Biljni proteini: sadržaj u hrani i zdravstvene dobrobiti

Proteini su jedan od glavnih izvora energije i građevni materijal za stanice. Simptomi nedostatka proteina u tijelu - mišićna distrofija, osip na koži, gubitak kose.

Zašto su nam potrebni proteini i što bi oni trebali biti

Proteini su poput ugljikohidrata i masti glavni hranjivi sastojak i izvor energije za tijelo. Proteini su dio mišića i kostiju, štite naš imunološki sustav, djeluju kao vodič enzima, provode kisik kroz stanice. Proteini su neophodni za normalno funkcioniranje stanica i njihovo redovito obnavljanje.

Prosječna potreba čovjeka za proteinima je oko 1 gram na 1 kilogram tjelesne težine. Fizičkim radom, redovitim sportskim aktivnostima i zbog osobitosti prehrane (vegetarijanci), ova se stopa povećava.

Kvalitetni protein je protein u lako probavljivom obliku, s visokim sadržajem esencijalnih aminokiselina. Probavljivost proteina parametar je koji određuje koliko proteina iz hrane tijelo apsorbira. U životinjskim proteinima nema vlakana koja prolazeći kroz probavni trakt zauzimaju dio proteina. U biljnoj hrani ima vlakana.

Način obrade također utječe na probavljivost: bit će moguće asimilirati više bjelančevina iz namočenih mahunarki ili sadnica.

Drugi čimbenik kvalitete bjelančevina je sadržaj aminokiselina, odnosno proteinskih prekursora. Od 20 dostupnih aminokiselina, 9 je nezamjenjivo, odnosno moraju se dobiti iz hrane, a tijelo ih ne proizvodi samo. To su fenilalanin, valin, treonin, triptofan, izoleucin, metionin, leucin, lizin i histidin. Od ovih esencijalnih aminokiselina, tijelo samostalno gradi glavnih 11.

Dobra vijest je da ovih 9 esencijalnih aminokiselina možete dobiti i iz životinjske i iz biljne hrane..

Životinjski i biljni proteini

Najveća količina aminokiselina nalazi se u životinjskim proizvodima: mesu, ribi, mlijeku, jajima. Te su namirnice dostupne gotovo svima. Međutim, nisu samo životinjski proteini ti koji koriste tijelu. Ako je potrebno, takve proteine ​​možete uspješno zamijeniti biljnim.

Ljudi se iz različitih razloga preusmjeravaju na biljnu hranu - voće, povrće, bilje, žitarice, orašaste plodove:

  • Na osnovu uvjerenja. Etični vegetarijanci i vegani smatraju neprihvatljivim konzumaciju životinjskih proizvoda.
  • Kako bi se održala figura. Prehrana s malo masnoća s naglaskom na biljnoj hrani može vam pomoći da izgubite višak kilograma.
  • Održavanje zdravlja. Zbog kroničnih bolesti, uključujući dijabetes melitus i bolesti srca, liječnici ponekad jednostavno zabranjuju konzumaciju masne hrane životinjskog podrijetla. To se odnosi na crveno meso, iznutrice, masne mliječne proizvode.
  • Zbog starosti. U skladu s preporukama SZO za starije ljude, kako bi ostali energični i osjećali se dobro u probavnom traktu, bolje je prijeći na lakšu biljnu hranu, povećati unos voća, povrća, začinskog bilja i dobiti proteine ​​iz mliječnih proizvoda, jaja, orašastih plodova i sjemenki.

Dugo su se biljni proteini nazivali inferiornim. Doista, nekim biljnim namirnicama nedostaju pojedine aminokiseline ili ih je vrlo malo. No, kompetentnom, uravnoteženom i raznovrsnom prehranom možete u potpunosti pokriti potrebu za visokokvalitetnim proteinima, čak i uz strogo vegetarijanstvo.

Izvori biljnih bjelančevina

Glavni izvori biljnih bjelančevina:

  • soja i proizvodi na njenoj osnovi - sojino mlijeko, tofu sir;
  • grah, grašak, leća, slanutak;
  • kikiriki;
  • sjeme - lan, sezam, suncokret, bundeva, chia i drugi;
  • suho voće;
  • orašasti plodovi - lješnjaci, bademi, pistacije, orasi, pinjoli, indijski oraščići i drugi;
  • žitarice i klice;
  • integralni kruh;
  • kaša od zobi, kukuruza, prosa, riže;
  • povrće, posebno brokula, avokado, šparoge;
  • zelje;
  • alge spirulina.

Najvažnije aminokiseline i izvori za vegane su:

  • Lizin. Dobiva se od mahunarki, kikirikija, tofua. Grah, grašak i leća neophodni su za hranjivu vegansku prehranu. Sadnice sadrže i puno lizina.
  • Triptofan. Sadrži se u soji, kikirikiju, nešto manje u pšenici, zobi i heljdi. Također se nalazi u špinatu, grašku, sezamu i ostalim sjemenkama i orašastim plodovima.
  • Karnitin. Tijelo ga sintetizira iz lizina, djelomično se nalazi u maslacem od šparoga i kikirikija.

Za ljude koji ne konzumiraju hranu životinjskog podrijetla, važno je pratiti ravnotežu makronutrijenata i imati na umu da različite skupine hrane sadrže različite aminokiseline. Općenito, za postizanje idealne ravnoteže dovoljno je jesti hranu svih skupina: mahunarke i žitarice, sjemenke, orašaste plodove i povrće.

Nerafinirana hrana od cjelovitih biljaka sadrži u prosjeku 10-40% proteina od ukupnih kalorija. Zeleno povrće i mahunarke najčistiji su proteini, a najmanje svježe voće..

Onima koji prate težinu vrijedi nastojati da do 20% dolaznih kalorija dobiju iz proteina, inače, gubitkom kilograma, ljudi gube mišićnu masu.

Istovremeno, postoje i upozorenja u vezi s upotrebom proteinske hrane:

  • Prezervativi poput slatkog kukuruza ili graška, grah u umacima i mješavine povrća sadrže previše šećera, soli i konzervansa, pa se ta hrana ne može smatrati zdravim izvorom biljnih bjelančevina..
  • Višak proteina loše utječe na rad mokraćnog sustava, prijeti stvaranjem bubrežnih kamenaca i žučnog mjehura.
  • Vrijedno je pristupiti upotrebi mahunarki s oprezom: oni su sposobni uzrokovati gastrointestinalne smetnje čak i kod zdravih ljudi, a kontraindicirani su za osobe koje pate od ulceroznog kolitisa, sindroma iritabilnog crijeva i sličnih bolesti.
  • Osobe s nedostatkom joda i bolestima štitnjače trebale bi ograničiti upotrebu soje i proizvoda na njenoj osnovi.

Blagodati biljnih bjelančevina

  • Meso, jaja i sir, uz visok udio proteina (25-35% ukupnih kalorija), također sadrže masti. Ovi se proizvodi često termički obrađuju na štetne načine: prže se u velikoj količini ulja ili na vatri, puše i tako dalje. Životinjski proizvodi su manje probavljivi, a zdravstveno stanje takvog obroka je gore nego nakon lagane biljne hrane;
  • Voće, povrće, orašasti plodovi i zelje sadrže puno vlakana. Vlakna podržavaju zdrav rad crijeva, osiguravaju vezivanje i izlučivanje probavnih proizvoda i pomažu u normalizaciji šećera u krvi.
  • Neprerađena ili minimalno obrađena biljna hrana bogata je proteinima, vitaminima, mineralima i drugim korisnim elementima u tragovima.
  • Hrana na biljnoj bazi ne sadrži kolesterol i zasićene masnoće, što je čest uzrok ateroskleroze.
  • Istraživanja potvrđuju da mnoga biljna hrana sadrži jedinstvene tvari koje imaju zaštitna svojstva. Konkretno, komponente soje (izoflavoni) smanjuju rizik od raka dojke u žena i raka prostate u muškaraca. Lignani, sastojak lanenog sjemena, također imaju dokazane antitumorske učinke.

Ukupno

Hrana bogata biljnim proteinima - sjemenke i orašasti plodovi, žitarice, klice, mahunarke i proizvodi od soje - bitne su za ljude koji imaju prekomjernu težinu i imaju povišen kolesterol u krvi. Bit će korisni za pacijente s povišenim krvnim tlakom, patologijama probavnog sustava, kardiovaskularnim bolestima i dijabetesom tipa 2..

Biljni proteini, u usporedbi sa životinjama, sigurniji su u smislu alergijskih reakcija i bolje se apsorbiraju. Uz to, osim aminokiselina, biljna hrana sadrži vlakna, esencijalne vitamine i minerale, korisne omega-3 masne kiseline.

Redovita konzumacija hrane bogate biljnim proteinima važan je korak prema zdravoj, uravnoteženoj prehrani..

Koja hrana sadrži biljne proteine?

Sadržaj članka:

  1. Što je biljni protein
  2. Korist
  3. Šteta
  4. Popis namirnica
    • Soja
    • Leća
    • Slanutak, grah i zeleni grašak
    • Sjeme konoplje
    • Amarant i kvinoja
    • Spirulina
    • Zob
    • Chia sjemenke
    • Orašasti plodovi i sjemenke
    • Povrće, voće i bobičasto voće
    • Gljive

Biljni protein je biljni protein ili polipeptid koji se sastoji od aminokiselina (alfa aminokiselina) povezanih peptidnim lancem. Različite kombinacije aminokiselina tvore molekule s različitim svojstvima. Proteini su bitna stanična komponenta živog organizma i daju mu energiju.

Što je biljni protein?

Otkriće proteina dogodilo se davne 1939. godine, a njihova se svojstva još uvijek proučavaju. Petinu težine ljudskog tijela čine polipeptidi.

Čovjek, nadopunjavajući proteinsku rezervu, konzumira proizvode biljnog i životinjskog podrijetla. Dobiveni proteini u tijelu razgrađuju se na aminokiseline potrebne za život:

    Valin, leucin i izoleucin - normaliziraju razinu glukoze u krvi i potiču rast organskog tkiva.

Metionin - djeluje antioksidativno, zaustavlja dobne promjene, jača nokte i kosu, poboljšava kvalitetu kože.

Lizin - potiče sintezu enzima, hormona i antitijela.

Tirozin - stabilizira endokrini sustav.

Treonin - ubrzava crijevni metabolizam, poboljšava apsorpciju hranjivih sastojaka.

  • Triptofan - sprečava razvoj depresije, jača imunološki sustav.

  • Tijelo prima aminokiseline ne samo hranom, već i sintetizira samostalno.

