Proizvodi koji sadrže cink, blagodati za tijelo

Cink je važan element neophodan za normalno funkcioniranje mnogih organa i sustava. U ljudsko tijelo ulazi zajedno s hranom. Da biste konzumirali potrebnu dnevnu dozu ovog minerala, trebali biste znati koja hrana sadrži cink. Njegov nedostatak može dovesti do različitih negativnih posljedica (neplodnost, smanjene kognitivne funkcije, pogoršanje općeg stanja).

Čemu služi cink?

Neophodan je za potpuno funkcioniranje kardiovaskularnog, respiratornog, endokrinog, imunološkog i reproduktivnog sustava. Funkcije cinka u ljudskom tijelu:

  • Normalizira metabolizam (metabolizam proteina, masti i ugljikohidrata).
  • Potiče imunološki sustav (povećava otpornost tijela na infekcije, uključujući gljivične infekcije, neutralizira strane tvari).
  • Pospješuje brzo zacjeljivanje rana.
  • Ima detoksikacijski učinak (uklanja toksine).
  • Sudjeluje u lučenju, regulaciji spolnih hormona.
  • Dio je više od 300 esencijalnih spojeva, enzima (biološki aktivnih tvari potrebnih za biokemijske procese.)
  • Sudjeluje u hematopoezi, regeneraciji kože, održavanju integriteta kostiju, zuba.
  • Utvrđuje ispravnu formaciju ploda tijekom trudnoće.
  • Regulira hormonalnu razinu, reproduktivnu funkciju, poboljšava vid, pamćenje, blagotvorno djeluje na živčani sustav.
  • Smanjuje razinu kolesterola.

Uloga cinka u ljudskom tijelu - utječe na rast i diferencijaciju embrionalnih stanica, ima izražen antioksidativni učinak. Ovaj mikroelement neophodan je tijelu u liječenju kožnih bolesti, patologija zglobova, endokrinih žlijezda, probavnih organa. Ponekad se preporučuje uzimanje dodatnih vitamina ili dodataka prehrani.

Hrana bogata cinkom

Najveća količina ovog elementa u tragovima nalazi se u kamenicama, lignjama i mesu. Cink u biljnim proizvodima nalazi se u manjim količinama. Stoga vegetarijanci i ljudi koji su smanjili konzumaciju mesa trebaju uzimati multivitaminske komplekse koji sadrže ovaj mineral..

Proizvodi koji sadrže cink povećavaju performanse, poboljšavaju ukupnu dobrobit. Treba imati na umu da toplinska obrada rezultira gubitkom otprilike 50% ovog minerala. Plodovi mora, mesni proizvodi moraju biti prženi ili kuhani. Ali voće, povrće, orašasti plodovi, mekinje moraju se jesti nepromijenjene. Štoviše, žitarice se ne mogu samljeti, to također dovodi do gubitka elemenata u tragovima.

Mnoge ljude zanimaju podaci o tome koji drugi proizvodi, osim mesa i plodova mora, sadrže najviše cinka. Takvi proizvodi uključuju: med, pivski kvasac, tamnu čokoladu, sezam, maslac od kikirikija.

Životinjski proizvodi koji sadrže Zn

Hrana bogata cinkom (jetra, meso), osim nje, sadrži i proteine, esencijalne aminokiseline, zasićene masne kiseline. Njihova zlouporaba može dovesti do povećanja razine kolesterola u krvi, pretilosti, razvoju ateroskleroze, kardiovaskularnih poremećaja. Stoga se preporučuje racionalna prehrana, kombinacija životinjskih i biljnih proizvoda. Normalizira funkcije probavnog sustava, poboljšava stanje kose, kože.

Popis životinjske hrane bogate mineralima:

  • jegulja, kamenice, školjke;
  • škampi;
  • govedina, svinjetina, janjetina, janjetina;
  • janjeći bubrezi, svinjski jezik;
  • piletina, guska, patka, puretina.
Značajka asimilacije ove tvari je dobra apsorpcija zajedno s vitaminima B, A, velikom količinom bjelančevina.

Željezo, kalcij, bakar, naprotiv, smanjuju apsorpciju minerala. Prehrana osobe treba biti uravnotežena. Da biste osigurali potreban sadržaj cinka, u prehranu morate uvesti hranu poput kamenica, škampa i crvenog mesa. To će osigurati optimalnu ravnotežu vitamina i minerala.

Biljni proizvodi

Najveći sadržaj cinka nalazi se u biljnoj hrani:

  • Žitarice (pšenica, zob, riža, proso).
  • Mekinje.
  • Orašasti plodovi.
  • Mahunarke (grašak, kukuruz, grah). Mogu se dodati juhi.
  • Bobice.
  • Voće.
  • Povrće.

Element u tragovima sadržan u biljnim proizvodima manje se apsorbira. To je zato što takva hrana sadrži fitinsku kiselinu koja stvara netopive soli i smanjuje apsorpciju ovog minerala..

