Koja hrana sadrži puno cinka i željeza?

Zbog nepovoljne okolišne situacije, stalnog stresa, metaboličkih poremećaja, nedostatka vitamina, osoba pati od nedostatka cinka i željeza. Važno je da su ti elementi prisutni u ljudskom tijelu, jer za to morate dobro jesti, u prehranu uključiti hranu koja uključuje željezo i cink. Također, oni vitamini s kojima se tvari mogu u potpunosti apsorbirati.

Vrijednost cinka u ljudskom tijelu

Ovaj element vraća hormonalnu ravnotežu i potrebnu razinu vitamina. Većina ga se nalazi u muškaraca u spermi, također je dio eritrocita, leukocita. Cink je bitan za vid. Ako osoba pati od nedostatka cinka, mogu postojati problemi s imunitetom, ozbiljne alergije, poremećena cirkulacija krvi, anemija i problemi s kosom. Sportaši su oslabljeni nedostatkom cinka. Trudnica zbog nedostatka supstance može imati pobačaj. Nedostatak cinka nastaje zbog povećane tjelesne aktivnosti, kada se osoba intenzivno znoji.

Hrana bogata cinkom

1. Biljna hrana.

2. Meso, plodovi mora.

3. Žitarice, mahunarke, orašasti plodovi.

4. Najveća količina se nalazi u kamenicama, one su najbolja poslastica.

5. Pšenične mekinje, meso.

6. Cink se nalazi u suhom stlačenom kvascu.

7. Pura, piletina.

9. Povrće - češnjak, krumpir, luk, rotkvica, zeleno povrće.

deset. Heljdina kaša, brašno od ječma.

11. U prehranu obavezno uključite soju, leću, šparoge, celer.

12. Agrumi - limun, grejp, naranča, jabuke, datulje, smokve, zdravi crni ribiz i maline.

Dokazano je da se dovoljna količina cinka nalazi u zelenom čaju, lišću breze. Djeca trebaju svakodnevno unositi dovoljnu količinu cinka, nužno je da se u ovoj situaciji uzme u obzir dob, ako je djetetu mlađem od 3 godine dovoljno 3 mg tvari, tada je u dobi od 13 godina potrebno već 8 mg. Trudnica treba 15 mg supstance.

Hrana koja smanjuje apsorpciju cinka

1. Oralna kontracepcija.

2. Ako osoba ima gastrointestinalne bolesti, trebate unositi što više cinka.

3. Zbog mliječnih proizvoda, cink se može slabo apsorbirati.

4. Alkoholna pića, velike količine kofeina ispiru cink.

Cink se bolje apsorbira ako osoba konzumira orašaste plodove, mahunarke i proizvode od soje.

Nedostatak cinka u tijelu

1. Kosa opada, lomljivi nokti.

2. Često osoba pati od prehlade i virusnih bolesti.

3. Postoji letargija, slabost.

Važnost željeza za tijelo

Zbog ovog elementa nastaju metabolički procesi. Velika količina željeza dio je hemoglobina. Ovaj element pomaže u prevladavanju stresa, osoba se može oduprijeti raznim bolestima.

Ako nema dovoljno željeza, javit će se anemija, što dovodi do bolova u predjelu prsa, zbog toga se mogu povećati otkucaji srca i pojaviti se otežano disanje. U težem slučaju mogu se pojaviti čir, hemoroidi i bolesti srca. Stoga je važno da osoba unosi dovoljnu količinu željeza, koje se nalazi u hrani..

Nedostatak željeza često se opaža tijekom trudnoće, tijekom menstruacije, kod darivatelja, kod krvarenja, kod ljudi koji imaju problema s crijevima i želucem. Žena treba jesti do 16 mg željeza dnevno.

Proizvodi koji sadrže željezo

1. Bijela riba, sadrži tvar koju tijelo lako apsorbira. Preporučite jesti tunu, škampe.

2. Mesni proizvodi. Najviše željeza ima u telećoj, goveđoj jetri. Mala količina u svinjetini, piletini.

3. Obratite pažnju na povrće, velike količine željeza u kiselom kupusu, lisnato povrće - blitva, špinat, cvjetača, brokula, kineski kupus.

4. Dijeta treba sadržavati voće poput lubenice, sadrži i proteine, ugljikohidrate, proteine. Grožđice su bogate željezom, sadrži kalij koji je neophodan za normalno funkcioniranje srca. Željezo se nalazi i u suhim šljivama, bobičastom voću poput jagoda, kupina, brusnica..

5. Velika količina željeza u kruhu, žitaricama. Prvo su mekinje, a zatim krupica od heljde, zobenih pahuljica, kukuruza i prosa.

6. Orašasti plodovi i sjemenke bogati su željezom. Posebno su korisni bademi, pistacije, lješnjaci, indijski orah, cedrov orasi i orasi. Željezo se nalazi u sjemenkama sezama, sjemenkama bundeve, sjemenkama suncokreta.

Imajte na umu da će željezo biti korisno samo kad se potpuno asimilira; zato bi prehrana trebala sadržavati prehrambene proizvode bogate vitaminom C. Da bi se biljno željezo u potpunosti asimiliralo, životinja se mora konzumirati. Jelovnik treba sadržavati ribu, meso, kuhati ga zajedno s povrćem, koje uključuje željezo.

Morat ćemo se odreći hrane zbog koje se željezo slabo apsorbira, jer sadrži polifenol, kalcij - Coca-Colu, čokoladu, sok od grožđa, čaj, kavu, mliječne proizvode, proizvode od žitarica.

