Koja je hrana siromašna proteinima

Proteini su strukturna funkcionalna komponenta stanica ljudskog tijela. Predstavljen je u obliku velikih molekula, koje sadrže aminokiseline. Proteini su odgovorni za vitalne funkcije svih živih bića. U tijelo ulazi hranom. Odrasla osoba treba dobiti 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Ljudi trebaju znati koja hrana ne sadrži proteine, a koja hrana sadrži dovoljno proteina..

Zašto su proteini korisni

Proteini su bitan građevni materijal za tijelo. Ljudsko zdravlje ovisi o primanju bjelančevina u ljudsko tijelo. Nalazi se u mesu i biljnim proizvodima.

Glavna svrha proteina je plastična funkcija. U ostalim slučajevima, namjerava se:

  • za sintezu složenih enzima koji utječu na stvaranje staničnih struktura
  • za transport osnovnih vitamina, mineralnih soli, ljekovitih komponenata, lipida do organa i tkiva ljudskog tijela

Dvije su vrste proteina: životinjski i biljni. Prvi odlazi u hranu konzumiranjem mesa, ribe, mlijeka, kokošjih jaja. Drugi - kroz mahunarke, heljdu, soju, grah, proso, rižu.

Vrsta proteina ovisi o tome koliko se brzo apsorbira. Asimilacija bjelančevina iz mesnih proizvoda je spora, potrebno je jako puno vremena da se probavi kruh, žitarice, proteini od graha.

Ima velike koristi tijekom potpune probave i asimilacije proizvoda, kuhanih ili podvrgnutih toplinskoj obradi. Nedostatak organskih tvari negativno utječe na ljudsko zdravlje. Tijelo započinje procese koji potiču razgradnju vlastitih bjelančevina. Kao rezultat toga, razvija se degeneracija, funkcioniranje jetre je oslabljeno. Nedovoljan unos proteina u dječje tijelo uzrokuje zaustavljanje rasta i razvoja djeteta.

Proteini su makronutrijenti, bez kojih ljudsko tijelo ne može u potpunosti postojati. Stoga se mora isporučivati ​​u potrebnoj količini za podršku vitalnim funkcijama..

Tko je protein kontraindiciran

Zdravlje je glavno za čovjeka. Broj ljudi koji žele voditi zdrav način života neprestano se povećava. Ovaj proces ne ovisi samo o tjelesnoj aktivnosti, već i o pravilnoj prehrani. Jesti proteinsku hranu treba individualizirati. To ne daje uvijek pozitivan rezultat. Korištenje proizvoda od soje zahtijeva posebnu pozornost.

Postoji kategorija ljudi koji su kontraindicirani u sojinim proteinima:

  1. Odrasli s bubrežnom insuficijencijom i urolitijazom. To je zbog soli oksalne kiseline koje se nalaze u soji. Uzrokuje bubrežne kamence.
  2. Djeco. Izoflavoni utječu na razvoj bolesti štitnjače. Dječje tijelo pati i od unosa fitoestrogena. Djevojčice rano počinju mjesečiti, a dječakov fizički razvoj usporava.
  3. Trudnice zbog visokog sadržaja spojeva sličnih hormonima.
  4. Osobe s endokrinološkim bolestima. Hrana od soje sadrži izoflavone koji mogu usporiti proizvodnju hormona.
  5. Uz individualnu netoleranciju na komponente.

Hrana ima različit sastav proteina. Oni koji cijene svoje zdravlje trebaju uzeti u obzir preporuke za kontraindikaciju proteina i jesti hranu s malom količinom proteina.

Hrana s niskim udjelom proteina

Nemoguće je sa sigurnošću reći koja je hrana bez proteina. Može se naći u bilo kojoj hrani, samo u različitim količinama. Masni mliječni proizvodi sadrže minimalni sadržaj bjelančevina. U povrće, voće, gljive i bobičasto voće stane u minimalnoj količini. Posebno:

  • među povrćem razlikuju se krastavci i dinstane tikvice
  • dinje uključuju lubenicu i dinju
  • sve je voće siromašno proteinima, osim banana i crnog ribiza
  • u pilećoj i mesnoj juhi razina bjelančevina je 0,5-0,6 g
  • u prirodnim sokovima bez šećera i voćnih napitaka

Čaj bez proteina, kava sa šećerom, gazirana pića i alkohol.

Usredotočujući se na omjer bjelančevina u različitim proizvodima, možete sastaviti pravu prehranu. Ne biste trebali odustati od upotrebe proteinske hrane s malo masnoća. Oni su glavni dio zdrave hrane koja je tijelu potrebna..

Pronašli ste pogrešku? Odaberite je i pritisnite Ctrl + Enter da biste nam rekli.

Najvrjednija hrana s proteinima

Proteinska hrana glavna je komponenta zdrave prehrane, izvor aminokiselina i proteina. Nedostatak takvih proizvoda dovodi do hormonalnih poremećaja, problema sa srcem, smanjenog imuniteta i drugih neugodnih posljedica. Proteini potiču metabolizam i sudjeluju u izgradnji mišića, stoga se smatraju neizostavnim elementom u prehrani sportaša i onih koji se boje pretilosti.

Koja hrana sadrži puno biljnih bjelančevina?

Hrana se konvencionalno dijeli na dvije vrste: biljno i životinjsko podrijetlo. Po istom principu razlikuju se jela u kojima je prisutan protein..

Lideri među biljnom hranom koja sadrži najviše proteina su:

· Tofu od graha skute;

Sadrže cjelovite bjelančevine i u stanju su zadovoljiti ljudsku potrebu za potrebnim tvarima. Stoga su jela s njima nužno prisutna u prehrani vegetarijanaca. Međutim, neke namirnice same ne mogu osigurati dovoljnu apsorpciju bjelančevina u tijelu, stoga se moraju kombinirati s drugom hranom - žitaricama (riža, heljda), povrćem i voćem.

Životinjske vjeverice

Prema liječnicima i nutricionistima, životinjski proizvodi sadrže cjelovitije bjelančevine, koje ljudi bolje probavljaju i apsorbiraju. Nalazi se u sljedećim proizvodima:

· Riba i plodovi mora;

· Mliječni proizvodi (kefir, kiselo vrhnje, svježi sir, sir);

Tijekom toplinske obrade protein postaje lakši za tijelo i dobro se apsorbira, ali neke aminokiseline uništavaju visoke temperature. Najbolji način za pripremu takve hrane je para ili ključanje..

Navedeni izvori hrane međusobno se razlikuju po udjelu masti čija pretjerana konzumacija dovodi do debljanja i raznih bolesti. Stoga liječnici preporučuju na jelovnik uključiti samo hranu s malim udjelom masti (osim toga imaju više bjelančevina).

Je li sva proteinska hrana dobra za vas??

Prema načinu života možete odrediti koja je hrana idealna za osobu. Za one koji prate težinu, ali se malo kreću, prikladni su teški proteini. Polako se probavljaju (do 7 sati), troše energiju i sagorijevaju kalorije, a istodobno dugo vremena utažuju glad. Bolje je jesti takve proizvode za večeru..

Brzi proteini su lako probavljivi i zato ih sportaši cijene. Obnavljaju tijelo nakon vježbanja i pružaju građevinski materijal za mišiće.

Nisu sve namirnice koje sadrže proteine ​​jednake. Neki od njih također su bogati visokim udjelom masti, čija šteta dominira nad blagodatima, posebno pretjeranom uporabom. Stoga biste se prilikom odabira prehrane trebali usredotočiti na postotak svih elemenata u sastavu (bjelančevina, masti i ugljikohidrata).

Ocjena proteinskih proizvoda

U nastavku razmotrite koliko čistog proteina zauzima hrana koja je korisna za ljudsko tijelo..

1. Nemasni svježi sir - 15%, sadrži teške proteine ​​koji se dugo probavljaju i daju osjećaj sitosti 3-4 sata.

2. Sir - 30%, bogat aminokiselinama, ali bogat masnoćama. Stoga proizvod nije prikladan za dijetalnu prehranu..

3. Jaje - 17%, tijelo apsorbira proteine ​​za 90% (najviše među ostatkom hrane).

4. Soja - 14%, osnova za pripremu vegetarijanskih jela. Lako se apsorbira, ali nema dovoljno aminokiselina.

5. Riba - 20%, lagani i niskokalorični proizvod s cjelovitim proteinima. Sljedeće sorte bogate su aminokiselinama: skuša, losos, tuna, pollock.

6. Meso - 25%, glavni izvor životinjskih proteina. Posebno su korisne sorte s niskim udjelom masti (govedina, puretina, meso kunića).

7. Jetra - 25%, jeftin, ali istodobno koristan proizvod, koji nije inferiorniji u hranjivoj vrijednosti od mliječnih i mesnih jela.

Ispod je tablica proteinskih proizvoda koja označava sadržaj komponente na 100 grama gotovog jela.

Koja hrana ne sadrži proteine?

Proteini su uključeni u sve transformacije tijela - oni su osnova metabolizma, rasta i razvoja (uključujući intelektualni). Nije iznenađujuće što se ovaj važan element nalazi u gotovo svim prirodnim proizvodima. U kojim je izvorima hrane njegov sadržaj minimalan?

1. Povrće - krastavci, zeleni luk, tikvice, rajčica.

2. Bobice - ogrozd, ribiz, brusnice, borovnica.

3. Voće - kaki, marelice, naranče, kruška.

Nizak sadržaj proteina ne znači da je hrana beskorisna. Opskrbljuju osobu vitaminima i vlaknima, što poboljšava probavu. Također ne sadrže masnoće, temelje se samo na zdravim ugljikohidratima - izvoru energije i vitalnosti.