Tablica sadržaja cinka

ProizvodSadržaj na 100 gr. (mg)
Kamenice60
Aknešesnaest
Mekinje, pšenične krupicepetnaest
Govedina, svinjetina, janjetina7,4 - 9,6
Nusproizvodi (srce, jetra, jezik, bubrezi)8 -9,2
Sjeme sezama, mak, kikiriki7,5 - 8
Kakao6.5
Orašasti plodovi (pinjoli, orasi, lješnjaci, bademi)3 - 6,5
Jaje3.9
Ptica (patka, piletina, puretina)2,5 - 4,5
Sir3.5
Mahunarke, grašak podijeljen1,7 - 2,6
Gljive1.4
Krumpir0,6
Suhe šljive, suhe marelice (bez prerade)0,45 - 0,8
Mlijeko, kefir, maslac, kiselo vrhnje0,4 - 2
Bijeli kupus0,46
Češnjak, repa, crvena paprika, mrkva0,4
Zeleni luk0,3
Rajčica, rotkvica, salata, agrumi, krastavci, zelena salata0,2 - 0,28
Ogrozd, jagode, bundeva, jabuke0,2
Šljive, kruške0,1

Hrana koja sadrži elemente u tragovima trebala bi biti svakodnevno prisutna kod djeteta i odrasle osobe. U djece prehrana koja sadrži cink mora biti obavezna, jer dolazi do stvaranja koštanog, živčanog i endokrinog sustava.

Vitamini i pripravci s cinkom

U ljekarnama postoji širok izbor pripravaka koji sadrže ovaj element u tragovima. Izrađuju se zasebni kompleksi za muškarce, žene i djecu.

Čemu služe vitamini cink? Sadrže ga mnogi multivitaminski kompleksi: vitrum, multi-tabs, compliit, oligovit. Sadržaj ove tvari dovoljan je da nadoknadi nedostatak elemenata u tragovima.

Lijekovi, dodaci prehrani koji sadrže veliku količinu elemenata u tragovima uključuju:

  • Cinkteralan.
  • Cinkit.
  • Cink iz tvrtke Solgar. Sadrži malu količinu elementa u tragovima.
  • Tsinkosan.
Svi pripravci koji sadrže ovaj mineral trebaju se jesti samo s dokazanim nedostatkom..

Dnevna stopa potrošnje

Iznosi 10 - 15 mg, povećava se tijekom trudnoće, s izraženim psiho-emocionalnim prenaprezanjem, produljenim tjelesnim naporom.

Dnevna norma cinka za žene je 10-13 mg, norma cinka za muškarce trebala bi biti najmanje 13-15 mg dnevno.

Za dojenčad, novorođenčad dnevna potreba za cinkom ne bi trebala biti veća od 5 mg, za djecu mlađu od 10 godina - ne manje od 10 mg, do 18 godina - od 8 do 12 mg.

Preporučuje se uzimanje najmanje 15-19 miligrama za žene tijekom trudnoće ili dojenja, trebale bi povećati veličinu porcije hrane s tim mikroelementima.

Profesionalni sportaši u svoju prehranu mogu uvesti hranu bogatu mineralima i dodatke prehrani. Moraju koristiti najmanje 20 - 35 mg dnevno.

Te se tvari preporuča kombinirati s drugim mineralima, kalcijem, vitaminima B 6, B 12, C.

Prednosti i šteta za ljudsko zdravlje

Cink u tijelu sudjeluje u gotovo svim fiziološkim procesima. Ova je tvar neophodna za potpuno funkcioniranje endokrinog, imunološkog, probavnog i mišićno-koštanog sustava. Blagotvorno djeluje na djecu i odrasle.

Studije su pokazale da je cink jedan od bitnih elemenata u tragovima za čovjekovo tijelo. Sudjeluje u proizvodnji glavnog muškog spolnog hormona (testosterona), poboljšava spolnu funkciju, povećava spolnu aktivnost. Nizak sadržaj ovog minerala (cinka) dovodi do ćelavosti, depresije, razvoja metaboličkog sindroma, kardiovaskularnih patologija.

Čemu služi cink u ženskom tijelu? Odgovarajući na ovo pitanje, može se primijetiti da element u tragovima regulira funkciju jajnika i sprječava sekundarnu neplodnost. Neophodan je za uporabu tijekom trudnoće, pridonosi pravilnom razvoju kostura, udova i lubanje fetusa. Djevojkama tijekom puberteta takvi su minerali posebno potrebni za normalno formiranje reproduktivnog sustava; u njihovu prehranu treba uključiti hranu s visokim udjelom cinka. Potreban je za rast kose, njegu lica, njegu tijela.

Pretjerana konzumacija može dovesti do smanjenja imuniteta, dispeptičnih poremećaja, problema s kožom, kosom, noktima.

Cink je neophodan za muškarce i žene kada planiraju trudnoću. Njegov nedostatak često dovodi do različitih malformacija djeteta: hidrocefalus, zakrivljenost kralježnice, nedovoljno oblikovane kosti.

Uzroci i simptomi nedostatka cinka

Nedostatak ovog minerala u ljudi mnogo je češći od njegovog viška. Razlozi za ovo stanje mogu biti nedovoljan unos s hranom, oslabljena apsorpcija ili povećana potreba.

Tipični problemi koji se razvijaju s nedostatkom cinka u ženskom tijelu uključuju:

  • Osip, akne, suha koža.
  • Povećana lomljivost noktiju, gubitak kose, karijes.
  • Česti konjunktivitis, lakrimacija, crvenilo bjeloočnica.
  • Drhtanje udova, nervoza.
  • Kršenje menstrualnog ciklusa, reproduktivne funkcije.
  • Pojavljuju se dugotrajne nezacjeljujuće ogrebotine, ogrebotine, razvijaju se česte prehlade i gljivične bolesti.

Simptomi nedostatka cinka kod muškaraca uključuju:

  • Promjene živčanog sustava: nervoza, poremećaji spavanja.
  • Patologija organa vida: edem rožnice, upala konjunktive.
  • Piling noktiju, stanjivanje kose, mogući razvoj alopecije areata.
  • Problemi s potencijom.
  • Razvoj adenoma prostate.
  • Disfunkcija reproduktivnog sustava.
  • U muškaraca raste rizik od razvoja kožnih bolesti: dermatitis, furunculosis, ekcem i smanjuje se imunitet. Često se javljaju razne alergijske reakcije.

