Proteinska hrana: cjelovit popis proteinske hrane

Vrijeme čitanja: 7 minuta

Proteinska hrana neophodna je za održavanje zdravlja organa i formiranje mišića. Proteini su glavni "građevinski materijal" u tijelu, pa ih trebaju svi, bez obzira na dob, spol i zdravstveno stanje. Nedostatak aminokiselina dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Dovoljna količina hrane bogate proteinima u prehrani pomoći će izbjeći pretilost, učiniti lik lijepim.

Značajke proteinske hrane i norma u prehrani

Molekula proteina sastavljena je od 20 osnovnih aminokiselina, od kojih se 12 sintetizira izravno u tijelu.

Norma proteina za modernu osobu iznosi 1 g po kilogramu težine. Ljudi koji vježbaju visoko i vježbaju trebali bi unositi 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Trećina kalorija koju osoba unosi treba dobiti iz proteinske hrane životinjskog i biljnog podrijetla..

U prirodi ne postoje proteini koji bi bili idealni za ljudsko tijelo, ali određene se vrste apsorbiraju potpunije..

Stopa asimilacije proteina:

  • mlijeko -1,0;
  • izolat soje -1,0;
  • jaja -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grašak - 0,69;
  • grah - 0,68;
  • zob - 0,57;
  • kikiriki - 0,52.

Važna karakteristika aminokiselina je njihova nezamjenjivost. Većinu tih spojeva tijelo ne može proizvesti samostalno, oni moraju dolaziti izvana.

Za odraslu osobu nezamjenjivo je samo 8 aminokiselina. Nalaze se u proteinskoj hrani:

  • meso,
  • mahunarke,
  • orašasti plodovi,
  • jaja,
  • jetra,
  • žitarice,
  • riba.

Mogući izvori proteina

Proteini se nalaze u hrani biljnog i životinjskog podrijetla. Bilo koji protein - biljni i životinjski - lakše je probavljiv nakon toplinske obrade.

Prehrana vegetarijanaca sadrži samo aminokiseline koje se nalaze u leći, grahu i ostalim mahunarkama. Ti spojevi imaju ozbiljan nedostatak - nisku apsorpciju, pa nisu toliko korisni kao oni dobiveni iz životinjskih proizvoda..

Ali proizvodi životinjskog podrijetla sadrže puno masnoće, pa stoga doprinose taloženju kolesterola na stijenkama krvnih žila. Pri odabiru proteinske hrane trebate preferirati sorte s malo masnoće: nemasno meso, pileći fileti, mliječni napitci s niskim udjelom masti.

Trebali biste biti oprezni s proizvodom kao što su jaja. Izuzetno su bogate proteinima, a istodobno sadrže žumanjak koji se sastoji od velike količine masti..

Ako trebate povećati sadržaj visoko probavljivih aminokiselina u prehrani i ne udebljati se, preporučuje se ne jesti žumanjak. To sportaši rade u fazi dobivanja mišićne mase.

Mljekara

Mliječni proizvodi su inferiorni u koncentraciji proteina od mesa, ali sadrže kalcij. Ovaj je element potreban tijelu u bilo kojoj dobi..

Fermentirani mliječni proizvodi ne samo da opskrbljuju tijelo kalcijem i aminokiselinama, već i poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Mogu se uključiti u prehranu kao proteinska hrana, posebno s niskim udjelom masti.

Perad, zec i goveda idealna su hrana s visokim udjelom proteina ako se kuha na bilo koji drugi način, osim pečenja.

Svinjetina je kontroverzna vrsta mesa. Sadrži puno masti. Međutim, ako smanjite svinjsku mast, ostatke mesa dovoljno je sigurno da se uvrsti na jelovnik. Svinjska reza sadrži nešto manje proteina od govedine.

Nusproizvodi - jetra, jezik i drugi unutarnji organi - sadrže manje proteina, ali više elemenata u tragovima. Ljudi koji nadziru zdravlje ne bi ih smjeli zaobići. Moraju biti uključeni u prehranu kao izvor bjelančevina i drugih hranjivih sastojaka..

Mnogo aminokiselina nalazi se u ribi, a posebno u kavijaru. Uz to imaju dovoljno korisnog fosfora..

Kavijar jeftinih vrsta ribe, poput kapelana, po korisnim je svojstvima gotovo jednako dobar kao i jesetra. Jeftin je izvor lako probavljivih esencijalnih aminokiselina.

Mahunarke

Grašak i grah sadrže dovoljno bjelančevina, tako da osoba koja se ne bavi sportom ili teškim fizičkim radom, a dnevno jede 100-200 g žitarica, neće osjetiti deficit. Ako je potrebno više aminokiselina, sojin izolat može se uključiti u prehranu - posebno obrađeni proizvod koji sadrži rekordni postotak bjelančevina za biljnu hranu - do 35.