Morate biti izuzetno oprezni kada pripremate hranu koja sadrži željezo kako ne bi izgubila svoje korisne tvari..

Dakle, prehrambeni proizvodi trebali bi sadržavati cink, željezo, kobalt - sve te tvari sudjeluju u stvaranju krvožilnog sustava, odražavaju se u reprodukciji, rastu, nasljedstvu, uz njihovu pomoć sistemski organi mogu se održavati u normalnom stanju. Ako osoba pati od nedostatka željeza u krvi, prvo će oslabiti, a zatim će razviti mišićnu slabost. Poslije će sve završiti anemijom. Stoga je neophodno unositi dovoljno namirnica bogatih željezom. Posebno ih ima u jetri, mesu, povrću, voću, plodovima mora. Imajte na umu da se željezo neće apsorbirati ako tijelo pati od nedostatka vitamina C, upravo je on odgovoran za punu asimilaciju dovoljne količine željeza u tijelu.

TJELESNI RAZVOJ

Pridržavajte se ovih smjernica i pokušajte u prehranu dodati samo zdravu hranu, izbjegavajući kombinacije hrane koje su štetne za tijelo..

Željezo

Željezo je mineral u tragovima koji može poboljšati funkcioniranje imunološkog sustava, nadopuniti energetske rezerve u tijelu i boriti se protiv znakova stresa i depresije.

Koja hrana sadrži željezo:

• crveno meso
• jetra
• sjemenke bundeve
• zobene pahuljice
• špinat
• grašak
• grah
• sezam

Što možete kombinirati hranu sa željezom?

Hrana koja sadrži željezo dobro se slaže s povrćem i voćem koje sadrži velike količine vitamina C, poboljšava sposobnost tijela da apsorbira željezo.

Ono što se ne može kombinirati sa željezom?

Ne miješajte se s pićima kao što su kava, čaj i vruća čokolada, jer sadrže puno fenolnih spojeva i mogu ometati pravilnu apsorpciju željeza iz hrane..

Željezo se natječe s kalcijem, pa će se bolje apsorbirati odvojeno od kalcija.

Cink - ima sposobnost poboljšanja funkcioniranja imunološkog sustava, poboljšava pamćenje, jača kosti, kosu, nokte, nadoknađuje energiju u tijelu, kao i upotrebu hrane koja sadrži cink, ovo je prevencija dijabetesa i artritisa.

Cink se nalazi u hrani poput:

• sjemenke bundeve
• orasi
• Pinjoli
• kikiriki
• sadnice pšenice
• jetra
• grah
• kamenice

S čime se može kombinirati hrana s cinkom?

U savršenom su skladu s proizvodima koji sadrže mangan, na primjer:

• maline
• grožđe
• jagode i borovnice
• cikla
• grašak
• češnjak
• mrkva
• nakloniti se
• špinat

S čim se cink ne smije kombinirati?

Najbolje je ne kombinirati cink s mliječnim proizvodima, jer kalcij sprečava tijelo da pravilno apsorbira cink iz hrane. Ne savjetuje se kombiniranje cinka s pićima koja sadrže fenolne spojeve, posebno čajem, kavom i vrućom čokoladom, kao i s hranom obogaćenom vlaknima..

Kalcij

Kalcij - odgovoran je za jačanje kostiju i zuba, funkcije mišića, kao i organa živčanog i kardiovaskularnog sustava.

Mliječni proizvodi sadrže velike količine kalcija: mlijeko, prirodni jogurt, sir, svježi sir itd..

S čime možete kombinirati hranu s kalcijem??

Kalijeva hrana:
• suhe marelice
• grožđice
• grah

Vitamin D neophodan je za apsorpciju kalcija, stoga se savjetuje dodavanje prehrani:
• losos
• bakalar
• jetra
• jaja

S čime se kalcij ne može kombinirati?

Pečenje, posebno s bijelim pšeničnim kruhom, jer jednostavni ugljikohidrati sprječavaju tijelo da dobije dovoljno kalcija iz hrane.

Hrana bogata cinkom neutralizira korisna svojstva kalcija.

TOP 26 namirnica s visokim udjelom cinka


Ima li dovoljno cinka u vašoj prehrani? Vrijeme je da razmislite o tome. Vitamini i minerali neophodni su za održavanje cjelokupnog zdravlja. Ovom se mineralu nezasluženo posvećuje malo pažnje..

Iako je tijelu ovaj mineral potreban u malim količinama, on je ipak potreban za održavanje ispravnog osjeta mirisa, izgradnju zdravog imunološkog sustava koji će moći proizvesti enzime u pravo vrijeme i za stvaranje DNA. Korisna je za vid, okus, zdravlje kose i kože. Vjeruje se da poboljšava proizvodnju testosterona u muškaraca, smanjuje simptome PMS-a u žena i poboljšava zdravlje beba u maternici. Nedostatak cinka uzrokuje proljev, impotenciju, gubitak apetita, gubitak kose, oštećenje očiju i kože, smanjuje imunitet i usporava rast. Da biste spriječili nedostatak cinka i povećali unos cinka, u prehranu morate uključiti hranu bogatu ovim vrijednim mineralom..

Saznajte više o tome, a ne samo iz ovog članka..

Zašto je cink toliko važan?

Pravo pitanje u pravo vrijeme. Jer zašto biste trebali znati za sve ove namirnice, a da ne znate važnost ovog minerala?

Cink je mineral u tragovima koji se može naći u stanicama u cijelom tijelu. Cink je potreban za optimalnu imunološku funkciju. Zahvaljujući njemu, osoba može koristiti svoj njuh i pupoljke okusa..

