Cink (Zn)

Sadržaj cinka u tijelu odrasle osobe je mali - 1,5-2 g. Većina cinka nalazi se u mišićima, jetri, prostati i koži (prvenstveno u epidermi).

Hrana bogata cinkom

Naznačena približna dostupnost u 100 g proizvoda

Dnevna potreba za cinkom

Dnevna potreba za cinkom je 10-15 mg. Gornja dopuštena razina unosa cinka postavljena je na 25 mg dnevno.

Potreba za cinkom povećava se sa:

  • bavljenje sportom;
  • obilno znojenje.

Korisna svojstva cinka i njegov učinak na tijelo

Cink je dio više od 200 enzima koji sudjeluju u raznim metaboličkim reakcijama, uključujući sintezu i razgradnju ugljikohidrata, bjelančevina, masti i nukleinskih kiselina - glavnog genetskog materijala. Dio je hormona gušterače inzulina koji regulira razinu šećera u krvi..

Cink potiče ljudski rast i razvoj, neophodan je za pubertet i nastavak potomstva. Igra važnu ulogu u stvaranju kostura, neophodan je za funkcioniranje imunološkog sustava, ima antivirusna i antitoksična svojstva, uključen je u borbu protiv zaraznih bolesti i raka..

Cink je neophodan za održavanje normalnog stanja kose, noktiju i kože, pruža sposobnost mirisa i okusa. Dio je enzima koji oksidira i detoksicira alkohol.

Cink ima značajno antioksidativno djelovanje (poput selena, vitamina C i E) - dio je enzima superoksid dismutaze, koji sprečava stvaranje agresivnih reaktivnih vrsta kisika.

Interakcija s drugim elementima

Višak cinka otežava apsorpciju bakra (Cu) i željeza (Fe).

TOP 26 namirnica s visokim udjelom cinka


Ima li dovoljno cinka u vašoj prehrani? Vrijeme je da razmislite o tome. Vitamini i minerali neophodni su za održavanje cjelokupnog zdravlja. Ovom se mineralu nezasluženo posvećuje malo pažnje..

Iako je tijelu ovaj mineral potreban u malim količinama, on je ipak potreban za održavanje ispravnog osjeta mirisa, izgradnju zdravog imunološkog sustava koji će moći proizvesti enzime u pravo vrijeme i za stvaranje DNA. Korisna je za vid, okus, zdravlje kose i kože. Vjeruje se da poboljšava proizvodnju testosterona u muškaraca, smanjuje simptome PMS-a u žena i poboljšava zdravlje beba u maternici. Nedostatak cinka uzrokuje proljev, impotenciju, gubitak apetita, gubitak kose, oštećenje očiju i kože, smanjuje imunitet i usporava rast. Da biste spriječili nedostatak cinka i povećali unos cinka, u prehranu morate uključiti hranu bogatu ovim vrijednim mineralom..

Saznajte više o tome, a ne samo iz ovog članka..

Zašto je cink toliko važan?

Pravo pitanje u pravo vrijeme. Jer zašto biste trebali znati za sve ove namirnice, a da ne znate važnost ovog minerala?

Cink je mineral u tragovima koji se može naći u stanicama u cijelom tijelu. Cink je potreban za optimalnu imunološku funkciju. Zahvaljujući njemu, osoba može koristiti svoj njuh i pupoljke okusa..

Cink je uključen u proizvodnju oko 100 vrsta enzima u ljudskom tijelu. Djeluje kao antioksidans i neutralizira učinke slobodnih radikala, sprečavajući razvoj raka. Također potiče proizvodnju krvi u tijelu, potiče sintezu kolagena koji je potreban za zacjeljivanje rana.

Cink mora biti u prehrani trudnica i dojilja, a izuzetno je važan za bebe i djecu za rast i pravilan razvoj..

Možda je ovo samo još jedan element u tragovima koji je vaš liječnik zaboravio spomenuti, ali bez dovoljne količine bolest vas neće dugo čekati.

Preporučena dnevna doplata cinka za ljude različite dobi i spola

DOBMuškarciŽENETRUDNOĆA LAKTACIJA
0-6 mjeseci2 mg *2 mg *
7-12 mjeseci3 mg3 mg
1-3 godine3 mg3 mg
4-8 godina5 mg5 mg
9-13 godina8 mg8 mg
14-18 godina11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ godina11 mg8 mg11 mg12 mg

Gotovo 90% cinka u tijelu nalazi se u kostima i mišićima. RDA za cink je 15 mg. To nije teško postići jer se ovaj mineral nalazi u velikom broju raznih namirnica. Ispod je popis hrane s visokim udjelom cinka. Pa, što sadrži?

Hrana bogata cinkom

1. Pšenične klice

  • Veličina posluživanja - 100 grama;
  • Cink - 17 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 111.

Pšenične klice izvrstan su izvor cinka. Porcija od 100 grama sadrži 17 mg i pokriva 110% tjelesnih potreba.

Kako dodati svojoj prehrani?

Pržite pšenične klice na maslinovom ulju 1-2 minute i dodajte u salatu.

2. Kamenice

  • Veličina posluživanja - 50 grama;
  • Cink - 8,3 mg;
  • % DV - 55.

Osim cinka, kamenice sadrže i proteine. Uz njihovu pomoć možete povećati količinu konzumiranih bjelančevina bez da premašite količinu konzumiranih masti. Ostrige su bogate vitaminom C, a samo jedna porcija pokriva 15% dnevne vrijednosti. Vitamin C jača imunitet, a proteini jačaju zdravlje stanica i mišića.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Možete ih pržiti sa začinima. Čak i sirove ostrige mogu biti vrlo zdrave, pogotovo ako se posluže s senfom. Budite selektivni pri odabiru mjesta za kupnju kamenica, jer su one često uzrok trovanja hranom.

3. Sjeme sezama

  • Veličina posluživanja - 100 grama;
  • Cink - 7,8 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 52.

Sjeme sezama izvrstan je izvor fitosterola koji snižavaju razinu kolesterola. Drugi spoj u sjemenkama sezama, nazvan sesamin, pomaže uravnotežiti hormone i promovirati cjelokupno zdravlje. Uz to, sjeme sadrži veliku količinu bjelančevina..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Na prepečencu možete koristiti ulje sezama umjesto ulja kikirikija. Sezam se izvrsno slaže s lososom i piletinom. Možete napraviti ukusnu domaću granolu.

4. Sjeme lana

  • Veličina posluživanja - 168 grama;
  • Cink - 7,3 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 49.

Sjeme lana ima puno omega-3 masnih kiselina koje su korisne za zdravlje mozga i srca. Laneno sjeme koristi se za liječenje artritisa i sindroma iritabilnog crijeva.

Kako dodati svojoj prehrani?

Sjemenke lana možete dodati u jutarnji smoothie ili salatu. Pospite laneno sjeme na kuhano povrće.

5. Sjemenke bundeve

  • Veličina posluživanja - 64 grama
  • Cink - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Sjemenke bundeve bogate su fitoestrogenima, koji smanjuju razinu kolesterola u krvi žena u menopauzi, te antioksidantima koji promiču zdravlje..

Kako dodati svojoj prehrani?

Sjemenke bundeve možete dodati u salatu ili ih jednostavno ispeći prije spavanja kako biste poboljšali kvalitetu sna..

6. Zobene pahuljice

  • Veličina posluživanja - 156 grama
  • Cink - 6,2 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 41.

Jedan od najpopularnijih predmeta za doručak. Najvažniji hranjivi sastojak zobenih pahuljica je beta-glukan, topiva vlakna. Regulira razinu kolesterola i potiče rast korisnih bakterija u crijevima.

Zobena kaša također može pomoći u kontroli razine šećera u krvi, što je neophodno za ljude s dijabetesom.

Što možete kuhati?

Za doručak možete napraviti zobene pahuljice. Ovo će biti najlakši način da povećate unos cinka..

7. Kakao u prahu

  • Veličina posluživanja - 86 grama
  • Cink - 5,9 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 39.

Cink u kakau u prahu jača imunološki sustav, a okus vruće tamne čokolade odgovarat će svačijem ukusu. Kakao sadrži mnogo flavonoida koji jačaju imunološki sustav.

U kojem obliku možete jesti?

Dodajte kakao u prahu u svoje omiljene preljeve za salate. Nezaslađeni kakao u prahu možete dodati u sosove, proteinske napitke ili žitarice.

