Na vlakna opskrbljena hranom - topivom i netopivom u vodi - enzimi gastrointestinalnog trakta ne utječu. Oni vežu i uklanjaju otpad iz tijela. Hrana bogata vlaknima, čisti crijevne zidove, korisna je za probavni sustav, debelo crijevo, metaboličke procese, dijabetes.

Što je vlakno

Vlakna su prilično jaka i žilava tvar. Dio je staničnih stijenki biljaka, s izuzetkom algi.

Pri velikom uvećanju izgleda kao snop dugih vlakana međusobno povezanih. Elastični su i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Vlakna daju malo energije i teško se apsorbiraju. Ali prehrambena vlakna su neophodna za vitalne funkcije tijela, prevenciju bolesti.

Vrste prehrambenih vlakana:

1. Celuloza.
2. Hemiceluloza.
3. Pektini.
4. Lignin.
5. Slime.
6. Komedija.

Zidovi biljnih stanica izrađeni su od celuloze. Hemiceluloza, pektini i lignin su međustanični ugljikohidrati. Sluz se izlučuje iz algi i sjemena nekih biljaka. Guma - od stabljika i sjemena tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu, bubre, udvostručuju volumen. Ljuske zrna (mekinje) upijaju vodu pet puta veću od njihove mase.

Proizvodi od peciva gotovo ne sadrže vlakna. Potpuno ga nema u životinjskim proizvodima.

Netopljiva vlakna

Vlakna netopiva u vodi - celuloza, lignin - nalaze se u kupusu, zelenom grašku, jabukama, mrkvi, kori krastavca.

Celuloza upija vlagu iz otpada, daje joj volumen i vlagu, ubrzava prolazak i evakuaciju.

Lignin veže žučne kiseline, smanjuje razinu kolesterola u krvi. Smanjuje rizik od žučnih kamenaca. Čuvanje povrća povećava količinu.

Netopljiva vlakna povećavaju količinu otpada nakon razgradnje hrane, što potiče peristaltiku - kontrakcije crijevnih zidova nalik valovima, iritiraju ih za redovito pražnjenje crijeva, sprečavaju zatvor.

Hrana koja sadrži netopiva vlakna čisti crijevne stijenke. "Spužva" izrađena od trajnih vlakana pouzdano veže i evakuira otpad Inače trunu, lutaju, povećavaju populaciju patogene mikroflore u crijevima.

Patogena mikroflora stvara vlastiti otpad koji prodire u krv kroz crijevne zidove, uništava sluznicu, uzrokuje bolesti probavnog sustava, tumore.

Tijelo se suprotstavlja, troši obranu. Održavanje prirodnih fizioloških procesa u crijevima netopivim vlaknima čuva imunitet, normalizira metabolizam.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne nabreknu poput celuloze kad ih upije voda, već stvaraju rasuti žele sa adstringentnim svojstvima.

Pektinske tvari daju čvrstoću i elastičnost biljnim tkivima, pomažu u odoljevanju od suše. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

Vlakna topiva u vodi sadrže malo kalorija, brzo zasićuju, inhibiraju apsorpciju ugljikohidrata i masti. Polaki porast šećera u krvi zahtijeva manje inzulina, što pridonosi skladištenju masti, prekomjernoj težini.

Mikroflora razgrađuje pektine u debelom crijevu, što povećava kiselo okruženje, što pridonosi uništavanju patogenih mikroorganizama.

Hrana bogata u vodi topivim vlaknima održava ravnotežu mikroflore, smanjuje sadržaj trulih bakterija u crijevima.

Norma hrane s vlaknima

Općenito prihvaćena norma je konzumiranje hrane koja sadrži do 30 g vlakana tijekom dana..

Neki su istraživači uvjereni da dob određuje dnevni unos dijetalnih vlakana, stoga preporučuju uzimanje:

• mlađe od 50 godina: žene - 25g, muškarci - 38g;
• nakon 50 godina: žene - 21g, muškarci - 30g.

Blagotvoran učinak vlakana povećava sadržaj vitamina C i E, beta-karotena u hrani.

Kako uzimati vlakna

Uključite u prehranu zelje, voće, povrće, žitarice, koje se konzumiraju u njihovom prirodnom obliku, a ne kao pire krumpir ili sok.

Obroci nakon mehaničke i toplinske obrade korisni su kao alternativa - kada prirodna hrana bogata vlaknima ozlijedi oslabljenu sluznicu, pogorša stanje u liječenju bolesti želučanog trakta.

Kolače i lepinje zamijenite kruhom od mekinja ili integralnim brašnom.

Jedite hranu s vlaknima tijekom dana, ne samo za doručak.

Nutricionisti preporučuju sljedeći režim unosa (u udjelima u dnevnoj prehrani):

• salate od povrća, začinsko bilje - 1/4;
• svježe voće - 1/4;
• korijenski usjevi nakon toplinske obrade - 1/4.

Ostatak 1/4 dnevne prehrane:

• Ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10.
• Proteini: orašasti plodovi, mlijeko, mliječni proizvodi - 1/10.
• Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Uključite vlakna u prehranu postupno, dosegnite preporučenu razinu u roku od mjesec ili dva. Inače, oteklina, stolica je slomljena.

Dijeta s malo masnoća, bogata vlaknima korisna je za dijabetes.

Blagodati vlakana za žene

Proizvodi od vlakana posebno su korisni za žensko tijelo. Vlakna ubrzavaju evakuaciju viška spolnih hormona estrogena - uzročnika genitalnih tumora.