Izolat proteina soje koristi se kao sportska prehrana. Ovaj protein na biljnoj bazi apsorbira se brže od mlijeka ili mesa.

Žitarice

U ovoj je skupini heljda "prvak" u pogledu sadržaja proteina. Žitarice su dragocjene jer ih tijelo dobro apsorbira - za 50-60%.

Ista količina proteina nalazi se u zobene pahuljice i biserni ječam. Riža, koja se često koristi kao dijetetski proizvod, u sadržaju bjelančevina gotovo je tri puta inferiorna od heljde.

Voće

Voće i povrće je na posljednjem mjestu po količini proteina. Nisu proteinska hrana, ali neke sadrže nešto više aminokiselina od drugih..

Popis proteinske hrane

Gotovo svaki prirodni proizvod sadrži aminokiseline u jednom ili drugom stupnju. No, proteinskom hranom naziva se samo ona u kojoj su ti spojevi sadržani u velikim količinama - više od 20% ukupnog kemijskog sastava. Iznimka je govedina i teletina. Ove vrste mesa sadrže manje od 20% bjelančevina, ali zbog cjelovitog sastava apsorbira se za 100%. Zbog visoke probavljivosti, meso goveda svrstava u proteinsku hranu.

Popis hrane bogate proteinima predstavljen je u tablici:

Proizvod

Sadržaj proteina u%

Tvrdi sir

Koja je svrha jedenja proteinske hrane??

Proteinska hrana više od bilo koje druge pomaže u održavanju vitke figure. Količina proteina u svakodnevnoj prehrani posebno je važna za one koji žele smršavjeti ili izgraditi moćne mišiće..

Količina aminokiselina u prehrani povećava se pridržavanjem posebnih dijeta - sportskih ili usmjerenih na smanjenje tjelesne težine.

Mršavljenje

Da se ne biste iscrpili glađu i izgubili nekoliko kilograma, dovoljno je povećati udio proteinske hrane u svakodnevnoj prehrani. Dugo se probavlja, ublažava glad i pospješuje sitost. Proteinske dijete ubrzavaju metabolizam i smanjuju masni sloj, a nema osjećaja gladi - zato su toliko popularne.

Temelj prehrane u proteinskoj prehrani su jaja, kuhana piletina, riba. Važno je da na meniju ima više ovih proizvoda nego masti i ugljikohidrata..

Aminokiseline za mršavljenje ne moraju potjecati iz mesa. Ovaj se proizvod konzumira 2-3 puta tjedno. Ostatak vremena koje trebate jesti:

  • nemasna riba;
  • orašasti plodovi;
  • sjeme;
  • grah;
  • grašak;
  • mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
  • jaja bez žumanjka.

Hrana navedena na popisu bogata je kalorijama, ali bez njih je nemoguće smršavjeti. Ubrzavaju metabolizam, pomažu tijelu da sagorijeva masnoće, a ne da uništava mišiće. Probavni sustav troši puno energije na preradu proteinskih proizvoda. To znači da tijelo troši više kalorija, što osobi koja unosi dovoljno proteina omogućuje brzo mršavljenje..

Pravila za uzimanje proteinske hrane za mršavljenje:

  • ugljikohidrati se ne mogu u potpunosti isključiti iz prehrane - mala količina ih je neophodna za normalno funkcioniranje tijela;
  • ograničenja u prehrani ne bi trebala trajati više od 2 tjedna;
  • trebate jesti svaka 3 sata;
  • sa svakim obrokom trebate jesti proteinsku hranu;
  • za prilog ne biste trebali koristiti krumpir i žitarice, već povrće s minimalnom količinom škroba - lisnato, rajčice, krastavci;
  • ugljikohidratnu hranu smije se jesti samo do 14 sati;
  • svi ugljikohidrati moraju biti predstavljeni složenim polisaharidima (žitarice), jednostavni polisaharidi (šećer, kruh) su zabranjeni.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata kontraindicirana je kod bolesti jetre, bubrega i trudnoće.

Za sušenje

Sušenje tijela u bodybuildingu postupak je opuštanja mišića. U ovom trenutku slijede posebnu prehranu usmjerenu na sagorijevanje potkožne masnoće..

Sušenje nije obično mršavljenje, već profesionalna sportska mjera koja zahtijeva poštivanje strogih pravila.

Potrošnja proteina tijekom sušenja održava se na 1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Prekoračenje ove doze se ne preporučuje.

Mliječni proizvodi se izbjegavaju sušenjem jer sadrže puno masnoće. Čak se i svježi sir s niskim udjelom masti smatra previsokim kalorijama i masnoćama. Prava količina proteina dobiva se iz plodova mora, morske ribe, nemasne teletine.

