Hrana s najviše proteina

Svatko koga zanima zdrava prehrana više je puta čuo i pročitao o važnosti proteina, koji se često naziva temeljem života. Ovo nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Kad slijedite dijetu, uvijek biste trebali uzeti u obzir da količina proteina u njoj treba biti najmanje 30%. Sličan broj trebao bi biti za masti, a za ugljikohidrate - 40%.

Za sastavljanje uravnoteženog jelovnika potrebno je znati koja hrana sadrži najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu dozu. Osim toga, važan aspekt ispravne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima..

Dnevni unos proteina

Za žene je to jedan gram za svaki kilogram vlastite težine. A ako je lijepi spol težak 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama prilikom posjeta teretani.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi unositi 1,2 grama proteina na svaki kilogram svoje težine. Ovaj se broj povećava kada je riječ o aktivnom načinu života koji uključuje posjet teretani..

Opskrba tijela potrebnom količinom bjelančevina tijekom dana omogućuje saznanje koja je hrana bogata ovim za ljude važnim spojem.

Popis hrane bogate proteinima

10 namirnica s najvećim udjelom proteina

  • Perad - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
  • Meso - 15 do 20 grama
  • Riba - 14 do 20 grama
  • Morski plodovi - 15 do 18 grama
  • Mahunarke - 20 do 25 grama
  • Orašasti plodovi - 15 do 30 grama.
  • Jaja - 12 grama
  • Tvrdi sir - 25 do 27 grama
  • Svježi sir - od 14 do 18 grama
  • Žitarice - od 8 do 12 grama

Stol s proteinima od mesa

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Kokoš20.8
purica21.6
Govedina18.9
Svinjetina11.4-16.4
Ovčetina16.3
Kuhana kobasica10.1-13.7
Dimljena kobasica16,2-28,2

Proteini ribe i plodova mora

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Lignje18,0
Rak16,0
Škampi18,0
Skuša18,0
Iverak16.1
Ružičasti losos21,0
Kapelin13.4
Haringa17.7
Zander19,0
Bakalar17.5
Jesetra16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Riblje konzerve u ulju17,4-20,7
Konzervirana riba u rajčici12,8-19,7
Riblje konzerve u vlastitom soku20.9-28.7

Proteini mlijeka

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Mlijeko2.8
Kefir2,8-3,0
Kiselo vrhnje2,8-3,0
Jogurt5.0
Krema2,8-3,0
Sir23.4-26.8
Svježi sir14,0-18,0

Žitarice

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Zobena kaša11,0
Heljda10.8
Riža7,0
Proso11.5
Prekrupa od ječma9.3
Griz11.3
Herkulov13.1

Podaci prikazani u tablicama su apsolutne vrijednosti, ali postotak apsorpcije bjelančevina u tijelu ne doseže 100%.

Tablica apsorpcije proteina

Izvor bjelančevinaKoeficijent probavljivosti
Mlijeko100%
Izolirani sojin protein Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Još jedan izolirani protein soje92%
Perad s mehaničkim kostima70%
Konzervirani grah68%
Zob57%
Riža54%
Kikiriki42%
Kukuruz42%
Pšeničnog glutena27%

Da biste pronašli koliko proteina ulazi u tijelo, dodajte 50% u gornji izračun, što će biti 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa na dva glavna načina:

Prvi. Pretpostavlja raspodjelu visoko proteinske hrane u pet porcija koje se jedu tijekom dana.

Drugi. Za doručak i večeru jedu 20%, a za ručak 45%. Ostatak dnevnice dijeli se za 5% za međuobroke, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, treba imati na umu da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati proizvode za sebe koji su po vašem ukusu.

Približni dnevni meni

Za doručak možete poslužiti nemasni komad mesa, proteinski (proteinski) koktel, cijelo jaje ili proteine, grčki jogurt.

Za večeru i ručak savršeni su tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, nemasna mljevena govedina, losos, škampi, tuna i bakalar.

Kao međuobrok možete jesti oguljene sjemenke, piti proteinski shake, jesti orašaste plodove ili bilo što od mahunarki.

TOP 20 namirnica s najvećim udjelom proteina

Popis visoko proteinske hrane ispred sebe.

Proteini (bjelančevine) su bitni građevni materijal za naše tijelo. I malo će tko osporiti prednosti prirodnih izvora bjelančevina nad sintetičkim. Jaja, meso, povrće, plodovi mora - sve su to namirnice koje sadrže veliku količinu bjelančevina, ali svugdje imaju svoje osobine.

Rasprave o ugljikohidratima, masnoćama i njihovom utjecaju na naše tijelo vode se već duže vrijeme..

Međutim, gotovo svi stručnjaci jednoglasno tvrde da su proteini vrlo važni..

Jedenje hrane bogate proteinima ima mnogo pozitivnih aspekata. Pospješuje mršavljenje, povećava mišićnu masu i daje snagu. I ovo je samo nekoliko prednosti.

Mnogi stručnjaci za zdravu prehranu i fitnes uvjereni su da preporučeni dnevni unos proteina nije dovoljno visok.

Pa koja je hrana bogata proteinima?

Hrana bogata životinjskim proteinima

Mnogo prije izuma sintetičkih proteina, jaja su bila neizostavna u prehrani sportaša. Međutim, što se tiče sadržaja proteina, bilo koji mesni odrezak premašit će jaje, jer ta brojka ne prelazi 7 grama. Tajna uspjeha je sljedeća:

  • Proteini jaja apsorbiraju se za 95%,
  • Jaje sadrži najmanje masti i ugljikohidrata,
  • Jednostavno za pripremu.

Također su puni vitamina, minerala, antioksidansa, neophodnih za vid, i hranjivih sastojaka za rad mozga kojih nemamo dovoljno..

Cijelo jaje izvor je bjelančevina, a bjelanjak je čisti protein..

1 veliko cijelo jaje je 6 grama čistih bjelančevina, 78 kcal.

2 Pileća prsa

Pileća prsa vrlo su poznati proizvod s najvećim udjelom bjelančevina i smatraju se dijetetskim proizvodom zbog niskog udjela masti (ispod 8%). No, sadržaj proteina na 100 g mesa premašuje 24%. Zahvaljujući tome, tijelo prima 130 kcal..

Pileća prsa vrlo je jednostavna za pripremu i nevjerojatno ukusna ako se rade s jednostavnim pravilima kuhanja.

3 pureća prsa

Pureća prsa po svojim su karakteristikama vrlo slična mesu pilećih prsa i jednostavno su nezamjenjiva za one koji žele smršaviti bez smanjenja mišićne mase..

Izuzetno je ukusna i niskokalorična..

Kuhana puretina sadrži selen, koji je izuzetno važan za održavanje hormonalne razine..

100 g puretine sadrži 19 g proteina, što tijelu osigurava 84 kcal.

Govedina je važan i nevjerojatno ukusan izvor proteina. Štoviše, sadrži veliku količinu vitamina B3 i B12, željeza i cinka..

100 g nemasne govedine sadrži 16 g proteina i 150 kcal.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

1 sir "Kućica" (sir od sireva)

Sirni sir, ili "Kućni sir" - je skuta od žita s dodatkom svježeg slanog vrhnja. Ovaj sir izuzetno je malo kalorija..
Ali istodobno sadrži puno kalcija, fosfora, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) i druge raznolike mikroelemente.

