Omega 3
Omega-3 je skupina polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) koje štite stanične membrane i ljudske unutarnje organe od uništenja. Bez ovih spojeva nemoguće je potpuno funkcioniranje živčanog, imunološkog i kardiovaskularnog sustava, odgovarajuća sinteza hormona tkiva, prostaglandina i pravilan metabolizam esencijalnih tvari. Uz to, suzbijaju upale, poboljšavaju stanje zglobova, bore se protiv emocionalnih poremećaja, sindroma kroničnog umora.
Razmotrimo detaljnije što su omega-3 kiseline i što sadrže..
Opće informacije
Omega-3 lipidi pripadaju skupini esencijalnih masti, jer ih ljudsko tijelo ne sintetizira samo. Stoga moraju redovito raditi s hranom.
- Opće informacije
- Korisne značajke
- Dnevni zahtjev
- Korist i šteta
- Medicinske primjene
- Prehrambeni biokompleksi s omega-3
- Izvori hrane
- Omega-3 za djecu
- Omega-3 za žene
- Izlaz
Glavni predstavnici omega-3 FA
Dokosaheksaenojska kiselina (DHA). Dio je sive tvari mozga, staničnih membrana, mrežnice, sperme, testisa. Uz to, DHA igra primarnu ulogu u stvaranju živčanog sustava dojenčeta..
Eikozapentaenska kiselina (EPA). Potiče regeneraciju staničnih membrana, normalizira mehanizme prijenosa lipida kroz krvotok, aktivira imunološki sustav, poboljšava apsorpciju masti u probavnom traktu, povećava antioksidativne funkcije tijela.
Alfa linolenska kiselina (ALA). Masti ove vrste pomažu u borbi protiv stresa, lošeg kolesterola, povišenog krvnog tlaka, problema s kožom, kosom, noktima (suhoća, seboreja, raslojavanje). Osim toga, oni su građevinski supstrat za sintezu eikosapentaenojske i dokozaheksaenske masne kiseline.
EPA i DHA lipidi nalaze se u tkivima morskog života. Oni su najkorisniji za ljudsko tijelo, jer im nije potreban puno enzima za asimilaciju, za razliku od biljne hrane obogaćene ALA.
Korisne značajke
Polinezasićeni omega-3 trigliceridi osnovni su hranjivi sastojci za ljude jer izvršavaju bioregulacijske, strukturne, energetske i skladišne funkcije..
- Pojačavaju sintezu hormona tkiva (eikozanoidi) koji sudjeluju u svim biokemijskim reakcijama u stanici.
- Smanjite koncentraciju "lošeg" kolesterola, uključujući lipoproteine male gustoće. Kao rezultat, smanjuje se rizik od razvoja vaskularne ateroskleroze, infarkta miokarda, cerebralnog moždanog udara..
- Sudjelujte u stvaranju muških zametnih stanica (sperme), membrana neurona u mozgu, membrana mrežnice.
- Reguliraju sintezu hormona i steroida, uključujući testosteron.
- Sudjelujte u transportu kisika do tkiva.
- Poboljšava kontraktilnu funkciju srčanog mišića.
- Regulirajte metabolizam hormona radosti (serotonina), smanjite psiho-emocionalni stres, spriječite rizik od depresije.
- Održavajte elastičnost zglobova, smanjite intenzitet boli kod artritisa ili artroze.
- Povećava osjetljivost na inzulin (usporavanjem kretanja kvržice kroz crijevni trakt).
- Smanjuje upalne procese u tijelu, sprečavajući razvoj alergijskih reakcija i autoimunih bolesti.
- Povećati kognitivne funkcije mozga (memorija, pažnja, učenje).
- Potisnite pretjerani apetit.
- Poboljšava funkcionalno stanje dermisa.
- Povećati imunološki status tijela.
- Pojačava rast čiste mišićne mase, ubrzava "njegu" masnog sloja.
- Povećava neuromuskularnu funkciju, izdržljivost, opći tonus mišića.
- Potisnuti sintezu kortizola (hormona stresa).
Uz to, riblje ulje sadrži vitamine A, E, D, koji poboljšavaju stanje kože, održavaju vid, smanjuju živčanu podražljivost, poboljšavaju elastičnost staničnih membrana i jačaju koštano tkivo.
Dnevni zahtjev
Dnevna potreba za omega-3 kiselinama je 1 - 2 grama, ovisno o spolu, dobi, zdravstvenom stanju i regiji prebivališta. Tijekom trudnoće, menopauze, bodybuildinga, dnevna stopa raste na 2,5 - 3 grama, a sa smanjenom tjelesnom težinom do 3 - 4 grama. Gornja sigurna granica konzumacije spojeva - 8 grama.
Osim toga, potreba za zdravim masnoćama povećava se sa:
- depresivna i autoimuna stanja;
- u hladnoj sezoni;
- intenzivni sportovi;
- vaskularna ateroskleroza;
- onkološke bolesti;
- prijetnja srčanim ili moždanim udarom;
- u djetinjstvu i starosti.
Za liječenje funkcionalnih poremećaja koristite 2-4 grama omega-3 dnevno. Istodobno, dajte prednost upotrebi koncentrata životinjskog podrijetla (EPA, DHA). Dnevni dio podijeljen je u 3 doze.
Korist i šteta
Da bi tijelo pravilno funkcioniralo, važno je unositi najmanje 0,65 grama omege dnevno. Ako je lipidna norma dnevno ispod kritičnog minimuma, razvija se nedostatak "masti".
Čimbenici koji izazivaju nedostatak esencijalnih triglicerida u tijelu:
- dugotrajni post;
- neuravnotežena prehrana, uključujući vegetarijanstvo i prehranu sirovom hranom;
- poštivanje strogih mono-dijeta;
- disfunkcija probavnog trakta.
Simptomi nedostatka omega-3:
- stalna žeđ;
- suha koža;
- lomljivi nokti;
- gubitak kose;
- perut;
- produljena depresija, apatija;
- alergijski osip na koži;
- poremećaj stolice, zatvor;
- bolovi u zglobovima, mišićima, tetivama;
- sporo zacjeljivanje rana, ogrebotina, ogrebotina;
- povišeni krvni tlak;
- oštećenje pamćenja, pažnje;
- umor, slabost, gubitak performansi;
- mentalna zaostalost (u novorođenčadi i predškolske dobi);
- smanjen imunitet, česte prehlade.
Zapamtite, nedostatak omega-3 u tijelu prijeti neuropsihijatrijskim patologijama, autoimunim bolestima, kardiovaskularnim disfunkcijama, hormonalnim poremećajima.
Međutim, unatoč činjenici da je predoziranje polinezasićenih lipida izuzetno rijetko, nekontrolirani unos masti može štetiti zdravlju..
Znakovi viška PUFA:
- dugotrajni proljev;
- niski krvni tlak;
- disfunkcija probavnog trakta;
- smanjenje zgrušavanja krvi i, kao rezultat, hemoragične manifestacije.
