Hrana koja sadrži željezo

Prekomjerna tjelesna težina nije uvijek povezana s pretežno sjedilačkim načinom života i banalnim prejedanjem. Nekoliko je djevojaka koje idu u teretanu i slijede dijetu, ali ne mogu izgubiti kilograme. Razlog tome je često nedostatak željeza, elementa u tragovima koji izravno utječe na metabolizam i funkciju štitnjače. Ako se dogodi takav problem, uloženi napori ne daju samo rezultate, već, naprotiv, vode do još većeg broja suvišnih kilograma..

Željezo je važan element u tragovima odgovoran za mnoge važne funkcije za ljudsko tijelo. Njegov višak i nedostatak negativno utječu na zdravlje i dobrobit. Oba su stanja odstupanje od norme, ali najčešće ljudi pate od nedostatka ovog elementa u tragovima..

Uloga željeza u ljudskom tijelu

Dotični element u tragovima tvar je koja je odgovorna za razinu hemoglobina. Željezo je sastavni dio ogromnog broja enzima i obavlja mnoge važne funkcije:

  • transport kisika do tkiva, stanica, organa;
  • hematopoeza;
  • Stvaranje DNA;
  • stvaranje živčanih vlakana i rast ljudskog tijela;
  • održavanje vitalne aktivnosti svake pojedine stanice;
  • osiguravanje metabolizma energije;
  • sudjelovanje u redoks reakciji.

Uz to, element u tragovima odgovoran je za zaštitne funkcije tijela i druge jednako važne procese. Željezo je od posebne važnosti za ženu tijekom razdoblja rađanja djeteta, jer to vrijeme karakterizira maksimalna potreba za nekom tvari. Njegov nedostatak dovodi do vrlo ozbiljnih štetnih posljedica..

Dnevne potrebe tijela za željezom

Normalni sadržaj elementa u tragovima u tijelu je između tri i četiri miligrama. Glavni dio tvari (približno 2/3) koncentriran je u krvi. Ostatak koncentracije željeza koncentriran je u kostima, jetri, slezeni. Smanjenje razine elementa u tragovima događa se iz prirodnih razloga - menstrualni ciklusi, znojenje, piling dermisa. Ako u prehrani nema hrane bogate željezom, to neizbježno dovodi do nedostatka tvari, jer se potrošene zalihe jednostavno ne popunjavaju. Da bi se element u tragovima održao na potrebnoj razini, oko 10-30 miligrama ovog spoja treba dolaziti iz svakodnevne prehrane..

Točan iznos ovisi o dobi, spolu i ostalim povezanim čimbenicima:

  • djeca mlađa od 13 godina - od 7 do 10 mg;
  • muški adolescenti trebaju 10, a ženski 18 mg;
  • muškarci - 8 mg;
  • žene - od 18 do 20, a tijekom trudnoće - najmanje 60 mg.

Nepoštivanje dnevnog unosa željeza dovodi do poremećaja mnogih funkcija, što čak utječe na izgled. Loše stanje kože i kose nije uvijek povezano s godinama ili nepropisno odabranom kozmetikom. I, razmišljajući o kupnji još jedne staklenke skupe kreme, trebali biste pažljivije pogledati vlastitu prehranu, jer problem može ležati upravo u nedostatku željeza. Ova je situacija posebno relevantna za one koji često idu na dijetu, žele izgubiti kilograme, ograničeni su na jedenje samo neke hrane, pazeći na sadržaj kalorija, a ne na korisnost sastava.

Popis hrane bogate željezom

Element u tragovima prisutan je u raznoj hrani, stoga je hem i nehem. Potonji se nalazi u biljnim proizvodima, a prvi je životinjskog podrijetla. Razlika između njih odnosi se i na stupanj probavljivosti. Željezo iz životinjskih proizvoda asimilira se za 15-35, a od biljnih proizvoda - za 2-20%. Stoga element u tragovima hem mora prevladavati u prehrani i biti prisutan u dovoljnoj količini.

Vegetarijancima je teže nego onima koji svakodnevno konzumiraju mesne prerađevine. Situacija se može ispraviti jedenjem hrane koja poboljšava stupanj apsorpcije željeza. Tu spadaju namirnice bogate vitaminom C.

Najveća količina željeza nalazi se u:

  • Meso i iznutrice. To su puretina, piletina, govedina, nemasna svinjetina, janjetina i jetra. Većina željeza sadrži tamno meso.
  • Morski plodovi i riba. Da biste nadoknadili nedostatak elementa u tragovima, prednost morate dati korištenju škampa, tune, srdela, kamenica, školjaka, školjki, kao i crnom i crvenom kavijaru.
  • Jaja. To se odnosi na piletinu, nojeve i prepelice. Uz željezo sadrže nezasićene masne kiseline, vitamine, magnezij.
  • Kruh i žitarice. Posebno su korisne žitarice poput zobenih pahuljica, heljde i ječma. Pšenične mekinje i raž sadrže puno željeza..
  • Mahunarke, povrće, začinsko bilje. Najveća količina elementa u tragovima nalazi se u grašku, grahu, grahu, špinatu, leći, cvjetači i brokuli, repu, šparogama, kukuruzu.
  • Bobice i voće. U ovoj kategoriji hrane prvaci u sadržaju željeza su drijen, dragun, drijen, šljiva, jabuke i darovnice..
  • Sjemenke suncokreta i orašasti plodovi. Bilo koja vrsta orašastih plodova sadrži puno elemenata u tragovima odgovornih za razinu hemoglobina. Sjeme im nije inferiorno.
  • Suho voće. Velika količina željeza sadrži smokve, suhe šljive, grožđice, suhe marelice.

Na bilješku! Nije sve suho voće zdravo. Često, zajedno sa željezom, vrijednim za tijelo, sadrže štetne tvari. Preljep i čist izgled ploda obično ukazuje na to da je podvrgnuto preradi, što nesavjesnim proizvođačima omogućuje povećanje roka trajanja robe..

Željezni stol

Konkretnija ideja o tome koliko miligrama željeza sadrži određeni proizvod dana je u tabličnim podacima. Ako analizirate podatke koji su navedeni u njima, postaje jasno da najveća koncentracija elementa u tragovima na 100 grama proizvoda pada na pileću i svinjsku jetru, kao i na mekušce. Mekinje, soja i leća su nešto slabije, ali količina apsorbirane tvari iz njih je dva puta manja.

