Sorte ribe bogate omega-3 masnim kiselinama

Omega-3 jedna je od najkorisnijih i esencijalnih polinezasićenih masnih kiselina, koja igra važnu ulogu u funkcioniranju muških, ženskih i dječjih organizama. Ova tvar sudjeluje u regulaciji živčanog, kardiovaskularnog, endokrinog i drugih sustava, a njihov nedostatak zasigurno će utjecati na ljudsko stanje..

U članku razumijemo: koja riba sadrži najviše Omega-3?

  1. Što trebate znati o omega-3 u ribi?
  2. Dnevna stopa potrošnje
  3. Masna riba u hladnim vodama
  4. Mjesta ulova i opskrbe hranom
  5. Opasni toksini u ribi
  6. Sadržaj omega-3 u različitim vrstama riba
  7. Najbolje Omega-3 kapsule na iHerbu
  8. Kapsule ribljeg ulja California Nutrition
  9. Solgarova trostruka snaga Omega-3, EPA i DHA

Što trebate znati o omega-3 u ribi?

Glavni izvor omega-3 masnih kiselina je masna riba. Smatra se da ribu i morske plodove treba jesti najmanje 3 puta tjedno kako bi se unijelo dovoljno ovih kiselina..

Dnevna stopa potrošnje

Sve prehrambene masti koje osoba dobiva obrokom sastoje se od 3 različite vrste masti: zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih. Za normalno funkcioniranje svih organa i sustava stručnjaci preporučuju poštivanje pravila prema kojem polinezasićene masne kiseline (PUFA) trebaju biti 10% od ukupnog broja masti.

Omega-3 tijelo ne sintetizira i dolazi samo izvana (s hranom ili posebnim dodacima).

Ministarstvo zdravstva preporučuje poštivanje 1-2 g dnevno. To je koliko PUFA treba da bi se kiselina izborila sa svojim glavnim zadatkom i sudjelovala u svim vrstama metabolizma i regulacije tijela.

U ovom slučaju, dnevna doza može se povećati i do 3 grama kod nekih osoba:

  • u trudnica i dojilja;
  • sportaši;
  • stari ljudi;
  • djeca;
  • osobe s autoimunim bolestima i patologijama gušterače (uključujući dijabetes melitus).

Dnevna norma PUFA sadržana je u 1 porciji ribe, što je jednako 100 grama. Međutim, moramo imati na umu da nisu sve ribe jednako korisne i da se dio Omega-3 može izgubiti tijekom prerade, transporta, skladištenja i kuhanja, pa se ponekad udio može povećati na 200 g.

Masna riba u hladnim vodama

Ove vrste riba drže rekord u sadržaju Omega-3. Uz to, imaju najpovoljniji omjer masnih kiselina Omega-3 i Omega-6, koje zajedno pozitivno utječu na zdravlje srca i krvožilnog sustava..

Masna riba koja živi u hladnom moru sadrži do 20% PUFA Omega-3. Podaci o sadržaju ove tvari su bijela riba, losos, losos, losos chinook, pastrmka, cipal, šur, skuša, brancin, morska ploda.

Nemasna riba može sadržavati samo 3-5% omega-3 masnih kiselina.

Mjesta ulova i opskrbe hranom

Najvažniju ulogu za tijelo ima gdje su ribe ulovljene i što su jele. Činjenica je da riba dobiva Omega-3 iz algi kojima se hrani, stoga je najveća vrijednost riba koja živi u prirodnim rezervoarima gdje je ribolov dopušten..

Riba ulovljena na Kamčatki, blizu Kurilskih otoka, blizu Sahalina, kao i u vodama Tihog i Atlantskog oceana, Ohotskog i Barentsovog mora može se smatrati sigurnom..

Pojedinci odgajani u zatočeništvu često imaju nekvalitetnu prehranu, pa su njihove koristi minimalne..

Opasni toksini u ribi

Zbog opasnih emisija u vodna tijela, koja su posljedica industrije i čovjekove aktivnosti, upravo ta vodna tijela postaju onečišćena i akumuliraju mnoge štetne otrovne tvari.

Neke vrste riba imaju sposobnost nakupljanja toksina u tijelu, čineći njihovo meso otrovnim. Najopasnija kemikalija je živa koja se često nalazi u mesu kirnje, marlina, skuša, sabljarki, ribica, morskih pasa, hoplosteta.

Sadržaj omega-3 u različitim vrstama riba

Kakvu ribu možete dobiti maksimalno korisnih višestruko nezasićenih kiselina? Podaci su prikazani u donjoj tablici:

RibaSadržaj Omega-3
(mg / 100 g proizvoda)
Chinook losos2342
Skuša2299
Bijela riba2101
Losos1966
Haringa1943. godine
Ocean sardina1900
Omul1760
Inćun1750
Ružičasti losos1590

Najviše se Omega-3 nalazi u kavijaru lososa - 6820 mg / 100 g proizvoda.

Najbolje Omega-3 kapsule na iHerbu

Službena internetska trgovina zdravih dodataka prehrani iHerb nudi kupcima velik izbor Omega-3 kapsula. Kiselina je sadržana u lako probavljivom obliku u sigurnoj dozi, tako da se nedostatak potrebne tvari može nadoknaditi u jednom tijeku primjene.

Kapsule ribljeg ulja California Nutrition

Vrhunske kapsule iz GGN-a sa sjedištem u Kaliforniji sadrže riblju želatinu, koja je izvor omega-3 PUFA. Lijek se prodaje u pakiranjima od 100 ili 240 komada. U jednoj jedinici - 640 mg glavne tvari.

Da biste postigli dnevni unos Omega-3, morate uzimati 2 kapsule dnevno, bez obzira na unos hrane. Prirodni koncentrat ribljeg ulja proizvodi se pod strogom kontrolom kvalitete. Ne sadrži opasne kemijske nečistoće i tvari, uključujući živu, kao ni transmasti.

