Tijelo energiju dobiva iz hrane. Otprilike polovicu energetske potrebe pokriva hrana koja sadrži ugljikohidrate. Gubitak kilograma zahtijeva ravnotežu unosa i potrošnje kalorija.

Zašto su tijelu potrebni ugljikohidrati

Ugljikohidrati izgaraju brže od bjelančevina, a posebno masti. Podržavaju imunitet, dio su stanica, sudjeluju u regulaciji metabolizma, sintezi nukleinskih kiselina koje prenose nasljedne informacije.

Krv odrasle osobe sadrži približno 6 g glukoze. Ova opskrba daje energiju 15 minuta.

Da bi održalo razinu šećera u krvi, tijelo proizvodi hormone inzulin i glukagon:

• Inzulin smanjuje glukozu u krvi, pretvara je u masnoću ili glikogen (životinjski škrob) koji se pohranjuje u jetru i mišiće.
• Glukagon povisuje šećer u krvi.

Iz hrane bogate ugljikohidratima tijelo ekstrahira glikogen. Uz dovoljnu opskrbu, pretvara višak ugljikohidrata u masnoću.

Tijelo troši glikogen između obroka, opskrba je dovoljna za 10-15 sati. Znatno niži šećer u krvi čini vas gladnima.

Ugljikohidrati se razlikuju po stupnju složenosti molekule, poredane na sljedeći način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Tijelo razgrađuje hranu koja sadrži složene ugljikohidrate na monosaharide (glukozu), koji se krvlju opskrbljuju za prehranu stanica.

Neke namirnice sadrže neprobavljive ugljikohidrate - vlakna (dijetalna vlakna, pektinske tvari), koja su korisna za pokretljivost crijeva, uklanjanje štetnih tvari iz tijela, vezivanje kolesterola, aktivnost mikroflore.

Tablica ugljikohidrata ovisno o složenosti molekule

Ime	Tip ugljikohidrata	Što hrana sadrži
Jednostavni šećeri
Glukoza	Monosaharid	Grožđe, sok od grožđa, med
Fruktoza (voćni šećer)	Monosaharid	Jabuke, agrumi, breskve, lubenica, suho voće, sokovi, kompoti, konzerve, med
Saharoza (prehrambeni šećer)	Disaharid	Šećer, slastičarski proizvodi od brašna, sokovi, kompoti, konzerve
Laktoza (mliječni šećer)	Disaharid	Krema, mlijeko, kefir
Maltoza (sladni šećer)	Disaharid	Pivo, kvas
Polisaharidi
Škrob	Polisaharid	Proizvodi od brašna (kruh, tjestenina), žitarice, krumpir
Glikogen (životinjski škrob)	Polisaharid	Rezerve energije tijela sadrže jetra i mišići
Celuloza	Polisaharid	Heljda, biserni ječam, zobene pahuljice, pšenične i ražene mekinje, integralni kruh, voće, povrće

Najbrža asimilacija je u glukozi, fruktoza joj je inferiorna. Pod djelovanjem želučane kiseline brzo se apsorbiraju enzimi, laktoza i maltoza.

Hranu koja sadrži složene ugljikohidrate - poput škroba - tijelo razgrađuje u jednostavne šećere u tankom crijevu nakon prolaska kroz želudac. Proces je spor, usporavaju ga vlakna koja sprečavaju apsorpciju šećera.

Proizvodi za mršavljenje koji sadrže ugljikohidrate

Značajan udio ugljikohidrata dolazi iz žitarica i mahunarki. Obiluju biljnim proteinima, vitaminima i mineralima.

Klica i ljuska žitarica sadrže najviše korisnih tvari. Stoga, što je veći stupanj obrade proizvoda, to je manje korisno.

Mahunarke imaju puno proteina, ali tijelo ih apsorbira za 70%. Mahunarke blokiraju određene probavne enzime, što u nekim slučajevima remeti probavu i može oštetiti zidove tankog crijeva.

Najveća hranjiva vrijednost u cjelovitim žitaricama koje sadrže vlakna i mekinje i žitaricama.

Rafinirana riža je lako probavljiva, ali ima malo vitamina, minerala i vlakana. Vlakna ima više u prosu i bisernom ječmu. Heljda je bogata željezom. Zobene pahuljice su kalorične, bogate kalijem, magnezijem, cinkom.

