Pa, tko od nas nije čuo za vlakna? O njegovoj korisnosti za tijelo, o važnosti za dijetalnu prehranu. Danas su se pojavili mnogi različiti lijekovi i dodaci prehrani, čija su osnova vlakna, odnosno dijetalna vlakna, koja su, u principu, ista. Otkrijmo koliko su vlakna korisna za tijelo, gdje se sadrže i je li ovaj biljni proizvod prikladan za sve, pa ga oglašavaju neke lančane tvrtke..

Opće karakteristike vlakana

Vlakna ili biljna vlakna složeni su oblik ugljikohidrata koji se nalazi u ljuskama viših biljaka. Često se naziva i celulozom. Ljudi ga koriste za hranu, kao i za proizvodnju raznih industrijskih proizvoda. S kemijskog gledišta, vlakna su složeni polisaharidi odgovorni za stvaranje staničnih stijenki u višim biljkama..

Hrana bogata vlaknima

Približna količina u 100 g proizvoda

+ voće, bobičasto voće i suho voće bogato vlaknima:
Maline	5.1	Crni ribiz	3.0	Ogrozd	2.0	Ananas	1,2
jagoda	4.0	Suhe marelice	3.2	Dunja	1.9	Avacado	1,2
Datumi	3.5	Smokve (svježe)	3.0	Masline, masline	1.5	Breskve	0,9
Banana	3.4	Crveni ribiz	2.5	naranča	1.4	Marelice	0,8
Grožđice	3.1	Brusnica	2.0	Limun	1.3	Grožđe	0,6
+ povrće, korijenje i zelje bogato vlaknima:
Kukuruz	5.9	Rabarbara (peteljke)	1.8	Bundeva	1,2	Loboda	1.0
Kopar	3.5	Rotkvica	1.5	Mrkva	1,2	Karfiol	0,9
Hren	2.8	Slatka zelena paprika	1.4	Bijeli kupus	1.0	Krastavci (mljeveni)	0,7
Korijen peršina	2.4	Slatka crvena paprika	1.4	Celer	1.0	Zeleni luk	0,9
Paštrnjak	2.4	Repa	1.4	Krumpir	1.0	Rotkvica	0,8
+ grah, orašasti plodovi i sjemenke bogati vlaknima:
Kikiriki	8	kesten	6.8	Grašak	5.7	Leća	3.7
Brazilski orah	6.8	Sjemenke suncokreta	6.1	Grah	3.9	Kokos	3.4
+ kruh, tjestenina i žitarice bogati vlaknima:
Zobene krupice	2.8	Zobene pahuljice "Hercules"	1.3	Prekrupa od ječma	1.0	Proso. krušno brašno 1 s.	0,2
Kukuruzni kruh	2.5	Heljdina kaša nemljevena	1.1	Riža porrige	0,4	Kvalitetna tjestenina sorte	0,1
Kukuruzni griz	1.8	raženi kruh	1.1	Pšenična kaša	0,7	Pšenično brašno 1 s.	0,2
Ječmeni griz	1.4	Grašak granat	1.1	Griz	0,2	Tjestenina 1 s.	0,2

Dnevna potreba za vlaknima

Prosječna dnevna potreba osobe za vlaknima kreće se od 25 do 35 grama dnevno. Neki nutricionisti savjetuju da u slučaju pothranjenosti, osiromašene vlaknima, konzumiraju oko 1 žlice. pšenične ili ražene mekinje - lider u sadržaju takvih korisnih prehrambenih vlakana. Također, vlakna se prodaju u ljekarni, ali ovo je krajnje utočište, ipak je bolje normalizirati prehranu. Kaže se da su drevni ljudi dnevno unosili do 60 grama dijetalnih vlakana.!

Povećava se potreba za vlaknima:

• S godinama. Najveća potreba tijela za vlaknima javlja se u dobi od 14 godina i traje do 50 godina. Tada se potreba za biljnim vlaknima smanjuje za 5-10 jedinica.
• Tijekom trudnoće, proporcionalno povećanju unosa hrane.
• Uz trom rad gastrointestinalnog trakta. U ovom slučaju vlakna normaliziraju rad crijeva..
• Uz šlaufanje tijela. Biljna vlakna djeluju kao metla za čišćenje crijevnih zidova.
• S nedostatkom vitamina i anemijom. Tijelo se čisti, apsorpcija vitamina se poboljšava.
• Pretežak. Zbog normalizacije probavnog sustava opaža se gubitak kilograma.

Potreba za vlaknima se smanjuje:

• S prekomjernim stvaranjem plinova (nadimanje).
• Tijekom pogoršanja gastritisa, pankreatitisa i drugih upalnih bolesti gastrointestinalnog trakta.
• disbiosis.

Probavljivost biljnih vlakana

Unatoč činjenici da se vlakna (dijetalna vlakna) ne probavljaju u ljudskom tijelu, ipak su vrlo korisna za naše zdravlje. Vlakna su važna za želudac, (stvaraju količinu hrane potrebne za punopravni rad), a također igraju važnu ulogu u njihovoj naknadnoj evakuaciji.

Korisna svojstva vlakana i njihov učinak na tijelo

Osim blagotvornih učinaka na gastrointestinalni trakt (čišćenje, poticanje pokretljivosti probavnog sustava), vlakna aktiviraju probavne enzime u crijevima. Potrebno je održavati normalnu mikrofloru u crijevima, uklanja disbiozu.

Prema nekim studijama, vlakna potiču razmnožavanje korisne mikroflore, a također sprječavaju razvoj štetnih mikroorganizama.

Medicinski izvori ukazuju da su prehrambena vlakna vrlo korisna za dijabetičare smanjujući brzinu apsorpcije ugljikohidrata, što sprječava tijelo da povisi šećer u krvi..

Vlakna uklanjaju toksine i toksine iz tijela, smanjuju koncentraciju štetnih masti. Zbog toga je i jetra zacjeljena. Metabolički procesi u tijelu počinju se odvijati brže, što doprinosi smanjenju tjelesne težine, na veliku radost onih koji žele smršavjeti.

Interakcija vlakana s bitnim elementima

U medicini se esencijalni elementi obično nazivaju tvarima koje su neophodne za funkcioniranje tijela. Vlakna ulaze u interakciju s žučnim kiselinama i vodom, utječu na metabolizam masti i glukoze u tijelu. Višak vlakana otežava apsorpciju željeza, kao i određenih vitamina i minerala. Prehrambena vlakna neutraliziraju učinak određenih lijekova. Konkretno, psihotropne tvari, antidepresivi.

Znakovi nedostatka i viška vlakana:

Znakovi nedostatka vlakana u tijelu:

• prelijevanje tijela troskama i toksinima (neugodan tjelesni miris);
• problemi s krvnim žilama;
• letargija probavnog trakta;
• pogoršanje dijabetes melitusa;
• višak kilograma.

Znakovi viška vlakana u tijelu:

• nadimanje, nadutost i drugi poremećaji crijeva (proljev, zatvor);
• mučnina, povraćanje;
• kršenje crijevne mikroflore i gastrointestinalnog motiliteta.

