Koja hrana sadrži vlakna

Na vlakna opskrbljena hranom - topivom i netopivom u vodi - enzimi gastrointestinalnog trakta ne utječu. Oni vežu i uklanjaju otpad iz tijela. Hrana bogata vlaknima, čisti crijevne zidove, korisna je za probavni sustav, debelo crijevo, metaboličke procese, dijabetes.

Što je vlakno

Vlakna su prilično jaka i žilava tvar. Dio je staničnih stijenki biljaka, s izuzetkom algi.

Pri velikom uvećanju izgleda kao snop dugih vlakana međusobno povezanih. Elastični su i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Vlakna daju malo energije i teško se apsorbiraju. Ali prehrambena vlakna su neophodna za vitalne funkcije tijela, prevenciju bolesti.

Vrste prehrambenih vlakana:

  1. Celuloza.
  2. Hemiceluloza.
  3. Pektini.
  4. Lignin.
  5. Slime.
  6. Komedija.

Zidovi biljnih stanica izrađeni su od celuloze. Hemiceluloza, pektini i lignin su međustanični ugljikohidrati. Sluz se izlučuje iz algi i sjemena nekih biljaka. Guma - od stabljika i sjemena tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu, bubre, udvostručuju volumen. Ljuske zrna (mekinje) upijaju vodu pet puta veću od njihove mase.

Proizvodi od peciva gotovo ne sadrže vlakna. Potpuno ga nema u životinjskim proizvodima.

Netopljiva vlakna

Vlakna netopiva u vodi - celuloza, lignin - nalaze se u kupusu, zelenom grašku, jabukama, mrkvi, kori krastavca.

Celuloza upija vlagu iz otpada, daje joj volumen i vlagu, ubrzava prolazak i evakuaciju.

Lignin veže žučne kiseline, smanjuje razinu kolesterola u krvi. Smanjuje rizik od žučnih kamenaca. Čuvanje povrća povećava količinu.

Netopljiva vlakna povećavaju količinu otpada nakon razgradnje hrane, što potiče peristaltiku - kontrakcije crijevnih zidova nalik valovima, iritiraju ih za redovito pražnjenje crijeva, sprečavaju zatvor.

Hrana koja sadrži netopiva vlakna čisti crijevne stijenke. "Spužva" izrađena od trajnih vlakana pouzdano veže i evakuira otpad Inače trunu, lutaju, povećavaju populaciju patogene mikroflore u crijevima.

Patogena mikroflora stvara vlastiti otpad koji prodire u krv kroz crijevne zidove, uništava sluznicu, uzrokuje bolesti probavnog sustava, tumore.

Tijelo se suprotstavlja, troši obranu. Održavanje prirodnih fizioloških procesa u crijevima netopivim vlaknima čuva imunitet, normalizira metabolizam.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne nabreknu poput celuloze kad ih upije voda, već stvaraju rasuti žele sa adstringentnim svojstvima.

Pektinske tvari daju čvrstoću i elastičnost biljnim tkivima, pomažu u odoljevanju od suše. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

Vlakna topiva u vodi sadrže malo kalorija, brzo zasićuju, inhibiraju apsorpciju ugljikohidrata i masti. Polaki porast šećera u krvi zahtijeva manje inzulina, što pridonosi skladištenju masti, prekomjernoj težini.

Mikroflora razgrađuje pektine u debelom crijevu, što povećava kiselo okruženje, što pridonosi uništavanju patogenih mikroorganizama.

Hrana bogata u vodi topivim vlaknima održava ravnotežu mikroflore, smanjuje sadržaj trulih bakterija u crijevima.

Norma hrane s vlaknima

Općenito prihvaćena norma je konzumiranje hrane koja sadrži do 30 g vlakana tijekom dana..

Neki su istraživači uvjereni da dob određuje dnevni unos dijetalnih vlakana, stoga preporučuju uzimanje:

  • mlađe od 50 godina: žene - 25g, muškarci - 38g;
  • nakon 50 godina: žene - 21g, muškarci - 30g.

Blagotvoran učinak vlakana povećava sadržaj vitamina C i E, beta-karotena u hrani.

Kako uzimati vlakna

Uključite u prehranu zelje, voće, povrće, žitarice, koje se konzumiraju u njihovom prirodnom obliku, a ne kao pire krumpir ili sok.

Obroci nakon mehaničke i toplinske obrade korisni su kao alternativa - kada prirodna hrana bogata vlaknima ozlijedi oslabljenu sluznicu, pogorša stanje u liječenju bolesti želučanog trakta.

Kolače i lepinje zamijenite kruhom od mekinja ili integralnim brašnom.

Jedite hranu s vlaknima tijekom dana, ne samo za doručak.

Nutricionisti preporučuju sljedeći režim unosa (u udjelima u dnevnoj prehrani):

  • salate od povrća, začinsko bilje - 1/4;
  • svježe voće - 1/4;
  • korijenski usjevi nakon toplinske obrade - 1/4.

Ostatak 1/4 dnevne prehrane:

  • Ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10.
  • Proteini: orašasti plodovi, mlijeko, mliječni proizvodi - 1/10.
  • Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Uključite vlakna u prehranu postupno, dosegnite preporučenu razinu u roku od mjesec ili dva. Inače, oteklina, stolica je slomljena.