8. švicarski sir

  • Veličina posluživanja - 132 grama
  • Cink - 5,8. mg;
  • % dnevne vrijednosti - 38.

Važno je napomenuti da je sir u principu zdrav izvor kalcija, minerala neophodnog za jake kosti. Proteini koji se nalaze u hrani životinjskog podrijetla su cjeloviti, stoga švicarski sir sadrži sve aminokiseline potrebne tijelu za proizvodnju bjelančevina.

Vrijedno je, međutim, jesti umjereno, jer sadrži zasićene masti koje vam u velikim količinama neće koristiti..

Što možete kuhati?

Kriške sira možete dodati u sendvič ili juhu, također naribane u bilo koju salatu ili sa kajganom.

9. Žumanjak

  • Veličina porcije - 243 grama
  • Cink - 5,6 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 37.

Žumanjak je riznica hranjivih sastojaka. Sadrži vitamine A, D, E i K. Žumanjak sadrži omega-3 masne kiseline. I što je još važnije, sadrži antioksidanse lutein i zeaksantin koji poboljšavaju vid..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Žumanjak se može jesti sirov ako želite, kuhani žumanjak se sitno nasjecka i doda salati.

10. Lima grah

  • Veličina posluživanja - 178 grama
  • Cink - 5 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 34.

Grah lima osim cinka sadrži i folnu kiselinu koja je neophodna za sintezu DNA i diobu stanica. Sadrže i vitamine B1 i B6. Vlakna u grahu štite rektum i cijeli probavni trakt od raka. Grah je brz i dugotrajan za promicanje zdravog mršavljenja.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Osušeni grah može se dodati juhi ili kajgani i slanini.

11. Turski grah

  • Veličina porcije - 184 grama
  • Cink - 5,1 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 34.

Smanjuju koncentraciju C-reaktivnog proteina, za koji je poznato da pokreće razne upalne procese u tijelu. Turski grah pomaže u kontroli razine šećera u krvi i koristan je u liječenju dijabetesa.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Mogu biti jednostavan dodatak bilo kojoj salati od voća ili povrća. Možete ih čak i navečer grickati sirove. Napravite čvrstu juhu ili varivo od turskog graha.

12. Kikiriki

  • Veličina posluživanja - 146 grama
  • Cink - 4,8 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 32.

Kikiriki je dom raznim hranjivim sastojcima zdravim za srce. Sadrži niacin, magnezij, bakar, oleinsku kiselinu i druge antioksidante, uključujući resveratrol.

Redovita konzumacija kikirikija smanjuje rizik od žučnih kamenaca i kod muškaraca i kod žena, kao i od razine kolesterola u krvi. Kao što znate, kamenje se sastoji uglavnom od kolesterola..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jedite ih oguljene navečer dok gledate omiljenu TV emisiju.

Ili napravite zdrav i hranjiv medeni bar.

13. Janjetina

  • Veličina posluživanja - 113 grama
  • Cink - 113 grama;
  • % dnevne vrijednosti - 26.

Janjeće meso gotovo se u potpunosti sastoji od proteina, dok je ovaj protein vrlo visoke kvalitete i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Janjetina je uobičajeni dodatak prehrani dizačima utega, ozlijeđenim sportašima i postoperativnim pacijentima..

Sadrži vrlo važnu aminokiselinu zvanu beta-alanin koja poboljšava performanse i izdržljivost.

Što možete kuhati?

Kotleti, pomfrit ili janjeći odresci mogu biti izvrstan dodatak bilo kojem obroku..

14. Bademi

  • Veličina posluživanja - 95 grama;
  • Cink - 2,9 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 20.

Bademi su najpopularniji i najukusniji orašasti plodovi. Sadrže mnogo antioksidansa koji ublažavaju stres i usporavaju starenje. Bademi također sadrže vitamin E koji štiti stanične membrane od uništavanja, a koristi se kao preventivna mjera protiv moždanih bolesti poput Alzheimerove bolesti, na primjer.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Pojedite šaku badema uz uobičajeni doručak i još jedan prije spavanja. Sjeckani bademi mogu se dodati desertima i smoothiejima.

15. Rakovica

  • Veličina posluživanja - 85 grama
  • Cink - 3,1 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 20.

Kao i drugi izvori mesa, meso rakova kompletan je izvor proteina. Meso rakova sadrži velike količine vitamina B12, koji je potreban za stvaranje zdravih krvnih stanica i prevenciju bolesti srca.

Što možete kuhati?

Meso rakova sitno nasjeckajte i dodajte u povrtnu salatu ili juhu. Možete ga pržiti s mladim mahunama zelenog graška, vodenim kestenima, gljivama kako biste si pripremili ukusan i hranjiv ručak..

16. Slanutak

  • Veličina posluživanja - 164 grama
  • Cink - 2,5 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 17.

Slanutak sadrži puno vlakana koja su poznata po tome što pomažu u regulaciji razine šećera i kolesterola u krvi. To, pak, sprečava razvoj dijabetesa i bolesti srca..

Slanutak sadrži i selen, mineral koji detoksicira tijelo određenih spojeva koji uzrokuju rak..

Što možete kuhati?

Slanutak se može dodati proteinskoj salati od graha. Slanutak od brašna može se koristiti u pekarskim proizvodima. Čak i dodavanje slanutka u povrtnu juhu učinit će je još ukusnijom i zdravijom..

17. Grašak

  • Veličina posluživanja - 160 grama;
  • Cink - 1,9 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 13.

Grašak je bez kolesterola, kao i male količine masti i natrija. Nije li to sjajno?

Grašak sadrži antioksidans lutein. Naše tijelo ovaj antioksidans pohranjuje u makularno područje mrežnice, što omogućuje pravilno filtriranje svjetlosnih zraka. Nedostatak ovog antioksidansa dovodi do degeneracije makule i katarakte.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Dodajte grašak u salate od povrća. Ukusan je i sirovi slatki grašak.

18. Indijski orah

  • Veličina posluživanja - 28 grama
  • Cink - 1,6 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 11.

Indijski orah sadrži željezo i bakar, koji povećavaju cirkulaciju krvi, uključeni su u proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i njihovu upotrebu.

Ovi orašasti plodovi mogu biti dostojna zamjena za životinjske proteine ​​i masti. Sadrže mono- i polinezasićene masne kiseline koje sprečavaju nakupljanje masti i kolesterola u srcu i krvnim žilama.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jedite ih sirove navečer kako biste dobili pravu količinu cinka i drugih hranjivih sastojaka. Indijsko ulje može se koristiti za širenje vašeg jutarnjeg tosta.

19. Češnjak

  • Veličina posluživanja - 136 grama
  • Cink - 1,6 mg;
  • % DV - 11.

Češnjak je izuzetno koristan za srce. Ova je korist posljedica prisutnosti alicina u češnjaku, vrlo jakoj biološki aktivnoj tvari. Češnjak je bogat hranjivim sastojcima, a niskokaloričan. Normalizira krvni tlak i smanjuje loš kolesterol. Često se koristi za liječenje prehlade. Antioksidanti u češnjaku pomažu u prevenciji kognitivnih poremećaja.

Još je zanimljivije da češnjak pomaže u uklanjanju teških metala iz tijela..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Češnjak je najbolje jesti sirov, samo ga prethodno ogulite. Ne može se svatko nositi s njegovim oštrim okusom. Možete zdrobiti glavicu češnjaka i pomiješati je s medom, rasporediti dobivenu smjesu na tost.

20. Jogurt

  1. Veličina posluživanja - 245 grama;
  2. Cink - 1,4 mg;
  3. % dnevne vrijednosti - 10.

Uz cink, jogurt sadrži i puno kalcija. 1 konzerva jogurta sadrži 49% dnevne vrijednosti kalcija. Kalcij pomaže u održavanju zdravih kostiju i zuba, a vitamini B skupine štite od oštećenja neuralne cijevi fetusa.

Jogurt je također bogat proteinima, čiju važnost ne vrijedi objašnjavati..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jogurt se može jesti za ručak ili, uz pregršt svježih bobica ili voća, za večeru.

21. Smeđa riža (kuhana)

  • Veličina posluživanja - 195 grama;
  • Cink - 1,2 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 8.

Smeđa riža sadrži i mangan koji je potreban za pravilnu apsorpciju hranjivih sastojaka i proizvodnju probavnih enzima. Mangan jača imunološki sustav.

