Glikogen

Glikogen je polisaharid na bazi glukoze koji djeluje kao energetska rezerva u tijelu. Spoj pripada složenim ugljikohidratima, nalazi se samo u živim organizmima i namijenjen je nadoknađivanju troškova energije tijekom fizičkog napora.

Iz članka ćete naučiti o funkcijama glikogena, značajkama njegove sinteze, ulozi koju ova tvar ima u sportu i prehrambenoj prehrani..

Što je

Jednostavno rečeno, glikogen (posebno za sportaše) je alternativa masnim kiselinama koja se koristi kao skladišna tvar. Dno crta je da mišićne stanice imaju posebne energetske strukture - "zalihe glikogena". Oni pohranjuju glikogen, koji se, ako je potrebno, brzo razgrađuje u najjednostavniju glukozu i hrani tijelo dodatnom energijom.

Zapravo je glikogen glavna baterija koja se koristi isključivo za kretanje pod stresom..

Sinteza i transformacija

Prije nego što razmotrimo blagodati glikogena kao složenog ugljikohidrata, shvatimo zašto uopće postoji takva alternativa u tijelu - mišićni glikogen ili masno tkivo. Da biste to učinili, razmotrite strukturu materije. Glikogen je spoj stotina molekula glukoze. Zapravo se radi o čistom šećeru koji se neutralizira i ne ulazi u krvotok dok ga tijelo samo ne zatraži (izvor - Wikipedia).

Glikogen se sintetizira u jetri koja prema vlastitom nahođenju obrađuje dolazni šećer i masne kiseline.

Masna kiselina

Što je masna kiselina dobivena iz ugljikohidrata? Zapravo je riječ o složenijoj strukturi, u koju nisu uključeni samo ugljikohidrati, već i transport proteina. Potonji vežu i kompaktiraju glukozu u teže probavljivo stanje.

To vam pak omogućuje povećanje energetske vrijednosti masti (s 300 na 700 kcal) i smanjenje vjerojatnosti slučajnog raspada.

Sve se to radi isključivo radi stvaranja rezerve energije u slučaju ozbiljnog kalorijskog deficita. Glikogen se nakuplja u stanicama i pri najmanjem stresu razgrađuje u glukozu. Ali njegova je sinteza puno lakša..

Sadržaj glikogena u ljudskom tijelu

Koliko glikogena tijelo može sadržavati? Sve ovisi o treningu vlastitih energetskih sustava. U početku je veličina skladišta glikogena neobučene osobe minimalna, što je posljedica njegovih motoričkih potreba.

U budućnosti, nakon 3-4 mjeseca intenzivnog treninga velikog volumena, skladište glikogena postupno se povećava pod utjecajem pumpanja, zasićenja krvi i principa super oporavka..

Intenzivnim i duljim treningom zalihe glikogena povećavaju se u tijelu nekoliko puta.

To zauzvrat dovodi do sljedećih rezultata:

  • povećava se izdržljivost;
  • povećava se volumen mišićnog tkiva;
  • postoje značajne oscilacije u težini tijekom procesa treninga

Glikogen ne utječe izravno na snagu sportaša. Pored toga, potreban je poseban trening za povećanje veličine skladišta glikogena. Tako su, primjerice, dizači snage lišeni ozbiljnih zaliha glikogena zbog osobitosti procesa treninga.

Funkcije glikogena u ljudskom tijelu

Razmjena glikogena događa se u jetri. Njegova glavna funkcija nije pretvaranje šećera u korisne hranjive sastojke, već filtriranje i zaštita tijela. Zapravo, jetra negativno reagira na povišeni šećer u krvi, zasićene masne kiseline i vježbanje.

Sve to fizički uništava stanice jetre, koje se, srećom, obnavljaju.

Pretjerana konzumacija slatkog (i masnog), u kombinaciji s intenzivnom tjelesnom aktivnošću, opterećena je ne samo poremećajima rada gušterače i jetrom, već i ozbiljnim metaboličkim poremećajima jetre.

Tijelo se uvijek pokušava prilagoditi promjenjivim uvjetima uz minimalan gubitak energije..

Ako stvorite situaciju u kojoj će jetra (sposobna za preradu ne više od 100 grama glukoze odjednom) kronično doživjeti višak šećera, tada će nove obnovljene stanice pretvoriti šećer izravno u masne kiseline, zaobilazeći fazu glikogena.

Taj se proces naziva „masna degeneracija jetre“. S potpunom masnom degeneracijom dolazi do hepatitisa. No djelomično ponovno rođenje smatra se normom mnogih dizača utega: takva promjena uloge jetre u sintezi glikogena dovodi do usporavanja metabolizma i pojave viška tjelesne masti.

Uz to, bez obzira na prirodu tjelesne aktivnosti i njihovu prisutnost općenito, masna degeneracija jetre osnova je za stvaranje:

  • metabolični sindrom;
  • ateroskleroza i njezine komplikacije u obliku srčanog udara, moždanog udara, embolije;
  • šećerna bolest;
  • arterijska hipertenzija;
  • ishemijska bolest srca.

Uz promjene u jetri i kardiovaskularnom sustavu, višak glikogena uzrokuje:

  • zadebljanje krvi i moguća naknadna tromboza;
  • disfunkcija na bilo kojoj razini gastrointestinalnog trakta;
  • pretilost.

S druge strane, nedostatak glikogena nije ništa manje opasan. Budući da su ovi ugljikohidrati glavni izvor energije, njegov nedostatak može uzrokovati:

  • oštećenje pamćenja, percepcija informacija;
  • stalno loše raspoloženje, apatija, što dovodi do stvaranja različitih depresivnih sindroma;
  • opća slabost, letargija, smanjena radna sposobnost, što utječe na rezultate bilo koje svakodnevne ljudske aktivnosti;
  • gubitak tjelesne težine uslijed gubitka mišićne mase;
  • slabljenje mišićnog tonusa do razvoja atrofije.

Nedostatak glikogena u sportaša često se očituje smanjenjem učestalosti i trajanja treninga, smanjenjem motivacije.

Zalihe glikogena i sport

Glikogen u tijelu izvršava zadatak glavnog nosača energije. Akumulira se u jetri i mišićima, odakle ide izravno u krvotok, pružajući nam potrebnu energiju (Izvor - NCBI - Nacionalni centar za biotehnološke informacije).

Razmotrimo kako glikogen izravno utječe na rad sportaša:

  1. Glikogen se naporno troši. Zapravo, u jednom intenzivnom treningu možete izgubiti do 80% cjelokupnog glikogena.
  2. To zauzvrat pokreće "prozor ugljikohidrata" u kojem tijelo zahtijeva brze ugljikohidrate da se oporavi..
  3. Pod utjecajem punjenja mišića krvlju, skladište glikogena se rasteže, povećava se veličina stanica koje ga mogu pohraniti.
  4. Glikogen ulazi u krvotok samo dok brzina otkucaja srca ne prijeđe 80% maksimalne brzine otkucaja srca. Ako se prekorači ovaj prag, nedostatak kisika dovodi do brze oksidacije masnih kiselina. Ovaj se princip temelji na "sušenju tijela".
  5. Glikogen ne utječe samo na izdržljivost.