Vlakna za ljepotu i zdravlje

Optimalna količina vlakana u tijelu uklanja glad i potiče metabolizam. Zbog toga su vlakna jedan od alata u borbi protiv suvišnih kilograma..

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata proteina uzrokuje određenu gastrointestinalnu nelagodu, ali je unatoč tome popularna zbog svoje učinkovitosti u mršavljenju. Laganim moderniziranjem takve prehrane, dodavanjem hrane bogate vlaknima, možete poboljšati zdravlje svog tijela, pa čak i ubrzati gubitak kilograma..

Čistoća kože i ispiranje obraza povezani su s pravilnim funkcioniranjem gastrointestinalnog trakta. A vlakna i hrana koja ih sadrži upravo su ono što vam treba! Koristi se kao jedno od glavnih sredstava čija uporaba dovodi do poboljšanja cijelog organizma..

Zbog toga se vlakna mogu svrstati među nutritivne komponente potrebne ne samo za održavanje zdravlja, već i za vizualnu privlačnost..

Na ovoj smo ilustraciji skupili najvažnije točke o vlaknima i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Koja hrana sadrži vlakna

Što je vlakno

Zašto nam je toliko važno znati koja hrana sadrži gruba vlakna? Zdravlje suvremenih ljudi izloženo je brojnim nepovoljnim čimbenicima:

• Od emocionalne napetosti do fizičkog preopterećenja;
• Od stresnih situacija do sjedilačke slike;
• Od nepovoljne ekologije do nekvalitetnih proizvoda.

Čitav kompleks negativnih utjecaja pogoršava neredovita prehrana, nedostatak vitamina i nedostatak dijetalnih vlakana potrebnih tijelu. Vlakna su na najvažnijem mjestu među raznim čimbenicima. Ovaj je element izuzetno važan za prehranu. Njegovim nedostatkom osoba može ozbiljno oboljeti. Naš utjecaj na okoliš je beznačajan. Lako je saznati gdje se nalaze vlakna.

Vlaknima se nazivaju dijetalna vlakna koja se ne dijele niti probavljaju u ljudskom tijelu. Prehrambena vlakna nalaze se u biljnoj hrani, točnije, u grubim tkivima biljaka: od kože do sjemena i stabljika. Primjerice, u mrkvi je koncentriraniji u jezgri, u kolutićima repe. Sadržaj ovog elementa u prosjeku može doseći od 1 do 2 posto ukupne mase ploda. Sadržaj bobica može doseći od 3 do 5 posto. Sadržaj u gljivama je oko 2 posto. U prehrambenim vlaknima najveću ulogu igraju celuloza, lignin i pektini..

Netopljiva vlakna nalaze se u brojnim namirnicama. Ne apsorbira se jer se ne proizvode enzimi koji se mogu nositi s grubim vlaknima. Imajte na umu da zdrava mikroflora sadrži bakterije koje uništavaju vlakna. To dovodi do stvaranja topivih spojeva, djelomično apsorbiranih u obliku želea.

Vlakna su topiva i netopiva. Razina razgradnje voća ovisi o debljini kožice. Što su vlakna? U raznim proizvodima: od voća do bobičastog voća, od žitarica do proizvoda od sjemenki, od povrća do gljiva, od lisnatog povrća do zobenih mekinja. Tijelo treba oboje. Stoga biste trebali jesti najrazličitiju hranu..

Dnevna stopa

Uzimajući u obzir učinkovitost dijetalnih vlakana, trebali biste unositi do 25 grama pektina u kombinaciji s netopivim vlaknima. Priliku za sastavljanje prehrane možete dobiti ako razumijete koja hrana sadrži biljna vlakna. Hrana pridonosi našoj zasićenosti i postizanju maksimalnih koristi..

S nedostatkom ugljikohidrata mogu se pojaviti različiti problemi. Da biste održali puno zdravlje, važno je stalno se sjetiti svakodnevnog primanja svih potrebnih tvari. S nedostatkom tvari postoji opasnost od raznih bolesti:

• Od bolesti crijeva, praćenih zatvorom, do crijevne atonije, od spastičnog kolitisa do disbioze i hemoroida;
• Od ateroskleroze do bolesti koronarnih arterija, od prijetnje srčanim udarom do opasnosti od moždanog udara;
• Od stvaranja kamenaca do dijabetesa melitusa;
• Od pretilosti do raka.

Koji proizvodi sadrže

Svaka moderna osoba mora shvatiti koja hrana sadrži topiva vlakna. Sličnih je proizvoda mnogo: od mekinja do suhog voća, od mahunarki do gljiva, od žitarica do krupnog kruha, od orašastih plodova do povrća, od bobica do voća. Zahvaljujući redovitoj upotrebi ovih proizvoda, možete biti zasićeni potrebnim hranjivim tvarima. Ne morate se baviti posebnim aditivima. Relevantnost takvih lijekova postaje sve veća, ali mnogi pokušavaju jesti prirodnu hranu koja ima više zdravstvenih blagodati. Više detalja treba dati mekinjama.

Vlakna se nalaze u mekinjama, koje se smatraju jedinstvenim proizvodom. Mekinje pomažu u prevenciji i liječenju mnogih bolesti. Ovaj proizvod nije dovoljno popularan među domaćim potrošačima. U prodaji je mnogo vrsta mekinja: od pšenice do raži, od riže do zobi, od kukuruza do ječma. Hranjiva vrijednost svake vrste odavno je dokazana zahvaljujući visokokvalitetnom čišćenju našeg tijela..

Uz to, mekinje imaju upijajući učinak, sadrže kompleks vitamina, karotena i nikotinske kiseline, kao i dovoljno minerala. Prije upotrebe mekinje treba kuhati na pari, jesti u omekšanom obliku prije jela, oprati vodom. Uvođenje mekinja treba biti postupno kako bi se isključilo nadutost, kako bi se spriječile smetnje povezane s radom crijeva. Maksimalno možete dnevno unijeti do tri žlice mekinja, podijeljene u tri doze.

Blagodati vlakana za tijelo smanjuju se nakon kulinarske ili tehnološke obrade proizvoda. Primjerice, ljuska se odvaja od zrna tijekom proizvodnje brašna ili se tijekom toplinske obrade broj elemenata prepolovi. Da bi povrće imalo koristi, ne smije se kuhati. Možete kupiti mekinje u obliku hrskavih kuglica, koje su gotov proizvod koji ne treba kuhati na pari. Za obogaćivanje takvih mekinja koristi se kompleks biljnih dodataka za povećanje njihove vrijednosti (od mrkve do morskih algi, od borovnica do jeruzaleme). Ne preporučuje se uzimanje lijekova istovremeno s mekinjama. To je zbog sposobnosti mekinja da očiste tijelo od bilo kakvih stranih tvari..

Ispravan unos vlakana

Ime

Sadržaj vlakana,%

Porcija za zadovoljavanje potreba, g / dan.

