Poput prehrambenih lipida i drugih vitamina topivih u mastima, uneseni vitamin K ulazi u micele djelovanjem žuči i enzima gušterače, a apsorbiraju ga enterociti tankog crijeva. Odatle se vitamin K ugrađuje u složene proteine, izlučuje u limfne kapilare i transportira u jetru. Vitamin K prisutan je u jetri i drugim tjelesnim tkivima, uključujući mozak, srce, gušteraču i kosti.

U svojoj cirkulaciji u tijelu, vitamin K se uglavnom prenosi u lipoproteine. U usporedbi s drugim vitaminima topivim u mastima, vrlo malo vitamina K cirkulira u krvi. Vitamin K se brzo metabolizira i izlučuje iz tijela. Na temelju mjerenja filokinona, tijelo zadržava samo oko 30-40% oralne fiziološke doze, dok se oko 20% izlučuje urinom, a 40% do 50% fecesom putem žuči. Ovaj brzi metabolizam objašnjava relativno nisku razinu vitamina K u tkivima u usporedbi s drugim vitaminima topivim u mastima..

Malo se zna o apsorpciji i transportu vitamina K koji proizvode crijevne bakterije, ali studije pokazuju da su značajne količine dugolančanih menakininona prisutne u debelom crijevu. Iako je količina vitamina K koje tijelo prima na ovaj način nejasna, stručnjaci vjeruju da ti menakinoni zadovoljavaju barem neke tjelesne potrebe za vitaminom K [4].

Prednosti vitamina K

  • Koristi za zdravlje kostiju: Postoje dokazi o povezanosti između niskog unosa vitamina K i razvoja osteoporoze. Nekoliko je studija pokazalo da vitamin K potiče razvoj snažnih kostiju, poboljšava gustoću kostiju i smanjuje rizik od prijeloma;
  • Održavanje kognitivnog zdravlja: Povišene razine vitamina K u krvi povezane su s poboljšanim epizodnim pamćenjem u starijih odraslih osoba. U jednom istraživanju zdravi ljudi stariji od 70 godina s najvišom razinom vitamina K1 u krvi imali su najviše verbalne epizodne memorijske performanse;
  • Pomaganje srcu: Vitamin K može pomoći u snižavanju krvnog tlaka sprečavajući mineralizaciju arterija. To omogućava srcu da slobodno pumpa krv u žile. Mineralizacija se obično događa s godinama i važan je čimbenik rizika za bolesti srca. Dokazano je i da adekvatan unos vitamina K smanjuje rizik od moždanog udara..

Zdrave kombinacije hrane s vitaminom K

Vitamin K, poput ostalih vitamina topivih u mastima, korisno je kombinirati s "pravim" masnoćama. Mono- i polinezasićene masti imaju značajne zdravstvene prednosti i pomažu tijelu da apsorbira određenu skupinu vitamina - uključujući vitamin K, koji je ključan za stvaranje kostiju i zgrušavanje krvi. Primjeri ispravnih kombinacija u ovom slučaju su [8]:

  • blitva, ili brokula, ili kelj dinstan na maslinovom ulju, uz dodatak maslaca od đumbira ili češnjaka;
  • prženi prokulica s bademima;
  • smatra se ispravnim dodavanje peršina u salate i druga jela, jer je jedna šaka peršina sasvim sposobna osigurati dnevnu potrebu tijela za vitaminom K.

Treba imati na umu da je vitamin K lako dostupan iz hrane, kao i da ga u nekim količinama proizvodi ljudsko tijelo. Pravilna prehrana koja uključuje raznoliko voće, povrće, začinsko bilje, kao i točan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata, trebala bi pružiti tijelu dovoljnu količinu većine hranjivih sastojaka. Vitaminske dodatke liječnik treba propisati za određena medicinska stanja.

Interakcija s drugim elementima

Vitamin K aktivno komunicira s vitaminom D. Optimalne razine vitamina K u tijelu mogu spriječiti neke nuspojave viška vitamina D, a normalne razine oba vitamina smanjuju rizik od prijeloma kuka i poboljšavaju cjelokupno zdravlje. Uz to, interakcija ovih vitamina poboljšava razinu inzulina, krvni tlak i smanjuje rizik od ateroskleroze. Zajedno s vitaminom D, kalcij također sudjeluje u tim procesima..

Toksičnost vitamina A može naštetiti sintezi vitamina K2 crijevnim bakterijama u jetri. Uz to, velike doze vitamina E i njegovih metabolita također mogu utjecati na aktivnost vitamina K i njegovu apsorpciju u crijevima [7].

Primjena u službenoj medicini

U tradicionalnoj medicini vitamin K smatra se učinkovitim u sljedećim slučajevima:

  • za sprečavanje krvarenja u novorođenčadi s niskom razinom vitamina K; za to se vitamin daje oralno ili injekcijom.
  • liječenje i prevencija krvarenja kod ljudi s niskom razinom proteina zvanog protrombin; vitamin K se uzima oralno ili intravenozno.
  • s genetskim poremećajem koji se naziva nedostatak faktora zgrušavanja ovisno o vitaminu K; uzimanje vitamina oralno ili intravenozno pomaže u sprečavanju krvarenja.
  • da poništi učinke uzimanja previše varfarina; učinkovitost se postiže istovremeno uzimanjem vitamina s lijekom, stabilizirajući proces koagulacije krvi [9].

U farmakologiji se vitamin K nalazi u obliku kapsula, kapi i injekcija. Može biti dostupan samostalno ili u multivitaminu - posebno u kombinaciji s vitaminom D. Za krvarenja uzrokovana bolestima poput hipotrombinemije, obično se propisuje 2,5 - 25 mg vitamina K1. Da biste spriječili krvarenje prilikom uzimanja previše antikoagulansa, uzmite 1 do 5 mg vitamina K. U Japanu se preporučuje menakinon-4 (MK-4) za sprečavanje osteoporoze. Treba imati na umu da su to opće preporuke, a prilikom uzimanja bilo kakvih lijekova, uključujući vitamine, potrebno je konzultirati se s liječnikom [10].