Uzroci i posljedice viška cinka

Prekomjerni sadržaj kod ljudi izuzetno je rijedak. Ovo se stanje može dogoditi samo uz nekontrolirani unos lijekova koji sadrže ovu tvar. Ne preporučuje se kuhati i koristiti pocinčano posuđe dulje vrijeme, to također može uzrokovati trovanje.

Simptomi viška cinka su:

  • Mučnina, nestabilna stolica.
  • Prolivena bol u svim dijelovima trbuha.
  • Slabost, vrtoglavica.
  • Kratkoća daha, lupanje srca.
  • Mišići, bolovi u zglobovima, grčevi.

Da biste izbjegli nedostatak ili višak mikronutrijenata, morate se pravilno i uravnoteženo hraniti. Kada se pojave početni znakovi nedostatka cinka, možete povećati količinu proizvoda koji ga sadrže ili piti multivitaminske komplekse.

Upotreba pripravaka koji sadrže veliku količinu cinka neophodna je samo za analize koje pouzdano potvrđuju nedostatak.

FitAudit

FitAudit je vaš svakodnevni nutricionistički asistent.

Istinite informacije o hrani pomoći će vam da smršavite, dobijete mišićnu masu, poboljšate zdravlje, postanete aktivna i vesela osoba.

Pronaći ćete za sebe puno novih proizvoda, naučit ćete njihove istinske blagodati, iz prehrane ćete ukloniti one proizvode za koje prije niste ni znali o opasnostima.

Svi se podaci temelje na pouzdanim znanstvenim istraživanjima, mogu ih koristiti i amateri i profesionalni nutricionisti i sportaši.

TOP 26 namirnica s visokim udjelom cinka


Ima li dovoljno cinka u vašoj prehrani? Vrijeme je da razmislite o tome. Vitamini i minerali neophodni su za održavanje cjelokupnog zdravlja. Ovom se mineralu nezasluženo posvećuje malo pažnje..

Iako je tijelu ovaj mineral potreban u malim količinama, on je ipak potreban za održavanje ispravnog osjeta mirisa, izgradnju zdravog imunološkog sustava koji će moći proizvesti enzime u pravo vrijeme i za stvaranje DNA. Korisna je za vid, okus, zdravlje kose i kože. Vjeruje se da poboljšava proizvodnju testosterona u muškaraca, smanjuje simptome PMS-a u žena i poboljšava zdravlje beba u maternici. Nedostatak cinka uzrokuje proljev, impotenciju, gubitak apetita, gubitak kose, oštećenje očiju i kože, smanjuje imunitet i usporava rast. Da biste spriječili nedostatak cinka i povećali unos cinka, u prehranu morate uključiti hranu bogatu ovim vrijednim mineralom..

Saznajte više o tome, a ne samo iz ovog članka..

Zašto je cink toliko važan?

Pravo pitanje u pravo vrijeme. Jer zašto biste trebali znati za sve ove namirnice, a da ne znate važnost ovog minerala?

Cink je mineral u tragovima koji se može naći u stanicama u cijelom tijelu. Cink je potreban za optimalnu imunološku funkciju. Zahvaljujući njemu, osoba može koristiti svoj njuh i pupoljke okusa..

Cink je uključen u proizvodnju oko 100 vrsta enzima u ljudskom tijelu. Djeluje kao antioksidans i neutralizira učinke slobodnih radikala, sprečavajući razvoj raka. Također potiče proizvodnju krvi u tijelu, potiče sintezu kolagena koji je potreban za zacjeljivanje rana.

Cink mora biti u prehrani trudnica i dojilja, a izuzetno je važan za bebe i djecu za rast i pravilan razvoj..

Možda je ovo samo još jedan element u tragovima koji je vaš liječnik zaboravio spomenuti, ali bez dovoljne količine bolest vas neće dugo čekati.

Preporučena dnevna doplata cinka za ljude različite dobi i spola

DOBMuškarciŽENETRUDNOĆA LAKTACIJA
0-6 mjeseci2 mg *2 mg *
7-12 mjeseci3 mg3 mg
1-3 godine3 mg3 mg
4-8 godina5 mg5 mg
9-13 godina8 mg8 mg
14-18 godina11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ godina11 mg8 mg11 mg12 mg

Gotovo 90% cinka u tijelu nalazi se u kostima i mišićima. RDA za cink je 15 mg. To nije teško postići jer se ovaj mineral nalazi u velikom broju raznih namirnica. Ispod je popis hrane s visokim udjelom cinka. Pa, što sadrži?

Hrana bogata cinkom

1. Pšenične klice

  • Veličina posluživanja - 100 grama;
  • Cink - 17 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 111.

Pšenične klice izvrstan su izvor cinka. Porcija od 100 grama sadrži 17 mg i pokriva 110% tjelesnih potreba.

Kako dodati svojoj prehrani?

Pržite pšenične klice na maslinovom ulju 1-2 minute i dodajte u salatu.

2. Kamenice

  • Veličina posluživanja - 50 grama;
  • Cink - 8,3 mg;
  • % DV - 55.

Osim cinka, kamenice sadrže i proteine. Uz njihovu pomoć možete povećati količinu konzumiranih bjelančevina bez da premašite količinu konzumiranih masti. Ostrige su bogate vitaminom C, a samo jedna porcija pokriva 15% dnevne vrijednosti. Vitamin C jača imunitet, a proteini jačaju zdravlje stanica i mišića.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Možete ih pržiti sa začinima. Čak i sirove ostrige mogu biti vrlo zdrave, pogotovo ako se posluže s senfom. Budite selektivni pri odabiru mjesta za kupnju kamenica, jer su one često uzrok trovanja hranom.

