Metabolički procesi u tijelu međusobno su povezani i uravnoteženi. Redoviti unos hrane koja sadrži kalcij neophodan je za zdravlje koštanog tkiva, zuba, krvnih žila, mišića, kože, mozga.

Korisne značajke

Unos hrane koja sadrži kalcij posebno je koristan za kosti i zube. Makronutrijent sudjeluje u staničnim metaboličkim procesima, važan je za mišićnu aktivnost, koordinaciju pokreta. Uklanja smanjeno zgrušavanje krvi, djeluje protuupalno, podupire živčani sustav.

Neuravnoteženom prehranom, bolestima, tijelo je prisiljeno vaditi kalcij iz koštanog tkiva, uključujući i zadovoljavanje potrebe za dodatnom energijom. To se događa s poremećajima metabolizma kalcija, kada je tijelo kronično dehidrirano. Razvija se osteoporoza - kosti postaju porozne, sklone lomu.

Unos hrane bogate kalcijem povećava otpornost tijela na infekcije, promjene temperature, smanjuje vaskularnu propusnost, vjerojatnost visokog krvnog tlaka.

Makronutrijent čisti krvne žile, pomaže u uklanjanju kolesterolskih plakova.

Vapnenačke naslage na zidovima krvnih žila često su povezane s prekomjernim unosom hrane bogate kalcijem.

Zapravo, bolest uzrokuje anorganska vrsta. Jesti prirodne proizvode bez toplinske obrade pridonosi očuvanju i održavanju zdravlja.

Razlozi nestašice

Apsorpcija makronutrijenta iz hrane, njegov prijenos u koštano tkivo olakšava se dovoljnom tjelesnom aktivnošću. Stoga sportaši, sportaši koji se bave redovitim fizičkim radom izvlače više makronutrijenata iz hrane. Nedostatak se češće nalazi kod sjedilačkog načina života.

Nedostatak kalcija uzrokuje obilno znojenje u ljetnim vrućinama, prilikom posjeta kupki ili sauni, redovitog intenzivnog fizičkog rada.

Asimilaciju elementa narušavaju bolesti gastrointestinalnog trakta, bubrega, pankreatitis, hiperfunkcija štitnjače, prekomjerni unos antagonista s proizvodima - magnezij, cink, željezo, kalij, natrij, nedostatak vitamina D, dulja primjena laksativa i diuretika.

Razlog nedostatka kalcija je tetraciklin, koji provocira izlučivanje elementa mokraćom. Tetraciklin ulazi u kemijsku reakciju, uništava kosti i zube s vremenom, stvara zute mrlje na zubnoj caklini.

Razlozi nedostatka - nepravilna prehrana, zlouporaba soli (natrijev klorid), šećera, kave, alkohola.

Nedostatak kalcija narušava čvrstoću kostiju. Mišići bole, noge spavaju tijekom spavanja, zgrušavanje krvi je smanjeno, imunitet je smanjen.

Otklanjanje deficita

Ljuske jaja su 90% kalcijev karbonat. Tijelo ga potpuno asimilira, pretvara u kalcijev fosfat, koji jača koštano tkivo i zube. Ljuska također sadrži fosfor, bakar, cink, željezo, mangan.

• Operite sirovo jaje, kuhajte ljusku 15-20 minuta, odvojite film. Osušite, sameljite u mlinu za kavu.

Jednom jedite 3-5 ljuski jaja. Nakon uzimanja 1sl. riblje ulje bogato vitaminom D.

1. Dobijte prah iz ljuske tri jaja.
2. Ulijte sok jednog limuna.
3. Stavite na donju policu hladnjaka dok se ne otopi.

Uzmite 1 žličicu. dva puta dnevno. Kiseli sastav olakšava apsorpciju elementa u crijevima.

Umjesto limunovog soka možete koristiti brusnice, još jednu kiselu bobicu. Da biste poboljšali okus, dodajte 1 s.l. med.

Znakovi viška

Prekomjerni unos povećava podražljivost živčanog sustava, dehidrira stanice vezivnog tkiva i smanjuje njihovu funkcionalnost.

Povećani sadržaj kalcija u tijelu provocira razvoj urolitijaze, naslaga soli kalcija i magnezija te povećava koncentraciju soli mokraćne kiseline (urati). Naslage u području zglobova, povećana koncentracija soli u hrskavici - uzrok razvoja gihta, oslabljena pokretljivost.

S povećanjem kalcija korisno je piti destiliranu ili „mekanu“ vodu u kojoj ima najmanje makronutrijenata. Pere i otapa višak minerala. Tečaj hidroterapije - dva mjeseca.

Norma

Svaki dan s hranom, odraslo tijelo treba primiti do 1 g kalcija, dijete - do 0,8 g.

Do 0,75 g neiskorištenog elementa napušta tijelo tijekom pražnjenja crijeva, 0,2 g - s znojem i mokraćom.

Norma uzima u obzir da su sve vrste mliječnih proizvoda uključene u svakodnevnu prehranu stanovnika Rusije.

Prehranom ljudi u zemljama s niskom konzumacijom mlijeka dominira druga hrana koja sadrži kalcij: žitarice, voće, povrće, meso..

Na primjer, u Indiji, Japanu, Turskoj preporučena dnevna doza je 0,35 g.

Kalcij i vitamin D

Tijelu je potreban vitamin D za apsorpciju hrane koja sadrži kalcij u tankom crijevu..

Vitamin D sprečava razvoj osteoporoze, rahitisa, parodontalne bolesti, reumatizma, neophodan je za zgrušavanje krvi, rast tkiva, nesmetano funkcioniranje srca, zdravlje živčanog sustava.

Do 90% vitamina D sintetizira koža pod utjecajem sunca. Prirodnu sintezu sputava strah od sunčanja, intenzivna uporaba krema za sunčanje. Sunčati se potrebno, ali samo na mjestima s čistim zrakom, kada je koncentracija ultraljubičastog zračenja maksimalna - ujutro ili navečer.

Uklanjanje nedostatka vitamina D hranom, sintetičkim vitaminima zahtijeva određeni rad tijela. Stoga je teško raspravljati o prednostima ovog pristupa. Štoviše, ponekad unos hrane umjetno obogaćene vitaminom D provocira taloženje kalcijevih soli.

Vitamin D bogat je ribljim uljem, jetrom bakalara ili morske plodove, atlantskom haringom, skušom, tunom, skušom, sirovim žumanjkom, sirom, svježim sirom, maslacem, kao i svinjskom, govedinom, ribom ili peradi.

Kalcij i fosfor

Za apsorpciju kalcija potrebna vam je hrana koja sadrži fosfor. Rezerve fosfora koncentrirane su u zubima. Dovoljna sinteza vitamina D održava optimalan omjer ovih elemenata u krvi.

Suvremeni stanovnik prima dovoljno fosfora. Sadrži ribu, meso, sir, žumanjak, leću, grašak, grah, kruške, proso, orašaste plodove, kruh.