U narodnoj medicini

Tradicionalna medicina vitamin K smatra lijekom za česta krvarenja, hepatitis, cirozu jetre, čir na želucu ili dvanaesniku, kao i krvarenja u maternici. Glavni izvor vitamina narodni iscjelitelji smatraju zelenim lisnatim povrćem, kupusom, bučom, ciklom, jetrom, žumanjkom, kao i nekim ljekovitim biljkama - jagodičastim bobicama, pastirskom torbicom, koprivom, stolisnikom i vodenom paprikom.

Za jačanje krvnih žila, kao i za održavanje općeg imuniteta tijela, savjetuje se upotreba izvara šipka i crnog ribiza, lišća koprive i brusnice. Takav se odvar uzima u zimskoj sezoni, unutar 1 mjeseca, prije jela..

Lišće trputca bogato je vitaminom K, koji se često koristi u narodnoj medicini za zaustavljanje krvarenja, kao sredstvo za ublažavanje boli i sedativ. Uzima se u obliku dekocija, tinktura, obloga i obloga. Tinktura lišća trputca snižava krvni tlak, pomaže kod kašlja i respiratornih bolesti. Pastirska torbica dugo se smatrala adstringentom i često se koristi u narodnoj medicini za zaustavljanje unutarnjih krvarenja i maternice. Biljka se koristi kao dekocija ili infuzija. Također, za zaustavljanje krvarenja iz maternice i drugih, koriste se tinkture i dekocije od lišća koprive, bogate vitaminom K. Ponekad se stolisnik dodaje listovima koprive radi povećanja zgrušavanja krvi [11].

Najnovije znanstveno istraživanje o vitaminu K

U najvećem i najnovijem istraživanju te vrste, istraživači sa Sveučilišta Surrey pronašli su vezu između prehrane i učinkovitog liječenja osteoartritisa.

Nakon analize 68 postojećih studija na ovom području, istraživači su otkrili da niska dnevna doza ribljeg ulja može smanjiti bol kod pacijenata s osteoartritisom i pomoći u poboljšanju njihovog kardiovaskularnog sustava. Esencijalne masne kiseline u ribljem ulju smanjuju upale zglobova i pomažu u ublažavanju boli. Istraživači su također otkrili da je mršavljenje pretilih pacijenata i vježbanje također poboljšalo osteoartritis. Pretilost ne samo da povećava stres na zglobovima, već može dovesti i do sistemskih upala u tijelu. Također je utvrđeno da uvođenje više hrane s vitaminom K poput kupusa, špinata i peršina u prehranu pozitivno utječe na stanje bolesnika s osteoartritisom. Vitamin K neophodan je za proteine ​​ovisne o vitaminu K koji se nalaze u kostima i hrskavici. Neadekvatan unos vitamina K negativno utječe na funkciju proteina, usporavajući rast i popravak kostiju i povećavajući rizik od osteoartritisa [12].

Studija objavljena u American Journal of High Pressure ukazuje da visoke razine neaktivnog Gla-proteina (koji se obično aktivira vitaminom K) mogu ukazivati ​​na povećani rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Ovaj je zaključak donesen nakon mjerenja razine ovog proteina kod ljudi na dijalizi. Sve je više dokaza da vitamin K, koji se tradicionalno smatra ključnim za zdravlje kostiju, također igra ulogu u funkcioniranju kardiovaskularnog sustava. Jačajući kosti, kalcij također doprinosi stezanju i opuštanju krvnih žila. Ako postoji kalcifikacija žila, tada kalcij iz kostiju prelazi u žile, uslijed čega kosti postaju slabije, a žile manje elastične. Jedini prirodni inhibitor vaskularne kalcifikacije je aktivni matriks Gla-protein, koji omogućuje dodavanje kalcija u krvne stanice umjesto u stijenke žila. A ovaj se protein aktivira upravo uz pomoć vitamina K. Unatoč nedostatku kliničkih rezultata, neaktivni Gla-protein u cirkulaciji smatra se pokazateljem rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti [13].

Nedovoljan unos vitamina K u adolescenata povezan sa srčanim bolestima.

U istraživanju na 766 zdravih adolescenata utvrđeno je da oni koji su unosili najmanje vitamina K1 koji se nalazi u špinatu, kelju, zelenoj salati i maslinovom ulju imali su 3,3 puta veći rizik od nezdravog povećanja glavne crpne komore srca. Vitamin K1 ili filokinon najzastupljeniji je oblik vitamina K u američkoj prehrani. "Tinejdžeri koji ne konzumiraju zeleno lisnato povrće u budućnosti se mogu suočiti sa ozbiljnim zdravstvenim problemima", kaže dr. Norman Pollock, biolog kostiju s Georgia Institute for Prevention, University of Augusta, Georgia, SAD, i autor studije. Otprilike 10 posto tinejdžera već je imalo neki stupanj hipertrofije lijeve klijetke, izvještavaju Pollock i kolege. Obično su blage promjene klijetke češće u odraslih čija su srca preopterećena zbog trajnog povišenog krvnog tlaka. Za razliku od ostalih mišića, veće srce ne smatra se zdravim i može postati neučinkovito. Znanstvenici vjeruju da su proveli prvo svojevrsno istraživanje povezanosti između vitamina K i strukture i funkcije srca kod mladih odraslih osoba. Iako postoji potreba za daljnjim proučavanjem problema, dokazi sugeriraju da bi se rano u životu trebalo nadzirati dovoljan unos vitamina K kako bi se izbjegli daljnji zdravstveni problemi [14].

Primjena u kozmetologiji

Tradicionalno se vitamin K smatra jednim od ključnih vitamina za uljepšavanje, zajedno s vitaminima A, C i E. Često se koristi u koncentraciji od 5% u proizvodima za njegu kože protiv strija, ožiljaka, rozaceje i rozaceje zbog svoje sposobnosti da poboljša zdravlje krvnih žila i zaustavi krvarenje. Vjeruje se da je vitamin K također u stanju nositi se s podočnjacima ispod očiju. Istraživanja pokazuju da vitamin K može pomoći i u borbi protiv znakova starenja. Studija iz 2007. pokazuje da su osobe s malapsorpcijom vitamina K imale izražene prerane bore.

Vitamin K također je koristan za upotrebu u proizvodima za njegu tijela. Studija objavljena u Journal of Vascular Research pokazuje da vitamin K može pomoći u sprečavanju pojave proširenih vena. Aktivira poseban protein potreban za sprječavanje kalcifikacije zidova vena - uzročnika proširenih vena [15].