100 g sira sadrži 11 g čistih bjelančevina.

Sljedeći sirevi također su bogati proteinima:
Parmezan, švicarski sir, mocarela i cheddar.

2 grčki jogurt ili filtrirani jogurt

Niskokaloričan, obogaćen kalcijem i probioticima, ovaj jogurt ima izvanredan okus i gustu kremastu teksturu.

100 g nemasnog jogurta sadrži 10 g proteina (potpuno ista količina proteina sadrži 40 g pilećih prsa).

Štoviše, jogurt je izvor magnezija, riboflavina i pantotenske kiseline..

Sadržaj kalorija iznosi 53 kcal na 100 g..

Samo pripazite da odaberete jogurt bez dodanog šećera. Masni jogurt je također vrlo bogat proteinima, ali više kalorija.

Uključujući sljedeću hranu bogatu proteinima: jogurt od obične masti (24%) i kefir (40%).

Mlijeko je vrlo važan izvor proteina, međutim veliki broj odraslih ima problema s apsorpcijom kravljih proteina. Ali ako niste jedan od njih i možete u potpunosti uživati ​​u mlijeku, onda je to idealan izvor visokokvalitetnih proteina..

Mlijeko sadrži u malim količinama gotovo sve hranjive sastojke koji su potrebni našem tijelu..

Mlijeko je obogaćeno kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).

U čaši mlijeka nalazi se otprilike ista količina proteina kao u 1 jajetu, naime 8 g.

Zbog različitog postotka masnoće, sadržaj kalorija kreće se od 44 do 64 kcal na 100 g mlijeka.

4 Proteini sirutke

Napravljeno od sirutke koja se proizvodi prilikom izrade sira.

A kao što znate, sirutka je visokokvalitetni protein iz mliječnih proizvoda koji se etablirao kao vrlo učinkovit graditelj mišića, kao i pomoćnik u borbi protiv prekomjerne težine..

Ovaj proizvod tijelo vrlo brzo apsorbira i bogat je aminokiselinama.

1 porcija (35g) sadrži 27g čistih bjelančevina.

Uzima se ovisno o vašoj težini.

Orašasti plodovi i žitarice glavni su izvori proteina

Bademi su najbogatiji bjelančevinama u usporedbi s ostalim vrstama orašastih plodova - 18%.

100 g badema sadrži 19 g čistih bjelančevina.

Međutim, vrlo je kalorično 645 kcal na 100 g orašastih plodova. Glavni sadržaj kalorija su zasićene i nezasićene masne kiseline. Sadrži i vitamin A, tiamin, mnoge vitamine B skupine i druge elemente u tragovima.

Pistacije (13%) i indijski orah (11%) zauzeli su drugo i treće mjesto među orasima s visokim udjelom proteina.

Kikiriki ima optimalan omjer aminokiselina, tako da ga ljudsko tijelo savršeno apsorbira. Također je bogat raznim vitaminima, lionolnom i folnom kiselinom, antioksidansima i drugim korisnim mikroelementima..

Hranjiva vrijednost kikirikija je 552 kcal na 100 g.

100 g kikirikija sadrži 26 g bjelančevina.

3 sjemenke bundeve

Bundeva sadrži jestivo sjeme koje se naziva sjeme bundeve.

Sjemenke bundeve nevjerojatno su zdrave: sadrže puno cinka, željeza, magnezija, fosfora i mangana, kao i širok spektar vitamina (skupine B, A, E, K)

100 g sjemena sadrži 19 g bjelančevina.

Sjemenke lana (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i chia sjemenke (11%) po udjelu bjelančevina nimalo ne zaostaju.

Hercules je proteinima bogata, hranjiva i hranjiva hrana koja je idealna za doručak.

100 g valjane zobi sadrži 352 kcal.

Pahuljice su posebno bogate vitaminima B skupine, magnezijem, željezom, selenom, fosforom i mnogim drugim elementima u tragovima.

100 g valjane zobi sadrži 10-12 g čistih bjelančevina.

Rijetki su čuli ovo ime, a još više su potpuno svjesni korisnosti ove žitarice. I usput, quinoa je u top 20 najzdravijih namirnica s visokim udjelom bjelančevina..

100 g žitarica sadrži više od 14 g proteina, ovo je izvrstan izvor bjelančevina.

Također, ova je kultura bogata svim vrstama vitamina (A, skupine B, C, E) i elementima u tragovima poput željeza, natrija, cinka - a to je samo nekoliko njih..

Jela od leće odlikuju se izvrsnim okusom i nezamislivim nizom elemenata u tragovima. Kuhana leća sadrži biljne proteine ​​(oko 8 g na 100 g proizvoda), ali zbog malog sadržaja aminokiselina, njegova apsorpcija u tijelu vrlo je spora.

Bogat je željezom, magnezijem, folnom kiselinom. Druga važna značajka leće je nemogućnost akumuliranja toksina, pa je možemo sa sigurnošću nazvati ekološki prihvatljivim proizvodom..

Sadržaj kalorija leće iznosi 112 kcal na 100 g.

Hranjiv i lako probavljiv, kruh Ezekiel peče se od proklijalih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pšenicu, soju i leću.

Ezekiel je jedinstven po tome što je vrlo bogat izvor proteina, vlakana i drugih raznih elemenata u tragovima.

1 kriška kruha sadrži 4 g proteina i 80 kalorija.

Hrana bogata biljnim proteinima (povrće)

Ova sorta kupusa zauzima vodeće mjesto u sadržaju bjelančevina među povrćem (100 g kupusa sadrži 3 g čistih bjelančevina), a ujedno je i skladište vitamina i minerala toliko potrebnih za naše zdravlje - vitamina A, B, E, C, K, vlakana, jod, fosfor i drugi elementi u tragovima.

Brokula također sadrži bioaktivne hranjive sastojke koji pomažu u borbi protiv stanica karcinoma.

Uz to, brokula ima malo kalorija: samo 30 kcal na 100 g.

2 prokulice

Ovaj minijaturni kupus sadrži značajnu količinu visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina (oko 4 g na 100 g kupusa).

A također bogata vlaknima, vitaminom C, fosforom, provitaminom A.

Kao i većina povrća, ima malo kalorija, što mu omogućuje da se savršeno uklopi u prehranu ljudi koji pokušavaju izgubiti višak kilograma. Nutritivna vrijednost je 43 kcal na 100 g proizvoda.

Riba i plodovi mora su neophodna hrana bogata proteinima

Riba je iz mnogih razloga izuzetno zdrav proizvod..

Sadržan je s mnogo mikronutrijenata, i što je najvažnije, sadrži omega-3 masne kiseline koje su ključne za zdravlje srca

Različite vrste riba sadrže različite količine bjelančevina u svom kemijskom sastavu. Primjerice, u lososu 21 g čistog proteina na 100 g proizvoda, dok je njihov kalorijski sadržaj 172 kcal.

Među ostalim ribama tuna je posebno istaknuta..