Višak fosfora remeti hormonalnu kontrolu. Dok se razina fosfora u krvi ne normalizira, bubrezi izlučuju kalcij mokraćom. Do ovog trenutka tijelo troši rezerve kalcija iz koštanog tkiva.

Dnevna stopa fosfora za odrasle - 1,6g.

Proizvodi sadrže fosfor i kalcij: zeleni grašak, grah, celer, svježi krastavci, rotkvice, kupus bilo koje vrste, nemasni sirevi, jabuke, "Hercules".

Sadržaj kalcija u mliječnim proizvodima

Tradicionalni izvor kalcija i proteina su mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, kiselo vrhnje).

Djeci je dovoljno nekoliko čaša mlijeka dnevno da dobiju RDA. Mlijeko se može zamijeniti jogurtom.

Ostali mliječni proizvodi sadrže kalcij: sirevi, kondenzirano mlijeko, kefir, jogurt, kiselo vrhnje, svježi sir. U tvrdom siru posebno je puno korisnih makronutrijenata.

Sadržaj kalcija u 100 g mliječnih proizvoda prikazan je u tablici 1:

Tablica 1. Mliječni proizvodi koji sadrže kalcij

Proizvod	Sadržaj Ca u 100 g proizvoda, mg
Suha krema	1290
Tvrdi sir	1100
Mlijeko u prahu	920
Prerađeni sir	300
Kondenzirano mlijeko	243
Kefir	125
Mlijeko 1%	120
Jogurt	120
Mlijeko 3%	100
Kiselo vrhnje	100
Svježi sir	95

Ostala hrana bogata kalcijem

Neki zagovornici zdrave prehrane uvjereni su da je mlijeko štetno za odrasle - stvara kiselo okruženje. Tijelo troši kalcij koji dolazi s hranom kako bi ga neutraliziralo. Kalcij sadržan u mlijeku nije tipičan za ljudsko tijelo. Njegova asimilacija zahtijeva velike količine energije i rezerve kalcija iz kostiju i zuba. Popularni mliječni proizvod, sir bogat kalcijem sadrži masti i sol, koje nisu uvijek dobre za zdravlje.

Stoga su drugi, nemliječni proizvodi odabrani kao izvor kalcija..

Posebno je puno makronutrijenata u sezamu, lješnjacima, bademima, orasima, kikirikiju, suhim marelicama, grožđicama, sjemenkama suncokreta i sjemenkama bundeve.

Bogato jabukama, marelicama, trešnjama, ribizlima, ogrozdom, grožđem, narančama, dinjama, jagodama, jagodama.

Mliječna čokolada sadrži korisniji element od gorke čokolade. Nalazi se i u kakau u prahu, crnom i bijelom kruhu.

Kalcij se nalazi u povrću: soja, mahunarke, zelje, peršin, grah, špinat, celer, zeleni luk, mrkva, zelena salata, krumpir. Ali u sastavu lisnatog povrća - oksalna kiselina, koja veže koristan element, sprječava njegovu apsorpciju.

Tijelo bolje asimilira kalcij sadržan u kupusu nego mliječni proizvodi. Ali kupus je obimniji, da biste dobili preporučenu stopu, morat ćete pravilno napuniti želudac.

Pretjerana konzumacija hrane koja sadrži bjelančevine stvara kiselo okruženje. Kao rezultat, tijelo uklanja korisni element mokraćom, troši rezerve iz koštanog tkiva.

Hrana koja obrađuje toplinom pretvara korisni organski kalcij u neprobavljivi anorganski kalcij. Uzrokuje kamenje u bubrezima, žuči ili mjehuru.

Mliječni proizvodi koji su pasterizirani sadrže anorganski kalcij. Organska sorta bogata sirovim povrćem, voćem, sjemenkama, svježim kravljim mlijekom.

U majčinom mlijeku ima puno organskog kalcija. Prirodnim hranjenjem dijete će brže razvijati zube, manje je podložno rahitisu nego umjetnom hranom.

Sadržaj kalcija u 100 g nemliječnih proizvoda prikazan je u tablici 2:

Tablica 2. Hrana koja sadrži kalcij

Proizvod	Sadržaj Ca u 100 g proizvoda, mg
Sezam	1150
Lješnjaci (lješnjaci)	290
Badem	254
Suhe marelice	170
Sjemenke suncokreta	100
Orasi	83
Kikiriki	70
Sjemenke bundeve	60
Grožđice	56
Soja	257
Kelj	212
Zeleni kupus	210
Peršin	190
Grah	105
Špinat	87
Celer	70
Zeleni luk	60
Mrkva	40
Salata	20
Krumpir	četrnaest

Proizvodi za otapanje anorganskog kalcija

Apsorpcija korisnog elementa sprječava se zlouporabom soli, obiljem šećera i škroba iz proizvoda od brašna u prehrani.

U krvi anorganske vrste stvaraju naslage na zidovima vena trbušne šupljine i anusa, gdje je brzina protoka krvi niža. Sužavanje lumena krvnih žila provocira razvoj tumora.

Pri čišćenju krvi, jetra usmjerava anorganski element na žučni mjehur. Preostala krv prelazi u bubrege i mjehur, stvara kamenje.

Sok od repe čisti krv, otapa naslage kalcija na stijenkama krvnih žila, povećava lumen i snižava krvni tlak. Klor u sastavu stimulira limfni sustav koji pomaže u čišćenju jetre, žučnog mjehura i bubrega.

1. Svježe pripremljeni sok od repe držite dva sata na sobnoj temperaturi prije upotrebe kako biste uklonili hlapljive spojeve.
2. Na početku razrijedite sokom od mrkve ili jabuke.

Uzimajte 250-300 ml soka od cikle svaki dan.

Druga shema pročišćavanja:

• uzimajte tri puta dnevno po čašu mješavine sokova od cikle, mrkve i krastavca.

Sok jednog limuna uklanja višak mokraćne kiseline, otapa bubrežne kamence:

• Tri puta dnevno uzimajte sok od jednog limuna, razrijeđen s pola čaše vode.

Koja se hrana najbolje apsorbira kalcij??

Mliječni proizvodi dugo su se smatrali glavnim izvorom kalcija. Mlijeko i njegovi derivati ​​(jogurt, sir, maslac) sadrže koristan mineral u obliku u kojem ga tijelo može lako asimilirati. Ali koja se još hrana najbolje apsorbira kalcij??

Kalcij je važan hranjivi sastojak za zdravlje kostiju, srca, mišića i živaca. Pomaže da se krvne žile šire i skupljaju, a žlijezde luče hormone i enzime koji su važni za kontrakciju mišića..

Iako nitko ne zahtijeva da se u potpunosti odreknete mlijeka, postoji razlog za traženje alternativnih izvora kalcija. Naravno, ako ne podnosite laktozu (ugljikohidrat koji se nalazi u mlijeku), ovo je nužna mjera..

Američko Ministarstvo zdravstva preporučuje da u svoju prehranu uvrstite mliječne proizvode s niskim udjelom masti, ali ograničite unos (ne više od 2 porcije dnevno). Visok sadržaj vitamina A u mlijeku dovodi do oslabljenja kostiju.