3. Sjeme sezama

  • Veličina posluživanja - 100 grama;
  • Cink - 7,8 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 52.

Sjeme sezama izvrstan je izvor fitosterola koji snižavaju razinu kolesterola. Drugi spoj u sjemenkama sezama, nazvan sesamin, pomaže uravnotežiti hormone i promovirati cjelokupno zdravlje. Uz to, sjeme sadrži veliku količinu bjelančevina..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Na prepečencu možete koristiti ulje sezama umjesto ulja kikirikija. Sezam se izvrsno slaže s lososom i piletinom. Možete napraviti ukusnu domaću granolu.

4. Sjeme lana

  • Veličina posluživanja - 168 grama;
  • Cink - 7,3 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 49.

Sjeme lana ima puno omega-3 masnih kiselina koje su korisne za zdravlje mozga i srca. Laneno sjeme koristi se za liječenje artritisa i sindroma iritabilnog crijeva.

Kako dodati svojoj prehrani?

Sjemenke lana možete dodati u jutarnji smoothie ili salatu. Pospite laneno sjeme na kuhano povrće.

5. Sjemenke bundeve

  • Veličina posluživanja - 64 grama
  • Cink - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Sjemenke bundeve bogate su fitoestrogenima, koji smanjuju razinu kolesterola u krvi žena u menopauzi, te antioksidantima koji promiču zdravlje..

Kako dodati svojoj prehrani?

Sjemenke bundeve možete dodati u salatu ili ih jednostavno ispeći prije spavanja kako biste poboljšali kvalitetu sna..

6. Zobene pahuljice

  • Veličina posluživanja - 156 grama
  • Cink - 6,2 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 41.

Jedan od najpopularnijih predmeta za doručak. Najvažniji hranjivi sastojak zobenih pahuljica je beta-glukan, topiva vlakna. Regulira razinu kolesterola i potiče rast korisnih bakterija u crijevima.

Zobena kaša također može pomoći u kontroli razine šećera u krvi, što je neophodno za ljude s dijabetesom.

Što možete kuhati?

Za doručak možete napraviti zobene pahuljice. Ovo će biti najlakši način da povećate unos cinka..

7. Kakao u prahu

  • Veličina posluživanja - 86 grama
  • Cink - 5,9 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 39.

Cink u kakau u prahu jača imunološki sustav, a okus vruće tamne čokolade odgovarat će svačijem ukusu. Kakao sadrži mnogo flavonoida koji jačaju imunološki sustav.

U kojem obliku možete jesti?

Dodajte kakao u prahu u svoje omiljene preljeve za salate. Nezaslađeni kakao u prahu možete dodati u sosove, proteinske napitke ili žitarice.

8. švicarski sir

  • Veličina posluživanja - 132 grama
  • Cink - 5,8. mg;
  • % dnevne vrijednosti - 38.

Važno je napomenuti da je sir u principu zdrav izvor kalcija, minerala neophodnog za jake kosti. Proteini koji se nalaze u hrani životinjskog podrijetla su cjeloviti, stoga švicarski sir sadrži sve aminokiseline potrebne tijelu za proizvodnju bjelančevina.

Vrijedno je, međutim, jesti umjereno, jer sadrži zasićene masti koje vam u velikim količinama neće koristiti..

Što možete kuhati?

Kriške sira možete dodati u sendvič ili juhu, također naribane u bilo koju salatu ili sa kajganom.

9. Žumanjak

  • Veličina porcije - 243 grama
  • Cink - 5,6 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 37.

Žumanjak je riznica hranjivih sastojaka. Sadrži vitamine A, D, E i K. Žumanjak sadrži omega-3 masne kiseline. I što je još važnije, sadrži antioksidanse lutein i zeaksantin koji poboljšavaju vid..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Žumanjak se može jesti sirov ako želite, kuhani žumanjak se sitno nasjecka i doda salati.

10. Lima grah

  • Veličina posluživanja - 178 grama
  • Cink - 5 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 34.

Grah lima osim cinka sadrži i folnu kiselinu koja je neophodna za sintezu DNA i diobu stanica. Sadrže i vitamine B1 i B6. Vlakna u grahu štite rektum i cijeli probavni trakt od raka. Grah je brz i dugotrajan za promicanje zdravog mršavljenja.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Osušeni grah može se dodati juhi ili kajgani i slanini.

11. Turski grah

  • Veličina porcije - 184 grama
  • Cink - 5,1 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 34.

Smanjuju koncentraciju C-reaktivnog proteina, za koji je poznato da pokreće razne upalne procese u tijelu. Turski grah pomaže u kontroli razine šećera u krvi i koristan je u liječenju dijabetesa.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Mogu biti jednostavan dodatak bilo kojoj salati od voća ili povrća. Možete ih čak i navečer grickati sirove. Napravite čvrstu juhu ili varivo od turskog graha.

12. Kikiriki

  • Veličina posluživanja - 146 grama
  • Cink - 4,8 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 32.

Kikiriki je dom raznim hranjivim sastojcima zdravim za srce. Sadrži niacin, magnezij, bakar, oleinsku kiselinu i druge antioksidante, uključujući resveratrol.

Redovita konzumacija kikirikija smanjuje rizik od žučnih kamenaca i kod muškaraca i kod žena, kao i od razine kolesterola u krvi. Kao što znate, kamenje se sastoji uglavnom od kolesterola..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jedite ih oguljene navečer dok gledate omiljenu TV emisiju.