Dijeta s malo masnoća, bogata vlaknima korisna je za dijabetes.

Blagodati vlakana za žene

Proizvodi od vlakana posebno su korisni za žensko tijelo. Vlakna ubrzavaju evakuaciju viška spolnih hormona estrogena - uzročnika genitalnih tumora.

Estrogeni ulaze u crijeva sa žuči. Njihovo zadržavanje u tijelu jedan dan ili duže uzrokuje reapsorpciju u krv. Hrana bogata vlaknima uklanja višak hormona otpadom, čime smanjuje razinu hormona.

Dakle, biljna vlakna smanjuju rizik od razvoja ženskih tumora..

Vlakna i zatvor

Mogući uzrok zatvora (zatvor) - zadržavanje stolice dulje od dva dana, poteškoće u stolici - nedostatak vlakana.

Zadržavanje stolice uzrokuje dulji kontakt izmeta sa sluznicom debelog crijeva, njegovo uništavanje karcinogenima.

Ako ste skloni zatvoru, izuzmite ili ograničite lako probavljiva jela - juhe od ribe i mesa, bijeli kruh, pire od krumpira itd..

Uključite u prehranu hranu bogatu biljnim vlaknima, poput orašastih plodova. Oni su visoko kalorični i sadrže dijetalna vlakna. Tablica koja hrana sadrži vlakna predstavljena je u nastavku u ovom članku..

S druge strane, zatvor uzrokuje uključivanje prehrambenih vlakana u jelovnik bez dovoljnog unosa tekućine - do 2 litre dnevno. Preporučena količina uključuje vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. U slučaju nedostatka vlage, vlakna nemaju koristi, ona uzima vodu iz tijela.

Pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je lagano, vode ima dovoljno. Bogata žuta nijansa signalizira nedostatak i rizik od zatvora.

Pijenje tekućine neposredno nakon konzumiranja voća (poput jabuka) uzrokuje stvaranje plina.

Recepti za zatvor s hranom koja sadrži vlakna

  • Naribajte grubo 100 g mrkve i 100 g krastavaca, dodajte 5 g sjemena lana, 5 g sjemena kopra.
  • Naribajte s kožicom 200 g svježe bundeve, dodajte 100 g naribane kuhane repe.

Konzumirajte tri doze.

  • Naribajte grubo 300g kuhane repe, dodajte 50g oraha bez ljuske, 150g suhih šljiva.

Konzumirajte 100 g smjese tri puta dnevno. Liječite zatvor dva dana.

Popis i tablica hrane koja sadrži vlakna

Često u sastavu povrća, voća - i topivih i netopivih vlakana. Na primjer, kora jabuka sadrži netopiva vlakna, a pulpa topiva vlakna..

Ponekad kora povrća i voća sadrži štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste tijelo i imaju diuretički učinak. Ali njihova koža akumulira nitrate. Stoga je kupljeni krastavac bolje oguliti prije jela..

Sirova hrana bez topline i mehaničke obrade (pire od krumpira) sadrži više vlakana.

  • Zobene pahuljice sadrže puno vlakana, koja se oblažu, ublažavaju upalu želučane sluznice.
  • Pšenica pospješuje aktivnost mozga, srca, krvnih žila, organa probavnog sustava.
  • Proso poboljšava crijevnu peristaltiku, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
  • Ječam je koristan kod metaboličkih poremećaja, dugo stvara osjećaj sitosti, ima blagi laksativni učinak.

Korisno je žitaricama dodavati bobičasto voće, orašaste plodove, voće, grožđice.

Ispod je popis hrane koja sadrži dijetalna vlakna:

Tablica hrane koja sadrži najviše vlakana
Proizvod (100g)Sadržaj vlakana (u gramima)
Grah
Grašak6,00
Grah (grah)3,70
Leća3,70
Zelje
Komorač4.30
Špinat2,70
Kopar2,60
Zeleni luk2.10
Salata od gustog lišća2.10
Peršin (zelje)1,80
Celer (lišće)1.40
Šparoga1.30
Zelena salata0,50
Žitarice
Pšenične mekinje12,00 sati
Zob10.70
Neoguljena riža9,00
Puhani kukuruz3,90
Kuhani kukuruz3.10
Zobene pahuljice "Hercules"3.10
Kruh od mekinja2.20
raženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žitarice
Heljda10.80
Zobene krupice2,80
Proso krupica2,70
Prekrupa od ječma2,00
Rižin krup1.40
Ječmena krupica1.40
Povrće
Brokula3.30
Prokulica3.00
Lukovica luk3.00
Mrkva3.00
Hren (korijen)2,80
Karfiol2.10
Repa2.10
Bijeli kupus2,00
Rotkvica1,80
Rotkvica1,50
Repa1,50
Patlidžan1.30
Rajčica1.20
Bundeva1.20
Krumpir1.10
Slatka paprika1.10
Krastavci0,70
Tikvica0,40
Orašasti plodovi
Kikiriki9,00
Badem9,00
Lješnjak6.10
Lješnjak6,00
Voće
Neoguljene jabuke4.10
Datumi3,60
Suha marelica3,50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
naranča2,40
Šljiva1.40
Limun1.30
Svježa marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grejp0,70
Kruška0,60
Dinja0,60
Lubenica0,50
Bobice
Suhe smokve5.30
Maline5.10
Morski bučak4.70
jagoda4,00
Šipak4,00
Grožđe3.30
Grožđice3.20
Suve šljive3.20
Crni ribiz3.00
Rowan aronija2,70
Crveni ribiz2,50
Ogrozd2.20
Borovnica2.20
Kupina2,00
Brusnica2,00
Lingonberry1,60
Trešnja1,50

