Hrana bogata fosforom

Fosfor je metaloid, u prijevodu s grčkog znači "svjetiljka". U ljudskom tijelu spoj zauzima 1% tjelesne težine, a 85% koncentriran je u zubima i koštanom tkivu. Ukupni sadržaj elementa u ženskom tijelu je 400 grama, u muškom - 500 - 600.

Fosfor je prvi put dobio 1669. godine alkemičar Hamburg Hennig Brand u procesu isparavanja ljudskog urina kako bi dobio filozofski kamen. Tvar koja je nastala tijekom eksperimenta vizualno je nalikovala vosku, izgorjela je, bila je svijetla s karakterističnim treperenjem. Novi spoj dobio je naziv "Phosphorus mirabilis", što u prijevodu s latinskog znači "Čudesni nosač vatre". Prihvaćena oznaka fosfora je P.

Postoje četiri modifikacije mikroelementa: bijela (kemijski najaktivnija, najotrovnija), crvena, metalna, crna (najmanje aktivna), koje se razlikuju po izgledu, fizikalnim i kemijskim svojstvima. Fosfor je dio nukleinskih kiselina, bjelančevina, masti, licetina, pruža čovjeku energiju, aktivira tjelesnu i mentalnu aktivnost i sudjeluje u redoks reakcijama. Unatoč činjenici da je sadržaj elementa u morskoj vodi 0,07 miligrama po litri, a u zemljinoj kori - 0,1% njegove težine, spoj se u slobodnom stanju ne pojavljuje u prirodi. Štoviše, postoji 200 minerala, koji uključuju fosfor. Najčešći od njih su fosforit, apatit.

  • Biološka uloga
  • Nedostatak fosfora
  • Višak fosfora
  • Hrana koja sadrži fosfor

Biološka uloga

Glavna vrijednost za ljudski život je fosforna kiselina, koja je potrebna za metabolizam masti, izgradnju enzima, sintezu i razgradnju ugljikohidrata. Zajedno s kalcijem, element tvori caklinu zuba, koštani kostur.

Blagodati fosfora: normalizira metabolizam energije; regulira kiselinsko-baznu ravnotežu; jača kosti, zube; smanjuje bolne senzacije kod artritisa; pogoduje rastu tijela; pospješuje diobu stanica; poboljšava metabolizam, unos glukoze; sudjeluje u kodiranju i pohrani genetskih informacija, kontrakciji mišića, provođenju živčanih impulsa.

Kreatin fosfat i adenozin trifosforna kiselina djeluju kao akumulatori energije potrebne za vitalnu aktivnost tijela. Smanjenje količine ovih spojeva dovodi do paralize bilo koje vrste aktivnosti - od mentalne do fizičke.

Vitamini A, D, F, klorovodična kiselina, željezo, mangan, kalij, kalcij, proteini pojačavaju apsorpciju fosfora. Kalciferol, kortikosteroidi, tiroksin, paratiroidni hormon, estrogeni, androgeni, magnezij i aluminij, zajedno s pretjeranom konzumacijom šećera, naprotiv, smanjuju koncentraciju elementa u tragovima u tijelu.

Dnevna potreba za fosforom za odraslu osobu iznosi 800 miligrama. Istodobno, 1200 miligrama spoja svakodnevno je prisutno u uobičajenom jelovniku ljudi. Intenzivni sportovi, trudnoća, nedovoljan unos proteina uzrokuje povećanu tjelesnu potrebu za elementom u tragovima, koji doseže 1600 - 2000 miligrama dnevno.

Apsorpcija fosfora ovisi o sadržaju kalcija u prehrani, idealan omjer spojeva je 1: 1. Dodatni unos elementa u tragovima ubrzava ispiranje mliječne kiseline iz mišićnog tkiva, što je posebno važno za sportaše.

Nedostatak fosfora

Tipični razlozi za razvoj nedostatka mikroelemenata u tijelu:

  1. Gladovanje.
  2. Trovanje hranom.
  3. Poremećaji metabolizma uslijed disfunkcije bubrežnih tubula, paratireoidnih žlijezda, dijabetes melitusa, alkoholizma.
  4. Trudnoća, dojenje, faza rasta, povećana tjelesna aktivnost.
  5. Nedovoljan unos elemenata u tragovima s hranom. Nedostatak tvari često se opaža kod osoba koje jedu biljnu hranu koja je rasla u tlu s malim udjelom fosfornih spojeva.
  6. Zlouporaba gaziranih pića.
  7. Unos kalcija, barija, magnezija, aluminija u tijelo. Ioni ovih metala koji reagiraju s fosforom tvore netopive spojeve koji uklanjaju element u tragovima P iz metabolizma.
  8. Kronična bolest bubrega.
  9. Umjetno hranjenje.

Simptomi nedostatka fosfora u tijelu:

  • slabljenje imuniteta, česte prehlade;
  • parodontna bolest, rahitis;
  • hemoragični osip na koži, površine sluznice;
  • iscrpljenost, nedostatak apetita;
  • masna jetra;
  • mentalna bolest;
  • slabost, osjećaj slabosti;
  • slaba koncentracija pozornosti;
  • bolovi u mišićima, kostima, zglobovima;
  • distrofične promjene u miokardu;
  • oštećenje pamćenja;
  • nepravilno disanje;
  • tjeskoba, osjećaj straha;
  • promjene u težini;
  • utrnulost ili osjetljivost kože;
  • razdražljivost, depresija.

Dugotrajni nedostatak fosfora u tijelu provocira razvoj artritisa, uzrokuje apatiju, grčeve, drhtavicu, probleme s disanjem, smanjuje učinkovitost, dovodi do živčane iscrpljenosti, omekšavanja kostiju.

Bolje je nadoknaditi nedostatak mikrohranjiva hranom ili dodacima prehrani. Kronični nedostatak fosfora uklanja se unošenjem sljedećih lijekova u tijelo pacijenta: ATP, fitin, fosfokolin, riboksin, fosfrenik, lecitin, natrijev fosfat ili fitoferrolaktol.

Višak fosfora

Predoziranje elementa u tragovima u tijelu "pogađa" bubrege: započinje proces stvaranja kamenaca u njima, uz to se razvija anemija, leukopenija, kosti slabe, prijeti osteoporoza.