Tuna je praktički čisti protein, jer sadrži vrlo malo masti i kalorija. Tuna sadrži široku paletu hranjivih sastojaka i značajne količine omega-3 masnih kiselina.

100 g tune sadrži 29 g proteina, što tijelu daje 96 kcal.

Škampi su skladište proteina, vitamina i mikroelemenata. Škampi su niskokalorična hrana, ali puna raznih hranjivih sastojaka, uključujući jod, selen i vitamin B12, OMEGA-3 masne kiseline.

100 g škampa sadrži 18 g proteina, što tijelu daje 84 kcal.

Kada formulirate dnevnu prehranu, zamjenjujte hranu bogatu biljnim i životinjskim proteinima kako biste uravnotežili prehranu i osigurali da su drugi mikrohranjivi sastojci neophodni za zdravlje..

Tablica sadržaja proteina u hrani

Ako ćete kontrolirati svoju težinu, trebat će vam tablica proteina, kalkulator kalorija hrane koji će vam pomoći da saznate energetsku vrijednost popularnih dijetalnih elemenata. Na temelju sadržaja kalorija i količine proteina, za sebe možete stvoriti najuravnoteženiji i najzdraviji meni..

Proračun sadržaja proteina u hrani

Da biste izračunali sadržaj proteina, počnite upisivati ​​naziv jela od interesa u tekstualni okvir iznad tablice. Nakon upisivanja prvih slova imena, program će vam dati popis mogućih opcija, od kojih ćete morati odabrati onu koju želite. Zatim unesite težinu proizvoda i svi potrebni podaci pojavit će se u tablici:

  1. sadržaj kalorija 100 grama;
  2. ukupan sadržaj kalorija u jelu;
  3. sadržaj bjelančevina;
  4. mast;
  5. ugljikohidrati.

Kalkulator će automatski izračunati energetsku vrijednost gotovog jela koje se sastoji od nekoliko sastojaka. Neograničeni broj redaka u kalkulatoru omogućuje vam da saznate sadržaj kalorija u gotovo bilo kojoj složenoj hrani. Ne preporučuje se previše smanjivanje kalorija prilikom mršavljenja, jer će to usporiti metabolizam i otežati daljnje "sagorijevanje" masti.

TOP 100 namirnica i obroka bogatih proteinima

Tablica proteina u proizvodima na 100 grama vrlo je jednostavna za upotrebu. U njemu ćete pronaći vrh većine proteinske hrane i popis popularnih gotovih jela s naznakom njihovog sadržaja kalorija. Mora se imati na umu da na hranjivu vrijednost jela utječe način pripreme. Korištenjem naše usluge moći ćete pravilno odrediti sastav hrane, ukloniti nepotrebne elemente i kalorije iz prehrane te stvoriti samo koristan meni za sebe i svoju obitelj.

Naziv proizvoda i jelaProteinMastiUgljikohidrati
Proteinski prah73.31.87,0
Jaje u prahu45,037.37.1
Soja34.917.326.5
Suhi žumanjak34.252.24.4
Kuhani pileći file30.43.50,0
Odrezak27.829.61.7
Sušene vrganje27.66.810,0
Kikiriki26.345.29.7
Punomasno mlijeko u prahu26,025,037.5
Nizozemski sir26,026.80,0
Poshekhonsky sir26,026.50,0
Švicarski sir24.931.80,0
Leća24.81.153.7
Ruski sir24.129.50,3
Grašak granat23,01.657,7
Cijeli grašak23,01,253.3
Tuna22.70,70,0
šunka22.620.90,0
Grah22.31.754,5
Prijatelj22,05.60,0
purica21.612,00,8
Pileća bedra21.311,00,1
Pilići20.88.80,6
Losos20.815.10,0
Zec20.712.90,0
Sjemenka suncokreta20.752,95.0
Ružičasti losos20.56.50,0
Saury mali20.40,80,0
Konjsko meso20.27,00,0
Teletina19.71,20,0
Morska jegulja19.11.90,0
Escalope19,042,86.8
Bijela riba19,07.50,0
Zander19,00,80,0
Govedina18.912.40,0
Iverak18.93.00,0
Svinjska jetra18.83.60,0
Manić18.80,60,0
Pilići18.77.80,4
Tava sa sirom18.63.618.2
Veliki saury18.620.80,0
Badem18.657,713.6
Riječni smuđ18.50,90,0
Šur18.55.00,0
Šaran18.45.30,0
Štuka18.40,80,0
Kokošji kotleti18.210.413.8
Ide18.21.00,0
Skuša18,09,00,0
Lignje18,00,30,0
Škampi18,00,80,0
Sir (sir od kravljeg mlijeka)17.920.10,0
Šaran17.71.80,0
Haringa17.719.50,0
Tepsija od svježeg sira17.64.214.2
Smuđ17.65.20,0
Bakalar17.50,60,0
Goveđa jetra17.43.10,0
Baltička haringa17.35.60,0
Svježi sir 5% nemasni17.25.01.8
Bream17.14.10,0
Kečiga17,06.10,0
Prerađeni sir16.811.223.8
Goveđi ragu16.818.30,0
Som16.88.50,0
Govedina stroganoff16.711.35.9
Skuta 9% polumasnog16.79,02.0
Oslić16.62.20,0
Svježi sir bez masti16.50,01.3
Patke16.561.20,0
Iverak16.51.80,0
Kuhana svinjetina16.418.31.0
Nemasna svinjetina16.427.80,0
Jesetra16.410.90,0
Ovčetina16.315.30,0
Guske16.133.30,0
Navaga16.11.00,0
Plavi molac16.10,90,0
Lješnjak16.166,99.9
Bagels16,01.00,0
Šaran16,05.60,0
Rak16,00,50,0
Pollock15.90,70,0
Gavun15.44.50,0
Orah15.261.310.2
Svinjsko srce15.13.20,0
Cezar salata15,010,09,0
Goveđe srce15,03.00,0
Svinjski paprikaš14.932.20,0
Akne14.530.50,0
Svinjski jezik14.216.80,0
Goveđi gulaš14.09.22.6
Goveđi jezik13.612.10,0
Kapelin13.411.50,0
Macrurus13.20,80,0
Ugljena riba13.211.60,0
raženi kruh13,03.040,0
Pileće jaje12.710.90,7
Heljda nezemljena (heljda)12.63.362.1
Hercules12.56.261,0