Cink je uključen u proizvodnju oko 100 vrsta enzima u ljudskom tijelu. Djeluje kao antioksidans i neutralizira učinke slobodnih radikala, sprečavajući razvoj raka. Također potiče proizvodnju krvi u tijelu, potiče sintezu kolagena koji je potreban za zacjeljivanje rana.

Cink mora biti u prehrani trudnica i dojilja, a izuzetno je važan za bebe i djecu za rast i pravilan razvoj..

Možda je ovo samo još jedan element u tragovima koji je vaš liječnik zaboravio spomenuti, ali bez dovoljne količine bolest vas neće dugo čekati.

Preporučena dnevna doplata cinka za ljude različite dobi i spola

DOBMuškarciŽENETRUDNOĆA LAKTACIJA
0-6 mjeseci2 mg *2 mg *
7-12 mjeseci3 mg3 mg
1-3 godine3 mg3 mg
4-8 godina5 mg5 mg
9-13 godina8 mg8 mg
14-18 godina11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ godina11 mg8 mg11 mg12 mg

Gotovo 90% cinka u tijelu nalazi se u kostima i mišićima. RDA za cink je 15 mg. To nije teško postići jer se ovaj mineral nalazi u velikom broju raznih namirnica. Ispod je popis hrane s visokim udjelom cinka. Pa, što sadrži?

Hrana bogata cinkom

1. Pšenične klice

  • Veličina posluživanja - 100 grama;
  • Cink - 17 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 111.

Pšenične klice izvrstan su izvor cinka. Porcija od 100 grama sadrži 17 mg i pokriva 110% tjelesnih potreba.

Kako dodati svojoj prehrani?

Pržite pšenične klice na maslinovom ulju 1-2 minute i dodajte u salatu.

2. Kamenice

  • Veličina posluživanja - 50 grama;
  • Cink - 8,3 mg;
  • % DV - 55.

Osim cinka, kamenice sadrže i proteine. Uz njihovu pomoć možete povećati količinu konzumiranih bjelančevina bez da premašite količinu konzumiranih masti. Ostrige su bogate vitaminom C, a samo jedna porcija pokriva 15% dnevne vrijednosti. Vitamin C jača imunitet, a proteini jačaju zdravlje stanica i mišića.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Možete ih pržiti sa začinima. Čak i sirove ostrige mogu biti vrlo zdrave, pogotovo ako se posluže s senfom. Budite selektivni pri odabiru mjesta za kupnju kamenica, jer su one često uzrok trovanja hranom.

3. Sjeme sezama

  • Veličina posluživanja - 100 grama;
  • Cink - 7,8 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 52.

Sjeme sezama izvrstan je izvor fitosterola koji snižavaju razinu kolesterola. Drugi spoj u sjemenkama sezama, nazvan sesamin, pomaže uravnotežiti hormone i promovirati cjelokupno zdravlje. Uz to, sjeme sadrži veliku količinu bjelančevina..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Na prepečencu možete koristiti ulje sezama umjesto ulja kikirikija. Sezam se izvrsno slaže s lososom i piletinom. Možete napraviti ukusnu domaću granolu.

4. Sjeme lana

  • Veličina posluživanja - 168 grama;
  • Cink - 7,3 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 49.

Sjeme lana ima puno omega-3 masnih kiselina koje su korisne za zdravlje mozga i srca. Laneno sjeme koristi se za liječenje artritisa i sindroma iritabilnog crijeva.

Kako dodati svojoj prehrani?

Sjemenke lana možete dodati u jutarnji smoothie ili salatu. Pospite laneno sjeme na kuhano povrće.

5. Sjemenke bundeve

  • Veličina posluživanja - 64 grama
  • Cink - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Sjemenke bundeve bogate su fitoestrogenima, koji smanjuju razinu kolesterola u krvi žena u menopauzi, te antioksidantima koji promiču zdravlje..

Kako dodati svojoj prehrani?

Sjemenke bundeve možete dodati u salatu ili ih jednostavno ispeći prije spavanja kako biste poboljšali kvalitetu sna..

6. Zobene pahuljice

  • Veličina posluživanja - 156 grama
  • Cink - 6,2 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 41.

Jedan od najpopularnijih predmeta za doručak. Najvažniji hranjivi sastojak zobenih pahuljica je beta-glukan, topiva vlakna. Regulira razinu kolesterola i potiče rast korisnih bakterija u crijevima.

Zobena kaša također može pomoći u kontroli razine šećera u krvi, što je neophodno za ljude s dijabetesom.

Što možete kuhati?

Za doručak možete napraviti zobene pahuljice. Ovo će biti najlakši način da povećate unos cinka..

7. Kakao u prahu

  • Veličina posluživanja - 86 grama
  • Cink - 5,9 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 39.

Cink u kakau u prahu jača imunološki sustav, a okus vruće tamne čokolade odgovarat će svačijem ukusu. Kakao sadrži mnogo flavonoida koji jačaju imunološki sustav.

U kojem obliku možete jesti?

Dodajte kakao u prahu u svoje omiljene preljeve za salate. Nezaslađeni kakao u prahu možete dodati u sosove, proteinske napitke ili žitarice.

8. švicarski sir

  • Veličina posluživanja - 132 grama
  • Cink - 5,8. mg;
  • % dnevne vrijednosti - 38.