Kapsule se preporučuje uzimati za nadoknađivanje nedostatka PUFA, za povećanje imuniteta, smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti i poboljšanje funkcije mozga.

Solgarova trostruka snaga Omega-3, EPA i DHA

Jedan od najzdravijih dodataka omega-3 u sličnom segmentu proizvoda.

Proizvod ne sadrži GMO, gluten, pšenicu ili mliječne proizvode i ne sadrži živu. Jedna kapsula sadrži: 504 mg eikozapentaenske kiseline (EPA) i 378 mg dokozaheksanske kiseline (DHA).

Omega-3, ulazeći u tijelo, prvo se mora transformirati u ove vrste kiselina, koje su dragocjene za rad srca i mozga. Ovaj proizvod sadrži EPA, DHA i omega-3 masne kiseline dobivene iz masnog ribljeg mesa u hladnim morima. Istodobno, tvar prolazi potpunu obradu od žive.

Jedna kapsula sadrži 950 mg glavnog aktivnog sastojka, koji je koristan za srce, krvne žile, zglobove i kožu. Za prevenciju i liječenje preporučuje se uzimanje 1 kapsule dva puta dnevno tijekom obroka..

Glavni izvori omega-3 masnih kiselina su riba i plodovi mora. Osim hrane, ove korisne PUFA mogu se dobiti i iz dodataka prehrani koji se prodaju u internetskoj trgovini iHerb, popularnoj u Rusiji i širom svijeta..

Recite nam u komentarima kako dobivate Omega-3?

Tabela namirnica s visokim udjelom omega 3. Riba i plodovi mora

Tablica namirnica s visokim udjelom Omega 3 i visokim u Omega 3 do Omega 6.

Mnoga dosadašnja istraživanja sugeriraju da prehrana s visokim udjelom omega 3 do omega 6 može smanjiti rizik i čak spriječiti bolesti poput raka, kardiovaskularnih bolesti, upala i upala, razvojnih poremećaja i kognitivnih oštećenja..

Trenutno, u modernoj zapadnjačkoj prehrani, odnosno našoj kod vas, većina ljudi u prehrani ima omjer Omega 3 i Omega 6 od 1:15 do 1:35, u nekim zemljama čak 1:50.
No, znanstvenici inzistiraju na tome da omjer između ova dva važna elementa u idealnom slučaju treba biti 1: 1 - 1: 4, gornja granica 1: 7 - 1:10 i ne više!
Sve što premašuje ovaj omjer barem je vrlo korisno za naše tijelo, ali kao maksimum dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti!

Ove tablice prikazuju hranu s najvećim udjelom Omega 3 i najboljim omjerom Omega 3 prema Omega 6. Proizvodi s omjerom Omega 3: Omega 6 do 1:10.
Tablice će vam pomoći da bolje odaberete hranu koja najbolje odgovara vašoj prehrani..
Ostali proizvodi koji nisu u tablici sadrže ili vrlo malo Omege 3, ili omjer Omege 3: Omega 6 prelazi gornje granice korisne norme, pa nema smisla zapisivati ​​ih u tablice.

I ne zaboravite da u biljnoj i pretežitoj masi životinjskih izvora postoji samo alfa-linolenska kiselina (ALA).
EPA i DHA nalaze se samo u ribi i plodovima mora! Pročitajte post o Omegi 3 i Omegi 6.
Postavljena je minimalna norma za danas dnevni unos od 1,5-3 grama.

Podsjetnik.
Kvantitativne brojke u ovim tablicama relativno su točne, jer mnogo toga ovisi o zemlji podrijetla, o vrsti mesa / peradi / biljke, o vrsti hranjenja * i uzgoju, o upotrebi lijekova ili gnojiva u proizvodnji, i tako dalje i tako dalje..
Tablice prikazuju podatke iz USDA Nacionalne baze hranjivih sastojaka za standardiziranog američkog proizvođača. O ovom pitanju nema ruskih podataka.

* Sadržaj Omege 3 i Omege 6 značajno ovisi o vrsti hranjenja životinja i peradi. Životinje hranjene mješovitom krmom imaju niži postotak Omege 3 i visoki Omega 6. Životinje i ptice na livadskoj paši, naprotiv, imaju veću količinu Omege 3 i niže Omege 6. Također, povećanje / smanjenje razine Omege 6 i smanjenje / povećanje razine Omege 3 uvelike ovisi o vrsta kulinarske obrade. Prženje hrane - značajno povećava razinu Omega 6.
Sve detalje ovdje

Ova je tablica skladište one hrane koju moramo ispraviti i povećati prisutnost Omega 3 (EPA i DHA) u našem tijelu.!

Tablica sadržaja Omega-3 u hrani: riba, povrće, ulja


Omega-3 tablice na 100 grama proizvoda. Odvojeno za ribu, povrće, orašaste plodove, ulja. Za optimalnu uravnoteženu prehranu.

Tablica 1. Sadržaj omega-3 u ribi i plodovima mora

ProizvodiSadržaj omega 3 na 100 g
Jetra bakalara19.7
Kavijar crni, crveni6.8
Svježa atlantska skuša.2,70
Atlantski losos. divlji (losos), svjež2.5
Atlantski losos. divlji (losos), prigot.2.2
Skuša je tiha. prigot.1.8
Bijela riba, sirova1.47
Srdela sirova europska1,45
Coho losos, divlji sirovi1.44
Farmer losos, sirovi1.4
Atlantske srdele, konzervirana hrana. U ulju0,982
Pastrva, miješane vrste, prigot.0,936
Morski pas, mješovite vrste, sirovi0,843
Sabljarka, prigot.0,819
Lubin, prigot.0,762
Som0,73
Svježi ružičasti losos0,69
Iverak, prigot.0,501
Svježi cipal0,5
Halibut, atlantski. i tiho., prigot.0,465
Šaran, kuhan, bez tekućine0,451
Tuna, svježa, pripremljena, suha0,123
Lubin, miješane vrste, prigot.0,324
Haddock, prigot.0,238
Jegulja, prigot.0,189
Som, prigot.0,177
Bakalar, atlantski, prigot.0,158
Štuka, sjevernjak, prigot.0,137
Rakovi
Jastog, mješani, prigot.0,48
Kraljeva račica, Prigot Barentsovo more.0,413
Škampi, mješovite vrste, prigot.0,315
Mekušci
Dagnja, plava, prigot.0,782
Kamenica, orijentalna, prigot.0,44
Hobotnica prigot.0,314
Školjke, mješovite vrste, prigot.0,284