Značajan unos ugljikohidrata pogrešno je povezan s debljanjem. Zapravo, hrana koja sadrži ugljikohidrate ne uzrokuje prejedanje, a u normalnim uvjetima ne povećava rezerve masti. Tijelo ih asimilira brže od bjelančevina i masti, prima potrebne kalorije. Stoga nema potrebe oksidirati svu pristiglu masnu hranu - njihov višak stvara naslage.

Neke namirnice koje sadrže ugljikohidrate također sadrže puno masnoća. Na primjer, u čokoladi je do 45%, u slastičarskoj kremi - do 55%. Da biste smršavili ili zadržali težinu na istoj razini, korisno je smanjiti unos masne hrane.

Da biste izgubili kilograme, ne jedite hranu koja sadrži ugljikohidrate popodne..

Tablica (popis) proizvoda za mršavljenje

Ugljikohidrati sadrže slatko, proizvode od brašna, žitarice, voće, voćne sokove, bobice, mliječne proizvode.

Da biste smršavjeli, korisno je unositi najviše 50-60 g hrane koja sadrži ugljikohidrate dnevno.

Da bi se težina održala na stabilnoj razini, dopušteno je uključiti do 200 g ovih proizvoda u dnevnu prehranu..

Jedenje preko 300 g ugljikohidrata povećava težinu.

Tablica hrane bogate ugljikohidratima za mršavljenje

Proizvodi	Sadržaj kalorija (kcal na 100g)	Sadržaj ugljikohidrata na 100g
Žitarice
Riža	372	87,5
Kukuruzne pahuljice	368	85
Jednostavno brašno	350	80
Sirova zob, orašasti plodovi, suho voće	368	65
bijeli kruh	233	50
Integralni kruh	216	42.5
Kuhana riža	123	trideset
Pšenične mekinje	206	27.5
Kuhana tjestenina	117	25
Slastičarstvo
Krem kolač	440	67,5
Kolačići od tijesta	504	65
Pečena roba od maslaca	527	55
Suhi biskvit	301	55
Ekleri	376	37.5
Mliječni sladoled	167	25
Mlijeko i mliječni proizvodi
Voćni kefir	52	17.5
Punomasno mlijeko u prahu bez šećera	158	12.5
Kefir	52	pet
Meso i mesni proizvodi
Pržena goveđa kobasica	265	petnaest
Pržena svinjska kobasica	318	12.5
Jetrena kobasica	310	pet
Riba i plodovi mora
Prženi škampi	316	trideset
Bakalar pržen na ulju	199	7.5
Iverana pržena u mrvicama	228	7.5
Smuđ u pećnici	196	pet
Povrće
Krumpir pržen na biljnom ulju	253	37.5
Sirova zelena paprika	petnaest	20
Kuhani krumpiri	80	17.5
Zrna kukuruza šećerca	76	petnaest
Kuhana repa	44	deset
Kuhani grah	48	7.5
Kuhana mrkva	19	pet
Voće
Suhe grožđice	246	65
Sušeni ribiz	243	62,5
Osušeni urmi	248	62,5
Suve šljive	161	40
Svježe banane	79	20
Grožđe	61	petnaest
Trešnja svježa	47	12.5
Svježe jabuke	37	deset
Svježe breskve	37	deset
Smokve zelene svježe	41	deset
Kruške	41	deset
Svježe marelice	28	7.5
Svježe naranče	35	7.5
Svježe mandarine	34	7.5
Kompot od crnog ribiza bez šećera	24	pet
Svježi grejp	22	pet
Medene dinje	21	pet
Svježe maline	25	pet
Svježe jagode	26	pet
Orašasti plodovi
Kesteni	170	37.5
Maslac od mekih orašastih plodova	623	12.5
Lješnjaci	380	7.5
Sušeni kokos	604	7.5
Pečeni slani kikiriki	570	7.5
Badem	565	pet
Orasi	525	pet
Šećer i džem
bijeli šečer	394	99,8
Med	288	77,5
Džem	261	70
Marmelada	261	70
Slatkiši
Lizalice	327	87,5
Iris	430	70
Mliječna čokolada	529	60
Gazirana pića
Tekuća čokolada	366	77,5
Kakao u prahu	312	12.5
koka kola	39	deset
Limunada	21	pet
Alkoholna pića
Alkohol 70%	222	35
Vermut suh	118	25
crno vino	68	20
Suho bijelo vino	66	20
Pivo	32	deset
Umaci i marinade
Marinada slatka	134	35
Kečap	98	25
Majoneza	311	petnaest
Juhe
Pileća juha s rezancima	20	pet

Šteta od viška hrane koja sadrži ugljikohidrate

Jesti velike količine ugljikohidratne hrane iscrpljuje inzulinski aparat, uzrokuje nedostatak mineralnih soli, vitamina, kvarove unutarnjih organa, remeti preradu i asimilaciju hrane.