Tablica kalorija proizvoda i gotovih jela

Naziv jelaProteinMastiUgljikohidrati
Azu11.914.210.2
Govedina stroganoff16.711.35.9
Odrezak27.829.61.7
Palačinke6.112.326,0
Ukrajinski boršč1.12.26,7
Kuhana svinjetina16.418.31.0
Knedle s krumpirom4.43.718.5
Goveđi gulaš14.09.22.6
Tepsija od svježeg sira17.64.214.2
Krumpir zrazy s kupusom3.33.915,0
Knedle5.04.825.8
Kokošji kotleti18.210.413.8
Kuhani pileći file30.43.50,0
Pileća bedra21.311,00,1
Lagman4,38.913.3
Kuhana tjestenina s masnoćom3.45.019,0
Paprikaš od povrća (4 sezone)0,50,13.8
Meso okroshka s kvasom2.11.76,3
Knedle11.912.429,0
Pilaf s janjetinom (4 godišnja doba)4.26,014.9
Rassolnik1.42.05.0
Salata od rakova9.27.45.9
Salata od mimoze5.714.87.2
Cezar salata15,010,09,0
Samsa s piletinom11,024,017,0
Cikla0,52.04.2
Svinjski paprikaš9.820.33.2
Solyanka kući3.53.54,3
Juha od graška4.42.48.9
Mliječna juha s tjesteninom2.21.97.9
Kharcho juha s mesom3.14.55.5
Tava sa sirom18.63.618.2
Svinjske polpete7,010,012,0
Uho3.41.05.5
Chakhokhbili s grahom (4 sezone)6.25.53.4
Juha od svježeg kupusa s krumpirom1.03.82.1
Escalope19,042,86.8
Mlijeko i mliječni proizvodiProteinMastiUgljikohidrati
Sir (sir od kravljeg mlijeka)17.920.10,0
Prirodni jogurt, 2% masti,4,32.06.2
Kefir 3,2% masti2.83.24.1
Kefir 1% nemasno2.81.04.0
Mlijeko 3,2%2.93.24.7
Mlijeko 2,5%2.82.54.7
Kondenzirano mlijeko bez šećera6.67.59.4
Kondenzirano mlijeko sa šećerom7.28.556,0
Punomasno mlijeko u prahu26,025,037.5
Kiselo mlijeko 2,5%2.92.54.1
Ryazhenka 2,5%2.92.54.2
Krema 10% (s malo masnoće)3.010,04.0
Krema 20% (srednje masnoće)2.820,03.7
Kiselo vrhnje 10% (s malo masnoće)3.010,02.9
Kiselo vrhnje 20% (srednje masnoće)2.820,03.2
Nizozemski sir26,026.80,0
Prerađeni sir16.811.223.8
Poshekhonsky sir26,026.50,0
Ruski sir24.129.50,3
Švicarski sir24.931.80,0
Skuta7.123,027.5
Svježi sir bez masti16.50,01.3
Svježi sir 5% nemasni17.25.01.8
Skuta 9% polumasnog16.79,02.0
Kruh i pekarski proizvodiProteinMastiUgljikohidrati
Bagels16,01.00,0
Pšenično brašno, 1. razred10.61.367,6
Pšenično brašno, 2. razred11.71.863,7
Pšenično brašno, visoka ocjena10.31.168,9
Sjeme od raženog brašna6.91.467.3
Dvopek za čaj10,02,373.8
Sušenje sjemenki maka11.34.470,5
Pšenični kruh8.11.048,8
raženi kruh13,03.040,0
Narezani kruh7.52.950.9
Baton kod Moskve7.52.650.6
Masti, maslac i margarinProteinMastiUgljikohidrati
Slastičarska masnoća0,099,80,0
Provansalska majoneza3.167,02.6
Stolni margarin 40%0,040,00,0
Mliječni margarin0,382,01.0
Biljno ulje0,099,00,0
Maslac 72,5%1.072,51.4
Kremasti maslac 82%0,782,00,7
palmino ulje0,099,90,0
ŽitariceProteinMastiUgljikohidrati
Hercules12.56.261,0
Heljda (gotovo)9.52,365,9
Heljda nezemljena (heljda)12.63.362.1
Kukuruzni griz8.31,275,0
Griz10.31.067.4
Zobene krupice12.36.159.5
Prekrupa od ječma9.31.173,7
Pšenična krupica11.51.362,0
Proso krupica11.53.369.3
bijela riža6,70,778,9
Zobena kaša12.56,064,9
Jedva10.41.366.3
PovrćeProteinMastiUgljikohidrati
Patlidžan1,20,14.5
Šveđanin1,20,17,7
Grašak5.00,213.8
Zeleni grašak4.00,04,3
Tikvica0,60,34.6
Bijeli kupus1.80,14.7
crveni kupus1.80,07.6
Karfiol2.50,35.4
Krumpir2.00,416.1
Zeleni luk (pero)1.30,04.6
Poriluk2.00,08.2
Lukovica luk1.40,010.4
Mrkva1.30,16.9
Mljeveni krastavci0,80,12.8
Krastavci staklenika0,70,01.8
Slatka žuta paprika1.30,05.3
Slatka zelena paprika1.30,06.9
Slatka crvena paprika1.30,05.3
Peršin (zelje)3.70,08.1
Peršin (korijen)1.50,011,0
Rabarbara (peteljka)0,70,02.9
Rotkvica1,20,13.4
Rotkvica1.90,07,0
Salata1.50,02.2
Repa1.50,18.8
Rajčica (rajčica)1.10,23.7
Ramson2.40,16.5
Češnjak6.50,529.9
Špinat2.90,32.0
Loboda1.50,02.9
VoćeProteinMastiUgljikohidrati
Marelice0,90,09,0
Dunja0,60,09.8
Višnja šljiva0,20,06.9
Ananas0,40,010.6
Banane1.50,021.8
Trešnja0,80,011.3
Granat0,90,011.8
Kruška0,40,010.7
Sl0,70,013.9
Breskve0,90,010.4
Vrtna šljiva0,80,09.9
Datumi2.50,072.1
Dragun0,50,015.9
Trešnje1.10,012.3
Jabuke0,40,011.3
naranča0,90,08.4
Grejp0,90,07.3
Limun0,90,03.6
Mandarinski0,80,08.6
Grožđe0,40,017.5
Kupina2.00,05.3
jagoda1.80,08.1
Brusnica0,50,04.8
Ogrozd0,70,09.9
Maline0,80,09,0
Bijeli ribiz0,30,08.7
Crni ribiz1.00,08,0
Borovnica1.10,08.6
Šipak svjež1.60,024,0
Sušeni šipak4.00,060,0
Suho voćeProteinMastiUgljikohidrati
Suhe marelice5.00,067,5
Suhe marelice5.20,065,9
Grožđice s jamama1.80,070,9
Grožđice grožđice2,30,071.2
Trešnja1.50,073,0
Kruška2,30,062.1
Breskve3.00,068,5
Suve šljive2,30,065,6
Jabuke3.20,068,0
MahunarkeProteinMastiUgljikohidrati
Grah6,00,18.3
Grašak granat23,01.657,7
Cijeli grašak23,01,253.3
Soja34.917.326.5
Grah22.31.754,5
Leća24.81.153.7
GljiveProteinMastiUgljikohidrati
Bijelo svježe3.20,71.6
Bijelo sušeno27.66.810,0
Svježi vrganj2,30,93.7
Vrganje svježe3.30,53.4
Meso, perad i iznutriceProteinMastiUgljikohidrati
Ovčetina16.315.30,0
Govedina18.912.40,0
Konjsko meso20.27,00,0
Zec20.712.90,0
Nemasna svinjetina16.427.80,0
Masna svinjetina11.449.30,0
Teletina19.71,20,0
Goveđa jetra17.43.10,0
Goveđi bubreg12.51.80,0
Goveđe vime12.313.70,0
Goveđe srce15,03.00,0
Goveđi jezik13.612.10,0
Svinjski bubrezi13,03.10,0
Svinjska jetra18.83.60,0
Svinjsko srce15.13.20,0
Svinjski jezik14.216.80,0
Guske16.133.30,0
purica21.612,00,8
Pilići20.88.80,6
Pilići18.77.80,4
Patke16.561.20,0
KobasicaProteinMastiUgljikohidrati
Kuhana kobasica Dijabetičar12.122.80,0
Kuhana kobasica Dijeta12.113.50,0
Kuhana kobasica Liječnička13.722.80,0
Kuhana kobasica Amater12.228,00,0
Kuhana kobasica Mlijeko11.722.80,0
Kuhana kobasica Odvojeno10.120.11.8
Kuhana teleća kobasica12.529.60,0
Svinjske kobasice10.131.61.9
Mlijekara za kobasice12.325.30,0
Kobasice ruske12,019.10,0
Svinjske kobasice11.830.80,0
Amater kuhano-dimljeni17.339,00,0
Kuhano-dimljeni Cervelat28.227.50,0
Poludimljena Krakowska16.244.60,0
Poludimljena Minskaja23,017.42.7
Poludimljena Poltava16.439,00,0
Ukrajinski poludimljeni16.534.40,0
Sirovi dimljeni amater20.947.80,0
Sirova dimljena Moskva24.841.50,0
Konzervirano meso i dimljeni proizvodiProteinMastiUgljikohidrati
Goveđi ragu16.818.30,0
Svinjski paprikaš14.932.20,0
Sirovi dimljeni prsni koš7.666,80,0
Sirova dimljena slabina10.547.20,0
šunka22.620.90,0
JajaProteinMastiUgljikohidrati
Pileće jaje12.710.90,7
Jaje u prahu45,037.37.1
Proteinski prah73.31.87,0
Suhi žumanjak34.252.24.4
Prepeličje jaje11.913.10,6
Svježa riba i plodovi moraProteinMastiUgljikohidrati
Ružičasti losos20.56.50,0
Iverak16.51.80,0
Šaran17.71.80,0
Šaran16,05.60,0
Prijatelj22,05.60,0
Gavun15.44.50,0
Bream17.14.10,0
Losos20.815.10,0
Macrurus13.20,80,0
Pollock15.90,70,0
Kapelin13.411.50,0
Navaga16.11.00,0
Manić18.80,60,0
Smuđ17.65.20,0
Riječni smuđ18.50,90,0
Jesetra16.410.90,0
Iverak18.93.00,0
Plavi molac16.10,90,0
Šaran18.45.30,0
Veliki saury18.620.80,0
Saury mali20.40,80,0
Baltička haringa17.35.60,0
Haringa17.719.50,0
Bijela riba19,07.50,0
Skuša18,09,00,0
Som16.88.50,0
Šur18.55.00,0
Kečiga17,06.10,0
Zander19,00,80,0
Bakalar17.50,60,0
Tuna22.70,70,0
Ugljena riba13.211.60,0
Morska jegulja19.11.90,0
Akne14.530.50,0
Oslić16.62.20,0
Štuka18.40,80,0
Ide18.21.00,0
Jetra bakalara4.265.70,0
Lignje18,00,30,0
Rak16,00,50,0
Škampi18,00,80,0
Alge0,80,23.0
Orašasti plodoviProteinMastiUgljikohidrati
Lješnjak16.166,99.9
Badem18.657,713.6
Orah15.261.310.2
Kikiriki26.345.29.7
Sjemenka suncokreta20.752,95.0
SlatkišiProteinMastiUgljikohidrati
Med0,80,080.3
Bijeli slez0,80,078.3
Marmelada4,30,177.7
Karamela0,00,177.7
Čokoladni slatkiši4,339.554.2
Zalijepiti0,50,080.4
Granulirani šećer0,00,099,5
Suncokretova halva11.629.754,0
Tamna čokolada6.935.352,6
Mliječna čokolada6.935,752.4
Oblatne s fr-mi nadjevima3.22.880,9
Napolitanke s masnim nadjevima3.430.264,7
Tuba za tortu s kremom1.725.250.9
Zračna torta3.116.368,5
Medenjak5.86.571,6
Torta na razni izbor4.715,036,0
Praški kolač4.626.565.1