Sadržaj u 100 g omega 3 nezasićenih masnih kiselina naveden u tablici 1. indikativan je (može se razlikovati ovisno o regiji i sezoni ribolova).

Tablica 2. Sadržaj omega-3 u biljnim proizvodima

IzvorALA (g) na 100 g.
Orašasti plodovi i sjemenke
Sjeme lana22.8
Sjeme konoplje9.3
Orasi6.8
Chia sjemenke (sušene)3.9
Orasi, crni2.6
Zrna soje1.5
pecans0,7
badem0,4
kikiriki0,003
Povrće
Soja, zelena (sirova)3.2
Sušena metvica2.8
Soja, zrelo sjeme, proklijalo (prigot.)2.1
Alge, Spirulina (sušene)0,8
Poriluk0,7
Sjeme rotkvice, proklijalo (sirovo)0,7
Svježi timijan0,44
Ružmarin0,41
Turčin0,4
Bosiljak0,31
Proklijali grah (prigot.)0,3
Brokula (sirova)0,1
Karfiol (sirovi)0,1
Zelena salata0,1
Mahunarke
Soja (suha)1.6
Grah, redoviti (suhi)0,6
Limunski grah (suhi)0,2
Grašak (suhi)0,2
Slanutak (suhi)0,1
Leća (suha)0,1
Žitarice i sjemenke
Pšenica, klica0,7
Ječam, mekinje0,3
Kukuruz, klice0,3
Zrno riže0,2
Pšenične mekinje0,2
Zob, klica0,14
Pšenica, čvrsta0,1
Voće
Avokado, (sirovi)0,1
Maline (sirove)0,1
Jagode (sirove)0,1

Sadržaj je indikativan i može se razlikovati ovisno o uvjetima uzgoja.

Sadržaj omega-6 i omega-3 u uljima

Tablica 3. prikazuje sadržaj omega-6 i omega-3 masti na 100 g proizvoda. I također važan omjer omega-6 i omega-3.

Koja riba ima najviše omega-3

Gotovo svakodnevno jedemo ribu i plodove mora. Sadrži mnogo korisnih elemenata u tragovima, vitamina, bjelančevina i masti potrebnih za ljudsko tijelo. Biološka vrijednost ribljeg ulja posljedica je prisutnosti prirodnih vitamina A i D u pozadini fiziološki aktivnih polinezasićenih masnih kiselina svojstvenih samo lipidima morskih organizama. Koja riba ima najviše omega-3? Koja su ljekovita svojstva ovih korisnih kiselina??

Koja riba ima više omega-3 masnih kiselina

Vrijednost ribe ovisi o prisutnosti vitamina, elemenata u tragovima i korisnog ribljeg ulja u njoj, prema čijem se sadržaju može podijeliti u 3 skupine: masne, srednje masne i nemasne sorte. Što više masti sadrži, riba je bogatija omega-3 masnim kiselinama..

sadržaj omega-3 je različit u različitim vrstama riba - od 3% do 20%

Sadržaj omega-3 u različitim vrstama riba:

  1. Masne sorte sadrže do 20% omega-3. Smatraju se najkorisnijima za ljudsko tijelo..
  2. Sorte srednje masti sadrže u prosjeku 8-10% omega-3. Također su bogate zdravim proteinima. Te se sorte koriste u prehrani sportaša i u prehrani za pretilost..
  3. Sorte s niskim udjelom masti sadrže do 6% omega-3. Meso ove ribe tijelo lako apsorbira. Cijenjen je u kuhanju zbog brze pripreme..

Čemu služi omega-3?

Naše tijelo ne može samo sintetizirati omega-3, što mu je prijeko potrebno. Oni su gradivni blokovi stanica u ljudskom tijelu. Ovo je važan dio zdrave prehrane. Omega-3 masne kiseline koriste našem tijelu izvršavajući sljedeće funkcije:

  1. Pomaže u poticanju rada mozga. Dokozaheksaenojska kiselina u njima potrebna je za pravilan rad moždane kore. Njihov sadržaj u tijelu aktivira cerebralnu cirkulaciju i provođenje živčanih impulsa. Kiseline sudjeluju u radu žarišnih točaka, poboljšavaju pamćenje, misaone procese, logično razmišljanje i koncentraciju. Omogućuje mozgu da koordinira centre vida.
  2. Sudjelujte u obnavljanju imunološkog sustava. Oni su potrebni za stvaranje membrana oko neurona i za sintezu eikosanoida, molekula koje pomažu stanicama imunološkog sustava da međusobno komuniciraju. Te čestice aktiviraju bijele krvne stanice kako bi zaštitile tijelo od virusa i bakterija, smanjile koncentraciju čimbenika upale i potaknule regeneraciju tkiva. Posebno su korisni za malu djecu čiji se imunološki sustav tek počinje razvijati i za trudnice..
  3. Obnavljaju i podržavaju rad središnjeg živčanog sustava, stabiliziraju psihoemocionalno stanje. Uključeni su u sintezu serotonina i dopamina koji su odgovorni za osjećaj sreće, radosti, zadovoljstva i štite od depresije..
  4. Poboljšavaju funkcioniranje krvožilnog sustava, smanjuju razinu kolesterola u krvi, pročišćavaju krvne žile, obnavljaju zidove krvnih žila i normaliziraju krvni tlak. Kiseline smanjuju viskoznost krvi, sprečavajući trombozu. Dobro je profilaktičko sredstvo za sklerozu, hipertenziju i kardiovaskularne bolesti. Omega-3 smanjuju rizik od bolesti koronarnih arterija i aritmija.
  5. Smanjite količinu masti u stanicama jetre u slučaju masne hepatoze. Za zdravo tijelo - prevencija su ove bolesti, smanjuju masne naslage u jetri i smanjuju rizik od razvoja ove bolesti. Uključeni su u proizvodnju vitamina D, sprečavaju nakupljanje kolesterolskih plakova u žilama.
  6. Sudjeluju u obnavljanju rada mišićno-koštanog sustava. Visok sadržaj omega-3 u ribi pomaže potaknuti proces stvaranja kostiju, usporava uništavanje zglobova i blokira upalu u njima. Korisni su kod reumatoidnog artritisa, artroze, degenerativnih promjena. Redovito uzimanje omega-3 nakon 40. godine može spriječiti ove bolesti.
  7. Poboljšava rad ženskog tijela. Oni normaliziraju hormone i stanje reproduktivnog sustava. Smanjuju rizike od ginekoloških bolesti, sprečavaju stvaranje fibrocističnih i tumorskih procesa u genitalijama i mliječnim žlijezdama. Stabiliziraju menstrualni ciklus i uklanjaju predmenstrualni sindrom. Omega-3 odgađa nastup menopauze i pridonosi normalnom fiziološkom tijeku. Tijekom menopauze čini je manje izraženom. U slučaju neplodnosti, ona povećava sposobnost tijela da zatrudni.
  8. Uklonite probleme u radu muškog tijela. Sprječavaju upalne procese u prostati, vraćaju elastičnost krvnih žila, normaliziraju mikrocirkulaciju i regeneraciju tkiva. Uklanja bol i nelagodu, normalizira spermatogenezu i mokrenje. Kiseline obnavljaju pravilan rad genitalija, hormona, poboljšavajući kvalitetu spolnog života. Omega-3 promiču obnavljanje sperme, povećavajući vjerojatnost začeća, korisni su za poboljšanje kvalitete sperme i zdravlja budućeg fetusa nakon oplodnje.
  9. Povećava metabolizam. Jedući dovoljno omega-3 sprečava nakupljanje masnoće u trbuhu i struku te pospješuje sagorijevanje masti. Korisni su za mršavljenje zajedno s vježbanjem. U tom se slučaju tijelo opskrbljuje energijom iz masti, a bjelančevine se koriste za izgradnju lijepog tijela..

konzumacija omega-3 pomaže u održavanju ljudskog zdravlja i ljepote

Upotreba omega-3 u kozmetologiji za poboljšanje kože lica pridonosi:

  • inhibicija prekomjerne aktivnosti imunološkog sustava, sprečavajući razvoj alergija;
  • očuvanje elastične baze kože - kolagena, koji je odgovoran za elastičnost i odsutnost bora;
  • boriti se protiv akni, dermatitisa, ubrzati zacjeljivanje kože, ukloniti njezinu kroničnu upalu;
  • njeguje kožu, uklanja zemljanu boju, suhoću i stanjivanje;
  • zaštita od štetnih učinaka ultraljubičastog zračenja i pomaže koži da se nosi sa stresom.

Što trebate znati o omega-3 u ribi

Riba sadrži 25% proteina, vitamina i minerala, aminokiselina različitog sastava. Njegovo se meso lako asimilira, bez opterećenja probavnog sustava, ne taloži "loš" kolesterol na zidovima krvnih žila. Vrijednost ribe je zbog sadržaja omega-3 u njenom mesu.

Kemijski sastav omega-3: Najvažnije i najvrijednije za ljudsko tijelo su eikozapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA). Tijelo ih ne proizvodi samo, a možete ih dobiti samo hranom.

masna riba poput skuše najbolji je izvor omega-3

Masna riba najbolji je izvor omega-3. Jesti svježe plodove mora preko dodataka prehrani.

Ribe akumuliraju omega-3 iz algi kojima se hrane. Često prehrana ribom koja je uzgojena u zatočeništvu ne udovoljava standardima, pa je bolje jesti morske plodove ulovljene u prirodnim vodama.

Koliko ribe i morskih plodova biste trebali jesti da biste svoje tijelo napunili omega-3? Jedna porcija vrijedne ribe od bijele ribe od 100 g sadrži 3 dnevne potrebe za omega-3 za zdravu odraslu osobu. Losos, chavyche, sockeye losos sadrže istu količinu.

Manje vrijedne, ali bogate omegom - cipla, pastrve, šura, skuše, lubina, morske plodove. Neki mogu sadržavati više od 3 dnevne vrijednosti za omega-3, a neki mogu sadržavati i manje. Škampi, drugi rakovi i beskralježnjaci u morima također sadrže zdrave jestive masti. Da bi tijelo ispravno funkcioniralo, čovjeku su potrebna samo 2 riblja dana u tjednu da bi dobila dovoljno omega-3. Ostale dane u tjednu možete dodati konzerviranu hranu od masne ribe u salate, za sendviče.

Tijelo možete napuniti omega-3 lijekovima, ali redovita konzumacija ribe donijet će tijelu više koristi

Prednosti plodova mora s hladnom vodom

Ribe hladnih mora, bogate omega-3, žive u prirodnim uvjetima na slobodnoj paši, pa je u njima sadržaj korisnih kiselina velik.