Najveću opasnost za ljude predstavlja višak bijelog fosfora. Povećani sadržaj spoja u tijelu uzrokuje glavobolju, povraćanje, osjećaj pečenja u želucu, ustima, žuticu, slabost. Kod kroničnih trovanja zahvaćeni su živčani, kardiovaskularni sustav, poremećen je metabolizam kalcija.

Za razliku od bijelog, crveni fosfor je bezopasan. Kronični višak neke tvari u tijelu uzrokuje upalu pluća.

Razlozi predoziranja fosforom:

  • pretjerana konzumacija gaziranih pića (limunade), konzervirane hrane;
  • neuravnotežena prehrana, prezasićena proteinima;
  • metabolička bolest.

Danas je višak fosfora u ljudskom tijelu mnogo češći nego njegov nedostatak. Razlog za ovu statistiku je široka upotreba spojeva elemenata u tragovima u prehrambenoj industriji (E338, E340 - E343). Ti fosfati sprečavaju stvrdnjavanje, nakupljanje rasutih prehrambenih proizvoda (vrhnje u prahu i mlijeko, kava, kakao). Osim toga, spojevi daju mekanu teksturu prerađenim sirevima, sprječavaju kristalizaciju kondenziranog mlijeka, povećavaju rok trajanja mesa i mliječnih proizvoda, zakiseljavaju bezalkoholna pića, povećavajući težinu i volumen kobasica.

Znakovi predoziranja fosforom u tijelu:

  • krvarenja, smanjeno zgrušavanje krvi;
  • naslage soli;
  • smanjen imunitet (leukopenija);
  • razvoj osteoporoze;
  • mala krvarenja na mrežnici;
  • bolesti probavnog trakta, posebno jetre;
  • anemija.
  • Zašto sami ne možete na dijetu
  • 21 savjet kako ne kupiti ustajali proizvod
  • Kako održavati povrće i voće svježim: jednostavni trikovi
  • Kako pobijediti želju za šećerom: 7 neočekivanih namirnica
  • Znanstvenici kažu da se mladost može produžiti

Zapamtite, višak fosfora uzrokuje nedostatak kalcija, a također smanjuje apsorpciju magnezija. Stoga, kako bi se uklonili simptomi, posljedice predoziranja, liječnici propisuju aluminijev hidroksid koji veže i usporava apsorpciju fosfata.

Hrana koja sadrži fosfor

Fosfor je lako probavljiv element u tragovima. 75% spoja opskrbljenog hranom sudjeluje u metabolizmu.

Istodobno, mikroelement sadržan u plodovima mora riba apsorbira za 99%, žitarice i mahunarke - za 20%, voće, sokovi - za 10%. Kao što vidite, fosfor iz biljnih proizvoda teško je tijelu asimilirati. To je zbog činjenice da tvori fitinske spojeve i ne oslobađa se.

Glavni izvori fosfora su životinjski proizvodi (svježi sir, sir, riba, žumanjak, meso). Spoj elementa u tragovima iz žitarica i mahunarki slabo se apsorbira u ljudskom tijelu zbog nedostatka enzima u crijevima koji ih razgrađuje.

Tablica broj 1 "Izvori fosfora"
Ime proizvodaSadržaj fosfora u 100 grama, miligram
Osušeni vrganj1750
Suhi kvasac1290
Sjemenke bundeve1233
Pšenične mekinje1200
Pečena bundeva1172
Pšenične klice1100
Mak900
Punomasno mlijeko u prahu790
Sjemenke soje700
Suncokret660
Kakao u prahu650
Sezam629
Prerađeni sir600
Indijski oraščić593
Kavijar jesetre590
Pinjol572
Orah558
Sir ruski, nizozemski539
Zob521
Grah500
Pistacije490
Žumanjak485
Badem483
Heljda422
Iverak400
Brynza375
Svinjska jetra347
Riža323
Goveđa jetra314
Sardina280
Tuna280
Skuša280
Jesetra270
Rak260
Šur250
Lignje250
Kapelin240
Pollock240
Škampi225
Svježi sir220
Lješnjak220
Bakalar210
Ovčetina202
Liječnička kobasica178
Jaja170
Grašak157
Kokoš157
Češnjak152
Grah146
Kefir143
Grožđice114
Jogurt94
Mlijeko92
Brokula65
Špinat50
Karfiol43
Repa40
Zeleni grašak37
Kivi34
Rajčicatrideset
Mrkva24
Patlidžan24
Celer23
Banane22
Šljivašesnaest
Brusnicačetrnaest
Jabukejedanaest

Pri obogaćivanju prehrane proizvodima koji sadrže fosfor, imajte na umu da je dopuštena norma elementa u tragovima u krvi za novorođenčad 1,19 - 2,78 milimola po litri, za odrasle - 0,81 - 1,45. Smanjenje koncentracije dovodi do razvoja hipofosfatemije, povećanja hiperfosfatemije. Stoga prehrana treba biti uravnotežena, odaberite jelovnik tako da se isključi mogućnost nestašice i predoziranja bitnog elementa u tragovima.

Zapamtite, fosforni spojevi su vrlo važni za održavanje zdravlja. Uključeni su u metabolizam energije, izgradnju enzima (fosfataze), aktivnost bubrega, srca, mozga, razvoj i održavanje zdravlja zuba i koštanog tkiva. Trenutno su znanstvenici dokazali da element u tragovima povoljno djeluje na libido.

Fosfor u hrani. Tablica u kojoj je najviše od svega dnevna stopa, korist, šteta

Fosfor je mineral koji sudjeluje u mnogim važnim procesima u ljudskom tijelu. Na primjer, zahvaljujući ovoj komponenti, kosti ostaju jake, tkiva se brže obnavljaju..

Ovaj se mineral nalazi u hrani. Proučavajući tablicu sadržaja fosfora u različitim jelima, možete stvoriti zdravu prehranu, koja će sadržavati sve potrebne vitamine i minerale..

