Ugljikohidrati koji nisu probavljivi

Po hranjivoj vrijednosti ugljikohidrati se svrstavaju u probavljive i neprobavljive. Probavljivi ugljikohidrati - mono- i oligosaharidi, škrob, glikogen. Neprobavljivo - celuloza, hemiceluloze, inulin, pektin, guma, sluz.

Ulaskom u probavni trakt, probavljivi ugljikohidrati (s izuzetkom monosaharida) razgrađuju se, apsorbiraju, a zatim ili izravno koriste (u obliku glukoze), ili pretvaraju u masnoću ili odlažu na privremeno skladištenje (u obliku glikogena). Akumulacija masti posebno je izražena kada u prehrani postoji višak jednostavnih šećera, a ne troši se energija.

Metabolizam ugljikohidrata u ljudskom tijelu sastoji se uglavnom od sljedećih procesa.

  1. Dijeljenje polisaharida i disaharida u gastrointestinalnom traktu koji dolaze iz hrane - na monosaharide. Apsorpcija monosaharida iz crijeva u krv.
  2. Sinteza i razgradnja glikogena u tkivima, prvenstveno u jetri.
  3. Anaerobna razgradnja glukoze - glikoliza koja dovodi do stvaranja piruvata.
  4. Aerobni metabolizam piruvata (disanje).
  5. Sekundarni putovi katabolizma glukoze (put pentoza-fosfata, itd.).
  6. Interkonverzija heksoza.
  7. Glukoneogeneza ili stvaranje ugljikohidrata iz nekarbohidratne hrane. Ti su proizvodi prije svega piruvična i mliječna kiselina, glicerin, aminokiseline i brojni drugi spojevi..

Glukoza je glavni oblik u kojem ugljikohidrati cirkuliraju u krvi kako bi opskrbili tjelesne energetske potrebe. Normalna glukoza u krvi je 80-100 mg / 100 ml. Višak šećera pretvara se u glikogen, koji se troši kao izvor glukoze ako se unese malo ugljikohidrata. Procesi iskorištavanja glukoze usporavaju se ako gušterača ne proizvodi dovoljno hormona - inzulina. Razina glukoze u krvi raste na 200–400 mg / 100 ml, bubrezi prestaju zadržavati tako visoke koncentracije šećera i šećer se pojavljuje u mokraći. Nastaje ozbiljna bolest - dijabetes melitus. Nagli porast razine glukoze u krvi uzrokuju monosaharidi i disaharidi, posebno saharoza. Na resicama tankog crijeva iz saharoze i drugih disaharida oslobađaju se ostaci glukoze koji brzo ulaze u krv..

Kada se konzumira fruktoza, razina glukoze u krvi raste manje dramatično. Fruktozu u većoj mjeri zadržava jetra, a kada uđe u krvotok, radije ulazi u metaboličke procese. Za upotrebu fruktoze nije potreban inzulin, pa je mogu konzumirati osobe s dijabetesom. Fruktoza, u manjoj mjeri od glukoze i saharoze, uzrokuje zubni karijes. Veća izvedivost konzumiranja fruktoze u usporedbi s drugim šećerima također je povezana s činjenicom da fruktoza ima veću slatkoću.

Monosaharid galaktoze nema u slobodnom obliku u hrani. Proizvod je razgradnje mliječnog šećera.

Disaharid laktoza se nalazi samo u mlijeku i mliječnim proizvodima (sir, kefir, itd.), Što čini oko 1/3 suhe tvari. Hidroliza laktoze u crijevima je spora, a samim tim i ograničena

fermentacijski procesi i aktivnost crijevne mikroflore se normalizira. Uz to, ulazak laktoze u probavni trakt pospješuje razvoj mliječno-kiselih bakterija, koje su antagonisti patogene i oportunističke mikroflore, trulih mikroorganizama.

Neprobavljivi ugljikohidrati ljudsko tijelo ne koristi, ali su izuzetno važni za probavu i čine (zajedno s ligninom) takozvana prehrambena vlakna. Dijetalna vlakna imaju sljedeće funkcije u ljudskom tijelu:

  • stimuliraju motoričku funkciju crijeva;
  • ometaju apsorpciju kolesterola;
  • igraju pozitivnu ulogu u normalizaciji sastava crijevne mikroflore, u inhibiranju procesa truljenja;
  • imaju učinak na metabolizam lipida, čije kršenje dovodi do pretilosti;.
  • adsorbiraju žučne kiseline;
  • doprinose smanjenju otrovnih tvari vitalne aktivnosti mikroorganizama i uklanjanju otrovnih elemenata iz tijela.

S nedovoljnim sadržajem neprobavljivih ugljikohidrata u hrani, opaža se porast kardiovaskularnih bolesti, malignih formacija rektuma. Dnevni unos dijetalnih vlakana je 20-25 g.

Korisna lista ugljikohidrata koji pomažu u gubitku kilograma, a ne u ubiranju suvišnih kilograma

Dečki, svoje srce i dušu stavljamo u Svijetlu stranu. Hvala ti za to,
da otkrijete ovu ljepotu. Zahvaljujem na inspiraciji i naježenosti.
Pridružite nam se na Facebooku i VKontakteu

Dijeta bez ugljikohidrata može donijeti brze rezultate, ali pravilan gubitak kilograma nemoguć je bez ugljikohidrata. Nedostatak kalorija glavna je stvar u mršavljenju, a kompetentna ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata čini mršavljenje zdravim i kvalitetnim. Postoje namirnice koje imaju savršenu kombinaciju složenih ugljikohidrata, vlakana, vitamina i okusa. Dugo ostavljaju osjećaj sitosti i pomažu da se ne prejedu. Dodajmo prehrani?