Također, prekomjerna konzumacija mliječnih proizvoda povezana je s povećanim rizikom od razvoja raka prostate i jajnika..

Popis hrane koja sadrži kalcij

Evo jednostavnog i lako pamtljivog popisa hrane koja sadrži kalcij..

Listovi povrća zelenog kupusa (povrće križa) obogaćeni su esencijalnim mineralom. Sto grama kupusa, špinata ili brokule sadrži više kalcija nego čaša mlijeka. Ako ih jedete sirove, oni zadržavaju sav kalcij. Sadrže i magnezij i željezo, koji su neophodni za zdrave kosti i djeluju kao preventivna mjera protiv nedostatka željeza. Povrće bogato kalcijem koje se može dodati u hranu uključuje rikolu, zelje maslačka, potočarku i ostalo jestivo lišće..

Od mora do stola. Ribe s mekim kostima - sardine u konzervi - vrlo su bogate kalcijem. Losos i masna riba važni su izvori minerala i kalcija. Tu spadaju morske alge koje se nalaze u azijskim juhama..

Rižino i bademovo mlijeko sadrže jednaku količinu kalcija kao i kravlje (120 mg kalcija na 200 ml volumena). Na popisu je i sojino mlijeko, ali ono izaziva crijevne plinove. Da biste izbjegli neugodne senzacije, možete se odlučiti za tofu - dobru zamjenu za sir, koja ima oko 250 mg. kalcija po porciji.

Samo dvije žlice (5 g) sjemenki sezama, maka ili suncokreta dodati će 65 mg vašem obroku. kalcij. A ako im dodate aromatični bosiljak ili ružmarin, onda za svih 100 mg.

Pola šalice badema ili lješnjaka ima dovoljno kalcija da započne dan. Smokve, suhe ili svježe, također su izvrstan izvor ovog minerala..

35 g zobenih pahuljica osigurava tijelu 105 mg. kalcij. Korisno ga je kombinirati sa suhim voćem za doručak u kaši ili dodavati zobene pahuljice u hranu za povećanje hranjivih sastojaka..

Grah je izvrstan izvor kalcija: Šalica kuhanog graha (s juhom) sadrži oko 200 mg.

Koliko čovjeku dnevno treba kalcija?

Uz ove podatke ostaje znati koliko vam je dnevno potrebno kalcija da biste ostali zdravi. Ovisi o dobi i tjelesnoj kondiciji. Norma kalcija prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO):

12 namirnica koje imaju više kalcija od mlijeka

Zašto vam treba kalcij? Mnogi će s pouzdanjem reći: za jake zube i kosti i bit će u pravu. Ali ne samo zbog ovoga. Kalcij je uključen u stvaranje koštanih mišića, procese zgrušavanja krvi, razvoj imuniteta, regulira krvni tlak, brtvi stijenke krvnih žila i čini mnogo korisnije. Ako ovaj element u tragovima nije dovoljan, nokti se počinju ljuštiti, može početi povećani umor i slabost u mišićima, nervoza, nesanica, pa čak i ekcem..

Nedostatak kalcija najlakše je nadoknaditi pijenjem vitamina. Ali ako ne volite vitaminske i mineralne komplekse u tabletama, ali ne volite mlijeko, još uvijek postoji mnogo načina za nadoknađivanje razine elementa u tragovima u tijelu. Wday.ru prikupio je 12 namirnica koje sadrže više kalcija nego mlijeka.

1. Sjeme

Sjeme maka, sezama, chia sjemenke, sjemenke celera - sve one sadrže poprilično puno kalcija. Na primjer, žlica maka sadrži 13 posto dnevne vrijednosti elementa u tragovima. Ista porcija sjemenki sezama sadrži 9 posto unosa kalcija. Uz to, sjeme je bogato proteinima i zdravim masnoćama, kao i drugim mineralima poput bakra, željeza i mangana..

2. Sir

Tijelo bolje apsorbira kalcij iz mliječnih proizvoda nego iz biljne hrane. Većina kalcija nalazi se u tvrdom siru, poput parmezana. 30 grama ovog sira osigurat će vam trećinu dnevne potrebe za kalcijem. U mekim sirevima je manje, oko 5 posto norme na 30 grama. U sirevima srednje tvrdoće - oko 20 posto.

3. Jogurt

245 grama jogurta osigurat će vam 30 posto vaše dnevne potrebe za kalcijem. Uz to, dobit ćete i dobru dozu probiotika, proteina i vitamina skupine B. No, jogurt s niskim udjelom masti ovdje vam nije pomoćnik: postotak sadržaja masti mora biti najmanje četiri, tako da se kalcij normalno apsorbira.

4. Srdele i konzervirani losos

Limenka srdele iznosi 35 posto dnevne vrijednosti kalcija, losos 20 posto. Bonus: porcija omega-3 masnih kiselina, koje su dobre za srce, mozak i kožu, kao i proteini. Uz to, ove vrste riba sadrže puno selena, još jednog korisnog minerala u tragovima.

5. Grah i leća

Mahunarke osim kalcija sadrže i folnu kiselinu, cink, željezo, magnezij i kalij. Oni su izvrstan dobavljač vlakana koja mogu pomoći probavi. Mahunarke također pomažu u snižavanju razine kolesterola i sprečavaju dijabetes..

6. Bademi

Najbogatija matica kalcijem. Zdrave masti, proteini, kao i magnezij, mangan i vitamin E, bademi pravo su skladište korisnih stvari. A orašasti plodovi su vrlo kalorični, ne zaboravite na ovo..

7. Proteini sirutke

Ovo je prvenstveno protein. No, budući da je napravljen od sirutke, također nije lišen kalcija. Također je izvrsna zamjena za šećer. Budući da su proteini obično dostupni u raznim okusima, mirisima i zaslađivačima..

8. Lisnato zelje

Od bijelog kupusa do špinata, svi su oni izvrsni izvori kalcija. Ali morate ih jesti u salatama odjevenim uljem. Kalcij se vrlo slabo apsorbira bez masnoće..

9. Rabarbara

Prozirno kiselo, ali vrlo zdravo. Kalcij iz rabarbare ne apsorbira se dobro, otprilike četvrtina. Ali u ovoj ga biljci ima toliko da je to dovoljno. Osim toga, bogata je vitaminom K, vlaknima i zdravim vlaknima..

10. Amarant

Zrno amaranta smatra se pravom superhranom. Uz kalcij, bogat je folnom kiselinom, manganom, magnezijem, fosforom i željezom. Listovi ove biljke sadrže još više kalcija, a uz to i vitamine A i C.

11. Tofu i proklijala soja

150 grama tofua osigurat će vam puni dnevni unos kalcija. Klice soje sadrže manje kalcija, ali i puno. Uz to je izvrstan dijetetski proizvod koji će vam pomoći da izgubite kilograme..