Blagodati i štete fosfora

Bez fosfora, mentalna i tjelesna aktivnost osobe je komplicirana. Ovaj je mineral uključen u mnoge kemijske procese u tijelu. Primjerice, zahvaljujući fosfornoj kiselini, mišići se skupljaju. Oni su uključeni ne samo tijekom kretanja, već i tijekom disanja i drugih procesa. Također, zahvaljujući fosforu, genetske informacije se pohranjuju.

Povećava aktivnost mnogih vitamina koji su čovjeku potrebni za normalnu kiselinsko-baznu ravnotežu. Ovaj mineral uključen je u proizvodnju bjelančevina i ugljikohidrata, pomaže u boljoj apsorpciji glukoze.

Međutim, važno je razumjeti da i najkorisnija komponenta može početi djelovati negativno ako je ima previše u tijelu. Također, mnogi ljudi koji žele nadoknaditi nedostatak fosfora u tijelu počinju jesti više ribe. Sama po sebi je, naravno, korisna za ljude..

Ali vrijedi uzeti u obzir vodu u kojoj je riba rasla. Ako se u vodenom okolišu nalazi velika količina otrovnih elemenata, tada će riblje meso apsorbirati sve negativne komponente.

Treba imati na umu da najčešće ljudi završe u bolnici s trovanjem hranom upravo zbog ribe. Budući da je nemoguće dobiti pouzdane informacije o tome gdje je kupljena riba rasla, ne možemo biti sigurni u kvalitetu ili koristi takvog mesa..

Na primjer, ako je riba već duže vrijeme u vodi koja je zagađena životinjskim i ljudskim otpadom, može se zaraziti bakterijom E. Coli. Stoga, želeći nadoknaditi nedostatak fosfora, ljudi ponekad naštete tijelu, počevši jesti previše ribe..

Vrijednost fosfora općenito za ljude

Brzim tempom života trebate neprestano nadopunjavati nedostatak mikroelemenata. S obzirom na to da danas mnogi ljudi jedu poluproizvode, vrijednost fosfora za tijelo je velika. Možemo reći da je ovaj mineral potreban odraslima i djeci ni manje ni više nego vitamin C, A i drugi..

Fosfor za žene i muškarce

Ovaj je mineral posebno potreban ženama tijekom trudnoće i dojenja. U ovom trenutku morate održavati imunitet i neprestano nadoknađivati ​​nedostatak vitamina i minerala.

Muškarci imaju veću vjerojatnost da će raditi težak fizički posao, jer im je fosfor potreban za normalnu mišićnu aktivnost.

Zahvaljujući ovom mineralu, ljudi manje pate od bolova u zglobovima i mišićima. Djeca su manje vjerojatno da će razviti rahitis. Fosfor također pozitivno utječe na stanje zuba. Na primjer, vjerojatnost razvoja parodontalne bolesti smanjuje se s godinama. Fosfor sprečava distrofične promjene u miokardu. Međutim, sadržaj ovog minerala ne smije biti previsok ili, obratno, nizak..

Dnevna stopa, postotak asimilacije fosfora

Fosfor u hrani (tablica potreba za ovim elementom prema starosti bit će predstavljena kasnije u članku) sadrži velike količine. Međutim, vrlo je važno održavati ravnotežu.

Odrasla osoba treba oko 1500-1700 mg dnevno. Ova dnevna doza sadržana je u 6 žlica sjemenki bundeve ili 130 g prirodnog sira. Ako govorimo o trudnici, tada dnevnu dozu fosfora treba udvostručiti. Prehrana djece ovog minerala trebala bi biti od 1300 do 2500 mg svaki dan..

Kako se fosfor apsorbira ovisi o tome koji su vitamini i minerali dodatno prisutni u ljudskoj prehrani. Na primjer, uz istodobnu upotrebu kalcija i fosfora, potonju tvar tijelo apsorbira za 100%. U tom bi slučaju kalcij trebao biti 2 puta veći od dnevne količine fosfora

Potreba za fosforom prema dobi. Stol

Fosfor u hrani (tablica potrebne količine minerala za ljude različite dobi predstavljena je kasnije u članku) prilično je čest. Stoga je važno razumjeti koliko je čovjeku potreban ovaj mineral, ovisno o njegovoj dobi..

DobPotrebna količina fosfora dnevno, mg
Novorođenče120
Do 6 mjeseci.400
Do 1 godine500
Stara 1 do 3 godine800
3 do 8 godina1000
8-18 godina1300
Muški (nakon 18 godina)1000-1500 (ovisno o tjelesnoj aktivnosti)
Žena (nakon 18 godina)800-1300 (tijekom trudnoće i dojenja volumen se mora povećati na 3000-3800)

Ako govorimo o preciznijim pokazateljima, onda oni ovise o individualnim karakteristikama određene osobe. U prosjeku, fosfor u krvi odrasle osobe trebao bi biti oko 0,81-1,40 mmol / l.

Količina minerala u svakodnevnoj prehrani može se povećati ako osoba pati od stalnih problema sa zubima, s predispozicijom za karijesne bolesti. Također, liječnik propisuje više hrane koja sadrži fosfor za osteoporozu.

Opasnosti i simptomi nedostatka fosfora

Ako osoba pati od nedostatka fosfora u tijelu, to će se manifestirati u obliku sljedećih simptoma:

  • slabljenje zaštitne funkcije tijela;
  • česte prehlade;
  • parodontalna bolest;
  • rahitis;
  • alergijski osip na koži ili sluznici;
  • iscrpljenost ili, obratno, pretilost;
  • stalni osjećaj slabosti;
  • bolovi u mišićima i grčevi;
  • distrofične promjene u miokardu;
  • problemi s pamćenjem.

S produljenim nedostatkom fosfora u tijelu, artritis se može početi razvijati. Osoba postaje letargična, žali se na probleme s disanjem, smanjene performanse, probleme s pamćenjem i iscrpljenost. U vrlo naprednim situacijama dijagnosticira se omekšavanje kostiju.

S kroničnim nedostatkom fosfora ne možete samo s posebnom prehranom. Osim toga, liječnik propisuje lijekove s visokim sadržajem ovog minerala (na primjer, Roboxin, Lecithin, ATP).