Mi iz Bright Sidea prikupili smo najvažnije informacije o ugljikohidratima, koje nutricionisti uvijek ističu, i sastavili smo popis najukusnijih i najsvjetlijih pomagača u rješavanju suvišnih kilograma..

Ugljikohidrati za mršavljenje

U ugljikohidratima je najvažnija energija za tijelo. A dobar metabolizam masti i bjelančevina nemoguć je bez njih. Međutim, ugljikohidrati su često krivi za debljanje. Je li tako?

Po strukturi se ugljikohidrati dijele na sljedeće:

Složeni - sadrže škrob, vlakna, pektin, glikogen (kruh, mahunarke, žitarice, tjestenina, krumpir, povrće, žitarice, orašasti plodovi, začinsko bilje).

  • Polako se upija, daje osjećaj sitosti (škrob + vlakna).
  • Regulirati rad crijeva i održavati mikrofloru (vlakna).
  • Poticanje uklanjanja tekućine iz tijela (vlakana).
  • Održava normalnu želučanu sluznicu i poboljšava probavu hrane (pektin).
  • Održavajte potrebnu mišićnu masu (glikogen).

Jednostavno - sadrže glukozu, fruktozu, galaktozu, saharozu i maltozu (voće, mlijeko, sve vrste slatkiša i peciva, pivo, brza hrana).

  • Uzrok brzog porasta glukoze u krvi.
  • Dajte nalet energije.

Kad razina glukoze poraste, gušterača počinje proizvoditi inzulin, a što više ugljikohidrata pojemo, to je veća količina u krvi. Ako složeni ugljikohidrati postupno podižu i snižavaju razinu inzulina, tada jednostavni izazivaju skokove i potrebu da se jede nešto drugo..

Ako glad gladimo neprestano jednostavnim ugljikohidratima, tada dobivamo stalno otpuštanje inzulina u krv i njegovu visoku koncentraciju. Visoka razina inzulina inhibira apsorpciju masti, što pridonosi prekomjernoj težini.

To ne znači da morate potpuno eliminirati jednostavne ugljikohidrate, ali vaša prehrana treba biti uravnotežena. Prednost dajemo složenim ugljikohidratima - i smanjujemo se sa zadovoljstvom.

10 znakova da jedete premalo ugljikohidrata

Najgore što možete učiniti za svoje zdravlje je odreći se ugljikohidrata.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata danas je popularna, a ugljikohidrati su prvi kandidati koji se eliminiraju iz prehrane gubitkom kilograma. U međuvremenu, nutricionisti ne preporučuju odricanje od ugljikohidratne hrane, jer njezin nedostatak dovodi do kvarova u gotovo svim tjelesnim sustavima.

Provjerite imate li manjak ugljikohidrata pomoću našeg jednostavnog kontrolnog popisa: ako ste provjerili najmanje četiri donja znaka, svakako biste trebali prilagoditi prehranu i rehabilitirati ugljikohidrate..

Koliko ugljikohidrata treba jesti?

Između 45 i 65 posto dnevnog unosa kalorija treba biti iz ugljikohidrata, prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije. Ako uzmemo 2000 kalorija kao dnevnu normu, trebali bismo dobiti od 900 do 1300 kalorija dnevno iz ugljikohidrata i jesti od 225 do 325 grama dnevno. Naravno, trebali biste dati prednost složenim ugljikohidratima koji se nalaze u žitaricama, mahunarkama i povrću. Ako provjerite bilo koji od dolje navedenih znakova, svakako biste trebali češće jesti ugljikohidrate..

Koji se ugljikohidrati ne apsorbiraju u ljudskom tijelu?

Ugljikohidrati koji se ne apsorbiraju u ljudskom crijevu, odnosno ne razgrađuju se djelovanjem probavnih enzima u jednostavnije spojeve, nazivaju se „polisaharid“, „vlakna“ ili „gruba dijetalna vlakna“. Prva definicija nije u potpunosti točna, jer su vlakna jedna od sorti neprobavljivih dijetalnih vlakana..

Unatoč nedostatku hranjive vrijednosti, gruba dijetalna vlakna vrlo su korisna za gastrointestinalni trakt i tijelo u cjelini. Uključuju sljedeće ugljikohidrate:

celuloza - nalazi se u stabljikama i drvetu biljaka, karfiolu i kupusu, zelenom grašku, nekim mahunarkama, repu, paprici i mrkvi;

hemiceluloza - sadržana u ljuskama sjemena, tvrdim ljuskama biljnih stabljika, žitaricama od cjelovitih žitarica, korijenu repe i peršinu;

vlakna - nalaze se u mekinjama, pahuljicama smeđeg zrna, brašnu od mekinja, prokulicama, cvjetači i bijelom kupusu te brokuli;

pektin - nalazi se u voću (uglavnom u koži) jabuka, limuna, suhog graška, prokulica i brokule;

lignin - nalazi se u korijenu rotkve, stabljikama gorušice, patlidžanu i grašku (s duljim čuvanjem povrća, količina lignina u njima se povećava).

Zasebna vrsta netopivih ili neprobavljivih vlakana - protopektin - kompleks je koji se sastoji od pektina, celuloze i hemiceluloze. Ova vrsta grubih dijetalnih vlakana sadrži nezrelo voće. Ne razgrađuju se pod utjecajem probavnih enzima i dekstrana - posebne skupine polisaharida stvorenih tijekom života nekih bakterija na hranjivom mediju iz saharoze.

Ugljikohidrati u prehrani

Ugljikohidrati su glavna komponenta prehrane po težini..

Struktura ugljikohidrata odredila je njihovo ime: svaki atom ugljika sadrži dva atoma vodika - 2H i jedan kisik - O, poput vode.

Ugljikohidrati se dijele na jednostavne (mono- i disaharidi) i složene (polisaharidi).