Svaka osoba koja nije ravnodušna prema zdravoj prehrani više je puta čula o važnosti proteina u prehrani. Pri sastavljanju dnevnog jelovnika potrebno je uzeti u obzir sadržaj bjelančevina u hrani čija količina ne smije biti manja od 30%. Isti postotak od ukupnog broja elemenata trebao bi biti masti, a oko 40% - ugljikohidrati. Naša će vam tablica pomoći da shvatite koja hrana sadrži više bjelančevina i točno izračunati vaš dnevni unos..

Koliko čovjeku dnevno treba proteina?

Dnevna stopa za muškarce i žene je različita. Za žene je to najmanje 1 gram proteina za svaki kilogram njihove težine. Odnosno, za djevojčicu tešku 65 kg norma je 65 grama. Ako svaki dan pohađa sportske treninge, tada se stopa povećava na 1,3 grama. Iz tablice utvrdite koja hrana ima više proteina kako bi se ispravno povećala potrošena količina.

Muškarci bi trebali konzumirati 1,2-1,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine bez čestog vježbanja. Ovu količinu također je potrebno povećavati redovitim posjetima teretani (do 1,6-3 grama). Ako postoji želja za izgradnjom mišića, tada se osnovni sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani može povećati za 20-40%. Sadržaj bjelančevina može se povećati na najviše 35% dnevno, bez štete po zdravlje. Nalazi se u gotovo svim skupinama hrane, pomoću tablice saznajte koja je hrana bogata proteinima, a koja ne..

Što protein sadrži: popis namirnica

Onima koji mršave i drže dijetu važno je znati koja hrana sadrži proteine ​​kako bi pravilno sastavili jelovnik svoje svakodnevne prehrane. Upravo je ta komponenta hranjiva tvar koja igra važnu ulogu u našem tijelu i čini 75% mase mekih tkiva ljudskog tijela..

p, blok citat 1,0,0,0,0 ->

Izvor je energije, ubrzava regeneraciju mišića i pozitivno utječe na dobrobit. Uz to, protein pruža vrijedne aminokiseline potrebne za katalizu mnogih enzimskih reakcija u tijelu..

p, blok citat 2,0,0,0,0 ->

Proteini omogućuju kontrakciju mišića, regeneraciju tkiva i zacjeljivanje rana. Posebni proteini - imunoglobulini, sudjeluju u obrambenoj reakciji tijela na patogene.

str, blok citat 3,0,0,0,0 ->

Obratite pažnju na hranu koju jedete. Idealno bi bilo da imaju visok udio proteina, što je neophodno za normalno funkcioniranje čovjeka..

str, blok citat 4,0,0,0,0 ->

  • Proteini - što je to i koje su njegove funkcije
  • Proteini - dnevna potreba
  • Koja hrana sadrži proteine
  • Koja je razlika između životinjskih i biljnih proteina
  • Sadržaj proteina u prehrani i gubitak kilograma
    • Predoziranje dijetalnim proteinima
  • Sadržaj proteina u hrani: tablica
    • Životinjski protein
    • Biljni proteini