Iz tablice možete dobiti informacije o tome koje povrće i voće sadrži vlakna. Stručnjaci preporučuju da ih konzumirate prirodno, a prehranu napunite biljem i voćem, povrćem i žitaricama. Obroci koji su podvrgnuti mehaničkoj ili toplinskoj obradi trebaju se uključiti u prehranu ako prirodni proizvodi ozlijede oslabljenu sluznicu, dovode do pogoršanja stanja bolesnika s želučanim traktom.

Umjesto kolača i lepinja, preporučuje se koristiti kruh koji sadrži mekinje ili pečen od grubo mljevenog brašna. Upotreba takvih proizvoda trebala bi biti potpuna, ne ograničavajući se samo na doručak. Po savjetu nutricionista, dnevna prehrana trebala bi se sastojati od:

• salate od povrća, začinsko bilje - 1/4;
• svježe voće - 1/4;
• termički obrađeni korijenski usjevi - ¼;
• ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10;
• proteini: orašasti plodovi, mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi - 1/10;
• masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Blagodati pšeničnih vlakana bit će posebno velike zbog postupnog uključivanja u prehranu. Preporučena razina trebala bi se postići u roku od 1 mjeseca kako bi se spriječilo uznemiravanje stolice. Prednosti takve prehrane za dijabetičare su posebno velike..

Korist i šteta

Ako se vlakna nalaze u žitaricama, ona se također ne apsorbiraju u potpunosti. Njezina se uloga ne može nazvati jednoznačnom. Služi za pojačavanje pokretljivosti crijeva, za sprečavanje zatvora. Zahvaljujući upotrebi hrane bogate korisnim elementima, provodimo prevenciju ozbiljnih bolesti.

Prednosti vlakana jabuke uključuju sljedeće prednosti:

1. Baktericidno djelovanje. Počinje dok žvače grubu hranu. Zbog dugotrajnog žvakanja oslobađa se puno sline koja sadrži mnogo mikroelemenata, što je važno za očuvanje zubne cakline, mikroflore usne šupljine. Slina pomaže neutralizirati kiselinu. Djeluje baktericidno, stoga suzbija truljenje.
2. Čišćenje tijela. Blagodati raženih vlakana su apsorpcija vode i povećanje veličine, što pridonosi osjećaju sitosti. Funkcija je poboljšanja prolaska bolusa hranom promicanjem redovitog pražnjenja crijeva i eliminacijom kolesterola. Ovi proizvodi, dok prolaze kroz probavni trakt, štite krv od kolesterola. Ako osoba neprestano jede sirovo povrće i voće, neće znati probleme s kolesterolom u starijoj dobi..
3. Uloga pektina. Lubenica sadrži vlakna u kombinaciji s pektinima. Ti elementi služe za blokiranje unosa opasnih tvari. Zahvaljujući tome, tvari postaju netopivi spojevi koji napuštaju naše tijelo bez negativnih posljedica. Razna biljna hrana bogata je pektinima. Nakon toplinske obrade povećava se količina pektina..
4. Ravnoteža mikroflore. Vlakna lanenog sjemena pomažu u održavanju ravnoteže. Služi za suzbijanje patogenih bakterija, u kombinaciji sa smanjenjem procesa truljenja, izlučivanjem otpadnih tvari. Zdrava crijeva ovise o visokoj razini imuniteta.
5. Sprječavanje bolesti. Velika je korist od suhih vlakana u prevenciji raka rektuma. Ova je bolest na prvom mjestu u onkologiji, posebno među ljudima koji više vole rafiniranu hranu. Izlučivanje iz tijela događa se u nepromijenjenom obliku.

Vlakna se nalaze u žitaricama i doprinose:

• stvaranje izmeta povećanjem volumena pojedene hrane;
• osiguravanje redovitog pražnjenja crijeva zbog poboljšane peristaltike;
• smanjenje količine toksina i trosnosti tijela zbog izlučivanja apsorbiranih štetnih spojeva zajedno s izmetom;
• smanjenje stvaranja kamenaca, uslijed uklanjanja stagnacije žuči i povećanja aktivnosti sustava za izlučivanje;
• uklanjanje kancerogenih tvari koje doprinose razvoju raka;
• snižavanje lošeg kolesterola usporavanjem apsorpcije lipida, aktivirajući proizvodnju žuči, čija se proizvodnja vrši pomoću lipoproteina male gustoće;
• poboljšanje osjetljivosti na inzulin, uklanjanje inzulinske rezistencije;
• inhibicija razvoja onologije zbog smanjenja upalnih procesa;
• jačanje imuniteta.

Unatoč prisutnosti korisnih svojstava, postoji i opasnost od štete za vlakna povezana s prekomjernom uporabom, koja premašuje dnevnu normu od četrdeset grama. Naročito štetu može nanijeti prisutnost netopivih vlakana u prehrani, što dovodi do poremećaja povezanih s radom crijeva i popraćeno sljedećim simptomima: od nadutosti do nadutosti, od proljeva do grčeva u želucu i dehidracije.

Postoje i mnoge bolesti koje uzrokuju kontraindikacije protiv upotrebe hrane koja sadrži vlakna. To je zbog mogućnosti negativnih učinaka na crijevne funkcije: od kolitisa do hemoroida, od crijevne gripe do erozivnih bolesti crijeva, od čira na želucu do ljepljivih bolesti. Ako se pojave opasni simptomi, treba paziti da se takva hrana isključi, a konzumacija povrća treba biti ograničena na pečeno ili kuhano.

Podaci koji se odnose na koristi i štetnost vlakana izvedeni su iz idealnih vrijednosti, pa ih se ne bi trebalo tretirati kao 100% istinite parametre. Obroci koji su podvrgnuti mehaničkoj ili toplinskoj obradi trebaju se uključiti u prehranu ako prirodni proizvodi ozlijede oslabljenu sluznicu, dovode do pogoršanja stanja bolesnika s želučanim traktom.

Postoji veza između količine vlakana i korištene metode uzgoja te daljnje metode pripreme. Vrenjem omekšavaju vlakna, čineći ovaj ugljikohidrat lakšim za probavu i apsorpciju. Da biste maksimizirali koristi, važno je zapamtiti ne samo količinu hranjivih sastojaka, već i raznolikost prehrane hranom bogatom netopljivim prehrambenim vlaknima. Prehrambeni dodaci postaju sve važniji, ali mnogi pokušavaju jesti prirodnu hranu koja ima više zdravstvenih blagodati.

20 povrća bogatog vlaknima koje trebate uključiti u prehranu

Vlakna su biljna vlakna koja su neophodna za pravilnu probavu. Sadrže hitin, lignin, celulozu, dekstrin, beta-glukan i oligosaharide.

Vlakna se slabo probavljaju, a to im omogućuje da prolaze kroz čitav probavni sustav, upijaju vlagu i olakšavaju rad crijeva. Korisna vlakna u prehrani smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti - hipertenzije, moždanog udara.

Vrste vlakana

Dijetalna vlakna su i topiva i netopiva. Obje se nalaze u svim biljnim namirnicama, ali u različitim omjerima.