Ugljikohidrati u prehrani: monosaharidi

Među najjednostavnijim predstavnicima su fruktoza, galaktoza i glukoza, a razlike su u rasporedu atoma u molekuli. Kada se kombiniraju, tvore šećer. Jednostavni ugljikohidrati imaju slatkast okus i lako se otapaju u vodi. Slatkoća je jedna od glavnih karakteristika ugljikohidrata. Šećer je jedan od glavnih dobavljača energije i malo je vjerojatno da bi ga trebalo svrstati među štetne proizvode, zlouporaba šećera može se nazvati štetnom. Prosječni dnevni unos šećera je 50-100 g.

Glukoza se vrlo brzo apsorbira (za njezinu asimilaciju potrebna je proizvodnja inzulina), ulazi u krvotok i razina šećera brzo raste. Fruktoza se apsorbira sporije, ali je dijabetičari lakše podnose, jer joj nije potrebna sinteza inzulina.

Ugljikohidrati u prehrani: disaharidi

Najvažniji disaharidi za prehranu su laktoza, maltoza i saharoza.

  1. Saharoza (šećer od trske ili repe) sadrži glukozu i fruktozu.
  2. Maltoza (šećer od sladića) glavna je strukturna jedinica škroba i glikogena, sastoji se od dva fragmenta glukoze.
  3. Laktoza (mliječni šećer) sadrži galaktozu i glukozu koja se nalaze u mlijeku svih sisavaca.

Dihaharidi se duže probavljaju nego monosaharidi.

Ugljikohidrati u prehrani: polisaharidi

Polisaharidi (složeni) ugljikohidrati podijeljeni su na probavljive i neprobavljive.

Probavljivi ugljikohidrati

Glikogen je rezerva živih organizama izgrađenih od ostataka glukoze. U procesu probave, glukoza, ulazeći u jetru, taloži se (značajan njezin dio) u rezervi za izvanredne situacije, kao i za prehranu mišića i živčanog sustava kao životinjski škrob i naziva se glikogenom. Njegove rezerve u jetri i mišićima iznose 300 - 400 g.

Škrob je lanac od stotina molekula glukoze. Škrobovi se ne otapaju u vodi.

Škrob i glikogen tijelo apsorbiraju mnogo duže od jednostavnih ugljikohidrata.

Neprobavljivi ugljikohidrati

Molekule glukoze su građevinski materijal za biljne stanice - celuloza (vlakna) koja se nalazi u staničnim stijenkama svih biljaka, što im daje snagu.

Uz to, neprobavljivi ugljikohidrati uključuju pektin, hemicelulozu, desni, sluz, lignin.

Hemiceluloza čini okvir staničnih stijenki biljnih tkiva, a zajedno s ligninom je cementni materijal. Lignini vežu žučne soli i druge organske tvari. Pektini pomažu u uklanjanju toksina iz tijela.

Dijetalna vlakna neophodna su za normalno funkcioniranje probavnog trakta:

  • stimuliraju peristaltiku, povećavaju volumen stolice, što pomaže u prevenciji zatvora;
  • vežu kolesterol u crijevima i uklanjaju ga iz tijela;
  • smanjiti rizik od razvoja divertikulitisa i drugih upalnih procesa;
  • ojačati imunološki sustav uklanjanjem kolonija patogenih bakterija iz crijeva;
  • ubrzati izlučivanje žuči koja stvara žučne kamence;
  • ukloniti bakterijske toksine iz tijela.

Preporučena stopa vlakana dnevno iznosi 20 g. Pretjerani unos dijetalnih vlakana uzrokuje nepotpunu probavu hrane, poremećenu apsorpciju kalcija u crijevima i drugim elementima u tragovima, kao i vitamine topive u mastima. Nelagoda zbog plinova, bolova u trbuhu i proljeva.

Ugljikohidrati u hrani

Glavni izvor ugljikohidrata u hrani su biljni proizvodi. Među proizvodima koji sadrže životinjske masti, ugljikohidrati se mogu naći samo u mlijeku - galaktozi, koja je dio laktoze (mliječni šećer).

Glukoza i fruktoza nalaze se u bobicama, voću, zelenim dijelovima biljaka, medu.

Krumpir, žitarice, žitarice, mahunarke - puno škroba.

Hemiceluloza se može naći u ljuskama orašastih plodova, sjemenkama, u ljusci žitarica.

Prehrambena vlakna nalaze se u žitaricama, voću i povrću.

Također ćemo predstaviti nekoliko tablica prehrambenih proizvoda koji sadrže ugljikohidrate. Ove tablice sastavljene su za planiranje uravnotežene prehrane prema programu LSP:

  1. Dvije tablice hrane koja sadrži normalne i visoke ugljikohidrate.
  2. Tablica ugljikohidratnih proizvoda s naznakom mase, koja odgovara pedeset grama ugljikohidrata (norma ugljikohidrata dnevno prema LSP).
  3. Tabela s prikazom ukupnih ugljikohidrata i sadržaja vlakana.
  4. Tablica proizvoda ugljikohidrati, masti i proteini, koji u svoj sastav uključuju hranu koja nužno sadrži tri navedene nutritivne komponente.

Ugljikohidrati u ljudskom tijelu

Probavljivi ugljikohidrati glavni su izvor energije za ljudsko tijelo, sagorijevaju se 100% bez stvaranja toksina.

U procesu probave, oksidirajući se, ugljikohidrati se razgrađuju do glukoze koja ulazi u jetru, gdje se značajan dio skladišti u rezervi, tvoreći glikogen, dio se šalje u opći krvotok.

Naknadne transformacije posljedica su količine zaliha ljudske masti.

U zdravih, vitkih odraslih osoba glukoza se koristi kao gorivo, glavni izvor energije. Kad se rezerve iscrpe, tijelo se mijenja na unos masti. Zalihe glukoze u pravilu ponestaju noću, jer većina ljudi često jede. Nakon sljedećeg obroka povećava se količina glukoze, oslobađa se inzulin i dolazi do prelaska na glukozu. Njegov višak inzulin pretvara u masnoću..