Estrogeni ulaze u crijeva sa žuči. Njihovo zadržavanje u tijelu jedan dan ili duže uzrokuje reapsorpciju u krv. Hrana bogata vlaknima uklanja višak hormona otpadom, čime smanjuje razinu hormona.

Dakle, biljna vlakna smanjuju rizik od razvoja ženskih tumora..

Vlakna i zatvor

Mogući uzrok zatvora (zatvor) - zadržavanje stolice dulje od dva dana, poteškoće u stolici - nedostatak vlakana.

Zadržavanje stolice uzrokuje dulji kontakt izmeta sa sluznicom debelog crijeva, njegovo uništavanje karcinogenima.

Ako ste skloni zatvoru, izuzmite ili ograničite lako probavljiva jela - juhe od ribe i mesa, bijeli kruh, pire od krumpira itd..

Uključite u prehranu hranu bogatu biljnim vlaknima, poput orašastih plodova. Oni su visoko kalorični i sadrže dijetalna vlakna. Tablica koja hrana sadrži vlakna predstavljena je u nastavku u ovom članku..

S druge strane, zatvor uzrokuje uključivanje prehrambenih vlakana u jelovnik bez dovoljnog unosa tekućine - do 2 litre dnevno. Preporučena količina uključuje vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. U slučaju nedostatka vlage, vlakna nemaju koristi, ona uzima vodu iz tijela.

Pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je lagano, vode ima dovoljno. Bogata žuta nijansa signalizira nedostatak i rizik od zatvora.

Pijenje tekućine neposredno nakon konzumiranja voća (poput jabuka) uzrokuje stvaranje plina.

Recepti za zatvor s hranom koja sadrži vlakna

• Naribajte grubo 100 g mrkve i 100 g krastavaca, dodajte 5 g sjemena lana, 5 g sjemena kopra.

• Naribajte s kožicom 200 g svježe bundeve, dodajte 100 g naribane kuhane repe.

Konzumirajte tri doze.

• Naribajte grubo 300g kuhane repe, dodajte 50g oraha bez ljuske, 150g suhih šljiva.

Konzumirajte 100 g smjese tri puta dnevno. Liječite zatvor dva dana.

Popis i tablica hrane koja sadrži vlakna

Često u sastavu povrća, voća - i topivih i netopivih vlakana. Na primjer, kora jabuka sadrži netopiva vlakna, a pulpa topiva vlakna..

Ponekad kora povrća i voća sadrži štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste tijelo i imaju diuretički učinak. Ali njihova koža akumulira nitrate. Stoga je kupljeni krastavac bolje oguliti prije jela..

Sirova hrana bez topline i mehaničke obrade (pire od krumpira) sadrži više vlakana.

• Zobene pahuljice sadrže puno vlakana, koja se oblažu, ublažavaju upalu želučane sluznice.
• Pšenica pospješuje aktivnost mozga, srca, krvnih žila, organa probavnog sustava.
• Proso poboljšava crijevnu peristaltiku, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
• Ječam je koristan kod metaboličkih poremećaja, dugo stvara osjećaj sitosti, ima blagi laksativni učinak.

Korisno je žitaricama dodavati bobičasto voće, orašaste plodove, voće, grožđice.

Ispod je popis hrane koja sadrži dijetalna vlakna:

Tablica hrane koja sadrži najviše vlakana

Proizvod (100g)	Sadržaj vlakana (u gramima)
Grah
Grašak	6,00
Grah (grah)	3,70
Leća	3,70
Zelje
Komorač	4.30
Špinat	2,70
Kopar	2,60
Zeleni luk	2.10
Salata od gustog lišća	2.10
Peršin (zelje)	1,80
Celer (lišće)	1.40
Šparoga	1.30
Zelena salata	0,50
Žitarice
Pšenične mekinje	12,00 sati
Zob	10.70
Neoguljena riža	9,00
Puhani kukuruz	3,90
Kuhani kukuruz	3.10
Zobene pahuljice "Hercules"	3.10
Kruh od mekinja	2.20
raženi kruh	1.10
Proso	0,70
Pšenični kruh	0,20
Žitarice
Heljda	10.80
Zobene krupice	2,80
Proso krupica	2,70
Prekrupa od ječma	2,00
Rižin krup	1.40
Ječmena krupica	1.40
Povrće
Brokula	3.30
Prokulica	3.00
Lukovica luk	3.00
Mrkva	3.00
Hren (korijen)	2,80
Karfiol	2.10
Repa	2.10
Bijeli kupus	2,00
Rotkvica	1,80
Rotkvica	1,50
Repa	1,50
Patlidžan	1.30
Rajčica	1.20
Bundeva	1.20
Krumpir	1.10
Slatka paprika	1.10
Krastavci	0,70
Tikvica	0,40
Orašasti plodovi
Kikiriki	9,00
Badem	9,00
Lješnjak	6.10
Lješnjak	6,00
Voće
Neoguljene jabuke	4.10
Datumi	3,60
Suha marelica	3,50
Suhe marelice	3.20
Granat	2,50
Breskve	2,50
naranča	2,40
Šljiva	1.40
Limun	1.30
Svježa marelica	0,80
Banana	0,80
Mandarine	0,80
Grejp	0,70
Kruška	0,60
Dinja	0,60
Lubenica	0,50
Bobice
Suhe smokve	5.30
Maline	5.10
Morski bučak	4.70
jagoda	4,00
Šipak	4,00
Grožđe	3.30
Grožđice	3.20
Suve šljive	3.20
Crni ribiz	3.00
Rowan aronija	2,70
Crveni ribiz	2,50
Ogrozd	2.20
Borovnica	2.20
Kupina	2,00
Brusnica	2,00
Lingonberry	1,60
Trešnja	1,50

Ispravan unos mekinja

Mekinje (ljuska zrna) - proizvod koji obiluje vlaknima, olakšava rad crijeva, normalizira metabolizam. Neposredno prije upotrebe dodaju se kefiru, mlijeku, juhi.