Proizvodi razgradnje ugljikohidrata potiskuju korisnu mikrofloru. Na primjer, kvasac, koji se koristi za izradu bijelog kruha, dolazi u sukob..

Šteta proizvoda od tijesta od kvasca odavno je primijećena. U nekih se naroda kruh peče isključivo od beskvasnog tijesta, ovo je pravilo ugrađeno u dogme vjere.

Koja hrana ima najviše ugljikohidrata?

Osnova zdrave prehrane je ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata. Za stabilnu vitalnu aktivnost organizma, hrana mora sadržavati sve potrebne sastojke. Hrana bogata ugljikohidratima opskrbljuje nas glukozom koja nam je potrebna za potporu pravilnom metabolizmu na staničnoj razini.

U članku razumijemo blagodati i opasnosti ugljikohidrata za ljudsko tijelo.

1. Blagodati ugljikohidrata
2. Popis hrane sa zdravim ugljikohidratima
3. Tablica namirnica sa štetnim ugljikohidratima
4. Nedostatak i višak ugljikohidrata u tijelu

Blagodati ugljikohidrata

Ugljikohidrati se u tijelu razgrađuju brže od proteina i masnih spojeva. Potrebni su za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava, sudjeluju u metaboličkim procesima na staničnoj razini i sintezi nukleotida odgovornih za prijenos nasljednih informacija.

Važno! U procesu gubitka prekomjerne težine, samo za doručak i ručak trebali biste jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate.

Krv zdrave odrasle osobe sadrži oko 6 grama glukoze. To čovjeku daje energiju četvrt sata. Održava ravnotežu šećera u krvi dva hormona - inzulin i glukagen.

1. Inzulin smanjuje količinu glukoze u krvi, pretvarajući je u glikogen ili masnoću.
2. Glukagen povećava šećer u krvi u slučaju nedostatka potonjeg. Istodobno, tijelo troši prethodno pohranjeni glikogen sadržan u mišićnom tkivu i jetri. Ovi pohranjeni resursi dovoljni su za opskrbu energijom od 10-15 sati. Kad se ta zaliha potroši, a razina šećera smanji, javlja se želja za jelom..

Postoji nekoliko vrsta organskih spojeva - jednostavna, složena, topiva i netopiva prehrambena vlakna.

Što se tiče brzine asimilacije, glukoza je na prvom mjestu, druga je fruktoza. Treće i četvrto mjesto zauzimaju laktoza i maltoza, koje se apsorbiraju kada se probavljaju želučanim sokom i crijevnim enzimima.

• Hrana koja sadrži skupinu jednostavnih ugljikohidrata razgrađuje se u želucu u glukozu. Jednom u krvotoku koristi se za staničnu prehranu.
• Proces razgradnje složenih ugljikohidrata prilično je dug. Počinje u želucu, a završava tek kad zasun s hranom dosegne tanko crijevo. To je zbog prisutnosti vlakana u ovoj skupini, koja sprečavaju brzu apsorpciju šećera..
• Hrana koja sadrži neprobavljivu skupinu ovih organskih spojeva, poput prehrambenih vlakana i pektina, bitna je za pokretljivost crijeva i uklanjanje toksina. Oni također vežu kolesterol, istovremeno stimulirajući aktivnost korisnih mikroorganizama u crijevima.

Ako prehranom dominira hrana bogata ugljikohidratima, naše tijelo aktivno pohranjuje višak glikogena. A s viškom šećera u hrani i dovoljnim rezervama glikogena, ugljikohidrati se pretvaraju u masne naslage, što doprinosi povećanju tjelesne težine.