Važno je napomenuti da je sir u principu zdrav izvor kalcija, minerala neophodnog za jake kosti. Proteini koji se nalaze u hrani životinjskog podrijetla su cjeloviti, stoga švicarski sir sadrži sve aminokiseline potrebne tijelu za proizvodnju bjelančevina.

Vrijedno je, međutim, jesti umjereno, jer sadrži zasićene masti koje vam u velikim količinama neće koristiti..

Što možete kuhati?

Kriške sira možete dodati u sendvič ili juhu, također naribane u bilo koju salatu ili sa kajganom.

9. Žumanjak

  • Veličina porcije - 243 grama
  • Cink - 5,6 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 37.

Žumanjak je riznica hranjivih sastojaka. Sadrži vitamine A, D, E i K. Žumanjak sadrži omega-3 masne kiseline. I što je još važnije, sadrži antioksidanse lutein i zeaksantin koji poboljšavaju vid..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Žumanjak se može jesti sirov ako želite, kuhani žumanjak se sitno nasjecka i doda salati.

10. Lima grah

  • Veličina posluživanja - 178 grama
  • Cink - 5 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 34.

Grah lima osim cinka sadrži i folnu kiselinu koja je neophodna za sintezu DNA i diobu stanica. Sadrže i vitamine B1 i B6. Vlakna u grahu štite rektum i cijeli probavni trakt od raka. Grah je brz i dugotrajan za promicanje zdravog mršavljenja.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Osušeni grah može se dodati juhi ili kajgani i slanini.

11. Turski grah

  • Veličina porcije - 184 grama
  • Cink - 5,1 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 34.

Smanjuju koncentraciju C-reaktivnog proteina, za koji je poznato da pokreće razne upalne procese u tijelu. Turski grah pomaže u kontroli razine šećera u krvi i koristan je u liječenju dijabetesa.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Mogu biti jednostavan dodatak bilo kojoj salati od voća ili povrća. Možete ih čak i navečer grickati sirove. Napravite čvrstu juhu ili varivo od turskog graha.

12. Kikiriki

  • Veličina posluživanja - 146 grama
  • Cink - 4,8 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 32.

Kikiriki je dom raznim hranjivim sastojcima zdravim za srce. Sadrži niacin, magnezij, bakar, oleinsku kiselinu i druge antioksidante, uključujući resveratrol.

Redovita konzumacija kikirikija smanjuje rizik od žučnih kamenaca i kod muškaraca i kod žena, kao i od razine kolesterola u krvi. Kao što znate, kamenje se sastoji uglavnom od kolesterola..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jedite ih oguljene navečer dok gledate omiljenu TV emisiju.

Ili napravite zdrav i hranjiv medeni bar.

13. Janjetina

  • Veličina posluživanja - 113 grama
  • Cink - 113 grama;
  • % dnevne vrijednosti - 26.

Janjeće meso gotovo se u potpunosti sastoji od proteina, dok je ovaj protein vrlo visoke kvalitete i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Janjetina je uobičajeni dodatak prehrani dizačima utega, ozlijeđenim sportašima i postoperativnim pacijentima..

Sadrži vrlo važnu aminokiselinu zvanu beta-alanin koja poboljšava performanse i izdržljivost.

Što možete kuhati?

Kotleti, pomfrit ili janjeći odresci mogu biti izvrstan dodatak bilo kojem obroku..

14. Bademi

  • Veličina posluživanja - 95 grama;
  • Cink - 2,9 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 20.

Bademi su najpopularniji i najukusniji orašasti plodovi. Sadrže mnogo antioksidansa koji ublažavaju stres i usporavaju starenje. Bademi također sadrže vitamin E koji štiti stanične membrane od uništavanja, a koristi se kao preventivna mjera protiv moždanih bolesti poput Alzheimerove bolesti, na primjer.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Pojedite šaku badema uz uobičajeni doručak i još jedan prije spavanja. Sjeckani bademi mogu se dodati desertima i smoothiejima.

15. Rakovica

  • Veličina posluživanja - 85 grama
  • Cink - 3,1 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 20.

Kao i drugi izvori mesa, meso rakova kompletan je izvor proteina. Meso rakova sadrži velike količine vitamina B12, koji je potreban za stvaranje zdravih krvnih stanica i prevenciju bolesti srca.

Što možete kuhati?

Meso rakova sitno nasjeckajte i dodajte u povrtnu salatu ili juhu. Možete ga pržiti s mladim mahunama zelenog graška, vodenim kestenima, gljivama kako biste si pripremili ukusan i hranjiv ručak..

16. Slanutak

  • Veličina posluživanja - 164 grama
  • Cink - 2,5 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 17.

Slanutak sadrži puno vlakana koja su poznata po tome što pomažu u regulaciji razine šećera i kolesterola u krvi. To, pak, sprečava razvoj dijabetesa i bolesti srca..

Slanutak sadrži i selen, mineral koji detoksicira tijelo određenih spojeva koji uzrokuju rak..

Što možete kuhati?

Slanutak se može dodati proteinskoj salati od graha. Slanutak od brašna može se koristiti u pekarskim proizvodima. Čak i dodavanje slanutka u povrtnu juhu učinit će je još ukusnijom i zdravijom..

17. Grašak

  • Veličina posluživanja - 160 grama;
  • Cink - 1,9 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 13.

Grašak je bez kolesterola, kao i male količine masti i natrija. Nije li to sjajno?

Grašak sadrži antioksidans lutein. Naše tijelo ovaj antioksidans pohranjuje u makularno područje mrežnice, što omogućuje pravilno filtriranje svjetlosnih zraka. Nedostatak ovog antioksidansa dovodi do degeneracije makule i katarakte.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Dodajte grašak u salate od povrća. Ukusan je i sirovi slatki grašak.