Ispravan unos mekinja

Mekinje (ljuska zrna) - proizvod koji obiluje vlaknima, olakšava rad crijeva, normalizira metabolizam. Neposredno prije upotrebe dodaju se kefiru, mlijeku, juhi.

  • Pšenica. Najmekša biljna vlakna.
  • Raž. Lakši za probavu.
  • Zob. Najgrublja struktura.

Za oporavak i gubitak kilograma započnite s uzimanjem sorte pšenice ili raži.

Postepeno uzimanje mekinja:

  1. Dodajte u hranu 1 žličicu tri puta dnevno.
  2. U roku od dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 s. L.

Prestanite uzimati nakon dva mjeseca - konzumirajte drugu hranu bogatu vlaknima.

Šteta i kontraindikacije

Dugotrajni unos prekomjerne količine vlakana uzrokuje prehrambene bolesti - povezane s neadekvatnom ili neadekvatnom prehranom.

Hrana koja sadrži vlakna kontraindicirana je kod upalnih bolesti crijeva, pojačane peristaltike.

Biljna vlakna kontraindicirana su kod djece mlađe od 5-6 mjeseci - uzrokuju proljev, crijevnu paroksizmalnu bol (kolike). Maleni imaju koristi od bistrenih sokova bez pulpe.

Hrana bogata vlaknima može izazvati nadutost.

Zatvor s visokom količinom biljnih vlakana u starijoj dobi može dovesti do fekalne inkontinencije.

Proizvodi s biljnim vlaknima kontraindicirani su u slučaju pogoršanja čira na želucu i dvanaesniku. Koristite samo tijekom razdoblja slabljenja ili potpunog nestanka simptoma (remisija).

Biljna vlakna kontraindicirana su kod proljeva sve dok se stolica potpuno ne obnovi..

Hrana koja sadrži vlakna ne ometa apsorpciju vitamina ili minerala. Lijekovi možda neće imati vremena pružiti terapeutski učinak zbog velike sposobnosti evakuacije prehrambenih vlakana.

Dugotrajna primjena zadebljava sluznicu, smanjuje njezinu osjetljivost i sposobnost apsorpcije hranjivih tvari.

Prekomjerni unos grubo netopivih vlakana ili nedostatak dijetalnih vlakana mogući su uzroci smanjene probavljivosti hrane, grčeva, slijepljenja crijevnih stijenki, ulceroznog kolitisa i drugih gastrointestinalnih bolesti.

Koja hrana sadrži vlakna

Što je vlakno

Zašto nam je toliko važno znati koja hrana sadrži gruba vlakna? Zdravlje suvremenih ljudi izloženo je brojnim nepovoljnim čimbenicima:

  • Od emocionalne napetosti do fizičkog preopterećenja;
  • Od stresnih situacija do sjedilačke slike;
  • Od nepovoljne ekologije do nekvalitetnih proizvoda.

Čitav kompleks negativnih utjecaja pogoršava neredovita prehrana, nedostatak vitamina i nedostatak dijetalnih vlakana potrebnih tijelu. Vlakna su na najvažnijem mjestu među raznim čimbenicima. Ovaj je element izuzetno važan za prehranu. Njegovim nedostatkom osoba može ozbiljno oboljeti. Naš utjecaj na okoliš je beznačajan. Lako je saznati gdje se nalaze vlakna.

Vlaknima se nazivaju dijetalna vlakna koja se ne dijele niti probavljaju u ljudskom tijelu. Prehrambena vlakna nalaze se u biljnoj hrani, točnije, u grubim tkivima biljaka: od kože do sjemena i stabljika. Primjerice, u mrkvi je koncentriraniji u jezgri, u kolutićima repe. Sadržaj ovog elementa u prosjeku može doseći od 1 do 2 posto ukupne mase ploda. Sadržaj bobica može doseći od 3 do 5 posto. Sadržaj u gljivama je oko 2 posto. U prehrambenim vlaknima najveću ulogu igraju celuloza, lignin i pektini..

Netopljiva vlakna nalaze se u brojnim namirnicama. Ne apsorbira se jer se ne proizvode enzimi koji se mogu nositi s grubim vlaknima. Imajte na umu da zdrava mikroflora sadrži bakterije koje uništavaju vlakna. To dovodi do stvaranja topivih spojeva, djelomično apsorbiranih u obliku želea.

Vlakna su topiva i netopiva. Razina razgradnje voća ovisi o debljini kožice. Što su vlakna? U raznim proizvodima: od voća do bobičastog voća, od žitarica do proizvoda od sjemenki, od povrća do gljiva, od lisnatog povrća do zobenih mekinja. Tijelo treba oboje. Stoga biste trebali jesti najrazličitiju hranu..