Životinjski proizvodi

Naziv proizvodaSadržaj željeza u mg na 100 g
svinjska jetra20.2
pileća jetra17.5
goveđa jetra6.9
goveđe srce4.8
svinjsko srce4.1
goveđe meso3.6
janjetina3.1
svinjsko meso1.8
pileće meso1.6
pureće meso1.4
kamenice9.2
dagnje6,7
srdele2.9
crni kavijar2.4
pileći žumanjak6,7
prepeličji žumanjak3.2
goveđi jezik4.1
svinjski jezik3.2
tuna (u konzervi)1.4
srdela (konzervirana)2.9

Proizvodi od povrća

Naziv proizvodaSadržaj željeza u mg na 100 g
pšenične mekinje11.1
heljda6,7
zobena kaša3.9
raženi kruh3.9
soja9.7
leća11.8
špinat2.7
kukuruz2.7
grašak1.5
repa1.7
kikiriki4.6
pistacije3.9
badem3.7
Orah2.9
sviba4.1
dragun2.5
suhe marelice3.2
sušene suhe šljive3
Granat1
jabuke0,1

Mišljenje da većina željeza sadrži nepovratna sredstva i jabuke nije točno. Na 100 grama ovih plodova nema više od 1 i 2 miligrama elementa u tragovima..

Željezo (Fe)

Željezo se uglavnom nalazi u krvi, koštanoj srži, slezeni i jetri. Tijelo odrasle osobe sadrži 3-5 g željeza, od čega 75-80% otpada na hemoglobin eritrocita, 20-25% je rezervno, a oko 1% sadrži respiratorni enzimi koji kataliziraju procese disanja u stanicama i tkivima.

Željezo se izlučuje mokraćom i znojem (s urinom oko 0,5 mg / dan, s znojem 1-2 mg / dan). Žene mjesečno gube 10-40 mg željeza s menstrualnom krvlju.

Hrana bogata željezom

Naznačena približna dostupnost u 100 g proizvoda

Dnevna potreba za željezom

  • za muškarce - 10 mg;
  • za žene - 18 mg
  • za starije žene - 10 mg.

Povećava se potreba za željezom

Za žene - s jakim krvarenjem tijekom menstruacije, tijekom trudnoće i dojenja.

Apsorpcija željeza

Za optimalnu apsorpciju željeza potrebno je normalno lučenje želučanog soka. Životinjski proteini, askorbinska kiselina i druge organske kiseline poboljšavaju apsorpciju željeza, pa se željezo povrća i voća bogatog vitaminom C i organskim kiselinama dobro apsorbira.

Neki jednostavni ugljikohidrati - laktoza, fruktoza, sorbitol, kao i aminokiseline - histidin i lizin doprinose apsorpciji željeza. Ali oksalna kiselina i tanini narušavaju apsorpciju željeza, pa špinat, kiselica, borovnice, bogate željezom, ne mogu mu poslužiti kao dobar izvor..

Fosfati i fitini, koji se nalaze u žitaricama, mahunarkama i nekom povrću, ometaju apsorpciju željeza, a ako toj hrani dodate meso ili ribu, apsorpcija željeza se poboljšava. Također, jak čaj, kava, velika količina dijetalnih vlakana u prehrani, posebno mekinje.

Korisna svojstva željeza i njegov učinak na tijelo

Željezo sudjeluje u stvaranju hemoglobina u krvi, u sintezi hormona štitnjače i u zaštiti tijela od bakterija. Neophodan je za stvaranje imunoloških obrambenih stanica, potreban je za "rad" vitamina B skupine.

Željezo je dio više od 70 različitih enzima, uključujući respiratorne enzime, koji omogućuju disanje u stanicama i tkivima i sudjeluju u neutralizaciji stranih tvari koje ulaze u ljudsko tijelo.

Interakcija s drugim bitnim elementima

Vitamin C, bakar (Cu), kobalt (Co) i mangan (Mn) pospješuju apsorpciju željeza iz hrane, a dodatni unos pripravaka kalcija (Ca) ometa apsorpciju željeza u tijelu.

Nedostatak i višak željeza

Znakovi nedostatka željeza

  • slabost, umor;
  • glavobolja;
  • hiperekscitabilnost ili depresija;
  • lupanje srca, bol u predjelu srca;
  • plitko disanje;
  • nelagoda u gastrointestinalnom traktu;
  • nedostatak ili izopačenost apetita i okusa;
  • suhoća sluznice usta i jezika;
  • podložnost čestim infekcijama.

Znakovi viška željeza

  • glavobolje, vrtoglavica;
  • gubitak apetita;
  • pad krvnog tlaka;
  • povraćanje;
  • proljev, ponekad s krvlju;
  • upala bubrega.

Čimbenici koji utječu na sadržaj proizvoda

Dugo kuhanje hrane na jakoj vatri smanjuje količinu probavljivog željeza u hrani, pa je najbolje odabrati komade mesa ili ribe koji se mogu kuhati na pari ili lagano pržiti..

Zašto se javlja nedostatak željeza

Sadržaj željeza u tijelu ovisi o njegovoj apsorpciji: u slučaju nedostatka željeza (anemija, hipovitaminoza B6), njegova apsorpcija se povećava (što povećava njegov sadržaj), a u slučaju gastritisa sa smanjenim lučenjem, smanjuje se.

Koja se hrana najbolje apsorbira željezo?

Najvjerojatnije vam špinat neće dati snagu mornara Popaja, ali ovo zeleno lišće ima još jednu velesilu - spašava vas od anemije s nedostatkom željeza.

Anemija s nedostatkom željeza (ICD-10 kod D50)

Anemija s nedostatkom željeza je patološko smanjenje broja crvenih krvnih stanica (eritrocita). Razlog je nedostatak željeza u tijelu. Kao rezultat, krv gubi sposobnost učinkovitog prijenosa kisika do tjelesnih tkiva i razvijaju se tipični simptomi anemije: slabost, letargija, loš tonus mišića, glavobolja i razdražljivost..

Prema statistikama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), oko 20% žena i 5% muškaraca pati od anemije zbog nedostatka željeza. 50% žena suočava se s tim tijekom trudnoće.

Kako tijelo metabolizira željezo?

Dakle, nedostatak željeza - čak i najmanji - može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. A sada je vrijeme da shvatimo kako naše tijelo apsorbira željezo..

Većina željeza dolazi nam hranom, a apsorbira ga uglavnom dvanaesnik..

Postoje dva njegova oblika:

    Heme željezo. Dio je hemoglobina i apsorbira se iz životinjskih proizvoda (crveno meso, riba, plodovi mora, perad itd.);

Ne-hem željezo. Izvori su mu biljni proizvodi..

Metabolizam željeza u tijelu događa se uz sudjelovanje brojnih hormona - posebno eritropoetina koji proizvode bubrezi, a dijelom jetra. Željezo se u procesu pretvorbe veže i dio je proteina hemoglobina (osnova eritrocita).