Topljiva vlakna, u dodiru s tekućinom u gastrointestinalnom traktu, tvore supstancu sličnu gelu koju bakterije u debelom crijevu lako apsorbiraju. Netopljiva vlakna čine otpadne proizvode mekanima, pa se hrana lako kreće gastrointestinalnim traktom, ne ozlijeđuje niti preopterećuje.

Blagodati topivih dijetalnih vlakana:

• Smanjite ukupnu razinu kolesterola i lipoproteina male gustoće - "lošeg" kolesterola koji začepljuje krvne žile;
• Održavajte normalan šećer u krvi.

Prednosti netopivih dijetalnih vlakana:

• Normalizirajte rad crijeva;
• Spriječiti zatvor i gastrointestinalne poremećaje;
• Ubrzati uklanjanje otrovnog otpada kroz debelo crijevo;
• Kontrolirajte razinu PH u crijevima.

Posljedice nedostatka vlakana

• Zatvor - čini prirodni fiziološki proces bolnim i neugodnim. Prehrambena vlakna pomažu u izbjegavanju razvoja zagušenja u debelom crijevu;
• Prekomjerna težina - nedostatak dijetalnih vlakana sprječava tijelo da kontrolira apetit. Vlakna normaliziraju brzinu probave i dugo se osjećaju sitima.

Dnevni unos dijetalnih vlakana

Topiva i netopiva vlakna treba konzumirati u omjeru 25 i 75%. Dnevna stopa izračunava se ovisno o spolu i dobi:

• muškarci mlađi od 50 - 38 grama;
• Žene mlađe od 50 - 25 grama;
• muškarci stariji od 50 godina - 30 grama;
• Žene starije od 50 godina - 21 gram.

Međutim, nemojte pretjerano koristiti biljna vlakna - to nije dobro za tijelo. Višak vlakana brzo uklanja otpadne tvari, zbog čega tijelo ne prima hranjive sastojke i elemente u tragovima. To dovodi do sljedećih problema:

• Akutni gastritis;
• Nadutost;
• Proljev, sindrom iritabilnog crijeva;
• Kolikam.

20 povrća bogatog vlaknima

Ako osoba jede nepravilno ili nepravilno, ne unosi dnevni unos vlakana. Da biste povećali količinu zdravih vlakana u hrani, potrebno je u redoviti jelovnik uvrstiti voće, povrće i žitarice koje obiluju ovom korisnom komponentom..

1. Artičoka

Artičoka sadrži više vlakana od ostalog povrća. U jednoj artičoki srednje veličine, 10,3 grama prehrambenih vlakana čini više od 40% DV. Uz to, plodovi su bogati kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitaminima skupina A, B, PP i antioksidansima.

2. Split grašak

Grašak je ukusan i pristupačan izvor vlakana. 100 grama suhog graška sadrži približno 11 grama prehrambenih vlakana. Sadrži i mnogo fitonutrijenata, korisnih hranjivih sastojaka koji neutraliziraju slobodne radikale..

3. Brokula

Brokula je vrsta kupusa poznata po antitumorskim svojstvima. 100 grama brokule sadrži oko 3 grama vlakana. Sadrži i indol-3-karbinol, biljni spoj za koji je dokazano da smanjuje rizik od raka dojke. Brokulu ne treba prekomjerno kuhati kako bi vlakna i hranjive tvari bile maksimalne..

4. prokulica

100 grama prokulice sadrži 4,1 grama vlakana. Sadrži i vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor i mangan..

5. Zeleno povrće

Zeleno povrće sadrži 12% dnevne vrijednosti vlakana, crveno - 16%. Kineski kupus snižava razinu kolesterola u tijelu.

6. Bundeva od bundeve

Bundeva bundeve bogata je i vlaknima. 100 grama pulpe sadrži 12 grama biljnih vlakana. Također, kemijski sastav bundeve uključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, koji pomažu u održavanju zdravlja očiju i poboljšanju oštrine vida.

7. kupus-kelj (kelj)

100 grama kelja sadrži oko 4 grama zdravih dijetalnih vlakana koja pomažu u sprječavanju probavnih tegoba. Keil pomaže smanjiti rizik od razvoja pet vrsta karcinoma: tumori mliječnih žlijezda, debelog crijeva, jajnika, mokraćnog mjehura, prostate.

8. Mrkva

100 grama kuhane mrkve sadrži 2,4 grama vlakana. Prehrambena vlakna korijenskog povrća uspješno sprečavaju čir na želucu, probavne poremećaje, a također stabiliziraju razinu glukoze u krvi. Mrkva je bogata beta-karotenom, koji jača vid i poboljšava stanje kože.

9. Kukuruz

Kukuruz je izvrstan izvor netopivih vlakana koja služe kao četka za crijeva. Kukuruz dugo zadržava osjećaj sitosti, čime sprječava unos viška kalorija. 100 grama kukuruza sadrži 4 grama prehrambenih vlakana.

10. Karfiol

100 grama sirove cvjetače sadrži 2 grama dijetalnih vlakana, što je 8% od RDA. Karfiol je bogat vitaminom C, manganom, antioksidansima i vitaminom K, koji je sjajan u borbi protiv upala.

11. špinat

Ova biljka bogata je bezbrojnim vitaminima i mineralima: vitaminima A i C, željezom, kalcijem, antioksidantima, fitonutrijentima. 100 grama špinata sadrži 1,3 grama prehrambenih vlakana i samo 22 kalorije.

12. Romaine salata (rimska salata, Romano)

Na 100 grama rimske salate ima oko 2 grama vlakana, što je 8% dnevnog preporučenog unosa. Listovi rimske salate bogati su kalijem i omega-3 višestruko nezasićenim masnim kiselinama (44% DV).

13. Celer

Celer je skladište topivih i netopivih prehrambenih vlakana. Po sadržaju topljivih vlakana povrće nadmašuje kukuruz, krastavce, salatu, rajčicu i gljive. 100 grama celera sadrži 2 grama zdravih prehrambenih vlakana. Celer sadrži puno tekućine koja poboljšava stanje kože. Ali samo 6 kalorija po srednjoj stabljici.

14. Listovi repe

Malo ljudi jede lišće repe, ali uzalud. Obiluju vitaminima A, C, folatima i dijetalnim vlaknima. Ova je zelena jedinstvenog okusa - u salatama se izvrsno slaže sa začinima, lukom, paprikom, maslinovim uljem i češnjakom.

15. Paštrnjak

Paštrnjak je sličan bijeloj mrkvi izvornog okusa. U kuhanju se koristi umjesto krumpira ili mrkve. Ovo korijensko povrće skladište je topivih vlakana i minerala u tragovima koji snižavaju razinu kolesterola i šećera u krvi. 100 grama pastrnjaka sadrži 4,5 grama prehrambenih vlakana.

16. Zeleni grašak

Zeleni grašak jedna je od rijetkih mahunarki koja se jede sirova. 100 grama proizvoda sadrži 5,5 grama vlakana - povoljno djeluje na zdravlje gastrointestinalnog trakta. Zeleni grašak poznat je po visokim količinama vitamina K, folata, kalcija, željeza, kalija, silicija i antioksidansa.