• Pšenica. Najmekša biljna vlakna.
• Raž. Lakši za probavu.
• Zob. Najgrublja struktura.

Za oporavak i gubitak kilograma započnite s uzimanjem sorte pšenice ili raži.

Postepeno uzimanje mekinja:

1. Dodajte u hranu 1 žličicu tri puta dnevno.
2. U roku od dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 s. L.

Prestanite uzimati nakon dva mjeseca - konzumirajte drugu hranu bogatu vlaknima.

Šteta i kontraindikacije

Dugotrajni unos prekomjerne količine vlakana uzrokuje prehrambene bolesti - povezane s neadekvatnom ili neadekvatnom prehranom.

Hrana koja sadrži vlakna kontraindicirana je kod upalnih bolesti crijeva, pojačane peristaltike.

Biljna vlakna kontraindicirana su kod djece mlađe od 5-6 mjeseci - uzrokuju proljev, crijevnu paroksizmalnu bol (kolike). Maleni imaju koristi od bistrenih sokova bez pulpe.

Hrana bogata vlaknima može izazvati nadutost.

Zatvor s visokom količinom biljnih vlakana u starijoj dobi može dovesti do fekalne inkontinencije.

Proizvodi s biljnim vlaknima kontraindicirani su u slučaju pogoršanja čira na želucu i dvanaesniku. Koristite samo tijekom razdoblja slabljenja ili potpunog nestanka simptoma (remisija).

Biljna vlakna kontraindicirana su kod proljeva sve dok se stolica potpuno ne obnovi..

Hrana koja sadrži vlakna ne ometa apsorpciju vitamina ili minerala. Lijekovi možda neće imati vremena pružiti terapeutski učinak zbog velike sposobnosti evakuacije prehrambenih vlakana.

Dugotrajna primjena zadebljava sluznicu, smanjuje njezinu osjetljivost i sposobnost apsorpcije hranjivih tvari.

Prekomjerni unos grubo netopivih vlakana ili nedostatak dijetalnih vlakana mogući su uzroci smanjene probavljivosti hrane, grčeva, slijepljenja crijevnih stijenki, ulceroznog kolitisa i drugih gastrointestinalnih bolesti.

Hrana bogata vlaknima (stol)

Vlakna (dijetalna vlakna) - složeni ugljikohidrati biljnog podrijetla, koji se probavni enzimi praktički ne razgrađuju. Jesti hranu bogatu vlaknima doprinosi normalnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta i obnavljanju crijevne mikroflore.

• topljiv - nalazi se u pulpi voća i povrća;
• netopiv - dio kore voća i stabljika biljaka, jaka ljuska žitarica i drugi neprobavljivi elementi proizvoda.

Blagodati vlakana

Vlakna se iz tijela izlučuju nepromijenjena, jer se praktički ne probavljaju u želucu i crijevima, ali u tijelu obavljaju mnoge korisne funkcije:

• stvara izmet povećavajući količinu pojedene hrane;
• osigurava redovito pražnjenje crijeva poboljšavajući pokretljivost crijeva;
• smanjuje količinu toksina i toksina u tijelu upijajući i izlučujući štetne spojeve zajedno s izmetom;
• smanjuje vjerojatnost stvaranja kamenaca u bubrezima i žučnom mjehuru, jer uklanja stagnaciju žuči i potiče aktivniji rad sustava za izlučivanje;
• uklanja karcinogene tvari što dovodi do razvoja karcinoma iz crijeva;
• smanjuje razinu lošeg kolesterola u krvi na nekoliko načina: prvo, prehrambena vlakna usporavaju apsorpciju lipida iz crijeva, i drugo, potiču aktivnu proizvodnju žuči, za čiju proizvodnju se koriste lipoproteini male gustoće;
• poboljšava osjetljivost tjelesnih stanica na inzulin, uklanja rezistenciju na inzulin i visoku razinu šećera u krvi usporavanjem apsorpcije jednostavnih ugljikohidrata u crijevima;
• inhibira razvoj karcinoma u tankom i debelom crijevu smanjenjem upale i oštećenja gastrointestinalne sluznice, kao i stvaranjem masnih kiselina s crijevnom mikroflorom protiv karcinoma;
• smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti smanjenjem količine lipida i glukoze u tijelu;
• jača imunološki sustav kao rezultat složenih procesa fermentacije prehrambenih vlakana u crijevima i oslobađanja tvari koje pridonose funkcioniranju svih vrsta limfocita.

Dnevna stopa vlakana

Dnevna prehrana za odrasle trebala bi sadržavati 20-25 g vlakana, a za djecu norma varira, ovisno o dobi, od 10 g u jednoj godini i do 18 g u adolescenciji.

Nedostatak vlakana u prehrani dovodi do probavnih smetnji, zatvora, pretilosti, razvoja patogenih i smanjenja količine korisne crijevne mikroflore, stoga je prehranu potrebno proširiti zbog hrane koja sadrži velike količine vlakana.

Da biste izbjegli nedostatak i pomogli normaliziranju funkcioniranja gastrointestinalnog trakta, vlakna morate unositi u sljedećem omjeru:

• tri četvrtine dnevne vrijednosti - topljivo, u obliku povrća i voća;
• jedna četvrtina - netopiva, u obliku žitarica, kruha ili orašastih plodova.