Međutim, samo 60% željeza nalazi se izravno unutar stanica. 30% odlazi u takozvani depozit feruma, 9% je uključeno u protein mišića mioglobina, a preostalih 1% tijelo "ulijeva" u razne enzime. U slučaju nedostatka, tijelo počinje aktivno povlačiti rezerve iz skladišta feruma, koje, kao što znate, nisu beskrajne i brzo se troše. Međutim, to ne znači da će vas anemija s nedostatkom željeza trenutno zahvatiti - to je moguće tek nakon ozbiljnog gubitka krvi.

Neuravnotežena prehrana može izazvati bolest: velika količina šećera i zasićenih masti, malo svježeg voća i povrća, proteinska hrana. Drugi razlog je akutni nedostatak željeza tijekom trudnoće. Trudnice su one kojima se često postavlja ova dijagnoza..

Dnevna potreba za željezom. Stol

DobKoličina željeza (mg)
Djeca do 13 godina7 - 10 (prikaz, stručni)
Tinejdžeri (dječaci)10 - 12
Tinejdžeri (djevojke)osamnaest
Muškarci8 - 9 (prikaz, stručni)
Žene18 - 20
Žene tijekom trudnoćePreko 60
Seniori (stariji od 60 godina)8 - 20 (prikaz, stručni)

Što je bolje: hem ili ne-hem željezo?

S jedne strane, hem željezo je bolje - ono je već vezano za protein hemoglobina i, u skladu s tim, trebalo bi ga bolje apsorbirati. Razni izvori ukazuju na 15–20% apsorpcije životinjskog željeza. Međutim, zapravo mnogi čimbenici utječu na to..

Nehemski spojevi željeza su brojni organski spojevi koji uključuju ili 2-valentni ili 3-valentni spoj.

Na proces asimilacije željeza iz mesne i biljne hrane utječu mnoge srodne tvari:

Vitamini B skupine (folna kiselina);

Mikrohranjivi sastojci (cink, bakar, mangan, sumpor itd.).

Hrana bogata željezom (stol)

Željezo je neizostavan element u tragovima koji je uključen u složene biokemijske procese i ima visoku biološku vrijednost za tijelo. Hrana bogata željezom učinkovita je u podizanju hemoglobina i liječenju anemije s nedostatkom željeza.

Željezo funkcionira u tijelu


Tijelo odrasle osobe sadrži do 4 grama željeza, koje je dio hemoglobina, enzima, stanica unutarnjih organa i uključeno je u takve vitalne procese kao što su:

  • prijenos kisika u stanice svih vrsta tkiva;
  • kopiranje DNA tijekom diobe stanica;
  • hematopoeza i sinteza hemoglobina;
  • antioksidativna zaštita stanica;
  • proizvodnju hormona nadbubrežne žlijezde (adrenalin, noradrenalin) i štitnjača (tiroksin, trijodotironin);
  • stvaranje glavnog proteina vezivnog tkiva - kolagena;
  • funkcioniranje živčanog, imunološkog, hormonalnog, dišnog i drugih sustava.

Dnevna stopa željeza

Količina željeza potrebna za održavanje normalne razine hemoglobina i funkcioniranje unutarnjih organa razlikuje se ovisno o spolu i dobi, na primjer, djeca i adolescenti trebaju više mikronutrijenata za rast, a trudnice - za pravilan razvoj fetusa.

Dob i spolStopa na dan, mg
Djeco
Od rođenja do 4 mjeseca0,5
4 mjeseca - 1 godina0,7
2-5 godina1
6-12 godina0,9
13-16 godina2
Odrasli
Žene2.5
Tijekom trudnoće3,5-6
Pri dojenju8
Muškarci1
Starije osobe0,9

Nedostatak željeza

Svakodnevno u tijelu dolazi do prirodnog gubitka elementa u tragovima (do 0,7 mg) zajedno s izlučivanjem izmeta i mokraće, kao i u procesu deskvamacije epitela gornjih slojeva kože, uz rast kose i noktiju. U žena se razina željeza može smanjiti kao rezultat obilnih menstruacija (16-30 mg mjesečno).

Također, nedostatak željeza može biti uzrokovan patološkim razlozima povezanim s funkcionalnim poremećajima u tijelu ili posljedicama pothranjenosti:

  • Nutritivni nedostatak - nedostatak željeza uzrokovan nedostatkom ili nedovoljnom količinom hrane koja sadrži željezo u prehrani, a koji se lako može ukloniti promjenom prehrane.
  • Oštećena apsorpcija. Na mehanizam apsorpcije željeza utječu unutarnji čimbenici povezani sa stanjem i funkcionalnim karakteristikama gastrointestinalnog trakta, kao i lijekovi - antacidi i lijekovi koji smanjuju kiselost u želucu, tetraciklini.
  • Krvarenje. Razvoj akutnih i kroničnih krvarenja značajno smanjuje zalihe željeza. Uzroci gubitka krvi mogu biti bolesti gastrointestinalnog trakta (čir na želucu), tumori, onkološki procesi, kao i kritični dani.

Ako se nedostatak željeza u tijelu ne nadomjesti hranom, započinje postupni razvoj anemije, koji traje različito vrijeme (od šest mjeseci do dvije godine), a odvija se u tri faze:

  • Prelat - karakterizira smanjenje količine željeza u stanicama tkiva u odsustvu simptoma. Može se razviti neadekvatnom prehranom, vegetarijanstvom, doniranjem, sportom, kao i duljom uporabom nesteroidnih protuupalnih lijekova (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Latentno (skriveno) - količina enzima koji sadrže željezo (feritin) opada, dok razina hemoglobina ostaje normalna. Latentni nedostatak dijagnosticira se feritinskim i transferitinskim testovima, a glavni simptomi patologije su gubitak kose, lomljivi nokti, suha koža i umor..
  • Anemija je patološko stanje uzrokovano iscrpljivanjem svih zaliha željeza i smanjenjem razine hemoglobina, a očituje se simptomima malaksalosti, pospanosti, tahikardije, vrtoglavice i glavobolje.

Anemiju prate poremećaji u radu svih tjelesnih sustava (kardiovaskularni, endokrini, izlučujući, središnji živčani sustav), pogoršanje postojećih kroničnih bolesti, kao i netolerancija na fizički napor.

Tablica namirnica bogatih željezom


Među svim namirnicama s visokim udjelom željeza mogu se razlikovati dvije skupine: životinjskog i biljnog podrijetla koje imaju značajne razlike u procesu razgradnje i asimilacije elemenata u tragovima..

Meso, riba i drugi proizvodi životinjskog podrijetla sadrže hem željezo, koje se visoko apsorbira (20-30% od ukupnog broja). Biljni proizvodi sadrže nehemsko željezo čija apsorpcija iznosi 2-3% i zahtijeva određene uvjete za razgradnju (visoka kiselost u želucu, prisutnost folne, askorbinske i drugih vrsta kiselina).