Smeđa riža je poznata po tome što regulira razinu šećera u krvi i preporučuje se u liječenju dijabetesa.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Zamijenite smeđu rižu redovnom bijelom rižom radi svih blagodati.

22. Govedina

  • Veličina posluživanja - 28 grama
  • Cink - 1,3 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 8.

Govedina krava uzgojena u najudobnijim uvjetima sadrži manje masti i više omega-3 kiselina. Sadrži i linolnu kiselinu za koju se zna da smanjuje rizik od raka i bolesti srca te vitamin E.

Što možete kuhati?

Komade kuhane govedine možete dodati u omiljenu salatu od povrća.

23. Piletina

  • Veličina posluživanja - 41 grama
  • Cink - 0,8 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 5.

Piletina premašuje bilo koju hranu količinom proteina koju sadrži. Bogat je selenom, koji je poznat po svojstvima protiv raka. Vitamini B6 i B3 u njemu ubrzavaju metabolizam i jačaju zdravlje stanica.

Što možete kuhati?

Piletina se može pržiti, kuhati i peći, a može se dodati i salatama i domaćim pizzama.

24. Turska

  • Veličina porcije - 33 grama
  • Cink - 0,4 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 3.

Turska je bogata proteinima, koji dugo štede i utažuju glad. Ova korist sprečava prejedanje. Adekvatan unos proteina pomaže u održavanju stabilne razine inzulina nakon jela. Turska sadrži selen, koji je preventivno sredstvo za mnoge vrste raka..

Što možete kuhati?
Pokušajte kupiti meso peradi s najprirodnijeg mogućeg staništa. Njihovo meso sadrži manje natrija. Meso puretine može se dodavati salatama, juhama ili peći cijelo.

25. Gljive

  • Veličina posluživanja - 70 grama;
  • Cink - 0,4 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 2.

Gljive su izvor germanija, koji pomaže tijelu da učinkovito koristi kisik. Gljive sadrže željezo i vitamine C i D.

Što kuhati?

Dodajte gljive u juhu za novi okus i aromu. Dodajte ih u svoju omiljenu povrtnu salatu ili curry.

26. špinat

  • Veličina posluživanja - 30 grama;
  • Cink - 0,2 mg;
  • % DV - 1.

Jedan od antioksidansa u špinatu, nazvan alfa lipoična kiselina, smanjuje glukozu i bori se protiv oksidacijskog stresa, posebno u dijabetičara.

Špinat je također bogat vitaminom K, hranjivim sastojkom neophodnim za zdravlje kostiju.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Špinat se može dodati juhama, sendvičima, tjestenini i tepsijama.

Ovo je bio popis hrane koja sadrži puno cinka. Ali kako znati da li vaša prehrana unosi dovoljno cinka??

Znakovi nedostatka cinka

Sljedeći znakovi ukazuju na to da tijelo ne prima dovoljno cinka u potrebnim količinama:

  • Slab imunitet. Česte prehlade i razne infekcije nisu vam rijetki gosti.
  • Cink blokira oslobađanje histamina u krvotok. Ako to nije dovoljno, tada osoba ima simptome alergijske reakcije, poput svrbeža, kihanja i curenja iz nosa..
  • Poremećaji spavanja. Cink igra važnu ulogu u proizvodnji i regulaciji melatonina, hormona spavanja. Bez dovoljno melatonina i cinka u tijelu, možete zaboraviti na zdrav san..
  • Gubitak kose. Kad je razina hormona štitnjače niska, tijelo nije u stanju apsorbirati cink. Uzrokuje gubitak kose.
  • Poremećaji pažnje. Postoji veza između niske razine cinka u urinu i hiperaktivnosti.
  • Loše stanje kože. 6% cink u tijelu nalazi se u koži. Znanstvenici pretpostavljaju da je nedostatak cinka u tijelu uzrok akni.
  • Zaostali rast. Nedostatak cinka čest je uzrok niskog rasta u djece jer kosti ne dobivaju dovoljno ovog minerala za rast.
  • Neplodnost ili poteškoće sa začećem. Cink promiče reproduktivno zdravlje.
  • Alzheimerova bolest. Dodaci cinka sprečavaju kognitivne poremećaje, posebno u starijih osoba.

Uvijek provjerite sa svojim zdravstvenim radnikom prije uzimanja dodataka cinka.

Ako vam nedostaje cinka, svakako uključite u prehranu ove namirnice koje sadrže cink, a koje se nalaze ispod tablice. Budite izuzetno oprezni, jer višak cinka u tijelu može imati upravo suprotan učinak..

Tablica sadržaja cinka

P / p br.TOP 29 namirnica s visokim udjelom cinkaNa 100 grama
# 1Kamenice (kuhane)78,6 mg (524% DV)
# 2Pšenične klice16,7 mg (111% DV)
# 3Govedina (nemasna, kuhana)12,3 mg (82% DV)
# 4Teleća jetra11,9 mg (79% DV)
#petSjemenke bundeve (suhe)10,3 mg (69% DV)
# 6sezam10,2 mg (68% DV)
# 7Tamna čokolada3,3 mg (22% DV)
# 8Sušeno bilje i začini (červil)8,8 mg (59% DV)
#devetJanjetina (nemasna, kuhana)8,7 (58% DV)
#desetKikiriki (prženi)3,3 mg (22% DV)
#jedanaestUtvrđene žitarice52 mg (345% DV)
# 12Jogurt s niskim udjelom masti s voćem0,7 mg (4% DV)
#trinaestMlijeko0,4 mg (3% DV)
#četrnaestPileća prsa1 mg (7% DV)
#petnaestSir cheddar3,1 mg (21% DV)
#šesnaestmozzarella2,9 mg (19% DV)
# 17Sjeme lubenice10,2 mg (68% DV)
#osamnaestDivljač8,6 mg (58% DV)
# 19Teletina7,4 mg (49% DV)
# 20Utvrđeni maslac od kikirikija15,1 mg (101% DV)
# 21Lucerna niče0,9 mg (6% DV)
# 22Šparoge (kuhane)0,6 mg (4% DV)
# 23Zrno riže6,0 mg (40% DV)
# 24Srce palme3,7 mg (25% DV)
# 25Alge (alge)1,2 mg (8% DV)
# 26Pekinški kupus (kuhan)0,1 mg (1% DV)
# 27Grašak1,2 mg (8% DV)
# 28Tahina10,5 mg (70% DV)
# 29Morska ploča ili iverak0,6 mg (4% DV)

Nedostatak cinka: čimbenici rizika

Vegetarijanci i vegani, oni s čestim dijetama ili zlouporabom alkohola, starije osobe, trudnice i dojilje, dijabetičari, adolescenti tijekom puberteta, ljudi s celijakijom i ponavljajućim proljevom najveći su rizik od nastanka nedostatka cinka.

Zaključak

Samo uključite svu ovu hranu u svoju prehranu. I sve!

Ne čekajte, ostavite svoje komentare u nastavku, recite nam je li ovaj članak bio koristan.

Koja hrana sadrži cink?

Za normalno funkcioniranje tijela potrebno ga je zasititi svim korisnim elementima. Stoga je važno znati koja hrana sadrži cink. Nedostatak cinka može oslabiti vaš imunološki sustav i učiniti ga osjetljivim na razne bolesti. Pomoći ću riješiti ovaj problem..

Foto: Yabsli Sh. Prirodna sredstva za osobnu njegu. - M.: Dilya, 2006.-144 str..

Koja hrana sadrži cink?

Element u tragovima odgovoran je za brojne funkcije u tijelu, pomaže potaknuti aktivnost enzima, sudjeluje u sintezi proteina i DNA i potiče zacjeljivanje rana. Nažalost, tijelo ne skladišti cink..

Gdje se nalazi ovaj hranjivi sastojak? Naravno, u raznoj hrani, koju također treba konzumirati u količinama koje tijelo traži. Evo primjera:

  • Za muškarce 14 godina i starije, doza je 11 mg / dan..
  • Za žene starije od 14 godina - 9 mg / dan.
  • Za trudnice - 11 mg / dan.
  • Za njegu - 12 mg / dan.