Hrana bez proteina:

Ti izvori hrane sadrže masnoće i brze ugljikohidrate, koji se, kad se unose u višak, nakupljaju kao tjelesna masnoća..

Razlike u proteinskoj hrani

Svi se proteini - biljni i životinjski, korisni i ne baš jako međusobno razlikuju u sadržaju i kombinacijama aminokiselina, kojih ima do 150 vrsta. Od toga čovjeku treba 20, a samo 9 ih mora potjecati iz hrane (ostatak tijela se rekreira).

Od raznolikosti proizvoda nemoguće je izdvojiti bilo koji od njih koji bi u potpunosti udovoljavao ljudskim potrebama. Neki sadrže nedovoljnu količinu aminokiselina, ali istodobno se lako apsorbiraju (poput bjelanjka). Drugi su obdareni svime što im treba, ali ne nadoknađuju potrebe tijela.

Koja hrana mora biti u prehrani?

Znanstvenici su dokazali da su najvrjednija hrana koja sadrži bjelančevine životinjskog podrijetla. Sadrže prihvatljiv omjer aminokiselina potrebnih ljudima. Osim toga, bez njih se biljni proteini i potrebni elementi u tragovima (vitamini, minerali) slabije apsorbiraju.

Budući da ne postoji savršen proizvod, kombinacija je najbolja opcija. U ovom slučaju, osnova prehrane trebala bi biti jela od mlijeka, jaja i mesa. A drugi izvori hrane već su im dodani - žitarice, kruh, voće i povrće..

Bez mesa: 7 namirnica s biljnim bjelančevinama

Kao što znate, ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata neophodna je za vitku figuru i dobro zdravlje. A strogom ili vegetarijanskom prehranom postoji rizik od nedostatka proteina (već smo pisali o tome kako ga pronaći) sa svim neugodnim posljedicama u obliku slabljenja tijela, gubitka mišićne mase i tonusa kože. Evo sedam biljnih namirnica koje vam mogu pomoći da unesete više proteina.

Najočitije rješenje za dobivanje biljnih bjelančevina jest tražiti ih u mahunarkama. Prednjače definitivno crvena leća - 18 grama po porciji (oko čaše gotove), crveni grah - 16 grama, crni grah - 14 grama, mung grah - 14 grama, slanutak - 14 grama. Uz to, mahunarke opskrbljuju tijelo vitaminima B skupine, važnim za metabolizam stanica, jak imunitet i ujednačeno raspoloženje..

Heljda se obično traži zbog željeza (osim što se smatra ukusnom), ali prikladna je i za one koji pokušavaju jesti više proteina. Jedna porcija heljde (oko 150 grama gotovih žitarica) sadrži 5 grama proteina. Odnosno, sjedenje na jednoj heljdi i uzimanje dovoljno proteina neće uspjeti, ali dobra je pomoć za jelovnik uravnotežen drugim proizvodima..

Omiljeni proizvod zapadnih nutricionista. U Rusiji je kvinoja skupa, ali ima prilično ekonomičnu potrošnju. Važno je pravilo isprati kvinoju prije kuhanja kako biste uklonili gorak okus. Jedna porcija kvinoje sadrži 8 grama proteina.

Cjelovito zrno proklijalo u kruhu

Obični bijeli kruh ima najmanje proteina, pa se nema čemu nadati. Cijelo zrno je druga stvar, posebno one sorte koje sadrže sjeme, orašaste plodove i klice. Ovisno o sastojcima, jedan komad ovog kruha može vam dati 3-5 grama proteina. I naravno, neprerađeno zrno, zajedno sa ljuskom, pruža tijelu mnogo vitamina (prvenstveno iste B-skupine) i elemenata u tragovima.

Soja "skuta" često se predlaže kao siguran izvor proteina (8 grama u 100 grama tofua) i gotovo se jednako često odbija zbog svog specifičnog okusa. Tajna izrade tofua je u tome što lako ima okus marinade ili umaka u kojem se kuha. Stoga, umjesto da sami pokušavate jesti tofu, pokušajte s njim pripremiti juhu od crvenog curryja, čilija ili gljiva. Mekani tofu može biti alternativa jajima u vašem jutarnjem omletu. Ostale pogodnosti ovog proizvoda uključuju osam esencijalnih aminokiselina, vitamin B1, magnezij, bakar i cink..

Sjemenke bundeve stalni su sudionici svih vrsta popisa najkorisnijih namirnica. Doista sadrže puno potrebnih elemenata u tragovima, antioksidansa i impresivnu opskrbu magnezijem (antistresni učinak). Dobri su i kao izvor proteina - 5 grama u jednoj šaci (25-30 grama).

Poput kvinoje, amarant u Rusiji prilično je egzotična i nije jeftina žitarica. Ali vrijedi ga pokušati pronaći i skuhati. Jedna porcija amaranta sadrži 9 grama proteina. Amaranth se također nalazi u obliku brašna koje se može koristiti za zdrave mogućnosti pečenja.

Koja hrana ne sadrži proteine. Koja hrana sadrži proteine ​​koji su korisni za tijelo

Popularni materijali

Današnji:

  • PP palačinke. 5 recepata za palačinke za tanki struk.
  • 5 recepata za najdelikatnije PP kotlete. PP pileći kotleti
  • 3 najbolja hrana za pelargonije bez kemikalija.
  • PP recepti za pileća prsa. Kako kuhati pileća prsa: 5 ukusnih dijetnih recepata.
  • 5 dijetalnih recepata s brokulom za diverzifikaciju prehrane
  • Recept od zobene piletine. Surya - ljekoviti napitak naših predaka
  • Je li moguće svaki dan zamahnuti zadnjicom. 3 osnovna pravila za trening zadnjice
  1. Koja hrana ne sadrži proteine. Koja hrana sadrži proteine ​​koji su korisni za tijelo
  2. Koja žitarica ima najmanje proteina. Hrana s najviše proteina
    • Dnevni unos proteina
    • Popis hrane bogate proteinima
    • 10 namirnica s najvećim udjelom proteina
    • Tablica apsorpcije proteina
    • Raspodjela proteina tijekom dana
    • Približni dnevni meni
  3. Koja hrana sadrži proteine. Biljni proteini
  4. Koja hrana uopće nema proteina.
  5. Koja hrana ne sadrži popis proteina. Koja je hrana bogata proteinima
    • Proizvodi od povrća
    • Hrana za životinje
  6. Hrana bogata proteinima. Koja hrana sadrži najviše proteina?
    • Popis proteinske hrane biljnog podrijetla
    • Popis proteinskih proizvoda životinjskog podrijetla
    • Stol s hranom s visokim udjelom proteina

Koja hrana ne sadrži proteine. Koja hrana sadrži proteine ​​koji su korisni za tijelo

Za svaku osobu hrana koja sadrži bjelančevine važan je dio prehrane. To je vrsta građevinskog materijala za mišićno tkivo koji se koristi za izgradnju i obnavljanje mišićnih stanica. Proteini također doprinose stvaranju enzima, stoga bi u prehrani svake osobe koja nadzire svoje zdravlje trebala postojati hrana koja sadrži bjelančevine

Proteini u hrani prema aminokiselinskom sastavu dijele se na:

Potpuno - sadrži cijeli aminokiselinski kompleks.
Nepotpuno - ne sadrži čitav niz aminokiselina.

Hrana bogata proteinima.

Jaja su bogata proteinima.
Jaja su hrana bogata proteinima. Sadrži oko 17% proteina s kompletnim aminokiselinskim kompleksom, koji se lako probavlja, puno bolji od bilo kojeg drugog proizvoda. Dva standardna pileća jaja teže oko 100 grama, što nam daje 17 grama materijala za izgradnju mišića. Jaja također sadrže omega-3 masne kiseline, koje sudjeluju u mnogim metaboličkim procesima u tijelu..

Svježi sir je visokoproteinski proizvod.
Svježi sir - 14% količine bjelančevina u fermentiranim mliječnim proizvodima ove vrste. To jest, možete pronaći mnoge sorte svježeg sira i udio proteina u njima će se razlikovati. Bolje je koristiti redoviti svježi sir s malo masnoće kako biste spasili tijelo od nepotrebnih kalorija. To, naravno, nije baš ukusno za "neamatera", pa preporučujem miješanje s jogurtom, kefirom ili čak mlijekom.

Sir - hrana koja sadrži proteine.
Sir - proizvodi koji sadrže oko 30% proteina. Kaloričan je, što znači da je bolje izbjegavati takav izvor proteina i ne uključivati ​​ga u glavnu prehranu. Barem prije treninga kako biste izbjegli stresanje probavnog sustava.

Koja hrana sadrži proteine ​​s punim nizom aminokiselina - naravno meso.

Perad - hrana bogata bjelančevinama perad - hrana od piletine i puretine bogata je bjelančevinama. Ima ga samo 15-20%, ali je malo kalorija i lako je probavljiv u usporedbi sa sirevima. To omogućuje da se konzumira čak i navečer i uključuje u sve prehrane usmjerene na sagorijevanje masti. Doista, ista pileća prsa imaju vrlo niski udio kalorija i kao izvor građevinskih materijala za mišiće savršena su.

Govedina sadrži puno proteina.
Govedina - Količina proteina u ovoj vrsti hrane iznosi oko 25%. Ali nije tako lako probavljiva kao perad, pa je najbolje jesti je kuhanu. Ako je moguće, meso treba uzimati od mlade životinje. Imat će više hranjivih sastojaka i za red veličine bolji okus..

Proteinski proizvod jetre.
Jetra je hrana bogata proteinima, oko 25%. Također je bogat željezom i ostalim hranjivim sastojcima. Bolje je jetru dinstanu ili kao pastu koristiti za lakšu probavu. Ovo je izvrsna opcija za diverzifikaciju vašeg jelovnika novim proizvodom, kada više nemate snage gledati meso ili jaja sa svježim sirom..