Proteini - što je to i koje su njegove funkcije

Proteini su organski spojevi klasificirani kao biopolimeri. Sastoji se od mnogih aminokiselina i ima građevinsku funkciju u tijelu, tvoreći vezivno tkivo, mišiće, kosti, kosu, zube i nokte..

p, blok citat 5,0,0,0,0 ->

Proteini nastaju kao rezultat sinteze, neophodni su za nastanak biokemijskih procesa koji su odgovorni za pravilno funkcioniranje svih organa ljudskog tijela.

str, blok citat 6,0,0,0,0 ->

Funkcije bjelančevina u tijelu:

str, blok citat 7,0,0,0,0 ->

  1. važan su materijal za stvaranje novih i obnavljanje rabljenih tkanina. Na prvom su mjestu među čvrstim komponentama ljudskog tijela - čine 75% suhe mase mekih tkiva tijela;
  2. proteini koji se ne koriste za anaboličke procese izvor su energije, kada se sagori 1 g proteina, proizvede se 4 kcal;
  3. glavna su sastavnica tjelesnih tekućina: krv, intersticijska tekućina (sadržana u međustaničnom prostoru), kravlje i majčino mlijeko;
  4. tijelo stvara od njih proteinske dijelove probavnih i tkivnih enzima. Nedostatak proteina u prehrani nakon nekoliko dana utječe na količinu i aktivnost enzima;
  5. proteini su materijal za biosintezu proteinskih hormona;
  6. su materijal za biosintezu imunoloških organa;
  7. sudjeluju u detoksikaciji tijela.

Ovaj organski spoj posebno je važan za sportaše jer utječe na izgradnju mišića i snage. Iz tog razloga na tržištu ne nedostaje proteinskih dodataka koji pomažu uravnotežiti prehranu..

str, blok citat 8,0,0,0,0 ->

Tijelo kontinuirano koristi proteine ​​i s vremenom ih ne pohranjuje. Višak proteina jednostavno se uklanja iz tijela, pa svakodnevno moramo voditi računa o pravoj količini makronutrijenata..

p, blok citat 10,0,0,0,0 ->

Proteini - dnevna potreba

Potrebe za proteinima ovise o mnogim čimbenicima, uključujući dob, spol ili tjelesnu aktivnost:

str, blok citat 11,0,0,0,0 ->

  • zdrava osoba - 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine,
  • trudnica - 1,5 g / kg tjelesne težine,
  • kod dojenja - 1,3 g / kg,
  • bebe - 1,52 g / kg,
  • djeca mlađa od 15 godina - 1,5-2 g / kg,
  • ljudi koji se bave sportom - 1,5-2 g / kg.

Stol. Preporučeni dnevni unos proteina za različite populacije, pod pretpostavkom 90% hranjive vrijednosti.

p, blok citat 12,0,0,0,0 ->

Grupe stanovništvaPreporučena dnevna doza (g / dan)Postotak energije od unosa proteina (%)
Dojenčad 0-6 mjeseci.9.1-
Dojenčad 6-12 mjeseci.jedanaest-
Djeca od 1-3 godinetrinaest5-20
Djeca 4-8 godina1910-30
Djeca 9-13 godina3410-30
Djeca od 14 do 18 godina (mala.)5210-30
Djeca od 14-18 godina (djevojačke)4610-30
Muškarci od 19 do 70 godina i stariji5610-35 (prikaz, stručni)
Žene od 19 do 70 godina i starije4610-30
Trudna 19-50 godina7110-35 (prikaz, stručni)
Žene koje doje7110-35 (prikaz, stručni)

Ne smije se prekoračiti dnevna potreba, jer to negativno utječe na cijelo tijelo. Premalo proteina inhibira rast mišića, smanjuje metabolizam, imunitet, dobrobit, kožu, kosu i nokte.

str, blok citat 13,0,0,0,0 ->

Zauzvrat, pretjerani unos proteina stvara stres na jetri i bubrezima i povećava rizik od upale zglobova..

str, blok citat 14,0,0,0,0 ->

Koja hrana sadrži proteine

Ljudsko je tijelo sposobno proizvesti sam protein, ali nedovoljno da pokrije sve svoje potrebe za ovom hranjivom tvari. Iz tog razloga, nedostatna količina proteina trebala bi se dobiti hranom i opskrbiti tijelo energijom..

str, blok citat 15,0,0,0,0 ->

Stoga su proteini, kao i ugljikohidrati i masti, vrlo važne hranjive tvari koje moraju biti prisutne u svakodnevnoj prehrani..

str, blok citat 16,0,0,0,0 ->

Hrana bogata proteinima su: meso, jaja, mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, mlaćenica, sir, vrhnje), orašasti plodovi, žitarice, mahunarke. Otkrijmo koja hrana sadrži bjelančevine i njihovu količinu?

str, blok citat 17,0,1,0,0 ->

  • Meso

Od ranog djetinjstva čujemo da bismo trebali jesti meso, jer je ono vrlo zdravo i sadrži puno bjelančevina. Nažalost, to gledište nisu podržane raznim studijama. Ispostavilo se da životinjski proteini nisu ni približno toliko korisni kao mlijeko ili jogurt. Uz to, ljudsko tijelo meso teško i dugo probavi..

str, blok citat 18,0,0,0,0 ->

Što se tiče mesa, govedina sadrži najviše proteina. Međutim, zbog sadržaja masnih kiselina u mesu, koje se smatra opasnim za ljudsko zdravlje, najbolje je odabrati mršave komade..

str, blok citat 19,0,0,0,0 ->

p, blok citat 20,0,0,0,0 ->

Pileće i pureće meso sadrži više proteina i manje zasićenih kiselina od govedine ili svinjetine. Perad je također bogat izvor vitamina B6 i B12, fosfora, željeza, kalija i magnezija. Ne iznenađuje što je bijelo meso osnovna prehrana ljudi kojima je stalo do savršene figure. A piletina se čak naziva i dijetalnim mesom..

str, blok citat 21,0,0,0,0 ->

  • Riba

Nije samo izvor proteina, već i ugljikohidrata i omega-3 kiselina. Također su lakše probavljivi od crvenog mesa. Pastrve, losos, srdele i tuna posebno su korisne za zdravlje, čak i one u konzervi. Nažalost, riba sadrži i živu, pa je ne treba konzumirati više od 2-3 puta tjedno..

str, blok citat 22,0,0,0,0 ->

  • Jaja

Sadrže puno brzo probavljivih bjelančevina, ali osobe s visokim kolesterolom trebaju biti oprezne kada ih konzumiraju. Žumanjak je, nažalost, prava kolesterolska bomba. Stoga je najbolje jesti samo proteinski dio jaja..

str, blok citat 23,0,0,0,0 ->

  • Mlijeko i mliječni proizvodi

Proteini se mogu naći u jogurtu, siru i mlijeku. No, treba imati na umu da mlijeko može izazvati alergije - posebno kod djece. Također, imajte na umu da kravlje mlijeko sadrži oko 3% proteina, dok majčino mlijeko sadrži 1,25-2,7%.

str, blok citat 24,0,0,0,0 ->

Ova količina proteina u majčinom i kravljem mlijeku dokazuje da bebi nije potrebno toliko hranjivih sastojaka. To također znači da odrasli ne trebaju unositi velike količine proteina..