Dnevna stopa

Uzimajući u obzir učinkovitost dijetalnih vlakana, trebali biste unositi do 25 grama pektina u kombinaciji s netopivim vlaknima. Priliku za sastavljanje prehrane možete dobiti ako razumijete koja hrana sadrži biljna vlakna. Hrana pridonosi našoj zasićenosti i postizanju maksimalnih koristi..

S nedostatkom ugljikohidrata mogu se pojaviti različiti problemi. Da biste održali puno zdravlje, važno je stalno se sjetiti svakodnevnog primanja svih potrebnih tvari. S nedostatkom tvari postoji opasnost od raznih bolesti:

  • Od bolesti crijeva, praćenih zatvorom, do crijevne atonije, od spastičnog kolitisa do disbioze i hemoroida;
  • Od ateroskleroze do bolesti koronarnih arterija, od prijetnje srčanim udarom do opasnosti od moždanog udara;
  • Od stvaranja kamenaca do dijabetesa melitusa;
  • Od pretilosti do raka.
Koji proizvodi sadrže

Svaka moderna osoba mora shvatiti koja hrana sadrži topiva vlakna. Sličnih je proizvoda mnogo: od mekinja do suhog voća, od mahunarki do gljiva, od žitarica do krupnog kruha, od orašastih plodova do povrća, od bobica do voća. Zahvaljujući redovitoj upotrebi ovih proizvoda, možete biti zasićeni potrebnim hranjivim tvarima. Ne morate se baviti posebnim aditivima. Relevantnost takvih lijekova postaje sve veća, ali mnogi pokušavaju jesti prirodnu hranu koja ima više zdravstvenih blagodati. Više detalja treba dati mekinjama.

Vlakna se nalaze u mekinjama, koje se smatraju jedinstvenim proizvodom. Mekinje pomažu u prevenciji i liječenju mnogih bolesti. Ovaj proizvod nije dovoljno popularan među domaćim potrošačima. U prodaji je mnogo vrsta mekinja: od pšenice do raži, od riže do zobi, od kukuruza do ječma. Hranjiva vrijednost svake vrste odavno je dokazana zahvaljujući visokokvalitetnom čišćenju našeg tijela..

Uz to, mekinje imaju upijajući učinak, sadrže kompleks vitamina, karotena i nikotinske kiseline, kao i dovoljno minerala. Prije upotrebe mekinje treba kuhati na pari, jesti u omekšanom obliku prije jela, oprati vodom. Uvođenje mekinja treba biti postupno kako bi se isključilo nadutost, kako bi se spriječile smetnje povezane s radom crijeva. Maksimalno možete dnevno unijeti do tri žlice mekinja, podijeljene u tri doze.

Blagodati vlakana za tijelo smanjuju se nakon kulinarske ili tehnološke obrade proizvoda. Primjerice, ljuska se odvaja od zrna tijekom proizvodnje brašna ili se tijekom toplinske obrade broj elemenata prepolovi. Da bi povrće imalo koristi, ne smije se kuhati. Možete kupiti mekinje u obliku hrskavih kuglica, koje su gotov proizvod koji ne treba kuhati na pari. Za obogaćivanje takvih mekinja koristi se kompleks biljnih dodataka za povećanje njihove vrijednosti (od mrkve do morskih algi, od borovnica do jeruzaleme). Ne preporučuje se uzimanje lijekova istovremeno s mekinjama. To je zbog sposobnosti mekinja da očiste tijelo od bilo kakvih stranih tvari..

Ispravan unos vlakana

Ime

Sadržaj vlakana,%

Porcija za zadovoljavanje potreba, g / dan.


Iz tablice možete dobiti informacije o tome koje povrće i voće sadrži vlakna. Stručnjaci preporučuju da ih konzumirate prirodno, a prehranu napunite biljem i voćem, povrćem i žitaricama. Obroci koji su podvrgnuti mehaničkoj ili toplinskoj obradi trebaju se uključiti u prehranu ako prirodni proizvodi ozlijede oslabljenu sluznicu, dovode do pogoršanja stanja bolesnika s želučanim traktom.

Umjesto kolača i lepinja, preporučuje se koristiti kruh koji sadrži mekinje ili pečen od grubo mljevenog brašna. Upotreba takvih proizvoda trebala bi biti potpuna, ne ograničavajući se samo na doručak. Po savjetu nutricionista, dnevna prehrana trebala bi se sastojati od:

  • salate od povrća, začinsko bilje - 1/4;
  • svježe voće - 1/4;
  • termički obrađeni korijenski usjevi - ¼;
  • ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10;
  • proteini: orašasti plodovi, mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi - 1/10;
  • masti: životinjske i biljne masti - 1/20.
Blagodati pšeničnih vlakana bit će posebno velike zbog postupnog uključivanja u prehranu. Preporučena razina trebala bi se postići u roku od 1 mjeseca kako bi se spriječilo uznemiravanje stolice. Prednosti takve prehrane za dijabetičare su posebno velike..