U industrijskoj kozmetici koristi se samo jedan oblik ovog vitamina - fitonadion. Faktor je zgrušavanja krvi, stabilizira stanje krvnih žila i kapilara. Također, vitamin K koristi se tijekom razdoblja rehabilitacije nakon plastičnih operacija, laserskih zahvata, pilinga.

Postoje mnogi recepti za prirodne maske za lice koji sadrže sastojke koji sadrže vitamin K. Ti proizvodi uključuju peršin, kopar, špinat, buču, bobice. Takve maske često uključuju i druge vitamine poput A, E, C, B6 kako bi se postigao najbolji učinak na kožu. Vitamin K, posebno, može koži dati svježiji izgled, izravnati sitne bore, riješiti se podočnjaka i smanjiti vidljivost krvnih žila.

  1. 1 Vrlo učinkovit recept za natečenost i pomlađivanje je maska ​​s medom, limunovim sokom, kokosovim mlijekom i keljem. Ova se maska ​​nanosi na lice ujutro, nekoliko puta tjedno po 8 minuta. Da biste pripremili masku, iscijedite sok klina limuna (tako da dobijete jednu žličicu), isperite kelj (šaku) i pomiješajte sve sastojke (1 žličica meda i žlica kokosovog mlijeka). Dalje možete sve sastojke samljeti u blenderu, ili ako želite gušću strukturu, mljeti kupus u blenderu i ručno dodavati sve ostale sastojke. Gotova maska ​​može se staviti u staklenu posudu i čuvati u hladnjaku tjedan dana [16].
  2. 2 Hranjiva, osvježavajuća i omekšavajuća maska ​​je maska ​​s bananom, medom i avokadom. Banana je bogata vitaminima i mineralima poput vitamina B6, magnezija, vitamina C, kalija, biotina i vlakana. Avokado sadrži omega-3, vlakna, vitamin K, bakar, folate i vitamin E. Pomaže u zaštiti kože od UV zraka. Med je prirodno antibakterijsko, protugljivično i antiseptičko sredstvo. Ovi sastojci zajedno su skladište korisnih tvari za kožu. Da biste pripremili masku, trebate umijesiti bananu i avokado, a zatim dodati 1 žličicu meda. Nanesite na očišćenu kožu, ostavite 10 minuta, isperite toplom vodom [17].
  1. 3 Poznata kozmetičarka Ildi Pekar dijeli svoj omiljeni recept za domaću masku protiv crvenila i upala: sadrži peršin, jabučni ocat i jogurt. Sameljite peršun u blenderu, dodajte dvije žličice organskog, nefiltriranog jabučnog octa i tri žlice prirodnog jogurta. Smjesu nanesite na očišćenu kožu 15 minuta, a zatim isperite toplom vodom. Ova maska ​​ne samo da će smanjiti crvenilo zahvaljujući vitaminu K koji se nalazi u peršinu, već će imati i blagi učinak izbjeljivanja..
  2. 4 Za blistavu, hidratiziranu i zategnutu kožu savjetuje se upotreba maske od krastavca i prirodnog jogurta. Krastavac sadrži vitamine C i K, koji su antioksidanti koji vlaže kožu i bore se protiv podočnjaka. Prirodni jogurt ljušti kožu, uklanja mrtve stanice, vlaži i daje prirodni sjaj. Za pripremu maske krastavce sameljite u blenderu i pomiješajte s 1 žlicom prirodnog jogurta. Ostavite na koži 15 minuta, a zatim isperite hladnom vodom. [19].

Vitamin K za kosu

Postoji znanstveno mišljenje da nedostatak vitamina K2 u tijelu može dovesti do gubitka kose. Pomaže u regeneraciji i obnavljanju folikula dlake. Uz to, vitamin K, kao što je ranije spomenuto, u tijelu aktivira posebne proteine ​​koji reguliraju cirkulaciju kalcija i sprečavaju taloženje kalcija na zidovima krvnih žila. Ispravna cirkulacija krvi u vlasištu izravno utječe na brzinu i kvalitetu folikularnog rasta. Uz to, kalcij je odgovoran za regulaciju hormona testosterona, koji, ako je poremećena proizvodnja, može uzrokovati ćelavost i kod muškaraca i kod žena. Stoga se preporučuje u prehranu uvrstiti hranu bogatu vitaminom K2 - fermentiranu soju, zreli sir, kefir, kiseli kupus, žumanjak, meso [20].

Primjena u stočarstvu

Od svog otkrića poznato je da vitamin K igra važnu ulogu u procesu zgrušavanja krvi. Novija istraživanja pokazala su da je vitamin K važan i u metabolizmu kalcija. Vitamin K neophodan je hranjiv sastojak za sve životinje, iako nisu svi izvori sigurni.

Perad, posebno pilići i purani brojleri, skloniji su razvoju simptoma nedostatka vitamina K od ostalih životinjskih vrsta, što se može pripisati njihovom kratkom probavnom traktu i prolazu brze hrane. Čini se da preživačima poput goveda i ovaca prehrambeni izvor vitamina K nije potreban zbog mikrobne sinteze ovog vitamina u buragu, jednom od odjeljaka želuca tih životinja. Budući da su konji biljojedi, njihove potrebe za vitaminom K mogu se zadovoljiti iz izvora koji se nalaze u biljkama i iz sinteze mikroba u crijevima.

Različiti izvori vitamina K prihvaćeni za upotrebu u hrani za životinje široko se nazivaju aktivnim spojevima vitamina K. Postoje dva glavna aktivna spoja vitamina K - menadion i menadion branesulfitni kompleks. Ova se dva spoja također široko koriste u drugim vrstama stočne hrane, jer nutricionisti često uključuju aktivne sastojke vitamina K u formulaciju hrane kako bi spriječili nedostatak vitamina K. Iako biljni izvori sadrže prilično visoke količine vitamina K, vrlo se malo zna o stvarnoj bioraspoloživosti vitamina iz tih izvora. Prema publikaciji NRC, Vitaminske tolerancije životinja (1987.), vitamin K ne dovodi do toksičnosti pri konzumaciji velike količine filokinona, prirodnog oblika vitamina K. Također se napominje da se menadion, sintetski vitamin K koji se obično koristi u hrani za životinje, može dodati razine veće od 1000 puta veće količine od konzumiranja s hranom, bez štetnih učinaka na životinje osim konja. Primjena ovih spojeva injekcijom uzrokovala je štetne učinke kod konja, a nejasno je hoće li se ti učinci pojaviti i kada se aktivni sastojci vitamina K dodaju u prehranu. Vitamin K i aktivne tvari vitamina K igraju važnu ulogu u osiguravanju esencijalnih hranjivih sastojaka u prehrani životinja.