Razlozi za razvoj nedostatka fosfora

U pravilu, nedostatak fosfora u tijelu može biti izazvan:

  • post;
  • trovanje hranom;
  • metabolički problemi ili bubrežna disfunkcija.
  • bolesti štitnjače;
  • alkoholizam;
  • trudnoća;
  • šećerna bolest;
  • povećana tjelesna aktivnost;
  • nedovoljna količina dolaznih mikroelemenata.

S nedostatkom fosfora susreću se i ljudi koji više vole hranu koja sadrži premalo elemenata u tragovima. Uz to, fosfora ima manje u ljudskom tijelu koje uglavnom jede hranu biljnog podrijetla. Također, nizak sadržaj fosfora primjećuje se kod ljudi koji svakodnevno konzumiraju velike količine gaziranih pića..

Posebno je važno osigurati da dovoljna količina ovog minerala bude sadržana u prehrani malog djeteta. Ako novorođenče ima nedostatak fosfora (na primjer, njegovi roditelji koriste samo gotova jela), tada će biti previše letargičan i razdražljiv.

Također, takvoj se djeci mnogo vjerojatnije dijagnosticira krvarenje različitog intenziteta. Dijete s nedostatkom fosfora može imati usporeni razvoj, njegove su intelektualne sposobnosti niže od sposobnosti njegovih vršnjaka. Nadalje, broj problema samo se povećava. Primjerice, u svjesnijoj dobi dijete može početi pokazivati ​​prve znakove bolesti kostiju..

Fosfor, koji se nalazi u hrani (tablica njegovog sadržaja u različitim proizvodima omogućuje vam pravilnu prehranu), također ima još jedan negativan učinak. Ako ga ima previše u tijelu, to također može dovesti do negativnih posljedica..

Opasnosti i simptomi viška fosfora

Ako se element u tragovima neprestano nakuplja u tijelu previše, tada na prvom mjestu takav fenomen postaje veliki udarac za bubrege. Višak fosfora može potaknuti pojavu kamenaca. Također, pacijentima se dijagnosticiraju znakovi anemije, leukopenije. Ljudi se žale na slabost u rukama.

Ali ovo nije najgora stvar. U slučaju predoziranja fosforom, osoba može osjetiti jake glavobolje, povraćanje, mučninu i druge znakove trovanja. Ako takav višak elemenata u tragovima prijeđe u kroničnu fazu, to može dovesti do oštećenja živčanog i kardiovaskularnog sustava..

Također, višak fosfora dovodi do kvara u metabolizmu kalcija. Kronični oblik prekomjerne količine fosfora smatra se jednim od najopasnijih, jer u ovom slučaju postoji visok rizik od razvoja upale pluća.

Što može izazvati predoziranje fosforom

U pravilu, previše aktivna strast za gaziranim pićima, konzerviranom hranom, neuravnotežena prehrana dovodi do takvih problema. Vrijedno je napomenuti da ljudi češće pate od prezasićenja fosforom nego od nedostatka. To je zbog činjenice da se fosforni spojevi široko koriste u prehrambenoj industriji u obliku aditiva E338 i E34-E343.

Emulgatori ove vrste omogućuju vam dulje zadržavanje rasutih proizvoda. Aditivi se često nalaze u mlijeku u prahu, vrhnju, kakau. Spojevi fosfora također su prisutni u sirevima, jer emulgatori ove vrste daju proizvod nježnijeg okusa. U kondenziranom mlijeku ima i čestica fosfora.

Emulgatori sprečavaju proces kristalizacije. Također, ovi aditivi omogućuju dulje čuvanje mesa, kobasica i mnogih drugih proizvoda..

Dakle, jedući hranu koja sadrži fosfor, ljudi mogu i sami ne primjećujući izazvati višak ove tvari u tijelu..

Znakovi prezasićenja fosforom

S viškom ovog minerala u osobi, pokazatelji zgrušavanja krvi mogu se smanjiti..

Također se među znakovima prezasićenja fosforom pojavljuju simptomi kao što su:

  • krvarenje (na primjer, na mrežnici);
  • leukopenija (smanjenje zaštitnih funkcija tijela);
  • osteoporoza;
  • naslage soli;
  • problemi s pravilnim funkcioniranjem probavnog sustava.

Uz to, višak fosfora može izazvati nedostatak kalcija u tijelu, a apsorpcija magnezija također se pogoršava. Da bi uklonio ove simptome, liječnik može propisati aluminijev hidroksid. Ovaj lijek usporava brzinu apsorpcije fosfora.

Hrana s visokom koncentracijom tvari

Fosfor se smatra lako probavljivom tvari. 75% njegovih spojeva, ulazeći u tijelo s hranom, uključeno je u metabolizam. Ako govorimo o fosforu, koji osoba prima zajedno s pojeđenom ribom, tada je u ovom slučaju probavljivost 99%. Mineral se najgore apsorbira ako ga tijelo dobije zajedno s mahunarkama.

U tom se slučaju fosfor apsorbira samo 20%. Ako mineral ulazi u tijelo zajedno s prirodnim sokovima, tada su pokazatelji njegove probavljivosti samo 10%. Očito je da biljna hrana sadrži fosfor koji je najteže apsorbirati..

To je zbog činjenice da u ovom slučaju korisnu tvar tvore fitinski spojevi, odnosno proizvod se potpuno ne može osloboditi. Ljudskom tijelu nedostaju enzimi koji su sposobni razgraditi fosfor dobiven iz biljnih proizvoda.

Stoga je najbolje ovaj mineral dobivati ​​iz životinjske hrane. Na primjer, puno fosfora nalazi se u svježem siru, žumanjcima, mesu, ribi i još mnogo toga..

Fosfor u hrani

Fosfor u hrani (tablica će vam pomoći da shvatite koja ga hrana sadrži) sadrži različite količine najčešće hrane.

ProizvodSadržaj fosfora, mg na 100 g
PovrćeNe više od 60
Riža97
Kruh205
Jaja215
Lješnjak230
Pšenično brašno270
Riba (rijeka)300
Riba (morski masni stupanj)350
Pileće i pureće meso380
Grašak330
Grah541
Mliječni proizvodi550
Meso550
Orasi564
Sjemenke suncokreta640
Pšenične mekinje1200

Ako govorimo konkretno o ribi, tada je najviše fosfora u iveri (oko 400 mg na 100 g). Srdela, tuna, skuša i jesetra sadrže oko 280 mg korisne tvari. U kapelinu, polloku i topljenom fosforu ne više od 250 mg.