Među mliječnim proizvodima, posebnu pažnju treba posvetiti svježem siru. Ispada da je ova neugledna komponenta dnevnog jelovnika izuzetno svestrana i istodobno vrlo vrijedna za tijelo - jer sadrži malo masnoće, puno "čistih" bjelančevina i esencijalnih aminokiselina..

str, blok citat 26,0,0,0,0 ->

Može se jesti uredno ili s dodacima poput svježeg voća, povrća, orašastih plodova ili sjemenki. Ovaj proizvod također sadrži kalcij.

str, blok citat 27,0,0,0,0 ->

Koliko proteina svježi sir sadrži uglavnom ovisi o njegovom označavanju. Prije kupnje provjerite naljepnice i zabilježite: Najzdravija skuta od obranog mlijeka.

str, blok citat 28,0,0,0,0 ->

  • Povrće

Luk i cikorija sadrže najprobavljiviji protein (2 grama na 10 g težine proizvoda). Osim toga, rajčica, rotkvica, bundeva, mrkva, celer, zelena salata, krastavci, repa također su bogate ovom hranjivom tvari, iako u manjim količinama..

str, blok citat 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskus

Ova niskokalorična kaša može biti zamjena za krumpir i tjesteninu na jelovniku ljudi koji žele jesti zdravu i laganu hranu..

str, blok citat 30,0,0,0,0 ->

Ova žitarica izrađena je od usjeva durum i sadrži dvostruko više proteina od pšenične kaše. Kus-kus se može koristiti umjesto riže i bisernog ječma koji sadrže 2 puta manje ove komponente.

str, blok citat 31,0,0,0,0 ->

  • Mahunarke i proizvodi od soje

Grah ili soja hrana je koja sadrži puno bjelančevina općenito, ali ih ljudi ne apsorbiraju uvijek dobro. Posebno se preporučuju proizvodi od soje. Leća i slanutak ukusni su izvori zdravlja koje treba jesti što je češće moguće..

p, blok citat 32,0,0,0,0 ->

str, blok citat 33,0,0,0,0 ->

Također su izuzetno bogate omega-3 kiselinama, vlaknima, ali vrlo malo masti i pomažu u kontroli apsorbirane razine natrija. Zbog izuzetno visoke hranjive vrijednosti, mahunarke bi također trebale biti uključene u dječju prehranu..

str, blok citat 34,0,0,0,0 ->

  • Voće

Proteini u plodovima nalaze se u tragovima i sastoje se od egzogenih aminokiselina. Međutim, oni su prvenstveno dobar izvor energije, koji se obnavljaju u relativno kratkom vremenu..

str, blok citat 35,1,0,0,0 ->

Najveća količina proteina može se naći u sušenim marelicama (3,5 g u 100 g), grožđicama (3,1 g), datuljama i guavi (2,5 g).

str, blok citat 36,0,0,0,0 ->

  • Žitarice

Često zaboravljamo da žitarice sadrže puno zdravih bjelančevina. Možete ih naći u riži, mekinjama, žitaricama (najčešće u heljdi i ječmu), raženom brašnu..

str, blok citat 37,0,0,0,0 ->

  • Orašasti plodovi i sjemenke

Bogati proteinima i zdravim mastima, orašasti plodovi i sjemenke jedan su od najboljih međuobroka. Indijski orah, orasi, kikiriki izuzetno su bogati proteinima.

str, blok citat 38,0,0,0,0 ->

str, blok citat 39,0,0,0,0 ->

Bademi također sadrže mono nezasićene kiseline, koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Međutim, imajte na umu da je ovaj međuobrok prilično kaloričan, pa nikada nemojte jesti više nego što biste trebali..

p, blok citat 40,0,0,0,0 ->

Još uvijek imate pitanja? Pitajte autora u komentarima!

str, blok citat 41,0,0,0,0 ->

Koja je razlika između životinjskih i biljnih proteina

Zdravi protein je onaj koji osigurava sve aminokiseline. Jaja se smatraju standardom jer su najsličnija komponentama koje se nalaze u ljudskom tijelu..

str, blok citat 42,0,0,0,0 ->

Većina bjelančevina iz životinjskih proizvoda (meso, mlijeko) pripada korisnim komponentama.

str, blok citat 43,0,0,0,0 ->

Važno je napomenuti da se životinjski proteini kombiniraju s većim unosom zasićenih masnih kiselina, što bi trebalo ograničiti zbog rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Kada svoj jelovnik obogatite biljnim proteinima, dobivate i više zdravih vlakana, prirodnih antioksidansa, vitamina i minerala..

str, blok citat 45,0,0,0,0 ->

Životinjski proteini izvrsni su za ljude koji se bave intenzivnim sportovima, omogućuju vam izgradnju mišića, kao i njihovu regeneraciju nakon vježbanja.

str, blok citat 46,0,0,0,0 ->

str, blok citat 47.0.0.0.0 ->

U biljnoj hrani većina proteina je neispravna (osim soje). Kad nedostaje jedna ili više aminokiselina, tijelo ne može u potpunosti iskoristiti ovaj izvor proizvodnje..

str, blok citat 48,0,0,0,0 ->

Takva aminokiselina stručno se naziva organskom. U sjemenkama mahunarki organska aminokiselina je metionin, a u proizvodima od zrna lizin.

str, blok citat 49,0,0,0,0 ->

Možete kombinirati cjelovite žitarice i mahunarke s jednim obrokom kako biste stvorili jelo koje pruža zdrav obrok..

Sadržaj proteina u prehrani i gubitak kilograma

Proteini u tijelu imaju razne funkcije:

str, blok citat 51,0,0,0,0 ->

  • sudjeluje u povećanju imuniteta (sinteza antitijela);
  • obnavlja kožu i tkiva, uključujući mišiće;
  • regulira hormonalnu ravnotežu (hormoni);
  • sudjeluje u probavnom procesu (probavni enzimi).

Nedavna istraživanja pokazala su da prehrana bogata bjelančevinama iz mliječnih proizvoda ubrzava metabolizam (za 25%), pa stoga podržava mršavljenje.

str, blok citat 52,0,0,0,0 ->

Uz to, pomaže u održavanju tjelesne građe nakon gubitka kilograma, ali samo ljudima koji redovito vježbaju. Od makrohranjivih sastojaka, ovaj protein najviše utječe na sitost i sprječava glad..

str, blok citat 53,0,0,1,0 ->

Mliječni proizvodi obično imaju malo kalorija (prirodni jogurt, kefir, mlaćenica, 2% mlijeka) i istovremeno su hranjivi, jer sadrže i velike količine kalcija. Što je potrebno za pravilnu izgradnju koštanog tkiva i zuba.

str, blok citat 54,0,0,0,0 ->

Ako mršavite dijetom, započnite dan doručkom koji uključuje mliječne proizvode poput,

str, blok citat 55,0,0,0,0 ->

  1. polumasni svježi sir (200 g) s dodatkom peršina i crvene slatke paprike;
  2. 2 meko kuhana jaja;
  3. prirodni jogurt s dodatkom 2 žlice muslija;
  4. prirodni jogurt s bananom.