Korist i šteta

Ako se vlakna nalaze u žitaricama, ona se također ne apsorbiraju u potpunosti. Njezina se uloga ne može nazvati jednoznačnom. Služi za pojačavanje pokretljivosti crijeva, za sprečavanje zatvora. Zahvaljujući upotrebi hrane bogate korisnim elementima, provodimo prevenciju ozbiljnih bolesti.

Prednosti vlakana jabuke uključuju sljedeće prednosti:

  1. Baktericidno djelovanje. Počinje dok žvače grubu hranu. Zbog dugotrajnog žvakanja oslobađa se puno sline koja sadrži mnogo mikroelemenata, što je važno za očuvanje zubne cakline, mikroflore usne šupljine. Slina pomaže neutralizirati kiselinu. Djeluje baktericidno, stoga suzbija truljenje.
  2. Čišćenje tijela. Blagodati raženih vlakana su apsorpcija vode i povećanje veličine, što pridonosi osjećaju sitosti. Funkcija je poboljšanja prolaska bolusa hranom promicanjem redovitog pražnjenja crijeva i eliminacijom kolesterola. Ovi proizvodi, dok prolaze kroz probavni trakt, štite krv od kolesterola. Ako osoba neprestano jede sirovo povrće i voće, neće znati probleme s kolesterolom u starijoj dobi..
  3. Uloga pektina. Lubenica sadrži vlakna u kombinaciji s pektinima. Ti elementi služe za blokiranje unosa opasnih tvari. Zahvaljujući tome, tvari postaju netopivi spojevi koji napuštaju naše tijelo bez negativnih posljedica. Razna biljna hrana bogata je pektinima. Nakon toplinske obrade povećava se količina pektina..
  4. Ravnoteža mikroflore. Vlakna lanenog sjemena pomažu u održavanju ravnoteže. Služi za suzbijanje patogenih bakterija, u kombinaciji sa smanjenjem procesa truljenja, izlučivanjem otpadnih tvari. Zdrava crijeva ovise o visokoj razini imuniteta.
  5. Sprječavanje bolesti. Velika je korist od suhih vlakana u prevenciji raka rektuma. Ova je bolest na prvom mjestu u onkologiji, posebno među ljudima koji više vole rafiniranu hranu. Izlučivanje iz tijela događa se u nepromijenjenom obliku.
Vlakna se nalaze u žitaricama i doprinose:
  • stvaranje izmeta povećanjem volumena pojedene hrane;
  • osiguravanje redovitog pražnjenja crijeva zbog poboljšane peristaltike;
  • smanjenje količine toksina i trosnosti tijela zbog izlučivanja apsorbiranih štetnih spojeva zajedno s izmetom;
  • smanjenje stvaranja kamenaca, uslijed uklanjanja stagnacije žuči i povećanja aktivnosti sustava za izlučivanje;
  • uklanjanje kancerogenih tvari koje doprinose razvoju raka;
  • snižavanje lošeg kolesterola usporavanjem apsorpcije lipida, aktivirajući proizvodnju žuči, čija se proizvodnja vrši pomoću lipoproteina male gustoće;
  • poboljšanje osjetljivosti na inzulin, uklanjanje inzulinske rezistencije;
  • inhibicija razvoja onologije zbog smanjenja upalnih procesa;
  • jačanje imuniteta.
Unatoč prisutnosti korisnih svojstava, postoji i opasnost od štete za vlakna povezana s prekomjernom uporabom, koja premašuje dnevnu normu od četrdeset grama. Naročito štetu može nanijeti prisutnost netopivih vlakana u prehrani, što dovodi do poremećaja povezanih s radom crijeva i popraćeno sljedećim simptomima: od nadutosti do nadutosti, od proljeva do grčeva u želucu i dehidracije.

Postoje i mnoge bolesti koje uzrokuju kontraindikacije protiv upotrebe hrane koja sadrži vlakna. To je zbog mogućnosti negativnih učinaka na crijevne funkcije: od kolitisa do hemoroida, od crijevne gripe do erozivnih bolesti crijeva, od čira na želucu do ljepljivih bolesti. Ako se pojave opasni simptomi, treba paziti da se takva hrana isključi, a konzumacija povrća treba biti ograničena na pečeno ili kuhano.

Podaci koji se odnose na koristi i štetnost vlakana izvedeni su iz idealnih vrijednosti, pa ih se ne bi trebalo tretirati kao 100% istinite parametre. Obroci koji su podvrgnuti mehaničkoj ili toplinskoj obradi trebaju se uključiti u prehranu ako prirodni proizvodi ozlijede oslabljenu sluznicu, dovode do pogoršanja stanja bolesnika s želučanim traktom.

Postoji veza između količine vlakana i korištene metode uzgoja te daljnje metode pripreme. Vrenjem omekšavaju vlakna, čineći ovaj ugljikohidrat lakšim za probavu i apsorpciju. Da biste maksimizirali koristi, važno je zapamtiti ne samo količinu hranjivih sastojaka, već i raznolikost prehrane hranom bogatom netopljivim prehrambenim vlaknima. Prehrambeni dodaci postaju sve važniji, ali mnogi pokušavaju jesti prirodnu hranu koja ima više zdravstvenih blagodati.