17. Avokado

Avokado je izvor vrijednih masti, vitamina i minerala. Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline smanjuju rizik od srčanih bolesti i ateroskleroze. Bogat vitaminski kompleks pulpe avokada jača zdravlje i produžuje mladost. Avokado je izvrstan izvor vlakana. Na 100 grama pulpe dolazi 7 grama prehrambenih vlakana, što je gotovo 30% dnevne vrijednosti..

18. Bundeva

Buča je izvan sezone povrće u kojem se može uživati ​​tijekom cijele godine. Prosječno voće sadrži 2,7 grama vlakana i samo 27 kalorija. Bundeva je bogata kalijem i mineralima koji podržavaju zdravlje srca i kostiju.

19. Edamame

Edamame su nezrele mahune soje. 100 grama edamame sadrži 5 grama vlakana, 11 grama proteina i 122 kalorije. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Patlidžan

Tamnoljubičasti patlidžan povrće je za zdrav rad mozga. Nasunin, fitonutrijenti, antocijani koji se nalaze u patlidžanima štite stanične membrane lipida i moždanih neurona od oštećenja. Patlidžan je izvor vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata i vlakana. 100 grama povrća sadrži 2,5 grama prehrambenih vlakana.

Kada jedete hranu bogatu vlaknima, trebali biste piti više vode. Kombinacija biljnih vlakana s puno pijenja omogućit će probavnom sustavu pravilan rad.

Pripremila: Alisa Guseva

Koja hrana sadrži vlakna

Na vlakna opskrbljena hranom - topivom i netopivom u vodi - enzimi gastrointestinalnog trakta ne utječu. Oni vežu i uklanjaju otpad iz tijela. Hrana bogata vlaknima, čisti crijevne zidove, korisna je za probavni sustav, debelo crijevo, metaboličke procese, dijabetes.

Što je vlakno

Vlakna su prilično jaka i žilava tvar. Dio je staničnih stijenki biljaka, s izuzetkom algi.

Pri velikom uvećanju izgleda kao snop dugih vlakana međusobno povezanih. Elastični su i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Vlakna daju malo energije i teško se apsorbiraju. Ali prehrambena vlakna su neophodna za vitalne funkcije tijela, prevenciju bolesti.

Vrste prehrambenih vlakana:

1. Celuloza.
2. Hemiceluloza.
3. Pektini.
4. Lignin.
5. Slime.
6. Komedija.

Zidovi biljnih stanica izrađeni su od celuloze. Hemiceluloza, pektini i lignin su međustanični ugljikohidrati. Sluz se izlučuje iz algi i sjemena nekih biljaka. Guma - od stabljika i sjemena tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu, bubre, udvostručuju volumen. Ljuske zrna (mekinje) upijaju vodu pet puta veću od njihove mase.

Proizvodi od peciva gotovo ne sadrže vlakna. Potpuno ga nema u životinjskim proizvodima.

Netopljiva vlakna

Vlakna netopiva u vodi - celuloza, lignin - nalaze se u kupusu, zelenom grašku, jabukama, mrkvi, kori krastavca.

Celuloza upija vlagu iz otpada, daje joj volumen i vlagu, ubrzava prolazak i evakuaciju.

Lignin veže žučne kiseline, smanjuje razinu kolesterola u krvi. Smanjuje rizik od žučnih kamenaca. Čuvanje povrća povećava količinu.

Netopljiva vlakna povećavaju količinu otpada nakon razgradnje hrane, što potiče peristaltiku - kontrakcije crijevnih zidova nalik valovima, iritiraju ih za redovito pražnjenje crijeva, sprečavaju zatvor.

Hrana koja sadrži netopiva vlakna čisti crijevne stijenke. "Spužva" izrađena od trajnih vlakana pouzdano veže i evakuira otpad Inače trunu, lutaju, povećavaju populaciju patogene mikroflore u crijevima.

Patogena mikroflora stvara vlastiti otpad koji prodire u krv kroz crijevne zidove, uništava sluznicu, uzrokuje bolesti probavnog sustava, tumore.

Tijelo se suprotstavlja, troši obranu. Održavanje prirodnih fizioloških procesa u crijevima netopivim vlaknima čuva imunitet, normalizira metabolizam.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne nabreknu poput celuloze kad ih upije voda, već stvaraju rasuti žele sa adstringentnim svojstvima.

Pektinske tvari daju čvrstoću i elastičnost biljnim tkivima, pomažu u odoljevanju od suše. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

Vlakna topiva u vodi sadrže malo kalorija, brzo zasićuju, inhibiraju apsorpciju ugljikohidrata i masti. Polaki porast šećera u krvi zahtijeva manje inzulina, što pridonosi skladištenju masti, prekomjernoj težini.

Mikroflora razgrađuje pektine u debelom crijevu, što povećava kiselo okruženje, što pridonosi uništavanju patogenih mikroorganizama.

Hrana bogata u vodi topivim vlaknima održava ravnotežu mikroflore, smanjuje sadržaj trulih bakterija u crijevima.

Norma hrane s vlaknima

Općenito prihvaćena norma je konzumiranje hrane koja sadrži do 30 g vlakana tijekom dana..

Neki su istraživači uvjereni da dob određuje dnevni unos dijetalnih vlakana, stoga preporučuju uzimanje:

• mlađe od 50 godina: žene - 25g, muškarci - 38g;
• nakon 50 godina: žene - 21g, muškarci - 30g.

Blagotvoran učinak vlakana povećava sadržaj vitamina C i E, beta-karotena u hrani.

Kako uzimati vlakna

Uključite u prehranu zelje, voće, povrće, žitarice, koje se konzumiraju u njihovom prirodnom obliku, a ne kao pire krumpir ili sok.

Obroci nakon mehaničke i toplinske obrade korisni su kao alternativa - kada prirodna hrana bogata vlaknima ozlijedi oslabljenu sluznicu, pogorša stanje u liječenju bolesti želučanog trakta.

Kolače i lepinje zamijenite kruhom od mekinja ili integralnim brašnom.

Jedite hranu s vlaknima tijekom dana, ne samo za doručak.

Nutricionisti preporučuju sljedeći režim unosa (u udjelima u dnevnoj prehrani):

• salate od povrća, začinsko bilje - 1/4;
• svježe voće - 1/4;
• korijenski usjevi nakon toplinske obrade - 1/4.

Ostatak 1/4 dnevne prehrane:

• Ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10.
• Proteini: orašasti plodovi, mlijeko, mliječni proizvodi - 1/10.
• Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Uključite vlakna u prehranu postupno, dosegnite preporučenu razinu u roku od mjesec ili dva. Inače, oteklina, stolica je slomljena.

Dijeta s malo masnoća, bogata vlaknima korisna je za dijabetes.

Blagodati vlakana za žene

Proizvodi od vlakana posebno su korisni za žensko tijelo. Vlakna ubrzavaju evakuaciju viška spolnih hormona estrogena - uzročnika genitalnih tumora.

Estrogeni ulaze u crijeva sa žuči. Njihovo zadržavanje u tijelu jedan dan ili duže uzrokuje reapsorpciju u krv. Hrana bogata vlaknima uklanja višak hormona otpadom, čime smanjuje razinu hormona.