Takva se riba lovi:

1. U Tihom, Atlantskom i Arktičkom oceanu:

  • losos;
  • ružičasti losos;
  • bijela riba (atlantski divlji losos);
  • losos sockeye (crveni, ima svijetlocrvenu boju mesa);
  • prijatelj;
  • omul;
  • tuna;
  • pollock;
  • Atlantska haringa;
  • inćun atlantski;
  • proljetni kapelin;
  • oceanska sardina;
  • lignje, dagnje i drugo.

2. U Barentsovom, Beringovom, Ohotskom, Baltičkom, Mramornom, Bijelom i Japanskom moru:

  • skuša;
  • crna morska ploča;
  • oslić (srebrni oslić);
  • skuša;
  • cipal i drugi.

3. U hladnim vodama jezera i rijeka:

  • bijela riba;
  • lipljen;
  • losos chinook;
  • pastrva;
  • smuđ i drugi.

korisnije ribe koje prirodno žive u vodama hladnih mora

Hladna voda sadrži više kisika od tople vode. Hladne morske vode bogate su algama koje sadrže komponente koje čine osnovu sinteze dokozaheksaenojske kiseline, koju morski život treba grijati. Glavna je komponenta omega-3. Riba koja se nalazi u hladnim vodama oceana, mora, jezera i planinskih rijeka, najvrjednija i najbogatija omega-3.

Postoji li omega u riječnoj ribi? Vrijedne sorte riječne ribe koje žive u hladnim vodama:

  • smuđ;
  • bijela riba;
  • lipljen;
  • grgeč nile;
  • pastrva;
  • šaran;
  • zander;
  • štuka itd..

Sadrže i zdrave masti, ali inferiorni su u sadržaju omega-3 u odnosu na oceanske i morske sorte.

Masna riba Najbolji izvor omega-3

Masne sorte kao što su skuša, sardina, bijela riba (atlantski divlji losos), losos, tuna i polumasne sorte najdragocjenije su po svom sadržaju omega-3. Masne kiseline ima u ribi hamsa, kapelinu, milovoku, bakalarima, nilskom smuđu, atlanskoj morskoj ploči. Svježi plodovi mora su najzdraviji, ali kada se konzerviraju, omega-3 se povećavaju, pa su i oni izvor tih vrijednih kiselina. Meso konzervirane ribe natopljeno uljem sadrži puno omega-3. Inčuni u konzervi sadrže više masti nego svježi plodovi mora.

omega-3 se djelomično uništava tijekom toplinske obrade

Kulinarska obrada negativno utječe na kvalitetu morskih plodova. Zagrijavanjem, omega-3 koji se u njima nalazi djelomično se uništava.

Izvrstan izvor omega-3 su ostrige, lignje, jastog, škampi i školjke.

Ovisnost vrijednosti ribe o mjestu ulova i opskrbi hranom

Na teritoriju Rusije vade se komercijalne stijene u blizini poluotoka Kamčatke, Kurilskih otoka i otoka Sahalin. Plodovi mora ulovljeni u hladnim vodama Tihog i Atlantskog oceana, u bazenima Ohotskog i Barentsovog mora posebno su vrijedan proizvod.

Biljke koje vrše konzervaciju nisu ništa manje važne. Tvornice Dalekog istoka, sjeverne regije zemlje nalaze se na obali, prerađuju i čuvaju svježi proizvod odmah nakon njegove ekstrakcije.

Neke se vrste ribe uzgajaju umjetno. Manje su bogate omega-3 od onih dobivenih iz mora, jer hraniti se ribljim brašnom s aditivima, antibioticima zbog odsutnosti algi u uzgajalištima. To negativno utječe na kvalitetu..

uzgajane sorte ribe najmanje su vrijedne jer sadrže manje omega-3

Opasni toksini

Opasnost za morski život predstavljaju otrovne tvari kojima se on hrani. Posebno zabrinjava živa koju neki od njih nakupljaju u svom mesu. To:

  • škarpina;
  • marlin;
  • sabljarka;
  • riblje glave;
  • kraljevska skuša;
  • morski pas;
  • hoplostet.

Ove pasmine se ne preporučuju za konzumaciju, posebno za trudnice i malu djecu..

Riba i plodovi mora najbogatiji omega-3

Koja morska hrana sadrži najviše omega-3? Što je riba masnija, to je bogatija esencijalnim omega-3 i hranjivim mastima. Dvije od njih su sastavnice lipida tkiva morskog života:

  1. Eikozapentaenojska kiselina, koja se najviše nalazi u lososovom ulju, ulju atlantske haringe, zooplanktonu, morskim mekušcima i mikroalgama.
  2. Dokozaheksaenojska kiselina se najviše nalazi u bijeloj ribi (divlji atlantski losos), lososu, jetri bakalara, srdelama, kapelinu, haringi, skušama, smeđim algama i dijatomejskim vodama.

morska je riba najbolji izvor esencijalnih omega-3 masti

Usporedna tablica omega-3 masnih kiselina u ribi

Tablica prikazuje količinu omega-3 (mg) u 100 g morskih plodova.

Ime plodova moraOmega 3
Kavijar crvenog lososa6820
Chinook losos2342
Skuša2299
Bijela riba (atlantski divlji losos)2101
Losos1966
Atlantska haringa1943. godine
Ocean sardina1900
Omul1760
Inćun1750
Bijela riba1660
Jetra bakalara1650
Ružičasti losos1590
Halibut crna1590
Skuša1431
Crveni losos1396
Pastrva1132
Proljetni kapelin950
Lignje750
Smuđ595
Dagnja441
Tuna420
Oslić410
Cipal325
Nilski smuđ253
Pacifička morska ploča, Atlantik228
Pollock200
Škampi138
Školjka107

jeftina i stoga dostupna svim kategorijama stanovništva, riba je također bogata esencijalnim kiselinama

Ocjena sadržaja polinezasićenih omega-3:

  1. Crveni kavijar, koji se dobiva tijekom mrijesta, ima najveći sadržaj omege, vodeći je u sadržaju proizvoda..
  2. U skuši riblje ulje ima 16% - ovo je jedna od najukusnijih riba.
  3. Jetra bakalara sadrži puno omega-3.
  4. Sadržaj omega-3 u lososu manji je od sadržaja skuše, ali po svom okusu može zauzeti prvo mjesto..
  5. Atlantska haringa sadrži puno masti i omega-3, ova je riba najpristupačnija za stanovništvo.