12. Sl

Suhe smokve sadrže 5 posto dnevne vrijednosti kalcija u svakih 30 grama. Osim toga, bogata je antioksidansima i vlaknima. Ali ovo je voće također vrlo kalorično, pa je bolje ograničiti se na jednu stvar dnevno..

Kalcijeva dijeta

Opća pravila

Kalcij je glavna komponenta tijela i dokazana je važnost ovog elementa u tragovima. U svim fazama života odvijaju se mnogi različiti procesi: kontrakcija i opuštanje krvnih žila i mišića, prijenos živčanih signala, unutarstanično i hormonsko lučenje. Svaka promjena u razini kalcija u serumu može utjecati na jednu ili više ovih funkcija. Dnevna potreba za kalcijem za odraslu osobu iznosi oko 1200 mg dnevno ili više (u menopauzi i s osteoporozom do 1500 mg).

Kada se konzumira s hranom, apsorpcija je oko 30%, a stopa apsorpcije varira u širokim rasponima. Tako se tijekom trudnoće povećava, a u procesu starenja osobe progresivno smanjuje. Prosječni unos ovog elementa s hranom je 1000 mg dnevno, ali samo 200 mg apsorbira se u crijevima, a ostatak se izlučuje fecesom. Element se apsorbira iz gornjih dijelova tankog crijeva, ali to zahtijeva prisutnost vitamina D, laktoze, askorbinske kiseline. Apsorpcija se značajno smanjuje u prisutnosti bolesti gastrointestinalnog trakta (peptični čir, kolitis, kolelitijaza, hepatitis).

S nedostatkom ovog elementa, opažaju se neurološki simptomi: utrnulost i parestezije, poremećaji u ponašanju, konvulzije, grčevi mišića, hidrocefalus, rahitis s nedostatkom vitamina D (u male djece), osteoporoza (u starijih osoba).

Grupe rizika zbog nedostatka mikroelemenata:

• Trudnice i dojilje.
• Žene u postmenopauzi. U djece i mladih razmjenu kostiju karakterizira brzi rast i formiranje kostura. Nakon 25 godina završava se formiranje koštanog tkiva i njegov metabolizam prelazi u način održavanja gustoće i strukture. Počevši od 50. godine gustoća kostiju se smanjuje, što neizbježno dovodi do osteoporoze i prijeloma..
• Sportaši koji izvode intenzivne tjelesne aktivnosti.
• Pacijenti s alergijom na mliječne bjelančevine, kao i s intolerancijom na laktozu (s obzirom na oštro ograničenje ili isključenje mliječnih proizvoda u prehrani).
• Smanjivači kalcija (adolescenti i stariji).
• Pacijenti s psorijazom i bolestima probavnog trakta.
• U prisutnosti prijeloma i bolesti zglobova;
• Nošenje aparatića za zube.

Kako bi se ispravio nedostatak elementa u tragovima, rizičnim osobama dodjeljuje se prehrana obogaćena kalcijem. Dijeta bogata kalcijem također je indicirana za bolesti kardiovaskularnog sustava. Poznato je da su arterijska hipertenzija, ateroskleroza i zatajenje cirkulacije bolesti ovisne o kalciju. Osnovna su načela prehrane jednostavna - osigurati dovoljan dnevni unos elementa u tragovima i vitamina koji pospješuju njegovu apsorpciju u crijevima i minimizirati čimbenike koji ometaju ovaj proces.

Kalcijeva prehrana uključuje:

• Mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi.
• Povrće, voće i orašasti plodovi (s najvećim sadržajem): peršin, češnjak, kopar, kaki, suhe marelice, celer, listovi maslačka, zelena salata, zeleni luk, poriluk, potočarka, cilantro.
• Životinjski i biljni proteini (nemasno meso, mahunarke).
• Vitamin D osigurava potpunu apsorpciju kalcija iz tankog crijeva. Njegova dnevna doza trebala bi biti 800 IU. Vitamin D3 sintetizira se u koži pod utjecajem ultraljubičastog zračenja, a vitamin D2 apsorbira iz hrane u gastrointestinalnom traktu.
• Izvori ovog vitamina: brancin, haringa, tuna, morski plodovi skuša, jetra ribe (morska ploda i bakalar), riblje ulje, sir, vrhnje, kakao, jaja.
• Magnezij smanjuje gubitak kalcija u mokraći. Dovoljna količina nalazi se u grašku, zobenih pahuljicama, orasima, grahu, senfu i heljdi..
• Cink - poboljšava apsorpciju kalcija i ubrzava mineralizaciju kostiju. Potražnja za njom povećava se nekoliko puta. Cink je bogat sjemenkama suncokreta, pilećim srcima, kikirikijem, škampima, pinjolima, sojom, morskim algama, sirevima. Smatra se da su trijada kalcij-magnezij-cink i vitamin D neophodni za osteoporozu.
• Hrana koja sadrži folnu kiselinu (zeleno povrće, mahunarke, brokula, šparoge, avokado, prokulice, sjemenke suncokreta, sjemenke lana, bademi, kikiriki i vitamin B6 (pinjoli, grah, orasi, tuna, skuša, govedina i pileća jetra, sardine ).
• Kalij - smanjuje izlučivanje kalcija iz tijela, pa je poželjno uključiti hranu bogatu njime: suhe marelice, grah, alge, grašak, suhe šljive, grožđice, lješnjaci, bademi, leća, kikiriki.

Tablica sadržaja kalcija u hrani koja vam pomaže odabrati hranu bogatu kalcijem i formulirati prehranu.

Proizvod	Sadržaj elementa u tragovima u 100 g
Sjeme sezama	1474 mg
"Parmezan"	1184 mg
Mlijeko u prahu	1155 mg
Sir Nizozemski, Poshekhonsky i Cheddar	1000 mg
Ruski sir	880 mg
Sir Gouda	700 mg
Sulguni sir	650 mg
Adyghe sir	520 mg
Sjemenke suncokreta	367 mg
Soja (suho zrno)	348 mg
Papaline u ulju	300 mg
Badem	273 mg
Peršin	245 mg
Kopar zelje	223 mg
Slanutak	193 mg
Kaša	192 mg
Lješnjak	188 mg
Ružičasti losos (konzervirana hrana)	185 mg
Češnjak	180 mg
Sirna masa 4%, 5%, 9%	164 mg
Suhe marelice	160 mg
Grah (zrno, suho)	150 mg
Sl	144 mg
Kozje mlijeko	134 mg
Dragun	127 mg
Kefir, mlijeko i jogurt nemasni	126 mg
Fermentirano pečeno mlijeko i jogurt	124 mg
Kruh od cjelovitih žitarica	107 mg
Špinat	106 mg
Pistacije	105 mg
Zeleni luk	100 mg
Grašak (sušeni)	89 mg
Orah	89 mg
Kiselo vrhnje 15%	88 mg
Krema 20%	86 mg
Leća (zrna, sušena)	83 mg
Potočarka	81 mg
Grožđice, suhe šljive	80 mg
Zelena salata, kineski kupus	77 mg
Kikiriki	76 mg
Korijander	67 mg
Datumi	65 mg
Zobene krupice	64 mg
crveni kupus	53 mg
Repa	49 mg
Bijeli kupus	48 mg
Kiselica, brokula	47 mg
Crveni rovan	42 mg
Riža	40 mg
Alge	40 mg
Kivi, malina, jagoda	40 mg
Rotkvica	39 mg
Repa	37 mg
Trešnja	37 mg
Sve vrste ribiza	36 mg
Mandarinski	35 mg
naranča	34 mg
Trešnje	33 mg
Grožđe, kupine	30 mg
Aronija, marelica	28 mg
Mrkva	27 mg
Višnja šljiva	27 mg
Bundeva	25 mg
Krastavac	23 mg
Grejp	23 mg
Morski bučak, ogrozd	22 mg
Šparoga	21 mg
Heljda, kukuruz, griz	20 mg
Papaja, breskva	20 mg
Kruška	19 mg
Feijoa	17 mg
Jabuke, dinja	16 mg
Patlidžan, tikvice, savojski kupus	15 mg
Rajčica	14 mg
Krumpir	10 mg
Slatka paprika	8 mg