U biljnoj proizvodnji

Posljednjih desetljeća zanimanje za fiziološku funkciju vitamina K u metabolizmu biljaka značajno je poraslo. Pored dobro poznate važnosti u procesu fotosinteze, sve je vjerojatnije da filokinon može igrati važnu ulogu i u drugim biljnim odjeljcima. Nekoliko studija, na primjer, sugeriralo je sudjelovanje vitamina K u transportnom lancu koji prenosi elektrone kroz plazemske membrane i mogućnost da ta molekula pridonosi održavanju ispravnog oksidacijskog stanja nekih važnih proteina ugrađenih u staničnu membranu. Prisutnost različitih vrsta kinon reduktaza u tekućem sadržaju stanice također može dovesti do pretpostavke da bi vitamin mogao biti povezan s drugim enzimskim bazenima iz stanične membrane. Do danas se još provode nova i dublja istraživanja kako bi se razumjeli i razjasnili svi mehanizmi u koje je filokinon uključen [22].

Zanimljivosti

  • Vitamin K ime je dobio po danskoj ili njemačkoj riječi koagulacija, što znači zgrušavanje krvi.
  • Sve bebe, bez obzira na spol, rasu ili etničku pripadnost, u opasnosti su od krvarenja dok ne počnu jesti redovitu hranu ili smjese i dok njihove crijevne bakterije ne počnu proizvoditi vitamin K. To je zbog nedovoljnog prolaska vitamina K kroz posteljicu. mala količina vitamina u majčinom mlijeku i nedostatak esencijalnih bakterija u djetetovim crijevima u prvim tjednima života.
  • Fermentirana hrana kao što je natto obično ima najveću koncentraciju vitamina K koja se nalazi u ljudskoj prehrani i može svakodnevno pružiti nekoliko miligrama vitamina K2. Ova je razina mnogo viša od one koja se nalazi u tamnozelenom lisnatom povrću..
  • Glavna funkcija vitamina K je aktiviranje proteina koji vežu kalcij. K1 uglavnom sudjeluje u zgrušavanju krvi, a K2 regulira ulazak kalcija u ispravan dio tijela.

Kontraindikacije i upozorenja

Vitamin K stabilniji je tijekom prerade hrane od ostalih vitamina, a neki prirodni vitamin K nalazi se u uljima otpornim na toplinu i vlagu tijekom kuhanja. Vitamin je manje stabilan kada je izložen kiselinama, lužinama, svjetlosti i oksidansima. Zamrzavanje može smanjiti razinu vitamina K u hrani. Ponekad se dodaje hrani kao konzervans za kontrolu fermentacije [23].

Znakovi nedostatka

Trenutni dokazi ukazuju na to da je nedostatak vitamina K atipičan kod zdravih odraslih osoba, jer vitamina obiluje hranom. Najčešće su izloženi riziku od nastanka nedostatka oni koji uzimaju antikoagulanse, pacijenti sa značajnim oštećenjem jetre i slabom apsorpcijom masti iz hrane te novorođena djeca. Nedostatak vitamina K dovodi do poremećaja krvarenja, što se obično pokazuje laboratorijskim testovima brzine zgrušavanja.

Simptomi uključuju:

  • lako podljevi i krvarenja;
  • krvarenje iz nosa, desni;
  • krv u mokraći i stolici;
  • obilna menstrualna krvarenja;
  • teška intrakranijalna krvarenja u novorođenčadi [1].

Ne postoje poznati rizici za zdrave ljude povezani s visokim dozama vitamina K1 (filokinon) ili vitaminom K2 (menakinon).

Interakcija s lijekovima

Vitamin K može imati ozbiljne i potencijalno opasne interakcije s antikoagulansima kao što je varfarin, kao i fenprocoumon, acenocoumarol i tioclomarol, koji se često koriste u nekim europskim zemljama. Ti se lijekovi suprotstavljaju aktivnosti vitamina K, što dovodi do iscrpljivanja faktora zgrušavanja vitamina K.

Antibiotici mogu ubiti bakterije koje stvaraju vitamin K u crijevima, potencijalno snižavajući razinu vitamina K.

Sekvestranti žučnih kiselina, koji se koriste za snižavanje kolesterola sprečavanjem reapsorpcije žučnih kiselina, mogu također smanjiti apsorpciju vitamina K i drugih vitamina topivih u mastima, iako klinički značaj ovog učinka nije jasan. Sličan učinak mogu imati lijekovi za mršavljenje koji inhibiraju apsorpciju masti u tijelu, odnosno vitamina topivih u mastima [4].

Na ovoj smo ilustraciji skupili najvažnije točke o vitaminu K i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