Koja hrana sadrži puno vlakana (tablica)

Od svih biljnih namirnica, orašasti plodovi, oguljeno voće, sirovo povrće, mahunarke i mekinje najviše su vlakna koja se nalaze u hrani. Pomoću popisa hrane bogate vlaknima možete okvirno izračunati udio prehrambenih vlakana i, ako je potrebno, proširiti prehranu..

Proizvodi	Sadržaj vlakana na 100 grama, g
Žitarice
Heljda	12
bijela riža	2
smeđa riža	5.5
Jedva	8
Prekrupa od ječma	trinaest
Spelt	12
Zobena kaša	2.8
Mekinje	44
Proizvodi od brašna
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna	8.5
Mahunarke
Bijeli grah	17.3
Grašak	12.3
Grašak granat	osamnaest
Kaša	pet
Slanutak	13.6
Leća	petnaest
Grah	7
Kakao u prahu	35
Povrće
Bijeli kupus	2.5
Brokula	3
Patlidžan	pet
Nakloniti se	3
Mrkva	2.4
Repa	3
Zelje	2.6
Avokado	8
Bundeva	8
Artičoke	7
Sušene rajčice	4
Voće i bobice
Jabuke	4
Marelice	10.8
Ribizla	3
Maline	6
Kupina	8
Kruške	4,3
Kivi	2.5
Breskve	3
Mandarine	2.7
Suho voće
Datumi	19
Suve šljive	devet
Sl	osamnaest
Grožđice	9.6
Suhe marelice	osamnaest
Orašasti plodovi i sjemenke
Badem	petnaest
Kikiriki	8
Sjemenke suncokreta	deset
Pistacije	11.3
Orah	7.5
Sjeme lana	27
Sezam	9.1
Chia sjemenke	38

Sadržaj vlakana u proizvodima znatno se smanjuje tijekom tehnološke ili kulinarske obrade, na primjer, tijekom proizvodnje brašna, ljuska koja sadrži vlakna odvaja se od žitarica, što bijelo brašno najvišeg stupnja čini "rafiniranim" proizvodom bez prehrambenih vlakana.

Također, u procesu toplinske obrade hrane (kuhanje, dinstanje), količina vlakana smanjuje se za oko pola, stoga se ne preporučuje kuhati povrće da bi se sačuvala korisna svojstva.

Mršavljenje

Postoji dijetalna hrana u kojoj je osnova prehrane hrana bogata vlaknima, koja vam omogućuje smanjenje težine za 2-4 kg tjedno zbog niskog udjela kalorija u jelima.

Preduvjet za mršavljenje je održavanje dnevnog sadržaja kalorija unutar 1500-1600 kcal i iz prehrane isključuju slatkiše, brašno (od vrhunskog pšeničnog brašna) i kobasice.

Uzorak jelovnika zasnovan na hrani bogatoj vlaknima formira se prema pravilima frakcijske prehrane i treba sadržavati tri glavna obroka i dva međuobroka:

• doručak - žitarice od cjelovitih žitarica (zobene pahuljice, heljda, ječam) s maslacem, voće;
• ručak - voće, orašasti plodovi ili dijetalni kruh s kavom;
• ručak - proteini i salata sa svježim povrćem;
• popodnevni čaj - nemasni svježi sir s bobicama;
• večera - fermentirani mliječni proizvodi s mekinjama (2 žlice na čašu kefira ili grčkog jogurta).

Dijeta se može koristiti neograničeno dugo, jer nije u suprotnosti s načelima racionalne, zdrave prehrane.

S dijabetesom

Jedan od razloga za razvoj dijabetesa tipa 2 je nezdrava prehrana (zlouporaba brzih ugljikohidrata), stoga je potrebno iz prehrane izuzeti hranu koja opterećuje gušteraču, a prehranu oblikovati na bazi zdravog povrća, žitarica i voća s visokim udjelom prehrambenih vlakana.

Hrana bogata vlaknima ima nizak glikemijski indeks, ne podiže šećer u krvi, a uz to snižava kolesterol, povećava osjetljivost na inzulin i pomaže u borbi protiv pretilosti.

Stoga, kod dijabetesa tipa 2, hrana s vlaknima u sastavu treba biti uključena u svaki obrok (zajedno s proteinima, masnoćama i ugljikohidratima s prosječnim glikemijskim indeksom), uglavnom u sirovom obliku..

Za zatvor

Kao rezultat pothranjenosti, sjedilačkog načina života i poremećene peristaltike u crijevima nastaje gusti izmet koji dovodi do intoksikacije (trovanja) tijela, stvaranja polipa i hemoroida.

Uz pomoć vlakana možete aktivirati pokretljivost crijeva iritirajući receptore u sluznici česticama netopivih vlakana, kao i omekšati i povećati volumen izmeta, što će ublažiti zatvor.

Ako ste skloni zatvoru, osnova svakodnevne prehrane trebala bi biti hrana bogata vlaknima:

• integralni kruh (pšenica ili raž), s mekinjama;
• cjelovite žitarice na vodi;
• sirovo i termički obrađeno povrće (tikvice, mrkva, kupus, repa);
• zelje (celer, peršin, kopar);
• svježe voće i suho voće (posebno suhe šljive);
• kompoti od voća.

Tijekom trudnoće zatvor mogu uzrokovati fiziološki procesi - utjecaj velike količine progesterona u krvi, što uzrokuje opuštanje maternice i crijeva. Za redovitu stolicu tijekom trudnoće, osim povrća i voća, preporučuje se i konzumacija mekinja iz pšenice, zobi, raži i pijenje 1,5-2 litre vode.