ProizvodSadržaj željeza na 100 grama, mg
Meso
Govedina3.5
Goveđa jetra7
Svinjetina2.8
Svinjska jetra10.8
Svinjsko srcepet
Svinjska pluća16.4
Svinjska slezena22
Jezik6
puricapet
Patka jetra, guska30.5
Pileća jetra11.3
Zečje meso4
Krvavica20
Riba
Kavijar0,8
Mekušci3
Hobotnica9.5
Haringa1
Tuna1.3
Losos1.7
Škampi1
Kamenice7.2
Jetra bakalara1,89
Jaja
Pileći žumanjak2.7
Jaje u prahudevet
Jaja prepelice3.7
Patkina jaja3.9
Mliječni
Suplementi proteina na bazi mlijeka12
Tvrdi sir0,8
Kozji sir1.6
Žitarice
Zobena kaša3.9
Riža1.8
Heljda8.3
Jedva7.4
Sezamdeset
Proklijala pšenica8.5
Orašasti plodovi
Badem3
Brazilski orah2.9
Indijski oraščić6
Kokosove pahuljice4
grčki2,3
Pistacije7
Mahunarke
Bijeli grah12.4
Leća11.8
Grašakpet
Grah (suhi)petnaest
Pileći grašak7.2
Kakao u prahu36
Začiniti
Bosiljak89,8
Origano36.8
Mažuran82,7
Kurkuma55
Sušeni peršin53,9
Sušeni kopar48.7
Povrće
Špinat1.5
Potočarka2
Špinat3
Češnjak1.6
Repa1
Mrkva1
Algeosamnaest
Morske alge (suhe)66.3
Voće i bobice
Jabuke2.2
Crni ribizdevet
Marelice7
Šljiva7
Banana4
Grožđe3
Mandarine4
Mangopet
Masline8
Sl4
Dragun2.5
Suho voće (grožđice, datulje, suhe marelice)2
Gljive
Sušene gljive35
Svježe gljivepet

Hrana koja poboljšava apsorpciju željeza


Da biste poboljšali apsorpciju željeza iz hrane (posebno biljne hrane) s niskim hemoglobinom, trebali biste se pridržavati određenih pravila kombiniranja hrane: jedite povrće, voće i orašaste plodove bogate hranjivim sastojcima zajedno s hranom koja sadrži željezo.

TvarGdje je sadržano
Vitamini
B12Jaja, sir, meso, špinat, začinsko bilje
Elementi u tragovima
CinkovSezam, sjemenke bundeve, pinjoli, zeleni grašak, pačje meso
BakarJetra, škampi, lignje, orah, pistacije
ManganZelena salata, bademi, češnjak, repa, gljive (lisičarke, vrganje), marelice
KobaltGoveđa jetra, jagode, grašak
Kiselina
jantarGrožđe, jabuke, trešnje, ogrozd, sjemenke suncokreta
AskorbinskaPaprika, rajčica, kupus, kivi, jagode, agrumi, ribiz
JabukaGrožđe, planinski pepeo, maline, brusnice, žutika, kisele jabuke
FolicŠpinat, poriluk, divlji češnjak, brokula, šampinjoni, hren

Hrana koja smanjuje apsorpciju željeza

Zajedno s hranom koja sadrži željezo, ne preporučuje se konzumacija nekih namirnica koje negativno utječu na kemijske procese razgradnje i apsorpcije elemenata u tragovima..

TvarGdje je sadržano
Alimentarna vlaknaMekinje, žitarice
PolifenoliArtičoka, crno grožđe, zeleni čaj
Fosfati - soli fosfornih kiselinaKobasice, kobasice, šunka (svi proizvodi mesne industrije)
Fitati ili fitinska kiselina tvore netopive spojeve s drugim elementima u tragovima, što sprječava apsorpciju niza elemenata u tragovimaŽitarice, žitarice, mahunarke, orašasti plodovi (za smanjenje razine fitata, namakanje 10-12 sati ili fermentacija)
OksalatiKava, coca-cola, čokolada
Sojini proteiniSoja, miso, tofu, sojino mlijeko
Tanini (tanini)Čaj, vino, kakij
KalcijMlijeko

Tijekom trudnoće


Sa svakim mjesecom trudnoće u majčinom tijelu, gubitak željeza značajno se povećava kao rezultat povećanja broja crvenih krvnih zrnaca u krvi, razvoja posteljice i pupkovine, rasta i stvaranja zaliha željeza u djeteta.

TromjesečjeGubitak željeza dnevno, mg
Prvi2
Drugi2-5
Treći5,5-6

Da bi povećale hemoglobin i spriječile anemiju, trudnice bi trebale osigurati dnevni unos od 20-30 mg željeza iz hrane, dok se preporučuje istovremena konzumacija mesa, povrća i žitarica, što će značajno povećati apsorpciju ne-hem željeza.

Približna dnevna prehrana za nadoknađivanje 6,5 mg elementa u tragovima u trećem tromjesečju trudnoće može se sastojati od sljedeće hrane koja sadrži željezo:

  • salata od zelenog povrća (100 g), jabuka (2 kom.), marelice (100 g) = 22,7 mg ne-hem željeza, od čega se apsorbira 1,1 mg;
  • pirjana svinjska jetra (150 g), jaja (2 kom.), kozji sir (50 g) = 18 mg hem željeza, apsorbira se 5,4 mg.

Ozbiljna posljedica razvoja anemije s nedostatkom željeza tijekom trudnoće je izgladnjivanje kisikom, što može dovesti do usporavanja i zaustavljanja rasta fetusa, kao i do prekida trudnoće i preranog porođaja..

Pri dojenju

Tijekom dojenja, u usporedbi s trudnoćom, potreba za željezom raste i doseže 9-10 mg dnevno zbog:

  • gubitak krvi tijekom porođaja;
  • prirodno krvarenje 10-15 dana nakon poroda;
  • upotreba željeza za majčino mlijeko.

Prvih 3-5 mjeseci dojenja preporuča se slijediti hipoalergenu prehranu, koja omogućuje upotrebu sljedeće hrane koja sadrži željezo za povećanje hemoglobina:

  • meso - puretina, zec, govedina;
  • povrće - brokula, mrkva, luk, celer, paprika;
  • žitarice - heljda, biserni ječam;
  • voće - zelene jabuke, crni ribiz;
  • suho voće - suhe šljive, suhe marelice, grožđe, datulje;
  • neslani tvrdi sir.

Za djecu mlađu od godinu dana

U 5-6 mjeseci života djetetovo tijelo iscrpljuje rezerve željeza stvorene prije rođenja, a dnevni unos elementa u tragovima s majčinim mlijekom ili adaptiranim mlijekom postaje nedovoljan.

U nekim slučajevima nedostatak željeza može nastati već 3-4 mjeseca zbog ranog uvođenja umjetnog ili mješovitog hranjenja, s sindromom malapsorpcije (poremećena probava i apsorpcija hranjivih sastojaka u crijevima), kao i s nedovoljnom količinom hrane bogate željezom u majčinoj prehrani tijekom dojenja.