Izvor ribljeg proteina.
Riba i ostali plodovi mora su hrana bogata proteinima koja se lako probavlja. Tamo 15-25%, ovisno o vrsti. Količina proteina u hrani poput ribe nije najvažnija stvar. Glavna stvar je njegova kvaliteta. Ribu možemo nazvati gotovim aminokiselinama, spremnim za asimilaciju. Ovo je izvrstan prehrambeni proizvod, a čak i ako je riba masna, možete je sigurno jesti. Sadrži omega-3 masne kiseline koje su vrlo korisne za ljudsko tijelo. Mnogo je proteina u takvim vrstama riba kao što su: tuna, sardina, losos, skuša, inćuni, cipal, pollock.

Soja - sadržaj bjelančevina u biljnoj hrani nije visok, ali ima ih 14%. Vodeća je među biljnom hranom po sadržaju proteina. Soja se koristi kao zamjena za meso. Ali ipak, trebalo bi ga koristiti kao prilog, zbog nepotpunog sadržaja skupa aminokiselina u njemu..

Leća ima malo masnoća i puno vlakana. To je važno jer su vlakna potrebna za bolju apsorpciju proteina, što također pomaže u čišćenju tijela. Obavezno jedite puno vlakana kada jedete puno mesa. Jedna šalica leće sadrži oko 28 grama proteina i samo 1 gram masti. A ukupni sadržaj kalorija je 230 kalorija, što je vrlo mala brojka. Leća je bogata vitaminima B skupine, koji su neophodni za održavanje živčanog i probavnog sustava u dobroj formi..

Nadam se da je ovaj članak odgovorio koja je hrana bogata proteinima. Sada znate da se njegova kvaliteta može uvelike razlikovati ovisno o vrsti odabranog proizvoda.

Koja žitarica ima najmanje proteina. Hrana s najviše proteina

Svatko koga zanima zdrava prehrana više je puta čuo i pročitao o važnosti proteina, koji se često naziva temeljem života. Ovo nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Kad slijedite dijetu, uvijek biste trebali uzeti u obzir da količina proteina u njoj treba biti najmanje 30%. Sličan broj trebao bi biti za masti, a za ugljikohidrate - 40%.

Za sastavljanje uravnoteženog jelovnika potrebno je znati koja hrana sadrži najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu dozu. Osim toga, važan aspekt ispravne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima..

Dnevni unos proteina

Za žene je to jedan gram za svaki kilogram vlastite težine. A ako je lijepi spol težak 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama prilikom posjeta teretani.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi unositi 1,2 grama proteina na svaki kilogram svoje težine. Ovaj se broj povećava kada je riječ o aktivnom načinu života koji uključuje posjet teretani..

Opskrba tijela potrebnom količinom bjelančevina tijekom dana omogućuje saznanje koja je hrana bogata ovim za ljude važnim spojem.

Popis hrane bogate proteinima

10 namirnica s najvećim udjelom proteina

  • Perad - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
  • Meso - 15 do 20 grama
  • Riba - 14 do 20 grama
  • Morski plodovi - 15 do 18 grama
  • Mahunarke - 20 do 25 grama
  • Orašasti plodovi - 15 do 30 grama.
  • Jaja - 12 grama
  • Tvrdi sir - 25 do 27 grama
  • Svježi sir - od 14 do 18 grama
  • Žitarice - od 8 do 12 grama
Rak16,0
Škampi18,0
Skuša18,0
Iverak16.1
Ružičasti losos21,0
Kapelin13.4
Haringa17.7
Zander19,0
Bakalar17.5
Jesetra16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Riblje konzerve u ulju17,4-20,7
Konzervirana riba u rajčici12,8-19,7

Podaci prikazani u tablicama su apsolutne vrijednosti, ali postotak apsorpcije bjelančevina u tijelu ne doseže 100%.

Tablica apsorpcije proteina

Izvor bjelančevinaKoeficijent probavljivosti
Mlijeko100%
Izolirani sojin protein Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Još jedan izolirani protein soje92%
Perad s mehaničkim kostima70%
Konzervirani grah68%
Zob57%
Riža54%
Kikiriki42%
Kukuruz42%
Pšeničnog glutena27%

Da biste pronašli koliko proteina ulazi u tijelo, dodajte 50% u gornji izračun, što će biti 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa na dva glavna načina:

Prvi. Pretpostavlja raspodjelu visoko proteinske hrane u pet porcija koje se jedu tijekom dana.

Drugi. Za doručak i večeru jedu 20%, a za ručak 45%. Ostatak dnevnice dijeli se za 5% za međuobroke, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, treba imati na umu da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati proizvode za sebe koji su po vašem ukusu.

Približni dnevni meni

Za doručak možete poslužiti nemasni komad mesa, proteinski (proteinski) koktel, cijelo jaje ili proteine, grčki jogurt.

Za večeru i ručak savršeni su tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, nemasna mljevena govedina, losos, škampi, tuna i bakalar.

Kao međuobrok možete jesti oguljene sjemenke, piti proteinski shake, jesti orašaste plodove ili bilo što od mahunarki.

Koja hrana sadrži proteine. Biljni proteini

Voće i povrće mi prvo padnu na pamet. Naravno, u svježem voću ima proteina, ali njegov je sadržaj mali. Da biste unosili dnevni unos proteina, morate jesti puno voća i povrća odjednom, što nije uvijek moguće..

Pa koja je biljna hrana bogata proteinima? Razmotrimo detaljno.

Mahunarke su jedan od glavnih dobavljača biljnih bjelančevina. S obzirom na njihovu nisku cijenu, idealna su proteinska hrana. Popis vodećih u mahunarkama, prema sadržaju proteina:

  • soja;
  • leća;
  • grašak;
  • grah;
  • slanutak;
  • zeleni svježi grašak;
  • zeleni grah.

Mahunarke su osim bjelančevina bogate i vlaknima koja pomažu u čišćenju tijela. Od navedenih proizvoda može se pripremiti ogroman broj ukusnih i zdravih jela. Grah je optimalni izvor proteina izvan mesa. Idealne su za mršavljenje ili vegetarijansku prehranu.

Orašasti plodovi nevjerojatno su bogati proteinima. Sadrže mnogo korisnih elemenata, ali sadrže i puno masnoća i kalorija. To treba uzeti u obzir, jer orašasti plodovi vjerojatno neće biti pogodni za mršavljenje. Dakle, orašasti plodovi koji imaju najviše proteina su:

  • kikiriki;
  • Indijski oraščić;
  • pistacije;
  • badem;
  • lješnjak;
  • orasi.

Ovim su redoslijedom, od najvećeg do najmanjeg, orašasti plodovi navedeni prema sadržaju bjelančevina..

Koja hrana uopće nema proteina.

Proteini su uključeni u sve transformacije tijela - oni su osnova metabolizma, rasta i razvoja (uključujući intelektualni). Nije iznenađujuće što se ovaj važan element nalazi u gotovo svim prirodnim proizvodima. U kojim je izvorima hrane njegov sadržaj minimalan?

1. Povrće - krastavci, zeleni luk, tikvice, rajčica.

2. Bobice - ogrozd, ribiz, brusnice, borovnica.

3. Voće - kaki, marelice, naranče, kruška.

Nizak sadržaj proteina ne znači da je hrana beskorisna. Opskrbljuju osobu vitaminima i vlaknima, što poboljšava probavu. Također ne sadrže masnoće, temelje se samo na zdravim ugljikohidratima - izvoru energije i vitalnosti.

Hrana bez proteina:

Ti izvori hrane sadrže masnoće i brze ugljikohidrate, koji se, kad se unose u višak, nakupljaju kao tjelesna masnoća..

Koja hrana ne sadrži popis proteina. Koja je hrana bogata proteinima

Hrana bogata proteinima.

Međutim, često (s oslabljenim stanjem, glavoboljama, poremećajima spavanja, metaboličkim poremećajima itd.) Postaje neophodno nadoknaditi nedostatak bjelančevina, u ovom slučaju potrebno je u prehranu uključiti hranu biljnog i životinjskog podrijetla, u kojoj proteinski spojevi prevladavaju.

Proizvodi od povrća

Biljni proteini pomažu poboljšati metabolizam, vratiti zaštitne funkcije, energizirati.

Koja hrana sadrži velike količine biljnih bjelančevina:

  • (leća, soja, grašak, grah). Uz visoki udio proteina, njime dominira velika količina vitamina i minerala B skupine. Kada se konzumiraju, omogućuju vam da dobijete većinu potrebnih hranjivih sastojaka.
  • (heljda, riža, zob, pšenica). Pomaže u brzom popunjavanju nedostatka proteina. Zbog značajnog sadržaja polinezasićenih masnih kiselina, oni usklađuju metaboličke procese.

Hrana bogata proteinima

Orašasti plodovi (kikiriki, pistacije, bademi, lješnjaci, orasi). Zahvaljujući visokom udjelu kalorija, dugo će ublažavati glad. Sadrže veliku količinu vitamina E, koji u kombinaciji s proteinskim spojevima povoljno djeluje na stvaranje mišićnog tkiva.

Hrana bogata proteinima

  • Povrće (rotkvica, paprika, cikla, prokulica). Vodeću poziciju u sadržaju visokokvalitetnih bjelančevina među povrćem zauzima kelj prokulica.
  • Detaljni podaci o sadržaju biljnih bjelančevina predstavljeni su u tablici.