  1. Vitamin K, izvor
  2. Ferland G. Otkriće vitamina K i njegove kliničke primjene. Ann Nutr Metab 2012; 61: 213-218. doi.org/10.1159/000343108
  3. USDA baze podataka o sastavu hrane, izvor
  4. Vitamin K. Činjenica za zdravstvene radnike, izvor
  5. Fitonadion. Sažetak sažetka za CID 5284607. Pubchem. Otvorena baza podataka o kemiji, izvor
  6. Zdravstvene dobrobiti i izvori vitamina K. Medical News Today, izvor
  7. Interakcije vitamina i minerala: složeni odnos esencijalnih hranjivih sastojaka. Dr. Deanna Minich, izvor
  8. 7 supermoćnih parova hrane, izvor
  9. VITAMIN K, izvor
  10. Državno sveučilište Oregon. Institut Linus Pauling. Informacijski centar za mikrohranjive tvari. Vitamin K, izvor
  11. G.N.Užegov. Najbolji recepti tradicionalne medicine za zdravlje i dugovječnost. Olma-Press, 2006. (monografija).
  12. Sally Thomas, Heather Browne, Ali Mobasheri, Margaret P Rayman. Koji su dokazi o ulozi prehrane i prehrane u osteoartritisu? Reumatologija, 2018.; 57.doi.org/10.1093/rheumatology/key011
  13. Mary Ellen Fain, Gaston K Kapuku, William D Paulson, Celestine F Williams, Anas Raed, Yanbin Dong, Marjo H J Knapen, Cees Vermeer, Norman K Pollock. Neaktivni matriksni proteini Gla, krutost arterija i funkcija endotela u afroameričkih bolesnika na hemodijalizi. Američki časopis za hipertenziju, 2018.; 31 (6): 735.doi.org/10.1093/ajh/hpy049
  14. Mary K Douthit, Mary Ellen Fain, Joshua T Nguyen, Celestine F Williams, Allison H Jasti, Bernard Gutin, Norman K Pollock. Unos filokinona povezan je sa srčanom strukturom i funkcijom u adolescenata. Časopis o prehrani, 2017.; jn253666 doi.org /10.3945/jn.117.253666
  15. Vitamin K. Dermascope, izvor
  16. Recept za masku za lice Kale koji će vam se svidjeti čak i više od tog zelenog soka, izvor
  17. Ova domaća maska ​​za lice dvostruko je desert, izvor
  18. 10 samostalnih maski za lice koje zapravo djeluju, izvor
  19. 8 samostalnih maski za lice. Jednostavni recepti maski za lice za besprijekoran ten, LilyBed
  20. Sve o vitaminu K2 i njegovoj povezanosti s gubitkom kose, izvor
  21. Tvari vitamina K i hrana za životinje. NAS. Uprava za hranu i lijekove, izvor
  22. Paolo Manzotti, Patrizia De Nisi, Graziano Zocchi. Vitamin K u biljkama. Funkcionalna biljna znanost i biotehnologija. Global Science Books. 2008.
  23. Jacqueline B. Marcus MS. Osnove vitamina i minerala: ABC zdrave hrane i pića, uključujući fitonutrijente i funkcionalnu hranu: zdravi odabir vitamina i minerala, uloge i primjena u prehrani, znanosti o hrani i kulinarstvu. doi.org/10.1016/B978-0-12-391882-6.00007-8

Zabranjeno je koristiti bilo koji materijal bez našeg prethodnog pismenog pristanka..

Uprava nije odgovorna za bilo kakav pokušaj korištenja bilo kojeg recepta, savjeta ili dijete, a također ne jamči da će navedeni podaci pomoći ili štetiti vama osobno. Budite razboriti i uvijek se obratite odgovarajućem liječniku!

Koja hrana sadrži vitamin K

Vitamin K je element koji sudjeluje u sintezi proteina odgovornog za zgrušavanje krvi. Regulira metaboličke procese, održava zdravlje bubrega, veže kalcij s vitaminom D. Zdravo tijelo samostalno sintetizira dovoljnu količinu elementa. Ali ponekad je potreban dodatni unos, a hrana je izvor supstance. Koja hrana sadrži vitamin K?

Biološka uloga

Vitamin K je kompleks tvari topivih u mastima - filokinoni (K1) i menakinoni (K2). Njihov nedostatak je rijedak, pa su malo proučavani. Međutim, blagodati vitamina su velike. Obavlja sljedeće funkcije:

  • osigurava zgrušavanje krvi, potreban je za zaustavljanje krvarenja;
  • podupire rad bubrega;
  • sudjeluje u stvaranju koštanog tkiva, održava zdravlje hrskavice;
  • održava krvne žile u dobroj formi, sprečava aterosklerozu;
  • poboljšava kontraktilnost mišićnih vlakana;
  • transportira kisik do stanica organa i tkiva;
  • aktivira aktivnost mozga.

Vitamin K podržava rad reproduktivnog i gastrointestinalnog sustava, smanjuje bol i pomaže kod opijenosti. Osigurava točan tijek redoks procesa, stabilizira razinu šećera u krvi i čuva energetski potencijal.

Dnevni zahtjev

Dnevna potreba tijela za vitaminom K ovisi o dobi, spolu, načinu života i zdravlju.

Tablica normi vitamina K
DobDnevna potreba, mcg
Bebe do 6 mjeseci2
Bebe 7-12 mjesecipet
Djeca od 1-3 godine25–35
Djeca od 3-8 godina50-60
Djeca 9-13 godina55-65 (prikaz, stručni)
Tinejdžeri od 14-19 godina70
Odrasli85–95

Potreba za vitaminom povećava se tijekom trudnoće, dojenja, s teškim iscrpljujućim bolestima.

Popis namirnica

Vitamin K se nalazi u mnogim namirnicama. Uravnotežena, raznolika i hranjiva prehrana pomoći će vam da unesete pravu količinu hranjivih sastojaka. Jelovnik treba sadržavati iznutrice (jetra), svježe začinsko bilje, suho bilje, povrće (cvjetača, špinat) i žitarice.

Sadržaj vitamina K u hrani smanjuje se nakon toplinske obrade i smrzavanja. Kao rezultat industrijske prerade (priprema biljnog ili voćnog soka) koncentracija tvari smanjuje se za 80%.

Ne preporučuje se unos umjetno sintetiziranog vitamina. U tom se slučaju apsorbira samo mali postotak elementa..