Zanimljiva činjenica: u prozoru s ugljikohidratima možete bezbolno unositi bilo koju količinu slatkog i štetnog, jer tijelo prvenstveno obnavlja skladište glikogena.

Odnos glikogena i sportskih performansi izuzetno je jednostavan. Što više ponavljanja - više iscrpljenosti, kasnije više glikogena, što na kraju znači više ponavljanja.

Glikogen i gubitak kilograma

Jao, nakupljanje glikogena ne pridonosi gubitku kilograma. Međutim, ne biste trebali prestati vježbati i prijeći na dijetu..

Razmotrimo situaciju detaljnije. Redovito vježbanje dovodi do povećanja zaliha glikogena.

Ukupno za godinu dana može se povećati za 300-600%, što se izražava u porastu ukupne težine za 7-12%. Da, to su upravo oni kilogrami od kojih mnoge žene žele pobjeći..

Ali s druge strane, ti se kilogrami ne talože sa strane, već ostaju u mišićnim tkivima, što dovodi do povećanja samih mišića. Na primjer, glutealni.

Zauzvrat, prisutnost i pražnjenje skladišta glikogena omogućuje sportašu da u kratkom vremenu prilagodi svoju težinu.

Primjerice, ako trebate izgubiti dodatnih 5-7 kilograma u nekoliko dana, iscrpljivanje skladišta glikogena ozbiljnim aerobnim vježbama pomoći će vam da brzo uđete u težinsku kategoriju..

Sljedeća važna značajka razgradnje i nakupljanja glikogena je preraspodjela funkcija jetre. Konkretno, s povećanom veličinom skladišta, višak kalorija veže se u lance ugljikohidrata, bez pretvaranja u masne kiseline. Što to znači? Jednostavno je - trenirani sportaš manje je sklon dobivanju masnog tkiva. Dakle, čak i među časnim bodybuilderima, čija težina izvan sezone doseže ocjene od 140-150 kg, postotak tjelesne masti rijetko doseže 25-27% (izvor - NCBI - Nacionalni centar za biotehnološke informacije).

Čimbenici koji utječu na razinu glikogena

Važno je shvatiti da vježbanje nije jedina stvar koja utječe na količinu glikogena u jetri. To je olakšano osnovnom regulacijom hormona inzulina i glukagona, koja dolazi do konzumacije određene vrste hrane..

Dakle, brzi ugljikohidrati s općenitom zasićenošću tijela vjerojatno će se pretvoriti u masno tkivo, a spori ugljikohidrati u potpunosti će se pretvoriti u energiju, zaobilazeći glikogenske lance.

Pa kako pravilno odrediti kako će se raspodijeliti pojedena hrana?

Za to se moraju uzeti u obzir sljedeći čimbenici:

  1. Glikemijski indeks. Visoke stope doprinose rastu šećera u krvi, koji se mora hitno sačuvati u mastima. Niske stope potiču postupni porast glukoze u krvi, što pridonosi njezinoj potpunoj razgradnji. I samo prosječne vrijednosti (od 30 do 60) doprinose pretvaranju šećera u glikogen.
  2. Glikemijsko opterećenje. Ovisnost je obrnuto proporcionalna. Što je niže opterećenje, veća je šansa za pretvaranje ugljikohidrata u glikogen.
  3. Sama vrsta ugljikohidrata. Sve ovisi o tome koliko se lako ugljikohidratni spoj razgrađuje u jednostavne monosaharide. Primjerice, vjerojatnije je da će se maltodekstrin pretvoriti u glikogen, iako ima visok glikemijski indeks. Ovaj polisaharid ide izravno u jetru, zaobilazeći probavni proces, i u ovom ga je slučaju lakše razgraditi u glikogen nego pretvoriti u glukozu i ponovno sastaviti molekulu.
  4. Količina ugljikohidrata. Ako pravilno dozirate količinu ugljikohidrata u jednom obroku, pa čak i jedući čokolade i kifle, moći ćete izbjeći tjelesnu masnoću..

Tablica vjerojatnosti pretvaranja ugljikohidrata u glikogen

Dakle, ugljikohidrati su nejednaki u svojoj sposobnosti da se pretvore u glikogen ili polinezasićene masne kiseline. U što će se pretvoriti dolazna glukoza ovisi samo o tome koliko će se osloboditi tijekom razgradnje proizvoda. Tako, na primjer, vrlo spori ugljikohidrati vrlo vjerojatno uopće neće biti pretvoreni u masne kiseline ili glikogen. Istodobno, čisti šećer gotovo će u potpunosti ući u masni sloj..

Napomena urednika: Popis donjih proizvoda ne može se smatrati konačnom istinom. Metabolički procesi ovise o individualnim karakteristikama određene osobe. Navodimo samo postotak vjerojatnosti da će vam ovaj proizvod biti korisniji ili štetniji..

Što bi svaki sportaš trebao znati o glikogenu

Naša su mišićna vlakna izgrađena od proteina, ali da biste izgradili velike mišiće i postali puno jači, trebate unositi puno ugljikohidrata. Ako to ne učinite, gubite puno..
Zašto?
Ukratko, logika je:
Glavni izvor energije za mišiće tijekom intenzivnog vježbanja složeni su ugljikohidrati poznati kao glikogen..
Jesti ugljikohidrate podiže razinu glikogena, što vam omogućuje dizanje većih utega, više setova i jači trening.
Korištenje većih utega, izvođenje više serija i povećanje intenziteta treninga s vremenom će dovesti do većih dobitaka u snazi ​​i mišićnom prirastu.
Kao dokaz ove teorije, postoje mnogi primjeri velikih i snažnih bodybuildera i sportaša koji unose velike količine ugljikohidrata..
Ali postoji i drugo mišljenje.

Neki su ljudi uvjereni da ugljikohidrati nisu potrebni za rast mišića, već samo dovoljno kalorija i proteina. I kao dokaz navode primjere istih velikih i snažnih sportaša koji se pridržavaju dijete s malo ugljikohidrata..
Tko je u pravu?
Dno crta je ovo:
Ako želite povećati mišićnu masu i snagu što brže i učinkovitije, a istovremeno smanjiti povećanje masnoće, tada morate održavati visoku razinu mišićnog glikogena. A jedini način da to učinite je jesti puno ugljikohidrata..

Što je glikogen?

To je organski spoj (polisaharid) u obliku kojeg se ugljikohidrati pohranjuju u tijelu.
Nastaje povezivanjem molekula glukoze u lance duljine oko 8 do 12 molekula, koji se zatim povezuju stvarajući velike nakupine ili granule više od 50 000 molekula glukoze.
Te se glikogenske granule čuvaju zajedno s vodom i kalijem u mišićnim i jetrenim stanicama sve dok nisu potrebne za proizvodnju energije..
Ovako izgleda glikogenska granula:
Kalem obojene vrpce u sredini je specijalizirani oblik proteina koji veže sve niti glikogena.
Glikogena granula se širi kako se na periferiju ove jezgre veže više filamenata i ona se skuplja kada se neki od njih koriste za energiju.