Odnosno, očite su dvije vrste energije: dnevna - na ugljikohidratima, noćna - na rezervama masti..

U slučaju prekomjerne težine, dodatnih pet do šest kilograma, postupak se odvija drugačije. U krvi pretilih ljudi uvijek postoji višak masnih kiselina, u bilo koje doba dana. Stoga se masti koriste kao gorivo. Glukoza se ne može normalno sagorjeti zbog visokog udjela masti. Višak masnoće usporava metabolizam ugljikohidrata. Šećer se pretvara u masnoću prije nego što se potroši. Kada je potrebna energija, masnoća se pretvara u glukozu.

Dnevni unos ugljikohidrata

Prosječni dnevni unos ugljikohidrata je 350 - 500 g, uz značajan fizički i mentalni stres - do 700 g, t.j. određivat će se ovisno o vrsti aktivnosti i potrošnji energije.

Ugljikohidrati u prehrani: nedostatak glukoze

Nedostatak glukoze uzrokuje slabost, glavobolju, vrtoglavicu, pospanost, glad, drhtanje ruku, znojenje. Minimalna dnevna količina ugljikohidrata je 50-60 g, smanjenje ili odsutnost njihova unosa dovest će do metaboličkih poremećaja.

Ugljikohidrati u prehrani: višak glukoze

Jedući puno ugljikohidrata koji se ne pretvaraju u glukozu ili glikogen dovodi do pretvaranja u masnoću - pretilost, inzulin snažno stimulira ovaj proces. Višak remeti metaboličke procese, dovodi do bolesti.

Uravnoteženom prehranom 30% se pretvara u masti. Kada lako probavljivi ugljikohidrati prevladaju u višku, puno više prelazi u masti. S nedostatkom prehrambenih vlakana dolazi do preopterećenja i naknadnog iscrpljivanja stanica u gušterači, što proizvodi inzulin za unos glukoze, t.j. povećava se vjerojatnost razvoja dijabetesa.

Višak također može izazvati poremećaje metabolizma masti, koji su karakteristični za aterosklerozu. Povećana količina glukoze u krvi negativno utječe na stanice krvnih žila, lijepeći trombocite, stvarajući vjerojatnost tromboze.

Glikemijski indeks

Hranjiva vrijednost ugljikohidrata određena je glikemijskim indeksom, koji odražava njihovu sposobnost povećanja glukoze u krvi. Najviši glikemijski indeks nalazi se u maltozi i čistoj glukozi, kao i u medu, kukuruznim pahuljicama, pšeničnom kruhu, krumpiru, mrkvi.

Ugljikohidrati u pravilnoj prehrani

Razmišljajući o pravilnoj prehrani, potrebno je odabrati uravnoteženi omjer različitih vrsta ugljikohidrata: onih koji se brzo apsorbiraju (šećeri) i polako (glikogen, škrob). Potonji se polako razgrađuju u crijevima, razina šećera postupno raste. Stoga je poželjno u većoj mjeri - 80-90% ukupne količine ugljikohidrata da ih se konzumira. Složeni ugljikohidrati: Povrće, žitarice i mahunarke trebaju činiti 25-45% ukupne dnevne prehrane. Jednostavni ugljikohidrati: voće, bobičasto voće, sokovi od voća i bobica, slatkiši (šećer, med), mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko - manje od 10% dnevne prehrane.

Najbolja opcija je konzumiranje ugljikohidrata u prehrani u obliku prirodnog, neprerađenog svježeg povrća, voća, bobičastog voća.

Dodavanje proteina ili masne hrane u salate od povrća smanjuje oscilacije šećera u krvi.

Kako računati ugljikohidrate?

Kako pravilno računati ugljikohidrate?

Da biste točno oblikovali svoju prehranu, morate razumjeti 2 važna načela.

  1. Nisu svi ugljikohidrati loši..
  2. Tijelo ne apsorbira sve ugljikohidrate, što znači da ne mogu naškoditi našoj figuri..

Koje ugljikohidrate tijelo ne apsorbira?

Prehrambena vlakna (celuloza), šećerni alkoholi (polioli), prehrambena celuloza, pektini, desni, lingini, beta-glukan.

Kako ispravno računati ugljikohidrate u bilo kojem proizvodu?

Mnogi od nas, proučavajući oznake različitih proizvoda, obraćaju pažnju na ukupnu količinu ugljikohidrata (Ukupno ugljikohidrata). To nije u potpunosti točno, jer u hrani ima puno manje probavljivih ugljikohidrata (neto ugljikohidrata)..

Za europske proizvode

  • Ugljikohidrati - ukupni ugljikohidrati na 100 grama proizvoda.
  • Polioli su šećerni alkoholi (ne šećer!) Koje tijelo ne apsorbira u potpunosti i ne podižu razinu šećera u krvi.

Da biste izračunali probavljive ugljikohidrate, upotrijebite formulu:

Ugljikohidrati - Polioli = Neto ugljikohidrati

Pročitajte također:

Za proizvode ruske proizvodnje

  • Ugljikohidrati - ukupni ugljikohidrati na 100 grama.
  • Vlakna nisu probavljivi ugljikohidrati.
  • Šećerni alkoholi - šećerni alkoholi (koji se ne dobivaju iz šećera) koji nemaju značajniji učinak na tijelo, ne podižu razinu šećera.

Da biste izračunali probavljive ugljikohidrate, upotrijebite formulu:

Ugljikohidrati - Šećerni alkoholi = neto ugljikohidrati

Za američke proizvode:

  • Ukupni ugljikohidrati su ukupna količina ugljikohidrata na 100 grama hrane.
  • Vlakna - dijetalna vlakna uključena u ukupnu količinu ugljikohidrata.