Zbog praktičnosti tablica kalcija u hrani gradi se na principu opadajućeg sadržaja ovog elementa u tragovima..

Dopušteni proizvodi

Dijeta uključuje hranu bogatu kalcijem:

• Mlijeko i mliječni proizvodi: svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, sir, kiselo vrhnje. Štoviše, što je veći njihov sadržaj masti, to je niži sadržaj elementa u tragovima. Vjeruje se da se dnevno unosi više od tri porcije mliječnih proizvoda kako bi se zadovoljile ove potrebe za mikrohranjivima..
• Jedna porcija je 30 g sira, 200 ml mlijeka (kefir, usireno mlijeko), 100 g svježeg sira, 150 g jogurta.
• Ako osoba konzumira samo 1 ili 2 porcije, tada treba uzeti 600 mg kalcija kao pripravak. Ako se uopće ne konzumira, onda 1200 mg u obliku tableta.
• Soja i proizvodi od soje (mlijeko, jogurt, tofu).
• Riba, plodovi mora (posebno škampi), konzervirana riba (sardine u ulju, papaline, ružičasti losos), tulka, hamsa.
• Povrće - leća, grašak, slanutak, grah mung, kopar, peršin, zeleni luk, zelena salata, celer, masline, češnjak, crveni i bijeli kupus, brokula. Najbolje ih je konzumirati svježe..
• Suho voće (suhe marelice, smokve, hurmašice, grožđice, suhe šljive, datulje) može se koristiti za međuobrok, dodati u sve voćne salate i svježi sir ili jesti s kefirom.
• Sjemenke i sjemenke suncokreta (sezam, sjemenke bundeve i suncokreta) orašasti plodovi (lješnjaci, pistacije, orasi, bademi).
• Od svih žitarica riža ima najveći udio kalcija, ali to ne znači da trebate jesti samo nju.

Pomoću gornje tablice možete stvoriti dnevnu prehranu s punim sadržajem ovog elementa u tragovima..

15 namirnica bogatih kalcijem

U tijelu imate više kalcija nego bilo koji drugi mineral, a on je vrlo važan za vaše zdravlje. Sastoji se od većine vaših kostiju i zuba i igra ulogu u kardiovaskularnom zdravlju, radu mišića i prijenosu živčanih impulsa. Zato je toliko važno da vaša prehrana sadrži hranu bogatu kalcijem, jer zbog nedostatka osoba može razviti razne bolesti i patološka stanja. U ovom postu pogledamo najbolju hranu bogatu kalcijem..

Koja je hrana bogata kalcijem

RDA za kalcij je 1.000 mg dnevno za većinu odraslih. Također se preporučuje da žene starije od 50 godina i sve starije od 70 godina dobivaju 1200 mg dnevno, a djeca u dobi od 4 do 18 godina trebaju dobiti 1300 mg. Međutim, većina stanovništva ne dobiva dovoljno kalcija iz prehrane (1).

Glavna hrana bogata kalcijem su mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta. Međutim, mnogi nemliječni izvori također sadrže puno ovog minerala..

Uključuju plodove mora, zelje, mahunarke, suho voće, tofu i raznu hranu obogaćenu kalcijem.

Evo top 15 namirnica koje sadrže velike količine kalcija, od kojih mnoge nisu mliječne..

1. Sjeme

Sjeme je sićušna hranjiva snaga. Neki sadrže kalcij, poput maka, sezama, celera i chia sjemenki.

Primjerice, 1 žlica (15 grama) maka sadrži 126 mg ili 13% RDI-a za kalcij (2).

Sjeme također sadrži proteine ​​i zdrave masti. Na primjer, chia sjemenke bogat su izvor biljnih omega-3 masnih kiselina (3).

1 žlica sjemenki sezama sadrži 9% RDI-a za kalcij. Sezam također sadrži i druge minerale, uključujući bakar, željezo i mangan (4).

Nekoliko vrsta sjemena dobri su izvori kalcija. Na primjer, 1 žlica maka sadrži 13% RDI-ja za ovaj mineral..

2. Sir

Na popisu hrane bogate kalcijem nalaze se različite vrste sira.

Većina sireva izvrsni su izvori kalcija. Sir parmezan ima najviše kalcija s 1.184 mg (118% RDI) na 100 grama (5).

Mekši sirevi sadrže manje ovog minerala. 100 grama sira brie sadrži samo 184 mg (18% RDI) kalcija. Mnoge druge vrste sira imaju dobru izvedbu, pružajući oko 70% IRD-a na 100 grama (6, 7).

Također je vrijedno napomenuti da vaše tijelo kalcij prisutan u mliječnim proizvodima lakše apsorbira nego kada dolazi iz biljnih izvora..

Mnoge vrste sira također su bogate proteinima, poput svježeg sira. Stariji tvrdi sirevi sadrže malo laktoze, što ih čini prikladnijim za ljude s intolerancijom na laktozu.

Osim toga, mliječni proizvodi imaju i neke zdravstvene prednosti. Nedavno istraživanje pokazuje da mliječni proizvodi mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti (8).

Drugo istraživanje pokazalo je da je svakodnevno jedenje sira povezano s manjim rizikom od metaboličkog sindroma, što povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2 (9)..

Međutim, ne zaboravite da punomasni sir sadrži puno masnoća i kalorija. Većina sireva također sadrži visoko natrij, na što su neki ljudi osjetljivi..

Ovdje pročitajte više o tome što je sir koristan i štetan - Sir: koristi i šteta za ljudsko tijelo.

100 grama parmezana daje 118% RDI-a za kalcij. Iako je sir bogat masnoćama i kalorijama, jedenje ga zapravo može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

3. Jogurt

Jogurt je izvrstan izvor kalcija. Mnoge vrste jogurta također su bogate živim probiotičkim bakterijama, koje su vrlo korisne za zdravlje.

Jedna šalica (245 grama) običnog jogurta sadrži 30% RDI-a za kalcij. Sadrži i vitamin B2, fosfor, kalij i vitamin B12 (10).