Čimbenici koji utječu na sadržaj fosfora u hrani

Industrijske metode prerade, kao i postupak kuhanja kod kuće, ni na koji način ne utječu na količinu fosfora u hrani. Odnosno, toplinska obrada u procesu kuhanja i prženja ribe i ostalih proizvoda ne uništava minerale. Ali, morate imati na umu da je pržena i dimljena hrana štetna sama po sebi, stoga se preporučuje kuhati jela u kuhanom ili pečenom obliku..

Na primjer, da biste dobili dnevnu dozu fosfora za odrasle, možete jesti:

  • 150 g pečene piletine i 100 g kuhanog graha za prilog;
  • pečeni veliki losos ili odrezak od lososa;
  • 200 g svježeg sira.

Svatko može samostalno izraditi vlastitu optimalnu prehranu. Glavna stvar je da jelovnik ne uključuje samo one proizvode u kojima fosfor tijelo puno gore apsorbira..

Mogu li fosforni pripravci zamijeniti hranu?

Ponekad je fosfor u hrani teško izračunati. Također, neki se boje jesti velike količine ribe i drugih životinjskih izvora fosfora, jer takva hrana može biti zasićena drugim elementima koji nisu korisni..

U terapeutske svrhe ili ako osoba nije spremna promijeniti način prehrane (na primjer, jede samo biljne proizvode), u ljekarni možete kupiti specijalizirani proizvod s fosforom. Prethodno se preporučuje proći analizu sadržaja ove komponente u krvi kako bi se izračunala točna doza lijeka.

Također, liječnik propisuje lijekove s fosforom, ako trebate ubrzati rast kostiju, potaknuti proces diobe stanica, poboljšati metabolizam ili usporiti oksidativne procese. U ovom slučaju obično se propisuju Fosfren, Fitin, Geffitin.

U teoriji, pripravci koji sadrže fosfor mogu zamijeniti hranu s ovim mineralom, ali suvremena istraživanja potvrđuju da lijekovi ove vrste nemaju uvijek isti pozitivan učinak. Na primjer, ako dugo uzimate lijekove s visokim udjelom kalcija, vjerojatnost razvoja kardiovaskularnih bolesti povećava se na 22%..

Ako osoba primi takvu dozu kalcija iz prirodne hrane, tada se taj učinak ne opaža. Autorica ove studije bila je dr. Erin Michos. Uvjeren je da ljudsko tijelo različito reagira na mineralne komponente dobivene iz hrane i iz farmaceutskih pripravaka. Na temelju toga možemo pretpostaviti da je ista situacija s fosforom..

Kompatibilnost fosfora s ostalim mineralima i vitaminima

Određeni vitamini i minerali mogu poboljšati apsorpciju fosfora. S drugima, naprotiv, ne biste trebali uzimati takav dodatak. Na primjer, fosfor je nespojiv s magnezijem i kalcijem, jer ove komponente izazivaju nedostatak fosfora u ljudskom tijelu..

S druge strane, fosfor se vrlo dobro kombinira s vitaminom D. Vitamin poboljšava proces razgradnje minerala, što je neophodno ako osoba jede puno biljne hrane.

Sposobnost apsorpcije fosfora u tijelu povećava se ako hrana također sadrži:

  • vitamin A;
  • vitamin F;
  • željezo;
  • kalij;
  • mangan;
  • klorovodična kiselina.

No, prisutnost magnezija, tiroksina, aluminija ili karicosteroida, naprotiv, sugerira da će se mineral razgraditi puno sporije.

Fruktoza negativno utječe na funkciju fosfora. 11 odraslih muškaraca koji su jeli dijetu s puno fruktoze izvijestili su o povećanom mjehuru u američkoj studiji..

Nakon testova, liječnici su pronašli i prenisku razinu fosfora u tijelu. Odnosno, muškarci su razvili nedostatak fosfora.

Kako utjecati na brzinu apsorpcije fosfora?

Fosfor u hrani (tablica sadržaja minerala u hrani pomaže u stvaranju uravnoteženog jelovnika) nije jedina komponenta. Na primjer, svježi sir od 5% masti sadrži oko 216 mg fosfora, kao i 150 mg kalcija.

Da bi fosfor u ovom slučaju tijelo apsorbirao, bolje je osigurati da je u njemu 2 puta manje kalcija. Odnosno, osim svježeg sira, trebate odabrati i proizvod u kojem ima više kalcija kako biste uravnotežili omjer hranjivih sastojaka.

Danas mnogi radije svoju uobičajenu prehranu dopunjuju raznim mineralnim i vitaminskim kompleksima. Kao što je ranije rečeno, morate biti vrlo oprezni kada miješate hranjive sastojke. Primjerice, suplementi kalcija ne preporučuju se osobama koje pate od kardiovaskularnih bolesti..

Također, drugi čimbenici mogu utjecati na količinu fosfora koju tijelo bolje apsorbira:

  • Postoje prehrambeni proizvodi koji smanjuju sposobnost biološki aktivnih tvari da se apsorbiraju u ljudskom tijelu. Na primjer, kava i čaj imaju ovo svojstvo. Stoga bi upotrebu takvih pića trebalo smanjiti. Također, kako ne bi negativno utjecao na razgradnju fosfora, preporuča se uzimanje prije pijenja..
  • Apsorpcija fosfora u tijelu također ovisi o stanju gastrointestinalnog sustava. Na primjer, ako osoba ima poremećenu crijevnu mikrofloru, tada će se mineralne komponente puno gore apsorbirati. Stoga morate osigurati da prehrana sadrži hranu bogatu prehrambenim vlaknima-prebioticima. Oni hrane bakterije u probavnom traktu i normaliziraju stanje mikroflore. Vrijedno je konzumirati više mliječnih proizvoda, posebno onih koji sadrže obogaćene bifidobakterije. Treba imati na umu da uzimanje antibiotika negativno utječe na crijevnu mikrofloru. Tijekom razdoblja takvog liječenja morate jesti više hrane koja će vam pomoći vratiti funkcije gastrointestinalnog trakta..