Ili napravite zdrav i hranjiv medeni bar.

13. Janjetina

  • Veličina posluživanja - 113 grama
  • Cink - 113 grama;
  • % dnevne vrijednosti - 26.

Janjeće meso gotovo se u potpunosti sastoji od proteina, dok je ovaj protein vrlo visoke kvalitete i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Janjetina je uobičajeni dodatak prehrani dizačima utega, ozlijeđenim sportašima i postoperativnim pacijentima..

Sadrži vrlo važnu aminokiselinu zvanu beta-alanin koja poboljšava performanse i izdržljivost.

Što možete kuhati?

Kotleti, pomfrit ili janjeći odresci mogu biti izvrstan dodatak bilo kojem obroku..

14. Bademi

  • Veličina posluživanja - 95 grama;
  • Cink - 2,9 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 20.

Bademi su najpopularniji i najukusniji orašasti plodovi. Sadrže mnogo antioksidansa koji ublažavaju stres i usporavaju starenje. Bademi također sadrže vitamin E koji štiti stanične membrane od uništavanja, a koristi se kao preventivna mjera protiv moždanih bolesti poput Alzheimerove bolesti, na primjer.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Pojedite šaku badema uz uobičajeni doručak i još jedan prije spavanja. Sjeckani bademi mogu se dodati desertima i smoothiejima.

15. Rakovica

  • Veličina posluživanja - 85 grama
  • Cink - 3,1 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 20.

Kao i drugi izvori mesa, meso rakova kompletan je izvor proteina. Meso rakova sadrži velike količine vitamina B12, koji je potreban za stvaranje zdravih krvnih stanica i prevenciju bolesti srca.

Što možete kuhati?

Meso rakova sitno nasjeckajte i dodajte u povrtnu salatu ili juhu. Možete ga pržiti s mladim mahunama zelenog graška, vodenim kestenima, gljivama kako biste si pripremili ukusan i hranjiv ručak..

16. Slanutak

  • Veličina posluživanja - 164 grama
  • Cink - 2,5 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 17.

Slanutak sadrži puno vlakana koja su poznata po tome što pomažu u regulaciji razine šećera i kolesterola u krvi. To, pak, sprečava razvoj dijabetesa i bolesti srca..

Slanutak sadrži i selen, mineral koji detoksicira tijelo određenih spojeva koji uzrokuju rak..

Što možete kuhati?

Slanutak se može dodati proteinskoj salati od graha. Slanutak od brašna može se koristiti u pekarskim proizvodima. Čak i dodavanje slanutka u povrtnu juhu učinit će je još ukusnijom i zdravijom..

17. Grašak

  • Veličina posluživanja - 160 grama;
  • Cink - 1,9 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 13.

Grašak je bez kolesterola, kao i male količine masti i natrija. Nije li to sjajno?

Grašak sadrži antioksidans lutein. Naše tijelo ovaj antioksidans pohranjuje u makularno područje mrežnice, što omogućuje pravilno filtriranje svjetlosnih zraka. Nedostatak ovog antioksidansa dovodi do degeneracije makule i katarakte.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Dodajte grašak u salate od povrća. Ukusan je i sirovi slatki grašak.

18. Indijski orah

  • Veličina posluživanja - 28 grama
  • Cink - 1,6 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 11.

Indijski orah sadrži željezo i bakar, koji povećavaju cirkulaciju krvi, uključeni su u proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i njihovu upotrebu.

Ovi orašasti plodovi mogu biti dostojna zamjena za životinjske proteine ​​i masti. Sadrže mono- i polinezasićene masne kiseline koje sprečavaju nakupljanje masti i kolesterola u srcu i krvnim žilama.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jedite ih sirove navečer kako biste dobili pravu količinu cinka i drugih hranjivih sastojaka. Indijsko ulje može se koristiti za širenje vašeg jutarnjeg tosta.

19. Češnjak

  • Veličina posluživanja - 136 grama
  • Cink - 1,6 mg;
  • % DV - 11.

Češnjak je izuzetno koristan za srce. Ova je korist posljedica prisutnosti alicina u češnjaku, vrlo jakoj biološki aktivnoj tvari. Češnjak je bogat hranjivim sastojcima, a niskokaloričan. Normalizira krvni tlak i smanjuje loš kolesterol. Često se koristi za liječenje prehlade. Antioksidanti u češnjaku pomažu u prevenciji kognitivnih poremećaja.

Još je zanimljivije da češnjak pomaže u uklanjanju teških metala iz tijela..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Češnjak je najbolje jesti sirov, samo ga prethodno ogulite. Ne može se svatko nositi s njegovim oštrim okusom. Možete zdrobiti glavicu češnjaka i pomiješati je s medom, rasporediti dobivenu smjesu na tost.

20. Jogurt

  1. Veličina posluživanja - 245 grama;
  2. Cink - 1,4 mg;
  3. % dnevne vrijednosti - 10.

Uz cink, jogurt sadrži i puno kalcija. 1 konzerva jogurta sadrži 49% dnevne vrijednosti kalcija. Kalcij pomaže u održavanju zdravih kostiju i zuba, a vitamini B skupine štite od oštećenja neuralne cijevi fetusa.

Jogurt je također bogat proteinima, čiju važnost ne vrijedi objašnjavati..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jogurt se može jesti za ručak ili, uz pregršt svježih bobica ili voća, za večeru.

21. Smeđa riža (kuhana)

  • Veličina posluživanja - 195 grama;
  • Cink - 1,2 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 8.

Smeđa riža sadrži i mangan koji je potreban za pravilnu apsorpciju hranjivih sastojaka i proizvodnju probavnih enzima. Mangan jača imunološki sustav.