Kontraindikacije

Unatoč korisnim svojstvima, pretjerana upotreba vlakana (više od 40 grama dnevno), posebno u obliku netopivih vlakana, uzrokuje crijevne poremećaje, što je popraćeno simptomima poput:

• nadutost;
• nadutost;
• proljev;
• grčevi u trbuhu;
• dehidracija.

Postoje i bolesti kod kojih je uporaba hrane bogate vlaknima kontraindicirana zbog mogućeg negativnog učinka na sluznicu gastrointestinalnog trakta:

• čir na želucu i dvanaesniku;
• kolitis;
• erozivne i ljepljive bolesti crijeva;
• hemoroidi;
• crijevna gripa.

Uz simptome ovih bolesti, proizvode s netopivim vlaknima treba isključiti iz prehrane, a povrće jesti isključivo u pečenom ili kuhanom obliku.

20 povrća bogatog vlaknima koje trebate uključiti u prehranu

Vlakna su biljna vlakna koja su neophodna za pravilnu probavu. Sadrže hitin, lignin, celulozu, dekstrin, beta-glukan i oligosaharide.

Vlakna se slabo probavljaju, a to im omogućuje da prolaze kroz čitav probavni sustav, upijaju vlagu i olakšavaju rad crijeva. Korisna vlakna u prehrani smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti - hipertenzije, moždanog udara.

Vrste vlakana

Dijetalna vlakna su i topiva i netopiva. Obje se nalaze u svim biljnim namirnicama, ali u različitim omjerima.

Topljiva vlakna, u dodiru s tekućinom u gastrointestinalnom traktu, tvore supstancu sličnu gelu koju bakterije u debelom crijevu lako apsorbiraju. Netopljiva vlakna čine otpadne proizvode mekanima, pa se hrana lako kreće gastrointestinalnim traktom, ne ozlijeđuje niti preopterećuje.

Blagodati topivih dijetalnih vlakana:

• Smanjite ukupnu razinu kolesterola i lipoproteina male gustoće - "lošeg" kolesterola koji začepljuje krvne žile;
• Održavajte normalan šećer u krvi.

Prednosti netopivih dijetalnih vlakana:

• Normalizirajte rad crijeva;
• Spriječiti zatvor i gastrointestinalne poremećaje;
• Ubrzati uklanjanje otrovnog otpada kroz debelo crijevo;
• Kontrolirajte razinu PH u crijevima.

Posljedice nedostatka vlakana

• Zatvor - čini prirodni fiziološki proces bolnim i neugodnim. Prehrambena vlakna pomažu u izbjegavanju razvoja zagušenja u debelom crijevu;
• Prekomjerna težina - nedostatak dijetalnih vlakana sprječava tijelo da kontrolira apetit. Vlakna normaliziraju brzinu probave i dugo se osjećaju sitima.

Dnevni unos dijetalnih vlakana

Topiva i netopiva vlakna treba konzumirati u omjeru 25 i 75%. Dnevna stopa izračunava se ovisno o spolu i dobi:

• muškarci mlađi od 50 - 38 grama;
• Žene mlađe od 50 - 25 grama;
• muškarci stariji od 50 godina - 30 grama;
• Žene starije od 50 godina - 21 gram.

Međutim, nemojte pretjerano koristiti biljna vlakna - to nije dobro za tijelo. Višak vlakana brzo uklanja otpadne tvari, zbog čega tijelo ne prima hranjive sastojke i elemente u tragovima. To dovodi do sljedećih problema:

• Akutni gastritis;
• Nadutost;
• Proljev, sindrom iritabilnog crijeva;
• Kolikam.

20 povrća bogatog vlaknima

Ako osoba jede nepravilno ili nepravilno, ne unosi dnevni unos vlakana. Da biste povećali količinu zdravih vlakana u hrani, potrebno je u redoviti jelovnik uvrstiti voće, povrće i žitarice koje obiluju ovom korisnom komponentom..

1. Artičoka

Artičoka sadrži više vlakana od ostalog povrća. U jednoj artičoki srednje veličine, 10,3 grama prehrambenih vlakana čini više od 40% DV. Uz to, plodovi su bogati kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitaminima skupina A, B, PP i antioksidansima.

2. Split grašak

Grašak je ukusan i pristupačan izvor vlakana. 100 grama suhog graška sadrži približno 11 grama prehrambenih vlakana. Sadrži i mnogo fitonutrijenata, korisnih hranjivih sastojaka koji neutraliziraju slobodne radikale..

3. Brokula

Brokula je vrsta kupusa poznata po antitumorskim svojstvima. 100 grama brokule sadrži oko 3 grama vlakana. Sadrži i indol-3-karbinol, biljni spoj za koji je dokazano da smanjuje rizik od raka dojke. Brokulu ne treba prekomjerno kuhati kako bi vlakna i hranjive tvari bile maksimalne..

4. prokulica

100 grama prokulice sadrži 4,1 grama vlakana. Sadrži i vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor i mangan..

5. Zeleno povrće

Zeleno povrće sadrži 12% dnevne vrijednosti vlakana, crveno - 16%. Kineski kupus snižava razinu kolesterola u tijelu.

6. Bundeva od bundeve

Bundeva bundeve bogata je i vlaknima. 100 grama pulpe sadrži 12 grama biljnih vlakana. Također, kemijski sastav bundeve uključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, koji pomažu u održavanju zdravlja očiju i poboljšanju oštrine vida.

7. kupus-kelj (kelj)

100 grama kelja sadrži oko 4 grama zdravih dijetalnih vlakana koja pomažu u sprječavanju probavnih tegoba. Keil pomaže smanjiti rizik od razvoja pet vrsta karcinoma: tumori mliječnih žlijezda, debelog crijeva, jajnika, mokraćnog mjehura, prostate.