Kontraindikacije za uzimanje supstanci:
- hiperkalcemija;
- individualna netolerancija;
- hiperfunkcija štitnjače;
- tuberkuloza (u aktivnoj fazi).
Uz to, s obiteljskim liječnikom treba razgovarati o mogućnosti istodobne primjene esencijalnih masti s oralnim antikoagulansima ili fibratima..
Medicinske primjene
S obzirom da omega-3 masti pokazuju hipolipidemijske, imunomodulatorne, antikoagulantne (razrjeđivanje krvi) i antihipertenzivne učinke, uspješno se koriste u farmakološkoj praksi..
Indikacije za uporabu:
- pretilost bilo kojeg stupnja;
- kronično oštećenje zglobova;
- hipertonična bolest;
- dijabetes;
- premala težina;
- hiperkolesterolemija;
- vaskularne bolesti mozga;
- reumatoidni artritis;
- kožne bolesti (psorijaza, ekcem);
- alergijske manifestacije;
- vaskularne lezije ekstremiteta;
- autoimune bolesti (glomerulonefritis, tireoiditis, eritematozni lupus);
- osteomijelitis;
- kardiovaskularne patologije (aritmija, ishemija, infarkt miokarda);
- depresivni uvjeti;
- sindrom kratkog crijeva.
Osim toga, ti se lipidi koriste za prevenciju onkoloških novotvorina (u složenoj terapiji).
Kako uzimati omega-3 (kapsula)?
Za liječenje funkcionalnih poremećaja koriste se životinjske masti (DHA i EPA). Terapijska doza esencijalnih lipida je 2,5 - 3 grama dnevno. Kapsule ribljeg ulja uzimaju se odmah nakon obroka sa 100 mililitara čiste vode. Dnevni dio podijeljen je u tri ekvivalentne doze.
Razmotrite kako odabrati visokokvalitetni polinezasićeni koncentrat masti.
Prehrambeni biokompleksi s omega-3
Formulacije koje sadrže lipide najčešće označavaju ukupnu količinu ribljeg ulja u kapsuli. Međutim, za liječenje funkcionalnih poremećaja važno je odabrati formulacije koje sadrže visoke koncentracije EPA i DHA..
- Omega-3, trostruka snaga (Solgar). Sadrži velik dio omega-3 masnih kiselina ekstrahiranih iz mišića hladne vode. Ukupan volumen polinezasićenih lipida u kapsuli je 882 miligrama (504 miligrama EPA i 378 miligrama DHA).
- Omega-800 (Madre Labs). Ovaj organski pripravak od ribljeg ulja dostupan je u mekim želatinskim kapsulama. Biokompleks uključuje: dokozaheksaensku (320 miligrama) i eikosapentaensku (480 miligrama) kiseline.
- Ultra omega-3 (Now Foods). Sadrži 750 miligrama omega-3 triglicerida (500 miligrama EPA, 250 miligrama DHA). Uz to, svaka je kapsula dodatka zatvorena u posebnu enteričku oblogu (kako bi se spriječila pojava neugodnog aftertastea, podrigivanja, mučnine).
- Omega-3 (Prirodni čimbenici). Želatinska kapsula sadrži 600 miligrama polinezasićenih lipida (200 miligrama DHA, 400 miligrama EPA).
Kako bi se održalo zdravlje, trajanje uzimanja dodataka je 3 do 4 mjeseca. Učestalost terapije je 1 - 2 puta godišnje.
Izvori hrane
S obzirom da crijevna mikroflora ne sintetizira esencijalne masti, važno je svakodnevno kontrolirati količinu njihova unosa..
| Što je sadržano | Količina EPA i DHA u 100 grama proizvoda, grami |
|---|---|
| Riblje ulje sardine | 26 - 30 (prikaz, stručni) |
| Jetra bakalara | petnaest |
| Lososovo riblje ulje | deset |
| Crni kavijar, crveni | 6 - 7 (prikaz, stručni) |
| Sardina, atlantska haringa | 1,5 - 2,4 |
| Losos, atlantski losos | 1,2 - 2,4 |
| Skuša, skuša | 2 |
| Tuna | 1.6 |
| Sabljarka | 1.14 |
| Halibut, pastrva | 0,7 - 1,3 |
| Kamenice | 0,7 |
| Škampi | 0,6 |
| Iverak, poljak, oslić | 0,5 |
| Raci, rakovi, školjke, kapice | 0,3 - 0,4 |
| Brancin | 0,3 |
| Som | 0,25 - 0,35 |
| Bakalar | 0,2 |
| Izvor alfa linolenske kiseline | Koncentracija ALA u 100 grama hrane, grami |
|---|---|
| Laneno ulje | 55 |
| Lišće kikirikija (svježe) | 50 |
| Sjeme lana (svježe) | osamnaest |
| Ulje repice | 9 - 12 (prikaz, stručni) |
| Ulje oraha | jedanaest |
| Kvinoja (krupica) | 8 |
| Ulje pšeničnih klica | 7 |
| Ulje senfa | 5 - 6 |
| Orah | 5.5 |
| Chia sjemenke | pet |
| Turčin (svježi) | 4 |
| Špinat (svježi) | 0,9 |
| Spirulina | 0,8 |
| Pecan | 0,75 |
| Rotkvica | 0,6 |
| Senf (lišće) | 0,5 |
| Maslinovo ulje | 0,45 |
| Badem | 0,4 |
| Malina, jagoda, avokado | 0,15 |
| Kupus (cvjetača, brokula) | 0,1 |
| Lješnjak | 0,1 |
Zapamtite, omega-3 spojeve lako uništava sunce, kisik i visoke temperature. Stoga je za nadoknađivanje dnevne potrebe organizma za esencijalnim mastima poželjno koristiti blago soljenu, ukiseljenu ribu, svježe povrće i voće, biljno ulje, nekuhane orašaste plodove.
Da bi se sačuvale hranjive tvari, proizvodi koji sadrže nezasićene masne kiseline čuvaju se na hladnom mjestu u dobro zatvorenoj posudi.
Omega-3 za djecu
Omega-3 masne kiseline igraju primarnu ulogu u stvaranju živčanog, imunološkog i hormonalnog sustava djeteta, kao i u ispravnoj ontogenezi mozga, održavanju funkcionalnosti vidnog aparata i polaganju kutnjaka. Zanimljivo je da u prvoj godini života beba prima sve osnovne hranjive sastojke, uključujući trigliceride, zajedno s majčinim mlijekom. Međutim, 90% žena tijekom laktacije ima akutni nedostatak polinezasićenih masnih kiselina u tijelu. Kao rezultat toga, dijete od malena doživljava nedostatak lipida..