Smeđa riža je poznata po tome što regulira razinu šećera u krvi i preporučuje se u liječenju dijabetesa.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Zamijenite smeđu rižu redovnom bijelom rižom radi svih blagodati.

22. Govedina

  • Veličina posluživanja - 28 grama
  • Cink - 1,3 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 8.

Govedina krava uzgojena u najudobnijim uvjetima sadrži manje masti i više omega-3 kiselina. Sadrži i linolnu kiselinu za koju se zna da smanjuje rizik od raka i bolesti srca te vitamin E.

Što možete kuhati?

Komade kuhane govedine možete dodati u omiljenu salatu od povrća.

23. Piletina

  • Veličina posluživanja - 41 grama
  • Cink - 0,8 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 5.

Piletina premašuje bilo koju hranu količinom proteina koju sadrži. Bogat je selenom, koji je poznat po svojstvima protiv raka. Vitamini B6 i B3 u njemu ubrzavaju metabolizam i jačaju zdravlje stanica.

Što možete kuhati?

Piletina se može pržiti, kuhati i peći, a može se dodati i salatama i domaćim pizzama.

24. Turska

  • Veličina porcije - 33 grama
  • Cink - 0,4 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 3.

Turska je bogata proteinima, koji dugo štede i utažuju glad. Ova korist sprečava prejedanje. Adekvatan unos proteina pomaže u održavanju stabilne razine inzulina nakon jela. Turska sadrži selen, koji je preventivno sredstvo za mnoge vrste raka..

Što možete kuhati?
Pokušajte kupiti meso peradi s najprirodnijeg mogućeg staništa. Njihovo meso sadrži manje natrija. Meso puretine može se dodavati salatama, juhama ili peći cijelo.

25. Gljive

  • Veličina posluživanja - 70 grama;
  • Cink - 0,4 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 2.

Gljive su izvor germanija, koji pomaže tijelu da učinkovito koristi kisik. Gljive sadrže željezo i vitamine C i D.

Što kuhati?

Dodajte gljive u juhu za novi okus i aromu. Dodajte ih u svoju omiljenu povrtnu salatu ili curry.

26. špinat

  • Veličina posluživanja - 30 grama;
  • Cink - 0,2 mg;
  • % DV - 1.

Jedan od antioksidansa u špinatu, nazvan alfa lipoična kiselina, smanjuje glukozu i bori se protiv oksidacijskog stresa, posebno u dijabetičara.

Špinat je također bogat vitaminom K, hranjivim sastojkom neophodnim za zdravlje kostiju.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Špinat se može dodati juhama, sendvičima, tjestenini i tepsijama.

Ovo je bio popis hrane koja sadrži puno cinka. Ali kako znati da li vaša prehrana unosi dovoljno cinka??

Znakovi nedostatka cinka

Sljedeći znakovi ukazuju na to da tijelo ne prima dovoljno cinka u potrebnim količinama:

  • Slab imunitet. Česte prehlade i razne infekcije nisu vam rijetki gosti.
  • Cink blokira oslobađanje histamina u krvotok. Ako to nije dovoljno, tada osoba ima simptome alergijske reakcije, poput svrbeža, kihanja i curenja iz nosa..
  • Poremećaji spavanja. Cink igra važnu ulogu u proizvodnji i regulaciji melatonina, hormona spavanja. Bez dovoljno melatonina i cinka u tijelu, možete zaboraviti na zdrav san..
  • Gubitak kose. Kad je razina hormona štitnjače niska, tijelo nije u stanju apsorbirati cink. Uzrokuje gubitak kose.
  • Poremećaji pažnje. Postoji veza između niske razine cinka u urinu i hiperaktivnosti.
  • Loše stanje kože. 6% cink u tijelu nalazi se u koži. Znanstvenici pretpostavljaju da je nedostatak cinka u tijelu uzrok akni.
  • Zaostali rast. Nedostatak cinka čest je uzrok niskog rasta u djece jer kosti ne dobivaju dovoljno ovog minerala za rast.
  • Neplodnost ili poteškoće sa začećem. Cink promiče reproduktivno zdravlje.
  • Alzheimerova bolest. Dodaci cinka sprečavaju kognitivne poremećaje, posebno u starijih osoba.

Uvijek provjerite sa svojim zdravstvenim radnikom prije uzimanja dodataka cinka.

Ako vam nedostaje cinka, svakako uključite u prehranu ove namirnice koje sadrže cink, a koje se nalaze ispod tablice. Budite izuzetno oprezni, jer višak cinka u tijelu može imati upravo suprotan učinak..