    Ne znaju svi po čemu se biljni proteini razlikuju od životinja. Rezultat je neuravnotežena prehrana i izraženo pogoršanje zdravlja. Životinjski proteini sadrže sve aminokiseline. Ali sastav geobotaničkih polipeptida ovisi o vrsti proizvoda. Da biste dobili voće, biljke ili žitarice kompleks aminokiselina, koji je neophodan za normalan ljudski život, morate pravilno kombinirati proizvode različitih vrsta. Na primjer, mahunarke i bilje ili žitarice i biljna ulja.

    Dnevni unos biljnih i životinjskih proteina također se razlikuje:

    Fiziološki statusSamo životinjski proteiniSamo biljni proteiniPreporučeni omjer
    Trudna i dojilja75 g dnevnoNe preporučuje se18,75 / 56,25 g
    Neaktivan način života0,8 g na 1 kg težine1,5 g na 1 kg težine1/3
    Povećana tjelesna aktivnost1,5 g na 1 kg težine2,2 g na 1 kg težine1,5 / 2,5
    Gubitak kilograma tjelesnom aktivnošću1,5 g na 1 kg težine2,2 g na 1 kg težine1,5 / 2,5
    Rastući tinejdžeriDo 2,2 g na 1 kg težineNe preporučuje se1/3

    Blagodati biljnih bjelančevina

    Biljni peptidi ulaze u tijelo iz žitarica, zelenila i plodova. Da biste održali funkciju na odgovarajućoj razini, morate odabrati takve kombinacije hrane koje ograničavaju težinske porcije, bez povećanja opterećenja na probavni sustav..

    Biljni proteini:

      Lakši za probavu. Praktički nema kolesterola, malu količinu lipida. To smanjuje vjerojatnost alergijskih reakcija i razvoj sljedećih bolesti - proširene vene, tromboflebitis, ateroskleroza, moždani udar.

    Ima visoku količinu vlakana i dijetalnih vlakana, stoga povoljno utječe na stanje probavnih organa. Rak debelog crijeva javlja se 5 puta rjeđe kod ljudi koji slijede vegetarijansku prehranu nego kod onih koji jedu meso.

  • Potiče mršavljenje, sprečava stvaranje masnog sloja.

  • Na još jedan aspekt treba obratiti pažnju. Vegetarijanska prehrana je održiva i ne troši resurse svijeta. Dobivanje dobre žetve mnogo je lakše od obnavljanja stoke. Uz to, metan koji se proizvodi na farmama zagađuje atmosferu..

    Uz to, vrijedi razmotriti i moralnu komponentu. Mnogi ljudi prelaze na vegetarijansku prehranu iz uvjerenja - ne žele se osjećati kao "ubojice".

    Kontraindikacije i šteta biljnih proteina

    Geobotaničnu hranu teže je jesti nego životinje, a neograničena opskrba ovom vrstom bjelančevina može negativno utjecati na tijelo. Crijevne petlje su prenategnute, nadimanje se povećava. Uz to, morat ćete potrošiti više vremena na oblikovanje tijela..

    Vrijednost biljnih bjelančevina je velika, ali ne preporučuje se potpuno prebacivanje na njih. Takva prehrana negativno utječe na tijelo. Ako se razina hemoglobina u krvi smanji, mogu se razviti anemija s nedostatkom željeza, urolitijaza i artritis, a dobrobit se može pogoršati.

    Većina visokoproteinske hrane također sadrži visoke fitohormone. To može negativno utjecati na žensko tijelo - zbog hormonalnih poremećaja menstrualni ciklus je poremećen..

    Postoji teorija da muškarci koji jedu ovu vrstu hrane kako bi nadoknadili zalihu hranjivih sastojaka u tijelu stječu "ženska obilježja". Njihove mliječne žlijezde mogu se povećati, masni sloj počet će se taložiti prema ženskom tipu - na bedrima. Da biste u potpunosti dobili sve esencijalne aminokiseline, morate naučiti kako pravilno kombinirati biljne sastojke.

    Također postoji izravna opasnost za stroge vegane. Geobotanički proizvodi ne sadrže vitamin B12, biološki aktivan kompleks koji sadrži kobalt, a sastoji se od metilkobalamina, kobamamida, cijanokobalamina i hidroksokobalamina. Stoga prehrana treba barem povremeno sadržavati životinjske komponente. Ne morate ubijati životinje da biste dobili jaja, punomasno mlijeko i fermentirane mliječne proizvode. To znači da to neće utjecati na moralna uvjerenja..

    Još jedan nedostatak biljnih proteina: doručak ili ručak, koji uključuje sve hranjive sastojke koje tijelo treba tijekom dana, može koštati mnogo više od sendviča s kobasicama.

    Popis biljnih proteinskih namirnica

    Kombinacijom različitih vrsta geobotaničkih proizvoda moguće je ne samo obnoviti energetski resurs, već i ispraviti neke zdravstvene probleme. Proteini u biljnim proizvodima normaliziraju metaboličke procese. Tome pomažu dodatne komponente.

    Na pitanje koja je biljna hrana dobar izvor proteina može se sigurno odgovoriti - soja. Ovo je biljka iz porodice mahunarki. Količina proteina u soji na 100 g - do 12 g.

    Unatoč visokom sadržaju bjelančevina, treba imati na umu da je njegova biološka vrijednost niža od životinjske, budući da postoji mala količina metionina. A bez ove aminokiseline koja sadrži sumpor ne proizvodi se glutation (antioksidans koji štiti stanice od oštećenja). Odnosno, teško je osigurati potrebnu razinu antioksidativnog djelovanja.

    Ali u soji postoji velika količina željeza, kalcija i fitoestrogena izoflavona, koji po svojoj strukturi podsjeća na hormon koji proizvodi žensko tijelo - estrogen. Stoga se tijekom prijelaza u menopauzu preporučuje povećati količinu mahunarki ove vrste u prehrani.

    Popularni proizvodi s visokim udjelom bjelančevina izrađeni su od soje - tofu, edemam, tempeh. Jedu se samostalno i dodaju salatama. U sirevima količina bjelančevina na 100 g doseže 19 g.

    Leća

    Ovaj proizvod također pripada mahunarkama, koristi se za izradu žitarica, salata, juha. Količina proteina u leći na 100 g iznosi 7,5 g. Uz to, ova porcija od 30% nadopunjuje preporučenu količinu vlakana. Također, žitarice sadrže visoku količinu željeza, mangana i folne kiseline.

    Dijetalna vlakna povećavaju imunitet, podržavaju vitalnu aktivnost korisnih bakterija u debelom crijevu i smanjuju vjerojatnost razvoja raka, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. A redovita konzumacija leće smanjuje šećer u krvi.

    Slanutak, grah i zeleni grašak

    Ostale mahunarke također su biljni izvori bjelančevina - 3-6 g / 100 g. U sastavu tih geobotaničkih proizvoda, vlakna, željezo, fosfor, kalij, mangan, folna kiselina i drugi korisni spojevi.

    Prehrana bogata ovom hranom smanjuje razinu kolesterola i šećera, normalizira krvni tlak, otapa kolesterol i čak pomaže u raspodjeli tjelesnih masti. Naravno, podložno pojačanoj aktivnosti.

    Sjeme konoplje

    Sjemenke kanabisa (sativa cannabis) ne treba miješati sa sjemenkama marihuane (kanabis), iako su u istoj skupini. Količina bjelančevina u sjemenkama konoplje na 100 g - 35 g. Kada se dodaju prehrani, oni ne samo da pomažu vratiti energetski potencijal, već i nadopunjavaju rezervu kalcija, željeza, magnezija, cinka i selena.

    Sadrže veliku količinu masnih kiselina - omega-3 i omega-6, koje poboljšavaju stanje krvožilnih zidova, povećavaju tonus, odgovorne su za elastičnost kože i sprečavaju dobne promjene.

    Dodavanjem sjemenki konoplje na dnevni meni možete spriječiti razvoj upalnih procesa, pogoršanje organskih bolesti i ublažiti simptome menopauze.

    Amarant i kvinoja

    Ove biljke nisu žitarice, ali njihovo sjeme se melje u brašno poput žitarica. Količina proteina u amarantu (širica) i kvinoji (riža kvinoja) na 100 g - 19 g. Primijećeno je da su bebe koje jedu kruh s ovim brašnom poboljšale probavni sustav i ubrzale rast.

    O alergijskoj reakciji na nedostatak glutena i laktoze saznali su relativno nedavno - u 19. stoljeću, ali roditelji su se cijelo vrijeme suočavali s kroničnim probavnim poremećajima kod djece. Ova je patologija bila osobito česta (i još uvijek se javlja) među Vijetnamcima i Indijancima koji žive u Sjedinjenim Državama. A plemenski iscjelitelji primijetili su da je zamjena majčinog mlijeka pićem od namočenih sjemenki kvinoje poboljšala stanje. A stanovnici Europe radije su koristili mješavinu škampa s rižom kvinojom kao bezglutensku zamjenu za životinjske proteine..

    Dodatni sastojci kvinoje i amaranta su mangan, željezo, fosfor, magnezij i velike količine vlakana.

    Spirulina

    Plavozelene alge sadrže toliko bjelančevina da se s pravom mogu nazvati pogonom tijela. Količina proteina u spirulini na 100 g - 26 g. Uz to, 2 žlice dodatka dnevno zadovoljavaju petinu potrebe za tiaminom i željezom, polovinu za bakrom..

    Također spirulina sadrži kalij, magnezij, riboflavin, mangan, esencijalne masne kiseline i fikocijanin. Posljednja je komponenta koja algama duguje jedinstvenu plavo-zelenu boju, antikancerogena, antioksidativna i protuupalna svojstva.

    Terapeutski učinak spiruline: povećanje imuniteta, normalizacija krvnog tlaka, snižavanje razine šećera u krvi i uklanjanje "suvišnog" kolesterola iz tijela.

    Najlakši način za oporavak od povećane tjelesne aktivnosti bez preopterećenja probavnih organa je dodavanje porcije cjelovitih zobenih pahuljica ili zamotane zobi na dnevni meni..

    Količina bjelančevina u zobi iznosi 5 g na 100 g. Vrlo korisno jelo za djecu i trudnice: sadrži fosfor, cink, magnezij i vrlo važan sastojak za stvaranje i stabilizaciju živčanog sustava - folna kiselina.

    Zobene pahuljice mogu se dodavati u kruh i deserte, od njih se mogu raditi palačinke i kolačići..

    Chia sjemenke

    Biljka, koja raste na teritoriju Južne Amerike, korištena je kao sastojak lijekova i nadomjestak bjelančevina za bolesne svećenike Maja i Asteka. Biolozi koji su se sjećali ove biljke krajem 20. stoljeća nazvali su chia sjemenke "univerzalnim proizvodom".