Simptomi nedostatka omega-3 u djetinjstvu:
- dijateza, atopijski dermatitis (zbog kršenja imunološkog sustava);
- smanjene kognitivne sposobnosti (akademski uspjeh, koncentracija, pamćenje);
- hiperaktivnost;
- suha koža;
- alergijske reakcije;
- zamagljen vid.
Zanimljivo je da se djetetov mozak razvija prije 14. godine. Stoga je važno da djeca od prve godine života unose najmanje 1 gram omega-3 dnevno. Zbog toga je dnevni meni mrvica obogaćen voćem, povrćem, plodovima mora i lanenim uljem. Uz to, dnevna potreba za mastima nadopunjuje se koncentratima ribljeg ulja. Međutim, bebama mlađim od tri godine teško je progutati veliku kapsulu. Stoga se postavlja pitanje: kako piti lijekove? Kako bi riješili ove probleme, proizvođači su stvorili posebne smjese proizvedene u obliku sirupa, slatkiša, pastila za žvakanje..
Popularni dječji kompleksi s omega-3:
- "Omega-3 za djecu" iz Oriflamea (Wellness, Švedska). Preparat sadrži riblje ulje, vitamin E, limunovo ulje, antioksidanse. Proizvod se oslobađa u obliku sirupa.
- "Pametna omega-3 za djecu" (Delta Medical, Švicarska). Biokompleks sadrži riblje ulje, pčelinji vosak, vitamine A, C, D3. Sastav je napravljen u kapsulama koje se mogu žvakati.
- "Supradine Kids s holinom i omega-3" (Bayer, Njemačka). Lijek uključuje: dokozaheksaenojsku kiselinu, nikotinamid, holekalciferol, vitamine A, E, C, B4, B6, B12. Obrazac za puštanje proizvoda - marmeladni bomboni.
- "Višestruke kartice Intello Kids s Omega-3" (Ferrosan, Danska). Pripravak se sastoji od: koncentrata ribljeg ulja, uključujući EPA i DHA, tokoferola i vitamina C. Dječji sastav proizveden je u obliku žvakaćih kapsula s okusom crnog ribiza.
- "Pikovit Omega-3" (Krka, Slovenija). Multivitaminski kompleks sadrži riblje ulje, vitamine B (tiamin, folna kiselina, piridoksin, riboflavin, cijanokobalamin), retinol, tokoferol, kolekalciferol, dekspantenol, askorbinska kiselina. Oblik oslobađanja dodatka - sirup.
Zapamtite, pedijatar određuje doziranje i režim unosa masti na temelju djetetovog zdravlja.
Omega-3 za žene
S obzirom na to da su PUFA "odgovorni" za metaboličke procese u tijelu, elastičnost staničnih membrana i pravilno funkcioniranje mozga, važno je da svaka žena dnevno unese barem 1 - 1,5 grama čistog omega-3. S početkom trudnoće dnevna se potreba za trigliceridima udvostručuje.
Razmotrite blagodati ribljeg ulja za žene:
- Smanjuje menstrualne bolove, smanjuje valunge, poboljšava raspoloženje u kritičnim danima, djeluje protuupalno.
- Smanjuje anksioznost, poboljšava raspoloženje, povećava učinkovitost antidepresiva.
- Usporava opuštenost kože i pojavu bora.
- Sprječava razvoj osteoporoze, posebno tijekom menopauze.
- Stabilizira hormonske valove tijekom menopauze.
- Smanjuje rizik od nastanka kvržica na mliječnoj žlijezdi za 30%, kao i vjerojatnost tumora i polipa u debelom crijevu (ovaj se učinak ne odnosi na muškarce).
Uz to, riblje ulje je važan prehrambeni čimbenik u menopauzi. Uzimajući u obzir da menopauzu prati kršenje metabolizma minerala i masti, žene nakon 55. godine razvijaju vaskularne patologije, uključujući disfunkciju endotela. Istodobno se mijenjaju reološki parametri krvi, uslijed čega se povećava njena koagulabilnost..
Kako bi se spriječio razvoj tromboze, kardiovaskularnih patologija, metaboličkih poremećaja, kao i ublažavanje neugodnih simptoma menopauze (lupanje srca, valunzi, noćno znojenje), svakodnevna prehrana obogaćena je hranom bogatom esencijalnim mastima ili organskim biokompleksima..
Posebno je važno uzimati lijekove koji sadrže omega-3 za žene s prekomjernom tjelesnom težinom koje planiraju trudnoću, "sjede" na dijeti, sklone su kardiovaskularnim bolestima.
- Zašto sami ne možete na dijetu
- 21 savjet kako ne kupiti ustajali proizvod
- Kako održavati povrće i voće svježim: jednostavni trikovi
- Kako pobijediti želju za šećerom: 7 neočekivanih namirnica
- Znanstvenici kažu da se mladost može produžiti
Izlaz
Dakle, omega-3 je klasa esencijalnih lipida koji pokazuju izraženo protuupalno, antikoagulantno, imunomodulatorno, antioksidativno i anti-lipidno djelovanje. Polinezasićeni lipidi ljudsko tijelo ne sintetizira, stoga je izuzetno važno dobivati ih izvana. Da biste to učinili, dnevni jelovnik uključuje masnu morsku ribu ili plodove mora, laneno ulje, svježe začinsko bilje. Uz to, 1-2 puta godišnje trebate piti biokomplekse koji sadrže "životinjski" omega-3 (EPA i DHA).
Optimalna stopa unosa masti je 1 gram dnevno. Ako su prisutni suha koža, perut, akne, psorijaza ili ekcem, povećajte dnevnu dozu kiselina na 2-3 grama.
Zapamtite, prije uzimanja lipidnih koncentrata važno je procijeniti koristi i štete od njihove upotrebe. Osobe s kongestivnim zatajenjem srca, hemoragijskim sindromom, nestabilnom anginom pektoris i alergijama na morske plodove smiju uzimati omega-3 lijekove samo pod nadzorom liječnika..
- Medvedev Zh. A. - Prehrana i dugovječnost. - Vrijeme, 2012. - 528 s.
Više svježih i relevantnih zdravstvenih informacija na našem Telegram kanalu. Pretplatite se: https://t.me/foodandhealthru
Specijalnost: specijalist zaraznih bolesti, gastroenterolog, pulmolog.
Ukupno iskustvo: 35 godina.
Obrazovanje: 1975-1982, 1MMI, san-gig, viša kvalifikacija, liječnik zaraznih bolesti.
Znanstveni stupanj: doktor najviše kategorije, kandidat medicinskih znanosti.
Trening:
- Zarazne bolesti.
- Parazitske bolesti.
- Hitne slučajeve.
- HIV.
Omega 3. Prednosti i kontraindikacije
Prednosti i kontraindikacije za uporabu polinezasićenih masnih kiselina Omega-3 - kaže kardiolog Andrey Obrezan.