Riba je izvor omega-3 za ljudsko tijelo. Ima ih i u rakovima, dagnjama i kamenicama. Te se kiseline u velikim količinama nalaze u jeftinom kapelju, haringi i inćunima. Papučica u konzervi, saury i sardine također sadrže prilično visok sadržaj. Svi ti proizvodi moraju biti uključeni u prehranu kako bi se tijelo napunilo potrebnim korisnim esencijalnim kiselinama.

Kod bolesti koje razrjeđuju krv, omega-3 treba uzimati s oprezom.

Riba bogata omega-3 masnim kiselinama

Omega je slavu stekla u dvadesetom stoljeću. Otkrivena su svojstva nezasićenih masnih kiselina. Potrebno za živčani, kardiovaskularni, endokrini sustav. Imaju svojstva smanjenja upalnih reakcija, razine glukoze u krvi. Nestašica doprinosi manifestacijama hipertenzije, depresije, pogoršanja stanja kože, noktiju, poremećaja defekacije. Čovjek ne stvara kiselinu sam, prima je hranom. Prvo mjesto zauzima Omega 3 u ribi.

Riba je jedinstveni prirodni proizvod, sadrži dvadeset i pet posto bjelančevina, aminokiselina, minerala i vitamina. Kemijski sastav bogatiji je nego kod mesnih proizvoda. Apsorpcija traje nekoliko sati, ne opterećuje gastrointestinalni trakt, ne taloži kolesterol na zidovima krvnih žila. Glavna korist - Riba je glavni izvor Omega-3.

  1. Što trebate znati o omega-3 u ribi
  2. Prednosti plodova mora s hladnom vodom
  3. Masna riba najbolji je izvor omega-3
  4. Ovisnost vrijednosti ribe o mjestu ulova i opskrbi hranom
  5. Opasni toksini
  6. Riba i plodovi mora najbogatiji Omega-3
  7. TOP 10 riblje hrane s omega-3
  8. Skuša
  9. Losos
  10. Haringa
  11. Inćun
  12. Kapelin
  13. Sardina
  14. Skuša
  15. Pollock
  16. Bakalar
  17. Lignje
  18. Dnevni unos morskih plodova za uravnoteženje Omega-3 u tijelu
  19. Dodaci Omega-3 od morskih plodova
  20. Mišljenje čitatelja

Što trebate znati o omega-3 u ribi

Dnevni unos kiselina je najmanje jedan gram. Nemaju sve vrste kralježnjaka poput hordata. Sadržaj kiselina ovisi o mnogim čimbenicima - je li to more ili rijeka, stupanj sadržaja masti, stanište, opskrba hranom. Količina kiselina je različita za različite sorte.

Prednosti plodova mora s hladnom vodom

U hladnim morima, paradoksalno, fauna je raznolikija. Stoga se tamo lovi riba, najbogatija omega-3 masnim kiselinama. Ta je činjenica povezana s činjenicom da hladna voda sadrži puno kisika, više od tople vode. Flora je bogatija, glavna baza hrane hordata su alge. Alge sadrže komponente koje čine osnovu sinteze - dokozaheksaenojsku kiselinu. Neophodno za grijanje tijekom hladnog vremena. Glavna je komponenta Omega tri.

Na temelju te činjenice javljaju se sumnje postoji li Omega-3 u običnoj riječnoj ribi, jer alge u rijekama nisu toliko razvijene. Smuđ, šaran, štuka vrijedni su, ali sadržaj Omega-3 u njima inferioran je morskim sortama.

Masna riba najbolji je izvor omega-3

Nije teško odgovoriti na pitanje koja riba sadrži najviše Omega-3 - što je veći sadržaj masti u proizvodu, sadrži više kiselina. Što je tuna skuplja na morskim tržnicama, to je veća masnoća. Puno omega-3 masnih kiselina, do 30%, u sljedećim sortama:

  • bijela riba;
  • lampuy;
  • pacifička morska ploča.

Ovisnost vrijednosti ribe o mjestu ulova i opskrbi hranom

Komercijalna riba koja sadrži omega-3 masne kiseline lovi se u Tihom i Atlantskom oceanu. Na teritoriju Rusije proizvodnja se obavlja u regiji poluotoka Kamčatke, otoka Sahalin, Kurilskih otoka, slivova Barentsovog i Ohotskog mora. Hladne vode omogućuju vrijednije proizvode.

Važna je i biljka u kojoj je provedeno konzerviranje. Daleki Istok, sjeverne regije zemlje, tvornice smještene na obali - svježi proizvod je očuvan.

Neke se sorte uzgajaju umjetno. Zanimljivo je koja riba, uzgojena ili prirodna, sadrži visoku razinu Omega-3. Umjetni proizvodi su manje bogati - u uzgajalištima nema algi.

Opasni toksini

Postoje otrovne tvari koje morski stanovnici konzumiraju. Živa je posebno opasna. Trudnicama i maloj djeci savjetuje se da ne konzumiraju kirnju, marlina, ribicu, sabljarku, skušu, morskog psa, hoplostet.

Riba i plodovi mora najbogatiji Omega-3

Tablica u nastavku pomoći će vam da usporedite sadržaj Omega-3 u različitim ribama. Tablica opisuje glavne proizvode, koliko kiselina ima u svakom obliku, prema opadajućem redoslijedu.