18. Indijski orah

  • Veličina posluživanja - 28 grama
  • Cink - 1,6 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 11.

Indijski orah sadrži željezo i bakar, koji povećavaju cirkulaciju krvi, uključeni su u proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i njihovu upotrebu.

Ovi orašasti plodovi mogu biti dostojna zamjena za životinjske proteine ​​i masti. Sadrže mono- i polinezasićene masne kiseline koje sprečavaju nakupljanje masti i kolesterola u srcu i krvnim žilama.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jedite ih sirove navečer kako biste dobili pravu količinu cinka i drugih hranjivih sastojaka. Indijsko ulje može se koristiti za širenje vašeg jutarnjeg tosta.

19. Češnjak

  • Veličina posluživanja - 136 grama
  • Cink - 1,6 mg;
  • % DV - 11.

Češnjak je izuzetno koristan za srce. Ova je korist posljedica prisutnosti alicina u češnjaku, vrlo jakoj biološki aktivnoj tvari. Češnjak je bogat hranjivim sastojcima, a niskokaloričan. Normalizira krvni tlak i smanjuje loš kolesterol. Često se koristi za liječenje prehlade. Antioksidanti u češnjaku pomažu u prevenciji kognitivnih poremećaja.

Još je zanimljivije da češnjak pomaže u uklanjanju teških metala iz tijela..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Češnjak je najbolje jesti sirov, samo ga prethodno ogulite. Ne može se svatko nositi s njegovim oštrim okusom. Možete zdrobiti glavicu češnjaka i pomiješati je s medom, rasporediti dobivenu smjesu na tost.

20. Jogurt

  1. Veličina posluživanja - 245 grama;
  2. Cink - 1,4 mg;
  3. % dnevne vrijednosti - 10.

Uz cink, jogurt sadrži i puno kalcija. 1 konzerva jogurta sadrži 49% dnevne vrijednosti kalcija. Kalcij pomaže u održavanju zdravih kostiju i zuba, a vitamini B skupine štite od oštećenja neuralne cijevi fetusa.

Jogurt je također bogat proteinima, čiju važnost ne vrijedi objašnjavati..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jogurt se može jesti za ručak ili, uz pregršt svježih bobica ili voća, za večeru.

21. Smeđa riža (kuhana)

  • Veličina posluživanja - 195 grama;
  • Cink - 1,2 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 8.

Smeđa riža sadrži i mangan koji je potreban za pravilnu apsorpciju hranjivih sastojaka i proizvodnju probavnih enzima. Mangan jača imunološki sustav.

Smeđa riža je poznata po tome što regulira razinu šećera u krvi i preporučuje se u liječenju dijabetesa.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Zamijenite smeđu rižu redovnom bijelom rižom radi svih blagodati.

22. Govedina

  • Veličina posluživanja - 28 grama
  • Cink - 1,3 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 8.

Govedina krava uzgojena u najudobnijim uvjetima sadrži manje masti i više omega-3 kiselina. Sadrži i linolnu kiselinu za koju se zna da smanjuje rizik od raka i bolesti srca te vitamin E.

Što možete kuhati?

Komade kuhane govedine možete dodati u omiljenu salatu od povrća.

23. Piletina

  • Veličina posluživanja - 41 grama
  • Cink - 0,8 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 5.

Piletina premašuje bilo koju hranu količinom proteina koju sadrži. Bogat je selenom, koji je poznat po svojstvima protiv raka. Vitamini B6 i B3 u njemu ubrzavaju metabolizam i jačaju zdravlje stanica.

Što možete kuhati?

Piletina se može pržiti, kuhati i peći, a može se dodati i salatama i domaćim pizzama.

24. Turska

  • Veličina porcije - 33 grama
  • Cink - 0,4 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 3.

Turska je bogata proteinima, koji dugo štede i utažuju glad. Ova korist sprečava prejedanje. Adekvatan unos proteina pomaže u održavanju stabilne razine inzulina nakon jela. Turska sadrži selen, koji je preventivno sredstvo za mnoge vrste raka..

Što možete kuhati?
Pokušajte kupiti meso peradi s najprirodnijeg mogućeg staništa. Njihovo meso sadrži manje natrija. Meso puretine može se dodavati salatama, juhama ili peći cijelo.

25. Gljive

  • Veličina posluživanja - 70 grama;
  • Cink - 0,4 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 2.

Gljive su izvor germanija, koji pomaže tijelu da učinkovito koristi kisik. Gljive sadrže željezo i vitamine C i D.

Što kuhati?

Dodajte gljive u juhu za novi okus i aromu. Dodajte ih u svoju omiljenu povrtnu salatu ili curry.

26. špinat

  • Veličina posluživanja - 30 grama;
  • Cink - 0,2 mg;
  • % DV - 1.

Jedan od antioksidansa u špinatu, nazvan alfa lipoična kiselina, smanjuje glukozu i bori se protiv oksidacijskog stresa, posebno u dijabetičara.

Špinat je također bogat vitaminom K, hranjivim sastojkom neophodnim za zdravlje kostiju.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Špinat se može dodati juhama, sendvičima, tjestenini i tepsijama.

Ovo je bio popis hrane koja sadrži puno cinka. Ali kako znati da li vaša prehrana unosi dovoljno cinka??