Omega-3 je skupina aditiva za hranu koji su sintetizirani kao tvari za izgradnju ispravne konfiguracije stanične membrane. Među membranskim komponentama su tzv. sloj bifosfolipida, koji uključuje omega-3 polinezasićene masne kiseline.
Danas medicina ističe blagodati omega-3 masnih kiselina. A Omega-6 i Omega-9 ne smatraju se tako korisnima, jer pronađene su njihove negativne nuspojave. Ne preporučuju se za uporabu..
Samo riblje ulje složen je proizvod. Uz Omega-3 sadrži i mnoge druge komponente, uklj. i vitamin D. Međutim, da biste postigli terapijsku koncentraciju koja je ispitana u studijama, trebate unositi puno ribljeg ulja. A ljudi s gastrointestinalnim problemima (želudac, gušterača, jetra, žučni mjehur) možda neće tako povoljno doživljavati ovu žlicu masnog supstrata. Za ovu skupinu bolesnika poželjniji će biti pripravci u kapsulama..
Prednosti Omega-3
Danas ne postoji nedvosmisleno mišljenje o blagodatima omega-3 kiselina tamo gdje su se prije smatrale korisnima. Protivurečnost je nastala između rezultata istraživanja proteklih godina i sustava trenutnih statističkih rezultata. U njima su se Omega-3 pokazali malo drugačije. Ipak, Andrei Obrezan ovu skupinu lijekova propisuje svakodnevno i više puta. Jer za to postoji patofiziološko obrazloženje..
Održavajte svojstva stanične membrane
Bifosfolipidna svojstva membrane moraju se održavati ispravnim Omega-3 kiselinama. Ako nisu ugrađeni, tada će na membrani biti rupe ili će ta mjesta zauzeti arahidonska kiselina ili druge kiseline. A ove kiseline imaju proupalnu, prokoagulantnu, proliferativnu (zgušnjavajuću) vrijednost. Odnosno, mogu nastati negativni čimbenici..
Membrana bi u idealnom slučaju trebala biti glatka i može se dogoditi fenomen nehomogenosti (heterogenosti). A ako fosfolipidni sloj prilagodimo uz pomoć Omega-3 uz pomoć eikosapentaenske i dokozaheksaenske kiseline, on postaje homogen. A budući da je homogen, svi fiziološki i elektrofiziološki procesi kroz njega teku uglađenije..
Za kršenja srca
U slučaju srčanih aritmija: atrijalna fibrilacija (atrijalna fibrilacija), ventrikularni ekstrasistoli, Omega-3 pokazali su svoje pozitivne učinke protiv aritmija u bolesnika s koronarnom bolešću srca. U slučaju kroničnog zatajenja srca, Omega-3 stvaraju okvir, snagu membrane kardiomiocita. Budući da kardiomiocit u okviru bolesti ima poteškoća u izvršavanju svoje funkcije kontrakcije - opuštanja.
Također, aritmija može biti i posljedica zatajenja srca i izazvati zatajenje srca, slabost srčanog mišića. Istraživanja u 2000-ima. su pokazali da omega-3 mogu imati neke koristi kod kroničnog zatajenja srca. Ne glavni, već pomoćni, ponekad vrlo važan.
Razina omega-3 i triglicerida
Omega-3 mogu smanjiti razinu triglicerida kao rezultat gutanja. Ali za učinkovito smanjenje potrebno je uzimati 3 g Omega-3 dnevno. To je prevelik teret za probavni trakt i također je skupo. Stoga nisu sasvim prikladni za tu svrhu, postoje i drugi lijekovi. Općenito se danas vjeruje da trigliceridi nisu toliko opasni kao lipidi male gustoće. I ne toliko provokativni i povezani s koronarnom bolešću srca kao lipoproteini male gustoće.
Kontraindikacije za uporabu Omega-3
Za ovu skupinu lijekova ispravnije je govoriti ne o kontraindikacijama, već o nuspojavama:
S diskinezijom bilijarnog trakta
Prekomjerni sadržaj masti iritirat će kinetiku žučnog mjehura i žučnih putova. Za one koji imaju žučnu bolest, ovo može biti kontraindicirano. Budući da svako stezanje žučnog mjehura kao odgovor na prekomjerni protok masti u lumen želuca i dvanaesnika može pomicati kamenje i začepiti kanale. To nije kontraindikacija, ali na to morate biti spremni..
Za gušteraču
Masna hrana, poput omega-3 masnih kiselina, može ugroziti stanje gušterače. Kao odgovor na više masnoće u lumenu, gušterača je prisiljena osloboditi više enzima lipaze koji proizvodi da bi razgradila tu masnoću. A tu potrebu možda neće pružiti duktalna konzistencija (suženje lumena, prisutnost kalcifikacije). Što može biti ispunjeno razvojem pankreatitisa - upale gušterače.
Za probavu
Malo je vjerojatno da omega-3 izravno utječu na stijenke želuca, dvanaesnika ili crijeva. Ali veći protok masti u lumen tankog crijeva s neuspjehom crijevne probave masne komponente može izazvati povećanu peristaltiku i tendenciju ka ispuštanju stolice.
Definitivno nema nuspojava od strane živčanog sustava i osjetnih organa. A kardiovaskularni sustav definitivno ima iznimnu pozitivu. Vjerojatno to nema nikakve veze s bubrezima.
Omega-3 i kolesterol
Zabluda je da Omega-3 snižavaju kolesterol. Nasuprot tome, omega-3 kiseline mogu povećati razinu kolesterola i LDL kolesterola. Ali nedovoljno da se bojite i ne koristite ove lijekove. Nema dokaza da Omega-3 izaziva aterosklerozu.
Doziranje omega-3
1 g (1000 mg) je doza s najviše dokazanih, minimalno dovoljnih i najučinkovitijih vrijednosti. Međutim, u ovom slučaju govorimo o farmakološkom lijeku Omacor s dokazanom učinkovitošću. Za lijekove sa statusom aditiva za hranu prednosti nisu očite. Iako mogu biti i korisni.
Danas je stav sljedeći: nema smisla prelaziti dozu od 1 g, jer nema dodatni terapeutski učinak. Dovoljan je 1 g dnevno. Za pacijente koji ne podnose uzimanje 1 g lijeka odjednom, vrijedi ga razgraditi 2-3 puta s nižim dozama.
Znakovi netolerancije za Omega-3
- bolovi u projekciji jetre,
- bolovi u području solarnog pleksusa,
Sprječavanje bolesti
Kako bi spriječili razvoj bolesti, Omega-3, poput aspirina, neučinkoviti su.
Kako lijek ulazi u kliničku praksu?
Od ideje o lijeku do njegovog lansiranja na tržište treba proći 10-20 godina. Lijek se sintetizira, nakon što se njegova sigurnost prvi put testira na životinjama. Nadalje, njegov se učinak ispituje na zdravim dobrovoljcima. Pokušavaju shvatiti koliko je lijek siguran sa stajališta učinka na organe i sustave. Zatim se testira na pacijentima koji već imaju patologiju na koju lijek cilja..