Za dobivanje mišićne mase

Dobivanje mišićne mase zahtijeva malo viška proteina u kombinaciji s treningom snage. U tom bi razdoblju sportaš dnevno trebao unositi 2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine..

Svi proizvodi moraju sadržavati cjelovite proteine, odnosno moraju biti životinjskog podrijetla. Biljni proteini (isključujući izolat soje) ne potiču dobitak mišića.

Koja je hrana bogata proteinima. Popis i tablica

Dnevni unos bjelančevina za odraslu osobu je 70 g, za starije i trudnice nešto više od 80 g. Proteini se u tijelu ne sintetiziraju sami, u tijelo mogu ući samo hranom.

Pri oblikovanju prehrane potrebno je to uzeti u obzir te odabrati hranu s dovoljnim udjelom bjelančevina..

Važno je znati koja hrana sadrži proteine ​​u velikim količinama, jer nedostatak tako vrijedne tvari dovodi do poremećaja metaboličkih procesa, usporavanja sustava za izlučivanje i hormonskog neuspjeha.

Koja je hrana bogata proteinima

Većina se hrane miješa kako bi se osiguralo da su potrebni svi neophodni vitamini, minerali i aminokiseline.

Hrana bogata proteinima.

Međutim, često (s oslabljenim stanjem, glavoboljama, poremećajima spavanja, metaboličkim poremećajima itd.) Postaje neophodno nadoknaditi nedostatak bjelančevina, u ovom slučaju potrebno je u prehranu uključiti hranu biljnog i životinjskog podrijetla, u kojoj proteinski spojevi prevladavaju.

Proizvodi od povrća

Biljni proteini pomažu poboljšati metabolizam, vratiti zaštitne funkcije, energizirati.

Koja hrana sadrži velike količine biljnih bjelančevina:

  • Mahunarke (leća, soja, grašak, grah). Uz visoki udio proteina, njime dominira velika količina vitamina i minerala B skupine. Kada se konzumiraju, omogućuju vam da dobijete većinu potrebnih hranjivih sastojaka.
  • Žitarice (heljda, riža, zob, pšenica). Pomaže u brzom popunjavanju nedostatka proteina. Zbog značajnog sadržaja polinezasićenih masnih kiselina, oni usklađuju metaboličke procese.

Hrana koja sadrži puno proteina Orašasti plodovi (kikiriki, pistacije, bademi, lješnjaci, orasi). Zahvaljujući visokom udjelu kalorija, dugo će ublažavati glad. Sadrže veliku količinu vitamina E, koji u kombinaciji s proteinskim spojevima povoljno djeluje na stvaranje mišićnog tkiva.

Hrana bogata proteinima

  • Povrće (rotkvica, paprika, cikla, prokulica). Vodeću poziciju u sadržaju visokokvalitetnih bjelančevina među povrćem zauzima kelj prokulica.
  • Detaljni podaci o sadržaju biljnih bjelančevina predstavljeni su u tablici.

    Ime proizvodaSadržaj bjelančevina na 100 g.
    Mahunarke
    Soja28
    Grah7
    Čičevicaosamnaest
    Grašakdevet
    Slanutak
    Orašasti plodovi
    Kikiriki26.3
    Pistacije20
    Bademosamnaest
    Lješnjakpetnaest
    grčki15.2
    Žitarice
    Heljda12.6
    Tvrda pšenica11.4
    Zobena kaša10.8
    Povrće
    Prokulica9.6
    Špinat5.8

    Proteini sadržani u biljnoj hrani lako se apsorbiraju, zadržavaju svojstva u bilo kojoj vrsti toplinske obrade, što vam omogućuje da značajno diverzificirate prehranu.

    Za unos svih potrebnih aminokiselina preporuča se jesti i životinjske proizvode zajedno s biljnom hranom.

    Hrana za životinje

    Koja je hrana bogata životinjskim proteinima:

    • Meso i mesni iznutrice. Glavni su izvori biološki vrijednih proteina, koji opskrbljuju optimalni kompleks aminokiselina potrebnih ljudima.
    • Riba i plodovi mora. Imaju visok udio korisnih bjelančevina. Zbog niskog udjela kalorija (sadrže manje masti u usporedbi s mesom), ne izazivaju pojavu suvišnih kilograma.

    Hrana bogata bjelančevinama Mliječni proizvodi. Sadrži proteine ​​sirutke koji pojačavaju imunološki sustav.

    Hrana bogata proteinima

    Točna količina životinjskih bjelančevina prikazana je u tablici..