    Ime proizvoda
    Mahunarke
    Soja28
    Grah7
    Čičevicaosamnaest
    Grašakdevet
    Slanutak
    Orašasti plodovi
    Kikiriki26.3
    Pistacije20
    Bademosamnaest
    Lješnjakpetnaest
    grčki15.2
    Žitarice
    Heljda12.6
    Tvrda pšenica11.4
    Zobena kaša10.8
    Povrće
    Prokulica9.6
    Špinat5.8

    Proteini sadržani u biljnoj hrani lako se apsorbiraju, zadržavaju svojstva u bilo kojoj vrsti toplinske obrade, što vam omogućuje da značajno diverzificirate prehranu.

    Za unos svih potrebnih aminokiselina preporuča se jesti i životinjske proizvode zajedno s biljnom hranom.

    Hrana za životinje

    Koja je hrana bogata životinjskim proteinima:

    • Meso i mesni iznutrice. Glavni su izvori biološki vrijednih proteina, koji opskrbljuju optimalni kompleks aminokiselina potrebnih ljudima.
    • Riba i plodovi mora. Imaju visok udio korisnih bjelančevina. Zbog niskog udjela kalorija (sadrže manje masti u usporedbi s mesom), ne izazivaju pojavu suvišnih kilograma.

    Hrana bogata proteinima

    Mliječni. Sadrži proteine ​​sirutke koji pojačavaju imunološki sustav.

    Hrana bogata proteinima

    Točna količina životinjskih bjelančevina prikazana je u tablici..

    Hrana bogata proteinima. Koja hrana sadrži najviše proteina?

    Visok sadržaj proteina lako je pronaći u sljedećim namirnicama:

    • Govedina je bogata proteinima. Najbolje je odabrati meso starije od dvije godine. Govedinu treba kuhati ili dinstati, tako da će tijelo dobiti maksimalne koristi.
    • Jetra je važan nusproizvod za ljude, obogaćujući hranu proteinima. Bolje je koristiti kuhanu ili u obliku paštete.
    • Perad - osim lako probavljivih proteina, meso peradi ima i malo kalorija.
    • Jaja - protein iz ovog proizvoda dobro se apsorbira u tijelu. Dva jaja daju 17 g proteina.
    • Sir - sadrži mnoge vrijedne građevne blokove, ali karakterizira ga visok udio kalorija.
    • Svježi sir - za bolju apsorpciju proteina, koristite s jogurtom ili kefirom uz dodatak male količine šećera.
    • Riba - bogata proteinima, savršeno probavljiva. Bolje odabrati inćune, tunjevinu, skušu, srdele, losos, cipla, pollock.
    • Prokulica - vodeća među povrćem u sadržaju proteina.
    • Soja je biljna zamjena za meso.
    • Žitarice - potiču dobru probavu, lako su probavljive, sadrže biljne proteine.

    Popis proteinske hrane biljnog podrijetla

    Esencijalne kiseline, koje su sastojci čistih bjelančevina, također se nalaze u biljnoj hrani. Soja je izvrstan izvor biljnih proteina. Proizvod je lišen masti, što povoljno djeluje na jetru. Sojini se proteini gotovo u potpunosti apsorbiraju. Grah, ostale mahunarke i žitarice također su izvrsne alternative mesu. Heljda je na prvom mjestu među žitaricama, bogata je željezom i vitaminima, pozitivno utječe na hematopoetsku funkciju. Mekinje i zob sadrže proteine, normaliziraju krvni tlak i uklanjaju kolesterol.

    Ako se odreknete životinjske hrane, postanete vegetarijanac, tada biste trebali popuniti rezerve vitamina B12. Aktivno sudjeluje u metaboličkim procesima, radu živčanog sustava. Alternativno odaberite pekarski i pivski kvasac, alge, salatu, zeleni luk i špinat. Izvrsni su izvori biljnih proteina.

    Popis proteinskih proizvoda životinjskog podrijetla

    Proteini životinjskog podrijetla su najkompletniji, stoga su i njihovi pokazatelji kvalitete viši. Konzumiranje životinjskih bjelančevina ima pozitivan utjecaj. Njihov kasniji ulazak u tijelo trudnica garantira rođenje djeteta s normalnom težinom. Pozitivne reakcije od unosa proteina primijećene su i kod starijih odraslih osoba. Dnevni unos proteina je 1,5 grama po kg tjelesne težine. Koja hrana sadrži proteine?

    Maksimalnu količinu bjelančevina možemo pronaći u mesnim jelima. Ovisno o sorti, njihov sadržaj varira od 17 do 21%. Meso je bogato mineralima, vitaminima i vodom. Nužno je jesti perad, govedinu, janjetinu ili svinjetinu, jer oni doprinose procesu oporavka. Zec je vrijedan dobavljač građevinskog elementa. Divljač i piletinu probavni trakt bolje razgrađuje. Proteini iz ribe i morskih plodova također su vrlo vrijedni. Fermentirano mlijeko i mliječni proizvodi bogati su kalcijem i proteinima.

    Stol s hranom s visokim udjelom proteina

    Budući da se bjelančevine smatraju osnovom života, svakodnevno je potrebno jesti hranu koja ga sadrži velike količine. Dijeta bi trebala sadržavati najmanje 30% proteina. Dolje u tablici nalazi se popis proizvoda iz kojih možete dobiti ovaj nezamjenjivi element. Predstavlja razne vrste mesa, ribe i mliječnih proizvoda, koji će također obogatiti prehranu korisnim mineralima i vitaminima..

    Top 48 najboljih proteinskih namirnica koje morate uključiti u prehranu

    Kad kažemo "protein", u glavi nam se pojavi slika brda mišića. Proteinska hrana pomaže u izgradnji mišića, ali je također bitna za zdravu kosu, nokte, kosti, pa čak i unutarnje organe. Kako znati jedete li dovoljno hrane bogate proteinima? Koji su najkorisniji i najukusniji?

    To su pitanja o kojima ćemo raspravljati u našem članku..

    Što je protein?

    Ukratko, protein je makronutrijent bitan za izgradnju mišića i održavanje zdravlja svih sustava i organa u našem tijelu. Kemijski se sastoji od aminokiselina i kada se razgradi u tijelu, prelazi u mišićno tkivo i pospješuje metabolizam, što zauzvrat povećava imunitet.

    Zatim ćemo vam reći što je najviše proteina i razmotriti popis hrane najbogatije proteinima..

    Najboljih 48 visokoproteinskih namirnica

    • Jaja i mliječni proizvodi;
    • Meso;
    • Morski plodovi;
    • Sjemenke i orašasti plodovi;
    • Žitarice i mahunarke;
    • Voće i povrće.

    Pogledajte naš popis kako biste uključili ove namirnice u svoju prehranu!

    Jaja i mliječni proizvodi bogati proteinima

    Pogledajmo najbolje mliječne proizvode s visokim udjelom proteina.

    1. Maslac od kikirikija

    • Veličina porcije - 258 grama
    • Proteini - 65 grama
    • Dnevni unos po obroku - 129%

    Dvije žlice maslaca od kikirikija dnevno pružit će vašem tijelu 8 grama proteina. Maslac od kikirikija može se namazati na kruh, dodati proteinskim napitcima i smoothiejima. Riječ je o povrću s puno povrća s visokim udjelom bjelančevina. Utvrđeno je da redovito jedenje maslaca od kikirikija smanjuje vjerojatnost dijabetesa tipa 2.

    Kako uključiti u prehranu?

    Niste čuli da je većina voća ukusnija s maslacem od kikirikija? Dodajte maslac od kikirikija u posudu s voćnim komadima koje ćete jesti navečer. Ako već nemate tako zdravu naviku, neće štetiti ako je steknete.

    2. švicarski sir

    • Posluživanje - 132 grama
    • Proteini - 36 grama
    • Dnevni unos po obroku - 71%

    Švicarski sir također sadrži minerale u tragovima koji su korisni za vid, kosti i imunološki sustav. Ova sorta sadrži malo kalija, što je važno za one koji imaju problema s bubrezima.

    Kako uvesti u prehranu?

    Sir se može dodati juhi ili staviti na sendvič.

    3. Skuta

    • Posluživanje - 226 grama
    • Proteini - 28 grama
    • Dnevni unos po obroku - 56%

    Pola šalice svježeg sira sadrži 13 grama proteina. Ovo je izvrstan, jeftin proizvod s visokim udjelom proteina. Osim proteina, svježi sir bogat je kalcijem, što je vrlo dobro za kosti. Svježi sir možete kombinirati s povrćem ili voćem za ukusan međuobrok. Ostali fermentirani mliječni proizvodi također su bogati proteinima. Bolje odabrati one s manje masnoće. Svježi sir nije ništa manje zadovoljavajuća hrana od jaja. Izvrsno je za ljude kojima je cilj smršavjeti..

    Kako uvesti u prehranu?

    Svježi sir može se koristiti kao neovisno jelo, dodaje se voćnim ili povrtnim salatama, namazan na sendvič.

    4. Bjelanjci

    • Posluživanje - 243 grama
    • Proteini - 26 grama
    • Dnevni unos po porciji - 53%

    Jaja su zdrava, visokoproteinska hrana. Bjelanjci su posebno bogati proteinima. Nemaju kolesterola i vrlo malo masti. Bjelanjci su izvrsna opcija za zdrav i zasitan doručak. Jedna šalica proteina sadrži 26 grama proteina. Takva će hrana tijelu pružiti esencijalne aminokiseline i energiju. Preporučuje se da odrasla osoba pojede jedno jaje dnevno. Istraživanja pokazuju da jedenje bjelanjka može povećati snagu mišića, posebno kod žena.

    Kako uvesti u prehranu?

    Bjelanjak se može dodati u salatu.