Radi čistoće eksperimenta i kako bi se isključila pristranost liječnika, novi se lijek slijepo uspoređuje s već poznatim ili s lutkom (kako bi se isključio placebo efekt). Trenutno se istraživanje s lutkom praktički ne koristi. Prvo, farmaceutska industrija dosegla je točku razvoja u kojoj je ideja lijeka toliko precizna da više nema potrebe za usporedbom s lutkom. Drugo, postoje etičke okolnosti. Jedna skupina ljudi liječi se najnovijim, iako eksperimentalnim lijekom, dok druga ne liječi ništa, osuđena je na neaktivnost.
Ti se rezultati prikupljaju, akumuliraju, prenose statističkim centrima, a terenskim izvršiteljima je čak zabranjeno njihovo tumačenje..
Lijek se propisuje strogo prema određenim pokazateljima, ponekad pacijenti čak dobivaju novac za njegovu upotrebu. Prirodno, potpuno su informirani o liječenju. Strogi sustav stavljanja lijeka na tržište.
Međutim, ispitivanje lijekova možda neće uzeti u obzir popratne bolesti (npr. Bolest koronarnih arterija kod hipertenzije). Kao rezultat, to može utjecati na njegovu stvarnu učinkovitost u slučaju njihove prisutnosti..
Podaci
Mnoge bolesti danas postaju asimptomatske, na primjer, 70% hipertenzivnih bolesnika ne osjeća povišen krvni tlak.
Aterosklerotski plak raste asimptomatski, ponekad i do 50-70% ili više iz lumena arterije. Većina infarkta miokarda ne događa se s kolesterolom od 10-20 mmol / L, već s umjereno visokim. I ovaj se kolesterol smatra najprovokativnijim.
Većina srčanih udara ne događa se kod začepljenja koronarne arterije, i to ne kod značajne stenoze (suženja) 80-90%, već kod suženja od 50%.
Postoje studije da kod hipertenzije bilo koja doza alkohola nema pozitivan učinak. Ali istraživanje je jedno, a klinička praksa malo drugačija. Andrey Obrezan primjećuje izuzetno čiste krvne žile kod onih koji konzumiraju alkohol više nego što je normalno, ali, nažalost, s negativnim socijalnim posljedicama.
Društvo (uključujući loše navike) utječe na bolesti 70%, nasljedstvo - 20% i liječenje - 10%. Stoga prognoza trajanja i kvalitete života svakoga od nas u većoj mjeri ovisi o nama nego o liječnicima..
Video
Materijal je pripremljen na temelju izviđačke ankete između Sergeja Ivanovskog i kardiologa Andreya Obrezana.
Omega-3: Što je to? Korisna svojstva | Kako odabrati pravu?
Farida Seidova
Liječnik i urednik / Objavljeno
Podijelite ovu stranicu
Jedno od često raspravljanih pitanja je važnost korištenja omega-3 polinezasićenih masnih kiselina. Suvremeni nutricionisti i gerontolozi, nutricionisti i stručnjaci za starenje, stavljaju ovaj nutracetik u prvi plan, na temelju njegovih blagodati i učinkovitosti..
Što je omega-3?
Omega-3 spada u klasu polinezasićenih masnih kiselina i, zajedno s ostalim lipidima omega klase, mora se redovito dopremati izvana u ljudsko tijelo. Glavne omega-3 kiseline su dekosaheksaenska (DHA), eikosapentaenojska (EPA) i alfa-linolenska (ALA). Male količine DHA i EPA mogu se u tijelu sintetizirati iz ALA, ali ta je sinteza toliko mala da ne osigurava ni pet posto tjelesnih potreba. U vezi s tom činjenicom, sve tri kiseline mogu se smatrati neophodnima za tijelo i moraju se uzimati s hranom ili u obliku dodataka..
Eikosapentaenojska kiselina (EPA)
Najpoznatija omega-3 kiselina, pomaže tijelu da sintetizira kemikalije uključene u zgrušavanje krvi i upale (prostaglandin-3, tromboksan-2 i leukotrien-5).
Dokozaheksaenojska kiselina (DHA)
Ova omega-3 masna kiselina nalazi se u spermi, mrežnici i moždanoj kori. Prisutan je i u majčinom mlijeku.
Izvori omega-3
Odakle možemo nabaviti omega-3? U normalnim uvjetima, zapravo su samo dva glavna izvora. To su masne ribe uzgajane u divljini sjevernih mora i laneno ulje. Nažalost, takva riba praktički se ne nalazi u prehrani većine stanovništva, a laneno ulje ne može poslužiti kao cjelovit i jedini izvor ovih lipida, zbog prisutnosti samo jedne alfa-linolenske kiseline u njemu, uz potpuno odsustvo dekosaheksaenske i eikosapentaenske kiseline. Zauzvrat, većina korisnih svojstava ovih kiselina zaslužna je upravo za DHA i EPA, čiji je izvor samo riblje ulje..
Ovaj se problem može riješiti dodavanjem omega-3 dodataka. Postoje dva oblika ovih dodataka. Riječ je o tekućem koncentratu omega-3, u koji se vitamin E najčešće dodaje kao antioksidans i konzervans te o omega-3 obliku kapsule, u kojem su lipidi zaštićeni hermetičnom želatinskom kapsulom. U pravilu je tekući oblik pristupačniji, a inkapsulirani oblik je bolje zaštićen od štetnih čimbenika okoliša..
Korisne značajke
Uz protuupalno djelovanje, ti dodaci imaju i niz specifičnih svojstava..
Ubrzanje metabolizma
Omega-3 vam mogu pomoći u mršavljenju jer ubrzavaju metabolizam, a što je veća metabolizam, to ćete potrošiti više kalorija. Studija francuskih znanstvenika, tijekom koje su mladi uzimali 6 g ribljeg ulja tijekom dvanaest tjedana, zabilježila je porast brzine metabolizma ispitanika za 3,8%. 1
Drugo istraživanje na zdravim starijim ženama koje su uzimale 3 grama ribljeg ulja dnevno tijekom dvanaest tjedana pokazalo je porast brzine metabolizma od oko 14%, što je ekvivalentno sagorijevanju dodatnih 187 kalorija dnevno. 2
Povećavanje količine sagorijevane masti
Istraživanja pokazuju da konzumacija ribljeg ulja također može povećati količinu masnoće koju sagorijevate tijekom vježbanja..