Popis hrane sa zdravim ugljikohidratima

Samo ako hrana sadrži dovoljno složenih ugljikohidrata, tijelo neće osjetiti nedostatak.

Gdje se nalaze jednostavni ugljikohidrati?	Koja je hrana bogata kompleksom?
Voće	Povrće
Mlijeko	Fermentirano mlijeko
Šećer	Žitarice, orašasti plodovi i sjemenke

Banane i popularni kruh od cjelovitih žitarica obiluju netopivim vlaknima i stabiliziranim škrobom. Neizostavni su u radu debelog crijeva. Uz njihovu pomoć možete lako normalizirati rad crijeva kod osoba koje pate od kroničnog zatvora..

U velikim količinama nalaze se na sljedećem popisu hrane: zobena kaša, tjestenina, heljda i kukuruz. Također će biti vrlo korisno uvrstiti u jelovnik jabuke (neoguljene), marelice, razne bobice, dinje, šljive i kruške.

Složeni ugljikohidrati u velikoj se mjeri nalaze u kupusu, krumpiru, paprici, luku, rajčici, tikvicama, krastavcima, mrkvi, rotkvici i repu. Nutricionisti također savjetuju da u svoju prehranu uvrstite sjemenke lana, orašaste plodove, sjemenke, mahunarke i proizvode za fermentaciju mlijeka..

Morate dobro jesti i razumjeti koja hrana jedemo sadrži najviše ugljikohidrata. To je jedini način da dobijete dovoljno energije, normalizirate glukozu u krvi i povećate produktivnost moždane aktivnosti..

Uz to, ti proizvodi snižavaju kolesterol u krvi, normaliziraju metabolizam i pomažu u rješavanju prekomjerne težine..

Savjet nutricionistice Irine Shiline
Zdrava prehrana nespojiva je sa strogim ograničenjima prehrane, pothranjenošću i dugotrajnim postom. Danas ne treba težiti nenormalnoj mršavosti, uskraćujući sebi hranu! Pogledajte najnovije strategije mršavljenja iz 2020. godine.
Više o zdravoj hrani i vitaminima ->

Samo ako se ugljikohidratna hrana pravilno konzumira, središnji će živčani sustav nesmetano funkcionirati. To će pomoći u izbjegavanju neuroza, apatije i depresivnih stanja..

Tablica namirnica sa štetnim ugljikohidratima

Redovita konzumacija hrane koja nema važne hranjive sastojke, ali bogata je jednostavnim ugljikohidratima, može dovesti do razvoja ili pogoršanja već postojećih bolesti.

Njihova pretjerana upotreba pridonosi:

1. Nagli porast šećera u krvi, što gušterači stvara veći stres za proizvodnju inzulina. S vremenom to može dovesti do razvoja dijabetesa..
2. Visok sadržaj jednostavnih ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani izaziva ovisnost i očituje se kroničnim umorom, promjenama raspoloženja ili depresijom.
3. Sve vrste srčanih i krvožilnih bolesti, karcinomi, osteoporoza i degenerativni poremećaji uzrokovani slobodnim radikalima također se mogu razviti zbog velike količine jednostavnih ugljikohidrata u svakodnevnim proizvodima.

Popis hrane koja sadrži puno ugljikohidrata (štetnih za tijelo):

• proizvodi od maslaca, tjestenina od meke pšenice;
• čisti šećer, sirupi, džem, soda;
• slastice, žele, mliječna čokolada;
• sokovi iz konzerve, sladoled i brza hrana.

Ovaj popis uključuje visokokaloričnu hranu, čiji je nalet energije kratkotrajan i brzo ga zamjenjuje umor i glad..

Za razliku od jednostavnih, složeni ugljikohidratni spojevi moraju biti uključeni u svakodnevnu prehranu. Pružaju duži osjećaj sitosti i daju poticaj za potporu tjelesnom i mentalnom zdravlju našeg tijela..

Pogledajte detaljnu tablicu popularnih proizvoda u nastavku (tablica na koju se može kliknuti za povećanje).

Tablica: Koja je hrana bogata ugljikohidratima?

Ljudi koji zlorabe jednostavne ugljikohidrate brže razvijaju masne stanice, što dovodi do prekomjerne tjelesne težine i pretilosti.