Glikogen se odnosi na velike snopove (snopove) molekula glukoze koji su pohranjeni prvenstveno u mišićima i stanicama jetre..

Kako se formira

Sinteza glikogena je stvaranje i skladištenje novih glikogenskih granula.
U početku se proteini, masti i ugljikohidrati iz naše hrane razgrađuju na manje molekule. Proteini se razgrađuju na aminokiseline, masti na trigliceride, a ugljikohidrati na jednostavni šećer zvan glukoza.
Naša su tijela sposobna pretvoriti bjelančevine i masti u glukozu, ali taj je postupak vrlo neučinkovit. Kao rezultat toga, njegova količina dovoljna je samo za održavanje osnovnih funkcija tijela. To se događa samo kada razina glikogena postane vrlo niska. Stoga je najučinkovitije konzumirati ugljikohidrate za dobivanje značajnih količina glukoze..

U bilo kojem trenutku u tijelu može cirkulirati samo oko 4 grama (jedna čajna žličica) glukoze u krvi, a ako razina poraste puno više od ove, tada su oštećeni živci, krvne žile i druga tkiva. Postoji nekoliko mehanizama koji sprečavaju ulazak glukoze u krvotok..

Glavni način na koji se tijelo rješava viška glukoze jest pakiranjem u glikogenske granule, koje se potom mogu sigurno odložiti u stanice mišića i jetre..

Kada tijelu treba dodatna energija, može te granule pretvoriti natrag u glukozu i koristiti ih kao gorivo..

Gdje je pohranjeno

Uglavnom se akumulira u mišićnim i jetrenim stanicama, iako se male količine nalaze u mozgu, srcu i bubrezima.
Unutar stanice glikogen se skladišti u unutarstaničnoj tekućini koja se naziva citosol..
Citosol sadrži vodu, razne vitamine, minerale i druge tvari. Daje strukturu stanicama, pohranjuje hranjive sastojke i pomaže u podržavanju kemijskih reakcija.
Tada se glikogen razgrađuje u glukozu koju apsorbiraju mitohondriji - "elektrane" stanice.
Ljudsko tijelo može u jetru pohraniti oko 100 grama glikogena, a u mišiće oko 500 grama, iako je ta količina obično puno veća kod ljudi s velikom mišićnom masom..

Općenito, većina ljudi može pohraniti oko 600 grama glikogena u tijelu..

Glikogen pohranjen u jetri koristi se kao izravni izvor energije za hranjenje mozga i obavljanje drugih tjelesnih funkcija.
I mišićni glikogen obično koriste mišići tijekom vježbanja i vježbanja. Primjerice, ako radite čučnjeve, granule glikogena pohranjene u kvadricepsu, tetivama, gluteusima i teladima bit će razgrađene u glukozu za poticanje vježbe..

Utjecaj na učinkovitost treninga

Glavni građevni blok (modul) stanične energije je molekula koja se naziva adenozin trifosfat (ATP).
Da bi stanica mogla koristiti ATP, prvo ga mora razgraditi na manje molekule. Ti se nusproizvodi zatim sintetiziraju natrag u ATP za ponovnu upotrebu..
Što više adenozin trifosfatnih stanica mogu pohraniti i brže ga mogu obnoviti, to više energije mogu proizvesti. To se odnosi na sve tjelesne sustave, uključujući mišićne stanice..
Sportske aktivnosti zahtijevaju znatno više energije nego inače. Stoga tijelo mora proizvesti više ATP-a..
Primjerice, tijekom sprinta visokog intenziteta tijelo stvara adenozin trifosfat 1000 puta brže nego tijekom odmora..
Zbog onoga što je tijelo sposobno povećati proizvodnju energije pa?
Stalnu opskrbu ATP-om u ljudskom tijelu pružaju tri "energetska sustava". O njima se može razmišljati kao o različitim vrstama motora u tijelu. Oni koriste različita goriva za regeneraciju ATP-a, uključujući tjelesnu masnoću (trigliceride), glikogen i drugu tvar nazvanu fosfokreatin..
Ova 3 energetska sustava su:

  1. Sustav fosfokreatina.
  2. Anaerobni sustav.
  3. Aerobni sustav.

Da biste razumjeli kako se glikogen uklapa u te procese, morate se upoznati s načinom na koji ti sustavi rade..

Sustav fosfokreatina

Fosfokreatin, poznat i kao kreatin fosfat, jedan je od izvora energije u mišićnom tkivu.
Naši mišići ne mogu pohraniti puno fosfokreatina, pa kreatin fosfat ne može generirati toliko energije koliko anaerobni i aerobni sustav. Prednost fosfokreatina je u tome što ATP stvara mnogo brže od glukoze ili triglicerida..
Radi jasnoće, sustav fosfokreatina može se smatrati električnim motorom. Ne može proizvesti puno energije, ali je gotovo trenutno "izbacuje".
Zbog toga se naše tijelo oslanja na kreatin fosfat za kratku, intenzivnu tjelovježbu koja traje najviše 10 sekundi, kao što je bench press za maksimalne performanse (maksimum od jednog ponavljanja).
Nedostatak je što se sustavu fosfokreatina treba puno vremena da se "napuni", ponekad i do 5 minuta. Zbog toga uzimanje kreatina poboljšava performanse..
Nakon oko 10 sekundi intenzivnog napora, sustav fosfokreatina se iscrpljuje i tijelo prelazi na anaerobni.

Anaerobni sustav

Otprilike 10-20 sekundi nakon početka teških vježbi, anaerobni energetski sustav dolazi u igru ​​za proizvodnju ATP-a..
Ime je dobio po tome što djeluje bez prisutnosti kisika..
("An-" znači "bez", a "aerobno" znači "povezano s kisikom".)
Energiju proizvodi mnogo brže, ali ne tako učinkovito kao aerobni sustav..
Može se usporediti s tipičnim benzinskim motorom s unutarnjim izgaranjem: može proizvesti pristojnu količinu snage, ali treba nekoliko sekundi da postigne punu snagu..
Naziva se i "glikolitičkim sustavom" jer se većina energije proizvodi iz glikogena i glukoze..
Naše ga tijelo koristi za opterećenja koja traju od 20 sekundi do 2 minute. Drugim riječima, sve one vježbe zbog kojih mišići „izgaraju“. Ovaj osjećaj pečenja posljedica je nusprodukata metabolizma koji se nakupljaju u mišićnom tkivu..
Većina setova u rasponu od 8 do 12 ponavljanja u teretani pruža se anaerobnim sustavom..