Da biste izračunali probavljive ugljikohidrate, upotrijebite formulu:

Ukupni ugljikohidrati - Vlakna = Neto ugljikohidrati (probavljivi ugljikohidrati)

Probavljivi i neprobavljivi ugljikohidrati

Probavljivi ugljikohidrati. Probavljivi ugljikohidrati glavni su izvor energije. I premda je njihov energetski koeficijent manji od masnog, čovjek unosi veliku količinu ugljikohidrata i sa sobom prima 50-60% potrebnih kalorija. Iako se probavljivi ugljikohidrati kao opskrbljivači energijom u velikoj mjeri mogu zamijeniti mastima i proteinima, oni se ne mogu u potpunosti eliminirati iz prehrane. U suprotnom, u krvi će se pojaviti proizvodi nepotpune oksidacije masti, takozvana "ketonska tijela", funkcija središnjeg živčanog sustava i mišića, mentalna i tjelesna aktivnost će oslabiti, a životni vijek će se smanjiti.

Smatra se da bi odrasla osoba s umjerenom tjelesnom aktivnošću trebala unositi 365–400 g (prosječno 382 g) probavljivih ugljikohidrata dnevno, uključujući ne više od 50–100 g jednostavnih šećera. Ova doza sprječava ketozu i gubitak proteina u mišićima kod ljudi. Zadovoljstvo tjelesnih potreba za ugljikohidratima provodi se nauštrb biljnih izvora. U biljnoj hrani ugljikohidrati čine najmanje 75% suhe tvari. Važnost životinjskih proizvoda kao izvora ugljikohidrata je mala.

Probavljivost ugljikohidrata prilično je visoka: ovisno o prehrambenom proizvodu i prirodi ugljikohidrata, ona se kreće od 85 do 99%. Sustavni višak ugljikohidrata u prehrani može pridonijeti brojnim bolestima (pretilost, dijabetes, ateroskleroza).

Monosaharidi. Glukoza. Glukoza je glavni oblik u kojem ugljikohidrati cirkuliraju u krvi kako bi opskrbili tjelesne energetske potrebe. Upravo u obliku glukoze glavnina ugljikohidrata iz hrane ulazi u krvotok; ugljikohidrati se u jetri pretvaraju u glukozu, a svi ostali ugljikohidrati u tijelu mogu se stvoriti iz glukoze. Glukoza se koristi kao glavno gorivo u tkivima sisavaca, s izuzetkom preživača, i služi kao univerzalno gorivo tijekom embrionalnog razvoja. Glukoza se pretvara u druge ugljikohidrate koji obavljaju visoko specifične funkcije - u glikogen, koji je oblik skladištenja energije, u ribozu koja je sadržana u nukleinskim kiselinama, u galaktozu, koja je dio mliječne laktoze.

D-riboza zauzima posebno mjesto među monopolisaharidima. Služi kao univerzalna komponenta glavnih biološki aktivnih molekula odgovornih za prijenos nasljednih informacija - ribonukleinske kiseline (RNA) i deoksiribonukleinske (DNA) kiseline; dio je ATP i ADP, uz pomoć kojih se kemijska energija pohranjuje i prenosi u bilo kojem živom organizmu.

Određeni sadržaj glukoze u krvi (natašte 80-100 mg / 100 ml) prijeko je potreban za normalan ljudski život. Glukoza u krvi važan je energetski materijal dostupan svakoj stanici u tijelu. Višak šećera pretvara se prvenstveno u životinjski polisaharid, glikogen. S nedostatkom probavljivih ugljikohidrata u hrani, glukoza nastaje iz tih polisaharida u skladištu.

Važna uloga u regulaciji metabolizma glukoze pripada hormonu gušterače inzulinu. Ako ga tijelo proizvodi u nedovoljnoj količini, tada se procesi korištenja glukoze usporavaju. Razina glukoze u krvi raste na 200-400 mg / 100 ml. Bubrezi prestaju zadržavati tako visoke koncentracije šećera u krvi i šećer se pojavljuje u mokraći, javlja se dijabetes melitus.

Monosaharidi i disaharidi, posebno saharoza, uzrokuju brzo povećanje razine glukoze u krvi. Kada se konzumira fruktoza, razina glukoze u krvi raste manje dramatično. Fruktoza, za razliku od glukoze, ima malo drugačiji put transformacija u tijelu. U većoj ga mjeri zadržava jetra i zato manje ulazi u krvotok, a kad uđe u krvotok, radije ulazi u razne metaboličke reakcije. Fruktoza se u metaboličkim procesima pretvara u glukozu, ali porast koncentracije glukoze u krvi događa se glatko i postupnije, ne uzrokujući pogoršanje dijabetesa. Također je važno da za upotrebu fruktoze u tijelu nije potreban inzulin. Neka škrobna hrana, poput krumpira i mahunarki, često se koristi u liječenju dijabetesa radi najmanjeg povećanja glukoze u krvi..

Glukoza (grožđani šećer) nalazi se u slobodnom obliku u bobicama i voću (u grožđu do 8%; u šljivama, trešnjama 5-6%; u medu 36%). Škrob, glikogen, maltoza grade se od molekula glukoze; glukoza je sastavni dio saharoze, laktoze.

Fruktoza. Fruktoza (voćni šećer) bogata je medom (37%), grožđem (7,2%), kruškama, jabukama, lubenicom. Fruktoza je također sastavni dio saharoze. Utvrđeno je da fruktoza uzrokuje karijes u mnogo manjoj mjeri od saharoze i glukoze. Ova činjenica, kao i veća slatkoća fruktoze u usporedbi sa saharozom, određuju i veću primjerenost konzumacije fruktoze u usporedbi s drugim šećerima..