Praksa pokazuje da su najbogatija hrana cinkom kamenice. Naravno, ne može si svatko priuštiti da svaki dan jede deliciju, pa tvar najčešće dobivamo iz druge hrane. Ovdje se nalazi cink:

  • U plodovima mora: jastog i rak.
  • U mesu: janjetina, govedina, svinjetina, puretina, piletina.
  • U orašastim plodovima: bor, badem, orasi.
  • U povrću i mahunarkama: soja, grašak, grah, šparoge, bundeva.
  • U mliječnim i fermentiranim mliječnim proizvodima: jogurt, kefir, sir cheddar, mozzarella.
  • U voću: šipak, avokado, bobičasto voće, datulje.

Hrana bogata kalcijem

Hrana bogata cinkom uglavnom je životinjskog podrijetla. Uz to, ljudsko tijelo ne učinkovito asimilira korisnu tvar iz biljnih komponenata. A što bi vegetarijanci trebali učiniti? Gdje nabaviti cink? Osobno sam promatrao različite pacijente, pa mogu reći da osoba koja je na veganskoj prehrani traži 50% više cinka od mesojeda. U nastavku ću vam pokazati koja hrana sadrži puno cinka kako biste mogli uravnotežiti prehranu..

Cink u hrani: gdje je visoko?

Zapamtite da za bolju apsorpciju elementa u tragovima ne biste ga trebali kombinirati s dodacima magnezija, željeza, kalcija, bakra. Cink, čiji se sadržaj može razlikovati u hrani, vrlo je važan za regulaciju imunološke funkcije. Upravo ovaj mikroelement omogućuje aktiviranje T stanica, koje zauzvrat omogućuju regulaciju imunološkog odgovora, napad na zaražene stanice..

Ako želite unijeti cink u hranu - tablica će vam u tome pomoći. Označava sadržaj tvari u miligramima. Ti su podaci također potvrđeni u članku Helen West za autoritativnu publikaciju Healthline.

Vitamin A: koja ga hrana sadrži?

Zapamtite, hrana koja sadrži cink je najkorisnija neprerađena. Međutim, trudnice bi trebale biti oprezne prema loše skuhanim školjkama kako bi izbjegle trovanje hranom. Ako vas zanima cink u proizvodima, tablica će vam reći njegovu količinu, ali svejedno morate znati o značajkama njegove upotrebe i pripreme. Sad ću vam reći više:

  • Mahunarke sadrže cink, ali sadrže i fitate koji smanjuju njegovu apsorpciju. Metode obrade poput klijanja i namakanja pomoći će poboljšati bioraspoloživost tvari..
  • Povrće sadrži umjerene količine cinka, ali neke mogu zadovoljiti vaše dnevne potrebe ako ne jedete meso.
  • Tamna čokolada također sadrži puno šećera i kalorija. Ne činite to svojim primarnim izvorom cinka.

Što cink sadrži, također je naznačeno u mjerodavnom izvoru WebMD.

Cink: učinak na ljudsko tijelo

Nedostatak ovog elementa u tragovima može se dogoditi neuravnoteženom prehranom, a kod žena - tijekom trudnoće i dojenja. Hrana bogata cinkom nadoknađuje taj nedostatak. Moje iskustvo dokazuje da korisna tvar utječe na takve funkcije u tijelu kao što su:

Koja hrana sadrži magnezij i kalij

  • Visina. Cink je neophodan za normalan ljudski rast i razvoj, a nedostatak u djece može narušiti te funkcije.
  • Imunitet. Element u tragovima sudjeluje u stvaranju imunoloških stanica tijela.
  • Zdravlje očiju. Nedostatak cinka može dovesti do razvoja očnih bolesti.
  • Oporavak. Mikroelement potiče zacjeljivanje rana i obnavljanje sluznice.

Jedite hranu koja sadrži cink kako biste izbjegli zdravstvene probleme. Simptomi kao što su:

  • loš apetit;
  • proljev;
  • gubitak kose;
  • loš razvoj;
  • impotencija.

Sad razumijete koliko je cink važan. U kojim je proizvodima sadržan, opisao sam gore. Obično osoba rijetko ima predoziranje neke tvari, osim ako se ne tiče posebnih dodataka. O tome se raspravlja i u članku MedicalNewsToday. Sadržaj cinka u hrani nije tako visok. Ali ipak, obratite pozornost na toksične simptome, uključujući:

  • glavobolja;
  • proljev;
  • mučnina;
  • grčevi u trbuhu;
  • povraćanje.

Jedite razne dodatke i hranu umjereno. Cink može i pomoći tijelu i naštetiti mu. Stoga vam preporučujem da se obratite liječniku ili dijetetičaru koji će propisati uravnoteženu prehranu s ključnim hranjivim sastojcima..

Proso kaša: blagodati i kalorije

Sada znate kako doći do cinka. Hrana je prirodni izvor mikronutrijenata, zato se trudite jesti zdravo i raznoliko..

Pažnja! Materijal je informativnog karaktera. Ne biste se trebali pribjegavati metodama opisanim u njemu bez prethodnog savjetovanja sa svojim liječnikom.

Izvori:

  1. Helen West. 10 najboljih namirnica s visokim udjelom cinka // Healthline. - 2018. - 19. travnja. - Način pristupa: https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
  2. Melinda Ratini. Koja hrana sadrži cink? // WebMD. - 2019. - 29. rujna. - Način pristupa: https://www.webmd.com/eye-health/qa/what-foods-have-zinc
  3. Rachel Nall. Vrhunska hrana bogata cinkom // MedicalNewsToday. - 2019. - 31. srpnja. - Način pristupa: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325916#deficiency

Autor: kandidat medicinskih znanosti Anna Ivanovna Tikhomirova

Recenzent: kandidat medicinskih znanosti, profesor Ivan Georgievich Maksakov

10 namirnica koje su bogate cinkom

Popularan

Cink je uključen u važne procese u tijelu:

  • osigurava funkcioniranje više od 300 enzima i uključen je u mnoge procese staničnog metabolizma;
  • pomaže sintezi bjelančevina;
  • podržava imunološki sustav;
  • pospješuje obnavljanje vezivnog tkiva.

1. Crveno meso

Ali imajte na umu da je jedenje puno crvenog mesa, posebno prženog, povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Međutim, sve dok jedete crveno meso umjereno i kao dio prehrane bogate voćem, povrćem i vlaknima, nemate zbog čega brinuti..

2. Mekušci

Škampi i školjke također su bogati cinkom: 100 grama ovih plodova mora sadrži 14% DV.

3. Mahunarke

Ali imajte na umu da mahunarke sadrže fitate, koji ometaju apsorpciju cinka i drugih minerala. Odnosno, cink iz mahunarki nije toliko dobro apsorbiran kao na primjer iz životinjskih proizvoda. Unatoč tome, mahunarke su važan izvor cinka, posebno za ljude na veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani. Usput, zagrijavanjem ili kvašenjem mahunarki povećava se bioraspoloživost (apsorpcija u tijelu) ovog minerala..

4. Sjeme

Sjemenke suncokreta dobar su izvor vlakana, zdravih masti i vitamina, pa ih je pametno uključiti u svoju prehranu barem nekoliko puta tjedno..

5. Orašasti plodovi

Postoje studije da orašasti plodovi smanjuju rizik od srčanih bolesti, raka i dijabetesa.

6. Mliječni proizvodi

Mlijeko i sir najpopularniji su izvori cinka jer sadrže visoko biološki dostupan mineral. Primjerice, 100 grama sira cheddar čini oko 28% DV-a, a jedna šalica punomasnog mlijeka čini oko 9% dnevnog unosa cinka..

Osim toga, mliječni proizvodi korisni su za zdravlje kostiju putem proteina, kalcija i vitamina D.

7. Jaja

8. Žitarice

Žitarice su izvor i drugih važnih hranjivih sastojaka: vlakana, vitamina B, magnezija, željeza, fosfora, mangana i selena..

9. Povrće (barem neko od njih)

Krumpir (jedna velika gomolja) sadrži oko 1 mg cinka, što je 9% dnevne vrijednosti. Cink se nalazi u kelju (oko 3% DV na 100 grama).

10. Gorka čokolada

Naravno, ne odvaže se svi odjednom pojesti 100 grama tamne čokolade, jer ćete osim visokog udjela cinka primiti još 600 dodatnih kalorija. Stoga preporučujemo ograničavanje na 10-20 grama tamne čokolade dnevno - kao ugodan i zdrav dodatak prehrani..

Komentari 1

Hvala! Korisni članak. I obično kupujem vodu Stalmas cink selen, kao dodatni izvor elemenata u tragovima. Zasićen je elementima poput cinka i selena koji su odgovorni za ublažavanje umora i stresa, sprečavanje onkologije i srčanih bolesti, za oštrinu vida.