Koja hrana sadrži vlakna: popis

Jeste li čuli da nutricionisti snažno preporučuju redovito konzumiranje hrane koja sadrži vlakna? To ne čudi, jer vlakna imaju blagotvoran učinak na tijelo, pomažu u rješavanju prekomjerne težine, pročišćavaju crijeva od toksina i toksina. Ako ste donijeli odluku da izgubite kilograme, želite se osjećati puni energije i snage kao osoba, nadzirati prehranu, težiti zdravom načinu života, onda ne možete bez složenih ugljikohidrata, koji uključuju vlakna..

Što su vlakna? Koje su njegove dobrobiti za ljudsko tijelo? Koje proizvode sadrži? Danas ćemo pronaći odgovore na ova i druga važna pitanja..

Što je vlakno?

Vlakna (dijetalna vlakna) su klasa polaganih (složenih) ugljikohidrata koji imaju grubu strukturu i membrana su biljnih stanica. Dvije su vrste vlakana: topive i netopive.

Topljiva prehrambena vlakna sastoje se od polisaharida. Oni ne samo da bubre nakon interakcije s vodom ili bilo kojom drugom tekućinom, već se i otapaju pod djelovanjem crijevnih i želučanih sokova. Ova vrsta vlakana nalazi se u brokuli, jabukama, zobi, agrumima, kupusu, integralnom brašnu, sjemenkama suncokreta, bobicama itd..

Netopljiva dijetalna vlakna (lignin, celuloza) ljudsko tijelo ne probavlja. Pri interakciji s vodom ili drugom tekućinom nabubre i povećaju volumen. U ovom obliku vlakna prolaze kroz čitav probavni sustav, a zatim prirodno napuštaju tijelo. Sadrži netopiva dijetalna vlakna u kožama voća i povrća, žitaricama i mahunarkama.

Blagodati vlakana za tijelo

Topiva vlakna poboljšavaju imunitet, ispunjavaju gastrointestinalni trakt i normaliziraju razinu šećera u krvi, jer je proces apsorpcije vrlo spor. Uklanja molekule "štetnog" kolesterola iz tijela, poboljšava rad kardiovaskularnog sustava, izvrsna je prevencija nastanka i razvoja mnogih bolesti srca i krvnih žila. Takva vlakna daju dodatni naboj živahnosti i energije..

Prehrambena vlakna ove vrste vežu tvari odgovorne za stvaranje zloćudnih tumora, uklanjaju toksine iz tijela. U crijevima stvaraju okruženje povoljno za razmnožavanje korisnih mikroorganizama. Topiva vlakna pomažu tijelu u borbi protiv patogenih bakterija i virusa. Ljudi koji redovito konzumiraju hranu koja sadrži vlakna u svom sastavu, nakon nekog vremena zaborave što je nadutost ili žgaravica..

Netopljiva vlakna, ulazeći u tijelo, bubre i ispunjavaju želudac. Osoba čiji je mozak primio signal da je probavni trakt pun, dugo ne osjeća glad. Dijetalna vlakna ove vrste poboljšavaju rad crijeva, uklanjaju toksine iz tijela, ublažavaju zatvor. Resice crijeva pročišćene uz pomoć netopivih vlakana počinju puno bolje i učinkovitije apsorbirati hranjive sastojke koji ulaze u tijelo zajedno s hranom.

Tablica namirnica koje sadrže biljna vlakna

Prosječna odrasla osoba treba unositi oko 25-30 grama vlakana dnevno. Da bi prehrambena vlakna donijela tijelu maksimalnu korist, ne zaboravite da dnevno morate piti oko 1,5-2,5 litara negazirane vode.

Povrće, bilje

P / p br.Naziv proizvoda koji sadrži vlaknaKoličina vlakana sadržanih u proizvodu (na 100 g)
1.Zeleno kiselice1,2 g
2.Zelje bosiljka1,6 g
3.Zelje od špinata1,3 g
4.Patlidžan2,5 g
pet.Češnjak1,5 g
6.Šveđanin2,2 g
7.Korijen hrena7,3 g
8.Korijen đumbira2 g
devet.Kopar zelje2,8 g
deset.Bundeva2 g
jedanaest.Tikvica1 g
12.Artičoka iz Jeruzalema2,5 g
trinaest.Bijeli kupus2 g
četrnaest.Zelje od šparoga1,5 g
petnaest.Brokula2,6 g
šesnaest.Korijen celera3,1 g
17.Zeleno od celera1,8 g
osamnaest.Prokulica4,2 g
19.Repa2,5 g
20.Kohlrabi1,7 g
21.Zelena salata1,2 g
22.crveni kupus1,9 g
23.Repa1,9 g
24.kineski kupus1,2 g
25.Crna rotkva2,1 g
26.Kelj0,5 g
27.Rotkvica1,6 g
28.Karfiol2,1 g
29.Zeleno rabarbare3,2 g
trideset.Krumpir1,4 g
31.Rajčica1,4 g
32.Kilantro zelje2,8 g
33.Korijen peršina3,2 g
34.Peršin2,1 g
35.Zelje potočarke1,1 g
36.Slatka paprika1,9 g
37.Zeleno lišće maslačka3,5 g
38.Korijen peršuna4,5 g
39.Pero zelenog luka1,2 g
40.Krastavac1 g
41.Poriluk2,2 g
42.Alge0,6 g
43.Luk3 g
44.Mrkva2,4 g
45.Artičoka5,5 g
46.Komorač2,2 g
47.Crveni radić3 g