    Količina proteina u chia sjemenkama na 100 g - 19 g. Voće se može dodati pecivu, koktelima, pecivima. Svojstva su želiranja, a sadrže i željezo, kalcij, selen, magnezij, antioksidanse, masne kiseline i vlakna..

    Orašasti plodovi i sjemenke

    Ako je svrha dodavanja orašastih plodova na dnevni meni zamjena životinjskih bjelančevina, trebali biste znati koje ih voće sadrži više..

    ProizvodSadržaj bjelančevina na 100 g
    Kikiriki26.3
    Indijski oraščić25.2
    Pistacije20.5
    Badem18.6
    Lješnjak16.1
    Orasi15.6
    Pinjoli13.7

    Povrće, voće i bobičasto voće

    Ove biljne namirnice sadrže manje proteina od žitarica i orašastih plodova, ali neke od njih mogu se natjecati s pšenicom ili sjemenkama bundeve. Iako nećete morati jesti nekoliko žlica, već porciju od 240 g.

    Najviše "proteinsko" povrće su brokula, šparoge, špinat, krumpir i artičoke, batat i prokulica.

    Voće i bobičasto voće znatno su inferiorni u sadržaju polipeptida od povrća, ali moraju biti uključeni u prehranu kako bi se popunila zaliha hranjivih sastojaka i vlakana. U ovom slučaju preporuča se davanje prednosti kupinama, dudovima, bananama i nektarinama..

    Gljive

    Gljive sadrže sve hranjive sastojke potrebne za razvoj, stvaranje i postojanje ljudskog tijela. Mnogi vegetarijanci vjeruju da mogu u potpunosti zamijeniti meso u prehrani, ali to nije istina. Najveća količina bjelančevina u gljivama je 4,2 g na 100 g. A u pilećem proteinu već je 23-25 ​​g na 100 g..

    Mongoli su imali posebnu vrstu smaknuća kad su zatvorenike hranili samo mesom i umirali u strašnoj muci. Stagnirajući procesi u crijevima doveli su do opijenosti tijela, a osoba je umrla. Vrlo je važno održavati ravnotežu između biljnih i životinjskih bjelančevina, pravilno sastaviti dnevni meni, uzimajući u obzir pojedinačne reakcije.

    Koja hrana sadrži biljne proteine ​​- pogledajte video:

    Biljni proteini: stol s hranom. Prednost biljnih proteina

    Proteini su osnova građe stanica i tkiva ljudskog tijela. Životinjskog je i biljnog podrijetla. Iako mnogi ljudi više vole proteine ​​životinjskog podrijetla, biljni su proteini još korisniji za ljude, jer ne sadrže zasićene lipide i sterol, pa ga zato tijelo bolje apsorbira. Biljni proteini, za razliku od životinjskih, praktički ne utječu na rad probavnog sustava i ne preopterećuju ga.

    Koja hrana sadrži biljne proteine? Ljudi koji ne znaju ništa o vegetarijanskim prehrambenim pravilima mogu tvrditi da samo meso sadrži dovoljnu količinu proteina. Ali ova izjava nije istina! Popis proizvoda, zahvaljujući kojima možete svoje tijelo zasititi biljnim proteinima, prilično je opsežan! Danas ćemo shvatiti koji su točno proizvodi uključeni na ovaj popis i zašto su biljni proteini tako korisni za ljudsko tijelo.

    Tabela biljnih proteina

    Proizvod

    Sadržaj bjelančevina na 100 g proizvoda

    Svojstva

    Spirulina

    65 g

    Spirulina, koja je najrasprostranjenija vrsta morskih algi, s pravom se može nazvati skladištem elemenata u tragovima i vitaminima neophodnih za ljudsko tijelo. Sadrži ne samo rekordnu količinu biljnih bjelančevina, već i vitamine E, D, C, B1, B2, A, natrij, fosfor, kalij, željezo, vlakna, jod.

    Ako uvedete ovaj proizvod u svoju prehranu, tada će vaše tijelo nakon nekog vremena biti zasićeno biljnim proteinima i jodom, a razina šećera u krvi primjetno će se smanjiti.

    U nekim se zemljama spirulina koristi kao zamjena za meso. Dodaje se prilozima, salatama, pićima.

    Ako spirulina nije po vašem ukusu, tada je možete zamijeniti morskim algama, drugim vrstama morskih algi.

    Soja

    36 g

    Proizvodi na bazi soje (sojino mlijeko, sojino ulje, tempeh, tofu itd.) Savršeno zasićuju tijelo biljnim proteinima. Mnogi vegani koriste proizvode od soje za izradu ukusnih i zdravih obroka..

    Nutricionisti savjetuju jesti hranu na bazi soje najmanje dva do četiri puta tjedno.

    Leća

    25 g

    Leća je istaknuti član obitelji mahunarki. Stari Egipćani i Rimljani znali su za njegova blagotvorna svojstva. Prvi je od njega pravio kruh, a drugi ga je koristio kao lijek..

    Leća sadrži puno biljnih bjelančevina, pa bi je trebali jesti oni ljudi koji su se odrekli životinjskih bjelančevina. Leća se priprema vrlo brzo (15-20 minuta), što je još jedna njena nesumnjiva prednost..

    Orašasti plodovi

    20 g

    Orašasti plodovi ne sadrže samo veliku količinu biljnih bjelančevina, već imaju i nizak glikemijski indeks, tako da ne povećavaju razinu šećera u krvi i ne utječu na lik.

    Koje orahe odabrati? Odgovor ovisi samo o vama i vašim željama! Velika količina proteina sadrži orahe, pistacije, bademe, lješnjake, kikiriki, pinjole, indijske oraščiće.

    Orašasti plodovi mogu se dodati salatama, pecivima, kašama, kombinirati sa sirevima, jesti kao desert itd..

    Sjemenke bundeve

    20 g

    Iako su sjemenke bundeve visoko kalorične i masne, redovita konzumacija ovog proizvoda u malim količinama pozitivno djeluje na tijelo i zasićuje ga biljnim proteinima..

    Slanutak (slanutak)

    19 g

    Proteini sadržani u slanutku po kvaliteti su slični bjelanjku. Stoga je slanutak izvrsna zamjena za životinjske proizvode koji sadrže proteine ​​potrebne za ljudsko tijelo..

    Slanutak je vrlo hranjiv. Od njega se mogu praviti humus, falafel i mnogi drugi ukusni zalogaji..

    Sezam

    18 g

    Iako se kod nas sezam najčešće koristi u proizvodnji halve, pekarskih i drugih slastica, ne zaboravite da sadrži veliku količinu biljnih bjelančevina. Stoga se može sigurno dodavati u razne salate i glavna jela. Sezam ne samo da će poboljšati okus vaših kulinarskih remek-djela, već će i zasititi tijelo biljnim proteinima.

    Sezam sadrži sezamolin i sesamin - učinkovite antioksidanse koji se bore protiv slobodnih radikala i njihovog negativnog utjecaja na ljudsko tijelo.

    Kvinoja

    15 g

    U našoj zemlji vrlo malo ljudi zna za ovu kulturu žitarica, ali svake godine ona postaje sve popularnija među pojedincima koji se žele pravilno hraniti i voditi zdrav način života..

    Kvinoja je s pravom uvrštena u dvadeset najkorisnijih biljaka na svijetu, jer ne sadrži samo biljne bjelančevine, već ima puno korisnih svojstava i svijetao okus. Ova žitna kultura koristi se u mnogim zemljama za pripremu toplih jela i raznih salata..

    Grah

    10 g do 21 g (ovisno o sorti)

    Proteini u grahu tijelo lako apsorbira. Grah mora biti prisutan u prehrani onih ljudi koji su se odrekli životinjskih bjelančevina. Od nje možete skuhati puno hranjivih i ukusnih jela: juhe, salate, glavna jela, paštete, priloge itd..

    Grašak

    5 g

    Svježi zeleni grašak sadrži 5 g uravnoteženih biljnih bjelančevina. Konzervirani ili smrznuti proizvod već sadrži malo manje bjelančevina - 4-4,8 g.

    Ljeti se svježi proizvod može dodati salatama, a zimi kuhajte juhe ili kuhajte kotlete od graška.

    Avokado

    4 g

    Avokado nije samo izvor vlakana i zdravih masti za ljudsko tijelo, već sadrži i proteine ​​biljnog podrijetla..

    Proteini sadržani u avokadu su cjeloviti, jer sadrže čitav kompleks aminokiselina.

    Kokos

    3,3 g

    Za mnoge naše sugrađane kokos je još uvijek egzotično voće, ali nutricionisti kažu da ima puno korisnih svojstava, zasićuje tijelo potrebnim vitaminima i tvarima te sadrži dovoljnu količinu biljnih bjelančevina. Kokosova pulpa može se rezati na komade i jesti kao samostalno jelo, pomiješati s orasima i suhim voćem, dodati salatama, žitaricama itd..

    Brokula

    3 g

    Ova vrsta kupusa savršeno zasićuje tijelo biljnim proteinima i vitaminima. Brokula je niskokalorični proizvod (samo oko 30 kcal na 100 g), pa je mogu jesti oni ljudi koji prate svoju težinu.

    Banana

    1,5 g

    Iako količina biljnih proteina u bananama nije impresivna, ipak stižu do ove tablice. Zašto? Činjenica je da ovo voće ima visok udio kalorija i optimalnu ravnotežu ugljikohidrata i bjelančevina, stoga nutricionisti preporučuju da ga redovito konzumiraju ljudi koji se bave sportom i žele brže dobiti mišićnu masu..

    Suho voće

    1 g do 5,2 g

    Suho voće izvrstan je izvor biljnih bjelančevina. Suhe marelice, marelice, suhe šljive, jabuke i ostalo suho voće zasitit će tijelo proteinima i poboljšati funkcioniranje probavnog sustava. Mogu se sigurno uvesti u prehranu onih ljudi koji prate svoju težinu i ne žele udebljati par kilograma viška.

    Proteini na biljnoj bazi: blagodati i prednosti

    Da bi ljudsko tijelo moglo normalno funkcionirati, potrebni su mu proteini, koji su složena organska tvar. Kao što je gore spomenuto, postoje dvije vrste proteina: biljni i životinjski..

    Iako mnogi nutricionisti pokušavaju dokazati da osoba ne može u potpunosti živjeti i funkcionirati bez životinjskih proteina, sirovci i vegetarijanci koji već nekoliko godina prakticiraju pravilnu prehranu svojim primjerom pokazuju da nutricionisti nisu u potpunosti u pravu. Ljudi čije tijelo prima proteine ​​samo biljnog podrijetla nisu samo u izvrsnoj fizičkoj formi, već postaju i profesionalni sportaši..