A također - jod i krom, koji poboljšavaju pamćenje i zagovaraju prevenciju dijabetesa. I naravno, trudim se dodati više voća i povrća u svoju svakodnevnu prehranu..

Koja hrana ima najviše cinka: stol

Nedostatak potrebne količine ovog elementa u tijelu dovodi do njegove neravnoteže. Ali višak minerala neće dovesti ni do ničega dobrog. Stoga morate znati približnu stopu.

Što je cink koristan za ljudsko tijelo, zašto je potreban

Medicinski stručnjaci ne prestaju tvrditi da hrana bogata cinkom mora nužno biti prisutna u prehrani svake osobe, bez obzira na dobnu skupinu i spol, te u kojoj je hrani prisutna i kako utječe na ljudsko zdravlje, opisat ćemo u nastavku..

  • - poboljšava probavni trakt (pospješuje razgradnju masti, asimilaciju bjelančevina, normalizira metaboličke funkcije);
  • - povećava tjelesni imunitet i otpornost na razne vrste infekcija (utjecaj na proizvodnju važnih hormona, leukocita, antitijela);
  • - uklanja štetne metale;
  • - potiče rast djeteta u dojenačkoj i adolescenciji;
  • - sudjeluje u proizvodnji sperme (u muškoj polovici) i jajnih stanica (u žena);
  • - pomaže usporiti starenje stanica;
  • - ima dobar učinak na stanje kože i kose.

Između ostalog, (Zn) je jednostavno potreban za adolescente, pozitivno utječe na formiranje i aktivnost reproduktivnog sustava dječaka i djevojčica.

Pitajte kuhara! Niste uspjeli kuhati jelo? Ne sramite se, pitajte mene osobno.

Prednosti i šteta za ljudsko zdravlje

Cink pripada elementima u tragovima, čija ukupna masa iznosi samo 10 g, manje od 0,01% tjelesne težine. Tkivima nije potreban metal, već njegovi biološki podesivi ioni u organskoj tvari. Nedostatak cinka u tijelu dovodi do promjene metabolizma, slabljenja općeg i lokalnog imuniteta, kršenja antioksidativne obrane stanica.

Element u tragovima Zn dio je hormona inzulina, regulira aktivnost više od 200 enzima i sudjeluje u radu neurotransmitera. Također je poznato o utjecaju mineralne komponente na procese hematopoeze, disanja, oksidacije masnih kiselina, regeneracije kožnih lezija.

Cink pripada 17 nezamjenjivih "elemenata života", bez kojih je nemoguće izgraditi sve dijelove stanica i najvažnije spojeve za rad organa.

Međutim, unos "dodatne" količine elementa u tragovima u tijelo hranom ili tabletama prijeti ozbiljnim metaboličkim poremećajima. Kad tijelo sadrži 150–600 mg Zn, opažaju se simptomi opijenosti: slabost, bolovi u trbuhu, povraćanje. Šteta može biti povezana s prodorom cinkove prašine u pluća, gutanjem vode ili hrane onečišćene otpadom od proizvodnje metala u probavni trakt.

Koliko cinka trebate dnevno

Kako ne biste naštetili vlastitom zdravlju ili zdravlju svojih najmilijih i kako biste tijelo napunili korisnim elementom, važno je znati koji se dnevni unos cinka preporučuje za određenu dob i pod određenim okolnostima (trudnoća, porod, razdoblje hranjenja djeteta). Podaci u nastavku pomoći će vam da se snađete i shvatite koliko mikronutrijenata možete dnevno unositi s hranom.

Djeca do šest mjeseci (6 mjeseci):

  • - djevojke 2 mg.
  • - dječaci 3 mg.

Djeca od šest mjeseci do 3 godine:

  • - dječaci i djevojčice do 3 mg.

Mališani od četiri do osam godina:

  • - do 5 mg. za bilo koji spol.

Školarci (od 9 do 13 godina):

  • - norma je oko 8-9 mg. dnevno.

Adolescenti (dobna skupina od 14 do 18 godina):

  • - djevojke do 9 mg.
  • - dečki ne više od 11 mg.
  • Dame od 19 do 60 godina - 12 mg.
  • Predstavnici jake polovice od 19 do 60 godina - do 15 mg.
  • Trudnice dobne skupine do devetnaest godina - 15 mg.
  • Buduće mame starije od 19 godina - do 14 mg.
  • Dojilje (u dobi od 16 do 20 godina) - do 15 mg.
  • Žene tijekom dojenja (starije od 19 godina) - do 17 mg.

Dnevni unos cinka

Sadržaj elementa u tragovima u tkivima varira ovisno o dobi, tjelesnoj težini i zdravstvenom stanju osobe. Na protok bilo kojih komponenata iz hrane u krvotok utječe stanje stjenke tankog crijeva.

Malapsorpcija nanosi ogromnu štetu metabolizmu i zdravlju. Osoba jede zdravu hranu, ali potrebne tvari ne ulaze u stanice.

Nutricionisti i liječnici sa Zapada preporučuju pacijentima da u slučaju poremećaja crijevne apsorpcije uzimaju povećane doze vitamina s mikroelementima.

Bebe trebaju 1 do 2 mg cinka dnevno. Fiziološka potreba za elementom u tragovima povećava se tijekom razdoblja brzog rasta. Mala djeca trebaju 3-4 mg elementa u tragovima. Potreba za predškolcima je 5 mg, za mlađe učenike se povećava na 7 mg.

Tinejdžerima treba 8-9,5 mg, djevojčicama i dječacima - 7-9, odnosno 10-11 mg. Za žene mlađe od 50 godina - 7-12 mg. Gornji brojevi odgovaraju potrebama trudnica i tijekom dojenja. Muškarcima je potrebno 10-15 mg Zn dnevno.

Gornja granica za odraslu osobu je 25 mg elementarnog cinka dnevno. Fizičkim naporima, tijekom liječenja niza bolesti, dnevni unos može se povećati na 30 mg. To se radi s gladovanjem bjelančevina, obilnim znojenjem, fizičkim naporima, liječenjem diureticima.

Nedostatak cinka u tijelu: simptomi

Kad ljudi ne prime ovaj element u tragovima, mogu se primijetiti sljedeće bolesti (simptomi):

  • - vrlo česte prehlade (GRIPA, ARVI, itd.), pojava herpesa i drugih gljivičnih bolesti na sluznicama i drugim dijelovima tijela, što će olakšati smanjenje imuniteta;
  • - odgođeno zacjeljivanje rana i ogrebotina;
  • - manifestacija alergijskih reakcija, dermatitis;
  • - oslabljen rast kose, znakovi gubitka kose;
  • - smanjenje okusnih pupoljaka (senzacija);
  • - neuspjeh u metaboličkim funkcijama tijela;
  • - pretjerana razdražljivost, depresija, nestabilnost emocionalne pozadine;
  • - zamagljen vid;
  • - pogoršanje stanja kože (pojavljuje se pretjerana suhoća, pojavljuju se bore) i noktiju;
  • - kršenje koordinacije;
  • - smanjeni ili potpuni nedostatak apetita;
  • - česte kontrakcije mišića na vrhovima prstiju;
  • - oštećenje pamćenja;
  • - kršenje lijepe polovice menstrualnog ciklusa;
  • - smanjena potencija kod muškaraca;
  • - prisutnost prerane ejakulacije;
  • - promjene u radu reproduktivnog sustava žena, koje mogu pridonijeti rođenju nedonoščadi;
  • - zaostajanje u mentalnom razvoju u adolescenciji.