8. Mrkva

100 grama kuhane mrkve sadrži 2,4 grama vlakana. Prehrambena vlakna korijenskog povrća uspješno sprečavaju čir na želucu, probavne poremećaje, a također stabiliziraju razinu glukoze u krvi. Mrkva je bogata beta-karotenom, koji jača vid i poboljšava stanje kože.

9. Kukuruz

Kukuruz je izvrstan izvor netopivih vlakana koja služe kao četka za crijeva. Kukuruz dugo zadržava osjećaj sitosti, čime sprječava unos viška kalorija. 100 grama kukuruza sadrži 4 grama prehrambenih vlakana.

10. Karfiol

100 grama sirove cvjetače sadrži 2 grama dijetalnih vlakana, što je 8% od RDA. Karfiol je bogat vitaminom C, manganom, antioksidansima i vitaminom K, koji je sjajan u borbi protiv upala.

11. špinat

Ova biljka bogata je bezbrojnim vitaminima i mineralima: vitaminima A i C, željezom, kalcijem, antioksidantima, fitonutrijentima. 100 grama špinata sadrži 1,3 grama prehrambenih vlakana i samo 22 kalorije.

12. Romaine salata (rimska salata, Romano)

Na 100 grama rimske salate ima oko 2 grama vlakana, što je 8% dnevnog preporučenog unosa. Listovi rimske salate bogati su kalijem i omega-3 višestruko nezasićenim masnim kiselinama (44% DV).

13. Celer

Celer je skladište topivih i netopivih prehrambenih vlakana. Po sadržaju topljivih vlakana povrće nadmašuje kukuruz, krastavce, salatu, rajčicu i gljive. 100 grama celera sadrži 2 grama zdravih prehrambenih vlakana. Celer sadrži puno tekućine koja poboljšava stanje kože. Ali samo 6 kalorija po srednjoj stabljici.

14. Listovi repe

Malo ljudi jede lišće repe, ali uzalud. Obiluju vitaminima A, C, folatima i dijetalnim vlaknima. Ova je zelena jedinstvenog okusa - u salatama se izvrsno slaže sa začinima, lukom, paprikom, maslinovim uljem i češnjakom.

15. Paštrnjak

Paštrnjak je sličan bijeloj mrkvi izvornog okusa. U kuhanju se koristi umjesto krumpira ili mrkve. Ovo korijensko povrće skladište je topivih vlakana i minerala u tragovima koji snižavaju razinu kolesterola i šećera u krvi. 100 grama pastrnjaka sadrži 4,5 grama prehrambenih vlakana.

16. Zeleni grašak

Zeleni grašak jedna je od rijetkih mahunarki koja se jede sirova. 100 grama proizvoda sadrži 5,5 grama vlakana - povoljno djeluje na zdravlje gastrointestinalnog trakta. Zeleni grašak poznat je po visokim količinama vitamina K, folata, kalcija, željeza, kalija, silicija i antioksidansa.

17. Avokado

Avokado je izvor vrijednih masti, vitamina i minerala. Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline smanjuju rizik od srčanih bolesti i ateroskleroze. Bogat vitaminski kompleks pulpe avokada jača zdravlje i produžuje mladost. Avokado je izvrstan izvor vlakana. Na 100 grama pulpe dolazi 7 grama prehrambenih vlakana, što je gotovo 30% dnevne vrijednosti..

18. Bundeva

Buča je izvan sezone povrće u kojem se može uživati ​​tijekom cijele godine. Prosječno voće sadrži 2,7 grama vlakana i samo 27 kalorija. Bundeva je bogata kalijem i mineralima koji podržavaju zdravlje srca i kostiju.

19. Edamame

Edamame su nezrele mahune soje. 100 grama edamame sadrži 5 grama vlakana, 11 grama proteina i 122 kalorije. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Patlidžan

Tamnoljubičasti patlidžan povrće je za zdrav rad mozga. Nasunin, fitonutrijenti, antocijani koji se nalaze u patlidžanima štite stanične membrane lipida i moždanih neurona od oštećenja. Patlidžan je izvor vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata i vlakana. 100 grama povrća sadrži 2,5 grama prehrambenih vlakana.

Kada jedete hranu bogatu vlaknima, trebali biste piti više vode. Kombinacija biljnih vlakana s puno pijenja omogućit će probavnom sustavu pravilan rad.

Pripremila: Alisa Guseva

Koja hrana sadrži vlakna

Što je vlakno

Zašto nam je toliko važno znati koja hrana sadrži gruba vlakna? Zdravlje suvremenih ljudi izloženo je brojnim nepovoljnim čimbenicima:

• Od emocionalne napetosti do fizičkog preopterećenja;
• Od stresnih situacija do sjedilačke slike;
• Od nepovoljne ekologije do nekvalitetnih proizvoda.

Čitav kompleks negativnih utjecaja pogoršava neredovita prehrana, nedostatak vitamina i nedostatak dijetalnih vlakana potrebnih tijelu. Vlakna su na najvažnijem mjestu među raznim čimbenicima. Ovaj je element izuzetno važan za prehranu. Njegovim nedostatkom osoba može ozbiljno oboljeti. Naš utjecaj na okoliš je beznačajan. Lako je saznati gdje se nalaze vlakna.

