Prema statistikama, nedostatak ovog elementa u tragovima javlja se kod 25 posto ljudi širom svijeta. Najčešće od toga pate predškolci, trudnice i djevojčice tijekom razdoblja. U zasebnoj rizičnoj skupini - vegetarijanci i vegani.

Znakovi nedostatka željeza uključuju suhu kožu, lomljive slojeve noktiju i kose, umor, slabost i bljedilo. Osim toga, kosa ne raste dobro, imunološki sustav pati, a ako je nedostatak željeza trajan, može se razviti anemija..

© gbh007 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Plodovi mora

Željeza ima puno u svim morskim bićima, ali školjke, kapice i ostrige posebno su izdašne s njim. 100 grama ovih školjaka pružit će tijelu 3 mg željeza, što je oko 17 posto dnevne vrijednosti. Morske alge sadrže još više željeza, 16 mg na 100 grama proizvoda. To je čak i više od dnevne vrijednosti. Ali moramo se sjetiti da naše tijelo apsorbira željezo iz biljnih izvora lošije nego iz životinjskih proizvoda..

Špinat

Nevjerojatno zdrava zelja s kojom ipak treba biti oprezan kod osoba s bubrežnim bolestima. 100 grama špinata sadrži oko 2,7 miligrama željeza, oko 15 posto vaše dnevne vrijednosti. Uz to, zelje sadrži puno vitamina C, koji pomaže tijelu da apsorbira željezo. A s obzirom na činjenicu da je špinat vrlo malo kalorija, bogat kalcijem i antioksidantima, zagovornicima zdrave prehrane toplo se preporučuje da ga uključe u svoju prehranu..

Iznutrice

Govedina, piletina, svinjska jetra vrijedan su izvor željeza. Kao i ostalo meso od organa: pluća, jetra, bubrezi, srce, čak i mozak. 100 grama goveđe jetre daje 6,5 miligrama željeza, 36 posto DV. Uz to, meso iz organa bogato je vitaminima B, vitaminom A, selenom i bakrom, kao i proteinima. Istina, u jetri također ima puno masnoće, pa ih ne biste trebali zloupotrijebiti..

© Lew Robertson / DigitalVision / Getty Images

Mahunarke

Soja, leća, slanutak, grašak, grah nisu samo biljni proteini, već i željezo. Istina, u obliku koji je tijelo teže apsorbirati od željeza iz iste jetre. Prvak među mahunarkama je leća, s 11,8 mg željeza na 100 grama suhog proizvoda, 84 posto dnevne vrijednosti. Istina, da biste u potpunosti nadomjestili nedostatak željeza, morat ćete jesti puno leće, jer ona kuhanjem jako nabubri. Poput soje - 100 grama suhih žitarica sadrži 9,7 mg željeza, 69 posto DV.

crveno meso

Možete se zauvijek raspravljati o prednostima ili opasnostima crvenog mesa. S jedne strane, znanstvenici su pokazali da njegova česta upotreba može uzrokovati rak rektuma. S druge strane, pristaše keto prehrane spremni su je jesti sirovu i svojim primjerom dokazuju blagodati crvenog mesa. U svakom slučaju, željezo u sto grama crvenog mesa je oko 2,6 grama, dobro se apsorbira, a sam proizvod je lako dostupan. Uz to, meso tijelu osigurava proteine, cink i selen.

Sezam

Samo 100 grama sjemenki daje 16 miligrama željeza, 114 posto DV. Istina, takav dio sezamovih sjemenki sadrži i puno kalorija - 573. Ali možete si priuštiti 30 grama dnevno: dodajte, primjerice, smoothieju ili pospite kašu sjemenkama sezama. Ispast će zadovoljavajuće, hranjivo i zdravo..

U proteinima, naravno, nema željeza, ali u žumanjku - vrlo ravnomjerno. Na 100 grama žumanjka dolazi 6,7 miligrama željeza, 48 posto DV. Ali, naravno, postoji i "ali". Žumanjak u prosječnom jajetu težak je samo 18 grama. Ne biste trebali jesti više od dvije dnevno - ni dijetetičar ni kondicijski trener neće vam savjetovati drugačije. Ispada da iz žumanjka možemo dobiti samo 15 posto dnevne potrebe za željezom. Međutim, malo svega - i bit će otkucano.