Znakovi nedostatka cinka

Sljedeći znakovi ukazuju na to da tijelo ne prima dovoljno cinka u potrebnim količinama:

  • Slab imunitet. Česte prehlade i razne infekcije nisu vam rijetki gosti.
  • Cink blokira oslobađanje histamina u krvotok. Ako to nije dovoljno, tada osoba ima simptome alergijske reakcije, poput svrbeža, kihanja i curenja iz nosa..
  • Poremećaji spavanja. Cink igra važnu ulogu u proizvodnji i regulaciji melatonina, hormona spavanja. Bez dovoljno melatonina i cinka u tijelu, možete zaboraviti na zdrav san..
  • Gubitak kose. Kad je razina hormona štitnjače niska, tijelo nije u stanju apsorbirati cink. Uzrokuje gubitak kose.
  • Poremećaji pažnje. Postoji veza između niske razine cinka u urinu i hiperaktivnosti.
  • Loše stanje kože. 6% cink u tijelu nalazi se u koži. Znanstvenici pretpostavljaju da je nedostatak cinka u tijelu uzrok akni.
  • Zaostali rast. Nedostatak cinka čest je uzrok niskog rasta u djece jer kosti ne dobivaju dovoljno ovog minerala za rast.
  • Neplodnost ili poteškoće sa začećem. Cink promiče reproduktivno zdravlje.
  • Alzheimerova bolest. Dodaci cinka sprečavaju kognitivne poremećaje, posebno u starijih osoba.

Uvijek provjerite sa svojim zdravstvenim radnikom prije uzimanja dodataka cinka.

Ako vam nedostaje cinka, svakako uključite u prehranu ove namirnice koje sadrže cink, a koje se nalaze ispod tablice. Budite izuzetno oprezni, jer višak cinka u tijelu može imati upravo suprotan učinak..

Tablica sadržaja cinka

P / p br.TOP 29 namirnica s visokim udjelom cinkaNa 100 grama
# 1Kamenice (kuhane)78,6 mg (524% DV)
# 2Pšenične klice16,7 mg (111% DV)
# 3Govedina (nemasna, kuhana)12,3 mg (82% DV)
# 4Teleća jetra11,9 mg (79% DV)
#petSjemenke bundeve (suhe)10,3 mg (69% DV)
# 6sezam10,2 mg (68% DV)
# 7Tamna čokolada3,3 mg (22% DV)
# 8Sušeno bilje i začini (červil)8,8 mg (59% DV)
#devetJanjetina (nemasna, kuhana)8,7 (58% DV)
#desetKikiriki (prženi)3,3 mg (22% DV)
#jedanaestUtvrđene žitarice52 mg (345% DV)
# 12Jogurt s niskim udjelom masti s voćem0,7 mg (4% DV)
#trinaestMlijeko0,4 mg (3% DV)
#četrnaestPileća prsa1 mg (7% DV)
#petnaestSir cheddar3,1 mg (21% DV)
#šesnaestmozzarella2,9 mg (19% DV)
# 17Sjeme lubenice10,2 mg (68% DV)
#osamnaestDivljač8,6 mg (58% DV)
# 19Teletina7,4 mg (49% DV)
# 20Utvrđeni maslac od kikirikija15,1 mg (101% DV)
# 21Lucerna niče0,9 mg (6% DV)
# 22Šparoge (kuhane)0,6 mg (4% DV)
# 23Zrno riže6,0 mg (40% DV)
# 24Srce palme3,7 mg (25% DV)
# 25Alge (alge)1,2 mg (8% DV)
# 26Pekinški kupus (kuhan)0,1 mg (1% DV)
# 27Grašak1,2 mg (8% DV)
# 28Tahina10,5 mg (70% DV)
# 29Morska ploča ili iverak0,6 mg (4% DV)

Nedostatak cinka: čimbenici rizika

Vegetarijanci i vegani, oni s čestim dijetama ili zlouporabom alkohola, starije osobe, trudnice i dojilje, dijabetičari, adolescenti tijekom puberteta, ljudi s celijakijom i ponavljajućim proljevom najveći su rizik od nastanka nedostatka cinka.

Zaključak

Samo uključite svu ovu hranu u svoju prehranu. I sve!

Ne čekajte, ostavite svoje komentare u nastavku, recite nam je li ovaj članak bio koristan.

Koja hrana sadrži cink i željezo. Koja hrana sadrži cink?

Uloga cinka u ljudskom tijelu:

Proizvodi koji sadrže cink moraju biti uključeni u prehranu zdravstvene osobe. Cink se naziva (i, moram reći, sasvim zasluženo) "elementom u tragovima mladosti". Njegov učinak na ljudsko tijelo javlja se u cjelini na staničnoj razini. To proizlazi iz činjenice da je ovaj kemijski element izravno uključen u metaboličke procese, jer je prisutan u sastavu svih hormona, enzima i vitamina.

  • Cink je izuzetno važan za naš imunološki sustav. Konkretno, potiče proizvodnju hormona timalina. Timalin je potreban za aktivnost T-limfocita. Stoga nedostatak cinka u tijelu dovodi do nedostatka T-limfocita i smanjenja fagocitne aktivnosti neutrofila..
  • Na staničnoj razini cink je također vrlo važan - bez njega se ne događa normalna sinteza DNA. Drugi enzim koji izravno ovisi o cinku, superoksid dismutaza, regulira peroksidaciju lipida. Stoga brojni znanstvenici cink nazivaju prirodnim antioksidansom..
  • Cink sudjeluje u metaboličkim procesima, razgradnji i sintezi bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Potreban je za funkcioniranje imunološkog sustava, za normalno funkcioniranje antitijela, leukocita i hormona.
  • Cink sudjeluje u procesima koji se odvijaju u nadbubrežnim žlijezdama, u štitnjači, u hipofizi, jajnicima i testisima. Cink je potreban za proizvodnju hormona, za proizvodnju i uklanjanje inzulina iz tijela.
  • Preko tristo enzima u našem tijelu uključuje cink. Ovaj element utječe na apsorpciju vitamina E i A. Jetra mora ispuštati vitamin A, što također olakšava cink. Zdravi zubi i kosti jako ovise o cinku koji je uključen u njihovu strukturu..
  • Neki znanstvenici vjeruju da poremećeni metabolizam cinka u tijelu može biti uzrok Alzheimerove bolesti, budući da je ovaj element potreban za stvaranje transmitera-medijatora. U strukturi oka cink je mineral koji prevladava.