Hrana koja sadrži cink u velikim količinama - blagodati

Vrlo je važno znati koja hrana sadrži zdravi cink za ljude. Napokon, prisutnost cinka u hrani obavlja mnoge važne biološke funkcije. Evo nekih zdravstvenih blagodati cinka:

  • Poboljšava metabolizam. Dio je većine enzima, sudjeluje u stvaranju i razgradnji bjelančevina, ugljikohidrata i masti, utječe na metabolizam bjelančevina.
  • Jača imunološki sustav. Odgovoran za stvaranje tjelesne otpornosti na infekcije i prehlade, utječe na antitijela na bolesti, leukocite i hormone.
  • Sudjeluje u procesu hematopoeze.
  • Regulira proces diobe, razmnožavanja i rasta stanica. Usporava starenje stanica. Bitno za rast djeteta, kao i za formiranje reproduktivnog sustava, proizvodnju sperme i jajnih stanica tijekom adolescencije.
  • Pospješuje apsorpciju vitamina E, potrebnog za razmjenu vitamina A.
  • Uklanja teške metale i toksine iz tijela.
  • Poboljšava stanje i rast kose, noktiju i kože.
  • Ubrzava zacjeljivanje pokrovnih tkiva, rana, opeklina.
  • Odgovoran za funkcioniranje okusa i njušnih receptora.
  • Sudjeluje u procesu prerade alkohola. Stoga nedostatak cinka može pridonijeti razvoju alkoholizma..
  • Neophodno za rad endokrinih žlijezda koje su odgovorne za hormonalnu razinu.

Dakle, cink je neophodan za razvoj i funkcioniranje svih organa i sustava u našem tijelu; sinteza DNA ne može bez njega..

Kako se očituje nedostatak cinka?

Nedostatak Zn prijeti osobi sa sljedećim štetnim učincima:

  • - depresija i česti živčani poremećaji;
  • - smanjenje tjelesnih funkcija na alergene;
  • - manifestacija dermatitisa;
  • - neispravnosti krvožilnog sustava;
  • - pojava anemije;
  • - slabo zacjeljivanje čira i rana;
  • - ozbiljno smanjenje imuniteta;
  • - gubitak kose, pogoršanje kože;
  • - česte prehlade;
  • - zaostajanje u rastu i spolni razvoj u adolescenata;
  • - pojava žudnje za alkoholom;
  • - povećani rizik od razvoja adenoma prostate kod muškaraca starijih od 55 godina;
  • - obilno znojenje;
  • - otežan porod i loš razvoj djeteta u maternici;
  • - rizik od preranog porođaja i pobačaja.

Stoga, kako bi se spriječile neugodne posljedice, hrana koja sadrži cink u velikim količinama trebala bi se uvijek nalaziti na ljudskom jelovniku, a kako bi se mikroelement dobro apsorbirao, takvu hranu ne smijete jesti zajedno s diureticima i hranom koja sadrži značajnu količinu olova (Pb). kao i željezo (Fe), kalcij (Ca).

Izvrsna apsorpcija (Zn) nastaje ako jedete hranu bogatu cinkom, zajedno s hranom obdarenom velikom količinom retinola (vitamina A) i bjelančevina.

Zanimljivo znati! U davnim su vremenima kineske dame trljale kožu kako bi se riješile bora i dale joj lijepu boju biserom, koji su, kao što znate, bogati cinkom, a Kleopatra se svakodnevno kupala u kozjem mlijeku, bogatom prirodnim elementima..

Značajke asimilacije cinka

Karoten povećava bioraspoloživost Zn, a potonji je važan za metabolizam vitamina A, E i C. Nedostatak cinka pogoršava hipovitaminozu A i E. Moguća je konkurencija s drugim ionima za "slijed" apsorpcije crijevnim epitelom. Takvi suparnici su bakar, kalcij i željezo. Nedostatak cinka javlja se kod aspirina.

Raznovrsna hrana jamstvo je dovoljnog unosa elementa u tragovima. Cink je važan za zdravlje kože i kose, reproduktivni, živčani i endokrini sustav. Nedostatak negativno utječe na metaboličke procese. Nadopunjavanje zaliha moguće je obogaćivanjem jelovnika proizvodima koji sadrže velike količine cinka.

Mnogo je Zn u kamenicama, orašastim plodovima, leći, sjemenkama, suhim marelicama. Dio minerala u tijelo se isporučuje svježim voćem. Prehranu treba odabrati tako da budu dostupne sve potrebne hranjive tvari, uzimajući u obzir moguće gubitke uslijed malapsorpcije. U prisutnosti crijevnih bolesti, značajna količina hranjivih sastojaka ne ulazi u tijelo, ne sudjeluje u metabolizmu.

Ako nedostatak mikroelemenata uzrokuje ozbiljne poremećaje, tada su prirodni izvori nedostatni. Trebali biste uzimati komplekse vitamina i minerala, biološki aktivne aditive. Nažalost, proizvođači u sastav tableta uključuju tvari s malom bioraspoloživošću, na primjer, cink sulfat (Zincite, Zincteral). Isti problem nastaje i s kalcijem - Znovim "susjedom" u drugoj skupini kemijskih elemenata. Apsorpcija se može poboljšati uzimanjem organskih soli - acetata, glukonata, citrata, cinkovog pikolinata.

Uzroci nedostatka cinka

Ima ih podosta. Liječnici sljedeće nazivaju glavnim:

  • - ozbiljna i lakša bolest jetre;
  • - bolesti želuca i crijeva;
  • - veliki emocionalni i psihološki stres;
  • - nepravilna prehrana;
  • - obilno znojenje;
  • - alkoholizam;
  • - maligni tumori;
  • - helmintičke invazije;
  • - poremećaji u aktivnosti gušterače;
  • - kronična bolest.

Nego što prijeti njegov nedostatak?

Nedostatak cinka prilično je rijedak. Ali to se događa i najčešće se izražava prisutnošću sljedećih simptoma:

  • razvoj usporava;
  • gubitak apetita;
  • kosa počinje snažno opadati;
  • receptori okusa i mirisa su otupljeni;
  • postoje problemi s kožom;
  • na noktima nastaju bijele mrlje;
  • povećava se broj zaraznih bolesti.

Uz to, cink u interakciji s bakrom utječe na reproduktivnu funkciju. Njihov nedostatak dovodi do impotencije i neplodnosti kod muškaraca, a kod žena se može dogoditi kršenje ciklusa. Nedostatak elemenata poput cinka i magnezija razvija adenom prostate u muškaraca i rak vrata maternice u žena.

Koja hrana sadrži najviše cinka

Hrana bogata cinkomSadržaj elementa u tragovima u 100 g.
Meso
Teleća jetra (pržena)16 mg
Janjetina (prženi bubreg)3,6 mg
Janjetina (pržena jetra)5,9 mg
Kuhana pileća srca7,3 mg
Kuhani goveđi jezici4,8 mg
Dinstana govedina9,5-9,7 mg
Morske delicije
Jegulja (riba), kuhana12,1 mg
Kamenice60 mg
Srdela3,5 mg
Orašasti plodovi
Pinjoli6,5 mg
Kikiriki2,86 mg
Jezgra oraha2,7 mg
Indijski orah i bademi2,1 mg
Kokos2 mg
Lješnjak (lješnjaci)1,9 mg
Pistacijedo 1,5 mg
Povrće
Kupus, sorta "keleraba"do 3,6 mg
Avokado, rotkvica i mrkva0,3 mg svaki
Grah i žitarice
Pšenične mekinje16 mg
Mak8,1 mg
sezam7,8 mg
Sjemenke bundeve7,5 mg
Crno sjeme5,6 mg
Sjemenke lana5 do 5,5 mg
Leća za hranu3,8 mg
Osušene kokice3,4 mg
Grašak (suhi proizvod)3,3 mg
Grah2,6 mg
Kuhani crveni i bijeli grah1,4 mg
Tjestenina0,55 mg
Zobena kaša0,5 mg
Ostala hranjiva hrana
Kvasac8 mg
Jaja (sadrže samo žumanjke)ne više od 4 mg
Vrganjdo 1,49-1,53 mg
Hren1,4 mg
Mlijeko i mladi zeleni luk0,4 mg svaki

Ne znaju svi da su hrana bogata cinkom uglavnom delikatesno meso i, naravno, morska hrana. Osim toga, znatna količina može se naći u drugim prehrambenim proizvodima, na primjer, sjemenkama bundeve, žumanjcima, u mekinjama, orašastim plodovima, povrću, siru.

Da biste bolje razumjeli koja hrana sadrži najviše cinka, pomoći će vam sljedeća tablica posebno kreirana za vas..

Biljna hrana bogata cinkom

Najveća količina mineralne komponente nalazi se u žitaricama i mahunarkama, nekim sjemenkama i orašastim plodovima. Međutim, biljna hrana, kao izvor cinka, inferiorna je od životinjskih proizvoda. Mora se imati na umu da toplinska obrada može biti popraćena smanjenjem količine makro- i mikroelemenata.