Dakle, biljna vlakna smanjuju rizik od razvoja ženskih tumora..

Vlakna i zatvor

Mogući uzrok zatvora (zatvor) - zadržavanje stolice dulje od dva dana, poteškoće u stolici - nedostatak vlakana.

Zadržavanje stolice uzrokuje dulji kontakt izmeta sa sluznicom debelog crijeva, njegovo uništavanje karcinogenima.

Ako ste skloni zatvoru, izuzmite ili ograničite lako probavljiva jela - juhe od ribe i mesa, bijeli kruh, pire od krumpira itd..

Uključite u prehranu hranu bogatu biljnim vlaknima, poput orašastih plodova. Oni su visoko kalorični i sadrže dijetalna vlakna. Tablica koja hrana sadrži vlakna predstavljena je u nastavku u ovom članku..

S druge strane, zatvor uzrokuje uključivanje prehrambenih vlakana u jelovnik bez dovoljnog unosa tekućine - do 2 litre dnevno. Preporučena količina uključuje vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. U slučaju nedostatka vlage, vlakna nemaju koristi, ona uzima vodu iz tijela.

Pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je lagano, vode ima dovoljno. Bogata žuta nijansa signalizira nedostatak i rizik od zatvora.

Pijenje tekućine neposredno nakon konzumiranja voća (poput jabuka) uzrokuje stvaranje plina.

Recepti za zatvor s hranom koja sadrži vlakna

• Naribajte grubo 100 g mrkve i 100 g krastavaca, dodajte 5 g sjemena lana, 5 g sjemena kopra.

• Naribajte s kožicom 200 g svježe bundeve, dodajte 100 g naribane kuhane repe.

Konzumirajte tri doze.

• Naribajte grubo 300g kuhane repe, dodajte 50g oraha bez ljuske, 150g suhih šljiva.

Konzumirajte 100 g smjese tri puta dnevno. Liječite zatvor dva dana.

Popis i tablica hrane koja sadrži vlakna

Često u sastavu povrća, voća - i topivih i netopivih vlakana. Na primjer, kora jabuka sadrži netopiva vlakna, a pulpa topiva vlakna..

Ponekad kora povrća i voća sadrži štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste tijelo i imaju diuretički učinak. Ali njihova koža akumulira nitrate. Stoga je kupljeni krastavac bolje oguliti prije jela..

Sirova hrana bez topline i mehaničke obrade (pire od krumpira) sadrži više vlakana.

• Zobene pahuljice sadrže puno vlakana, koja se oblažu, ublažavaju upalu želučane sluznice.
• Pšenica pospješuje aktivnost mozga, srca, krvnih žila, organa probavnog sustava.
• Proso poboljšava crijevnu peristaltiku, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
• Ječam je koristan kod metaboličkih poremećaja, dugo stvara osjećaj sitosti, ima blagi laksativni učinak.

Korisno je žitaricama dodavati bobičasto voće, orašaste plodove, voće, grožđice.

Ispod je popis hrane koja sadrži dijetalna vlakna:

Tablica hrane koja sadrži najviše vlakana

Proizvod (100g)	Sadržaj vlakana (u gramima)
Grah
Grašak	6,00
Grah (grah)	3,70
Leća	3,70
Zelje
Komorač	4.30
Špinat	2,70
Kopar	2,60
Zeleni luk	2.10
Salata od gustog lišća	2.10
Peršin (zelje)	1,80
Celer (lišće)	1.40
Šparoga	1.30
Zelena salata	0,50
Žitarice
Pšenične mekinje	12,00 sati
Zob	10.70
Neoguljena riža	9,00
Puhani kukuruz	3,90
Kuhani kukuruz	3.10
Zobene pahuljice "Hercules"	3.10
Kruh od mekinja	2.20
raženi kruh	1.10
Proso	0,70
Pšenični kruh	0,20
Žitarice
Heljda	10.80
Zobene krupice	2,80
Proso krupica	2,70
Prekrupa od ječma	2,00
Rižin krup	1.40
Ječmena krupica	1.40
Povrće
Brokula	3.30
Prokulica	3.00
Lukovica luk	3.00
Mrkva	3.00
Hren (korijen)	2,80
Karfiol	2.10
Repa	2.10
Bijeli kupus	2,00
Rotkvica	1,80
Rotkvica	1,50
Repa	1,50
Patlidžan	1.30
Rajčica	1.20
Bundeva	1.20
Krumpir	1.10
Slatka paprika	1.10
Krastavci	0,70
Tikvica	0,40
Orašasti plodovi
Kikiriki	9,00
Badem	9,00
Lješnjak	6.10
Lješnjak	6,00
Voće
Neoguljene jabuke	4.10
Datumi	3,60
Suha marelica	3,50
Suhe marelice	3.20
Granat	2,50
Breskve	2,50
naranča	2,40
Šljiva	1.40
Limun	1.30
Svježa marelica	0,80
Banana	0,80
Mandarine	0,80
Grejp	0,70
Kruška	0,60
Dinja	0,60
Lubenica	0,50
Bobice
Suhe smokve	5.30
Maline	5.10
Morski bučak	4.70
jagoda	4,00
Šipak	4,00
Grožđe	3.30
Grožđice	3.20
Suve šljive	3.20
Crni ribiz	3.00
Rowan aronija	2,70
Crveni ribiz	2,50
Ogrozd	2.20
Borovnica	2.20
Kupina	2,00
Brusnica	2,00
Lingonberry	1,60
Trešnja	1,50

Ispravan unos mekinja

Mekinje (ljuska zrna) - proizvod koji obiluje vlaknima, olakšava rad crijeva, normalizira metabolizam. Neposredno prije upotrebe dodaju se kefiru, mlijeku, juhi.

• Pšenica. Najmekša biljna vlakna.
• Raž. Lakši za probavu.
• Zob. Najgrublja struktura.

Za oporavak i gubitak kilograma započnite s uzimanjem sorte pšenice ili raži.

Postepeno uzimanje mekinja:

1. Dodajte u hranu 1 žličicu tri puta dnevno.
2. U roku od dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 s. L.

Prestanite uzimati nakon dva mjeseca - konzumirajte drugu hranu bogatu vlaknima.

Šteta i kontraindikacije

Dugotrajni unos prekomjerne količine vlakana uzrokuje prehrambene bolesti - povezane s neadekvatnom ili neadekvatnom prehranom.

Hrana koja sadrži vlakna kontraindicirana je kod upalnih bolesti crijeva, pojačane peristaltike.

Biljna vlakna kontraindicirana su kod djece mlađe od 5-6 mjeseci - uzrokuju proljev, crijevnu paroksizmalnu bol (kolike). Maleni imaju koristi od bistrenih sokova bez pulpe.

Hrana bogata vlaknima može izazvati nadutost.

Zatvor s visokom količinom biljnih vlakana u starijoj dobi može dovesti do fekalne inkontinencije.

Proizvodi s biljnim vlaknima kontraindicirani su u slučaju pogoršanja čira na želucu i dvanaesniku. Koristite samo tijekom razdoblja slabljenja ili potpunog nestanka simptoma (remisija).