Jednom riječju, nemoguće je biti zdrav bez toga..

Nedostatak cinka u tijelu:

Postoji mnogo razloga zašto tijelu može nedostajati ovaj element u tragovima. Nedostatak cinka mogu potaknuti bolesti štitnjače, jetre, probavnog trakta, rak, kao i nedostatak ovog elementa u tragovima u hrani i vodi. Apsorpcija cinka značajno je poremećena prilikom uzimanja dodataka kalcijuma, a zlouporabom alkohola i kave povećava se njegovo izlučivanje iz tijela. Razina cinka u tijelu smanjuje se kontracepcijom i određenim lijekovima koji sadrže kortikosteroide. Količina cinka u tijelu također se smanjuje s godinama, zbog čega se vjeruje da sve starije osobe u različitom stupnju imaju nedostatak cinka..

Nedostatak cinka negativno utječe na širok spektar tkiva i organa našeg tijela. Njegovi simptomi mogu biti:

  • promjene na koži (razni osipi u blizini prirodnih rupa i na udovima, pogoršanje zacjeljivanja ogrebotina, ogrebotina i drugih oštećenja kože, suha koža);
  • promjene na kosi (njihov žarišni gubitak, pojava crvenkaste nijanse ili smanjenje pigmentacije) i prugastih noktiju (poprečne bijele pruge);
  • oštećenje oka (edem rožnice, koji ponekad dovodi do njegove neprozirnosti, upala konjunktive, mrena);
  • promjene u percepciji okusa i mirisa; gubitak apetita;
  • neurološki poremećaji (drhtanje udova, promjene u hodu i govoru, demencija, smanjena pažnja i učenje);
  • poremećaji u ponašanju (nerazumna razdražljivost, loše raspoloženje, pospanost);
  • dugotrajni ili prerani porod, atonično krvarenje tijekom poroda; prestanak ili zastoj u rastu i pubertetu kod djece;
  • dugotrajno zacjeljivanje čira na sluznici; sklonost čestim zaraznim bolestima;
  • impotencija;
  • neplodnost.

Nedostatak cinka u ljudskom tijelu onemogućava normalno funkcioniranje reproduktivnog i imunološkog sustava. Bez cinka se ne mogu odvijati procesi stvaranja i zacjeljivanja krvi. Djeci nedostatak cinka može negativno utjecati na proces normalnog rasta, puberteta, okusa i njuha..

Proljev, apatija, znakovi neuropsihijatrijskih poremećaja (zbunjenost misli, razdražljivost, depresija, drhtanje prstiju, poremećaj koordinacije pokreta) mogu ukazivati ​​na nedostatak cinka u tijelu. S ozbiljnijim nedostatkom cinka (sadržaj plazme manji od 3 μmol / l) razvijaju se upale usne sluznice, promjene na koži lica (posebno u ustima) i ekstremitetima.

Zbog toga je toliko važno znati koja hrana sadrži cink..

Koju hranu bogatu cinkom možemo preporučiti čitateljima??

Hrana - izvori cinka uglavnom su životinjski proizvodi. Međutim, i njih ima među biljnim proizvodima, ali oni imaju značajan nedostatak - cink iz njihovog sastava manje se apsorbira. Iz ovoga možemo zaključiti da prehrana koja uključuje samo biljnu hranu neće biti bogata ovim kemijskim elementom..

Koje namirnice sadrže cink, tablice:

Cink u žitaricama

Cink u plodovima mora i mliječnih proizvoda

Cink u mesnim prerađevinama

ProizvodSadržaj cinka u mg, na 100 grama
ovčetina2.8
zec2,3
govedina3.2
teletina3.1
goveđa jetra5.0
svinjska jetra4.0
goveđi bubreg2,3
goveđe srce2.12
goveđi jezik4,3
amaterska kobasica3.2
mliječne kobasice3.2

Cink u orašastim plodovima, sjemenkama i mahunarkama

Pšenična trava i mekinje također sadrže velike količine cinka. Mesni proizvodi koji sadrže cink obično su janjetina i govedina..

Riješite se opasnih papiloma ZAUVIJEK

Jednostavan i provjeren način da se riješite papiloma i bradavica bez opasnih posljedica. Saznajte kako >>

Hrana bogata cinkom - popis

Nedostatak cinka vrlo je opasan za ljudsko tijelo, utjecat će na rad jetre, gastrointestinalnog trakta, reproduktivnog i imunološkog sustava. Da biste svom tijelu osigurali cink, dovoljno je znati popis hrane bogate cinkom i konzumirati je u pravoj količini. Već smo pisali o prednostima i normama potrošnje cinka. A sada ćemo vam reći o tome gdje se nalazi cink - jedan od glavnih zaštitnika tijela protiv prehlade..