Istraživači vjeruju da riblje ulje može uzrokovati da tijelo prijeđe na masnoću kao izvor goriva tijekom vježbanja. 3
Istraživanje tima kanadskih i japanskih znanstvenika iz 2015. otkrilo je da su žene koje su dvanaest tjedana dnevno jele 3 grama ribljeg ulja dnevno sagorijevale 10% više kalorija i 19-27% više masti tijekom vježbanja. 2
Rezultati ove studije mogu objasniti zašto su mnogi znanstveni eksperimenti pokazali da je uzimanje dodataka masnih kiselina u kombinaciji s vježbanjem dovelo do učinkovitijih rezultata gubitka masnog tkiva od samog vježbanja. 4
Smanjivanje gladi
Ovo svojstvo može biti posebno korisno onima koji su na dijeti, jer se često tijekom takvih razdoblja povećava osjećaj gladi. U istraživanju zdravih ljudi na dijeti, sudionici podijeljeni u dvije skupine uzimali su manje od 0,3 g ili više od 1,3 g omega-3 dnevno. Dva sata nakon jela, skupina s višim dozama izvijestila je o većoj sitosti. pet
Poboljšanje pamćenja i kognitivnih funkcija
Konzumiranje omega-3 masnih kiselina može pomoći poboljšanju radne memorije kod zdravih mladih odraslih osoba, prema studiji objavljenoj u časopisu PLoS One. 6
Osiguravanje normalne funkcije mozga
EPA i DHA igraju važnu ulogu u razvoju djetetovog mozga. Nekoliko je studija pokazalo da je konzumacija ribe ili ribljeg ulja kod trudnica povezana s višim kvocijentom inteligencije i boljom funkcijom mozga njihove djece. 7
Omega-3 masne kiseline važne su ne samo za mozak djece, one su neophodne za održavanje normalne funkcije mozga tijekom cijelog života. Prisutni su u staničnim membranama moždanih stanica i doprinose održavanju zdravih staničnih membrana. 8
Gustoća kostiju
Riblje ulje može pomoći u povećanju gustoće kostiju. Uz kalcij i vitamin D, riblje ulje pružit će velike koristi vašim kostima.
Izraelsko-američko istraživanje iz 2013. otkrilo je vezu između velike potrošnje ribljeg ulja i veće mineralne gustoće kostiju. devet
Kako odabrati pravi dodatak?
Vrlo je važno znati da je ključ održavanja izvrsnog zdravlja ispravan omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina u tijelu..
Ravnoteža je bitna
Činjenica je da su omega-6 odgovorni za upalne procese u tijelu, usporavaju metabolizam, a u slučaju viška uzrokuju i provociraju razne vrste upala i edema. Omega-3, s druge strane, ublažavaju upalu. Kada se u tijelu dogodi upala, za nju je odgovoran omega-6, a za liječenje omega-3.
Optimalan omjer je 1: 3-6
Dakle, najoptimalniji omjer omega-3 i omega-6, prema različitim izvorima, je 1: 3-6. U Rusiji, za većinu stanovništva, taj omjer doseže 1:60, što izaziva različite vrste sustavnih upalnih reakcija i ubrzava proces starenja. S tim u vezi, ključna točka u ispravljanju prehrane stanovništva je obogaćivanje prehrane omega-3 kiselinama, u pozadini ograničavanja omega-6, kojih ima u izobilju u raznim biljnim uljima, tako voljenim od većine Rusa..
Što tražiti?
Omega-3 su u prodaji u širokom asortimanu. Kako odabrati točno dodatak koji je najbolji za vas?
Krenimo od vegana. Ako ste vegan ili vegetarijanac i želite uzimati omega-3 kiseline na biljnoj bazi, tada je vaš izbor omega-3 vegan.
Drugi trebaju znati razliku između ribljeg ulja i ribljeg ulja. Prva se dobiva iz jetre ribe koja kao organ nakuplja štetne metale i otrovne tvari. Ako se gotov proizvod loše očisti, u njemu mogu ostati štetne tvari. Riblje ulje se dobiva iz mišićnog tkiva ribe, pa je zato bolje dati mu prednost..
EPA i DHA
Također biste trebali obratiti pažnju na količinu dvije najkorisnije masne kiseline u dodatku: EPA i DHA..
Prema preporukama Američkog udruženja za srce, dnevno treba uzimati 250-500 mg EPA i DHA. Stoga, prilikom odabira proizvoda, usporedite sadržaj tih kiselina u jednoj dozi. Razmotrite hranjivu vrijednost hrane koju konzumirate, vašu sportsku aktivnost (za sportaše je preporučena doza na gornjoj granici) i, uzimajući u obzir preporučene doze, odaberite dodatak koji vam najviše odgovara. Na primjer, antarktičko ulje krill sadrži 60 g EPA i 28 g DHA po kapsuli, dok naš Omega-3 Plus Elite sadrži dozu punjenja od 530 mg EPA. Na našoj web stranici postoji velik izbor dodataka omega-3 koji će vam pomoći da pronađete ono što vam treba..
Kako koristiti?
Doziranje može varirati ovisno o ciljevima i dobi. Da bi se zadovoljile osnovne potrebe za metaboličkim procesima, dovoljno je unositi do 500 mg proizvoda dnevno. Dobro polazište su 300 mg EPA i DHA. Dnevna doza može se koristiti jednom uz obroke, ili se može podijeliti u nekoliko doza. Budite svjesni da je ovo masnoća, pa će se bolje apsorbirati ako se uzima s hranom koja sadrži druge masti. Pri uzimanju prekomjerne količine omega-3 mogu se razviti nuspojave u obliku poremećaja gastrointestinalnog trakta, smanjenja krvnog tlaka i povećanog krvarenja. Ako se pojave ovi simptomi, morate prestati uzimati lijek i obratiti se liječniku..
Zaključak
Dodatak omega-3 ključ je dobrog zdravlja i aktivne dugovječnosti. Međutim, prije upotrebe morate se posavjetovati sa stručnjakom i obratiti pozornost na odabir proizvoda. Odaberite pouzdanog proizvođača, uvijek pročitajte naljepnicu i pazite da vaš dodatak sadrži najmanje 500 mg EPA i DHA na 1000 mg ribljeg ulja.
Autor: Dmitrij Sergeev
Urednica i lektorica: Farida Seyidova
Omega 3
Sadržaj članka:
Omega-3 polinezasićene masne kiseline (PUFA) su nezasićene masne kiseline neophodne svakoj osobi za puni život. Poput ostalih lipida, oni se moraju unositi s hranom ili kao dodaci..
Omega-3 glavni je sastojak staničnih membrana i krvnih žila. Pripada najvažnijim komponentama cjelovite zdrave prehrane. Tijelo koristi kiseline kao izvor energije i za regulaciju upala. Također promiču zdrav rad srca i mozga..
S nedostatkom Omega-3 u tijelu razvijaju se bolesti srca, depresija, a povećava se rizik od moždanog udara, artritisa i raka..
Omega-3 vrsta
Ukupno postoji 11 sorti Omega-3. Ali glavne i osnovne kiseline su: dokozaheksaenojska (DHA), eikosapentaenojska (EPA) i alfa-linolenska (ALA). Prve dvije vrste mogu se sintetizirati iz potonjih, ali u malim količinama, što tijelu nije dovoljno. Samo 1-10% prerađuje se u EPA, a samo 0,5-5% u DHA. Razina sinteze kod svih je različita, kod žena je viša.