    Zašto su bjelančevine toliko potrebne ljudima? Činjenica je da o njima ovisi kvaliteta vitalne aktivnosti tjelesnih stanica. Zahvaljujući proteinima, u tijelu se odvijaju važni metabolički procesi. Proteini su također uključeni u stvaranje međustanične tvari. Hrana koja sadrži biljne proteine ​​korisna je za izgradnju mišićne mase i pomaže u održavanju mišićne snage.

    Aminokiseline, koje su dio proteina, povoljno utječu na rad srčanog mišića i kardiovaskularnog sustava, sudjeluju u proizvodnji inzulina u gušterači.

    Osobi su potrebni proteini jer:

    ✔ poboljšava rad probavnog sustava;

    ✔ pomaže tijelu da proizvodi dobar kolesterol;

    ✔ jača imunološki sustav;

    ✔ obnavlja crijevnu mikrofloru;

    ✔ pomaže zadržati težinu u normi;

    ✔ sprečava pojavu problema s genitourinarnim sustavom;

    ✔ poboljšava metabolizam.

    Ako osoba redovito konzumira hranu koja sadrži biljne proteine, smanjit će rizik od bolesti:

    ✚ i terosklerozom;

    ✚ pretilost;

    ✚ zarazne bolesti;

    ✚ dijabetes melitus;

    ✚ onkologija.

    Proteini biljnog podrijetla, za razliku od proteina životinjskog podrijetla, imaju sljedeće prednosti:

    ☑ lako se apsorbira u ljudskom tijelu;

    ☑ brzo i učinkovito zasićuje tijelo aminokiselinama;

    ☑ ne izaziva alergijske reakcije;

    ☑ kad se probavi, tijelo ne stvara toksine;

    ☑ sadrži veliku količinu vlakana;

    ☑ povoljno djeluje na stanje kože, noktiju, kose;

    ☑ bori se protiv prvih znakova starenja;

    ☑ zadržava vrijednost tijekom toplinske obrade.

    Ako tijelo ne prima sustavno potrebnu količinu proteina, tada osoba može razviti akutni ili kronični nedostatak proteina..

    Simptomi nedostatka proteina:

    • koža postaje blijeda;
    • pojavljuje se slabost mišića;
    • u posebno teškim slučajevima - atrofija mišićnog tkiva;
    • javlja se vrtoglavica;
    • pamćenje se pogoršava;
    • učinkovitost se smanjuje;
    • pojavljuju se alergijske reakcije;
    • pojavljuje se apatija, razdražljivost;
    • raspoloženje se naglo pogoršava;
    • općenito dolazi do pada inteligencije;
    • imunitet naglo pada;
    • djeca imaju kašnjenje u tjelesnom i mentalnom razvoju.

    Nutricionisti savjetuju da ne zaborave da je dnevni unos proteina za prosječnu odraslu osobu 60 - 120 g. Točnija količina dnevnog unosa proteina ovisi o dobi, spolu, načinu života, zanimanju i individualnim karakteristikama tijela pojedinca. Za adolescente, s obzirom na činjenicu da njihovo tijelo aktivno raste i razvija se, potrebno je unositi 210 - 270 g proteina dnevno..

    Ako pronađete pogrešku, odaberite dio teksta i pritisnite Ctrl + Enter.

    Cijela istina o biljnim proteinima

    Proteini su okosnica našeg tijela. Uključeni su u rast stanica i mišićnog tkiva, utječu na ispravan rad imunološkog, živčanog i metaboličkog sustava. Stoga moramo dobiti proteine ​​u potrebnoj količini. Ovisno o težini, žena dnevno treba od 46 g proteina, a muškarac od 56 g.

    Što su proteini i što su oni?

    Proteini su skup aminokiselina. Kada govorimo o blagodatima proteina, zapravo govorimo o prednostima aminokiselina. Proteini su za njih samo ambalaža. Za normalan život čovjeku je stalno potrebno 20 različitih aminokiselina. Nezamjenjivi su - oni koje tijelo samo ne proizvodi i koji u njega ulaze samo hranom. Njih je 8: fenilalanin, lizin, treonin, metionin, valin, leucin, triptofan, izoleutin. Postoji i histidin, ali ova aminokiselina je nezamjenjiva samo u djece, s godinama je tijelo počinje samostalno sintetizirati. Stoga se često naziva uvjetno nezamjenjivim..
    Tijelo samostalno sintetizira zamjenjive aminokiseline ili se asimilira iz hrane. Njih je 11: alanin, arginin, asparagin, glutamat, glutamin, karnitin, glicin, ornitin, prolin, serin i taurin.

    Proteini su životinjskog i biljnog podrijetla. Tijekom dvadesetog stoljeća u znanstvenim krugovima sporovi nisu jenjavali hoće li odbijanje životinjske hrane naštetiti čovjeku. Jedan kamp tvrdio je da je to nemoguće odbiti. Budući da se upravo proteini životinjskog podrijetla smatraju cjelovitima: u njihovom sastavu možete pronaći sve esencijalne aminokiseline.
    Drugi kamp naveo je primjer najmoćnijih životinja na zemlji: nosoroga, nilskih konja i slonova. Jedu samo biljnu hranu, što znači da primaju isključivo biljne bjelančevine. Slažete se, izgledaju apsolutno zdrava stvorenja.
    Da, sve esencijalne aminokiseline ne mogu se odjednom naći u biljnoj hrani, ali ako je prehrana raznolika, kombinira mahunarke, žitarice, povrće i voće, tada će čovjek dobiti sve potrebno.

    Sigurno je, kako to obično biva, istina negdje između. A za potpuno funkcioniranje morate konzumirati obje vrste proteina. Ali događa se da osoba iz nekog razloga u potpunosti ili djelomično odbije životinjske proteine. Svjesno kada prelazite na vegetarijansku ili vegansku prehranu. Ili prisilno, ako to zahtijevaju medicinske indikacije. I, naravno, mnogi tijekom korizme ne konzumiraju životinjske proteine..

    Koje su blagodati biljnih bjelančevina?

    - Biljna hrana bogata bjelančevinama bogata je i vlaknima. Utječe na funkcioniranje crijeva i sastav njegove mikroflore, uklanja toksine i kolesterol, normalizira razinu glukoze i stvara osjećaj sitosti..
    - Biljni se proteini apsorbiraju brže i lakše od životinja i ne preopterećuju tijelo. Znate li kakav je osjećaj kada ste za ručak pojeli sočni odrezak i želite spavati? Vaše je tijelo bacilo svu snagu na probavu mesa, što traje četiri sata. Tijelo ne mari što je još daleko od kraja radnog dana.
    - Biljna hrana bogata je vitaminima, mikro i makronutrijentima, od kojih neke nema ni u životinjskim proizvodima.
    - Biljna hrana ne sadrži zasićene masti i kolesterol, koji su posebno opasni za ljude s prekomjernom težinom i bolestima kardiovaskularnog sustava.

    Koja je šteta od biljnih bjelančevina?

    Prijelaz u potpunosti na nemasne proteine ​​nije uvijek siguran za tijelo. Ne zaboravite da većina nas živi mahnito i beskrajno doživljava stres. Izbjegavanje životinjskih proizvoda često uzrokuje anemiju. Može se utjecati i na kožu i kosu. Naravno, postoje alergije na određenu hranu koja sadrži biljne bjelančevine..

    Gdje nabaviti biljne proteine?

    Prvak u sadržaju biljnih bjelančevina (36% na 100 g) i praktički na cijelom popisu aminokiselina je soja. Od nezamjenjivih, u njemu nema samo metionina. Nije za to da se tofu, sir od sojinog mlijeka, naziva mesom bez kostiju. Dodajte ga salatama, prilozima i pečenim proizvodima.
    Mahunarke su na drugom mjestu. Baš poput soje, smatraju se najcjelovitijom zamjenom za meso. U kikirikiju - 25 g, u crvenom grahu, macheu i žutoj leći - 24 g, u zelenoj leći i crnom grahu - 22 g, u grašku i crvenoj leći - 20 g, u slanutku - 19 g. Mahunarke su popularne u svačijim jelima. kuhinje svijeta. I vi možete na uzbudljivo kulinarsko putovanje spravljajući marokansku juhu, talijanske lazanje od tikvica s lećom i estragonom, gruzijsko predjelo od crvenog graha, meksički guacomole s crvenim grahom na čipsu od kukuruza ili karpatske kiflice od kupusa s umakom od krumpira, graha i gljiva u umaku od rajčice.

    Orašasti plodovi također su u istoj liniji s mahunarkama - ne sadrže ništa manje proteina. Indijski orah i bademi - 20 g, orasi - 12 g. Sadrže puno vitamina i minerala, a pogodni su za dijabetičare, jer imaju nizak glikemijski indeks. Ali moramo se sjetiti da možete postati bolji ako jedete orašaste plodove, a da ne znate mjeru: oni su vrlo kalorični. Nekoliko orašastih plodova ujutro u kaši ili popodne u salati bit će izvrstan izvor proteina. Orašaste plodove možete jesti i kao međuobrok tijekom dana..
    Žitarice i proizvodi od njih: zobena kaša, heljda, riža, ječam, kvinoja, bulgur, kus-kus - nagrađeni su broncom za treće mjesto. Sadrže 10-12 g proteina. A ovdje s 9 grama kukuruza. Također, tijelo dobiva sporo ugljikohidrate i vlakna iz žitarica..
    Zeleno povrće, naravno, ne može se natjecati s mahunarkama i orašastim plodovima po sadržaju proteina, ali ima proteina - a za povrće, prilično dobru količinu. Zeleni grašak - 5 g, brokula i špinat - 3 g, avokado i šparoge - 2 g. Pa, s vitaminima, ako jedete puno zelenog povrća, obogatit ćete se u potpunosti.
    Za više proteina pripremite obroke koji koriste dvije ili više zelenog povrća. Primjerice, špinat s brokulom, bulgur sa šparogama i zelenim graškom, topla salata od divlje riže, brokule, avokada i pinjola..

    Što još trebate znati o proteinima

    Dnevni unos proteina možete dobiti iz raznih namirnica. Ne jedite pola kilograma brokule. Barem je dosadno. Važno je da osoba dobije ne samo određenu količinu bjelančevina. Nama trebaju aminokiseline. Jedite raznoliku prehranu za savršenu mješavinu aminokiselina. Recimo da aminokiseline koje nedostaju u riži nalaze se u mahunarkama. Nutricionisti uglavnom savjetuju kombiniranje mahunarki i žitarica u jelu - na taj se način bolje apsorbiraju.
    Povijesno gledano, Indijanci su jeli kukuruz, mahunarke i rižu, bijelci su jeli grah i homini (kukuruzna kaša), a Japanci i Kinezi rižu i soju. I svi su ti narodi bili poznati po svojoj izvrsnoj tjelesnoj formi.