Tablica sadržaja cinka

P / p br.TOP 29 namirnica s visokim udjelom cinkaNa 100 grama
# 1Kamenice (kuhane)78,6 mg (524% DV)
# 2Pšenične klice16,7 mg (111% DV)
# 3Govedina (nemasna, kuhana)12,3 mg (82% DV)
# 4Teleća jetra11,9 mg (79% DV)
#petSjemenke bundeve (suhe)10,3 mg (69% DV)
# 6sezam10,2 mg (68% DV)
# 7Tamna čokolada3,3 mg (22% DV)
# 8Sušeno bilje i začini (červil)8,8 mg (59% DV)
#devetJanjetina (nemasna, kuhana)8,7 (58% DV)
#desetKikiriki (prženi)3,3 mg (22% DV)
#jedanaestUtvrđene žitarice52 mg (345% DV)
# 12Jogurt s niskim udjelom masti s voćem0,7 mg (4% DV)
#trinaestMlijeko0,4 mg (3% DV)
#četrnaestPileća prsa1 mg (7% DV)
#petnaestSir cheddar3,1 mg (21% DV)
#šesnaestmozzarella2,9 mg (19% DV)
# 17Sjeme lubenice10,2 mg (68% DV)
#osamnaestDivljač8,6 mg (58% DV)
# 19Teletina7,4 mg (49% DV)
# 20Utvrđeni maslac od kikirikija15,1 mg (101% DV)
# 21Lucerna niče0,9 mg (6% DV)
# 22Šparoge (kuhane)0,6 mg (4% DV)
# 23Zrno riže6,0 mg (40% DV)
# 24Srce palme3,7 mg (25% DV)
# 25Alge (alge)1,2 mg (8% DV)
# 26Pekinški kupus (kuhan)0,1 mg (1% DV)
# 27Grašak1,2 mg (8% DV)
# 28Tahina10,5 mg (70% DV)
# 29Morska ploča ili iverak0,6 mg (4% DV)

Nedostatak cinka: čimbenici rizika

Vegetarijanci i vegani, oni s čestim dijetama ili zlouporabom alkohola, starije osobe, trudnice i dojilje, dijabetičari, adolescenti tijekom puberteta, ljudi s celijakijom i ponavljajućim proljevom najveći su rizik od nastanka nedostatka cinka.

Zaključak

Samo uključite svu ovu hranu u svoju prehranu. I sve!

Ne čekajte, ostavite svoje komentare u nastavku, recite nam je li ovaj članak bio koristan.

10 namirnica koje su bogate cinkom

Popularan

Cink je uključen u važne procese u tijelu:

  • osigurava funkcioniranje više od 300 enzima i uključen je u mnoge procese staničnog metabolizma;
  • pomaže sintezi bjelančevina;
  • podržava imunološki sustav;
  • pospješuje obnavljanje vezivnog tkiva.

1. Crveno meso

Ali imajte na umu da je jedenje puno crvenog mesa, posebno prženog, povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Međutim, sve dok jedete crveno meso umjereno i kao dio prehrane bogate voćem, povrćem i vlaknima, nemate zbog čega brinuti..

2. Mekušci

Škampi i školjke također su bogati cinkom: 100 grama ovih plodova mora sadrži 14% DV.

3. Mahunarke

Ali imajte na umu da mahunarke sadrže fitate, koji ometaju apsorpciju cinka i drugih minerala. Odnosno, cink iz mahunarki nije toliko dobro apsorbiran kao na primjer iz životinjskih proizvoda. Unatoč tome, mahunarke su važan izvor cinka, posebno za ljude na veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani. Usput, zagrijavanjem ili kvašenjem mahunarki povećava se bioraspoloživost (apsorpcija u tijelu) ovog minerala..

4. Sjeme

Sjemenke suncokreta dobar su izvor vlakana, zdravih masti i vitamina, pa ih je pametno uključiti u svoju prehranu barem nekoliko puta tjedno..

5. Orašasti plodovi

Postoje studije da orašasti plodovi smanjuju rizik od srčanih bolesti, raka i dijabetesa.

6. Mliječni proizvodi

Mlijeko i sir najpopularniji su izvori cinka jer sadrže visoko biološki dostupan mineral. Primjerice, 100 grama sira cheddar čini oko 28% DV-a, a jedna šalica punomasnog mlijeka čini oko 9% dnevnog unosa cinka..

Osim toga, mliječni proizvodi korisni su za zdravlje kostiju putem proteina, kalcija i vitamina D.

7. Jaja

8. Žitarice

Žitarice su izvor i drugih važnih hranjivih sastojaka: vlakana, vitamina B, magnezija, željeza, fosfora, mangana i selena..

9. Povrće (barem neko od njih)

Krumpir (jedna velika gomolja) sadrži oko 1 mg cinka, što je 9% dnevne vrijednosti. Cink se nalazi u kelju (oko 3% DV na 100 grama).

10. Gorka čokolada

Naravno, ne odvaže se svi odjednom pojesti 100 grama tamne čokolade, jer ćete osim visokog udjela cinka primiti još 600 dodatnih kalorija. Stoga preporučujemo ograničavanje na 10-20 grama tamne čokolade dnevno - kao ugodan i zdrav dodatak prehrani..

Koja hrana sadrži cink?

Za normalno funkcioniranje tijela potrebno ga je zasititi svim korisnim elementima. Stoga je važno znati koja hrana sadrži cink. Nedostatak cinka može oslabiti vaš imunološki sustav i učiniti ga osjetljivim na razne bolesti. Pomoći ću riješiti ovaj problem..

Foto: Yabsli Sh. Prirodna sredstva za osobnu njegu. - M.: Dilya, 2006.-144 str..

Koja hrana sadrži cink?

Element u tragovima odgovoran je za brojne funkcije u tijelu, pomaže potaknuti aktivnost enzima, sudjeluje u sintezi proteina i DNA i potiče zacjeljivanje rana. Nažalost, tijelo ne skladišti cink..

Gdje se nalazi ovaj hranjivi sastojak? Naravno, u raznoj hrani, koju također treba konzumirati u količinama koje tijelo traži. Evo primjera:

  • Za muškarce 14 godina i starije, doza je 11 mg / dan..
  • Za žene starije od 14 godina - 9 mg / dan.
  • Za trudnice - 11 mg / dan.
  • Za njegu - 12 mg / dan.