Da biste nadoknadili željezo u prehrani djeteta, preporučuje se uvođenje slijedećih namirnica:

  • mesna dopunska hrana;
  • riblji pire, moguće dodavanje povrća i voća (jabuka);
  • pire od povrća i voća;
  • žumanjak.

12 namirnica bogatih željezom

Prema statistikama, nedostatak ovog elementa u tragovima javlja se kod 25 posto ljudi širom svijeta. Najčešće od toga pate predškolci, trudnice i djevojčice tijekom razdoblja. U zasebnoj rizičnoj skupini - vegetarijanci i vegani.

Znakovi nedostatka željeza uključuju suhu kožu, lomljive slojeve noktiju i kose, umor, slabost i bljedilo. Osim toga, kosa ne raste dobro, imunološki sustav pati, a ako je nedostatak željeza trajan, može se razviti anemija..

© gbh007 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Plodovi mora

Željeza ima puno u svim morskim bićima, ali školjke, kapice i ostrige posebno su izdašne s njim. 100 grama ovih školjaka pružit će tijelu 3 mg željeza, što je oko 17 posto dnevne vrijednosti. Morske alge sadrže još više željeza, 16 mg na 100 grama proizvoda. To je čak i više od dnevne vrijednosti. Ali moramo se sjetiti da naše tijelo apsorbira željezo iz biljnih izvora lošije nego iz životinjskih proizvoda..

Špinat

Nevjerojatno zdrava zelja s kojom ipak treba biti oprezan kod osoba s bubrežnim bolestima. 100 grama špinata sadrži oko 2,7 miligrama željeza, oko 15 posto vaše dnevne vrijednosti. Uz to, zelje sadrži puno vitamina C, koji pomaže tijelu da apsorbira željezo. A s obzirom na činjenicu da je špinat vrlo malo kalorija, bogat kalcijem i antioksidantima, zagovornicima zdrave prehrane toplo se preporučuje da ga uključe u svoju prehranu..

Iznutrice

Govedina, piletina, svinjska jetra vrijedan su izvor željeza. Kao i ostalo meso od organa: pluća, jetra, bubrezi, srce, čak i mozak. 100 grama goveđe jetre daje 6,5 miligrama željeza, 36 posto DV. Uz to, meso iz organa bogato je vitaminima B, vitaminom A, selenom i bakrom, kao i proteinima. Istina, u jetri također ima puno masnoće, pa ih ne biste trebali zloupotrijebiti..

© Lew Robertson / DigitalVision / Getty Images

Mahunarke

Soja, leća, slanutak, grašak, grah nisu samo biljni proteini, već i željezo. Istina, u obliku koji je tijelo teže apsorbirati od željeza iz iste jetre. Prvak među mahunarkama je leća, s 11,8 mg željeza na 100 grama suhog proizvoda, 84 posto dnevne vrijednosti. Istina, da biste u potpunosti nadomjestili nedostatak željeza, morat ćete jesti puno leće, jer ona kuhanjem jako nabubri. Poput soje - 100 grama suhih žitarica sadrži 9,7 mg željeza, 69 posto DV.

crveno meso

Možete se zauvijek raspravljati o prednostima ili opasnostima crvenog mesa. S jedne strane, znanstvenici su pokazali da njegova česta upotreba može uzrokovati rak rektuma. S druge strane, pristaše keto prehrane spremni su je jesti sirovu i svojim primjerom dokazuju blagodati crvenog mesa. U svakom slučaju, željezo u sto grama crvenog mesa je oko 2,6 grama, dobro se apsorbira, a sam proizvod je lako dostupan. Uz to, meso tijelu osigurava proteine, cink i selen.

Sezam

Samo 100 grama sjemenki daje 16 miligrama željeza, 114 posto DV. Istina, takav dio sezamovih sjemenki sadrži i puno kalorija - 573. Ali možete si priuštiti 30 grama dnevno: dodajte, primjerice, smoothieju ili pospite kašu sjemenkama sezama. Ispast će zadovoljavajuće, hranjivo i zdravo..

U proteinima, naravno, nema željeza, ali u žumanjku - vrlo ravnomjerno. Na 100 grama žumanjka dolazi 6,7 miligrama željeza, 48 posto DV. Ali, naravno, postoji i "ali". Žumanjak u prosječnom jajetu težak je samo 18 grama. Ne biste trebali jesti više od dvije dnevno - ni dijetetičar ni kondicijski trener neće vam savjetovati drugačije. Ispada da iz žumanjka možemo dobiti samo 15 posto dnevne potrebe za željezom. Međutim, malo svega - i bit će otkucano.

© Westend61 / Getty Images

Heljda i kvinoja

Porcija kuhane kvinoje od 185 grama sadrži 2,8 mg željeza. Heljda - nešto manje, samo oko 2 mg. Bolje nego ništa, ali još uvijek je teško nadoknaditi nedostatak željeza samo biljnim proizvodima. Međutim, opcija nije loša, osim toga, ove žitarice ne sadrže gluten i bogate su korisnim vitaminima i mineralima..

Ćuretina i piletina

100 grama mesa peradi je 1 do 3 mg željeza. Štoviše, apsorbira se iz puretine i piletine puno bolje nego iz istog špinata. Što će, usput, biti izvrstan dodatak jelima od peradi: ova kombinacija omogućit će žlijezdi da se apsorbira na najbolji mogući način. Tamno meso - noge će biti posebno korisne. U bijelom mesu ima manje željeza, zbog čega je blijeđe obojeno..

Mekinje

Pšenične mekinje sadrže najviše željeza: 14 mg na 100 grama proizvoda. Odnosno, dio u potpunosti pokriva dnevnu potrebu za ovim elementom u tragovima, ali pod uvjetom da se željezo potpuno apsorbira, što je malo vjerojatno. I nije lako - pojesti čak 100 grama mekinja. Obično njihova dnevna porcija iznosi 3-4 žlice. Ali zobene mekinje sadrže gotovo tri puta manje željeza: 5,4 mg na 100 grama.

10 namirnica s više željeza nego bilo gdje drugdje

Jedite ih s vitaminom C za maksimalne koristi.

Zašto vam treba željezo

Recimo odmah: ako nemate dovoljno željeza, pripremite se na nevolje. Na primjer, ova anemija s nedostatkom željeza:

  • slabost;
  • stalni umor;
  • otežano disanje pri najmanjem naporu;
  • vrtoglavica;
  • lomljiva kosa i nokti;
  • hladne ruke i noge;
  • bljedilo i krugovi ispod očiju.