    Top 48 najboljih proteinskih namirnica koje morate uključiti u prehranu

    Kad kažemo "protein", u glavi nam se pojavi slika brda mišića. Proteinska hrana pomaže u izgradnji mišića, ali je također bitna za zdravu kosu, nokte, kosti, pa čak i unutarnje organe. Kako znati jedete li dovoljno hrane bogate proteinima? Koji su najkorisniji i najukusniji?

    To su pitanja o kojima ćemo raspravljati u našem članku..

    Što je protein?

    Ukratko, protein je makronutrijent bitan za izgradnju mišića i održavanje zdravlja svih sustava i organa u našem tijelu. Kemijski se sastoji od aminokiselina i kada se razgradi u tijelu, prelazi u mišićno tkivo i pospješuje metabolizam, što zauzvrat povećava imunitet.

    Zatim ćemo vam reći što je najviše proteina i razmotriti popis hrane najbogatije proteinima..

    Najboljih 48 visokoproteinskih namirnica

    • Jaja i mliječni proizvodi;
    • Meso;
    • Morski plodovi;
    • Sjemenke i orašasti plodovi;
    • Žitarice i mahunarke;
    • Voće i povrće.

    Pogledajte naš popis kako biste uključili ove namirnice u svoju prehranu!

    Jaja i mliječni proizvodi bogati proteinima

    Pogledajmo najbolje mliječne proizvode s visokim udjelom proteina.

    1. Maslac od kikirikija

    • Veličina porcije - 258 grama
    • Proteini - 65 grama
    • Dnevni unos po obroku - 129%

    Dvije žlice maslaca od kikirikija dnevno pružit će vašem tijelu 8 grama proteina. Maslac od kikirikija može se namazati na kruh, dodati proteinskim napitcima i smoothiejima. Riječ je o povrću s puno povrća s visokim udjelom bjelančevina. Utvrđeno je da redovito jedenje maslaca od kikirikija smanjuje vjerojatnost dijabetesa tipa 2.

    Kako uključiti u prehranu?

    Niste čuli da je većina voća ukusnija s maslacem od kikirikija? Dodajte maslac od kikirikija u posudu s voćnim komadima koje ćete jesti navečer. Ako već nemate tako zdravu naviku, neće štetiti ako je steknete.

    2. švicarski sir

    • Posluživanje - 132 grama
    • Proteini - 36 grama
    • Dnevni unos po obroku - 71%

    Švicarski sir također sadrži minerale u tragovima koji su korisni za vid, kosti i imunološki sustav. Ova sorta sadrži malo kalija, što je važno za one koji imaju problema s bubrezima.

    Kako uvesti u prehranu?

    Sir se može dodati juhi ili staviti na sendvič.

    3. Skuta

    • Posluživanje - 226 grama
    • Proteini - 28 grama
    • Dnevni unos po obroku - 56%

    Pola šalice svježeg sira sadrži 13 grama proteina. Ovo je izvrstan, jeftin proizvod s visokim udjelom proteina. Osim proteina, svježi sir bogat je kalcijem, što je vrlo dobro za kosti. Svježi sir možete kombinirati s povrćem ili voćem za ukusan međuobrok. Ostali fermentirani mliječni proizvodi također su bogati proteinima. Bolje odabrati one s manje masnoće. Svježi sir nije ništa manje zadovoljavajuća hrana od jaja. Izvrsno je za ljude kojima je cilj smršavjeti..

    Kako uvesti u prehranu?

    Svježi sir može se koristiti kao neovisno jelo, dodaje se voćnim ili povrtnim salatama, namazan na sendvič.

    4. Bjelanjci

    • Posluživanje - 243 grama
    • Proteini - 26 grama
    • Dnevni unos po porciji - 53%

    Jaja su zdrava, visokoproteinska hrana. Bjelanjci su posebno bogati proteinima. Nemaju kolesterola i vrlo malo masti. Bjelanjci su izvrsna opcija za zdrav i zasitan doručak. Jedna šalica proteina sadrži 26 grama proteina. Takva će hrana tijelu pružiti esencijalne aminokiseline i energiju. Preporučuje se da odrasla osoba pojede jedno jaje dnevno. Istraživanja pokazuju da jedenje bjelanjka može povećati snagu mišića, posebno kod žena.

    Kako uvesti u prehranu?

    Bjelanjak se može dodati u salatu.

    5. Tofu sir

    • Veličina porcije 126 grama
    • Proteini - 20 grama
    • Dnevni unos po obroku - 40%

    Tofu je izvrsna zamjena za meso i često se koristi u indijskim jelima. Osim proteina, tofu je bogat magnezijem, željezom i drugim mineralima u tragovima. Poput ostalih proizvoda od soje, i tofu sadrži dobar kolesterol i snižava loš kolesterol, što je vrlo korisno za srce..

    Kako uvesti u prehranu?

    Posebnost tofua je u tome što usvaja okus proizvoda s kojima se kuha. Tako tofu možete zamijeniti govedinom ili pečenom piletinom..

    6. Grčki jogurt

    • Posluživanje - 150 grama
    • Proteini - 11 grama
    • Dnevni unos po obroku - 22%

    Osim proteina, grčki jogurt sadrži kalcij i vitamin B12. Naše tijelo ne može samo proizvesti kalcij i moramo ga dobiti hranom. Kalcij je neophodan za kosti, a vitamin B12 neophodan je za stvaranje crvenih krvnih stanica i normalnu funkciju mozga. Studije su pokazale da grčki jogurt dobro djeluje na crijevnu mikrofloru.

    Kako uvesti u prehranu?

    Samo jedite grčki jogurt nakon glavnog obroka.

    7. Sojino mlijeko

    • Posluživanje - 243 grama
    • Proteini - 8 grama
    • Dnevni unos po obroku - 16%

    Sojino mlijeko je još jedna dobra hrana za vegetarijance iz koje dobivaju dovoljno proteina. Istraživanja pokazuju da jedenje sojinog mlijeka može smanjiti rizik od osteoporoze.

    Kako uvesti u prehranu?

    Dodajte sojino mlijeko u žitarice za doručak.

    Meso s visokim udjelom proteina

    Ovo meso sadrži najviše proteina.

    8. Mljevena junetina ili kotlet

    • Posluživanje - 214 grama
    • Proteini - 49 grama
    • Dnevni unos po porciji - 99%

    Kotlet je posebno bogat aminokiselinama. Te tvari pomažu u prevenciji raznih bolesti mišićno-koštanog sustava. Jednostavno rečeno, oni su uključeni u izgradnju mišićnog tkiva. Aminokiseline mogu smanjiti krvni tlak i ojačati vezivno tkivo.

    Jedna goveđa pljeskavica (85 grama) sadrži 23 grama proteina, što je 45% DV.

    Kako uvesti u prehranu?

    U salatu dodajte goveđi odrezak. Možete kuhati i goveđu juhu.

    9. Svinjski kotleti

    • Posluživanje - 145 grama (jedan kotlet)
    • Proteini - 39 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 77%

    Svinjski kotleti izvrstan su izvor cinka. Ovaj je mineral neophodan za mnoge kemijske reakcije u našem tijelu. Nedostatak cinka može dovesti do noćnog sljepila i oslabljenog imunološkog sustava.

    Kako uvesti u prehranu?

    Kotlete možete poslužiti i uz salatu ili kuhano povrće. Ili začinite umakom od gljiva i jedite sa smeđom rižom.

    10. Pureće grudi

    • Posluživanje - 111 grama
    • Proteini - 27 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 55%

    Osim što je jedno od najboljih visokoproteinskih namirnica, pureće meso može vam pružiti i dugi osjećaj sitosti. Pureća prsa imaju manje masti i kalorija od ostalog mesa. Sadrži selen koji može pomoći u prevenciji određenih vrsta karcinoma..

    Kako uvesti u prehranu?

    Izbjegavajte kemijski obrađeno meso. Odaberite svježi, prirodni, dijetetski proizvod. Pureća prsa, poput pilećih prsa, mogu se kuhati za večeru.

    11. Pileća prsa

    • Posluživanje - 71 grama
    • Proteini - 16 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 33%

    Jesti perad vrlo je korisno u bilo kojoj dobi i u bilo kojem zdravstvenom stanju. To je posebno korisno za ljude s povećanom potrebom za kalorijama i proteinima..

    Kako uvesti u prehranu?

    Ploču mentalno podijelite na četiri jednaka dijela: jedan za povrće, jedan za voće, jedan za cjelovite žitarice i četiri za pileća prsa. Zdrava večera trebala bi se sastojati od takvih proporcija..

    Morski plodovi su hrana bogata proteinima

    Hrana bogata proteinima koja spada u kategoriju morskih plodova.

    12. Halibut

    • Posluživanje - 204 grama
    • Proteini - 42 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 85%

    Masna riba poput morske plodove sadrži omega-3 masne kiseline koje smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i smanjuju razinu kolesterola. Morski plod ima malo zasićenih masnoća, što je štetno za tijelo.

    Kako uvesti u prehranu?

    Pecite ribu ili pecite na roštilju. Mogu se dodati začini koji sadrže najmanje soli ili masti: limun, suho bilje i ljuti začini.

    13. Srdele

    • Posluživanje - 149 grama (konzervirana ili sušena riba)
    • Proteini - 37 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 73%

    Omega-3 masne kiseline u srdelama suzbijaju upale i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Riba je također bogata selenom koji inhibira oksidativni stres u tijelu i vitaminom B12 koji je koristan za živčani sustav i mozak. Sardine sadrže i vitamin D, koji je neophodan za zdrave kosti.

    Kako uvesti u prehranu?

    Srdele samo nasjeckajte u salatu.

    14. Pacifički bakalar

    • Veličina posluživanja - 116 grama
    • Proteini - 21 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 42%

    Prednost bakalara je u tome što osim visokog sadržaja proteina, ova riba sadrži i vrlo malo masti. Ali ima velik postotak zdravih mono- i polinezasićenih masti. Vitamin D promiče zdravlje kostiju, a B12 regulira živčane stanice.

    Kako uvesti u prehranu?

    Skuhajte bakalar sa svježim zelenim grahom i poslužite s okusnim umakom.

    15. Srdela

    • Posluživanje - 85 grama
    • Proteini - 17 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 35%

    Uz inćune inćuni su bogati magnezijem, kalcijem i fosforom koji su neophodni elementi u tragovima za kosti. Kalcij je važan i za kardiovaskularni sustav. Tonizira krvne žile, a magnezij je odgovoran za njihovo opuštanje. Te tvari podržavaju rad srca i normalan krvni tlak.

    Kako uvesti u prehranu?