Interakcija fosfora s drugim lijekovima i dodacima

Sve ovisi o određenom lijeku koji je propisao liječnik.

Na primjer, postoji nekoliko mogućnosti interakcije fosfora s različitim lijekovima:

  • S antacidima. Takvi pripravci sadrže velike količine kalcija, magnezija i aluminija. Ako takve lijekove uzimate dulje vrijeme, to će dovesti do snažnog smanjenja razine fosfora..
  • S antikonvulzivima. Postoji niz lijekova ove vrste (na primjer, fenobarbital i karbamazepin) koji također smanjuju razinu fosfora u ljudskom tijelu. Stoga, prije nego što počnete uzimati takve lijekove, trebali biste pažljivo proučiti upute, koje će definitivno naznačiti sve nuspojave..
  • S pripravcima koji sadrže žučnu kiselinu. Takvi lijekovi snižavaju razinu kolesterola. Međutim, oni su također sposobni neutralizirati učinak lijekova koji sadrže fosfor koji se uzimaju oralno. Da se to ne bi dogodilo, proizvode koji sadrže fosfor preporuča se uzimati 2-4 sata nakon priprema s žučnom kiselinom.
  • S inzulinom. Što se tiče visokih doza inzulina, to također može dovesti do smanjenja razine fosfora..
  • Sa zamjenama soli. Ovi pripravci obično sadrže velike količine kalija i fosfora. Ako dulje vrijeme uzimate zamjene za sol, one mogu dovesti do smanjenja razine hranjivih sastojaka..

Fosfor se može početi brzo ispirati iz tijela prilikom uzimanja ciklosporina i aspirina. Stoga trebate ne samo odabrati pravu hranu (prema gornjoj tablici), već i pažljivo pročitati upute za lijekove koje je propisao liječnik..

Fosfor (P)

Kiseli je makronutrijent. Tijelo sadrži 500-800 g fosfora. Do 85% nalazi se u kostima i zubima.

Hrana bogata fosforom

Naznačena približna dostupnost u 100 g proizvoda

Dnevna potreba za fosforom je 1000-1200 mg. Gornja dopuštena razina konzumacije fosfora nije utvrđena.

Potreba za fosforom povećava se sa:

  • intenzivni sportovi (povećava se na 1500-2000 mg);
  • s nedovoljnim unosom bjelančevina u organizam.

Probavljivost

U biljnim proizvodima fosfor je predstavljen u obliku fitinskih spojeva, stoga je njegova asimilacija iz njih teška. U tom slučaju apsorpciju fosfora olakšava namakanje žitarica i mahunarki.

Višak željeza (Fe) i magnezija (Mg) može oslabiti apsorpciju fosfora.

Korisna svojstva fosfora i njegov učinak na tijelo

Fosfor utječe na mentalnu i mišićnu aktivnost, zajedno s kalcijem daje snagu zubima i kostima - sudjeluje u stvaranju koštanog tkiva.

Fosfor se koristi za gotovo svaku kemijsku reakciju u tijelu i za proizvodnju energije. U metabolizmu energije fosforni spojevi (ATP, ADP, gvanin fosfati, kreatin fosfati) igraju važnu ulogu. Fosfor je uključen u sintezu proteina, dio je DNA i RNA, a također sudjeluje u metabolizmu proteina, ugljikohidrata i masti.

Interakcija s drugim elementima

Fosfor zajedno s magnezijem (Mg) i kalcijem (Ca) podupiru strukturu kostiju.

Ako u prehrani ima puno fosfora, tada kalcij (Ca) s njim stvara netopive soli, čak i u vodi. Povoljan omjer kalcija i fosfora je 1: 1,5 1 - tada nastaju lako topive i dobro apsorbirane soli kalcijevog fosfata.

Znakovi nedostatka fosfora

  • gubitak apetita;
  • slabost, umor;
  • kršenje osjetljivosti u udovima;
  • bolovi u kostima;
  • utrnulost i trnci;
  • slabost;
  • tjeskoba i strah.

Zašto se javlja nedostatak fosfora

Smanjenje sadržaja fosfora u krvi može se primijetiti kod hiperfosfaturije (povećano izlučivanje iste mokraćom), što može biti kod leukemije, hipertireoze, trovanja solima teških metala, derivata fenola i benzena.

Nedostatak je izuzetno rijedak jer se fosfor nalazi u mnogim namirnicama - čak je i češći od kalcija.

FitAudit

FitAudit je vaš svakodnevni nutricionistički asistent.

Istinite informacije o hrani pomoći će vam da smršavite, dobijete mišićnu masu, poboljšate zdravlje, postanete aktivna i vesela osoba.

Pronaći ćete za sebe puno novih proizvoda, naučit ćete njihove istinske blagodati, iz prehrane ćete ukloniti one proizvode za koje prije niste ni znali o opasnostima.

Svi se podaci temelje na pouzdanim znanstvenim istraživanjima, mogu ih koristiti i amateri i profesionalni nutricionisti i sportaši.

12 namirnica bogatih fosforom

Fosfor je neophodan mineral koji vaše tijelo koristi za izgradnju zdravih kostiju, energije i novih stanica..

RDA za odrasle iznosi 700 mg, ali rastuće tinejdžerke i trudnice trebaju više. RDA je procijenjena na 1000 mg, ali je nedavno ažurirana na 1250 mg kako bi se zadovoljile potrebe ovih skupina (1, 2).

Nedostatak fosfora rijedak je u razvijenim zemljama, jer većina odraslih osoba svakodnevno unosi više od preporučenih količina (3, 4).

Iako je fosfor dobar za većinu ljudi, može biti štetan ako se unosi u višak. Osobe s bubrežnom bolešću mogu imati problema s izbacivanjem iz krvotoka. Stoga će možda biti potrebno ograničiti unos fosfora (5).

Fosfor se nalazi u većini namirnica, ali neke su namirnice posebno dobri izvori. Ovaj članak navodi 12 namirnica koje imaju najviše fosfora.