Praksa pokazuje da su najbogatija hrana cinkom kamenice. Naravno, ne može si svatko priuštiti da svaki dan jede deliciju, pa tvar najčešće dobivamo iz druge hrane. Ovdje se nalazi cink:

  • U plodovima mora: jastog i rak.
  • U mesu: janjetina, govedina, svinjetina, puretina, piletina.
  • U orašastim plodovima: bor, badem, orasi.
  • U povrću i mahunarkama: soja, grašak, grah, šparoge, bundeva.
  • U mliječnim i fermentiranim mliječnim proizvodima: jogurt, kefir, sir cheddar, mozzarella.
  • U voću: šipak, avokado, bobičasto voće, datulje.

Hrana bogata kalcijem

Hrana bogata cinkom uglavnom je životinjskog podrijetla. Uz to, ljudsko tijelo ne učinkovito asimilira korisnu tvar iz biljnih komponenata. A što bi vegetarijanci trebali učiniti? Gdje nabaviti cink? Osobno sam promatrao različite pacijente, pa mogu reći da osoba koja je na veganskoj prehrani traži 50% više cinka od mesojeda. U nastavku ću vam pokazati koja hrana sadrži puno cinka kako biste mogli uravnotežiti prehranu..

Cink u hrani: gdje je visoko?

Zapamtite da za bolju apsorpciju elementa u tragovima ne biste ga trebali kombinirati s dodacima magnezija, željeza, kalcija, bakra. Cink, čiji se sadržaj može razlikovati u hrani, vrlo je važan za regulaciju imunološke funkcije. Upravo ovaj mikroelement omogućuje aktiviranje T stanica, koje zauzvrat omogućuju regulaciju imunološkog odgovora, napad na zaražene stanice..

Ako želite unijeti cink u hranu - tablica će vam u tome pomoći. Označava sadržaj tvari u miligramima. Ti su podaci također potvrđeni u članku Helen West za autoritativnu publikaciju Healthline.

Vitamin A: koja ga hrana sadrži?

Zapamtite, hrana koja sadrži cink je najkorisnija neprerađena. Međutim, trudnice bi trebale biti oprezne prema loše skuhanim školjkama kako bi izbjegle trovanje hranom. Ako vas zanima cink u proizvodima, tablica će vam reći njegovu količinu, ali svejedno morate znati o značajkama njegove upotrebe i pripreme. Sad ću vam reći više:

  • Mahunarke sadrže cink, ali sadrže i fitate koji smanjuju njegovu apsorpciju. Metode obrade poput klijanja i namakanja pomoći će poboljšati bioraspoloživost tvari..
  • Povrće sadrži umjerene količine cinka, ali neke mogu zadovoljiti vaše dnevne potrebe ako ne jedete meso.
  • Tamna čokolada također sadrži puno šećera i kalorija. Ne činite to svojim primarnim izvorom cinka.

Što cink sadrži, također je naznačeno u mjerodavnom izvoru WebMD.

Cink: učinak na ljudsko tijelo

Nedostatak ovog elementa u tragovima može se dogoditi neuravnoteženom prehranom, a kod žena - tijekom trudnoće i dojenja. Hrana bogata cinkom nadoknađuje taj nedostatak. Moje iskustvo dokazuje da korisna tvar utječe na takve funkcije u tijelu kao što su:

Koja hrana sadrži magnezij i kalij

  • Visina. Cink je neophodan za normalan ljudski rast i razvoj, a nedostatak u djece može narušiti te funkcije.
  • Imunitet. Element u tragovima sudjeluje u stvaranju imunoloških stanica tijela.
  • Zdravlje očiju. Nedostatak cinka može dovesti do razvoja očnih bolesti.
  • Oporavak. Mikroelement potiče zacjeljivanje rana i obnavljanje sluznice.

Jedite hranu koja sadrži cink kako biste izbjegli zdravstvene probleme. Simptomi kao što su:

  • loš apetit;
  • proljev;
  • gubitak kose;
  • loš razvoj;
  • impotencija.

Sad razumijete koliko je cink važan. U kojim je proizvodima sadržan, opisao sam gore. Obično osoba rijetko ima predoziranje neke tvari, osim ako se ne tiče posebnih dodataka. O tome se raspravlja i u članku MedicalNewsToday. Sadržaj cinka u hrani nije tako visok. Ali ipak, obratite pozornost na toksične simptome, uključujući:

  • glavobolja;
  • proljev;
  • mučnina;
  • grčevi u trbuhu;
  • povraćanje.

Jedite razne dodatke i hranu umjereno. Cink može i pomoći tijelu i naštetiti mu. Stoga vam preporučujem da se obratite liječniku ili dijetetičaru koji će propisati uravnoteženu prehranu s ključnim hranjivim sastojcima..

Proso kaša: blagodati i kalorije

Sada znate kako doći do cinka. Hrana je prirodni izvor mikronutrijenata, zato se trudite jesti zdravo i raznoliko..

Pažnja! Materijal je informativnog karaktera. Ne biste se trebali pribjegavati metodama opisanim u njemu bez prethodnog savjetovanja sa svojim liječnikom.

Izvori:

  1. Helen West. 10 najboljih namirnica s visokim udjelom cinka // Healthline. - 2018. - 19. travnja. - Način pristupa: https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
  2. Melinda Ratini. Koja hrana sadrži cink? // WebMD. - 2019. - 29. rujna. - Način pristupa: https://www.webmd.com/eye-health/qa/what-foods-have-zinc
  3. Rachel Nall. Vrhunska hrana bogata cinkom // MedicalNewsToday. - 2019. - 31. srpnja. - Način pristupa: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325916#deficiency

Autor: kandidat medicinskih znanosti Anna Ivanovna Tikhomirova

Recenzent: kandidat medicinskih znanosti, profesor Ivan Georgievich Maksakov