Aerobni sustav

Naziva se i "oksidativnim" ili "respiratornim". Uključuje se za otprilike 60 - 120 sekundi nakon početka opterećenja.
Ne može proizvesti energiju tako brzo kao prva 2, ali je u stanju generirati puno duže i djeluje mnogo učinkovitije..
Aerobni sustav sagorijeva puno mišićnog glikogena kada naporno vježbate.
Može se usporediti s dizelskim motorom: može proizvesti puno energije gotovo unedogled, ali treba mu neko vrijeme da se zagrije..

Sva tri energetska sustava rade neprestano, ali doprinos svakog od njih ovisi o intenzitetu treninga..
Što teže trenirate, tijelo brže treba regenerirati ATP i to više ovisi o prva dva sustava - fosfokreatin i anaerobni.
Aerobni sustav uglavnom se aktivira tijekom duljeg treninga umjerenog intenziteta i nakon teškog treninga kada se tijelo oporavlja.
Zašto je važno znati?
Sva tri ova sustava u velikoj se mjeri oslanjaju na glikogen kako bi funkcionirao..
Kad se ova razina osuši, produktivnost i radna učinkovitost značajno se smanjuju. Motori počinju prskati i isparavati gorivo.
Ako jedete prehranu s visokim ugljikohidratima, opskrbljujući ove motore s više goriva, možete trenirati jače i dulje..

Glikogen i snaga

Ako većinu setova radite u rasponu od 4 do 6 ponavljanja, tada će opterećenje obično trajati 15 do 20 sekundi..
Dakle, ako se mišićni glikogen prvenstveno koristi za dulje napore (više od 20 sekundi ili tako nekako), zašto bi onda to uopće moralo utjecati na rad s velikim utezima.?
Dva razloga:
Prvo, iako se prvenstveno oslanjate na sustav fosfokreatina, vaše tijelo i dalje troši zalihe glikogena..
Primjerice, tijekom sprinta od 10 sekundi (što se može usporediti s teškim čučnjevima s intenzitetom šipke), mišići dobivaju oko polovice svoje energije iz fosfokreatina, a drugu polovicu iz anaerobnog sustava..
Dobar primjer učinka treninga snage na glikogen može se naći u istraživanju istraživača sa sveučilišta Ball State..
Uključilo je osam 23-godišnjaka koji su u stroju izveli 6 serija od 6 ponavljanja produženja nogu..
Svaki od njih imao je 4 mala uzorka mišićnog tkiva uzeta iz kvadricepsnih mišića natkoljenice (kvadricepsa):

  • prije vježbanja;
  • nakon 3 pristupa;
  • nakon 6 pristupa;
  • 2 sata nakon treninga.

Prije početka studije sudionici su bili upućeni kako jesti kako bi se povećale zalihe glikogena u mišićima.
Istraživači su otkrili da je samo 6 serija od 6 ponavljanja smanjilo razinu glikogena u mišićima u prosjeku za 23%.
Zbog toga postaje primjetno teže trenirati teže kad smanjite unos ugljikohidrata..
Drugo, u vremenskom razdoblju između pristupa za regeneraciju ATP-a, u obzir dolazi uglavnom aerobni sustav, koji u velikoj mjeri ovisi o ugljikohidratima. Kad su zalihe glikogena u mišićima nedovoljne za adekvatan oporavak između serija, vaše se performanse pogoršavaju i pogoršavaju kako se trajanje vašeg treninga povećava..
Da budemo pošteni, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata možda neće biti tako pogubna kao što se prije mislilo..
Međutim, velika većina studija pokazuje da sportaši svih pruga imaju bolji učinak kada unose više ugljikohidrata..
Dizači utega i dizači snage troše 4 do 6 grama po kilogramu tjelesne težine. Za osobu od 90 kg to je nevjerojatnih 360-540 grama ugljikohidrata dnevno..
Dno crta je da će dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata gotovo sigurno poboljšati vašu sposobnost za dizanje teških utega, više setova i s vremenom sve jače i jače..

Glikogen i izdržljivost

Tijekom vježbe od 50-85% maksimalnog intenziteta, oko 80-85% energije našeg tijela dolazi iz glikogena. A ovo su gotovo svi sportovi izdržljivosti.
Zbog toga vidimo trkače koji se tijekom dugih trčanja najedaju na banane, kiflice i šipke. A postoji i ogromna industrija za proizvodnju energetskih pića, gelova i drugih grickalica s visokim udjelom ugljikohidrata..
Kako se tijekom vježbanja približavate gornjem kraju raspona intenziteta, vaše tijelo eksponencijalno povećava unos ugljikohidrata. Odnosno, pri intenzitetu opterećenja od 60% od maksimuma, upotrijebit ćete dvostruko više glukoze nego kod intenziteta od 30%..
Dakle, što je teži trening, to je potrebno više glikogena..
A što se dogodi kad mu potroše zalihe?
Brzo se razvija osjećaj umora, koji vam ne omogućuje održavanje željenog tempa, što se u sportskom slengu naziva "udaranje u zid".
Sve se to može spriječiti konzumiranjem ugljikohidrata tijekom dugih treninga i hranom s visokim udjelom ugljikohidrata između treninga..
Iako neki ljudi misle da postoji potpuno zaobilaženje ovog problema.
Glikogen nije jedini izvor energije koje naše tijelo koristi tijekom vježbi izdržljivosti. Sagorijeva se i prilična količina masti.
Kada ste u dobroj formi, vaše tijelo učinkovitije koristi zalihe masti. Kao rezultat toga, smanjuje se potreba za ugljikohidratima..
Ova činjenica navela je neke ljude da vjeruju da se čovjek jednostavno može prilagoditi masti.
"Jedite prehranu s malo ugljikohidrata", kažu oni, "i naučit ćete svoje tijelo da sagorijeva masnoće umjesto ugljikohidrata." Stoga se ne morate oslanjati na zalihe glikogena u mišićima i, prema tome, ne trebate se brinuti da ćete u nekom trenutku „udariti u zid“. Doista, ova strategija izvrsno funkcionira u hodu. Polaganim korakom tijelo većinu svoje energije može dobiti samo iz uskladištene masti..
Problem je u tome što ako želite briljirati u trčanju, biciklizmu, veslanju ili bilo kojem drugom izdržljivom sportu, nastojte se kretati što brže. Niste zadovoljni sporim napretkom. Stalno povećavate brzinu, a to zahtijeva sve više i više glikogena..
Tu se raspada ideja o „prilagodbi masti“.
Što se tiče napornih treninga i utrka, ljudi koji jedu više ugljikohidrata gotovo uvijek pobjeđuju one koji ne jedu dovoljno..
Zbog toga sve prehrambene studije za izdržljive sportaše preporučuju visok unos ugljikohidrata..

Jednostavno je nemoguće ovo zaobići. Svaki sport izdržljivosti zahtijeva da trenirate i trkate se tempom koji koristi ogromne količine glikogena. Jedini način da se održi ovaj tempo je jesti puno ugljikohidrata..