© Westend61 / Getty Images

Heljda i kvinoja

Porcija kuhane kvinoje od 185 grama sadrži 2,8 mg željeza. Heljda - nešto manje, samo oko 2 mg. Bolje nego ništa, ali još uvijek je teško nadoknaditi nedostatak željeza samo biljnim proizvodima. Međutim, opcija nije loša, osim toga, ove žitarice ne sadrže gluten i bogate su korisnim vitaminima i mineralima..

Ćuretina i piletina

100 grama mesa peradi je 1 do 3 mg željeza. Štoviše, apsorbira se iz puretine i piletine puno bolje nego iz istog špinata. Što će, usput, biti izvrstan dodatak jelima od peradi: ova kombinacija omogućit će žlijezdi da se apsorbira na najbolji mogući način. Tamno meso - noge će biti posebno korisne. U bijelom mesu ima manje željeza, zbog čega je blijeđe obojeno..

Mekinje

Pšenične mekinje sadrže najviše željeza: 14 mg na 100 grama proizvoda. Odnosno, dio u potpunosti pokriva dnevnu potrebu za ovim elementom u tragovima, ali pod uvjetom da se željezo potpuno apsorbira, što je malo vjerojatno. I nije lako - pojesti čak 100 grama mekinja. Obično njihova dnevna porcija iznosi 3-4 žlice. Ali zobene mekinje sadrže gotovo tri puta manje željeza: 5,4 mg na 100 grama.

Hrana koja sadrži željezo

Prekomjerna tjelesna težina nije uvijek povezana s pretežno sjedilačkim načinom života i banalnim prejedanjem. Nekoliko je djevojaka koje idu u teretanu i slijede dijetu, ali ne mogu izgubiti kilograme. Razlog tome je često nedostatak željeza, elementa u tragovima koji izravno utječe na metabolizam i funkciju štitnjače. Ako se dogodi takav problem, uloženi napori ne daju samo rezultate, već, naprotiv, vode do još većeg broja suvišnih kilograma..

Željezo je važan element u tragovima odgovoran za mnoge važne funkcije za ljudsko tijelo. Njegov višak i nedostatak negativno utječu na zdravlje i dobrobit. Oba su stanja odstupanje od norme, ali najčešće ljudi pate od nedostatka ovog elementa u tragovima..

Uloga željeza u ljudskom tijelu

Dotični element u tragovima tvar je koja je odgovorna za razinu hemoglobina. Željezo je sastavni dio ogromnog broja enzima i obavlja mnoge važne funkcije:

• transport kisika do tkiva, stanica, organa;
• hematopoeza;
• Stvaranje DNA;
• stvaranje živčanih vlakana i rast ljudskog tijela;
• održavanje vitalne aktivnosti svake pojedine stanice;
• osiguravanje metabolizma energije;
• sudjelovanje u redoks reakciji.

Uz to, element u tragovima odgovoran je za zaštitne funkcije tijela i druge jednako važne procese. Željezo je od posebne važnosti za ženu tijekom razdoblja rađanja djeteta, jer to vrijeme karakterizira maksimalna potreba za nekom tvari. Njegov nedostatak dovodi do vrlo ozbiljnih štetnih posljedica..

Dnevne potrebe tijela za željezom

Normalni sadržaj elementa u tragovima u tijelu je između tri i četiri miligrama. Glavni dio tvari (približno 2/3) koncentriran je u krvi. Ostatak koncentracije željeza koncentriran je u kostima, jetri, slezeni. Smanjenje razine elementa u tragovima događa se iz prirodnih razloga - menstrualni ciklusi, znojenje, piling dermisa. Ako u prehrani nema hrane bogate željezom, to neizbježno dovodi do nedostatka tvari, jer se potrošene zalihe jednostavno ne popunjavaju. Da bi se element u tragovima održao na potrebnoj razini, oko 10-30 miligrama ovog spoja treba dolaziti iz svakodnevne prehrane..

Točan iznos ovisi o dobi, spolu i ostalim povezanim čimbenicima:

• djeca mlađa od 13 godina - od 7 do 10 mg;
• muški adolescenti trebaju 10, a ženski 18 mg;
• muškarci - 8 mg;
• žene - od 18 do 20, a tijekom trudnoće - najmanje 60 mg.