Nemojte uzimati cink zajedno sa selenom, folnom kiselinom, kositrom, manganom, jer se ti elementi međusobno isključuju. A višak cinka otežava apsorpciju bakra i željeza. Ako ljudsko tijelo sadrži previše proteina, to može uzrokovati nedostatak cinka u tijelu..

Koja hrana sadrži najviše cinka?

Hrana bogata cinkom obavezna je u svakodnevnoj prehrani svake osobe. Hrana bogata cinkom za muškarce neophodna je za proizvodnju testosterona i potpuno funkcioniranje muških spolnih organa. Proizvodi koji sadrže cink jednako su važni za trudnice, jer je to važan element za zdravu trudnoću. Pa, hrana koja sadrži cink važna je za djecu za stvaranje kostiju. Zato je važno da svi ljudi znaju gdje se najviše nalazi cink..

Hrana najbogatija cinkom prvenstveno su plodovi mora, meso i perad. Maksimalna količina cinka nalazi se u ostrigama: 25 miligrama na 10 grama proizvoda. Puno ovog elementa u tragovima ima i u soji i siru. Cikla, maline, češnjak, đumbir, sjemenke bundeve, naranče i rajčica biljna su hrana koja sadrži cink. Ne zaboravite na proizvode od žitarica koji sadrže cink. Ova hrana bogata cinkom uključuje kukuruz, mahunarke, pšenične mekinje i klijavu pšenicu..

Da bi odrasla osoba dobila dnevnu potrebu za cinkom, dovoljno je jesti sljedeću hranu koja sadrži cink: 6 ostrige, 145 grama sjemenki bundeve ili 125 grama teleće jetre.

Tijekom aktivnih sportova čovjeku nije dovoljna hrana bogata cinkom. Uzmite dodatke prehrani kako biste nadoknadili nedostatak cinka. Ali ipak zapamtite da hrana bogata cinkom i dalje mora biti prisutna u vašoj svakodnevnoj prehrani kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje tijela..

Hrana koja sadrži cink u velikim količinama: stol

Predstavljamo vam hranu koja sadrži velike količine cinka: tablica je vrlo jednostavna, tako da možete brzo sastaviti plan obroka tako što ćete uvrstiti popis hrane koja sadrži velike količine cinka..

Količina cinka u mg na 100 g proizvoda

Naziv proizvodaNaziv proizvoda
Kvasac za pečenje9,97Sjeme sezama7,75
Sjemenke bundeve7.44Kuhana pileća srca7.30
Kuhana govedina7.06Kikiriki6,68
Kakao u prahu6.37Sjemenke suncokreta5.29
Goveđi jezik, kuhan4.80Pinjoli4.62
Meso puretine s roštilja4.28Kokice4.13
Žumanjak3.44Punomasno brašno3.11
Orasi2.73Maslac od kikirikija2.51
Kokos2.01Srdele1.40
Kuhani grah1,38Kuhana leća1.27
Kotleti od riječne ribe1.20Kuhani zeleni grašak1.19
Jaja1.10Kuhani grašak1,00
Losos u konzervi0,92Tuna u ulju0,90
Kuhane gljive0,87Tofu0,80
Kuhani špinat0,76Suhe marelice0,74
Smeđa kuhana0,63Pšenična kaša0,57
Rezanci0,53Zobena kaša0,49
Kukuruz0,48Kuhana bijela riža0,45
Mlijeko 1% masti0,39Zeleni luk0,39
Brokula kuhana0,38Kuhana cvjetača0,31
Avokado0,31Rotkvica0,30
Kuhana mrkva0,30

Najučinkovitije sredstvo protiv pušenja

Čemu služi cink? Cink igra presudnu ulogu u održavanju našeg zdravlja. Ovaj element u tragovima vitalni je za normalan metabolizam i nalazi se u svakoj stanici. Sudjeluje u radu više od 300 staničnih enzima. Najviše cinka ima u jajnicima, prostati, spermi, kao i jetri, srcu i mozgu.

Glavni simptomi nedostatka cinka u tijelu. Dobrobit i jak imunitet ono su što nam daje cink. Ako iz hrane ne unosite dovoljno cinka, mogu se razviti sljedeći neugodni simptomi:

Alergijske reakcije, dermatitis, odgođeno zacjeljivanje rana;

Smanjen imunitet, česte prehlade;

Mogu se primijetiti reproduktivne disfunkcije, prerano rođenje i rođenje oslabljene djece s malom težinom;

U adolescenata može doći do usporavanja mentalnog razvoja, sklonosti alkoholizmu, depresiji;

Kršenje rasta dlake, pogoršanje stanja noktiju, kože;

Smanjen okus i miris.

Dnevni unos cinka.

Djeca: 1-3 godine - 3 mg dnevno

4-8 godina - do 5 mg

14-18 godina - 9-12mg

19-50 godina - 9-12 mg

Preko 50 godina - do 10 mg

Trudnice - 14 mg dnevno

14-18 godina - 11 mg

stariji od 19 godina - 15 mg.

Stariji od 50 godina - do 13 mg

Koja hrana ima najviše cinka. Cink se u velikim količinama nalazi u plodovima mora i mesnim prerađevinama. U mekinjama, sjemenkama i orašastim plodovima ima puno cinka. Ali u voću i povrću cink nije dovoljan. Stoga vegetarijanci u svoju prehranu trebaju uključiti jaja, sireve ili posebne pripravke cinka..

Stol s hranom bogat u cinku na 100 grama

Nazivi položaja proizvoda

Udio cinka (1 mg) na 100 g konzumirane hrane