    Srdela se obično prodaju u konzervi. Iako ovo nije loša opcija, konzervirana hrana sadrži višak natrija, koji može biti štetan. Stoga je najbolje odabrati svježe inćune. Pirjani ili inćuni na žaru mogu se dodati umaku od tjestenine ili rajčice.

    16. Hobotnica

    • Posluživanje - 85 grama
    • Proteini - 13 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 25%

    Kao i svi plodovi mora, i hobotnica je niskokalorična. Ali sadrži prilično puno kolesterola. Stoga ne biste trebali pretjerano koristiti ovo jelo. Hobotnica je bogata željezom, mineralom neophodnim za raspodjelu kisika u tijelu i rast novih stanica. Selen, koji se također nalazi u mesu hobotnice, djeluje kao antioksidans i neutralizira slobodne radikale.

    Uz to, meso sadrži vitamin B12, koji pridonosi radu mozga..

    Kako uvesti u prehranu?

    Prije kuhanja hobotnice, morate je pravilno očistiti od filma. Hobotnicu možete dinstati zajedno s ostalim plodovima mora. Dodajte listove lovora i luk te začinite solju i paprom. Prije posluživanja posudu poprskajte limunovim sokom.

    17. Žuta tuna

    • Posluživanje - 28 grama
    • Proteini - 7 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 13%

    Tuna je bogata vitaminom E koji povoljno djeluje na živčani i krvožilni sustav. Ova je riba izvor bjelančevina s malo kalorija i niskog kolesterola. Jedna porcija tune (154 grama) sadrži oko 39 grama proteina. To je 79% dnevne potrebe..

    Kako uvesti u prehranu?

    Ribu pecite na žaru pomoću rebraste tave. Ovo je ukusno.

    18. Losos s Aljaske

    • Posluživanje - 28 grama
    • Proteini - 6 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 12%

    Losos je hranjiva hrana. Omega-3 kiseline doprinose ukupnom zdravlju. Ublažavaju upale i bolove u zglobovima, blagotvorno djeluju na živčani i kardiovaskularni sustav. Masne kiseline također dobro utječu na stanje kože.

    Meso lososa normalizira srčane ritmove i može spriječiti moždani udar, navodi se u izvještaju državnog ministarstva zdravlja Washingtona.

    Kako uvesti u prehranu?

    Dodajte tjestenini komade dimljenog lososa zajedno s kremastim umakom.

    19. Tilapija

    • Posluživanje - 28 grama
    • Proteini - 6 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 11%

    Osim što je bogata proteinima, tilapija sadrži i omega-3 masne kiseline, o čijim smo blagodatima već razgovarali. Dobar je izvor kalcija koji je odgovoran za jake zube i zdrave kosti. U kombinaciji s kalijem, kalcij također jača živčani sustav.

    Kako uvesti u prehranu?

    Tilapiju možete kuhati kako god želite. Ovo meso sadrži vrlo malo ugljikohidrata. Komade mesa dodajte u salatu ili gotovi file začinite svojim omiljenim umakom.

    Sjemenke i orašasti plodovi s visokim udjelom proteina

    Pogledajmo koja je hrana bogata proteinima u ovoj kategoriji i koju možete uključiti u prehranu..

    20. Pistacije

    • Posluživanje - 123 grama
    • Proteini - 25 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 51%

    Pistacija orašasti plodovi bogati su vlaknima, što je dobro za probavu. Biljna vlakna održavaju vas sitima, što znači da se nećete prejesti. Pistacije sadrže folate, što je vrlo korisno za trudnice.

    Uz visoku hranjivu vrijednost, pistacije su bogate i antioksidantima, što ih čini vrlo korisnima..

    Kako uvesti u prehranu?

    Pospite orašaste plodove po jogurtu ili salati.

    21. Sjemenke kvinoje

    • Posluživanje - 170 grama
    • Proteini - 24 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 48%

    Ovo sjeme sadrži biljne spojeve poput kvercetina i kempferola, poznatih po svojim protuupalnim i protukancerogenim svojstvima..

    Kako uvesti u prehranu?

    Skuhajte sirovo sjeme u slanoj vodi i konzumirajte kao međuobrok.

    22. Bademi

    • Posluživanje - 95 grama
    • Proteini - 20 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 40%

    Dokazana je činjenica da bademi smanjuju rizik od raka i srčanih bolesti, kao i nižu razinu kolesterola. Osim toga, ovi orašasti plodovi smanjuju rizik od dijabetesa.

    Kako uvesti u prehranu?

    Bademe možete dodati salatama i drugim jelima kako biste poboljšali okus. Bademi se također dodaju u smoothieje i koktele..

    23. Orasi

    • Veličina posluživanja - 117 grama
    • Proteini - 18 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 36%

    Redovito jedenje oraha može vam pomoći u prevenciji bubrežnih kamenaca. Orasi su bogati bakrom koji jača kosti i magnezijem koji sprečava razvoj epilepsije..

    Orašasti plodovi sadrže polifenolne spojeve koji smanjuju stres na moždane stanice i poboljšavaju neuronske veze.

    Kako uvesti u prehranu?

    Jogurte i salate ukrasite orasima.

    24. Sjemenke bundeve

    • Posluživanje - 64 grama
    • Proteini - 12 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 24%

    Sjeme je također vrlo bogato cinkom, koji jača imunološki sustav. Cink je dobar za prostatu i sprečava razvoj karcinoma na ovom području. Sjemenke bundeve reguliraju proizvodnju inzulina, koji sprečava dijabetes.

    Kako uvesti u prehranu?

    Sjemenke bundeve mogu se jesti kao zasebno jelo ili posuti po salatama.

    25. Pecan

    • Posluživanje - 109 grama
    • Proteini - 10 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 20%

    Pecans sadrži zdrave masnoće koje vam mogu pomoći u održavanju zdrave težine. Ovi su orašasti plodovi bogati antioksidansima, što ih čini vrlo korisnima u borbi protiv slobodnih radikala.

    Pecan potiče rast kose, poboljšava probavu i smanjuje rizik od moždanog udara.

    Kako uvesti u prehranu?

    Pečeni pecans izvrsni su za večernji međuobrok.

    26. Sjeme konoplje

    • Posluživanje - 28 grama
    • Proteini - 9 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 18%

    Sjeme konoplje još je jedna dobra opcija za alergičare koji preferiraju sojinu hranu. Sjeme sadrži mnoge esencijalne aminokiseline potrebne za održavanje mišićne mase. Mliječni proizvodi na bazi biljaka i sjemenki konoplje bogati su masnim kiselinama, neophodnim za funkcioniranje imunološkog sustava.

    Kako uvesti u prehranu?

    Šaka sjemenki može se pržiti s ljuskama ili jesti sirova. Takav međuobrok bit će vrlo zadovoljavajući i hranjiv..

    27. Indijski orah

    • Posluživanje - 28 grama
    • Proteini - 5 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 10%

    Bakar i željezo, sadržani u indijskim oraščićima, potiču stvaranje krvi. Orašasti plodovi sadrže puno magnezija. Prehrana indijskim oraščićima dokazano poboljšava vid.

    Preporučuje se uvrštavanje indijskih oraščića u prehranu onima koji paze na njihovu težinu. Prevencija raka bit će još jedan koristan učinak.

    Kako uvesti u prehranu?

    Dodajte šaku orašastih plodova u svoj omiljeni smoothie. Dobit ćete zdravu i ukusnu poslasticu.

    28. Chia sjemenke

    • Posluživanje - 28 grama
    • Proteini - 4 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 9%

    Sjeme je bogato vlaknima i omega-3. Izvrsni su dobavljači energije. S relativno malim udjelom kalorija, oni su vrlo bogati hranjivim tvarima.

    Chia sjemenke poboljšavaju neke krvne slike koje signaliziraju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

    Kako uvesti u prehranu?

    Najbolji način da se konzumira chia je dodavanje šake šejku ili smoothieju..

    Žitarice i mahunarke s visokim udjelom proteina

    Evo glavnih proteinskih namirnica u ovoj kategoriji:

    29. Soja

    • Posluživanje - 186 grama
    • Proteini - 68 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 136%

    Najčešće se preporučuje soja. Od svih biljnih namirnica oni drže rekord u sadržaju bjelančevina. Uz to, jedini je neživotinjski proizvod koji sadrži sve aminokiseline potrebne za ljude. Soja sadrži omega-3 masne kiseline, koje mogu pomoći u prevenciji bolesti srca i nekih oblika raka. A vlakna pomažu probavi.

    Soja je vrlo bogata željezom i kalcijem, koji su neophodni za naše zdravlje..

    Kako uvesti u prehranu?

    Sojino mlijeko često se može naći na policama trgovina. Sojino vrhnje dodaje se, kao i obično, čaju ili kavi. Recept za izradu lepinja ili kiflica može zamijeniti redovite mliječne proizvode sojom.

    30. Dahl (leća)

    • Posluživanje - 129 grama
    • Proteini - 50 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 99%

    Leća je bogata folatima, vlaknima i kalcijem, koji su vrlo korisni za srce. Folna kiselina je neophodna tijekom trudnoće. Dokazano je da smanjuje rizik od pobačaja za 50%, a također smanjuje rizik od urođenih oštećenja fetusa. Jedenje leće može vam pomoći u borbi protiv umora jer sadrži puno željeza.

    Kako uvesti u prehranu?

    Leća se može dodati u mnoge juhe i pružit će vlakna i hranjive sastojke..

    31. Rajma (crveni grah)

    • Posluživanje - 184 grama
    • Proteini - 41 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 83%

    Grah je bogat vitaminom B1 koji poboljšava pamćenje i sprečava Alzheimerovu bolest. Crveni grah također sadrži molibden koji detoksicira naša tijela..

    Kako uvesti u prehranu?

    S crvenim grahom pripremaju se juhe i razne salate.

    32. Pšenične klice

    • Posluživanje - 115 grama
    • Proteini - 27 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 53%

    Pšenične klice sadrže puno vitamina E, koji je neophodan za borbu protiv slobodnih radikala. Pšenične klice također su bogate cinkom, magnezijem, kalijem i tiaminom.

    Kako uvesti u prehranu?

    Dovoljno je dodati šaku jogurtu ili smoothiejima..

    33. Zobene pahuljice

    • Posluživanje - 156 grama
    • Proteini - 26 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 53%

    Osim proteina, zob je bogata topivim vlaknima, čija upotreba može spriječiti koronarnu bolest. Vlakna također poboljšavaju peristaltiku i sprečavaju rak debelog crijeva.

    Kako uvesti u prehranu?

    U svoj smoothie možete dodati žlicu žitarica. Ili bolje, kombinirajte žitarice, jogurt, ribanu jabuku i prstohvat cimeta - i stavite u hladnjak preko noći. Ujutro ćete doručkovati super hranjivo!