Vlaknima se nazivaju dijetalna vlakna koja se ne dijele niti probavljaju u ljudskom tijelu. Prehrambena vlakna nalaze se u biljnoj hrani, točnije, u grubim tkivima biljaka: od kože do sjemena i stabljika. Primjerice, u mrkvi je koncentriraniji u jezgri, u kolutićima repe. Sadržaj ovog elementa u prosjeku može doseći od 1 do 2 posto ukupne mase ploda. Sadržaj bobica može doseći od 3 do 5 posto. Sadržaj u gljivama je oko 2 posto. U prehrambenim vlaknima najveću ulogu igraju celuloza, lignin i pektini..

Netopljiva vlakna nalaze se u brojnim namirnicama. Ne apsorbira se jer se ne proizvode enzimi koji se mogu nositi s grubim vlaknima. Imajte na umu da zdrava mikroflora sadrži bakterije koje uništavaju vlakna. To dovodi do stvaranja topivih spojeva, djelomično apsorbiranih u obliku želea.

Vlakna su topiva i netopiva. Razina razgradnje voća ovisi o debljini kožice. Što su vlakna? U raznim proizvodima: od voća do bobičastog voća, od žitarica do proizvoda od sjemenki, od povrća do gljiva, od lisnatog povrća do zobenih mekinja. Tijelo treba oboje. Stoga biste trebali jesti najrazličitiju hranu..

Dnevna stopa

Uzimajući u obzir učinkovitost dijetalnih vlakana, trebali biste unositi do 25 grama pektina u kombinaciji s netopivim vlaknima. Priliku za sastavljanje prehrane možete dobiti ako razumijete koja hrana sadrži biljna vlakna. Hrana pridonosi našoj zasićenosti i postizanju maksimalnih koristi..

S nedostatkom ugljikohidrata mogu se pojaviti različiti problemi. Da biste održali puno zdravlje, važno je stalno se sjetiti svakodnevnog primanja svih potrebnih tvari. S nedostatkom tvari postoji opasnost od raznih bolesti:

• Od bolesti crijeva, praćenih zatvorom, do crijevne atonije, od spastičnog kolitisa do disbioze i hemoroida;
• Od ateroskleroze do bolesti koronarnih arterija, od prijetnje srčanim udarom do opasnosti od moždanog udara;
• Od stvaranja kamenaca do dijabetesa melitusa;
• Od pretilosti do raka.

Koji proizvodi sadrže

Svaka moderna osoba mora shvatiti koja hrana sadrži topiva vlakna. Sličnih je proizvoda mnogo: od mekinja do suhog voća, od mahunarki do gljiva, od žitarica do krupnog kruha, od orašastih plodova do povrća, od bobica do voća. Zahvaljujući redovitoj upotrebi ovih proizvoda, možete biti zasićeni potrebnim hranjivim tvarima. Ne morate se baviti posebnim aditivima. Relevantnost takvih lijekova postaje sve veća, ali mnogi pokušavaju jesti prirodnu hranu koja ima više zdravstvenih blagodati. Više detalja treba dati mekinjama.

Vlakna se nalaze u mekinjama, koje se smatraju jedinstvenim proizvodom. Mekinje pomažu u prevenciji i liječenju mnogih bolesti. Ovaj proizvod nije dovoljno popularan među domaćim potrošačima. U prodaji je mnogo vrsta mekinja: od pšenice do raži, od riže do zobi, od kukuruza do ječma. Hranjiva vrijednost svake vrste odavno je dokazana zahvaljujući visokokvalitetnom čišćenju našeg tijela..

Uz to, mekinje imaju upijajući učinak, sadrže kompleks vitamina, karotena i nikotinske kiseline, kao i dovoljno minerala. Prije upotrebe mekinje treba kuhati na pari, jesti u omekšanom obliku prije jela, oprati vodom. Uvođenje mekinja treba biti postupno kako bi se isključilo nadutost, kako bi se spriječile smetnje povezane s radom crijeva. Maksimalno možete dnevno unijeti do tri žlice mekinja, podijeljene u tri doze.

Blagodati vlakana za tijelo smanjuju se nakon kulinarske ili tehnološke obrade proizvoda. Primjerice, ljuska se odvaja od zrna tijekom proizvodnje brašna ili se tijekom toplinske obrade broj elemenata prepolovi. Da bi povrće imalo koristi, ne smije se kuhati. Možete kupiti mekinje u obliku hrskavih kuglica, koje su gotov proizvod koji ne treba kuhati na pari. Za obogaćivanje takvih mekinja koristi se kompleks biljnih dodataka za povećanje njihove vrijednosti (od mrkve do morskih algi, od borovnica do jeruzaleme). Ne preporučuje se uzimanje lijekova istovremeno s mekinjama. To je zbog sposobnosti mekinja da očiste tijelo od bilo kakvih stranih tvari..

Ispravan unos vlakana

Ime

Sadržaj vlakana,%

Porcija za zadovoljavanje potreba, g / dan.

Iz tablice možete dobiti informacije o tome koje povrće i voće sadrži vlakna. Stručnjaci preporučuju da ih konzumirate prirodno, a prehranu napunite biljem i voćem, povrćem i žitaricama. Obroci koji su podvrgnuti mehaničkoj ili toplinskoj obradi trebaju se uključiti u prehranu ako prirodni proizvodi ozlijede oslabljenu sluznicu, dovode do pogoršanja stanja bolesnika s želučanim traktom.