    5. Tofu sir

    • Veličina porcije 126 grama
    • Proteini - 20 grama
    • Dnevni unos po obroku - 40%

    Tofu je izvrsna zamjena za meso i često se koristi u indijskim jelima. Osim proteina, tofu je bogat magnezijem, željezom i drugim mineralima u tragovima. Poput ostalih proizvoda od soje, i tofu sadrži dobar kolesterol i snižava loš kolesterol, što je vrlo korisno za srce..

    Kako uvesti u prehranu?

    Posebnost tofua je u tome što usvaja okus proizvoda s kojima se kuha. Tako tofu možete zamijeniti govedinom ili pečenom piletinom..

    6. Grčki jogurt

    • Posluživanje - 150 grama
    • Proteini - 11 grama
    • Dnevni unos po obroku - 22%

    Osim proteina, grčki jogurt sadrži kalcij i vitamin B12. Naše tijelo ne može samo proizvesti kalcij i moramo ga dobiti hranom. Kalcij je neophodan za kosti, a vitamin B12 neophodan je za stvaranje crvenih krvnih stanica i normalnu funkciju mozga. Studije su pokazale da grčki jogurt dobro djeluje na crijevnu mikrofloru.

    Kako uvesti u prehranu?

    Samo jedite grčki jogurt nakon glavnog obroka.

    7. Sojino mlijeko

    • Posluživanje - 243 grama
    • Proteini - 8 grama
    • Dnevni unos po obroku - 16%

    Sojino mlijeko je još jedna dobra hrana za vegetarijance iz koje dobivaju dovoljno proteina. Istraživanja pokazuju da jedenje sojinog mlijeka može smanjiti rizik od osteoporoze.

    Kako uvesti u prehranu?

    Dodajte sojino mlijeko u žitarice za doručak.

    Meso s visokim udjelom proteina

    Ovo meso sadrži najviše proteina.

    8. Mljevena junetina ili kotlet

    • Posluživanje - 214 grama
    • Proteini - 49 grama
    • Dnevni unos po porciji - 99%

    Kotlet je posebno bogat aminokiselinama. Te tvari pomažu u prevenciji raznih bolesti mišićno-koštanog sustava. Jednostavno rečeno, oni su uključeni u izgradnju mišićnog tkiva. Aminokiseline mogu smanjiti krvni tlak i ojačati vezivno tkivo.

    Jedna goveđa pljeskavica (85 grama) sadrži 23 grama proteina, što je 45% DV.

    Kako uvesti u prehranu?

    U salatu dodajte goveđi odrezak. Možete kuhati i goveđu juhu.

    9. Svinjski kotleti

    • Posluživanje - 145 grama (jedan kotlet)
    • Proteini - 39 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 77%

    Svinjski kotleti izvrstan su izvor cinka. Ovaj je mineral neophodan za mnoge kemijske reakcije u našem tijelu. Nedostatak cinka može dovesti do noćnog sljepila i oslabljenog imunološkog sustava.

    Kako uvesti u prehranu?

    Kotlete možete poslužiti i uz salatu ili kuhano povrće. Ili začinite umakom od gljiva i jedite sa smeđom rižom.

    10. Pureće grudi

    • Posluživanje - 111 grama
    • Proteini - 27 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 55%

    Osim što je jedno od najboljih visokoproteinskih namirnica, pureće meso može vam pružiti i dugi osjećaj sitosti. Pureća prsa imaju manje masti i kalorija od ostalog mesa. Sadrži selen koji može pomoći u prevenciji određenih vrsta karcinoma..

    Kako uvesti u prehranu?

    Izbjegavajte kemijski obrađeno meso. Odaberite svježi, prirodni, dijetetski proizvod. Pureća prsa, poput pilećih prsa, mogu se kuhati za večeru.

    11. Pileća prsa

    • Posluživanje - 71 grama
    • Proteini - 16 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 33%

    Jesti perad vrlo je korisno u bilo kojoj dobi i u bilo kojem zdravstvenom stanju. To je posebno korisno za ljude s povećanom potrebom za kalorijama i proteinima..

    Kako uvesti u prehranu?

    Ploču mentalno podijelite na četiri jednaka dijela: jedan za povrće, jedan za voće, jedan za cjelovite žitarice i četiri za pileća prsa. Zdrava večera trebala bi se sastojati od takvih proporcija..

    Morski plodovi su hrana bogata proteinima

    Hrana bogata proteinima koja spada u kategoriju morskih plodova.

    12. Halibut

    • Posluživanje - 204 grama
    • Proteini - 42 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 85%

    Masna riba poput morske plodove sadrži omega-3 masne kiseline koje smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i smanjuju razinu kolesterola. Morski plod ima malo zasićenih masnoća, što je štetno za tijelo.

    Kako uvesti u prehranu?

    Pecite ribu ili pecite na roštilju. Mogu se dodati začini koji sadrže najmanje soli ili masti: limun, suho bilje i ljuti začini.

    13. Srdele

    • Posluživanje - 149 grama (konzervirana ili sušena riba)
    • Proteini - 37 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 73%

    Omega-3 masne kiseline u srdelama suzbijaju upale i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Riba je također bogata selenom koji inhibira oksidativni stres u tijelu i vitaminom B12 koji je koristan za živčani sustav i mozak. Sardine sadrže i vitamin D, koji je neophodan za zdrave kosti.

    Kako uvesti u prehranu?

    Srdele samo nasjeckajte u salatu.

    14. Pacifički bakalar

    • Veličina posluživanja - 116 grama
    • Proteini - 21 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 42%

    Prednost bakalara je u tome što osim visokog sadržaja proteina, ova riba sadrži i vrlo malo masti. Ali ima velik postotak zdravih mono- i polinezasićenih masti. Vitamin D promiče zdravlje kostiju, a B12 regulira živčane stanice.

    Kako uvesti u prehranu?

    Skuhajte bakalar sa svježim zelenim grahom i poslužite s okusnim umakom.

    15. Srdela

    • Posluživanje - 85 grama
    • Proteini - 17 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 35%

    Uz inćune inćuni su bogati magnezijem, kalcijem i fosforom koji su neophodni elementi u tragovima za kosti. Kalcij je važan i za kardiovaskularni sustav. Tonizira krvne žile, a magnezij je odgovoran za njihovo opuštanje. Te tvari podržavaju rad srca i normalan krvni tlak.

    Kako uvesti u prehranu?

    Srdela se obično prodaju u konzervi. Iako ovo nije loša opcija, konzervirana hrana sadrži višak natrija, koji može biti štetan. Stoga je najbolje odabrati svježe inćune. Pirjani ili inćuni na žaru mogu se dodati umaku od tjestenine ili rajčice.

    16. Hobotnica

    • Posluživanje - 85 grama
    • Proteini - 13 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 25%

    Kao i svi plodovi mora, i hobotnica je niskokalorična. Ali sadrži prilično puno kolesterola. Stoga ne biste trebali pretjerano koristiti ovo jelo. Hobotnica je bogata željezom, mineralom neophodnim za raspodjelu kisika u tijelu i rast novih stanica. Selen, koji se također nalazi u mesu hobotnice, djeluje kao antioksidans i neutralizira slobodne radikale.

    Uz to, meso sadrži vitamin B12, koji pridonosi radu mozga..

    Kako uvesti u prehranu?

    Prije kuhanja hobotnice, morate je pravilno očistiti od filma. Hobotnicu možete dinstati zajedno s ostalim plodovima mora. Dodajte listove lovora i luk te začinite solju i paprom. Prije posluživanja posudu poprskajte limunovim sokom.

    17. Žuta tuna

    • Posluživanje - 28 grama
    • Proteini - 7 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 13%

    Tuna je bogata vitaminom E koji povoljno djeluje na živčani i krvožilni sustav. Ova je riba izvor bjelančevina s malo kalorija i niskog kolesterola. Jedna porcija tune (154 grama) sadrži oko 39 grama proteina. To je 79% dnevne potrebe..

    Kako uvesti u prehranu?

    Ribu pecite na žaru pomoću rebraste tave. Ovo je ukusno.

    18. Losos s Aljaske

    • Posluživanje - 28 grama
    • Proteini - 6 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 12%

    Losos je hranjiva hrana. Omega-3 kiseline doprinose ukupnom zdravlju. Ublažavaju upale i bolove u zglobovima, blagotvorno djeluju na živčani i kardiovaskularni sustav. Masne kiseline također dobro utječu na stanje kože.

    Meso lososa normalizira srčane ritmove i može spriječiti moždani udar, navodi se u izvještaju državnog ministarstva zdravlja Washingtona.

    Kako uvesti u prehranu?

    Dodajte tjestenini komade dimljenog lososa zajedno s kremastim umakom.

    19. Tilapija

    • Posluživanje - 28 grama
    • Proteini - 6 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 11%

    Osim što je bogata proteinima, tilapija sadrži i omega-3 masne kiseline, o čijim smo blagodatima već razgovarali. Dobar je izvor kalcija koji je odgovoran za jake zube i zdrave kosti. U kombinaciji s kalijem, kalcij također jača živčani sustav.

    Kako uvesti u prehranu?

    Tilapiju možete kuhati kako god želite. Ovo meso sadrži vrlo malo ugljikohidrata. Komade mesa dodajte u salatu ili gotovi file začinite svojim omiljenim umakom.

    Sjemenke i orašasti plodovi s visokim udjelom proteina

    Pogledajmo koja je hrana bogata proteinima u ovoj kategoriji i koju možete uključiti u prehranu..

    20. Pistacije

    • Posluživanje - 123 grama
    • Proteini - 25 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 51%

    Pistacija orašasti plodovi bogati su vlaknima, što je dobro za probavu. Biljna vlakna održavaju vas sitima, što znači da se nećete prejesti. Pistacije sadrže folate, što je vrlo korisno za trudnice.