    34. Ječam

    • Posluživanje - 184 grama
    • Proteini - 23 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 46%

    Ječam je bogat vlaknima, što znači da pomaže probavi i gubitku kilograma. Uz to, ova žitarica snižava razinu šećera i kolesterola u krvi, a također nas štiti od raka..

    Kako uvesti u prehranu?

    Kupite kruh od cjelovitih žitarica koji sadrži ječam. Skuhajte ječmenu kašu ili žitarice koristite za razne nadjeve.

    35. Hana (slanutak)

    • Posluživanje - 154 grama
    • Sadržaj proteina - 15 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 29%

    Slanutak su složeni ugljikohidrati koji se polako apsorbiraju i dugo pružaju tijelu energiju. To pomaže u kontroli razine šećera u krvi. Bogat proteinima i vlaknima, slanutak pruža dugotrajne osjećaje sitosti. To sprječava prejedanje i stoga potiče gubitak kilograma. Vlakna pomažu u probavi.

    Kako uvesti u prehranu?

    Slanutak se obično dodaje salatama..

    36. Heljdini rezanci (soba)

    • Posluživanje - 57 grama
    • Proteini - 8 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 16%

    Japanske smeđe rezance vrlo su bogate manganom, koji pospješuje metabolizam glukoze i poboljšava funkcioniranje živčanog sustava. To zauzvrat potiče zacjeljivanje rana. Rezanci su također bogati tiaminom, čiji nedostatak može uzrokovati slabost i zbunjenost mišića..

    Kako uvesti u prehranu?

    U porciju jufki dodajte špinat, gljive i mrkvu. Rezultat je vrlo hranjivo jelo.

    37. Zeleni grašak

    • Posluživanje - 134 grama
    • Proteini - 7 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 14%

    Zeleni grašak krcat je mineralima u tragovima poput željeza, bakra, cinka, kalcija, mangana i vitamina K. Cijeli ovaj koktel sprječava oštećenja mozga koja mogu dovesti do Alzheimerove bolesti.

    Vlakna u grašku također su vrlo korisna za našu probavu..

    Kako uvesti u prehranu?

    Samo dodajte sirovi grašak u svoju salatu.

    38. prokulica

    • Veličina posluživanja - 88 grama
    • Proteini - 3 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 6%

    Prokulica je skladište vitamina, minerala, vlakana i proteina. Ova biljka također sadrži mnoge organske spojeve s moćnim antikancerogenim svojstvima..

    Kako uvesti u prehranu?

    Nasjeckajte klice na tanke trakice i dodajte u salatu.

    Voće i povrće s visokim udjelom proteina

    Ispod je popis voća i povrća s najviše proteina.

    39. Brokula

    • Posluživanje - 91 grama
    • Proteini - 3 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 5%

    Brokula se prodaje kao jedna od najboljih antikancerogenih namirnica zbog svog bogatstva određenim fitokemikalijama. Ovo povrće je također bogato vlaknima (posebno topivim vlaknima), koja pomažu u regulaciji razine glukoze i kolesterola. Slijedom toga, manja je vjerojatnost da će jedenje brokule razviti dijabetes i bolesti srca..

    Uz to, brokula sadrži vitamin K koji utječe na apsorpciju kalcija, a samim tim i podržava zdravlje koštanog sustava..

    Kako uvesti u prehranu?

    Pojedite pola šalice brokule, bilo kojeg oblika. Dobra brokula u svježim salatama.

    40. šparoge

    • Posluživanje - 134 grama
    • Proteini - 3 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 6%

    Šparoge sadrže elemente koji sprečavaju infekcije mokraćnog sustava. Asparaginska kiselina koja se nalazi u ovom povrću prirodni je diuretik. Šparoge sadrže i vitamin E koji poboljšava stanje kože.

    Između ostalog, šparoge su prirodni afrodizijak. Folna kiselina i vitamin B6 mogu povećati spolni nagon.

    Kako uvesti u prehranu?

    Prednost šparoga je u tome što joj začini nisu potrebni. Ima svoju jedinstvenu aromu. Šparoge je najlakše jesti na pari ili ih poslužiti sirove s umakom od jogurta..

    41. Kukuruz šećerac

    • Posluživanje - 154 grama
    • Proteini - 5 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 10%

    Kukuruz ima vrlo mali udio masti. Bogat je kalijem i vitaminom A. Kalij obično izlazi sa znojem, pa je vrlo važno pravodobno napuniti zalihe ovog minerala. Održava srčani mišić i kosti zdravima. Vitamin A djeluje kao antioksidans.

    Kukuruz je također bogat vlaknima, čije smo značajke već ispitali..

    Kako uvesti u prehranu?

    Kukuruz šećerac često se dodaje mnogim juhama. Također u salatama i tepsijama.

    42. Karfiol

    • Posluživanje - 100 grama
    • Proteini - 2 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 4%

    Druga sorta kupusa koja je bogata kolinom. Ovaj spoj poboljšava pamćenje, spavanje i poboljšava sposobnost učenja. Također potiče mišićnu aktivnost. Kolin sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa i sposoban je apsorbirati višak masti.

    Vitamin K sadržan u povrću koristi se za jačanje kostiju. Karfiol je bogat vlaknima i vodom, što sprečava zatvor i smanjuje rizik od raka debelog crijeva.

    Kako uvesti u prehranu?

    Izvorni način izrade cvjetače je gnječenje poput krumpira. Tamo dodajte češnjak i sir. Ovo jelo nikoga neće ostaviti ravnodušnim!

    43. Suhe marelice (marelice)

    • Posluživanje - 155 grama
    • Proteini - 2 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 4%

    Uz kalij i vlakna, suhe marelice sadrže i ne-hem željezo (vrsta željeza koja se nalazi u biljnoj hrani). Visok sadržaj željeza u prehrani sprječava anemiju. Ne-hem željezo se ne apsorbira tako lako kao obično željezo. Iz tog razloga, suhe marelice najbolje je jesti s hranom koja sadrži vitamin C, koji doprinosi ovom procesu..

    Kako uvesti u prehranu?

    Suhe marelice narežite na sitne komade i dodajte u salatu.

    44. mandarinski

    • Posluživanje - 145 grama
    • Proteini - 5 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 3%

    Mandarine su napunjene flavonoidima, spojevima koji imaju antikancerogena svojstva. Oni neutraliziraju slobodne radikale koji uzrokuju bolest. Flavonoidi su također dobri za kardiovaskularni sustav.

    Folat potiče stvaranje novih zdravih stanica. A kalij pomaže u borbi protiv osteoporoze.

    Kako uvesti u prehranu?

    Mandarine možete jesti kao zdrav međuobrok. A također se narezano voće dodaje salatama.

    45. Kokosov orah

    • Posluživanje - 80 grama
    • Proteini - 3 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 5 grama

    I kokosovo mlijeko i pulpa vrlo su hranjivi. Kokosovo mlijeko je vrlo zdravo. Posebno se preporuča piti ga u ljetnoj sezoni..

    Sirovi kokos sadrži trigliceride srednjeg lanca koji vam mogu pomoći da skinete višak kilograma. Jedna porcija kokosove pulpe sadrži nekoliko korisnih minerala. Neki od njih pomažu u jačanju imunološkog sustava.

    Kako uvesti u prehranu?

    Ne bacajte školjke nakon što popijete mlijeko. Kokosova pulpa je jednako zdrava i također bogata proteinima. Osim toga, ukusno je. Možete ga jesti sami ili ga dodavati salatama. Kokosovo mlijeko također je bogato proteinima i zdravim mastima.

    46. ​​Banane

    • Posluživanje - 225 grama
    • Proteini - 2 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 5%

    Banane su vrlo bogate kalijem. Opušta zidove krvnih žila i snižava krvni tlak. Banane mogu biti korisne kod proljeva. Tijekom ovog crijevnog poremećaja naše tijelo gubi elektrolite poput kalija, a banane pomažu u nadoknađivanju ovog minerala..

    Visok sadržaj vlakana pomaže u prevenciji bolesti srca i dijabetesa. Banane sadrže aminokiseline. Ovo se voće može koristiti kao maska ​​za uljepšavanje suhe kože..

    Kako uvesti u prehranu?

    Banane su izvrstan dodatak žitaricama za doručak. Od ovog voća prave se ukusni kokteli i smoothiji..

    47. Avokado

    • Posluživanje - 150 grama
    • Proteini - 3 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 6%

    Avokado je bogat folatima, ključnim hranjivim tvarima tijekom trudnoće. Smanjuje rizik od pobačaja i preranog poroda. Jesti avokado također sprječava nakupljanje homocisteina, tvari koja može pridonijeti depresiji narušavajući cirkulaciju i dopremu hranjivih tvari u mozak.

    Redovito jedenje ovog voća poboljšava rad srčanog mišića..

    Kako uvesti u prehranu?

    Prilikom izrade sendviča možete zamijeniti pulpu avokada redovitim maslacem. Ako radite salatu od piletine ili jaja, majonezu zamijenite avokadom.

    48. Guava

    • Posluživanje - 165 grama
    • Proteini - 4 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 8%

    Voće bogato vlaknima poboljšava probavu. Plodovi guave sadrže vitamin C koji jača imunološki sustav i daje zdravu kožu.

    Kako uvesti u prehranu?

    Jedite cijelo voće i sok od voća. Komadići guave savršeno će nadopuniti salatu.

    Pregledali smo prirodnu proteinsku hranu koja će biti dostupna svima. Ali jedno voće ili jedno povrće ne mogu tijelu pružiti potrebnu količinu bjelančevina, s obzirom na to da moderna poljoprivreda ne čuva uvijek sva korisna svojstva usjeva. Trebate se držati različitosti. Ali je li to uvijek moguće?

    Pogledajmo alternative koje bi mogle biti.

    Dodaci proteinima sirutke

    Mlijeko sadrži dvije vrste proteina: kazein i sirutku. Kad se mlijeku doda koagulant, on se razdvaja u sirutku i masu sirnice. Rezultirajuća sirutka je topljivi mliječni protein koji se koristi za proizvodnju dodataka prehrani.

    Sirutka se često koristi kao dodatak prehrani kada trebate povećati dnevni unos proteina. Ova vrsta dodataka apsorbira se brže od ostalih i može povećati prirodnu sintezu proteina u tijelu..

    Sirutka također sadrži velike količine L-cisteina, aminokiseline kojoj obično nedostaje s godinama ili s dijabetesom..

    Iako je ovaj dodatak bezopasan za jetru i bubrege, može pogoršati postojeće zdravstvene probleme. Dakle, uzimanje dodataka serumu kontraindicirano je kod osoba s bolestima ovih organa. Prije uzimanja, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.

    A sada najvažnije pitanje:

    Vaše tijelo unosi dovoljno proteina?