Riba i plodovi mora

ProizvodSadržaj, mg
Dimljena bjelica0,1
Kuhana hobotnica0,1
Inćun0,1
Pečeni mirok, haringa, kalifornijska pastrva, vahnja, losos0,1
Pečeni ružičasti losos0,5
Kuhane kamenice2
Slana skuša7.8

Mesni proizvodi

ProizvodSadržaj, mcg
Pržena piletina0,3
Kuhani goveđi jezik1,2
Pileća mast2.4
Patka2.8
Goveđa jetra3.1
Goveđa masnoća3.4
Prepelica4.2
Pečeni pileći file4.5
Kuhani ili pečeni fazan4.9

Povrće

ProizvodSadržaj, mcg
Kupus500
Sirovi špinat482,9
Brokula210
Zeleni luk190
Luk160
Sufle od špinata126,5
Krastavac16.4
Rotkvica0,3

Voće i bobice

ProizvodSadržaj, mcg
Kivi40.3
Avokado21
Kupina19.8
Borovnica19.3
Granat16.4
Suhe smokve15.6
Maline7.8
Brusnica5.1
Sirove smokve4.7
Mango4.2
Feijoa3.5
Breskva, kaki2.6
Jabuke s korom, jagode2.2
Trešnja, trešnja2.1
Banana0,5
Lubenica0,1

Mliječni proizvodi, jaja

ProizvodSadržaj, mcg
Slani maslac (81% masti)7
Pileće jaje, omlet4.5
Krem sir (udio masti 34%)2.9
mozzarella2,3
Sir Edam (udio masti 28%)2,3
Meki kozji sir (udio masti 21%)1.8
Cijelo patkino ili gusje jaje0,4
Tvrdo kuhano jaje0,3

Žitarice, tjestenina

ProizvodSadržaj, mcg
Mišo29.3
Raž5.9
Tamno raženo brašno5.9
Grah5.6
Lećapet
smeđa riža1.9
Tjestenina od cjelovite pšenice0,7
Žuti kukuruz0,3

Začini, začinsko bilje

ProizvodSadržaj, mcg
Sušeni bosiljak, kadulja, majčina dušica, majčina dušica1714,5
Cilantro, sušeni peršin1359,5
Zeleni čaj964
Origano621,7
Crni papar163,7
Mljeveni klinčić141,8
Čili105,7
Curry u prahu99,8
Paprika, crvena, čili ili kajenska paprika80.3
Mljeveni cimet31.2
Mljevena kurkuma13.4
Senf, kim5.4

Uzroci nedostatka vitamina

Nedostatak vitamina K je rijedak. Sljedeći razlozi mogu to izazvati:

  • poremećaj jetre;
  • uzimanje lijekova (antibiotika);
  • bolesti gastrointestinalnog trakta;
  • kemoterapija;
  • teško trovanje;
  • nedostatak masti u tijelu kao rezultat dijete ili oslabljene apsorpcije crijevnim zidovima;
  • konzumacija alkohola.

Simptomi nedostatka vitamina K

Nedostatak ovog elementa očituje se prilično oštro. Prvi alarmantni simptomi su razvoj hemoroidnog sindroma, polagani prestanak krvi i loše zacjeljivanje rana. Nedostatak vitamina dovodi do razvoja ateroskleroze, osteoporoze, ulcerativnih lezija. U posebno teškim slučajevima patologiju prate brojna unutarnja krvarenja koja završavaju smrću.

Simptomi nedostatka vitamina K:

  • krvarenje desni;
  • krv u stolici zbog krvarenja u organima gastrointestinalnog trakta;
  • krvarenje pod kožom;
  • slabost, apatija, depresija;
  • poremećaj probavnog trakta;
  • krvarenje iz nosa;
  • bolna i dulja razdoblja.

Vitamin K igra važnu ulogu u održavanju normalnog funkcioniranja tijela. Njegov nedostatak negativno utječe na zdravlje. Važno je znati koja hrana sadrži vitamin K i osigurati njegov unos u tijelo.

Koja hrana sadrži vitamin K: popis namirnica

Vitamin K važan je hranjivi sastojak koji igra vitalnu ulogu u zgrušavanju krvi, zdravlju kostiju i zdravlju srca. Iako je nedostatak vitamina K rijedak, smanjenje unosa s vremenom može pogoršati vaše zdravlje. Ako se ne jede dovoljno, može doći do problema sa zgrušavanjem krvi (višak krvarenja zbog posjekotina i ozljeda), oslabiti kosti i potencijalno povećati rizik od srčanih bolesti. Iz tog biste razloga definitivno trebali uzimati RDA za vitamin K iz svoje hrane, koji iznosi 120 mcg. U ovom ćemo se članku dotaknuti pitanja koja hrana sadrži vitamin K, popis namirnica s najvišim udjelom u njemu (prema skupini hrane), kao i kako najbolje asimilirati ovaj vitamin..

20 namirnica bogatih vitaminom K

Vitamin K je skupina spojeva podijeljena u dvije skupine: vitamin K1 (filokinon) i vitamin K2 (menakinon).

Vitamin K1 - najčešći oblik vitamina K, uglavnom se nalazi u biljnoj hrani, posebno tamnozelenom povrću. S druge strane, vitamin K2 nalazi se samo u životinjskoj hrani i fermentiranoj biljnoj hrani kao što je natto.

Sljedećih 20 namirnica bogatih vitaminom K dobri su izvori vitamina K. Za optimalno zdravlje uvrstite neke od vitamina K u svakodnevnu prehranu. Gdje se nalazi vitamin K, koja hrana sadrži najviše? Ispod ćete vidjeti popis namirnica kod kojih je preporučeni dnevni unos (RDI) ili jednostavno dnevna doza (DV) naznačen u% po obroku..

1. Kelj (kuhani) - 443% DV po porciji

1 porcija (67 grama): 531 mcg (443% DV)

100 grama: 817 mcg (681% DV)

2. Zelje senfa (kuhano) - 346% DV po porciji

1 porcija (56 grama): 415 mcg (346% DV)

100 grama: 593 mcg (494% DV)

3. Mangold (sirovi) - 332% DV po porciji

1 list: 398 mcg (332% DV)

100 grama: 830 mcg (692% DV)

4. Zeleno povrće (kuhano) - 322% DV po porciji

1 porcija (95 grama): 386 mcg (322% DV)

100 grama: 407 mcg (339% DV)

5. Natto - 261% DV po porciji

1 porcija (30 grama): 313 mcg (261% DV)

100 grama: 1103 mcg (920% DV)

6. Špinat (sirovi) - 121% DV po porciji

1 porcija (30 grama): 145 mcg (121% DV)

100 grama: 483 mcg (402% DV)

7. Brokula (kuhana) - 92% DV po porciji

1 porcija (90 grama): 110 mcg (92% DV)

100 grama: 141 mcg (118% DV)

8. Kelj Bruxelles (kuhani) - 91% DV po porciji

1 porcija (80 grama): 109 mcg (91% DV)

100 grama: 140 mcg (117% DV)

9. Goveđa jetra - 60% DV po porciji

1 porcija (70 grama): 72 mcg (60% DV)