Sjemenke, orašasti plodovi

P / p br.Naziv proizvoda koji sadrži vlaknaKoličina vlakana sadržanih u proizvodu (na 100 g)
1.Lješnjak6 g
2.Kikiriki8,1 g
3.Pistacije10,6 g
4.Orah6,1 g
pet.Sjemenke suncokreta5 g
6.Pinjol3,7 g
7.Badem7 g
8.Indijski oraščić2 g
devet.Sezam5,6 g

Žitarice, žitarice, mahunarke

P / p br.Naziv proizvoda koji sadrži vlaknaKoličina vlakana sadržanih u proizvodu (na 100 g)
1.Zrno ječma14,5 g
2.Splitski grašak10,7 g
3.Zrno leće11,5 g
4.Svježi zeleni grašak5,5 g
pet.Zobene pahuljice6 g
6.Zrno heljde14 g
7.Zeleni grah3,4 g
8.Heljda (gotovo)12,5 g
devet.Zrno graha12,4 g
deset.Jezgra heljde11,3 g
jedanaest.Zrno soje13,5 g
12.Kukuruzni griz4,8 g
trinaest.Zrno raži16,4 g
četrnaest.Griz3,6 g
petnaest.Zrno riže9,7 g
šesnaest.Zobene krupice8 g
17.Zrno tvrde pšenice11,3 g
osamnaest.Prekrupa od ječma7,8 g
19.Zrno meke pšenice9,8 g
20.Pšenična krupica4,6 g
21.Pšenične mekinje43,6 g
22.Polirano proso (krupica)3,6 g
23.Zobene mekinje15,4 g
24.Rižin krup3 g
25.Zobeno zrno12 g
26.Ječmeni griz8,1 g
27.Slanutak9,9 g
28.Rižino brašno2,3 g
29.Slatki kukuruz2,7 g
trideset.Tjestenina (brašno prvog razreda)5,1 g
31.Tjestenina (vrhunsko brašno)3,7 g
32.Sjeme od raženog brašna10,8 g
33.Raženo brašno13,3 g
34.Oguljeno raženo brašno12,4 g
35.Kaša11,1 g
36.Cjelovito pšenično brašno9,3 g
37.Pšenično brašno prvog razreda4,9 g
38.Pšenično brašno najvišeg stupnja3,5 g
39.Heljdino brašno10 g
40.Pšenično brašno drugog razreda6,7 g
41.Kukuruzno brašno4,4 g
42.Zobene brašno (zobene pahuljice)4,8 g
43.Zobeno brašno4,5 g
44.Oljušteni ječam9,2 g

Bobice, voće, suho voće

P / p br.Naziv proizvoda koji sadrži vlaknaKoličina vlakana sadržanih u proizvodu (na 100 g)
1.Jabuka1,8 g
2.Sušena jabuka14,9 g
3.Marelica2,1 g
4.Šipak10,8 g
pet.Avokado6,7 g
6.Suve šljive9 g
7.Dunja3,6 g
8.Borovnica3,1 g
devet.Višnja šljiva1,8 g
deset.Trešnje1,1 g
jedanaest.Ananas1,2 g
12.Dragun1,6 g
trinaest.naranča2,2 g
četrnaest.Voće datulja6 g
petnaest.Lubenica0,4 g
šesnaest.Feijoa6,4 g
17.Banana1,7 g
osamnaest.Suhe marelice17,6 g
19.Lingonberry2,5 g
20.Crni ribiz4,8 g
21.Grožđe1,6 g
22.Crveni ribiz3,4 g
23.Trešnja1,8 g
24.Bijeli ribiz3,4 g
25.Borovnica2,5 g
26.Šljiva1,5 g
27.Granat0,9 g
28.Aronija4,1 g
29.Grejp1,8 g
trideset.Crveni rovan5,4 g
31.Kruška2,8 g
32.Grejpfrut1 g
33.Sušena kruška6 g
34.Sušena breskva14,9 g
35.Durian3,8 g
36.Breskva2,1 g
37.Dinja0,9 g
38.Papaja1,7 g
39.Kupina2,9 g
40.Morski bučak2 g
41.jagoda2,2 g
42.Nektarina1,7 g
43.Grožđice9,6 g
44.Močvarna jagoda6,3 g
45.Svježe smokve2,5 g
46.Mandarinski1,9 g
47.Suhe smokve18,2 g
48.Mango1,6 g
49.Kivi3,8 g
50.Maline3,7 g
51.Brusnica3,3 g
52.Limun2 g
53.Ogrozd3,4 g
54.Suhe marelice18 g

Ako pronađete pogrešku, odaberite dio teksta i pritisnite Ctrl + Enter.

Hrana bogata vlaknima

Da ne bi došlo do probavnih problema, osoba treba svakodnevno unositi dovoljnu količinu vlakana. Uključivanje hrane bogate vlaknima u prehranu omogućuje osiguravanje dnevnog unosa..