Glikogen i sastav tijela

Ugljikohidrati su loše pogodili što se tiče sagorijevanja masti i dobivanja mišića..
"Ako jedete previše ugljikohidrata, nikada nećete moći poboljšati tjelesnu strukturu" - tvrde mnogi.
"Ugljikohidrati ne pomažu rastu mišića".
Na prvi pogled postoje čvrsti argumenti PROTIV i ne ZA.
Zapravo su to samo vrlo popularne zablude..
Potrošnjama male količine ugljikohidrata moguće je sagorijevati masnoće i dobivati ​​mišićnu masu. No, najvjerojatnije ćete puno brže napredovati ako jedete prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata. Naravno, morate se usredotočiti na glikemijski indeks hrane i dati prednost "sporim" ugljikohidratima (hrana s desne strane tablice).

Dobivanje mišića

Za brz i učinkovit rast mišića potrebna je visoka razina glikogena u tijelu iz dva razloga..

  1. Omogućuje vam jači trening. Glavni čimbenik rasta mišića je napredovanje opterećenja - stalni porast napetosti u mišićnim vlaknima. Najučinkovitiji način za to je postupno povećavanje težine koju podižete..
    Važno je da sportaš koji nije na steroidima ojača teškim osnovnim vježbama..
    Ako održavate visoku razinu glikogena, brže možete dobiti snagu i, kao rezultat, mišićnu masu..
    Stoga, barem neizravno, ugljikohidrati pomažu mišićima brže rasti..
  2. Poboljšava oporavak. Odmor i oporavak od vježbanja jednako su važni kao i trening za dobivanje mišićne mase..
    Niska razina glikogena u mišićima brzo dovodi do pretreniranosti, a dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata povećava razinu kortizola i smanjuje razinu testosterona u sportaša.
    Uz to se smanjuje razina inzulina. Ovaj hormon ne samo da pomaže u transportu hranjivih tvari u stanice, već ima i snažna antikatabolička svojstva. Drugim riječima, inzulin usporava razgradnju mišićnih proteina, stvarajući tako anabolički okoliš u tijelu koji potiče rast mišića..
    Bilo bi pretjerano reći da ugljikohidrati izravno uzrokuju rast mišića. Ali pomažu vam da jače trenirate i brže se oporavite nakon teških napora..

Održavanje veće razine glikogena u mišićima omogućuje vam treniranje s većom težinom i brži oporavak, što vremenom dovodi do rasta mišića.

Gubitak masnoće

Postoje svakakve teorije o tome zašto vam dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu pomoći da brže sagorijevate masnoće:

  • Održavajte nisku razinu inzulina.
  • Smanjite želju za hranom i glad.
  • Uravnotežite i regulirajte hormone.

Trenutno su svi opovrgnuti. Svi znamo da ako održavate kalorijski deficit u tijelu, tada će se izgubiti kilogrami bez obzira odakle potječe većina energije - ugljikohidrati, proteini ili masti..
Vjerojatno vam je poznata teorija da, kako biste maksimalizirali gubitak masnoće, prvo morate sniziti razinu glikogena. Neki kažu da je to posebno važno kada postotak tjelesne masti dosegne 15% za muškarce i 25% za žene. U ovoj fazi suočeni ste s takozvanom tvrdoglavom masnoćom.
Kaže se da kad dosegnete ovu točku, morate potrošiti zalihe glikogena u svojim mišićima kako biste prisilili tijelo da sagorijeva masnoće..
Ne samo da nije, već može usporiti napredak..
Da bismo poboljšali tjelesnu građu, težimo gubljenju masnog tkiva zadržavajući ili čak dobivajući mišićnu masu..
Ako smanjite ugljikohidrate, trenirat ćete slabo i tromo i sporije se oporavljati. Tako ćete postati slabiji i izgubiti mišićnu masu..

Održavanje visoke razine glikogena u mišićima ne dovodi do sagorijevanja masti, ali pomaže u izbjegavanju gubitka mišića dopuštajući vam da trenirate s većim utezima u teretani.

Znakovi niske razine glikogena

Postoji nekoliko jasnih znakova da su zalihe glikogena u mišićima deficitarne:

  1. Sve je teže trenirati.
    Ako se dovoljno naspavate, slijedite razuman program treninga i odjednom se bez razloga težina na aparatu osjeti trostruko težom nego inače, tada vam najvjerojatnije nedostaju ugljikohidrati.
    To je osobito istinito kada se duže osjećate u teretani. Zapamtite, glikogen je glavni izvor energije tijekom treninga snage. Stoga, što duže trenirate, to će više nedostajati..
  2. Izgubite nekoliko kilograma kilograma preko noći.
    Svaki gram glikogena pohranjuje se u mišićima s 3-4 grama vode.
    Stoga, ako pojedete 100 grama ugljikohidrata, možete dobiti 400-500 grama ukupne tjelesne težine..
    S druge strane, ako sagorite većinu zaliha glikogena, također možete izgubiti nekoliko kilograma u nekoliko sati..
    Iako kratkoročno umirujuće, to bi mogao biti znak da trebate napuniti zalihe glikogena u mišićima..

Postoje i drugi razlozi koji mogu dovesti do gubitka ili nakupljanja vode u tijelu, ali promjene u razini glikogena obično su jedan od glavnih.

Kako povećati razinu glikogena?

Nije dovoljan jedan veliki obrok s visokim ugljikohidratima.
Glikogene glikogena neprestano se razgrađuju i obnavljaju, pa se mora održavati relativno visok dnevni unos ugljikohidrata.
Što znači visoko?

Ako želite ojačati i izgraditi mišiće, dnevno morate jesti 3 do 6 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine..
Ako želite izgubiti masnoće, unos ugljikohidrata uvelike će ovisiti o izračunu proteina i masti. Za većinu ljudi to je oko 2-3 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine..
Ako trenirate za izdržljivost, trebat će vam znatno više od prosječne osobe - 8 do 10 grama po kilogramu tjelesne težine.

Studija Askera Jackendrupa sa Sveučilišta u Birminghamu otkrila je koliko astronomski mogu biti visoke potrebe za ugljikohidratima tijekom treninga izdržljivosti kod triatlonaca (Ironman). Zaključili su da bi vam, kada intenzivno vježbate dulje od 2 ili 3 sata, trebalo težiti da unosite oko 90 grama ugljikohidrata na sat. To je 1 velika lepinja svakih 30 minuta.
Vjerojatno ne vježbate toliko naporno, pa vam treba puno manje ugljikohidrata..
Kad želite maksimalizirati zalihe glikogena, morate jesti što više ugljikohidrata nakon izračunavanja dovoljne količine proteina i masti..