Biljna hrana s relativno visokim sadržajem Zn

HranaSadržaj cinka, mg na 100 g proizvoda
Pšenične mekinje9.2
Sjemenke bundeve7,0
Sojino brašno4.9
Leća3.4
Grašak3.3
Zobene pahuljice3.2
Hrskavi kruh3.1
Rafinirano zrno heljde2.7
Raženo brašno2.5
Bijeli grah2.5
Slanutak2.4
Zrna kukuruza1.7
smeđa riža1.6
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna1.5
Raženi kruh od cjelovitih žitarica1.3
Hren1.24
Brokula0,61
Špinat0,6
Prokulica0,6
Maline0,36
Krumpir0,35
Poriluk0,31
Tikvica0,26
Krastavci0,21
Breskve0,15
MareliceSvježe voće - 0,14; suhe marelice - 0,4
Naranče0,11
Jabuke0,1

Sadržaj Zn u povrću i voću manji je nego u žitaricama i mahunarkama. Sušenjem je moguće postići povećanje koncentracije makro- i mikroelemenata, na primjer u suhim marelicama, suhim šljivama. Međutim, konzumacija svježeg povrća i voća ostaje jedan od najjeftinijih načina za obnavljanje vitamina i minerala..

Koja je hrana bogata cinkom

Tablica u nastavku za referencu pomoći će svima da znaju i razumiju koju hranu treba uključiti u prehranu kako bi tijelo obogatili elementom u tragovima.

Plodovi mora - ostrigeSto grama cinka od 58-60 mg
Teleća jetrana 100 gr. 15-16 mg
Aknena 100 gr. jegulja 12,1 mg cinka
Goveđi ragudo 9,2 mg u sto grama gotovog variva
Sjemenke makau 100 gr. žitarice 8,2 mg cinka
Kvasac (suhi) i sjemenke sezamado 8,3 mg na 100 g.
Pšenične mekinjeoko 16 mg na 100 g.
Pileće srce (kuhano dok ne omekša)7,3 mg na sto grama

Životinjski proizvodi s visokim udjelom Zn

Umjereno kuhanje povećat će sadržaj cinka u mesu i ribi. Životinjske proizvode preporučuje se kuhati, peći i dinstati. Kad se skuha, 35–55% mikroelemenata prenese se u juhu. Prilikom gašenja ta brojka pada na 7%.

Životinjska hrana bogata Zn

HranaSadržaj cinka, mg na 100 g proizvoda
Kamenice22-7,0
Teleća jetra8.4
Svinjska jetra6.5
Sir emental4.63
Govedina4.41
Sir Gouda3.9
Sir Tilsit3.5
Pileća jetra3.2
Divljač3.2
Škampi2.2
Svinjska kobasica2.1
Patka1,84
Zec1.7
Jastog1.6
Papalina1.28
Pržena piletina1.0
Kavijar0,95
Šaran0,9

Meso, riba, sirevi bogati su elementima u tragovima, osim toga, cink se bolje apsorbira iz hrane životinjskog podrijetla. Takvi su proizvodi idealni "dobavljači" mineralne komponente Zn tijelu.

Višak cinka u tijelu, utjecaj na metabolizam

Mnoge ljude brine može li višak elementa u tragovima biti opasan po zdravlje. Odgovor je nedvosmislen - da. Prekoračenje dnevne doze (naznačeno gore za sve kategorije i dobne skupine) unosa cinka za više od 100-150 miligrama može dovesti do sljedećih posljedica:

  • - toksično trovanje;
  • - poremećena koordinacija, spavanje;
  • - jaka vrtoglavica, stalna mučnina, refleks u trbuhu.

Višak (Zn) u tijelu za više od 5-6 grama. može biti kobno. Stoga je prije nego što počnete uzimati lijekove obogaćene njime, važno testirati se i zatražiti stručni savjet liječnika u vezi s tim. Za potpunu asimilaciju tijela navedenim elementom u nedostatku kontraindikacija i bolesti koje dovode do njegovog gubitka, dovoljno je u jelovnik uključiti nekoliko gore naznačenih proizvoda.

Sada znate koja hrana sadrži puno cinka, kao i kakve posljedice mogu nastati s ozbiljnim nedostatkom ili, obratno, prekomjernom količinom u tijelu. U međuvremenu, nekoliko korisnih savjeta za konzumaciju navedenog proizvoda neće vam škoditi..

  1. Korištenje zajedno s proizvodima koji sadrže puno cinka, oralnim kontraceptivima i diureticima značajno smanjuje apsorpciju elementa u tragovima.
  2. Neugodne posljedice s prekomjernom količinom nekog elementa mogu nastati ako se dnevna norma proizvoda prekorači za više od 150 mg.
  3. Najbolja apsorpcija cinka događa se kada se jedu kikiriki, mahunarke i proizvodi od soje.

Vrijednost cinka za ljude

Kad uđe u tijelo, ovaj periodični element počinje reagirati s drugim mineralima, poput bakra, magnezija, željeza, selena itd. Cink, zajedno s ostalim elementima koje periodni sustav sadrži, neprocjenjiva je pomoć tijelu..

Zajedno sudjeluju u velikom broju procesa u tijelu, na primjer:

  • aktivnost imunološkog sustava;
  • dijeljenje stanica;
  • razvoj dječjeg tijela i odrasle osobe;
  • uklanjanje teških metala iz tijela;
  • očuvanje vida;
  • oslobađanje inzulina;
  • rad živčanog sustava itd..


Cink i selen aktiviraju funkcije živčanog sustava, dok ga magnezij i bakar održavaju u dobroj formi. Stoga je tijelu potreban čitav kompleks vitamina i minerala. Istodobno, selen pomaže asimilaciji ovog metala.

Prisutnost minerala utječe na izgled, što je važna činjenica za žene. Na primjer, u stara vremena, zdrobljeni biseri dodavali su se kozmetici. To je riznica minerala poput cinka, magnezija, bakra i željeza. A lijepa kraljica Kleopatra kupala se od kozjeg mlijeka kako bi sačuvala svoju ljepotu. Ovaj proizvod sastoji se od cinka, magnezija i bakra.

Magnezij i selen, zajedno s tim elementima u tragovima, neophodni su za učinkovito funkcioniranje jetre, što pomaže u uklanjanju toksina koji se nakupljaju u tijelu.

Uz to, ovaj mikroelement potiče razgradnju alkohola.

Dnevne potrebe za djetetom, ženom i muškarcem

Sedamdesetih godina prošlog stoljeća određena je dnevna doza cinka. Za žene iznosi 12 mg, a za muškarce 15 mg. Dječja norma je 5-10 mg. Ali neki moderni liječnici tvrde da to nije dovoljno i službena doza mora se povećati za 2-3 puta. Nažalost, većina stanovništva čak ni ne prima navedene doze..
Poboljšana prehrana cinkom neophodna je za trudnice i dojilje, sportaše i ljude koji se bave teškim fizičkim radom ili imaju jak psihološki stres. Najviše od svega, vegetarijanci pate od njegovog nedostatka, trebaju uzimati vitamine koji sadrže cink. Doziranje treba propisati samo liječnik..

Cink je vitalni za sportaše, jer je u stanju ukloniti oksidacijske proizvode iz tijela nakon fizičkog napora. Tijekom redovitog treninga s umjerenim opterećenjem, dnevna doza je 25-30 mg, a tijekom natjecateljskog razdoblja - 35-45 mg.

Dodatni savjeti i savjeti

Iako je cink vitalni za tijelo, ne biste se trebali zanositi njime - njegov višak može nanijeti značajnu štetu zdravlju. Prekoračenje dnevne doze za 10 puta dovest će do neravnoteže imunološkog sustava, probavnog sustava, a dvadesetostruko povećanje doze može izazvati simptome trovanja.

Prije uzimanja pripravaka cinka, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Pogotovo ako se planira istodobna uporaba drugih lijekova ili dodataka prehrani.

Uravnotežena prehrana izbjegava dodatni unos pripravaka koji sadrže cink.

Terapija odgovarajućim lijekovima i dodacima prehrani tražena je uglavnom među vegetarijancima i ljudima koji se aktivno bave sportom..

Ako postoji sumnja da tijelo pati od nedostatka cinka, to se može provjeriti serumskim biokemijskim testom. Nemoguće je zanemariti alarmantne simptome: bolje je ispraviti prehranu ili uzeti kratki kurs lijekova nego godinama patiti od progresivnih manifestacija nedostatka cinka.