Nepoštivanje dnevnog unosa željeza dovodi do poremećaja mnogih funkcija, što čak utječe na izgled. Loše stanje kože i kose nije uvijek povezano s godinama ili nepropisno odabranom kozmetikom. I, razmišljajući o kupnji još jedne staklenke skupe kreme, trebali biste pažljivije pogledati vlastitu prehranu, jer problem može ležati upravo u nedostatku željeza. Ova je situacija posebno relevantna za one koji često idu na dijetu, žele izgubiti kilograme, ograničeni su na jedenje samo neke hrane, pazeći na sadržaj kalorija, a ne na korisnost sastava.

Popis hrane bogate željezom

Element u tragovima prisutan je u raznoj hrani, stoga je hem i nehem. Potonji se nalazi u biljnim proizvodima, a prvi je životinjskog podrijetla. Razlika između njih odnosi se i na stupanj probavljivosti. Željezo iz životinjskih proizvoda asimilira se za 15-35, a od biljnih proizvoda - za 2-20%. Stoga element u tragovima hem mora prevladavati u prehrani i biti prisutan u dovoljnoj količini.

Vegetarijancima je teže nego onima koji svakodnevno konzumiraju mesne prerađevine. Situacija se može ispraviti jedenjem hrane koja poboljšava stupanj apsorpcije željeza. Tu spadaju namirnice bogate vitaminom C.

Najveća količina željeza nalazi se u:

• Meso i iznutrice. To su puretina, piletina, govedina, nemasna svinjetina, janjetina i jetra. Većina željeza sadrži tamno meso.
• Morski plodovi i riba. Da biste nadoknadili nedostatak elementa u tragovima, prednost morate dati korištenju škampa, tune, srdela, kamenica, školjaka, školjki, kao i crnom i crvenom kavijaru.
• Jaja. To se odnosi na piletinu, nojeve i prepelice. Uz željezo sadrže nezasićene masne kiseline, vitamine, magnezij.
• Kruh i žitarice. Posebno su korisne žitarice poput zobenih pahuljica, heljde i ječma. Pšenične mekinje i raž sadrže puno željeza..
• Mahunarke, povrće, začinsko bilje. Najveća količina elementa u tragovima nalazi se u grašku, grahu, grahu, špinatu, leći, cvjetači i brokuli, repu, šparogama, kukuruzu.
• Bobice i voće. U ovoj kategoriji hrane prvaci u sadržaju željeza su drijen, dragun, drijen, šljiva, jabuke i darovnice..
• Sjemenke suncokreta i orašasti plodovi. Bilo koja vrsta orašastih plodova sadrži puno elemenata u tragovima odgovornih za razinu hemoglobina. Sjeme im nije inferiorno.
• Suho voće. Velika količina željeza sadrži smokve, suhe šljive, grožđice, suhe marelice.

Na bilješku! Nije sve suho voće zdravo. Često, zajedno sa željezom, vrijednim za tijelo, sadrže štetne tvari. Preljep i čist izgled ploda obično ukazuje na to da je podvrgnuto preradi, što nesavjesnim proizvođačima omogućuje povećanje roka trajanja robe..

Željezni stol

Konkretnija ideja o tome koliko miligrama željeza sadrži određeni proizvod dana je u tabličnim podacima. Ako analizirate podatke koji su navedeni u njima, postaje jasno da najveća koncentracija elementa u tragovima na 100 grama proizvoda pada na pileću i svinjsku jetru, kao i na mekušce. Mekinje, soja i leća su nešto slabije, ali količina apsorbirane tvari iz njih je dva puta manja.

Životinjski proizvodi

Proizvodi od povrća

Mišljenje da većina željeza sadrži nepovratna sredstva i jabuke nije točno. Na 100 grama ovih plodova nema više od 1 i 2 miligrama elementa u tragovima..

Hrana bogata željezom (stol)

Željezo je neizostavan element u tragovima koji je uključen u složene biokemijske procese i ima visoku biološku vrijednost za tijelo. Hrana bogata željezom učinkovita je u podizanju hemoglobina i liječenju anemije s nedostatkom željeza.