Najbolje namirnice za povećanje glikogena u mišićima

Najbolja hrana za povećanje skladištenja glikogena u mišićima je hrana bogata ugljikohidratima.
U svakom slučaju, uvijek biste trebali izbjegavati rafinirane ugljikohidrate (to su oblici šećera ili škroba kojih nema u prirodi, oni se dobivaju preradom prirodnih proizvoda. Oni uzrokuju opasne skokove u razini šećera i inzulina u krvi). Neki primjeri: žitarice za doručak, bijeli kruh, slatkiši, kolači, peciva.
Bolje se usredotočiti na cjelovitu, prirodnu, minimalno prerađenu hranu. Postoji nekoliko razloga:

  1. Hrana ne mora sadržavati samo kalorije, ugljikohidrate, proteine ​​i masti. Također mora osigurati tijelu mikronutrijente za održavanje zdravlja i vitalnosti. Kao što su: vitamini, minerali i biološki aktivne tvari.
  2. Rafinirani šećeri možda neće biti štetni kada jako vježbate. Ali istodobno se razvijaju loše prehrambene navike kojih se teško riješiti kad se aktivnost smanji..

Umjesto toga, evo nekoliko visoko ugljikohidratnih namirnica za povećanje razine glikogena:

  • Batat (jam);
  • Zob;
  • Jedva;
  • Smeđa riža;
  • Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
  • Grah;
  • Banane;
  • Jagoda;
  • Grožđe;
  • Jabuke;
  • Mango;
  • Borovnice;
  • Suho voće.

Ako imate nešto dodati na temu, nemojte oklijevati.!

Čekamo vas u komentarima!

Koja je vaša preporuka za proizvod s visokim udjelom ugljikohidrata??

Glikogen za dobitak mase i sagorijevanje masti

Procesi sagorijevanja masti i rasta mišića ovise o mnogim čimbenicima, uključujući glikogen. Kako to utječe na tijelo i rezultat treninga, što treba učiniti kako bi se ta tvar nadopunila u tijelu - pitanja su na koja bi svaki sportaš trebao znati odgovore..

Glikogen - što je to?

Izvori energije za održavanje funkcionalnosti ljudskog tijela prvenstveno su proteini, masti i ugljikohidrati. Razgradnja prva dva makronutrijenta traje određeno vrijeme, pa se oni nazivaju "sporim" oblikom energije, a ugljikohidrati, koji se gotovo odmah razgrađuju, "brzi su".

Brza apsorpcija ugljikohidrata posljedica je činjenice da se koriste u obliku glukoze. Pohranjuje se u tkivima ljudskog tijela u vezanom obliku, a ne u čistom obliku. Time se izbjegava prekomjerna količina koja može potaknuti razvoj dijabetesa. Glikogen je glavni oblik u kojem se čuva glukoza.

Tamo gdje se glikogen nakuplja?

Ukupna količina glikogena u tijelu je 200-300 grama. Oko 100-120 grama tvari nakuplja se u jetri, ostatak se skladišti u mišićima i čini maksimalno 1% ukupne mase tih tkiva.

Glikogen iz jetre pokriva ukupnu potrebu tijela za energijom od glukoze. Njegove rezerve iz mišića koriste se za lokalnu potrošnju, potrošene tijekom izvođenja treninga snage.

Koliko glikogena ima u mišićima?

Glikogen se akumulira u hranjivoj tekućini koja okružuje mišić (sarkoplazma). Izgradnja mišića uglavnom je posljedica volumena sarkoplazme. Što je veća, mišićna vlakna apsorbiraju više tekućine..

Povećanje sarkoplazme događa se snažnom tjelesnom aktivnošću. Povećanjem potrebe za glukozom, koja se koristi za rast mišića, povećava se i volumen rezerve za glikogen. Njegove dimenzije ostaju nepromijenjene ako osoba ne vježba..

Ovisnost sagorijevanja masti o glikogenu

Za sat fizičkog aerobnog i anaerobnog vježbanja, tijelu je potrebno oko 100-150 grama glikogena. Kad se potroše raspoložive rezerve ove tvari, niz ulazi u reakciju, koja uključuje prvo uništavanje mišićnih vlakana, a zatim masnog tkiva.

Da biste se riješili viška masnoće, najučinkovitije je vježbati nakon duge pauze od zadnjeg obroka, kada se zalihe glikogena iscrpe, na primjer, ujutro natašte. Za gubitak kilograma trebate trenirati prosječnim tempom..

Kako glikogen utječe na izgradnju mišića?

Uspjeh treninga snage za rast mišića izravno ovisi o dostupnosti dovoljnih količina glikogena kako za vježbanje, tako i za obnavljanje njegovih rezervi nakon. Ako ovaj uvjet nije zadovoljen, mišići ne rastu tijekom treninga, već se izgaraju.

Također se ne preporučuje punjenje prije odlaska u teretanu. Intervale između obroka i treninga snage treba postupno povećavati. To omogućuje tijelu da nauči učinkovitije upravljati raspoloživim rezervama. Na tome se temelji isprekidan post..

Kako nadoknaditi glikogen?

Pretvorena glukoza, pohranjena u jetri i mišićnom tkivu, nastaje razgradnjom složenih ugljikohidrata. Prvo se razgrađuju na jednostavne hranjive sastojke, a zatim na glukozu koja ulazi u krvotok koji se pretvara u glikogen..

Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom sporije oslobađaju energiju, što povećava postotak stvaranja glikogena, umjesto masti. Ne biste se trebali usredotočiti samo na glikemijski indeks, zaboravljajući na važnost količine konzumiranih ugljikohidrata.

Nadoknađivanje glikogena nakon treninga

"Prozor ugljikohidrata" koji se otvori nakon treninga smatra se najboljim vremenom za konzumaciju ugljikohidrata kako bi se nadoknadile zalihe glikogena i pokrenuo rast mišića. U tom procesu ugljikohidrati igraju značajniju ulogu od proteina. Prehrana nakon treninga važnija je nego prije, pokazalo je nedavno istraživanje.

Zaključak

Glikogen je glavni oblik skladištenja glukoze, čija količina u tijelu odrasle osobe varira od 200 do 300 grama. Trening snage odrađen bez dovoljno glikogena u mišićnim vlaknima dovodi do sagorijevanja mišića.

Glikogen: ljudske rezerve energije - zašto je važno znati o njima kako bismo izgubili na težini?

Kakva je životinja "glikogen"? Obično se to neobavezno spominje u vezi s ugljikohidratima, ali malo ljudi odluči se udubiti u samu bit ove tvari..

Bone Wide vam je odlučio reći sve najvažnije i najbitnije o glikogenu, tako da više ne vjeruju u mit da "sagorijevanje masti započinje tek nakon 20 minuta trčanja". Zaintrigiran?

Dakle, iz ovog ćete članka naučiti: što je glikogen, struktura i biološka uloga, njegova svojstva, kao i formula i struktura strukture, gdje i zašto je glikogen sadržan, kako dolazi do sinteze i razgradnje tvari, kako se odvija razmjena, kao i koji proizvodi izvor su glikogena.

Što je to u biologiji: biološka uloga

Naše tijelo treba hranu prije svega kao izvor energije, a tek onda kao izvor užitka, antistresni štit ili priliku da se „razmazimo“. Kao što znate, energiju dobivamo iz makronutrijenata: masti, bjelančevina i ugljikohidrata..