1. Piletina i puretina

Hrana koja sadrži visoki fosfor - Popis namirnica

Porcija pržene piletine ili puretine od 140 grama sadrži oko 300 mg fosfora, što je više od 40% preporučene dnevne doze (RDI). Te ptice također su bogate proteinima, vitaminima B i selenom (6, 7).

Bijela perad sadrži nešto više fosfora od tamnog mesa, ali oboje su dobri izvori.

Načini kuhanja također mogu utjecati na sadržaj fosfora u mesu. Prženje zadržava većinu fosfora, dok vrenje smanjuje razinu za oko 25% (8).

Puretina i piletina izvrsni su izvori fosfora, posebno bijelog mesa. Jedna porcija ovog prženog mesa od peradi od 140 grama osigurava preko 40% IRD-a. Prženje zadržava više fosfora nego vrenje.

2. Svinjetina

Tipična porcija kuhane svinjetine od 85 grama sadrži 25-32% RDI-a za fosfor, ovisno o rezanju.

Svinjski kotleti sadrže najmanje fosfora, dok svinjski kotleti sadrže najviše. Čak je i slanina dobar izvor koji sadrži 6% RDI-a po rezanju (9, 10, 11).

Kao i kod peradi, način kuhanja može utjecati na sadržaj fosfora u svinjetini..

Prženje zadržava 90% fosfora, a ključanjem se može smanjiti razina fosfora za oko 25% (8).

Svinjetina je dobar izvor fosfora s oko 200 mg po obroku od 85 grama. Prženje je najbolji način za očuvanje sadržaja fosfora.

3. Iznutrice

Ako se pitate koja hrana sadrži velike količine fosfora, tada biste trebali obratiti pažnju na iznutrice. Nusproizvodi poput mozga i jetre izvrsni su izvori visoko apsorbirajućeg fosfora.

Jedna porcija pržene kravlje srži od 85 grama sadrži gotovo 50% RDI-a za fosfor (12).

Pileća jetra, koja se često koristi za proizvodnju paštete, sadrži 53% RDI-a za fosfor po 85 grama (13).

Nusproizvodi su bogati i drugim esencijalnim hranjivim sastojcima kao što su vitamin A, vitamin B12, željezo i minerali u tragovima. Mogu biti ukusan i hranjiv dodatak vašoj prehrani..

Nusproizvodi su nevjerojatno hranjivi i sadrže puno fosfora i drugih vitamina i minerala. Mozak i jetra sadrže približno 50% RDI-a za fosfor po 85 grama.

4. Morski plodovi i riba

Popis hrane bogate fosforom uključuje mnoge vrste plodova mora.

Sipa - Školjka povezana s lignjama i hobotnicom, najbogatiji je izvor, koji osigurava 70% RDI-a za fosfor po obroku od 85 grama (14).

Evo i drugih plodova mora koji su dobri izvori fosfora (kao postotak RDI-a za svakih 85 grama kuhanog mesa) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

RibaFosfor% IRD-a
Šaran451 mg64%
Srdele411 mg59%
Kaže410 mg59%
Kukolj287 mg41%
Jakobove kapice284 mg41%
Losos274 mg39%
Som258 mg37%
Skuša236 mg34%
Rakovi238 mg34%
Rakovi230 mg33%

* Sadržaj fosfora u hrani - stol.

Neke od ovih namirnica, poput lososa, sardina i skuše, također su dobri izvori protuupalnih omega-3 masnih kiselina, koje mogu zaštititi od raka, bolesti srca i drugih kroničnih stanja (16, 20, 22, 25)..

Mnoge vrste plodova mora bogate su fosforom. Sipa pruža najveći fosfor - 493 mg po obroku.

5. Mliječni proizvodi

Procjenjuje se da 20-30% fosfora u prehrani suvremenih ljudi dolazi od mliječnih proizvoda kao što su sir, mlijeko, svježi sir i jogurt (26).

Samo jedna porcija sira Romano od 28 grama sadrži 213 mg fosfora (30% RDI), a jedna porcija obranog mlijeka od 24 grama sadrži 35% RDI (27, 28).

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i nemasni proizvodi, poput jogurta i svježeg sira, sadrže puno fosfora, dok mliječni proizvodi s punomasnom masti sadrže najmanje (29, 30, 31).

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, poput mlijeka, svježeg sira i jogurta, izvrsni su izvori fosfora, pružajući najmanje 30% IRD-a po obroku.

6. Sjemenke suncokreta i bundeve

Sjemenke suncokreta i bundeve također sadrže puno fosfora.

Jedna porcija prženih sjemenki suncokreta ili bundeve od 28 grama sadrži približno 45% RDI-a za fosfor (32, 33).

Međutim, do 80% fosfora prisutnog u sjemenu pohranjuje se u obliku fitinske kiseline ili fitata, što ljudi ne mogu probaviti (34).

Namakanje sjemena dok ne proklija može pomoći razgradnji fitinske kiseline, oslobađanjem dijela fosfora za apsorpciju (35).

Sjemenke bundeve i suncokreta mogu se koristiti kao predjelo, posipati po salatama, pomiješati s maslacem od kikirikija ili koristiti u talijanskom Pestu. Također su izvrsna alternativa ljudima s alergijama na kikiriki ili orašasti plod..

Sjemenke suncokreta i bundeve sadrže velike količine fosfora u obliku fitinske kiseline, koju ljudi ne mogu probaviti. Sjeme klijanja može pomoći da se fosfor učini dostupnim za apsorpciju.

7. Orašasti plodovi

Većina orašastih plodova dobri su izvori fosfora, ali brazilski orasi na vrhu su popisa. Samo 67 grama (6 oz) brazilskih orašastih plodova osigurava više od 65% IRD-a za odrasle (36).

Ostali orašasti plodovi koji sadrže najmanje 40% IRD-a na 60 do 70 grama uključuju indijske oraščiće, bademe, pinjole i pistacije (37, 38, 39, 40).

Također su izvrsni izvori biljnih proteina, antioksidansa i minerala. Njihova redovita konzumacija povezana je s poboljšanjem zdravlja srca (41).