Sve su to znakovi anemije s nedostatkom željeza. Odnosno, stanje u kojem vaše tijelo zbog nedostatka željeza ne može proizvesti dovoljno hemoglobina - proteina koji transportira kisik iz pluća u sve organe i tkiva, a oslobođeni ugljični dioksid - u suprotnom smjeru.

Relativno gledano, bez dovoljno željeza, tijelo se guši. Ali dostava kisika nije jedini postupak koji zahtijeva ovaj element u tragovima..

Željezo je uključeno u Pregled o željezu i njegovom značaju za ljudsko zdravlje u mnoštvu reakcija koje utječu na metabolizam općenito. O tome ne ovisi samo fizičko stanje tijela, već i imunitet i intelektualne performanse.

Da biste ostali zdravi, potrebno vam je željezo 10–20 mg željeza svaki dan. U trudnica i onih koje redovito doniraju ili iz drugih razloga gube krv, stopa raste na 28 mg.

Važna stvar: ljudsko tijelo ne može samostalno sintetizirati željezo. Dobiti ga možemo samo hranom. Lifehacker je sastavio popis hrane bogate željezom. Pokušajte konzumirati barem neke od njih svakodnevno kako biste smanjili rizik od anemije s nedostatkom željeza i drugih problema..

Koja hrana sadrži puno željeza

1. špinat

Špinat se tradicionalno smatra prvakom u sadržaju željeza. I to zasluženo. Omiljeno lisnato povrće mornara Popaja, bilo sirovo, kuhano ili pečeno, može vam ponuditi 3,6 mg špinata, kuhano, kuhano, ocijeđeno, bez slanog željeza za svakih 100 g vlastite težine. Međutim, postoje namirnice prepune željeza puno gušće..

2. Kamenice, školjke i ostale školjke

Jedna porcija (100 g) morskih mekušaca može sadržavati mekušce, školjke, miješane vrste, kuhano, vlažno zagrijavati do 28 mg željeza, što u potpunosti, čak i s marginom, pokriva dnevnu potrebu za ovim elementom u tragovima. Štoviše, željezo u mekušcima je hem (ovo je naziv elementa u tragovima životinjskog podrijetla). Apsorbira se 15-30% bolje od nehema, koji dobivamo iz biljne hrane.

Uz to, školjke sadrže puno proteina (do 26 g po obroku), velike količine vitamina B12, vitamina C i drugih hranjivih sastojaka. Bonus koji dobivate dodavanjem ovih plodova mora u prehranu je povećanje razine "dobrog" kolesterola (HDL), što je dobro za srce..

3. Mahunarke

Idealan izvor željeza za vegetarijance. Kuhani grah, slanutak, grašak, soja, leća u prosjeku sadrže leću, zrele sjemenke, kuhane, kuhane, bez soli, oko 3,3 mg elementa u tragovima na 100 g - odnosno do trećine preporučene dnevne doze.

Jedino što donekle kvari ovu ružičastu sliku jest činjenica da ovdje željezo nije hem i ne apsorbira se dobro kao iz mesa. Da biste poboljšali apsorpciju, jedite ili pijte Učinak čaja i drugih prehrambenih čimbenika na apsorpciju željeza graha s hranom koja sadrži vitamin C. Na primjer, salate s lisnatim povrćem (kiselica, kupus, peršin) i paprika od paprike, sokovi i smoothieji s narančom, kivijem, crni ribiz.

4. Jetra i ostale iznutrice

Porcija govedine ili pileće jetre od 100 grama pružit će vam približno 6,5 mg govedine, raznovrsnog mesa i nusproizvoda, jetre, kuhanog, dinstanog željeza. U bubrezima, srcu, mozgu, element u tragovima je nešto manje, ali također u prosjeku oko trećine dnevne vrijednosti na 100 g.

Uz željezo, meso organa bogato je bjelančevinama, vitaminom A, vitaminima B i holinom Kolin: esencijalni hranjivi sastojak za javno zdravlje, esencijalni hranjivi sastojak za zdravlje jetre i mozga kojeg mnogi ljudi nemaju dovoljno..

5. Sjemenke bundeve

100 g sjemena - bilo sirovog ili prženog - pružit će 13 mg sjemenki, sjemenki sjemenki bundeve i tikvica, sušenog željeza [pepitas]. Kao i u slučaju mahunarki, željezo nije hem, pa bučine sjemenke treba konzumirati zajedno s hranom koja sadrži vitamin C.

Bonus: sjemenke bundeve također su jedan od najboljih izvora magnezija, bitnog elementa koji, između ostalog, pomaže smanjiti rizik od dijabetesa Unos magnezija u odnosu na sistemske upale, inzulinsku rezistenciju i učestalost dijabetesa i depresije Brzi oporavak od velike depresije liječenjem magnezijem.

6. Tamna čokolada

Dovoljno je pojesti oko 50 g čokolade da se dobije oko 6,5 mg bombona, čokolade, tamne, 70-85% kakaove krutine željeza (u 100 g, odnosno 13 mg, ali se lijepi!). Dajte prednost čokoladi sa sadržajem kakaa 70% ili više.

7. Crveno meso

100 g govedine ili mljevene govedine, posluženo u bilo kojem obliku (odresci, pljeskavice, polpete, punjenje pomorske tjestenine) siguran je način opskrbe 2,7 mg govedine, mljevenog, 85% nemasnog mesa / 15% masti, štruca, kuhana, pečena [hamburger, mljeveno okruglo] željezo. Štoviše, mikroelement je u ovom slučaju hem, odnosno apsorbira se brzo i lako.

8. Tofu

Popularan u Aziji i među vegetarijancima, sojin tofu također je izvrstan izvor željeza. Porcija od 100 grama sadrži tofu, sirov, čvrst, pripremljen s kalcijevim sulfatom, oko 3 mg minerala u tragovima. Osim toga, tofu sadrži puno proteina, tiamina (vitamin B1), kao i kalcija, magnezija i selena..

9. Meso puretine

Porcija mesa od tamne puretine od 100 grama je 2,3 mg puretine, svih vrsta, tamno meso, kuhano, prženo željezo. Za usporedbu, ista količina mesa bijele puretine sadrži samo 1,3 mg. Uz to, tamno meso sadrži impresivnih 29 grama proteina po obroku, uz pristojne količine vitamina B, cinka (30% RDA) i selena (do 60% RDA)..

10. Kvinoja

Ova popularna žitarica sadrži više proteina od većine ostalih žitarica. Također je bogata folnom kiselinom (vitamin B9), magnezijem, bakrom, manganom... Pa i željezom: kvinoja sadrži oko 1,5 mg kvinoje, kuhane na 100 grama kaše.

Kako svojoj hrani dodati više hrane bogate željezom i poboljšati njegovu apsorpciju

Željezo je esencijalni mineral koji nam je potreban u našoj prehrani. Ali što ako ne jedete meso? Ako ste vegetarijanac ili vegan, još uvijek možete zadovoljiti svoje potrebe konzumiranjem željeza koje nije hemoglobin i povećavanjem njegove apsorpcije.