    Ime proizvodaSadržaj bjelančevina na 100 g.
    Meso i mesni iznutrice
    Ovčetina21
    Teletina23
    Svinjetina19
    Govedina23
    Piletina20
    purica23
    Jetra (govedina)osamnaest
    Jetra (svinjetina)19
    Jetra (piletina)17
    Jezik (govedina)četrnaest
    Jezik (svinjetina)14.5
    Riba i plodovi mora
    Skuša18.5
    Tuna24
    Losos26.5
    Ružičasti losos22
    Haringaosamnaest
    Aknepetnaest
    Šur19
    Losososamnaest
    Pastrva17.5
    Lignje19
    Dagnje22
    Mliječni
    Svježi siršesnaest
    Punomasno mlijeko4
    Kondenzirano mlijeko7
    Sir20-38 (prikaz, stručni)
    Jogurtpet

    Koja je hrana najkorisniji protein

    Imajte na umu da nisu sve namirnice bogate proteinima jednake..

    Da biste osigurali opskrbu potrebnom količinom proteinskih spojeva i ne preopteretili tijelo nepotrebno teškom hranom, prednost treba dati hrani s malo masnoće s minimalnom količinom kalorija, koja uključuje elemente u tragovima i minerale..

    Koja je hrana bogata zdravim proteinimaKoličina proteina na 100 g
    Proizvodi od povrća
    Spirulina28
    Badem26
    Grah24
    Sezam20
    Lećašesnaest
    Životinjski proizvodi
    Pileća prsa24
    Nemasna govedina20
    Nemasna svinjetina25
    Bjelanjak7
    Rakovi19
    Škampi20
    Jaja prepelicepet

    Treba zapamtiti koju hranu treba baciti, unatoč udjelu proteina u velikim količinama. To su prije svega prerađeno meso, naresci, hrenovke kobasice. Obično sadrže previše soli i masti, što umanjuje korisnost takvih jela..

    Među svim vrstama mesa, pileća prsa smatraju se najpoželjnijom opcijom za one koji sanjaju o mršavljenju, ali se ne žele ograničiti na obilnu hranu. Za maksimalno očuvanje hranjivih sastojaka, preporuča se korištenje u kuhanom ili dinstanom obliku..

    Vrijednost bjelančevina za tijelo

    Proteini kao glavni vitalni element izvor su snage i energije, pridonose uravnoteženom metabolizmu, skupu mišićne mase.

    Uz to, proteini u ljudskom tijelu obavljaju bitne funkcije:

    • Hormonalno. Značajan udio hormona su proteini. Odgovarajući unos proteina pomaže stabilizirati hormonalnu razinu.
    • Izgradnja. Sudjelujte u stvaranju stanica i međustanične tvari.
    • Regulatorni. Oni su glavni regulator unutarćelijskih metaboličkih procesa.
    • Zaštitna. Aktivirajte zaštitne funkcije tijela, sudjelujte u jačanju imunološkog sustava.

    S nedovoljnim unosom kompletnih proteina, bilježe se manifestacije ozbiljnih odstupanja: smanjeni imunitet, hormonalni poremećaji, poremećaji u radu srčanog mišića.

    Prema riječima stručnjaka, potrebno je sustavno kontrolirati sadržaj proteinskih spojeva u tijelu, biti vrlo oprezan kod niskokalorične prehrane..

    Istodobno, također ne treba preopteretiti tijelo proizvodima koji sadrže proteine, svemu je potrebna zlatna sredina i kompetentan, dozirani pristup.

    Značajke proteinske prehrane. Što je važno znati

    Znanje koja je hrana bogata bjelančevinama ključno je za stvaranje proteinske prehrane.

    Prehrambeni program uključuje hranu s visokim udjelom proteina i minimalnom količinom masti (nemasni svježi sir, nemasno kuhano meso ili riba, orašasti plodovi, mahunarke).

    Konzumacija hrane bogate ugljikohidratima i mastima je svedena na minimum. Konzumacija proteinskih proizvoda obogaćuje tijelo proteinima, dok se do potrošnje energije dolazi zbog sagorijevanja masti i ugljikohidrata, isporučenih u ograničenim količinama, što, naravno, pridonosi "topljenju" suvišnih kilograma.

    Za potpuno funkcioniranje, tijelu je potrebna prisutnost svih skupina hrane u prehrani..

    Blagodati proteinske prehrane

    Kada održavaju formu uz pomoć hrane koja sadrži proteine, nutricionisti primjećuju niz pozitivnih stavki:

    • visoka učinkovitost takvih dijeta (gubitak težine od 5 do 7 kg u 2 tjedna);
    • nedostatak iscrpljujuće gladi;
    • očuvanje dobivenih rezultata (smanjenje tjelesne težine) dulje vrijeme;
    • širok izbor jela, zbog mogućnosti konzumiranja proizvoda biljnog i životinjskog podrijetla;
    • obilje hrane preporučene za konzumaciju omogućuje pridržavanje takve prehrane, čak i ljudima sa skromnim primanjima.