100 grama: 106 mcg (88% DV)

10. Svinjski kotleti - 49% DV po porciji

1 porcija (85 grama): 59 mcg (49% DV)

100 grama: 69 mcg (57% DV)

11. Piletina - 43% DV po porciji

1 porcija (85 grama): 51 mcg (43% DV)

100 grama: 60 mcg (50% DV)

12. Pašteta od guske jetre - 40% DV po porciji

1 žlica: 48 mcg (40% DV)

100 grama: 369 mcg (308% DV)

13. Boranija (kuhana) - 25% DV po porciji

1 porcija (60 grama): 30 mcg (25% DV)

100 grama: 48 mcg (40% DV)

14. Suve šljive - 24% DV po porciji

5: 28 mcg (24% DV)

100 grama: 60 mcg (50% DV)

15. Kivi - 23% DV po porciji

1 voće: 28 mcg (23% DV)

100 grama: 40 mcg (34% DV)

16. Sojino ulje - 21% DV po porciji

1 žlica: 25 mcg (21% DV)

100 grama: 184 mcg (153% DV)

17. Tvrdi sirevi - 20% DV po porciji

1 porcija (30 grama): 25 mcg (20% DV)

100 grama: 87 mcg (72% DV)

18. Avokado - 18% DV po porciji

Pola voća, srednje: 21 mcg (18% DV)

100 grama: 21 mcg (18% DV)

19. Zeleni grašak (kuhani) - 17% DV po porciji

1 porcija (80 grama): 21 mcg (17% DV)

100 grama: 26 mcg (22% DV)

20. Mekani sirevi - 14% DV po porciji

1 porcija (30 grama): 17 mcg (14% DV)

100 grama: 59 mcg (49% DV)

10 povrća bogato vitaminom K

Najbolji izvori vitamina K1 (filokinon) je tamnozeleno povrće. Zapravo se phyllo prefiks odnosi na lišće. Pa, pogledajmo vitamin K u povrću:

1. Kelj (kuhani) - 443% DV po porciji

1 porcija (67 grama): 531 mcg (443% DV)

100 grama: 817 mcg (681% DV)

2. Zelje senfa (kuhano) - 346% DV po porciji

1 porcija (56 grama): 415 mcg (346% DV)

100 grama: 593 mcg (494% DV)

3. Mangold (sirovi) - 332% DV po porciji

1 list: 398 mcg (332% DV)

100 grama: 830 mcg (692% DV)

4. Zeleno povrće (kuhano) - 322% DV po porciji

1 porcija (95 grama): 386 mcg (322% DV)

100 grama: 407 mcg (339% DV)

5. Vrhovi cikle (kuhani) - 290% DV po porciji

1 porcija (75 grama): 349 mcg (290% DV)

100 grama: 484 mcg (403% DV)

6. Peršin (svježi) - 137% DV po porciji

1 grančica: 164 mcg (137% DV)

100 grama: 1640 mcg (1367% DV)

7. Špinat (sirovi) - 121% DV po porciji

1 porcija (30 grama): 145 mcg (121% DV)

100 grama: 483 mcg (402% DV)

8. Brokula (kuhana) - 92% DV po porciji

1 porcija (90 grama): 110 mcg (92% DV)

100 grama: 141 mcg (118% DV)

9. Kelj Bruxelles (kuhani) - 91% DV po porciji

1 porcija (80 grama): 109 mcg (91% DV)

100 grama: 140 mcg (117% DV)

10. Kupus (kuhani) - 68% DV po porciji

1 porcija (75 grama): 82 mcg (68% DV)

100 grama: 109 mcg (91% DV)

10 mesnih proizvoda s visokim sadržajem vitamina K

Mesni proizvodi koji sadrže vitamin K, poput masnog mesa i jetre, izvrsni su izvori ovog vitamina, iako sadržaj ovisi o prehrani životinje i može se razlikovati između regija ili proizvođača..

Podaci o sadržaju vitamina K2 u životinjskim proizvodima su nepotpuni, ali podaci koji su već dostupni temelje se na nekoliko studija.

Ispod je 10 namirnica koje sadrže dobre do umjerene količine vitamina K2.

1. Goveđa jetra - 60% DV po porciji

1 porcija (70 grama): 72 mcg (60% DV)

100 grama: 106 mcg (88% DV)

2. Svinjski kotleti - 49% DV po porciji

1 porcija (85 grama): 59 mcg (49% DV)

100 grama: 69 mcg (57% DV)

3. Piletina - 43% DV po porciji

1 porcija (85 grama): 51 mcg (43% DV)

100 grama: 60 mcg (50% DV)

4. Pašteta od guske jetre - 40% DV po porciji

1 žlica: 48 mcg (40% DV)

100 grama: 369 mcg (308% DV)

5. Slanina - 25% DV po porciji

1 porcija (85 grama): 30 mcg (25% DV)

100 grama: 35 mcg (29% DV)

6. Mljevena junetina - 7% DV po porciji

1 porcija (85 grama): 8 mcg (7% DV)

100 grama: 9,4 mcg (8% DV)

7. Svinjska jetra - 6% DV po porciji

1 porcija (85 grama): 6,6 mcg (6% DV)

100 grama: 7,8 mcg (7% DV)

8. Pačja prsa - 4% DV po porciji

1 porcija (85 grama): 4,7 mcg (4% DV)

100 grama: 5,5 mcg (5% DV)

9. Goveđi bubrezi - 4% DV po porciji

1 porcija (85 grama): 4,9 mcg (4% DV)

100 grama: 5,7 mcg (5% DV)

10. Pileća jetra - 3% DV po porciji

1 porcija (30 grama): 3,6 mcg (3% DV)

100 grama: 13 mcg (11% DV)

10 mliječnih proizvoda i jaja s puno vitamina K

Mlijeka i jaja dostojan su izvori vitamina K2.