Jednostavni šećeri, s kulinarskog gledišta, cijenjeni su zbog svoje slatkoće. Međutim, slatkoća pojedinih šećera uvelike varira. Ako se slatkoća saharoze uobičajeno uzima kao 100 jedinica, tada će relativna slatkoća fruktoze biti 173 jedinice, glukoza - 74, sorbitol - 48.

Disaharidi. Saharoza. Jedan od najčešćih disaharida je saharoza, uobičajeni šećer u hrani. Saharoza je od primarne važnosti u prehrani. Glavna je ugljikohidratna komponenta slatkiša, peciva i kolača. Molekula saharoze sastoji se od jednog ostatka a-D-glukoze i jednog b-D-fruktoze. Za razliku od većine disaharida, saharoza nema slobodni glikozidni hidroksil i nema restorativna svojstva..

Laktoza. Laktoze (disaharida koji smanjuje šećer) ima puno u majčinom mlijeku (7,7%), kravljem mlijeku (4,8%); nalazi se u mlijeku svih sisavaca. Međutim, mnogi ljudi u svom gastrointestinalnom traktu nemaju enzim laktazu koji razgrađuje laktozu (mliječni šećer). Ne podnose kravlje mlijeko koje sadrži laktozu, ali sigurno konzumiraju kefir, gdje taj šećer djelomično konzumira kefir kvasac.

Neki ljudi ne podnose mahunarke i crni kruh koji sadrže relativno velike količine rafinoze i stahioze, koje enzimi gastrointestinalnog trakta ne razgrađuju.

Polisaharidi. Škrob. Od asimiliranih polisaharida škrob je najvažniji u prehrani, čineći i do 80% konzumiranih ugljikohidrata. Škrob je vrlo važan i raširen polisaharid u biljnom svijetu. Sastoji se od 50 do 75% suhe tvari žitarica i najmanje 75% suhe tvari zrelog krumpira. Najviše škroba ima u žitaricama i tjestenini (55–70%), mahunarkama (40–45%), kruhu (30–40%), krumpiru (15%). Škrob se hidrolizira kroz niz međuprodukata (dekstrini) u maltozu, koju tijelo koristi izravno. Shematski, kisela ili enzimska hidroliza škroba može se prikazati na sljedeći način:

Škrob → topljivi škrob → dekstrini (C6HdesetOKOpet)n → maltoza → glukoza.

Maltoza je proizvod nepotpune hidrolize škroba; smanjenje šećera.

Dekstrini - (C6HdesetOKOpet)n- produkti djelomične razgradnje škroba ili glikogena tijekom toplinske, kisele i enzimske hidrolize. Topiv u vodi, ali netopiv u alkoholu, koji se koristi za odvajanje dekstrina od šećera koji se otapaju i u vodi i u alkoholu.

Stupanj hidrolize škroba može se prosuditi prema boji kada se dodaje jod:

Blog zdrave prehrane

Koliko često možete čuti o zdravim i nezdravim ugljikohidratima, o lošim i dobrim. Netko ne može proživjeti dan bez čokoladice. A netko se boji pojesti višak banane. Shvatimo što je to i kako svi s tim živimo.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su organska tvar, glavni izvor energije za vaše tijelo. Ovo je jedan od tri makronutrijenta koji su vam vitalni. Ostale dvije su bjelančevine i masti.

  1. Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidrati koji se ne razgrađuju na još jednostavnije. Na primjer, glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi su složeniji spojevi izgrađeni od nekoliko (do 10) ostataka monosaharida. Na primjer, rafinoza repe.
  3. Dihaharidi su složeni spojevi građeni od 2 ostatka monosaharida. Na primjer, šećer od repe ili trske, laktoza (mliječni šećer).
  4. Polisaharidi su složeni spojevi nastali iz velikog broja ostataka glukoze. Klasificirani su kao probavljivi (škrob) i neprobavljivi (vlakna). Vlakna zbog svojih svojstava blagotvorno djeluju na cijelo tijelo u cjelini. Pomaže u prevenciji mnogih bolesti, uključujući rak.

Funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu

  1. Uloga ugljikohidrata je velika. Ulazeći u gastrointestinalni trakt, razgrađuju se do glukoze, koja zauzvrat ulazi u stanice i tijelo je koristi kao izvor energije. Kad su nedostatni za energiju, proteini i masti se razgrađuju, što dovodi do nakupljanja otrovnih ketona u krvi.
  2. Sposobni su akumulirati se u jetri, skeletnim mišićima i drugim tkivima u obliku glikogena..
  3. Sudjeluju u sintezi mnogih tvari potrebnih za normalno funkcioniranje vašeg tijela. Na primjer, složeni proteini, komponente imunološkog sustava itd..
  4. Reguliraju metabolizam bjelančevina i masti.
  5. Neophodno za normalno funkcioniranje srca, jetre, mišića i središnjeg živčanog sustava.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Većina hrane su ugljikohidrati. Ne nalaze se u životinjskim proizvodima (meso, riba i plodovi mora, jaja itd.). Iznimka su mliječni proizvodi koji sadrže mliječni šećer-laktozu..

  1. Voće.
  2. Povrće, bilje.
  3. Žitarice, različite vrste brašna.
  4. Orašasti plodovi i sjemenke.
  5. Mahunarke (grah, grašak, leća, soja).
  6. Kruh, peciva, kolači, peciva itd..
  7. Tjestenina, rezanci.
  8. Šećer, škrob, med.
  9. Gazirana pića sa šećerom, kompot, sokovi, čaj i kava sa šećerom.
  10. Alkohol.
  11. Mliječni proizvodi itd..

Klasifikacija ugljikohidrata, jednostavna i složena

Mnogi su čuli za jednostavne i složene ugljikohidrate, ali malo tko zna kako se oni razlikuju, koliko su neophodni za vaše zdravo postojanje..