Jogurt s malo masnoće može sadržavati još više kalcija - približno 45% RDI-a po šalici (11).

Iako je grčki jogurt izvrstan izvor proteina u vašoj prehrani, on pruža manje kalcija od redovitog jogurta (12).

Jedno istraživanje povezalo je konzumaciju jogurta s poboljšanjima u ukupnoj kvaliteti prehrane i zdravlju metabolizma. Ispitanici koji su konzumirali jogurt imali su manji rizik od razvoja metaboličkih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti (13).

Ovdje pročitajte više o blagodatima jogurta - Jogurt: blagodati i šteta za tijelo.

Jogurt je jedan od najboljih izvora kalcija, koji osigurava 30% RDI-a za kalcij u jednoj šalici. Također je dobar izvor proteina i drugih hranjivih sastojaka..

4. Konzervirani losos i srdele

Srdela u konzervi i losos hrana su bogata kalcijem zbog svojih jestivih kostiju. 100 grama sardina u konzervi osigurava 38% IRD-a, a 100 grama konzerviranog lososa s kostima 25% IRD-a (14, 15).

Te masne ribe također nam pružaju visokokvalitetne proteine ​​i omega-3 masne kiseline koje su dobre za srce, mozak i kožu (16, 17).

Iako morski plodovi mogu sadržavati živu, male ribe poput srdela imaju nisku razinu ove štetne tvari. I ne samo to, i srdela i losos imaju visoku razinu selena, minerala koji može podnijeti toksičnost žive (18).

Srdele u konzervi i losos vrlo su zdrav izbor. Limenka sardina od 240 grama osigurava 91% RDI-a kalcijem.

5. Mahunarke

Mahunarke poput graha i leće sadrže značajne količine vlakana, proteina i minerala u tragovima. Također se mogu pohvaliti visokim količinama željeza, cinka, folata, magnezija i kalija. Neke su sorte također bogate kalcijem.

Krilati grah ima najviše kalcija među mahunarkama. Porcija kuhanog krilatog graha od 200 grama sadrži 184 mg kalcija, što je 18% RDI-ja (19).

Bijeli grah također je dobar izvor kalcija - porcija kuhanog bijelog graha od 200 grama sadrži 146 mg ovog minerala, što je 14% RDI-a. Ostali grah i leća sadrže manje količine ovog minerala - 4-6% RDI-a po obroku (20, 21, 22).

Istraživanja pokazuju da mahunarke mogu pomoći u snižavanju LDL („lošeg“) kolesterola i smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2 (23).

Mahunarke su vrlo hranjive, a jedna porcija kuhanog krilatog graha od 200 grama osigurava 24% RDI-a kalcijem.

6. Bademi

Od svih orašastih plodova bademi su najbogatiji kalcijem. Samo 100 grama badema sadrži 266 mg kalcija, što je 27% RDI-ja (24).

Ova ista količina badema također osigurava gotovo 12 grama vlakana, kao i zdrave masti i proteine. Ovi su orašasti plodovi izvrstan izvor magnezija, mangana i vitamina E.

Jesti orašaste plodove može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, smanjenju tjelesne masnoće i ostalim faktorima rizika za metaboličke bolesti (25).

O korisnim svojstvima badema možete saznati više na ovoj stranici - Bademi: blagodati i štete za ljudsko tijelo.

Bademi su bogati hranjivim sastojcima kao što su zdrave masti, proteini, magnezij i drugi. Jedujući samo 100 grama badema, 27% RDI-a dobiva se za kalcij.

7. Proteini sirutke

Proteini sirutke nalaze se u mlijeku, a njegove zdravstvene prednosti opsežno se proučavaju. Izvrstan je izvor proteina i prepun je brzo upijajućih aminokiselina..

Nekoliko studija povezalo je unos proteina sirutke s gubitkom težine i poboljšanom kontrolom šećera u krvi (26).

Sirutka je također izuzetno bogata kalcijem. Jedna kašika izolata proteina sirutke u prahu od 28 grama sadrži 200 mg kalcija, što je 20% RDI-a (27).

Proteini sirutke izuzetno su zdrav izvor proteina. Scoop protein u prahu sirutke sadrži 20% RDI-a za kalcij.

8. Nešto lisnatog povrća

Tamno lisnato povrće nevjerojatno je zdravo, a neko također sadrži puno kalcija. Tamnozeleno lisnato povrće bogato kalcijem uključuje razne vrste kelja, zelje (peršin, kopar) i špinat.

Na primjer, porcija kuhanog tamnozelenog lisnatog povrća i zelenila od 250 grama sadrži 350 mg kalcija, što je 35% RDI-a (28).

Imajte na umu da su neke sorte bogate oksalatima. To su prirodni spojevi koji se vežu za kalcij, čineći neke od njih nedostupnima vašem tijelu..

Špinat je jedna od takvih namirnica. Stoga je, unatoč visokom udjelu kalcija u špinatu, manje dostupan od onog koji se nalazi u povrću s niskim sadržajem oksalata, poput kelja i zelenila..

Neko tamno lisnato povrće i zelje bogato je kalcijem. Jedna porcija kuhanog lisnatog povrća od 250 grama sadrži 35% vaše dnevne potrebe.

9. Rabarbara

Rabarbara sadrži puno vlakana, vitamina K, kalcija i manje drugih vitamina i minerala. Sadrži prebiotička vlakna koja mogu pospješiti razvoj korisnih bakterija u crijevima (29).

I špinat i rabarbara sadrže puno oksalata, pa se većina kalcija ne apsorbira. Jedno je istraživanje pokazalo da je samo četvrtina ukupne količine ovog minerala prisutnog u rabarbari sposobnost našeg tijela da se metabolizira (30).

S druge strane, količina kalcija u rabarbari je prilično velika. Stoga, čak i ako probavite samo četvrtinu, to bi dodalo 90 mg na 250 g porcije kuhane rabarbare (31).

Više o blagotvornim svojstvima rabarbare možete saznati na ovoj stranici - Rabarbara: blagodati i štete za tijelo.

Rabarbara sadrži puno vlakana, vitamina K i drugih hranjivih sastojaka. Kalcij u reni ne može se potpuno apsorbirati, ali svejedno ga dobivate u značajnim količinama..

10. Utvrđena hrana

Drugi način da unesete dovoljno kalcija je jesti hranu obogaćenu ovim mineralom. Neke žitarice mogu sadržavati do 1.000 mg kalcija (100% RDI) po obroku, ne uključujući dodano mlijeko.

Međutim, imajte na umu da vaše tijelo ne može istodobno metabolizirati sav ovaj kalcij i najbolje je rasporediti unos na nekoliko obroka i konzumirati tijekom dana (32).

Brašno i kukuruzno brašno također se mogu obogatiti kalcijem. Zbog toga su neki kruhovi, tortilje i krekeri bogati ovim mineralom..

Hrana na bazi žitarica može se obogatiti kalcijem. Ispitajte naljepnice kako biste saznali koliko kalcija sadrži obogaćenu hranu.