Željezo funkcionira u tijelu

Tijelo odrasle osobe sadrži do 4 grama željeza, koje je dio hemoglobina, enzima, stanica unutarnjih organa i uključeno je u takve vitalne procese kao što su:

• prijenos kisika u stanice svih vrsta tkiva;
• kopiranje DNA tijekom diobe stanica;
• hematopoeza i sinteza hemoglobina;
• antioksidativna zaštita stanica;
• proizvodnju hormona nadbubrežne žlijezde (adrenalin, noradrenalin) i štitnjača (tiroksin, trijodotironin);
• stvaranje glavnog proteina vezivnog tkiva - kolagena;
• funkcioniranje živčanog, imunološkog, hormonalnog, dišnog i drugih sustava.

Dnevna stopa željeza

Količina željeza potrebna za održavanje normalne razine hemoglobina i funkcioniranje unutarnjih organa razlikuje se ovisno o spolu i dobi, na primjer, djeca i adolescenti trebaju više mikronutrijenata za rast, a trudnice - za pravilan razvoj fetusa.

Nedostatak željeza

Svakodnevno u tijelu dolazi do prirodnog gubitka elementa u tragovima (do 0,7 mg) zajedno s izlučivanjem izmeta i mokraće, kao i u procesu deskvamacije epitela gornjih slojeva kože, uz rast kose i noktiju. U žena se razina željeza može smanjiti kao rezultat obilnih menstruacija (16-30 mg mjesečno).

Također, nedostatak željeza može biti uzrokovan patološkim razlozima povezanim s funkcionalnim poremećajima u tijelu ili posljedicama pothranjenosti:

• Nutritivni nedostatak - nedostatak željeza uzrokovan nedostatkom ili nedovoljnom količinom hrane koja sadrži željezo u prehrani, a koji se lako može ukloniti promjenom prehrane.
• Oštećena apsorpcija. Na mehanizam apsorpcije željeza utječu unutarnji čimbenici povezani sa stanjem i funkcionalnim karakteristikama gastrointestinalnog trakta, kao i lijekovi - antacidi i lijekovi koji smanjuju kiselost u želucu, tetraciklini.
• Krvarenje. Razvoj akutnih i kroničnih krvarenja značajno smanjuje zalihe željeza. Uzroci gubitka krvi mogu biti bolesti gastrointestinalnog trakta (čir na želucu), tumori, onkološki procesi, kao i kritični dani.

Ako se nedostatak željeza u tijelu ne nadomjesti hranom, započinje postupni razvoj anemije, koji traje različito vrijeme (od šest mjeseci do dvije godine), a odvija se u tri faze:

• Prelat - karakterizira smanjenje količine željeza u stanicama tkiva u odsustvu simptoma. Može se razviti neadekvatnom prehranom, vegetarijanstvom, doniranjem, sportom, kao i duljom uporabom nesteroidnih protuupalnih lijekova (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
• Latentno (skriveno) - količina enzima koji sadrže željezo (feritin) opada, dok razina hemoglobina ostaje normalna. Latentni nedostatak dijagnosticira se feritinskim i transferitinskim testovima, a glavni simptomi patologije su gubitak kose, lomljivi nokti, suha koža i umor..
• Anemija je patološko stanje uzrokovano iscrpljivanjem svih zaliha željeza i smanjenjem razine hemoglobina, a očituje se simptomima malaksalosti, pospanosti, tahikardije, vrtoglavice i glavobolje.

Anemiju prate poremećaji u radu svih tjelesnih sustava (kardiovaskularni, endokrini, izlučujući, središnji živčani sustav), pogoršanje postojećih kroničnih bolesti, kao i netolerancija na fizički napor.

Tablica namirnica bogatih željezom

Među svim namirnicama s visokim udjelom željeza mogu se razlikovati dvije skupine: životinjskog i biljnog podrijetla koje imaju značajne razlike u procesu razgradnje i asimilacije elemenata u tragovima..

Meso, riba i drugi proizvodi životinjskog podrijetla sadrže hem željezo, koje se visoko apsorbira (20-30% od ukupnog broja). Biljni proizvodi sadrže nehemsko željezo čija apsorpcija iznosi 2-3% i zahtijeva određene uvjete za razgradnju (visoka kiselost u želucu, prisutnost folne, askorbinske i drugih vrsta kiselina).