Glavne vrste Omega-3:
- ALA je najzastupljenija kiselina u prehrani. Preostali dio nakon pretvorbe koristi se kao izvor energije.
- EPA kiselina igra glavnu ulogu u recikliranju. Pomaže u sintezi kemikalija koje sudjeluju u zgrušavanju krvi i kontroli upala.
- DHA kiselina jedan je od važnih sastojaka sperme, kože, irisa i moždane kore. Također se nalazi u majčinom mlijeku.
Prednosti Omega-3
Omega-3 glavni je pomoćnik tijela u održavanju ljepote, mladosti i zdravlja. Blagodati Omega-3 poznate su već dugo. Od sredine prošlog stoljeća bebe su dobivale riblje ulje. Nakon toga su brže rasli i rjeđe oboljevali od svojih vršnjaka. A u odraslih, koji često jedu masnu ribu, praktički nisu primijećene kardiovaskularne bolesti, a dugi niz godina pritisak i puls održavani su na normalnoj razini..
A sredinom 20. stoljeća znanstvenici su otkrili da je Omega-3 neprocjenjiva komponenta za zdravlje cijelog tijela:
- Omega-3 pomaže očistiti stijenke krvnih žila od prekomjernog kolesterola, poboljšava zgrušavanje krvi i normalizira krvni tlak. Uz uklanjanje lošeg kolesterola, oni povećavaju količinu dobrog. Stvaraju zidove krvnih žila elastičnim i snažnim. Ova svojstva smanjuju rizik od moždanog udara, srčanog udara, tromboze, bolesti srca i dijabetesa..
- Koštani sustav Omega-3 kontrolira stanične procese koji dovode do gubitka kostiju, zaustavlja upalu i ublažava bolove u zglobovima. Redoviti unos masnih kiselina blokira uništavanje zglobne hrskavice. Dakle, bol se smanjuje ili nestaje, zglobovi postaju pokretni, pa će trajati nekoliko puta duže.
- Imunitet - Omega-3 je okosnica stanične membrane koja je odgovorna za zaštitu od virusa. Također je odgovoran za sintezu tvari koje upućuju leukocite da se pomaknu u fokus upale i odgovorne su za povišenje temperature. Visoka temperatura zauzvrat pomaže u uklanjanju i uklanjanju virusa i bakterija iz tijela..
- Masne kiseline pokazale su pozitivne rezultate u prevenciji raka debelog crijeva i rektuma, raka prostate i dojke te raka jajnika. Redoviti unos Omega-3 smanjuje broj komplikacija nakon operacije, pospješuje najbrže zacjeljivanje kirurških rana i skraćuje razdoblje oporavka. Stanice raka polažu se u tijelo vrlo rano, ponekad i tijekom djetinjstva. Proces razvoja tumora je dug, u mnogim fazama. Procesi odgovorni za regeneraciju stanica započinju ranije. Stoga je, kako bi se spriječio razvoj stanica raka, bolje početi kontrolirati razinu Omega-3 od najranije dobi..
- Ljudski mozak sadrži 60% masti i 1/3 masnih kiselina, zbog čega su Omega-3 lipidi vitalni za zdravu funkciju mozga. Zahvaljujući Omega-3, povećava se sposobnost lakšeg percipiranja i pamćenja informacija, mozak radi nekoliko puta bolje, bez obzira na dob. Nedostatak PUFA dovodi do Alzheimerove bolesti.
- Koža. Lijepa koža bit će samo u nedostatku unutarnjih bolesti. Omega-3 inhibira razvoj alergija, blokira uništavanje kolagena. On je odgovoran za održavanje kože jakom i elastičnom. 50% manje šanse za ožiljke nakon rana.
- Vizija. Omega-3 štiti od sindroma suhog oka, pomaže u održavanju leće bistrom. Posebno je važno uzimati PUFA za ljude čiji je rad povezan s računalom.
- Živčani sustav. Polinezasićene kiseline pomažu tijelu da se nosi sa stresom i izbjegava depresiju. Misli o samoubojstvu su 90% rjeđe kod ljudi koji unose dovoljno masnih kiselina.
Šteta od omega-3
Ne biste trebali započeti s uzimanjem dodataka prehrani bez specijalističkog pregleda..
Višak Omega-3 može naštetiti tijelu na isti način kao i nedostatak:
- Šećer u krvi raste. Studije su provedene na osobama s dijabetesom tipa II. Prema rezultatima: uzimanje 8g masnih kiselina dnevno povećava glukozu u krvi za 22%. Nisu provedene studije na zdravim ljudima.
- Povećava se rizik od krvarenja. U nekih se odraslih zgrušavanje krvi smanjuje s dozom od 0,7 g Omega-3. U djece i adolescenata razvija se krvarenje iz nosa kada se uzima 1-5g dnevno. Ovome služe određene kronične bolesti, koje - znanstvenici još nisu utvrdili.
- Tlak pada. Uzimanje Omega-3 nije jednako dobro za sve. Ako hipertenzivni bolesnici postanu bolji, tada bi hipotenzivni bolesnici trebali pristupiti ovom pitanju oprezno i tek nakon posjeta liječniku.
- Proljev. Najčešća nuspojava prekomjernog unosa masnih kiselina.
- Žgaravica. Često se viđa kod ljudi sklonih refluksu kiseline. Popraćeno je podrigivanjem i nelagodom u želucu.
- Mogući moždani udar. Do sada su istraživanja vršena samo na štakorima. Povećani sadržaj Omega-3 u njihovoj prehrani povećava rizik od hemoragijskog moždanog udara. U ljudi veza nije potvrđena, ali istraživanja se nastavljaju.
Prednosti Omega-3 za žene
Omega-3 kiseline posebno su korisne za žensko tijelo. Oni su učinkoviti u rješavanju mnogih problema ženskog zdravlja..
Istraživanje je provedeno na medicinskim sveučilištima u svim zemljama i evo do čega su došli:
- smanjuje rizik od preranog poroda tijekom trudnoće;
- ublažava bolne i neugodne simptome tijekom menopauze;
- štiti od razvoja karcinoma, prvenstveno dojke;
- žene koje su uzimale omega-3 tijekom trudnoće nisu patile od postporođajne depresije;
- kod 9 od 10 žena dodavanjem hrane s omega-3 prehrani smanjio se ili potpuno nestao menstrualni bol. Glavobolja, pospanost i nervoza tijekom kritičnih dana su nestali.
Uz to, koža ostaje mlađa, čvršća i manje sklona borama..
Preporučuje se uzimanje dodataka prehrani ili povećanje unosa omega-3 hrane za žene koje planiraju trudnoću. Pomaže u prevenciji fetalne patologije, a ispada da je dijete brže začelo.