    Uz visoku hranjivu vrijednost, pistacije su bogate i antioksidantima, što ih čini vrlo korisnima..

    Kako uvesti u prehranu?

    Pospite orašaste plodove po jogurtu ili salati.

    21. Sjemenke kvinoje

    • Posluživanje - 170 grama
    • Proteini - 24 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 48%

    Ovo sjeme sadrži biljne spojeve poput kvercetina i kempferola, poznatih po svojim protuupalnim i protukancerogenim svojstvima..

    Kako uvesti u prehranu?

    Skuhajte sirovo sjeme u slanoj vodi i konzumirajte kao međuobrok.

    22. Bademi

    • Posluživanje - 95 grama
    • Proteini - 20 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 40%

    Dokazana je činjenica da bademi smanjuju rizik od raka i srčanih bolesti, kao i nižu razinu kolesterola. Osim toga, ovi orašasti plodovi smanjuju rizik od dijabetesa.

    Kako uvesti u prehranu?

    Bademe možete dodati salatama i drugim jelima kako biste poboljšali okus. Bademi se također dodaju u smoothieje i koktele..

    23. Orasi

    • Veličina posluživanja - 117 grama
    • Proteini - 18 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 36%

    Redovito jedenje oraha može vam pomoći u prevenciji bubrežnih kamenaca. Orasi su bogati bakrom koji jača kosti i magnezijem koji sprečava razvoj epilepsije..

    Orašasti plodovi sadrže polifenolne spojeve koji smanjuju stres na moždane stanice i poboljšavaju neuronske veze.

    Kako uvesti u prehranu?

    Jogurte i salate ukrasite orasima.

    24. Sjemenke bundeve

    • Posluživanje - 64 grama
    • Proteini - 12 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 24%

    Sjeme je također vrlo bogato cinkom, koji jača imunološki sustav. Cink je dobar za prostatu i sprečava razvoj karcinoma na ovom području. Sjemenke bundeve reguliraju proizvodnju inzulina, koji sprečava dijabetes.

    Kako uvesti u prehranu?

    Sjemenke bundeve mogu se jesti kao zasebno jelo ili posuti po salatama.

    25. Pecan

    • Posluživanje - 109 grama
    • Proteini - 10 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 20%

    Pecans sadrži zdrave masnoće koje vam mogu pomoći u održavanju zdrave težine. Ovi su orašasti plodovi bogati antioksidansima, što ih čini vrlo korisnima u borbi protiv slobodnih radikala.

    Pecan potiče rast kose, poboljšava probavu i smanjuje rizik od moždanog udara.

    Kako uvesti u prehranu?

    Pečeni pecans izvrsni su za večernji međuobrok.

    26. Sjeme konoplje

    • Posluživanje - 28 grama
    • Proteini - 9 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 18%

    Sjeme konoplje još je jedna dobra opcija za alergičare koji preferiraju sojinu hranu. Sjeme sadrži mnoge esencijalne aminokiseline potrebne za održavanje mišićne mase. Mliječni proizvodi na bazi biljaka i sjemenki konoplje bogati su masnim kiselinama, neophodnim za funkcioniranje imunološkog sustava.

    Kako uvesti u prehranu?

    Šaka sjemenki može se pržiti s ljuskama ili jesti sirova. Takav međuobrok bit će vrlo zadovoljavajući i hranjiv..

    27. Indijski orah

    • Posluživanje - 28 grama
    • Proteini - 5 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 10%

    Bakar i željezo, sadržani u indijskim oraščićima, potiču stvaranje krvi. Orašasti plodovi sadrže puno magnezija. Prehrana indijskim oraščićima dokazano poboljšava vid.

    Preporučuje se uvrštavanje indijskih oraščića u prehranu onima koji paze na njihovu težinu. Prevencija raka bit će još jedan koristan učinak.

    Kako uvesti u prehranu?

    Dodajte šaku orašastih plodova u svoj omiljeni smoothie. Dobit ćete zdravu i ukusnu poslasticu.

    28. Chia sjemenke

    • Posluživanje - 28 grama
    • Proteini - 4 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 9%

    Sjeme je bogato vlaknima i omega-3. Izvrsni su dobavljači energije. S relativno malim udjelom kalorija, oni su vrlo bogati hranjivim tvarima.

    Chia sjemenke poboljšavaju neke krvne slike koje signaliziraju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

    Kako uvesti u prehranu?

    Najbolji način da se konzumira chia je dodavanje šake šejku ili smoothieju..

    Žitarice i mahunarke s visokim udjelom proteina

    Evo glavnih proteinskih namirnica u ovoj kategoriji:

    29. Soja

    • Posluživanje - 186 grama
    • Proteini - 68 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 136%

    Najčešće se preporučuje soja. Od svih biljnih namirnica oni drže rekord u sadržaju bjelančevina. Uz to, jedini je neživotinjski proizvod koji sadrži sve aminokiseline potrebne za ljude. Soja sadrži omega-3 masne kiseline, koje mogu pomoći u prevenciji bolesti srca i nekih oblika raka. A vlakna pomažu probavi.

    Soja je vrlo bogata željezom i kalcijem, koji su neophodni za naše zdravlje..

    Kako uvesti u prehranu?

    Sojino mlijeko često se može naći na policama trgovina. Sojino vrhnje dodaje se, kao i obično, čaju ili kavi. Recept za izradu lepinja ili kiflica može zamijeniti redovite mliječne proizvode sojom.

    30. Dahl (leća)

    • Posluživanje - 129 grama
    • Proteini - 50 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 99%

    Leća je bogata folatima, vlaknima i kalcijem, koji su vrlo korisni za srce. Folna kiselina je neophodna tijekom trudnoće. Dokazano je da smanjuje rizik od pobačaja za 50%, a također smanjuje rizik od urođenih oštećenja fetusa. Jedenje leće može vam pomoći u borbi protiv umora jer sadrži puno željeza.

    Kako uvesti u prehranu?

    Leća se može dodati u mnoge juhe i pružit će vlakna i hranjive sastojke..

    31. Rajma (crveni grah)

    • Posluživanje - 184 grama
    • Proteini - 41 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 83%

    Grah je bogat vitaminom B1 koji poboljšava pamćenje i sprečava Alzheimerovu bolest. Crveni grah također sadrži molibden koji detoksicira naša tijela..

    Kako uvesti u prehranu?

    S crvenim grahom pripremaju se juhe i razne salate.

    32. Pšenične klice

    • Posluživanje - 115 grama
    • Proteini - 27 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 53%

    Pšenične klice sadrže puno vitamina E, koji je neophodan za borbu protiv slobodnih radikala. Pšenične klice također su bogate cinkom, magnezijem, kalijem i tiaminom.

    Kako uvesti u prehranu?

    Dovoljno je dodati šaku jogurtu ili smoothiejima..

    33. Zobene pahuljice

    • Posluživanje - 156 grama
    • Proteini - 26 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 53%

    Osim proteina, zob je bogata topivim vlaknima, čija upotreba može spriječiti koronarnu bolest. Vlakna također poboljšavaju peristaltiku i sprečavaju rak debelog crijeva.

    Kako uvesti u prehranu?

    U svoj smoothie možete dodati žlicu žitarica. Ili bolje, kombinirajte žitarice, jogurt, ribanu jabuku i prstohvat cimeta - i stavite u hladnjak preko noći. Ujutro ćete doručkovati super hranjivo!

    34. Ječam

    • Posluživanje - 184 grama
    • Proteini - 23 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 46%

    Ječam je bogat vlaknima, što znači da pomaže probavi i gubitku kilograma. Uz to, ova žitarica snižava razinu šećera i kolesterola u krvi, a također nas štiti od raka..

    Kako uvesti u prehranu?

    Kupite kruh od cjelovitih žitarica koji sadrži ječam. Skuhajte ječmenu kašu ili žitarice koristite za razne nadjeve.

    35. Hana (slanutak)

    • Posluživanje - 154 grama
    • Sadržaj proteina - 15 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 29%

    Slanutak su složeni ugljikohidrati koji se polako apsorbiraju i dugo pružaju tijelu energiju. To pomaže u kontroli razine šećera u krvi. Bogat proteinima i vlaknima, slanutak pruža dugotrajne osjećaje sitosti. To sprječava prejedanje i stoga potiče gubitak kilograma. Vlakna pomažu u probavi.

    Kako uvesti u prehranu?

    Slanutak se obično dodaje salatama..

    36. Heljdini rezanci (soba)

    • Posluživanje - 57 grama
    • Proteini - 8 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 16%

    Japanske smeđe rezance vrlo su bogate manganom, koji pospješuje metabolizam glukoze i poboljšava funkcioniranje živčanog sustava. To zauzvrat potiče zacjeljivanje rana. Rezanci su također bogati tiaminom, čiji nedostatak može uzrokovati slabost i zbunjenost mišića..

    Kako uvesti u prehranu?

    U porciju jufki dodajte špinat, gljive i mrkvu. Rezultat je vrlo hranjivo jelo.

    37. Zeleni grašak

    • Posluživanje - 134 grama
    • Proteini - 7 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 14%

    Zeleni grašak krcat je mineralima u tragovima poput željeza, bakra, cinka, kalcija, mangana i vitamina K. Cijeli ovaj koktel sprječava oštećenja mozga koja mogu dovesti do Alzheimerove bolesti.

    Vlakna u grašku također su vrlo korisna za našu probavu..

    Kako uvesti u prehranu?

    Samo dodajte sirovi grašak u svoju salatu.