Za ljude koji mršave i aktivno se bave sportom, umjesto večere, puding (pripremljen s 500 ml 2% mlijeka) ili mliječni žele je savršen..

str, blok citat 56,0,0,0,0 ->

Ovo jelo neće sadržavati samo proteine, već i kolagene peptide (iz želatine), koji pozitivno utječu na izgled kože i zglobova..

str, blok citat 57,0,0,0,0 ->

str, blok citat 58,0,0,0,0 ->

Predoziranje dijetalnim proteinima

Dijeta s visokim udjelom proteina ima brojne prednosti, međutim, može doći do predoziranja. Proteini su glavni izvor spojeva koji sadrže dušik, a koji se tijekom metabolizma u jetri pretvaraju u ureu i druge kombinacije.

str, blok citat 59,0,0,0,0 ->

Prekomjerne količine bjelančevina u prehrani mogu dovesti do oštećenja rada bubrega i na kraju zatajenja bubrega. Štoviše, ljudi koji povećavaju unos prehrane jedući meso ili ribu u opasnosti su od gihta - mokraćna kiselina se nakuplja u zglobovima, uzrokujući upalu i trajna oštećenja..

str, blok citat 60,0,0,0,0 ->

U prehrani ljudi koji žele smršavjeti, bjelančevine ne bi trebale prelaziti 1,5-2 g / kg tjelesne težine. Odnosno, osoba s prosječnom težinom od 70 kg trebala bi danju osigurati tijelu 105-140 g proteina..

str, blok citat 61,0,0,0,0 ->

Ako planirate dijetu bogatu proteinima za mršavljenje, trebali biste napraviti krvne pretrage kako biste provjerili bubrege i jetru (urea, kreatinin, ALT, AST) prije početka..

Ako rezultati ispitivanja otkriju abnormalnosti, dijeta s visokim udjelom proteina može dovesti do poremećaja u radu tih organa..

str, blok citat 63,0,0,0,0 ->

Sadržaj proteina u hrani: tablica

Životinjski protein

h3 2,0,0,0,0 ->
MesoProteini (g / 100 g)
File zeca29.15
Govedina22
Pileća prsa2.6
Svinjska jetra20.3
pačja prsa20
Pileća jetra19.2
Goveđa jetraosamnaest
purica20.6
Nemasna svinjetina21.8
Ovčetina21
Goveđi jezikčetrnaest
Svinjski jezik14.5
Guska14.1

str, blok citat 64,0,0,0,0 ->

Riba i plodovi moraProteini (g / 100 grama proizvoda)Energetska vrijednost, kcal
Svježi bakalar17.778
Dimljeni bakalar22.194
Iverak16.583
Iverak20.198
Šaranosamnaest110
Bream16.6116
Linjak17.777
Svježi losos19.9201
Dimljeni losos21.5162
Svježa skuša18.7181
Dimljena skuša20.7221
Pollock16.673
Oslić17.289
Smuđ18.482
Kalifornijska pastrva18.6160
Zander19.284
Svježa srdela20.6169
Srdela u ulju24.1221
Štuka18.482
Sirova haringa16.3161
Slana haringa19.8217
Haringa u ulju16.4301
Svježa tuna23,7137
Tuna u ulju27.1190
Iverak16.782
Som15,880
Sirova jeguljapetnaest278
Dimljena jegulja17.9326
Jastog15.981
Glavonošci16.173
Rakovi18.687
Rakovi u konzervi17.492
Riječni karcinom17.284
Dagnje10.569
Kamenicedevet66

str, blok citat 65,0,0,0,0 ->

MljekaraProteini (g / 100 g / 100 ml. Proizvod)Kcal
Kozje mlijeko3.268
Obrano mlijeko u prahu35,7360
Punomasno mlijeko u prahu27479
Ovčje mlijeko3.553
Sojino mlijeko27479
Kondenzirano mlijeko7.5326
Pijenje mlijeka 0,5% masti3.539
Mlijeko za piće 1,5%3.447
Mlijeko za piće 2%3.451
Pijenje mlijeka 3,2%3.361
Pijenje mlijeka 3,5%3.364
Svježi sir bez masti19.899
Svježi sir17,7-18,7133-175
Feta od sira "17215
Granulirana skuta10112.3
Mascarpone sir4.6460
Sir camembert19.8329
Sir cheddar21,7291
Sir Gouda27.9316
Parmezan41.5452
Mekani kozji sir, 45% masti21280
Ovčji sir, Brynza20.5314
Plavi sir, 60% masti21355
Kiselo vrhnje 12% masti2.7133
Kiselo vrhnje 18% masti2.5184
Kefir 2%3.451
Prirodni jogurt 2% masti4,360
JajaProteini (g / 1 kom. / 100 g)Kcal.
Bjelanjak10.949
Pileći žumanjak15.5314
Cijelo pileće jaje12.5139
Jaje u prahu48.4576

Biljni proteini

h3 3,0,0,0,0 ->
SokoviProteini (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Limunska0,4trideset
Grejp0,540
Jabuka0,142
Mrkva0,443
Mrkva breskva0,544
Mrkva-jabuka0,544
Mrkva naranča0,640
naranča0,643
Rajčica0,8četrnaest
Više povrća125
Jabuka-mango0,448
Bijelo grožđe0,568
Nektar ananasa0,141
Nektar breskve0,355
Nektar crnog ribiza0,353
Nektar višnje0,350

str, blok citat 66,0,0,0,0 ->

Orašasti plodovi i sjemenkeProteini (g / 100 grama hrane)Energetska vrijednost (Kcal)
Badem20572
Kikiriki25.7560
Kokosove pahuljice5.6606
Lješnjak14.4640
Pistacije20.5589
Orasišesnaest645
Makadamija orah7.9718
Pecan9.2691
Indijski oraščić18.2553
Sezam23.2632
Suncokret24.4561
Sjemenke bundeve24.5556
Pinjoli25639
Svježe kokosovo mlijeko3.9376

str, blok citat 67,0,0,0,0 ->

Žitarice i proizvodi od brašnaProteini (g / 100 g)Energetska vrijednost (Kcal)
Heljda12.6336
Proso10.5346
Griz8.7348
Tjestenina bez jajajedanaest364
Rezanci s jajima12373
Tjestenina od cjelovitog zrnapetnaest343
Musli sa suhim voćem8.4325
Pšenične mekinješesnaest185
Zobena kaša11.9366
bijela riža6,7344
smeđa riža7.1322
Divlja riža7338
Pšenica11.1303
Pšenične klice27.5323

str, blok citat 68,0,0,0,0 ->

str, blok citat 69,0,0,0,0 ->

Tablica prikazuje prosječne vrijednosti. Sadržaj pojedinih sastojaka može varirati ovisno o stupnju obrade i kvaliteti proizvoda (na primjer, meso može imati veći udio masti od 100 g i niži udio proteina).

p, blok citat 70,0,0,0,0 -> p, blok citat 71,0,0,0,1 ->

Sadržaj vlakana u žitaricama ovisi o stupnju njihove prerade - što manje obrađenih žitarica sadrži više vlakana. Slično povrću.