Blagodati omega-3 za muškarce
Muško tijelo sintetizira PUFA u manjem volumenu od ženskog. A za tijelo to nije ništa manje važno.
Blagodati Omega-3 za muškarce je što je odgovoran za zaštitu živčanog i reproduktivnog sustava:
- Zbog svog protuupalnog djelovanja, Omega-3 značajno smanjuje rizik od raka prostate. Lipidi se vežu za receptor masnih kiselina koji blokira razvoj stanica karcinoma i suzbija ih.
- Povećanje prehrane hranom s Omega-3 povećava broj i pokretljivost sperme u sjemenu, što je posebno važno tijekom razdoblja začeća. Istodobno, spermatozoidi postaju zdraviji, jači i poprimaju oblik konusa. Potonje olakšava dolazak do jajeta.
- Povećava se proizvodnja glavnog muškog hormona - testosterona. Kod muškaraca je odgovoran za mišiće, kosti, mozak, srce, potenciju, pa čak i za samopouzdanje. Nakon 30, testosteron započinje proces aromatizacije - pretvaranja u ženski spolni hormon - estradiol. Također je vitalno za muško tijelo, ali u malom volumenu. Višak toga dovodi do nuspojava: smanjenog libida, gubitka mišićne mase, povećanog masnog tkiva, depresije i lomljivih kostiju. Stoga je muškarcima izuzetno važno povećati proizvodnju testosterona. Omega-3 u ovom slučaju ne samo da povećava potrebni hormon, već i usporava proces aromatizacije.
- Smanjuje razinu hormona stresa.
Muškarci koji dobiju pravu količinu Omega-3 otporniji su, spremni na velika opterećenja i ne predaju se stresu..
Prednosti omega-3 za djecu
Mnoge bolesti mogu se izliječiti ili spriječiti omega-3 kiselinama. Nije uzalud što majčino majčino mlijeko sadrži tako važne masne kiseline.
Prednosti Omega-3 za djecu:
- Djeca koja u prehrani jedu hranu s esencijalnim kiselinama imaju dobro razvijenu koordinaciju očiju, socijalne vještine, pažnju i inteligenciju..
- Pomaže u razvoju djetetovih vještina učenja i ponašanja. Naučite brže čitati i imati bolju memoriju.
- Djeca s poremećajem pažnje imaju nisku razinu omega-3. Čim u prehrani počnu prevladavati potrebne namirnice, dijete napreduje u emocionalnoj sferi i bolje se socijalizira..
- Zbog visoke koncentracije masnih kiselina u kori velikog mozga, pamćenje djece je značajno poboljšano.
Omega-3 za mršavljenje
O dodacima Omega-3 toliko se govori da su ih počeli povezivati sa zdravom prehranom i gubitkom kilograma:
- Omega-3 ubrzava metabolizam, čime sagorijeva više kalorija. Mladi organizam u stanju je održavati vlastiti metabolizam na dovoljnoj razini. Ali i ovdje unos kiselina može povećati razinu za 3,8%. U starijih žena stopa metabolizma može se povećati za 14%. Sve ovisi o općem stanju i zdravlju tijela..
- Tijekom vježbanja tijelo počinje sagorijevati masnoće kao izvor goriva nakon 20-30 minuta vježbanja. Uz konzumaciju Omega-3, proces započinje mnogo ranije. Studije u Kanadi i Japanu pokazale su da se sagorijeva 19-27% više masti.
- Osjećaj gladi se smanjuje. Žene koje ne uzimaju dovoljno kiselina ranije i češće osjećaju glad.
Omega-3 nije čarobna tableta koja promiče mršavljenje brzo i snažno. Ovo je samo pomoćno sredstvo. Mora se koristiti zajedno s prehranom i vježbanjem.
Omega-3 za kosu
Ako kosa počne opadati, izgubila je sjaj i ljepotu. To znači da s tijelom nije sve u redu. Skupa kozmetika i postupci neće vas spasiti. Imat će kratkoročni učinak. Razlog je unutra, a ne vani.
Glavne komponente tijela odgovorne za mladost i ljepotu su Omega-3 masne kiseline. Njihov nedostatak dovodi do loše kose i noktiju. Tijelo prestaje proizvoditi hormone odgovorne za rast folikula dlake.
Uzimanje Omega-3 ne samo da će zaustaviti gubitak kose, već će i aktivirati rast kose. Kiseline pomažu krvi da isporučuje hranjive sastojke u vlasište. Kao rezultat toga, kosa postaje jača, raste brže, ne ispada i ne puca.
Koja hrana sadrži Omega-3
Prema istraživanjima, osoba unosi samo 50% dnevne potrebe za PUFA. Najbolji scenarij. Stoga je važno znati koja hrana sadrži Omega-3.
Postoje samo dva glavna izvora Omega-3 - masna riba i laneno ulje. Postoje i druge namirnice, ali one sadrže malo kiselina..
Alternativa ulju je laneno sjeme. Traju puno duže. Može se nasjeckati, dodati umjesto začina. Uz to, sjeme sadrži vlakna. Trebate uzeti 1 žličicu. dnevno.
Riba ostaje glavni izvor kiselina. Pogotovo u divljem Atlantiku.
Hrana koja sadrži male količine Omega-3:
- orasi;
- sjemenke lana;
- crni i crveni kavijar;
- jaja;
- grah;
- Sezamovo ulje;
- cvjetača i prokulica;
- avokado;
- zelje;
- brokula.
Glavna stvar je odabrati svježe i visokokvalitetne proizvode i pravilno kuhati. Prženje se ne preporučuje. Bolje je dati prednost dinstanju, vrenju ili pečenju.
Dnevni unos Omega-3 za osobu
Doziranje PUFA ovisi o spolu, dobi i aktivnosti. Na dodacima, proizvođač uvijek naznačuje unos Omega-3.
Prosječni dnevni unos Omega-3 za osobu:
- muškarci - 2-4 grama;
- žene - 2-3 grama;
- djeca - 1-1,5 grama.
Sportašima se savjetuje da konzumiraju najmanje 3 grama Omega-3 dnevno.
Masne kiseline morate jesti prema određenim pravilima kako biste izbjegli predoziranje i neugodne posljedice:
- ne prelazite dnevnu stopu;
- uzimati kapsule uz obroke;
- za profilaksu, tijek prijema je 1 mjesec 2-3 puta godišnje;
- za liječenje - 2-3 mjeseca s pauzom za isto razdoblje;
- kombinirati dodatke s drugim lijekovima tek nakon savjetovanja sa stručnjakom.
Uravnotežena prehrana, bogata omega-3, temelj je dobrog zdravlja i dugog života. Uzimanje dodatnih kapsula pomoći će im da budu na pravoj razini. Prije uzimanja dodataka, posjetite stručnjaka. Morate odabrati pažljivo i samo pouzdanog pouzdanog proizvođača.