    Mane proteinske prehrane

    Uz pretjerano oduševljenje proteinskom prehranom, tijelo doživljava povećani stres, jer se proteinska hrana, posebno životinjskog podrijetla, apsorbira puno duže.

    Strogo i dugotrajno pridržavanje (više od 30 dana) ove prehrane dovodi do negativnih posljedica sljedeće prirode:

    • metabolička bolest;
    • brza zamornost;
    • problemi s bubrezima;
    • lomljiva kosa i nokti;
    • dosadna i suha koža;
    • živčana napetost i razdražljivost zbog stalnog ograničenja unosa ugljikohidrata i masti.

    Budite oprezni, višak proteina nije ništa manje štetan za tijelo od nedostatka, stoga pristup konzumaciji proteinske hrane treba dozirati.

    Nekoliko pravila proteinske prehrane

    Za najučinkovitiju proteinsku prehranu preporučuje se pridržavanje sljedećih pravila:

    1. Maksimalno trajanje dijete je 21 dan;
    2. Djelimična hrana u malim obrocima (200 - 250 g) najmanje 6 puta dnevno;
    3. Jela treba kuhati kuhano ili pečeno s minimalnom količinom soli i začina;
    4. Večera najkasnije 3 sata prije spavanja;
    5. Da biste obogatili tijelo korisnim tvarima i mikroelementima, kao grickalice koristite voće i povrće s malim udjelom šećera;
    6. Popijte jednu i pol do dvije litre nezaslađene tekućine (čista voda, biljni čajevi);
    7. Izbacite iz prehrane sve slatkiše, gazirana pića, peciva, škrobnu hranu.

    Dobrobit, dobro raspoloženje i pozitivno raspoloženje u velikoj mjeri ovise o visokokvalitetnoj uravnoteženoj prehrani, stoga se formiranju svakodnevne prehrane, uključujući uz pomoć hrane bogate proteinima, mora pristupiti krajnje odgovorno.

    Korisni video o tome koja hrana sadrži puno proteina i je li na dijeti s proteinima

    Zdrava i zdrava proteinska hrana:

    Protein

    Proteini su bitni građevni materijal našeg tijela. Svaka stanica tijela sastoji se od njega, dio je svih tkiva i organa. Uz to, posebna vrsta proteina igra ulogu enzima i hormona u živom organizmu..

    Osim što su građevni materijal, proteini mogu pružiti i energiju. A u slučaju viška proteina, jetra „razborito“ pretvara proteine ​​u masti koje se u tijelu čuvaju u rezervi (kako se riješiti takve masnoće?).

    Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: tijelo može samostalno sintetizirati 13 aminokiselina iz dostupnog građevinskog materijala, a njih 9 moguće je dobiti samo hranom.

    U procesu asimilacije od strane tijela, bjelančevine se razgrađuju na aminokiseline, koje se pak isporučuju u različite dijelove tijela kako bi obavljale svoje glavne funkcije. Proteini (u obliku aminokiselina) dio su krvi, sastavni su dijelovi hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj tijela, reguliraju vodenu i kiselinsko-baznu ravnotežu tijela.

    Hrana bogata proteinima:

    Približna količina u 100 g proizvoda

    + Sljedećih 40 namirnica bogatih proteinima (naznačen je broj grama na 100 g proizvoda):
    purica21.6Iverak18.9Brynza17.9Kuhana kobasica12.1
    Batak21.3Teletina19.7Haringa17.7Proso12,0
    Zečje meso21.2Govedina18.9Goveđa jetra17.4Zobena kaša11.9
    Ružičasti losos21Svinjska jetra18.8Svinjski bubrezi16.4Masna svinjetina11.4
    Škampi20.9Janjeća jagnjad18.7Lješnjak16.1Pšenični kruh7,7
    Pilići20.8Pilići18.7Pollock15.9Pečena roba od maslaca7.6
    Losos20.8Badem18.6SrcepetnaestRiža porrige7
    Sjemenka suncokreta20.7LignjeosamnaestOrah13.8raženi kruh4.7
    Saury mali20.4SkušaosamnaestLiječničke knedle13.7Kefir s malo masnoće3
    Ovčetina20Nemasni svježi sirosamnaestHeljda nezemljena12.6Mlijeko2.8

    Dnevna potreba za proteinima

    Preporučena potreba za proteinima za odraslu osobu je 0,8 g na 1 kg tjelesne težine. Ovaj se pokazatelj nalazi u tablicama za izračunavanje idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe u ovom se slučaju ne uzima u obzir zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene staničnoj masi tijela, a ne tjelesnoj masti..

    Prema pravilima dijetetike, proteinska hrana trebala bi činiti oko 15% ukupnog sadržaja kalorija u dnevnoj prehrani. Iako se ovaj pokazatelj može razlikovati ovisno o vrsti aktivnosti osobe, kao i stanju njegovog zdravlja.