Hrana koja poboljšava apsorpciju željeza

Da biste poboljšali apsorpciju željeza iz hrane (posebno biljne hrane) s niskim hemoglobinom, trebali biste se pridržavati određenih pravila kombiniranja hrane: jedite povrće, voće i orašaste plodove bogate hranjivim sastojcima zajedno s hranom koja sadrži željezo.

Hrana koja smanjuje apsorpciju željeza

Zajedno s hranom koja sadrži željezo, ne preporučuje se konzumacija nekih namirnica koje negativno utječu na kemijske procese razgradnje i apsorpcije elemenata u tragovima..

Tijekom trudnoće

Sa svakim mjesecom trudnoće u majčinom tijelu, gubitak željeza značajno se povećava kao rezultat povećanja broja crvenih krvnih zrnaca u krvi, razvoja posteljice i pupkovine, rasta i stvaranja zaliha željeza u djeteta.

Da bi povećale hemoglobin i spriječile anemiju, trudnice bi trebale osigurati dnevni unos od 20-30 mg željeza iz hrane, dok se preporučuje istovremena konzumacija mesa, povrća i žitarica, što će značajno povećati apsorpciju ne-hem željeza.

Približna dnevna prehrana za nadoknađivanje 6,5 mg elementa u tragovima u trećem tromjesečju trudnoće može se sastojati od sljedeće hrane koja sadrži željezo:

• salata od zelenog povrća (100 g), jabuka (2 kom.), marelice (100 g) = 22,7 mg ne-hem željeza, od čega se apsorbira 1,1 mg;
• pirjana svinjska jetra (150 g), jaja (2 kom.), kozji sir (50 g) = 18 mg hem željeza, apsorbira se 5,4 mg.

Ozbiljna posljedica razvoja anemije s nedostatkom željeza tijekom trudnoće je izgladnjivanje kisikom, što može dovesti do usporavanja i zaustavljanja rasta fetusa, kao i do prekida trudnoće i preranog porođaja..

Pri dojenju

Tijekom dojenja, u usporedbi s trudnoćom, potreba za željezom raste i doseže 9-10 mg dnevno zbog:

• gubitak krvi tijekom porođaja;
• prirodno krvarenje 10-15 dana nakon poroda;
• upotreba željeza za majčino mlijeko.

Prvih 3-5 mjeseci dojenja preporuča se slijediti hipoalergenu prehranu, koja omogućuje upotrebu sljedeće hrane koja sadrži željezo za povećanje hemoglobina:

• meso - puretina, zec, govedina;
• povrće - brokula, mrkva, luk, celer, paprika;
• žitarice - heljda, biserni ječam;
• voće - zelene jabuke, crni ribiz;
• suho voće - suhe šljive, suhe marelice, grožđe, datulje;
• neslani tvrdi sir.

Za djecu mlađu od godinu dana

U 5-6 mjeseci života djetetovo tijelo iscrpljuje rezerve željeza stvorene prije rođenja, a dnevni unos elementa u tragovima s majčinim mlijekom ili adaptiranim mlijekom postaje nedovoljan.

U nekim slučajevima nedostatak željeza može nastati već 3-4 mjeseca zbog ranog uvođenja umjetnog ili mješovitog hranjenja, s sindromom malapsorpcije (poremećena probava i apsorpcija hranjivih sastojaka u crijevima), kao i s nedovoljnom količinom hrane bogate željezom u majčinoj prehrani tijekom dojenja.

Da biste nadoknadili željezo u prehrani djeteta, preporučuje se uvođenje slijedećih namirnica:

• mesna dopunska hrana;
• riblji pire, moguće dodavanje povrća i voća (jabuka);
• pire od povrća i voća;
• žumanjak.

Koja hrana sadrži najviše željeza, cjelovit popis namirnica u tablici

Zašto našem tijelu treba željezo

Željezo ima prilično važnu funkciju u ljudskom tijelu i njegov nedostatak ljude dovodi do ozbiljnih bolesti. Ovo se stanje može javiti kod ljudi koji slijede dijetu, piju prekomjerne količine alkohola ili zlostavljaju pušenje..