    38. prokulica

    • Veličina posluživanja - 88 grama
    • Proteini - 3 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 6%

    Prokulica je skladište vitamina, minerala, vlakana i proteina. Ova biljka također sadrži mnoge organske spojeve s moćnim antikancerogenim svojstvima..

    Kako uvesti u prehranu?

    Nasjeckajte klice na tanke trakice i dodajte u salatu.

    Voće i povrće s visokim udjelom proteina

    Ispod je popis voća i povrća s najviše proteina.

    39. Brokula

    • Posluživanje - 91 grama
    • Proteini - 3 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 5%

    Brokula se prodaje kao jedna od najboljih antikancerogenih namirnica zbog svog bogatstva određenim fitokemikalijama. Ovo povrće je također bogato vlaknima (posebno topivim vlaknima), koja pomažu u regulaciji razine glukoze i kolesterola. Slijedom toga, manja je vjerojatnost da će jedenje brokule razviti dijabetes i bolesti srca..

    Uz to, brokula sadrži vitamin K koji utječe na apsorpciju kalcija, a samim tim i podržava zdravlje koštanog sustava..

    Kako uvesti u prehranu?

    Pojedite pola šalice brokule, bilo kojeg oblika. Dobra brokula u svježim salatama.

    40. šparoge

    • Posluživanje - 134 grama
    • Proteini - 3 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 6%

    Šparoge sadrže elemente koji sprečavaju infekcije mokraćnog sustava. Asparaginska kiselina koja se nalazi u ovom povrću prirodni je diuretik. Šparoge sadrže i vitamin E koji poboljšava stanje kože.

    Između ostalog, šparoge su prirodni afrodizijak. Folna kiselina i vitamin B6 mogu povećati spolni nagon.

    Kako uvesti u prehranu?

    Prednost šparoga je u tome što joj začini nisu potrebni. Ima svoju jedinstvenu aromu. Šparoge je najlakše jesti na pari ili ih poslužiti sirove s umakom od jogurta..

    41. Kukuruz šećerac

    • Posluživanje - 154 grama
    • Proteini - 5 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 10%

    Kukuruz ima vrlo mali udio masti. Bogat je kalijem i vitaminom A. Kalij obično izlazi sa znojem, pa je vrlo važno pravodobno napuniti zalihe ovog minerala. Održava srčani mišić i kosti zdravima. Vitamin A djeluje kao antioksidans.

    Kukuruz je također bogat vlaknima, čije smo značajke već ispitali..

    Kako uvesti u prehranu?

    Kukuruz šećerac često se dodaje mnogim juhama. Također u salatama i tepsijama.

    42. Karfiol

    • Posluživanje - 100 grama
    • Proteini - 2 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 4%

    Druga sorta kupusa koja je bogata kolinom. Ovaj spoj poboljšava pamćenje, spavanje i poboljšava sposobnost učenja. Također potiče mišićnu aktivnost. Kolin sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa i sposoban je apsorbirati višak masti.

    Vitamin K sadržan u povrću koristi se za jačanje kostiju. Karfiol je bogat vlaknima i vodom, što sprečava zatvor i smanjuje rizik od raka debelog crijeva.

    Kako uvesti u prehranu?

    Izvorni način izrade cvjetače je gnječenje poput krumpira. Tamo dodajte češnjak i sir. Ovo jelo nikoga neće ostaviti ravnodušnim!

    43. Suhe marelice (marelice)

    • Posluživanje - 155 grama
    • Proteini - 2 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 4%

    Uz kalij i vlakna, suhe marelice sadrže i ne-hem željezo (vrsta željeza koja se nalazi u biljnoj hrani). Visok sadržaj željeza u prehrani sprječava anemiju. Ne-hem željezo se ne apsorbira tako lako kao obično željezo. Iz tog razloga, suhe marelice najbolje je jesti s hranom koja sadrži vitamin C, koji doprinosi ovom procesu..

    Kako uvesti u prehranu?

    Suhe marelice narežite na sitne komade i dodajte u salatu.

    44. mandarinski

    • Posluživanje - 145 grama
    • Proteini - 5 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 3%

    Mandarine su napunjene flavonoidima, spojevima koji imaju antikancerogena svojstva. Oni neutraliziraju slobodne radikale koji uzrokuju bolest. Flavonoidi su također dobri za kardiovaskularni sustav.

    Folat potiče stvaranje novih zdravih stanica. A kalij pomaže u borbi protiv osteoporoze.

    Kako uvesti u prehranu?

    Mandarine možete jesti kao zdrav međuobrok. A također se narezano voće dodaje salatama.

    45. Kokosov orah

    • Posluživanje - 80 grama
    • Proteini - 3 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 5 grama

    I kokosovo mlijeko i pulpa vrlo su hranjivi. Kokosovo mlijeko je vrlo zdravo. Posebno se preporuča piti ga u ljetnoj sezoni..

    Sirovi kokos sadrži trigliceride srednjeg lanca koji vam mogu pomoći da skinete višak kilograma. Jedna porcija kokosove pulpe sadrži nekoliko korisnih minerala. Neki od njih pomažu u jačanju imunološkog sustava.

    Kako uvesti u prehranu?

    Ne bacajte školjke nakon što popijete mlijeko. Kokosova pulpa je jednako zdrava i također bogata proteinima. Osim toga, ukusno je. Možete ga jesti sami ili ga dodavati salatama. Kokosovo mlijeko također je bogato proteinima i zdravim mastima.

    46. ​​Banane

    • Posluživanje - 225 grama
    • Proteini - 2 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 5%

    Banane su vrlo bogate kalijem. Opušta zidove krvnih žila i snižava krvni tlak. Banane mogu biti korisne kod proljeva. Tijekom ovog crijevnog poremećaja naše tijelo gubi elektrolite poput kalija, a banane pomažu u nadoknađivanju ovog minerala..

    Visok sadržaj vlakana pomaže u prevenciji bolesti srca i dijabetesa. Banane sadrže aminokiseline. Ovo se voće može koristiti kao maska ​​za uljepšavanje suhe kože..

    Kako uvesti u prehranu?

    Banane su izvrstan dodatak žitaricama za doručak. Od ovog voća prave se ukusni kokteli i smoothiji..

    47. Avokado

    • Posluživanje - 150 grama
    • Proteini - 3 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 6%

    Avokado je bogat folatima, ključnim hranjivim tvarima tijekom trudnoće. Smanjuje rizik od pobačaja i preranog poroda. Jesti avokado također sprječava nakupljanje homocisteina, tvari koja može pridonijeti depresiji narušavajući cirkulaciju i dopremu hranjivih tvari u mozak.

    Redovito jedenje ovog voća poboljšava rad srčanog mišića..

    Kako uvesti u prehranu?

    Prilikom izrade sendviča možete zamijeniti pulpu avokada redovitim maslacem. Ako radite salatu od piletine ili jaja, majonezu zamijenite avokadom.

    48. Guava

    • Posluživanje - 165 grama
    • Proteini - 4 grama
    • Dnevna vrijednost po porciji - 8%

    Voće bogato vlaknima poboljšava probavu. Plodovi guave sadrže vitamin C koji jača imunološki sustav i daje zdravu kožu.

    Kako uvesti u prehranu?

    Jedite cijelo voće i sok od voća. Komadići guave savršeno će nadopuniti salatu.

    Pregledali smo prirodnu proteinsku hranu koja će biti dostupna svima. Ali jedno voće ili jedno povrće ne mogu tijelu pružiti potrebnu količinu bjelančevina, s obzirom na to da moderna poljoprivreda ne čuva uvijek sva korisna svojstva usjeva. Trebate se držati različitosti. Ali je li to uvijek moguće?

    Pogledajmo alternative koje bi mogle biti.

    Dodaci proteinima sirutke

    Mlijeko sadrži dvije vrste proteina: kazein i sirutku. Kad se mlijeku doda koagulant, on se razdvaja u sirutku i masu sirnice. Rezultirajuća sirutka je topljivi mliječni protein koji se koristi za proizvodnju dodataka prehrani.

    Sirutka se često koristi kao dodatak prehrani kada trebate povećati dnevni unos proteina. Ova vrsta dodataka apsorbira se brže od ostalih i može povećati prirodnu sintezu proteina u tijelu..

    Sirutka također sadrži velike količine L-cisteina, aminokiseline kojoj obično nedostaje s godinama ili s dijabetesom..

    Iako je ovaj dodatak bezopasan za jetru i bubrege, može pogoršati postojeće zdravstvene probleme. Dakle, uzimanje dodataka serumu kontraindicirano je kod osoba s bolestima ovih organa. Prije uzimanja, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.

    A sada najvažnije pitanje:

    Vaše tijelo unosi dovoljno proteina?

    Ako je odgovor negativan, očekujte loše vijesti. Slijede znakovi nedostatka proteina. Nedostaje vam bjelančevina ako:

    • Često se osjećate tjeskobno i potišteno. Proteini sadrže aminokiseline, koje su gradivni blokovi za neurotransmitere (koji kontroliraju naše raspoloženje).
    • Ne mogu dugo trenirati i baviti se sportom. Proteini su neophodni za održavanje snage tijekom vježbanja.
    • Imate problema sa spavanjem. Proteini koji sudjeluju u proizvodnji serotonina, čija niska razina može uzrokovati nesanicu.
    • Imate visoku razinu kolesterola unatoč zdravoj prehrani. Razina kolesterola povišena je i hormonalnom neravnotežom, koja se može ispraviti odgovarajućim unosom proteina.
    • Ne možete se dugo koncentrirati ili zadržati pažnju. Nedostatak proteina znači nedostatak aminokiselina, a time i nedostatak neurotransmitera koji su odgovorni za sposobnost koncentracije.
    • Imate neredovite mjesečnice. To može biti posljedica sindroma policističnih jajnika. Dio ovog stanja posljedica je nedostatka proteina..
    • Rezultirajuće rane polako zarastaju. Kao što znamo, bjelančevine su gradivni element za naše tijelo. Njegov nedostatak može odgoditi proces ozdravljenja.
    • Često se osjećate umorno. Metabolizam ovisi o dovoljnoj količini aminokiselina.