Umjesto kolača i lepinja, preporučuje se koristiti kruh koji sadrži mekinje ili pečen od grubo mljevenog brašna. Upotreba takvih proizvoda trebala bi biti potpuna, ne ograničavajući se samo na doručak. Po savjetu nutricionista, dnevna prehrana trebala bi se sastojati od:

• salate od povrća, začinsko bilje - 1/4;
• svježe voće - 1/4;
• termički obrađeni korijenski usjevi - ¼;
• ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10;
• proteini: orašasti plodovi, mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi - 1/10;
• masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Blagodati pšeničnih vlakana bit će posebno velike zbog postupnog uključivanja u prehranu. Preporučena razina trebala bi se postići u roku od 1 mjeseca kako bi se spriječilo uznemiravanje stolice. Prednosti takve prehrane za dijabetičare su posebno velike..

Korist i šteta

Ako se vlakna nalaze u žitaricama, ona se također ne apsorbiraju u potpunosti. Njezina se uloga ne može nazvati jednoznačnom. Služi za pojačavanje pokretljivosti crijeva, za sprečavanje zatvora. Zahvaljujući upotrebi hrane bogate korisnim elementima, provodimo prevenciju ozbiljnih bolesti.

Prednosti vlakana jabuke uključuju sljedeće prednosti:

1. Baktericidno djelovanje. Počinje dok žvače grubu hranu. Zbog dugotrajnog žvakanja oslobađa se puno sline koja sadrži mnogo mikroelemenata, što je važno za očuvanje zubne cakline, mikroflore usne šupljine. Slina pomaže neutralizirati kiselinu. Djeluje baktericidno, stoga suzbija truljenje.
2. Čišćenje tijela. Blagodati raženih vlakana su apsorpcija vode i povećanje veličine, što pridonosi osjećaju sitosti. Funkcija je poboljšanja prolaska bolusa hranom promicanjem redovitog pražnjenja crijeva i eliminacijom kolesterola. Ovi proizvodi, dok prolaze kroz probavni trakt, štite krv od kolesterola. Ako osoba neprestano jede sirovo povrće i voće, neće znati probleme s kolesterolom u starijoj dobi..
3. Uloga pektina. Lubenica sadrži vlakna u kombinaciji s pektinima. Ti elementi služe za blokiranje unosa opasnih tvari. Zahvaljujući tome, tvari postaju netopivi spojevi koji napuštaju naše tijelo bez negativnih posljedica. Razna biljna hrana bogata je pektinima. Nakon toplinske obrade povećava se količina pektina..
4. Ravnoteža mikroflore. Vlakna lanenog sjemena pomažu u održavanju ravnoteže. Služi za suzbijanje patogenih bakterija, u kombinaciji sa smanjenjem procesa truljenja, izlučivanjem otpadnih tvari. Zdrava crijeva ovise o visokoj razini imuniteta.
5. Sprječavanje bolesti. Velika je korist od suhih vlakana u prevenciji raka rektuma. Ova je bolest na prvom mjestu u onkologiji, posebno među ljudima koji više vole rafiniranu hranu. Izlučivanje iz tijela događa se u nepromijenjenom obliku.

Vlakna se nalaze u žitaricama i doprinose:

• stvaranje izmeta povećanjem volumena pojedene hrane;
• osiguravanje redovitog pražnjenja crijeva zbog poboljšane peristaltike;
• smanjenje količine toksina i trosnosti tijela zbog izlučivanja apsorbiranih štetnih spojeva zajedno s izmetom;
• smanjenje stvaranja kamenaca, uslijed uklanjanja stagnacije žuči i povećanja aktivnosti sustava za izlučivanje;
• uklanjanje kancerogenih tvari koje doprinose razvoju raka;
• snižavanje lošeg kolesterola usporavanjem apsorpcije lipida, aktivirajući proizvodnju žuči, čija se proizvodnja vrši pomoću lipoproteina male gustoće;
• poboljšanje osjetljivosti na inzulin, uklanjanje inzulinske rezistencije;
• inhibicija razvoja onologije zbog smanjenja upalnih procesa;
• jačanje imuniteta.

Unatoč prisutnosti korisnih svojstava, postoji i opasnost od štete za vlakna povezana s prekomjernom uporabom, koja premašuje dnevnu normu od četrdeset grama. Naročito štetu može nanijeti prisutnost netopivih vlakana u prehrani, što dovodi do poremećaja povezanih s radom crijeva i popraćeno sljedećim simptomima: od nadutosti do nadutosti, od proljeva do grčeva u želucu i dehidracije.

Postoje i mnoge bolesti koje uzrokuju kontraindikacije protiv upotrebe hrane koja sadrži vlakna. To je zbog mogućnosti negativnih učinaka na crijevne funkcije: od kolitisa do hemoroida, od crijevne gripe do erozivnih bolesti crijeva, od čira na želucu do ljepljivih bolesti. Ako se pojave opasni simptomi, treba paziti da se takva hrana isključi, a konzumacija povrća treba biti ograničena na pečeno ili kuhano.

Podaci koji se odnose na koristi i štetnost vlakana izvedeni su iz idealnih vrijednosti, pa ih se ne bi trebalo tretirati kao 100% istinite parametre. Obroci koji su podvrgnuti mehaničkoj ili toplinskoj obradi trebaju se uključiti u prehranu ako prirodni proizvodi ozlijede oslabljenu sluznicu, dovode do pogoršanja stanja bolesnika s želučanim traktom.

Postoji veza između količine vlakana i korištene metode uzgoja te daljnje metode pripreme. Vrenjem omekšavaju vlakna, čineći ovaj ugljikohidrat lakšim za probavu i apsorpciju. Da biste maksimizirali koristi, važno je zapamtiti ne samo količinu hranjivih sastojaka, već i raznolikost prehrane hranom bogatom netopljivim prehrambenim vlaknima. Prehrambeni dodaci postaju sve važniji, ali mnogi pokušavaju jesti prirodnu hranu koja ima više zdravstvenih blagodati.