Biljna vlakna kontraindicirana su kod proljeva sve dok se stolica potpuno ne obnovi..

Hrana koja sadrži vlakna ne ometa apsorpciju vitamina ili minerala. Lijekovi možda neće imati vremena pružiti terapeutski učinak zbog velike sposobnosti evakuacije prehrambenih vlakana.

Dugotrajna primjena zadebljava sluznicu, smanjuje njezinu osjetljivost i sposobnost apsorpcije hranjivih tvari.

Prekomjerni unos grubo netopivih vlakana ili nedostatak dijetalnih vlakana mogući su uzroci smanjene probavljivosti hrane, grčeva, slijepljenja crijevnih stijenki, ulceroznog kolitisa i drugih gastrointestinalnih bolesti.

Celuloza

Sadržaj članka:

Vlakna su jedna od najvažnijih sastavnica normalne prehrane svake osobe. Njegova pretjerana ili nedovoljna uporaba utječe na rad cijelog organizma, prvenstveno na funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Koliko vlakana trebate dnevno unijeti, koja ga hrana sadrži i koje su njegove glavne funkcije? Razgovarajmo o ovome.

Što je vlakno

Vlakna se odnose na biljna vlakna koja nastaju iz nekih dijelova biljaka. Jednostavno rečeno, riječ je o složenim ugljikohidratima koji donose osjećaj sitosti. Najčešći primjeri vlakana su biljne žitarice, ljuske sjemena, lišće kupusa i stabljike graha. Sve ove komponente nisu previše nagrizane enzimima probavnog trakta, već se dostavljaju u crijevo na obradu, odnosno na korisnu mikrofloru koja u njemu živi..

Postavlja se logično pitanje: ako se vlakna ne mogu asimilirati, zašto su uopće potrebna i koje su njegove prednosti? Glavni zadatak biljne komponente je pomoći probavnom traktu da brže probavi i ukloni hranu. Činjenica je da što duže hrana ostaje u probavnom traktu, to se tijelo sve teže i teže rješava: pojavljuju se nadutost, nadimanje i stvaranje plinova. S druge strane, vlakna su sposobna ubrzati proces izlučivanja hrane na prirodan način, stoga su prvenstveno indicirana za one koji imaju problema s gastrointestinalnim traktom..

Vrste vlakana

Dvije su glavne vrste vlakana:

1. Topiva vlakna: To uključuje lignin i celulozu. Otapajući se u vodi, za sobom ostavlja rastezljivu masu koja može smanjiti razinu glukoze i kolesterola. Sadrži se u sljedećim proizvodima: trputac, grah, zob, jabuke, grašak, agrumi, mrkva. Najpoznatiji predstavnik topivih vlakana je pektin. U stanju je apsorbirati prilično veliku količinu vlage i stvoriti sastav sličan želeu. Uz navedena svojstva, topiva vlakna iz tijela uklanjaju žučne kiseline i "loše" tvari koje ometaju njegovo normalno funkcioniranje.
2. Netopljiva vlakna. Sljedeća vrsta dijetalnih vlakana ne probavljaju se gastrointestinalnim enzimima, pomažu ubrzati proces stolice. Idealno rješenje za one koji pate od zatvora - stolica se normalizira u kratkom vremenu. Ova se vlakna nalaze u brašnu, orašastim plodovima, mekinjama i nekom povrću. Njegov je rad sličan spužvi - apsorbira žučne kiseline, kolesterol, radionuklide, pa čak i soli teških metala, nakon čega doprinosi njihovom ranom uklanjanju iz tijela.

Različite namirnice sadrže različite količine vlakana, pa se preporučuje raznolika prehrana kako bi se povećala njihova učinkovitost..

Funkcije vlakana

Vlakna obavljaju ogroman popis važnih funkcija, od kojih je glavna olakšati prolaz hrane kroz probavni trakt. Zbog svog sastava, ulazeći s hranom u crijeva, stvara prehrambenu nakupinu. Lako prolazi do „izlaza“, jer se teška hrana dugo ne zadržava u probavnom traktu. Zahvaljujući potrošnji dovoljne količine vlakana, ljudsko tijelo radi nesmetano, bez kvarova i poteškoća. S nedostatkom biljnih vlakana, gastrointestinalni trakt počinje funkcionirati poput lavine, zbog čega se s vremenom pojavljuju neželjeni simptomi.

Vlakna su uz svoju funkciju sorbiranja odgovorna i za:

• poboljšanje funkcije želuca;
• pojava brzog osjećaja sitosti u procesu prehrane;
• smanjenje rizika od razvoja raka debelog crijeva;
• smanjen apetit;
• crijevna peristaltika;
• prehrana korisnom crijevnom mikroflorom;
• unos dovoljne količine minerala, vitamina i elemenata u tragovima u tijelo;
• snižavanje razine šećera i kolesterola u krvi.

Sljedeće korisno svojstvo vlakana je to što sprečava brzu apsorpciju masti u tankom crijevu, zbog čega šećer polako ulazi u krvotok, a ne munjevito. To, pak, ne povećava proizvodnju inzulina, što je posebno važno za dijabetičare..

Sastav vlakana

Kao što smo ranije napomenuli, vlakna su jedna od vrsta komponenata hrane koju ljudi konzumiraju i koja se ne probavlja u želucu..

Samo korisni crijevni mikroorganizmi mogu preraditi takvu hranu.

Razmotrimo detaljnije sastav vlakana:

1. Celuloza. Glavni izvor je ljuska žitarica, pa se zato naziva i mekinje. Ubrzava peristaltiku gastrointestinalnog trakta, zbog čega hrana brže prolazi kroz crijeva, a njegove štetne komponente ne apsorbiraju se kroz njegove zidove.
2. Pektin: Topivi oblik koji se nalazi u ljuskama povrća, voća i nekih agruma. Uz pomoć pektina, tijelo se oslobađa teških metala. Dugo ostaje u želucu, donoseći osjećaj sitosti.
3. Hemiceluloza. Polutopiva vlakna koja imaju važnu značajku - apsorbirati tekuće i štetne sastojke hrane. Zbog izražene sorbatorske funkcije normalizira se količina kolesterola u krvi i njegov daljnji uobičajeni metabolizam. Većina hemiceluloze u zobi i ječmu.
4. Guma. Topiva vlakna koja se nalaze u sušenom grahu i proizvodima dobivenim od zobi. Glavno svojstvo gume je da kada uđe u želudac i dalje u crijevo, ona obavija svoje zidove, sprečavajući brzu apsorpciju glukoze.
5. Lignin. Još jedno netopivo vlakno koje se nalazi u mahunarkama, mekinjama, žitaricama ili jagodama. Osobitost lignina je da je njegov sadržaj u "ležećim" proizvodima mnogo veći nego u svježim. Vezujući se sa žuči, ova viskozna komponenta smanjuje količinu kolesterola apsorbiranog u krvi, štiti crijeva od otrovnih komponenata prerađene hrane.