    Ako se suočite s barem jednim od ovih simptoma, ovo je razlog za razmišljanje. Koliko proteina bismo trebali konzumirati? Ispod je tablica koja će nam pomoći da to izračunamo..

    Preporuke za dnevni unos proteina

    Dobna skupinaPotrebna količina proteina dnevno
    Predškolci10 grama dnevno
    Studenti19 - 34 grama dnevno
    Tinejdžeri52 grama za dječake i 46 za djevojčice
    Odrasli56 grama za muškarce i 46 za žene

    Trudnice i dojilje trebaju 71 gram proteina dnevno. To su prosjeci. Stvarne potrebe za proteinima mogu se razlikovati od osobe do osobe, sve pojedinačno.

    Jednostavno rečeno, dnevno nam treba 0,8 do 1,3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine..

    Kako povećati unos proteina?

    Nije teško. Promjenom prehrane i načina života povećati ćete unos proteina. Evo nekoliko primjera:

    • Zamijenite jaja za jutarnju kašu. Većina namirnica za doručak, uključujući žitarice, ima malo proteina. I 3 jaja daju 19 grama visokokvalitetnih proteina.
    • Uvedite grčki jogurt u svoju prehranu. To je hrana bogata proteinima. Jedna porcija grčkog jogurta sadrži 20 grama proteina, što je dvostruko više od običnog jogurta.
    • Proteinsku hranu treba jesti na početku obroka. To je zato što potiču proizvodnju crijevnog enzima zbog kojeg se osjećamo siti. Ovaj pristup spriječit će vas da se prejedete..
    • Dodajte obroke u bademe. Osim magnezija i vitamina E, vrlo je dobar izvor proteina. Osim toga, hrana će imati samo bolji okus..
    • Za doručak napravite proteinske napitke. Dodavanje proteinskog praha riješit će problem. Iako smoothieji sadrže puno voća, možda nemaju dovoljno proteina. Dodajte jednu livadu proteinskog praha u svoj shake za doručak.
    • Jedite proteinsku hranu uz svaki obrok. U svaki obrok dodajte hranu s visokim udjelom proteina s gornjeg popisa.
    • Maslac od kikirikija izvrsno se slaže s voćem. Ali voće ne sadrži uvijek dovoljno proteina. Maslacem od kikirikija dobit ćete potrebnu količinu dnevnog unosa proteina.

    Razgovarali smo o tome koja je hrana bogata proteinima, što biste trebali jesti dnevno i kako možete povećati unos proteina. Sada ćemo otkriti neke tajne nutricionista.

    10 stručnjaka otkriva tajne najbolje proteinske hrane

    Doveli smo niz stručnjaka koji će našim čitateljima pomoći da saznaju više o hrani s visokim udjelom proteina. Vrhunski nutricionisti i nutricionisti pružaju korisne savjete o proteinima.

    1. Natalie Jill

    • Proteini sirutke. Možete ga miješati s vodom ili bademovim mlijekom. Prije i nakon treninga možete piti koktel tatkoy. Da bi se zamijenio jedan obrok, sirutka se miješa s voćem i maslacem od kikirikija. Proteini sirutke su lako probavljivi, izvrsni za vježbanje i suzbijaju apetit.
    • Grčki jogurt. Grčki jogurt mi je najdraži! S visokim udjelom proteina sadrži manje šećera od uobičajenih jogurta. Njegova gusta tekstura čini je vrlo ukusnom. Volim miješati ovaj jogurt s različitim bobičastim voćem i posuti zdrobljenim bademima.
    • Pureće meso. Potpuno organsko i bez nitrata. Kriške slanine imaju bogat okus, aromu i izvrsnu hrskavost. Meso se može narezati i dodati u salatu za zasitni obrok. Još jedan zabavan način jesti pureću slaninu je zamotavanje u nju prženih škampa.

    Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

    2. Cynthia Pascella

    • Konoplja. Konoplja se smatra jednom od najidealnijih prehrambenih biljaka. Proteini koji se nalaze u konoplji, zajedno s vlaknima, polako se apsorbiraju, tako da ne postignete skok šećera u krvi. Osjećaj sitosti bit će dugotrajan. Proteini konoplje smatraju se cjelovitim proteinima koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina za naše tijelo..
    • Kvinoja. Poput konoplje, sadrži kompletne proteine. Cijela šalica kuhanih sjemenki sadrži 8 grama proteina! Kvinoja sadrži više proteina od riže, prosa i pšenice.
    • Grah. Iz šalice graha možete dobiti onoliko proteina koliko iz porcije piletine. Mahunarke sadrže fitokemikalije kojih nema u životinjskim proteinima. Oni su bogati antioksidansima koji neutraliziraju slobodne radikale.

    Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

    3. Christina

    • Bjelanjak je najbolji izvor Omega-3
    • Čileanski brancin
    • Dimljena puretina, izrezana na tanke kriške
    • Sojino mlijeko

    4. Radost McCarthy

    • Riba, piletina i jaja
    • Biljni proteini - chia, quinoa, sjemenke konoplje i lisnato zelje

    Joy McCarthy: joyoushealth.ca

    5. Amy Valpone

    • Chia sjemenke
    • Sjemenke lana
    • Sjeme konoplje

    Amie Valpone: thehealthyapple.com

    6. Daniel Omar

    Proteinska hrana koju najčešće preporučujem svojim klijentima su:

    • grčki jogurt
    • Leća
    • Jaja!

    Danielle Omar: foodconfidence.com

    7. Carolyn Scott

    • Špinat
    • Kvinoja
    • Tempe

    Carolyn Scott: healthyvoyager.com

    8. Lisa Defazio

    Životinjski izvori proteina imaju veći postotak čistih bjelančevina, a tijelo se apsorbira bolje i brže. Moj izbor je:

    • Jaja. Jednostavni su za pripremu, svestrani su i jeftini. Možete ih jesti kao međuobrok ili glavnu hranu, napraviti omlet, salatu, jako kuhati.
    • Tuna. Jeftino i veselo. Uzmem konzervu tune iz konzerve, dodam laganu majonezu, celer, kopar i crveni luk. Ovu salatu uvijek držim u hladnjaku u slučaju da trebam međuobrok..
    • Narezana pureća prsa. Ne trebate ga više kuhati! Izvrsno za ručak ili međuobrok.

    Najbolji vegetarijanski izvori proteina:

    • Orašasti plodovi. Obilni su, sadrže zdrave masnoće i izvrsni su za međuobroke ili salate..
    • Grah. Dodajte u salate ili napravite sendviče.

    Lisa Defazio: lisadefazio.com

    9. Rosanna Davison

    Tri namirnice bogate proteinima koje preporučujem svojim klijentima su na biljnoj osnovi, jer trenutna istraživanja pokazuju da je biljna prehrana najbolja protiv zdravstvenih tegoba. Mnoga biljna hrana sadrži vlakna, omega-3 masne kiseline, antioksidanse i druge hranjive sastojke kojih nema u životinjskim proizvodima. A ne sadrže kolesterol ili zasićene masti..

    • Predlažem da moji klijenti redovito jedu kvinoju, koja je izvrstan izvor vlakana, cjelovitih proteina, željeza i magnezija. Izuzetno je svestrana.
    • Na drugom mjestu je leća. Sadrži sve esencijalne aminokiseline, minerale i dijetalna vlakna.
    • Sjeme konoplje još je jedan moj omiljeni izvor bjelančevina. Ima idealan omjer Omega-6 i Omega-3, biološki je cjelovit protein.

    10. Matt Fitzgerald

    Nisam ljubitelj "najboljih popisa", jer mislim da je najbolje jesti raznoliku hranu. Stoga ću vam dati popis zdrave hrane bogate proteinima koja mi se sviđa..

    • Jogurt (mliječni proizvod)
    • Quinoa (žitarice)
    • Janjetina)

    Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

    Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

    Postoji li višak proteina?

    Pretjerani unos proteina može dovesti do pretilosti i problema s bubrezima.

    Za što je hrana s visokim udjelom bjelančevina dobra tijekom trudnoće?

    Grah, nemasno meso, jaja, sirevi, perad i jogurt. Dovoljni su proizvodi spomenuti u ovom članku.

    Trebaju li žene izbjegavati proizvode od soje?

    Žene koje se podvrgavaju hormonskoj terapiji ili imaju rak dojke (pozitivan na estrogenske receptore) trebaju izbjegavati sojine proteine ​​i dodatke soji jer sadrže izoflavone. Žene s bilo kojim drugim zdravstvenim stanjem trebaju se obratiti liječniku.

    Mogu li jesti proteine ​​jednom ili dva puta, ne svaki dan?

    To neće zadovoljiti vaše dnevne potrebe za proteinima. Najbolje je svakodnevno unositi točnu količinu proteina. Osim toga, naše tijelo ne može pohraniti rezerve proteina za buduću upotrebu, pa ih treba pravodobno nadopunjavati..

    Proteini su vrlo važni. Ali, nažalost, mnogi od nas o tome ne razmišljaju..

    Iz našeg članka saznali smo koja hrana sadrži proteine. Uključite ih u svoju prehranu, to će biti ogroman doprinos vašem zdravlju..

    Javite nam je li vam ovaj članak bio koristan. Možete li predložiti bilo koji dodatak našem popisu visokoproteinske hrane?