Nedostatak i višak ugljikohidrata u tijelu

Ugljikohidrati su neophodni za opskrbu mozga i živčanog sustava energijom. Zahvaljujući hrani, određena opskrba složenim ugljikohidratima u obliku glikogena nakuplja se u mišićnom sustavu i jetri. Ako hrana nije dostupna, ona se počinje pretvarati u glukozu, osiguravajući stabilnu razinu šećera u krvi..

Međutim, ako se složeni ugljikohidrati eliminiraju iz prehrane, njegove se rezerve troše nakon otprilike dvanaest sati. U ovom slučaju, ugljikohidrati u tijelu nastaju iz derivata metabolizma bjelančevina.

Ako je u tijelu malo ugljikohidrata, stanice jetre počinju se degenerirati u masne, a kad se ta masnoća razgradi, ketoni (aceton, benzofenon) se proizvode i u velikim količinama nakupljaju u tijelu. Kao rezultat toga javljaju se metabolički poremećaji. Uz to, zbog visokog udjela ketona započinje proces oksidacije masti i proteina, što dovodi do opijenosti i može dovesti do kome..

Jedenje hrane bogate ugljikohidratima povisuje razinu inzulina u krvi i dovodi do stvaranja masti.

Oštro smanjenje kalorijskog sadržaja hrane dovodi do kršenja metabolizma proteina i masti. Ovo je stanje posljedica nedostatka inzulina. Ovo je važna točka za mršavljenje i objašnjava zašto ne biste trebali gladovati..

Dnevni minimum ugljikohidrata potrebnih za tijelo je 50-60 grama. Stoga je čak i dok ste na dijeti, važno ne isključiti hranu koja ih sadrži iz prehrane. Samo trebate uzeti u obzir koji su od njih sadržani u određenoj hrani i kako će njihova uporaba utjecati na opće stanje tijela.

Koja hrana ima najviše tablica ugljikohidrata

Hrana koja sadrži ugljikohidrate važan je dio prehrane. Neke dijete koje u potpunosti uskraćuju tijelo ugljikohidratima ne mogu biti dugoročne - to prijeti ozbiljnim metaboličkim poremećajima.

Međutim, nisu nam sve namirnice koje sadrže ugljikohidrate jednake vrijednosti. Moraju biti pravilno odabrani, ovisno o potrebama tijela i njegovim asimilacijskim mogućnostima. Neki poremećaji (dijabetes melitus, ateroskleroza, pretilost itd.) Zahtijevaju poseban pristup odabiru takvih proizvoda.

Spori ugljikohidrati

Jedan od glavnih ugljikohidrata koji su nam potrebni u prehrani su biljni polisaharidi, uključujući škrob. Neki pseudoznanstveni članci pokušavaju prikazati škrob kao glavnog krivca za debljanje. Međutim, nije. Polisaharidi (uključujući škrob), za razliku od mono-, di- i drugih oligosaharida, polako se apsorbiraju iz gastrointestinalnog trakta i omogućuju uravnotežen rad našeg metabolizma. Škrob je spor ugljikohidrat zbog činjenice da se probavlja prilično sporo i ne podiže razinu glukoze u krvi tako brzo kao što to čini redoviti šećer. Što je manjoj obradi škrob bio podvrgnut prije konzumacije (zagrijavanje ili takozvana modifikacija), to je bolje za naš metabolizam. Zato se ne preporučuje predugo kuhanje biljne hrane koja sadrži škrob kao glavni izvor hranjive vrijednosti..

Polisaharidi se koriste u prehrani normalne mikroflore našeg crijeva. Škrob je taj koji se nalazi u žitaricama, povrću i mnogim vrstama voća i daje im hranjiva svojstva. A upravo je škrob stotinama tisuća godina bio glavna hrana naših predaka! Ne treba se bojati da ćete jedenjem hrane koja sadrži škrob dobiti višak kilograma... Uz pravilno sastavljenu prehranu upravo bi ugljikohidrati (a posebno škrob) trebali postati glavni dobavljači energije. Dakle, spori ugljikohidrati glavni su nam dobavljači energije za život..