Masti daju 9 kcal, dok bjelančevine i ugljikohidrati daju 4 kcal. No, unatoč visokoj energetskoj vrijednosti masti i važnoj ulozi esencijalnih aminokiselina iz bjelančevina, ugljikohidrati su najvažniji "dobavljači" energije u našem tijelu..

Zašto? Odgovor je jednostavan: masti i bjelančevine su "spor" oblik energije jer njihova fermentacija traje određeno vrijeme, a ugljikohidrati su relativno "brzi". Svi ugljikohidrati (bilo da je riječ o slatkišima ili kruhu od mekinja) na kraju se razgrađuju u glukozu koja je potrebna za napajanje svih stanica u tijelu..

Shema razgradnje ugljikohidrata

Struktura

Glikogen je svojevrsni "konzervans" ugljikohidrata, drugim riječima, tjelesne rezerve energije - glukoza pohranjena u rezervi za naknadne energetske potrebe. Pohranjuje se u stanju povezanom s vodom. Oni. glikogen je "sirup" s kalorijskom vrijednošću 1-1,3 kcal / g (sa sadržajem kalorija 4 kcal / g).

U stvari, molekula glikogena sastoji se od zaostale glukoze, to je rezervna tvar u slučaju nedostatka energije u tijelu.!

Strukturna formula strukture fragmenta makromolekule glikogena (C6H10O5) shematski izgleda kako slijedi:

Kakva je vrsta ugljikohidrata

Općenito, glikogen je polisaharid, što znači da pripada klasi "složenih" ugljikohidrata:

Koji proizvodi sadrže

U glikogen mogu ići samo ugljikohidrati. Stoga je izuzetno važno da u svojoj prehrani bar s ugljikohidratima držite najmanje 50% ukupnog sadržaja kalorija. Jedući normalnu razinu ugljikohidrata (oko 60% dnevne prehrane), maksimizirate vlastiti glikogen i prisiljavate tijelo da vrlo dobro oksidira ugljikohidrate.

U prehrani je važno imati pekarske proizvode, žitarice, žitarice, razno voće i povrće..

Najbolji izvori glikogena su: šećer, med, čokolada, marmelada, konzerve, datulje, grožđice, smokve, banane, lubenica, kaki, slatka pečena roba.

Ljudi s disfunkcijom jetre i nedostatkom enzima trebaju biti oprezni prema takvoj hrani..

Metabolizam

Kako se događa stvaranje i razgradnja glikogena??

Sinteza

Kako tijelo skladišti glikogen? Proces stvaranja glikogena (glikogeneza) slijedi 2 scenarija. Prvi je postupak skladištenja glikogena. Nakon ugljikohidratnog obroka razina glukoze u krvi raste. Kao odgovor, inzulin ulazi u krvotok kako bi olakšao isporuku glukoze u stanice i pomogao u sintezi glikogena..

Zahvaljujući enzimu (amilaza), ugljikohidrati (škrob, fruktoza, maltoza, saharoza) razgrađuju se na manje molekule.

Tada se pod utjecajem enzima tankog crijeva glukoza razgrađuje u monosaharide. Značajan dio monosaharida (najjednostavniji oblik šećera) ulazi u jetru i mišiće, gdje se glikogen taloži u „rezervi“. Ukupno sintetizirano 300-400 g glikogena.

Oni. Sama pretvorba glukoze u glikogen (skladišni ugljikohidrat) događa se u jetri, jer membrane jetrenih stanica, za razliku od membrane stanica masnog tkiva i mišićnih vlakana, slobodno prolaze za glukozu čak i u odsustvu inzulina.

Propadanje

Drugi mehanizam, koji se naziva mobilizacija (ili propadanje), aktivira se tijekom razdoblja gladi ili snažne tjelesne aktivnosti. Po potrebi se glikogen mobilizira iz depoa i pretvara u glukozu koja se opskrbljuje tkivima i koristi ih u procesu vitalne aktivnosti.

Kad tijelo iscrpi zalihu glikogena u stanicama, mozak signalizira potrebu za "punjenjem goriva". Shema sinteze i mobilizacije glikogena:

Usput, kad se glikogen razgradi, njegova sinteza se inhibira, i obrnuto: kada se glikogen aktivno stvara, inhibira se njegova mobilizacija. Hormoni odgovorni za mobilizaciju ove tvari, tj. Hormoni koji potiču razgradnju glikogena, su adrenalin i glukagon.

Gdje se nalazi i koje su funkcije

Gdje se glikogen nakuplja za kasniju upotrebu:

U jetri

Uključenja glikogena u stanice jetre

Glavne zalihe glikogena nalaze se u jetri i mišićima. Količina glikogena u jetri kod odrasle osobe može doseći 150-200 grama. Stanice jetre vodeće su u nakupljanju glikogena: one se mogu sastojati od 8% ove tvari.

Glavna funkcija glikogena u jetri je održavanje šećera u krvi na konstantnoj, zdravoj razini.

Sama jetra jedan je od najvažnijih tjelesnih organa (ako uopće vrijedi provesti "hit paradu" među organima koji su nam svima potrebni), a skladištenje i uporaba glikogena čini njegove funkcije još odgovornijima: visokokvalitetno funkcioniranje mozga moguće je samo zbog normalne razine šećera u tijelu.

Ako se razina šećera u krvi smanji, tada postoji energetski deficit, zbog kojeg tijelo počinje neispravno raditi. Nedostatak prehrane za mozak utječe na središnji živčani sustav koji je iscrpljen. Tu se događa razgradnja glikogena. Tada glukoza ulazi u krvotok, zbog čega tijelo dobiva potrebnu količinu energije.

Sjetimo se također da se u jetri ne događa samo sinteza glikogena iz glukoze, već i obrnuti proces - hidroliza glikogena u glukozu. Taj je proces uzrokovan smanjenjem koncentracije šećera u krvi kao rezultat apsorpcije glukoze u raznim tkivima i organima..

U mišićima

Glikogen se također taloži u mišićima. Ukupna količina glikogena u tijelu je 300 - 400 grama. Kao što znamo, oko 100-120 grama tvari nakuplja se u stanicama jetre, ali ostatak (200-280 grama) skladišti se u mišićima i čini najviše 1 - 2% ukupne mase tih tkiva.

Iako, što točnije govoreći, valja napomenuti da se glikogen ne pohranjuje u mišićnim vlaknima, već u sarkoplazmi - hranjivoj tekućini koja okružuje mišiće.

Količina glikogena u mišićima povećava se u slučaju obilne prehrane i smanjuje se tijekom posta, a smanjuje samo tijekom tjelesne aktivnosti - produljene i / ili intenzivne.

Kada mišići rade pod utjecajem posebnog enzima fosforilaze, koji se aktivira na početku mišićne kontrakcije, dolazi do pojačanog razgradnje glikogena u mišićima, koji se koristi za osiguravanje glukoze za rad samih mišića (kontrakcije mišića). Dakle, mišići koriste glikogen samo za vlastite potrebe..