    Povećavaju se potrebe za proteinima:

    • Tijekom bolesti, posebno nakon operacije, kao i tijekom razdoblja oporavka.
    • Tijekom rada koji zahtijeva jak fizički stres.
    • U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više energije na grijanje.
    • Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
    • Tijekom sportskih natjecanja, kao i priprema za njih.

    Smanjene su potrebe za proteinima:

    • Tijekom tople sezone. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se javljaju kada su izloženi toplini.
    • S godinama. U starijoj dobi obnavljanje tijela je sporije, pa je potrebno manje proteina.
    • Za bolesti povezane s apsorpcijom bjelančevina. Jedna od tih bolesti je giht..

    Asimilacija proteina

    Kad osoba konzumira ugljikohidrate, započinje proces njihove probave čak i dok je u ustima. S proteinima je drugačije. Njihova probava započinje tek u želucu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, budući da su molekule proteina vrlo velike, proteini su teško probavljivi. Da bi se poboljšala asimilacija bjelančevina, potrebno je jesti hranu koja sadrži bjelančevine u najprobavljivijem i najlakšem obliku. To uključuje proteine ​​jaja, kao i proteine ​​sadržane u fermentiranim mliječnim proizvodima, poput kefira, fermentiranog pečenog mlijeka, feta sira itd..

    Prema teoriji podijeljene hrane, proteinska hrana dobro se slaže s raznim zelenilom i lisnatim povrćem. Suvremeni nutricionisti tvrde da se bjelančevine bolje apsorbiraju u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo..

    Budući da se proteinska hrana u tijelu zadržava mnogo dulje od ugljikohidratne hrane, osjećaj sitosti nakon jedenja proteina traje mnogo dulje.

    Korisna svojstva proteina i njegov učinak na tijelo

    Proteini imaju različite funkcije u tijelu, ovisno o njihovoj specijalizaciji. Na primjer, transportni proteini sudjeluju u isporuci vitamina, masti i minerala u sve stanice u tijelu. Proteinski katalizatori ubrzavaju razne kemijske procese u tijelu. Postoje i proteini koji se bore protiv različitih infekcija tako što su antitijela na razne bolesti. Uz to, bjelančevine su izvori važnih aminokiselina koje su potrebne kao građevinski materijal za nove stanice i za jačanje postojećih..

    Interakcija s bitnim elementima

    Sve je u prirodi međusobno povezano, a sve također djeluje u našem tijelu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosustava, komuniciraju s drugim elementima našeg tijela - vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, proteini također sudjeluju u transformaciji jedne tvari u drugu..

    Što se tiče vitamina, za svaki konzumirani gram proteina trebate unijeti 1 mg vitamina C. Uz nedostatak vitamina C, apsorbirat će se samo ona količina bjelančevina za koju u tijelu ima dovoljno vitamina.

    Opasna svojstva proteina i upozorenja

    Znakovi nedostatka proteina u tijelu

    • Slabost, nedostatak energije. Gubitak performansi.
    • Smanjen libido. Medicinska istraživanja mogu otkriti nedostatak određenih spolnih hormona.
    • Niska otpornost na razne infekcije.
    • Disfunkcije jetre, živčanog i krvožilnog sustava, crijeva, gušterače, metabolički procesi.
    • Razvija se atrofija mišića, rast i razvoj tijela usporava se kod djece.

    Znakovi viška proteina u tijelu

    • Krhkost koštanog sustava koja je posljedica zakiseljavanja tijela, što dovodi do ispiranja kalcija iz kostiju.
    • Kršenje ravnoteže vode u tijelu, što također može dovesti do edema i probavne smetnje vitamina.
    • Razvoj gihta, koji se u stara vremena nazivao "bolešću bogatih ljudi", također je izravna posljedica viška proteina u tijelu..
    • Prekomjerna tjelesna težina također može biti posljedica prekomjernog unosa proteina. To je zbog aktivnosti jetre koja pretvara višak bjelančevina za tijelo u masno tkivo.
    • Rak debelog crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani..

    Čimbenici koji utječu na sadržaj bjelančevina u tijelu

    Sastav i količina hrane. Budući da tijelo ne može samostalno sintetizirati esencijalne aminokiseline.

    Dob. Poznato je da je u djetinjstvu količina bjelančevina potrebnih za rast i razvoj tijela više od 2 puta veća od potrebe za bjelančevinama osobe srednje dobi! U starijoj dobi svi se metabolički procesi odvijaju mnogo sporije, pa je stoga potreba tijela za proteinima znatno smanjena.

    Fizički rad i profesionalni sport. Da bi održali tonus i performanse, sportaši i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom trebaju dvostruko povećati unos proteina, jer su svi metabolički procesi u njihovom tijelu vrlo intenzivni.