11. Amarant

Amaranth je nevjerojatno hranjivo pseudozrno koje je dobar izvor folata i vrlo je bogato nekoliko minerala, uključujući mangan, magnezij, fosfor i željezo..

Porcija kuhanog amaranta od 250 grama daje 117 mg kalcija, što je 12% RDI-a (33).

Listovi amaranta sadrže još više kalcija - porcija kuhanih listova amaranta od 130 grama sadrži 275 mg kalcija, što je 28% RDI-a. Listovi su također vrlo bogati vitaminima A i C (34).

Sjeme i lišće amaranta vrlo su hranjivi. 250 grama kuhanih sjemenki amaranta osigurava 12% RDI-a kalcijem.

12. Edamame i Tofu

Hrana bogata kalcijem uključuje edamame i tofu..

Edamame su soja u mahuni. Jedna porcija edamame od 150 grama sadrži 10% RDI-a za kalcij. Ovaj popularni japanski međuobrok također je dobar izvor proteina i u potpunosti zadovoljava vaše dnevne potrebe za folatima (35).

Tofu s dodanim kalcijevim sulfatom također sadrži izuzetno visoke količine ovog minerala. Možete dobiti 86% IRD-a sa samo pola obroka (126g) ove stavke (36).

Tofu i edamame bogati su kalcijem. Samo pola zdjelice tofua izrađenog s kalcijevim sulfatom ima 86% RDI-a.

13. Utvrđena pića

Čak i ako ne pijete mlijeko, kalcij i dalje možete dobiti iz obogaćenih nemliječnih pića. Šalica utvrđenog sojinog mlijeka sadrži 30% RDI-a za kalcij. Sojino mlijeko sadrži 7 grama proteina, što ga čini vrlo sličnim tradicionalnom kravljem mlijeku (37).

Druge vrste mlijeka na bazi orašastih plodova i sjemenki mogu se obogatiti s još višom razinom kalcija. Međutim, ne obogaćuju se samo mliječni proizvodi biljnog podrijetla. Sok od naranče također se može obogatiti, pružajući vašem tijelu do 50% RDI-a za kalcij po šalici (38).

Mlijeko na biljnoj bazi i sok od naranče mogu se pojačati kalcijem. Šalica obogaćenog soka od naranče može osigurati polovicu vaše dnevne potrebe za kalcijem.

14. Sl

Suhe smokve bogate su antioksidantima i vlaknima. Sadrži i više kalcija od ostalog suhog voća. Zapravo, 100 grama suhih smokava sadrži 162 grama kalcija, što je 16% RDI-a (39).

Osim toga, smokve također daju pristojnu količinu kalija i vitamina K..

Suhe smokve sadrže više kalcija od ostalog suhog voća. Kada konzumirate 100 g suhih smokava, dobivate 16% dnevne vrijednosti ovog minerala.

O korisnim svojstvima smokava možete saznati više na ovoj stranici - Smokve: blagodati i štete za tijelo.

15. Mlijeko

Kravlje mlijeko jedan je od najboljih i najjeftinijih izvora kalcija. Jedna šalica (250 ml) kravljeg mlijeka sadrži 276-352 mg kalcija, ovisno o tome je li mlijeko cjelovito ili nemasno. Kalcij u mliječnim proizvodima također se dobro apsorbira (40, 41).

Uz to, mlijeko je dobar izvor proteina, vitamina A i vitamina D..

Kozje mlijeko je još jedan izvrstan izvor kalcija, jer pruža 327 mg po šalici (42).

Mlijeko je izvrstan izvor kalcija koji se dobro apsorbira. Šalica mlijeka osigurava ljudskom tijelu 27 - 35% dnevne vrijednosti ovog minerala.

Rezimirati

Kalcij je esencijalni mineral kojeg možda ne unosite dovoljno hranom.

Iako mliječni proizvodi imaju najviše razina kalcija, postoji i mnoštvo drugih dobrih biljnih namirnica s visokim udjelom kalcija..

Ovim raznolikim popisom lako možete zadovoljiti svoje potrebe za kalcijem..

Hrana bogata kalcijem (tablica)

Kalcij (Ca) je uključen u mnoge fiziološke procese, uključujući kontrakciju mišića, rad srca i stvaranje kostiju. Hrana bogata kalcijem prikazana u tablici može zadovoljiti potrebe tijela s nedostatkom makronutrijenata.

Značajke asimilacije

Apsorpcija kalcija u tijelu uključuje mnoge vitamine, minerale i kiseline, što može poboljšati i pogoršati apsorpciju. Negativan učinak na apsorpciju minerala imaju:

• dob (djeca se asimiliraju 60%, odrasli - 45-50%, a u odrasloj dobi - 15-20%);
• oksalna kiselina, koja se nalazi u povrću, poput špinata, rabarbare, pšeničnih klica;
• fosforna kiselina, koja se nalazi u gaziranim pićima;
• rafinirani šećer, posebno u kombinaciji s mastima;
• bolesti gastrointestinalnog trakta (kronični pankreatitis, zatvor, žučni kamen, smanjena kiselost želuca);
• poremećaj rada paratireoidne žlijezde (hipoparatireoidizam);
• smanjena proizvodnja spolnih hormona.

Da bi se poboljšala apsorpcija kalcija, potrebno je osigurati redoviti unos vitamina i minerala kao što su:

• Vitamin D - povećava količinu proteina nosača makronutrijenata iz crijeva u krvotok. Vitamin D proizvodi se u tijelu pod utjecajem sunčeve svjetlosti, a također dolazi iz hrane (mlijeko, riba, ulje, meso).
• Vitamin C - pridonosi povoljnom učinku kalcija na stanje kože, noktiju, kose i hrskavičnog tkiva.
• Magnezij - pruža ravnomjernu raspodjelu minerala, povećavajući gustoću kostiju. Izvori magnezija su žitarice (heljda, proso, zobene pahuljice) i orašasti plodovi (bademi, indijski orah).
• Fosfor - jača kosti i zube kao rezultat stvaranja kristalnog molekularnog spoja s kalcijem. Najveća količina fosfora nalazi se u mesu, ribi, sjemenkama, jajima i siru.

Također, na proces asimilacije kalcija povoljno utječe tjelesna aktivnost, na primjer trčanje ili vježbe snage, koje potiču procese stvaranja kostiju i doprinose jednoličnom jačanju koštanog tkiva..

Treba imati na umu da ne samo nedostatak, već i prekomjerna količina ovih hranjivih sastojaka može negativno utjecati na metabolizam kalcija, na primjer, dovesti do stvaranja bubrežnih kamenaca ili taloženja soli u zglobovima.

Hrana bogata kalcijem

Da biste saznali koja hrana sadrži puno kalcija, trebali biste koristiti tablice s kategorijama poput mliječnih proizvoda, mahunarki, orašastih plodova i povrća koje mogu proširiti vašu dnevnu prehranu i nadoknaditi nedostatak minerala u tijelu..