Kao i u slučaju mesa, sadržaj ovog vitamina u njima ovisi o prehrani životinje, a vrijednosti variraju ovisno o regiji ili proizvođaču. Pa, pogledajmo vitamin K u mliječnim proizvodima i jajima:

1. Tvrdi sirevi - 20% DV po porciji

1 porcija (30 grama): 25 mcg (20% DV)

100 grama: 87 mcg (72% DV)

2. Sir Jarlsberg - 19% DV po porciji

1 kriška: 22 mcg (19% DV)

100 grama: 80 mcg (66% DV)

3. Mekani sirevi - 14% DV po porciji

1 porcija (30 grama): 17 mcg (14% DV)

100 grama: 59 mcg (49% DV)

4. Sir Edam - 11% DV po porciji

1 kriška: 13 μg (11% DV)

100 grama: 49 mcg (41% DV)

5. Plavi sirevi - 9% DV po porciji

1 porcija (30 grama): 10 mcg (9% DV)

100 grama: 36 mcg (30% DV)

6. Žumanjak - 5% DV po porciji

1 velika: 5,8 mcg (5% DV)

100 grama: 34 mcg (29% DV)

7. Čedarski sir - 3% DV po porciji

1 porcija (30 grama): 3,7 mcg (3% DV)

100 grama: 13 mcg (11% DV)

8. Punomasno mlijeko - 3% DV po porciji

1 šalica: 3,2 mcg (3% DV)

100 ml: 1,3 μg (1% CH)

9. Maslac - 2% DV po porciji

1 žlica: 3 mcg (2% DV)

100 grama: 21 mcg (18% DV)

10. Krema - 2% DV po porciji

2 žlice: 2,7 mcg (2% DV)

100 grama: 9 mcg (8% DV)

10 voća i bobica s visokim sadržajem vitamina K

Voće obično ne sadrži toliko vitamina K1 kao lisnato zeleno povrće, ali neki ga daju pristojnu količinu. Dakle, koje voće sadrži vitamin K:

1. Suhe šljive - 24% DV po porciji

5: 28 mcg (24% DV)

100 grama: 60 mcg (50% DV)

2. Kivi - 23% DV po porciji

1 voće: 28 mcg (23% DV)

100 grama: 40 mcg (34% DV)

3. Avokado - 18% DV po porciji

Pola voća, srednje: 21 mcg (18% DV)

100 grama: 21 mcg (18% DV)

4. Kupine - 12% DV po porciji

1 porcija (70 grama): 14 mcg (12% DV)

100 grama: 20 mcg (17% DV)

5. Borovnice - 12% DV po porciji

1 porcija (75 grama): 14 mcg (12% DV)

100 grama: 19 mcg (16% DV)

6. Nar - 12% DV po porciji

1 porcija (90 grama): 14 mcg (12% DV)

100 grama: 16 mcg (14% DV)

7. Smokve (suhe) - 6% DV po porciji

5: 6,6 mcg (6% DV)

100 grama: 16 mcg (13% DV)

8. Rajčica (sušena na suncu) - 4% DV po porciji

5: 4,3 mcg (4% DV)

100 grama: 43 mcg (36% DV)

9. Grožđe - 3% DV po porciji

10 grožđa: 3,5 mcg (3% DV)

100 grama: 15 mcg (12% DV)

10. Crveni ribiz - 3% DV po porciji

1 porcija (30 grama): 3,1 mcg (3% DV)

100 grama: 11 mcg (9% DV)

10 orašastih plodova i mahunarki bogatih vitaminom K

Neke mahunarke i orašasti plodovi sadrže pristojnu količinu vitamina K1, ali obično daju puno manje vitamina K1 od lisnatog zelenog povrća..

1. Grah (kuhani) - 25% DV po porciji

1 porcija (60 grama): 30 mcg (25% DV)

100 grama: 48 mcg (40% DV)

2. Zeleni grašak (kuhan) - 17% DV po porciji

1 porcija (80 grama): 21 mcg (17% DV)

100 grama: 26 mcg (22% DV)

3. Soja (kuhana) - 13% DV po porciji

1 porcija (50 grama): 16 mcg (13% DV)

100 grama: 33 mcg (28% DV)

4. Mash (kuhano) - 12% DV po porciji

1 porcija (60 grama): 14 mcg (12% DV)

100 grama: 23 mcg (19% DV)

5. Indijski orah - 8% DV po porciji

1 porcija (30 grama): 9,7 mcg (8% DV)

100 grama: 34 mcg (28% DV)

6. Crveni grah (kuhan) - 6% DV po porciji

1 porcija (90 grama): 7,4 mcg (6% DV)

100 grama: 8,4 mcg (7% DV)

7. Lješnjaci - 3% DV po porciji

1 porcija (30 grama): 4 mcg (3% DV)

100 grama: 14 mcg (12% DV)

8. Pine Nut - 1% DV po porciji

10 orašastih plodova: 0,9 mcg (1% DV)

100 grama: 54 mcg (45% DV)

9. Pecans - 1% DV po porciji

1 porcija (30 grama): 1 mcg (1% DV)

100 grama: 3,5 mcg (3% DV)

10. Orasi - 1% DV po porciji

1 porcija (30 grama): 0,8 mcg (1% DV)

100 grama: 2,7 mcg (2% DV)

Kako zadovoljiti vaše potrebe za vitaminom K?

Koja hrana ima najviše vitamina K? Najbogatiji izvori vitamina K1 je tamnozeleno povrće. Na primjer, samo 1 porcija (67 grama) kelja osigurava približno 443% RDA za ovaj vitamin..

Da biste maksimalno iskoristili vitamin K koji se nalazi u kelju i drugoj biljnoj hrani, jednostavno ih konzumirajte s masnom hranom ili uljima. To je zbog činjenice da je vitamin K topiv u mastima i može se bolje apsorbirati u kombinaciji s mastima.

Vitamin K2 nalazi se samo u životinjskim proizvodima i nekim fermentiranim namirnicama. Male količine stvaraju i vaše crijevne bakterije..

Natto, japansko jelo od fermentirane soje, jedan je od najboljih izvora vitamina K2. Ostali dobri izvori uključuju meso, jetru i sir.

Znanstveni dokazi sugeriraju da su metabolizam i funkcije vitamina K1 i K2 ponešto različiti, iako to još uvijek nije potpuno razumljivo. Trenutno prehrambene smjernice ne razlikuju dva vitamina. Međutim, vjerojatno je dobra ideja uključiti obje ove skupine vitamina K u svoju prehranu..

Je li vam ovaj članak bio koristan? Podijelite s drugima!