    Proteinska hrana za zdravlje

    Kao što smo rekli, postoje 2 velike skupine bjelančevina: bjelančevine, koje su izvori nebitnih i esencijalnih aminokiselina. Postoji samo 9 esencijalnih aminokiselina: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. Te su aminokiseline posebno potrebne našem tijelu, jer se apsorbiraju samo hranom.

    U modernoj dijetetici postoji takav pojam kao cjeloviti i nepotpuni protein. Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline naziva se potpunim bjelančevinama, nepotpuna bjelančevina je hrana koja sadrži samo nekoliko esencijalnih aminokiselina.

    Hrana koja sadrži cjelovite visokokvalitetne proteine ​​uključuje meso, mliječne proizvode, morske plodove i soju. Palma na popisu takvih proizvoda pripada jajima, koja se prema medicinskim kriterijima smatraju zlatnim standardom za cjelovite proteine..

    Proteini s nedostatkom najčešće se nalaze u orašastim plodovima, raznim sjemenkama, žitaricama, povrću, mahunarkama i nekom voću.

    Kombiniranjem hrane koja sadrži neispravne proteine ​​s kompletnim proteinima u jednom obroku možete postići maksimalnu apsorpciju neispravnih proteina. Da biste to učinili, dovoljno je u prehranu uključiti samo malu količinu životinjskih proizvoda, a dobrobiti za tijelo bit će značajne..

    Proteini i vegetarijanstvo

    Neki su ljudi zbog svojih moralnih i etičkih uvjerenja potpuno isključili mesne proizvode iz prehrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda "Plave lagune" Brooke Shields, veličanstvena Pamela Anderson, kao i nenadmašni ruski komičar Mihail Zadornov.

    Međutim, kako se tijelo ne bi osjećalo zakinutim, neophodna je potpuna zamjena za ribu i meso. Onima koji konzumiraju mlijeko, svježi sir, jaja, naravno, lakše je. Oni koji su potpuno napustili životinjske proteine ​​moraju biti vrlo kreativni kako tijelo ne bi patilo od nedostatka proteina. To se posebno odnosi na brzorastuće dječje tijelo koje je s nedostatkom aminokiselina u stanju usporiti rast i normalan razvoj..

    Kroz određene studije povezane s apsorpcijom biljnih bjelančevina u tijelu, postalo je poznato da određene kombinacije takvih bjelančevina mogu tijelu pružiti kompletan set esencijalnih aminokiselina. To su kombinacije: gljive-žitarice; gljive-orašasti plodovi; mahunarke - žitarice; mahunarke - orašasti plodovi, kao i različite vrste mahunarki, kombinirane u jednom obroku.

    Ali ovo je samo teorija i trebat će vremena prije nego što se u potpunosti potvrdi ili opovrgne..

    Među proteinima na biljnoj bazi, titula "prvaka" u sadržaju bjelančevina pripada soji. 100 grama soje sadrži više od 30% kompletnih bjelančevina. Japanska miso juha, sojino meso i umak od soje daleko su od svih delicija koje se pripremaju od ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leća, grah i grašak sadrže u 100 grama od 28 do 25% neispravnih proteina.

    Avokado je po sadržaju bjelančevina usporediv sa svježim kravljim mlijekom (sadrži oko 14% proteina). Uz to, voće sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline i dijetalna vlakna. Orašasti plodovi, heljda, prokulica i cvjetača, kao i špinat i šparoge zaokružuju naš daleko od cjelovitog popisa hrane bogate biljnim proteinima..

    Proteini u borbi za vitkost i ljepotu

    Za one koji žele ostati uvijek u formi i lijepoj, nutricionisti preporučuju pridržavanje određenog načina prehrane prije i nakon treninga:

    1. 1 Da biste izgradili mišićnu masu i stekli sportsku figuru, preporučuje se jesti proteinsku hranu jedan sat prije treninga. Na primjer, pola tanjura svježeg sira ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda, pileća prsa ili puretina s rižom, riba sa salatom, omlet sa zobenom kašom.
    2. 2 Za stjecanje sportske figure dopušteno je jesti već 20 minuta nakon treninga. Štoviše, trebali biste jesti hranu s proteinima i ugljikohidratima, ali ne i masti..
    3. 3 Ako je cilj treninga postići sklad i gracioznost, bez izgradnje mišićne mase, tada proteinsku hranu treba konzumirati najranije 2 sata nakon završetka seanse. Ne jedite proteine ​​5 sati prije treninga. Posljednji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije nastave.
    4. 4 A sada o održavanju ispravnog metabolizma u tijelu. Prema nutricionistima, proteine ​​se preporučuje konzumirati u popodnevnim satima. Dugo zadržavaju osjećaj sitosti, a ovo je izvrsna prevencija teških noćnih obroka..
    5. 5 Lijepa koža, bujna i sjajna kosa, snažni nokti rezultat su aktivnosti dovoljne količine esencijalnih aminokiselina u prehrani, djelujući zajedno s vitaminima i mineralima.