Poput sjemena, većina fosfora u orašastim plodovima pohranjena je kao fitinska kiselina, koju ljudi ne probavljaju. Namakanje može pomoći, iako se ne slažu svi istraživači (42).

Mnogi orašasti plodovi, a posebno brazilski orasi, dobri su izvori fosfora s najmanje 40% RDI-a na porciju od 67 grama.

8. Cjelovite žitarice

Ako se pitate koja hrana sadrži puno fosfora, pogledajte cjelovite žitarice i hranu na njihovoj osnovi. Mnoge cjelovite žitarice sadrže fosfor, uključujući pšenicu, zob i rižu.

Cijela pšenica sadrži najveću količinu fosfora (291 mg na 194 grama porcije). Slijedi je zob (180 mg na 234 grama porcije) i riža (162 mg na 194 grama porcije) (43, 44, 45).

Većina fosfora u cjelovitim žitaricama nalazi se u vanjskom sloju endosperma, poznatom kao aleuron, i u unutarnjem sloju koji se naziva klica (46)..

Ti se slojevi uklanjaju kad se zrno pročišćava, pa su cjelovite žitarice dobri izvori fosfora, dok su u rafiniranim žitaricama, s druge strane, malo ovog minerala (47, 48).

Međutim, baš kao i sjeme, većina fosfora u cjelovitim žitaricama pohranjuje se kao fitinska kiselina, koju tijelo teško probavlja i apsorbira..

Namakanje, nicanje ili fermentacija zrna može razbiti dio fitinske kiseline i učiniti više fosfora dostupnim za apsorpciju (46, 49, 50, 51).

Cjelovite žitarice poput pšenice, zobi i riže sadrže puno fosfora. Namakanje, nicanje ili fermentacija zrna može ih učiniti lakšim za probavu.

9. Amarant i kvinoja

Iako se amarant i kvinoja često nazivaju "žitaricama", oni su zapravo male sjemenke i smatraju se pseudozrnima..

Jedna porcija kuhanog amaranta od 246 grama sadrži 52% RDI-a za odrasli fosfor, a ista količina kuhane kvinoje sadrži 40% RDI-a (52, 53).

Obje ove namirnice također su dobar izvor vlakana, minerala i proteina te su prirodno bez glutena (54, 55).

Kao i kod ostalih sjemenki, namakanje, klijanje i fermentacija mogu povećati dostupnost fosfora (56).

Drevne žitarice poput amaranta i kvinoje izuzetno su hranjive i dobri izvori fosfora. Jedna porcija od 246 grama sadrži najmanje 40% RDA za fosfor.

10. Grah i leća

Mahunarke poput graha i leće također su bogate fosforom, a njihova redovita konzumacija povezana je s manjim rizikom od mnogih kroničnih bolesti, uključujući rak (57, 58).

Samo jedna porcija kuhane leće od 198 grama sadrži 51% RDI-a za fosfor i više od 15 grama vlakana (59).

Grah i ostale mahunarke također su bogati ovim mineralom, posebno Veliki sjeverni grah, slanutak, bijeli grah i pinto grah koji sadrže najmanje 250 mg po obroku (164 do 182 grama) (60, 61, 62, 63).

Poput ostalih biljnih izvora fosfora, dostupnost minerala može se povećati namakanjem, klijanjem i fermentacijom mahunarki (46, 64, 65).

Mahunarke poput graha, leće i slanutka, posebno ako su prethodno namočene, niknule ili fermentirane, bogati su izvori fosfora koji sadrže najmanje 250 mg po obroku (oko 160-200 grama).

11. Soja

Soja se može koristiti u mnogim oblicima, od kojih neki sadrže više fosfora od drugih.

Zrela soja sadrži najviše fosfora, dok edamam (kuhana ili na pari nezrela soja) sadrži 60% manje ovog minerala (66, 67).

Zrela soja može se kuhati ili pržiti. Ako ih jedete, osigurava se više od 100% RDI-a po obroku od 172 grama (68).

Fermentirana sojina hrana poput tempeha i natta također su dobri izvori, pružajući 212 mg i 146 mg na 85 grama porcije (69, 70).

Većina ostale kuhane sojine hrane, poput tofua i sojinog mlijeka, nisu toliko dobri izvori fosfora, s manje od 20% RDI-a po obroku (71, 72).

Cijela soja i fermentirana sojina hrana dobri su izvori fosfora, pružajući do 100% RDA po obroku.

12. Proizvodi s dodanim fosfatima

Iako je fosfor prirodno prisutan u mnogim namirnicama, neka prerađena hrana također sadrži puno aditiva.

Dodaci fosfatima apsorbiraju se gotovo 100% i mogu dodati 300 do 1000 mg dodatnog fosfora dnevno u prehranu (73).

Prekomjerni unos fosfora povezan je s gubitkom kostiju i povećanim rizikom od smrti, pa je važno ne unositi puno više od preporučene količine (74, 75).

Prerađena hrana i pića koja često sadrže fosfatne aditive uključuju:

  • Prerađeno meso: Govedina, janjetina, svinjetina i piletina često se mariniraju ili ubrizgavaju fosfatni aditivi kako bi meso bilo nježno i sočno (76, 77, 78).
  • Cola napici: Često sadrže fosfornu kiselinu, sintetički izvor fosfora (79).
  • Pečenje: Kolačići, smjese za palačinke i druga pečena hrana mogu sadržavati fosfatne dodatke kao sredstva za dizanje (80, 81).
  • Brza hrana: Više od 80% stavki izbornika sadržavalo je dodani fosfat u jednoj studiji od 15 glavnih američkih lanaca brze hrane (82).
  • Praktična hrana: Fosfati se često dodaju praktičnoj hrani, poput smrznutih pilećih komada, kako bi se ubrzalo kuhanje i produžio rok trajanja (80, 83).

Potražite sastojke s natpisom "fosfat" na pakiranju kako biste saznali sadrže li kuhana i prerađena hrana ili pića fosfor.

Prerađena hrana i piće često sadrže fosfatne dodatke za poboljšanje kvalitete i trajanja. Oni mogu doprinijeti velikim količinama fosfora vašoj prehrani..