Što je vlakno?

Ovo je posebna vrsta ugljikohidrata koja se naziva dijetalna vlakna koja se ne probavljaju u ljudskom tijelu. Oni se, ulazeći u želudac, pretvaraju u molekule šećera, ne razgrađuju se, izlučuju se iz tijela.

Vlakna normaliziraju šećer u krvi, što izravno utječe na osjećaj sitosti i gladi. Zahvaljujući tim posebnim ugljikohidratima, hrana se kreće kroz probavni trakt (gastrointestinalni trakt). Nedostatak prehrambenih vlakana u tijelu provocira zatvor, metaboličke poremećaje.

Dnevna potreba za vlaknima

Odrasli i djeca, prema nutricionistima, trebaju oko 20-30 g prehrambenih vlakana dnevno. Dijeta prosječne osobe obično ne uključuje hranu koja može udovoljiti ovoj normi. Obično ljudi u bilo kojoj dobi dnevno unose najviše 15 g vlakana..

Tjelesna aktivnost povećava potrebu za prehrambenim vlaknima. Za sportaše koji se bave treningom snage, dnevna stopa raste na 38-40 g. To je zbog povećanja volumena i unosa kalorija.

Vlakna - sintetizirana ili biljna?

Vlakna se mogu uzimati u obliku tableta i sportskih dodataka. Sintetizirani analozi inferiorni su od biljnih izvora prehrambenih vlakana. U staklenci od 150-200 g vlakna čine 5-10%, odnosno dvije dnevne norme.

U 100 g aditiva koji se temelje na sjemenkama lana i mlijeka čička, školjkama prosa, uljanoj pogači nalazi se 5-15 g prehrambenih vlakana. U sastavu proizvoda, oni su uključeni kao ugljikohidrati, i, prema tome, žličica sadrži 1-2 g vlakana.

Zašto suvremenom čovjeku nedostaje vlakana?

Razlog leži u prehrani koja se sastoji od slatkiša, grickalica, proizvoda od rafiniranog brašna, bijele riže za prilog, pakiranih sokova i druge hrane koja je praktički bez vitamina i vlakana. Nemoguće je nadomjestiti taj nedostatak uzimanjem složenih vitamina i sintetiziranih vlakana..

Ako na jelovniku nema povrća, a voće se konzumira u ušećerenom ili drugom obliku s brzim ugljikohidratima, to negativno utječe na zdravlje, povećava rizik od razvoja dijabetesa, bolesti kardiovaskularnog sustava i pretilosti. To se može izbjeći korištenjem prirodne hrane koja čini zdravu i uravnoteženu prehranu..

Koja hrana sadrži najviše vlakana?

Mahunarke, slanutak i grašak, integralno brašno, mekinje i avokado sadrže oko 10-15% vlastitih vlakana suhe mase. Mali dio bilo kojeg od ovih proizvoda omogućuje vam dobivanje oko 5-10 g ovog ugljikohidrata.

Vlakna dolaze iz zelene salate, kupusa i cvjetače, neoguljenog krumpira, batata, kukuruza, brokule, bundeve, mrkve, mahuna, šparoga, tjestenine od cjelovite pšenice, krušaka, banana, jabuka, jagoda, borovnica, naranči, grožđica, mango, orašasti plodovi.

Ispravan unos vlakana

Višak vlakana također ima svoje negativne posljedice. Ako jedete puno dijetalnih vlakana, to može uzrokovati nadutost. Ovaj poseban ugljikohidrat smanjuje apsorpciju hranjivih sastojaka potrebnih sportašima na dijeti za dobivanje mišićne mase.

Dnevnu dozu najbolje je potrošiti u nekoliko doza:

  • 5 g za doručak - kaša ili musli;
  • 10-15 g za ručak - mahunarke ili smeđa riža, voće;
  • 10 do 15 g za večeru - avokado, zeleno povrće.

Izbornik se može razlikovati. Glavna stvar je poštivanje preporučene stope.

Stolovi od vlakana

Tablični podaci temelje se na "idealnim pokazateljima" i ne mogu se percipirati kao izvor stopostotnih istinitih informacija. Količina dijetalnih vlakana ovisi o uzgojnoj metodi i daljnjoj pripremi. Kuhanje omekšava vlakna, što tijelu olakšava probavu i apsorpciju ovih ugljikohidrata..

Nisu sve tablice pouzdane. U mnogima je grejp na vrhu popisa izvora vlakana. Sto grama voća sadrži najviše 1,5 g. Bolje se usredotočiti na to koja hrana ima više vlakana, nego samo na brojke..

Proizvodi, 100 g suhoCeluloza
Mekinje40-45 g
Sjeme lana25-30 g
Sušene gljive20-25 g
Suho voće12-15 g
Mahunarke (leća, grah, slanutak itd.)9-13 g
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna8-9 g
Razne bobice (borovnice, brusnice, itd.)5-8 g
Avokado7 g
Slatko voće (breskve, naranče, jagode itd.)2-4 g

Zaključak

Vlakna su neophodna za održavanje normalne probavne funkcije. Ne može se u potpunosti nadomjestiti sintetiziranim analogima, ali mora ući u tijelo zajedno s prirodnom hranom.