    Na ovoj ilustraciji skupili smo najvažnije točke o vjevericama i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

    Hrana s najviše proteina

    Svatko koga zanima zdrava prehrana više je puta čuo i pročitao o važnosti proteina, koji se često naziva temeljem života. Ovo nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Kad slijedite dijetu, uvijek biste trebali uzeti u obzir da količina proteina u njoj treba biti najmanje 30%. Sličan broj trebao bi biti za masti, a za ugljikohidrate - 40%.

    Za sastavljanje uravnoteženog jelovnika potrebno je znati koja hrana sadrži najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu dozu. Osim toga, važan aspekt ispravne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima..

    Dnevni unos proteina

    Za žene je to jedan gram za svaki kilogram vlastite težine. A ako je lijepi spol težak 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama prilikom posjeta teretani.

    Muškarci koji ne vježbaju trebali bi unositi 1,2 grama proteina na svaki kilogram svoje težine. Ovaj se broj povećava kada je riječ o aktivnom načinu života koji uključuje posjet teretani..

    Opskrba tijela potrebnom količinom bjelančevina tijekom dana omogućuje saznanje koja je hrana bogata ovim za ljude važnim spojem.

    Popis hrane bogate proteinima

    10 namirnica s najvećim udjelom proteina

    • Perad - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
    • Meso - 15 do 20 grama
    • Riba - 14 do 20 grama
    • Morski plodovi - 15 do 18 grama
    • Mahunarke - 20 do 25 grama
    • Orašasti plodovi - 15 do 30 grama.
    • Jaja - 12 grama
    • Tvrdi sir - 25 do 27 grama
    • Svježi sir - od 14 do 18 grama
    • Žitarice - od 8 do 12 grama

    Stol s proteinima od mesa

    Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
    Kokoš20.8
    purica21.6
    Govedina18.9
    Svinjetina11.4-16.4
    Ovčetina16.3
    Kuhana kobasica10.1-13.7
    Dimljena kobasica16,2-28,2

    Proteini ribe i plodova mora

    Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
    Lignje18,0
    Rak16,0
    Škampi18,0
    Skuša18,0
    Iverak16.1
    Ružičasti losos21,0
    Kapelin13.4
    Haringa17.7
    Zander19,0
    Bakalar17.5
    Jesetra16.4
    Bream17.1
    Pollock15.9
    Losos20.8
    Riblje konzerve u ulju17,4-20,7
    Konzervirana riba u rajčici12,8-19,7
    Riblje konzerve u vlastitom soku20.9-28.7

    Proteini mlijeka

    Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
    Mlijeko2.8
    Kefir2,8-3,0
    Kiselo vrhnje2,8-3,0
    Jogurt5.0
    Krema2,8-3,0
    Sir23.4-26.8
    Svježi sir14,0-18,0

    Žitarice

    Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
    Zobena kaša11,0
    Heljda10.8
    Riža7,0
    Proso11.5
    Prekrupa od ječma9.3
    Griz11.3
    Herkulov13.1

    Podaci prikazani u tablicama su apsolutne vrijednosti, ali postotak apsorpcije bjelančevina u tijelu ne doseže 100%.

    Tablica apsorpcije proteina

    Izvor bjelančevinaKoeficijent probavljivosti
    Mlijeko100%
    Izolirani sojin protein Supro100%
    Govedina92%
    Riba92%
    Još jedan izolirani protein soje92%
    Perad s mehaničkim kostima70%
    Konzervirani grah68%
    Zob57%
    Riža54%
    Kikiriki42%
    Kukuruz42%
    Pšeničnog glutena27%

    Da biste pronašli koliko proteina ulazi u tijelo, dodajte 50% u gornji izračun, što će biti 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

    Raspodjela proteina tijekom dana

    To se događa na dva glavna načina:

    Prvi. Pretpostavlja raspodjelu visoko proteinske hrane u pet porcija koje se jedu tijekom dana.

    Drugi. Za doručak i večeru jedu 20%, a za ručak 45%. Ostatak dnevnice dijeli se za 5% za međuobroke, nakon glavnih obroka.

    Bez obzira na odabranu shemu, treba imati na umu da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati proizvode za sebe koji su po vašem ukusu.

    Približni dnevni meni

    Za doručak možete poslužiti nemasni komad mesa, proteinski (proteinski) koktel, cijelo jaje ili proteine, grčki jogurt.

    Za večeru i ručak savršeni su tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, nemasna mljevena govedina, losos, škampi, tuna i bakalar.

    Kao međuobrok možete jesti oguljene sjemenke, piti proteinski shake, jesti orašaste plodove ili bilo što od mahunarki.