Vrsta proizvodaSadržaj omega-3 na 100g
Kavijar crvenog lososa6.789
Slana skuša1,8 - 5,3
Atlantski losos2,586
Haringa Alutorskaya2,418
Atlantska haringa2.01
Inćuni u konzervi1,4 - 3,5
Pirjana riječna bjelica1.4
Šaran1.1
Pastrva1.06
Srdele u konzervi0,9
Pollock0,5
Pacifički saury0,5
Atlantski bakalar0,4
Lignje0,4
Kraljeva račica0,4
Škampi0,3
Dagnja0,6
Kamenica0,4 - 0,6
Štuka0,1

Tablica pokazuje da je kavijar crvenog lososa najbogatiji masnim kiselinama.

TOP 10 riblje hrane s omega-3

Pokušajmo otkriti koja riba, dostupna potrošaču, ima najviše Omega-3.

Skuša

Skuša pripada redu grgeča. Fusiform. Hrani se planktonom. U mesu ima puno masti - šesnaest posto.

Losos

Unatoč činjenici da losos sadrži manje Omega-3 od skuše, može zauzeti prvo mjesto u pogledu dostupnosti i okusa. Ne postoji konsenzus oko toga treba li obitelj lososa klasificirati kao riječnu ili morsku ribu. Žive u morskim dubinama, odlaze na mrijest u slatkovodne rijeke. Obitelj uključuje nekoliko predstavnika.

  1. Ružičasti losos najmanji je predstavnik roda pacifičkog lososa po veličini. Tijekom putovanja do mrijestilišta, mužjaci na leđima razvijaju grbu, koja je dala ime vrsti.
  2. Chum losos komercijalna je riba koja se lovi na Dalekom istoku. Umire nakon mrijesta.
  3. Losos je atlantski losos. Ulovljen kod obala Norveške i Finske. U Rusiji - regiji poluotoka Kola, Karelia. Umjetni uzgojni objekt.
  4. Losos sockeye - zvan crveni kruh, zbog svijetlocrvene nijanse mesa. Mrijesti se u jezerima, izgleda poput lososa. Proizvedeno u Rusiji na Dalekom istoku.
  5. Omul - živi u vodama Arktičkog oceana. Bajkalski omul poznat je kao zasebna podvrsta, endem Bajkalskog jezera.
  6. Lipan - unatoč pripadnosti lososu, nalazi se u čistim planinskim rijekama, u hladnoj vodi.
  7. Bijela riba - slatkovodna riba koja se nalazi u jezerima i rijekama.

Obitelj lososa uključuje pastrvu, taimen i chinook lososa. Crveni kavijar dobiven tijekom mrijesta ima visoku vrijednost s obzirom na njegov sadržaj Omega-3. Nedostatak je visok udio žive. Dostojanstvo - sto grama sadrži dnevnu količinu polinezasićenih kiselina.

Haringa

Haringa je na prvom mjestu po dostupnosti stanovništva. Pacifička haringa je masnija, koncentracija omega-3 je veća. Korisnije je koristiti svježu smrznutu haringu, paru.

Inćun

Poznatija je kao hamsa. Mala riba. Sadržaj masti - 35%, visok sadržaj Omega-3.

Kapelin

Iskopava se u Tihom, Atlantskom oceanu. Unatoč maloj veličini, kapelin sadrži, osim Omega-3, i selen, koncentracija je veća nego u mesu.

Sardina

Vađenje se odvija na Dalekom istoku, u trgovinama se kupuje u obliku ulja, konzervirane rajčice.

Skuša

Saury se prodaje u obliku konzervirane hrane proizvedene na Dalekom istoku. Riba koja se školuje, dugačka četrdeset centimetara, mrijesti se u algama. Bere se u japanskom, okhotskom moru.

Pollock

Unatoč činjenici da pollock nije masna riba, sadržaj Omega-3 prilično je visok. Prednost - nema žive u tijelu.

Bakalar

Iskopava se u Tihom, Atlantskom oceanu. Pacifik je manje veličine. Hrani se ribom.

Lignje

U Rusiji se vadi u bazenu Ohotskog mora. Odnosi se na glavonošce.

Dnevni unos morskih plodova za uravnoteženje Omega-3 u tijelu

Liječnici se ne slažu oko toga koliko masnih kiselina treba tijelu. U prosjeku, za zdrave ljude brojke su 0,8 - 1,6 grama. Količina konzumiranih morskih plodova ovisi o kiselosti ribe. Dovoljno 50 g kavijara, 100 g lososa, skuše, haringe, inćuna dnevno.

Dodaci Omega-3 od morskih plodova

Dodaci Omega-3 razlikuju se u kvaliteti. Kako napraviti pravi izbor ako ne volite ribu? Nekoliko pravila:

  • sastav - biljne komponente su lošije kvalitete od ribe;
  • izvor ribljeg ulja je trup ili sitna riba, nemojte uzimati unutrašnjost;
  • mjesto ulova;
  • razina čišćenja;
  • provjerite razinu kiseline u kapsuli;
  • obratite pažnju na cijenu - kvalitetan proizvod nikada nije jeftin.

Kvalitetni dodaci Omega-3 mogu se kupiti u stranoj internetskoj trgovini iHerb. Adresa web stranice na ruskom jeziku je ru.iherb.com. Proizvodi izrađeni od prirodnih sastojaka vodećih proizvođača u Americi i Europi, cijene su 1,5-2 puta niže od cijena ljekarni. Dostava širom svijeta.

Za one koji se registriraju prvi put, popust je 10%, koji se može dobiti putem poveznice ili promotivnog koda AGK4375.

Koja riba ima najviše omega-3 kiselina

Riba sadrži mnoge elemente korisne za tijelo: proteine, vitamine, minerale i druge komponente. No, najvrjednije su omega-3 masne kiseline. Međutim, neće svaka vrsta ribe postati dobavljač tih hranjivih sastojaka. Koja riba ima najviše omega-3? Shvatimo to.