Jednostavno ili probavljivo - brzo povećajte šećer u krvi. Imaju visok glikemijski indeks. Iz tog se razloga često nazivaju brzim.

Zlouporaba brzih ugljikohidrata dovodi do sljedećih posljedica:

  • stalni osjećaj gladi i želja da se nešto pojede;
  • kao rezultat prethodne izloženosti, izaziva se brzo debljanje;
  • predisponira dijabetes, kardiovaskularne bolesti, povećava šansu za onkologiju.

Složeni - sadrže netopiva vlakna, na primjer, vlakna. Polako se apsorbiraju, daju dugotrajno zasićenje, stoga se glukoza u krvi postupno povećava. Imaju nizak glikemijski indeks. Zahvaljujući tim svojstvima nazivaju se sporim.

Tablice prikazuju sadržaj ugljikohidrata u najčešćim namirnicama. Iz njih možete saznati koja je hrana spora i brza. A također prepoznajte sami hranu bogatu i siromašnu ugljikohidratima. Kada planirate prehranu, ovo je značajan podatak.

Popis namirnica

Jednostavni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Dnevna stopa bit će različita za svaku osobu.

Na Internetu neke web stranice tvrde da je norma ugljikohidrata 3-5 g po 1 kg težine. U stvarnosti je sve složenije. Stopa se mora izračunati za svaku osobu pojedinačno.

Potreba ovisi o spolu, dobi, težini, razini aktivnosti itd. Osim toga, vaši ciljevi u ovom trenutku su od velike važnosti. Primjerice, kada gubite na težini i dobivate mišićnu masu, potrebna vam je potpuno drugačija količina ugljikohidrata dnevno..

Kao primjer, proračuni su izvedeni za muškarca i ženu od 30 godina, prosječne visine s niskom aktivnošću. Pogledajte donju tablicu.

U slučaju debljanja, uzima se prosječna aktivnost (3 treninga tjedno).

Na temelju svog spola, težine i težine možete odrediti potrebe za ugljikohidratima. Naravno, pokazatelj je približan, ali pogreška neće biti jako velika.

Probavljivi i neprobavljivi ugljikohidrati. Utjecaj na sigurnost PP

Ugljikohidrati su glavni dio ljudske prehrane, jer se unose oko 4 puta više od masti i bjelančevina. Oni izvršavaju mnogo različitih funkcija u tijelu, ali glavna je energija.

Prosječna potreba za ugljikohidratima je 350-500 g / dan. Ugljikohidrati su neophodni za biosintezu nukleinskih kiselina, nebitnih aminokiselina kao sastavni strukturni dio stanica. Imaju regulatorno, zaštitno i plastično značenje..

Prema hranjivoj vrijednosti ugljikohidrati se dijele na probavljive i neprobavljive. Probavljivi ugljikohidrati probavljaju se i metaboliziraju u ljudskom tijelu. Uključuju glukozu, fruktozu, saharozu, laktozu, maltozu, polisaharide α-glukana - škrob, dekstrine i glikogen.

Neprobavljivi ugljikohidrati se ne razgrađuju enzimima koji se izlučuju u ljudskom probavnom traktu. Neprobavljivi ugljikohidrati uključuju rafinozne oligosaharide i ne-α-glukanske polisaharide - celulozu, hemicelulozu, pektinske tvari, lignin, desni i sluz..

Probavljivi ugljikohidrati.Najveću hranjivu vrijednost imaju aldoze (glukoza, galaktoza, manoza, ksiloza), kao i ketoza (fruktoza). Potrošnja glukoze i fruktoze, dva najzastupljenija monosaharida u prirodi, čini 20% ukupnog unosa ugljikohidrata. Iz crijeva se ugljikohidrati apsorbiraju u krv samo u obliku glukoze i fruktoze..

Glavni disaharidi u prehrani ljudi su saharoza i laktoza..

Šećer, čija je glavna komponenta saharoza, igra ulogu prijenosnika energije u tijelu.

Najčešće i ozbiljne posljedice pretjerane konzumacije rafiniranog šećera su metabolički poremećaji, prvenstveno metabolizam ugljikohidrata.

Laktoza je najvažniji ugljikohidrat tijekom dojenja i hranjenja dojenčadi adaptiranim mlijekom. Glavni izvori laktoze u hrani su mlijeko (4,8-5,2%), vrhnje (3,7%), kiselo vrhnje i kefir (3,1-3,6%).

Među polisaharidima biljnih proizvoda škrob je od najveće važnosti u prehrani ljudi. Škrob se puno duže probavlja od šećera. Krajnji produkt razgradnje škroba - glukoza - polako ulazi u krvotok, njegova koncentracija se održava na istoj razini. Najviše škroba ima u pekarskim proizvodima (40-73%), sjemenu mahunarki (40-45%) i krumpiru (15%)

Životinjski proizvodi sadrže relativno malu količinu drugog probavljivog polisaharida, koji je po kemijskoj strukturi sličan škrobu, - glikogena (u jetri 2-10%, u mišićnom tkivu 0,3-1,0%)

S nedostatkom ugljikohidrata u tijelu pojavljuju se slabost, vrtoglavica, glavobolja, glad, pospanost, znojenje, drhtanje ruku.

Neprobavljivi ugljikohidrati. Glavni neprobavljivi ugljikohidrati su takozvana "dijetalna vlakna" - mješavina različitih strukturnih polisaharida biljnih stanica - celuloze, hemiceluloze i pektinskih tvari, lignina i nestrukturnih polisaharida. Hrana, desni, sluz i polisaharidi koji se prirodno javljaju koriste se kao dodaci hrani.

Celuloza je glavna strukturna komponenta biljne stanične membrane. Njegov glavni fiziološki učinak je sposobnost vezanja vode (do 0,4 g vode na 1 g vlakana).