Učinci cinka

Cink je element u tragovima potreban ljudskom tijelu za razvoj i održavanje koštanog i mišićnog tkiva. Sudjeluje u metabolizmu i pospješuje rast stanica. Cink je prisutan u crvenim krvnim stanicama, bijelim krvnim stanicama, muškom sjemenu, bubrezima i jetri. Njegova količina u tijelu odrasle osobe može doseći tri grama..

Adekvatna dostupnost cinka dovodi do dobrobiti, dobrog zdravlja i normalnog funkcioniranja.

Igra važnu ulogu i ima blagotvoran učinak na tijelo u cjelini, pridonoseći:

  • prevencija prehlade;
  • poboljšanje vida;
  • ubrzati zacjeljivanje rana;
  • aktivacija rasta kostiju;
  • poticanje moždane aktivnosti;
  • poboljšanje pamćenja;
  • sazrijevanje genitalija i reproduktivnog sustava u cjelini;
  • snažna aktivnost živčanog sustava;
  • smanjenje rizika od razvoja alergijskih reakcija;
  • uklanjanje opijenosti (s raznim trovanjima);
  • prevencija fibroze;
  • poticanje seksualne aktivnosti;
  • poboljšanje potencije;
  • pomlađivanje kose, kože i noktiju;

Na temelju gore navedenog, važno je znati koja hrana sadrži cink kako bi se tijelo napunilo potrebnim i korisnim elementom u tragovima..

Koje tvari i proizvodi smanjuju količinu

Štetno je za količinu ovog makronutrijenta u tijelu, na njegovu asimilaciju utječu:

  • teški metali i njihovi derivati: kadmij, olovo;
  • pripravci i hrana bogata kalcijem i bakrom;
  • pripravci željeza;
  • hormonalni lijekovi: kortikosteroidi, oralni kontraceptivi;
  • diuretici, diaforetski lijekovi koji uklanjaju cink iz tijela;
  • višak fosfata u hrani;
  • lijekovi iz skupine imunosupresiva;
  • alkohol;
  • neki antibiotici;
  • proizvodi koji sadrže kofein: čaj, kava.

Blagodati cinka (video)

Ispod možete pogledati video koji sadrži korisne informacije o cinku, njegovoj ulozi u ljudskom životu i o hrani s ovim elementom:

Znajući da treba redovito nadoknađivati ​​tjelesnu potrebu za cinkom, uravnotežujući svakodnevnu prehranu, možete zaboraviti na probleme koji nastaju zbog nedostatka ovog elementa. A zahvaljujući raznolikosti proizvoda koji sadrže cink, lako možete stvoriti ukusni i opsežni jelovnik sa zdravstvenim prednostima..

Značajke asimilacije cinka

Interakcija Zn s drugim tvarima je različita. S nekima je "prijatelj", s drugima je "neprijateljski raspoložen". Dobro se apsorbira u kombinaciji s vitaminima B6, C, E i A, kao i magnezijem. Među prijateljima su fluor i pikolinska kiselina..

Olovo, kadmij, željezo, kositar, folna kiselina, bakar i kalcij u velikim dozama ometaju apsorpciju. Čaj, kava, alkohol neprijatelji su cinka. Također, mogu im se pripisati neki lijekovi: kontraceptivi, diuretici, anabolički steroidi, kortizon. Vlakna - glavna hrana vegetarijanaca - uklanjaju 80% konzumiranog cinka.

Ali visoki sadržaj cinka u tijelu već ne omogućuje apsorpciju bakra, željeza i vitamina A. Kao što vidite, ljudska prehrana treba biti uravnotežena kako ne bi naškodila i osigurala ravnotežu vitamina, mikro- i makroelemenata.

Višak cinka

Nutricionisti preporučuju konzumaciju ne više od 150 mg cinka dnevno, jer ako premašite normu, to će dovesti do opijenosti tijela. Kao rezultat toga, trebali biste biti oprezni pri korištenju dodataka prehrani i vitamina koji sadrže velike količine cinka..

Cink oksid - ako se koristi nepravilno, opasan je i može prouzročiti trovanje tijela. U tom slučaju pacijent može imati sljedeće simptome:

  • sladak okus u ustima;
  • smanjen apetit;
  • jaka potreba za vodom;
  • umor;
  • umor;
  • kašalj;
  • bol u prsima;
  • curenje iz nosa;
  • povraćanje;
  • proljev;
  • krvarenje.

Važno je znati da morate biti vrlo oprezni oko pitanja sastavljanja prehrane za taj dan. Potrebno je uzeti u obzir niz čimbenika i nijansi, pravilno izračunati kalorijski sadržaj hrane dnevno, potrebnu količinu masti, bjelančevina i ugljikohidrata, ali samo kroz takve poteškoće možete postići idealnu figuru i zdravo tijelo.

Znakovi i posljedice nedostatka cinka

Razlozi za nedostatak Zn u tijelu:

  • nedostatak unosa hrane;
  • slaba apsorpcija;
  • poremećaj endokrinog sustava;
  • disbioza;
  • bolest jetre;
  • povećana tjelesna aktivnost;
  • neuravnotežena prehrana;
  • stres;
  • nedostatak bjelančevina;
  • loše navike;
  • višak kalcija, vitamina B6 i selena.

Kako saznati da tijelu nedostaje ovaj element u tragovima? Obratite pažnju na nokte i kosu, oni postaju tanki i lomljivi. Osoba osjeća stalni umor, smanjuje se apetit, gubi na težini i ne spava dobro. Pojavljuju se problemi s mirisom i okusom, pogoršava se vid i opće stanje kože.

Nedostatak cinka može dovesti do:

  • bolesti probavnog sustava;
  • živčani poremećaji, depresija;
  • kožne bolesti;
  • šećerna bolest;
  • odgođeni spolni razvoj kod dječaka;
  • problemi s reproduktivnim sustavom kod muškaraca;
  • patologija tijekom trudnoće;
  • destabilizacija imuniteta, česte prehlade;
  • brzo starenje tijela.

Ako u tijelu nedostaje i taurina, tada se može pojaviti epilepsija..

Pažljivo pratite prehranu djece. Cink je odgovoran za njihov rast, patuljastost je često posljedica upravo nedostatka ovog elementa u tragovima..

Suvremena ekologija i nisko kvalitetni prehrambeni proizvodi doprinose nedostatku ovog elementa u gotovo svakoj drugoj osobi. Stoga se morate brinuti o svom zdravlju, uzimati dodatne vitamine, znati koja hrana sadrži puno cinka i uključiti ih u svoju prehranu..

Ono što usporava apsorpciju minerala?

Mineral se polako apsorbira u tijelu u sljedećim slučajevima:

  • Ako žena uzima hormonalne kontraceptive kako bi izbjegla trudnoću, tada će se koncentracija korisne tvari u tijelu smanjiti;
  • Kada osoba ima problema s gastrointestinalnim traktom ili koristi diuretike, tada joj se povećava potreba za hranom koja sadrži taj mineral;
  • Kada se konzumira velika količina mliječnih proizvoda, apsorpcija cinka je smanjena;
  • Ako osoba pije puno alkohola, dodaje puno soli ili šećera hrani, često pije kavu, tada se cink izbacuje iz tijela;
  • Kada kombinirate unos hrane s hranom s cinkom i proteinima (po mogućnosti orašastim i mahunarkama), tada se ovaj element bolje apsorbira.

Zašto je cink toliko važan?

Pravo pitanje u pravo vrijeme. Jer zašto biste trebali znati za sve ove namirnice, a da ne znate važnost ovog minerala?

Cink je mineral u tragovima koji se može naći u stanicama u cijelom tijelu. Cink je potreban za optimalnu imunološku funkciju. Zahvaljujući njemu, osoba može koristiti svoj njuh i pupoljke okusa..

Cink je uključen u proizvodnju oko 100 vrsta enzima u ljudskom tijelu. Djeluje kao antioksidans i neutralizira učinke slobodnih radikala, sprečavajući razvoj raka. Također potiče proizvodnju krvi u tijelu, potiče sintezu kolagena koji je potreban za zacjeljivanje rana.

Cink mora biti u prehrani trudnica i dojilja, a izuzetno je važan za bebe i djecu za rast i pravilan razvoj..

Možda je ovo samo još jedan element u tragovima koji je vaš liječnik zaboravio spomenuti, ali bez dovoljne količine bolest vas neće dugo čekati.