Čemu služi omega-3?

Omega-3 sadrži razne esencijalne polinezasićene masne kiseline koje tijelo ne može proizvesti samo. Ti elementi dolaze iz hrane. Blagotvorno djeluju na zdravlje: uklanjaju višak kolesterola, poboljšavaju funkcioniranje mozga i kardiovaskularnog sustava. Za prevenciju bolesti srca i krvnih žila potrebno je svakodnevno unositi najmanje 450 mg masnih kiselina.

Najvrjednije omega-3 kiseline su dokozaheksaenska (DHA) i eikosapentaenska (EPA) kiseline. To su bitni građevni blokovi za izgradnju staničnih membrana. Zahvaljujući njima, u tijelu se odvijaju mnogi procesi..

  • Sinteza hormona i spolnih stanica regulirana je.
  • Metabolički procesi u mozgu, sastav lipida u krvi su normalizirani.
  • Poboljšava rad mozga, pamćenje, pažnju, sposobnost učenja.
  • Otpornost na stres, povećava se imunitet.
  • Optimizira metabolizam masti i apsorpciju vitamina topivih u mastima.
  • Poboljšava pokretljivost zglobova.
  • Sprječava se razvoj onkoloških procesa.

Klasifikacija masnih kiselina riba

Sve ribe podijeljene su u 4 klase masnoće: vrlo masne, masne, srednje masne i nemasne. U vrlo masnoj ribi količina omega-3 kiselina je i do 30%. Predstavnici ove skupine su bijela riba, lampuy, morska ploda i jegulja. Masna riba sadrži do 20% omega-3. Osim masnih kiselina, ove predstavnike rijeka i mora odlikuje velika količina joda, pa su stoga i najkorisniji. U ovu kategoriju spadaju losos, jesetra, srdela, skuša, haringa, tuna, jegulja i drugi..

Riba srednje masnoće sadrži visokokvalitetne proteine. Pogodni su za prehranu sportaša i onih koji žele izgubiti višak kilograma. Međutim, sadržaj omega-3 kiselina u takvoj ribi iznosi samo 4 do 8%. Predstavnici ove skupine uključuju šarana, soma, ružičastog lososa, papalinu, oradu, lososa i druge..

Sorte fileta s niskim udjelom masti privlače svojom sposobnošću da se lako probave i apsorbiraju. Uz to, ovu je ribu jednostavno pripremiti. Ne sadrži više od 3% omega-3. Među sortama s niskim udjelom masti popularne su štuka, pollock, žohar, iverak, navaga, burbot, smuđ i bakalar..

Tablica sadržaja omega-3 u ribljim proizvodima
ImeKoličina omega-3 na 100 g proizvoda (u g)
Atlantska skuša2,67
Jetra bakalara10-25 (prikaz, stručni)
Kavijar (crni i crveni)6.8
Losos2.5
Riječna jegulja5.6
Atlantska haringa2
Pacifička haringa2.4
Pastrva1-1,15
Papalina1,4-3,5
Šaran1.1
Smuđ0,2-0,6
Losos1-2.2
Jakobove kapice, školjke, ostrige, lignje0,2-0,6

Riječna riba

Riječna riba je znatno inferiorna u količini omega-3 masnih kiselina u odnosu na morsku ribu. Među riječnim predstavnicima najbogatijima ribljim uljem su šaran, smuđ i pastrva..

Šaran je slatkovodni stanovnik. Njegovo je meso izvor bjelančevina, vitamina A, skupine B. Sadrži željezo, magnezij, cink, selen i druge minerale. Međutim, količina polinezasićenih masnih kiselina, uključujući omega-3, u njegovom fileu je mala: 1,1 g. Redovita konzumacija šarana u hrani može poboljšati rad srca, pamćenje i ojačati imunitet. Nutritivna vrijednost premašuje svinjetinu i govedinu.

Grgeč je riječni grabežljivac. Sadržaj kalorija iznosi 82 ​​kcal na 100 g. Sastav ribljeg mesa uključuje vitamine A, B, C, fosfor, magnezij, željezo, kalcij. Količina zasićenih masti iznosi 0,9-1,3 g. Zbog niskog udjela kalorija, bogatih vitaminima i mineralima, smuđ se često koristi u prehrambenoj prehrani..

Kalifornijska pastrva pripada obitelji lososa, ali živi u slatkovodnim tijelima. S pravom se smatra vrhuncem svake kuhinje. Sadrži do 5% omega-3 i drugih masnih kiselina, izvor visokokvalitetnih proteina.

Morska riba

Lideri u sadržaju korisnih masnih kiselina smatraju se morskim životom, posebno onim vrstama riba koje žive u hladnim vodama. Najdeblji među njima su losos, srdela, haringa, talina i inćuni..

Losos je popularna morska riba i jedan od glavnih izvora omega-3. Ribu možete kupiti smrznutu ili rashlađenu u bilo kojem supermarketu. Analozi lososa s ne manje masnim kiselinama - chum losos, ružičasti losos, coho losos i chinook losos.

Haring je komercijalna morska riba, izvor omega-3. Prodaje se u svježe smrznutom i slanom obliku. Mnogo jeftinije i povoljnije od ostalih masnih sorti. Preporučljivo je koristiti pečeno. Slana i dimljena haringa je nezdrava.

Smelt je poznata riba koja miriši na krastavce. Što se tiče sadržaja omega-3, prilično je inferiorniji od lososa i haringe. Dobro za pečenje i pečenje. Prodaje se svježe i smrznuto.

Riba, bogata omega-3 masnim kiselinama, bitan je element prehrane. Međutim, kod bolesti povezanih s razrjeđivanjem krvi, to treba uzimati s oprezom. U drugim slučajevima, masna riba pomoći će normalizirati i ojačati zdravlje, kao i napuniti tijelo potrebnim elementima..