Hemiceluloze su polisaharidi staničnih stijenki koji se sastoje od polimera glukoze i heksoze. Također su sposobni zadržati vodu i vezati katione..

Tvari pektina - glikanogalakturonani - glavna su sastavnica biljaka i algi. Jedno od najvažnijih svojstava pektinskih tvari je njihova kompleksirajuća sposobnost, koja se temelji na interakciji molekule pektina s ionima teških metala i radionuklida, što omogućuje preporuku pektina za uvrštavanje u prehranu osoba u okolišu zagađenom radio nuklidima i u kontaktu s teškim metalima.... Profilaktička norma pektina, koju je odobrila SZO, iznosi 2-4 g dnevno.

Lignini su nekarbohidratne tvari stanične stijenke, koje se sastoje od polimera aromatičnih alkohola. Lignini u ljudskom tijelu sposobni su vezati žučne soli i druge organske tvari, kao i usporiti ili poremetiti apsorpciju hranjivih tvari u debelom crijevu.

Guma su složeni nestrukturirani polisaharidi, topljivi su u vodi, imaju viskoznost, sadrže glukuronsku i galakturonsku kiselinu, sposobni su ravnomjerno valentno sudjelovati u vezivanju elemenata u tragovima.

Dakle, prehrambena vlakna jedna su od komponenata sveobuhvatne prevencije poremećaja metabolizma masti, ateroskleroze, dijabetesa melitusa i bolesti žučnih kamenaca. Posljednjih godina pojavili su se dokazi da nedostatak dijetalnih vlakana uzrokuje razvoj urolitijaze, čira na želucu i dvanaesniku, gihta, karijesa, pa čak i proširenih vena..

Dnevna norma prehrambenih vlakana za odraslu osobu je 25-30 g.

Glavni izvori prehrambenih vlakana su žitarice, voće, orašasti plodovi i povrće.

Prehrambena vlakna utječu na funkciju debelog crijeva. Potiču peristaltiku, povećavaju lučenje žuči.

Istodobno, prekomjerna konzumacija dijetalnih vlakana više šteti nego koristi. Može dovesti do nepotpune probave hrane, poremećene crijevne apsorpcije makro- i mikroelemenata, kao i vitamina topivih u mastima. Pretjerani unos dijetalnih vlakana uzrokuje proljev, nelagodu zbog prekomjernog stvaranja plinova u crijevima, bolove u trbuhu.

Spori ugljikohidrati: popis namirnica za mršavljenje

Nutricionisti tvrde da su spori ugljikohidrati vrlo korisni za tijelo. Dugo se probavljaju i daju nam potrebnu energiju. Razgovarajmo o tome što su spori ugljikohidrati i koje su njihove prednosti.

Spori ugljikohidrati: što su

Ugljikohidrati su osnovno gorivo bez kojeg naše tijelo neće normalno funkcionirati..

Ali ugljikohidrati su različiti ugljikohidrati. Ako nas brzi ugljikohidrati odmah napune energijom, ali doprinesu pojavi prekomjerne težine, tada spori ugljikohidrati opskrbljuju sve što nam treba i dugo vremena utažuju glad.

Od 1981. godine liječnici koriste izraz "glikemijski indeks", koji pokazuje koliko se brzo naše tijelo razgrađuje i hranu s ugljikohidratima pretvara u glukozu..

Hrana koja sadrži sporo ugljikohidrate:

  • dugo nas čine sitima;
  • ispunite tijelo i mozak vitalnom energijom;
  • pridonijeti pravilnoj probavi hrane;

Ugljikohidrati u hrani s glikemijskim indeksom manjim od 55 nazivaju se sporim.

Ti ugljikohidrati opskrbljuju tijelo:

To je tvar od koje naša jetra stvara glukozu. U odrasloj osobi jetra sadrži do 120 g ove tvari..

Kad ugljikohidrata nema, tijelo ih pronalazi među svojim rezervama bjelančevina i masti.

Glikogen dobivamo iz životinjskih proizvoda poput jetre i plodova mora.

Bez toga se tijelo neće očistiti od nepotrebnih tvari i neće doći do punopravnog metabolizma..

Mahunarke i orašasti plodovi opskrbljuju puno vlakana.

Regulira glukozu u krvi i metabolizam u mnogim tkivima.

Inzulin se nalazi u radiču, luku, češnjaku i artičokama.

Bez škroba ne možete izbjeći skokove šećera u krvi.

Ima ga puno u žitaricama poput zobi, ječma, heljde i drugih..

Ugljikohidrati u hrani vitalni su za ljudsko tijelo. A ona hrana koja sadrži sporo ugljikohidrate pruža nam sve što nam treba..

Vidi također: Uravnotežena prehrana za mršavljenje

Spori ugljikohidrati: popis hrane, tablica

Postoji mnogo sporih ugljikohidratnih namirnica. Važno je upamtiti:

  1. Kašice, posebno od žitarica, korisne su za tijelo, ali prilikom odabira žitarica trebate izbjegavati griz i bijelu rižu. Sadrže brze ugljikohidrate.
  2. Bobice i nezaslađeno voće su bolji od slatkiša i lepinja.
  3. Integralni kruh zdraviji je od bijelog.
  4. Tjestenina od tvrde pšenice zdravije je jesti bez umaka.
  5. Zdrave masti poput maslinovog ulja i bjelančevina iz mesa i ribe izvrstan su dodatak biljnoj hrani sa sporim ugljikohidratima.

Tablice će dati odgovor na pitanje koja hrana sadrži sporo ugljikohidrate i u kojoj količini:

Zapamtite: bez ugljikohidrata ne možete, ali brze ugljikohidrate u prehrani možete zamijeniti sporim. Tako će tijelo dobiti više hranjivih sastojaka, a vi ćete uživati ​​u hrani..