Željezo je vrlo važna komponenta koja je odgovorna za količinu hemoglobina u krvi, a u kombinaciji s mnogim drugim enzimima odgovorna je za pravilan metabolizam..

Usmjerava kisik na sve stanice i organe, pomaže u održavanju imuniteta u tijelu, igra ulogu u metabolizmu energije, pomaže u povećanju živčanih vlakana, a također je neophodna komponenta za trudnice, jer ako dijete nije dovoljno u periodu čekanja za dijete, žena se može uozbiljiti komplikacije.

Do čega dovodi nedostatak željeza u tijelu?

Sa smanjenjem željeza u čovjeku započinje smanjenje hemoglobina, a to se stanje malaksalosti naziva medicinska anemija (anemija).

Kod anemije potrebno je pomno pratiti stanje bolesnika i hraniti bolesnika hranom koja sadrži veliku količinu željeza.

U stanju anemije ljudi postaju slabi i vrlo umorni od bilo kojeg i najjednostavnijeg posla..

Simptome anemije možete primijetiti prema sljedećim znakovima:

• koža postaje blijeda do neprepoznatljivosti;
• ruke i stope utrnu;
• topla stopala su hladna;
• vrtoglavica i visok puls;
• loš apetit ili želja da sjednete na nešto neobično, poput vapna, papira, škroba ili leda;
• simptomi slični prehladi.

Dnevni unos željeza za ljude

Osoba sadrži 3-4 mg. žlijezda. Većina željeza nalazi se u krvi, a ostaje u jetri, slezeni ili kostima.

Za zdrav način života, osoba obično treba nadoknaditi ovaj enzim u tijelu u količini od 10-30 mg svaki dan, ovisno o spolu i stanju:

• čovjek treba unositi 10-15 mg dnevno. tvari;
• za žene je potrebna dnevna doza 15 do 20 mg. žlijezda;
• kada nose fetus (trudnoća) i doje, žene trebaju napuniti rezerve tvari za 18 mg;
• dnevno najveća dopuštena količina ne smije prelaziti 45 mg.

Ako osoba ne prima dnevnicu, bit će problema s ljuštenjem kože ili pogoršanjem kvalitete kose i kože lica. Morate ga nadoknaditi hranom koja sadrži željezo u vašem sastavu..

Tablica s popisom svih namirnica koje sadrže željezo

Koja hrana sadrži željezo i što je važno uključiti u vašu prehranu važna su pitanja, odgovore na koja možete pronaći u posebnim tablicama.

Proizvodi koji sadrže željezo prikazani su u tablici 1.

Tablica 1 - Popis proizvoda koji sadrže željezo

Gore navedeni prehrambeni proizvodi svrstani su u ključne skupine. Što se tiče sadržaja željeza, ove se skupine mogu rasporediti sljedećim redoslijedom (od hrane koja sadrži najviše željeza do one koja najmanje sadrži):

• Bilje i začini.
• Meso i iznutrice.
• Riba i plodovi mora.
• Suho voće.
• Voće i bobice.
• Povrće, bilje i mahunarke.
• Alge.
• Orašasti plodovi i sjemenke.
• Žitarice i pekarski proizvodi.
• Jaja i mliječni proizvodi.
• Ostalo.

Kada slijedite dijetu, vrlo je važno znati popis namirnica s najvišom razinom željeza u sastavu. Proizvodi koji sadrže željezo u velikim količinama prikazani su u tablici 2.

Tablica 2 - Popis namirnica s visokim udjelom željeza u svom sastavu

Željezo u hrani na 100 grama proizvoda prikazano je u gornjim tablicama. Radi praktičnosti, zasebna tablica sadrži informacije o tome koja hrana sadrži najviše željeza.

Te će vam informacije omogućiti da analizirate hranu i napravite potrebne prilagodbe prehrane u slučaju prekomjernog ili nedostatka željeza u tijelu..

Važno je imati na umu da se brojna hrana (čaj, kava i mlijeko, sredstva protiv kiselina i hrana bogata kalcijem) protivi adsorpciji željeza. Kalcij je u potpunosti antagonistički element..

Hranu bogatu željezom i hranu bogatu kalcijem preporuča se konzumirati odvojeno.