    Ako je odgovor negativan, očekujte loše vijesti. Slijede znakovi nedostatka proteina. Nedostaje vam bjelančevina ako:

    • Često se osjećate tjeskobno i potišteno. Proteini sadrže aminokiseline, koje su gradivni blokovi za neurotransmitere (koji kontroliraju naše raspoloženje).
    • Ne mogu dugo trenirati i baviti se sportom. Proteini su neophodni za održavanje snage tijekom vježbanja.
    • Imate problema sa spavanjem. Proteini koji sudjeluju u proizvodnji serotonina, čija niska razina može uzrokovati nesanicu.
    • Imate visoku razinu kolesterola unatoč zdravoj prehrani. Razina kolesterola povišena je i hormonalnom neravnotežom, koja se može ispraviti odgovarajućim unosom proteina.
    • Ne možete se dugo koncentrirati ili zadržati pažnju. Nedostatak proteina znači nedostatak aminokiselina, a time i nedostatak neurotransmitera koji su odgovorni za sposobnost koncentracije.
    • Imate neredovite mjesečnice. To može biti posljedica sindroma policističnih jajnika. Dio ovog stanja posljedica je nedostatka proteina..
    • Rezultirajuće rane polako zarastaju. Kao što znamo, bjelančevine su gradivni element za naše tijelo. Njegov nedostatak može odgoditi proces ozdravljenja.
    • Često se osjećate umorno. Metabolizam ovisi o dovoljnoj količini aminokiselina.

    Ako se suočite s barem jednim od ovih simptoma, ovo je razlog za razmišljanje. Koliko proteina bismo trebali konzumirati? Ispod je tablica koja će nam pomoći da to izračunamo..

    Preporuke za dnevni unos proteina

    Dobna skupinaPotrebna količina proteina dnevno
    Predškolci10 grama dnevno
    Studenti19 - 34 grama dnevno
    Tinejdžeri52 grama za dječake i 46 za djevojčice
    Odrasli56 grama za muškarce i 46 za žene

    Trudnice i dojilje trebaju 71 gram proteina dnevno. To su prosjeci. Stvarne potrebe za proteinima mogu se razlikovati od osobe do osobe, sve pojedinačno.

    Jednostavno rečeno, dnevno nam treba 0,8 do 1,3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine..

    Kako povećati unos proteina?

    Nije teško. Promjenom prehrane i načina života povećati ćete unos proteina. Evo nekoliko primjera:

    • Zamijenite jaja za jutarnju kašu. Većina namirnica za doručak, uključujući žitarice, ima malo proteina. I 3 jaja daju 19 grama visokokvalitetnih proteina.
    • Uvedite grčki jogurt u svoju prehranu. To je hrana bogata proteinima. Jedna porcija grčkog jogurta sadrži 20 grama proteina, što je dvostruko više od običnog jogurta.
    • Proteinsku hranu treba jesti na početku obroka. To je zato što potiču proizvodnju crijevnog enzima zbog kojeg se osjećamo siti. Ovaj pristup spriječit će vas da se prejedete..
    • Dodajte obroke u bademe. Osim magnezija i vitamina E, vrlo je dobar izvor proteina. Osim toga, hrana će imati samo bolji okus..
    • Za doručak napravite proteinske napitke. Dodavanje proteinskog praha riješit će problem. Iako smoothieji sadrže puno voća, možda nemaju dovoljno proteina. Dodajte jednu livadu proteinskog praha u svoj shake za doručak.
    • Jedite proteinsku hranu uz svaki obrok. U svaki obrok dodajte hranu s visokim udjelom proteina s gornjeg popisa.
    • Maslac od kikirikija izvrsno se slaže s voćem. Ali voće ne sadrži uvijek dovoljno proteina. Maslacem od kikirikija dobit ćete potrebnu količinu dnevnog unosa proteina.

    Razgovarali smo o tome koja je hrana bogata proteinima, što biste trebali jesti dnevno i kako možete povećati unos proteina. Sada ćemo otkriti neke tajne nutricionista.

    10 stručnjaka otkriva tajne najbolje proteinske hrane

    Doveli smo niz stručnjaka koji će našim čitateljima pomoći da saznaju više o hrani s visokim udjelom proteina. Vrhunski nutricionisti i nutricionisti pružaju korisne savjete o proteinima.

    1. Natalie Jill

    • Proteini sirutke. Možete ga miješati s vodom ili bademovim mlijekom. Prije i nakon treninga možete piti koktel tatkoy. Da bi se zamijenio jedan obrok, sirutka se miješa s voćem i maslacem od kikirikija. Proteini sirutke su lako probavljivi, izvrsni za vježbanje i suzbijaju apetit.
    • Grčki jogurt. Grčki jogurt mi je najdraži! S visokim udjelom proteina sadrži manje šećera od uobičajenih jogurta. Njegova gusta tekstura čini je vrlo ukusnom. Volim miješati ovaj jogurt s različitim bobičastim voćem i posuti zdrobljenim bademima.
    • Pureće meso. Potpuno organsko i bez nitrata. Kriške slanine imaju bogat okus, aromu i izvrsnu hrskavost. Meso se može narezati i dodati u salatu za zasitni obrok. Još jedan zabavan način jesti pureću slaninu je zamotavanje u nju prženih škampa.

    Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

    2. Cynthia Pascella

    • Konoplja. Konoplja se smatra jednom od najidealnijih prehrambenih biljaka. Proteini koji se nalaze u konoplji, zajedno s vlaknima, polako se apsorbiraju, tako da ne postignete skok šećera u krvi. Osjećaj sitosti bit će dugotrajan. Proteini konoplje smatraju se cjelovitim proteinima koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina za naše tijelo..
    • Kvinoja. Poput konoplje, sadrži kompletne proteine. Cijela šalica kuhanih sjemenki sadrži 8 grama proteina! Kvinoja sadrži više proteina od riže, prosa i pšenice.
    • Grah. Iz šalice graha možete dobiti onoliko proteina koliko iz porcije piletine. Mahunarke sadrže fitokemikalije kojih nema u životinjskim proteinima. Oni su bogati antioksidansima koji neutraliziraju slobodne radikale.

    Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

    3. Christina

    • Bjelanjak je najbolji izvor Omega-3
    • Čileanski brancin
    • Dimljena puretina, izrezana na tanke kriške
    • Sojino mlijeko

    4. Radost McCarthy

    • Riba, piletina i jaja
    • Biljni proteini - chia, quinoa, sjemenke konoplje i lisnato zelje

    Joy McCarthy: joyoushealth.ca

    5. Amy Valpone

    • Chia sjemenke
    • Sjemenke lana
    • Sjeme konoplje

    Amie Valpone: thehealthyapple.com

    6. Daniel Omar

    Proteinska hrana koju najčešće preporučujem svojim klijentima su:

    • grčki jogurt
    • Leća
    • Jaja!

    Danielle Omar: foodconfidence.com

    7. Carolyn Scott

    • Špinat
    • Kvinoja
    • Tempe

    Carolyn Scott: healthyvoyager.com

    8. Lisa Defazio

    Životinjski izvori proteina imaju veći postotak čistih bjelančevina, a tijelo se apsorbira bolje i brže. Moj izbor je:

    • Jaja. Jednostavni su za pripremu, svestrani su i jeftini. Možete ih jesti kao međuobrok ili glavnu hranu, napraviti omlet, salatu, jako kuhati.
    • Tuna. Jeftino i veselo. Uzmem konzervu tune iz konzerve, dodam laganu majonezu, celer, kopar i crveni luk. Ovu salatu uvijek držim u hladnjaku u slučaju da trebam međuobrok..
    • Narezana pureća prsa. Ne trebate ga više kuhati! Izvrsno za ručak ili međuobrok.

    Najbolji vegetarijanski izvori proteina:

    • Orašasti plodovi. Obilni su, sadrže zdrave masnoće i izvrsni su za međuobroke ili salate..
    • Grah. Dodajte u salate ili napravite sendviče.

    Lisa Defazio: lisadefazio.com

    9. Rosanna Davison

    Tri namirnice bogate proteinima koje preporučujem svojim klijentima su na biljnoj osnovi, jer trenutna istraživanja pokazuju da je biljna prehrana najbolja protiv zdravstvenih tegoba. Mnoga biljna hrana sadrži vlakna, omega-3 masne kiseline, antioksidanse i druge hranjive sastojke kojih nema u životinjskim proizvodima. A ne sadrže kolesterol ili zasićene masti..

    • Predlažem da moji klijenti redovito jedu kvinoju, koja je izvrstan izvor vlakana, cjelovitih proteina, željeza i magnezija. Izuzetno je svestrana.
    • Na drugom mjestu je leća. Sadrži sve esencijalne aminokiseline, minerale i dijetalna vlakna.
    • Sjeme konoplje još je jedan moj omiljeni izvor bjelančevina. Ima idealan omjer Omega-6 i Omega-3, biološki je cjelovit protein.

    10. Matt Fitzgerald

    Nisam ljubitelj "najboljih popisa", jer mislim da je najbolje jesti raznoliku hranu. Stoga ću vam dati popis zdrave hrane bogate proteinima koja mi se sviđa..

    • Jogurt (mliječni proizvod)
    • Quinoa (žitarice)
    • Janjetina)

    Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

    Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

    Postoji li višak proteina?

    Pretjerani unos proteina može dovesti do pretilosti i problema s bubrezima.

    Za što je hrana s visokim udjelom bjelančevina dobra tijekom trudnoće?

    Grah, nemasno meso, jaja, sirevi, perad i jogurt. Dovoljni su proizvodi spomenuti u ovom članku.

    Trebaju li žene izbjegavati proizvode od soje?

    Žene koje se podvrgavaju hormonskoj terapiji ili imaju rak dojke (pozitivan na estrogenske receptore) trebaju izbjegavati sojine proteine ​​i dodatke soji jer sadrže izoflavone. Žene s bilo kojim drugim zdravstvenim stanjem trebaju se obratiti liječniku.

    Mogu li jesti proteine ​​jednom ili dva puta, ne svaki dan?

    To neće zadovoljiti vaše dnevne potrebe za proteinima. Najbolje je svakodnevno unositi točnu količinu proteina. Osim toga, naše tijelo ne može pohraniti rezerve proteina za buduću upotrebu, pa ih treba pravodobno nadopunjavati..

    Proteini su vrlo važni. Ali, nažalost, mnogi od nas o tome ne razmišljaju..

    Iz našeg članka saznali smo koja hrana sadrži proteine. Uključite ih u svoju prehranu, to će biti ogroman doprinos vašem zdravlju..

    Javite nam je li vam ovaj članak bio koristan. Možete li predložiti bilo koji dodatak našem popisu visokoproteinske hrane?