Intenzivna mišićna aktivnost usporava apsorpciju ugljikohidrata, a lagan i kratak rad povećava apsorpciju glukoze.

Glikogen jetre i mišića koristi se za različite potrebe, ali reći da je jedan od njih važniji apsolutna je glupost i samo pokazuje vašu divlju nepismenost.

Sve što je napisano na ovom ekranu potpuna je hereza. Ako se bojite voća i mislite da se izravno pohranjuje u masnoći, tada nikome ne govorite ove gluposti i hitno pročitajte članak Fruktoza: je li moguće jesti voće i smršavjeti?

Prijava za mršavljenje

Važno je znati zašto djeluju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i proteinima. Tijelo odrasle osobe može sadržavati oko 400 grama glikogena, a kao što se sjećamo, na svaki gram rezervne glukoze dolazi oko 4 grama vode.

Oni. oko 2 kg vaše težine masa je glikogene vodene otopine. Inače, zato se tijekom treninga aktivno znojimo - tijelo razgrađuje glikogen i istodobno gubi 4 puta više tekućine.

Ovo svojstvo glikogena također objašnjava brzi rezultat ekspresne dijete za mršavljenje. Dijeta bez ugljikohidrata izaziva intenzivnu upotrebu glikogena, a s njim i tekućine iz tijela. Ali čim se osoba vrati uobičajenoj prehrani s ugljikohidratima, obnavljaju se rezerve životinjskog škroba, a s njima i tekućina izgubljena tijekom prehrane. To je razlog kratkoročnog rezultata ekspresnog gubitka kilograma.

Utjecaj na sport

Za bilo koju aktivnu tjelesnu aktivnost (trening snage u teretani, boks, trčanje, aerobik, plivanje i bilo što od čega se znojiš i naprežeš), tijelu treba 100-150 grama glikogena za svaki sat aktivnosti. Potrošivši rezerve glikogena, tijelo počinje uništavati prvo mišiće, a zatim masno tkivo.

Imajte na umu da ako ne govorimo o dugotrajnom potpunom postu, zalihe glikogena nisu potpuno iscrpljene, jer su od vitalne važnosti. Bez rezervi u jetri, mozak može ostati bez opskrbe glukozom, a to je smrtonosno, jer je mozak najvažniji organ (a ne svećenik, kako neki ljudi misle).

Bez rezervi u mišićima teško je obavljati intenzivan fizički rad, što se u prirodi doživljava kao povećana šansa da se pojede / bez potomstva / smrznute itd..

Vježbanjem se iscrpljuju zalihe glikogena, ali ne prema shemi "prvih 20 minuta radimo na glikogenu, a zatim prelazimo na masti i gubimo kilograme".

Na primjer, razmotrite istraživanje u kojem su trenirani sportaši izveli 20 setova vježbi za noge (4 vježbe, po 5 setova; svaki je niz izveden do neuspjeha i bio je 6-12 ponavljanja; odmor je bio kratak; ukupno vrijeme treninga bilo je 30 minuta).

Svatko tko je upoznat s treningom snage razumije da to nikako nije bilo lako. Prije i nakon vježbanja, uzete su im biopsije i nadziran sadržaj glikogena. Pokazalo se da se količina glikogena smanjila sa 160 na 118 mmol / kg, tj. Manje od 30%.

Na taj smo način u prolazu razbili još jedan mit - malo je vjerojatno da ćete tijekom treninga imati vremena iscrpiti sve zalihe glikogena, pa ne biste smjeli nasrtati na hranu točno u svlačionici među znojnim tenisicama i stranim tijelima, očito nećete umrijeti od "neizbježne" katabolizme.

Usput, ne vrijedi nadopunjavati zalihe glikogena u roku od 30 minuta nakon treninga (avaj, protein-ugljikohidratni prozor mit je), već u roku od 24 sata.

Ljudi silno pretjeruju u brzini trošenja glikogena (kao i mnoge druge stvari)! Vole odmah ubaciti "ugljen" tijekom treninga nakon prvog pristupa zagrijavanju sa praznom šipkom, ili "iscrpiti mišićni glikogen i KATABOLIZAM". Polažite sat vremena popodne i brkove, jetreni glikogen je nestao.

Već šutimo o katastrofalnoj potrošnji energije od 20-minutnog trčanja puževa. I općenito, mišići pojedu gotovo 40 kcal po 1 kg, bjelančevine trunu, stvaraju sluz u probavnom traktu i izazivaju rak, mlijeko se ulijeva tako da čak 5 kilograma viška na vagi (ne masti, da), masti uzrokuju pretilost, ugljikohidrati su smrtonosni (Bojim se, bojim se) i zasigurno ćete umrijeti od glutena.

Čudno je samo što smo općenito uspjeli preživjeti u pretpovijesno doba i nismo izumrli, iako očito nismo jeli ambroziju i sportsku hranu..

Sjetite se, molim vas, da je priroda pametnija od nas i davno je sve regulirala uz pomoć evolucije. Čovjek je jedan od najprilagođenijih i najprilagodljivijih organizama koji je u stanju postojati, razmnožavati se, preživjeti. Dakle, bez psihoza, gospodo i dame.

Međutim, trening natašte više je nego besmislen. "Što učiniti?" misliš. Odgovor ćete saznati u članku "Kardio: kada i zašto?" da vas naučim o učincima treninga gladi.

Koliko se troši?

Glikogen u jetri razgrađuje se kada se koncentracija glukoze u krvi smanji, prvenstveno između obroka. Nakon 48-60 sati potpunog gladovanja, zalihe glikogena u jetri su potpuno iscrpljene.

Mišićni glikogen se troši tijekom tjelesne aktivnosti. I tu se opet vraćamo na mit: "Da biste sagorjeli masnoće, trebate trčati najmanje 30 minuta, jer se tek u 20. minuti zalihe glikogena u tijelu iscrpljuju i potkožna masnoća počinje se koristiti kao gorivo", samo s čisto matematičke točke gledišta. Odakle je došlo? I pas ga zna!

Doista, tijelu je lakše koristiti glikogen nego oksidirati masti za energiju, pa se ona prvo troši. Otuda i mit: prvo morate potrošiti SVI glikogen, a zatim će masnoća početi gorjeti, a to će se dogoditi oko 20 minuta nakon početka aerobnog treninga. Zašto 20? Nemamo pojma.

ALI: nitko ne uzima u obzir da nije tako lako upotrijebiti sav glikogen i da to neće biti ograničeno na 20 minuta..

Kao što znamo, ukupna količina glikogena u tijelu je 300 - 400 grama, a neki izvori kažu oko 500 grama, što nam daje od 1200 do 2000 kcal! Imate li pojma koliko trebate trčati da potrošite takav nalet kalorija? Osoba teška 60 kg morat će trčati u prosjeku od 22 do 35 kilometara. Pa, spreman?