Zašto je željezo važno?

Njegova je glavna uloga u tijelu da pomogne crvenim krvnim stanicama da prenose kisik. Također igra ulogu u našim mišićima i podupire naš imunološki sustav i mozak. Ako imate nisku razinu željeza, riskirate češće oboljeti i možete se osjećati umorno i letargično..

Naše tijelo ne proizvodi željezo, pa ga moramo dobivati ​​iz hrane konzumirajući hranu bogatu ovim mineralom. Većina nas zna da crveno meso sadrži puno toga, ali ima ga i u peradi, ribi i kamenicama. Željezo sadržano u tim životinjskim proizvodima naziva se hemoglobijalnim i biološki je najdostupniji izvor za tijelo, odnosno naše ga tijelo najbolje apsorbira.

Ali ako ste vegetarijanac ili vegan ili samo želite jesti manje životinjske hrane, koja vam željezna hrana stoji na raspolaganju? A apsorbiraju li ih tijelo jednako dobro kao i životinjski proizvodi??

Željezo za vegetarijance

Mnogo je hrane za vegetarijance, vegane i one koji više vole jesti manje životinjskih proizvoda. Željezo u tim namirnicama naziva se nehemoglobin..

Popis takvih proizvoda:

  • Mahunarke, uključujući leću, slanutak i grah (
  • Tofu i tempeh
  • Orašasti plodovi i sjemenke
  • Lisnato zeleno povrće poput špinata, zelene repe, šparoga i brokule
  • Kruh i žitarice obogaćeni cjelovitim žitaricama i željezom
  • Suho voće

Ovi biljni izvori manje su biološki dostupni tijelu od izvora hemoglobina (ili životinja), što znači da je vašem tijelu teže apsorbirati ovo željezo..

Srećom, postoji nekoliko jednostavnih načina da poboljšate sposobnost svog tijela da apsorbira biljno željezo..

Kako povećati sposobnost tijela da apsorbira željezo

1. Jedite s vitaminom C

Vitamin C može povećati apsorpciju ne-hem željeza za više od 50 posto. Hrana bogata vitaminom C: agrumi, mango, bobičasto voće, kivi, ananas, papaja, paprika i rajčica. Pokušajte konzumirati jednu od ovih namirnica svaki put kad konzumirate bilo koji izvor željeza kako biste povećali njegovu apsorpciju. Na primjer, ako imate salatu sa špinatom i začinskim biljem, dodajte sok od limuna i preljev od maslinovog ulja. Ako pržite s brokulom i šparogama, dodajte rajčicu i papriku...

2. Izbjegavajte "blokatore željeza"

Postoje određeni spojevi u hrani koji mogu otežati apsorpciju željeza. Svatko bi trebao izbjegavati ovu hranu u kombinaciji s hranom obogaćenom željezom ako želi povećati apsorpciju ovog minerala..

  • Kava i čaj
  • neobrađene mekinje
  • proteini soje
  • hrana koja sadrži kalcij

3. Rasporedite konzumaciju tijekom dana

Količina željeza koje vaše tijelo može apsorbirati odjednom je ograničena, pa je najbolje hranu rasporediti tijekom dana. Na primjer, jednom obroku možete dodati jednu od gore navedenih namirnica..

Koja hrana sadrži velike količine željeza?

Jesti željezo izuzetno je važno za vaše zdravlje - i vjerovali ili ne, sve počinje u kuhinji.

Govorim o hranjivim, esencijalnim mineralima koji igraju presudnu ulogu u našem zdravlju..

To je zato što je željezo glavna komponenta hemoglobina, koja je odgovorna za transport kisika u naša tkiva. Uz to, podržava zdrav metabolizam, funkciju stanica i sintezu hormona..

Dijetalno željezo dolazi u dva oblika: hemoglobin i nehemoglobin. Biljna hrana sadrži samo nehemoglobinsko željezo, dok meso, perad i plodovi mora sadrže mješavinu hemoglobina i nehemoglobina.

Hemoglobin je prikladniji za vaše tijelo jer ima veću bioraspoloživost od druge mogućnosti. Iako tijelo može metabolizirati 14 do 18 posto hemoglobinskog željeza, nehemoglobinsko željezo može se apsorbirati samo od 5 do 12.

Koliko željeza trebate?

Iako većina nas dobiva dovoljno željeza prehranom, trudnice, vegetarijanci, djeca i adolescenti izloženi su većem riziku od nastanka nedostatka..

Nedostatak željeza može dovesti do anemije zbog nedostatka željeza, stanja koje uzrokuje nedostatak crvenih krvnih stanica i može dovesti do umora, vrtoglavice, gubitka kose, razdražljivosti i lomljivih noktiju.

Trenutna preporuka je 18 mg dnevno za žene u dobi od 19 do 50 godina i 8 mg dnevno za žene starije od 50 godina i muškarce. Potreba za trudnicama povećava se na 27 mg dnevno.

Ako ste trudni i držite se vegetarijanske ili veganske prehrane ili vam je ikad dijagnosticirana anemija zbog nedostatka željeza, vrlo je važno posavjetovati se s liječnikom o praćenju razine željeza..

Ne zaboravite na vitamin C

Vitamin C također igra veliku ulogu u apsorpciji željeza i u podizanju njegove razine. Kombinirajte hranu bogatu željezom s hranom bogatom vitaminom C kako biste poboljšali apsorpciju i unos željeza. To može biti posebno važno za vegetarijance, jer biljni (nehemoglobinski) izvori nisu bioraspoloživi.

Agrumi, bobičasto voće, rajčica, paprika, brokula i tamnolisnato zelje izvrsni su izvori vitamina C i dobri su za apsorpciju željeza..

Ali što je s hranom koja sadrži puno željeza?

Top 12 namirnica bogatih željezom

1. Grožđice

Grožđice su prepune mnogih hranjivih sastojaka. Ne samo da je bogat vitaminima B i kalijem, već je i izvrstan izvor željeza. Samo četvrtina čaše već sadrži 1 mg željeza.

Grožđice su svestrane i lako ih je dodati svojoj prehrani. Može se koristiti u pekarskim proizvodima i glavnim jelima gdje možete mijenjati okuse ili jesti sam za brzi i lagani međuobrok..

Kao i kod bilo kojeg suhog voća, samo se sjetite veličine porcije. Iako su grožđice male, uspijevaju vam pružiti koncentriranu dozu vitamina i minerala, ali to također znači koncentriranu količinu kalorija i šećera..

2. Kamenice

Kamenice sadrže puno proteina, omega-3 masnih kiselina i, naravno, željeza. Samo 85 grama kamenica sadrži 8 mg željeza, što je dovoljno za zadovoljavanje dnevnih potreba žena starijih od 50 godina, kao i muškaraca.