Blagodati vlakana za tijelo

Da biste razumjeli zašto je svakodnevna upotreba ove tvari toliko važna, razmotrite detaljnije blagodati vlakana za ljudsko tijelo u cjelini:

1. Pozitivno djeluje na rad srca. Biljna vlakna smanjuju krvni tlak, razinu kolesterola i razvoj upale, ako postoji. Još je jedan plus što dnevni unos vlakana pomaže u smanjenju proizvodnje inzulina, što zauzvrat sprječava mogućnost pretilosti..
2. Poboljšanje mikroflore gastrointestinalnog trakta. Zbog svoje strukture, vlakno se ne probavlja želučanim sokom, ali kad uđe u tanko crijevo, razgrađuje se enzimima. Kao rezultat, proizvodnja metabolita koji potiču pojavu korisnih bakterija u crijevima.
3. Usporavanje razgradnje šećera - Nakon niza studija talijanskih znanstvenika postalo je poznato da vlakna kontroliraju razinu konzumiranog šećera i prekomjernu proizvodnju inzulina.
4. Eliminacija toksina Ulazeći u debelo crijevo, prehrambena vlakna apsorbiraju štetne tvari i toksine, a zatim ih na prirodan način uklanjaju iz tijela. U protivnom će se sve ove komponente ponovno apsorbirati u krov i dalje će nanositi nepopravljivu štetu organima i sustavima..
5. Mršavljenje. Na temelju dokazanih dokaza, visok unos vlakana usporava debljanje i potiče mršavljenje. Glavna zasluga biljnih vlakana je osjećaj sitosti koji se pojavljuje nakon njihove konzumacije i traje dugo. Uz to, vlakna ubrzavaju proces kretanja hrane kroz probavni trakt, što je posebno važno za ljude koji pate od zatvora..

Koja hrana sadrži vlakna

Dakle, shvatili smo korisne funkcije tvari, njezina osnovna svojstva i vrijedan sastav. Ostaje otkriti koja hrana sadrži vlakna, gdje je njihova količina maksimalna i u kojim dozama je treba konzumirati da bi se normalizirao rad gastrointestinalnog trakta.

Sadržaj dijetalnih vlakana u 100 grama različitih proizvoda:

1. Od 0 do 10 grama - žito, borodinski i raženi kruh, biserni ječam, zobena kaša i heljdina kaša, orašasti plodovi, kupus, grašak, rajčica, zelje, repa, agrumi.
2. 10 do 30 grama - suhe marelice, grožđice.
3. 30 do 50 grama - pšenične mekinje.

Da biste uspostavili rad vlastitog tijela, dovoljno je svakodnevno jesti leću, avokado, bademe, banane i kupus. Bez svježeg bilja ovaj će popis biti nepotpun, stoga je njegova najbolja opcija špinat..

Količina vlakana dnevno

Mnogi bi mogli pomisliti da što više hrane bogate vlaknima pojedete, to bolje. Zapravo i nije baš tako.

Na temelju znanstvenih dokaza, postoji stopa vlakana koja trebate dnevno unositi:

• za muškarce mlađe od 50 - 38 grama;
• za muškarce starije od 50 godina - 30 grama;
• za žene mlađe od 50 godina - 25 grama;
• za žene starije od 50 godina - 21 grama.

Važno je zapamtiti da čak i takav naizgled bezopasan proizvod kao što su vlakna može nanijeti nepopravljivu štetu ako se koristi previše. Stoga morate upamtiti nekoliko jednostavnih pravila:

1. Prekomjerna vlakna uzrokovat će nadimanje, zatvor, stvaranje plinova i poremećaj normalnog funkcioniranja gastrointestinalnog trakta..
2. Počnite uzimati proizvod s malim dozama kako bi se tijelo naviklo na svoj rad.
3. Da biste postigli gornju normu, dovoljno je pojesti malo kaše, nekoliko voća i mali lonac sa povrćem. Neki nutricionisti preporučuju odustajanje od kruha. To nije u potpunosti ispravna taktika - nekoliko kriški integralnog kruha samo će poboljšati pokretljivost crijeva i nikada neće uzrokovati debljanje..
4. Norma vlakana u hrani - do 20 grama na svakih 1000 kalorija.

Privikavajte tijelo na prehrambena vlakna postupno, posebno ako je njihova količina prethodno bila ograničena.

Prehrana bogata vlaknima

Opisani proizvod smatra se neizostavnom komponentom svakodnevne prehrane onih koji žele smršavjeti. Biljna vlakna osnova su pravilne, uravnotežene i zdrave prehrane.

Svaka prehrana bogata vlaknima trebala bi izgledati ovako:

• doručak - zobene pahuljice s voćem;
• ručak - povrće s proteinima;
• večera - salata s ribom ili mesom;
• međuobrok - suho voće, orašasti plodovi, smoothie od bobica.

Primjer prehrane koja se temelji na dnevnom unosu 32 grama vlakana:

1. Nekoliko tosta kruha s brašnom od cjelovitih žitarica, čašom soka od naranče ili bobičastog voća, bananom.
2. Pečeni krumpir, 200 g graha, kuhan u rajčici, jabuka. U procesu kuhanja ne koristi se sol ili šećer.
3. Ragu od povrća s lukom, jogurt fermentiran s biljnim mlijekom, riža od cjelovitih žitarica, 200 g svježeg sira.
4. Kao međuobrok idealni su orašasti plodovi ili nekoliko suhog voća..

Kako bi vlakna bolje promicala mršavljenje, važno je voditi računa o održavanju normalne ravnoteže vode - čaša vode svaka 2-3 sata.

Kako pravilno uzimati vlakna

Postoji još jedna, ljekarnička vrsta prehrambenih vlakana koja se prodaju suha. Pogodan je za one koji zbog stalnog zaposlenja ne mogu slijediti uobičajenu prehranu..

Da biste pravilno uzimali vlakna u ovom obliku, morate slijediti sljedeća pravila:

1. Počinjemo s ½ žlice dnevno i postupno povećavamo doziranje. Da bi se izbjegle manifestacije neželjenih posljedica, dopuštena količina je 2 žlice. l. preporuča se podijeliti u nekoliko koraka.
2. Pravo vrijeme je 30 minuta prije jela, dodavanjem suhog praha u neku vrstu tekućine: sok, fermentirano pečeno mlijeko ili jogurt.
3. Preporuča se piti što više vode između doza..

Važno je shvatiti da vlakna nisu lijek za sve gastrointestinalne bolesti. Ovaj proizvod, naravno, ima blagotvoran učinak na tijelo, ali ga ni na koji način ne može izliječiti od postojećih patologija. Zato je prije uzimanja biljnih vlakana nužno konzultirati se sa stručnjakom. Napokon, postoje bolesti kod kojih su vlakna strogo kontraindicirana: enterokolitis, čir na želucu, zarazna etiologija, kronični gastritis nepoznatog podrijetla.

Da biste poboljšali ukupnu dobrobit, osim što obogaćujete prehranu voćem i povrćem, počnite se više kretati, piti više vode i napustiti loše navike. A rezultat se neće dugo čekati, vjerujte mi!