Brzi ugljikohidrati

Kao što je gore spomenuto, postoji još jedna vrsta ugljikohidrata: mono- i disaharidi. Tu spadaju obični šećer (saharoza, grožđani šećer), glukoza, fruktoza itd. Od tih ugljikohidrata, disaharidna saharoza, koja se nalazi na našem stolu u posudi za šećer, zahtijeva posebno pažljivu kontrolu. Sama saharoza sastoji se od dvije molekule - glukoze i fruktoze, a kada se probavi u gastrointestinalnom traktu, razgrađuje se u njih.

Saharoza se brzo apsorbira i sposobna je zasititi krv glukozom, što se ne podudara uvijek s fiziološkim mogućnostima našeg tijela. Kad glukoza ili fruktoza uđu u naše tijelo s hranom i u nedostatku neposredne potrebe za njima, u mogućnosti smo pretvoriti njihov višak u poseban polisaharid životinjskog podrijetla - glikogen. U onim slučajevima kada su zalihe glikogena u našem tijelu pune, pokreće se mehanizam pretvaranja glukoze u masnoću. Ova situacija može nastati brzom apsorpcijom ovih monosaharida u crijevima, kada brzina njihove potrošnje u tkivima i organima postaje manja od brzine njihove asimilacije. Monosugar (glukoza ili fruktoza) brzo se apsorbira, pa se zovu "brzi ugljikohidrati".

Unatoč činjenici da fruktoza ne opterećuje inzulinski mehanizam metabolizma ugljikohidrata, već je baš poput glukoze sposobna prekomjerno proći u masno tkivo. Što se tiče sadržaja kalorija, glukoza i fruktoza su apsolutno jednaki. Zbog toga zamjena saharoze (prehrambenog šećera) fruktozom neće spriječiti pretilost! U Sjedinjenim Državama prelazak na upotrebu fruktoze umjesto saharoze izazvao je nagli porast učestalosti pretilosti krajem prošlog stoljeća. Sad razumijete da su fruktoza i glukoza mono šećeri koji se lako i brzo apsorbiraju u krvotok - to su brzi ugljikohidrati. Dakle, prisutnost brzih ugljikohidrata u našoj prehrani u velikim količinama je nepoželjna. Prilikom ispitivanja sastava kupljenih proizvoda možete vidjeti prisutnost tih komponenata u njemu. Također, pozornost treba obratiti na sadržaj modificiranog škroba u proizvodu, koji je već djelomično prerađen polisaharid s većom stopom asimilacije od prirodne.

Brzina apsorpcije ugljikohidrata odražava se u takozvanom glikemijskom indeksu hrane. Pokazuje koliko brzo razna hrana može zasititi našu krv ugljikohidratima..

Tablica ugljikohidrata u hrani

sadržaj komponenata naznačen je u gramima na 100 g proizvoda i ukupan sadržaj kalorija