U kamenicama možete uživati ​​na razne načine i pomoći će vam da započnete kreativan rad u kuhinji. Varivo od kamenica, artičoke punjene kamenicama i još mnogo toga samo su neke ideje o hrani.

3. Indijski oraščići

Općenito govoreći, orašasti plodovi jedna su od najboljih željeznih namirnica za vegetarijance. Ali, posebno indijski orah sadrži 2 mg željeza u svakih 30 grama. Štoviše, prepuni su antioksidansa, proteina, vitamina i minerala..

Pospite indijske oraščiće - ili vaše omiljene sorte orašastih plodova - po salatama, napravite slastice od indijskog oraščića ako tražite brz i jednostavan način za dodavanje željeza.

4. Grah

Grah je već glavni sastojak većine vegetarijanske prehrane zbog sadržaja proteina i vlakana, ali jeste li znali da je i jedna od namirnica bogatih željezom?

Bijeli grah doslovno je "krcat" željezom, dajući 8 mg po tanjuru, dok je grah nešto manje bogat s oko 4 mg po šalici..

Iako su obje ove namirnice još uvijek izvrsni dodaci prehrani, istraživanje je pokazalo da je željezo u bijelom grahu zapravo biodostupnije od crvenog graha..

5. Govedina

Ako jedete meso, govedina je jedna od najboljih namirnica za vas..

Ne samo da je izvrstan izvor željeza, već je i bioraspoloživiji od biljnih izvora. Porcija goveđeg mesa od 100 grama daje 2,2 mg, dok nas porcija goveđe jetre uspije nagraditi s preko 15 mg željeza.

Najbolje je odabrati organsko meso koje se hrani travom, ako je moguće. I naravno, uvijek jedite crveno meso umjereno; postoje istraživanja koja povezuju veliku konzumaciju crvenog mesa s rakom, pa bi konzumacija trebala biti ograničena.

6. Cjelovite žitarice

Žitarice su još jedna izvrsna opcija za postizanje vaših ciljeva što se tiče unosa željeza..

Šalica kuhanog bulgura sadrži 1,75 mg željeza, dok šalica kuhane kvinoje sadrži oko 2,75 mg željeza. Preporučujem da se držite žitarica bez glutena, poput smeđe riže, sirka, prosa i heljde, koje su lakše probavljive i manje iritiraju tanko crijevo..

7. špinat

Mnogo je razloga za jesti zelje, a tada će se dodati i visok udio željeza..

Osim vitamina K, A i C, kao i folata, magnezija i kalija, špinat je izvrstan izvor željeza na biljnoj bazi. Samo pola šalice kuhanih listova špinata daje 3 mg željeza.

Kuhanje špinata pomaže tijelu da lakše apsorbira željezo, pa ga kuhajte za više hranjivih sastojaka.

8. Tamna čokolada

Dobre vijesti ako imate slatki zub: tamna čokolada puna je željeza..

Samo 100 grama tamne čokolade sadrži ogromnih 8 mg željeza, što je čini jednom od najpovoljnijih opcija za hranu visoku željezo. Tamna čokolada također je izvrstan izvor magnezija, bakra, mangana i antioksidansa za promicanje zdravlja.

Tamna čokolada može se jesti sama ili kao dio deserta. Uparite ga s jagodama koje su bogate vitaminom C za pomoć u apsorpciji željeza.

9. Leća

Osim što sadrži mnogo vlakana i proteina, leća je i izvrstan izvor željeza. Pola šalice sadrži 3 mg željeza, što značajno smanjuje vaše dnevne potrebe.

Leća je nevjerojatno hranjiva i jednostavna za pripremu. Za razliku od suhog graha, leću nije potrebno prvo namakati. Također ima relativno kratko vrijeme kuhanja od 15 do 45 minuta..

10. Slanutak

Slanutak, poznat i kao slanutak, izvrstan je vegetarijanski izvor proteina i željeza. Pola šalice je 2 mg željeza.

Humus je klasičan recept za slanutak, ali slanutak se također može pržiti i koristiti u salatama.

11. Jaja

Jaja se često reklamiraju zbog mnogih zdravstvenih blagodati, u rasponu od sadržaja vitamina B do visokokvalitetnog izvora proteina. Također su dobar izvor željeza, jer jedno veliko jaje sadrži oko 1 mg željeza..

Pileća jaja izvrsna su opcija za doručak. U kajganu dodajte još nekoliko povrća bogatog željezom da biste povećali sadržaj željeza.

12. Piletina

Jedenje piletine dobar je način da povećate unos željeza, jer pileća prsa daju otprilike 2 mg na porciju od 100 grama. Pileća jetra posebno je utvrđeni izvor s oko 12 mg na 100 g porcije.

Vrsta željeza koja se nalazi u piletini također se bolje apsorbira od željeza na biljnoj bazi, što vam daje više novca.

Kao i za bilo koju vrstu mesa, svakako odaberite organsku piletinu ako je moguće i naslonite je uklanjanjem kože i pečenjem ili trupljem umjesto prženja..

"Željezni" plan

Kao i uvijek, preporuča se da se obratite svom liječniku ako ste zabrinuti zbog anemije. Možda imate i druge razloge koji umanjuju apsorpciju i zahtijevaju dodatnu medicinsku pomoć..

Iako može biti teško zadovoljiti potrebe za željezom ako ne jedete meso ili imate povećane potrebe zbog trudnoće, dovoljno željeza možete dobiti jedući hranjivu prehranu punu voća, povrća i žitarica bez glutena..

Uravnotežena prehrana je ključ za učinkovito pumpanje željeza i održavanje vašeg tijela zdravim.

Popisi željezne hrane

Hrana ima dvije vrste željeza - hemoglobin i nehemoglobin. Hemoglobin se nalazi u mesu, ribi i peradi. Ovo je oblik koji vaše tijelo najlakše apsorbira. Apsorbirate do 30 posto željeza hemoglobina koje pojedete. Jesti meso obično puno više povisuje razinu željeza od nehemoglobina.

Nehemoglobinsko željezo nalazi se u biljnoj hrani poput voća, povrća i orašastih plodova. Hrana bez hemoglobina željeza i dalje je važan dio hranjive, dobro uravnotežene prehrane, ali željezo u tim namirnicama neće se u potpunosti apsorbirati. Apsorbirate 2 do 10 posto željeza koje dolazi s vašom prehranom. Hrana bogata vitaminom C - rajčica, agrumi i crvena, žuta i narančasta paprika - mogu pomoći u apsorpciji željeza koje nije hemoglobin.

Količina i vrsta željeza u vašoj prehrani su važni, odaberite svoje omiljene namirnice sa stola i dodajte ih na svoj jelovnik.