Mliječni

Mliječni proizvodi smatraju se idealnim izvorom kalcija, koji se brzo apsorbira prisutnošću laktoze (mliječnog šećera) i malim udjelom masti, poput obranog mlijeka i svježeg sira, kao i nisko masnih vrsta sira.

Nemasni svježi sir i tvrdi sir vodeći su među namirnicama s visokim udjelom kalcija, kao i izvorima proteina, zdravih masti, karotena, vitamina B i minerala. Na primjer, parmezan (32% masti), nizozemski (45% masti).

Čaša obranog kravljeg mlijeka osigurava 30% vaše dnevne potrebe za kalcijem (306 mg). Kozje mlijeko je po svom sastavu blisko kravljem, ali sadrži 15-20% više kalcija i 1,5 puta više magnezija. Kozje mlijeko sadrži puno karotena, askorbinske kiseline, željeza, magnezija, zdravih aminokiselina i masti.

Proizvodi	Ca (mg) na 100 g
Mlijeko, 3%	119
Mlijeko u prahu	912
Kozje mlijeko	131
Jogurt	120
Acidophilus	125
Kefir	130
Sireno mlijeko	118
Rjaženka	113
Kiselo vrhnje	141
Svježi sir	950
Tvrdi sir	1200
Brynza	600
Mliječni serum	103

Povrće

Kalcij se nalazi u pretežno zelenom lisnatom povrću poput peršina, kelja, špinata, bosiljka i brokule.

Bosiljak, i svježi i sušeni, razlikuje se od ostalog povrća u velikoj količini kalcija, kao i u prisutnosti mineralnih, esencijalnih, tanina i kiselina. Blagodati bosiljka leže u blagotvornom učinku na funkcioniranje živčanog, kardiovaskularnog i koštanog sustava..

Proizvodi	Ca (mg) na 100 g
Bosiljak	370
Peršin	245
Masline	96
Bijeli kupus	210
Kelj	150
Brokula	105
Zeleni luk	98
Češnjak	181
Dinstani špinat	141
Sušene rajčice	110
Rukola	160

Orašasti plodovi i sjemenke

Sjeme i orašasti plodovi hrana su bogata kalcijem, kao i proteinima, mastima (Omega 3), bakrom, željezom i manganom, a korisni su za otpornost srca, kostiju i inzulina..

Sjeme maka sadrži puno kalcija, mangana, kroma, bakra, proteina, polinezasićenih masnih kiselina i vitamina C, E, D, K i skupine B. Mak sprečava demineralizaciju kostiju i propadanje zuba, a također potiče oporavak kostiju nakon prijeloma.

Proizvodi	Ca (mg) na 100 g
Sezam	900
Mak	1450
Indijski oraščić	290
Badem	250
Pinjoli	250
Brazilski orah	160
Pistacije	130
Lješnjak	123
Sjemenke suncokreta	100
Kim	789
Sjeme gorušice	266
Sjeme gorušice	245
Sjemenke lana	255

Plodovi mora

Riblje konzerve imaju visok postotak kalcija, fosfora, vitamina B i kompletnih masnih kiselina u sastavu zbog sadržaja kostiju, koje u procesu tehnološke obrade omekšavaju i postaju pogodne za konzumaciju.

U sardinama u konzervi sadržaj kalcija iznosi 550 mg na 100 grama, što omogućuje nadoknađivanje polovice dnevnih tjelesnih potreba. Sardina u konzervi sadrži željezo, cink, mangan, bakar, selen i fosfor.

Proizvodi	Ca (mg) na 100 g
Losos	450
Sardina	550
Zander	507
Srdela	232
Sirove morske alge	168
Spirulina u prahu	120
Sipa	180
Hobotnica	106
Rak	96

Mahunarke

Na popisu namirnica koje sadrže velike količine kalcija nalaze se mahunarke (grah, leća, soja), koje su također bogate magnezijem, kalijem, fosforom, željezom i vitaminom A. Ova kombinacija hranjivih sastojaka poboljšava rad srca i jača kosti..

Soja u obliku tofua, sojinog sira, mlijeka itd. pomažu u sprečavanju uništavanja i smanjenja gustoće kostiju u starijih osoba, razvoja srčanih bolesti, visokog kolesterola i sporog starenja stanica.

Proizvodi	Ca (mg) na 100 g
Sojini proteini	369
Sojin sir	242
Sjemenke soje	102
Sojino brašno	206
Francuski zeleni grah	190
Bijeli grah	240
Sojino mlijeko	140
Kaša	132
Kikirikijevo brašno	130
Kakao	125

Korisna svojstva kalcija

Većina kalcija u tijelu (98%) sadrži kosti u obliku tvrdih kristala, koji su neophodni za ljudski koštani sustav, stvaranje zubne cakline i dentina. Također, kalcij se nalazi u krvnoj plazmi i stanicama mišićnog tkiva, gdje obavlja mnoge korisne funkcije:

• potiče normalnu neuromuskularnu kontrakciju mišića i koštanih mišića, kao i miokarda (srčanog mišića) i zidova krvožilnog sustava;
• pojačava prodiranje u staničnu membranu tijekom asimilacije drugih makro- i mikroelemenata;
• regulira procese provođenja živčanih impulsa u mozgu, uslijed čega utječe na stvaranje kratkotrajnog pamćenja i rad mozga;
• sudjeluje u zgrušavanju krvi;
• regulira vaskularnu propusnost;
• regulira kiselinsko-baznu ravnotežu tijela;
• pomaže uklanjanju toksina, teških metala i radioaktivnih elemenata iz tijela;
• osigurava učinkovito funkcioniranje imunološkog sustava zahvaljujući sudjelovanju u procesima sinaptičkog prijenosa;
• u kombinaciji s magnezijem i cinkom jača folikule dlake, pospješuje rast kose i noktiju.

Tijekom trudnoće

Nedostatak kalcija tijekom trudnoće može dovesti do razvoja gestoze, opasne bolesti popraćene visokim krvnim tlakom, što dovodi do poremećenog razvoja fetusa u trećem tromjesečju trudnoće, kao i do uništavanja zubi i kostiju, a prati ga grčevi mišića, edemi, gubitak kose.

U slučajevima kada se kalcij iz hrane ne apsorbira pravilno, tada se propisuju monopreparati kalcija, kombinirani pripravci kalcija s vitaminom D, magnezijem i cinkom ili multivitamini sa složenim kompleksom elemenata u tragovima.

U starosti

Nakon 50. godine raste rizik od razvoja osteoporoze, bolesti koja uzrokuje smanjenje mase i gustoće kostiju koje postaju krhke i sklone čestim prijelomima, kao rezultat nedostatka kalcija. Da biste spriječili osteoporozu, morate:

• koristiti dijetu s kalcijem;
• Vježbajte kako biste održali opterećenje kostiju koje potiče mineralizaciju
• koristiti vitaminske komplekse;
• smanjiti količinu kuhinjske soli;
• smanjiti konzumaciju mesa, jer se mineral koristi u razgradnji bjelančevina.