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Količina proteina

Količina masti

Količina ugljikohidrata

Kalorična vrijednost proizvoda Kcal

Povrće, dinjePatlidžan0,60,15.524Šveđanin1,20,1837Grašak5.00,213.372Tikvica0,60,35.727Bijeli kupus1.8-5.428crveni kupus1.8-631Karfiol2.5-4.929Kiseli kupus1-4.523Kuhani kukuruz4.12,322.570Krumpir2.00,119.783Zeleni luk (pero)1.3-4,322Poriluk3.0-7.340Lukovica luk1.7-9.543Mrkva1.30,1733Crne masline2.2328.7361Mljeveni krastavci0,8-3.0petnaestKrastavci staklenika0,7-1.8desetZelene masline1.31.412.7125Slatka zelena paprika1.3-4.723Slatka crvena paprika1.3-5.727Peršin (zelje)3.7-845Peršin (korijen)1.5-11,047Rabarbara (peteljka)0,7-2.9šesnaestRotkvica1,2-4.120Rotkvica1.9-7,034Repa1.5-5.928Salata1.5-2.2četrnaestRepa1.7-10.848Rajčica (mljevena)0,6-4.219Rajčica (staklenik)0,6-2.9četrnaestKopar2.50,54.532Grah (mahune)4.0-4,332Hren2.5-16.371Ramson2.4-6.534Češnjak6.5-21.2106Špinat2.9-2,321Loboda1.5-5.328Dinje0,5-8.637Lubenica0,4-8.838MahunarkeGrah6,00,18.358Split grašak (zrno)23,01.657,7323Cijeli grašak (mahune)23,01,253.3303Grašakpet0,28.355Soja34.917.326.5395Grah22.31.754,5309Leća24.81.153.7310Voće i bobiceMarelice0,90,110.546Dunja0,60,1devet38Ananas0,4-1248naranča0,90,18.438Banane1.50,122.491Trešnja0,80,111.349Granat0,9-11.852Grejp0,9-7.335Kruška0,40,110.742Sl0,70,113.956Sviba10,19.745Kivi0,80,1847Limun0,90,13.631Mango0,50,3četrnaest67Mandarinski0,80,18.638Breskve0,90,110.444Vrtna šljiva0,8-9.943Trn šljive1.5-9.454Višnja šljiva0,2-734Dragun0,5-15.962Trešnje1,2-12.352Dud0,7-12.553Jabuke0,3-11.548Lingonberry0,7-8.640Grožđe0,40,117.569Borovnica1.0-7,737Kupina2.0-5.333jagoda1.8-841Brusnica0,5-4.828Ogrozd0,7-9.944Maline0,8-9,041Močvarna jagoda0,8-6.831Morski bučak0,90,15.5tridesetRowan vrt1.4-12.558Rowan aronija1.5-1254Crveni ribiz0,6-838Bijeli ribiz0,3-8.739Crni ribiz1.0-840Datumi (sušeni)2.5-69.2292Borovnica1.1-8.640Šipak svjež1.60,124,0101Sušeni šipak4.00,160,0253GljiveBijelo svježe3.21.71.134Bijelo sušenotridesetčetrnaestdevet286Svježe mliječne gljive1.80,81.1osamnaestSvježi maslac0,90,43.219Svježi vrganj2,30,93.731Osušeni vrganj24devet37314Vrganje svježe3.30,53.431Osušeni vrganj355.533315Russula svježa1.70,31.417Tartufi30,5224Šampinjon4,310,527Sjemenke i orašasti plodoviMarelica - jezgra25453520Kikiriki26.345.29.7548Orah13.861.310.2648Zrna kakaa12.853deset565Pinjol246020675Sezam - sjeme194912565Indijski oraščić18.548.522.5600Ljeskatrinaest62,69.3653Mak17.547.514.5556Badem18.657,713.6645Muškatni oraščić20517556Lješnjakpetnaest62devet650Sjemenka suncokreta20.752,9pet578Chia sjemenke16.5trideset42486Žitarice, brašno i kruhHeljda nezemljena12.62.668,0329Heljdina krupica9.51.972.2326Griz11.30,773.3326Kaša241.554310Slanutak20pet54328Zobene krupice11.95.865.4345Prekrupa od ječma9.3173,7324Proso krupica12,02.969.3334Rižin krup7,00,673,7323Pšenična krupica "Poltavskaya"12.7170.6325Zobena kaša12.25.868.3357Ječmena krupica10.41.371,7322Herculestrinaest6.265.7355Quinoa krupicačetrnaest664368Kukuruzna krupica8.31,275,0325raženi kruh4.70,749,8214Pšenični kruh od brašna od 1 razreda7,72.453.4254Pečena roba od maslaca7.64.560,0297Bagels10.41.368,7312Sušenje11,01.373,0330Pšenični krekeri11.21.472.4331Kremasti krekeri8.510.671.3397Pšenično brašno najvišeg stupnja10.30,974.2327Pšenično brašno I razreda10.61.373.2329Pšenično brašno, stupanj II11.71.870,8328Raženo brašno6.9176.9326Heljdino brašno13.61,271,9353Rižino brašno7.40,680.2356Kukuruzno brašno7.21.572331Brašno od pšeničnih klica347,733335Sojino brašno (bez masti)49122290Škrob0,30,191381Pšenične mekinje15.64.264216

Ne jedite prehranu bez ugljikohidrata! Jesti čiste bjelančevine u nedostatku ugljikohidrata, a posebno polisaharida, uvođenje je našeg tijela u stresno stanje, što u budućnosti može negativno utjecati na vaše zdravlje! Ne zaboravite na korisnu crijevnu mikrofloru, koju također treba hraniti, i ništa više od ugljikohidrata - polisaharida.

Uz to, samo biljna hrana sadrži glavninu vitamina koji su čovjeku potrebni. Dugotrajno oduzimanje biljnih proizvoda može uzrokovati nedostatak vitamina i mnoge druge poremećaje u tijelu..